Как напрячь пресс: Учимся напрягать пресс — Рамблер/женский

Учимся напрягать пресс — Рамблер/женский

21 июля 2017

FitSeven

Как сделать рельефный пресс?

Фото: FitSevenFitSeven

Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса (те самые кубики). Лишь научившись чувствовать вовлечение абдоминальных мышц, вы сможете эффективно выполнять различные упражнения на пресс.

Видео дня

Однако сложность заключается в том, что чем больше у вас подкожного жира, чем сложнее вам будет почувствовать вовлечение мускулатуры пресса в работу. Кроме этого, излишне большой живот вызывает растяжение брюшных мышц и существенно ослабляет способность осознанно напрягать эти мышцы.

Думаете не о том, как накачать кубики на прессе, а о том, как избавиться от вываливающегося пуза? Все о том, как убрать живот.

Пресс: диета или упражнения?

С одной стороны, рельефный пресс — это показатель низкого уровня подкожного жира на животе. Чем меньше у вас этого жира, тем тоньше становится кожа (точнее говоря, «кожная складка», состоящая из кожи и жира), и тем заметнее проявляется рельеф абдоминальной мускулатуры.

С другой стороны, создание пресса кубиками все же потребует от вас физических нагрузок, поскольку пресс — это тоже мышца. Однако главными упражнениями для его прокачки являются вовсе не подъемы ног в висе, а прежде всего статические упражнения для развития мускулатуры корпуса.

Как правильно качать пресс?

FitSeven уже писал о том, что лучшим способом накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие внутренних мышц живота. Помимо этого еще раз отметим, что для сжигания подкожного жира нужна диета и регулярное кардио, а вовсе не скручивания.

Основным моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Статические скручивания: учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Сильный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Как избавиться от жира внизу живота и убрать мягкие бока? Лучшая стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 ваших любимых динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

Source: FitSeven

Как напрячь пресс, чтобы мышцы начали работать?

• 15 Декабря, 2019
• Домашние тренировки
• Валерия Дашкевич

Кто из нас не мечтал о заветных кубиках пресса? Только за этой красотой стоит большая работа. И здесь дело не только в низком уровне подкожного жира, но также в способности напрягать мышцы пресса при необходимости. Только когда вы научитесь чувствовать мышцы живота, вы сможете куда более эффективно выполнять самые разные по сложности упражнения на мышцы пресса. Самая главная проблема заключается в том, что, для того чтобы увидеть те самые кубики, нужно также контролировать слой подкожного жира. Чем он больше, тем сложнее вам будет вовлекать мышцы пресса в работу.

Вечный вопрос: диета или спорт?

Все мы знаем, что красивый пресс может прятаться за слоем жира, и чтобы он стал виден, нужно всего лишь снизить показатель подкожного жира в области живота. Получается, чем тоньше кожная складка, тем заметнее пресс. С другой стороны, без физических нагрузок никуда, ведь пресс – это мышца, которую нужно качать и напрягать. Несмотря на то что существуют целые комплексы динамических упражнений на пресс, эффективнее всего работают именно статические упражнения.

Как правильно напрягать и качать пресс?

Конечно, оптимальный вариант заполучить стальной пресс – это грамотное совмещение динамических и статических упражнений, а также занятий на развитие внутренних мышц живота. Чтобы избавиться от подкожного жира, нужно совмещать упражнения и правильное питание. И здесь большое значение имеют кардиоупражнения, а не привычная нам планка или скручивания. Самое главное правило в комплексе упражнений на пресс – это идеальная техника выполнения упражнений. Здесь даже не так важен вес, с которым выполняется упражнение, или количество повторений, особое внимание нужно уделить именно технике. А добиться этого можно, только если держать мышцы напряженными постоянно. Что будет, если каждый день напрягать пресс? Во-первых, ваши мышцы станут куда сильнее, вы станете более гибкими, улучшится осанка. Во-вторых, вам будет куда проще выполнять другие упражнения, так как мышцы уже будут подготовлены к нагрузкам.

