Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как натренировать прыжок в высоту: Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Содержание

Как увеличить прыжок в волейболе с помощью упражнений

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

    1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
    2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
    3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

    1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
    2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

  1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
  2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
  3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
  4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника  и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры  мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь,  а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо.  Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы  этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз.

Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater,  а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам.

Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не  дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой.  Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Как развить свою прыгучесть?

Если вы профессионально занимаетесь спортом или играете на любительском уровне, то высота вертикального прыжка поможет вам добиться значительно больших результатов, особенно в баскетболе, волейболе или спортивной гимнастике. Кроме этого, произойдет общее укрепление тела, его гибкости и пластичности. Поэтому полезно будет узнать о том, как можно натренировать вертикальный прыжок и увеличить его высоту.  

1) Первое, что нужно сделать, это начать регулярно заниматься гимнастикой на основе веса собственного тела. Это именно тот вид физических упражнений, который позволяет не используя никакого дополнительного оборудования, а лишь собственный вес, укрепить мышцы и общее состояние, повысить выносливость и адаптировать движения под собственные пропорции. Если так можно сказать, - научиться чувствовать свое тело. Больший упор необходимо сделать на укрепление мышц ног. Здесь можно отметить такие упражнения, как: выпады, приседания, отжимания, сведение-разведение ног, прыжки с махами в стороны. Этими упражнениями можно заниматься каждый день или через день, для того, чтобы организм приспосабливался поэтапно. 

2) Также нужно уделить большое внимание растяжке, особенно растяжке мышц ног, это позволит улучшить общий тонус и приучить мышцы к расслаблению и восстановлению. 

3) Регулярно выполняйте упражнение подъем на носки стоя. Это упражнение можно делать везде, где это удобно, даже на остановке в ожидании автобуса. Все, о чем необходимо помнить, это о технике. Ноги нужно держать вместе, а подъем выполнять медленно для того, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Также можно выполнять это упражнение с края ступеньки или бордюра.  

4) Глубокие приседания позволят заставить работать всю нижнюю часть тела, а также это приведет к растяжке мышц в области спины и живота. Для выполнения глубоких приседаний необходимо поставить ноги на ширину бедер, ступни и пятки при этом должны плотно прилегать к земле. При приседаниях бедра должны опускаться как можно ниже и точно ниже колен. При этом можно комбинировать нагрузку, перенося вес на носки и обратно на пятки, это позволит укрепить лодыжки. 

5) Делайте выпады вперед, для этого нужно встать прямо и сделать большой шаг, согнув ногу в колене, затем задержаться в этом положении и вернуться в исходное. Дальше повторить тоже самое с другой ногой.

6) Стойка на одной ноге позволит укрепить лодыжки, что предотвратит травмы стопы при приземлениях после прыжков, а также это позволит вам натренировать баланс и координацию. Для выполнения упражнения требуется встать прямо, сконцентрироваться на каком либо предмете прямо перед собой и поднять ногу, согнув в колене. Так нужно стоять до тех пор, пока не устанет вторая нога.

7) Плиометрические упражнения или выпады ногами в положении упора на руки об пол позволяют улучшить прыжковые качества и укрепить мышцы. Для этого необходимо сделать упор на руки, при этом подтянуть ноги ближе к рукам и выполнить прыжковые действия ногами назад и вперед.

8) Реалистичная симуляция прыжка. Нет ничего лучше для развития вертикального прыжка, чем ситуативная тренировка, совершение таких прыжков, как в реальной ситуации или усложняя ее. Например, можно выполнять прыжок из приседа, когда вы ставите ноги на ширине бедер и максимально опускаете бедра ниже колен и уже из этого положения выполняете резкий прыжок в высоту. Важно после прыжка вернуться в положение приседа, а не приземляться стоя. Это сложное упражнение, но после его регулярных повторений прыжковые качества заметно улучшатся. 

9) Приседания при помощи ступеньки или степ-доски. Для этого нужно встать спиной к ступеньке, поставить одну ногу назад носком на ступеньку и приседать на прямой ноге максимальное количество раз, затем повторить упражнение с другой ногой. 

10) Прыжки на ступеньку или тумбу. Для выполнения упражнения необходимо встать перед тумбой или высокой ступенькой и совершать с места прыжки на тумбу обеими ногами с возвращением в начальную позицию, приземляться нужно обратно в присед. 

11) Прыжки со скакалкой. Это одно из самых лучших упражнений для развития прыжков в высоту, ведь при занятиях со скакалкой развиваются точно такие же мышцы, как и при обычных прыжках в высоту. Прыжки со скакалкой повысят вашу прыгучесть. Важно при этом держать обе ноги вместе и прыгать через скакалку ими одновременно. Для дальнейшего развития можно будет постепенно увеличивать скорость прыжков или, наоборот, замедлить вращение скакалки, а между прыжками совершать еще один прыжок.

12) Силовые упражнения на ноги, в том числе становая тяга и пр. помогают развить силу ног, укрепить мышцы и соответственно повысить прыгучесть. Например, можно делать приседания с весом.

13) Измеряйте высоту прыжка. Регулярно проверяйте высоту своего прыжка, совершая прыжки в высоту с вытянутой рукой. Такое измерение, например, можно проводить у стены.

14) Употребляйте необходимое количество белков (2 гр. на 1 кг веса) и углеводов для развития и восстановления мышц.

Все эти не сложные правила позволят вам за какое-то время серьезно улучшить высоту своих прыжков и добиться отличных показателей в игре.

Спортмагазин espand.ru желает Вам удачной тренировки!

Андрэ Алексеев

 

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол - это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

 

 

 

 

 

 

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача - выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Специальная прыжковая подготовка фигуриста - Прыжки в фигурном катании (Мишин А.Н.)

Существующие в настоящее время комплексы упражнений общей и специальной физической подготовки спортсменов в видах спорта со сложной координацией (гимнастика, акробатика, прыжки в воду) с успехом могут быть использованы фигуристами. Несомненную пользу приносят легкоатлетические упражнения. Особый интерес представляют прыжковые упражнения. Сейчас в подготовке фигуристов такие упражнения, как прыжок в длину с разбега, прыжок с места, тройной с места и с разбега, прыжок в высоту «ножницами» и «перекидной», не только органически вошли в тренировки, но и стали контрольными нормативами, отражающими уровень специальной прыжковой подготовленности фигуриста. Случается, что фигурист, неплохо выполняющий специальные прыжки, не отличается хорошими показателями в легкоатлетических прыжках. А бывает и так: фигурист показывает отличные результаты в легкоатлетических прыжках, но не способен выполнить так же хорошо прыжки на льду. Такие факты не единичны. Вот почему среди ряда специалистов существует мпение о том, что прыгучесть легкоатлетическая не связана с прыгучестью на льду.

Наблюдения за фигуристами, исследования прыжковой подготовки в условиях твердой опоры и льда позволяют утверждать, что связь такая определенно существует.

Рис. 66. Частота сердцебиений фигуриста в произвольном катании: а — во время разминки; б — во время исполнения показательной программы; в — во время исполнения произвольной программы

В чем же причина того, что в отдельных случаях этой связи установить не удается? Первая причина заключается в том, что прыжки в фигурном катании выполняются в специфических условиях скольжения. Проявить прыгучесть, выработанную в занятиях во внеледо-вых условиях, можно лишь при достаточно совершенной технике отталкивания на коньках. Если техника толчка несовершенна, то увеличение усилий во время отталкивания либо не проявляется, либо вызывает утрирование основного дефекта толчка, что не только не улучшает, но ухудшает его результат. Нарушение привычного угла вылета, смещение оси вращения в полете, наклон наружу или внутрь дуги приземления, наклон назад или вперед в момент приземления — вот те ошибки, которые возникают при попытке увеличить усилие отталкивания, когда техника толчка несовершенна. Иногда эти ошибки встречаются в комплексе.

Вторая причина, иногда скрадывающая связь между двумя проявлениями прыгучести, заключается в следующем. Основным показателем уровня прыжковой подготовленности фигуриста является максимальное число оборотов прыжков. В тех случаях, когда росту числа оборотов прыжка мешает несовершенство вращательного движения (медленная группировка, недостаточная начальная угловая скорость вращения, неплотная группировка, ранняя или поздняя разгруппировка, смещение оси вращения тела в полете), занятия легкоатлетическими прыжками, как правило, не помогают избавиться от подобных ошибок. И это не удивительно, ибо в легкоатлетических упражнениях нет движений, непосредственно совершенствующих способность тела к вращательным движениям вокруг продольной оси. Здесь рекомендуются упражнения, эффективность которых проверена на практике. Эти упражнения имеют в основном такую направленность:

  1. Способность фигуриста создать «вращательный удар». Этим термином целесообразно создать у обучающихся правильное пред ставление о характере начального вращения и начале группировки в прыжках в фигурном катании. Не начало вращения и затем при тягивание рук и ног к оси вращения, а именно «удар». Эффектив ность подобного представления о характере вращательного движения в многооборотных прыжках проверена практикой обучения фигуристов различных возрастов.

    Для овладения таким представлением целесообразно выполнять вращательные движения на лонже, ось вращения которой совпадает с продольной осью тела, затем — аналогичные упражнения на батуте, а в дальнейшем — такие же упражнения на вращающейся платформе и на полу.

  2. Развитие быстроты группировки. Здесь эффективны упражнения с резиновыми амортизаторами — приведения рук и ног к продольной оси тела с преодолением внешнего сопротивления, а также имитации прыжков с грузами на кистях рук и стопах.
  3. Совершенствование плотности группировки и ее удержания. Для этого целесообразно использовать упражнения на лонже, батуте, прыжки в воду, имитации прыжков во внеледовых условиях.
  4. Отработка разгруппировки. Рекомендуются упражнения на лонже, выполняемые таким образом, что фигурист сначала без вращения, а затем с вращением переводится из безопорного состояния в опорное, сопровождая движения энергичной разгруппировкой.
  5. Контроль за слитностью вращательных движений в прыжке. Для этого используют имитации вращения во внеледовых условиях: прыжки в воду, прыжки в яму с поролоном, имитации на твердой опоре.

Направленность упражнений выбирается в зависимости от того, каковы основные недостатки в технике фигуриста.

Говоря о прыжковой подготовке фигуриста, следует упомянуть о хореографической подготовке. В настоящее время комплексы балетного класса широко используются для совершенствования прыжков в фигурном катании. Однако эти комплексы не направлены на решение конкретной задачи — совершенствование деталей техники какого-то элемента. Они слишком многогранны и поэтому опосредованно воздействуют на исполнение конкретной детали прыжка.

В то же время среди движений, бытующих в классическом и характерном танце целые десятилетия, существуют такие, которые можно использовать для обучения толчку, полету и приземлению.

тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

  • Разбег.
  • Подготовка к толчку от земли.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело.  Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Источник: http://fit-ness24. ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Как увеличить высоту прыжка

Часто мне задают этот вопрос. Я ранее уже составлял комплекс упражнений для увеличения взрывной силы, это универсальный комплекс, а что делать тем, кто хочет просто выше прыгать? Давайте посмотрим.

Что такое вообще прыжок — это вертикальный импульс тела, который создает последовательная цепь различных групп мышц. Для начала это спина — так как это самая массивная часть верха тела, ее задача быстро разогнуть верхнюю часть тела. Тут же подключаются мышцы ног, но не все сразу, а сначала мышцы бедер, и в конце, мышцы голени, задача которых резко разогнуть ступни. Поэтому, если хотите мощнее прыгать, собственно эти группы мышц и нужно тренировать больше всего.

К стати, вы замечали, что после интенсивной тренировки, болит в основном поясница, бедра, а вот икры очень редко болят, хотя казалось бы, что на них основная нагрузка. Но дело в том, что икры — используются практически всегда в течении дня, а значит они имеют огромный запас выносливости, именно поэтому, они очень быстро восстанавливаются

Как тренировать каждую группу мышц?

Тренировка спины

Самым доступным способом являются подтягивания на турниках, а также простые отжимания. Тренировать эту группу мышц можно 2 раза в неделю. Нужно довести общее число подтягиваний — до 20, отжиманий от пола — 60 за раз. После этого можно переходить на подтягивания и отжимания с дополнительным отягощением.

