В чем содержится витамин в12: таблица продуктов богатых витамином Б12
Витамин B12, или цианокобаламин, — это вещество, участвующее во многих жизненно важных процессах. Поэтому следует знать, что такое витамин В12, в каких продуктах содержится, какова норма потребления.
Важная роль витамина В12 в организме
Витамин задействуется в синтезе ДНК, поддерживает общее состояние организма. Дополнительный прием цианокобаламина рекомендован в целях профилактики многих болезней.
Польза В12:
Роль цианокобаламина (В12) для организма человека.- Предотвращает развитие онкологических заболеваний. В комплексе с витамином В9 останавливает повреждение цепи дезоксирибонуклеиновой кислоты клетки. Такое повреждение может вызвать развитие некоторых типов рака.
- Улучшает мозговую деятельность. Прием витамина рекомендован пожилым людям для профилактики болезни Альцгеймера. Также он необходим для улучшения памяти, внимательности, устранения признаков синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
- Помогает справиться с депрессиями. С участием цианокобаламина происходит выработка гормона, от которого зависит смена настроения. При нехватке В12 депрессии случаются в 2-3 раза чаще, чем при отсутствии авитаминоза.
- Предотвращает анемию. Витамин участвует в продуцировании здоровых, зрелых эритроцитов.
- Пополняет энергетические запасы. Питательные вещества перерабатываются в энергию, необходимую организму, с помощью витамина В12.
Следствием недостатка цианокобаламина может стать появление психологических проблем, снижение работоспособности, усталость, паралич на фоне повреждения нервных клеток.
Суточная потребность
Дневная норма:
Норма потребления витамина B12 в сутки.- взрослый — 3 мкг;
- ребенок — от 0,5 до 1,5 мкг;
- кормящая женщина — от 2 до 4 мкг;
- младенец — 0,4 мкг.
Цианокобаламин требуется в большем количестве в случае приема препаратов для нормализации сна, таблетированных контрацептивов, курения и злоупотребления алкоголем.
В продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах) цианокобаламина нет, поэтому вегетарианцам рекомендован прием поливитаминов.
Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12
В большом количестве вещество находится в продуктах, полученных от животных.
Таблица содержания витамина В12:
| 100 г продукта | В12, мкг |
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Почки | 20 |
| Печень куриная | 16 |
| Говяжье сердце | 10 |
| Яйца гусиные | 5,1 |
| Говяжий язык | 4,7 |
| Мясо кролика | 4,1 |
| Баранина | 3 |
| Говядина | 2,6 |
| Курица | 0,5 |
| Яйца курицы | 0,5 |
| Молочные продукты | |
| Швейцарский сыр | 1,5 |
| Творог обезжиренный | 1,3 |
| Молоко | 0,4 |
| Кефир (жирность 1%) | 0,4 |
| Рыба и морепродукты | |
| Осьминог | 20 |
| Тихоокеанская устрица | 16 |
| Сельдь | 13 |
| Дальневосточная скумбрия | 12 |
| Океаническая сардина | 11 |
| Форель | 7,4 |
| Кета | 4,1 |
| Морской окунь | 2,4 |
| Треска | 1,6 |
Печень и почки животных
Наибольшее содержание питательных веществ в печени и почках. Особую ценность имеет печень ягненка, содержащая 1500% от рекомендуемой нормы потребления витамина (РНПВ). В говяжьей печени содержится 990% от РНПВ.
Моллюски
Мягкотелые — источники витамина В12, меди, фосфора. В 190 г мягкотелых присутствует 3130% от РНПВ.
Много В12 в консервированном бульоне из мягкотелых. Из 100 г такого витаминного бульона организм может получить до 14 мкг питательного вещества.
Сардины
Сардины богаты витамином как в свежем, так и в консервированном виде. Их питательность высокая, в сардинах присутствуют почти все вещества, которые требуются организму.
Сардины содержат омега-3 жирные кислоты. Вместе с витамином В12 они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, устранению воспалений.
Говядина
В говядине повышенная концентрация В12, железа, белка, фосфора, цинка. Следует употреблять обезжиренное мясо, 100 г которого может восполнить около 60% РНПВ. Такой мясной продукт необходимо варить или запекать, употребляя его в умеренном количестве.
Польза говяжьего мяса при недостатке витамина В12.Сухие завтраки, обогащенные витамином В12
Витаминизированные сухие завтраки подходят людям, предпочитающим употреблять только фрукты и овощи. Если ежедневный рацион будет состоять из порции витаминизированных злаков в объеме 240 мл, в которой содержится около 5 мкг В12, то за 2 недели увеличивается уровень его концентрации в организме.
Диетологи рекомендуют выбирать злаки с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием цельнозерновой крупы или клетчатки.
Скумбрия атлантическая
В 100 г рыбы содержится 790% от РНПВ. Также в данном виде рыбы присутствуют омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют обменные процессы, снижают аппетит, укрепляют суставы.
Тунец
В составе тунца повышенная концентрация белка, минеральных веществ. Наибольшая концентрация В12 — в темном мясе рыбы, которое расположено сразу под кожей. В 100 г тунца — около 160% от РНПВ.
Полезны и консервы с тунцом. В банке рыбной консервы находится 85% от РНПВ.
Форель
В радужной форели много полезных веществ. Порция радужной форели весом 100 г обеспечивает 125% от РНПВ.
Содержание витамина В12 в скумбрии.Китайское исследование
Многие вещества можно получить из растений или животных, но ни те ни другие не имеют возможности продуцировать В12. Синтезировать его могут лишь некоторые бактерии, обитающие в земле.
Считается, что привычка тщательно мыть фрукты и овощи перед едой способствует дефициту B12 у вегетарианцев, поэтому вегетарианские продукты обогащаются витамином.
Лосось
Эта рыба богата витаминами D и В12. Порция лосося весом 100 г содержит 2,8 мкг цианокобаламина, или 116% от РНПВ.
Употребление лосося укрепляет костную систему, снижает риски переломов, способствует замедлению процессов старения.
Соевое, миндальное, рисовое молоко, обогащенное витамином В12
В состав растительного молока не входит необходимый витамин. Для вегетарианцев, отказывающихся от козьего или коровьего молока, вегетарианское молоко проходит процесс витаминизации.
Соевое молоко в объеме 240 мл способно обеспечить 45% от РНПВ.
Молочные продукты
В 240 мл молока находится 18% от РНПВ, в жирном йогурте — 23%, в одном ломтике сыра — 16%.
Проведенные исследования доказали, что усвоение витамина из молочных продуктов происходит лучше, чем из мяса, морепродуктов, яиц.
Яйца являются богатым источником витамина В12.Яйца
В рацион можно включать яйца разных птиц: яйца утки, курицы, гуся, перепелки. Все они обогащают организм железом, белком, витаминами А, В, D. Желток содержит в 2 раза больше В12, чем белок. В 2 яйцах присутствует 53% от РНПВ.
Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколах
Цианокобаламин не разрушается при термической обработке, поэтому присутствует в пище, которую мы едим в вареном или запеченном виде. При условии полноценного сбалансированного питания человек получает полезные вещества в пределах нормы.
