Как научиться приседать: КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ ДОМА │ ВИДЕОРОЛИК

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРИСЕДАТЬ ДОМА │ ВИДЕОРОЛИК

Одним из самых главных упражнений в тре­на­жёр­ном зале яв­ля­ют­ся при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах. И они важны не толь­ко сами по себе, но ещё и в ка­чест­ве сос­тав­ной части массы дру­гих уп­раж­не­ний. Вот почему так важно на­учить­ся вы­пол­нять их пра­виль­но. Но как это сде­лать? Ко­неч­но, лучше всего с по­мо­щью тренера. Но в дан­ном случае можно обой­тись и без него. Больше того, на­учить­ся пра­виль­но приседать можно прямо дома. Ведь всё, что для этого нужно: набор знаний, ноги и стена. И сейчас мы рас­смот­рим эле­мен­ты пра­виль­ных при­се­да­ний, а затем Вы узнаете, как можно ис­поль­зо­вать стену для того, что­бы са­мос­то­я­тель­но на­учить­ся пра­виль­но при­се­дать. По­верь­те, это прос­то!

Самыми важными элементами приседаний яв­ля­ют­ся: (1) пос­та­нов­ка ног, (2) со­от­вет­с­т­вие по­ло­же­ний ко­неч­нос­тей и (3) ам­пли­ту­да дви­же­ния. Что ка­са­ет­ся (1) пос­та­нов­ки ног, то их нужно пос­та­вить чуть шире плеч и раз­вер­нуть нос­ка­ми и ко­ле­ня­ми в сто­ро­ны, раз­мес­тив центр тя­жес­ти в пят­ках и внеш­ней сто­ро­не стопы. При этом очень важно, чтобы (2) ко­ле­ни и носки смот­ре­ли в одну и ту же сто­ро­ну. Поэтому раз­во­ра­чи­вать ногу нужно не в ко­ле­не, а в тазо­бед­рен­ном сус­та­ве. А вот (3) ам­пли­ту­ду дви­же­ния нужно на­ра­ба­ты­вать. Потому что пер­вое время при­се­дать за счёт от­ве­де­ния таза назад ‒ может быть слож­но. И вот тут нам и по­на­до­бит­ся стена. Ко­то­рая просто будет ис­клю­чать саму воз­мож­ность не­пра­виль­но­го вы­пол­не­ния при­се­да­ний.

Как научиться приседать дома

Приседания у стены

Вам нужно встать практически вплотную к стене и рас­ста­вить ноги так, что­бы Вы не па­да­ли назад, садясь вниз за счёт от­ве­де­ния таза.

Что пер­вое время делать бу­дет сложно. Поэтому за стену лучше при­дер­жи­вать­ся ру­ка­ми. А ещё лучше, что­бы одна рука на­хо­ди­лась возле двер­но­го ко­ся­ка. Тогда Вы смо­же­те при­дер­жать себя. При этом сле­ду­ет по­ни­мать, что «за­вал» назад, как пра­ви­ло, сви­де­тель­с­т­ву­ет о слиш­ком узкой пос­та­нов­ке ног и не­дос­та­точ­ном раз­во­ро­те ко­ле­ней и ступ­ней в сто­ро­ны. Кроме того, не­обя­за­тель­но сразу са­дить­ся до «па­рал­ле­ли». Садитесь нас­толь­ко глубоко, нас­коль­ко можете. Пом­ни­те, что Вы просто учитесь и на­ра­ба­ты­ва­е­те пат­терн дви­же­ний. То­ро­пить­ся Вам не­ку­да!

Почему желательно учиться дома?

Строго говоря, это не так! Лучше обучаться тех­ни­ке вы­пол­не­ния при­се­да­ний в тре­на­жёр­ном зале под наб­лю­де­ни­ем тренера. Но пре­иму­щест­во обу­че­ния технике при­се­да­ний на дому зак­лю­ча­ет­ся в том, что Вы мо­же­те это делать в лю­бое время. И мы нас­то­я­тель­но ре­ко­мен­ду­ем вы­пол­нять такие при­се­да­ния хотя бы 2 раза в день. Ведь это за­ни­ма­ет всего пару минут. Зато, ког­да Вы нач­нё­те вы­пол­нять при­се­да­ния со штан­гой на плечах в зале, Вы сразу смо­же­те при­се­дать пра­виль­но. А уметь пра­виль­но при­се­дать очень важно! Потому что прак­ти­чес­ки все ба­зо­вые уп­раж­не­ния вклю­ча­ют в себя эле­мент при­се­да­ний. Либо тре­бу­ют от атлета умения са­дить­ся вниз за счёт от­ве­де­ния таза. Нап­ри­мер, так про­ис­хо­дит в слу­чае со

ста­но­вой тя­гой. Так что не ле­ни­тесь и учи­тесь при­се­дать до­ма!

Другие видео

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем. 

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это

 упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.

Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:

• Халасана (поза плуга),
• Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),
• Ширшасана (стойка на голове).

Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.

Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.

Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.

И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108

Фитнес-тренер Андрей Хомицкий показал, как правильно приседать (видео)

Известный фитнес-тренер Андрей Хомицкий, который работает с украинскими артистками Настей Каменских и Славой Каминской, рассказал о поддержании формы

В частности, в одном из последних видео, которое тренер опубликовал на своем Youtube-канале, Хомицкий раскрыл три способа научиться приседать, передает Politeka.

net. (Чтобы посмотреть видео, доскролльте до конца страницы)

Первый способ, который должен сделать каждый начинающий, приседать с опорой сзади. Для начала нужно сесть на край скамейки, сохранив угол в коленном суставе в 90 градусов. Ширина стоп — на уровне плеч, спина ровная.

Далее нужно постараться встать, не выдвигая колени вперед, при этом давите на пятки, а макушку тянуть вверх. Несколько раз поднимаемся/садимся, при этом нужно искать край скамейки, оттягивая ягодицы назад.

Если получается не промахнуться и не упасть, в следующие разы нужно только касаться ягодицами опоры.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Второй шаг заключается в приседании с опорой для колен. Поворачиваемся к скамейке лицом, становимся близко, выполняем упражнения с приседаниями на уровне 90 градусов, чтобы колени не упирались к скамейке. При этом нужно выбрать правильную постановку стоп, чтобы было удобно, например, на ширине плеч. Взгляд направлен только вперед.

«И помните, приседая мы встречаем нагрузку пятками, и поднимаясь, выталкиваем тоже себя пятками. Тогда в работу будут включиться ягодицы. И постоянно контролируем оттягивание таза назад», — отметил тренер.

Третий шаг делится на два этапа. Первое, что нужно сделать — это подойти к стене, руки складываются под углом 90 градусов, упираемся кончиками пальцев, стопы — на ширине плеч. Пробуем приседать, если лицо не касается стены, то нужно сжать пальцы в кулаки, затем выполняем приседания.

«Стена дает тебе возможность правильно держать положение спины ровной, и ты ни в коем случае не завалишься вперед, а также научит тебя правильно оттягивать таз назад», — сообщил Хомицкий.

Такие регулярные упражнения в течение недели помогут научиться приседать без отягощения.

Напомним, что Андрей Хомицкий показал, как украинцам держать себя в форме на карантине: «Займет всего 15 минут».

Как сообщала Politeka, Санта Димопулос и Андрей Хомицкий сошлись в спортивном батле: кто вышел победителем.

Также Politeka писала, что Андрей Хомицкий сразился с Владом Ямой в прямом эфире: волнительное видео.

Как делать приседания

О пользе приседаний спорить не приходится. Все мы знаем, что приседания — это отменный способ поддерживать ноги, бедра и ягодицы в форме. Это универсальное упражнение, которое не требует никакого оборудования или глубоких познаний о тренировках. Соблюдай пару правил, повторяй регулярно — и нижняя часть тела всегда будет в тонусе.

Однако обычные приседания быстро надоедают, да и мышцы к этому привыкают. Нужно как-то разнообразить привычные упражнения. Поэтому сегодня редакция «Так Просто!»

рассказывает тебе о выполнении приседаний на носках и еще парочке способов усложнить ежедневные тренировки и сделать их интереснее.

