Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как натренировать тело: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если...

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как правильно качать мышцы — основные советы новичку

Большинство людей в какой-то мере стремятся поддерживать своё тело в форме. Для кого-то это в приоритете, а кто-то расценивает это как отдых после работы или, наоборот, дабы на час выпасть из привычной жизни и посвятить это время себе. Но также есть еще один тип людей, которые стараются начать посещать спортзал. Так вот, Все, кто хочет начать – НАЧНИТЕ! Если вы абсолютный новичок в мире фитнеса, то эта статья будет для вас спасительным кругом. Внимательно изучив её, вы будете точно знать, с чего начать, что предусмотреть и какие цели перед собой ставить.

Система тренировок разрабатывается индивидуально, исходя из уровня вашей подготовки. Если вы новичок – постарайтесь извлечь из статьи максимальную пользу, если же у вас более продвинутый уровень – всё равно советуем прочесть хотя бы для того, чтобы закрепить имеющиеся знания и подумать, все ли вы делаете правильно.


  1. Всегда обеспечивайте организм достаточным количеством энергии

Некоторым типам людей достаточно трудно набрать как мышечную массу, так и общий вес тела. Происходит это в большинстве случаев из-за того, что организм не способен аккумулировать необходимые запасы энергии. Как раз этой энергии и не хватает для набора массы. Поэтому, заведите себе полезную привычку употреблять в пищу протеиновые коктейли (до предполагаемой тренировки), во время тренировки — ВСАА (полезные аминокислоты) и сразу же после завершения тренинга – протеин.


  1. Базовые упражнения.

Поскольку ваше тело не приспособлено к продолжительным нагрузкам, постарайтесь не перегружать его изнуряющими упражнениями и лишним количеством подходов (общее количество подходов не должно превышать отметку 15). Включите в свою программу тренировок многосуставные упражнения. Они важны для роста мышц и способствуют повышению гормонального уровня. Тренировки – 3 раза в неделю по 45 минут. Не более!


  1. Калорийность рациона

Еще одна не менее важная причина, вследствие которой сложно набрать мышечную массу – хроническое отсутствие аппетита. Организм запасает минимум калорий, которых не хватает для обеспечения роста мышц. Рассчитайте норму потребляемых калорий в сутки, прибавьте к ней 15% от вашей нормы и в итоге получите число калорий, которое ежедневно необходимо организму.


  1. Приучите себя пить добавки.

Оптимизировать метаболизм ваш помогут высококалорийные спортивные добавки. Если вы преследуете цель увеличить мускулатуру, то независимо от стандартных приемов пищи и чувства голода, несколько раз в день пейте протеиновые коктейли с креатином. Они бывают с самыми разнообразными вкусовыми добавками, поэтому пить будет не только полезно, но и приятно. К тому же, входящий в состав коктейлей кофеин сделают тренировки более эффективными.

При посещении спортивного зала чаще всего нас посещают различного рода мысли и не всегда они верны. Хочется в кратчайшие сроки получить желаемое, прилагая минимум усилий. Мечты. Только в действительности все совершенно по-другому. Поэтому, сейчас выделим самые основные ошибки новичков во время занятий в зале.


  1. Жажда быстрого результата.

Хочется всё и сразу, но важно понимать, что это долгий и плавный процесс. Возможно, вам на достижение цели потребуется не один год, но оттого вкус победы слаще. Будьте терпеливы, уверенно и беспрерывно идите навстречу мечте. Пока есть это желание, стремление и заинтересованность — вы получите все, что хотите.


  1. Доверие рекламе.

Сколько среди нас доверчивых людей, восхищенно листающих журналы со статьями по типу «Набрать массу за 7 дней», «Похудеть за 5 дней – реально!», «Накачать пресс дома за 10 дней без диет и упражнений!». Таких примеров можно привести много, настолько, что даже есть люди, практикующие все эти рекламные слоганы на себе. Не верьте таким рекламам. Люди красивого спортивного телосложения на обложках добились результата совершенно иным способом, а не тем, который пытаются навязать вам.


  1. Неправильно составленные программы тренировок.

Вероятно, вы часто сталкивались с подобным мнением людей: «Если я хочу выглядеть как он, то нужно и тренироваться точно так же!». Абсолютно неверное мышление, которое может привести к нарушению здоровья. Программы подбираются строго индивидуально! Невозможно сделать так, чтобы одна и та же программа подходила нескольким людям. Забудьте об этом и четко следуйте своей программе. Заимствовать какие-то упражнения или увеличивать резко вес – неверная позиция.


  1. Отсутствие основы.

Прежде чем переходить на более тяжелые нагрузки, увеличивать количество подходов, дистанцию или вес, важно учесть базу. Безрассудное увеличение перечисленных пунктов, основываясь на наивном «Хочу» или «Уже пора» может привести в потере наработанных результатов или, что еще хуже, к травмам. Сначала технически правильное выполнение, а потом уже увеличение объёма!

При серьезном отношении к составлению плана тренировок, самим тренировкам и системе питания, можно с уверенностью сказать, что любые цели будут достигнуты.


Можно ли тренировать все мышцы тела одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?

Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.

Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен - Дмитрий Головинский

Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.

Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?

В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные

А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?

Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.

Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.

Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.

А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?

Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.

Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.

Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?

В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.

Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?

Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.

Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.

Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.

Что же касается развития силы - можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?
На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он - лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс - поднял 105 кг стоя у стены.

Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:

Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?

Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!

Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!

Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.

Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.

Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?

Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.

Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?

Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.

Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз

Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).

Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.

В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.

Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?

Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.

Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож

Как накачать мышцы и нарастить мускулатуру? Главные правила

Для того, чтобы быстро нарастить мышечную массу, необходимы не только регулярные физические тренировки, но и высококалорийное питание. При этом для набора мышц без жира придется научиться разбираться в видах углеводов — избегать рафинированных и предпочитать крупы с низким ГИ.

Новичкам, решившим качать мышцы с нуля, подойдут домашние тренировки с весом собственного тела — особенно упражнения на турнике и отжимания. Однако для наращивания мышц плеч, бицепса и трицепса потребуются гантели или резиновая лента.

// Как правильно качаться?

Первым правилом наращивания мышечной массы является усиленное питание. Организм новичков неспособен аккумулировать достаточные запасы энергии — однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни последующие за ними восстановление и рост мышц.

Кроме этого, поскольку новичкам сложно дается продолжительный силовой тренинг с железом, начинающим атлетам необходимо делать акцент на главных упражнениях — следя за тем, чтобы суммарное количество подходов на мышечную группу не превышало 10 сетов.

В конечном итоге, для набора мышц потребуются 3-4 тренировки в неделю — а предпочтение должно уделяться базовым многосуставным упражнениям. Они не только помогают нарастить мышечную массу, но и положительно влияют на осанку — создавая спортивное тело.

// Читать дальше:

Как быстро растут мышцы?

В первый год силовых тренировок при соблюдении всех правил для роста мышц можно нарастить порядка 6-8 кг мускулатуры. Однако, поскольку новички при этом обычно сжигают жир, итоговое изменение веса тела может быть ниже — а визуальное влияние на тело заметней.

С точки зрения влияния на мышечные группы, быстрее всего растут мышц ног (особенно, ягодицы при приседаниях), спины (при подтягиваниях) и груди (при отжиманиях от пола). При этом выполнение упражнений на мышцы живота, хотя и не сжигает жир, способствует развитию кубиков пресса.

Самые важные упражнения для мышц

Физические упражнения делятся на базовые (функциональные) и изолирующие. Среди прочих, к первым относятся приседания, подтягивания и отжимания — а ко вторым подъемы гантелей для мышц рук. Для роста мышц лучше подходят базовые — тогда как изолирующие предназначены для точечной проработки.

Важно и то, что для наращивания мускулатуры необходим сигнал тела том, что мышцы не справляется с текущей физической нагрузкой. Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем роста мышц эту границу расширял.

// Читать дальше:

Повторы и подходы

Для того, чтобы добиться эффекта от тренировок, важно выработать привычку их анализировать. В свою очередь, для этого понадобится вести дневник тренировок — куда будут записываться выполненные упражнения, используемый вес и количество повторений.

