Как научиться отжиматься за 1 день: Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Полсотни отжиманий — это вполне реальный результат. Лайфхакер предлагает подробный план из пяти упражнений, выполняя которые вы уже через месяц сможете поставить галочку напротив пункта «50 отжиманий».

Конечно, вы можете выполнять только классические отжимания, но это довольно скучно и может привести к перетренированности одних мышц. План из пяти вариаций разнообразит ваши тренировки и поможет прокачать разные группы мышц. Итак, начнём.

№ 1. Классические отжимания

• Встаньте в упор лёжа, руки и ноги прямые, плечи над запястьями.
• Перед началом упражнения выдохните, затем на вдохе сгибайте локти, опуская грудь к полу.
• Остановитесь, когда ваши плечи будут на одном уровне с локтями.
• С выдохом выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
• Во время выполнения упражнения напрягайте пресс и ягодицы, чтобы удерживать спину прямой.

№ 2. Отжимания на одной ноге

• Встаньте в упор лёжа, поднимите левую ногу.
• Выполняйте отжимания, держа ногу на весу до конца упражнения.
• Если слишком сложно, поставьте правую ногу на колено, как показано на фото ниже.

№ 3. Отжимания с широкой постановкой рук

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки шире плеч.
• Во время отжимания не слишком расставляйте локти в стороны.
• Выполняйте отжимания, выдыхая на усилие.

№ 4. Т-отжимания

• Встаньте в упор лежа.
• Сделайте отжимание.
• Поднимите одну руку и выйдите в боковую планку.
• Держите корпус прямо, без прогибов. Одна рука вытянута вверх, вторая рука стоит на полу, плечо располагается над запястьем.
• Вернитесь в упор лёжа и повторите упражнение, выходя в планку на другую сторону. Два Т-отжимания с выходом в планку в обе стороны считаются за одно повторение.

№ 5. Алмазные отжимания

• Встаньте в упор лёжа, поставив руки близко друг к другу, так, чтобы большие и указательные пальцы обеих рук соединились. Между ладонями как бы образуется алмаз, отсюда и название.
• Выполняйте отжимания, стараясь держать локти близко к телу.
• Если слишком сложно, поставьте руки чуть дальше друг от друга.

План тренировок на месяц

Через каждые два дня занятий — отдых. В такие дни можно выполнять упражнения на другие группы мышц.

Если вы не можете выполнить все отжимания с прямыми ногами, делайте сколько можете, а затем опускайтесь на колени, чтобы закончить подход.

День месяца	Упражнение	Общее количество отжиманий
1	1 повторение каждого вида отжиманий	5
2	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	10
3	Отдых
4	2 повторения каждого вида отжиманий	10
5	1 повторение каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	15
6	Отдых
7	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	20
8	3 повторения каждого вида отжиманий	15
9	Отдых
10	2 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 3 подхода	30
11	4 повторения каждого вида отжиманий	20
12	Отдых
13	3 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	30
14	4 повторения каждого вида отжиманий	20
15	Отдых
16	5 повторений каждого вида отжиманий	25
17	6 повторений каждого вида отжиманий	30
18	Отдых
19	4 повторения каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	40
20	6 повторений каждого вида отжиманий	30
21	Отдых
22	7 повторений каждого вида отжиманий	35
23	8 повторений каждого вида отжиманий	40
24	Отдых
25	8 повторений каждого вида отжиманий	40
26	9 повторений каждого вида отжиманий	45
27	Отдых
28	9 повторений каждого вида отжиманий	45
29	5 повторений каждого вида отжиманий, выполнить 2 подхода	50
30	10 повторений каждого вида отжиманий	50

Попробуйте этот план, не пропускайте тренировки и делитесь своими результатами в комментариях.

Читайте также 💪🏼

Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков

Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?

 

Какие мышцы работают

Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.

Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.

Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.

Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.

Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.

Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.

Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.

• Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.

Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.

Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.

Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.

Руководство по отжиманию

Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.

Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.

Встаем с колен

Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.

Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).

Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.

Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.

Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.

Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.

Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.

Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.

Руки на опоре

Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:

1. Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
2. Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.

Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.

Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.

И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.

Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».

Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.

Закрепление результатов

Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.

Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.

Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.

Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.

Особенности обучения ребенка

Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.

Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.

Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.

Правильные техники отжиманий

Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.

Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.

Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.

У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.

Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.

Немного мотивации

Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.

Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.

Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.

Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!

Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях

Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около

2-3 раз в неделю.

Польза отжиманий для девушек

Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.

Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.

При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.

Как научиться отжиматься с нуля девушкам

Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.

Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.

Уровень 1

Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.

Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.

Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно.  Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.

Уровень 2

Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.

Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.

Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.

Уровень 3

Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.

Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.

Уровень 4

А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.

Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.

Учимся отжиматься: полезные рекомендации

Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:

• Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
• Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
• Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
• Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.

Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек

Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:

• Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
• Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
• Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
• Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.

Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.

Рекомендации по отжиманиям на видео

Как научить ребёнка отжиматься от пола?

Современные родители стараются приучать своих детей к спорту, вести здоровый образ жизни.

Уже не вызывает восторженных взглядов катание на гироскутерах, квадрациклах, и уж тем более самокатах и велосипедах.

Оснащая спортивным инвентарем досуг ребенка, мы подчас забываем о тех упражнениях, которые, не требуя материальных затрат, приносят огромную пользу здоровью, развивая и укрепляя мышцы малыша.

Среди таких упражнений хотелось бы особо выделить отжимания.

С проблемой неумения отжиматься родители чаще всего сталкиваются уже в школе, когда видят ребенка расстроенным после очередного урока физкультуры. А ведь готовиться к отжиманиям можно с самого раннего возраста. Естественно, в один день не научить ребенка отжиматься от пола, для этого требуется определенная подготовка. Лучше всего для этого подойдут занятия физкультурой.

Если вы не уверены в состоянии здоровья ребенка, неплохо проконсультироваться у педиатра или того специалиста, у которого наблюдается ребенок.

Итак, добро на спортивные занятия получено, начинаем постепенно двигаться к цели. Достаточно 10 минут в день. Не стоит заставлять ребенка, постарайтесь заинтересовать его, следите, чтобы растущий организм не переутомлялся. Необходимо полноценное питание, так как занятия физкультурой потребуют дополнительных энергетических затрат. По возможности чаще занимайтесь на свежем воздухе.

В каком возрасте ребёнка можно учить отжиматься?

Обучать малыша отжиманию от пола можно уже с 3-4-х лет, показывая упражнение на своем примере и представляя его в виде игры. Обратите внимание, что деткам, как и взрослым, перед занятием необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и связки, повысив их эластичность, и избежать травмы. Для этого подойдут круговые движения плечевым суставом, наклоны вправо-влево, разминание кистей рук, касание руками носков ног, приседания.

Весь процесс обучения отжиманию можно разделить на несколько этапов, дабы постепенно приближаться к конечной цели:

1. Отжимание от стены. Выполняется следующим образом: ладонями нужно упереться в стену на уровне подбородка, расставив их немного шире плеч; расстояние до стены должно быть таким, чтобы руки были полностью выпрямлены. На вдохе сгибаем руки в локтях до тех пор, пока нос не коснется стены; тело вытянуто «в струнку». На выдохе возвращаемся в исходное положение.