Как делать приседания

Для начала стоит рассказать об правилах безопасности, которые актуальны для всех видов приседаний. Перед началом полноценной тренировки обязательно сделай разминку. Мало того что это поможет подготовить мышцы к нагрузкам, так еще и сделает тренировку более эффективной. А вероятность травмироваться снизится.

© Depositphotos

Коленные суставы очень нежные, поэтому не стоит их перенапрягать. Не нужно пытаться в первый же день выполнить две сотни приседаний, лучше постепенно наращивать количество. Так же стоит забывать о вреде резких движений, чтобы не повредить суставы.

© Depositphotos

Итак, приступим к упражнениям и начнем с приседаний на носочках. Максимально улучшаем эффективность и результат!

1. Приседания на носках
   Всё проще, чем кажется, нужно лишь научиться держать баланс. Ноги поставь на ширине плеч, руки положи на бедра. Теперь поднимись на носки и начинай приседать. Опускайся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Помни, что колени должны быть на уровне кончиков пальцев, не дальше.

   Во время упражнения прорабатывается нижняя часть тела, но не стоит забывать и об верхней. Следи за тем, чтобы спина была прямой, живот подтянут, а мышцы максимально напряжены. Сделай 10–15 быстрых приседаний.

   © Depositphotos

   Можно сделать целый комплекс приседаний на носках, добавив к этому еще пару упражнений. Для этого расставь ноги широко, поставь одну ногу на носок, сделай 10 глубоких приседаний. Затем повтори с другой ногой. Эти упражнения помогают увеличить нагрузку на мышцы, делая приседания в разы эффективнее.

   © Depositphotos

2. Приседания в плие
   Плие помогает сделать ягодицы более округлыми, а ноги — стройными и подкачанными. Именно поэтому стоит добавить приседания в свою программу тренировок.

   Ноги поставь широко, носки разверни в стороны. В идеале нужно поставить стопы так, чтобы они образовали одну линию, но это уже зависит от твоей гибкости. Теперь плавно опускайся вниз, делая глубокий присед. Во время выполнения упражнения ты должна почувствовать напряжение внутренней стороны бедра. Сделай 10–15 повторов.

   © Depositphotos
3. Приседания в стороны
   По сути, это обычные приседания, только куда веселее и интенсивные. Благодаря активным движениям сжигается больше калорий, да и эффект значительно лучше. С такими приседаниями не соскучишься!
   © Depositphotos

   Встань прямо, стопы вместе. Из этого положения сделай шаг в сторону и сделай глубокий присед. Ноги старайся ставить максимально широко, а приседай как можно глубже. Теперь вернись в исходную позицию и сделай присед в другую сторону. Сделай 10–15 повторов.

   Это упражнение помогает максимально проработать нижнюю часть ягодиц и внутреннюю сторону бедер. Главное — энергичные и активные движения.

   © Depositphotos

Благодаря этим приседаниям твои тренировки станут в разы эффективнее. Уже через пару недель регулярных занятий ты заметишь результаты: ноги станут сильнее и стройнее, а ягодицы удивят упругостью.

Наше тело быстро привыкает к однообразным нагрузкам, поэтому старайся постоянно дополнять и совершенствовать свою программу тренировок. Если и эти приседания станут для тебя слишком простыми, увеличь количество повторений или добавь дополнительный вес (гантели). Тренируйся регулярно — и твое тело будет тебе благодарно!

Если ты ищешь упражнения, которые помогут похудеть и будут подобраны специально для тебя, предлагаем тебе программу здорового похудения «Новая ты за 12 недель!» Только индивидуальный подход!

Мечтаешь о стройных и худых ногах? Тогда этот комплекс упражнений для идеальных ног прекрасно тебе подойдет.

После насыщенной тренировки очень важно закрепить результат. Для этого тебе пригодится простой, но эффективный комплекс упражнений для растяжки.

Понравились упражнения? Тогда обязательно делись материалом с друзьями.

Приседания на одной ноге за 30 дней!

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной — нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу <url=»http://workout.su/100″>»100-дневный воркаут»</url>, изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение — не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение — выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

 вспомогательные упражнения для увеличения амплитуды приседаний 

Развиваем взрывную силу при подъеме веса, изучаем упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды и углубляем приседания. Как говорится: ass to grass или проваливай домой. 

Что?! Ты приседаешь всего сотку?! Лузер ты, а никакой не кроссфитер, я в этом спорте всего полгода, вешу килограмм 75, а мой присед уже 180. Скоро на мастера спорта буду сдавать – хвастается крутой спортсмен и  показывает товар лицом, демонстрируя упражнение. Он нагружает штангу гигантским весом, помещает её на плечи, конвульсивно дергает бедрами и коленями, и тут же встает. По его авторитетному личному мнению вышеуказанные конвульсии обозначают присЯд.

Лучше меньше, да лучше – призывает наша редакция, а чтобы вы не опозорились в обществе, предлагаем несколько дельных советов по улучшению приседаний. Мы расскажем, как сделать их более глубокими. 

ЧТО МЕШАЕТ АТЛЕТУ ПРИСЕДАТЬ ГЛУБОКО

Для начала разберемся, что же мешает нам приседать глубоко?  Зачастую – это проблемы с подвижностью, но это еще не вся верхушка айсберга. 

Ведь для приседания важней всего что? Правильно – встать. А за счет чего атлет это делает? Правильно – встать за счет силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

Действительно, самая сложная часть приседания – это подъем. Именно в нижней точке приседания у атлета появляется ощущение, что   вес вот-вот накренит его вперед и пригвоздит к полу.    Кроме того,   именно здесь крайне важно сохранять общее напряжение и действовать настолько быстро, насколько это возможно.  

 Итак, в статье мы:  

• покажем, как развить силу подъема;
• рассмотрим вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. 

1. ПРИСЕДАНИЯ В СИЛОВОЙ РАМЕ В СТИЛЕ АНДЕРСОНА/ КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Упражнение выполняется с использованием силовой рамы, на которую приблизительно на уровне талии помещается штанга.   

Польза приседаний в стиле Андерсона:   

• развивают  стартовую силу атлета при подъеме веса;
• тренируют преодоление атлетом мертвых точек в движении.   

Это  прекрасный способ увеличить мощность подъема спортсмена.  Так как изначально вес находится на силовой раме, он вынужден задействовать максимум мышечных волокон, чтобы просто сдвинуть эту махину с места.   

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ АНДЕРСОНА 

1. Чтобы определить высоту штифтов  силовой рамы следует просто присесть со штангой и, когда вы будете находиться в нижней точке приседа,  пометьте высоту штанги. 
2. Установите штангу на штифты силовой рамы на высоте, определенной в предыдущем шаге. 
3. Зайдите под штангу, гриф должен помещаться на плечах устойчиво, зафиксируйте его руками.
4. Исходное положение: ступни чуть шире плеч, таз немного отведен назад, колени согнуты,  спина прогнута в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
5. Поднимитесь, разгибая ноги в коленях, спину держите ровно, согласно концепции тоннеля. Подъем выполняйте на выдохе.
6. На вдохе вернитесь в исходное положение, полностью опустив вес штанги на страховочные упоры.
7. Повторите необходимое количество раз. 

В общем, для развития стартовой мощности данное упражнение – то, что доктор прописал.

 2. ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

Подобно вышеприведенным упражнениям, приседание с паузой рекрутирует максимальное количество мышечных волокон.  

Этим видом извращений баловался легендарный Крис Тейлор, который приседал с весом более 400 кг, и, как свидетельствуют источники, это   было его ключевым вспомогательным упражнением.    

Упражнение не позволит атлету использовать инерцию (устранит отбив), а также заставит его сохранить напряжение в нижней точке и завершить движение во взрывной манере.

 ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ

1. Загрузите штангу, установите её на стойки.
2. Опуститесь в  нижнюю часть приседания и остановитесь в течение 1-5 секунд.
3. Обязательно держите свой кор и спину в напряженном состоянии все время выполнения упражнения. Не допускайте расслабления в нижней точке.
4. Поднимитесь через 1-5 секунд, поддерживая правильное положение позвоночника.
5. Повторите необходимое количество раз.  
6. Что касается выбора точки задержки, теоретически она может быть любой, но практически оптимальней всего делать задержку в нижней точке ваших традиционный приседаний. 

