В чем содержится витамин в12: таблица продуктов богатых витамином Б12

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12

Зачем нужен витамин В12?

Витамин В12 /цианокобаламинн/ является коферментом — веществом, которое ускоряет важные биохимические реакции в организме.

Без него нарушаются процессы регенерации клеток. Особенно это касается эритроцитов, которые без витамина В12 прекращают нормальное деление, что приводит к развитию анемии.

Недостаток витамина В12 нарушает нервную проводимость от головного мозга к мышцам и обратно.

Для худеющих очень важно знать, что без витамина В12 нарушается жировой обмен в печени, что может негативно сказаться на здоровье худеющих.

Витамин В12 не синтезируется в нашем организме и его поступление целиком зависит от того, какие продукты вы включаете в ваш рацион.

Признаки недостаточности витамина В12 в организме.

— депрессия;

— повышенная утомляемость;

— анемия;

— одышка;

— параличи;

— катаракта;

— диарея и др.

Нормы потребления витамина В12.

Для взрослых суточная норма витамина В12 составляет 3 мкг в сутки. Беременные женщины и кормящие матери, а так же люди  с тяжелыми физическими нагрузками могут увеличить дозу до 4-5 мкг в сутки.

Суточная норма В12 для детей зависит от возраста:

• до 6 месяцев – 0, 4 мкг;
• до года – 0, 5 мкг;
• до трех лет – 1 мкг;
• до семи лет – 1, 5 мкг;
• до десяти лет – 2 мкг.

Если внимательно посмотреть на таблицу продуктов, то можно заметить, что больше всего  витамина В12 содержится в печени, почках, мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах. Именно их нужно включать в рацион при дефиците этого витамина.

Вот список 10 продуктов с максимальным количеством витамина В12:

Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)

Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)

Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)

Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)

Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)

Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)

Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)

Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)

Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)

Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12 на 100 грамм 

Если вы вегетарианец, то восполнять потребность в витамине В12 можно с помощью употребления специальных пищевых добавок, пивных дрожжей, яиц.

Смотрите так же: продукты богатые витамином А

©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru

Что содержит витамин B12? | Здоровое питание

Вам нужен B-12 для многих функций по всему телу. Этот мощный витамин помогает регулировать ваш метаболизм, поддерживает функции мозга, способствует образованию красных кровяных клеток и помогает передавать генетическую информацию от клетки к клетке. Витамин B-12 поступает из всех видов продуктов, что позволяет легко получить все необходимое из своего рациона.

Мясо и птица

Если вы любите хороший стейк или наслаждаетесь жареной курицей на вершине салата, вам повезло — вы получаете B-12.Стейк филе на гриле имеет более 2,4 микрограмма в 3 унции. Вы получите чуть больше, чем 2,3 микрограмма B-12 из жареного пирожка с гамбургером на 80%. Три унции жареной куриной грудки дают 0,3 микрограмма, тогда как в том же количестве светлой или темной индейки содержится около 1,3 микрограмма витамина.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты упакованы с этим необходимым витамином. Моллюски являются одним из самых богатых источников B-12. Некоторые сорта дают больше 84 микрограммов в приготовленной порции весом 3 унции.Три унции пропаренного камчатского краба на Аляске имеют почти 9,8 микрограмма. Практически каждый тип рыбы добавляет в свой рацион хотя бы немного витамина B-12. Вы получите 5,4 микрограмма от 3-унции порции жареной дикой радужной форели. Та же порция лосося нерки предлагает 4,8 микрограмма, тогда как консервированный легкий тунец содержит 2,5 микрограмма в порции по 3 унции.