Витаминные добавки необходимы:
- женщинам в период беременности и лактации;
- пожилым людям;
- вегетарианцам;
- людям с заболеваниями ЖКТ;
- людям, перенесшим хирургическое вмешательство на желудке.
В ходе исследований установлено, что синтетическое вещество не менее эффективно, чем натуральное. Восстановить запасы цианокобаламина можно в течение 90 дней витаминных инъекций или приема таблеток.
Важность витаминов для здоровья известна даже детям, а вот какую роль играет для нас кобаламин или, если по-другому, витамин В12 – мало кто в курсе. О его пользе, в каких продуктах его содержится больше и что случается с организмом, если ему не хватает В12, мы и поговорим в статье.
Кобаламин – ценный водорастворимый витамин
Все витамины делятся на две неравные группы: на жирорастворимые и водорастворимые. В первой группе всего четыре витамина – К, Е, D и А. А вторая группа состоит из всей линейки группы В и витамина С.
В12 относится к той группе, которая почти не производится самим организмом, но и быстро из него вымывается, и поэтому человеку, чтобы пополнить запас кобаламина, необходимо употреблять продукты с его содержанием постоянно.
Кобаламин (В12) – это единственный витамин, в составе которого присутствует кобальт (отсюда и его название). Всего в природе существует четыре различных типа В12 и из них гидроксокобаламин – самый распространенный. Он содержится в продуктах животного происхождения, остальные три (метилкобаламин, аденозилкобаламин и цианокобаламин) очень мало встречаются в растительной пище и восполняются организмом в основном за счет пищевых добавок.
В12 встречается в:
- морепродуктах;
- мясе;
- яйцах;
- молочных продуктах;
- некоторых видах печени, почек, сердца и поджелудочной;
- мясе осьминога, скумбрии, сельди, краба, сардин, форели;
- черной и красной икре;
- фуа-гра;
- мюсли;
- говяжьих мозгах.
Чем же важен этот витамин?
Нехватка В12 в организме человека приводит к:
- анемии;
- невралгическим проблемам;
- ранней деменции;
- депрессиям;
- дефициту внимания;
- потере аппетита и бессоннице.
Особенно подвержены риску дефицита кобаламина люди, мало употребляющие животную пищу – пожилые и вегетарианцы.
Клинические исследования доказали, что если регулярно употреблять витамин В12, то быстрее проходит восстановление после инсульта, улучшается работа мозга, обучаемость и работоспособность.
Суточная норма потребления кобаламина для:
- малышей до года – 0,4 мгк/сутки;
- деток от года до 3 лет – 0,5-0,9 мгк;
- детей от 4 до 13 лет – 1,2 -1,8 мгк;
- людей старше 14 лет – 2,4 мгк.
Для беременных и кормящих женщин суточная норма – 2,6 мгк и 2,8 мгк соответственно.
Топ — 10 продуктов, содержащих самое большое количество витамина В12
Все ниже приведенные цифры даны в расчете на 100г продукта.
Моллюски вареные
Именно в этих морепродуктах находят самое большое содержание кобаламина – 98,9 мгк в 100г, что составляет 4120,4% от суточной нормы! Когда как в сырых моллюсках В12 всего 11,3 мгк.
Надо сказать, что моллюски – не самый калорийный из всех морепродуктов и имеет всего 148 ккал, что считается средним уровнем калорийности.
Тушеная (жареная) говяжья печень
Кобаламин в печенке присутствует в норме 70,6 мгк (2940,8%). При этом калорийность продукта составляет 191 ккал, а содержание холестерина в ней – 396 мг. Печень именно такого приготовления богата белками (29,1 г), тогда как жиров в ней немного, всего 5,3, а углеводов 5,1.
В сырой говяжьей печени немногим меньше витамина В12 – 59,3 мгк, при калорийности в 135 ккал.
Осьминог вареный
На третьем месте по содержанию кобаламина из продуктов, уже прошедших тепловую обработку, будет осьминог – 36,0 мгк или 1500% от суточной нормы, что тоже немало!
Осьминог, как и многие морепродукты, богат белком (29,82 г). При этом углеводов (4,4 г) в нем больше, чем жиров (2,08 г), что заметно сказывается на калориях – 164 ккал.
В сыром осьминоге витамина В12 поменьше – 20 мгк.
Печень индейки (тушеная)
Это еще один продукт, содержащий немалый процент суточной нормы кобаламина (на 100 г выходит 1103,8%), что составляет 28,2 мгк. Надо сказать, что индюшачья печенка не содержит углеводов, зато белков в ней – 27 г, а жиров – 8,18 г. Что и делает его достаточно калорийным (189 ккал). Холестерина в печени тушеной индейки 648 мг, а вредных трансжиров всего только 0,1 г.
В сырой печени индейки содержится 19,7 мгк витамина В12.
Вареные говяжьи почки
Мало кто любит готовить говяжьи почки. А зря. Это весьма вкусное и полезное блюдо. И тому подтверждение – большое содержание в нем витамина В12 – 24,9 мгк. При средней калорийности блюда (159 ккал) в почках содержится 27,27 г белка и 4,65 г жиров, из которых только 0,3 г – трансжиры. Углеводы отсутствуют, а вот холестерина – 716 мг, что довольно много.
В отличие от вышеперечисленных продуктов, в говяжьих почках кобаламин несколько снижается при их приготовлении. В сырых почках его немного больше – 27,5 мгк.
Отварные мидии
Считается, что мидии полезней в сыром виде. Это так. Но надо сказать, что по содержанию В12 (12 мгк) они вдвое уступают отварным, в которых кобаламина содержится 24 мгк. Хотя по калорийности отварные мидии выше – 172 ккал против 86 ккал сырого продукта, и содержат холестерина больше (58 мг и 28 мг соответственно). При варке содержание БЖУ в мидиях возрастает вдвое. Поэтому если не хотите полнеть, а мидии очень любите, то ешьте их лучше сырыми.
Жареная куриная печень
Куриная печенка в жареном виде богата белками (25,78 г), жирами (6,43 г), холестерином (564 мг) и В12 – 21,2 мгк (800,4% от суточной нормы).
В тушеном и вареном виде количество кобаламина в продукте снижается до 16,9 мгк, тогда как уровень холестерина в жареной и вареной практически одинаков. Вывод: если желаете пополнить организм витамином В12 именно через куриную печень, то лучше пожарьте ее.
Скумбрия запеченная и сельдь копченая
В запеченной скумбрии содержание кобаламина от суточной нормы составляет 791,7% (19 мгк), а в копченой сельди его чуть меньше – 779,2% (18,7 мгк). Но всем любителям рыбы нужно помнить, что и та, и другая рыба довольно калорийны – 262 ккал и 217 ккал соответственно, хотя в скумбрии меньше холестерина (75 мг), чем в сельди (82 мг).
В запеченной сельди В12 – 13,1 мгк, в соленой скумбрии – 12 мгк.
Мюсли сухое с сухофруктами и орехами
Это единственный продукт растительного происхождения, который имеет в своем составе кобаламин. В суточной норме мюсли содержится 10,9 мгк (453,8%) витамина В12. При этом продукт весьма калорийный (355 ккал) и сытный, и при этом не содержит холестерина и крахмала. Зато клетчатки в нем 7,7 г, а сахаров 25,1 г, и этот факт говорит, что мюсли является отличным завтраком для спортсменов и вегетарианцев.