 

Сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной силой. 

Поддержание напряженности кора  во время движения – ключ к правильному движению. 

Приседания с паузой не только укрепляют силу при подъеме, они   также могут повысить мобильность и улучшить стабильность во взятии на грудь и рывке. 

На первый взгляд может показаться, что особой разницы нет,  но это не так. Чтобы почувствовать разницу, можно просто сделать приседание традиционным способом, после чего с тем же весом присесть с паузой. Будьте осторожны, так как – спорим на ящик розового шампанского – подняться с приседания с паузой с таким же весом вам не удастся. 

К слову, используйте при приседаниях с паузой и приседаниях Андерсона вес меньше обычного.

 3. ПРИСЕДАНИЯ ПИСТОЛЕТИКОМ/ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Приседания на одной ноге полезны тем, что прорабатывают все мышцы нижней половины тела во всех трех плоскостях движения. 

Данный вид приседаний требует силы, баланса и подвижности. Но важней всего то, что приседания на одной ноге/ пистолетиком физически требует от атлета применение полной амплитуды движения. Этим они отличаются от обычных приседаний.

Приседания на одной ноге  используются для  укрепления нижней части приседания на одной стороне. Упражнение может использоваться и для устранения мышечного дисбаланса   между левой и правой ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

1. Стоя на одной ноге с пальцами, указывающими вперед, держите другую ногу перед собой и опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваше активное колено не заходит внутрь.
2. Как только вы достигнете нижней точки, поднимитесь вверх, поддерживая равновесие и контролируя весь путь.
3. Переключить ножки и повторить движение.
4. Отведите таз как можно сильнее назад. 
5. Держите другую ногу перед собой.
6. Немного округлите спину. 
7. Сгибая ногу в колене, медленно опуститесь в присед. Убедитесь, что оно не заваливается вовнутрь.
8. Как только  достигнете нижней точки, выпрямляйте опорную ногу, подайте таз вперед и вернитесь в исходное положение. Поддерживайте равновесие и контролируйте весь путь. 
9. Поменяйте ноги и повторите движение.

   

4. ВЫПРЫГИВАЮЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ПАУЗОЙ 

Подобно приседаниям с паузой приседа, выпрыгивающие приседания  заставляет атлета вставать без помощи инерции, а это очень сильно развивает взрывную силу. 

Упражнения можно выполнять с дополнительным весом или без него.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПРЫГИВАЮЩИХ ПРИСЕДАНИЙ С ПАУЗОЙ

 

 

Добавить комментарий

Приседания на одной ноге – плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге или пистолетик – это сложное и довольно неоднозначное упражнение. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры, но во взрослом возрасте выполнить его хотя бы пару раз могут лишь единицы спортсменов. Давайте по порядку разберемся, в чем заключается особенность таких приседов, какова польза их выполнения и возможные противопоказания, а также как научиться делать пистолетик правильно.

Плюсы и минусы упражнения

Приседания на одной ноге – это мощное упражнение, задействующее огромный мышечный массив и позволяющее накачать мускулатуру ног и ягодиц, выполняя упражнение с собственным весом, то есть без всякого инвентаря, и даже не выходя из дома.

Воздействие таких приседов на мышцы нижней части тела сравнимо с приседаниями со штангой вашего веса. Различие заключается в том, что в случае приседаний с весом на двух ногах, отягощение давит на позвоночный столб. Для людей с больной спиной это может создать существенные трудности – им попросту такие приседания противопоказаны.

Приседы на одной ноге могут использоваться для набора массы и увеличения силы мышц нижней части тела.

Воздействие на мышцы

Если конкретно рассматривать работу мышц, то распределение нагрузки выглядит следующим образом:

• Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Также значительная – на большие ягодичные мышцы.
• Дополнительно работают и помогают стабилизировать положение опорной ноги и корпуса: бицепсы бедра, приводящие мышцы, мышцы голени, спина и пресс.
• У поднятой вверх ноги работает квадрицепс, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, гребенчатая мышца.

Помимо значительной нагрузки на мускулатуру и сложности выполнения в координационном плане, приседы пистолетиком требуют хорошей гибкости суставов, в частности, тазобедренного, коленного и голеностопного и эластичности связок. Вот тут-то у многих начинаются проблемы. Во взрослом возрасте суставы значительно менее гибкие, чем в школьные годы, а масса тела значительно выше. Это не говоря о возможном наличии травм и суставных заболеваний.

Нагрузка на коленные суставы

Наибольшую нагрузку упражнение создает на коленный сустав. При выполнении данного приседа колено сгибается под острым углом, вплоть до соприкосновения бицепса бедра и икроножной мышцы. Поэтому, если у вас когда-либо были проблемы с коленями, вы ощущаете дискомфорт при обычных приседах, болевые ощущения при беге или ходьбе. приседы пистолетиком вам строго противопоказаны.

Если с коленями у вас все в порядке, примите во внимание следующие два пункта:

1. Перед началом тренировки пистолетика обязательна разминка и растяжка.
2. Упражнение не подразумевает резких движений. Пока ваши мышцы не окрепнут – выполняйте упражнения с опорой, не падайте резко вниз и не вставайте рывком. В противном случае вся польза выполнения упражнения может быть перечеркнута получением травмы.

Уложив вышесказанное в несколько предложений, можно сказать, что приседы на одной ноге – это великолепное с точки зрения развития мускулатуры ног упражнение. Его плюсы в том, что оно комплексно воздействует на мышцы нижней части тела, требует огромного количества энергии и способно в домашних условиях заменить приседания со штангой в тренажерном зале.

Дополнительно присед пистолетиком развивает гибкость и координацию. Однако, есть и минусы. Техника выполнения движения подразумевает значительную нагрузку на коленные суставы, что исключает это его из тренировочного арсенала людей, имеющих проблемы с коленями. При здоровых коленях движение следует выполнять с большой осторожностью.

Перейдем, собственно к технике.

Техника выполнения упражнения

Рассмотрим ниже технику выполнения упражнения в чистом виде, к которой следует стремиться. Это выполнение приседаний на одной ноге без дополнительной опоры. О том, какими упражнениями подготовить свои мышцы к таким приседаниям, расскажем в следующем пункте. Сейчас нам надо понять, что представляет собой упражнение.

1. Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на опорную ногу, вторую ногу слегка оторвите от пола. Руки вытяните вперед для равновесия.
2. Медленно и подконтрольно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вперед прямую вторую ногу. Ваш таз при этом должен отводиться назад, а не подворачиваться вперед. Здесь-то и нужна гибкость в тазобедренных суставах. Корпус при этом наклоняется вперед для равновесия. Стремитесь держать спину ровной. Вторая (нерабочая) нога абсолютно прямая должна подниматься одновременно с тем, как вы опускаетесь вниз.
3. Опустившись в нижнюю точку движения (бицепс бедра прижался к икроножной мышце), проконтролируйте положение нерабочей ноги. Оно должно быть параллельно полу. Спина по возможности должна быть прямой. Колено опорной ноги при этом выйдет за носок, и этим данное упражнение отличается от классических приседаний. Собственно это и есть самый травмоопасный момент во всем движении.
4. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц и с силой, но без рывка, толкнитесь от пола пяткой опорной ноги. Поднимите таз и разогните колено. Нерабочую ногу приставьте к опорной ноге.

Это упражнение выполняется столько раз на каждую ногу, сколько позволяет ваша подготовка – то есть до максимума. Поверьте, если вы доведете количество приседаний до десятка, вы получите интенсивную тренировку не только ног, но и практически всего тела.

Подводящие упражнения

Сразу выполнить приседание на одной ноге без опоры получается у единиц спортсменов. Абсолютное большинство людей, если и может сесть, то уж встать-то точно не сумеет. И дело не всегда в слабости ваших мышц, а по большей части в непривычности нагрузки.

