Как научиться подтягиваться с нуля девушке: Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

Подтягивания для девушек: пошаговая инструкция

7 апреля 2016Спорт и фитнес

Так уж сложилось физиологически, что верхняя часть тела у женщин гораздо слабее, чем у мужчин, и некоторые упражнения даются девушкам труднее, чем парням. Именно к таким упражнениям относится подтягивание. Хотите научиться подтягиваться? Читаем статью, тренируемся и пробуем, пока не получится. 😉

Поделиться

0

Лично мне подтягивание даётся очень сложно. А если уж совсем откровенно, то не даётся совсем. У меня достаточно сильные руки и спина, но при этом я всё равно вишу на турнике как флаг на флагштоке в полнейший штиль. Как бы я ни старалась, как бы ни пыталась уцепиться зубами за воздух и подтянуться, всё равно ничего не получалось.

Я обратилась за советом к своему тренеру, и он сказал, что проблема, скорее всего, не в моей физической форме, а в том, что я не совсем понимаю, какие именно мышцы должны быть включены и как ими воспользоваться. Поэтому для начала он посоветовал мне потренироваться на специальном тренажёре для подтягиваний. Прочувствовать рабочие мышцы, понять процесс, а затем попробовать подтянуться самостоятельно.

Кроме того, существуют упражнения, которые подготовят вас к подтягиванию ничуть не хуже.

Зачем мне это нужно и для чего может пригодиться вам? Ну, во-первых, я отношу это упражнение к категории тех, которые когда-нибудь могут спасти мне жизнь (сюда же входят прыжки в длину, бег и умение держать баланс). А во-вторых, девушка, которая умеет подтягиваться, — это круто. Можно бесконечно спорить и выигрывать. 😉

Во время подтягиваний работают мышцы кора, квадрицепсы, ягодичные мышцы и, конечно же, мышцы верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы.

Серия предложенных упражнений укрепит каждую из этих мышц, а также обучит тело правильному их использованию. Рекомендуется выполнять этот комплекс упражнений 2 раза в неделю по 3–4 подхода.

Итак, поехали!

Упражнение № 1

furthermore.equinox.com

Встаньте в позицию планки с упором на прямые руки, плечи находятся прямо над кистями. Согните правую ногу в колене по направлению к правому локтю, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30–60 секунд.

Упражнение № 2

furthermore.equinox.com

Лягте на живот лицом вниз на наклонную скамью, возьмите в руки бодибар или облегчённую штангу с комфортным для вас весом. Руки на ширине плеч, ладони развёрнуты от вас. Выполните тягу к себе, стараясь свести лопатки, локти отводятся чётко назад. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения тяги старайтесь максимально включить в работу мышцы спины. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 3

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за турник или другую надёжную опору на уровне своей талии, отойдите немного назад и станьте лицом к опоре, ноги чуть шире плеч. Концы эспандера держите в руках, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки на уровне груди и выполните приседание, бёдра должны быть параллельны полу. Оставшись в такой позиции, подтяните руки к груди, отводя локти назад, и снова вытяните руки. Выполните 10–15 повторений.

Упражнение № 4

furthermore.equinox.com

Зацепите ленту-эспандер за опору над головой, выполните приседание в выпаде: левое колено на полу, правая нога упирается в пол примерно на расстоянии шага от левого колена, концы ленты зажаты в руках, руки вытянуты над головой. Согните локти, руки идут вниз вдоль корпуса. Затем выпрямите руки, вернувшись в исходное положение. Выполните 10–15 повторений на одной ноге, затем повторите то же самое на другую ногу.

Упражнение № 5

furthermore.equinox.com

Повисните на турнике, держась обратным хватом, руки на ширине плеч. Начинайте сгибать колени, стараясь подтянуть их к груди. Желательно найти турник такой высоты, чтобы вы могли висеть полностью выпрямившись и при этом ноги не касались пола. Выполните 10–15 повторений.