Рост мышц и набор мышечной массы подразумевает тренировки с достаточно большим рабочим весом — и выполнение не более 7-8 повторений упражнения. При этом увеличение рабочего веса должно происходить с полным контролем над правильностью техники — без чрезмерной спешки.

Питание для набора мышц

Для набора мышечной массы ежедневная калорийность питания должна превышать норму на 15-25% — суммарно для роста мышц нужно не менее 2500 ккал в сутки. Рацион спортсменов должен содержать не менее 1.5-2.5 граммов белка на килограмм сухого веса, а также достаточно много правильных жиров и углеводов.

При этом одна из ключевых проблем, не позволяющая новичка быстро наращивать мышцы — это хроническое отсутствие аппетита. В этом случае может использоваться специальное высококалорийное питание для быстрого увеличения веса тела — гейнер.

// Читать дальше:

Спортивные добавки и препараты

Среди наиболее эффективных добавок для набора мышечной массы можно отметить креатин и аминокислоты BCAA. Креатин — это вещество, способствующее увеличению объема мышц и положительно влияющее на силовые показатели. Прием креатина увеличивает задержку воды в тканях и повышает вес тела.

В свою очередь, аминокислоты BCAA — это добавка, дающая возможность тренироваться более длительное время. Их употребление снижает уровень кортизола и останавливает катаболические процессы в мышцах — положительно влияя на способность организма восстанавливаться.

// Читать дальше:

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и регулярном анализе программы тренировок. При соблюдении этих правил за год можно нарастить до 8 кг мышц.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 сентября 2020

Читать "Книга Ки: координирование ума и тела в повседневной жизни" - Тохэй Коити (?) - Страница 5

Если вам не удается объединить свой ум и тело с помощью первого принципа, попытайтесь воспользоваться каким-нибудь другим. Если принцип, предназначенный для ума, не дает результата, обратитесь к принципу для тела. Если плохо работает путь через тело, используйте принцип для ума. При любых обстоятельствах вы сможете использовать один из четырех принципов для. того, чтобы согласовать свой ум и тело.

Теперь нам ясно, как добиться того, что веками считалось наиболее трудной задачей — объединения ума и тела в повседневной жизни.

Глава 3. Как стать сильным

Как тренировать тело

После войны молодые люди прибавили в росте. Например, мой рост составляет 5 футов и 4 дюйма, что до войны считалось нормой. Но теперь рядом со своими учениками я выгляжу пигмеем. Это, наверное, можно объяснить изменением образа жизни или питанием. Но в чем бы ни заключалась причина, молодые люди, несмотря на то что они крупнее своих довоенных сверстников, обладают меньшей физической силой. До войны для студента Высшей школы считалось нормой раз в году пробегать длинную дистанцию. Когда же эти забеги устраиваются в наши дни, несколько участников, как правило, теряют сознание от перенагрузки… Случаются даже сердечные приступы с фатальным исходом.

Военный трибунал в Токио, сразу после Второй мировой войны, много времени потратил на рассмотрение так называемых “маршей смерти”, когда американских военнопленных заставляли в течение длительного времени шагать под палящим солнцем. Это могло стать “маршем смерти” для американских солдат, которые привыкли ездить в джипах, но то же самое было нормальным делом для японских солдат, которым редко приходилось разъезжать в машинах. Если в наши дни заставить молодого человека пройти большое расстояние под жарким солнцем, без сомнения, он тоже назвал бы это “маршем смерти”.

Особенно мало силы у них в ногах. Колени молодого человека начинают болеть уже после нескольких приседаний и легко теряют равновесие даже от слабого толчка.

Разумеется, самым важным в боевых искусствах является правильное использование своего сознания, но согласитесь — бессмысленно класть хорошую пищу на выщербленную тарелку… Человек со слабым телом будет работать плохо, даже если у него хороший ум. Поэтому необходимо тренировать тело, чтобы оно было здоровым и сильным и могло противостоять трудностям.

Некоторые тренеры слишком уж одержимы этой идеей. В залах японских спортивных клубов бывают случаи внезапных летальных исходов от перенапряжения Это происходит потому, что в наши дни тренеры часто слишком быстро и настойчиво пытаются развить тело молодого человека, не приспособленного к длительным нагрузкам.

Тем не менее человеческое тело обладает хорошей приспособляемостью, физическая тренировка должна развивать эту приспособляемость и использовать ее.

1. Равномерная тренировка левой и правой стороны

Хотя гольф и считается очень полезным спортом, однако статистика повреждений плечевого сустава и брюшной полости среди его любителей заставляет меня в этом усомниться. Так как в замахе клюшкой участвует только половина тела, это оказывает влияние только на одну сторону кишечника. Прежде чем игрок замахнется клюшкой, он должен разогреть свое тело, совершая медленные замахи, помогающие подготовить мышцы, связки и кровеносные сосуды. Если тело не разогрето, это приводит к повреждениям.

Основная польза от игры в гольф состоит в том, что игрок много ходит… Когда же появились мотоколяски для переброски игроков по полю, большинство оздоровительных аспектов гольфа было утеряно. Бег трусцой, который еще недавно рекомендовался медиками как панацея от сердечно-сосудистых заболеваний, теперь стал менее популярным из-за возможности сердечных же перегрузок. Бег трусцой, конечно, прекрасный способ тренировки всего тела, хотя многие часто слишком усердствуют в этом занятии. Это хорошее средство для здоровых людей, чтобы стать еще здоровее, но его лучше избегать слабым или больным, которым лучше заняться ходьбой. Ходьба, действительно, кажется наилучшим из всех имеющихся способов поддержания здоровья.

Согласно представлениям Общества Ки, айкидо тренирует обе стороны тела в равной степени. Базовые движения включают приседание, вставание, растягивание коленей и наклоны вперед и назад. В работу включается все тело. Начиная с мягких движений и постепенно увеличивая их скорость и интенсивность, вы сможете развить гибкость и силу. Главное состоит в равномерном использование левой и правой стороны.

2. Растягивание мышц спины

У кого бы мы ни спросили: какая часть тела устает скорее всего, большинство, вероятно, ответит, что это руки, так как они чаще используются. Но это не так. В отличие от рук, которым человек всегда может дать отдых, его ноги должны поддерживать тело, даже если он ничего не делает. Особенно устают ноги сзади. На следующий день после восхождения на невысокий холм, именно эти мышцы оказываются наиболее чувствительными. У тех, кто не работает над этой частью тела, уже в среднем возрасте развивается тугоподвижность ног и простоять даже 20 минут им кажется пыткой. Пожилые люди с сильными ногами обычно оказываются здоровыми в целом. Ноги — основание тела. Если вы хотите прожить долгую жизнь и сохранить здоровье, вы должны всегда растягивать заднюю сторону ног.

Упражнение 1.Сядьте на пол, вытяните сомкнутые ноги, как можно сильнее отогните пальцы на себя, выдвинув вперед пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки так, чтобы пальцы рук, пройдя над пальцами ног, коснулись пола.

Если вам это удалось, значит, тело у вас пластичное и здоровое. Но большинство людей не могут коснуться даже пальцев, а тем более пола. Если вы силой заставите свое тело согнуться, ваши застывшие икроножные мышцы отомстят вам. Не расстраивайтесь, если вы при первой попытке не сможете дотянуться до пола. Если вы будете таким образом растягивать свое тело в течение четырех-пяти минут ежедневно, оно постепенно будет становиться более легким и энергичным, и вскоре это упражнение не будет вызывать у вас затруднений.

Вначале вы, возможно, не сумеете дотянуться до пальцев ноги при широко раздвинутых ногах. Но если вы будете продолжать заниматься, вы научитесь хорошо сгибаться как влево, так и вправо.

Тем, кто не может сразу лечь на спину, следует растягивать мышцы постепенно, при этом лучше, чтобы кто-нибудь поддерживал вашу спину. Это упражнение стимулирует также кишечник. Люди с ослабленным кишечником, делая это упражнение каждый день, могут восстановить свое здоровье.