Итак, какими упражнениями можно подготовить свои мышцы к выполнению пистолетиков:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите прямую ногу до параллели с полом и постарайтесь простоять в таком положении не менее 30 секунд. Это не самая простая задача.
2. Далее, потренируйтесь приседать на одной ноге, не поднимая вторую перед собой. Для этого вам потребуется прочная подставка или ящик. Поставьте ящик возле стены или другой опоры. Придерживаясь за опору руками, приседайте на одной ноге, свободно опуская вторую вниз.
3. Следующим шагом будет выполнение пистолетиков, держась руками за опору. То есть приседаем на одной ноге, выводя другую вперед, но поддерживаем при этом себя одной или двумя руками. В частности, можно выполнять упражнение, открыв дверь и взявшись руками за ее ручки с обеих сторон. При приседе дверь располагается между ногами. Главное, чтобы крепление двери было достаточно прочным.
4. Усложните задачу. Теперь вы приседаете не держать руками, а просто касаясь опоры плечом. Руки вытягиваете вперед. Польза от такого касания опоры скорее психологическая. Фактически это уже и есть полноценное приседание на одной ноге.

Помимо приведенных упражнений, набрать общую силу ног вам помогут классические приседания со штангой, гантелями или другим весом. Можно выполнять приседы на одной ноге в тренажере Смита. Держать равновесие в этом случае не нужно, что упрощает задачу.

Обязательно включите в свой тренировочный план несколько упражнения на растяжку ног. Без достаточной гибкости правильно выполнить упражнение не получится.

При четком соблюдении указанных рекомендаций и регулярных тренировках, в качестве награды за труды вы получите прекрасно развитые мышцы ног и подтянутые ягодицы. Главное, помните про воздействие на колени, и при возникновении малейшего дискомфорта снижайте нагрузку.

Обучение приседанию

Я новичок в йоге и не могу приседать с параллельными ступнями. Я объясняю это тем, что у меня кривые ноги, и поэтому мои колени легко встречаются. Есть ли способ правильно выполнить позу?

—— Кемми, Гонконг

Ответ Тиаса Литтла:

Научиться сидеть в приседаниях (я люблю называть это скватасаной!) Стоит по нескольким причинам. Это открывает пах и подготавливает вас к балансировке рук.Кроме того, приседание, а не сидение на стуле — это способ, которым природа предназначена для расслабления нашего скелета. Он предотвращает сдавливание нежной структуры копчика, крестца и поясницы. Это также требует от вас развития осознанности в ногах. Вначале ноги людей обычно «прячутся» в сторону. Но в конечном итоге ступни должны быть параллельны, чтобы обеспечить равномерное разгибание по внутренней стороне стопы, внутренней поверхности колена и внутренней поверхности бедра.

Попрактикуйтесь в выполнении этой позы, держась за столб, ножку стола или что-то подобное.Держась, убедитесь, что ноги правильно выровнены. Приседая, позвольте вашему тазу опуститься к пяткам. Это требует гибкости в глубоком кармане внутренней части бедра. Если вам нужно, во время изучения позы можно приподнять пятки на одеяле или блоке.

У людей часто бывает ракурс в ахилловом сухожилии. Давление на ахиллы может раздвинуть ступни и способствовать искривлению голеней. В этом случае выполняйте Уттанасану (Наклон вперед стоя) и Парсвоттанасану (Поза интенсивного бокового растяжения) и установите блок или наклонную доску у основания пальцев под передней стопой.Пальцы на ногах будут выше пяток, что потребует большего расширения ахиллова сухожилия.

Также будет полезно практиковать Маричьясану III (позу Маричи). Сядьте на пол, вытянув левую ногу перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол с внутренней стороны левого бедра. Убедитесь, что стопа согнутой ноги параллельна вытянутой ноге. Надавите на пятку этой стопы, чтобы стабилизировать колено и усилить сгибание бедра.

Чтобы уменьшить некоторые изгибы внешних голеней, я советую практиковать балансирующие позы на одной ноге, такие как Ардха Чандрасана (поза полумесяца).Приняв эту позу, сильно приподнимите свод стоящей ноги и потяните внешнюю область голени к внутренней. Это сделает вашу внешнюю конечность более эластичной (возможно, со временем часть выпуклой формы утратится), что даст вам лучшее выравнивание в позе на корточках.

Часто голень выгибается наружу из-за стресса от бега или легкой атлетики. Вы были бегуном? Если да, практикуйте Вирасану (позу героя) до и после каждого забега. Это поможет сохранить эластичность ступней и лодыжек в положении на корточках и обеспечит столь необходимое растяжение мышц передней части тела, в частности четырехглавой и поясничной мышц.

Тиас привносит в свое учение йоги чудесную игру метафор и воображения. Он обучен системам Айенгара и Аштанга Виньясы, и его точка зрения ясно отражает учение Будды. Он является лицензированным массажистом и имеет обширные знания в области черепно-крестцовой терапии и ролфинга. Тиас получил степень магистра восточной философии в колледже Св. Иоанна. В настоящее время он вместе со своей женой Сурьей руководит организацией Yogasource в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, и ведет интенсивы по йоге по всей стране.Расписание занятий Тиаса доступно на его веб-сайте

www.yogasource-santafe.com

.

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для новичков по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале.Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы.Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра.Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет получить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу рассматривайте это как растяжку и обратите внимание на три вещи: 1) локти выталкиваются в колени, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом жесткость спины.Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудную клетку позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, помещая штангу на спину.Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — наши мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц. Помните, мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — для увеличения внутрибрюшного давления в кишечнике и обеспечения устойчивости спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно.Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений. Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите еще видео о том, как приседать, прямо здесь!

Положение приседания с удержанием в покое для облегчения боли в мышцах и напряжения

У вас иногда болят колени, бедра или спина по, казалось бы, случайным причинам? Бег, поднятие тяжестей и занятия спортом вызывают у вас боли в неправильных местах? Вы ходите осторожно, чувствуя себя скованным? Этот трехсекундный тест может выявить причину.

Встаньте и снимите обувь. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Теперь присядьте. Опускайтесь как можно ниже, стараясь не отрывать пятки от пола и не наклоняться вперед. Если вы не могли опустить задницу всего на несколько дюймов над землей, вы просто обнаружили свою проблему.

«Сидение на корточках — наиболее естественное движение для тела», — говорит Рооп Сихота, физиотерапевт из области залива. Это потому, что суставы и мышцы, которые вам нужны для приседания — бедра, колени, лодыжки, кора, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. — являются вашими электростанциями для всего: от ходьбы и бега до размахивания клюшкой и работы в саду.Если вы не можете правильно приседать, возможно, ваши суставы слишком жесткие, а мышцы — слишком напряженные. Это приводит к потере способности правильно двигаться, что, в свою очередь, влияет на такие деликатные области, как колени и спина.

Результат? Возможная боль и травма, а также уменьшение диапазона движений в долгосрочной перспективе. Вот почему научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия. Если вам интересно, почему вы вообще не прошли тест, ответ прост.Люди должны были сидеть на корточках. Потом появились стулья.

Научиться приседать может быть самым важным делом, которое вы можете сделать для вашей физической формы и хорошего самочувствия.

С первого класса вы, вероятно, сидите на стуле восемь часов в день, пять дней в неделю. Стул, конечно, обеспечивает комфорт, но это также неестественная структура, к которой ваше тело приспосабливается. Такие культурные практики, как уплощение черепа и вытягивание шеи, достаточно эффективно доказали это явление.

В сидячем положении на стуле мышцы бедра и голеностопного сустава укорачиваются, а стабилизирующие основные мышцы отключаются, потому что кресло поддерживает ваше тело. Со временем ваши бедра и лодыжки напрягаются, а основные области ослабевают, — объясняет Дуг Кечиджиан, физиотерапевт из Resilient PT из Нью-Йорка. Напряженные и слабые мышцы — это рецепт боли, травм и снижения работоспособности. Но когда мы уделяем больше времени приседаниям, наши бедра и лодыжки не становятся напряженными или слабыми.

