Как нужно правильно приседать: Как правильно приседать, чтобы не навредить себе?

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Можно ли приседать на выдохе. Как правильно дышать во время приседаний

Для того чтобы получить эффект от тренировок, недостаточно просто делать присесты, но нужно знать, как правильно приседать. Приседания бывают разных видов, в зависимости от цели и необходимости подтягивать те или иные мышцы. Еще одной важной частью является соблюдение техники дыхания, учет противопоказаний.

Правила выполнения упражнений

Упражнений, которые базируются на присестах, существует огромное количество. Каждый комплекс имеет особую технику и нюансы выполнения, характерные только для него. Одни приседания хороши для набора мышечной массы или накачки определенных групп мышц, другие – помогают скорректировать фигуру или попрощаться с лишними килограммами. Но все приседания объединяют общие правила, которых нужно придерживаться в обязательном порядке при выполнении любого комплекса упражнений:

1. Обязательно подбирайте обувь и одежду удобную, так как дискомфорт не только будет раздражать, но и не позволит точно придерживаться главных техник приседаний.
2. При неполных приседаниях между каждым бедром и икрой соответствующей ноги должен быть прямой угол.
3. Таз всегда немного оттягивается назад.
4. Важно мышцы пресса и спины держать в напряжении так, чтобы казалось, что Вы находитесь в корсете.
5. Нельзя сутулиться – спина должна всегда оставаться прямой.
6. Колени должны находиться в прямом направлении, то есть нельзя их поворачивать внутрь или в сторону.
7. Следите за дыханием.
8. Не делайте резких рывков, приседайте и поднимайтесь плавно.
9. Категорически запрещено приподнимать пятки – они должны плотно лежать на полу.

Помните, что на полноту присестов влияет физическая подготовка спортсмена. Поэтому для новичков лучше подойдут неполные присесты, так как во время таких упражнений оказывается большая нагрузка на организм.

Сколько калорий сжигается при приседаниях?

Дать однозначный ответ на вопрос, сколько калорий сжигается при приседаниях, невозможно. Потому что это зависит от многих факторов. Во-первых, от особенностей организма, скорости метаболизма, срока занятий и вида приседаний. Во-вторых, учитываются нагрузки, то есть Вы можете делать упражнения с отягощающими приспособлениями, что заставит организм затратить большее число энергии.

В среднем за полчаса упражнений Вы можете сжечь 200-400 калорий.

Как правильно дышать при приседаниях?

Дышать человек может двумя основными способами – грудью и посредством диафрагмы. При грудном дыхании воздух проникает в грудную клетку. Так дышат обычно люди, не имеющие отношения к спорту вообще. При брюшном дыхании воздухом наполняется брюшная полость и грудная клетка одновременно. То есть организм получает большее количество кислорода. Такое дыхание при занятиях спортом считается правильным. Основные правила дыхания при приседаниях:

• вдыхайте воздух только через ноздри;
• направляйте кислород в брюшную полость посредством выпячивания живота вперед;
• при выдохе втяните мышцы пресса.

Важные аспекты вдохов и выдохов:

1. Основная нагрузка осуществляется при выдохе, а не вдохе.
2. Когда человек вдыхает воздух, расслабляются мышцы пресса и растягивается грудная клетка. При этом становится невозможным сильно напрячь мышцы.
3. При выдохе мышцы, наоборот, сильно напрягаются. При этом группируются мышцы спины, пресса, груди и т. д. Это приводит к образованию своеобразного корсета.

1. Приседания ускоряют процесс выработки гормонов роста и тестостерона, благодаря чему мышечная система разрастается.
2. Сжигание жировых отложений.
3. Задействуется большая часть групп мышц организма, что укрепляет ноги, позвоночник.
4. Повышается выносливость и устраняется одышка. Поэтому в дальнейшем Вы сможете совершать легче и дольше пробежки, прогулки.
5. Снижается риск травмирования, так как приседания заставляют все мышцы работать слажено.
6. Укрепляется сердце и кровеносная система, организм насыщается кислородом.
7. Разрабатываются сухожилия и суставы в нижних конечностях.
8. Предупреждается развитие варикозного расширения вен.
9. Ускоряется метаболизм во всем организме.

При приседаниях задействуются многие мышцы, благодаря чему данное упражнение всегда входит в основу любых занятий. Прежде всего, разрабатываются мышцы спины, ягодиц, нижних конечностей и пресса.

Возможные противопоказания

1. Некоторые болезни сердца, позвоночника и коленных суставов.
2. Сильное ожирение, так как ноги не выдержат такую нагрузку.

Приседания выполняются только на хорошо разогретую мышечную систему. Если этого не сделать, возможно травмирование. Особо хорошо разогревать мышцы нужно в пожилом возрасте.

Схема приседаний

Существует множество различных схем приседания. Но есть и базовая, на основе которой выполняются все подобные упражнения. Базовая схема всегда применяется новичками:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Стопы направьте вперед. Допускается незначительное отведение в сторону.
3. Плечи отведите назад, выровняв спину.
4. Руки положите на пояс.
5. Выдохните воздух.
6. Теперь сделайте присест, вдохнув.
7. Приседать нужно так, будто Вы садитесь на стульчик, то есть таз слегка отводится назад.
8. Колени при этом не должны выходить за пределы носков ног.
9. Обязательно выставите руки вперед. При вставании сделайте медленный выдох, напрягая мышцы пресса.

Дальше Вашему вниманию представлена таблица приседаний на неделю, где расписано выполнение упражнений на каждый день. Занятия следует проводить по понедельникам, средам и пятницам. В остальные дни недели необходимо устраивать «выходные», чтобы дать мышечной системе и организму в целом отдохнуть от нагрузок, иначе занятия чреваты перенапряжением.

Виды приседаний

При стандартном виде приседаний ноги нужно ставить на ширину плеч, а руки – на пояс. Приседать нужно на вдохе, а вставать на выдохе. Обязательно руки при присесте выводятся вперед.

Присесты с гантелями

Благодаря использованию гантелей, увеличивается затрата энергии. В результате чего повышается эффективность от приседания. Для выполнения присестов с гантелями нужно сделать следующее:

• поставьте ноги на ширину плеч;
• вложите в руки по одной гантели;
• осуществите присест на вдохе;
• подниматься нужно тогда, когда бедра достигнут параллельной линии с полом;
• возвращайтесь в исходное положение только на выдохе;
• когда колени будут выпрямлены, напрягите мышцы ног и постойте так минуту.

Вес гантелей для девушек не должен превышать 3-х кг на начальных этапах. Для мужчин вес каждой гантели должен быть минимум 5 кг.

Приседания, чтобы накачать ягодицы

Для накачивания ягодиц применяются разнообразные техники приседания. Вы можете использовать гантели и штанги, заниматься на специальных тренажерах. Главное, строго придерживаться правил:

• никогда не поднимайте пятки от пола;
• обязательно напрягайте ягодичные мышцы;
• выпячивайте ягодицы назад;
• выдыхайте в тот момент, когда почувствуете самое сильное напряжение в ягодицах;
• не допускайте сгорбливания спины, так как от этого зависит работа мышц ягодиц;
• лучше пусть спина будет слегка прогнута.

Самым лучшим приседанием для ягодичных мышц считается . Оно выполняется с широко расставленными ногами (чем шире, тем лучше). Носки при этом нужно направлять в наружную сторону. Приседать классическим способом.

Приседания на одной ноге

Приседания всего на одной ноге разрабатывают одновременно ягодичные и ножные мышцы, что усиливает эффективность упражнения. При этом Вам не нужно использовать дополнительную тяжесть. В её качестве выступает вес собственного тела. Приседания на одной ноге имеют разновидности:

Присест «Пистолет». Казалось бы, детское упражнение, знакомое нам со школьных времен. На самом деле, оно очень быстро подтягивает ягодицы и ноги. Выполнять надо, следуя таким рекомендациям:

1. Ноги разместите по ширине плеч.
2. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие.
3. Упритесь на одну ногу, а вторую слегка приподнимите и держите перед собой, не сгибая в колене.
4. Медленно присядьте на опорную конечность.
5. Отведите таз назад, а весь корпус вперед.
6. Когда Вы присядете полностью, то поднятая нога сравняется с полом.
7. Оттолкнитесь от пола и поднимитесь на выдохе.

Приседания на одной ноге с использованием отягощения:

1. Положите на плечевую область штангу.
2. Сделайте максимально широкий выпад одной ногой вперед.
3. Голень при этом должна быть перпендикулярна поверхности пола.
4. В другой ноге сгибайте колено, не прикасаясь к полу.
5. Встаньте, но пятки от пола не отрывайте.
6. Снова сделайте присест, но пружинящий.
7. Сделайте такие же движения и другой ногой.

Приседания со стулом : отойдите от спинки стула на 50 см и повернитесь спиной. Отведите левую конечность назад и облокотитесь на стул так, чтобы на него упиралась передняя часть стопы. Согните правую ногу и присядьте. Медленно встаньте и поменяйте положение ног.

Приседания Сисси

Приседания Сисси прорабатывает квадрицепсы. Уникальность этих присестов состоит в том, что его можно делать в любых условиях и без особой подготовки.

Из представленного видеоролика Вы сможете узнать, в чем заключаются приседания Сисси, и как правильно их делать.

