Как научиться делать пресс: «Как научиться делать пресс 45-50 раз за 1 минуту за неделю?» – Яндекс.Кью

Как правильно качать пресс девушкам?

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся.

Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок.
   Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

 

Как качать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях, все сильнее тревожит умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Всем девушкам хочется, надев открытый купальник, выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс дома самостоятельно, не используя при этом каких-либо тренажеров или дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение приведет мышцы брюшного пресса в тонус и сделает живот более плоским и красивым.

Качать пресс в домашних условиях не так сложно, как может показаться

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.

При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.

Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Выполняя сгибания корпуса с вращением к одноименной ноге можно тянуться к пятке рукой

Исходное положение сохраняется. Теперь меняем направление поворота и при подъеме корпуса тянемся локтем к пятке одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если локтем тянуться к пятке сложно, выпрямите руки и тянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальное поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Пятки направлены в потолок. Из этого положения приподнимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз от пола отрываем чуть-чуть, высоко поднимать не нужно. Колени обязательно нужно держать прямыми, а поясницу — прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

Как правильно качать пресс: мнение эксперта

Лето близко, а значит, самое время начать качать пресс, чтобы быть готовой к пляжному сезону. Скорее всего, за такой короткий срок «собрать кубики в пирамиду» не получится, а вот на подтянутый, плоский живот – можете расчитывать. Но при условии, что вы будете правильно качать пресс и делать это регулярно. 

Мнение эксперта

Валерия Вольхина, элит-тренер клуба Encore Fitness в «Москва-Сити»

«Существует распространенное заблуждение, что у нас есть верхний и нижний пресс. Так вот, это не так! Есть такие мышцы живота, как прямая, поперечная, внутренние, наружные и косые. Все они сплетены вместе и взаимодействуют друг с другом».

«Прямая мышца живота начинается от грудины и заканчивается лобковой костью. Она сгибает наш корпус в поясничном отделе. Ее нижняя часть условно называется нижним прессом, но по факту это только нижняя часть этой мышцы. Чтобы ее проработать мы можем делать прямые и обратные скручивания.

Прямые — это когда мы поднимаем лопатки и плечи от пола. Самое важное — поднять только верхнюю часть спины, сократив расстояние от нижних ребер до таза. Руки могут быть за головой, локти в сторону либо тянутся к ногам. Ноги могут стоять на полу, а если прогибается поясница, то можно поднять их наверх (до угла 90 градусов в коленях и тазобедренном суставах). Важно постоянно давить поясницей в пол, чтобы не перенапрягалась спина.

Обратные скручивания — это когда мы поднимаем нижнюю часть спины. Здесь поднимаем нижнюю часть спины, копчик, крестец и начало поясницы. Тут есть разные варианты выполнения этого упражнения. Например, поднимайте нижнюю часть спины с согнутыми ногами или с прямыми, но лежа на наклонной скамье, или зажмите ногами мяч и ложитесь на пол.

Для максимального сокращения прямой мышцы живота нужно делать двусторонние скручивания, также известные как кранч — это когда мы одновременно поднимаем нижнюю и верхнюю часть спины.

Очень важно при упражнениях на пресс правильно дышать. На момент усилия нужно сделать выдох, что позволяет еще больше сокращать мышцы живота и подключить поперечную мышцу (она-то и работает на втягивании живота, например, когда мы делаем вакуум). На выдохе обязательно втягивайте живот — это поможет быстрее стать обладательницей красивого пресса.

Теперь переходим к косым мышцам живота — есть внутренние и наружные. Первые работают вместе с поперечной, поэтому все упражнения на внутренние косые мышцы живота — это то, что мы делаем и на поперечную. То есть втягивания и статические нагрузки, например, планка. Кстати, это такое самое эффективное упражнение, где напрягаются все мышцы живота. 

На наружные косые мышцы живота можно делать различные виды скручиваний с акцентом движения верхний части корпуса в диагональ. Например, мы поднимаем лопатки и плечи, направляя плечо к противоположному колену. В это время прямая мышца живота будет также работать.

По количеству подходов все очень индивидуально. Когда мышцы включились в работу, чувствуется жжение, нужно сделать еще несколько повторов с этим ощущением. Можно начинать с 3 подходов по 15 повторений на каждое упражнение. Планку можно начинать держать с 30 секунд, постепенно увеличивая время. Самое главное при всех этих повторениях — не забывать про правильную технику и дыхание. Перед подходами отдыхайте и делайте стретчинг на рабочие мышцы.

Помните, что тренировки помогут сделать мышцы живота сильными, но не уберут жир.

Для того чтобы избавиться от него, нужно запустить процесс похудения. Здесь важную роль играет питание. Не стоит забывать про пропорциональное количество белков, жиров и углеводов в рационе, создавать дефицит калорий (обычно –10% от обычного рациона).

При подведении итога хочется повторить всем известную истину — чтобы получить пресс мечты, нужна комплексная работа — силовые и кардиотренировки плюс правильное питание».

Читайте также: Как набрать вес девушке

Источник фотографий: архив пресс служб

Подборка: Идеальное тело

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

ru

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Как правильно качать пресс колесом или роликом

Гимнастический ролик – это простейшее, в то же время, очень эффективное спортивное приспособление, его так же принято называть гимнастическим колесом.

На первый взгляд, заниматься с роликом проще простого, но это не так, Вы максимально нагружаете мышцы брюшного пресса, работая с собственным весом. По сравнению с остальными спортивными тренажерами, размеры колеса достаточно малы, что позволяет пользоваться ним даже в малогабаритных комнатах. Да и цена, такого гимнастического ролика, довольно таки доступна, хоть он и не уступает по эффективности всем остальным тренажерам. Часто, новичкам не под силу выполнять упражнения с ним, нужно иметь предварительную физическую подготовку и знать правильную технику выполнения упражнения. Давайте поговорим о том, как правильно качать пресс колесом.

Качаем пресс колесом

Правильно качая пресс колесом, Вы максимально будите чувствовать напряжения сразу на все брюшные группы мышц. Помимо этого, работают и укрепляться мышцы рук, ног и ягодиц. Для быстрого и эффективного результата, нужно придерживаться определенных правил правильного качания пресса роликом.

