Как натренировать тело: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Особенно мало силы у них в ногах. Колени молодого человека начинают болеть уже после нескольких приседаний и легко теряют равновесие даже от слабого толчка.

Разумеется, самым важным в боевых искусствах является правильное использование своего сознания, но согласитесь — бессмысленно класть хорошую пищу на выщербленную тарелку… Человек со слабым телом будет работать плохо, даже если у него хороший ум. Поэтому необходимо тренировать тело, чтобы оно было здоровым и сильным и могло противостоять трудностям.

Некоторые тренеры слишком уж одержимы этой идеей. В залах японских спортивных клубов бывают случаи внезапных летальных исходов от перенапряжения Это происходит потому, что в наши дни тренеры часто слишком быстро и настойчиво пытаются развить тело молодого человека, не приспособленного к длительным нагрузкам.

Тем не менее человеческое тело обладает хорошей приспособляемостью, физическая тренировка должна развивать эту приспособляемость и использовать ее.

1. Равномерная тренировка левой и правой стороны

Хотя гольф и считается очень полезным спортом, однако статистика повреждений плечевого сустава и брюшной полости среди его любителей заставляет меня в этом усомниться. Так как в замахе клюшкой участвует только половина тела, это оказывает влияние только на одну сторону кишечника. Прежде чем игрок замахнется клюшкой, он должен разогреть свое тело, совершая медленные замахи, помогающие подготовить мышцы, связки и кровеносные сосуды. Если тело не разогрето, это приводит к повреждениям.

Основная польза от игры в гольф состоит в том, что игрок много ходит… Когда же появились мотоколяски для переброски игроков по полю, большинство оздоровительных аспектов гольфа было утеряно. Бег трусцой, который еще недавно рекомендовался медиками как панацея от сердечно-сосудистых заболеваний, теперь стал менее популярным из-за возможности сердечных же перегрузок. Бег трусцой, конечно, прекрасный способ тренировки всего тела, хотя многие часто слишком усердствуют в этом занятии.

Согласно представлениям Общества Ки, айкидо тренирует обе стороны тела в равной степени. Базовые движения включают приседание, вставание, растягивание коленей и наклоны вперед и назад. В работу включается все тело. Начиная с мягких движений и постепенно увеличивая их скорость и интенсивность, вы сможете развить гибкость и силу. Главное состоит в равномерном использование левой и правой стороны.

2. Растягивание мышц спины

У кого бы мы ни спросили: какая часть тела устает скорее всего, большинство, вероятно, ответит, что это руки, так как они чаще используются. Но это не так. В отличие от рук, которым человек всегда может дать отдых, его ноги должны поддерживать тело, даже если он ничего не делает. Особенно устают ноги сзади. На следующий день после восхождения на невысокий холм, именно эти мышцы оказываются наиболее чувствительными. У тех, кто не работает над этой частью тела, уже в среднем возрасте развивается тугоподвижность ног и простоять даже 20 минут им кажется пыткой. Пожилые люди с сильными ногами обычно оказываются здоровыми в целом. Ноги — основание тела. Если вы хотите прожить долгую жизнь и сохранить здоровье, вы должны всегда растягивать заднюю сторону ног.

Упражнение 1.Сядьте на пол, вытяните сомкнутые ноги, как можно сильнее отогните пальцы на себя, выдвинув вперед пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки так, чтобы пальцы рук, пройдя над пальцами ног, коснулись пола.

Если вам это удалось, значит, тело у вас пластичное и здоровое. Но большинство людей не могут коснуться даже пальцев, а тем более пола. Если вы силой заставите свое тело согнуться, ваши застывшие икроножные мышцы отомстят вам. Не расстраивайтесь, если вы при первой попытке не сможете дотянуться до пола. Если вы будете таким образом растягивать свое тело в течение четырех-пяти минут ежедневно, оно постепенно будет становиться более легким и энергичным, и вскоре это упражнение не будет вызывать у вас затруднений.

Вначале вы, возможно, не сумеете дотянуться до пальцев ноги при широко раздвинутых ногах. Но если вы будете продолжать заниматься, вы научитесь хорошо сгибаться как влево, так и вправо.

Тем, кто не может сразу лечь на спину, следует растягивать мышцы постепенно, при этом лучше, чтобы кто-нибудь поддерживал вашу спину. Это упражнение стимулирует также кишечник. Люди с ослабленным кишечником, делая это упражнение каждый день, могут восстановить свое здоровье.

Упражнение 2. Разведите пошире ноги, отогнув пальцы на себя и выдвинув пятки. Держа обеими руками пальцы левой ноги, постарайтесь еще сильнее выдвинуть пятку. Согните тело влево и коснитесь головой левого колена, хорошо растягивая мышцы вдоль внешней стороны обеих ног.

После этого, продолжая удерживать пальцы ног, еще немного выдвиньте левую ногу вперед. Проделайте то же самое в правую сторону.

Упражнение 3. Полностью разведите ноги и нагнитесь вперед, так чтобы лоб коснулся пола. Если вам это удалось, попытайтесь согнуться настолько, чтобы подбородок коснулся пола. При этом растягиваются мышцы на внутренней поверхности ног.

Упражнение 4. Теперь согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвы касались друг друга. Если при этом ваши колени будут приподняты, отогните их вниз так. чтобы они касались пола. Это упражнение растягивает мышцы как снаружи, так и внутри обеих ног. Затем нагните вперёд верхнюю часть туловища, коснувшись пола лбом. Если вы сумели сделать это, попытайтесь коснуться пола подбородком.

Упражнение 5. Сядьте в позу сэйдза, слегка разведя колени. Положите большой палец одной ноги на кончик большого пальца другой. Сохраняя положение ног, лягте на спину. Согните руки и поднимите их над головой. Разверните ладони наружу и полностью вытяните руки. Изогните корпус влево и вправо, чтобы растянуть брюшную область. Это упражнение обеспечивает растяжение мышц верхней части бедер.