Приседания Хатфильда

Приседания Хатфильда предполагают использование специального грифа с весом 40 кг и специальной подушки. Штангу нужно установить на спину, но держать её руками не обязательно. Выполнять такие упражнения можно длительное время.

Подробнее о приседаниях Хатфильда Вы сможете узнать из видеоролика, представленного Вашему вниманию. Здесь рассказывается и наглядно показано, как правильно выполнять такие присесты.

Болгарские приседания

В основе болгарских приседаний лежит присест на одной ноге. Вторая должна фиксироваться на возвышенности. Приседания можно выполнять с гирями и штангами, в , с применением фитбола и т. д. Самые популярные болгарские присесты – это упражнения с гантелями.

Из этого видеоролика Вы сможете более подробно узнать, что собой представляют болгарские приседания.

Воздушные приседания

К воздушным приседаниям относятся классические присесты, которые нужно научиться делать правильно. Такие приседания позволяют не только развить мускулатуру нижней половины тела, но и дополнительно развивают балансирование тела и выравнивают непропорциональность двух сторон туловища.

А вот как правильно делать воздушные приседания, и в чем заключаются их особенности, Вы узнаете из расположенного дальше видеоролика.

Приседания Зерхера

Еще в 30-ом году прошлого века пауэрлифтер Эд Зерхер впервые разработал комплекс приседаний, который и назван в его честь. Такие приседания разрабатывают огромное количество мышц:

• ягодичную – таргетируемую;
• квадрицепсы, аддукторы;
• камбаловидный синергист;
• икроножные мышцы и группу с задней стороны бедра;
• косые и другие мышцы живота;
• спинные и грудные мышцы;
• бицепсы и многое другое.

Предлагаем Вам ознакомиться с техникой правильного выполнения и специфическими особенностями приседаний Зерхера.

Глубокие приседания

Глубокие приседания подразумевают присесты, при которых тазобедренная область опускается ниже уровня коленей. Данные упражнения могут показаться очень сложными, но они и максимально эффективные. Благодаря глубоким приседаниям можно нормализовать функциональность коленных суставов и увеличить степень выносливости. Техника выполнения основана на следующем:

1. Важно прогибать спину во время приседания. Это позволит исключить негативную нагрузку на позвонки.
2. Опираться нужно исключительно на пяточную область. Бывает такое, что тяжело глубоко приседать, не отрывая пятки от пола. В этом случае можно использовать хитрость – подложить под них, например, книгу.
3. Приседать нужно медленно.
4. Спину не округлять, как бы тяжело не было.
5. Нельзя расслаблять мышцы, когда Вы находитесь в самой низкой точке присеста.

Разрешено выполнять глубокие приседания только подготовленным и физически сильным представителям спорта. Обязательным условием является нормальная координация движений и гибкость суставов голени, коленей, таза и бедра.

Приседания на месяц

Приседания на месяц – это комплекс присестов, которые нужно выполнять на протяжении 30-ти суток. При этом важно строго соблюдать все рекомендации и схемы.

Если соблюдать все правила и технику приседаний, а на начальных занятиях консультироваться с тренером, тогда Вам удастся быстро достичь желаемого результата. А со временем Вы сможете без проблем увеличивать нагрузки и выполнять все более сложные комплексы.

Не всегда физические упражнения могут принести пользу здоровью. Пренебрегая элементарными правилами, можно серьезно навредить самому себе. Так, это касается даже того, как правильно дышать при приседаниях. Ведь главное знать не только ряд упражнений, но и сама техника.

Как правильно дышать во время приседаний?

Выполняя базовые упражнения можно достичь немалых успехов в наращивании мышечной массы. При этом очень важно следить за собственным дыханием. Чтобы приседания проходили безопасно для здоровья, важно выполнять все в правильной последовательности.

1. Встать в стойку. Ноги на ширине плеч.
2. Грудь и спина сохраняются ровными. Опускаясь вниз, важно держать равновесие. На данном этапе дыхание должно быть равномерным.
3. Присев – резко выдохнуть.
4. Возвращаясь в исходную позицию, сделать неглубокий вдох.

Перерывы между подходами сопровождаются глубоким вдохом и выдохом. Их должно быть более чем два. Важно не задерживать дыхания. Пусть и в некоторых справочникам можно увидеть, что это довольно полезно, но для сосудов мозга, глаз и сердца это очень опасно. Так, если силовое упражнение выполняется резко, то и выдыхать необходимо также.

Как правильно дышать при приседаниях со штангой?

Поднимая большой вес, спортсмен осуществляет задержку дыхания лишь в определенный период своего движения. Здесь все зависит от индивидуальной техники человека. Некоторые делают значительные усилия в начале, а кто-то — на фазе «мертвой точки».

Немаловажно запомнить, что вдох – положение стоя. Приседание вниз и подъем – постепенный выдох.

Правильно дышать при приседаниях без штанги также важно, как и с ней. И в том и другом случае поначалу рекомендуется контролировать собственное дыхание. Со временем, скажем так, правильный вдох-выдох войдет в привычку, и его не нужно будет сознательно регулировать.

Приседания – одно из универсальных упражнений. Помогает улучшить состояние суставов и кровообращение. При регулярном выполнении формируется красивый пресс, ягодицы, бедра. Но чтобы всего этого достичь, необходимо знать, как правильно дышать при обычных приседаниях и упражнениях с утяжелением.

Правильно выполняемые приседания помогут скорректировать фигуру

Правильное дыхание – здоровое сердце

Многие девушки, начиная тренировки, даже не задумываются, почему нужно правильно дышать во время физических нагрузок. Интенсивные тренировки являются большим стрессом для организма, поэтому ему необходимо дополнительное поступление кислорода. Это позволит всем необходимым веществам равномерно поступать в мышцы и внутренние органы.

При резком наполнении легких кислородом или выдохе рывками увеличивается нагрузка на сердце. Начинается гипоксия, что приводит к обморокам.

При приседаниях спина должна быть ровной, нельзя заваливаться вперед, иначе дыхание будет постоянно сбиваться.

Недостаток кислорода в крови может привести к головокружению и обмороку

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам нужно правильно дышать при приседаниях. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

1. Небольшая разминка обязательна. Это поможет мышцам и легким подготовиться к основным нагрузкам.
2. Вдыхать правильно только через нос – проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают интенсивно работать. Вдох делается в исходном положении.
3. Выдох – через рот, в момент приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, крепко сжатые зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
4. Вдох и выдох можно задерживать максимум на 1-2 сек., особенно опасна длительная задержка дыхания при упражнениях с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы постоянно не зацикливаться на том, как нужно дышать, освойте дыхательную гимнастику. Это поможет увеличить объем легких, укрепить межреберные мышцы.

Тренировки правильно проводить на свежем воздухе или в помещениях с хорошей вентиляцией. Высокая концентрация углекислого газа негативно скажется на состоянии здоровья.

Дыхание диафрагмой

Диафрагмальное дыхание обеспечивает поступление кислорода

Профессиональные спортсмены во время приседаний дышат диафрагмой (животом). Это позволяет при вдохе увеличивать объем легких. Диафрагма расширяет грудную клетку изнутри, организм получает больше кислорода.

Новичкам, чтобы правильно освоить дыхательную технику, нужно время. Для этого необходимы регулярные тренировки и желание научиться.

1. При брюшном дыхании необходимо при вдохе направлять воздух не только в легкие, но и в область желудка. При этом живот следует максимально выпячивать.
2. При выдохе на подъеме углекислый газ нужно выпускать через рот (ноздри).
3. Пресс следует максимально напрячь, брюшные мышцы втянуть. Если живот не втягивать – пресс начнет сильно выдаваться вперед, что придаст девушке дополнительный объем.

Такой подход позволяет обеспечить организм кислородом, подкачать мышцы пресса.

Профессор Бубновский рекомендует дополнять диафрагмальное дыхание длинным звуком «ХА». Этот принцип очищения дыхательной системы используется в йоге. Звук позволяет диафрагме раскрыться. В противном случае дышать получится только грудью.

Как дышать при классических приседаниях

Девушкам, решившим усовершенствовать фигуру, следует начать с простых приседаний без утяжеления – штанги и гантелей. Утяжеление можно добавлять после 10 повторений, когда мышцы разогреются. Женщинам требуются более глубокие приседания, нежели мужчинам.

1. В исходном положении необходимо резко выдохнуть, чтобы убрать из легких весь углекислый газ.
2. Медленно начать приседать, губы плотно сжать, вдыхать воздух носом.
3. Вдох прекращается при достижении таза уровня коленей. Можно начинать выдыхать.

Если вы правильно выполняете упражнение, руки не должны болтаться вдоль тела, поскольку это не дает грудной клетке расширяться. Их следует поднять либо вытянуть вперед или в стороны.

Приседания с малым грузом

Делая приседания со штангой и гантелями правильно, можно придать привлекательную форму ягодицам и бедрам, укрепить мышцы спины и живота. Основное правило при приседаниях с гантелями и штангой – идеальная осанка во время упражнений. Начинать необходимо с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели правильно держать в вытянутых руках – это позволяет чувствовать собственный центр тяжести, не терять равновесие. При приседаниях колени никогда не должны выходить за пределы носков.