1. На Вас должна быть удобная одежда, которая не сковывает движений. Волосы, девушки, должны обязательно собрать в пучок или в хвост. Постелите на пол коврик. Вам будет тяжело долго стоять на коленях на твердом полу — боль будет Вас отвлекать.
2. Перед выполнением упражнений с колесом, сделайте разминку, хорошо разогрейте мышцы, это позволит избежать травм.
3. Следите за дыханием. Это очень важно, при любых упражнениях. Делайте выдох, когда едите с роликом, и вдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
4. Качать пресс с колесом, нужно начинать с 5-7 повторений в одном подходе. Когда Вы привыкните к такой нагрузке, постепенно увеличивайте количество повторений. И помните, чем меньше колесо — тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнения с гимнастическим колесом

Многие хотят узнать, как правильно качать пресс роликом, ведь одно неправильное движение, может свести на «нет» все усилия, а в худшем случае, и вовсе навредить организму. Давайте рассмотрим упражнения, что позволят правильно качать пресс колесом.

• одно из стандартных упражнений — встаньте на колени, поставьте перед собою колесо и медленно, опираясь на него, двигайтесь вперед. Когда вытянетесь на прямые руки, возвращайтесь в исходное положение.
• сядьте на пол и выпрямите ноги, тренажер поставьте слева от себя, опираясь, двигайтесь в бок, и возвращайтесь в исходное положение, не сгибайте ноги. Повторите тоже и в другую сторону. Это упражнение очень хорошо прорабатывает боковые мышцы пресса.
• лежа на животе, вытяните руки вперед, возьмите колесо, крепко взявшись за ручки, попробуйте на колесе подтянуться к ногам. Ноги, не отрывайте от пола.
• упражнение похоже на первое, из этого списка, только выполнять его нужно не на коленях, а стоя, на ровных ногах. Можно сказать, что это усложненный вариант такого упражнения.

Еще статьи о прессе:

Как качать пресс дома – правильная мотивация

рекомендуем вам почитать

Качать мышцы пресса и выполнять все упражнения дома не составит особого труда. В домашних условиях вы даже сможете избавиться не только от появившегося лишнего веса, но и научится качать пресс дома, совершенно бесплатно, не посещая тренажерного зала.

Соблюдение простых рекомендаций

Но не рассчитывайте, что самые обычные и простые подъемы тела, которым всех обучали еще в школе, сразу помогут решить поставленную сложную задачу и с легкостью накачать мышцы живота. Очень важно изначально знать все основные правила того, как правильно качать пресс дома, чтобы достичь наиболее максимальных результатов.

Вот некоторые из них:

• Все занятия и упражнения рекомендуют выполнять на специальном резиновом коврике. Он защитит ваш позвоночник от различных повреждений во время качания пресса.
• Наиболее важным в том, как же именно качать пресс дома, является своевременный отдых. Не забывайте, что после каждого подхода упражнений нужно обязательно дать себе пару минут для релаксации. Это делается во избежание перенапряжения мышц пресса. Накачать их всегда успеете, но не нужно физически нагружать организм.
• Также, большое значение имеет правильное дыхание во время занятий. Так как мышцы нуждаются в кислороде, особенно подвергаясь физическим нагрузкам, прерывание или задержка дыхания во время выполнения подъемов и других упражнений не допустимо. Не контролированное дыхание подвергает организм стрессу, поэтому рекомендуется с самого начала выработать правильный дыхательный ритм, который со временем войдет в привычку.
• Заниматься нужно систематически, постепенно увеличивая нагрузку, а выполнять упражнения — без резких движений, умеренно, дабы не повредить поясницу, шею и другие части тела, не потянуть мышцы пресса. В том случае, если ранее такие занятия не проводились, то поначалу качать пресс дома можно будет через день. В скором времени вы уже сами, исходя из своего самочувствия, выберете интенсивность тренировок и количество подходов.
• Одних лишь занятий, возможно, будет недостаточно. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо еще и правильно питаться. Давно уже было доказано то, что даже самые сложные упражнения, никогда не помогут накачать пресс или скинуть лишний нежелательный вес, если не соблюдать элементарных правил питания. Для того чтобы ваш труд увенчался успехом, уменьшите количество употребляемых жиров, вместо этого, употребляйте нежирное мясо, бобовые, орехи, молочные продукты, яйца; кушайте маленькими порциями, но часто; пейте больше жидкости. Кроме того, за два часа до и после тренировок лучше воздержаться от употребления пищи, вместо этого рекомендуется пить воду.

Упражнения, которые помогут накачать пресс новичкам нужно будет со временем разнообразить.

Для начала, рекомендуют выполнять самые обычные подъемы тела. Исходное положение: руки сомкнуты в замок за головой, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ступни закрепить за упор. Выполняйте подъемы корпуса в 3 подхода по 50 раз, не забывайте о правильном дыхании, а именно — вдох при напряжении мышц и выдох при их расслаблении.

Накачать пресс вам удастся, добавив не простые, а диагональные подъемы. Вся суть их состоит в том, что туловище поднимается не как обычно, а с небольшими его поворотами. Исходное положение то же, что и в простых подъемах корпуса. При этом необходимо тянуться локтем к противоположному колену. Делать такого рода упражнения следует в несколько подходов, не забывая делать паузы для отдыха.

Упражнение раскладушка позволяет накачать мышцы верхнего и нижнего пресса. Выполнять его нужно лежа на полу, одновременно поднимая руки и ноги, пытаясь дотронуться пальцами рук до пальцев ног, как будто складываясь как раскладушка.

Завершить все упражнения можно будет специальным двойным подъемом, который помогает накачать боковые мышцы. Его суть в том, что нужно одновременно поднимать туловище и изначально согнутые в коленях ноги. Именно такие упражнения обладают максимальным эффектом, помогающим быстро накачать мышцы пресса дома, конечно же, если заниматься регулярно и систематически.

Если вами была изначально поставлена цель не только лишь избавиться от нежелательных жировых отложений, накопившихся на животе, но и хорошо накачать пресс, то о всяческих минимальных нагрузках на пресс вам придется надолго забыть. Перед вами всегда должна стоять только лишь конечная цель, к которой всегда идут долго и очень упорно.