Видео № 1

Видео № 2

Говорят, что самое сложное — первое подтягивание, но как только вы его сделаете, в голове сразу же складывается пазл и вы понимаете, как это всё работает. И я собираюсь это проверить. 😉

Как научиться подтягиваться девушке? Простые советы

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Самые эффективные подготовительные упражнения для того чтобы научиться подтягиваться. Ведь мечта любой девушки подтянуться хотя бы раз. Какие упражнения нужно выполнять для этого? Svetlana: Соня, спасибо за видео! Подводящие упражнения вселяют уверенность! На резинке подтягиваюсь давно, а толку нет. Разумная вещь про хват и разработку предплечья. Кажется, у меня именно с этим основная проблема.
Дата: 2021-05-08

← Почему у тебя не растут ягодицы?

Как сесть на шпагат? Лайфхаки →

Похожие видео

Подтягивания на турнике. Воркаутер против качков. Кто сильнее?

• Дикий Лось

В 14 лет он весит 135 кг! / Тайлер Паркер

• GoB Channel

Ким Схашок vs Монсон / 58 лет! Слова после поединка

• GoB Channel

Катлер Вернётся / Хафтор УШЕЛ из бокса

• GoB Channel

Убрать жир внизу живота за 5 минут. Нижний пресс

• Дикий Лось

Растягивай плечи и плавай быстрее! Растяжка плеч для пловцов!

• Swim Rocket — Школа плавания

Комментарии и отзывы: 9

Школа
Упражнение с грифом — австралийские подтягивания. Основное подводящее упражнение для наработки подтягиваний в калистенике (воркауте. Еще этим упражнением очень круто наращивать количество классических подтягиваний. Очень в тему будет в этом упражнении чередовать ширину хвата, чтобы максимально мышечные группы прокачать
Подтягивания плечами в висе, кстати, есть такое упражнение. Жесткие плечи называется. Выполняется как фиксирующее положение перед тем как подтянуться вверх
В число реально работающих методов я бы добавил еще негативные подтягивания. Запрыгиваешь на турник сразу в самую верхнюю фазу (когда подбородок над перекладиной, можно даже найти специально для этого низкий турник, и как можешь медленно спускаешься силой удерживая себя на весу

Вы молодец! Хорошие видео делаете! Успехов!

Yana
Соня, добрый день! Спасибо большое за полную и по мне подробную информацию по подтягиванию. Как раз над этим сейчас работаю) Буду теперь прорабатывать и надеюсь, что через месяц уже смогу подтянуть свой вес на турнике.
.
Есть к вам ещё небольшое предложение. Возможно будет время у вас для этого, и вы точно также дадите полезный и достоверный совет по бегу. Как правильно бегать? С чего начинать? И правда то, что бег подсушивает тело? За ранее буду благодарна если ответите. С уважением Яна.

4th
у меня две проблемы с подтягиваниями:
1. если я повисаю (даже если стараюсь сгруппировать тело и не давить шею, то в глазах темнеет;
2. очень слабые кисти рук, когда отжимаюсь, начинается дискомфорт в суставе.

недавно после лёгкого дискомфорта на тренировке рука болела почти две недели.
как бороться с этими проблемами?

ДНЕВНИК
Сонь, мужчины в зале разрушают мышцы для роста, а девушки просто делают тонус и легкий рельеф на турнике. мужчины подтягиваются с доп весом на поясе именно поэтому работают в пол амплитуды что бы не страдали суставы. И так можно больший вес взять. И При этом мышцы растет во всей длине это доказано.

Max
Это австралийские подтягивания. Это про ваши горизонтальные.
Рекомендую при подтягиваниях, ноги держать ровно с напряжением мышц пресса. При висе вы так и делали, но при подтягиваниях ноги сгибаете. Просто так вы отключаете работу всего core. А так очень грамотно, молодцы.

Александра
Отличное видео) Очень актуальное сейчас для меня.
Соня, хотелось бы ещё увидеть видео на тему питание. От чего лучше отказаться, чтоб улучшить состояние кожи, как увеличить мышечную массу, надо ли рассчитывать кбжу. Спасибо тебе за информацию

Дмитрий
Австралийские подтягивания именуют ся котёнок.
Для этого ножки, держи прямо и не сгибай колоночки, т е не делай угол в 90 градусов. И перекладину для себя сделай чуть ниже груди своей. Тем самым сделаешь больше повторений для себя.