Как составить качественный план тренировок — советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

• тренируйтесь 2-5 раз в неделю
• идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
• начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
• следующие 40 минут тренируйтесь с весом
• последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

• кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
• тренировки для отстающих частей
• специфические тренировки для производительности
• упражнения для растяжки и мобильности
• реабилитационные упражнения
• grip тренировка для тренировки хвата

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

• веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
• количество повторений: 3 – 5
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

• веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
• количество повторений: 6 – 8
• количество подходов: 3 – 5
• перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

• веса: 40 – 60 % макс. вес
• количество повторений: 10 – 15
• количество подходов: 2 – 3
• перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

• тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
• два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
• упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
• два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

• разные группы мышц
• аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
• технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

• день 1 – тренировка целого тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка целого тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка верхней части тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

D: Давление / движение

• день 1 – тренировка задней части бедра + движение
• день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка задней части бедра + движение
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 7 – восстановление

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
• день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
• день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
• день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
• день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – кардио
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 – восстановление
• день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

• упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
• упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

• менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
• более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

  |     |     |     |  

Рассказываем о том, как и зачем тренировать ноги, и представляем программу упражнений.

Комплекс упражнений для нижней части тела:

• Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
• Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
• Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Автором этой «Программы на мыщцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и тренирует участников Олимпийских игр.

Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. Он является одним из авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии. 

Эта программа предназначена для тренировки мышц ног и нижней части тела. Перед тем как начать ее выполнять, прочитай внимательно об отношении к таким тренировкам в целом.

Нужно ли тренировать ноги?

Любая базовая программа тренировки ног рекомендует выполнять приседания со штангой. Тем не менее, до сих пор не доказано, что приседания действительно влияют на общий рост мышечной массы и гормональный фон.

Если ты новичок, и мышцы твоих ног пока еще не слишком развиты, то приседания действительно важны. Но если ты занимаешься спортом, который оказывает воздействие на ноги (футбол, велоспорт и т.д.), то тебе требуются лишь легкие тренировки.

Приседания или жим ногами? 

В оригинальной программе рекомендуется выполнять как жим ногами, так и приседания. Жим более травмоопасен: тренирующиеся  часто  увеличивают нагрузки без серьезных оснований, перегружают тренажер и свои мышцы. При выполнении приседа куда сложнее взять неподходящий вес: ты просто не сможешь присесть со слишком тяжелой штангой.

Выбор веса

Перегруженный тренажер или слишком тяжелая штанга – явление частое. Такой подход является в корне неправильным и приводит к травмам. Безусловно, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника является куда более важной. Идеально выполненные приседания с 40-килограммовой штангой дадут куда больший эффект, чем неправильная техника и 100 килограмм на грифе.

Тренажер или свободные веса?

Тренажер подойдет тебе в том случае, если ты обладаешь правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае выбирай свободные веса.

Нужно ли качать икры? 

Развитие икр зависит от того, занимался ли ты до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, придется довольно сложно.  Но не перегибай палку и не думай, что физическое развитие заключается в икрах. Не забывай: спортивный силуэт создается за счет верхней, а не нижней части тела.

*** 
Учитывай, что автор программы не утверждает, что эти упражнения канонические и их нельзя варьировать. Куда больше его волнует неправильная техника выполнения упражнений и слишком большие веса. Не совершай ошибок и учись слушать свое тело. Приходи в сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS и проверь эту программу на себе!

Тренируйте свое тело, тренируйте мозг

Ваш опорно-двигательный аппарат не является единственной частью вашего тела на работе, когда вы бросаете мяч или поднять вес. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваш мозг координирует, какие мышечные волокна должны активироваться и когда, что позволяет вам эффективно и действенно выполнять сложные действия. Поэтому логично, что если вы хотите стать сильнее и лучше двигаться, вам также необходимо тренировать нервно-мышечную систему.

Введите PNF. Сокращение от проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, PNF затрагивает все двигательные паттерны для улучшения связи между мышцами и суставами.Это также функциональный способ улучшить координацию и обеспечить баланс мобильности и стабильности, — говорит Бретт Джонс, ATC, CSCS, спортивный тренер, который использует PNF со своими клиентами.

«Идея в том, чтобы региональные группы мышц работали вместе больше и лучше», — говорит он. «Заставляя определенные мышцы задействовать определенные движения, другие мышцы вокруг них — мышцы, которые, возможно, не работали должным образом, — работают лучше».

PNF особенно эффективен при больших диагональных и спиральных движениях, пересекающих среднюю линию тела.«Движения всего тела, такие как, например, отбивание или подъем, создают нагрузку на руки и требуют, чтобы мышцы кора контролировали его при движении по телу», — говорит Джонс.

Для многих людей такие факторы, как малоподвижный образ жизни, боль или дисбаланс в других частях тела, могут привести к снижению активности ядра и быстрой компенсации со стороны других мышц, — объясняет он. Облегчая основной ответ, PNF помогает восстановить стабильность и подвижность и предотвращает дальнейшую дисфункцию.

Джонс, который разработал следующую тренировку, описывает ее как «и шанс повеселиться, и возможность обучения — шанс проверить дисбаланс между левым и правым, который важен для всего, что мы делаем в повседневной жизни и в спорте.”

Тренировка

Эти упражнения включают PNF в нервно-мышечную стратегию всего тела, которая одновременно поучительна и увлекательна.

Внимательность имеет решающее значение для правильного выполнения этой тренировки; это поможет вам распознать дисбаланс и задействовать вашу нервную систему. Так что помните о своей позе, положении и дыхании, а также о любых различиях, которые вы замечаете слева направо.

Выполните три круга следующих упражнений по кругу. Для каждого упражнения делайте рекомендуемое количество повторений с каждой стороны тела.

Если одна сторона заметно более сложна — признак асимметрии или дисбаланса в силе — удвойте количество подходов на этой стороне.

Например, если в инструкции сказано выполнять от трех до пяти повторений на каждую сторону в течение трех раундов, а ваша левая сторона слабее, добавляйте подход на левую сторону в каждом раунде.

Рубить с полуколенника

Почему это работает: Активирует основную мускулатуру, прикладывая нагрузку по диагонали к телу, и улучшает стабильность вращения.

Установка: Прикрепите ленту средней или высокой прочности к надежному высокому объекту на высоте не менее 2 футов над головой, когда вы стоите на коленях (примерно на высоте лица, когда вы стоите). Возьмитесь за ручку браслета обеими руками ладонями вниз и сделайте шаг в сторону, чтобы создать достаточное натяжение браслета для выполнения полных, чистых повторений этого движения.