Правильная техника

Как правильно напрягать пресс? Чтобы мышцы работали, нужно научиться напрягать мускулатуру, и помогут в этом деле статические скручивания. Такая тренировка поможет в будущем осознанно напрягать и расслаблять мышцы пресса. Как напрягать пресс? Выполняется упражнение следующим образом: лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их вверх. Главное — сохранять их в этом положении. Руки сомкните в замок и поместите за голову. Если почувствуете дискомфорт, поместите руки на виски. Колени прижмите друг к другу. Ваша задача заключается в том, чтобы максимально напрячь мышцы пресса и сфокусироваться на этом чувстве. Теперь медленно и, главное, осознанно приподнимите плечи вверх и зафиксируйтесь в таком положении. Новичкам будет достаточно повторить два-три подхода по пятнадцать секунд, постепенно увеличивая количество подходов и длительность работы над прессом. Если вы задаетесь вопросом, как напрячь пресс стоя, «вакуум» станет идеальным упражнением для этих целей.

Как правильно напрягать мышцы живота?

Специалисты советуют выполнять статические скручивания до тех пор, пока вы не научитесь работать мышцами живота и без помощи различных упражнений. Как правильно напрягать мышцы пресса, чтобы похудеть? Идеальный вариант – это планка и пара динамических упражнений на пресс ежедневно. Еще одно упражнение, которое научит напрягать пресс, – это «вакуум». Выполняется оно следующим образом: лягте на пол, ступнями упритесь в пол и на выдохе как можно сильнее втяните живот, будто пытаетесь приклеить пупок к позвоночнику. Основное правило, которое поможет добиться красивого пресса, – это умение осознанно напрягать мышцы.

Как научиться напрягать пресс в домашних условиях?

Большие жировые отложения в области живота не только портят все наши представления об идеальной фигуре, но и могут быть опасными для здоровья. Однако, чтобы держать себя в форме, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками, некоторые домашние привычки могут заставить ваш пресс работать без особых усилий. Общий тонус и плоский живот обеспечены. Как напрячь пресс в повседневности?

Втягивайте живот

Постарайтесь сделать так, чтобы каждый раз, когда у вас зазвонит телефон или придет уведомление, втягивайте живот и держите его напряженным как минимум пару минут. Чем чаще вы будете это делать, тем быстрее вы научитесь напрягать мышцы пресса так, чтобы они работали. Это простое действие поможет напрячь пресс, и если делать это регулярно, то мышцы станут куда сильнее.

Держите спину ровно

Еще в школе нас постоянно ругали за то, что мы сутулимся. И все это не просто так. Живот будет предательски топорщиться, если вы не научитесь держать спину ровно. Для любого человека осанка – это основа красоты. Посмотрите, как меняется человек, когда распрямляет спину. Вам также захочется держать напряженным пресс, чтобы выглядеть еще более стройным. Следующая привычка, которую стоит ввести в жизни, – это привычка следить за тем, чтобы спина всегда была ровной. Это может показаться удивительным, но банальное держание спины ровно позволяет напрячь пресс так, чтобы проработать все мышцы живота.

Спорт – всему голова

Стройная талия и сильные мышцы пресса – это результат занятий спортом. И здесь совсем не важно, где вы будете заниматься — дома или в зале, важно делать это регулярно. Чтобы накачать пресс и научиться напрягать мышцы живота, нужно всего семь минут в день посвящать упражнениям. Подойдет все что угодно: скручивания, подъемы тела, пробежка или даже хождение пешком. Попробуйте хотя бы месяц заниматься ежедневно, и вы заметите первые результаты.

Правильно принимайте пищу

Не только количество, но и качество приема пищи влияет на мышцы пресса. Специалисты советуют тщательно пережевывать пищу. Также нужно прекращать употребление пищи еще до того, как почувствуете полное насыщение. Это главное правило для тех, кто не хочет переедать.

Пейте воду

Не забывайте пить достаточное количество воды. Казалось бы, как мышцы пресса и это действие могут быть связаны между собой? Однако для поддержания тонуса кожи и всего организма потребуется около семи стаканов чистой воды ежедневно. Старайтесь выпивать ее за полчаса до приема пищи, это поможет вам съесть меньше за обедом или ужином.

Устраивайте разгрузочные дни

Такая привычка может сгладить последствия бурных выходных. Разгружать организм можно на яблоках, гречке, кефире и так далее. Однако не стоит увлекаться, слишком частые разгрузочные дни могут привести к замедлению обмена веществ, и вы можете навредить своему здоровью. Такие простые, но эффективные привычки вкупе с упражнениями помогут заполучить идеальный пресс и научиться напрягать мышцы живота.