Когда вы уже точно почувствуете, что минимальный комплекс после выполнения упражнений для пресса приносит свои плоды, то необходимо будет увеличивать количество подъемов во время каждого подхода. Также для получения большего эффекта для тренировок можно воспользоваться гантелями.

Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

 

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

• лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

• руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

• лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

1. не было касания локтями коленей или бедер
2. лопатки не коснулись мата
3. пальцы разомкнулись
4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

 

1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

 

Качаем пресс 100 раз. Самый легкий способ накачать пресс за 1,5 месяца.

Знаете, почему по понедельникам нельзя ходить в спортзал? Народу полно — все новую жизнь начинают. Поэтому, чтобы не быть стадом и толпой, предлагаю вам начать новую жизнь дома! Каково, а?!

В бытность футболиста у меня было развлечение — вечером я смотрел сериал по СТС и качал пресс. Как сейчас помню, останавливался на 100 повторениях не потому, что уставал, а потому, что начинала болеть шея. Меня совершенно не волновали все эти методики, типа 20*3 раза, скручивания, выкручивания, боком туда-сюда. Я занимался классикой: ступни под диван, руки за голову, ноги прямые — пошел!

Я считаю, что самой главной ошибкой тех, кто начинает новую жизнь с понедельника, являются завышенные требования к себе. Типа, если диета, то строгая, по списку, по расписанию. Если упражнения, то по методике: скручивания, скрещивания, диагонали в повороте. Всевозможные сложные таблички и советы. Конечно, к пятнице весь настрой сходит, спортзал пуст, а вы сидите с бутылкой пива и мышцами, которые болят еще с понедельника. Новичку нужно войти в ритм, почувствовать тело, напрячь то, что не напрягалось уже несколько месяцев, а то и лет.

Предлагаю вам свою методику, которая называется «Я новичок, и я хочу качать пресс» или «Метод  одного подхода». Сначала небольшая промывка мозгов. Если недостаточно промоет, то скопируйте ее в блокнот и вставьте самостоятельно фразы в духе Алана Карра «ЭТО САМЫЙ ЛЕГКИЙ СПОСОБ КАЧАТЬ ПРЕСС» и «Это второе издание, исправленное и дополненное, благодаря письмам тысяч благодарных читателей». Так вот, мантра: как только вы закончите этот быстрый и легкий курс качания пресса, вы сможете выполнять любые программы без боли в мышцах, спорт не будет для вас обязаловкой и наказанием, и вы будете собой гордиться. Ваша задача сейчас — войти в ритм. Как только вы в него войдете, вам будет проще продолжить с более разнообразной программой, чем снова бросить.

Мой метод предельно прост и эффективен. Интернет забит всевозможными расписаниями и методиками, и вы наверняка брались за них, но не доводили до конца. Это происходит по одной простой причине: все эти методики не похожи на начало спортивной жизни. Вы делаете их и чувствуете, что ваше тело и ваш мозг не очень-то хотят все это делать. Вечером и времени-то нет, а там написано: перерыв между подходами, разминка 10 минут, еще коврик спортивный покупать, одежду спортивную… Каждый вечер не поделаешь. Лень. Тогда слушайте меня и у вас все будет хорошо!

Go, go power rangers!

*если вы не новичок, и, например, можете сделать пресс 20 раз, то начинайте с того места в таблице, с какого можете.

Итого за 44 дня вы сделаете 2069 повторений.

Преимущества моего метода:

1. Легче и проще способа нет.
2. Уметь качать пресс 100 раз — это круто, и хвастаться «Я умею качать пресс 100 раз» — тоже круто.
3. Он подходит детям, мужчинам и женщинам любых возрастов.
4. Если вы пропустили день, не расстраивайтесь, просто сделайте завтра, как ни в чем ни бывало.
5. На него не нужно много времени. От 1 минуты в начале до 10 минут в конце.
6. Вам не нужна специальная одежда, спортивный коврик или что-либо еще. Автор против откладывания из-за таких нелепых причин! Занимайтесь в обычной одежде, если нет спортивной. На полу, если нет коврика.
7. Для метода не нужно разминаться. Просто ложитесь и делайте. Если считаете, что размяться нужно — разминайтесь так, как вам нравится.
8. Вы можете делать пресс в любом физическом состоянии, сколько бы вы ни весили. Поверьте — не повредит.
9. Никаких долгих запоминаний и разучиваний, никаких перерывов между подходами и сложных скручиваний на миллион групп мышц. Только классика, только хардкор.
10. Автор считает, что вы можете качать пресс, как вам удобно: с прямыми ногами или согнутыми, «скручиваясь» или нет. Главное — 100 раз.
11. Неважно, что вы ели за день и в какой форме вы находитесь. Отговорки «Ничего не выйдет, я все равно буду жирный, я сегодня съел миллион эклеров» не подходят. Ложись и делай. Тут не в форме дело, а в заветном числе 100, мой друг.

Один подход — один способ — одна жизнь.

!!! WARNING !!! Ни один человек, занимающийся по моей методике, не дотерпел до 44 дня. Обычно 100 повторений делают где-то на 30-35 день и не понимают, как можно было задыхаться на счете 25 месяц назад.

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для тонированного пресса

Скручивания — классическое упражнение на мышцы кора. Он специально тренирует ваши мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит не только из вашего пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя кранч — популярный основной прием, он небезопасен для всех.Это может создать большую нагрузку на вашу спину и шею, и при этом работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы выполнения скручиваний, а также то, как выполнять упражнение с хорошей техникой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для тренировки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Перед тем, как пробовать этот ход, важно учесть эти факторы.

Плюсы

• Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить упаковку из шести штук.
• Можно обойтись без тренажеров. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
• Для новичков. В общем, скручивания идеальны для большинства новичков.

Минусы

• Нацелены только на абс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому, возможно, это не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
• Опасность травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может вызвать нагрузку на вашу спину и шею и увеличить риск травм в этих областях.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что при выполнении этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Стандартный скручивание выполняется на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на коврике для упражнений или йоги.