Молочные продукты и яйца

Молоко, йогурт и сыр увеличивают потребление B-12, но вы должны выбрать сорта с низким или низким содержанием жиров, чтобы свести к минимуму потребление жиров и калорий.Стакан молока с низким содержанием жира на 8 унций дает 1,2 микрограмма, а такое же количество йогурта с низким содержанием жира дает около 1,1 микрограмма. Одна чашка 2-процентного творога имеет 1,6 микрограмма, швейцарский сыр предлагает 0,9 микрограмма на унцию, а 1 унция сыра моцарелла с обезжиренным молоком содержит 0,6 микрограмма B-12. Яйца дают 0,6 микрограмма на большое яйцо, но вам нужно съесть целое яйцо, так как оно поступает в основном из желтка. Белые имеют только небольшое количество витамина.

обогащенные продукты питания

Несколько видов обогащенных продуктов дополнительно добавляют в ваш прием B-12.Вы получите значительное количество B-12 из ваших утренних хлопьев. Некоторые сухие завтраки содержат до 100 процентов дневной нормы B-12 в одной порции. Хлеб из пшеничной муки, кукурузный хлеб, кексы с овсяными отрубями, батончики из мюсли и белый хлеб содержат следовые количества витамина B-12, помогая удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Витамин B-12 Рекомендация

Как мужчины, так и женщины имеют одинаковые потребности в витамине B-12 — 2,4 микрограмма в день, согласно данным Управления пищевых добавок.Женщинам детородного возраста иногда нужно еще больше. Если вы беременны, ваша рекомендация повышается до 2,6 микрограмма каждый день. Он немного увеличивается до 2,8 микрограмма в день, если вы кормите ребенка грудью после родов. Не беспокойтесь о том, чтобы получать слишком много витамина B-12. Он не токсичен, поэтому даже при больших дозах пищи или добавок у вас вряд ли возникнут какие-либо негативные симптомы.

Витамин B12 Продукты | Dr. Schweikart

Продукты с витамином B12: какие продукты являются лучшими источниками витамина B12? Содержание витамина В12 в различных продуктах питания. Веганские и вегетарианские источники витамина В12.

Витамин B12 Продукты питания

В этой статье представлен подробный обзор источников питания витамина B12 и даны подробные ответы на следующие вопросы:

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят, чтобы оставаться здоровыми.Но какие продукты содержат значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, В12 содержится в большом количестве в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие пищевые группы содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин В12 вырабатывается специальными микроорганизмами и содержится в почти исключительно в продуктах животного происхождения — таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Растительные продукты питания

Растительные продукты, являющиеся источником большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат В12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли, называемые хлореллой, содержат небольшое количество витамина.

Однако покрыть потребность в B12 этими продуктами можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективном всасывании в кишечнике. Во всех остальных случаях получение запаса с помощью добавок В12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Вы едите достаточно продуктов, богатых витамином B12?

Есть много преимуществ для здоровья для обеспечения постоянного запаса витамина B12. Тем не менее, может ли человек получить этот запас только через свою диету, зависит от трех ключевых факторов:

1. Содержание B12 в пищевых продуктах, которые они едят
2. Способность организма к поглощению
3. Их индивидуальные потребности организма

В большинстве В некоторых случаях дефицит витамина В12 возникает не из-за недостаточного питания витамином В12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Malabsorption

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. . У многих людей в промышленно развитых странах Запада здоровье желудка и кишечника слегка или сильно ухудшено, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать В12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хороша поставка B12 в определенных продуктах, исходя из официального содержания только витамина. Даже при регулярном употреблении мяса легко может возникнуть дефицит витамина В12. Это связано с тем, что часть B12 в продуктах питания может быть потеряна в результате жарки и контакта со светом, поэтому при приготовлении пищи и других приготовлениях содержание B12 резко уменьшается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше повышают риск дефицита В12, так как вряд ли любая пища на растительной основе содержит витамин (2).

Повышенные потребности

Стресс, болезни, загрязнение окружающей среды и многие другие факторы могут привести к серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях потребление витаминов из пищи также может быть недостаточным для сохранения здоровья.