Похожие статьи

Домашние тренировки

Ягодичный мостик: варианты упражнения и техника выполнения

Домашние тренировки

Шейпинг — это ритмическая гимнастика. Занятия шейпингом в домашних условиях

Домашние тренировки

Комплекс статических упражнений: польза статики для развития силы и массы

Домашние тренировки

Упражнения для растяжки на шпагат в домашних условиях

Домашние тренировки

Пресс у девушек. Эффективные упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Домашние тренировки

Как сделать лицо симметричным: причины асимметрии лица, корректировка косметикой, выполнение специальных упражнений, регулярность проведения и результаты

Как исправить распространенные ошибки при отжиманиях

Отжимания — наиболее эффективное (и популярное) упражнение, помогающее развить силу верхней части тела и нарастить мышечную массу.

Это также один из самых простых составных ходов для мастеринга. Ну, так и должно быть. Но вот в чем дело: многие из вас делают это неправильно.

Итак, давайте сразу к делу.

Ниже приведены семь самых распространенных ошибок при отжимании. И мы собираемся показать вам, как их исправить.

Твоя игра в отжимания вот-вот выйдет в высшую лигу.

1. Что не так: Руки расставлены слишком далеко

Правильно сформулируйте: Изменение положения и угла наклона рук поможет воздействовать на разные области груди и верхней части тела. Но для классического отжимания руки должны быть прямо под плечами. В этом положении вы правильно проработаете грудь, плечи и трицепсы.

Сначала разберитесь с основами, а затем вы сможете добавить немного разнообразия

Совет от профессионалов: Сосредоточьтесь на мизинце. Упираясь мизинцем в землю, вы создадите напряжение в руках и активируете грудную клетку. Это также поможет избежать травм запястья, так как вы оказываете большее давление на внешние стороны рук, которые способны выдерживать большую силу.

(СМОТРЕТЬ: 7 вариантов отжиманий для увеличения груди)

2. Что не так: ноги слишком близко друг к другу

Правильно сформулируйте: Соприкасающиеся (или слишком далеко расставленные) ноги создают дисбаланс и могут привести к бедра провисают, снижая эффективность отжиманий и увеличивая риск болей в пояснице. Упритесь пальцами ног в пол, расставив ноги не более чем на шесть дюймов. Вы хотите создать прочную платформу для работы вашего тела.

Профессиональный совет: С полностью вытянутыми руками (исходное положение) напряжение, как будто вы собираетесь получить удар в живот. Это поможет задействовать ваше ядро, ягодицы и подколенные сухожилия, а также поможет выровнять спину, чтобы все ваше тело находилось в нейтральном положении.

(См. также: Гениальный способ, которым все должны делать отжимания)

3. Что не так: выгибание спины

Сформулируйте правильно: Отжимания — это комплексные движения, в которых задействованы все основные группы мышц. если ваша спина начнет выгибаться, вы не получите полной пользы от движения. Простой способ обойти это: в начале каждого повторения сильно сжимайте ягодицы. Это поможет держать бедра на одном уровне, а спину прямой.

Совет от профессионала: Пытаетесь контролировать свои ягодицы? Примите положение для жима, упираясь ногами в стену. В начале движения упритесь пятками в стену. Вы должны почувствовать, как ваша задняя часть начинает напрягаться. Вот как это должно ощущаться во время каждого повторения.

4. Что не так: расклешенные локти

Правильно сформулируйте: Слишком широкое разведение рук создает ненужную нагрузку на вращающую манжету плеча. Это ваши плечи для непосвященных. Притяните эти руки к туловищу под углом от 20 до 40 градусов.

Совет от профессионала: Представьте, что вы проталкиваетесь через подмышку. Это поможет задействовать грудь и трицепсы, а также широчайшие и трапеции, защищая при этом плечи.

5. Что не так: концентрируемся только на подъеме

Правильно сформулируйте: В отжимании два движения, и многие ребята из спортзала сосредотачиваются только на подъеме. Помните, что происходит, то должно опускаться, и именно в фазе спада происходит магия наращивания мышечной массы.

Не роняй. Чтобы нарастить массу, вашим мышцам нужно время под напряжением (TUT). Исследование, опубликованное в журнале Physiology, показало, что более медленные движения вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем то же самое движение, выполняемое быстро.

Медленно опускайтесь в течение двух-трех секунд. Это поможет создать TUT и задействовать большую часть мышечных волокон. И помните, всегда держите корпус напряженным, а тело выровняйте по прямой линии.