Применение гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями с целью похудения нужно тщательно контролировать дыхание. Дышать необходимо непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не стоит отдыхать, колени всегда должны быть чуть согнутыми. Так нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Смотреть следует немного вверх – это обеспечит спине правильное анатомическое положение.

Как дышать при максимальной нагрузке

Перед приседаниями со штангой нужно сделать несколько простых приседаний, чтобы размять мышцы.

• Взять штангу, занять устойчивое положение. Спина ровная, ноги прямые на ширине плеч. При большом весе можно расставить ноги несколько шире. Вдохнуть глубоко, не задерживая дыхание.
• Начинать сгибать колени, таз при этом опускается строго параллельно полу. Корпус можно наклонить вперед, но спина должна оставаться прямой, прогиб может быть только в поясничном отделе. В средней точке можно ненадолго задержать дыхание.
• В нижней точке не следует торопиться с выдохом. Можно начинать медленно возвращаться в исходное положение. На середине подъема выдохнуть. Выдох может быть резким, чтобы облегчить движение вверх штанги. Выдох завершается в исходном положении, можно снова вдохнуть.

При максимальных нагрузках необходимо следить за тем, как вы дышите

Сегодня спорт — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Даже те, у кого нет времени постоянно посещать тренажерный зал, стараются делать дома простые упражнения, самым популярным из которых является приседание. Несмотря на его распространенность и известность, к сожалению, не все знают, как правильно приседать, чтобы получать от занятий реальную пользу. Сегодня мы поговорим о различных вариантах приседаний, как нужно их выполнять, чтобы добиться желаемых результатов.

Вопреки распространенному мнению о том, что приседания включают в свой комплекс упражнений только мужчины, представительницы прекрасного пола тоже заинтересовались ими и желают знать, как правильно приседать, чтобы похудеть и стать обладательницей идеальной фигуры.

Базовая схема упражнения

Начнем с того, что каждый вариант делается по единой схеме. Они отличаются по глубине приседания, положению ног и туловища. Для начала рассмотрим общую схему, чтобы иметь представление о том, как правильно приседать.

Ноги следует поставить на ширину плеч, направив вперед или чуть разведя ступни, в зависимости от того, как вы привыкли приседать в повседневной жизни. Спину следует слегка изогнуть, отведя назад плечи. Если вы приседаете со штангой, то ее хват должен быть на 15-20 сантиметров шире плеч. Локти должны быть направлены не назад, а вниз. Нижние мышцы спины должны поддерживать угол естественного наклона туловища. Это правильное исходное положение, которое нужно принять, если вы хотите освоить на практике знания о том, как правильно сесть или присесть.

Чтобы начать, нужно выдохнуть, слегка задержав дыхание, и позволить бедрам опуститься так, как будто бы вы садитесь на стул. Туловище следует при этом чуть наклонить вперед. Икры и бедра должны оставаться в вертикальной плоскости, колени — расположены параллельно ступням.

Приседая, смотрите только вперед, снижаясь до положения, при котором бедра будут параллельны полу. Задержитесь на долю секунды, а затем плавно, безо всяких рывков и подскоков, поднимитесь, словно вы отталкиваетесь от пола, сделав выдох после того, как прошли наиболее тяжелую точку. Это общая схема того, как правильно нужно приседать, подойдет всем, даже самым неподготовленным людям.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вам следует поставить ноги на чуть большее расстояние, чем ширина плеч. Это даст дополнительное равновесие и возможность поднимать больший по массе груз. Помимо этого, от коленных и бедренных суставов в этом случае не требуется большой гибкости, но им придется удерживать туловище под нужным углом. Большего всего в этом процессе будут задействованы мышцы внутренней стороны бедра.

Ставить ноги ближе друг другу можно только в ом случае, если у вас хорошо разработаны мышцы спины. Иначе при приседании мышцы подвергнутся мощному сжатию, вытолкнут бедра вперед и лишат равновесия спину.

Позиция различных частей тела при упражнении

Чтобы понять, как правильно приседать, надо знать, в каком положении должна находиться каждая часть вашего тела при выполнении упражнения.

Во-первых, взгляд должен быть сфокусирован, смотреть надо точно вперед, а шею и голову держать перпендикулярно плечам. Это очень важно, так как в такой позиции позвоночник находится в правильном положении, тело сохраняет равновесие, а следовательно, меньше шансов получить травму. Кроме того, происходит включение дополнительных рефлексов, управляющих позвоночником. Смотря вверх, вы рискуете потерять равновесие, если смотрите вниз, то ваша грудная клетка принимает неправильный изгиб при выполнении упражнения. Настоятельно рекомендуется избегать и того и другого, если вы хотите на практике понять, как правильно приседать.

Спина должны быть строго прямой, плечи следует отвести назад, у нижней части спины должен быть естественный изгиб. Помните, что словосочетание «прямая спина» совсем не означает, что ваш торс должен быть в строго вертикальной положении. Если приседания выполняются со свободным грузом, следует слегка наклоняться вперед. Это поможет избежать потери равновесия.

Следует учитывать, что туловище всегда двигается вместе с бедрами, перемещая центр тяжести тела к коленям. Амплитуду его движения определяет сила мышц внутренней поверхности бедра и нижней части спины. Оптимальным вариантом будет непрерывное движение безо всяких толчков, не требующее приложения слишком больших усилий для того, чтобы поддержать баланс.

Работа с оборудованием и позиция рук

Если вы используете для приседаний какие-либо спортивные снаряды, вам будет полезно знать, как правильно приседать со штангой — самым распространенным атрибутом, который используется для выполнения упражнений. В этом случае нужно помнить о правильном положении грифа штанги. Идеальное место для его расположения — на трапециевидных мышцах, около седьмого позвонка. Если гриф будет расположен выше, это, кроме дискомфорта, может нанести вред позвоночнику. В некоторых случаях следует обматывать полотенце вокруг грифа. Однако не следует делать его слой очень толстым (это чревато изменением центра масс и усложнением сохранения равновесия во время тренировки). При дискомфортных ощущениях следует слегка свести руки, результатом этого станет большая площадь опоры и облегчение давления на плечи. Если спортсмен держится за гриф слишком широко, то в этом случае он опирается не на руки, а на плечи, и идет концентрация веса на две точки.

Всем, кто хочет знать, как правильно приседать со штангой, будет полезно знать о том, в какой позиции должны находиться руки. Во-первых, в хвате большие пальцы должны располагаться поверх всех остальных, а сам хват должен быть симметричен относительно позвоночника. Самые распространенные ошибки, которые совершают новички, это раздвигание рук по направлению к дискам, а также закидывание их на гриф. Специалисты крайней не рекомендуют делать ни того, ни другого — гриф с высокой вероятностью может провернуться, и следствием будет падение и возможная травма. Самое оптимальное решение — держаться ближе к центру и направлять локти вниз для того, чтобы максимально развернуть плечи.

Очень часто новички подкладывают что-либо под пятки для того, чтобы поднять их под полом. Это упрощает процесс сохранения равновесия, компенсирует недостаточную гибкость суставов и станет решением проблемы для тех, кто не может делать упражнения нормально, но хочет научиться тому, как правильно приседать. Дома это сделать будет не так сложно, если нет возможности ходить в спортзал. Однако опытные спортсмены рекомендуют не увлекаться подпятниками, так как в этом случае колени сгибаются сильнее при той же глубине приседа, и в результате этого они выходят далеко вперед, что все-таки создает риск потери равновесия.

О скорости выполнения и правильном дыхании

Тренироваться следует в медленном ритме, особенно новичкам. Главное — сконцентрироваться на том, чтобы точно выполнить все технические требования. Строго запрещается делать какие-либо рывки, а тем более подпрыгивания при подъеме. Для изучения всей техники необходимы медленные, плавные движения. Со временем скорость можно увеличивать, но без фанатизма. Во-первых, вы можете потерять равновесие при приседе и получить тяжелую травму. Особенно это касается коленных суставов. Во-вторых, вам же важно именно качество, а не количество, поэтому важно знать, как правильно приседать. Чтобы похудеть, совершенно не нужно делать ставку на скорость, так как это нужно легкоатлетам для накачивания мышечной массы. Для сжигания жира необходимо выполнять упражнение медленно.

Дыхание при приседаниях тоже очень важно. Вдыхать надо примерно на три четверти от максимального вдоха, задержать дыхание во время приседания, подняться и сделать выдох. Такая дыхательная методика дает возможность прессу способствовать стабилизации позвоночника и торса, при этом безопасно накачивая более мощную мускулатуру и сжигая жир. Помимо этого, не стоит забывать о том, что следует сохранять ритм дыхания и в промежутке между приседами.

Приседания для девушек

С первого взгляда может показаться, что приседания как для мужчин, так и для женщин одинаковы. Это почти так, но с одной значительной поправкой: женщинам нельзя глубоко приседать в силу двух главных причин:

• При низком приседе нагрузка на коленные суставы сильно увеличивается. Вреда это не приносит, однако у хрящей и костей меняется внешний вид. В результате получаются сомнительного вида колени вместо стройных ножек.
• Когда вы глубоко приседаете, давление на органы малого таза, в том числе на шейку матки, повышается. Если вы делаете 10-20 приседаний, это не страшно, но постоянно широкая амплитуда движений способствует возникновению варикоза из-за сдавливания капиллярных сосудов.