Активное и пассивное потребление B12 из пищи

Причины проблем, связанных с абсорбцией B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное потребление

Для поглощения витамина В12 требуется специальная эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, не более 2 мкг витамина В12 можно употреблять в пищу. Таким образом, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свои общие потребности (3).

Один прием пищи, например, содержащий очень богатую витамином B12 пищу, такую ​​как субпродукты, дает небольшое преимущество по сравнению с другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи содержится ограниченное количество витамина, который в любом случае может быть поглощен.

Пассивное потребление

Только при гораздо более высоких дозировках, чем те, которые обычно содержатся в пищевых продуктах, организм может поглощать больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь добавки B12 выгодны; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из пищи недостаточно?

При оптимальном здоровье всеядная, а в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

• Стресс (= повышенная потребность в B12)
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом
• Регулярное потребление различных лекарств
• Потребление алкоголя и сигарет
• Беременность и кормление грудью
• Старость
• Нарушения использования
• Болезни и инфекции
• Общие нездоровые диеты

При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 с добавками:

Вот почему витамин B12 так важен

Почему витамин В12 так важен? Это потому, что он играет важную роль во многих наиболее важных функциях организма. Учтите это:

• Необходим для синтеза ДНК и РНК
• играет роль в поддержании нервной системы
• участвует в производстве гемоглобина

Витамин B12 также является необходимым фактором в 3 важных биохимических реакциях:

• Превращение метилмалоновой кислоты в сукцинил-кофермент А
• Превращение гомоцистеина в метионин
• А, превращение 5-метилтетрагидрофолата в тетрагидрофолат.

Короче говоря, витамин B12 обладает глубоким и широким метаболическим действием.

Что такое витамин B12?

Прежде всего, термин витамин используется для описания соединений, которые необходимы для нормальной функции, но не могут быть синтезированы организмом человека. Поэтому они должны быть получены из рациона или в настоящее время с помощью таблеток, известных как добавки.

Витамин B12 принадлежит к семейству природных кобальтсодержащих соединений, известных как кобаламины. Он был обнаружен в конце 1940-х годов примерно через полтора десятилетия после того, как было установлено, что потребление печени исправляет определенный тип анемии, известной как пернициозная анемия.

В конце концов, витамин был очищен и кристаллизован из печени, и его структура была выяснена с помощью рентгеновской кристаллографии. Это привело в 1973 году к синтезу витамина (созданного искусственно). Это, в свою очередь, открыло возможность использования добавок для восполнения дефицита витамина.

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения (например, в рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах). Это обычно не присутствует в продуктах, которые происходят из растений.Однако, это может быть найдено во многих хлопьях для завтрака, пищевых дрожжах и других продуктах, которые были обогащены с B12.

Витамин B12 можно найти в различных количествах почти во всех продуктах животного происхождения. Однако некоторые продукты животного происхождения, такие как печень и моллюски, содержат особенно большие количества. Отдел пищевых добавок Национального института здравоохранения предоставляет список количества B12, содержащегося в различных продуктах питания. Вот несколько примеров:

• 3 унции приготовленных моллюсков содержат 84.1 мкг B12 или 3,504% от рекомендуемой дневной нормы (DV)
• 3 унции вареной говяжьей печени содержат 70,72 мкг или 2,946% DV
• 3 унции лосося имеет 4,8 мкг (200% от DV)
• Чизбургер с двумя пирожками и булочкой имеет 2,1 мкг B12 или 88% DV.
• 1 вкрутую имеет 0,6 мкг или 25% DV
• 1 чашка молока с низким содержанием жира содержит 1,2 мкг B12 или 50% DV

Дополнительную информацию о содержании В12 в конкретных продуктах можно найти в справочной службе FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.

Какое рекомендуемое ежедневное потребление витамина B12?