Упражнение 2. Разведите пошире ноги, отогнув пальцы на себя и выдвинув пятки. Держа обеими руками пальцы левой ноги, постарайтесь еще сильнее выдвинуть пятку. Согните тело влево и коснитесь головой левого колена, хорошо растягивая мышцы вдоль внешней стороны обеих ног.

После этого, продолжая удерживать пальцы ног, еще немного выдвиньте левую ногу вперед. Проделайте то же самое в правую сторону.

Упражнение 3. Полностью разведите ноги и нагнитесь вперед, так чтобы лоб коснулся пола. Если вам это удалось, попытайтесь согнуться настолько, чтобы подбородок коснулся пола. При этом растягиваются мышцы на внутренней поверхности ног.

Упражнение 4. Теперь согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвы касались друг друга. Если при этом ваши колени будут приподняты, отогните их вниз так. чтобы они касались пола. Это упражнение растягивает мышцы как снаружи, так и внутри обеих ног. Затем нагните вперёд верхнюю часть туловища, коснувшись пола лбом. Если вы сумели сделать это, попытайтесь коснуться пола подбородком.

Упражнение 5. Сядьте в позу сэйдза, слегка разведя колени. Положите большой палец одной ноги на кончик большого пальца другой. Сохраняя положение ног, лягте на спину. Согните руки и поднимите их над головой. Разверните ладони наружу и полностью вытяните руки. Изогните корпус влево и вправо, чтобы растянуть брюшную область. Это упражнение обеспечивает растяжение мышц верхней части бедер.

Как составить качественный план тренировок - советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

  • тренируйтесь 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
  • начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
  • следующие 40 минут тренируйтесь с весом
  • последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

  • кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
  • тренировки для отстающих частей
  • специфические тренировки для производительности
  • упражнения для растяжки и мобильности
  • реабилитационные упражнения
  • grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

  1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
  2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
  3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
  4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

  1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
  2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
  3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
  4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

  • тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
  • два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
  • упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
  • два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

  • разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
  • технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – давление

Жим лёжа Bench Press

4 x 5

Верхняя часть тела – движение

Тяга среднего блока

3 x 12 (каждая рука)

Сгибание бедер

Мертвая тяга

4 x 5

Мышцы голени

Прыжки в длину

4 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

3 x 8

Середина тела

Поднятие ног на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Малые мышцы бедра

Поднятия колен лежа на боку Clamshells

2 – 3 x 15

Хват

Ходьба с весами Farmer walks

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – движение

Подтягивания на перекладине

3 x 12

Верхняя часть тела – давление

Жим лежа Bench Press

3 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

4 x 6 – 8

Верхняя часть тела – давление

Жим на плечи сидя – Overhead Press

3 x 12

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Поднятия ног на перекладине

3 x 12

Плечи

Притягивание гантеле к груди – Chest supported row

3 x 12

Специальные упражнения

Середина тела

Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch

2 – 3 x 15

Хват

Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Кардио

Спринт

15 мин.

Верхняя часть тела – давление

Отжимания

3 x 12

Кондиция

Толкание блока – Sled push

3 x 60 секунд

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Кондиция

Упражнение с канатами – Battling Ropes

3 x 30 секунд

Большая четырехглавая мышца бедра

Приседания с весом – Goblet Squat

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Сгибы на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Плечи

Развод рук с гантелями – Prone L Raise

3 x 15

Мобильность и баланс

Растяжка с валиком для тренировки

3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель Сила Рост мышц Уменьшения жира

Частота тренировки каждой мышечной группы

2 – 3 x в неделю

1 – 2 x в неделю

1 x в неделю

Требования к регенерации

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

  • день 1 – тренировка целого тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка целого тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка верхней части тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

D: Давление / движение

  • день 1 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
  • день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
  • день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
  • день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
  • день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – кардио
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
  • день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

  • упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
  • упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

  • менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
  • более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

  |     |     |     |  

Рассказываем о том, как и зачем тренировать ноги, и представляем программу упражнений.

Комплекс упражнений для нижней части тела:

  • Приседания со штангой: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Становая тяга на прямых ногах: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Гиперэкстензия ИЛИ скручивания на фитболе: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.
  • Подъемы на икры стоя: 3-4 подхода по 6-8 повт., отдых – 3 мин.
  • Подъемы на икры сидя: 2-3 подхода по 10-12 повт., отдых – 2 мин.

Автором этой «Программы на мыщцы» (Generic Bulking Routine) является Лайл МакДоналд, обладатель научной степени University of California, более 20 лет изучающий физиологию и питание. Он практикующий тренер и тренирует участников Олимпийских игр.

Кроме этого, Лайл автор наиболее известной книги по безуглеводной кето-диете — The Ketogenic Diet. Он является одним из авторитетных диетологов и специалистов американской спортивной индустрии. 

Эта программа предназначена для тренировки мышц ног и нижней части тела. Перед тем как начать ее выполнять, прочитай внимательно об отношении к таким тренировкам в целом.

Нужно ли тренировать ноги?

Любая базовая программа тренировки ног рекомендует выполнять приседания со штангой. Тем не менее, до сих пор не доказано, что приседания действительно влияют на общий рост мышечной массы и гормональный фон.

Если ты новичок, и мышцы твоих ног пока еще не слишком развиты, то приседания действительно важны. Но если ты занимаешься спортом, который оказывает воздействие на ноги (футбол, велоспорт и т.д.), то тебе требуются лишь легкие тренировки.

Приседания или жим ногами? 

В оригинальной программе рекомендуется выполнять как жим ногами, так и приседания. Жим более травмоопасен: тренирующиеся  часто  увеличивают нагрузки без серьезных оснований, перегружают тренажер и свои мышцы. При выполнении приседа куда сложнее взять неподходящий вес: ты просто не сможешь присесть со слишком тяжелой штангой.

Выбор веса

Перегруженный тренажер или слишком тяжелая штанга – явление частое. Такой подход является в корне неправильным и приводит к травмам. Безусловно, мышцы растут от увеличивающегося веса, но правильная техника является куда более важной. Идеально выполненные приседания с 40-килограммовой штангой дадут куда больший эффект, чем неправильная техника и 100 килограмм на грифе.

Тренажер или свободные веса?

Тренажер подойдет тебе в том случае, если ты обладаешь правильной техникой выполнения упражнений. В противном случае выбирай свободные веса.

Нужно ли качать икры? 

Развитие икр зависит от того, занимался ли ты до этого каким-либо спортом. Икроножные мышцы – одни из самых тяжелых к прокачке, и если от генетики они слабые, придется довольно сложно.  Но не перегибай палку и не думай, что физическое развитие заключается в икрах. Не забывай: спортивный силуэт создается за счет верхней, а не нижней части тела.

*** 
Учитывай, что автор программы не утверждает, что эти упражнения канонические и их нельзя варьировать. Куда больше его волнует неправильная техника выполнения упражнений и слишком большие веса. Не совершай ошибок и учись слушать свое тело. Приходи в сеть фитнес-клубов ALEX FITNESS и проверь эту программу на себе!

Тренируйте свое тело, тренируйте мозг

Ваш опорно-двигательный аппарат не является единственной частью вашего тела на работе, когда вы бросаете мяч или поднять вес. Каждый раз, когда вы двигаетесь, ваш мозг координирует, какие мышечные волокна должны активироваться и когда, что позволяет вам эффективно и действенно выполнять сложные действия. Поэтому логично, что если вы хотите стать сильнее и лучше двигаться, вам также необходимо тренировать нервно-мышечную систему.

Введите PNF. Сокращение от проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, PNF затрагивает все двигательные паттерны для улучшения связи между мышцами и суставами.Это также функциональный способ улучшить координацию и обеспечить баланс мобильности и стабильности, - говорит Бретт Джонс, ATC, CSCS, спортивный тренер, который использует PNF со своими клиентами.

«Идея в том, чтобы региональные группы мышц работали вместе больше и лучше», - говорит он. «Заставляя определенные мышцы задействовать определенные движения, другие мышцы вокруг них - мышцы, которые, возможно, не работали должным образом, - работают лучше».