   Для начала ребенку достаточно 5-7 раз. Постепенно увеличиваем количество повторов. Упражнение способствует укреплению мускулатуры плечевого пояса, аккуратно задействуя травмоопасные участки тела (локти, плечи, запястья), увеличивая кровоток и укрепляя их.

2. Отжимания от скамьи (кресла, дивана). Чем выше опора, тем легче будет выполнять упражнение. Оптимальная высота для ребенка 40-50 сантиметров. Юный спортсмен должен поставить руки немного шире плеч на край скамьи, ноги сдвинуты назад, живот втянут, спина выпрямлена, ноги и голова с туловищем находятся на одной линии. На вдохе ребенок сгибает руки в локтях до касания лавки грудью, на выдохе – с усилием распрямляет руки.

   Необходимо держать прямую линию всем туловищем от головы до ступней. Для первого раза достаточно 3-5 отжиманий.

3. Отжимания от пола, стоя на коленях. Техника выполнения: принять упор лежа, опираясь на выпрямленные руки и колени. Руки располагаются под верхней частью груди и разведены немного шире плеч, тело от головы до колен выпрямлено и располагается на одной линии.

   Отжимания такого вида можно порекомендовать не только детям, но и всей прекрасной половине человечества, так как, уменьшая нагрузку, в сравнении с классическим отжиманием от пола, задействует самые проблемные, но в то же время необходимые группы мышц.

4. Классическое отжимание от пола. Оно похоже на предыдущее упражнение, только с прямыми ногами. Обращаем внимание, что тело должно быть прямым, спина не выгибается, ягодицы не торчат вверх, голова находится на одной линии с корпусом, взгляд устремлен вниз. Опускаемся на вдохе, поднимаемся с толчком – выдох. Руки находятся на ширине плеч и под углом 45º.

   Родитель, который занимается с ребенком, обязан следить за правильной техникой выполнения упражнения, ненавязчиво поправляя выступающие части. Это необходимо, так как неправильное выполнение упражнения несет излишнюю нагрузку на мышцы и весь позвоночник.

Не стоит долго задерживаться на каком-то одном из этапов, кроме последнего, так как ребенок привыкает к облегченным упражнениям, и ему сложнее будет переходить на следующую ступень, требующую больших усилий. Да, обучение отжиманию требует определенных усилий, так и польза велика. Укрепляются мышцы живота, рук, груди, ног, повышается выносливость, улучшается кровообращение, укрепляется сердечко, увеличивается мышечная масса, укрепляются суставы, формируется сила воли и характер.

Итак, научить ребенка отжиматься от пола не так уж и сложно. Если личный пример, систематические занятия, игровая форма будут вашими постоянными спутниками, то вскоре вас ждет награда в виде успехов родного чада!

Как научиться отжиматься 100 раз. 1-я неделя тренировок

Итак, вы завершили начальный тест и готовы начать программу тренировок? Отлично!

• Если вам удалось сделать 5 и менее отжиманий, то следуйте указаниям колонки 1.
• Если вы сделали от 6 до 10 отжиманий, то колонка 2 для вас.
• От 11 до 20 отжиманий? Впечатляет! В колонке 3 то, что вы ищете.
• Более 20 отжиманий? Тогда рекомендую вам начинать сразу с недели 3. Выберите там 2 или 3 колонку в зависимости от числа отжиманий, сделанных в начальном тесте.

Пример: допустим, вы сделали 8 отжиманий, смотрим 2 колонку, день 1. В первый подход делаем 6 отжиманий, затем 60 секунд отдыхаем, затем 2 подход – 6 отжиманий, снова 60 секунд отдыха, далее 3 подход — 4 отжимания, 60 секунд отдыха, 4 подход – 4 отжимания, 60 секунд отдых. В 5 подход вам нужно сделать столько отжиманий, сколько можете, но не менее 5. Отдых между подходами позволит вам полностью завершить тренировку, но, я обещаю, что к концу будет очень нелегко.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед днем 3. Я считаю, что понедельник, среда и пятница очень хорошо подходят для тренировок и позволяют использовать выходные для отдыха и восстановления, прежде чем перейти следующему этапу. Вы можете подобрать любые дни тренировок в соответствии с вашим графиком. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста

День 1 отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
подход 1	2	6	10
подход 2	3	6	12
подход 3	2	4	7
подход 4	2	4	7
подход 5	максимум (не менее 3)	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 9)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 2 отдыхайте 90 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	3	6	10
подход 2	4	8	12
подход 3	2	6	8
подход 4	3	6	8
подход 5	максимум (не менее 4)	максимум (не менее 7)	максимум (не менее 12)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!
День 3 отдыхайте 120 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1	4	8	11
подход 2	5	10	15
подход 3	4	7	9
подход 4	4	7	9
подход 5	максимум (не менее 5)	максимум (не менее 10)	максимум (не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике отжиманий!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю и готовы перейти ко второй. Однако если у вас по каким-то причинам возникли сложности с выполнением программы 1 недели тренировок, то я рекомендую либо пройти начальный тест еще раз, либо повторить неделю 1. Вы будете удивлены насколько сильнее и выносливее вы стали, и у вас появится желание двигаться дальше.

Если вы уже готовы двигаться дальше, то давайте перейдем ко второй неделе программы 100 отжиманий.

как научиться отжиматься за один день — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Вычитала в интернетах, что кокосовое масло страсть как полезно для волос и решила это средство опробовать. Купила баночку густого масла, очень удивилась, что оно, как положено, ничем не пахнет. Поскольку первый блин просто обязан быть комом, я приложила все усилия, чтобы так и было. Помыла голову, волосы отжала и начала наносить масло. Ощущения странные: оно не скользит и совершенно непонятно достаточно масла ты нанес или нет. Короче потратила я его грамм 20 на свою шевелюру до лопаток. Долго ли коротко ли, но пришла пора все это дело смывать…смываю первый раз — жирно! второй — жирно!!! третий….все равно жир!!!! Но уже поменьше, ну сколько можно? Пол бутылки шампуня извела! Решила на авось: вдруг впитается пока будет сохнуть? А мне буквально через час надо бежать к стоматологу. Сушу волосы и понимаю, что ахтунг, выглядят они совсем по другому, как и обещали в интернетиках 🙂 Челка топорщиться, сальный блеск от корней до кончиков + мокрый эффект…. и сделать уже ничего нельзя, потому что времени нет. И пошла я с такой красотой, спрятала все что можно спрятать, утешив себя мыслью, что не на волосы будут смотреть ))

В итоге я помыла их на следующий день еще два раза! и только тогда они более менее отмылись. Да, стали мягкие, гладкие и послушные, блестят.

Вобщем, научившись на своих ошибках, решила, что мазать волосы чистым маслом не буду никогда и ни за что. Надо его смешивать с желтком, можно с двумя желтками, потому что кашу маслом не испортишь, а смывается желток легко. В данной смеси он будет выступать эмульгатором, так что масочка будет однородная и перерасход масла не случится. Объем кокоса — одна десертная ложка, максимум. Но я склоняюсь к одной чайной…Оно легко тает, так что можно его перевести в жидкость просто поставив ненадолго в чашку с горячей водой. Время на голове от 30 минут до часа. Надо прикупить шапочку для душа, а пока я просто отжимаю полотенцем вымытые волосы, чтобы не текло, намазываю маской, закалываю и даже ничем не покрываю сверху, занимаюсь своими делами.