Для скручивания:

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск травмы.
• Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может вызвать напряжение в шее. Лучше всего попробовать это положение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Велосипедный кранч — это промежуточный вариант базового кранча. Работает как на пресс, так и на косые мышцы живота.

Для скручивания велосипеда:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.Заведите руки за голову, направив локти наружу.
2. Поднимите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание перенапряжения держите поясницу на полу, а плечи — подальше от ушей. Вращайте от кора, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант кранча более безопасен, чем традиционный кранч. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, сохраняя ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Для более безопасной версии кранча:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
2. Сожмите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения — более безопасная альтернатива кранчу. Они легче воздействуют на спину и шею, что снижает риск растяжения или травмы.

Плюс, по сравнению с скручиваниями, эти упражнения прорабатывают несколько основных мышц, а не только пресс.

Это упражнение для новичков выполняется в положении, аналогичном кранчам. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы перемещаете одну ногу за раз. Это движение задействует мышцы живота и таза.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Поднимите мышцы кора и вдохните.
2. Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с левой ногой.

Птичья собака — это промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

1. Старт на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сожмите корпус и вдохните.
2. Выдохните. Правую ногу выпрямите позади себя, на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча.Пауза.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Альпинист задействует мышцы кора, бедер и ягодиц. Он также тренирует ваши руки и бедра, что делает его отличным движением для всего тела.

Как и птичья собака, она меньше нагружает вашу спину, потому что делает это на четвереньках.

Для этого упражнения:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
2. Переместите правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол.Выпрямите левую ногу позади себя, согните ступню и поставьте ее на пол.
3. Быстро меняйте ноги, не двигая руками. Повторение.

Это продвинутое упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку заведите за шею.Совместите голову, позвоночник и ноги.
2. Сожмите ядро. Поднимите бедра, сохраняя при этом прямое положение тела. Поверните туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
3. После выполнения желаемого количества повторений смените сторону и повторите.

Для облегчения можно положить бедро на пол.

Скручивания часто считают золотым стандартом для упражнений на пресс. Однако она нацелена только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка для кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть небезопасными для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как птичья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите выполнять скручивания, проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам добиться наилучшей тренировки кора.

Как безопасно выполнять скручивания и другие варианты упражнений для тонированного пресса

Скручивания — это классическое упражнение на мышцы кора.Он специально тренирует ваши мышцы живота, которые являются частью вашего ядра.

Ваше ядро ​​состоит не только из вашего пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, поясницы и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя кранч — популярный основной прием, он небезопасен для всех. Это может создать большую нагрузку на вашу спину и шею, и при этом работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы выполнения скручиваний, а также то, как выполнять упражнение с хорошей техникой. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для тренировки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Перед тем, как пробовать этот ход, важно учесть эти факторы.

Плюсы

• Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить упаковку из шести штук.
• Можно обойтись без тренажеров. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно выполнять где угодно.
• Для новичков. В общем, скручивания идеальны для большинства новичков.

Минусы

• Нацелены только на абс. Скручивания не задействуют косые мышцы живота или другие мышцы кора, поэтому, возможно, это не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
• Опасность травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может вызвать нагрузку на вашу спину и шею и увеличить риск травм в этих областях.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что при выполнении этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, кто получил травму спины или шеи.

Стандартный скручивание выполняется на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на коврике для упражнений или йоги.

Для скручивания:

1. Лягте на спину.Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Согните ноги в коленях и положите руки на грудь. Напрягите пресс и сделайте вдох.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.
3. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск травмы.
• Двигайтесь медленно и контролируемо. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может вызвать напряжение в шее. Лучше всего попробовать это положение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Велосипедный кранч — это промежуточный вариант базового кранча. Работает как на пресс, так и на косые мышцы живота.

Для скручивания велосипеда:

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову, направив локти наружу.
2. Поднимите пресс.Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, перемещая правый локоть и левое колено навстречу друг другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.
5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание перенапряжения держите поясницу на полу, а плечи — подальше от ушей.Вращайте от кора, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант кранча более безопасен, чем традиционный кранч. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, сохраняя ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Для более безопасной версии кранча:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
2. Сожмите пресс и вдохните.Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения — более безопасная альтернатива кранчу. Они легче воздействуют на спину и шею, что снижает риск растяжения или травмы.

Плюс, по сравнению с скручиваниями, эти упражнения прорабатывают несколько основных мышц, а не только пресс.

Это упражнение для новичков выполняется в положении, аналогичном кранчам.Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы перемещаете одну ногу за раз. Это движение задействует мышцы живота и таза.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Поднимите мышцы кора и вдохните.
2. Выдохните и постучите пальцами правой ноги по полу, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить с левой ногой.

Птичья собака — это промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко для позвоночника, потому что оно выполняется на руках и коленях.

Для этого упражнения:

1. Старт на четвереньках. Руки поставьте на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сожмите корпус и вдохните.
2. Выдохните. Правую ногу выпрямите позади себя, на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча. Пауза.
3. Повторите с левой ногой и правой рукой.

Альпинист задействует мышцы кора, бедер и ягодиц.Он также тренирует ваши руки и бедра, что делает его отличным движением для всего тела.

Как и птичья собака, она меньше нагружает вашу спину, потому что делает это на четвереньках.

Для этого упражнения:

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Укрепите свое ядро.
2. Переместите правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол. Выпрямите левую ногу позади себя, согните ступню и поставьте ее на пол.
3. Быстро меняйте ноги, не двигая руками.Повторение.

Это продвинутое упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и плечи, одновременно нарушая равновесие. Если вы новичок в этом приеме, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку заведите за шею. Совместите голову, позвоночник и ноги.
2. Сожмите ядро. Поднимите бедра, сохраняя при этом прямое положение тела. Поверните туловище, опуская левый локоть на пол.Вернитесь в исходное положение.
3. После выполнения желаемого количества повторений смените сторону и повторите.

Для облегчения можно положить бедро на пол.

Скручивания часто считают золотым стандартом для упражнений на пресс. Однако она нацелена только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка для кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому они могут быть небезопасными для всех. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как птичья собака или альпинист.Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и снижают нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите выполнять скручивания, проконсультируйтесь с личным тренером. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам добиться наилучшей тренировки кора.