Если есть доступ в тренажерный зал, то хорошими упражнениями являются тяга блоков к груди, а также тяга блоков снизу.

Тренировка бедер и ягодиц

Тут безспорно лучшее упражнение — приседания со штангой. При этом вам не обязательно делать приседания с огромным весом как тяжелоатлеты. Отлично, если вы дойдете в тренировках до 130-150% своего веса. Учтите, что чем выше вес, тем выше риск травмы. Также не обязательно делать очень глубокие приседания, можно наполовину. Спину держите прямой, ни в коем случае не сутультесь. Чем выше вес, тем лучше будет, если будете надевать пояс, бинты на колени.

Тренировка голени

Как говорил выше, икры — очень устойчивые мышцы. Тренировать их нужно просто до отказа. Т.е. делайте определенное упражнение до тех пор, пока вообще не сможете делать его дальше. Это может быть и 10 повторов, а может быть и 40. Лучшее всего, это подъем на носки с утяжелением. А также упражнение «ступенька» — т.е. берете утяжеление и на носке одной ноги взбираетесь на какую-то ступеньку. Делать только на одну ногу до отказа, потом на вторую. Также можно делать без отягощений, просто на одной ноге запрыгивайте по ступенькам где-то на 9 этаж.

Наработка прыжка и взрывной силы, плиометрия

Что касается наработке взрывной силы мышц, то тут все просто — нужно просто прыгать, много прыгать плиометрические упражнения. Это такие упражнения, в которых происходит резкая смена скоращения и растяжения мышц, другими словами — это пружинящие движения. Какие это движения? Да, любые, собственно тренировка любых трюков с трикинга — это уже плиометрические упражнения. Сделайте 30 сальто — вот вам и отличная плиометрическая тренировка. Тренироваться нужно до отказа — т.е. до такого состояния, когда уже не можете сделать технически правильный прыжок.

Чтобы вам посоветовать некоторые идеи, я нашел отличный ролик о том как тренировались советские атлеты — прыгуны в высоту. К стати, ранее, прыжки в высоту делали не через спину, а прямо, так что такие атлеты могли спокойно перепрыгнуть человека в полный рост.

Основная часть всех упражнений — серия прыжков в высоту (желательно через препятствия, чтобы контролировать себя) на одной ноге. Также полезно запрыгивание и спрыгивание на двух ногах (но на значительную высоту). Да что говорить, смотрите сами.

[myvideo videos=»Как научиться выше прыгать»]https://www.youtube.com/watch?v=uHGz3Li2cv4[/myvideo]

Как увеличить высоту прыжка

4. 5, голосов:14

Техника прыжков в высоту и тренировка

Джим Жиру

На Олимпийских играх 1968 года в Мехико спринты и прыжки были на сцене. Доминирование Соединенных Штатов в спринте подтверждается мировыми рекордами и подсчетом медалей. Боб Бимон (США) прыгнул в длину выше 28 и 29 футов. Дик Фосбери (США) также привлек внимание своим медальным выступлением. Он совершил прыжок в высоту спиной к перекладине и приземлился на спину. Хотя другие утверждают, что использовали этот стиль еще в начале 60-х, его имя навсегда связано с Фосбери Флоп.Далее мы разберем ключевые элементы прыжков в высоту и составим планы тренировок на пару недель.

Прыжок в высоту имеет подход, который содержит переход от линейного к кривой. Он имеет отрыв, похожий на прыжок в длину, с предпоследним и отталкивающим шагом. Наконец, у него есть планка и посадка в яме. Давайте начнем с более детального рассмотрения Подхода.


Подход

Чтобы упростить подход, мы обсудим его как имеющий 5 ступеней на прямой и 5 ступеней на кривой, включая предпоследнюю ступеньку и ступень взлета.Большинство спортсменов сделают свой первый шаг той же ногой, на которой они взлетали. Фаза движения будет двухступенчатой. К третьему шагу спортсмены должны перейти в вертикальное положение при беге. Спортсмен будет продолжать ускоряться по прямой, пока не достигнет пятой ступени. Следите за отклонениями наружу, которые замедляют спортсмена. Спортсмены также будут замедляться по мере приближения к переходу к повороту. Спортсмен должен иметь два измерения подхода: одно параллельно яме (от 8 футов до 14 футов в зависимости от скорости) от внутреннего стандарта, а другое - непосредственно обратно на фартук с этой точки.

Переход к повороту должен представлять собой смесь от движения по прямой к бегу по одной трассе с продолжением ускорения. Чтобы выполнить поворот, каждый последующий шаг должен быть непосредственно перед предыдущим. Кроме того, на повороте также должны быть взлетная и предпоследняя ступени. Инициирование включения пятой ступени происходит сразу после выключения. Вместо того, чтобы продолжать толкаться прямо сзади, спортсмен будет толкаться наружу. Это действие начнет поворот тела к далекому стандарту.Следующий шаг приземлится на повороте непосредственно перед предыдущим шагом. Наклон является результатом контакта с землей и продолжающегося ускорения. Это будет полная опора от щиколотки. Внутреннее плечо будет ниже, чем внешнее, и плечи будут на одном уровне с бедрами. Типичными ошибками в этой части подхода являются «футбольный» паттерн, когда спортсмен ставит внешнюю ногу и наносит удары прямо по перекладине двойным движением. Спортсмены также склонны наклоняться к перекладине на предпоследней и отрывной ступенях.Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогут в обоих аспектах подхода.


Упражнения на заход на посадку

Вся работа по ускорению, описанная в Прыжках в длину, должна выполняться прыгунами в высоту. После того, как спортсмены поймут идею толчка, их нужно будет научить вставать раньше на старте. Это похоже на разницу в старте на 100 м и старте с препятствиями 110 или 100; меньше времени толкать.

Прямой старт
Выполните только первые пять шагов с переходом и без него

Прохождение по трехточечной линии
Если у вас есть доступ к баскетбольной площадке, пройдите по трехточечной линии.Акцент делается на выталкивании наружу и однонаправленных ножных контактах. Возможны варианты: пробежать всю линию или взлететь (всплыть) вверху (где выполняются штрафные).

Проходы по кругу или пропуски
Это можно сделать в любом месте и с любым диаметром окружности. Попробуйте увеличить скорость на подходе. Сделайте упор на толкание наружу и бег по одной дорожке. Выполнить или пропустить круг 2-3 раза подряд. Их можно делать и с отрывом (всплывающими окнами).

Прямые с кругами
Пусть спортсмен бежит по прямой (как линейная часть подхода), а затем пробегает 2-3 круга.Это хорошее упражнение для соединения двух частей, и его можно выполнять вдали от ямы.

Круговые круги для ямы
Как только спортсмен научится выполнять предыдущие круговые упражнения, попробуйте это. Попросите их начать на расстоянии вытянутой руки от ближайшего стандарта. Они запустят круговую дрель и выскочат в яму, приземлившись на ноги. Может потребоваться пара попыток, чтобы выяснить, сколько шагов нужно сделать. Как только это будет определено, отметьте дальнюю точку подхода лентой или маркером.Вы увидите, что это упражнение можно настроить так, чтобы оно точно соответствовало повороту спортсмена. Попробуйте сразу же сделать медленный бег, подчеркнув переход, завершите круг и всплывающее окно.


Взлет

Во время взлета спортсмены переходят от захода на посадку по кривой к вертикальному взлету. Во время отталкивания спортсмен должен сохранять скорость и «держаться подальше» от перекладины. Последние два шага подхода также нужно делать на повороте с контактами ног непосредственно друг перед другом.Следите за тенденцией спортсмена опереться на перекладину при приземлении взлетной стопы. Если отрыв выполнен правильно, спортсмен будет чувствовать, что он ставит ногу «внутрь», потому что он все еще отклоняется от перекладины и бежит в повороте.

Предпоследние шаги и шаги отталкивания будут качающими, полными контактами ступней. На этих шагах не должно происходить восстановления пятки, так как ступня будет переступать только лодыжку или середину икры. Установка для взлета будет происходить внутри (по направлению к дальнему стандарту) ближнего стандарта с носком взлетной ноги, направленным на дальний стандарт.Движение руки может продолжаться как на одной руке, так и на двух при взлете. Когда спортсмен садится на взлетную ногу, ее нужно будет закрепить или подготовить к прыжку. Они будут получать большую энергию от растения, поэтому им нужно обязательно продолжать движение через верхнюю часть ноги. Если подход был сделан правильно, они должны были быть спиной к бару на заводе. Колено предпоследней ноги будет поднято из-за накопленной энергии от предыдущего шага. Тренировка этого действия ноги должна заключаться в том, чтобы прижать лодыжку к перекладине, а колено - от перекладины.Спортсмены должны оставить это колено поднятым и позволить взлетной ноге подняться, чтобы встретиться с ним.


Отталкивающие упражнения

Прыжки в 3 и 5 шагов
Попросите спортсмена отбежать (на расстоянии вытянутой руки от перекладины, только в пределах ближайшего стандарта) на 3 или 5 шагов, отмечая место, где находится шаг. Эта отметка будет внутри их обычного бега, потому что они не будут двигаться так быстро. Убедитесь, что они все еще проходят поворот.

Прогулка или 5 шагов трусцой
То же, что и выше, но для перехода к месту взлета либо ходьбы, либо бега трусцой.Это хорошее соединение с полным заходом на посадку и менее напряженное, чем прыжки с полным заходом на посадку.

Полный подход с ударом ножницами
Спортсмены будут выполнять свой подход, но преодолевают перекладину вертикальным движением ног как ножницы. Акцент будет сделан на шаге отталкивания до клиренса штанги. Для этого упражнения можно использовать штангу или штангу bungi. Установите такую ​​высоту, при которой последовательность шагов при взлете не изменится.


Зазор и отрыв штанги

Как и другие прыжки, этот этап сложно отделить от предыдущих.Перечислено несколько упражнений, которые будут работать на динамическую гибкость и пространственное восприятие, необходимые для прогиба через перекладину. При взлете голова должна была смотреть в дальний штандарт. Когда спортсмен поднимается в воздух, его бедра находятся у перекладины, голова должна смотреть прямо назад, чтобы бедра поднимались над перекладиной. Чтобы ступни коснулись перекладины, атлет возвращает голову к груди и, наконец, приземляется на верхнюю часть спины в яме.


Упражнения в яме

Дуга спины
Попросите спортсмена положить руки на землю рядом с его головой (пальцы указывают на плечи) и надавить вверх.Переходите к выполнению этого упражнения в яме.
Касания ногами - занять позицию задней дуги в яме. Оттолкнитесь и быстро попытайтесь коснуться руками ног, прежде чем спина приземлится в яме.

Расстояние до перекладины стоя
Попросите спортсмена начать движение спиной к перекладине на двух ногах. Очистите планку и приземлитесь в яму. Сделайте рывок к центру ямы, подпрыгните или повернитесь на 180 градусов так, чтобы обе ноги приземлились рядом со штангой и оторвались от нее, как при упражнении стоя.


Рекомендуемые недели тренировок

5 дней - без встреч

Понедельник
- Динамическая разминка
- Упражнения на подход 2-3 подхода
- Бег 4-8 подходов с ножницами
- Тренировки с отягощениями (при надлежащем контроле)

Вторник
- Динамическая разминка - Медболы и плиометрика (при надлежащем контроле)
- Более короткие интервальные тренировки

Среда
- Динамическая разминка
- Тренировочные схемы
- Короткие холмы
- Силовые тренировки (если выполняются 3 дня, в противном случае делайте это в четверг)

четверг
- динамическая разминка
- 1-2 подхода к упражнению
- 3-6 подходов с ножницами
- прыжок из 5 шагов или бег за 5 шагов

пятница
См. Вторник, но более длинные интервальные тренировки

5 дней - 2 встречи

Понедельник
См. Предыдущий понедельник, без прыжков, только подход к работе

Вторник 9 0006
Meet

Среда
Посмотреть предыдущий вторник, добавить силовые тренировки, исключить или значительно уменьшить плесы

Четверг
Посмотреть предыдущую среду или тренировку Shake out

Пятница
Meet

6 дней - 1 встреча

Понедельник
См. Предыдущие понедельники, но если вы прыгаете (5 шагов и т. Д.)) Сделайте это сегодня

Вторник
Смотрите неделю без встреч Вторник

Среда
Долгая разминка, легкие схемы

Четверг
Не смотрите на встречу в четверг, только подходы, силовые тренировки

Пятница
Shake выход

Суббота
Встреча


Ссылки
Прыжки 2-го уровня, 1993

Джим Жиру, CSCS имеет MS Имеет степень бакалавра спортивного менеджмента в Массачусетском университете и в течение 12 лет работал тренером в UMASS (полевые соревнования, спринты, препятствия).Джим также имеет сертификат USATF Level II по прыжкам в воду.