Инструкции

• Примите положение полуколена, поместив внутреннюю ногу (ближайшую к бандажу) впереди.Возьмитесь за ручку вытянутыми руками за внешнюю сторону плеча, ближайшую к браслету.
• Выдохните, чтобы задействовать корпус, а затем начните тянуть ручку по диагонали вниз и поперек тела. Не позволяйте бедрам или коленям двигаться; ограничьте движение верхней частью тела и руками.
• Вдохните, медленно двигаясь в обратном направлении, возвращая ручку в исходную точку.
• Выполните от трех до пяти повторений на каждую сторону, делая по 10 повторений на каждую сторону.

Подъем с полуколенника

Почему это работает: Активирует сердечник и улучшает стабильность вращения.

Установка: Прикрепите ленту со средним или большим сопротивлением к низкому безопасному объекту. Возьмитесь за ручку браслета обеими руками ладонями вниз и сделайте шаг в сторону, чтобы создать достаточное натяжение браслета для выполнения полных, чистых повторений этого движения.

Инструкции

• Примите положение полуколена, вытянув наружную ногу вперед. Возьмитесь за ручку обеими руками, низко и около точки крепления браслета.
• Выдохните, чтобы задействовать корпус, а затем начните тянуть ручку по диагонали вверх и поперек тела, минуя внешнее плечо.Не позволяйте бедрам или коленям двигаться; ограничьте движение верхней частью тела и руками.
• Вдохните, медленно двигаясь в обратном направлении, возвращая ручку в исходную точку.
• Выполните от трех до пяти повторений на каждую сторону, делая по 10 повторений на каждую сторону.

Турецкий подъем

Почему это работает: Применяет PNF к функциональным движениям всего тела и фокусируется на создании баланса с обеих сторон тела.

Установка: Новичкам следует выполнять это движение только с собственным весом; Опытные спортсмены, имеющие опыт работы с гирями, могут использовать гирю в вытянутой руке.Используйте коврик для йоги или наколенники, чтобы защитить колени.

Инструкции

1. Начните с положения лежа на спине, вытянув правую ногу и слегка отклонив ее от тела, правая рука вытянута в сторону, левое колено согнуто, левая пятка находится на полу. Поднимите левую руку к потолку, удерживая лопатку опущенной или «сжатой».

2. Вдавите левую пятку в землю, растягивая правую ногу. Затем прижмите правый локоть к земле и начните сидеть, ведя грудью, и одновременно потянитесь левой рукой к потолку.

3. Перенесите вес с правого локтя на правую руку, удерживая грудь вверх и в стороны. Вдавите левую пятку в землю, чтобы активировать левую ягодицу и приподнять бедра.

4. Отведите правую ногу назад и поставьте колено на пол прямо под бедром. Продолжайте держать грудь вверх, плечи плотно сжатыми, а позвоночник — в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте спину).

5. Слегка опереться на бедра, чтобы перенести вес на нижнее колено, и оторвать правую руку от земли, когда вы встаете на полуколенника.Затем слегка поверните правую ногу так, чтобы правое колено смотрело в том же направлении, что и левое.

6 . Вдавите левую пятку в землю, чтобы встать.

7. Выполните эти движения в обратном порядке, чтобы безопасно вернуться на землю (без изображения). Сделайте от одного до трех повторений на каждую сторону.

Николь Радзишевски — писатель и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс.Она ведет блог на сайте www.mamasgottamove.com.

Фотография Дэвида Эллиса. Фотография

Как приучить свое тело делать невозможное

Одночасовая тренировка составляет всего четыре процента нашего дня. И хотя мы стараемся помнить об этом факте, когда уговариваем себя ходить в спортзал, иногда бывает трудно просто встать с дивана.

В те медлительные дни мы ищем немного мотивации у людей, которые в значительной степени являются нашими противоположностями: что будет делать настоящий образец идеальной фитнес-тренировки?

О, ничего особенного, просто приготовьтесь пробежать 150 миль, не останавливаясь и не поднимая над головой вдвое больше собственного веса. ..

Человеческое тело способно на невероятную силу, скорость и мощь. Эти невероятные фитнес-упражнения не стоит пробовать дома — но они доказывают, что все возможно.

Беги 150+ миль за один раз

Это Джеймс Зарей. В 1994 году он выиграл спартатлон, гонку на 155 миль от Афин до Спарты, за 25 часов 59 минут и 42 секунды, останавливаясь только для того, чтобы вздремнуть, перекусить или отдохнуть, как сообщает The Independent.

Да, вы правильно прочитали, 155 миль или, если вы хотите уточнить, технически 250 километров. Помимо деталей, это не обычная шоссейная гонка. Все больше и больше людей заканчивают марафоны, но ультрамарафоны остаются целью только для самых крутых. Но, как и в любой другой гонке, им не нужно быть такими сложными с правильным планом тренировок. В Runner’s World есть простой инструмент, который поможет вам пройти до первой 50-мильной дистанции всего за 16 недель. Серьезно.

Задержите дыхание на 17 минут

Волшебник Дэвид Блейн известен тем, что раздвигает границы, но, возможно, его самым невероятным проявлением была его 17-минутная задержка дыхания под водой. «Как фокусник, я думаю, что все возможно», — сказал он в недавнем выступлении на TED Talk об этом опыте.

Сначала, как он объяснил в выступлении на TED Talk, он искал способ создать иллюзию бездыхания, но когда ничто, что врачи и хирурги не могли ему предложить, получилось, он решил сформулировать план тренировок. В течение нескольких месяцев он тренировался очищать свое тело от углекислого газа, а затем задерживал дыхание. Он сбросил 50 фунтов, чтобы увеличить объем легких и снизить частоту сердечных сокращений. Он спал в гипоксической палатке, чтобы увеличить способность своего тела переносить кислород.«Я думаю, что магия — задерживаю ли я дыхание или перетасовываю колоду карт — это практика, это тренировка и эксперименты», — сказал он в своем выступлении на TED, — «при этом пытаясь преодолеть боль, чтобы быть лучшим, на что я способен. быть.»