Суточная потребность в B12 на самом деле довольно мала — обратите внимание, что суммы ниже указаны в микрограммах. Это также варьируется в зависимости от стадии жизни, как показано в таблице ниже, которая была адаптирована из Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения:

Рекомендуемое среднее потребление рациона взрослым в США составляет 2,4 микрограмма в день (в Великобритании рекомендуемое суточное потребление составляет всего 1,5 мкг, а в ЕС — 1,0 мкг).

Почему так мало? Это связано с тем, что запасы витамина в организме (около 50% которого находится в печени) относительно высоки — около 2-5 миллиграммов. Это примерно в 500 000 — 7 500 000 раз больше рекомендуемой диеты.

Поскольку запасы тела настолько велики, может развиться до 10 лет недостаточного потребления или мальабсорбции для развития клинических проявлений дефицита B12.

Материалы по теме: Добавки лецитина: понимание рисков и преимуществ

Каковы причины дефицита витамина B12?

• Возрастные факторы, препятствующие усвоению B12

К сожалению, одним из основных факторов, связанных с дефицитом B12, является , возраст . В зависимости от изучаемой популяции от 5 до 20% пожилых людей имеют дефицит B12.

Пожилые люди часто имеют комбинацию факторов, которые мешают всасыванию B12.К ним относятся:

• • • желудочная атрофия (аутоиммунная или неиммунная)
    • ахлоргидрия (недостаток желудочной кислоты) из-за ингибиторов протонного насоса, используемых для лечения кислотного рефлюкса
    • бактериальный разрастание в кишечнике, связанное с применением антибиотиков
    • чрезмерное потребление алкоголя

Хотя эти факторы влияют на всасывание витамина B12 с пищей, люди с таким типом мальабсорбции B12, которую иногда называют пищевым мальабсорбцией кобаламина, способны усваивать форму B12, содержащуюся в добавках.

Пернициозная анемия (ПА) — это аутоиммунное заболевание, которое мешает всасыванию В12. У людей с этим расстройством развиваются аутоантитела, которые атакуют кислотообразующие париетальные клетки слизистой оболочки желудка.

Эти клетки также производят внутренний фактор. Другие аутоантитела, которые нацелены на внутренний фактор (IF), также присутствуют у многих людей с PA. Внутренний фактор — это белок, который связывается с витамином B12, чтобы облегчить его всасывание из терминальной подвздошной кишки в кровоток.Недостаток ИФ приводит к нарушению всасывания В2.

В результате у людей с пернициозной анемией ахлоргидрия (отсутствие желудочной кислоты) и уменьшилась поглощение диетического B12.

Другой причиной дефицита витамина В12 является диетическое питание. Веганы и вегетарианцы, в частности, подвергаются риску. Так же как и люди, у которых в рационе недостаточно продуктов животного происхождения. Кроме того, некоторые беременные или кормящие женщины, которые ограничивают животный белок, могут испытывать дефицит B12.

• Другие факторы риска дефицита B12 включают в себя:

  • • Гастрэктомия
    • Бариатрическая хирургия
    • Гастрит
    • Недостаточность поджелудочной железы
    • Хирургия тонкого кишечника или воспаление
    • H. Pylori инфекция
    • Заражение рыбным ленточным червем
    • Хроническое подавление желудочной кислоты (ингибиторы протонной помпы, блокаторы рецепторов h3 и антациды)
    • Долгосрочное использование метформина
    • Рекреационное использование закиси азота (веселящий газ)
    • Генетические расстройства

Каковы последствия для здоровья дефицита B12

Наиболее распространенный эффект дефицита В12 в костном мозге.Неспособность вырабатывать достаточное количество гемоглобина приводит к большим эритроцитам, которые содержат небольшое количество переносящего кислород белка. Отсюда мегалобластная анемия и жалобы на слабость и усталость.

Воздействие на нервную систему может начаться с онемения или покалывания в руках, ногах или ступнях. Когда дефицит становится более серьезным, возникают трудности при ходьбе, такие как шатание и потеря равновесия.