Прыгун в высоту - сила и кондиционирование - Coaches Insider

Автор: Джон Сиссик

Первоначально опубликовано в: Techniques Magazine

Источник: USTFCCCA

Прыжки в высоту - это чрезвычайно техническое мероприятие в легкой атлетике, которое может затруднить разработку программы силы и кондиционирования (S&C) для этих спортсменов. В настоящее время не хватает литературы по разработке S&C программ для прыгунов в высоту.

В этой статье описывается прыжок в высоту, рассматриваются потребности прыгуна в высоту в S&C, объясняется, как эти спортсмены тренируются в своем виде спорта, и представлены рекомендации по программированию S&C.

АНАЛИЗ ВЫСОКОГО Прыжки

Прыжок в высоту состоит из трех фаз. Этими фазами являются фаза захода на посадку, фаза установки / взлета и фаза полета.

ПОДХОД

Подход начинается как спринт по прямой, который в конечном итоге превращается в кривую.У большинства спортсменов есть подход, охватывающий от восьми до двенадцати шагов. Подходящий бег чрезвычайно важен для выполнения прыжков в высоту (3, 13, 21). Он увеличивает горизонтальную скорость спортсмена, которая в конечном итоге будет использована для растения. Это также позволяет спортсменам занять удобное положение при взлете, чтобы они могли достичь оптимального угла для взлета при максимально возможной скорости взлета (23). Некоторые спортсмены могут достигать скорости 6-8 м / с во время разбега (16, 24).

ЗАВОД / ОТБОР

Во время установки / взлета горизонтальная скорость, которая была развита во время захода на посадку, используется для развития вертикальной скорости, которая потребуется для высокого прыжка.Некоторые авторы считают эту фазу наиболее важной в прыжках в высоту (10). Эта фаза очень короткая (около 0,18 секунды), и во время этой фазы спортсмен может достичь вертикальной скорости до четырех метров в секунду (3, 16 ).

Завод и взлет начинаются при заходе на посадку. Предпоследний шаг спортсмена во время подходящего бега (так называемый предпоследний шаг) будет длиннее, чем последний шаг, и начнет опускание центра тяжести спортсмена путем сгибания колена.Во время последнего шага ступня опускается, а колено разгибается. Спортсмен отклоняется назад так, чтобы бедра были впереди плеч. Нога во время последнего шага действует как рычаг, в то время как другая нога поворачивается вперед и вверх, позволяя спортсмену прыгать (23).

РЕЙС

Успех в фазе полета зависит от способности спортсмена прикладывать силу к земле во время посадки / взлета (11, 13, 24). Спортсмен должен достичь достаточно высокой горизонтальной скорости во время захода на посадку, держать ногу вытянутой во время подъема и достичь полного разгибания во время взлета (13, 21).Подъем и отрыв происходят перед перекладиной, так что спортсмен может перепрыгнуть через перекладину. Это означает, что когда спортсмен отрывается от земли во время взлета, он должен удостовериться, что его тело не мешает грифу, когда он проходит над ним. Это делается путем изгиба спины после того, как голова и плечи оторвутся от перекладины, которая приподнимает бедра.

ПОТРЕБНОСТИ S&C

Программа S&C преследует две цели для прыгунов в высоту. Первый - обеспечить физическую основу для успеха мероприятия.Второй - помочь предотвратить травмы (21). Принимая во внимание приведенный выше анализ, есть ряд качеств, которые будут важны для S&C прыгуна в высоту.

  • Мощность
  • Горизонтальное приложение силы
  • Сила и мощь одной ноги
  • Способность сохранять осанку
  • Профилактика травм подколенного сухожилия
  • Прочность

Прыгуны в высоту должны уметь двигаться по дорожке с достаточной скоростью, чтобы в конечном итоге достичь высоты в прыжке.Они также должны уметь преодолевать гравитацию во время прыжка. Оба эти аспекта прыжка требуют определенной силы со стороны прыгуна в высоту (7, 21). Следует отметить, что не только тренеры S&C считают это качество важным, тренеры по прыжкам в высоту считают его важным, но также подчеркивают важность уметь применять его на мероприятии (4, 21).

МОЩНОСТЬ

Как уже говорилось ранее в этой статье, прыжок в высоту требует быстрого приложения силы во время прыжка.Поскольку установка и взлет занимают доли секунды, способность быстро прикладывать силу чрезвычайно важна для прыгуна в высоту (21). Доля секунды, которую занимает установка / взлет, очень хорошо совпадает с продолжительностью второго рывка в олимпийских упражнениях (1, 14, 15).

ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ СИЛЫ

Способность прилагать силу в горизонтальном направлении потенциально будет важна для спортсмена, чье упражнение требует создания горизонтальной скорости.Несколько исследований намекают на связь между способностью выполнять горизонтальные прыжки и скоростью спринта (1, 12). Вейанд и др. (26) сообщили, что спортсмены увеличивают свою скорость, прикладывая больше силы к земле, а не за счет более быстрого изменения положения конечностей. Если это так, то это усиливает преимущества, которые может иметь программа S&C для подхода к прыжку в высоту. Повышая силу, мощность прыгунов в высоту и их способность прикладывать силу в горизонтальном направлении, можно повысить их скорость бега.

ПРОЧНОСТЬ И МОЩНОСТЬ ОДНОЙ НОЖКИ

Спринт - это когда нужно стоять на земле одной ногой. При взлете и взлете нужно оторваться от одной стороны тела и взорваться вертикально. Все это говорит о том, что прыгунам в высоту необходимо развивать силу и мощь на одной ноге.

СПОСОБНОСТЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ

Спринт и успешный рычаг требуют, чтобы атлет был достаточно сильным, чтобы поддерживать свою осанку, это усиливает потребность в силовой базе (5, 7, 22).Неспособность сохранять осанку во время спринта или при движении по траве может отрицательно сказаться на скорости и, в конечном итоге, на высоте прыжка.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ТРАВМЫ

Поскольку горизонтальная скорость важна для прыгуна в высоту, спринт будет важным компонентом их тренировочной программы. Спортсмены-спринтеры подвержены риску травм подколенного сухожилия. Исследования, изучающие подколенные сухожилия во время спринта, показывают, что двуглавая мышца бедра особенно восприимчива к растяжению, когда нога движется вперед или во время удара ногой, так как это периоды, когда мышца удлиняется.Это говорит о том, что важно эксцентрически укреплять мышцы подколенного сухожилия (17, 19).

В таблице 1 приведены примеры упражнений, которые можно использовать для изучения каждого из вышеперечисленных качеств.

Остальная часть этой статьи предоставит образец программы силы и подготовки для студенческого прыгуна в высоту. В оставшейся части статьи будет представлен обзор тренировок прыгунов в высоту для конкретных соревнований, обсуждается, как организован учебный год, а затем приводится примерная программа тренировок для прыгунов в высоту университетских команд.

ОБУЧЕНИЕ ПО СОБЫТИЯМ

Тренировка прыгунов в высоту, ориентированная на конкретное мероприятие, состоит из нескольких частей. К ним относятся спринтерская тренировка, разбивка соревнований на компоненты, выполнение всего соревнования с разбегами на различные дистанции и плиометрику (4, 5, 21, 22, 23).

  • Прыжок в высоту - сложный навык, и небольшие ошибки или недостатки могут сильно повлиять на результативность. В результате соревнование часто разбивается на составляющие или сокращается, чтобы можно было сосредоточить внимание на этих частях.Например, тренировка спринта проводится для улучшения способности спортсмена выполнять разбег. Большое внимание уделяется установке / взлету в тренировках с помощью упражнений с небольшими шагами (4, 22). Все упражнения будут выполняться с разным шагом. Кроме того, будет широко использоваться вертикальная и горизонтальная плиометрика для улучшения результатов прыжков (4, 22).
  • В дополнение к вышесказанному, существуют некоторые уникальные аспекты того, как прыгуны в высоту переживают соревнования, которые следует учитывать во время тренировочной программы.Согласно Бауэрману и Фриману (5), это:
  • Прыгун в высоту может ждать 45 минут или более между попытками на некоторых соревнованиях. Это нужно практиковать.
  • Разминки на соревнованиях могут проводиться вне зоны соревнований. Это означает, что спортсмену, возможно, придется разминаться, затем путешествовать, а затем соревноваться. Опять же, это нужно практиковать.
  • Испытания и финалы могут проводиться два дня подряд. В какой-то момент спортсменам нужно тренироваться, имея сложные прыжковые дни два дня подряд, чтобы подготовиться.
  • Прыжок дается только 90 секунд.

ОБЗОР ГОДА

Перед тем, как рассказать о программе, важно объяснить, как год прыгуна в высоту организован на макроуровне. В этой статье учебный год прыгуна в высоту будет разбит на соревновательный, межсезонье и восстановительный.

Для студенческого прыгуна в высоту часто бывает два сезона соревнований: сезон в закрытых помещениях, который обычно длится с января до середины марта, и сезон на открытом воздухе, который обычно длится с середины марта и может длиться до конца июня, если спортсмен участвует в соревнованиях. Студенческий и открытый чемпионаты.Таким образом, период с января по июнь составляет соревновательный этап тренировок спортсмена.

Национальная студенческая ассоциация легкой атлетики (NCAA) не разрешает начинать тренировки до первого дня осенних занятий или 7 сентября, в зависимости от того, что наступит раньше (18). Поэтому именно тогда начинается межсезонье. Межсезонье проходит через праздники.

В этом календаре используется одна переходная фаза обучения. Это происходит в январе месяце. В то время как спортсмен будет соревноваться в течение этого месяца в закрытых помещениях, они не имеют значения последующих соревнований.Таким образом, этот месяц является переходным этапом между тренировками в межсезонье и тренировками в соревновательном сезоне.

В таблице 2 представлен графический обзор сезона студенческих прыгунов в высоту с использованием дат 2016/2017 гг.

ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ

Остальная часть этой статьи будет описывать программы S&C, которые автор использует для тренировки студенческих прыгунов в высоту, на основе вышеизложенного.

Программы представлены с тренировками для конкретных мероприятий, чтобы проиллюстрировать, как тренировки S&C могут быть использованы в дополнение к спортивным тренировкам спортсмена.Несколько слов об обозначениях, используемых в таблицах:

  • Тренировка для конкретного события - это количество раз, которое оно выполняется. Например, 3-5 раз означает, что упражнение было выполнено от трех до пяти повторений.
  • Плиометрика означает количество касаний стопы или расстояние, которое необходимо преодолеть.
  • Скоростная тренировка - это количество повторений на заданной дистанции в метрах.

Силовая тренировка записывается как количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на процент от максимума одного повторения спортсмена (или показывает диапазон повторений, в котором спортсмен должен подниматься).

ВНЕ СЕЗОНА

Межсезонье создает физическую и техническую основу, необходимую для успеха в конце года. В таблицах 3 и 4 представлены примерные программы тренировок в межсезонье. В таблице 3 показаны виды тренировок, которые будут проводиться в октябре, а в таблице 4 - тренировки, которые будут проводиться до декабря. Эти таблицы предназначены для предоставления примеров; В реальной программе тренировочные переменные будут меняться от недели к неделе. Тренировки состоят из двух дней прыжков, двух дней спринта и одного выходного дня в середине недели.

Дни прыжков (в данном примере понедельник и четверг) начинаются с разминки. После разминки спортсмен выполняет упражнение. В начале сезона это работает на этапах изолированно и с меньшим (1, 3 или 5 шагов) разбегом. Это позволяет спортсмену совершенствовать свою технику на низких скоростях. Плиометрика следует за тренировкой на мероприятии и предназначена для дополнения тренировок на мероприятии.

В дни прыжков силовые тренировки следуют за тренировками по прыжкам и сосредоточены на более медленных, многосуставных упражнениях, предназначенных для увеличения силы спортсмена.Идея состоит в том, что более тяжелые тренировки дополнят требования нервной системы, предъявляемые к тренировкам и плиометрике.

