Как научиться подтягиваться с нуля девушке: Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

7 апреля 2016Спорт и фитнес

Так уж сложилось физиологически, что верхняя часть тела у женщин гораздо слабее, чем у мужчин, и некоторые упражнения даются девушкам труднее, чем парням. Именно к таким упражнениям относится подтягивание. Хотите научиться подтягиваться? Читаем статью, тренируемся и пробуем, пока не получится. 😉

Поделиться

0

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Тренировка подтягиваний для женщин

В сочетании с мертвыми висами и отрицательными движениями есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, задействованные в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяга штанги и тяга широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может оказывать значительное влияние на наращивание мышц других групп мышц, таких как широчайшие мышцы, задняя часть плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья и бицепсы. Все важные мышцы для подтягивания.

Тяга в наклоне — самый популярный вариант гребли, при котором атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет выполнять греблю с наибольшим количеством нагрузок и переходит к тяжелым тяговым движениям. Вам нужно выполнить тягу штанги с объемом и интенсивностью, которые предназначены для наращивания силы, что может составлять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который бросит вам вызов во время выполнения подходов.

Это движение можно легко добавить в недельную программу. Вы можете пройти через них в день отдыха без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много качаете, то они вам не понадобятся.

[Хотите заменить тяги гантелями? Вот несколько причин чередовать их.]

https://www.instagram.com/p/Biew5RyHg1v/?tagged=latpulldown

Широчайшие тяги

амплитуда движения подтягивания. Тем не менее, не пытайтесь копировать братьев из спортзала, которых вы видите, используя это оборудование. Вы хотите начать хвататься за перекладину на ширине плеч, полностью вытянув руки. Вы также должны избегать наклона назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди на счет 2–3 секунды, чтобы убедиться, что вы хорошо сжимаете лопатки. Вы также стремитесь к трехсекундному подъему без паузы наверху. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с весом тела, близким к 80%. Отрегулируйте по мере необходимости. Подтягивание широчайших можно сочетать с негативными днями подтягиваний. Удостоверьтесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы свести лопатки (лопатки) вместе во время повторения!

Небольшое примечание о подтягиваниях широчайших: несмотря на то, что они хороши, вы все равно хотите перейти к подтягиваниям, потому что они задействуют больше мышц, лучше контролируют тело, лучше укрепляют мышцы кора, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию. и стабильность лучше. Лучше всего сочетать упражнения!

https://www.instagram.com/p/Bh9Jfe6nAt3/

Теперь воспользуйтесь этими советами, вперед и вперед!

Избранное изображение через @negharfonooni в Instagram.

Женщины и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины все больше внимания уделяют силовым тренировкам. Однако нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку с большой тягой или приседаниями, которая все еще не может подтягиваться. Так что дает?

Я считаю, что одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это предвзятость. Это работает в обе стороны: от тренеров-мужчин, не подталкивающих клиенток-женщин работать над этими более сложными движениями, до женщин, которые не верят, что мужчина знает, как помочь им выполнить их первые подтягивания. Скажу так, чтобы все поняли — половина ваших возможных клиентов — женщины.

Если ваш тренер работает более пяти минут, он обучил примерно столько же мужчин, сколько и женщин.

И тренеры, мышцы не зависят от пола. Если вы просмотрите все Dexter и разрежете их, вы обнаружите гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами – силовая тренировка есть силовая тренировка, вне зависимости от того, кто перед вами.

Сказав это, я обнаружил несколько отличий, но они, вероятно, не то, что вы думаете.

Начнем с того, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, влияет на их способность создавать усилие в подъеме с преобладанием верхней части тела.

Однако физика есть физика, и независимо от распределения веса женщины обычно имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и меньшей длины рук.

Уравнение для подтягивания выглядит следующим образом:

M x ​​D (где M = масса, а D = расстояние подтягивания)

Таким образом, как только первоначальный дефицит силы будет преодолен, женщины смогут быть такими же компетентными, как и мужчины, в этом испытании на силу.

И последнее, о чем следует помнить, поскольку оно зависит от пола: у женщин, как правило, немного больше медленно сокращающихся волокон в верхней части тела.

Это означает, что диапазоны повторений, которые мужчины сочтут наиболее полезными, часто нужно немного увеличить, чтобы они подходили для женщин. Другими словами, женщинам нужно немного больше повторений.

Работая с женщинами, пытающимися впервые подтянуться, я выявил три основных слабости и собираюсь предложить решение для каждого из них. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.

Одно предостережение: поскольку подтягивание — это проверка вашей способности перемещать собственный вес в зависимости от гравитации, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста: шестьдесят процентов населения планеты имеют лишний вес. Если вы полны, вам будет трудно перелезть через перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягиваниях — это избавление от жира.