Сергей
Солдатова чем то похожа на инопланетянку. такую старательную
В любом случае человек старается не стоит на месте приносит пользу видео заходят и из за позитивной энергетики не в последнюю очередь
Удачи вам

Green
Спасибо, большое, Соня, за видео! Все четко и доступно! Хотелось бы видео о тренировках и питании для набора веса для худых. Много всякой информации для похудения, но очннь мало для набора веса.

Руководство для женщин по первому подтягиванию

Возможно, это самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих гимнастических движений. Белый кролик, за которым многие из нас гонялись в метафорической стране чудес, известной как спортзал, месяцами, если не годами.

Итак, вы можете чистить и дергать лошадь, хорошая штука, это круто, но можете ли вы тянуть собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда произойдет зомби-апокалипсис. Если вы еще не добрались до него, продолжайте читать.

Зачем вам подтягивания?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются прекрасным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, развить мускулатуру и помочь вам безопасно поднимать больший вес. Еще не убедились? Вот краткий список того, как подтягивания могут конкретно помочь вашему подъему.

• Улучшает тяговое движение в становой тяге
• Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
• Помогает закрепить штангу на спине при приседаниях со спиной
• Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время фронтальных приседаний и подъемов над головой
• Улучшает подвижность над головой
• Улучшает сцепление
• Повышенная способность задействовать и задействовать волокна спины
• Повышенная прочность и стабильность сердечника

Так что для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я ненавижу сообщать новости, но стоит потратить время на освоение подтягиваний. Это в основном упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы составляют

отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и жиме лежа. Они очень влияют на тяговое движение в становой тяге и толкающее движение во время жима лежа.

[Ознакомьтесь с безумным рекордом пауэрлифтера Янис Финкельман за 27 подтягиваний здесь!]

https://www.instagram.com/p/BfgMblIBoRI/ подтягиваться, если не можешь? Что ж, мы попросили совета у Стефани Коэн, специалиста по гибридному методу выполнения, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна. Итак, вот два упражнения, которые вы можете выполнить, чтобы улучшить свою игру в 2018 году.0003

Мертвые висы

Мертвые висы — прекрасное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, поскольку существует множество вариаций. Зачем мертвые зависания? У них есть много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы ищете прогрессию подтягиваний, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подвела хватка, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые мертвые висы. Правильная форма мертвого виса — висеть на перекладине в прогнутом положении с собранными и активированными плечами. Вы хотите избежать раскачивания и убедиться, что все ваше тело напряжено. Сжимайте перекладину, когда висите, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попробуйте провисеть 30 секунд, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, вы можете висеть дольше или добавить вес к мертвым висам. Если вы действительно хотите бросить вызов, вы можете использовать толстые хваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить полотенце на перекладину и держаться за каждый конец. (Это становится пикантнее!) Другие варианты включают висы L-sit и висы на согнутых руках.

https://www. instagram.com/p/BiInbMNlOv7/

[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-sit.]

Если вы хотите включить это в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и избегайте делать это в день становой тяги. Вы можете смешать это и однажды сделать 30 секунд с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другим вариантом может быть EMOM (каждую минуту в течение минуты) в течение 6-10 минут, зависание на 30-40 секунд и отдых оставшееся время. Наконец, и, на мой взгляд, самое сложное — это висы с максимальным усилием с 90-секундным отдыхом между ними в пяти подходах.

Если вис сейчас слишком груб, то вы можете потренировать хват, выполнив становую тягу, а затем удерживая штангу. Вы можете сделать это тремя способами: а) метод максимальных усилий, включающий максимальную нагрузку в 3–5 подходах по 1–3 повторения, б) метод динамических усилий, включающий субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6–10 подходах по 2–4 повторения. повторения с упором на скорость, и, наконец, c) метод повторных усилий, когда вы поднимаете субмаксимальный вес до отказа в 4–6 подходах.