Дни спринта (в данном примере вторник и пятница) также начинаются с разминки. После этого спортсмен переходит на границу, чтобы помочь со скоростью спринта, тренирует технику спринта, а затем выполняет спринт, ориентированный либо на ускорение, либо на максимальную скорость. Силовые тренировки сосредоточены на упражнениях олимпийского стиля, взрывной характер которых и малый объем должен дополнять требования тренировок на короткие дистанции.

По мере прохождения межсезонья объем силовых тренировок уменьшается, а
- интенсивность увеличивается. В спринте, плиометрике и соревновательной тренировке объем увеличивается по мере прохождения межсезонья.

ПЕРЕХОД

Требования к технической подготовке возрастают по мере того, как акцент смещается на подготовку к
, прыжки в высоту практикуются полностью, а прыжки выполняются в последовательные дни, чтобы имитировать предстоящие требования крупных соревнований.Силовые тренировки станут тяжелее.
Больше внимания будет уделяться упражнениям на одной ноге. Увеличится объем на скоростной и плиометрической тренировке.

Первый переходный этап продлится до закрытого сезона в январе, если позволит время. Для прыгуна нет ничего необычного в том, чтобы тренироваться на первых нескольких встречах и использовать их в качестве разминки. В таблице 5 представлен образец предсезонных тренировок.

КОНКУРЕНЦИЯ

Фаза соревнований для прыгунов в высоту студенческого класса длится с января до завершения соревнований (это может быть июнь для прыгунов национального калибра или июль для прыгунов международного уровня).Соревнования по легкой атлетике предполагают много путешествий, и идеальные условия для тренировок могут существовать или не существовать в течение сезона. Имея это в виду, необходимо максимально увеличить ограниченное тренировочное время спортсмена.

Силовые тренировки направлены на поддержание здоровья. Поскольку время драгоценно, интенсивность и объем интенсивного использования предназначены для поддержания силы и мощности на этом этапе.

Event Training объединяет все соревнования и тренирует
на реальной скорости. Это если нет недостатков.Если есть технические недостатки, они все равно будут устранены.

Скоростная тренировка направлена ​​на поддержание способности ускоряться и достижение высокой максимальной скорости. Если возможно, она будет проводиться два раза в неделю и в дни без прыжков. Плиометрика по-прежнему будет выполняться в дни прыжков с препятствиями, хотя объем будет уменьшен из-за требований соревнований.

В таблице 6 показан пример сезонной тренировки прыгуна в высоту.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Прыжок в высоту - это сложное соревнование по легкой атлетике, которое требует уникального баланса между силой, скоростью, мощью и техникой.Спортсмены должны быть в состоянии достичь горизонтальной скорости, преобразовать ее в вертикальную скорость, чтобы преодолеть силу тяжести, и должны делать все это с помощью оптимальной техники.
Все это может быть достигнуто только путем тщательной интеграции всех аспектов программы тренировок спортсмена.

СПРАВОЧНИК:

Агар-Ньюман, Д.Дж. и Климстра, доктор медицины (2015). Эффективность задач горизонтальных прыжков как метод выявления талантов регбисток. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (3): 737-743, 2015

Аккус, ул.Кинематический анализ рывка с участием элитных тяжелоатлеток во время чемпионата мира по тяжелой атлетике 2010 года. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (4): 897-905, 2012

Aura, 0. and Viitasalo,
J.T. Биомеханические характеристики прыжков. International Journal of Sport Biomechanics 5: 89-98, 1989.

Бора, П. Прямая подготовка к соревнованиям в элитных прыжках в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27: 3, 23-28, 2012.

Бауэрман, В.Дж. И Фриман, W.H. Высокоэффективная тренировка для легкой атлетики, 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Leisure Press, 127-138, 1991.

Циссик, Дж. М. Вопросы силы и физической подготовки для спринтера на 100 м. Журнал силы и кондиционирования 32 (6): 89-94.

Циссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для прыжков в высоту. Современный спортсмен и тренер 52 (4): 18-21, 2014.

Циссик, Дж. М. Сила и физическая подготовка для тройного прыгуна.Журнал силы и кондиционирования 35 (5): 56-62.

Циссик, Дж. М. Сила и подготовка для легкой атлетики, вид на горы, Калифорния: TAFNEWS, 2003.

Кох, М. Биомеханические характеристики отталкивания
в прыжках в высоту - пример из практики. Сербский журнал спортивных наук 4 (4): 127-135, 2010.

Дапена, Дж. Вклады углового момента и кеттинга в поворотное вращение в прыжках в высоту. Журнал прикладной биомеханики 13: 239-253, 1997.

Доббс, C.W., Гилл, Северная Дакота, Смарт, DJ, и Макгиган, M.R. (2015). Связь между переменными вертикального и горизонтального прыжков и мышечной эффективностью спортсменов. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (3): 661-671.

Григ, М.П. и Йидон, М.Р. Влияние параметров приземления на характеристики прыгуна в высоту. Журнал прикладной биомеханики 16: 367378, 2000.

Хади, Г., Аккус, Х., и Харбили, Э. Трехмерный кинематический анализ техники рывка для подъема штанги разного веса.Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (6): 1568-1576, 2012.

Харбили Э. Гендерный кинематический и кинетический анализ рывка у элитных тяжелоатлетов в категории 69 кг. Журнал спортивной науки и медицины 11: 162-169, 2012.

Исолехто, И., Вирмавирта, М., Киролайнен, Х., и Коми, П.Биомеханический анализ прыжков в высоту на чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике 2005 года
. Новые исследования в легкой атлетике 22 (2): 17-27, 2007 г.

Кумазаки Т., Эхара Ю. и Сакаи Т. Анатомия и физиология повреждения подколенного сухожилия. Международный журнал спортивной медицины 33 (12): 950-954, 2012.

Национальная студенческая спортивная ассоциация. Раздел I Руководство lndianapolis, IN: 276279, 2016.

Опар, Д.А., Уильямс, доктор медицины, и Шилд, А.Дж. Растяжение связок: факторы, приводящие к травмам и повторным травмам. Спортивная медицина 42 (3): 209-226, 2012

Рейд П.Плиометрика и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 4: 1, 67-74, 1989.

Ритцдотф, В. Подходы к технике и технической подготовке в прыжках в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 24 (3): 31-34, 2009.

Шиффер Дж. Плиометрические тренировки и прыжки в высоту. Новые исследования в легкой атлетике 27: 3, 9-21, 2012.

Schmolinsky, G.Track and Field: Восточногерманский учебник легкой атлетики. Торонто, Онтарио: издательство Sport Books, 262-292, 1996.

Тан, Дж.C.C. и Йидон, М.Р. Почему прыгуны в высоту используют изогнутый подход? Journal of Sport Sciences 23 (8): 775-780, 2005.

Уркхарт, Б.Г., Мойр, Г.Л., Грэм, С.М., и Коннабой, С. Надежность выполнения сплит-приседаний 1Пм и эффективность оценки 1ПМ как двусторонних приседаний, так и сплит-приседаний за одну тренировку для мужчин, не тренировавшихся с отягощениями .Journal of Strength and Conditioning Research 29 (7): 1991-1998, 2015.

.

Weyand, P.G., Sternlight, D.Б., Беллицци, М.Дж., и Райт, С. Более высокие максимальные скорости бега достигаются за счет больших наземных сил, а не более быстрых движений ног. Журнал прикладной физиологии 89 (5): 19911999.

ДЖОН СИССИК ЯВЛЯЕТСЯ ПРЕЗИДЕНТОМ И ВЛАДЕЛЬЦОМ ООО «HUMAN PERFORMANCE SERVICES» (HPS), ПОМОГАЮЩИМ ПРОФЕССИОНАЛАМ АТЛЕТИКИ РЕШИТЬ СВОЮ СИЛУ И КОНДИЦИОНИРОВАТЬ ПОТРЕБНОСТИ
. ОН ТРЕНИРУЕТ МОЛОДЕЖНЫЙ БЕЙСБОЛ, БАСКЕТБОЛ И СПЕЦИАЛЬНЫЕ ОЛИМПИАДЫ, СПОРТИВНЫЕ И БЕГОВЫЕ УРОКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ С ОСОБЫМИ ПОТРЕБНОСТЯМИ. ОН НАПИСАЛ 10 КНИГ И БОЛЕЕ 70 СТАТЕЙ ПО ТРЕНИРОВКАМ СИЛЫ И СКОРОСТИ.

Тренировки по прыжкам в высоту | 5 советов по тренировкам для развивающихся спортсменов, занимающихся прыжками в высоту: Часть II

[magicactionbox]

В этой статье я собираюсь рассказать о том, как тренировки со штангой можно лучше интегрировать в тренировки по прыжкам в высоту, а также о том, как спортсмены могут гарантировать, что качества, которые будут способствовать их высшему уровню развития (скорость) укрепляются на протяжении всего тренировочного пути.

Дополнительные советы по обучению прыжкам в высоту см. В части I

Давайте начнем с силы штанги, которая укрепляет (или снижает) результаты спортсменов, занимающихся прыжками в высоту.


3. Не поднимать (жестко) круглый год

У многих прыгунов с этим нет проблем. Черт возьми, многие прыгуны в высоту ненавидят тренажерный зал или не участвуют в программе, где хорошо спланированный подъем является вариантом. Этот совет предназначен для тех, кто знаком с силовыми упражнениями в тренажерном зале. Вес очень важен для прыгунов, поскольку их контакты длиннее, чем у спринтеров, и они должны бороться с гравитацией. В группе прыгунам, как правило, требуется больше силовой работы, чем спринтерам в год.

Кое-что в тренировках скорости и мощности заключается в том, что поднятие тяжестей в (традиционном) тяжелом, сложнопараллельном формате (причудливый термин «монокль и цилиндр» означает, что в тренировочном цикле вы поднимаете одновременно свою скорость и прыжки). на самом деле не помогает спортсмену с точки зрения возможности реализовать свой потенциал максимальной скорости .

Дело в том, что на самом деле спортсмены должны серьезно сократить до свои силовые тренировки, не только в точке сужения, , но и в ключевых точках тренировки в течение года, где сила и скорость будут меняться местами.Это сделано для того, чтобы спортсмены могли уделять скорости и мощности должное внимание в высокочувствительном состоянии со свежим запасом адаптационного резерва.

Скорость не может быть полностью реализована при наличии силовых работ, выполняемых в каких-либо больших объемах . То же самое и в обратном случае, поэтому чередование периодов силовых и скоростных усилий поможет постепенно реализовать потенциал спортсмена наивысшей скорости в его долгосрочном развитии.

Выкладывать педаль газа во время подъема в течение года, вплоть до «времени спада», - плохая идея, потому что вы даете спортсмену только одно окно в течение всего года , чтобы фактически научить его мозг, как лучше работать в высокоскоростная, мощная среда, которая возможна только за пределами при наличии большого или даже среднего объема подъема. Эта философия дает спортсмену только один шанс в течение всего года находиться в среде, где они могут создать лучший двигательный паттерн, чтобы в первую очередь сосредоточиться и улучшить свои факторы прыжка, основанные на скорости. Спортсменам гораздо лучше предоставляется несколько «шансов» каждый год сосредоточиться исключительно на максимальной скорости и выработке мощности, с весами только для всплесков потенции, если спортсмен реагирует на этот тип работы.

Скорость развития

Когда дело доходит до скорости, в частности, лучше меньше, да лучше.Идея «минимальной эффективной дозы» - это то, что действительно родилось в сфере спринта. Периоды силовой работы могут / должны быть более загруженными и сконцентрированными, чем скоростные блоки, но помните, что быстро сокращающиеся мышцы нуждаются в большем отдыхе, чем медленные. Спринт и прыжки в глубину подходят для тех, у кого тип IIb, и быстро сокращающиеся мышцы также процветают при отдыхе и более низких частотах тренировок, поэтому блоки, основанные на скорости, будут иметь более низкую частоту, особенно для очень быстро сокращающихся спортсменов.Приведенная ниже таблица (взятая со страницы 384 «Супертренировки») предназначена для продвинутых спортсменов, но на ней изображен простой и эффективный способ обмена силовыми и скоростными средствами в течение тренировочного года.