Кстати пока отмывала волосы после своего эксперимента, опробовала самодельный шампунь, надеялась что хотя бы им получится, но и он справился не лучше чем магазинный. Состав прост — желток + лимон + водка по 1 ст ложке.

Как новичку быстро научиться отжиматься от пола?

Спорт – это жизнь. И если вы занимаетесь спортом или планируете начать заниматься, то наверняка хотите развиваться всесторонне и задействовать во время тренировок все группы мышц. Прорабатывать и развивать мышцы груди и рук помогут отжимания. Но как научиться отжиматься, как делать это правильно?

Что такое отжимания и как они появились?

Отжиманием называется базовое физическое упражнение, развивающее мышцы груди и рук. Для выполнения следует принять упор лёжа на полу, согнуть руки в локтях, приблизив тело к полу, затем разогнуть руки и тем самым поднять корпус. Казалось бы, ничего сложного нет, и всё же есть масса вариаций и особенностей, да и у новичка это упражнение может с первого раза не получиться.

История отжиманий уходит своими корнями в далёкие времена. Такое упражнение имелось практически в каждой античной культуре (не зря практически все мужчины тех времён имели развитый и рельефный торс). Первые упоминания о них появились около 2,5 тысяч лет назад. Но сам термин стал употребляться в США в 1905 году.

Польза

Чем полезно такое упражнение?

• Отжимания, как и все остальные упражнения, формирует силу воли и характер.
• Это прекрасный способ повысить выносливость организма.
• Отжимания позволяют улучшить работу дыхательной, сердечно-сосудистой и некоторых других систем, а также всего организма в целом.
• Упражнение позволяет укрепить мышцы и нарастить мышечную массу, что особенно важно для мужчин и спортсменов.
• Отжимания ускоряют обмен веществ, а, значит, помогают похудеть.
• Особенно полезно такое упражнение для тех, кто занимается единоборствами, так как оно помогает значительно увеличить силу удара.
• Это отличный способ повысить тонус организма и улучшить настроение.
• Отжимания помогают укрепить суставы, ведь они тоже задействуются.

Какие части тела задействованы?

Какие мышцы будут задействоваться при отжиманиях? Такое, казалось бы, простое упражнение позволяет проработать сразу несколько групп мышц:

• Мышцы груди. Особенно это важно и полезно для девушек, ведь небольшая грудь станет более сексуальной за счёт увеличения мышечной массы, а объёмная грудь будет выглядеть подтянутой.
• Мышцы рук: трицепсы, бицепсы и дельтовидные.
• Мышцы спины тоже находятся в напряжении, так как отвечают за обеспечение прямого положения тела.
• Мышцы пресса тоже отвечают за сохранение правильной позы, так что и они тоже прорабатываются.
• В некотором напряжении находятся и ягодицы.
• Ноги тоже участвуют в выполнении упражнения.

Напряжение мышц и их работа будут зависеть от техники отжиманий и от положения тела.

Варианты выполнения

Существует несколько техник выполнения упражнения:

1. Классические отжимания позволяют укрепить мышцы груди, а также дельтовидные мышцы и трицепсы. Нужно принять упор лёжа, опереться на ладони (они должны смотреть вперёд), расставив руки чуть шире плеч. Ноги упираются носками в пол и находятся на ширине ягодиц.
2. Отжимания с коленей – более простой вариант, который, во-первых, защищает от перенапряжения поясницу, во-вторых, немного снимает нагрузку с мышц. Исходное положение практически такое же, как и в предыдущем классическом варианте, но опираться следует на согнутые колени.
3. Отжимания от стены – это, пожалуй, самый простой вариант для начинающих, позволяющий подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам. Нужно встать около стены на расстоянии одного шага от неё, повернувшись к опоре лицом. Ладони располагаются на стене на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Пятки следует оторвать от пола, чтобы весь вес тела приходился на руки.
4. Отжимания, позволяющие основной акцент сделать на трицепсы. Исходное положение будет таким же, как и в классическом варианте, но ладони следует расположить на уровне груди и на ширине талии. На вдохе нужно сгибать руки до образования прямого угла межу предплечьем и плечом. При этом локти отводятся назад, а предплечья прижимаются к талии.
5. Отжимания с широкой постановкой рук позволят проработать грудные мышцы. Исходное положение похоже на классическое, но необходимо руки расставить на расстояние, в два раза превышающее ширину плеч. А ладони и пальцы следует расставить в стороны.
6. Круговые отжимания – довольно сложный вариант для профессиональных спортсменов или «продвинутых» любителей. Исходное положение классическое, но ладони следует расположить на уровне груди и расставить немного шире плеч. На вдохе вес тела следует перенести на одну руку, а потом на другую, опустившись вниз. На выдохе нужно вернуться в первоначальную позицию. Затем упражнение повторяется, но уже в другую сторону.
7. Отжимания с шагом в сторону. Тренировка позволит проработать мышцы и будет динамичной. Займите исходное положение, опершись на стопы и руки и расположив ладони на уровне груди рядом друг с другом. На вдохе правой рукой сделайте шаг в сторону и выполните обычное отжимание. На выдохе верните руку, заняв исходную позицию.
8. Отжимания с прыжком помогут развить скорость удара и повысить реакцию. На выдохе следует рывком поднять корпус и оттолкнуться от пола, оторвав от него руки (можно сделать хлопок). На вдохе займите начальную позу.
9. Отжимания вниз головой. Ноги размещаются на возвышении, например, на скамейке. Эта техника позволит повысить нагрузку на руки.
10. Разноимённые отжимания. Следует левую руку отвести в сторону, а правую – назад. На вдохе нужно согнуть руки и отвести левый локоть в сторону, а правый – вдоль корпуса. На выдохе вернитесь в начальную позицию. Поменяйте руки.
11. Отжимания от опоры. В данном случае на возвышении следует разместить руки. Такой вариант тоже позволяет изменить нагрузку.
12. Отжимания на одной руке – невероятно сложный вариант.
13. Отжимания без ног на одних руках могут выполнять лишь единицы.

Как освоить отжимания?

Как научиться правильно отжиматься от пола?

1. Для начала выберите подходящее упражнение. Если вы начинаете с нуля и не имеете никакой физической подготовки, то выберите отжимания от стены, затем переходите к отжиманиям с колен, а потом опробуйте классический вариант. Но на каждый этап может уйти от одной до нескольких недель. Переход к следующему упражнению должен осуществляться только тогда, когда предыдущее даётся без труда.
2. Важно правильно выполнять упражнение. Сначала займите исходную позицию. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях. На выдохе вновь выпрямите руки и вернитесь в первоначальную позицию. Следите за тем, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела, корпус дожжен подниматься только с помощью рук.

Правила и советы

Несколько рекомендаций:

• Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Начните с 10 раз. Постепенно увеличивайте количество отжиманий. Для девушки, которая хочет просто подтянуть мышцы, хватит 30-40 раз. А вот парень может выполнить от 50 до 100 отжиманий.
• Разделите тренировку на подходы, чтобы давать мышцам отдыхать. Между ними делайте перерывы по 2-3 минуты.
• Занимайтесь регулярно. Для увеличения мышечной массы потребуются ежедневные тренировки, а для поддержания формы хватит двух-трёх раз в неделю.
• В первое время лучше выполнять упражнение у зеркала, чтобы вовремя замечать и исправлять ошибки.