Как делать скручивания пресса для начинающих: лучшие упражнения на живот для тонуса

Знание того, как выполнять скручивания пресса и приседания с правильной техникой, может означать разницу между быстрым набором шести кубиков или растяжением шеи.Плохая осанка во время приседаний — постоянный источник горя для многих посетителей тренажерного зала, и если вы только начинаете свой путь к плоскому и мускулистому животу, вам лучше обратить внимание на то, что мы собираемся здесь обсудить.

Скручивания пресса и приседания — одно из многих классических упражнений художественной гимнастики, во многом схожих с отжиманиями, которые все думают, что знают, как правильно делать, но большинство людей не делают их правильно. Еще больше запутывает ситуацию то, что существует множество вариантов, и может быть сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вас.

• Лучшие упражнения для пресса более эффективны, чем скручивания

Если вы хотите иметь хорошо сформированный пакет из шести кубиков, вам нужно сделать две вещи: 1) сделать отличную тренировку для пресса и 2) похудеть, чтобы мышцы живота собственно шоу.

Новичок в тренировках с отягощениями? Ознакомьтесь с другими нашими инструкциями, например, как делать становую тягу, как делать жим лежа или как делать приседания. Может быть, вы хотели бы знать, как правильно делать жим над головой, чтобы нарастить руки и плечи, или как делать тяги в наклоне для увеличения объема спины и сильных бицепсов? У нас есть все.

Разминка и диета

Мышцы живота — это мышцы с высокой нагрузкой, которые одинаково хороши и плохи, в зависимости от перспективы. Это хорошо, потому что им не нужно много разминки, что сокращает время, затрачиваемое на упражнения, и поэтому вы можете буквально тратить на них 5-10 минут в день.

Обратной стороной является то, что вам придется потрудиться, чтобы они заметили. Обычный диапазон гипертрофии (диапазон повторений, при котором мышцы растут) в 8-12 повторений неприменим к прессу.Сделайте по 15-20 повторений в каждом подходе, и вы почувствуете жжение раньше.

Как упоминалось выше, все тренировки пресса не принесут много пользы, если вы не будете обращать внимание на то, что едите. Особенно это касается мужчин. Типичное тело отца — это результат того, что мужчины в первую очередь наращивают запасы жира вокруг талии. Если вы хотите, чтобы ваш пакет из шести кубиков был заметен, вам нужно похудеть, а также поработать пресс.

Важно: , если у вас было немного свободного времени для тренировок, и особенно если вы только собираетесь начать тренировку в первый раз, вы можете облегчить себе задачу, начав с меньшего количества повторений и всегда проверяя показатели своего тела. А если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете записаться в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.Посмотреть сделку

Не пытайтесь тянуть голову руками

(Изображение предоставлено: Future)

Как делать скручивания пресса (правильно)

Почему скручивания пресса так популярны? Это упражнение легче выполнять, чем приседания, и оно также не требует никакого внешнего оборудования. Чтобы правильно выполнять скручивания пресса, вам нужно только приподнять плечи и голову от земли ровно настолько, чтобы почувствовать сгибание пресса. Очень важно не тянуть руками и не держать руки за головой.

Исходное положение — ноги согнуты под углом 90 градусов и верхняя часть тела на полу. Руки лежат рядом с телом на полу. Прежде чем двигаться верхней частью тела, задействуйте корпус, чтобы спина и пресс были готовы к движению.

Держите спину прямо на протяжении всего движения при выполнении приседаний

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как правильно выполнять приседания

Основная причина, по которой приседания исключены из тренировок на пресс, — это потому что они выполняются неправильно 90% людей.Чтобы правильно выполнять приседания, у вас уже должна быть определенная сила брюшных мышц.

Не пытайтесь приседать без опоры для ног, это окажет слишком большое давление на вашу спину. Если вы тренируетесь дома, приобретите гриф под дверью или скамью для сидения (возможно, многофункциональную скамью с отягощениями).

В приседаниях держите спину прямо на протяжении всего движения. Держите корпус задействованным на всем протяжении движения и заходите настолько далеко, насколько позволяют подколенные сухожилия. Также убедитесь, что вы не бьетесь спиной об пол, когда возвращаетесь в исходное положение.Лучше всего взять коврик для йоги и делать приседания (и скручивания пресса) на более мягкой поверхности.

Для дополнительного сопротивления вы можете попробовать держать в руках гирю или гантель или попробовать скручивания на коленях с эспандером (подробно описано ниже).

Одно из САМЫХ ТРУДНЫХ упражнений для пресса — подъем ног в висе.

(Изображение предоставлено: Будущее)

Прессы для пресса, варианты приседания и альтернативы

Для максимальной активации нацельтесь на пресс со всех сторон.