Отставление силовых упражнений и силовых упражнений на второй план (или в очень малых объемах, интенсивных инфузиях) в течение 2-3-недельных периодов также может быть хорошим способом «смыть» некоторые из медленно сокращающихся адаптаций, которые могут возникнуть из-за объем работы со штангой, основанной на большей стабильности (приседания, становая тяга, подъемы), а также адаптация спортсмена от месяца к месяцу и от года к году в пользу того соматотипа (типа телосложения), который способствует успеху в его области соревнований.Некоторые тренеры даже откажутся от упражнений каждые 3 и недель, воплощая эту идеологию в меньшем масштабе, для меньшей приверженности временному падению производительности, которое неизбежно происходит при использовании теории блоков.

С другой стороны, поднятие тяжестей в неделю перед большим соревнованием может быть отличным способом усилить некоторые высокие результаты, но это следует проверять и планировать в течение года для оптимального использования. Спортсменам с более быстрым сокращением обычно необходимо поддерживать интенсивную стимуляцию ЦНС в своей тренировочной программе, когда наступает время крупных соревнований, в то время как спортсмены с более медленным сокращением могут лучше отреагировать на прекращение интенсивных подъемов в своем заключительном толчке для достижения максимальной производительности.


4. Соревнуйтесь со спринтерами (или, по крайней мере, рассчитайте свои короткие спринты)

Я буду краток, но урок очень важен.

Если вы хотите работать быстрее, цели действительно важны. Как говорили великие тренеры по спринту, если вы не рассчитываете время своих спринтов, вы не становитесь быстрее. Наряду с подсчетом спринтов в качестве конечной цели (конечные цели огромны), использование соревнований со спортсменами аналогичного или более высокого уровня - это еще один способ вызвать большую временную адаптацию, чтобы стать быстрее, и еще один метод «хронометража».Почему? Все очень просто.

Если прыгуны выполняют свои спринты в одиночку и без расписания, цели результата не существует, и все улучшения будут основываться в первую очередь на сознательной мысли о том, как лучше выполнить спринт, что не работает или не помогает повысить производительность ( сознательный мозг полезен для таких вещей, как моральные решения или выяснение того, как внедрить концепции из последней модели периодизации, о которой вы читали, в свою программу обучения, но он ужасен для координации тысяч различных мотонейронов, срабатывающих менее чем за десятые доли секунды. ).

Когда присутствует конечная цель (например, гоночные спринтеры или точная обратная связь о ваших усилиях), это позволяет подсознанию внести некоторую информацию о том, как организовать доступный моторный пул спортсмена таким образом, чтобы улучшить конечную цель. Без целей подсознания у подсознательного мозга возникнут проблемы с оценкой того, как улучшить спринт, который только что сделал спортсмен, поскольку он не знает, насколько хорошим / плохим был этот спринт по сравнению с тем, на что спортсмен был способен ранее.

Небольшой анекдот

Один из самых высоких прыжков с одной ноги, который я когда-либо совершал, был на самом деле в старшей школе, где мои пальцы оказались на пару дюймов выше вершины нарисованного белого квадрата за обручем на щите.Этот прыжок произошел примерно после месяца практики, когда тренер заставлял нас постоянно мчаться друг с другом в наших коротких спринтах в конце тренировки.

Моя цель, как правило, состояла в том, чтобы обыграть нашего разыгрывающего футболиста из штата и развить серьезный дух соревнования (и результаты, основанные на результатах). Я также не тренировался в течение примерно 2-3 недель в этот момент моего прыжка, что показало мне, что мне нужно позволить силовым тренировкам немного угаснуть, чтобы подготовить почву для скорости, основанной на результате, чтобы стимулировать мою систему и позволить мне улучшение моторной эннеаграммы, чтобы поразить пиар при прыжке с одной ноги.


5. Знайте, какие методы обучения имеют перенос, и не зацикливайтесь на них слишком далеко

Для спортсменов, которые стремятся улучшить свои высшие способности в прыжках в высоту, важно знать, какие методы тренировки будут иметь непосредственное отношение к конечным результатам и результату; это те области обучения, которым следует уделять наибольшее внимание в ходе годовой программы.

Хотя это немного различается между прыгунами «скорости» и «мощности» (или прыгунами на скорость и силу, как я говорю в Vertical Foundations ), в целом, следующие средства тренировки будут полезны, чтобы помочь прыгунам в высоту достичь высокого уровня производительности. Первичные методы обучения - это те, которые имеют наибольший перенос, и каждая часть учебного года должна быть посвящена совершенствованию некоторых аспектов этих основных методов. Это означает, что не начинайте год с третичных методов, а затем переходите ко второстепенным, а затем к основному ... это худший способ подходить к делу, поскольку улучшение основных методов зависит от обнадеживающего перехода от вспомогательного или третичного метода (много раз этого не происходит).

Причина, по которой фокусировка трудно на первичном методе весь год не может хорошо работать, если тренер не знает, как организовать, прогресс и разнообразить обучение в манере, которая держит спортсмена от выгорания.Все, что делает упор на вторичные и третичные методы на ранних этапах процесса, - это сдерживает прямую усталость ЦНС от интенсивных тренировок и, по крайней мере, позволяет спортсмену чувствовать прогресс в течение года.

Начальная Обучение

Первичная тренировка означает развитие максимального двигательного потенциала (наиболее важное средство тренировки)

  • Различные формы прыжков (короткие прыжки в высоту, прыжки ножницами, ныряние, прыжки, чтобы попытаться ударить головой о высокий объект, «холм-барьеры», прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки, которые происходят в рамках командных видов спорта. , другие различные формы прыжков в высоту, такие как групповые прыжки или прыжки верхом)
  • Истинная вертикальная плиометрика: прыжки в глубину, прыжки в глубину на одной ноге, прыжки с барьером, прыжки с барьером на одной ноге, комбинированные прыжки с барьером, вертикальные прыжки с вспомогательной поддержкой.
  • Истинная горизонтальная плиометрика: ограничивающие комбинации, тройной прыжок с места, короткие тройные прыжки или пять прыжков на дистанцию ​​с коротким разбегом.
  • Разгон (0-30 м, короткие холмы), более важный для силовых прыгунов.
  • Максимальная конечная скорость (35-55 м), более важна для прыгунов.
  • ½ или 2/3 Приседания и шаг вперед со штангой (может выпасть на второй план для некоторых прыгунов-экстремалов).

Среднее образование

Среднее Тренировка означает развитие взрывной координации или определенной мышечной массы (очень важно, но не зацикливайтесь на этих средствах слишком далеко.Многие из них полезны в виде концентрированных инфузий силовой координации на протяжении всего года.)

  • Штанга подбирает и отрывает
  • Глубокие приседания
  • Приседания с пистолетом
  • Взрывные метания мяча
  • Спринтерские упражнения
  • Упражнения с барьерами и барьерами
  • Скоростная выносливость (60-120 м, координация двигательной усталости добавляет эннеаграмму)

Высшее образование

Третичное образование означает, что дождь влияет на структуру и общую физическую форму (они остаются от низкого до умеренного объема и в некоторой степени постоянными в течение года, не каждый ингредиент здесь критичен для успеха программы.Все они являются инструментами для творческого и стратегического использования тренером. Прыгуны с более медленным сокращением могут пользоваться большей частью этих тренировочных средств. Однако, если с этими методами переусердствовать, особенно с более длинными спринтами и стадионами, они могут помешать оптимальному развитию основного пути развития)

Резюме:

Я надеюсь, что с помощью этих 5 советов вы или ваши спортсмены лучше поймете методологию и процедуру, которая приводит прыгунов в высоту (или других начинающих вертикальных спортсменов к их наивысшему потенциалу).Удачи! Если вам нужны рекомендации по тренировкам по прыжкам в высоту в этом весеннем сезоне, посетите нашу тренировочную команду: Legendary Athleticism, , и выведите свой прыжок на новый уровень.

«Если вы не измените направление, вы можете оказаться там, где собираетесь». Лао-Цзы

[magicactionbox]

Упражнения для улучшения арки прыжков в высоту

Техника упражнений может улучшить ваши навыки прыжков в высоту.

Кредит изображения: Jupiterimages / Pixland / Getty Images

В 1960-х годах олимпийский спортсмен по имени Дик Фосбери вошел в историю благодаря «Фосбери-флопу».Фосбери бросился к перекладине, повернулся спиной и первым выполнил прыжок в высоту головой. Фосбери выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1968 года и навсегда изменил прыжок в высоту. так же важны для спорта, как скорость и способность к вертикальным прыжкам.

Очистка бара

Базовое упражнение для новичков - это просто научиться убирать планку. Встаньте спиной к перекладине и поставьте ее на невысокой высоте.Практикуйтесь в прыжках через перекладину и приземлении в яму. Как только вы почувствуете, что поднимаетесь и перебираетесь через перекладину, начинайте бег к перекладине. Отойдите на некоторое расстояние между вами и перекладиной и потренируйтесь бегать трусцой к центру ямы. Когда ваши ноги приблизятся к перекладине, повернитесь или подпрыгните, приземлившись ногами близко к перекладине, и перепрыгните через перекладину в яму.

Мостовые сверла

Вы можете практиковать эти упражнения в яме или на коврике. На коврике лягте на спину и заведите руки за голову ближе к ушам.Ладони должны лежать ровно, пальцы должны быть направлены к ступням. Поднимитесь вверх, чтобы создать мост в позвоночнике. По мере того, как вы становитесь сильнее в поддержании моста вверх, тренируйтесь отталкиваться от земли в положении моста. Когда вы пытаетесь оттолкнуться от земли, прижмите спину к более глубокому изгибу, быстро потянувшись к лодыжкам и отпустив их. Выполните это упражнение в яме для безопасности.

Взлетные сверла

Отрывные упражнения важны, так как приближение тела и поддержка рук играют важную роль в позиционировании тела для максимального прогиба спины. Начните с выполнения беговых упражнений, чтобы отработать свой подход. Бег по прямой фокусируется на первых шести шагах подхода. Держите свое тело ровно и бегайте подпрыгивая, держа руки в движении плавными контролируемыми движениями. Пробежки по кругу помогут вам научиться приближаться к штанге на кривой перед взлетом. Это упражнение просто запускает круг любого размера. Разложите круг на земле и тренируйтесь оставаться на линии во время бега.

Гибкость

Чтобы увеличить арку прыжка, важно улучшить и сохранить вашу гибкость.Йога не только эффективна для гибкости спины, но и является кросс-тренингом. Если йога не для вас, вы можете включить несколько поз в свои упражнения, чтобы повысить гибкость спины. Лягте на землю лицом вниз и оттолкните грудь от земли, выпрямляя руки. Отрывая верхнюю часть тела от земли, сосредоточьтесь на том, чтобы упираться бедрами в землю. Включите упражнения на гибкость в свои тренировки для эффективных тренировок по прыжкам в высоту.

Тренировка прыжков в высоту

За свою карьеру я обнаружил, что прыжки в высоту были самым сложным видом спорта для тренировки в легкой атлетике.Сужая обсуждение до прыжков, три фактора определяют успех в прыжках в длину: скорость взлета, угол взлета и высота центра масс при взлете. Прыжки в длину также наименее востребованы в технике. Тройной прыжок зависит от аналогичных факторов, и если тренер проявит терпение, спортсмен сможет пройти его с минимальными техническими проблемами. Что делает прыжки в высоту более сложной задачей, так это изогнутый характер подхода и возникающие из-за этого вращения.

По словам @HFJumps, прыжок в высоту является более сложной задачей, чем другие виды прыжков. Это изогнутый характер подхода и возникающие из-за этого повороты.Нажмите, чтобы твитнуть

Прежде чем двигаться дальше, необходимо определить огромное влияние учения Бу Шекснайдера на мое развитие как тренера по легкой атлетике и, в данном конкретном случае, на подготовку к прыжкам в высоту. Его ресурс «Прыжок в высоту: техника и обучение» является обязательным. Я смотрю его перед каждым сезоном, и каждый раз в моей голове зажигается новая лампочка. Я также несколько раз в год ссылаюсь на мой семистраничный план этого ресурса.