PNF особенно эффективен при больших диагональных и спиральных движениях, пересекающих среднюю линию тела.«Движения всего тела, такие как, например, отбивание или подъем, создают нагрузку на руки и требуют, чтобы мышцы кора контролировали его при движении по телу», - говорит Джонс.

Для многих людей такие факторы, как малоподвижный образ жизни, боль или дисбаланс в других частях тела, могут привести к снижению активности ядра и быстрой компенсации со стороны других мышц, - объясняет он. Облегчая основной ответ, PNF помогает восстановить стабильность и подвижность и предотвращает дальнейшую дисфункцию.

Джонс, который разработал следующую тренировку, описывает ее как «и шанс повеселиться, и возможность обучения - шанс проверить дисбаланс между левым и правым, который важен для всего, что мы делаем в повседневной жизни и в спорте.”

Тренировка

Эти упражнения включают PNF в нервно-мышечную стратегию всего тела, которая одновременно поучительна и увлекательна.

Внимательность имеет решающее значение для правильного выполнения этой тренировки; это поможет вам распознать дисбаланс и задействовать вашу нервную систему. Так что помните о своей позе, положении и дыхании, а также о любых различиях, которые вы замечаете слева направо.

Выполните три круга следующих упражнений по кругу. Для каждого упражнения делайте рекомендуемое количество повторений с каждой стороны тела.

Если одна сторона заметно более сложна - признак асимметрии или дисбаланса в силе - удвойте количество подходов на этой стороне.

Например, если в инструкции сказано выполнять от трех до пяти повторений на каждую сторону в течение трех раундов, а ваша левая сторона слабее, добавляйте подход на левую сторону в каждом раунде.

Рубить с полуколенника

Почему это работает: Активирует основную мускулатуру, прикладывая нагрузку по диагонали к телу, и улучшает стабильность вращения.

Установка: Прикрепите ленту средней или высокой прочности к надежному высокому объекту на высоте не менее 2 футов над головой, когда вы стоите на коленях (примерно на высоте лица, когда вы стоите). Возьмитесь за ручку браслета обеими руками ладонями вниз и сделайте шаг в сторону, чтобы создать достаточное натяжение браслета для выполнения полных, чистых повторений этого движения.

Инструкции

  • Примите положение полуколена, поместив внутреннюю ногу (ближайшую к бандажу) впереди.Возьмитесь за ручку вытянутыми руками за внешнюю сторону плеча, ближайшую к браслету.
  • Выдохните, чтобы задействовать корпус, а затем начните тянуть ручку по диагонали вниз и поперек тела. Не позволяйте бедрам или коленям двигаться; ограничьте движение верхней частью тела и руками.
  • Вдохните, медленно двигаясь в обратном направлении, возвращая ручку в исходную точку.
  • Выполните от трех до пяти повторений на каждую сторону, делая по 10 повторений на каждую сторону.

Подъем с полуколенника

Почему это работает: Активирует сердечник и улучшает стабильность вращения.

Установка: Прикрепите ленту со средним или большим сопротивлением к низкому безопасному объекту. Возьмитесь за ручку браслета обеими руками ладонями вниз и сделайте шаг в сторону, чтобы создать достаточное натяжение браслета для выполнения полных, чистых повторений этого движения.

Инструкции

  • Примите положение полуколена, вытянув наружную ногу вперед. Возьмитесь за ручку обеими руками, низко и около точки крепления браслета.
  • Выдохните, чтобы задействовать корпус, а затем начните тянуть ручку по диагонали вверх и поперек тела, минуя внешнее плечо.Не позволяйте бедрам или коленям двигаться; ограничьте движение верхней частью тела и руками.
  • Вдохните, медленно двигаясь в обратном направлении, возвращая ручку в исходную точку.
  • Выполните от трех до пяти повторений на каждую сторону, делая по 10 повторений на каждую сторону.

Турецкий подъем

Почему это работает: Применяет PNF к функциональным движениям всего тела и фокусируется на создании баланса с обеих сторон тела.

Установка: Новичкам следует выполнять это движение только с собственным весом; Опытные спортсмены, имеющие опыт работы с гирями, могут использовать гирю в вытянутой руке.Используйте коврик для йоги или наколенники, чтобы защитить колени.

Инструкции

1. Начните с положения лежа на спине, вытянув правую ногу и слегка отклонив ее от тела, правая рука вытянута в сторону, левое колено согнуто, левая пятка находится на полу. Поднимите левую руку к потолку, удерживая лопатку опущенной или «сжатой».

2. Вдавите левую пятку в землю, растягивая правую ногу. Затем прижмите правый локоть к земле и начните сидеть, ведя грудью, и одновременно потянитесь левой рукой к потолку.

3. Перенесите вес с правого локтя на правую руку, удерживая грудь вверх и в стороны. Вдавите левую пятку в землю, чтобы активировать левую ягодицу и приподнять бедра.

4. Отведите правую ногу назад и поставьте колено на пол прямо под бедром. Продолжайте держать грудь вверх, плечи плотно сжатыми, а позвоночник - в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте спину).

5. Слегка опереться на бедра, чтобы перенести вес на нижнее колено, и оторвать правую руку от земли, когда вы встаете на полуколенника.Затем слегка поверните правую ногу так, чтобы правое колено смотрело в том же направлении, что и левое.

6 . Вдавите левую пятку в землю, чтобы встать.

7. Выполните эти движения в обратном порядке, чтобы безопасно вернуться на землю (без изображения). Сделайте от одного до трех повторений на каждую сторону.

Николь Радзишевски - писатель и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс.Она ведет блог на сайте www.mamasgottamove.com.

Фотография Дэвида Эллиса. Фотография

.

Как приучить свое тело делать невозможное

Одночасовая тренировка составляет всего четыре процента нашего дня. И хотя мы стараемся помнить об этом факте, когда уговариваем себя ходить в спортзал, иногда бывает трудно просто встать с дивана.

В те медлительные дни мы ищем немного мотивации у людей, которые в значительной степени являются нашими противоположностями: что будет делать настоящий образец идеальной фитнес-тренировки?

О, ничего особенного, просто приготовьтесь пробежать 150 миль, не останавливаясь и не поднимая над головой вдвое больше собственного веса. ..

Человеческое тело способно на невероятную силу, скорость и мощь. Эти невероятные фитнес-упражнения не стоит пробовать дома - но они доказывают, что все возможно.

Беги 150+ миль за один раз

Это Джеймс Зарей. В 1994 году он выиграл спартатлон, гонку на 155 миль от Афин до Спарты, за 25 часов 59 минут и 42 секунды, останавливаясь только для того, чтобы вздремнуть, перекусить или отдохнуть, как сообщает The Independent.

Да, вы правильно прочитали, 155 миль или, если вы хотите уточнить, технически 250 километров. Помимо деталей, это не обычная шоссейная гонка. Все больше и больше людей заканчивают марафоны, но ультрамарафоны остаются целью только для самых крутых. Но, как и в любой другой гонке, им не нужно быть такими сложными с правильным планом тренировок. В Runner's World есть простой инструмент, который поможет вам пройти до первой 50-мильной дистанции всего за 16 недель. Серьезно.

Задержите дыхание на 17 минут

Волшебник Дэвид Блейн известен тем, что раздвигает границы, но, возможно, его самым невероятным проявлением была его 17-минутная задержка дыхания под водой. «Как фокусник, я думаю, что все возможно», - сказал он в недавнем выступлении на TED Talk об этом опыте.

Сначала, как он объяснил в выступлении на TED Talk, он искал способ создать иллюзию бездыхания, но когда ничто, что врачи и хирурги не могли ему предложить, получилось, он решил сформулировать план тренировок. В течение нескольких месяцев он тренировался очищать свое тело от углекислого газа, а затем задерживал дыхание. Он сбросил 50 фунтов, чтобы увеличить объем легких и снизить частоту сердечных сокращений. Он спал в гипоксической палатке, чтобы увеличить способность своего тела переносить кислород.«Я думаю, что магия - задерживаю ли я дыхание или перетасовываю колоду карт - это практика, это тренировка и эксперименты», - сказал он в своем выступлении на TED, - «при этом пытаясь преодолеть боль, чтобы быть лучшим, на что я способен. быть."