Совет от профессионала: На пути вверх постарайтесь согнуть руки. Это поможет активировать грудные мышцы. На пути вниз подумайте о том, чтобы сделать ряд. Это задействует мышцы верхней части спины, работая в два раза интенсивнее.

6. Что не так: недостаточно низко

Поставьте правильно: Мы все видели этого парня в тренажерном зале, который накачивается отжиманиями, как будто они выходят из моды. И хотя это может выглядеть впечатляюще, мы готовы поспорить, что он не делает их должным образом. Посмотрите внимательнее. Если его руки не полностью вытянуты вверху, а грудь недостаточно низко – почти касается пола – внизу, то парень мошенник.

Профессиональный совет: Убедитесь, что каждое отжимание выполняется с полной амплитудой движения. Плохая форма нацелена на меньшее количество мышц. Если ты собираешься что-то делать, делай это правильно.

7. Что не так: голова поднята

Скажи правильно: Шея болит? Чувствуете пощипывание между лопатками, когда поднимаетесь? Если ответ да и да, то ваша голова находится в неправильном положении. Представьте себе металлический стержень, идущий от ваших пальцев ног через ноги, вдоль спины и вверх через шею. Держите этот стержень прямо. Это поможет активировать все ваше тело и поддерживать нейтральное положение шеи, исключая риск получения травмы.

Профессиональный совет: Аналогия со стержнем вам не подходит? В положении для жима выберите точку на полу в двух футах от себя. Теперь смотрите на это. Никогда не своди с него глаз. Вы можете отвести взгляд после того, как упадете в обморок.

Как нажимать в ограниченном пространстве

Слишком часто сантехника требует, чтобы вы, ваши инструменты и изделия втискивались в места, не предназначенные для их размещения. И как только вы окажетесь там, вы, вероятно, найдете еще одно препятствие для изготовления пресса, например, балку, стену, воздуховод и т. д.

Не сдавайся; есть способы обойти эти препятствия.

В ближнем бою более компактные и гибкие инструменты имеют преимущество. Пресс-пистолеты Viega Pressgun 6 и Pressgun Picco 6 встроены в линию и меньше других пресс-пистолетов. Оба они имеют вращение ствола, что облегчает работу в тесных помещениях.

Компактные кольца RIDGID C1 для ProPress (от ½ до 1¼ дюйма) обеспечивают доступ в ограниченном пространстве и имеют поворотный привод, который позволяет размещать инструмент под углом 90 градусов к обжимаемой трубе.

Вот два примера того, как жать в ограниченном пространстве:

 

Как контролировать отклонение

Работа в ограниченном пространстве может исключить два наиболее распространенных метода предотвращения отклонения при нажатии. Например, может быть невозможно опрессовать один конец фитинга с противоположных сторон или опрессовать с противоположных сторон на каждом конце фитинга. Однако можно использовать два других метода:

1. Двухтактный метод  – Кольца и зажимы вызывают отклонение в противоположных направлениях, поскольку отверстия находятся на противоположных концах. При использовании колец надавите на пресс-инструмент, чтобы противодействовать ему. При использовании губок потяните пресс-инструмент. Оценка правильного количества силы требует практики.
2. Растушевка  – Замедление и прерывание пресса путем снятия пальца со спускового крючка инструмента может уменьшить или устранить отклонение. Опять же, это потребует некоторой практики, чтобы научиться.

 

Минимальные расстояния между пресс-фитингами

Иногда проблема с расстоянием возникает не из-за воздуховода или стойки в стене, а из-за другого фитинга на трубе. Какое расстояние требуется между пресс-фитингами? Это зависит от материала.

Если вы используете ProPress из меди и нержавеющей стали размером 1 дюйм или меньше, фитинги могут касаться друг друга. (Убедитесь, что имеется достаточное количество труб, чтобы полностью вставить их в оба фитинга.) По мере увеличения размера трубы до 2 дюймов требуется расстояние между фитингами:

• 1¼ дюйма требуется зазор 7/16 дюйма
• 1½» требуется зазор 5/8″
• 2 дюйма требуется зазор ¾ дюйма
• 2½», 3″ и 4″ требуется зазор 5/8″

Требования MegaPress проще:

• От ½ до 2 дюймов требуется зазор ¼ дюйма
• 2½», 3″ и 4″ требуется зазор ½»

 

Минимальные расстояния между пресс-фитингами и паяными соединениями

Требуемое расстояние между пресс-фитингами и паяными соединениями больше, чем между двумя пресс-фитингами (еще одно преимущество запрессовки).