Когда мышца становится слишком напряженной, ваш мозг может почувствовать, что эта область находится под угрозой, и посылать туда боль, чтобы побудить вас двигаться, говорит Кечиджян.Например, ишиас — буквально хроническая боль в заднице — возникает, когда мышцы бедер становятся слишком напряженными. Причина, по которой такие методы лечения, как вращение пеной и растяжка, временно снимают боль, заключается в том, что они уменьшают некоторое напряжение. Научившись правильно приседать, вы окончательно расслабите эти мышцы и избавитесь от боли.

Кори Дженкинс, Getty Images

Выполнять практически любую физическую нагрузку на напряженные и слабые мышцы — плохая идея.Если вы бежите на неподвижных лодыжках и напряженных бедрах, вы рискуете получить травму подколенного сухожилия или колена, потому что сила и удар смещаются в неправильные области, говорит Марко Санчес, соучредитель Movement as Medicine, клиники массажа и двигательной терапии за пределами Бостона.

Когда парень с напряженными бедрами и лодыжками поднимает что-нибудь, от штанги до мешка с мульчей, он не может дотянуться до земли, удерживая спину прямо. Так его позвоночник изгибается, отправляя туда груз. Это может вызвать выпуклость диска и массу травм. Почти в каждом виде спорта требуется движение бедер, потому что бедра придают телу вращательную силу.Возьмем, к примеру, гольф: если ваши бедра слишком напряжены, вождение мяча может привести к боли в спине, потому что вы двигаетесь от позвоночника, а не от бедер.

«Невозможность приседать может привести к боли или травмам в каждом суставе тела», — говорит Сихота. Фактически, исследования показывают, что люди в сельских районах некоторых развивающихся стран, где «сидячие приседания» являются распространенным положением в покое, имеют самый низкий уровень проблем, связанных с осанкой, таких как боли в пояснице.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ваших тренировках полный диапазон движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, невозможен, если недостаток гибкости в бедрах и лодыжках затрудняет выполнение полного или глубокого приседа. (И если вы все равно сделаете это, вы можете быть уязвимы для боли или травм, особенно если вы увеличили вес.) Это делает упражнение менее эффективным, потому что вы задействуете меньше мышц и будете держать их в напряжении меньше времени.Результат: вы получаете меньше отдачи от тренировки при том же количестве усилий.

Научиться правильно приседать — это не просто изменить правила игры — это изменит жизнь. Вы почувствуете меньше болей и болей. Вы снизите риск получения травм. Вы нарастите больше мышц. Лучше всего то, что вы, вероятно, увидите, что ваша производительность улучшится — вы будете быстрее бегать, разбивать мяч дальше, бить сильнее — практически в каждом действии, которое вы делаете.

Как приседать

Эти тесты могут помочь определить, что мешает вашему приседанию.У вас может быть только одна или три проблемных зоны — бедра, корпус и лодыжки. Не стесняйтесь делать исправление дольше, чем мы рекомендуем; это только поможет вам быстрее достичь цели.

Проверьте себя

Бедра и / или сердечник

+ ISM

Этот тест показывает, связана ли ваша проблема с тугими бедрами или слабым корпусом. Лягте на спину и примите положение на корточках лежа: поднесите колени как можно ближе к груди.Не можете пройти мимо бедер? Твои бедра слишком тугие. По словам Санчеса, если вы можете поднять колени высоко, значит, ваше ядро ​​не будет достаточно сильным и устойчивым, чтобы выдержать приседание стоя.

Лодыжки

+ ISM

Ваши лодыжки должны сгибаться в достаточной степени, чтобы колени скользили по ступням, позволяя вам равномерно распределять вес. Этот тест покажет, не слишком ли жесткие ваши лодыжки для этого.Встаньте в шахматной стойке лицом к стене, поставив переднюю ногу на расстояние 5 дюймов от нее. Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, пытаясь коснуться им стены. Если ваше колено не касается стены, вы проиграли.

Почини сам

Ядро

+ ISM

Держитесь за дверной косяк, раму стойки для приседаний или стул. Теперь присядьте, используя раму, стойку или стул, чтобы стабилизировать тело ровно настолько, чтобы не упасть.Ваш торс должен быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован. Глубоко дышите в этом положении до 30 секунд. Вставать. Это 1 повторение. Делайте 3 повторения 3 раза в неделю.

Бедра

+ ISM

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу; колено должно быть выше пола. Поставьте правую ногу под левую ногу и «прижмите» правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.Теперь двигайте бедрами вперед-назад вправо в течение 1 минуты, чувствуя, как растягивается правое бедро. Поменяйте стороны и повторите. Делайте это упражнение один раз в день.

Лодыжки

+ ISM

Делайте описанный выше тест на голеностопный сустав 3 подхода по 5 повторений каждый день. Также катайте поролоном каждую икру в течение 1 минуты в день: возьмите валик из поролона, сядьте на пол и поместите валик под правую голень. Прокручивайте мышцу вверх и вниз в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другим теленком.Для более целенаправленного массажа вы можете попробовать эту технику с мячом для тенниса или лакросса.

Пройдите тест Ultimate Squat Test

Если вы уже хорошо умеете приседать, примите это положение и постарайтесь удерживать его в хорошей форме в течение 10 минут (и имейте под рукой экземпляр The Iliad , чтобы вам не было скучно. ). Если вы не можете делать 10 минут подряд, увеличивайте их, удерживая приседания как можно дольше. Отдохните столько же времени и повторяйте, пока не достигнете 10 минут. Это увеличенное время «фиксирует» позицию, помогая начать движение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как научить себя правильно приседать (2 способа)

Отказ от ответственности: проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений.

Приседания — это одно из пяти основных движений человеческого тела (в зависимости от текста, на который вы ссылаетесь, их может быть до семи).Умение правильно приседать поможет вам избежать травм.

Я продемонстрирую 2 способа обучения клиентов приседаниям. Один способ работает лучше для одних, а другой — для других. Поэтому попробуйте оба варианта, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вашего тела.

Сначала позвольте мне продемонстрировать, как НЕ приседать.

Приседание таким образом создает нагрузку на колени. Это то, что называется приседанием с доминантой квадрицепсов. Мы хотим, чтобы приседания задействовали и ягодичные мышцы.

Во-первых, «Приседания снизу вверх». Это учит паттерну моторики с нуля. Мозг / тело склонны лучше усваивать этот паттерн, когда он выполняется с нуля. Это одно из моих любимых.

Стоя, потянитесь вниз и возьмитесь за пальцы ног.

Не отпуская пальцы ног, присядьте на корточки так, чтобы локти оказались внутри колен.

Теперь сделайте грудь как можно больше и отпустите пальцы ног, чтобы встать.

Далее идут «приседания на ящик» или «приседания со стулом».Это имитирует движение на корточках, чтобы сесть на стул. Если вы не можете выполнить глубокое приседание из-за боли или отсутствия подвижности, это, вероятно, будет лучшим вариантом.

Встаньте на несколько дюймов перед стулом. Скрестите локти перед собой и поднимите их на высоту плеч.

Сядьте на спинку стула, прикладом вперед. При спуске высоко поднимите локти. Это гарантирует, что вы вытянете верхнюю часть спины и сохраните хорошую осанку.

Выполните это движение несколько раз, чтобы прорезать рисунок.

Многие люди, с которыми я работаю, не могут приседать из-за недостаточной подвижности в области лодыжки. На следующих слайдах я покажу вам, как вы можете исправить это, пока не приобретете больше силы и подвижности.

Возьмите два предмета одинаковой высоты или толщины (здесь я взял 2 книги).

Положите их под пятки. Теперь перенесите вес на пятку и присядьте на середину ступни. Для большинства это легче, потому что мы сокращаем диапазон движений вокруг лодыжки.

Когда вы обретете большую подвижность вокруг лодыжки и укрепитесь. Вы у нас сможете делать приседания без подъема пяток. Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь комментировать. Хорошего вам SG!

Как научить приседать

В эти выходные Тодд Бамгарднер прислал мне расширенную копию своей новой программы «Высшая сила», которую он составил вместе с Джоном Гаглионе. Я потратил некоторое время на чтение, и мне очень понравилось то, что я прочитал, поэтому я спросил Тодда, не напишет ли он в гостевом блоге.

Он действительно сделал все возможное с этим. Он довольно длинный, поэтому я просто перестану болтать и передам его Тодду. Наслаждаться!