Наряду с обучением тренера Шекснайдера и других я обнаружил, что разработка следующих основных элементов является наиболее эффективной для развития юных прыгунов в высоту.Однако, прежде чем мы углубимся в них, я должен сначала изложить некоторые общие основы:

  • Каждый раз, когда вы видите звездочку (*), это означает, что вам следует обратиться к ресурсу Coach Schexnayder по прыжкам в высоту для получения дополнительной информации.
  • Большинство наших прыгунов в высоту используют подход из 10 шагов, хотя я думаю, что вы могли бы привести веский аргумент в пользу использования восьми шагов. В конечном счете, длина подхода зависит от комфорта и сильных сторон спортсмена. С точки зрения количества шагов вперед, 10-шаговый подход, очевидно, составляет 1–10.Однако, чтобы оставаться последовательным в общении со всеми прыгунами в высоту, восьмиступенчатый подход пронумерован 3–10. *

Начало

Среди спортсменов средней школы я сторонник приседания или старта с опрокидыванием. * У меня есть теория, согласно которой атлеты, обладающие «эластичностью», предпочитают метод опрокидывания из-за движения перед первым шагом, которое позволяет им использовать энергию через цикл растяжения-укорачивания. Я считаю, что прыгуны в высоту тяготеют к этому методу, и это имеет смысл, поскольку большинство из них можно отнести к категории эластичных, а не силовых.Например, если бы Бен Джонсон и Андре де Грасс выполнили какой-либо из прыжков, я предполагаю, что Джонсон предпочел бы присесть, а Де Грасс - переворачивание.

Старт должен быть последовательным. Вот почему я предпочитаю начало движения с опрокидывания или приседания, а не обкатку. По словам @HFJumps, есть больше шагов с обкаткой, что увеличивает вероятность вариации. Нажмите, чтобы твитнуть

Я вообще непринужденный человек, но во время обучения и репетиции старта я очень напряжен. Старт - это место, где начинающие спортсмены склонны лениться в любом из прыжковых подходов.Вариации возможны в любом подходе, и наиболее последовательными частями подхода должны быть начало и конец. На самом деле, конец в некоторой степени позаботится о себе, потому что спортсмен направляется туда, где ему комфортно при взлете. Наибольшая вариация обычно находится в середине, и чтобы минимизировать эту вариацию, начало должно быть последовательным. Вот почему я предпочитаю опрокидывание или старт с приседа, а не обкатку. При обкатке становится больше шагов, и большее количество шагов увеличивает вероятность вариации.

При запуске и начальных этапах необходимо соблюдать общую механику ускорения. Я ищу постепенный переход к вертикальной позе в течение первых трех шагов в 10-шаговом подходе. Тем не менее, во время различных упражнений и бега от взлетно-посадочной полосы для прыжков в высоту я предлагаю спортсменам подниматься в вертикальное положение с помощью самых разных шагов, чтобы бросить вызов координации и общему пониманию осанки.

Начало кривой

Благодаря моему личному опыту в этом мероприятии, я хорошо осознавал важность выполнения кривой и создаваемого в результате наклона, который необходим для качественного вращения по планке.Одна из наиболее распространенных проблем у спортсменов - это то, что они отказываются от худощавости по мере приближения к штанге. В начале своей карьеры я сосредоточил свое внимание на уклонении на этапах 8–10 подхода, но поощрение спортсменов «оставаться в нем» не дало больших результатов. Только когда мне в первую очередь поручили тренировать прыгунов, я наконец последовал совету Гэри Винклера и «посмотрел вверх по течению» в отношении этого вопроса. Подчеркивая качественное начало кривой и МНОГОЕ ее репетируя, вы значительно повышаете способность спортсмена поддерживать наклон.

Распространенная проблема для прыгунов в высоту - отказаться от наклона по мере приближения к перекладине. Решите эту проблему, подчеркнув качественное начало кривой и МНОГОЕ ее репетируя. Нажмите, чтобы твитнуть

Согласно Шекснайдеру, переход к кривой должен начинаться с легкого поворота бедер во время отталкивания на этапе 4. Шаг 5 инициирует поворот и должен выходить за пределы линии движения. Это устанавливает наклон. Шаг 6 устанавливает кривую и должен вернуться на линию движения.Устный акцент и демонстрация спортсмену того, как двигаться по плавной кривой, а не по «пост-маршруту», помогают решить проблему срезания кривой во время шагов 5 и 6. *

Видео ниже демонстрирует упражнение, которое мы используем для отработки начала кривой. Мы делаем это на взлетно-посадочной полосе для прыжков в высоту, но прелесть этого в том, что вы можете пройти ее на любом открытом пространстве (например, в школьной столовой или в коридоре в зимние месяцы). Вы можете построить тренировочную кривую мелом или конусами * или использовать центральный круг на футбольном поле.Я предлагаю спортсменам подходить к 10 шагам назад на пять шагов от начала кривой, чтобы установить свою стартовую отметку, и мы репетируем шаги 6–10 в зависимости от места. Объекты могут быть размещены в необходимых местах, чтобы спортсмены одновременно репетировали смещение визуального фокуса во время соревнования. *


Видео 1. Бег по обозначенной кривой на треке и репетиция прыжка в высоту.

Действие руки по кривой

Одна распространенная ошибка, которую я обнаруживаю у начинающих прыгунов, - это уменьшение диапазона движений конечностей.В общем, диапазон внутреннего плеча будет меньше, чем диапазон внешнего плеча во время изгиба, и это должно полностью соответствовать противоположной ноге, чтобы сохранить правильное время. Однако многие перемычки сильно сокращают диапазон во время шагов 6–9. Я даже видел прыгунов, чьи руки согнуты почти на 90 градусов и зафиксированы по бокам на протяжении всей этой части .

Я коуч «с наименьшим вмешательством», поэтому мои первые шаги - попытаться найти удачный вербальный сигнал и дать визуальную обратную связь.Постоянная диета из бега по кругу, бега по полукругу и бега по серпантину (моя любимая) с использованием одного и того же сигнала будет сопровождать это. Недавно я добился успеха у некоторых спортсменов, использующих мини-барьеры (мини-барьеры, конусы и т. Д.) Во время бега по полукругу и в изгибе полного подхода (совет школьного тренера Кевина Риттера).

Это сложная задача - сделать это с большой группой во время полного подхода, поскольку барьеры необходимо перемещать от повторения к повторению, но это можно сделать с помощью контрольных отметок мелом и видео после того, как прыгун достаточно отрепетировал подход, чтобы установить последовательность. во время сеанса.Мини-барьеры представляют опасность для ног, а механика рук имеет тенденцию открываться.


Видео 2. Центральный круг футбольного поля можно использовать с конусами или мини-препятствиями при беге по кривой.


Видео 3. Моделирование прыжка в высоту по кривой с конусами.

Углубиться в завод

Ранее я упоминал отсутствие оперения как частую ошибку для начинающих прыгунов на последних шагах. Я считаю, что причиной этого является одна из четырех причин:

  1. Прыгун отказывается от наклона, потому что он движется со скоростью, с которой не может справиться. В этом случае переместите стартовую отметку прыгуна вперед и поощряйте его более «контролировать» во время подхода. Я не люблю использовать слово «медленнее», потому что оно заставляет прыгуна равномерно ускоряться, а затем резко замедляться в конце. Никому не нравится результат вклинивания перекладины в спину!
  2. Прыгун боится не приземлиться в яме. Постоянная диета, состоящая из коротких прыжков с заходом на посадку (возможно, с добавлением рампы), может помочь вселить уверенность.
  3. Джемпер неудобен в полете. Ранее в этом году я чуть не ударил себя по лбу, когда услышал, как Дэн Пфафф говорил о прыгунах, которые ограничивают свои способности из-за своего страха перед полетом. Из-за этого они пытаются найти решение, которое сделает полет более безопасным, например, перестает наклоняться внутрь. По их мнению, это повысит вероятность безопасного приземления.
    Простые упражнения popover могут быть именно тем, что нужно начинающим прыгунам в высоту, чтобы развить комфорт во время полета, говорит @HFJumps.Нажмите, чтобы твитнуть

    Я отказался от простых всплывающих окон, потому что не чувствовал особой связи с реальным событием. Однако, несмотря на все мои творческие усилия, я знаю, что мозг - чрезмерно заботливая мать и сделает все необходимое для обеспечения безопасности спортсмена. Поповеры могут быть именно тем, что им нужно для развития комфорта, и имеет смысл внедрить их в программирование в начале сезона. Я не предвижу, что эта проблема исчезнет из-за отсутствия свободной игры и расширения специализации, с которой наша молодежь сталкивается до старшей школы.Если что-то не изменится на этом фронте, я ожидаю, что коллективная проприоцепция и координация подростков продолжат ухудшаться.

  4. Перемычка не смогла правильно начать кривую. Трудно поддерживать экономичность, если вы не делаете то, что необходимо для ее создания. См. Предыдущий раздел.
  5. Image 1. Наклон внутрь должен присутствовать на всем протяжении завода!

    Если вам все еще трудно заставить прыгуна наклоняться до самого растения и стоять вертикально на носке, может оказаться полезным видео 4 ниже.Передняя планка обеспечивает ограничение, которое может помочь прыгуну занять правильное положение.

    Рулевое управление

    Как бы нам ни хотелось, чтобы все подходы были идентичными, это просто не так. Прыгун в высоту найдет способ направиться к «безопасному» месту для взлета, а если нет, то часто можно увидеть, как он пробегает через завод и возвращается к стартовой точке (я редко вижу такое в горизонтальных прыжках). . Итак, если они собираются вести машину в безопасное место, почему важно улучшить управляемость?

    Практика управления с помощью упражнений, которые имеют более высокую степень вариативности, может помочь прыгуну лучше сосредоточиться на идеальной отметке для взлета на соревнованиях, говорит @HFJumps.Нажмите, чтобы твитнуть

    Я рассматриваю это как дополнительную страховку. Практика рулевого управления с помощью упражнений, которые имеют более высокую степень вариативности, может помочь прыгуну лучше сосредоточиться на идеальной взлетной отметке на соревнованиях. Другими словами, диапазон, в котором парашютист чувствует себя в безопасности при взлете, не должен быть стандартом для того, где взлет должен произойти . Желательно более плотное окно. Упражнения на рулевое управление ограничены только творческими способностями человека. Вот несколько, которые я использую, которые вы можете закрыть с помощью прыжка или удара ножницами.

  • Начните в случайном месте и сделайте попытку.
  • Начните с заранее определенного или случайного места и пропустите попытку или сделайте попытку бег-разбег-прыжок. *
  • Вставьте 1–2 преувеличенных границ в подход и завершите попытку.
  • Начните с точки взлета, убегите от нее на повороте и поверните назад, чтобы пробиться к попытке хлопка тренера. Я применил это к прыжкам после того, как использовал аналогичную версию в тренировке препятствий. Я называю это «хлопать в ладоши».”


Видео 4. Упражнение «вверх и назад в ладоши», используемое для дальнейшего развития навыков рулевого управления.

Обратите внимание, что эти параметры составляют менее 10% от прыжков, которые мы делаем. Будь то «нормальная» работа с коротким или полным заходом на посадку, новички получают высокую степень вариации при каждой попытке , потому что они новички . Им нужно практиковать уменьшение вариации их «нормальной» работы , практикуя «нормальную» работу . Вам следует экономно использовать перечисленные выше «причудливые» упражнения.Мы часто используем их, чтобы отвлечься от однообразия, поскольку спортсмены, как правило, находят свою задачу приятной.

Ритм подхода

У качественного подхода есть ритм, который постепенно ускоряется. Это означает, что прыгун постепенно ускоряется. Резких изменений темпа контакта с землей быть не должно. Самая распространенная ошибка, которую я наблюдаю в отношении ритма приближения в прыжках в высоту на уровне старшей школы, - это начинать с очень быстрого темпа и замедляться по мере перехода прыгуна в отрыв. В этом сценарии нет увеличения инерции, поскольку парашютист не набирает вес во время захода на посадку.

У меня нет волшебного ответа на вопрос улучшения ритма подхода, кроме требования полной вовлеченности во время репетиции подхода. Это не может быть бесцельным забегом, но это обычное дело на соревнованиях по бегу в старших классах. Я специально работаю с нашей горизонтальной группой во время отрезка, где наши прыгуны в высоту работают на репетиции подхода. Все это время слежу за прыгунами в высоту, чтобы убедиться, что они проявляют максимум намерений. Когда рядом тренер, их легко привлечь, но, в конечном итоге, они должны нести ответственность как индивидуумы.