Научитесь отжиматься, станьте сильнее и привлекательнее!

Как я могу научиться отжиматься?

Позвольте мне рассказать вам о моем отношении к отжиманиям — их на самом деле не существовало. После многих лет (и лет!) Тренировок мне никогда не удавалось сделать набор идеальных отжиманий. Я могу заниматься планкой в ​​течение приличного количества времени, могу поднимать приличный вес штанги и пробежал изрядное количество гонок, кроме отжиманий? Неа. И как редактору по фитнесу это всегда было неловко. В этом месяце я решила серьезно отнестись к своим неуловимым отжиманиям и вложилась в персональные тренировки.

Моя первая сессия с Остином Лопесом, BS, CSCS и тренером в DIAKADI, была уроком честности. В течение многих лет моя типичная тренировка состояла из совмещения студийных занятий. Однажды я был в SoulCycle, на следующий день я начал заниматься йогой, а позже на неделе я бросил пару классов HIIT. В какой момент, спросил меня Остин, занимаюсь ли я целенаправленной работой отжиманий (или даже достаточно ли хожу в одну и ту же студию, чтобы отслеживать свои успехи там)? Если вы хотите научиться отжиматься, вам нужно делать отжимания постоянно — точка.Даже если у вас есть сильные мышцы кора, руки и грудь, вашему телу не всегда ставилась задача использовать их вместе в этом конкретном движении. Итак, мы углубились, и в процессе меня научили модификации отжиманий, которая превосходит все остальные: отрицательные отжимания.

Отрицательное отжимание фокусируется исключительно на нисходящем (также известном как эксцентрическое) движении отжимания. Легкий способ представить себе это упражнение — представить его как выполнение половины полного отжимания; Прикладывая всю нагрузку на эксцентрическое движение, «вы сосредотачиваетесь на удлинении мышцы», — сказал Остин.

Практическое руководство по отрицательным отжиманиям

• Начните с положения планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий, мышцы кора задействованы.
• Сделайте вдох и на выдохе медленно согните руки в локтях, опускаясь всем телом на пол на счет от шести до восьми секунд. Это считается одним повторением. Примечание: при опускании на землю старайтесь не упасть, следя за тем, чтобы все ваше тело касалось пола одновременно. Если слишком сложно поддерживать упражнение в течение шести-восьми секунд, начните с четырех-шести секундного счета.
• Выполните в общей сложности восемь повторений.

«Из-за эксцентрической нагрузки вы сильно« повреждаете »мышцы, что хорошо, когда дело касается силы», — сказал Остин. «Когда мышца восстанавливается, ей придется увеличить размер поврежденных волокон, чтобы они стали сильнее и лучше сокращались». Говоря простым языком: сначала ты почувствуешь боль, а потом ты начнешь опухать.

Выполнение отрицательных отжиманий стало для меня полным открытием.Модификация заставила меня больше контролировать свое тело и заставила мои мышцы включиться и работать. Я был лучше осведомлен о своей форме, оставаясь при этом тем же движением, что и обычное упражнение и . Я рад сказать, что я делаю больше отжиманий на пальцах ног, чем когда-либо прежде, благодаря силе Я построил, выполнив этот ход.

Важное замечание от Остина, экстраординарного тренера: «Самая важная часть этого — убедиться, что вы не теряете форму при спуске [в отрицательных отжиманиях]; в противном случае вы могли бы их не делать.«Пара подсказок формы, о которых следует помнить: помните о своих бедрах и не позволяйте им опускаться. Если они это сделают, это означает, что« пресс не включается или недостаточно силен ». Кроме того, перестаньте пожимать плечами. ваши плечи до ушей! »Это не только устраняет желаемый эффект отжимания — грудь, плечи, трицепсы — — но и настраивает ваши плечи на долгосрочное повреждение. Отличный совет для снятия пожатия плечами — повернуть локти так, чтобы впадина [внутренний сгиб] локтя была обращена вперед, и задействовать руки, чтобы по-настоящему захватить землю.

Если ваша форма все еще не в форме, попробуйте изменить ее, выполняя отжимания на наклонной поверхности вместо отжиманий на коленях. «Они немного лучше увеличивают вашу силу в реальных отжиманиях, потому что вы нагружаете свое тело желаемым в долгосрочной перспективе способом», — сказал он. По мере того, как вы становитесь сильнее в движении, продолжайте уменьшать угол отжимания до тех пор, пока не станете параллельны земле.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

БЕСПЛАТНЫЙ двухнедельный протокол для подтягиваний и отжиманий (увеличение 50-100%) — Stew Smith Fitness

Какой БЕСПЛАТНЫЙ проверенный ресурс любой участник тестирования PT может использовать прямо сейчас, чтобы сдать фитнес-тесты?

С середины 1990-х годов я в некоторых случаях рекомендовал кому-то попробовать протоколы подтягивания и отжимания, чтобы улучшить их подтягивания и отжимания соответственно.В зависимости от вашего текущего прогресса в этих двух упражнениях художественной гимнастики, вы можете увидеть увеличение 1-2-минутных фитнес-тестов на 25-100% за 14 дней! Очевидно, что улучшение с 20 отжиманий до 40 будет легче, чем с 40 отжиманий до 80 отжиманий, поэтому диапазон улучшений зависит от вашего текущего максимума.

Это один из многих способов использования принципа перегрузки:

В художественной гимнастике вы можете использовать этот принцип перегрузки, ежедневно выполняя больше подходов и повторений в дополнение к вашей текущей тренировке.Мы будем увеличивать объем с помощью системы повторений и поможем нарастить мышечную выносливость (сила-выносливость). Единственная разница с этим распорядком состоит в том, что вас будут просить делать подтягивания / отжимания ежедневно в течение 10 дней подряд — ЗАТЕМ сделайте трехдневный отдых от упражнений на тягу или отжимание, а затем проверьте на 14 день. ваша текущая тренировка. Подробности см. Ниже:

ПРОТОКОЛ ПУЛЛАП-НАЖАТИЕ

Возьмите текущий результат МУ в подтягивании и умножьте на 5. Это ваше ежедневное количество подтягиваний . Таким образом, если вы можете сделать 10 подтягиваний за один подход с максимальным количеством повторений и потерпели неудачу в 11, тогда вам нужно будет делать 50 подтягиваний в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

НЕЧЕТНЫЕ ДНИ: Суперсеты ИЛИ пирамиды:

Это ваши обычные тренировки подтягивания, и ваше целевое количество подтягиваний должно быть выполнено за один период тренировки. Сделайте несколько подходов с максимальным числом повторений на этой тренировке, чтобы приложить максимум усилий.Мне нравится брать число своей цели и стараться достичь его за как можно меньше подходов. 5-8 сетов — хорошая цель. Меньшее количество подходов, которые вам нужно сделать, показывает, что вы наращиваете мышечную выносливость и выносливость. Чтобы лучше выполнять подтягивания, вам нужно превратить традиционное силовое упражнение в упражнение на выносливость, особенно если вы хотите 20+ повторений.