Конечно, даже при строгих тренировках задерживать дыхание на длительное время невероятно опасно. Исследователи в этой области надеются продолжить изучение трюка Блейна, чтобы увидеть, может ли он иметь какую-либо медицинскую цель, сообщает Time.

Пробежать милю менее чем за четыре минуты

В течение многих лет пробег менее четырех минут был невозможной целью в мире бега, но как только этот барьер был впервые преодолен, ряд бегунов-мужчин смогли достичь того, что когда-то казалось невозможным.

Максимальное время бега на милю для бегуна из средней школы составляет 3: 53,43, установленное Аланом Уэббом (на фото выше) из Вирджинии 27 мая 2001 года. В 2013 году он ответил на вопросы фанатов через веб-камеру, где объяснил, что пройденная миля Обучение в старшей школе состояло из множества интервалов с высокой интенсивностью. По его словам, его тренировки были балансом скорости и силы, «как и все остальные».

Поднимите вдвое больше своего собственного веса

На Олимпийских играх 2012 года в Лондоне Сара Роблес установила личный рекорд, подняв в сумме 265 кг и заняв седьмое место в своей весовой категории.Для сравнения: 265 килограммов - это более 580 фунтов. Роблес весит 275.

Чтобы достичь этого, она тренируется до трех раз в день, в общей сложности от двух до восьми часов, - сказала она The Strength Agenda в 2013 году. «Если у меня тяжелый тренировочный цикл, я буду тренироваться в 7 утра, 10:00 и 16:00 », - сказала она.

Перепрыгивайте через высокие здания в одном месте

Нет, у вас не обязательно должны быть суперсилы, но вам нужны серьезные навыки. Это энтузиаст паркура Джесси Тернер, показывающий себя в Австралии.Его способности принесли ему роль каскадера во франшизе Росомахи. Но даже несмотря на то, что трейсеры готовы взлетать со зданий и стен, это не без правильной практики и обучения. К счастью, среднестатистическому Джо проще, чем когда-либо, подняться в небо с помощью встреч по паркуру, видео, тренажерных залов и занятий.

Сделайте шпагат

Для любого, кто чувствует себя далеким от гибкости, простая фотография шпагата может вызвать косвенную боль. Но полный раскол не так невозможен, как кажется. Все дело в бедрах и подколенных сухожилиях, которые тугие у тех из нас, кто весь день привязан к столу. Но даже активные бегуны или велосипедисты часто нуждаются в хорошей растяжке подколенных сухожилий и бедер. Наши друзья из POPSUGAR Fitness делятся девятью простыми из них, которые помогут вам добиться успеха.

Тяни самолет

На этой фотографии от июля 2013 года показаны два участника конкурса «Самый сильный человек в мире», тянущие Боинг-737.Этот самолет весит более 34 тонн . И хотя все участники соревнований на звание самого сильного человека в мире обладают силой выше среднего, их удалось добиться благодаря тяжелой работе. Южноафриканский сильный человек Этьен Смит сообщает, что он тренируется около двух с половиной часов, четыре-шесть дней в неделю, занимаясь различными видами тяжелой атлетики, ездой на велосипеде, бегом трусцой и плаванием, в дополнение к конкретным видам спорта.

Постройте мировую рекордную человеческую пирамиду

Группа исполнителей под названием Кастеллерс-де-Вилафранка хорошо известна своими конфигурациями человеческих башен и рекордами, которые они установили при их строительстве. Здесь они пытаются создать первую восьмиуровневую человеческую башню на крыше в июне 2012 года.

Так как же научиться балансировать, как Кастеллер? Во-первых, вы принимаете очень практичный девиз: Сила, Уравновешенность, Смелость и Здравый смысл. Согласно профилю в журнале Red Bulletin, репетиционный зал больше похож на цирковое училище, чем на тренажерный зал. Но важны сила, а также тщательное планирование. Это не волей-неволей восхождение, и у Кастеллеров есть подготовительные эскизы , чтобы доказать это.

Удерживайте позу йоги, бросающую вызов гравитации

Это, конечно, не будет одной из первых поз йоги, которые вы освоите, но вполне возможно выполнить движение, бросающее вызов гравитации, например, боковую позу ворона, изображенную здесь. Это требует силы рук и корпуса - и немного терпения! - но разбивка на мелкие шаги может помочь.

Какое ваше самое большое достижение в фитнесе? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Вызов всех суперфанов HuffPost!

Подпишитесь на членство, чтобы стать одним из основателей и помочь сформировать следующую главу HuffPost

Train For You Тип телосложения!

Если вы тренируетесь в течение 30 или более дней с целью ПОХУДЕНИЕ без видимых результатов (ваши измерения / жировые отложения / вес), скорее всего, вы работаете не в соответствии с вашим типом телосложения. Существует три основных типа телосложения.

ЭНДОМОРФ - это человек с низким уровнем метаболизма, от среднего до большого телосложения и более склонный к полноте (если вы утверждаете, что просто чувствуете запах еды и прибавляете в весе, вы эндоморф), и поэтому они необходимо следить за своим питанием и регулярно заниматься спортом, чтобы оставаться в форме.

AN ECTOMORPH - это маленький человек в оправе с естественным высоким уровнем метаболизма, короче говоря, это люди, которые, как все хотят, подавились бы своей выпечкой, поскольку на них это просто не видно! Но ectos, будучи хард-гейнерами, не может легко набрать мышечную форму, поэтому вы видите, что ни у кого нет всего этого!

МЕЗОМОРФ от природы очень сильный, от среднего до большого, с хорошо выраженной мускулатурой, и хотя им тоже требуются регулярные упражнения, чтобы поддерживать форму (а кто нет ?!), они обычно реагируют на упражнения быстрее, чем эндоморфы.


Три основных типа телосложения:

ECTOMORPH:

  • Тонкий
  • Плоский сундук
  • Тонкая сборка
  • Молодой вид
  • Высокий
  • С сутулыми плечами
  • Проблемы с набором мышечной массы

МЕЗОМОРФ:

  • Твердое, мускулистое тело
  • Слишком зрелый вид
  • Толстая кожа
  • Вертикальная осанка
  • Легко набирает или худеет
  • Быстро наращивает мышцы

ЭНДОМОРФ:

  • Мягкое тело
  • Слаборазвитые мышцы
  • Круглая
  • Чрезмерно развитая пищеварительная система
  • Проблемы с похуданием
  • Обычно легко наращивает мышечную массу
Возьми "Какой у вас тип телосложения" викторина,
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Человек может иметь комбинацию типов телосложения, поэтому, чтобы упростить задачу, его можно разделить на еще 4 категории:


Комбинированные типы кузова:

ЧАСЫ:

Очень индийская форма, в которой размер талии намного меньше груди и бедер, хотя грудь немного тяжелее бедер. Это люди, которые выглядят пропорционально, даже с небольшим избыточным весом, поскольку их вес равномерно распределен по всему телу, их верхняя и нижняя части тела обладают большей силой, чем выносливостью, и, хотя они легко набирают вес, они также легко и пропорционально его теряют.

Рекомендуемое упражнение:

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы: аэробика с низким уровнем ударной нагрузки, езда на велосипеде с низким или умеренным напряжением и более высокой скоростью, быстрая ходьба или беговая дорожка с максимальным наклоном 3-4, но рекомендуется более высокая скорость в зависимости от вашего уровня подготовки.

    Силовая тренировка: придерживайтесь умеренного и большого количества повторений * (12-15 повторений *), а также периодически используйте комбинации повторений до 25 повторений и от низкого до среднего веса (концепция будет меняться со временем, когда вы станете лучше). Комбинация как сложных движений, так и изоляции окажется эффективной. То, какой вес вы поднимаете, также зависит от того, как вы хотите в конечном итоге выглядеть. Такая тренировка поможет вам стать здоровее, сильнее и стройнее.