• Мертвые жуки : лучшее упражнение для пресса, если у вас проблемы со спиной.Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите вверх. Руки тоже подняты вверх, вытянуты вверх. В исходном положении вы должны выглядеть как дохлый жук (отсюда и название). Одновременно опустите одну ногу и руку (противоположную сторону) на пол (рука поднимается над головой), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с другой стороны.
• Скручивания на наклонной скамье : этот вариант выполняется на скамейке для сидения. Установите наклон по своему усмотрению, чтобы ваша голова находилась ниже, чем ноги.Держите спину прямо, а корпус напряженным. Достигнув наивысшей точки, медленно опустите спину вниз и не ударяйте спиной о подушку.
• Подъем ног в висе : руки вниз самое сложное упражнение на пресс и то, которое прорабатывает весь пресс. Это требует сильного корпуса и достаточно мускулистых рук, чтобы удерживать вас во время подходов.
• Скручивания на коленях с эспандером (как описано в нашей статье о лучшей тренировке с эспандером): это отличное упражнение, которое обеспечивает дополнительное сопротивление тренировке пресса.Убедитесь, что ремешок надежно закреплен на предмете, чтобы он не ударил вас по шее во время скручивания.
• Доски : Доски, как известно, сложно выполнять даже в течение короткого периода времени. Вы не узнаете, сколько на самом деле длится минута, пока не попытаетесь удерживать доску 60 секунд. Одно из лучших упражнений на укрепление кора.
• Свиток для пресса : вы можете выполнять планку для тренировки кора и пресса, но есть более увлекательный способ проработать мышцы кора: выкатывание пресса.Ролики для пресса очень забавны в использовании, и они также являются недорогой частью комплекта. Нет причин, почему бы их не получить.
• Русские скручивания (как показано в нашей лучшей статье о тренировке пресса с 3 упражнениями): Это отличное упражнение для тренировки косых мышц живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, ступни на полу, верхняя часть тела поднята (корпус задействован!) Под углом 45 градусов. Вытяните руки перед собой и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево, держа руки вытянутыми перед собой. Для дополнительной трудности попробуйте держать в руках гантель, гантель или гирю. Вы также можете попытаться оторвать ноги от земли для дополнительной активации нижней части живота.
• V приседания : Подобно планке, это упражнение на пресс, которое действительно бросит вызов вашему восприятию времени, а это означает, что вы переоцените, сколько на самом деле длится минута. V-образные приседания выполняются сидя на полу, ноги прямые и подняты под углом 45 градусов, спина прямая, а также поднята под углом 45 градусов.Руки — подождите — вытянуты перед вами, параллельно полу, так что они направлены в сторону и перед вами. Все, что вам нужно сделать, это удержать эту позицию. Звучит просто? Это не так. Кроме того, рекомендуется растянуть подколенные сухожилия, прежде чем пытаться выполнять V-образные приседания.

Лучшие на сегодня ролики для пресса

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Целей: Абдоминальные

Уровень: Начинающий

Скручивания были основой тренировок на пресс на протяжении десятилетий. Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития основных мускулов для обеспечения стабильности и производительности. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Льготы

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает стабильность тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговые инструкции

1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закидываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять вашу голову.Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
5. Задержитесь в верхней части движения в течение нескольких секунд, непрерывно дыша.
6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
7. Повторяйте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает работе пресса. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове.Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, поместите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх увеличивает импульс и снижает эффективность упражнения. Чтобы набрать силу в прессе, нужно время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения.Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя арка

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения. Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями.Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает. Помимо наращивания мышц из шести блоков, вам потребуются упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на сокращение живота.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардио, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина.Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и вариации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений для пресса.Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

• Обратные дровосеки с лентой
• Боковые изгибы с набивным мячом
• Приседания над головой
• Медленное вращение мяча со статическими выпадами
• Боковые скручивания стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс. Например, в сложных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется довольно много внимания ядру.Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди. Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

• Велосипедные скручивания: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
• Вертикальные скручивания ног: эта версия может стать проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
• Скручивания длинной руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
• Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
• Кроссовер скручивания: это упражнение особенно полезно для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания.Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и перегрузить шею. Избегайте скручиваний после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 основных упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Если вы новичок в тренировках или восстанавливаете форму, я уверен, что вы слышали о тренировках кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач рекомендовал это.

Итак, все отлично, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы не знаете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».

Что такое ядро?

«Ядро» — это термин, используемый для описания практически всего в вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете рассматривать свои ягодицы, бедра, мышцы живота, внутренние мышцы живота, тазовое дно и лопатку как свое ядро. Ваше ядро ​​- это то место, где генерируется ваша сила для выполнения любого движения. Хотя брюшные мышцы и внутренние мышцы живота играют большую роль в стабилизации кора, они не составляют основу сами по себе.

Ядро состоит не только из мышц живота. Он включает мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.

Ошибка многих людей состоит в том, что они думают, что их кора является всего лишь прессом, и из-за этого они тренируют мышцы кора многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде достичь более сильного корпуса и более четких мышц живота, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш корпус и не дает вам более четкого пресса, но и может быть опасным для вашего позвоночника.

«Скручивание — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника.

Кроме того, скручивания не прорабатывают ваш пресс так, как эти мышцы были предназначены для выполнения. Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник и предотвращать его вращение, сгибание назад или сгибание. в сторону. Скручивание — это второстепенная функция, и она не предназначена для выполнения в больших объемах из-за нагрузки, которую оно оказывает на диски позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать ядро, мы нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и закладывая фундамент.Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Думайте о развитии вашего стержня как о заливке бетонного основания для вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду. Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.

5 упражнений на мышцы кора и брюшного пресса для начинающих

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями на мышцы кора, такими как планка или боковая планка. Хотя это два отличных упражнения на мышцы кора, я хочу обсудить несколько недостаточно используемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функций кора. Хотя они могут показаться мягкими или простыми, важность каждого из этих упражнений трудно переоценить для новичка.

Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.

1. Пылесосы для живота

Это простое, но мощное упражнение для кондиционирования мышц живота. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто сидит в течение длительного времени.

«Независимо от того, к какой категории вы попадаете, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов заставить его снова работать».

Пылесосы для живота помогают восстановить TVA (поперечную брюшную полость), чтобы укрепить позвоночник во время движения. По сути, ваш TVA — это внутренний «грузовой пояс», который необходимо задействовать, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни или беременны, ваша TVA может не функционировать должным образом или даже совсем не работать. Если вы сидите в течение длительного времени или не занимаетесь спортом, ваша TVA может стать неактивной, и организм может забыть, как задействовать ее во время активности.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов восстановить его работу.

2. Раковины моллюска

Самыми сильными мышцами вашего тела являются ягодичные мышцы, то есть мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они представляют собой мощную команду, которая помогает стабилизировать и вкладывать движущую силу практически в любое спортивное движение. Когда они плохо функционируют, это рецепт слабости, болей в спине и мышечного дисбаланса.

У большинства начинающих спортсменов ягодичные мышцы не задействованы в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут быть неработоспособными, у других ягодичные мышцы могут быть не задействованы вообще. Когда это происходит, сгибатели бедра начинают действовать, подколенные сухожилия сжимаются, и на поясницу оказывается большое давление. Это затрудняет практически любое упражнение на нижнюю часть тела и может усугубить проблему слабых ягодиц, а не улучшить ее.