ЕЖЕДНЕВНО:

Делайте ваши общие максимальные подтягивания x 5 в любом случае вы можете в течение дня, а НЕ на одной тренировке.Выполняйте небольшие подходы с повторением, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний в подходах без отказа.

В течение следующих десяти дней чередуйте варианты тренировок для нечетных дней и дополнительные подтягивания на четные дни, затем возьмите три-четыре дня перерыва в выполнении ЛЮБЫХ подтягиваний . Проведите тест на 14-15 день и дайте мне знать свои результаты. Помните, что это дополнительная программа, поэтому, если вы выполняете подтягивания и отжимания на своих обычных тренировках, эти итоговые значения засчитываются в суточные количества. В основном просто добавляйте подтягивания

Образец программы, если Current Max составляет 10 повторений	Подтягивания в день
День 1 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 2 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 4 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 6 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 8 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество подтягиваний должно составлять 50 повторений	50 повторений
День 10 — Сделайте 50 повторений в течение дня (сеты до максимума)	50 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14	Тестовый день

Напрягите себя, и вы сможете быстрее выполнить тест на подтягивание. Вы можете вписать этот тип программы в свой текущий план тренировок, просто добавив 25-50 подтягиваний в дни отдыха, чтобы вы выполняли десятидневный распорядок подтягиваний.

ПРОТОКОЛ PUSHUP PUSH

Возьмите свой текущий результат максимальных усилий отжиманий и умножьте на 4. Это ваше ежедневное количество отжиманий . Итак, если вы можете сделать 50 отжиманий в одном максимальном подходе и потерпели неудачу в 51, то вам нужно делать 200 отжиманий в день в общем количестве повторений ваших тренировок. См. Таблицу ниже, чтобы узнать, как управлять НЕЧЕТНЫМИ / ЧЕТНЫМИ днями:

В нечетные дни:

Выполняйте отжимания (или максимум X4) в как можно меньшем количестве подходов (максимальное количество повторений), выполненных во время тренировки.В эти дни вы все еще можете заниматься тренировками для верхней части тела, если вы уже участвуете в программе. Это дополнительная программа, которая просто добавляет отжимания к вашей обычной программе тренировок с максимальным количеством повторений

.

ЧЕТНЫЕ ДНЯ:

Делайте отжимания (или максимум x 4) в течение дня. Это могут быть небольшие подходы по десять повторений каждые полчаса или 40-50+ отжиманий, выполняемых четыре раза в течение дня.

ПРАВИЛО

: Если ваш максимум меньше 50 отжиманий (делайте не более 200 отжиманий в день).Если ваш максимум составляет 60-75, вам подойдет 250-300 отжиманий в день. НО я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы сейчас находитесь в зоне 80 отжиманий. Ваш ответ — выполнять обычную сплит-программу упражнений для верхней части тела каждый ДРУГОЙ день, возможно, с пирамидой, суперсетом и тренировкой с максимальным повторением один раз в неделю.

Повторяйте процедуру НЕЧЕТНО / ЧЕТНО в течение 10 дней. Затем возьмите 3-4 дня перерыва и НЕ делайте упражнений на верхнюю часть тела, которые прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Затем на 14-й день сделайте себе тест на отжимание (1 или 2 минуты в зависимости от вашего PFT).

Пример : Возьмите ваш текущий максимум, скажем 50, умножьте на 4, чтобы получить 200. Это ваша дневная сумма.

Пример программы, если Current Max составляет 50 повторений на 1-2-минутный тест	Отжимания в день
День 1 — Обычная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 2 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 3 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 4 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 5 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 6 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 7 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 8 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 9 — Регулярная тренировка верхней части тела = общее количество отжиманий должно составлять 200 повторений	минимум 200 повторений
День 10 — Сделайте 200 повторений в течение дня (максимальное количество повторений)	200 повторений
День 11,12,13	Дни отдыха
День 14 или 15	Тестовый день

Некоторые правила:

После этого двухнедельного дополнительного плана я бы не стал пробовать его снова.Вернитесь к ежедневному подходу к упражнениям с большим объемом и сделайте их разделенными на верхнюю и нижнюю части тела, как в эти недели бесплатных тренировок:

Три любимые тренировки, чтобы пройти тест PT

Classic Military PT Test Week of Training / Статья и видео

Я бы не стал пробовать эту тренировку, если вы в подростковом возрасте подтягивания или отжимания 80+. На мой взгляд, это слишком большой дневной объем, и прирост будет минимальным.

Можно сделать и то, и другое одновременно? Некоторые заметили прогресс в использовании этого варианта, но они не были сделаны или протестированы при одновременном использовании обоих.Я советую делать подтягивания в течение 2 недель и отжимания в течение 2 недель и посмотреть, как вы справитесь через месяц в обоих случаях.

Наилучшим ответом являются отжимания до 40 и подтягивания до 10. Мы наблюдали прирост на 50-100% от этого уровня за 14 дней, используя эту дополнительную тренировку.

Это дополнительная тренировка — это означает, что вам нужно бегать, плавать, поднимать тяжести, делать упражнения для ног и т. Д. Не делайте только отжимания / подтягивания ТОЛЬКО в течение 2 недель — это пустая трата 2 недель тренировок.

Я бы не рекомендовал эту тренировку чаще, чем один раз в полгода, так как она многократно воздействует на одни и те же группы мышц.

Когда дело доходит до подтягиваний и отжиманий, о каком инновационном приложении для телефона должен знать каждый участник теста PT, если он хочет пройти фитнес-тесты в ближайшем будущем? Да, для этого тоже есть приложение, которое поможет вам отслеживать свои ежедневные итоги!

Другие программы / варианты обучения

Программы специальных операций
Военные программы
Программы правоохранительных органов / пожарных

КНИГИ / КНИГИ

Navy SEAL Workout Phase 1, недели для новичков 1-9
Navy SEAL Workout Phase 2-3 — Промежуточные недели 1-12
Navy SEAL Workout Phase 4 Grinder PT — за четыре недели до адской недели

Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию.Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет. ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout.Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep. Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками за день.

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности. Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок. Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, веса / смеси гимнастики, кардио-опций и многого другого.

Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на Stew @ StewSmith.com

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Стю Смит

30 отжиманий за 15 недель

30 отжиманий за 15 недель

Пояснение: Эта программа тренировки поможет вам сделать 30 отжиманий за 15 недель.Это цель, которой можно достичь за 15 недель. Большинство программ отжиманий предназначены для выполнения отжиманий за минимально возможное время, но это не лучший способ сделать это. Вы не сможете сделать 30 отжиманий всего за 2 недели тренировок. 15 недель для 30 отжиманий — вполне разумная цель, и поскольку вы не будете делать максимальное количество отжиманий на каждой тренировке, это легче выполнить!

Выполняйте отжимания в хорошей и медленной технике. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше! Если вы думаете, что распорядок слишком прост, вы можете пропустить неделю, пока вам не станет труднее следовать ему.Если рутина слишком сложна для вас, просто повторите предыдущую неделю, пока вы не сможете выполнять следующую неделю!

НЕ отжимайтесь 2 дня подряд. Если вы делаете день 1 сегодня, вам не следует делать день 2 завтра. Отдыхайте не менее 1 дня между днями!