Какие же упражнения являются самыми эффективными и как правильно приседать, чтобы похудеть, обретя в результате тренировок тело своей мечты? Давайте разберемся в этом.

Приседание со штангой на плечах

Цель этого упражнения — наращивать силу и массу всех четырех головок мышц квадрицепсов. Также тут задействованы мышцы поясницы и ягодиц. Это упражнение — хороший ответ на вопрос о том, как правильно приседать. Для попы, однако, оно не слишком эффективно, так как ягодичные и поясничные мышцы работают в нем недостаточно для того, чтобы достигнуть желаемого результата.

Идеальное его выполнение заключается в классических приседаниях со штангой безо всяких наклонов вперед при идеально прямой спине. Однако практика показывает, что сделать его способны лишь спортсмены небольшого роста. Несмотря на это, следует стремиться к минимизации наклона корпуса вперед.

Приседание «сумо»

Такое упражнение обеспечивает мощную базовую работу над всей группой мышц нижней части тела. Оно отлично подойдет тем, кто хочет знать, как правильно приседать. Для ягодиц, поясничных мышц, внутренней части квадрицепсов рекомендуется включить в комплекс именно его, так как при этих приседаниях берут самый большой вес, в работу включается наибольшее количество мышц при минимальной нагрузке на колени. Вместе с тем здесь требуются хорошо подготовленные мышцы нижней части спины. Поэтому специалисты для защиты позвоночника рекомендуют делать специальные упражнения.

Частичное приседание (полуприсед)

Этот вид приседаний предусматривает выполнение упражнения с большим, чем обычно, по весу грузом, способствуя при этом уменьшению нагрузки на коленные суставы и на нижнюю часть спины. Движение в нем идентично классическим и приседаниям «сумо», однако следует опускаться неглубоко (на одну четверть или треть, максимум на половину амплитуды движения).

Приседание «плие»

Это упражнение направлено на эффективную тренировку внутренних поверхностей бедер. Обычно их делают в том случае, если колени при выполнении жимов ногами и обычных приседаний съезжаются, что является знаком того, что внутренние пучки мышц квадрицепсов недостаточно разработаны и, следовательно, есть потребность в таких приседаниях. Следует отметить, что техника их выполнения сложна и требует хорошей координации. По этой причине новичкам лучше делать приседания «плие», используя тренажер Смита.

Приседание «сисси»

Данное упражнение призвано проработать нижнюю часть квадрицепса в изоляции от других мышц. Движение, которое предстоит делать, идентично разгибанию ног в тренажере сидя, поэтому оно идеально впишется в любую программу упражнений для разработки квадрицепсов. Если вы делаете вынужденный перерыв в занятиях по какой-либо причине (отпуск или командировка), оно станет отличным решением проблемы и поможет поддержать себя в форме в то время, пока нет возможности полноценно заниматься.

Приседание с треп-штангой

Такой тип приседаний станет отличным решением для всех тех, кто хочет заниматься с этим популярным спортивным снарядом, но не знает, как правильно приседать с штангой. Это упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов. Помимо этого, идет разработка и трапециевидных мышц спины.

Следует отметить, что данные приседания не слишком распространены, так как для них требуется наличие специального треп-бара, но не нужны никакие силовые рамы и стойки. Также эти приседания рекомендуются тем, кто не может пользоваться классической техникой из-за проблем с позвоночником. Если же треп-бара у вас нет, то тоже не беда. Эти приседания станут отличным вариантом того, как правильно приседать с гантелями, ведь штангу безо всяких потерь можно заменить на них, просто взяв в руки во время упражнения — комбинации становой тяги и приседаний со штангой. Плюс в том, что оно не подвергает таким большим нагрузкам мышцы спины, позволяя с идеально ровной спиной выполнять приседание.

Помимо этих упражнений, существует и огромное множество других. Они выполняются с различными спортивными снарядами и с использованием разных тренажеров. Каждое из них направлено на проработку отдельных групп мышц. Необходимо лишь понимать, что нужно делать для того, чтобы получать от занятий и пользу, и удовольствие. Следует научиться тому, как правильно приседать. Девушкам, желающим похудеть, не стоит увлекаться глубокими быстрыми приседами, в то время как мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу, стоит отдать предпочтение именно им, а также включить в свой комплекс приседания с силовой составляющей. Но какую бы цель вы не преследовали, самое главное — чтобы она была достигнута! Для этого нужна самая малость — начать заниматься.

Человек, который решил заняться спортом и нарастить мышцы, должен понимать: результат его работы во многом будет зависеть от дыхания. Правильно выполненные вдохи и выдохи позволяют преодолевать сопротивление, а также способствуют обогащению клеток кислородом. Другое дело, что далеко не все знакомы с эффективными техниками. И первое, на что должен обратить внимание начинающий спортсмен, как правильно дышать при приседаниях. Тем более что это одно из базовых и популярнейших упражнений.

Бережём сердце

Почему же так важно правильное дыхание? Если лёгкие будут наполняться и опустошаться воздухом резкими рывками, это станет причиной существенной нагрузки на сердце. А при активных занятиях спортом мы, напротив, должны создать все условия для максимальной сохранности этого важнейшего органа. Только равномерное поступление кислорода в организм может гарантировать снижение нагрузки на сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, неправильный дыхательный процесс может привести к кислородному голоданию клеток. А от гипоксии до обморока – один шаг. И нередки случаи, когда новички, которые не знают, как правильно дышать во время упражнений, просто теряют сознание посреди тренировки.

Секрет успеха кроется в деталях

На самом деле, научиться дышать «по-спортивному» очень просто. Но для начала необходимо провести некоторую подготовительную работу.

Итак, чтобы подготовить «дыхалку» к правильному функционированию, перед каждой тренировкой следует проводить разминку. Она запустит вентиляционные процессы в лёгких, активизирует кровообращение, разогреет мышцы.

Кроме того, следует определиться с выбором инструментария. Известно, что данное упражнение делают со штангой, гантелями, гирями… и даже без специального оборудования. По сути, дыхание при приседаниях не зависит от того, держите вы что-то в руках или нет. Но, чем больший вес берёт спортсмен, тем сильнее он должен концентрироваться на своём дыхании.

Помимо прочего, каждый новичок должен понимать разницу между двумя разными типами дыхания. Речь идёт о грудном и брюшном (другое название – диафрагмальном). Первая разновидность характерна для спокойного состояния без какой-либо физической или эмоциональной нагрузки. Механизм прост: рёбра поднимаются, при этом грудная клетка идёт вширь. Кстати, именно этот тип наиболее часто встречается у представительниц прекрасного пола.

В брюшном же дыхании основную роль играет диафрагма. Она приподнимается, становится более плоской и, тем самым, изменяет объём грудины. Этот тип более глубокий и полноценный, так как в процессе задействована максимальная часть лёгких.

И дыхание в ходе выполнения упражнения должно быть именно таким, диафрагмальным. При необходимости его следует развивать с помощью самоконтроля и упражнений.

А теперь рассмотрим разные ситуации с приседаниями, когда правильная техника дыхания играет основополагающую роль.

Схема проста, но эффективна

Начнём с работы со штангой. Здесь достаточно запомнить простейшее правило: каждое усилие должно сопровождаться выдохом, а максимальное расслабление следует встречать вдохом. В качестве наглядного примера посмотрите, как работают матёрые штангисты. При выполнении одного повторения с предельным для себя весом они совершают следующие действия.

Первое: опускание вниз (то есть, элементарная фаза). Значит, перед тем, как присесть, человек делает вдох. Второе: промежуточная стадия, во время которой на несколько секунд задерживают дыхание. Третье: поднятие штанги – самая сложная фаза. Поэтому профессиональный спортсмен совершает выдох. Да не простой, а очень мощный, который чаще всего сопровождается громким возгласом.

Но есть и нюанс. Так как движение вверх считается самым энергозатратным элементом приседов, выдыхать воздух нужно не сразу, а примерно на середине подъёма.

Разумеется, мы привели в пример крайность: работу с запредельным весом. Но данный принцип действует и при повседневных тренировках. Например, есть ещё одна разновидность приседаний, особенно популярная среди женщин: аэробная. Обычно они выполняются при групповых упражнениях, под энергичное музыкальное сопровождение. Как и в варианте со штангой (а также гирями, гантелями и прочим спортинвентарём), приседание здесь сопровождается вдохом, а подъём – выдохом.

Даже если вы решили работать без груза, то дыхание во время приседаний должно быть правильным и равномерным.

Через нос и с минимальными паузами

Если вы ещё учитесь правильному дыханию, не упустите из виду следующие нюансы:

• дыхание должно производиться исключительно через нос – рот можно задействовать в редких случаях, и то на выдохе;
• новичкам полезней выдыхать бесшумно, размеренно, через нос или сжатые зубы; помните: громкий «рык» – удел матёрых спортсменов;
• работая со штангой, разрешается на некоторое время задерживать дыхание; но и здесь есть свои правила. Во-первых, пауза не должна быть слишком длинной: достаточно всего 1-2 секунд, чтобы восстановить силы. В противном случае «подскочит» давление, а это опасный спутник серьёзных физических нагрузок;
• паузу можно делать лишь перед выдохом на усилии, работать с «пустыми» лёгкими категорически запрещается!