Используя все три метода, вы сможете быстро дробить грецкие орехи. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужно еще больше причин, чтобы начать свое путешествие по подтягиваниям, мертвые висы и подтягивания в целом невероятно полезны для вашей силы кора. Это почти полные движения тела. Ваши широчайшие, трапециевидные и другие мышцы спины активируются, но также активируются и брюшные мышцы, особенно если вы используете некоторые варианты L-приседания. Ваши брюшные мышцы должны упорно работать, чтобы стабилизировать центр, а другие мышцы получают силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, вам необходимо иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «кор», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

https://www.instagram.com/p/BZY7L-mAs6s/

Негативные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из Лучший способ получить — это обратить движение вспять. Вместо подтягиваний в висе начните с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает выполнение только эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого виса и опускаетесь в мертвый вис. Работа с гравитацией, а не против нее, делает эту часть упражнения более легкой, чем фаза тяги, но она все же поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не сделают вас лучше, но на самом деле эксцентрические движения являются ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, создаваемой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентричном движении задействовано меньше двигательных единиц, а это означает, что механическая нагрузка на двигательную единицу на самом деле больше. Другими словами, напряжения больше, чем при концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем сильнее стимулируются мышечные волокна, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям — например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

В этом упражнении цель состоит в том, чтобы выполнять его как можно «медленнее и контролируемее». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь себе в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может длиться всего три дня, когда вы выполняете 4 подхода по 3 негатива, стремясь от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя либо еще один подход, либо больше повторений. Как часто вы должны делать это упражнение, зависит от человека. Начните с трех раз в неделю, затем вы можете либо продержаться дольше, либо добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Краткий обзор негативов и подтягиваний на тренажере. Я не пытаюсь разгромить старый добрый тренажер для подтягиваний, но использование негативов или даже подтягиваний с лентой намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем это может сделать машина. С машиной тоже очень легко полегче, но с негативами нужно очень постараться.

Тренировка подтягиваний для женщин

В сочетании с мертвыми висами и отрицательными движениями есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, задействованные в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяга штанги и тяга широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может оказывать значительное влияние на наращивание мышц других групп мышц, таких как широчайшие мышцы, задняя часть плеча, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, мышцы, выпрямляющие позвоночник, предплечья и бицепсы. Все важные мышцы для подтягивания.

Тяга в наклоне — самый популярный вариант гребли, при котором атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет выполнять греблю с наибольшим количеством нагрузок и переходит к тяжелым тяговым движениям. Вам нужно выполнить тягу штанги с объемом и интенсивностью, которые предназначены для наращивания силы, что может составлять от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Возьмите штангу с таким весом, который бросит вам вызов во время выполнения подходов.

Это движение можно легко добавить в недельную программу. Вы можете пройти через них в день отдыха без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много качаете, то они вам не понадобятся.

[Хотите заменить тяги гантелями? Вот несколько причин чередовать их.]

https://www.instagram.com/p/Biew5RyHg1v/?tagged=latpulldown

Широчайшие тяги

амплитуда движения подтягивания. Тем не менее, не пытайтесь копировать братьев из спортзала, которых вы видите, используя это оборудование. Вы хотите начать хвататься за перекладину на ширине плеч, полностью вытянув руки. Вы также должны избегать наклона назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди на счет 2–3 секунды, чтобы убедиться, что вы хорошо сжимаете лопатки. Вы также стремитесь к трехсекундному подъему без паузы наверху. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с весом тела, близким к 80%. Отрегулируйте по мере необходимости. Подтягивание широчайших можно сочетать с негативными днями подтягиваний. Удостоверьтесь, что они контролируются, и действительно думайте о том, чтобы свести лопатки (лопатки) вместе во время повторения!

Небольшое примечание о подтягиваниях широчайших: несмотря на то, что они хороши, вы все равно хотите перейти к подтягиваниям, потому что они задействуют больше мышц, лучше контролируют тело, лучше укрепляют мышцы кора, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию. и стабильность лучше. Лучше всего сочетать упражнения!

https://www.instagram.com/p/Bh9Jfe6nAt3/

Теперь воспользуйтесь этими советами, вперед и вперед!

Избранное изображение через @negharfonooni в Instagram.

Женщины и подтягивания: 3 секрета успеха, которые вы, вероятно, никогда не пробовали.

В наши дни это становится все более распространенным явлением, и женщины все больше внимания уделяют силовым тренировкам. Однако нет ничего необычного в том, чтобы увидеть девушку с большой тягой или приседаниями, которая все еще не может подтягиваться. Так что дает?