Посмотрите видео внизу этой страницы, чтобы узнать, как вы можете научиться отжиматься!

Новичок

Это будет хорошим началом, если вы можете сделать всего 2-3 отжимания. За 5 недель вы увеличите количество повторений до 10 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	3 УЕ	2x 2 УЕ	3 УЕ
2	4 УЕ	3x 2 УЕ	5 УЕ
3	6 УЕ	2x 3 УЕ	5 УЕ
4	2x 5 УЕ	2x 4 УЕ	8 УЕ
5	9 УЕ	3x 3 УЕ	10 УЕ

Средний

Когда вы уже можете сделать 10 отжиманий или если вы успешно выполнили программу для новичков, теперь вы можете работать до 20 отжиманий подряд! По возможности отдыхайте всего 30-45 секунд, но если вам нужно больше времени, вы можете немного отдохнуть! PU = Отжимания.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	1×10 и 1x 5 УЕ	4x 5 УЕ	1x 12 УЕ
2	1x 12 и 2x 5 УЕ	4x 6 УЕ	2x 8 УЕ
3	1x 14 УЕ	5x 5 УЕ	1x 16 УЕ
4	2x 10 УЕ	3x 7 УЕ	1x 18 УЕ
5	3x 10 УЕ	4x 6 УЕ	1 x 20 УЕ

Продвинутый

Вы выполнили 20 отжиманий! Вы либо уже смогли это сделать, либо только что выполнили упражнения для начинающих и среднего уровня.Пришло время сделать 30 отжиманий подряд! PU = Отжимания.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	1x 20 УЕ	3x 10 УЕ	3x 13 УЕ
2	2x 15 УЕ	2x 16 УЕ	4x 10 УЕ
3	1x 22 УЕ	3x 14 УЕ	1x 23 УЕ
4	1x 25 УЕ	2x 20 УЕ	3x 15 УЕ
5	1x 28 УЕ	1x 30 УЕ	30 УЕ

Я делал отжимания каждый день в течение года.Вот что я узнал.

Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.

Я начал со своего «Почему», я выбрал надежный сигнал и принял меры.

На первой неделе я делал ОДНО отжимание в день.

Вот и все. Больше не надо. Не меньше.

На второй неделе я делал два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее и так далее…

Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.

За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.

Приступим.

1. Детские шаги Большой прыжок Трампа

Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день.Почему? Я хотел сделать эту привычку настолько простой, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).

Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.

Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать привычку, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20 неделе.Благодаря тому импульсу, который был у меня за спиной, мне стало намного проще появляться и выполнять работу. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…

2. Последовательность — это все

Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, завершать проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.

Будут дни, когда вам не захочется делать эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.

Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоить, — но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх. Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.

3. Не бойтесь отказываться от привычек

Когда вы делаете маленькие шажки, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.

Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.

Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом. Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».

4. Установите вехи (и отметьте их)

Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл).При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:

• Выполнение привычки один раз
• Выполнение привычки два дня подряд
• Выполнение привычки семь дней подряд
• Выполнение привычки 30 дней подряд
• Пропуск одного дня, но возобновление следующего

И так на.

Вы также можете отметить достижения, связанные с показателями. Например, выполнение 10 отжиманий было для меня важной вехой, как 25 и, конечно же, 50.

Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.

5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте

Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .

Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей.Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».

6. Используйте существующие привычки как подсказки

Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:

1. Местоположение
2. Время дня
3. Другие люди
4. Эмоциональное состояние
5. Непосредственно предшествующее действие

Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом. Почему? Вы можете использовать существующую привычку в качестве триггера (читайте: накопление привычек).Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.

Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что это занятие, которым я занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.

7. Самодисциплина — это знать, когда остановиться

Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы завести привычку. Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.

Однако я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавиться от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делали больше, чем я был способен.

Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.

8. Маркировка имеет большое значение

Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть для этого или вы попросите , чтобы это сделать? Когда вы обозначаете поведение как нечто, что вы, , должны сделать , а не то, что вы, , должны сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.

Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал вырабатывать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я проверял, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.

9. Вовлекайте других

Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась.Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.

Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.

10. Продолжайте движение

Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.

Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.

Сто, я иду за тобой.

У вас появляется новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.

Стоит ли делать отжимания каждый день? И как получить надлежащую форму

Пора добавить отжимания в свой распорядок тренировки

Когда дело доходит до тренировочных движений, отжимания — это самая обычная и старая школа.Но вы знаете, что они говорят: «Если не сломалось, не чини», верно? Какими бы сложными ни были отжимания, они не зря остаются основным продуктом многих тренировок. Они работают. И не только руки, как вы могли подумать.

Конечно, отжимания могут быть не такими яркими и захватывающими, как некоторые другие фитнес-увлечения, но если вы решите делать их на тренировке, вы гарантированно увидите результаты. И бонус: для начала вам не понадобится дополнительное оборудование или много опыта.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие тренировки на Amazon Prime

Но прежде чем вы опуститесь на землю и дадите нам 20, мы догнали Макса Кастрогалеаса MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, физиолога из HSS, чтобы получить внутреннюю информацию о том, как отжимания приносят пользу вашему телу, когда и как часто вы должны принимать участие в раунде, как комбинировать режим отжиманий, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, и — что слишком многие из нас забывают — как убедиться, что вы используете правильная форма от начала до конца.

---

Преимущества отжиманий

---

Развитие силы верхней части тела: Если вы хотите развить силу верхней части тела, отжимания — отличное место для начала. По словам Кастрогалеаса, «основные группы мышц или области тела — это грудь, плечи, передняя зубчатая мышца и трицепс». Хотя вы можете работать над развитием мышц в этих областях, поднимая тяжести, используя собственный вес для сопротивления, это означает, что а) вам не нужны дополнительные инструменты и б) вы можете легко адаптировать свои тренировки в соответствии со своими способностями.

И проработайте и остальную часть тела: Конечно, парни, которых вы видите, выполняя 100 повторений отжиманий за один подход, могут иметь большую массу верхней части тела, но на самом деле отжимания считаются упражнение на все тело. Castrogaleas разделяет это все, от мышц вокруг вращательной манжеты до мышц кора и мышц бедер, которые играют важную роль в том, чтобы помочь вашему телу завершить отжимание в правильной форме.

Легко регулируется в соответствии с уровнем физической подготовки: Отжимания — отличный уравновешивающий фактор.Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнесом или новичок, есть способ отжимания, соответствующий вашим способностям. «В зависимости от [вашего] уровня физической подготовки, [вы] можете начать выполнять отжимания от стены, в то время как другие могут перейти к отжиманиям с поднятой ногой. Независимо от того, с чего вы начинаете, задействованы аналогичные группы мышц из-за его модели относительного движения », — добавляет Кастрогалеас.

Никакого оборудования не требуется: Как упоминалось выше, отжимания можно выполнять без использования дополнительного оборудования.Вы можете выполнять отжимания на коврике для йоги или упражнений, но с тем же успехом можете выполнять их на любой твердой гладкой поверхности.

---

Стоит ли делать отжимания каждый день?