Единственный вред витамина В12, выявленный клиническими исследованиями – это возможность развития раковых опухолей у тех, кто долго и часто (каждый день в течение 10 лет в дозе 55 мгк) употреблял препарат в виде отдельного витамина.
Витамин В12: в каких продуктах содержится
Правильный рацион состоит из питательных, богатых полезными веществами продуктов и их сбалансированного сочетания в блюдах. Такой режим не приносит дискомфорта и неудобства, а напротив – дарит радость, легкость и позитивный настрой. Стоит начать утро с сытного питательного завтрака – и заряд энергии на весь день обеспечен. Если в течение дня не забывать вовремя и в нужном объеме подкреплять себя чистой и полезной пищей, не срываться на вредные перекусы, то уже через несколько недель вы почувствуете положительные изменения.
Однако, просто употреблять богатые витаминами продукты недостаточно. Ведь сами по себе эти вещества не всегда могут полноценно усваиваться организмом, их содержание в той или иной пище различается, а некоторые соединения вообще несовместимы друг с другом. Поэтому важно знать, какие существуют группы витаминов, какое влияние они оказывают на самочувствие человека, где их найти и как грамотно принимать и сочетать с другими соединениями. В нашем блоге мы стараемся помочь читателям найти ответы на эти вопросы, получить свой рецепт здоровья, красоты и долголетия. Сегодня мы хотели бы поговорить о витамине B12. Для чего он нужен организму, к чему приводит нехватка и в каких продуктах его больше всего – расскажем в нашей статье.
Химические свойства и состав витамина В12
Если быть точными, то это не одно вещество, а несколько соединений, объединенных в одну общую группу и обозначенных буквой латинского алфавита. Эти биологические активные компоненты в своем составе содержат кобальт, необходимый для нормального функционирования многих процессов в нашем организме:
- кроветворение;
- регенерация клеток и тканей;
- предотвращение нарушений в функционировании поджелудочной железы;
- регуляция выработки гормона адреналина.
Сам витамин В12, нехватка которого может пагубно сказаться на состоянии здоровья, с точки зрения химии – это две разновидности одной и той же молекулы кобаламина. Оба варианта еще называют витамерами. Их правильное обозначение среди ученых и врачей – цианокобаламин и гидроксикобаламин.
Не все составляющие этого вещества способны благотворно повлиять на ваше здоровье и общее состояние. Пользу для человека представляют лишь его активные формы. Эти соединения образуются из витамеров – метилкобаламин и дезоксиаденозилкобаламин. Когда мы рассказываем, в каких продуктах находится витамин В12, то подразумеваем именно эти активные формы. Такие названия непросто запомнить обычному, не связанному с химией человеку, поэтому в дальнейшем, на протяжение всего текста статьи мы будем использовать привычное и знакомое всем буквенное название биологически активных веществ этой группы.
Витамин В12: показания к применению
Это вещество в определенном объеме и количестве полезно всем без исключения для нормального функционирования жизненно важных органов и систем, поддержания здорового состояния тела. Существуют и такие случаи, когда его применение не просто рекомендовано, но и необходимо для предотвращения риска развития серьезных заболеваний. Вот самые распространенные ситуации, когда нужно обязательно восполнить дефицит б12:
- болезнь Аддисона-Бирмера;
- различного рода анемии: хронические, вызванные дефицитом железа или токсическими веществами;
- заболевания печени: недостаточность, циррозы;
- лечение последствий алкоголизма
- болезни кожи: псориаз, дерматит
- неврозы;
- атеросклероз;
- артрит;
Вещество оказывает гомеопатическое и метаболическое воздействие, положительно влияет на печень, нервную систему и ускоряет регенерацию. Способно приостановить развитие указанных заболеваний и предотвратить риск возникновения осложнений. Выпускаются препараты в различных формах, в аптеках можно найти множество вариантов. Есть таблетки, жидкости и концентрированные растворы для инъекций. Каждый вид имеет свое назначение и определенные ограничения. Без совета специалиста в них сложно сориентироваться и выбрать нужный, поэтому обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать прием. Он расскажет и подробно объяснит, какая форма вам подойдет, поможет определиться с дозировкой и даст рекомендации, как лучше применять препарат: подкожно, внутривенно или внутримышечно.
Для чего нужен организму витамин В12
Это вещество играет значимую роль во всех процессах жизнедеятельности, протекающих в нашем теле. Не зря гиповитаминоз – недостаток витаминов, считается серьезным нарушением, которое врачи советуют незамедлительно устранять. Полный список функций, которые выполняет эта группа соединений, очень велик, здесь мы перечислим лишь самые важные и основные:
- Регулирует выработку эритроцитов: способствует образованию, предотвращает их разрушение и нехватку.
- Положительно влияет на процесс кроветворения.
- Способствует полноценному усвоению белка организмом.
- Улучшает регенерацию тканей печени, почек, сердца.
- Предотвращает развитие заболеваний в этих органах.
- Защищает нервную систему от разрушений, вредного воздействия внешних и внутренних неблагоприятных факторов.
- Предотвращение возникновения анемии.
- Нормализует работу ферментов.
- Активирует деление клеток.
Особенно стоит отметить его возможность покрывать нервные клетки миелиновой оболочкой, необходимой для их полноценной и надежной защиты. Это уникальная функция витамина В12. Другие вещества не способны формировать, образовывать и поддерживать наличие этой оболочки. Это свойство В12 может стать для вас настоящим спасением, если ваша работа и образ жизни предполагают постоянное нервное напряжение и стрессы. Принимая суточную норму витамина, вы убережете себя от депрессии, подавленного состояния, раздражительности, скачков настроения и агрессии, которые так часто можно встретить у жителей современных крупных городов.
Особенно подвержены нервным расстройствам люди, работающие на руководящих должностях, находящиеся в напряжении из-за высокой степени ответственности и большого объема задач. Справедливо это и для тех, кто подвержен воздействию человеческого фактора: учителя, врачи, работники сферы обслуживания. Также не лишней будет профилактика для студентов и учеников в период сдачи экзаменов и подготовки к ним.
У нас можно купить диетические продукты:
Кому обязательно нужно принимать В12
Для взрослого человека стандартная суточная норма В12 составляет около 2,4 мкг. Но стоит помнить, что это количество справедливо лишь для тех, кто не подвержен нервным потрясениям и не имеет вредных привычек и чрезмерных нагрузок. Во время стресса, никотиновой зависимости, повышенной загруженности и утомляемости эта цифра может увеличиваться в диапазоне от 10 до 20%. В таких случаях мы советуем выбирать в пищу продукты, богатые витамином В12 и содержащие его в большом количестве. Мы перечислили случаи, в которых потребность в приеме вещества возрастает:
- у тех, кто активно занимается спортом, особенно касается профессиональных спортсменов;
- если ваша работа предполагает тяжелые физические нагрузки;
- проходящие реабилитацию после алкогольной зависимости;
- беременные и кормящие женщины;
- во время полового созревания у подростков
- дети в период активного роста;
Если вы относитесь к какой-либо категории из этого списка, вам стоит особенно внимательно следить, чтобы организм получал все необходимые вещества. Питание, включающее в себя полезные, богатые витаминами продукты, а также грамотный прием назначенных врачом препаратов – гарантия вашего безупречного здоровья, красоты и молодости на долгие годы.