Я считаю, что одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, — это предвзятость. Это работает в обе стороны: от тренеров-мужчин, не подталкивающих клиенток-женщин работать над этими более сложными движениями, до женщин, которые не верят, что мужчина знает, как помочь им выполнить их первые подтягивания. Скажу так, чтобы все поняли — половина ваших возможных клиентов — женщины.

Если ваш тренер работает более пяти минут, он обучил примерно столько же мужчин, сколько и женщин.

И тренеры, мышцы не зависят от пола. Если вы просмотрите все Dexter и разрежете их, вы обнаружите гораздо больше сходства, чем различий. Другими словами – силовая тренировка есть силовая тренировка, вне зависимости от того, кто перед вами.

Сказав это, я обнаружил несколько отличий, но они, вероятно, не то, что вы думаете.

Начнем с того, что женщины, как правило, имеют меньшую мышечную массу в верхней части тела, до сорока процентов меньше, и это, очевидно, влияет на их способность создавать усилие в подъеме с преобладанием верхней части тела.

Однако физика есть физика, и независимо от распределения веса женщины обычно имеют преимущество перед своими коллегами-мужчинами из-за меньшего веса тела и меньшей длины рук.

Уравнение для подтягивания выглядит следующим образом:

M x ​​D (где M = масса, а D = расстояние подтягивания)

Таким образом, как только первоначальный дефицит силы будет преодолен, женщины смогут быть такими же компетентными, как и мужчины, в этом испытании на силу.

И последнее, о чем следует помнить, поскольку оно зависит от пола: у женщин, как правило, немного больше медленно сокращающихся волокон в верхней части тела.

Это означает, что диапазоны повторений, которые мужчины сочтут наиболее полезными, часто нужно немного увеличить, чтобы они подходили для женщин. Другими словами, женщинам нужно немного больше повторений.

Работая с женщинами, пытающимися впервые подтянуться, я выявил три основных слабости и собираюсь предложить решение для каждого из них. Они ни в коем случае не являются исчерпывающими, но я обнаружил, что они работают и работают хорошо.

Одно предостережение: поскольку подтягивание — это проверка вашей способности перемещать собственный вес в зависимости от гравитации, вам нужно быть честным с самим собой. На мой взгляд, одна из причин, почему подтягивания так сложны для многих, проста: шестьдесят процентов населения планеты имеют лишний вес. Если вы полны, вам будет трудно перелезть через перекладину. Итак, первый шаг к успеху в подтягиваниях — это избавление от жира.

Проблема №1 – Слабость в начале тяги

Я многих здесь разозлю, но есть время и место для изолирующих упражнений, и когда у вас есть слабое звено в цепи движения, это одно соответствующих времен.

Начало подтягивания инициируется сгибателями локтя.

В наши дни функциональных тренировок, направленных против бодибилдинга, мы часто забываем, что иногда допустимо делать сгибания рук.

Вот отличная программа для завивки, предназначенная для двух целей. Локоть можно согнуть в трех основных положениях — с рукой за телом, рядом с телом или перед телом. И рука также может находиться в трех основных положениях — пронированном, нейтральном или супинированном.

Хорошая программа для сгибателей локтевого сустава учитывает все эти факторы. Мы начнем с самой слабой позиции и дойдем до самой сильной в расширенном формате сетов, отдыхая между движениями десять секунд.

1. Сгибание рук в обратном направлении, 6-8 повторений
2. Сгибание рук со штангой стоя, 6-8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями в наклоне, 6–8 повторений

Отдыхайте две-три минуты между подходами и выполняйте всего четыре подхода. Выберите вес, который позволяет выполнить все повторения в первом подходе, и смиритесь с тем, что если вы сделаете это хорошо, вы будете терять количество повторений в каждом последующем подходе. Выполняйте это два раза в неделю после того, как вы выполнили всю остальную тяговую работу в течение дня.

Проблема №2 – Слабое завершение подтягивания

Завершение подтягивания для многих остается загадкой. Они полагаются исключительно на свои руки, чтобы выполнять всю работу, тянут только до тех пор, пока их локти не окажутся на одной линии с телом. Но попробуйте для меня этот небольшой тест:

Представьте, что вы держитесь за перекладину и подтягиваете локти к бокам. Видишь, как далеко твоя грудь от рук? Чтобы по-настоящему закончить в сильном положении груди к перекладине, вам нужно отвести локти назад как можно дальше от себя.