---

Итак, мы определили, что отжимания полезны для вашего тела, но означает ли это, что вы должны делать их каждый день? Возможно, что удивительно, но ответ отрицательный. По мнению Кастрогалеаса, может иметь слишком много хорошего, и нельзя игнорировать время отдыха. «Чтобы ваше тело восстановилось и окрепло, вам нужно предусмотреть время отдыха.Без полноценного отдыха и восстановления вы в конечном итоге перетренируетесь и потенциально получите травму », — говорит он. Он добавляет, что, поскольку вы используете вес своего тела как форму нагрузки, вы должны думать об отжиманиях как об упражнении для тренировки с отягощениями. При тренировках с отягощениями рекомендуется 48-часовой отдых между тренировками.

Тем не менее, это не означает, что в эти дни отдыха нужно отказываться от всех физических тренировок. «Во время отжимания задействованы несколько групп мышц, поэтому вместо того, чтобы делать отжимания каждый день, вы можете использовать несколько дней, чтобы поработать над стабильностью кора, стабильностью бедер и стабильностью лопатки, поскольку улучшения в этих областях перейдут на ваша техника отжиманий », — отмечает он.

---

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие мероприятия по сжиганию калорий

---

На сколько повторений вы должны стремиться?

---

Независимо от того, где вы находитесь в процессе отжимания, ваше внимание всегда должно быть сосредоточено на качестве движений, а не на количестве. Кастрогалеас рекомендует новичкам начинать с набора из пяти полных отжиманий, используя правильную технику. После этого вы можете попробовать сделать от двух до пяти повторений в следующем подходе, а если вы выполняете несколько подходов, «постарайтесь оставить хотя бы два отжимания в баке и не допустить неудачи», — говорит он.

---

Когда включать отжимания в тренировку

---

Хотя вы можете выполнять повторения отжиманий в начале, в середине или в конце тренировки, возможно, вы захотите вычеркнуть их из своего списка, прежде чем выполнять что-либо еще. «В начале тренировки ваше тело будет еще свежим, поэтому вы действительно можете сосредоточиться на поддержании хорошей техники, пытаясь выполнить большее количество повторений», — говорит Кастрогалеас. Отжиматься после пота будет сложнее, так как ваши мышцы будут утомлены, вам нужно будет больше сосредоточиться на поддержании правильной формы, и вы, скорее всего, не сделаете так много повторений.

Кастрогалеас тоже любит включать в свои разминки отжимания. «Я люблю включать отжимания в йоге, когда вы в конечном итоге принимаете позу собаки лицом вниз, к моим разминкам в те дни, когда я выполняю упражнения с отягощениями над головой», — говорит он.

---

Что такое правильная форма отжиманий?

---

Если это еще не было ясно сказано, правильная форма при выполнении отжиманий является ключевым моментом. Это не только гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы и получите максимальную отдачу от тренировки, но и позволит избежать травм и растяжений.Кастрогалеас рекомендует думать о своих отжиманиях как о подвижной доске. «Старайтесь держать мышцы кора и ягодиц задействованными во всем диапазоне движений. Это поможет вам сохранить стабильное и нейтральное положение позвоночника », — говорит он.

GettyImages

Для начала «положите руки под плечи — немного шире плеч, — и держите локти под углом 45 градусов или ближе к телу, локти направлены назад. Не позволяйте локтям раскрываться, так как это создаст нежелательную нагрузку на плечи », — говорит Кастрогалеас.

Может возникнуть соблазн быстро двигаться и попытаться сразу же набрать обороты, но Кастрогалеас предупреждает, что это может привести к потере контроля. «Выполнение движения слишком быстро, не имея представления о корпусе и бедрах, скорее всего, приведет к плохому качеству движения. Развивайте осознание своего тела, прежде чем набирать скорость », — говорит он.

---

Как отрегулировать отжимания в соответствии с уровнем физической подготовки

---

В зависимости от того, где вы находитесь на своем пути к фитнесу или даже где вы находитесь в определенный день, ваш режим отжиманий можно адаптировать в соответствии с тем, на что способно ваше тело.Кастрогалеас отмечает, что выполнение отжиманий на коленях или даже стоя, отталкиваясь руками от дивана или кухонной стойки, — отличная альтернатива для новичков, которые сосредоточены на своей форме, и они будут задействовать те же группы мышц, что и классическая поза.

В качестве альтернативы, если вы хотите увеличить сложность отжиманий, после того, как вы наберете форму, вы всегда можете добавить больше повторений и увеличить скорость, попробуйте отжиматься в стиле милитари с хлопком между повторениями. , попробуйте отжиматься на одной руке или попробуйте сделать их с поднятой или приподнятой одной или обеими ногами.

---

Вы также можете выкопать:

7-дневное упражнение на отжимание для начинающих

Укрепите руки с помощью этого потрясающего задания!

Вы хотите улучшить свою физическую форму, но не знаете, с чего начать? Может быть, вы просто ищете способ добавить немного волнения в свой распорядок фитнеса? Независимо от ваших целей, веса или возраста, это 7-дневное испытание отжиманий для начинающих поможет вам достичь лучшей формы в вашей жизни!

Преимущества участия в фитнес-соревнованиях

Хотя это испытание было разработано для новичков, каждый может принять в нем участие! Независимо от того, являетесь ли вы новичком, экспертом или кем-то средним, участие в фитнес-соревнованиях может предложить вам несколько преимуществ.

Это отличный способ выработать и даже поддерживать здоровые привычки. Принятие решения обязывает вас работать, даже в те дни, когда вы этого не чувствуете. Это испытание на отжимание будет мотивировать вас к тренировкам, а по мере того, как вы станете сильнее, вдохновит продолжать! Испытания также являются отличным способом вовлечь в игру свою семью и друзей! Мы же хотим, чтобы наши близкие были здоровы с нами, правда ?!

Почему отжимания?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тонизирования, подтяжки и старомодного сжигания калорий.Они тренируют не только грудь, но и спину, плечи, руки и пресс! Если вы хотите похудеть, стать сильнее и достичь лучшей формы в своей жизни… начните с этого испытания сегодня!

7-дневное упражнение на отжимание для начинающих

Есть 4 типа отжиманий и 3 варианта этого упражнения. Вам решать, к чему вы готовы. Обязательно прочтите все инструкции к испытанию перед тем, как начать.

Что делать:

1.Выполните это упражнение «Растяжка верхней части тела» (видео ниже) перед тем, как начать отжиматься. Это нужно делать один раз в день.

Видео о растяжке верхней части тела:

2. Посмотрите видео «Типы отжиманий» ниже, чтобы понять, какой из них подходит вам в настоящее время. Эти видео также покажут вам, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм.

Типы отжиманий от наименьшего к наиболее сложному

Отжимания от стены:

Отжимания за столом:

Отжимания от колен на полу:

Полные отжимания на полу:

3.После того, как вы выбрали тип отжимания для выполнения (от стены, стола, колена или полностью), вы можете выбрать, какое из трех упражнений ниже подходит для вашего текущего уровня физической подготовки.