Кстати, если вы рассчитываете запастись кислородом впрок и делаете для этого максимально глубокий вдох, – спешим разочаровать. Средняя «вместимость» лёгких у взрослого человека составляет плюс-минус 6 литров. Однако эти органы никогда не бывают абсолютно пустыми. Поэтому максимальный объём воздуха, который может поступить за раз, – около двух литров. Если пытаться «глотнуть» больше, это может привести к учащённому поверхностному дыханию, а также гипервентиляции. Как результат – потери сознания прямо в разгар тренировок.

На самом деле, правильно дышать во время приседаний совсем не трудно. Более того, контролировать этот процесс придётся лишь на первых порах. Уже через несколько дней активных упражнений организм «запомнит» алгоритм действий, и вам не придётся постоянно перестраивать свои дыхательные ритмы на «нужный лад».

Всему своё время!

Завершив приседания, не вздумайте с головой бросаться на покорение следующих упражнений. Обязательно отдышитесь, чтобы снизить нагрузку на сердце и другие важные органы. Для этого не понадобится много времени: 2-5 минут будет вполне достаточно. Уже по истечению этого срока можно приступать к дальнейшим тренировкам.

Однако и во время паузы не забывайте дышать исключительно носом, согласовывать вдохи/выдохи по глубине и продолжительности, а также ни в коем случае не задерживайте дыхание надолго.

Зная, как дышать во время спортивных занятий, можно добиться определённых высот. Ведь известно, что два человека с одинаковой тренировочной программой, но разными техниками дыхания (правильной и неэффективной) достигают диаметральных результатов. Так что не нужно терять время и работать над телом «абы как». Правильное дыхание позволит вам в адекватные сроки, а главное, без ущерба для здоровья, получить фигуру своей мечты!

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

https://rsport.ria.ru/20200331/1569357029.html

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно — Спорт РИА Новости, 31.03.2020

Врач рассказал, как приседать правильно и безопасно

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной… Спорт РИА Новости, 31.03.2020

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

2020-03-31T08:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155184/52/1551845297_0:257:3074:1986_1920x0_80_0_0_dcac6d2f8923f218fc6acb20501810c9.jpg

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.И лечит, и калечитПриседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.Четыре ошибки в приседанияхВыполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.Упражнения с весамиС гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200324/1569062607.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

Приседания полезны не всем. Особенно если речь идет о дополнительном весе — штанге или гантелях. Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии, рассказывает, с какими диагнозами приседать нельзя и какие ошибки чаще всего допускают при приседаниях.

И лечит, и калечит

Приседание — базовое движение: у него может быть как амплитуда 15–20 градусов, так и амплитуда до пола. Разные варианты упражнения влияют на организм неодинаково: например, если человек с разрывом мениска начнет приседать глубоко, то появятся боль и ограничение в движении, а если он поприседает чуть-чуть, но много раз, с колена спадет отек. Оба варианта называются приседанием.

Четыре ошибки в приседаниях

Выполнять это упражнение с небольшой амплитудой и собственным весом можно всем. Если, конечно, приседать правильно. Есть несколько ошибок, которые делают новички в фитнесе.

Ошибка 1: спина округляется или, наоборот, излишне прогибается.

Ошибка 2: неравномерное распределение веса. Люди сильно переносят вес вперед или назад, чрезмерно сгибают таз или колени. Это называется «избыточное использование суставов».

Ошибка 3: колени разворачиваются внутрь, когда вы делаете упражнение. Если при этом вы приседаете с нагрузкой, может произойти травма.

Ошибка 4: стопа развернута наружу — это приводит к скручиванию голени и, соответственно, неправильному положению колена.

Упражнения с весами

С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• —

  обострение грыжи позвоночного диска: есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;

• —

  поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения»: боли (как в позвоночнике, так и в суставах) могут усилиться;

• —

  ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние: станет невозможно даже сидеть на стуле;

• —

  недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;

• —

  коксартроз или гонатроз III степени (то есть артроз тазобедренного или коленного сустава) означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть. Для людей с артрозом I и II степени — то есть, в принципе, здоровых — таких ограничений нет.

Даже в случае с этими шестью диагнозами существуют исключения. Есть множество травм колена на ранней стадии, например изменения в сухожилиях или жировом теле, — и с ними нельзя приседать, чтобы не получить обострение.

Но на поздних стадиях приседания могут стать частью реабилитации и принести положительный эффект. Вопрос в адекватности упражнения — его дозировку нужно обсуждать с врачом.

Когда вы приседаете дома — с собственным весом или гантелями, — встаньте напротив зеркала: таким образом вы сможете лучше контролировать свои движения. А если вы собираетесь заниматься фитнесом регулярно, возьмите пару занятий у тренера, хотя бы онлайн: он проследит за вашей техникой и покажет, как приседать правильно.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз.

При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Приседания из широкой стойки

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной.

Встаем, не помогая руками.

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной.

Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т.д.

Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички.

Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

• Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
• Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
• Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
• На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
• Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
• Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
• Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

Как правильно делать приседания? В этом видео есть советы по приседаниям.

Но, как и во всех упражнениях на наращивание мышц и с собственным весом (планка, отжимание и выпады), есть правильный и неправильный способ выполнения движения по моделированию ягодиц. И, по словам тренера Меган Руп, которая также ведет наш следующий семинар Well + Good Retreat в Майами в декабре этого года, любой, от новичков в силовых тренировках до опытных спортсменов, может стать жертвой плохой формы.Итак, как именно выполнить воздушные приседания? Ноги на ширине плеч, руки по бокам. Для начала напрягите корпус, толкайте ягодицу назад и вниз (как будто вы сидите на стуле) и обязательно оставайтесь на пятках. Когда вы опускаетесь, смотрите вперед.

Цель должна состоять в том, чтобы «разорвать параллель», что, как говорят в тренажерном зале, означает, что ваша задница опускается ниже колен, но вы хотите зайти настолько далеко, насколько сможете. без , чтобы ваша грудь или плечи не сгибались вперед, а пальцы ног не отрывались земля.Когда дойдете до конца, сделайте паузу. Затем, удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение, хорошо сжимая ягодицы сверху (#bootyactivation). Это одно повторение. Руп рекомендовал сделать всего от 25 до 30 повторений.

Похожие истории

Чтобы поднять планку выше, используйте эластичную ленту или добавьте набивной мяч между повторениями. Какой бы вариант вы ни сделали, если ваша форма правильная, вы будете формировать этот персиковый смайлик как профессионал.

Чтобы получить и еще дополнительных данных по моделированию ягодиц и коррекции формы от Меган Руп лично, посетите наш Well + Good Retreat в Майами.Отправьте электронное письмо по адресу [email protected], чтобы забронировать место.

Как правильно выполнять приседания

Вы можете добавить вес к своим приседаниям, чтобы усложнить задачу, или просто использовать вес своего тела. Главное — поддерживать хорошую форму; Нет смысла в скоростном приседании или поднятии тяжестей, если вы не в идеальном положении, потому что вы не нацеливаетесь на нужные мышцы.

Не обманывайте себя, думая, что вы должны выполнять приседания в гонке только потому, что это может показаться легким без каких-либо отягощений.Тише едешь — дальше будешь. Работа заключается в спуске, и волшебство творится в увеличении времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением.

Приседания могут быть нацелены на бедра, но они также невероятны для силы корпуса, стабильности и подвижности голеностопного сустава — всех важнейших элементов функциональной повседневной физической подготовки. Поднимаете ли вы тяжелую мебель (сила) или наклоняетесь, чтобы осмотреть что-то на земле (гибкость), вам следует приседать, чтобы избежать травм.

Когда вы приседаете, вы работаете:

• Четырехглавая мышца (передняя часть бедер)
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)
• Ягодичные мышцы (задница)
• Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)
• Эректоры (позвоночник)
• Пресс и косые мышцы живота (центр и боковые стороны живота)
• Икры
• Верх спины и широчайшие (плечи — если вы используете веса)

1. Встаньте на стопы на ширине плеч

2.Сдвиньте свой вес назад на пятки — вы должны быть в состоянии поднять пальцы ног

3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки прямо перед собой для равновесия

4. Сядьте назад как если собираетесь сесть в кресло-невидимку — держите спину прямо, а ноги под углом 90 градусов (если можете — если нет, постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы колени не были развернуты наружу)

5. Держите колени позади пальцы ног и оттолкнитесь, чтобы встать

Замедлите его

Сосчитайте до трех, когда вы наклонитесь, а затем быстро вернитесь в положение стоя.

Приседания — все о углах

В конце концов, вы хотите образовать угол 90º между бедрами и икрами.

Держите колени за пальцами ног

Вес всегда должен быть на пятках.

Держите колени вперед

Вы не хотите, чтобы они смотрели в стороны, но держите все ровно.

Смотреть вперед

Взгляд на землю приведет только к изогнутой спине и давлению на шею.

Приседания с кубком

Возьмите гирю или гантель (вы хотите, чтобы они были достаточно тяжелыми) и прижмите их к груди.
Сохраняйте вес при выполнении классических приседаний, не забывая удерживать вес на пятках, даже если вы держите его в руках.