Конечно, даже при строгих тренировках задерживать дыхание на длительное время невероятно опасно. Исследователи в этой области надеются продолжить изучение трюка Блейна, чтобы увидеть, может ли он иметь какую-либо медицинскую цель, сообщает Time.

Пробежать милю менее чем за четыре минуты

В течение многих лет пробег менее четырех минут был невозможной целью в мире бега, но как только этот барьер был впервые преодолен, ряд бегунов-мужчин смогли достичь того, что когда-то казалось невозможным.

Максимальное время бега на милю для бегуна из средней школы составляет 3: 53,43, установленное Аланом Уэббом (на фото выше) из Вирджинии 27 мая 2001 года. В 2013 году он ответил на вопросы фанатов через веб-камеру, где объяснил, что пройденная миля Обучение в старшей школе состояло из множества интервалов с высокой интенсивностью. По его словам, его тренировки были балансом скорости и силы, «как и все остальные».

Поднимите вдвое больше своего собственного веса

На Олимпийских играх 2012 года в Лондоне Сара Роблес установила личный рекорд, подняв в сумме 265 кг и заняв седьмое место в своей весовой категории.Для сравнения: 265 килограммов — это более 580 фунтов. Роблес весит 275.

Чтобы достичь этого, она тренируется до трех раз в день, в общей сложности от двух до восьми часов, — сказала она The Strength Agenda в 2013 году. «Если у меня тяжелый тренировочный цикл, я буду тренироваться в 7 утра, 10:00 и 16:00 », — сказала она.

Перепрыгивайте через высокие здания в одном месте

Нет, у вас не обязательно должны быть суперсилы, но вам нужны серьезные навыки. Это энтузиаст паркура Джесси Тернер, показывающий себя в Австралии.Его способности принесли ему роль каскадера во франшизе Росомахи. Но даже несмотря на то, что трейсеры готовы взлетать со зданий и стен, это не без правильной практики и обучения. К счастью, среднестатистическому Джо проще, чем когда-либо, подняться в небо с помощью встреч по паркуру, видео, тренажерных залов и занятий.

Сделайте шпагат

Для любого, кто чувствует себя далеким от гибкости, простая фотография шпагата может вызвать косвенную боль. Но полный раскол не так невозможен, как кажется. Все дело в бедрах и подколенных сухожилиях, которые тугие у тех из нас, кто весь день привязан к столу. Но даже активные бегуны или велосипедисты часто нуждаются в хорошей растяжке подколенных сухожилий и бедер. Наши друзья из POPSUGAR Fitness делятся девятью простыми из них, которые помогут вам добиться успеха.

Тяни самолет

На этой фотографии от июля 2013 года показаны два участника конкурса «Самый сильный человек в мире», тянущие Боинг-737.Этот самолет весит более 34 тонн . И хотя все участники соревнований на звание самого сильного человека в мире обладают силой выше среднего, их удалось добиться благодаря тяжелой работе. Южноафриканский сильный человек Этьен Смит сообщает, что он тренируется около двух с половиной часов, четыре-шесть дней в неделю, занимаясь различными видами тяжелой атлетики, ездой на велосипеде, бегом трусцой и плаванием, в дополнение к конкретным видам спорта.

Постройте мировую рекордную человеческую пирамиду

Группа исполнителей под названием Кастеллерс-де-Вилафранка хорошо известна своими конфигурациями человеческих башен и рекордами, которые они установили при их строительстве. Здесь они пытаются создать первую восьмиуровневую человеческую башню на крыше в июне 2012 года.

Так как же научиться балансировать, как Кастеллер? Во-первых, вы принимаете очень практичный девиз: Сила, Уравновешенность, Смелость и Здравый смысл. Согласно профилю в журнале Red Bulletin, репетиционный зал больше похож на цирковое училище, чем на тренажерный зал. Но важны сила, а также тщательное планирование. Это не волей-неволей восхождение, и у Кастеллеров есть подготовительные эскизы , чтобы доказать это.

Удерживайте позу йоги, бросающую вызов гравитации

Это, конечно, не будет одной из первых поз йоги, которые вы освоите, но вполне возможно выполнить движение, бросающее вызов гравитации, например, боковую позу ворона, изображенную здесь. Это требует силы рук и корпуса — и немного терпения! — но разбивка на мелкие шаги может помочь.

Какое ваше самое большое достижение в фитнесе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Вызов всех суперфанов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Train For You Тип телосложения!

ЭНДОМОРФ — это человек с низким уровнем метаболизма, от среднего до большого телосложения и более склонный к полноте (если вы утверждаете, что просто чувствуете запах еды и прибавляете в весе, вы эндоморф), и поэтому они необходимо следить за своим питанием и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме.

AN ECTOMORPH — это маленький человек в оправе с естественным высоким уровнем метаболизма, короче говоря, это люди, которые, как все хотят, подавились бы своей выпечкой, поскольку на них это просто не видно! Но ectos, будучи хард-гейнерами, не может легко набрать мышечную форму, поэтому вы видите, что ни у кого нет всего этого!

МЕЗОМОРФ от природы очень сильный, от среднего до большого, с хорошо выраженной мускулатурой, и хотя им тоже требуются регулярные упражнения, чтобы поддерживать форму (а кто нет ?!), они обычно реагируют на упражнения быстрее, чем эндоморфы.

Три основных типа телосложения:

ECTOMORPH:

• Тонкий
• Плоский сундук
• Тонкая сборка
• Молодой вид
• Высокий
• С сутулыми плечами
• Проблемы с набором мышечной массы

МЕЗОМОРФ:

• Твердое, мускулистое тело
• Слишком зрелый вид
• Толстая кожа
• Вертикальная осанка
• Легко набирает или худеет
• Быстро наращивает мышцы

ЭНДОМОРФ:

• Мягкое тело
• Слаборазвитые мышцы
• Круглая
• Чрезмерно развитая пищеварительная система
• Проблемы с похуданием
• Обычно легко наращивает мышечную массу

Человек может иметь комбинацию типов телосложения, поэтому, чтобы упростить задачу, его можно разделить на еще 4 категории:

Комбинированные типы кузова:

ЧАСЫ:

Очень индийская форма, в которой размер талии намного меньше груди и бедер, хотя грудь немного тяжелее бедер. Это люди, которые выглядят пропорционально, даже с небольшим избыточным весом, поскольку их вес равномерно распределен по всему телу, их верхняя и нижняя части тела обладают большей силой, чем выносливостью, и, хотя они легко набирают вес, они также легко и пропорционально его теряют.