Как научить приседать

Это может показаться маловероятным, но приседания — это фундаментальное движение, предшествующее ходьбе в развитии движений человека. Это очень важно для развития здорового движения и атлетизма.

Однако прогресс в приседаниях часто не учитывается. Ниже вы найдете пять отличных подсказок для успеваемости и солидный прогресс в обучении.Используй их; создайте прочную основу для приседаний, и ваши клиенты останутся здоровыми, когда станут сильнее.

Две метки базового спуска

Невозможно научить человека приседать без хороших подсказок. Что ж, вы можете попробовать, но в конечном итоге вы просто запутаете себя и своего клиента. Используйте подсказки, но держите их краткими. Мы придерживаемся подхода «меньше значит больше».

Научить опускаться в приседание просто, и для этого требуются только две подсказки — тазобедренный шарнир и выталкивание коленей.

Шарнир бедра для начала движения выполняет две задачи — выравнивание туловища и распределение задач.

Новички пытаются приседать, ломая только колени — плохой рисунок, который приводит к слишком сильному сгибанию поясницы и неправильному распределению задачи. Когда тренирующийся опускается в это неправильное приседание, его поясничный отдел округляется, колени вылетают вперед, а квадрицепсы переносят большую часть нагрузки.

Установка петли бедра в начале движения исправляет рисунок. Приседание с движением бедра выравнивает туловище и усиливает нейтральность позвоночника.Это также лучше распределяет задачу — задействуя разгибатели бедра вместе с разгибателями колена.

Выталкивание коленей вовлекает заднюю цепь и хорошо отслеживает колени. В противном случае колени прогибаются, и работа ягодиц и подколенных сухожилий теряется.

Вы будете использовать тазобедренный шарнир и подталкивать колени к ориентирам для всех вариантов приседаний в процессе обучения.

Развитие

Вот отличный прогресс, который мы используем при обучении приседаний и нагрузке на них.Прогресс начинается с определения веса тела, переходит к вариациям с передней нагрузкой и заканчивается приседанием со штангой во всем диапазоне.

Приседания лицом к стене

Шарнир бедра имеет решающее значение для выполнения приседаний. Однако если зайти слишком далеко, это превращает движение в доброе утро. Чтобы избежать создания гибрида приседания и доброго утра, просто попросите клиента присесть на корточки перед стеной. Посмотрите видео для справки.

Начните с того, что ваш клиент встанет на один фут от стены.Если узор там хорошо смотрится, нанесите их на расстояние до шести дюймов от стены. Если все по-прежнему хорошо — мы готовы к прогрессу.

Приседания на ящик с кубком

Это движение — самое близкое к волшебному трюку, которое мы когда-либо видели. Он убирает плохую схему приседаний и переходит в более сложные вариации, казалось бы, без усилий. Вот видео.

Держатель для кубка удерживает туловище в вертикальном положении, а ящик учит ученика садиться обратно в присед.Кубок также удерживает переднюю часть сердечника — нет другого выбора, кроме как закрепить сердечник.

Приседания с кубком

Как только ученик освоит приседания с кубком, продвигайте его к традиционному приседанию с кубком.

Вы станете свидетелем переноса результатов из приседа с ящиком с кубком, поскольку ваш клиент продолжит сидеть в приседе, сохраняя при этом вертикальное торс.

Если они обладают достаточной подвижностью, позвольте им глубоко погрузиться в присед.Но в тот момент, когда поясничный отдел позвоночника начинает изгибаться, прекратите движение и не позволяйте ему двигаться в этом диапазоне. По мере улучшения подвижности бедер и устойчивости корпуса продвигайте их глубже в отверстие.

Приседания вперед

Приседания со штангой

со штангой требуют большей устойчивости, чем их предшественники приседания с кубком. Их также можно нагружать с большей интенсивностью, что делает их лучше для наращивания силы.

Подвижность грудного отдела позвоночника, подвижность плеч и гибкость запястий (если вы используете чистый захват) — все это ограничивающие факторы.Включая фронтальные приседания в программу, обязательно устраните все ограничения.

Приседания на ящик

Как только ваш клиент научится хорошо приседать вперед, и если вы того пожелаете, он может перейти к приседаниям на ящик.

Как и приседания с ящиком с кубком, приседания со штангой учат тренируемого сидеть на месте. Это важный навык, который нужно изменить перед тем, как приседать произвольным образом, так как многие тренирующиеся чувствуют себя неловко, когда впервые берут на себя гриф на спине.

Приседания

Верно; мы не называли это «приседанием со штангой», «приседанием со штангой» или другим столь же глупым термином. Если у вас есть штанга на спине, и вам ничего не мешает, вы просто приседаете. Однако есть два варианта — приседания в пауэрлифтинге и приседания в олимпийском стиле.

Пауэрлифтинг Приседания

Приседания в олимпийском стиле

В видеороликах показаны большие различия между приседаниями в пауэрлифтинге и приседаниями в олимпийском стиле.Каждый из них хорош, но они тренируют немного разные качества и предъявляют разные требования. Вот разбивка каждого.

Пауэрлифтинг Приседания

• Увеличенный наклон туловища
• Широкая стойка
• Ноги с наружным вращением
• Нижняя каретка штанги

Приседания в олимпийском стиле

• Вертикальный торс
• Узкая стойка
• Меньшее внешнее вращение стопы
• Каретка с высокой перекладиной

Финишные кии

Сгибание бедра и выталкивание коленей позволяет клиенту занять нижнее положение, но не вытащит его из отверстия.Чтобы встать с отягощением, нужно еще несколько простых сигналов — если быть точным, три. Расстелите пол. Водите плечами. Закончите ягодицами.

Раздвинуть пол

Распространение пола — это восходящая версия выталкивания коленей наружу. Этот кий задействует заднюю цепь и обеспечивает хорошее слежение за коленом.

Управляйте плечами

Чрезмерный наклон туловища во время подъема — проблема всех вариантов приседаний с тяжелыми нагрузками — фронтальных, олимпийских и пауэрлифтинга.По мере увеличения веса клиенты имеют тенденцию «хлопать задницей» и превращать приседания в хорошее утро. Доброе утро — это здорово, но только если сделано намеренно.

Привод плечом к перекладине удерживает туловище в вертикальном положении и создает нагрузку на перекладину, а не рассеивает ее слишком большим наклоном.

Обработка ягодиц

Клиенты имеют тенденцию заменять разгибание бедра разгибанием поясницы во время приседания. Вместо того, чтобы сжимать ягодицы и «подниматься вверх», поясница выгнута.Со временем это ненужное напряжение поясницы вызывает серьезные проблемы.

По мере того, как клиент поднимается к исходной позиции, просто дайте ему команду закончить с помощью ягодиц. Начните с этого в начале процесса приседания, чтобы он стал автоматическим к тому моменту, когда клиент приседает спереди.

Заключение

Чистые приседания развивают силу и здоровые движения. Тренируйте, используя приведенные выше подсказки и прогресс, и ваши клиенты быстро овладеют приседаниями. Если вам нужна хорошая программа приседаний, обязательно ознакомьтесь с нашей системой Supreme Strength System.Ваши клиенты будут сидеть на корточках сильными и безопасными на долгие годы.

Приседания: 4 упражнения, которые улучшат ваши приседания

Добро пожаловать в терапию приседаниями. Приседания — это то, что я называю этими упражнениями, когда прорабатываю их с моими клиентами. Слова, кажется, находят идеальный баланс между тем фактом, что это не будет комфортной ситуацией, и тем фактом, что они будут чувствовать себя намного лучше. Терапия приседаний направлена ​​на то, чтобы научиться комфортно справляться с неудобствами — принять внутреннее приседание.

Дело в том, что чем больше времени вы проводите в «терапии», другими словами в этих положениях, тем лучше будут выглядеть и ощущаться ваши приседания. Они идеально подходят для разминки — даже лучше, если вы сделаете больше одного (вы обнаружите, что второй будет лучше, чем первый). Сеансы приседаний могут стать частью вашего активного восстановления в дни отдыха или просто, если вам скучно на работе.