Приседания со штангой

Если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой, вам стоит пройти физкультурник в тренажерном зале, чтобы посмотреть и помочь вам в первом упражнении.Поднятие тяжестей требует, чтобы кто-то был рядом, чтобы «заметить» вас и убедиться, что вы не уроните большой груз на ноги / спину / голову. Формат следует тому же принципу, но вместо того, чтобы удерживать вес, вы загружаете штангу и приседаете, опираясь на низ шеи.

Приседания и ходьба

С весом или без веса, просто присядьте и вместо того, чтобы немедленно вернуться в положение стоя, сделайте шаг вперед правой ногой, затем переместите левую ногу, затем сделайте шаг назад и встаньте.

Приседания, шаг вперед, шаг назад, стойка.

Сумо-присед

Это более широкое приседание, чем обычное. Вместо того, чтобы расставлять ноги на ширине плеч, сместите их так, чтобы они были на несколько дюймов шире коврика для йоги, а затем согните. В конце концов, вы сможете опереться локтями на внутреннюю поверхность колен, увеличивая растяжку.

Йоги могут находиться в этом положении в течение длительного времени, поэтому начинайте с короткого (10 секунд) и наращивайте, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать приседания сумо (30 секунд +).

Прыжок из приседа

Если вы действительно хотите почувствовать ожог, присядьте, а затем подпрыгните, когда вы вернетесь вверх, стараясь приземлиться мягко и с согнутыми коленями, чтобы защитить суставы. Используйте руки, чтобы помочь вам подняться, двигая их назад, когда вы поднимаетесь.

Задача «100 приседаний» много раз ходила в социальных сетях. Хотя это неплохо, но не стоит начинать, если вы рассчитываете на то, что это дает силу или мышцы, для достижения которых требуется меньший диапазон повторений и больший вес.Между тем, делать 1000 приседаний в день не только непосильно, но и просто переутомить те же мышцы с очень небольшой наградой.

Как всегда, тренируйтесь, чтобы чувствовать себя хорошо и стать сильнее. Наилучший прирост силы достигается за счет эффективных, а не чрезмерных упражнений.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Как правильно приседать — советник по спортивному фитнесу

Прежде чем мы перейдем к тому, как, давайте кратко поговорим о том, почему вы должны включать какие-то вариации приседаний в свой распорядок в зале, если вы еще этого не сделали.

Приседания — это сложное упражнение, что означает, что в нем задействованы движения нескольких суставов тела, требующие активности ряда различных групп мышц. Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие, ягодичные, икры, сгибатели и разгибатели бедра, а также большинство мышц спины и кора будут задействованы на определенном этапе во время движения.

Почему это хорошо? Что ж, чем больше мышц вы задействуете в каком-либо упражнении, тем больше потребуется энергии и тем острее будет гипертрофический стимул .Вот почему приседания обычно считаются краеугольным камнем любой спортивной программы по наращиванию мышц. Они не только помогут вам накапливать мышечную массу ног, но также помогут улучшить верхнюю часть тела. Именно так они влияют на общую способность вашего тела наращивать мышцы, обеспечивая идеальную анаболическую среду за счет выработки тестостерона и гормона роста человека.

Итак, если вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму, хорошо выглядеть на пляже или поддерживать свое участие в таких видах спорта, как футбол, регби или хоккей на траве, то какая-то форма приседаний действительно подходит. обязательным.Движение очень функционально и позволяет использовать его как в повседневной деятельности, так и в спорте, помогая защитить себя от травм и повысить эффективность.

Включение приседаний в вашу обычную тренировку не обязательно означает загрузку штанги самыми тяжелыми бортами, которые вы можете найти в тренажерном зале. Не поймите меня неправильно, приседания со штангой, вероятно, являются наиболее фундаментальными из всех вариаций и отличным упражнением, если вы хотите увеличить силу. Однако есть так много вариантов на выбор, многие из которых даже не нуждаются в абонементе в тренажерный зал.В отпуске или путешествуете по работе, поэтому не можете пойти в спортзал? Это не значит, что вы не можете приседать. Приседания на две ноги, на одну ногу и болгарские приседания с собственным весом — отличный способ ввести схему приседаний в домашние тренировки и вообще не требуют какого-либо оборудования.

Приведенный ниже совет относится к приседаниям со штангой и их разновидностям. Это самый фундаментальный из всех паттернов приседаний и, возможно, самый эффективный для развития силы и гипертрофии.

Установка:

Перед тем, как вы начнете выполнять приседания, ознакомьтесь с несколькими основными принципами настройки, которые помогут вам сделать упражнение безопасным и эффективным. Эти указатели учитывают такие факторы, как положение перекладины на теле, положение руки и запястья и ширина стойки. Большинство из них являются личными предпочтениями в рамках установленных параметров, которые предполагают достижение вами удобного для вас положения тела!

1. Размещение стержня:

Приседания со спиной

Для целей этой статьи мы рассмотрим два разных положения штанги: одно для приседаний со штангой, а другое для приседаний со штангой спереди.При выполнении приседаний на спине штанга должна лежать на основной части ваших трапециевидных мышц. По моему личному опыту, это наиболее удобная позиция. В то время как некоторые выступают за немного более низкую базу поддержки (с перекладиной на задние дельтовидные мышцы), что приведет к немного иному движению и, таким образом, подчеркнет немного разные группы мышц, различия незначительны, и по мере увеличения нагрузки я нахожу более высокое положение. более стабильный.

Самый важный фактор, который следует учитывать при описанной выше позиции с высокой перекладиной, — это избегать контакта перекладины с костной выпуклостью у основания шеи (C7), что может вызвать дискомфорт и постоянную боль в шее.

Приседания спереди

Если вы новичок в приседаниях на груди, то найти удобное и устойчивое положение штанги может быть непросто. Я считаю, что лучшим вариантом является установка перекладины между передними дельтовидными мышцами и передней частью траппа (небольшое углубление чуть выше ключицы). К сожалению, это остается довольно неудобным положением, и при первом запуске у вас могут появиться синяки.

2. Позиционирование руки:

Приседания со спиной

Чем уже будет ваша рука, тем лучше, так как это поможет вам сохранить более устойчивое положение спины.Обычно я выставляю руки немного выше ширины плеч, что заставляет ваши лопатки слегка втягиваться и заставлять сокращаться нижние трапеции и ромбовидные мышцы, что помогает создать хорошее напряжение в верхней части спины.

Приседания спереди

Положение рук при переднем приседании немного больше, что обычно является результатом подвижности плеч и локтей.

1. Стандартный — если вы способны, то это, вероятно, лучшая позиция для принятия.Пальцы должны быть направлены к вам, а локти направлены вперед и как можно выше. Руки должны быть немного шире плеч, чтобы как можно больше пальцев касалось перекладины.

2. Скрещенные руки — после установки штанги, как описано выше, просто скрестите руки. Коснитесь каждого плеча противоположной рукой и закрепите перекладину между руками и передними дельтовидными мышцами. Это особенно полезное положение, если вам не хватает подвижности плеч и локтей для достижения стандартного положения.На изображении выше, где показано расположение штанги для приседаний со штангой, также показано положение скрещенных рук из учебника.

3. Ремешки — это отличная золотая середина для тех, кому не хватает подвижности в плечах и локтях, но которые хотят продвинуться в достижении стандартного положения рук, описанного выше. Плотно оберните ремни вокруг перекладины чуть шире плеч и возьмитесь за них в нейтральном положении как можно ближе к перекладине. Это должно позволить вам достичь более высокого положения локтей, чем вы могли бы достичь другим способом.Это, вероятно, предпочтительный вариант по сравнению со скрещенными руками, когда нагрузка начинает увеличиваться, поскольку она более устойчива.

3. Расположение запястья:

Приседания со спиной

Положение ваших запястий не должно быть проблемой во время приседаний. Вес в значительной степени должен поддерживаться вашими трапециями и задними дельтовидными мышцами. Держите запястья в нейтральном положении, чтобы не причинять себе боль в запястье. Если вы не можете этого сделать, вероятно, положение планки неправильное, и вы не создаете надлежащую базу поддержки.

Приседания спереди

Положение запястья обычно больше проблема при приседаниях на груди. Традиционное приседание спереди будет проблематичным, если у вас плохая подвижность или у вас нет стабильного основания на передних дельтовидных мышцах и перед трапециями. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — использовать положение скрещенных рук или подъемные ремни, оба из которых исключают положение запястья.

4. Положение локтя:

Приседания со спиной

Локти должны быть как можно ближе к грудной клетке.

Приседания спереди

Высокое положение локтей поможет предотвратить сгибание грудного отдела позвоночника, а также будет способствовать более стабильной опоре для штанги в результате возникающего напряжения в передних дельтовидных мышцах.

5. Ширина стойки:

Расстояние между ногами при приседании — это в значительной степени личное предпочтение и должно определяться тем, что ему наиболее удобно. Лучше всего начать с ширины плеч, ставя ступни немного шире или уже, в зависимости от того, что вам больше подходит.Выполните схему приседаний из нескольких различных стоек и посмотрите, насколько глубоко вы можете приседать, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вообще говоря, если вам не хватает подвижности в бедрах, более широкая стойка поможет нейтрализовать это, а также сделает подъем для спины немного легче.