Рекомендуемое упражнение:

Упражнения для сердечно-сосудистой системы: аэробика с низким уровнем ударной нагрузки, езда на велосипеде с низким или умеренным напряжением и более высокой скоростью, быстрая ходьба или беговая дорожка с максимальным наклоном 3-4, но рекомендуется более высокая скорость в зависимости от вашего уровня подготовки.

Силовая тренировка: придерживайтесь умеренного и большого количества повторений * (12-15 повторений *), а также периодически используйте комбинации повторений до 25 повторений и от низкого до среднего веса (концепция будет меняться со временем, когда вы станете лучше). Комбинация как сложных движений, так и изоляции окажется эффективной. То, какой вес вы поднимаете, также зависит от того, как вы хотите в конечном итоге выглядеть. Такая тренировка поможет вам стать здоровее, сильнее и стройнее.

ЛИНЕЙКА:

Талия, грудь и бедра примерно равны, и линейки легче набирают вес в средней части, они не набирают массу и не добавляют мышечной массы легко, однако их потеря веса также почти одинакова во всем.Обычно они легче справляются с упражнениями на выносливость, чем с силовыми тренировками.

Рекомендуемое упражнение:

Упражнения для сердечно-сосудистой системы: езда на велосипеде с высоким напряжением, ходьба по наклонной беговой дорожке или в гору, бег, бег трусцой, степперы или подъемники по лестнице с умеренным сопротивлением — все это поможет эффективно сжигать жир.

Силовая тренировка: большее количество повторений * (20+ повторений *), с отягощениями от умеренных до тяжелых. Выбирайте более простые и сложные движения, а не изолирующие (выбирайте изолирующие только в качестве завершающего упражнения).

КОНУС:

Как следует из названия, их верхняя часть тела намного больше нижней, живот обычно выпячивается, а руки и грудь легко увеличиваются, хотя они намного тоньше бедра вниз.

Рекомендуемое упражнение:

Сердечно-сосудистые упражнения: езда на велосипеде с напряжением от среднего до высокого и быстрая ходьба или беговая дорожка с умеренным наклоном (3-5) и высокой скоростью, избегайте бега с высоким напряжением.

Силовая тренировка: сосредоточьтесь на легких и более высоких повторениях на верхнюю часть тела и на умеренных и тяжелых повторениях и умеренных повторениях (12-15) на нижней части тела.Выбирайте сложные движения как для верхней, так и для нижней части тела, а также для изоляции.

ЛОЖКА:

Нижняя часть тела заметно больше верхней части тела, толстая верхняя часть бедра, объемная внутренняя часть бедра, внешняя часть бедра выступают (седельные сумки), плотные икры, толстые лодыжки, слабые мышцы нижней части живота и слабая верхняя часть тела.

Рекомендуемое упражнение:

Сердечно-сосудистые упражнения: езда на велосипеде с большей скоростью и меньшим напряжением, быстрая ходьба или ходьба на высокой скорости на беговой дорожке без наклона.Избегайте степперов / подъемов по лестнице, аэробики с высокими ударными нагрузками, поскольку они еще больше увеличат объем нижней части тела.

Силовая тренировка: рекомендуется выполнение сложных движений с отягощениями от умеренного до большого для верхней части тела, а также составные движения и изолирующие движения с большим количеством повторений для нижней части тела.

5 указателей упражнений для всех типов телосложения:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой и остываетесь после нее.
• Растяжка и отдых между подходами так же важны, как и упражнения.
• Измените режим тренировок хотя бы раз в шесть недель, чтобы ваши мышцы не слишком к нему привыкли.
• Время от времени меняйте тренировку вашего типа телосложения на тренировку другого типа на короткое время, чтобы шокировать ваше тело.
• Если болезненность мышц сохраняется более 72 часов после тренировки, немедленно обратитесь к врачу.

Хотя упражнения необходимы, чтобы оставаться в форме, сами по себе упражнения не могут принести вам желаемых результатов, если вы не соблюдаете диету.Обратите внимание, я сказал «смотри», а не отрицать, голодать и винить себя в еде! Диета — это варианты, а не ограничения.

Речь идет о осознании того, что что-то не так с вашим образом жизни, что влияет на вас не только физически и внешне, но и внутренне. Так что не «садитесь на диету», учите себя модификации поведения и самоконтролю, вот как:

Советы по ресторанам:

• В компании друзей выскажите свое мнение при выборе ресторана и выберите тот, который предлагает широкий выбор блюд.Это упрощает выбор здоровой пищи.
• Задайте множество вопросов, если вы пробуете тариф, который раньше не пробовали, например:
  • Какой размер порции?
  • Кроме основного блюда, что находится на стороне? (Если овощи просят побольше. )
  • Как готовится еда? Жареный / запеченный / жареный / тушеный — лучший вариант, чем жареный.
  • Какие виды соусов используются? Если они тяжелые, попросите подать его на стороне, чтобы вы могли добавить его самостоятельно.Если блюдо содержит сыр / сливки, будет ли оно без него неприятным на вкус?
  • Возможны ли замены? Как овощи, приготовленные на пару, а не с маслом? Картофель запеченный вместо жареного? Цельнозерновой хлеб, а не переработанный.
• Начните с супа / салата и медленно ешьте закуску. Это заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому, когда придет основное блюдо, у вас не будет соблазна проглотить все, что вам подали.
• Если заказ калорийного блюда становится обязательным, поделитесь им со своим спутником, чтобы вы съели только половину калорий.