В нашей программе прыжков мы не просто учитываем ритм во время работы на подходе. - Это важно практически во всем, что мы делаем, - говорит @HFJumps. Нажмите, чтобы твитнуть

В нашей программе мы не просто обращаем внимание на ритм во время работы на подходе. Это важно практически во всем, что мы делаем. Я призываю читателей следить за работой Андреаса Бема и Криса Парно , , так как у них есть отличные идеи по внедрению ритма в тренировки.

Криволинейность и координация

Поглощение и перенаправление энергии имеет первостепенное значение в любом виде спорта, и прыгуны в высоту должны уметь делать это на кривой.Что касается тренировок, простой способ подготовить комплекс стопы и голеностопного сустава к тому, чтобы справиться с этими требованиями, - это выполнять упражнения на кривой (ах). Интенсивность каждого занятия может соответствовать теме тренировки на день. Вот подборка упражнений, которые могут выполнять спортсмены на повороте:


Видео 5. В зависимости от направленности тренировок в течение дня можно выполнять множество упражнений на отмеченной кривой, включая прыжки, галоп, скачки, скачки на высоту и модели бег-бег-прыжок.


Видео 6. Я еще не нашел спортсмена, которому бы не нравился криволинейный нарезчик. Еще один отличный вариант - одиночные пробежки с использованием Freelap.

Важно отметить, что прыгуны в высоту по-прежнему должны выполнять линейную версию этих упражнений. С другой стороны, я считаю, что спринтеры, бегуны с препятствиями и прыгуны в длину / тройку должны выполнять криволинейную версию, чтобы повысить надежность и лучше справляться с криволинейным спринтом, которому они будут подвергаться!

Я всегда ищу способы проверить координацию спортсменов, и прошу их выполнить попытку с другой стороны (парные прыжки), это действительно хорошо.Начинаем с коротких подходов и ножничного удара. По мере того, как спортсмены чувствуют себя комфортно, они отступают и могут даже попытаться выполнить настоящие шлепки. Соотношение хороших и хороших боковых прыжков (мы не используем слово «плохие») может быть от 1: 1 до 10: 1, в зависимости от времени сезона. Уравновешенность приносит пользу для здоровья, а также помогает определить спортсменов, которые могут добиться успеха в тройном прыжке!

Тренировка сбалансированных сухожилий

На протяжении многих лет у меня были спринтеры и прыгуны с барьерами, а также прыгуны в длину и тройные, которые, хотя и не чувствовали себя хорошо физически перед соревнованиями, показали очень хорошие (иногда феноменальные) результаты.У меня никогда не случалось такого с прыгуном в высоту. Следующее является соображением для всех спортсменов, но, возможно, это дает больший вес с прыгунами в высоту.

Развитие жесткости сухожилий - обычная цель тренировок, о которой я слышу в самых разных спортивных кругах. Это имеет смысл. Мы видим элитных исполнителей, которые почти не сгибаются и имеют нулевое время контакта с землей, но при этом производят почти невообразимый отскок от земли. Поэтому мы разрабатываем тренировочные мероприятия (спринт, плиометрика, взрывные работы и т. Д.), которые подчеркивают развитие этого качества. Я буду первым, кто признает, что, вероятно, в прошлом зашел слишком далеко в этом спектре. Развитие жесткости сухожилий должно быть сбалансировано с улучшением здоровья сухожилий. Этот подкаст с доктором Китом Бааром помог мне соединить некоторые точки в отношении этого баланса.

Хотя мы действительно хотим, чтобы наши спортсмены прыгали, как Тигра, мы должны учитывать, что генетика играет большую роль в этой способности. Это похоже на школьного футбольного тренера, который видит невероятно быстрых футболистов и , которые зарабатывают себе на жизнь в воскресенье, а затем хочет превратить в них своих спортсменов.Самый распространенный способ - попытаться заставить игроков выглядеть физически, проводя часы в тренажерном зале, но это может происходить за счет скорости, которая не подходит для езды.

Прыгуны в высоту, как правило, подвержены риску тендинопатии из-за перекручивания, связанного с этим событием. Выполняя упражнения, способствующие здоровью сухожилий, у спортсменов будет больше шансов почувствовать себя лучше, что позволит им проявить себя наилучшим образом.

Необходимость триангуляции

Услуги средней школы далеко не постоянные.Из-за этого еще важнее контролировать контролируемое. Один из способов - обеспечить точную стартовую отметку. Если ваши спортсмены не используют триангуляцию своих подходов, они открывают двери для большего разнообразия.

На изображении ниже показаны два стандарта (прямоугольники) и перекладина. Пример возможной триангуляции (в футах) дается с использованием тройки Пифагора: 12, 16, 20. Многие из нижних отметок наших прыгунов составляют 12 футов. Перед соревнованием наши спортсмены используют этот треугольник, чтобы добраться до своей верхней галочки (откуда они стартуют).

Один спортсмен держит начало ленты И 48 футов на пересечении перекладины и около стандарта. Другой держит 12 футов прямо от стандарта (нижняя галочка). Третий спортсмен держит ленту на высоте 28 футов, образуя линию, перпендикулярную линии, выходящей из стандарта. После того, как треугольник установлен с натянутой рулеткой, кусок ленты помещается на 12 футов и 28 футов. Затем каждый перемычка может измерить расстояние до своей начальной отметки от нижней отметки, при этом убедитесь, что лента проходит через кусок ленты на расстоянии 28 футов.

Рис. 1. Использование троек Пифагора помогает гарантировать, что перемычка использует правильный угол при установке своей метки.

Кроме того, тренеры и спортсмены должны быть уверены, что линия, которую они выдергивают из эталона, чтобы установить нижнюю галочку, совпадает с перекладиной. Другими словами, пересечение перекладины с дальним и ближним эталоном будет коллинеарно нижней галочке, если смотреть сверху.

Упор на последовательность

Хотя эта статья далека от исчерпывающего руководства по обучению прыжкам в высоту, я надеюсь, что она подчеркнула важнейшие элементы, необходимые для последовательного прыжка, и дала некоторые возможности для прогресса в программировании, как только вы создадите прочную основу.Прежде всего, помните, что ваши прыгуны в высоту должны быть счастливы и здоровы!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Прыжки в высоту, путь JAC

Прыжки в высоту - одно из самых захватывающих событий в легкой атлетике. Спортсмены бегают очень быстро по прямой линии, делают небольшой поворот влево или вправо, прыгают как можно выше с одной ноги, а затем пытаются искривляться над перекладиной всего около дюйма в диаметре. На высоком уровне за мероприятием очень интересно наблюдать. На всех уровнях тренировать очень весело.

Спортсмен соревнуется не только с другими, но и со штангой, всегда пытаясь бросить вызов себе и своему личному рекорду.В этой статье я хочу рассказать об основных принципах соревнований, а также о том, как мы в Атлетическом клубе Джексонвилля тренируемся для прыжков в высоту, в том числе о тренировочных идеях в течение года.

Цели прыжков в высоту

Проще говоря, цель прыжка в высоту для спортсмена - поднять бедра как можно выше над грифом из стекловолокна, не сбивая его. Прыжки в высоту и прыжки с шестом преследуют одну и ту же цель: прыгнуть как можно выше безопасным способом. Как и в любом другом соревновании по прыжкам в воду, хорошо отрепетированный и удобный подход имеет первостепенное значение для успеха.Много времени нужно потратить на практике, работая над полным подходом. Я более подробно остановлюсь на этом позже, но вы должны знать, что наибольший успех в прыжках в высоту происходит благодаря правильному подходу, который спортсмены должны практиковать на регулярной основе.

Вы должны потратить большую часть времени на практике, работая над полным подходом прыгуна в высоту. Нажмите, чтобы твитнуть

Основы события

Подход: Прыжок в высоту - единственное прыжковое мероприятие, в котором спортсмен должен выполнить подход, который не является полностью линейным по своей природе.Сделав от одного до шести шагов по прямой, чтобы установить скорость захода на посадку, спортсмен затем выполнит изогнутый подход к перекладине, чтобы занять хорошую позицию для отталкивания от перекладины. В большинстве традиционных подходов последние пять шагов проходят по кривой. Прямая часть подхода - это когда спортсмен устанавливает хорошую схему ускорения, а изогнутая часть подхода - это когда спортсмен устанавливает хороший наклон и получает свое тело в оптимальном положении для взлета.

Наклон: Одна из наиболее важных частей прыжка в высоту (и, следовательно, прыжка в высоту в целом) - это отклонение тела от перекладины. Кривая в подходе - это то, что уводит спортсмена в пит, а наклон в сторону от перекладины (от бега по хорошей кривой) - это то, что дает прыгуну время, чтобы поднять все вверх перед тем, как войти. Так как прыгун автоматически переместится в яму, наклон в сторону от перекладины (хорошее пространство между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы прыгун достиг своего роста перед перекладиной.После того, как он полностью оторвался от земли, спортсмен может просто сосредоточиться на быстром вращении над перекладиной. Мы пытаемся убедить наших спортсменов «держать плечи подальше от перекладины» или просто «отклоняться от перекладины», когда они работают над изогнутой частью подхода.

Изображение 1. Отклонение от перекладины (хорошее пространство между плечами и перекладиной) имеет первостепенное значение для обеспечения того, чтобы прыгун достиг своего роста перед перекладиной. Это показывает хороший наклон перед взлетом с правой ноги.

Взлет: Звучит просто, но если прыгун может выполнить хороший заход на посадку с хорошим наклоном от перекладины (см. Выше), тогда прыгуну нужно думать только о том, чтобы подпрыгнуть на высоту до возможно, прямо в воздух.Если конечной целью этого соревнования является высота, это все, о чем прыгуну нужно думать при взлете. Изогнутый подход приведет прыгуна в яму, как только он поднимется в воздух, поэтому задача парашютиста - думать о том, чтобы прыгнуть прямо в воздух при взлете. Хорошие особенности прыжка в высоту включают отталкивание всей стопы, очень быстрое движение колена без взлета вверх, полное выпрямление отрыва ноги от земли и движение внутреннего плеча (или плеча со стороны не отталкивающей ноги) прямо. тоже в воздух.

Вращение над перекладиной : Как мы обсуждали в других статьях, во многом как приземление в прыжке в длину или выдавливание груди над перекладиной прыжков с шестом, эта часть прыжка является почти «вишенкой на торте», поэтому спортсмен должен работать над этим только ПОСЛЕ того, как он сосредоточился на всех остальных частях прыжка. Я видел прыгунов, которые идеально вращались над перекладиной, изгибались, как акробаты, но при этом прыгали только на предельную высоту из-за плохого подхода и основ отталкивания.Профессиональный подход, хороший наклон и агрессивный вертикальный взлет определяют ваш успех в прыжках в высоту - это гораздо больше, чем хорошее вращение над перекладиной.

Изображение 2. Один из наших прыгунов в высоту преодолевает перекладину. Эффективный зазор штанги достигается при быстром вращении над штангой. Мы говорим нашим прыгунам постараться опустить плечи на коврик как можно быстрее (фото Джеффа Сайдса).

Проще говоря, когда спортсмен чувствует, что его бедра находятся над перекладиной, он должен как можно быстрее прижать плечи к мату.Это позволит бедрам продолжать подниматься, а также позволит ногам и ступням быстро вращаться над перекладиной. Чем дольше прыгун проходит через перекладину, тем больше у него шансов сбить перекладину. Эффективный зазор штанги достигается при быстром вращении над штангой. Мы говорим нашим прыгунам постараться опустить плечи на коврик как можно быстрее.

Успех прыжков в высоту зависит от умелого подхода, хорошего наклона и агрессивного вертикального взлета. Нажмите, чтобы твитнуть

Дональд Томас - чемпион мира и трехкратный олимпиец, и он преодолевает планку в очень «неидеальной» позиции.Тем не менее, он может перепрыгнуть более 7 футов 9 дюймов в высоту (один из самых высоких прыжков в истории соревнований) благодаря своей прыгучести при взлете. Конечно, если бы он улучшил вращение над перекладиной, он мог бы прыгать выше, но 90% того, что он может сделать, исходит от того, что он делает на земле.