ЛИНЕЙКА:

Талия, грудь и бедра примерно равны, и линейки легче набирают вес в средней части, они не набирают массу и не добавляют мышечной массы легко, однако их потеря веса также почти одинакова во всем.Обычно они легче справляются с упражнениями на выносливость, чем с силовыми тренировками.

Рекомендуемое упражнение:

    Упражнения для сердечно-сосудистой системы: езда на велосипеде с высоким напряжением, ходьба по наклонной беговой дорожке или в гору, бег, бег трусцой, степперы или подъемники по лестнице с умеренным сопротивлением - все это поможет эффективно сжигать жир.

    Силовая тренировка: большее количество повторений * (20+ повторений *), с отягощениями от умеренных до тяжелых. Выбирайте более простые и сложные движения, а не изолирующие (выбирайте изолирующие только в качестве завершающего упражнения).

КОНУС:

Как следует из названия, их верхняя часть тела намного больше нижней, живот обычно выпячивается, а руки и грудь легко увеличиваются, хотя они намного тоньше бедра вниз.

Рекомендуемое упражнение:

    Сердечно-сосудистые упражнения: езда на велосипеде с напряжением от среднего до высокого и быстрая ходьба или беговая дорожка с умеренным наклоном (3-5) и высокой скоростью, избегайте бега с высоким напряжением.

    Силовая тренировка: сосредоточьтесь на легких и более высоких повторениях на верхнюю часть тела и на умеренных и тяжелых повторениях и умеренных повторениях (12-15) на нижней части тела.Выбирайте сложные движения как для верхней, так и для нижней части тела, а также для изоляции.

ЛОЖКА:

Нижняя часть тела заметно больше верхней части тела, толстая верхняя часть бедра, объемная внутренняя часть бедра, внешняя часть бедра выступают (седельные сумки), плотные икры, толстые лодыжки, слабые мышцы нижней части живота и слабая верхняя часть тела.

Рекомендуемое упражнение:

    Сердечно-сосудистые упражнения: езда на велосипеде с большей скоростью и меньшим напряжением, быстрая ходьба или ходьба на высокой скорости на беговой дорожке без наклона.Избегайте степперов / подъемов по лестнице, аэробики с высокими ударными нагрузками, поскольку они еще больше увеличат объем нижней части тела.

    Силовая тренировка: рекомендуется выполнение сложных движений с отягощениями от умеренного до большого для верхней части тела, а также составные движения и изолирующие движения с большим количеством повторений для нижней части тела.


5 указателей упражнений для всех типов телосложения:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остываетесь после нее.
  • Растяжка и отдых между подходами так же важны, как и упражнения.
  • Измените режим тренировок хотя бы раз в шесть недель, чтобы ваши мышцы не слишком к нему привыкли.
  • Время от времени меняйте тренировку вашего типа телосложения на тренировку другого типа на короткое время, чтобы шокировать ваше тело.
  • Если болезненность мышц сохраняется более 72 часов после тренировки, немедленно обратитесь к врачу.

Хотя упражнения необходимы, чтобы оставаться в форме, сами по себе упражнения не могут принести вам желаемых результатов, если вы не соблюдаете диету.Обратите внимание, я сказал «смотри», а не отрицать, голодать и винить себя в еде! Диета - это варианты, а не ограничения.

Речь идет о осознании того, что что-то не так с вашим образом жизни, что влияет на вас не только физически и внешне, но и внутренне. Так что не «садитесь на диету», учите себя модификации поведения и самоконтролю, вот как:


Советы по ресторанам:

  • В компании друзей выскажите свое мнение при выборе ресторана и выберите тот, который предлагает широкий выбор блюд.Это упрощает выбор здоровой пищи.
  • Задайте множество вопросов, если вы пробуете тариф, который раньше не пробовали, например:
    • Какой размер порции?
    • Кроме основного блюда, что находится на стороне? (Если овощи просят побольше. )
    • Как готовится еда? Жареный / запеченный / жареный / тушеный - лучший вариант, чем жареный.
    • Какие виды соусов используются? Если они тяжелые, попросите подать его на стороне, чтобы вы могли добавить его самостоятельно.Если блюдо содержит сыр / сливки, будет ли оно без него неприятным на вкус?
    • Возможны ли замены? Как овощи, приготовленные на пару, а не с маслом? Картофель запеченный вместо жареного? Цельнозерновой хлеб, а не переработанный.
  • Начните с супа / салата и медленно ешьте закуску. Это заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому, когда придет основное блюдо, у вас не будет соблазна проглотить все, что вам подали.
  • Если заказ калорийного блюда становится обязательным, поделитесь им со своим спутником, чтобы вы съели только половину калорий.


Питание в буфете:

  • Обзор: Прежде чем приступить к трапезе, осмотритесь, чтобы мысленно отметить свои варианты.
  • Подумайте о мелочах: ​​возьмите тарелку меньшего размера и после того, как вы выбрали наименее опасные продукты, подавайте себе немного плохих (тяжелые подливы / обработанные продукты / жареные блюда / митхаи и т. / цельнозерновые продукты / фруктовые ассорти / салаты / супы)
  • Удовлетворите сладкоежек: обратите внимание на размер десертных ложек, которые вам о чем-то говорят.Положите крошечную порцию этого грешного мусса на тарелку, возьмите небольшую порцию, положите ее в рот и не глотайте, дайте ей сначала растаять, еще две ложки таким же образом, и все готово. Психологи говорят, что учитываются только эти первые три глотка, в оставшихся мы только пытаемся заново пережить ощущение предыдущего глотка. Это не только удовлетворяет вас, но и посылает в ваш мозг сигнал о том, что прием пищи закончился.

С любыми вопросами или комментариями по этой статье обращайтесь к Самриди Шарме по адресу sizewise @ rediffmail.com.

Спасибо,

Как тренировать свое тело и разум

В последние несколько лет памятование и физическая форма стали самыми желанными состояниями. Ушли в прошлое тусовщицы-герои 90-х, теперь - приложения для медитации, спирализаторы и потные селфи. Кто бы это мог предсказать? Быть замеченным в новом бутик-тренажерном зале - это новое существо, выпавшее из самого популярного ночного клуба в 4 часа утра. Так что это было лишь вопросом времени, когда какой-нибудь умный народ объединил их и создал тренировку, чтобы стать здоровым и внимательным; вы можете представить более мощную комбинацию?

Команда оздоровительных клубов Equinox Premium сделала именно это со своим новым классом Headstrong.Идея просто заключается в том, чтобы стать сильнее физически и морально. Мы поговорили с создателями Майклом Жерве и Каем Карлстромом, чтобы узнать больше и узнать, как мы можем вместе тренировать свое тело и разум.

Почему мы должны тренировать тело и разум как единое целое?

MG: Все больше и больше исследований показывают, что физические реакции - лучший способ тренировать умственные функции, а не головоломки и игры. Ощущения и физическая активность более глубоко встроены в наш мозг, поэтому имеет смысл, что движение стимулирует то, как наш мозг учится и растет.

KK: Ваш мозг и тело должны работать синхронно, чтобы нормально функционировать. На протяжении многих лет наука показала нам, как укрепить эту связь с помощью движения (некоторые дегенеративные проблемы с мозгом со временем возникают из-за отсутствия движения).

Каковы преимущества их интеграции?

MG : Осознанное движение способствует оптимальному функционированию мозга. В каком-то смысле их действительно невозможно разделить.

KK : Разум помогает вам улучшить вашу форму за счет пространственного осознания, он помогает вам восстановиться после тренировки, подавляя центральную нервную систему.Это может даже помочь уменьшить жировые отложения, найдя способы смягчить хронический стресс. Мозг может помочь в саморегулировании и снизить риск травм. Тренируя мозг и тело вместе, можно улучшить почти все результаты тренировок.

Какова концепция Headstrong?

MG : Упрямство - это физическое и умственное присутствие. Исследования показывают, что внимательность делает вас менее напряженным, более сосредоточенным и в целом более счастливым. Мы хотели предложить эти преимущества совершенно по-новому, не жертвуя при этом отличной тренировкой.