Питание в буфете:

• Обзор: Прежде чем приступить к трапезе, осмотритесь, чтобы мысленно отметить свои варианты.
• Подумайте о мелочах: ​​возьмите тарелку меньшего размера и после того, как вы выбрали наименее опасные продукты, подавайте себе немного плохих (тяжелые подливы / обработанные продукты / жареные блюда / митхаи и т. / цельнозерновые продукты / фруктовые ассорти / салаты / супы)
• Удовлетворите сладкоежек: обратите внимание на размер десертных ложек, которые вам о чем-то говорят.Положите крошечную порцию этого грешного мусса на тарелку, возьмите небольшую порцию, положите ее в рот и не глотайте, дайте ей сначала растаять, еще две ложки таким же образом, и все готово. Психологи говорят, что учитываются только эти первые три глотка, в оставшихся мы только пытаемся заново пережить ощущение предыдущего глотка. Это не только удовлетворяет вас, но и посылает в ваш мозг сигнал о том, что прием пищи закончился.

С любыми вопросами или комментариями по этой статье обращайтесь к Самриди Шарме по адресу sizewise @ rediffmail.com.

Спасибо,

Как тренировать свое тело и разум

В последние несколько лет памятование и физическая форма стали самыми желанными состояниями. Ушли в прошлое тусовщицы-герои 90-х, теперь — приложения для медитации, спирализаторы и потные селфи. Кто бы это мог предсказать? Быть замеченным в новом бутик-тренажерном зале — это новое существо, выпавшее из самого популярного ночного клуба в 4 часа утра. Так что это было лишь вопросом времени, когда какой-нибудь умный народ объединил их и создал тренировку, чтобы стать здоровым и внимательным; вы можете представить более мощную комбинацию?

Команда оздоровительных клубов Equinox Premium сделала именно это со своим новым классом Headstrong.Идея просто заключается в том, чтобы стать сильнее физически и морально. Мы поговорили с создателями Майклом Жерве и Каем Карлстромом, чтобы узнать больше и узнать, как мы можем вместе тренировать свое тело и разум.

MG: Все больше и больше исследований показывают, что физические реакции — лучший способ тренировать умственные функции, а не головоломки и игры. Ощущения и физическая активность более глубоко встроены в наш мозг, поэтому имеет смысл, что движение стимулирует то, как наш мозг учится и растет.

KK: Ваш мозг и тело должны работать синхронно, чтобы нормально функционировать. На протяжении многих лет наука показала нам, как укрепить эту связь с помощью движения (некоторые дегенеративные проблемы с мозгом со временем возникают из-за отсутствия движения).

MG : Осознанное движение способствует оптимальному функционированию мозга. В каком-то смысле их действительно невозможно разделить.

KK : Разум помогает вам улучшить вашу форму за счет пространственного осознания, он помогает вам восстановиться после тренировки, подавляя центральную нервную систему.Это может даже помочь уменьшить жировые отложения, найдя способы смягчить хронический стресс. Мозг может помочь в саморегулировании и снизить риск травм. Тренируя мозг и тело вместе, можно улучшить почти все результаты тренировок.

MG : Упрямство — это физическое и умственное присутствие. Исследования показывают, что внимательность делает вас менее напряженным, более сосредоточенным и в целом более счастливым. Мы хотели предложить эти преимущества совершенно по-новому, не жертвуя при этом отличной тренировкой.

KK: Идея состоит в том, чтобы взять концепции, лежащие в основе тренировки мозга, и предложить их в удобном для участников формате. Это позволяет вам адаптироваться к медитации, не жертвуя при этом утомительной тренировкой.

MG : В фитнес-индустрии мы стали мастерами тренировки сердца, мышц и легких. И все же мозг является столь же важным органом, как и любой из них! Заставить людей думать о сохранении своего умственного превосходства как части общего физического здоровья — это новый рубеж, но я думаю, что люди готовы к будущему.

KK : Многие тренировки посвящены тому, чтобы работать с максимальной нагрузкой, но при этом упускается из виду другая половина тренировки — регенерация (как физическая, так и умственная). Большинство людей рассматривают тренировки как что-то для своих мышц, эстетики или даже как внутренние изменения, но все они могут получить пользу от тренировок определенным образом, которые задействуют разум. Я думаю, что такое отношение распространяется и на остальную жизнь многих людей, которым не хватает внимательности в повседневной жизни.

MG : Начнем с того, что люди будут шевелить пальцами ног на своей обуви. Это стимулирует все нервные окончания стоп. На протяжении всей тренировки старайтесь не упускать из виду ступни и руки. Если вы забыли, просто вернитесь к этому, когда вспомните. Это поможет вам сконцентрироваться на физических ощущениях, а также на всех мозговых нервных окончаниях в подошвах ступней и кистях рук.

KK : Один простой способ включить внимательность в упражнения — это просто тренироваться босиком. Вы лучше осознаете свою ногу, что поможет улучшить положение бедра. Другой способ — сосредоточиться на своем дыхании посредством движений (кстати, правильное дыхание может помочь уменьшить боль в спине).

MG: Простое сканирование тела — отличный способ привлечь больше внимания к связи между разумом и телом.Это просто внимание к ощущениям разных частей вашего тела по очереди. Например, вы можете начать с головы и двигаться вниз по одной части за раз. Это очень расслабляет, но также тренирует мозг фильтровать информацию. На этом мы всегда заканчиваем урок, так как это также отличный способ закрепить работу, которую мы проделали на протяжении всего урока.

KK: Один из легких способов называется «дыхание крокодила». Вы ложитесь на живот и дышите животом так, чтобы бедра поднимались вверх и вниз.Эта техника дыхания является основой устойчивости нижней части спины при движении. Другой — включить разнообразие. Большинству из нас нравится делать то, что у нас хорошо получается, но это не позволяет нам развиваться и меняться. Выйдите из своей зоны комфорта — это заставит вас изучить что-то новое или новые методы, которые все вернутся к положительным результатам для вашего мозга.