Проблема №1 – Слабость в начале тяги

Я многих здесь разозлю, но есть время и место для изолирующих упражнений, и когда у вас есть слабое звено в цепи движения, это одно соответствующих времен.

Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя.

В наши дни функциональных тренировок, направленных против бодибилдинга, мы часто забываем, что иногда допустимо делать сгибания рук.

Вот отличная программа для завивки, предназначенная для двух целей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях — с рукой за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях — пронированном, нейтральном или супинированном.

Хорошая программа для сгибателей локтевого сустава учитывает все эти факторы. Мы начнем с самой слабой позиции и дойдем до самой сильной в расширенном формате сетов, отдыхая между движениями десять секунд.

1. Сгибание рук в обратном направлении, 6-8 повторений
2. Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями в наклоне, 6–8 повторений

Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполняйте всего четыре подхода. Выберите вес, который позволяет выполнить все повторения в первом подходе, и смиритесь с тем, что если вы сделаете это хорошо, вы будете терять количество повторений в каждом последующем подходе. Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную тяговую работу в течение дня.

Проблема №2 – Слабое завершение подтягивания

Завершение подтягивания для многих остается загадкой. Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы выполнять всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не окажутся на одной линии с телом. Но попробуйте для меня этот небольшой тест:

Представьте, что вы держитесь за перекладину и подтягиваете локти к бокам. Видишь, как далеко твоя грудь от рук? Чтобы по-настоящему закончить в сильном положении груди к перекладине, вам нужно отвести локти назад как можно дальше от себя.

Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно засветится, поскольку ромбовидные и нижние трапеции помогут вам сделать это.

И снова нам нужно найти упражнение, которое специально предназначено для этого действия, чтобы помочь нам в нашем стремлении к нашему первому подтягиванию. Возвращаясь немного назад в историю фитнеса, тяги были в моде. Каждый достойный тренер по силовой подготовке рекомендовал нам делать больше тяг. Почему-то эта мысль немного утеряна, и теперь подтягивания более сексуальны.

Подтягивания — отличное силовое упражнение для верхней части тела, требующее небольшого количества оборудования, но люди упускают одну вещь, когда переключают все свои тяговые усилия на подтягивания, а именно то, что в долгосрочной перспективе они на самом деле делают себя хуже.

Вся жимовая работа, которую вы выполняете — от жима лежа до жима над головой, отжиманий на брусьях и любого другого вида жима — задействует ваши внутренние вращатели мышц. И что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Таким образом, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно нужно немного грести в своем плане, чтобы задействовать внешние вращатели.

Вот еще один расширенный набор, который подойдет. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамье. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии – вам не нужно будет слишком тяжелеть:

1. Обратные разведения рук, 6-8 повторений (были бы наклоны над боковыми подъемами, но мы уже ложимся на скамью )
2. Тяга локтями наружу, 6-8 повторений
3. Крылья летучей мыши, 6-8 повторений

Тяги локтей наружу — это, по сути, тяга лежа к лицу. Вы собираетесь поднять гантели вверх, но вместо того, чтобы отводить локти назад, вы будете тянуть их прямо в стороны, удерживая локти на одной линии с плечами.

Летучие мыши — изометрический ряд. Отведите локти как можно дальше назад в верхней точке каждого повторения – помните, насколько далеко локти должны отходить от тела, чтобы наша грудь находилась в положении перекладины? В верхней точке каждого повторения делайте паузу на пять счетов.

Отдыхайте две-три минуты между подходами и сделайте четыре подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как все ваши тренировки по подтягиванию были выполнены.

Проблема № 3 – Несвязывание тела вместе

Когда дело доходит до успеха в упражнениях с собственным весом, очень важно одно: все тело должно быть напряжено и сцеплено. Все либо дощечка, либо пустотелая позиция.

Умение поддерживать планку или полое пространство жизненно важно для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них не получится, они начинают делать всевозможные странные вещи, похожие на рыбу, прыгающую на конце лески. . Научитесь держать себя в руках, и вы добьетесь большего успеха.

Одним из моих любимых сверл для этого является полое сверло. Лягте лицом вверх на пол и упритесь поясницей в пол. Теперь, удерживая утяжеленный штырь (хорошо работает метла весом 2,5-5 кг), постарайтесь сохранить это положение, опуская штырь обратно за голову, держа руки прямо.

Цель здесь состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягиваний – руки прямые и на одной линии с телом – удерживаясь в положении полого. Вероятно, вы обнаружите, что не можете.

Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать свое тело, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это напряжение тела увеличивает нагрузку на вашу центральную нервную систему и позволяет вам тянуть сильнее, когда пытаясь подтянуться.

Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно – пять подходов по пять повторений, с пятисекундной задержкой в ​​каждом повторении.