Итак, из чего состоит эта терапия? Он основан на четырех упражнениях, которые можно использовать в любом порядке и в любой комбинации с целью улучшения качества приседаний. Каждое упражнение будет включать использование внешнего объекта, чтобы помочь вам достичь идеального положения при приседании. Эти упражнения не только помогают вашему телу выполнять и удерживать эти оптимальные положения, они также помогут вашему телу понять, как должны выглядеть и ощущаться ваши приседания, что имеет неисчислимые преимущества.

Четыре упражнения:

1. Приседания со стеной
2. Приседания с кубком
3. Приседания со штангой
4. Приседания с шестом

Приседания со стеной

is it: Приседание, выполняемое, когда вы стоите близко к стене лицом к стене, при этом ваши руки прижаты к стене, но никакая другая часть вашего тела не может касаться ее.

Как это сделать: Встаньте на ширине стопы (а не на длину стопы) от стены в стойке на ширине плеч. Вытяните руки над головой и поместите их у стены, руки параллельно. Отведите бедра назад и полностью опустите себя в идеальное приседание, прижав руки к стене, но не позволяя голове или туловищу касаться стены.

В фокусе: Выталкивание коленей и груди вверх — и то, и другое предотвратит удары о стену и поможет удерживать грудь вверх и поддерживать оптимальное положение спины и угол наклона туловища при выполнении глубоких приседаний.Также постарайтесь держать руки максимально вертикально.

Совет для продвинутых: Подойдите все ближе и ближе к стене, пока не сможете выполнить полное приседание, касаясь пальцами ног стены.

ПРИСЕДАНИЕ НА КУБОКЕ

Что это такое: Приседание с гирей, расположенной как кубок перед собой.

Как это делать: Возьмите гирю и держите ее за ручки так, чтобы локти были направлены вниз и наружу.Встаньте, ноги на ширине плеч, опуститесь в глубокое приседание — локти должны быть внутри колен. Локтями вытолкните колени наружу.

Сосредоточьтесь на: Выталкивая колени наружу, используя локти, чтобы раздвинуть их. Это также действительно помогает раскрыть бедра.

Совет для продвинутых: Сделайте глубокий вдох и поднимите грудь вверх, затем расслабьте живот и позвольте себе опуститься немного ниже.Затем сделайте еще один глубокий вдох, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь, опуститесь еще ниже и повторите 4-5 раз. Вы можете удивиться тому, насколько низко вы можете спуститься.

ПРИСЕДАНИЕ НА БАРАБАНЕ

Что это такое: Приседание со штангой со штангой, стоя рядом со штангой и руками / руками в постоянном контакте со штангой.

Как это сделать: Встаньте на расстоянии 30 см от перекладины.Вытяните руки и положите их на перекладину. Сохраняя контакт со штангой, опустите себя в идеальное приседание, используя штангу в качестве ориентира, чтобы держать туловище в вертикальном положении.

Сосредоточьтесь на: Форма на пути вниз и вверх. Спускаясь вниз, отведите бедра назад, а колени наружу. Это поможет нагрузить ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Используйте перекладину, чтобы оставаться в вертикальном положении, пока вы остаетесь в этом положении столько, сколько сможете. По пути вверх сожмите ягодицы и пройдите через пятки, чтобы подняться.

Совет для продвинутых: Подойдите на несколько сантиметров ближе к перекладине и попробуйте еще раз. Старайтесь использовать штангу просто как ориентир, а не хвататься за нее руками в нижней части приседа.

ПРИСЕДЕНИЕ С ПОЛЮСОМ

Что это: Приседание, выполняемое с легким удержанием вертикального шеста (например, вы можете использовать часть стойки для приседаний / подтягивания)

Как это сделать: Встаньте почти на расстоянии вытянутой руки от шеста в стойке на ширине плеч.Возьмитесь за шест обеими руками и сядьте обратно в присед, используя шест, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и не дать вам упасть назад.

В фокусе: Сохранение красивого, вертикального, глубокого приседания с идеальной формой. Сделайте небольшое движение внизу, используя шест для стабилизации. Удерживая ступни в вертикальном положении, двигайте телом немного в каждом направлении, прежде чем вернуть вес в центр. Если вы найдете конкретное узкое место, сделайте еще более мелкое движение вокруг этого места.Продолжайте 2-3 минуты. Это поможет расслабиться и улучшить нижнюю позицию при приседании.

Совет для продвинутых пользователей: С каждым приседом беритесь за штангу все меньше и меньше, пока вы не будете использовать только кончики пальцев на штанге, чтобы привести себя в нужное положение.

Польза от каждого из них хорошо переносится на любой вид приседаний — выгода прямо пропорциональна времени, затраченному на терапию.Как и в случае с большинством видов терапии, вы можете думать об этом как о системе «черного ящика». Уделите этому должное время и внимание, позвольте волшебству произойти и выйдите на другую сторону лучшим человеком — или, по крайней мере, лучшим скваттером.

Фотографии предоставлены Карлом Бухгольцем.

Азиатские приседания: что это такое? Что за шумиха? Ты можешь сделать это?

Вы, наверное, видели фотографии людей из азиатских стран, выполняющих глубокие приседания. Возможно, у вас даже есть друзья, которые побывали в азиатской стране и вернулись домой, рассказывая вам, что часто можно увидеть азиатских людей, сидящих на корточках в «случайных местах».

Что такое «азиатские приседания»? Азиатские приседания — это глубокие приседания, выполняемые людьми, живущими в азиатских странах, как по практическим, так и по культурным причинам. Людей из азиатских стран поднимают, чтобы они сидели в этом положении для отдыха или вместо того, чтобы сидеть или стоять на стуле. Кроме того, в общественных туалетах есть унитазы, а не туалеты, поэтому люди должны сидеть на корточках. В азиатских странах контакт бедра и сиденья унитаза считается менее гигиеничным, чем выполнение глубоких приседаний.

В этой статье я расскажу о биомеханике азиатских приседаний, о том, что делает его таким сложным и способны ли вы это делать. Мы начнем с того, что посмотрим на некоторые фотографии азиатских приседаний, чтобы вы знали, как они выглядят.

Феномен азиатских приседаний: что это такое?

Многие люди в азиатских странах предпочитают сидеть на корточках, чем стоять.

Это обычное положение отдыха, вместо того, чтобы лежать, наклоняться или сидеть на стуле.

Кроме того, азиатские приседания используются при выполнении повседневных задач, таких как прием пищи, чтение, курение, стирка, разговоры по телефону и бесчисленное множество других действий.

В настоящее время у меня есть друг, путешествующий по Филиппинам, поэтому я попросил его сделать несколько снимков «азиатского приседа» в течение его дня.

Многие семьи стирают одежду вручную, и выполнение азиатских приседаний во время стирки является обычной практикой.

Азиатские приседания во время стирки

Также распространено есть во время выполнения азиатских приседаний, особенно если это просто перекус, а не стандартный прием пищи.

Мальчик выполняет азиатское приседание во время еды попкорна

Вот женщина, выполняющая азиатское приседание во время отдыха со своими кошками.

Поглаживание кошки во время выполнения азиатских приседаний

Это женщина, которая готовит бамбук для строительства сада во время выполнения азиатских приседаний. Это считается гораздо более удобным положением, чем «наклониться» для выполнения той же задачи.

Подготовка бамбука во время выполнения азиатских приседаний

Семья, в которой живет мой друг, любит выполнять азиатские приседания, играя вместе в игры.

Игра в игры во время выполнения азиатского приседания

Также важно осознавать, что во многих частях азиатских стран туалеты не являются обычным явлением.Причина отсутствия туалетов заключается в том, что это считается более гигиеничным, когда на одном сиденье унитаза разные люди не контактируют кожа к коже.

Вместо набора предоставляется унитаз, и люди должны присесть на корточки, чтобы пойти в туалет. Так обстоит дело в общественных туалетах, и хотя некоторые домохозяйства в городских центрах имеют туалеты, в большинстве домов в сельской местности их по-прежнему нет.

Узнайте, как выглядит азиатский унитаз для приседаний и как им пользоваться:

Идея «присесть на корточки», чтобы сходить в туалет, является одним из основных культурных различий между «Востоком» и «Западом», поэтому так много путешественников из западных стран удивляются азиатским сквотам.