Недостаток витамина В12: симптомы дефицита
Время от времени нехватка полезных веществ – гиповитаминоз, наступает у многих. Особенно это актуально в осенне-зимний сезон, когда источников витаминов становится меньше, повышается стрессовая нагрузка на ослабленный организм. Этого не стоит опасаться, ведь такое явления вполне естественно. Важно лишь вовремя выявить у себя его симптомы и принять меры по устранению дефицита. Тогда никаких пагубных последствий не возникнет.
О нехватке соединений группы В12 стоит задуматься, если у вас:
- Ухудшилась свертываемость крови.
- Язык приобрел неестественно красный цвет и стал сухим.
- Затруднено глотание.
- Появились зуд на коже головы, перхоть и шелушение.
- Нарушился менструальный цикл.
- Часто немеют ноги и руки, есть ощущение, будто по коже кто-то ползает.
- Наблюдается депрессия, подавленное настроение.
- Повысилась утомляемость.
- Кожные покровы стали бледными или приобрели желтоватый оттенок.
- Нарушения работы сердечно-сосудистой системы.
- Замедлен пульс.
- Ощущается сонливость и усталость.
- Диарея.
- Волосы ломкие, сильно выпадают.
- На слизистых оболочках образуются мелкие ранки и язвочки.
- Головокружение
Конечно, по отдельности эти симптомы могут являться признаками других заболеваний, но если вы наблюдаете у себя сразу несколько проявлений – возможно это и есть гиповитаминоз. С ним несложно бороться, обратившись к врачу за консультацией. Особенно внимательно нужно относиться людям, находящимся в зоне риска. У них нехватка данного витамина наблюдается чаще, чем у остальных.
В каких случаях это происходит:
- в период беременности и лактации
- при волчанке
- во время приема противозачаточных гормональных препаратов
- при наличии в организме паразитов
- злоупотребление алкоголем
- при резекции желудка
- жесткие диеты и ограничения в пище
- отказ от мяса и других продуктов животного происхождения: веганство, вегетарианство, сыроедение
- никотиновая зависимость
- при гастрите
- в преклонном возрасте
- при изменениях микрофлоры кишечника
- при Базедовой болезни
На недостаточное количество В12 могут негативно повлиять и такие факторы, как длительный прием некоторых препаратов при диабете. Вещества, содержащиеся в них, мешают усвоению. Также возможен гиповитаминоз у людей, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта. В этом случае даже если В12 поступает в организм, внутренние органы не способны его всасывать. Поговорите об этом со специалистом, который в курсе вашего состояния здоровья. Он назначит вам препараты, восполняющие нехватку В12. Их регулярный прием в совокупности с правильно подобранным рационом и сбалансированной диетой помогут вам уже через две-три недели почувствовать себя намного лучше. Если же постоянно откладывать профилактику, можно получить серьезные заболевания, лечение которых потребует гораздо больше времени, средств и усилий.
К ним относятся:
- анемия
- расстройства нервной системы
- ухудшение зрения
- болезнь Крона
- заболевания кожи
- нарушение памяти
- плохая усвояемость пищи
- потеря аппетита
- рассеянный склероз
Оградите себя и своих близких от последствий гиповитаминоза, не допускайте возникновение опасных болезней и их развитие. Профилактика, как известно, гораздо лучше, чем длительное и сложное лечение. От вас лишь требуется вовремя проходить медосмотр, обследоваться специалистов, сдавать необходимые анализы, а также следить за своим питанием и рационом членов вашей семьи. Для этого нужно знать, в каких продуктах находится и где содержится витамин В12. Мы составили для вас список, который поможет в разработке ежедневного меню, сделает ваш рацион сбалансированным и питательным.
Передозировка В12
Злоупотреблять употреблением этого вещества, конечно же, тоже не стоит. Меру нужно соблюдать даже в самых полезных продуктах и препаратах. Бесконтрольное применение нанесет лишь вред вашему организму и уж точно не будет полезным. Гипервитаминоз – передозировка, проявляет себя в следующих симптомах:
- Болит и колет слева в груди, в районе сердца
- Повышена возбудимость нервной системы
- Увеличивается количество ударов сердца в минуту
Серьезных, опасных и уж тем более смертельных последствий передозировка В12 не принесет, так как этот витамин водорастворимый. Его избыток легко покидает ваше тело вместе с мочой. Но все же на этот процесс необходимо определенное количество времени, а за этот период гипервитаминоз может навредить вашему организму. Поэтому стоит воздержаться от усиленного употребления БАДов и приема витаминных комплексов. Если покупаете препарат в аптеке, четко следуйте инструкции и точно соблюдайте дозировку. Заметив у себя побочные действия, ухудшение общего состояния и самочувствия, временно прекратите употребление комплекса и сразу же обращайтесь к врачу. Не возобновляйте курс, пока специалист не даст вам разрешение.
Где и в чем содержится витамин в 12: список продуктов на каждый день
Пользу и роль витаминосодержащих продуктов для здорового и красивого тела невозможно переоценить. Длинные шелковистые волосы, крепкие ногти, гладкая кожа, ясный ум и отличная память – все это обеспечивает нам отличное самочувствие и прекрасное настроение в любое время года и даже в самый пасмурный день. Сбалансированное и правильное питание дает прилив жизненных сил и повышает работоспособность. Человек, который не испытывает дефицит полезных веществ, соединений и витаминов, реже болеет в период обострения простудных заболеваний. Он силен, полон энергии и вынослив к физическим и умственным нагрузкам, гораздо меньше подвержен стрессам и сезонным депрессиям. К тому же, включение полезных соединений в блюда своего ежедневного рациона помогает сохранить здоровье тела, молодость и красоту даже в преклонном возрасте.
Что нужно включить в свое повседневное меню, чтобы не допустить недостаток витаминов? Чтобы ответить на этот вопрос, мы собрали для вас список самых богатых и полноценных пищевых источников В12
Мясо и субпродукты
- Говядина
- Говяжья печень
- Говяжьи почки
- Говяжий язык
- Говяжье сердце
- Нежирные части свинины
- Свиная печень
- Баранина
- Дичь
- Куриная печень
- Кролик
- Ливерная колбаса
Также В12 в большом количестве содержат куриные яйца, а если точнее – желтки.
Морепродукты
- Краб
- Осьминог
- Моллюски
- Гребешки
- Устрицы
Рыба
- Скумбрия
- Окунь
- Форель
- Кета
- Сардина
- Сельдь
Молочные продукты
- Сыр
- Молоко
- Творог
- Кефир
- Сметана
- Натуральный йогурт
- Простокваша
Растительные продукты
- Соевые бобы
- Зеленый лук
- Салатные листья
- Шпинат
Важно помнить, что при ограничении потребления животной пищи, риск развития дефицита В12 усиливается. В растительных источниках он содержится в незначительном количестве и не покрывает суточную норму. Поэтому вегетарианцам стоит обратиться к специалисту, который назначит курс необходимых препаратов.