Вот где в игру вступают раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова активировать ягодичные мышцы.

3. Dead Bugs

Еще одно отличное упражнение на силу корпуса и стабилизацию туловища. Они не только улучшают физическую форму корпуса, но также помогают укрепить стабильность бедер и туловища. Мертвые ошибки также могут помочь подготовить людей к упражнениям на ползание. Они развивают координацию, необходимую для любого движения крест-накрест, потому что по сути имитируют движения рук и ног, выполняемые только на вашей спине, а не на руках и ногах.

4.Ремешок, препятствующий вращению

Мышцы живота выполняют три основных функции: препятствуют вращению, препятствуют растяжению и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, которые препятствуют разгибанию и боковому сгибанию, например, планки и боковые планки. Большинство людей упускают из виду некую антиротацию.

«Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение».

Вот почему я большой поклонник антиротационных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно делать дома или в тренажерном зале. Если у вас нет ленты сопротивления или вы хотите преодолеть трудности, вы также можете использовать кабельную машину. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение.

5. Bird Dog

Это отличное упражнение для повышения устойчивости корпуса, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с мертвым насекомым, это отличное упражнение для подготовки к упражнениям на перекрестное сканирование. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.

Птичья собака — отличное упражнение для улучшения устойчивости и подготовки к поперечным движениям.

Собираем все вместе

Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения для мышц кора, с чего начать? Что ж, я составил для вас тренировку по сердцу. Вы можете использовать это в конце вашей обычной тренировки в качестве завершающей, в начале как часть вашей разминки или отдельно как отдельная легкая тренировка.

Выполняйте каждое упражнение один за другим в течение предписанного времени и повторений:

1. Bird Dog — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
2. Band Anti Rotation — 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сбоку
3. Dead Bugs — 8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны каждое повторение
4. Clam Shell — 10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону
5. Пылесос для живота — 5-секундные удержания, 8 повторений

Если вы Выполняя это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после того, как проработаете список, а затем повторить упражнения еще два раза , всего три цикла.

Если вы выполняете упражнение в качестве разминки или в конце тренировки, тогда на один круг подойдет, а , но не стесняйтесь делать два или три круга, если чувствуете необходимость.

Заложите прочный фундамент

Тренировка ядра не должна быть сложной, но она должна быть всесторонней. Попробуйте добавить эти упражнения или тренировку, указанную выше, в свой распорядок дня и наслаждайтесь наградами.

Помните, делайте это медленно, и вы заложите основу для эффективного движения на всю жизнь.

Еще вот так:

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

3 самых эффективных тренировки пресса по мнению экспертов

• Согласно исследованию, проведенному Американским советом по физическим упражнениям, есть три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.
• Велосипедные скручивания задействуют все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие видимую группу из шести кубиков.
• Кресло капитана стимулирует как мышцы живота, так и косые мышцы живота.
• Наконец, скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют прямые мышцы живота и, благодаря необходимому им равновесию, задействуют более мелкие мышцы живота, вызывая всесторонний ожог.

---

Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале, однако добиться сильного ядра на удивление легко, если вы знаете, как это сделать.

Видимый пресс на самом деле делается на кухне — диета, ведущая к низкому процентному содержанию жира в организме, является наиболее важным — но есть различные тренировки, которые успешно укрепят и преобразят ваш брюшной пресс.

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), существуют три тренировки брюшного пресса, которые наиболее эффективны для развития сильных мышц кора и мышц живота.

Велосипедный маневр, или велосипедные скручивания

Согласно исследованию ACE, это самая эффективная тренировка пресса.

Даниэль Бочарски / Стрингер / Getty Images

Для этой позы вы лягте на спину на коврик для йоги, ноги подняты вверх, а колени подтянуты к груди.Кончики пальцев должны находиться за ушами.

Чтобы задействовать корпус, напрягите лопатки, поднимая каждую сторону от пола, выпрямляя одну ногу и вращая корпусом. При каждом повороте ваш локоть должен тянуться к противоположной ноге.

В упражнении задействуются все мышцы живота, включая прямые мышцы живота — передние мышцы живота, составляющие группу из шести кубиков.

Капитанское кресло

Для этой тренировки требуется некоторое спортивное оборудование — капитанский стул или кресло без сиденья со спинкой и подлокотниками.

Чтобы использовать кресло капитана, позвольте ногам свисать вниз, прежде чем поднимать колени к груди.

Включите мышцы пресса, потянув их к позвоночнику, а затем медленно опустите ноги. Повторение.

Это упражнение стимулирует мышцы живота и косые мышцы живота.

Скручивания на мяче для упражнений

Третья по эффективности тренировка брюшного пресса, скручивания часто являются первым упражнением, о котором люди думают, когда нацелены на пресс.

Однако скручивания, выполняемые на медицинском мяче или балансировочном мяче, задействуют ядро ​​даже больше, чем обычные скручивания.

Для выполнения этого упражнения лягте на мяч, заложив руки за голову, и выполните типичное упражнение на скручивание, откинувшись назад и задействуя основные мышцы, чтобы затем вывести себя вперед.

По словам исследователей, хотя упражнение вызывало меньшую активность в косых мышцах и брюшном прессе, оно было более точным.

Это упражнение особенно эффективно, поскольку оно также требует равновесия, которое задействует более мелкие мышцы пресса.

oneinchpunch / Shutterstock

В исследовании, проведенном доктором Питером Фрэнсисом из лаборатории биомеханики Государственного университета Сан-Диего, сравнивались 13 популярных упражнений для пресса, в некоторых из которых используется оборудование, и оценивались их от наиболее до наименее эффективных.

Упражнения были ранжированы по стимуляции мышц прямой мышцы живота, передних мышц живота и косых мышц, мышц, простирающихся по бокам брюшной стенки.

Помимо того, что вы будете выглядеть «в форме», также важен пресс — прочная брюшная стенка необходима для защиты позвоночника и сохранения осанки в вертикальном и прямом положении.

Согласно ACE, если вы поставили перед собой задачу получить упаковку из шести кубиков, это, скорее всего, займет у вас от трех до 20 месяцев.

Тем не менее, убедитесь, что ваша диета соответствует вашим целям, так как часы тяжелой работы могут быть испорчены тем, что вы едите.