Как выполнять азиатские приседания

Азиатское приседание требует, чтобы человек сидел бедрами между лодыжками. В то же время туловище обычно прямое, а пятки — ровные. Положение является многосегментным, что требует превосходной подвижности бедер, лодыжек и колен для правильного выполнения.

Если вы хотите проверить азиатские приседания на себе, попробуйте следующее:

• Найдите стойку немного шире плеч
• Слегка разведите пальцы ног
• Одновременно потрескайте бедра и колени и начните опускаться на пол
• Подумайте о том, чтобы удерживать вес тела над средней линией стопы, чтобы не раскачиваться вперед или назад
• Приседайте как можно глубже, стараясь удерживать туловище в относительно вертикальном положении, а пятки на земле
• Положите руки на колени
• Задержитесь в этом положении несколько минут и постарайтесь почувствовать, как ваши мышцы «расслабляются»

Отдыхайте во время выполнения азиатских приседаний

Что делает азиатские приседания такими сложными?

Азиатские приседания могут оказаться трудными, если вы не можете опускаться достаточно низко или у вас недостаточно выносливости, чтобы удерживать его в течение длительного времени.

В этом случае у вас, вероятно, есть одна из следующих проблем:

1. У вас нет пропорций длины правой конечности

Умение глубоко приседать будет непросто, если вы родились с определенными пропорциями длины конечностей.

Ваше тело разделено на сегменты, которые представляют собой длину ваших костей между определенными суставами. Например, ваша нога разделена на два сегмента: голень и верхняя часть ноги.

Голень состоит из большеберцовой кости, то есть расстояния между лодыжкой и коленом.

Верхняя часть ноги состоит из большеберцовой кости, то есть расстояния между коленом и бедром.

Сегменты конечностей для приседаний

Пропорции между голенью и бедром затрудняют выполнение азиатских приседаний.

Если у вас следующие пропорции, вам будет сложнее приседать:

• Если у вас длинная бедренная кость (верхняя кость бедра) по сравнению с короткой большеберцовой костью (кость голени)

• Если у вас обычно длинные ноги (как верхний, так и нижний сегменты) в сочетании с коротким туловищем

Это не означает, что глубокое приседание невозможно для людей с такими пропорциями длины конечностей.Это просто означает, что выполнить «глубокое приседание» будет сложнее и может потребоваться немного больший наклон туловища вперед, чем у кого-то с противоположными пропорциями.

Если вам интересно узнать больше о том, как сегменты тела влияют на движение, вы можете прочитать наши статьи об ОБЫЧНЫХ VS. СУМО СТАЛЬНАЯ ТЯЖЕСТЬ и КАК ИСПРАВИТЬ наклон вперед при приседаниях.

2. У вас нет достаточной мобильности

Самым большим ограничением в выполнении азиатских приседаний является отсутствие подвижности.

Азиатские приседания требуют высокого уровня подвижности бедер и лодыжек для правильного выполнения.

В исследовании 2009 года было показано, что уровень подвижности голеностопного сустава человека тесно связан со способностью принимать правильную позу при глубоком приседании.

Увеличение подвижности голеностопного сустава позволит вам приседать глубже.

Хотя некоторые люди имеют биологические ограничения подвижности из-за того, как их кости прикрепляются к их конкретным суставам, у каждого будет естественная степень подвижности, которую можно улучшить с помощью тренировок.

Проблема в том, что большинство людей не вынуждены работать над своей мобильностью, потому что их повседневная деятельность не требует таких улучшений. Например, в западных культурах человек может ездить на работу и с работы, а затем весь день сидеть за столом. Для этого человека улучшение подвижности голеностопного сустава не обязательно является заботой об их повседневных потребностях или качестве жизни.

Однако в азиатских культурах, поскольку детей приучают к использованию глубоких приседаний в различных сферах повседневной жизни, они работают над своей естественной подвижностью голеностопного сустава с раннего возраста.Кроме того, по мере того, как они становятся старше, их повседневная деятельность требует от них продолжать поддерживать этот уровень мобильности.

Если вы хотите узнать больше о том, как улучшить подвижность голеностопного сустава, ознакомьтесь с нашей статьей «9 советов по более глубокому приседанию».

3. Вы недостаточно практиковали приседания

Если вы можете приседать достаточно глубоко, но у вас просто нет выносливости, чтобы удерживать положение, то это просто из-за того, что вы недостаточно практиковали положение.

Потребуется несколько раз попрактиковаться в азиатских приседаниях, чтобы ваши мышцы стали достаточно гибкими, чтобы можно было приседать глубоко. Затем, когда вы глубоко присядете, вам нужно научиться «расслабляться» в нижнем положении, а не напрягаться, что может занять время, чтобы научить ваши мышцы.

Мой совет — практиковать три подхода по 60 секунд каждый день. Через несколько недель вы начнете чувствовать себя более комфортно, выполняя азиатские приседания.

Сможете ли вы выполнить азиатские приседания?

Так вы можете выполнять азиатские приседания?

Большинство людей можно научить глубоко приседать; однако, как упоминалось ранее, степень, в которой вам будет легче или сложнее, будет зависеть от вашей биомеханики и уровня мобильности.

В метаанализе костей конечностей человека в 2013 году было показано, что в некоторых азиатских странах размеры конечностей от природы меньше по сравнению с другими популяциями.

Выполнение азиатских приседаний во время мытья посуды

Таким образом, хотя этим людям может быть легче выполнить глубокие приседания, это не исключает вас от практики, чтобы приседать глубже.

Если вы хотите приседать глубже, вам просто нужно работать в рамках вашей индивидуальной механики. Например, у человека с меньшей длиной нижних конечностей может быть более вертикальный торс.У кого-то с большей длиной нижних конечностей может быть туловище, наклоненное вперед.

Не беспокойтесь о том, будете ли вы выглядеть во время приседа в точности как кто-то другой, просто потренируйтесь опускать бедра ниже и удерживать вес на уровне средней линии стопы.

С точки зрения подвижности голеностопного сустава ключ к азиатскому приседанию — держать ступни на полу. Для этого вам нужно будет поработать над расслаблением мышц голени и обеспечить максимальную подвижность голеностопного сустава.

Вот три упражнения, которые вы должны делать, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава во время азиатского приседания:

Окантованный вывих лодыжки (2 подхода по 20 повторений)

Собака вниз на одной ноге (2 подхода по 20 повторений)

Освобождение икры из мягких тканей (60 сек)

Есть ли польза от азиатских приседаний?

Выполнение азиатских приседаний дает несколько преимуществ:

• Азиатские приседания позволяют держать мышцы кора задействованными. для поддержания равновесия и вертикальной осанки.Вместо того, чтобы сидеть или сутулиться на стуле, который не задействует ваш корпус, попробуйте провести часть времени в глубоком приседании.

• Азиатские приседания прорабатывают несколько мышц нижней части тела без особых усилий. Просто сидя в глубоком приседании, мышцы квадрицепсов, ягодиц, икр и подколенных сухожилий активируются, чтобы сохранить ваше положение.

• Азиатские приседания могут улучшить осознание тела , что повлияет на другие виды деятельности в вашей повседневной жизни.Понимая, где ваши бедра, колени и туловище находятся в пространстве относительно друг друга, вы сможете лучше контролировать свои конечности и тело.

• Было доказано, что азиатские приседания помогают беременным женщинам во время схваток. и родоразрешение, потому что они учит таз открываться, что способствует опусканию ребенка.

• Азиатские приседания во время посещения туалета могут расширить толстую кишку на и обеспечить более быстрое и эффективное удаление отходов.Так наши предки тысячелетиями ходили в ванную комнату.

Последние мысли

Как по практическим, так и по культурным причинам глубокие приседания играют важную роль во многих азиатских странах. Хотя некоторым людям может быть трудно выполнять азиатские приседания из-за длины их конечностей, каждый может научиться приседать глубоко, достаточно практики и работы на подвижность. Если вы планируете поездку в азиатскую страну, будьте готовы выполнить азиатские приседания, чтобы сходить в туалет.

.

No related posts.