Что мы делаем в обучении

Полные заходы на подход: По крайней мере, один день в неделю в течение учебного года мы выполняем полные заходы на посадку. В осенний период тренировок их можно выполнять в теннисных туфлях, просто чтобы поработать над ритмом и осанкой подхода.С самого начала тренировочного года наши прыгуны работают над установлением хорошего ритма для полного подхода. Большинство наших спортсменов делают от семи до десяти шагов, а мы делаем от четырех до восьми таких подходов в начале прыжковой сессии.

Иногда прыгун выполняет подход с измененным отрывом в яму, иногда с прыжком ножницами через тарзанку, а в других случаях вместо взлета он просто продолжает бегать по кривой и обратно в другую сторону, очень похоже на узор подковы. .Независимо от того, как они заканчивают полные подходы, ключи, которые мы ищем, - это хороший ритм, хороший наклон тела по кривой и высокое положение тела по кривой. Тренер обычно будет наблюдать за этим подходом с той стороны, с которой бежит прыгун, чтобы посмотреть на наклон в сторону от перекладины. (Например, прыгун-левша побежит к правому эталону перед поворотом, а тренер встанет сбоку от левого эталона, чтобы наблюдать за изгибом и наклоном тела.)

Ключи к хорошему подходу - хороший ритм + хорошее худощавое тело и высокое положение тела по кривой.Нажмите, чтобы твитнуть

Ножницы из полного: Как уже упоминалось выше, иногда мы делаем ножничные прыжки из полного, как продолжение работы на полном подходе. Отрыв в прыжке с ножницами должен быть направлен полностью вертикально, при этом свободное колено (противоположная нога) очень быстро поднимается вверх, а затем блокируется. Тогда прыгун просто перешагнет (или попытается перескочить) банджи или перекладину.

Ножницы от 4-6 без мата: Одно упражнение, которое мы используем, которое я позаимствовал у моего наставника «Fuzz» (да, это реально), - это короткие подходящие прыжки с ножницами через перекладину, но без ямы для приземления.Они делают от четырех до шести шагов, прыгают через перекладину ножницами, а затем (надеюсь) благополучно приземляются на землю, на ноги. Гораздо проще прыгнуть в перекладину, когда вы знаете, что приземлитесь на большой удобный коврик. Когда вы убираете коврик, прыгун прыгнет в перекладину только один раз - ему не понравится ощущение жесткого приземления на дорожке, и он самокорректируется в следующих нескольких прыжках. Это упражнение, если оно выполняется безопасным образом, может быть очень полезно для обучения хорошему наклону при взлете, а затем и полному вертикальному прыжку при взлете.

Прыжок с 6: Большая часть наших тренировок в прыжках в высоту - это короткий подход. Мы делаем много прыжков с шести шагов, так как прыгун все еще может привнести некоторую скорость в прыжок, а также делать много прыжков, не утомляясь слишком быстро. Мы стремимся к тем же основным принципам, что и при полном подходе: хорошая скорость, хороший наклон на повороте, высокое положение на всем повороте и вертикальный по своей природе взлет. Мы также стараемся смотреть со стороны, противоположной тому, откуда спортсмен прыгает, чтобы мы могли видеть плечи в стороне от перекладины при взлете и видеть, как внутреннее плечо и колено полностью поднимаются, прежде чем вернуться на ковер.

Изображение 3. Вертикальные прыжки могут быть очень умственными, поэтому мы делаем тренировки как можно более позитивными.

Прыжок с 6 трамплина: Хотите узнать, как дать вашему прыгуну в высоту еще больше прыжков на практике, больше времени в воздухе и больше уверенности? За 99,95 долларов вы можете изучить этот особый трюк, о котором эксперты не хотят, чтобы вы знали! Или вы можете просто продолжить чтение…

Одно из упражнений, которое любят делать наши спортсмены, - это прыжок с шести ступенек с приподнятой рампы. У нас есть пандус около 6 дюймов в высоту и достаточно большой, чтобы, если прыгуны не подходят, они все равно могут спрыгнуть с них и не беспокоиться о том, чтобы сломать лодыжку (это было бы плохо).Спортсменам очень нравится прыгать с рампы по одной простой причине: они могут прыгать очень высоко с рампы. Это делает занятие увлекательным для спортсмена, и им нравится работать над ним.

Нам нравится начинать довольно низко, а затем подниматься с шагом 3-6 дюймов с целью заставить прыгуна все больше и больше выходить за пределы рампы, чтобы продолжать прыгать на тарзанке. Если женщина-прыгунья, у которой PR 5 футов, начинает с тарзанки на высоте 5 футов с шести шагов от рампы, у нее не должно возникнуть проблем с прыжком на этой высоте.Однако, если вы держите тарзанку там, прыгуны привыкнут прыгать достаточно высоко, чтобы преодолеть тарзанку, но не намного выше.

Перемещение троса вверх заставляет прыгуна оказывать большее давление при взлете и больше вытягиваться при взлете, чтобы попытаться хорошо попытаться выполнить более высокий тарзан. У нас были спортсмены, прыгающие с трамплина на высоте, которая была почти на 2 фута выше их нынешнего PR. Они подошли близко к тому, чтобы очистить тарзанку? Конечно нет. Но цель этого упражнения и причина, по которой оно так весело для спортсмена, - попытаться прыгнуть как можно выше.Это намного проще, если у них есть что-то действительно высокое, к чему можно прыгнуть.

Основная причина, по которой мы прыгаем с трамплина с шестерых, - это просто прыгать на высоких тарзанках, чтобы спортсмен привык высоко прыгать на взлете. Мы также прыгаем с трамплина с шестерки, чтобы работать над вращением над перекладиной, а также устраивать соревнования через перекладину.

Чтобы проработать вращение над грифом, мы поднимаем штангу вокруг PR спортсмена, заставляем его спрыгнуть с трамплина (что дает им больше времени в воздухе) и работать над правильным вращением над грифом.Теперь цель состоит в том, чтобы поработать над тем, что они делают над перекладиной, а не над тем, как высоко они могут прыгнуть. Обычно мы делаем это восемь-десять раз, оставляя штангу на приемлемой высоте, так что им не нужно так сильно беспокоиться о взлете, а больше думать о быстром вращении над штангой.

Последнее упражнение, которое мы выполняем на рампе из шести шагов, - это соревнование в одном прыжке через перекладину, чтобы попытаться установить новый шестиступенчатый PR на рампе. У нас есть клубные рекорды по этой деятельности, и очень весело, когда спортсмены соревнуются друг с другом и с бывшими членами клуба.Итак, вы можете попросить своих спортсменов выполнить это «простое» упражнение по прыжкам с шести ступенек с рампы, чтобы попытаться достичь разных целей: подпрыгнуть как можно выше, работать над вращением над перекладиной и работать над просветом перекладины на большей высоте. . Мне еще предстоит поработать с прыгуном, которому не понравилось бы это упражнение, и обычно это единственное занятие, которое мы делаем больше всего в дни прыжков.

Прыжок с 4: В начале года (осенний период) мы прыгаем с земли и с трамплина с четырех общих шагов.Здесь применимы те же принципы, но с более коротким подходом. Исходя из этого короткого подхода, мы обычно включаем штангу в вращение над штангой, но на высоте, которая не слишком сложна для спортсмена.

Нет работы «назад»: Единственный раз, когда мы выполняем работу «назад», - это когда мы обучаем новичка прыжкам в высоту. Много времени тратится на тренировки по прыжкам в высоту, выполнение прыжков назад и всевозможные крутые «матричные» движения в воздухе, тогда как на самом деле важнее всего хороший наклон и отрыв.Если вы сделаете это правильно, вращение над перекладиной станет намного проще.

Рисунок 4. Мы выполняем работу «назад через» только тогда, когда обучаем новичка прыжкам в высоту. Вместо этого мы сосредоточены на обучении хорошему наклону и оттоку, потому что, когда они выполняются правильно, вращение над перекладиной становится легче (фото Джеффа Сайдса).

Банджи против штанги: На наших тренировках мы в основном прыгаем в высоту с банджи, потому что у нас одновременно прыгает много спортсменов. Если мы хотим работать над вращением над перекладиной (из бега), мы заставим прыгуна перепрыгивать через нижнюю перекладину, чтобы проработать некоторую механику вращения в воздухе.Я обнаружил, что, как и собака Павлова, спортсмены привыкли приравнивать падение штанги к неудачам. Они могли бы отлично поработать с подходом и сделать что-нибудь незначительное над перекладиной, чтобы заставить ее упасть, но как только прыгун сбивает перекладину, их первая мысль / инстинкт - это одна из неудач.

Я считаю, что спортсмены приравнивают падение штанги к неудаче, даже если все остальное они сделали правильно. Нажмите, чтобы твитнуть

Вертикальные прыжки могут быть очень умственными, поэтому мы стараемся сделать тренировки как можно более позитивными.Я знаю других тренеров, которые используют только грифы на тренировках, и они тоже добились больших успехов в этом. Вам решать, что лучше всего подходит для вашей системы и ваших спортсменов. Я только что обнаружил, что в нашей группе лучше использовать тарзанку больше, чем гриф на тренировках.

Практикуйте идеи в течение года

Хотя полный график тренировок для прыжков в высоту выходит за рамки этой статьи (вы можете найти подробный план тренировок в наших статьях о тренировках для прыжков, а также для комбинированных дисциплин), я все же хотел упомянуть, что мы тренируемся все наши прыгуны в высоту либо как спортсмены комбинированных видов (семиборцы и десятиборцы), либо как прыгуны, которые также могут выполнять горизонтальные прыжки.

Спортсмен в целом становится лучшим прыгуном в высоту, поэтому мы очень усердно работаем над тем, чтобы наши прыгуны становились быстрее, сильнее и скоординированнее, и это очень хорошо отразилось на развитии их способностей к прыжкам в высоту. Наши прыгуны в высоту обычно прыгают в высоту один-два дня в неделю, а в другие дни работают над скоростью, силой, координацией, а также над общим развитием силы.

Последние мысли

Прыжки в высоту - это одно из соревнований, в которых мы добились большого успеха за последние несколько лет, и я считаю, что это связано с тем, как мы проводим эти соревнования и как мы тренируем наших прыгунов в высоту, чтобы они сначала стали лучше, а затем сосредоточились о «прыжках в высоту».«Мы нашли упражнения и упражнения, которые работают, и мы можем предложить нашим спортсменам принять участие в нашей системе обучения прыжкам в высоту. Большая часть успеха приходит от спортсмена, который хочет поправиться, делает то, что необходимо, и доверяет программе.

Мы сначала тренируем наших прыгунов в высоту, чтобы они стали лучшими спортсменами, а затем сосредотачиваемся на «прыжках в высоту». Нажмите, чтобы твитнуть

Это мероприятие - не ракетостроение (хотя оно наиболее похоже на такое исследование, поскольку оба пытаются запустить тело в полет…), но то, КАК вы обучаете и тренируете его, может оказать огромное влияние на успех спортсмена в этом мероприятии. .Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены высоко прыгали на соревнованиях, им нужно высоко прыгать на тренировках. Слетев с рампы, попытки действительно больших высот на тарзанке или прыжки с высокой перекладины с короткого захода - все это помогает достичь этой цели.

Благодарности

Я хотел бы поблагодарить следующих тренеров и наставников за всю их мудрость и рекомендации, когда я научился лучше тренировать прыжки в высоту: Гленна МакЭти, доктора Дрю Хардика, Фазза Ахмеда, Роберта Олесена, Бу Шекснайдера, Ноэля Рюбеля и Кларк Хамфрис.Все вы меня так многому научили, и все улучшения, которые мы внесли на этом мероприятии, являются отражением ваших знаний и проницательности, так что еще раз спасибо!

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Приложение максимальной силы за минимальное время - это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта. Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов, определяющих спортивный успех, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях по изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость. Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы сделать его более взрывным.Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, выше в волейболе, для более быстрого бега на беговой дорожке, для более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax - это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений. Узнайте о том, почему VertiMax здесь.

  1. Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону.Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одну ногу

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта. Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки приседания

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвергаются во время движения, атлет увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний атлетов.

Прыжки в глубину - еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, коленей и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) - тест, используемый в комбайне НФЛ. Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину - сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк. Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Если вы хотите найти другие упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*