Автор: Корпорация Di&Di
Мы предлагаем диетические продукты:
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12
Зачем нужен витамин В12?
Витамин В12 /цианокобаламинн/ является коферментом — веществом, которое ускоряет важные биохимические реакции в организме.
Без него нарушаются процессы регенерации клеток. Особенно это касается эритроцитов, которые без витамина В12 прекращают нормальное деление, что приводит к развитию анемии.
Недостаток витамина В12 нарушает нервную проводимость от головного мозга к мышцам и обратно.
Для худеющих очень важно знать, что без витамина В12 нарушается жировой обмен в печени, что может негативно сказаться на здоровье худеющих.
Витамин В12 не синтезируется в нашем организме и его поступление целиком зависит от того, какие продукты вы включаете в ваш рацион.
Признаки недостаточности витамина В12 в организме.
— депрессия;
— повышенная утомляемость;
— анемия;
— одышка;
— параличи;
— катаракта;
— диарея и др.
Нормы потребления витамина В12.
Для взрослых суточная норма витамина В12 составляет 3 мкг в сутки. Беременные женщины и кормящие матери, а так же люди с тяжелыми физическими нагрузками могут увеличить дозу до 4-5 мкг в сутки.
Суточная норма В12 для детей зависит от возраста:
- до 6 месяцев – 0, 4 мкг;
- до года – 0, 5 мкг;
- до трех лет – 1 мкг;
- до семи лет – 1, 5 мкг;
- до десяти лет – 2 мкг.
Если внимательно посмотреть на таблицу продуктов, то можно заметить, что больше всего витамина В12 содержится в печени, почках, мясе, яйцах, морепродуктах и молочных продуктах. Именно их нужно включать в рацион при дефиците этого витамина.
Вот список 10 продуктов с максимальным количеством витамина В12:
Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина В12 на 100 грамм
|
Название продукта |
Содержания B12 на 100 г продукта |
|
Мясные продукты |
|
|
Печень говяжья, тушеная |
70.58 мкг |
|
Печень говяжья |
59.3 мкг |
|
Почки говяжьи, приготовленные |
24.9 мкг |
|
Печень куриная, приготовленная |
16.85 мкг |
|
Кролик |
4.30 мкг |
|
Язык говяжий, отварной |
3.13 мкг |
|
Язык свиной, тушеный |
2.39 мкг |
|
Козел, жареный |
1.19 мкг |
|
Свиные ребрышки |
1.08 мкг |
|
Ветчина |
0.82 мкг |
|
Жир говяжий |
0.73 мкг |
|
Фазан, приготовленный |
0.72 мкг |
|
Курица |
0.55 мкг |
|
Гусь, жареный |
0.49 мкг |
|
Утка |
0.40 мкг |
|
Индейка, жареная |
0.36 мкг |
|
Перепел, приготовленный |
0.36 мкг |
|
Курица, жареная |
0.34 мкг |
|
Куриная грудка, запеченная |
0.34 мкг |
|
Сало |
0.18 мкг |
|
Жир, куриный |
0.07 мкг |
|
Рыба и морепродукты |
|
|
Осьминог, вареный |
36.00 мкг |
|
Мидии, вареные |
24.00 мкг |
|
Устрицы, вареные |
17.50 мкг |
|
Сельдь, запеченная |
13.14 мкг |
|
Скумбрия, соленая |
12.00 мкг |
|
Краб, варенный |
10.38 мкг |
|
Икра, смешанные типы |
10.00 мкг |
|
Нерка, запеченная |
5.67 мкг |
|
Горбуша, запеченная |
4.73 мкг |
|
Сиг, копченный |
4.26 мкг |
|
Форель радужная, запеченная |
4.11 мкг |
|
Минтай, запеченный |
3.66 мкг |
|
Угорь, сырой |
3.00 мкг |
|
Пикша, запеченная |
2.13 мкг |
|
Карп, запеченный |
1.47 мкг |
|
Палтус, сырой |
1.00 мкг |
|
Креветки |
0.80 мкг |
|
Анчоус |
0.62 мкг |
|
Рыбий жир, из печени трески |
0.00 мкг |
|
Молочные и яйцепродукты |
|
|
Яйцо, утиное, цельное, сырое |
5.40 мкг |
|
Яйцо, гусиное, цельное, свежее, сырое |
5.10 мкг |
|
Моцарелла |
2.28 мкг |
|
Сыр Швейцарский |
1.59 мкг |
|
Сыр, эдам, 28% |
1.54 мкг |
|
Сыр Российский |
1.50 мкг |
|
Желток, яйцо куриное |
1.18 мкг |
|
Сыр Голландский |
1.14 мкг |
|
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, сваренное в крутую |
1.11 мкг |
|
Сыр Чеддер |
1.05 мкг |
|
Яйцо куриное, цельное, приготовленное, омлет |
0.76 мкг |
|
Сыр Рокфор |
0.62 мкг |
|
Яйцо, куриное, целое |
0.52 мкг |
|
Сливки, пастеризованные, 20% |
0.45 мкг |
|
Йогурт, 3.2% |
0.43 мкг |
|
Кефир, 3.2% |
0.40 мкг |
|
Молоко, коровье, 3.6% жирности, сырое |
0.40 мкг |
|
Сыр, сливочный, 34% |
0.25 мкг |
|
Сыр козий, мягкий, 21% |
0.19 мкг |
|
Масло сливочное, соленое, 81% |
0.17 мкг |
|
Сыр, козий, твердый, 36% |
0.12 мкг |
|
Овощи |
|
|
Суфле из шпината |
0.40 мкг |
|
Грибы, былые, сырые |
0.04 мкг |
|
Грибы, митаки, сырые |
0.0 мкг |
|
Грибы, вешенка, сырые |
0.0 мкг |
|
Шпинат, сырой |
0.0 мкг |
|
Редис, восточный, сырой |
0.0 мкг |
Если вы вегетарианец, то восполнять потребность в витамине В12 можно с помощью употребления специальных пищевых добавок, пивных дрожжей, яиц.
Смотрите так же: продукты богатые витамином А
©Ника Сестринская — специально для сайта fotodiet.ru
Что содержит витамин B12? | Здоровое питание
Вам нужен B-12 для многих функций по всему телу. Этот мощный витамин помогает регулировать ваш метаболизм, поддерживает функции мозга, способствует образованию красных кровяных клеток и помогает передавать генетическую информацию от клетки к клетке. Витамин B-12 поступает из всех видов продуктов, что позволяет легко получить все необходимое из своего рациона.
Мясо и птица
Если вы любите хороший стейк или наслаждаетесь жареной курицей на вершине салата, вам повезло — вы получаете B-12.Стейк филе на гриле имеет более 2,4 микрограмма в 3 унции. Вы получите чуть больше, чем 2,3 микрограмма B-12 из жареного пирожка с гамбургером на 80%. Три унции жареной куриной грудки дают 0,3 микрограмма, тогда как в том же количестве светлой или темной индейки содержится около 1,3 микрограмма витамина.