Гематологические и неврологические эффекты приводят к когнитивным нарушениям.Пациенты испытывают трудности в мышлении и рассуждениях, а также потерю памяти.

Интересной ассоциацией, хотя причинно-следственная связь еще не доказана, является сообщаемая связь между низким уровнем В12, фолатом (витамин В, такой как В12, который является частью метаболического пути с одним углеродом), и большой депрессией в большой изучение населения в Норвегии. Кроме того, было показано, что генетический вариант, который нарушает нормальную функцию одноуглеродного пути, чрезмерно представлен среди пациентов с депрессией, что усиливает ассоциацию, но, тем не менее, не доказывает причинно-следственную связь.

Кто должен принимать добавки витамина В12?

Из обсуждения пока очевидно:

• Веганы и вегетарианцы
• Люди старше 50 лет, у которых анализ крови свидетельствует о дефиците B12
• Люди, которые имеют пагубную анемию
• Люди, которые перенесли некоторые хирургические операции на желудке, такие как сшивание желудка или резекция.
• Люди, которые хронически принимают ингибиторы протонного насоса, такие как омепразол ( Prilosec ) и лансопразол ( Prevacid ), или антагонисты рецептора h3, такие как циметидин ( Tagamet ), фамотидин ( Zepcid 9016) ).

Витамин В12 содержится почти во всех поливитаминах. Также доступны диетические добавки, которые содержат только витамин B12 или витамин B12 с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и другие витамины группы B. Витамин B12 также доступен в сублингвальных формах (которые растворяются под языком), но нет никаких доказательств того, что сублингвальные формы лучше усваиваются, чем таблетки. Витамин B12 также доступен в виде рецептурных лекарств в форме геля для носа.

Форма рецепта витамина B12 может быть введена в виде инъекций.Это обычно используется для лечения документированного дефицита витамина B12, который вызван недостаточным всасыванием, таким как пернициозная анемия.

Почему витамин B12 важен?

В Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах распространенность дефицита витамина B12 составляет около 6% среди людей в возрасте до 60 лет и ближе к 20% среди людей в возрасте более 60 лет.

Только учтите: у 10-30% взрослых старше 50 лет наблюдается атрофический гастрит, и, следовательно, у него развивается дефицит B12.Но ни одно исследование, о котором я знаю, еще не связывало частые жалобы на усталость, слабость, усталость, трудности в мышлении, рассуждениях и потерю памяти с широко распространенным дефицитом витамина B12 у пожилых людей. Это потому, что его не существует или мы, возможно, упускаем из виду главную, но легко решаемую проблему? Как говорится, нужно больше исследований, но, может быть, тоже какие-то действия?

Не умалять важности высокой распространенности атрофического гастрита в США, но проблема в других частях мира значительно хуже.По всей Латинской Америке примерно 40% детей и взрослых имеют клинический или субклинический дефицит. Распространенность дефицита намного выше в странах Африки и Азии. Например, это 70% у кенийских школьников, 80% у индийских детей дошкольного возраста и 70% у индийских взрослых. В веганской и вегетарианской группах показатели варьируются; в Великобритании 11% веганов испытывают дефицит витамина B12, а в Эфиопии 62% беременных женщин-вегетарианцев испытывают дефицит.

Суть?

B12 содержится в продуктах животного происхождения, а обогащенные витамином B12 продукты доступны в более развитых регионах мира, как и добавки B12.Но дефицит B12 остается серьезной проблемой у пожилых людей и тем более в бедных странах по всему миру. Средство на удивление дешево и низкотехнологично. Это проблема, которую мы должны решить.

***

** Любите наш контент? Хотите узнать больше о диете и питании, витаминах и пищевых добавках? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку ЗДЕСЬ **

Этот пост был впервые опубликован в ноябре 2017 года. Он был рассмотрен и обновлен для повторной публикации 23.02.2020.