При разной ширине стойки возможны небольшие изменения угла, под которым ставятся ступни (пальцы ног направлены вперед или немного наружу). В целом, чем шире ваши ступни, тем больше будет отведение бедер и тем больше ваши колени будут естественно немного направлены наружу.Поскольку вы хотите, чтобы ваши колени двигались на одной линии с пальцами ног, вам необходимо отрегулировать угол, под которым указывают ступни. Я бы посоветовал посмотреть, какие положения ног кажутся вам наиболее удобными и которые позволяют вашим коленям двигаться над пальцами ног. Нет смысла приседать с заранее определенным углом стопы, о котором вы читали в Интернете.

6. Напряжение:

Чем больше напряжения вы можете создать во всем своем теле, тем больше у вас будет контроля над приседаниями. Кроме того, вы проработаете больше мышц с большей интенсивностью, что поможет вам сжечь калории и набрать силу и увеличить гипертрофию.Есть несколько действительно простых способов помочь себе достичь этого напряжения:

1. Как только вы будете уверены в правильном положении стопы, твердо поставьте стопы и попытайтесь повернуть бедра наружу. Лучший способ сделать это — попытаться подтянуть пятки друг к другу и отодвинуть пальцы ног друг от друга. По отношению к левой ноге, например, это означает, что пятка подтягивается вправо, а пальцы ног — влево. Ваши ступни на самом деле никуда не будут двигаться, потому что они должны оставаться в контакте с землей, но само намерение создаст напряжение в ваших ногах и корпусе, которое вы ищете.
2. Представьте, что вы стоите на листе бумаги, который пытаетесь разорвать пополам, используя только ноги. Это поможет правильно задействовать ягодицы, а также предотвратит сгибание коленей внутрь.
3. Вы естественным образом создадите напряжение в верхней части спины за счет размещения штанги, рук и локтей. Лучший способ увеличить это во время приседаний на спине — попытаться согнуть штангу на плечах, как будто вы пытаетесь сложить ее пополам. Выполняя приседание вперед, поднимите локти как можно выше.

Дыхание:

То, чем часто пренебрегают даже самые опытные спортсмены во время тренировок. Способность эффективно дышать может существенно повлиять на вашу способность безопасно и эффективно приседать. Правильное дыхание должно помочь вам сохранять неподвижность туловища и хорошее положение во время выполнения приседаний.

Когда вы собираетесь войти в фазу опускания приседания, сделайте глубокий вдох в живот, заставляя его расшириться. Напрягайте мышцы живота и одновременно сжимайте ягодицы.Все это должно слегка опускать грудную клетку и слегка наклонять бедра вперед. Это поможет вам с самого начала создать нейтральное положение позвоночника, которое жизненно важно для безопасного выполнения приседаний. Этот фактор становится все более важным, поскольку нагрузка на штангу увеличивается, и риск травмы становится намного выше.

Эксцентрическая фаза:

Существует 2 основных способа начать эксцентрическую (или опускающую) фазу приседаний.

1. Первый метод заключается в одновременном сгибании бедер и коленях, опускании ягодиц прямо между пятками. Этот метод обычно позволяет достичь более глубокого диапазона движений, что, как принято считать, приводит к более значительному тренировочному эффекту. Однако, если у вас ограниченный диапазон лодыжки, вам может быть сложно выполнить это движение. Плотность голеностопного сустава может помешать вашим коленям продолжать двигаться вперед при опускании, что естественным образом заставит вас вернуться в положение, описанное ниже.

2. Второй метод — согнуть бедра перед коленями, отталкивая ягодицы назад, как если бы вы пытались сесть на стул, расположенный позади вас.

Скорость спуска

Если вы полностью контролируете планку, чем быстрее вы спускаетесь, тем лучше. Чем больше инерции вы переносите в нижнюю часть диапазона, тем большего «отскока» вы сможете достичь благодаря рефлексу растяжения ваших мышц. Все это будет способствовать тому, что вы сможете переносить более тяжелые нагрузки и значительно приумножите силу.Если, однако, ваша тренировка больше сосредоточена на наращивании мышечной массы, было высказано предположение, что более медленное и более преднамеренное эксцентрическое сокращение вызовет больше гипертрофических стимулов. В этом случае вам действительно нужно замедлить спуск.

Диапазон

Большинство исследований показывают, что чем большего диапазона движений вы можете достичь во время приседания, тем больше будет тренировочный эффект. Следовательно, вам следует идти настолько глубоко, насколько это возможно, сохраняя при этом нейтральное и безопасное положение позвоночника.

Концентрическая фаза:

Лучший способ начать восходящую фазу приседания — одновременно загнать ловушки в перекладину и ступни в землю. Когда вы начнете двигаться вверх, постарайтесь поместить бедра под перекладину, одновременно подталкивая грудь вперед. Для достижения максимального результата во время концентрической фазы вам нужно перемещать штангу как можно быстрее. Если груз тяжелый, то реально он не собирается никуда двигаться особенно быстро, но жизненно важно, чтобы намерение все же было.

Сохранение напряжения корпуса и поддержание давления в корпусе во время подъема поможет вам сохранять все важное нейтральное положение позвоночника на всем протяжении.

Когда вы достигнете вершины диапазона, обязательно полностью разогните бедра и сожмите ягодицы, чтобы вы набрали каждую унцию набора мускулов от упражнения.

Видео ниже дает отличную схему базовой техники приседаний и некоторые важные визуальные инструкции к письменным объяснениям в этой статье.

Распространенные ошибки:

1. Без сомнения, самая распространенная проблема, которую я вижу в тренажерном зале при выполнении любых упражнений, — это округление спины в какой-то момент во время приседаний. Это положение со сгибанием создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, особенно когда нагрузка на штангу начинает увеличиваться. Вот почему это то, что вам действительно нужно сделать, прежде чем вы начнете переносить серьезный вес. Однако вы не должны чрезмерно компенсировать это, переводя позвоночник в положение разгибания, поскольку это также может вызвать боль в пояснице.Приятное нейтральное и естественное положение спины — это то, что мы здесь ищем, и для меня это, вероятно, самый важный аспект, который вам нужно сделать прямо перед тем, как начать любое приседание.
2. Слишком большое отведение бедер назад в начале спуска. Обычно это происходит из-за того, что бедра складываются задолго до колен, и в результате штанга перемещается впереди вашего центра тяжести и переносит вес на пальцы ног. Самый простой способ решить эту проблему — согнуть колени одновременно с бедрами, что позволит вам опустить ягодицы прямо между пятками по прямой вертикальной линии.
3. Если пятки не касаются пола все время, вероятно, есть одна из двух проблем, которые можно легко устранить. Либо у вас сломано колено перед бедром, т. Если первое, то просто сконцентрируйтесь на одновременном сгибании бедер и коленях, а если второе, то вам нужно сделать ролл с пеной и растянуть икры и подошву стопы (подошвенная фасция), чтобы улучшить вашу подвижность.Если это не помогает, вы можете положить под пятки пластины весом 2,5 кг, что поможет исключить подвижность лодыжек.
4. Если во время эксцентрической или концентрической фазы приседаний ваши колени согнуты внутрь к середине стопы, то вы, вероятно, нанесете себе некоторый вред в течение длительного периода времени. Эта проблема чаще всего вызвана неправильной работой ягодичных мышц. Самый простой способ противодействовать склонности к коллапсу — представить, что вы пытаетесь ногами разорвать лист бумаги, как объяснялось ранее в статье.Кроме того, перед тем, как приступить к приседаниям со штангой, вы можете ввести специальное разогревающее упражнение для ягодиц. Оберните эластичную ленту вокруг колен и выполните серию приседаний с собственным весом. Бандаж заставит вас оттолкнуться коленями, преодолевая сопротивление, помогая правильно задействовать ягодицы.
5. Как бы трудно ни было в это поверить, но многие люди неравномерно кладут штангу на спину. На самом деле это на удивление легко сделать, особенно если перед вами нет зеркала.Чем неровнее штанга, тем больший вес будет смещен в одну сторону, что может привести к вращению и неравномерному развитию. Честно говоря, самый простой способ решить эту проблему — немного больше сконцентрироваться. Если у вас есть напарник или наблюдатель, они тоже смогут вам помочь!
6. Неспособность достичь достаточной глубины, хотя и не обязательно является ошибкой, — это обычная черта, которая снижает тренировочный эффект вашей схемы приседаний. Вам определенно не следует увеличивать свой диапазон движений за пределы безопасной точки (т.е. при сохранении нейтрального положения позвоночника). Однако, если вы начинаете концентрическую фазу подъема до того, как ваши бедра достигли хотя бы параллели с коленями, и это не из-за сгибания спины или недостаточной подвижности бедра, колена или лодыжки, тогда вы сокращаете свои повторные шорты ни на что. хорошая причина.
7. Что бы вы ни делали, не выдыхайте слишком рано. Задержка дыхания во время концентрической фазы подъема поможет вам поддерживать внутрибрюшное давление, которое, как мы уже говорили, является жизненно важным во время эксцентрического движения.Это напряжение в торсе поможет вам оставаться сильным и предотвратит возможные проблемы со спиной.