Core Condition — это не только абс

Многие из нас мечтали о более плоских животах — цель, которая кажется более разочаровывающей и труднодостижимой, чем старше мы становимся. Возможно, вас соблазнили рекламные ролики о тренажерах или статьи в журналах, в которых запыхавалось дыхание, обещая «плоский пресс» и более узкие животики «всего за несколько дней». Несмотря на шумиху, точечная тренировка мышц живота не избавит от жира.Единственный способ сделать это — потратить больше калорий, чем вы потребляете. Работа с этими мышцами имеет свое место, но в наши дни разумные деньги заключаются в укреплении различных мышц туловища, которые вместе известны как «ядро».

Core Condition улучшает осанку, что способствует более аккуратному внешнему виду (плохая осанка может дать небольшой «горшок» даже женщине с подтянутым прессом). Более того, развитие силы основных мышц может повысить эффективность тренировок и снизить риск травм, которые сводят на нет наши усилия по поддержанию формы.

Глубина

Если вы когда-либо проходили физиотерапию для лечения боли в пояснице, вы, вероятно, знакомы с концепцией укрепления кора — мышц живота, нижней части спины и таза, которые лежат примерно между грудной клеткой и бедрами. Сила и координация этих мышц важны не только для занятий спортом и фитнесом, но и для повседневной жизни — например, чтобы дотянуться до полки, поднять ребенка или оттереть пятно на полу.

Нынешний стимул к тренировке кора отчасти исходит из исследований, проведенных в 1990-х годах, которые показали, что люди со здоровой спиной (в отличие от страдающих от боли в пояснице) автоматически сокращают мышцы кора, особенно поперечные мышцы живота, которые охватывают нижнюю часть спины по бокам к передней части. Эксперты пришли к выводу, что хорошо скоординированное использование основных мышц стабилизирует позвоночник и помогает создать прочную основу для поддержки практически всех движений.Роль ядра также является центральной в методе пилатеса, серии упражнений, разработанных во время Первой мировой войны для реабилитации солдат, вернувшихся с войны. Его основатель Джозеф Пилатес называл ядро ​​«электростанцией».

В наши дни пациентам, получающим физиотерапию от хронической боли в пояснице или травм, рекомендуется сокращать мышцы кора перед выполнением предписанных упражнений. Упражнения пилатеса все чаще включаются в тренировки в оздоровительном клубе вместе с другими подходами, которые задействуют ядро, такими как мячи для фитнеса (стабилизации), йога и тай-чи.

Упражнения, укрепляющие мышцы живота и другие основные мышцы, должны быть частью общего плана физической подготовки, который включает регулярные аэробные упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба, 30 минут в день, большую часть дней в неделю. Рекомендации также рекомендуют нам заниматься силовыми тренировками от 20 до 30 минут два-три раза в неделю, и это может быть хорошим временем для выполнения нескольких упражнений, предназначенных для работы с корпусом.

---

Чтобы быть безопасными и эффективными, упражнения для укрепления основных мышц требуют правильного выравнивания и перехода от одного типа упражнений к другому — в соответствии с вашим телом и уровнем физической подготовки.Поэтому вы можете попросить физиотерапевта или специалиста по физическим упражнениям помочь в планировании программы для вас. (Если вы не были физически активны, у вас проблемы со спиной или какое-либо другое заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к какой-либо фитнес-программе. )

Вы, вероятно, начнете с изучения того, как «втягивать» — это первый шаг в выполнении всех основных упражнений и основной инструмент, который вы можете использовать практически при любой физической активности, которую вы выполняете (включая ходьбу). Вот что вы делаете: сидя, стоя или лежа на спине, мягко, но твердо напрягите мышцы живота, втягивая пупок к пояснице.Копчик следует слегка подогнуть. (Некоторые тренеры предпочитают называть это «укреплением» мышц, как если бы вы готовились к удару в живот.) Практикуйте удерживание этого положения в течение 10 секунд, одновременно дыша нормально (это самая сложная часть!). Как только вы научитесь рисовать, вы можете начать выполнять некоторые основные упражнения, постепенно переходя от тех, которые вы выполняете на устойчивой поверхности (полу или коврике), к упражнениям, выполняемым на неустойчивой поверхности, например, мяч для стабилизации.

Ниже приведены лишь несколько упражнений, которые могут помочь укрепить основные мышцы. Если вы решили попробовать какой-либо из них, действуйте медленно, работайте в своем собственном темпе и не делайте ничего, что причиняет боль. Сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнений, а не на количестве повторений или скорости их выполнения. И не забывай дышать!

Обратный кран

Лягте спиной к земле, руки по бокам, колени согнуты, ступни оторваны от пола (лодыжки скрещены) так, чтобы колени образовывали угол 90 градусов.Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите бедра к грудной клетке, оторвав копчик от пола (см. Иллюстрацию). Задержитесь на секунду или две; затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте от 12 до 16 повторений. Примечание: Сначала используйте руки, чтобы помочь себе стабилизироваться, но по мере того, как вы становитесь сильнее, полагайтесь на них меньше.

Подъем рук и ног

Лягте на живот, руки над головой. Напрягите мышцы живота; затем поднимите правую руку и левую ногу (см. рисунок).Задержитесь на пять секунд. Опустись и отдохни немного; затем повторите с левой рукой и правой ногой. Сделайте от 8 до 12 повторений с каждой стороны. Примечание: Избегайте выгибания спины (мышцы живота должны быть задействованы, а таз втянут). Когда вы будете готовы к большему, попробуйте поднять ногу и руку с одной стороны.

Велосипед

Лягте на пол на спину. Положите кончики пальцев на затылок. Напрягите мышцы живота, поднимите колени под углом 45 градусов и оторвите лопатки от земли.Поверните верхнюю часть тела влево, направляя правый локоть к левому колену и вытягивая правую ногу (см. Иллюстрацию). Поменяйте стороны, приближая левый локоть к правому колену. Продолжайте медленно крутить педали, сделав в общей сложности от 12 до 16 повторений. Отдыхай и повторяй. Примечание: Не тяните за шею.

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.