Морепродукты и рыба
Рыба и морепродукты упакованы с этим необходимым витамином. Моллюски являются одним из самых богатых источников B-12. Некоторые сорта дают больше 84 микрограммов в приготовленной порции весом 3 унции.Три унции пропаренного камчатского краба на Аляске имеют почти 9,8 микрограмма. Практически каждый тип рыбы добавляет в свой рацион хотя бы немного витамина B-12. Вы получите 5,4 микрограмма от 3-унции порции жареной дикой радужной форели. Та же порция лосося нерки предлагает 4,8 микрограмма, тогда как консервированный легкий тунец содержит 2,5 микрограмма в порции по 3 унции.
Молочные продукты и яйца
Молоко, йогурт и сыр увеличивают потребление B-12, но вы должны выбрать сорта с низким или низким содержанием жиров, чтобы свести к минимуму потребление жиров и калорий.Стакан молока с низким содержанием жира на 8 унций дает 1,2 микрограмма, а такое же количество йогурта с низким содержанием жира дает около 1,1 микрограмма. Одна чашка 2-процентного творога имеет 1,6 микрограмма, швейцарский сыр предлагает 0,9 микрограмма на унцию, а 1 унция сыра моцарелла с обезжиренным молоком содержит 0,6 микрограмма B-12. Яйца дают 0,6 микрограмма на большое яйцо, но вам нужно съесть целое яйцо, так как оно поступает в основном из желтка. Белые имеют только небольшое количество витамина.
обогащенные продукты питания
Несколько видов обогащенных продуктов дополнительно добавляют в ваш прием B-12.Вы получите значительное количество B-12 из ваших утренних хлопьев. Некоторые сухие завтраки содержат до 100 процентов дневной нормы B-12 в одной порции. Хлеб из пшеничной муки, кукурузный хлеб, кексы с овсяными отрубями, батончики из мюсли и белый хлеб содержат следовые количества витамина B-12, помогая удовлетворить ваши ежедневные потребности.
Витамин B-12 Рекомендация
Как мужчины, так и женщины имеют одинаковые потребности в витамине B-12 — 2,4 микрограмма в день, согласно данным Управления пищевых добавок.Женщинам детородного возраста иногда нужно еще больше. Если вы беременны, ваша рекомендация повышается до 2,6 микрограмма каждый день. Он немного увеличивается до 2,8 микрограмма в день, если вы кормите ребенка грудью после родов. Не беспокойтесь о том, чтобы получать слишком много витамина B-12. Он не токсичен, поэтому даже при больших дозах пищи или добавок у вас вряд ли возникнут какие-либо негативные симптомы.
Витамин B12 Продукты | Dr. Schweikart
Продукты с витамином B12: какие продукты являются лучшими источниками витамина B12? Содержание витамина В12 в различных продуктах питания. Веганские и вегетарианские источники витамина В12.
Витамин B12 Продукты питания
В этой статье представлен подробный обзор источников питания витамина B12 и даны подробные ответы на следующие вопросы:
Содержание
|
Распространенность витамина B12 в продуктах питания
Люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят, чтобы оставаться здоровыми.Но какие продукты содержат значительное количество этого необходимого витамина?
К сожалению, в отличие от многих других витаминов, В12 содержится в большом количестве в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).
Какие пищевые группы содержат витамин B12?
Продукты животного происхождения
Витамин В12 вырабатывается специальными микроорганизмами и содержится в почти исключительно в продуктах животного происхождения — таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.
Растительные продукты питания
Растительные продукты, являющиеся источником большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат В12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли, называемые хлореллой, содержат небольшое количество витамина.
Однако покрыть потребность в B12 этими продуктами можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективном всасывании в кишечнике. Во всех остальных случаях получение запаса с помощью добавок В12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.
Вы едите достаточно продуктов, богатых витамином B12?
Есть много преимуществ для здоровья для обеспечения постоянного запаса витамина B12. Тем не менее, может ли человек получить этот запас только через свою диету, зависит от трех ключевых факторов:
- Содержание B12 в пищевых продуктах, которые они едят
- Способность организма к поглощению
- Их индивидуальные потребности организма
В большинстве В некоторых случаях дефицит витамина В12 возникает не из-за недостаточного питания витамином В12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.
Malabsorption
Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. . У многих людей в промышленно развитых странах Запада здоровье желудка и кишечника слегка или сильно ухудшено, поэтому многие люди не могут хорошо усваивать В12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).
Невозможно определить, насколько хороша поставка B12 в определенных продуктах, исходя из официального содержания только витамина. Даже при регулярном употреблении мяса легко может возникнуть дефицит витамина В12. Это связано с тем, что часть B12 в продуктах питания может быть потеряна в результате жарки и контакта со светом, поэтому при приготовлении пищи и других приготовлениях содержание B12 резко уменьшается (4).
Вегетарианские или веганские диеты еще больше повышают риск дефицита В12, так как вряд ли любая пища на растительной основе содержит витамин (2).
Повышенные потребности
Стресс, болезни, загрязнение окружающей среды и многие другие факторы могут привести к серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях потребление витаминов из пищи также может быть недостаточным для сохранения здоровья.
Активное и пассивное потребление B12 из пищи
Причины проблем, связанных с абсорбцией B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.
Активное потребление
Для поглощения витамина В12 требуется специальная эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, не более 2 мкг витамина В12 можно употреблять в пищу. Таким образом, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свои общие потребности (3).
Один прием пищи, например, содержащий очень богатую витамином B12 пищу, такую как субпродукты, дает небольшое преимущество по сравнению с другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи содержится ограниченное количество витамина, который в любом случае может быть поглощен.
Пассивное потребление
Только при гораздо более высоких дозировках, чем те, которые обычно содержатся в пищевых продуктах, организм может поглощать больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь добавки B12 выгодны; витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.
Когда витамина B12 из пищи недостаточно?
При оптимальном здоровье всеядная, а в некоторых случаях вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество витамина B12.
Это часто невозможно, однако в следующих случаях:
- Стресс (= повышенная потребность в B12)
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом
- Регулярное потребление различных лекарств
- Потребление алкоголя и сигарет
- Беременность и кормление грудью
- Старость
- Нарушения использования
- Болезни и инфекции
- Общие нездоровые диеты
При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 с добавками:
| Низкая дополнительная потребность | Обеспечивает половину ежедневной потребности здоровый человек. |
| 10 мкг |
| Полное дополнительное требование | Обеспечивает т |
Вот почему витамин B12 так важен
Почему витамин В12 так важен? Это потому, что он играет важную роль во многих наиболее важных функциях организма. Учтите это:
- Необходим для синтеза ДНК и РНК
- играет роль в поддержании нервной системы
- участвует в производстве гемоглобина
Витамин B12 также является необходимым фактором в 3 важных биохимических реакциях:
- Превращение метилмалоновой кислоты в сукцинил-кофермент А
- Превращение гомоцистеина в метионин
- А, превращение 5-метилтетрагидрофолата в тетрагидрофолат.
Короче говоря, витамин B12 обладает глубоким и широким метаболическим действием.
Что такое витамин B12?
Прежде всего, термин витамин используется для описания соединений, которые необходимы для нормальной функции, но не могут быть синтезированы организмом человека. Поэтому они должны быть получены из рациона или в настоящее время с помощью таблеток, известных как добавки.