Программа для начинающих:

5 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 20)

Например:
8:00 5 отжиманий
11:00 5 отжиманий
14:00 5 отжиманий
18:00 5 отжиманий

Промежуточная программа:

15 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 60)

Например:
8 а.м. 15 отжиманий
11:00 15 отжиманий
14:00 15 отжиманий
18:00 15 отжиманий

Расширенная процедура:

25 отжиманий, 4 раза в день, в течение 7 дней (всего за день: 100)

Например:
8:00 25 отжиманий
11:00 25 отжиманий
14:00 25 отжиманий
18:00 25 отжиманий

Это 7-дневное упражнение на отжимание для начинающих поможет вам построить базовую основу силы верхней части тела, которая позволит вам перейти к более сложным упражнениям! Выполнив это задание, попробуйте еще одно интересное:

Не забудьте подписаться на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех последних и лучших фитнес-упражнениях и задачах! Они будут держать вас на пути к вашим целям и следить за тем, чтобы ваш фитнес-режим оставался увлекательным и сложным!

Примечание редактора: Первоначально опубликовано 8 сентября 2012 г.

7 причин, по которым вы должны делать отжимания каждый день — G&G Fitness Equipment

Отжимания считаются одним из основных элементов эффективных тренировок. Это просто, но эффективно для наращивания силы.

Ежедневное выполнение отжиманий может быть отличным способом повысить свой уровень физической подготовки без необходимости использовать какое-либо оборудование для упражнений, платить за абонемент в тренажерный зал и использовать что-либо, кроме собственного веса, для достижения результатов.

Вам интересно узнать о некоторых из многих причин, по которым вам следует включить отжимания в свой распорядок дня? Мы здесь, чтобы помочь.В этой статье мы кратко рассмотрим, как делать отжимания, а затем обсудим семь преимуществ, которые вы получите от регулярных отжиманий.

Как делать отжимания: все дело в правильной форме

Чтобы максимально использовать каждое отжимание, важно поддерживать правильную форму. Это поможет снизить риск травм и задействовать все нужные мышцы для эффективного наращивания силы.

Базовое отжимание выглядит так:

1. Примите положение планки.Руки держите прямыми — избегайте блокировки локтей. Ладони должны быть на полу, а запястья, локти и плечи должны быть на одной линии.
2. Напрягите корпус так, чтобы спина не провисала вниз. Старайтесь поддерживать прямой позвоночник от шеи до бедер.
3. Медленным контролируемым движением согните руки в локтях под углом 90 °.
4. Вернитесь в положение планки. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поработать над тем, чтобы удерживать нижнее положение или полностью опустить подбородок или грудь на пол, прежде чем снова подняться.

Теперь, когда вы знаете, как отжиматься, давайте ответим на вопрос:

Почему нужно делать отжимания?

1. Вы можете укрепить сразу несколько мышц

Когда вы отжимаетесь, вы одновременно прорабатываете несколько мышц. Отжимания укрепляют вас:

• Мышцы груди
• Плечи
• Трицепс
• Бицепс
• Мышцы спины

Более того, поскольку вы должны поддерживать правильную форму на протяжении всего отжимания, вам также нужно будет задействовать мышцы кора, бедра и ног.

Если вы ищете упражнение, которое укрепит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, отжимания — отличное упражнение, которое можно добавить в свой распорядок дня.

2. Вы можете изменять отжимания в соответствии со своими потребностями и уровнем физической подготовки

В отжиманиях хорошо то, что они бывают разнообразными; вы можете изменить то, как вы отжимаетесь, в соответствии со своим текущим уровнем физической подготовки и усложнять их по мере того, как становитесь сильнее.

Например, если вы только начинаете, вы можете выполнять отжимания на коленях или отжиматься на наклонной скамье.Освоение этих упражнений для новичков поможет вам перейти к регулярным отжиманиям на полу. Когда вы станете сильнее и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете попробовать более сложные варианты или изменить скорость отжиманий.

Вот несколько примеров вариаций отжиманий:

• Отжимания с отклонением: поднимите ноги на скамейке для тренировок, удерживая руки на полу.
• Алмазные отжимания: сложите руки под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
• Отжимания с хлопком: оттолкнитесь от пола и хлопните в ладоши, прежде чем снова упасть.

3. Вы можете укрепить суставы и кости

Отжимания не только укрепляют мышцы; они также помогают создать поддерживающие структуры вашего тела.

Например, поскольку отжимания включают в себя движения в локтях и плечах, регулярные отжимания со временем помогут укрепить эти суставы. Как тренировка с собственным весом, отжимания также полезны для укрепления и поддержания прочности костей вашего тела.

Благодаря этим преимуществам отжимания являются отличным дополнением к любой программе силовых тренировок, которую вы можете придумать.

4. Вы можете поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

Отжимания также могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений. Отжимания, в первую очередь способ наращивания мышечной силы, также могут помочь поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Помните, что отжимания задействуют сразу несколько мышц. Это означает, что вашему сердцу нужно будет больше работать, чтобы перекачивать достаточно крови и кислорода по всему телу.

Последовательные отжимания укрепят ваше сердце, что делает это упражнение отличным дополнением к любой программе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировке), которой вы могли бы следовать.

5. Вы можете сжигать калории, чтобы похудеть

Если вы хотите немного похудеть, упражнения для увеличения мышечной массы по всему телу помогут поддержать более быстрый метаболизм, что поможет вашему телу сжигать больше калорий.

Отжимания, как упражнение, которое помогает набрать силу и увеличить частоту сердечных сокращений, определенно помогут вам сжечь калории и жир по мере того, как вы работаете над похудением.

Сколько калорий вы можете сжечь, делая отжимания? Ответ зависит от нескольких факторов, таких как ваш пол, возраст, рост и вес, а также от интенсивности вашей тренировки. Однако, как правило, вы можете сжигать не менее семи калорий в минуту, делая отжимания.

6. Вы можете улучшить свою осанку

Если вы много времени проводите сидя, ваша осанка может серьезно пострадать. К счастью, существует множество тренировок, которые могут помочь исправить вред и улучшить осанку.

Отжимания — это одно из упражнений, которое задействует мышцы спины и поможет вам создать сильный, устойчивый корпус для сохранения прямой осанки.

7. Вы можете использовать свои силы в повседневной деятельности

Регулярные тренировки должны приносить пользу, помимо того, что они помогут вам выглядеть стройнее и подтянутее. Мы хотим, чтобы ваши тренировки улучшали ваше самочувствие, движения и функции изо дня в день.

Отжимания помогут вам больше сил выполнять повседневные задачи, например, толкать тяжелую дверь.Это упражнение также поможет вам избежать травм в повседневной жизни.

Готовы ли вы добавить отжимания в свой распорядок дня?

Отжимания — это мощное и комплексное упражнение с собственным весом, которое дает много очевидных преимуществ. Вы можете делать это где угодно и когда угодно и использовать это для построения более сильного и здорового тела. Сейчас идеальное время, чтобы добавить это упражнение в свой распорядок тренировок и вывести свою физическую форму на новый уровень.

Попробуйте это простое трехдневное отжимание:

.

---

Готовы ли вы прийти в форму? Давай сделаем это!

Мы рекомендуем: Десять простых тренировок с гантелями для начинающих, Фитнес для восстановления и психического здоровья, Занятия фитнесом! Занимайтесь в тренажерном зале дома

Если вы ищете идеи для улучшения режима тренировок, консультанты по фитнесу в G&G будут рады вам помочь. Щелкните здесь, чтобы связаться с нами сегодня.

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.

---

Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

---

Вы видели новые фитнес-зеркала?

Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала — это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования.

No related posts.