Обратите внимание, что происходит, когда вы это делаете? Ваша верхняя часть спины внезапно засветится, поскольку ромбовидные и нижние трапеции помогут вам сделать это.

И снова нам нужно найти упражнение, которое специально предназначено для этого действия, чтобы помочь нам в нашем стремлении к нашему первому подтягиванию. Возвращаясь немного назад в историю фитнеса, тяги были в моде. Каждый достойный тренер по силовой подготовке рекомендовал нам делать больше тяг. Почему-то эта мысль немного утеряна, и теперь подтягивания более сексуальны.

Подтягивания — отличное силовое упражнение для верхней части тела, требующее небольшого количества оборудования, но люди упускают одну вещь, когда переключают все свои тяговые усилия на подтягивания, а именно то, что в долгосрочной перспективе они на самом деле делают себя хуже.

Вся жимовая работа, которую вы выполняете — от жима лежа до жима над головой, отжиманий на брусьях и любого другого вида жима — задействует ваши внутренние вращатели мышц. И что бы вы ни думали, подтягивания тоже. Таким образом, даже если вы можете закончить подтягивания, вам все равно нужно немного грести в своем плане, чтобы задействовать внешние вращатели.

Вот еще один расширенный набор, который подойдет. Выполните эту серию лежа лицом вниз на скамье. Используйте один и тот же набор гантелей для всей серии – вам не нужно будет слишком тяжелеть:

1. Обратные разведения рук, 6-8 повторений (были бы наклоны над боковыми подъемами, но мы уже ложимся на скамью )
2. Тяга локтями наружу, 6-8 повторений
3. Крылья летучей мыши, 6-8 повторений

Тяги локтей наружу — это, по сути, тяга лежа к лицу. Вы собираетесь поднять гантели вверх, но вместо того, чтобы отводить локти назад, вы будете тянуть их прямо в стороны, удерживая локти на одной линии с плечами.

Летучие мыши — изометрический ряд. Отведите локти как можно дальше назад в верхней точке каждого повторения – помните, насколько далеко локти должны отходить от тела, чтобы наша грудь находилась в положении перекладины? В верхней точке каждого повторения делайте паузу на пять счетов.

Отдыхайте две-три минуты между подходами и сделайте четыре подхода. Как и в случае с предыдущими упражнениями, выполняйте их после того, как все ваши тренировки по подтягиванию были выполнены.

Проблема № 3 – Несвязывание тела вместе

Когда дело доходит до успеха в упражнениях с собственным весом, очень важно одно: все тело должно быть напряжено и сцеплено. Все либо дощечка, либо пустотелая позиция.

Умение поддерживать планку или полое пространство жизненно важно для конечного успеха движения. Если вы посмотрите, как люди борются за подтягивание, вы увидите, что в тот момент, когда они думают, что у них не получится, они начинают делать всевозможные странные вещи, похожие на рыбу, прыгающую на конце лески. . Научитесь держать себя в руках, и вы добьетесь большего успеха.

Одним из моих любимых сверл для этого является полое сверло. Лягте лицом вверх на пол и упритесь поясницей в пол. Теперь, удерживая утяжеленный штырь (хорошо работает метла весом 2,5-5 кг), постарайтесь сохранить это положение, опуская штырь обратно за голову, держа руки прямо.

Цель здесь состоит в том, чтобы оказаться в положении, напоминающем нижнюю часть подтягиваний – руки прямые и на одной линии с телом – удерживаясь в положении полого. Вероятно, вы обнаружите, что не можете.

Работа над этим упражнением укрепит вашу способность связывать свое тело, а также поможет вам научиться удерживать это положение, потому что это напряжение тела увеличивает нагрузку на вашу центральную нервную систему и позволяет вам тянуть сильнее, когда пытаясь подтянуться.

Если вы особенно слабы, эти упражнения можно выполнять ежедневно – пять подходов по пять повторений, с пятисекундной задержкой в ​​каждом повторении.