Витамин B12 принадлежит к семейству природных кобальтсодержащих соединений, известных как кобаламины. Он был обнаружен в конце 1940-х годов примерно через полтора десятилетия после того, как было установлено, что потребление печени исправляет определенный тип анемии, известной как пернициозная анемия.
В конце концов, витамин был очищен и кристаллизован из печени, и его структура была выяснена с помощью рентгеновской кристаллографии. Это привело в 1973 году к синтезу витамина (созданного искусственно). Это, в свою очередь, открыло возможность использования добавок для восполнения дефицита витамина.
Какие продукты содержат витамин B12?
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения (например, в рыбе, мясе, яйцах и молочных продуктах). Это обычно не присутствует в продуктах, которые происходят из растений.Однако, это может быть найдено во многих хлопьях для завтрака, пищевых дрожжах и других продуктах, которые были обогащены с B12.
Витамин B12 можно найти в различных количествах почти во всех продуктах животного происхождения. Однако некоторые продукты животного происхождения, такие как печень и моллюски, содержат особенно большие количества. Отдел пищевых добавок Национального института здравоохранения предоставляет список количества B12, содержащегося в различных продуктах питания. Вот несколько примеров:
- 3 унции приготовленных моллюсков содержат 84.1 мкг B12 или 3,504% от рекомендуемой дневной нормы (DV)
- 3 унции вареной говяжьей печени содержат 70,72 мкг или 2,946% DV
- 3 унции лосося имеет 4,8 мкг (200% от DV)
- Чизбургер с двумя пирожками и булочкой имеет 2,1 мкг B12 или 88% DV.
- 1 вкрутую имеет 0,6 мкг или 25% DV
- 1 чашка молока с низким содержанием жира содержит 1,2 мкг B12 или 50% DV
Дополнительную информацию о содержании В12 в конкретных продуктах можно найти в справочной службе FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.
Какое рекомендуемое ежедневное потребление витамина B12?
Суточная потребность в B12 на самом деле довольно мала — обратите внимание, что суммы ниже указаны в микрограммах. Это также варьируется в зависимости от стадии жизни, как показано в таблице ниже, которая была адаптирована из Управления по пищевым добавкам Национального института здравоохранения:
| Стадия жизни | Рекомендуемая сумма |
|---|---|
| рождение до 6 месяцев | 0.4 мкг |
| младенцы 7–12 месяцев | 0,5 мкг |
| Дети 1-3 лет | 0,9 мкг |
| Дети 4–8 лет | 1,2 мкг |
| Дети 9–13 лет | 1,8 мкг |
| Подростки 14–18 лет | 2,4 мкг |
| Взрослые | 2,4 мкг |
| Беременные подростки и женщины | 2,6 мкг |
| Грудное вскармливание подростков и женщин | 2.8 мкг |
Рекомендуемое среднее потребление рациона взрослым в США составляет 2,4 микрограмма в день (в Великобритании рекомендуемое суточное потребление составляет всего 1,5 мкг, а в ЕС — 1,0 мкг).
Почему так мало? Это связано с тем, что запасы витамина в организме (около 50% которого находится в печени) относительно высоки — около 2-5 миллиграммов. Это примерно в 500 000 — 7 500 000 раз больше рекомендуемой диеты.
Поскольку запасы тела настолько велики, может развиться до 10 лет недостаточного потребления или мальабсорбции для развития клинических проявлений дефицита B12.
Материалы по теме: Добавки лецитина: понимание рисков и преимуществ
Каковы причины дефицита витамина B12?
Возрастные факторы, препятствующие усвоению B12
К сожалению, одним из основных факторов, связанных с дефицитом B12, является , возраст . В зависимости от изучаемой популяции от 5 до 20% пожилых людей имеют дефицит B12.
Пожилые люди часто имеют комбинацию факторов, которые мешают всасыванию B12.К ним относятся:
- желудочная атрофия (аутоиммунная или неиммунная)
- ахлоргидрия (недостаток желудочной кислоты) из-за ингибиторов протонного насоса, используемых для лечения кислотного рефлюкса
- бактериальный разрастание в кишечнике, связанное с применением антибиотиков
- чрезмерное потребление алкоголя
Хотя эти факторы влияют на всасывание витамина B12 с пищей, люди с таким типом мальабсорбции B12, которую иногда называют пищевым мальабсорбцией кобаламина, способны усваивать форму B12, содержащуюся в добавках.
Пернициозная анемия (ПА) — это аутоиммунное заболевание, которое мешает всасыванию В12. У людей с этим расстройством развиваются аутоантитела, которые атакуют кислотообразующие париетальные клетки слизистой оболочки желудка.
Эти клетки также производят внутренний фактор. Другие аутоантитела, которые нацелены на внутренний фактор (IF), также присутствуют у многих людей с PA. Внутренний фактор — это белок, который связывается с витамином B12, чтобы облегчить его всасывание из терминальной подвздошной кишки в кровоток.Недостаток ИФ приводит к нарушению всасывания В2.
В результате у людей с пернициозной анемией ахлоргидрия (отсутствие желудочной кислоты) и уменьшилась поглощение диетического B12.
Другой причиной дефицита витамина В12 является диетическое питание. Веганы и вегетарианцы, в частности, подвергаются риску. Так же как и люди, у которых в рационе недостаточно продуктов животного происхождения. Кроме того, некоторые беременные или кормящие женщины, которые ограничивают животный белок, могут испытывать дефицит B12.
Другие факторы риска дефицита B12 включают в себя:
- Гастрэктомия
- Бариатрическая хирургия
- Гастрит
- Недостаточность поджелудочной железы
- Хирургия тонкого кишечника или воспаление
- H. Pylori инфекция
- Заражение рыбным ленточным червем
- Хроническое подавление желудочной кислоты (ингибиторы протонной помпы, блокаторы рецепторов h3 и антациды)
- Долгосрочное использование метформина
- Рекреационное использование закиси азота (веселящий газ)
- Генетические расстройства
Каковы последствия для здоровья дефицита B12
Наиболее распространенный эффект дефицита В12 в костном мозге.Неспособность вырабатывать достаточное количество гемоглобина приводит к большим эритроцитам, которые содержат небольшое количество переносящего кислород белка. Отсюда мегалобластная анемия и жалобы на слабость и усталость.
Воздействие на нервную систему может начаться с онемения или покалывания в руках, ногах или ступнях. Когда дефицит становится более серьезным, возникают трудности при ходьбе, такие как шатание и потеря равновесия.
Гематологические и неврологические эффекты приводят к когнитивным нарушениям.Пациенты испытывают трудности в мышлении и рассуждениях, а также потерю памяти.
Интересной ассоциацией, хотя причинно-следственная связь еще не доказана, является сообщаемая связь между низким уровнем В12, фолатом (витамин В, такой как В12, который является частью метаболического пути с одним углеродом), и большой депрессией в большой изучение населения в Норвегии. Кроме того, было показано, что генетический вариант, который нарушает нормальную функцию одноуглеродного пути, чрезмерно представлен среди пациентов с депрессией, что усиливает ассоциацию, но, тем не менее, не доказывает причинно-следственную связь.
Кто должен принимать добавки витамина В12?