KK: Идея состоит в том, чтобы взять концепции, лежащие в основе тренировки мозга, и предложить их в удобном для участников формате. Это позволяет вам адаптироваться к медитации, не жертвуя при этом утомительной тренировкой.

Как вы думаете, этого не хватает в традиционных тренировках?

MG : В фитнес-индустрии мы стали мастерами тренировки сердца, мышц и легких. И все же мозг является столь же важным органом, как и любой из них! Заставить людей думать о сохранении своего умственного превосходства как части общего физического здоровья - это новый рубеж, но я думаю, что люди готовы к будущему.

KK : Многие тренировки посвящены тому, чтобы работать с максимальной нагрузкой, но при этом упускается из виду другая половина тренировки - регенерация (как физическая, так и умственная). Большинство людей рассматривают тренировки как что-то для своих мышц, эстетики или даже как внутренние изменения, но все они могут получить пользу от тренировок определенным образом, которые задействуют разум. Я думаю, что такое отношение распространяется и на остальную жизнь многих людей, которым не хватает внимательности в повседневной жизни.

Как мы можем стать более внимательными, когда занимаемся спортом?

MG : Начнем с того, что люди будут шевелить пальцами ног на своей обуви. Это стимулирует все нервные окончания стоп. На протяжении всей тренировки старайтесь не упускать из виду ступни и руки. Если вы забыли, просто вернитесь к этому, когда вспомните. Это поможет вам сконцентрироваться на физических ощущениях, а также на всех мозговых нервных окончаниях в подошвах ступней и кистях рук.

KK : Один простой способ включить внимательность в упражнения - это просто тренироваться босиком. Вы лучше осознаете свою ногу, что поможет улучшить положение бедра. Другой способ - сосредоточиться на своем дыхании посредством движений (кстати, правильное дыхание может помочь уменьшить боль в спине).

У вас есть какие-нибудь приемы или упражнения, которыми вы можете поделиться, чтобы мы начали?

MG: Простое сканирование тела - отличный способ привлечь больше внимания к связи между разумом и телом.Это просто внимание к ощущениям разных частей вашего тела по очереди. Например, вы можете начать с головы и двигаться вниз по одной части за раз. Это очень расслабляет, но также тренирует мозг фильтровать информацию. На этом мы всегда заканчиваем урок, так как это также отличный способ закрепить работу, которую мы проделали на протяжении всего урока.

KK: Один из легких способов называется «дыхание крокодила». Вы ложитесь на живот и дышите животом так, чтобы бедра поднимались вверх и вниз.Эта техника дыхания является основой устойчивости нижней части спины при движении. Другой - включить разнообразие. Большинству из нас нравится делать то, что у нас хорошо получается, но это не позволяет нам развиваться и меняться. Выйдите из своей зоны комфорта - это заставит вас изучить что-то новое или новые методы, которые все вернутся к положительным результатам для вашего мозга.

Еще советы?

К.К .: Слушайте свое тело. Когда вы чувствуете боль, не протискивайтесь. Думайте о своем теле как о проезжей части.Когда идет строительство, ваш автомобиль перенаправляется по другой дороге, чтобы добраться до пункта назначения. Если вы испытываете боль во время упражнений, мозг ОЧЕНЬ сообразителен и перенаправит ваше движение на менее болезненный паттерн, что является компенсацией. Это может привести к НАМНОГО обострения боли в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 из самых сложных для тренировки участков тела

Love ручки, крылья бинго, мешочки на животе. Даже если вы регулярно тренируетесь с личным тренером или онлайн-тренером по фитнесу в Великобритании, вы все равно можете с отчаянием смотреть на участки тела, которые не реагируют на вашу тяжелую работу. Реальность такова, что одни участки тела тренировать труднее, чем другие, или, как правило, им пренебрегают в наших тренировках, особенно если у вас нет преимуществ личного тренера.Итак, сегодня мы рассмотрим 5 областей тела, которые сложнее всего тренировать, и лучшие упражнения для них

1) Косые мышцы живота. Практически каждый выполняет стандартные скручивания пресса, но скручивания не развивают ваши косые мышцы живота. Ваши косые мышцы живота - это мышцы по бокам вашего пресса. У вас есть как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, и это действительно большие, потенциально сильные мышцы, которым нужны специальные упражнения для их работы. Так что, если вы просто хрустите, вы могли бы определить пресс, но слабые косые мышцы живота.Упражнения на косые мышцы живота сводятся к скручиванию тела по бокам, поэтому вместо скручиваний вверх добавляйте скручивания. Вы также можете попробовать наклоны в стороны, используя гантели или боковую планку, чтобы эти наклонные мышцы действительно работали.

2) Телята. Мы выполняем бесконечные приседания, мы доводим эти мышцы бедра и квадрицепсы до подчинения, но часто забывают о икроножных мышцах. Икры могут быть очень сложной частью тела для тренировки, что, вероятно, связано с тем, что мы не знаем, как их лучше тренировать! В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для обработки икры, поэтому вы можете выполнять подъемы на носки сидя, чтобы максимально задействовать мышцы голени.Для свободных весов отличным упражнением является прыжок на носки с гантелями. Начните с гантелей в каждой руке, колени мягкие, спина прямая. Затем вы собираетесь сделать прыжок вверх, заставляя икры делать подъем. Нацельтесь на 20 из них, 3 подхода.

3) Предплечья. Предплечья эквивалентны верхней части тела икры. Еще раз, мы склонны сосредотачивать внимание на верхней части, а нижняя часть предплечья обычно упускается из виду. Предплечье - это наиболее часто открытая область руки, обеспечивающая подвижность кистей и запястий.Вы можете включить в свой распорядок сгибания рук со штангой сидя, когда вы принимаете сидячее положение, слегка наклоняясь вперед и берясь за штангу ладонями вверх, опираясь на бедра. Затем вы опустите штангу, используя предплечья, чтобы опустить штангу ниже колен. Стремитесь к 10-20 из них.

4) Трицепс. Даже при тренировке трицепс может быть очень сложной частью тела для улучшения. Это область, которая имеет тенденцию накапливать жир, поэтому часто вы будете прорабатывать мышцы под жиром без видимой видимой разницы.Кроме того, в борьбе между мышцами предплечья бицепс всегда выигрывает больше всего тренировочного времени, но трицепс - большая мышца, когда дело доходит до массы, поэтому для получения результатов вам нужно тренировать их больше. Отличным упражнением является отжимание лежа, когда вы кладете ноги на одну скамью и беретесь за край другой скамьи, опускаясь между ними, используя трицепсы.

5) Нижняя часть живота. Нижняя часть вашего пресса обычно слабее не только потому, что мы больше сосредотачиваемся на верхней части пресса, когда тренируемся, но и потому, что нижняя часть пресса должна поднимать всю нижнюю часть тела, когда мы тренируем их.Упражнения для укрепления и тонуса нижней части живота в основном включают подъем ног. Из положения лежа поднимите прямые ноги и вернитесь на пол. Вы также можете попробовать удары ногами ножницами, когда вы поднимаете ноги на несколько дюймов от пола и быстро срезаете их в противоположных направлениях. Еще одно хорошее упражнение для нижней части живота - это подъем бедер, когда вы используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола. Начните с согнутых коленей и держите их согнутыми, когда поднимаете бедра от пола. Исследования доказали, что если вы боретесь за потерю веса, вы можете использовать тарелку меньшего размера, чтобы похудеть.

Почему женщинам следует тренироваться в соответствии с их типом телосложения - Human Kinetics

Генетика играет огромную роль в том, как организм реагирует на упражнения. В среднем в тренажерном зале есть люди всех форм и размеров, и даже те, кого считают «очень подходящими», будут иметь разную форму тела и реакцию на упражнения, направленные на развитие мышц, сжигание жира и улучшение кардиореспираторной подготовки. «Простое выполнение тех же тренировок, что и кто-то, чьим телом вы восхищаетесь и хотите для себя, может не сработать», - говорит фитнес-эксперт Дин Ходжкин.«Достижение цели может потребовать от вас тренировок специально для вашего типа телосложения».