К.К .: Слушайте свое тело. Когда вы чувствуете боль, не протискивайтесь. Думайте о своем теле как о проезжей части.Когда идет строительство, ваш автомобиль перенаправляется по другой дороге, чтобы добраться до пункта назначения. Если вы испытываете боль во время упражнений, мозг ОЧЕНЬ сообразителен и перенаправит ваше движение на менее болезненный паттерн, что является компенсацией. Это может привести к НАМНОГО обострения боли в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 из самых сложных для тренировки участков тела

Love ручки, крылья бинго, мешочки на животе. Даже если вы регулярно тренируетесь с личным тренером или онлайн-тренером по фитнесу в Великобритании, вы все равно можете с отчаянием смотреть на участки тела, которые не реагируют на вашу тяжелую работу. Реальность такова, что одни участки тела тренировать труднее, чем другие, или, как правило, им пренебрегают в наших тренировках, особенно если у вас нет преимуществ личного тренера.Итак, сегодня мы рассмотрим 5 областей тела, которые сложнее всего тренировать, и лучшие упражнения для них

1) Косые мышцы живота. Практически каждый выполняет стандартные скручивания пресса, но скручивания не развивают ваши косые мышцы живота. Ваши косые мышцы живота — это мышцы по бокам вашего пресса. У вас есть как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, и это действительно большие, потенциально сильные мышцы, которым нужны специальные упражнения для их работы. Так что, если вы просто хрустите, вы могли бы определить пресс, но слабые косые мышцы живота.Упражнения на косые мышцы живота сводятся к скручиванию тела по бокам, поэтому вместо скручиваний вверх добавляйте скручивания. Вы также можете попробовать наклоны в стороны, используя гантели или боковую планку, чтобы эти наклонные мышцы действительно работали.

2) Телята. Мы выполняем бесконечные приседания, мы доводим эти мышцы бедра и квадрицепсы до подчинения, но часто забывают о икроножных мышцах. Икры могут быть очень сложной частью тела для тренировки, что, вероятно, связано с тем, что мы не знаем, как их лучше тренировать! В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для обработки икры, поэтому вы можете выполнять подъемы на носки сидя, чтобы максимально задействовать мышцы голени.Для свободных весов отличным упражнением является прыжок на носки с гантелями. Начните с гантелей в каждой руке, колени мягкие, спина прямая. Затем вы собираетесь сделать прыжок вверх, заставляя икры делать подъем. Нацельтесь на 20 из них, 3 подхода.

3) Предплечья. Предплечья эквивалентны верхней части тела икры. Еще раз, мы склонны сосредотачивать внимание на верхней части, а нижняя часть предплечья обычно упускается из виду. Предплечье — это наиболее часто открытая область руки, обеспечивающая подвижность кистей и запястий.Вы можете включить в свой распорядок сгибания рук со штангой сидя, когда вы принимаете сидячее положение, слегка наклоняясь вперед и берясь за штангу ладонями вверх, опираясь на бедра. Затем вы опустите штангу, используя предплечья, чтобы опустить штангу ниже колен. Стремитесь к 10-20 из них.

4) Трицепс. Даже при тренировке трицепс может быть очень сложной частью тела для улучшения. Это область, которая имеет тенденцию накапливать жир, поэтому часто вы будете прорабатывать мышцы под жиром без видимой видимой разницы.Кроме того, в борьбе между мышцами предплечья бицепс всегда выигрывает больше всего тренировочного времени, но трицепс — большая мышца, когда дело доходит до массы, поэтому для получения результатов вам нужно тренировать их больше. Отличным упражнением является отжимание лежа, когда вы кладете ноги на одну скамью и беретесь за край другой скамьи, опускаясь между ними, используя трицепсы.

5) Нижняя часть живота. Нижняя часть вашего пресса обычно слабее не только потому, что мы больше сосредотачиваемся на верхней части пресса, когда тренируемся, но и потому, что нижняя часть пресса должна поднимать всю нижнюю часть тела, когда мы тренируем их.Упражнения для укрепления и тонуса нижней части живота в основном включают подъем ног. Из положения лежа поднимите прямые ноги и вернитесь на пол. Вы также можете попробовать удары ногами ножницами, когда вы поднимаете ноги на несколько дюймов от пола и быстро срезаете их в противоположных направлениях. Еще одно хорошее упражнение для нижней части живота — это подъем бедер, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола. Начните с согнутых коленей и держите их согнутыми, когда поднимаете бедра от пола. Исследования доказали, что если вы боретесь за потерю веса, вы можете использовать тарелку меньшего размера, чтобы похудеть.

Почему женщинам следует тренироваться в соответствии с их типом телосложения — Human Kinetics

Генетика играет огромную роль в том, как организм реагирует на упражнения. В среднем в тренажерном зале есть люди всех форм и размеров, и даже те, кого считают «очень подходящими», будут иметь разную форму тела и реакцию на упражнения, направленные на развитие мышц, сжигание жира и улучшение кардиореспираторной подготовки. «Простое выполнение тех же тренировок, что и кто-то, чьим телом вы восхищаетесь и хотите для себя, может не сработать», — говорит фитнес-эксперт Дин Ходжкин.«Достижение цели может потребовать от вас тренировок специально для вашего типа телосложения».

В своей книге Better Body Workouts for Women , Ходжкин и бывшая международная спортсменка и телеведущая Кэролайн Пирс объясняют три типа телосложения и рекомендации по тренировкам, связанные с каждым из них, чтобы создать эффективную программу упражнений. «Формы тела обычно делятся на одну из трех категорий: мезоморф, эктоморф или эндоморф», — объясняет Пирс. « В действительности большинство людей будут иметь общие характеристики из всех трех категорий, но вполне вероятно, что вы будете идентифицировать себя с одной категорией чаще, чем с другой.У каждой категории есть свои преимущества и недостатки с точки зрения здоровья и фитнеса, но ваше понимание этого является ключом к вашему успеху ».

Мезоморф
Атлетическое телосложение мезоморфа включает в себя широкие плечи, узкую талию и бедра, хорошую форму мускулов, низкий уровень жира и достаточно быстрый метаболизм. Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на большинство типов тренировок, особенно на упражнения с отягощениями и коррекцию фигуры, и поддерживают низкий уровень жира в организме.«Недостатки мезоморфов в том, что они могут часто перетренироваться, поэтому им следует помнить о включении дней отдыха и более легких тренировок в программу тренировок», — говорит Ходжкин. «Кроме того, легко может произойти застой, если им не мешают различные упражнения, и они могут быстро набрать вес после остановки тренировки».