Из обсуждения пока очевидно:
- Веганы и вегетарианцы
- Люди старше 50 лет, у которых анализ крови свидетельствует о дефиците B12
- Люди, которые имеют пагубную анемию
- Люди, которые перенесли некоторые хирургические операции на желудке, такие как сшивание желудка или резекция.
- Люди, которые хронически принимают ингибиторы протонного насоса, такие как омепразол ( Prilosec ) и лансопразол ( Prevacid ), или антагонисты рецептора h3, такие как циметидин ( Tagamet ), фамотидин ( Zepcid 9016) ).
Витамин В12 содержится почти во всех поливитаминах. Также доступны диетические добавки, которые содержат только витамин B12 или витамин B12 с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и другие витамины группы B. Витамин B12 также доступен в сублингвальных формах (которые растворяются под языком), но нет никаких доказательств того, что сублингвальные формы лучше усваиваются, чем таблетки. Витамин B12 также доступен в виде рецептурных лекарств в форме геля для носа.
Форма рецепта витамина B12 может быть введена в виде инъекций.Это обычно используется для лечения документированного дефицита витамина B12, который вызван недостаточным всасыванием, таким как пернициозная анемия.
Почему витамин B12 важен?
В Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах распространенность дефицита витамина B12 составляет около 6% среди людей в возрасте до 60 лет и ближе к 20% среди людей в возрасте более 60 лет.
Только учтите: у 10-30% взрослых старше 50 лет наблюдается атрофический гастрит, и, следовательно, у него развивается дефицит B12.Но ни одно исследование, о котором я знаю, еще не связывало частые жалобы на усталость, слабость, усталость, трудности в мышлении, рассуждениях и потерю памяти с широко распространенным дефицитом витамина B12 у пожилых людей. Это потому, что его не существует или мы, возможно, упускаем из виду главную, но легко решаемую проблему? Как говорится, нужно больше исследований, но, может быть, тоже какие-то действия?
Не умалять важности высокой распространенности атрофического гастрита в США, но проблема в других частях мира значительно хуже.По всей Латинской Америке примерно 40% детей и взрослых имеют клинический или субклинический дефицит. Распространенность дефицита намного выше в странах Африки и Азии. Например, это 70% у кенийских школьников, 80% у индийских детей дошкольного возраста и 70% у индийских взрослых. В веганской и вегетарианской группах показатели варьируются; в Великобритании 11% веганов испытывают дефицит витамина B12, а в Эфиопии 62% беременных женщин-вегетарианцев испытывают дефицит.
Суть?
B12 содержится в продуктах животного происхождения, а обогащенные витамином B12 продукты доступны в более развитых регионах мира, как и добавки B12.Но дефицит B12 остается серьезной проблемой у пожилых людей и тем более в бедных странах по всему миру. Средство на удивление дешево и низкотехнологично. Это проблема, которую мы должны решить.
***
** Любите наш контент? Хотите узнать больше о диете и питании, витаминах и пищевых добавках? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку ЗДЕСЬ **
Этот пост был впервые опубликован в ноябре 2017 года. Он был рассмотрен и обновлен для повторной публикации 23.02.2020.
,Витамин B12 также известен как кобаламин. В большинстве пищевых добавок В12 представлен в виде цианокобаламина, который в здоровом организме распадается на две активные формы кобаламина: метилкобаламин и 5-дезоксиаденозил кобаламин.
Что делает витамин B12 в вашем теле?
- Помогает сформировать миелин, который является жировой оболочкой, которая изолирует ваши нервы.
- Помогает получать энергию из метаболизма жира и белка.
- Помогает вырабатывать гемоглобин, который является компонентом ваших эритроцитов, который переносит кислород к вашим клеткам. Вот почему недостаток витамина В12 может вызвать усталость.
- Снижает уровень гомоцистеина, который снижает риск возникновения инсульта, болезней сердца, рака, болезни Паркинсона, Альцгеймера и многих дегенеративных заболеваний.
- Регулирует рост, поддержание и размножение всех ваших клеток
Вот некоторые здоровые, цельные пищевые источники витамина B12:
| Цельные пищевые источники | Обслуживание | Витамин B12 (мкг) |
| Печень говяжья, приготовленная | 3 унции | 68 |
| Дикий лосось, запеченный | 3 унции | 2.4 |
| Говядина с травой, приготовленная | 3 унции | 2,0 |
| Сырое коровье молоко | 8 унций | 0,9 |
| Органический сыр | 1 унция | 0,5 |
| Органическое яйцо, сваренное вкрутую | 1 большой | 0,4 |
| Органическая курица, приготовленная | 3 унции | 0,3 |
| Органическая индейка, приготовленная | 3 унции | 0.3 |
Признаки дефицита
- Хроническая усталость — макроцитарная / мегалобластная анемия
- Необъяснимое онемение или покалывание рук или ног
- Тревога и раздражительность
- Депрессия
- Проблемы с пищеварением, такие как боль в языке, потеря аппетита и запор
- Плохие волосы
Обычно, B12 должен быть отделен от пищи кислотой и ферментами в желудке. Затем B12 необходимо связать вместе с белком, называемым внутренним фактором, который вырабатывается клетками, выстилающими желудок.Внутренний фактор переносит B12 через стенку кишечника в вашу кровь, чтобы быть доставленным в ваши клетки. Это путешествие через стенку кишечника требует присутствия кальция, который поставляется с поджелудочной железой.
Пернициозная анемия — это состояние, при котором происходит постепенное разрушение клеток, которые выстилают ваш желудок, что снижает способность расщеплять B12 отдельно от пищи и уменьшает наличие внутреннего фактора для переноса B12 в кровь.
Если у вас дефицит B12, потому что у вас недостаточно желудочной кислоты, ферментов и / или внутреннего фактора, вам, возможно, придется получать инъекции B12 непосредственно в кровь через мышцы.
Другой вариант — принимать высокие пероральные дозы витамина В12, что может привести к тому, что небольшой процент будет всасываться в кровь без помощи внутреннего фактора. Пероральная доза 1000 мкг приводит к поступлению в кровь приблизительно 10 мкг.
| Рекомендовано Пищевая добавка на витамин B12 — 1998 | |||
| Этап жизни | Возраст | мужчин (мкг / день) | женщин (мкг / день) |
| Младенцы | 0-6 месяцев | 0.4 | 0,4 |
| Младенцы | 7-12 месяцев | 0,5 | 0,5 |
| Дети | 1-3 года | 0,9 | 0,9 |
| Дети | 4-8 лет | 1,2 | 1,2 |
| Дети | 9-13 лет | 1,8 | 1,8 |
| Подростки | 14-18 лет | 2.4 | 2,4 |
| Взрослые | 19-летний и старше | 2,4 | 2,4 |
| Беременность | всех возрастов | — | 2,6 |
| Грудное вскармливание | всех возрастов | — | 2,8 |
Диагностический тест на витамин B12
Мочевой метил малоновой кислоты (UMMA). Для получения дополнительной информации об этом тесте, посетите www.b12.com.Я настоятельно рекомендую всем строгим, долгосрочным веганам делать этот тест вместе с анализом крови на гомоцистеин.
Перейти к индексу питательных веществ
,
Добавить комментарий