В своей книге Better Body Workouts for Women , Ходжкин и бывшая международная спортсменка и телеведущая Кэролайн Пирс объясняют три типа телосложения и рекомендации по тренировкам, связанные с каждым из них, чтобы создать эффективную программу упражнений. «Формы тела обычно делятся на одну из трех категорий: мезоморф, эктоморф или эндоморф», - объясняет Пирс. « В действительности большинство людей будут иметь общие характеристики из всех трех категорий, но вполне вероятно, что вы будете идентифицировать себя с одной категорией чаще, чем с другой.У каждой категории есть свои преимущества и недостатки с точки зрения здоровья и фитнеса, но ваше понимание этого является ключом к вашему успеху ».

Мезоморф
Атлетическое телосложение мезоморфа включает в себя широкие плечи, узкую талию и бедра, хорошую форму мускулов, низкий уровень жира и достаточно быстрый метаболизм. Типы телосложения мезоморфов хорошо реагируют на большинство типов тренировок, особенно на упражнения с отягощениями и коррекцию фигуры, и поддерживают низкий уровень жира в организме.«Недостатки мезоморфов в том, что они могут часто перетренироваться, поэтому им следует помнить о включении дней отдыха и более легких тренировок в программу тренировок», - говорит Ходжкин. «Кроме того, легко может произойти застой, если им не мешают различные упражнения, и они могут быстро набрать вес после остановки тренировки».

Вот рекомендации для мезоморфов:

  • Объедините упражнения на основные и второстепенные группы мышц в программу упражнений.
  • Используйте тренировку суперсета, чтобы максимизировать усилия во время тренировки.
  • Регулярно улучшайте тренировку и меняйте ее в зависимости от модальности, типа и интенсивности упражнений.
  • Если вы пытаетесь минимизировать мышечную массу, отдайте предпочтение устойчивым и интервальным тренировкам, а не максимальным спринтам и подъемам. Также займитесь йогой, пилатесом и легкими циклами с большим числом повторений, чтобы развить более длинные и стройные мышцы.
  • Если вы пытаетесь нарастить мышцы, дайте возможность адекватному восстановлению между упражнениями и подходами, а также между тренировками с отягощениями.Это позволяет в первую очередь восстанавливать энергетические системы, а во втором - адаптировать мышцы.

Эктоморф

Атлетическое телосложение эктоморфа включает узкие плечи и бедра, длинные и худые ноги и руки, небольшую костную структуру и очень мало жира. «Типы телосложения эктоморфа легко могут похудеть и не потерять его», - говорит Пирс. «Они хорошо реагируют на кардиореспираторные тренировки и идеально подходят для этого типа тренировок благодаря своему легкому телосложению и небольшому весу тела.«Но эктоморфам трудно нарастить мышцы и создать красивую фигуру, они склонны к травмам из-за хрупкого телосложения и рискуют получить нездорово низкий уровень жира в организме.
Вот рекомендации для эктоморфов:

  • Используйте сплит-тренировку, которая включает только одну или две части тела с упражнениями с отягощением за тренировку, и старайтесь прорабатывать каждую часть тела один раз в неделю.
  • Достаточно отдыхайте между силовыми тренировками, чтобы обеспечить восстановление мышц и оптимальное восстановление и адаптацию (от 48 до 72 часов).
  • Используйте тяжелые базовые силовые движения, нацеленные на глубокие мышечные ткани.
  • Используйте от 5 до 10 повторений и выполняйте по 3 или 4 подхода в каждом упражнении.
  • Сведите кардиореспираторную активность к минимуму (максимум три раза в неделю), если цель - улучшить форму и развить больше мышц.
  • Обеспечьте хорошее потребление белков и углеводов; большее количество калорий, чем обычно, будет иметь важное значение для поддержания массы тела и развития сухой мышечной массы.

Эндоморф

Атлетическое телосложение для эндоморфа включает широкие бедра и узкие плечи, которые создают грушевидную форму.У них менее выраженная мускулатура, неравномерное распределение жира (в основном накапливающееся в верхней части рук, ягодиц и бедер), широкая костная структура и более медленный метаболизм, чем у других типов телосложения. «Набрать вес легко, а сбросить вес сложно, если вы относитесь к этой категории, а определение мышц обычно скрывается за жиром», - объясняет Пирс. «Эндоморфные типы телосложения хорошо реагируют на силовые и силовые тренировки благодаря естественной силе. Если мышцы тренируются и развиваются, то скорость метаболизма и сжигание жира могут эффективно увеличиваться.Недостатки для эндоморфов заключаются в том, что они могут выглядеть громоздкими при чрезмерной силовой тренировке по сравнению с аэробной нагрузкой и могут страдать от проблем с суставами, если несут слишком большую массу тела. Им также труднее сжигать жир.


Вот рекомендации для эндоморфов:

  • Включите кардиореспираторные упражнения умеренной интенсивности, такие как езда на велосипеде и силовая ходьба, в большинство, если не все дни недели, чтобы добиться более стройной и легкой формы тела.
  • Перекрестная тренировка должна быть основой тренировочного плана.
  • Поддерживайте легкий вес, диапазон повторений от 10 до 25 и короткое время восстановления.
  • Ешьте регулярно и уменьшите количество крахмалистых и сахарных углеводов.

«Конечно, генетика определяет, что некоторые люди от природы более поджарые и более восприимчивы к упражнениям, чем другие», - говорит Пирс. «Помня об этом, вы должны реалистично подходить к своей цели - идеальному телу и тренировочным целям. Но хорошая новость заключается в том, что при правильной тренировке для вашего типа телосложения вы действительно можете расширить границы своей генетической предрасположенности и стать лучшим, на что способны.”

Better Body Workouts для женщин предоставляет лучшие методы для оценки текущего уровня физической подготовки, определения физических сильных сторон и недостатков, постановки и уточнения тренировочных целей, а также выбора и настройки программ для немедленного и длительного воздействия.

Подробнее из материала Лучшие тренировки тела для женщин Дина Ходжкина и Кэролайн Пирс.

Генетика и фитнес - Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения | Ebylife

Фитнес-цели

Обладая способностью быстро наращивать мышцы, мезоморфы обычно имеют небольшое генетическое преимущество перед двумя другими типами телосложения. Однако, как и эндоморфы, они могут быть склонны к полноте, если не прилежны. Мезоморфы, как правило, лучше всего реагируют на хорошо продуманную фитнес-программу, которая включает в себя сочетание силовых тренировок и кардио с упором на диету с высоким содержанием белка.

Кардиотренировки

Некоторые мезоморфы переносят больше жира, чем другие, поэтому количество кардиотренировок будет зависеть от состава вашего тела и конкретных целей. Если ваша цель - оставаться стройной, по крайней мере старайтесь включать в свой план тренировок 2-3 20-30-минутных кардио или HIIT-тренировки в неделю.Вы также можете добавить кардио-сессию средней интенсивности или быстрое завершение HIIT в конце тренировок с отягощениями.

Силовые тренировки

Мезоморфы, как правило, хорошо реагируют на поднятие средних и тяжелых весов с коротким временем отдыха (45–90 секунд) между подходами, раундами и упражнениями. Разнообразьте свои тренировки, используя разнообразные комплексные и изолирующие упражнения с различными диапазонами повторений. Это также отличная идея поддерживать свое тело и метаболизм с помощью суперсетов, тройных сетов и круговых тренировок.

Диета

Потребности мезоморфов в калориях несколько выше, чем у эндоморфов. Это связано с более высоким соотношением мышечной массы и жира. Мезоморфы обычно лучше реагируют на диету с высоким содержанием белка. Как мезоморф, я определенно могу этим заняться. Доказано, что разделение макроэлементов на 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов из фруктов, овощей и цельнозерновых источников часто хорошо подходит для нужд мезоморфов.

Резюме

Удалось ли вам идентифицировать себя с одним из перечисленных выше типов телосложения?

Хотя я изложил некоторые общие рекомендации по тренировкам и диете для различных типов телосложения, указанные выше, то, как вы тренируетесь и питаетесь, будет во многом зависеть от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса.Все немного разные, и стоит попробовать несколько разных процедур, чтобы найти наиболее эффективный для вас.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*