Вот рекомендации для мезоморфов:

• Объедините упражнения на основные и второстепенные группы мышц в программу упражнений.
• Используйте тренировку суперсета, чтобы максимизировать усилия во время тренировки.
• Регулярно улучшайте тренировку и меняйте ее в зависимости от модальности, типа и интенсивности упражнений.
• Если вы пытаетесь минимизировать мышечную массу, отдайте предпочтение устойчивым и интервальным тренировкам, а не максимальным спринтам и подъемам. Также займитесь йогой, пилатесом и легкими циклами с большим числом повторений, чтобы развить более длинные и стройные мышцы.
• Если вы пытаетесь нарастить мышцы, дайте возможность адекватному восстановлению между упражнениями и подходами, а также между тренировками с отягощениями.Это позволяет в первую очередь восстанавливать энергетические системы, а во втором — адаптировать мышцы.

Эктоморф

Атлетическое телосложение эктоморфа включает узкие плечи и бедра, длинные и худые ноги и руки, небольшую костную структуру и очень мало жира. «Типы телосложения эктоморфа легко могут похудеть и не потерять его», — говорит Пирс. «Они хорошо реагируют на кардиореспираторные тренировки и идеально подходят для этого типа тренировок благодаря своему легкому телосложению и небольшому весу тела.«Но эктоморфам трудно нарастить мышцы и создать красивую фигуру, они склонны к травмам из-за хрупкого телосложения и рискуют получить нездорово низкий уровень жира в организме.
Вот рекомендации для эктоморфов:

• Используйте сплит-тренировку, которая включает только одну или две части тела с упражнениями с отягощением за тренировку, и старайтесь прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю.
• Достаточно отдыхайте между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц и оптимальное восстановление и адаптацию (от 48 до 72 часов).
• Используйте тяжелые базовые силовые движения, нацеленные на глубокие мышечные ткани.
• Используйте от 5 до 10 повторений и выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении.
• Сведите кардиореспираторную активность к минимуму (максимум три раза в неделю), если цель — улучшить форму и развить больше мышц.
• Обеспечьте хорошее потребление белков и углеводов; большее количество калорий, чем обычно, будет иметь важное значение для поддержания массы тела и развития сухой мышечной массы.

Эндоморф

Атлетическое телосложение для эндоморфа включает широкие бедра и узкие плечи, которые создают грушевидную форму.У них менее выраженная мускулатура, неравномерное распределение жира (в основном накапливающееся в верхней части рук, ягодиц и бедер), широкая костная структура и более медленный метаболизм, чем у других типов телосложения. «Набрать вес легко, а сбросить вес сложно, если вы относитесь к этой категории, а определение мышц обычно скрывается за жиром», — объясняет Пирс. «Эндоморфные типы телосложения хорошо реагируют на силовые и силовые тренировки благодаря естественной силе. Если мышцы тренируются и развиваются, то скорость метаболизма и сжигание жира могут эффективно увеличиваться.Недостатки для эндоморфов заключаются в том, что они могут выглядеть громоздкими при чрезмерной силовой тренировке по сравнению с аэробной нагрузкой и могут страдать от проблем с суставами, если несут слишком большую массу тела. Им также труднее сжигать жир.

Вот рекомендации для эндоморфов:

• Включите кардиореспираторные упражнения умеренной интенсивности, такие как езда на велосипеде и силовая ходьба, в большинство, если не все дни недели, чтобы добиться более стройной и легкой формы тела.
• Перекрестная тренировка должна быть основой тренировочного плана.
• Поддерживайте легкий вес, диапазон повторений от 10 до 25 и короткое время восстановления.
• Ешьте регулярно и уменьшите количество крахмалистых и сахарных углеводов.

«Конечно, генетика определяет, что некоторые люди от природы более поджарые и более восприимчивы к упражнениям, чем другие», — говорит Пирс. «Помня об этом, вы должны реалистично подходить к своей цели — идеальному телу и тренировочным целям. Но хорошая новость заключается в том, что при правильной тренировке для вашего типа телосложения вы действительно можете расширить границы своей генетической предрасположенности и стать лучшим, на что способны.”

Better Body Workouts для женщин предоставляет лучшие методы для оценки текущего уровня физической подготовки, определения физических сильных сторон и недостатков, постановки и уточнения тренировочных целей, а также выбора и настройки программ для немедленного и длительного воздействия.

Подробнее из материала Лучшие тренировки тела для женщин Дина Ходжкина и Кэролайн Пирс.

Генетика и фитнес — Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения | Ebylife

Обладая способностью быстро наращивать мышцы, мезоморфы обычно имеют небольшое генетическое преимущество перед двумя другими типами телосложения. Однако, как и эндоморфы, они могут быть склонны к полноте, если не прилежны. Мезоморфы, как правило, лучше всего реагируют на хорошо продуманную фитнес-программу, которая включает в себя сочетание силовых тренировок и кардио с упором на диету с высоким содержанием белка.

Кардиотренировки

Некоторые мезоморфы переносят больше жира, чем другие, поэтому количество кардиотренировок будет зависеть от состава вашего тела и конкретных целей. Если ваша цель — оставаться стройной, по крайней мере старайтесь включать в свой план тренировок 2-3 20-30-минутных кардио или HIIT-тренировки в неделю.Вы также можете добавить кардио-сессию средней интенсивности или быстрое завершение HIIT в конце тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки

Мезоморфы, как правило, хорошо реагируют на поднятие средних и тяжелых весов с коротким временем отдыха (45–90 секунд) между подходами, раундами и упражнениями. Разнообразьте свои тренировки, используя разнообразные комплексные и изолирующие упражнения с различными диапазонами повторений. Это также отличная идея поддерживать свое тело и метаболизм с помощью суперсетов, тройных сетов и круговых тренировок.

Диета

Потребности мезоморфов в калориях несколько выше, чем у эндоморфов. Это связано с более высоким соотношением мышечной массы и жира. Мезоморфы обычно лучше реагируют на диету с высоким содержанием белка. Как мезоморф, я определенно могу этим заняться. Доказано, что разделение макроэлементов на 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых источников часто хорошо подходит для нужд мезоморфов.

Резюме

Удалось ли вам идентифицировать себя с одним из перечисленных выше типов телосложения?

Хотя я изложил некоторые общие рекомендации по тренировкам и диете для различных типов телосложения, указанные выше, то, как вы тренируетесь и питаетесь, будет во многом зависеть от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса.Все немного разные, и стоит попробовать несколько разных процедур, чтобы найти наиболее эффективный для вас.