Как правильно делать приседания: упражнения для совершенствования формы

Приседания, наверное, самое известное упражнение для всех, кто занимается в тренажерном зале или вне его. Это одно из самых полезных упражнений, когда дело касается увеличения силы, использования энергии и изменения состава тела (Robergs et al., 2007, Gonzalez et al., 2017, Beardsley S&C Research). Но многие не получают этих преимуществ, поскольку не знают, как правильно выполнять приседания.

Почему многие люди не могут приседать

Для любого приличного тренера по физкультуре или силовой тренировке (S&C) приседания — полезное оценочное упражнение. Это помогает тренеру увидеть любые слабые места в вашем движении через заднюю цепь ** (Myer et al., 2014). В спорте приседания со спиной можно использовать для оценки показателей эффективности, таких как нервно-мышечный контроль, мощность, сила, стабильность и подвижность в задней цепи ( Myers et al., 2008 , Seitz et al., 2014 , Cormie и другие., 2007 , Seo et al., 2012 , Fletcher & Bagley 2014 , Clark & ​​Lucett 2010 ).

* Задняя цепь — это группа мышц на задней части тела, от пяток и икры до задних дельт и трапеций.

Спортсмены обычно имеют тренера по S&C, который будет обучать их приседанию и контролировать их, чтобы убедиться, что они извлекают из него максимум пользы. К несчастью для обычных Джейн и Джо, если у вас нет физического специалиста или тренера, маловероятно, что вас с самого начала научат правильно выполнять приседания.

За годы работы в отрасли наблюдается также растущая тенденция физкультурников, которые, похоже, тоже не знают, как правильно обучать движению. Так что получить хорошую помощь иногда бывает непросто!

Как правильно делать приседания

Этот пост даст вам все начальные обучающие пункты о том, как правильно выполнять приседания. Мы рассмотрим основы, чтобы ваше приседание двигалось должным образом. Даже если вы какое-то время приседаете, следующие упражнения — простой способ проверить свое движение.Они являются основными строительными блоками приседаний. Если вы не можете выполнить движение на нужную глубину, маловероятно, что вы будете правильно приседать.

В этой статье описаны точные шаги, которые я использовал и тестировал со всеми, от международных спортсменов до пациентов с полной реконструкцией колена и больных раком, и они работают. Однако это определенно не единственные методы, которые вы можете использовать. Тренеры могут использовать разные прогрессии, и многие из них также работают.

Итак, приступим!

Важность глубины и диапазона движения

Прежде чем мы рассмотрим какие-либо упражнения, есть несколько вещей, которые стоит знать, когда дело доходит до того, как правильно выполнять приседания.

Во-первых, критичен диапазон движений! Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, вам нужен хороший диапазон движений. Так что это то, на чем я фокусируюсь в упражнениях на прогресс, когда я работаю с кем-либо. Во-первых, мы добьемся хорошей глубины. После этого можно изменить положение стопы и углы колен, чтобы лучше приседать.

При приседаниях в местных спортзалах обычно используются четверть и половинные повторения. Это из-за недостатка гибкости, недостатка техники и эго! Когда вы приседаете правильно, скорее всего, вы сначала сбросите вес.Но вы будете прогрессировать как в приседаниях, так и в общей силе намного быстрее, если сделаете это правильно (Bloomquist et al., 2012).

Движение всегда должно быть важнее веса. Когда вы перестаете беспокоиться о том, достаточно ли низко приседали, и знаете, что не можете опуститься ниже, это ваш сигнал, чтобы начать сосредотачиваться на подъеме веса. А пока не торопитесь и овладевайте техникой правильно!

Прогресс в приседаниях

Эти прогрессии основаны на построении упражнений в течение нескольких занятий.Это основы работы с полным диапазоном движений и правильного управления. Так что не торопитесь и потренируйтесь несколько раз, вы будете благодарны в конечном итоге!

Кроме того, я обычно просил клиентов, с которыми работаю, выполнять приседания со световой перекладиной. Это первый шаг в обучении их правильному приседанию. Затем я могу оценить их движения, чтобы помочь с некоторыми личными советами прямо с места в карьер. Совет, который я даю, обычно помогает с шириной стойки и положением стопы, поскольку анатомия бедра у разных людей разная.Просто поиграйте с положением ног, чтобы выбрать наиболее удобное для вас положение. Вот основные шаги по правильному выполнению приседаний.

1. Приседания на ящик

Это первые шаги для обучения любого физически здорового человека правильному приседанию.

Это упражнение позволяет привыкнуть к движению. Приседания на ящик требуют, чтобы вы работали только с весом собственного тела, прежде чем прибавить в весе. Для тех, у кого могут быть травмы колена или проблемы со спиной, есть несколько отклонений от этого.Но для здорового человека они отлично работают. Если у вас есть травмы, которые вызывают боль или затруднения при движении, я бы посоветовал сначала поработать с кем-то квалифицированным. Это минимизирует риск дальнейшего повреждения.

Выполнение приседаний на ящик

Для этого упражнения вам понадобится подножка или эквивалент, который должен быть в большинстве коммерческих залов. Хотя это упражнение выглядит очень простым, поначалу выполнить его правильно на удивление сложно. Это один из первых шагов к правильному приседанию.

Высота коробки важна. Вы должны начать с ящика не выше, чем под складкой на тыльной стороне колен. Используя регулируемую ступеньку, вы можете идти вверх, вниз или под наклоном (одна сторона вверх, другая вниз). Наклон помогает постепенно снижать угол наклона коробки или находить золотую середину.

Установка

Поместите ящик позади себя, пятки к нему, ноги на удобной ширине. Отсюда упражнение простое. Сядьте на ящик, сохраняя вертикальное положение, корпус слегка вперед, грудь вытянутой вперед, голова смотрит вперед.Узкая стойка требует максимальной гибкости. Опять же, все люди разные, поэтому поиграйте, чтобы найти то, что наиболее удобно.

Не позволяйте верхней части тела сутулиться или перекатываться вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь открытой. Если вы находитесь перед зеркалом, вы сможете прочитать логотип на груди повсюду. Если у вас нет футболки с логотипом, сосредоточьтесь на груди. Вот идея, чего нельзя делать:

Концентрическая фаза

А теперь самое сложное.Упирайтесь ногами в пол, как будто пытаетесь оттолкнуть его, чтобы снова встать. Пока вы это делаете, держите верхнюю часть тела в том же положении, в котором вы начали. Чтобы убедиться, что вы используете правильные мышцы и имеете сильную основу, убедитесь, что вы толкаете пятку стопы. Поднимите большой палец ноги к потолку своей обуви.

Это может быть сложнее, чем вы думаете! Чтобы помочь, сначала сделайте небольшой мах вперед от туловища. Цель состоит в том, чтобы со временем это максимально уменьшить.

Эксцентрическая фаза

Когда вы находитесь в верхней части положения, теперь вы хотите приседать обратно в ящик.Держите верхнюю часть тела, как упоминалось ранее, и убедитесь, что пятки остаются на полу (помните, что подъем большого пальца ноги в этом случае). Постарайтесь контролировать свою глубину как можно меньше, пока не почувствуете, что достигли своего предела. В этот момент позвольте себе опуститься, чтобы сесть на ящик, и повторите движение.

Со временем вы обнаружите, что можете приблизиться к коробке по пути вниз. Кроме того, движение вверх должно быть более комфортным. Продолжай практиковаться! Старайтесь делать 3-4 подхода по 5-12 повторений, в зависимости от того, насколько вы сильны с вашим весом.Когда вы научитесь делать это на более высоком уровне в коробке, вы можете поиграть, снизив его, чтобы испытать себя дальше. Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы приближаетесь к тому, чтобы научиться правильно выполнять приседания.

Сигнал «Оттолкни пол»

Есть причина подумать о том, чтобы оттолкнуть пол, стоя. Этот простой трюк поможет вам держать грудь вверх и правильно задействовать мышцы ног.

При вставании люди обычно тянут за спину, а не задействуют ноги и Erector Spinae должным образом.Это особенно актуально, если они слабые в нижнем положении движения! Когда люди делают это, они могут выглядеть так, как будто они танцуют. Их бедра поднимаются вверх, выпрямляя ноги. За этим следует вторичное движение верхней части тела, которое затем возвращается в вертикальное положение. Это не то, что мы хотим, когда учимся правильно приседать!

2. Приседания на ящик с противовесом

Это вторая прогрессия. Это помогает вам получить правильный баланс во время движения, чему способствуют веса.Вы можете практиковать это вместе с приседанием на ящик в одном занятии.

Выполнение приседаний на ящик

Для этого вам снова понадобится ящик и набор гантелей. Начните с легкого, затем вы сможете прогрессировать в зависимости от того, как освоитесь с движением. В этом упражнении ключ кроется в названии. Гири используются как противовес. Если вы не можете полностью опуститься во время приседаний на ящик, это должно облегчить вам задачу. Освоение этого аспекта приседаний на ящик — жизненно важная часть обучения правильному приседанию.

Итак, перейдем к упражнению.

Установка

Подготовьте исходное положение перед ящиком, как если бы вы выполняли приседания на ящик. Но на этот раз вставай. Держите по одной гантели в каждой руке сбоку от тела. Убедитесь, что вы стоите прямо, головой вперед и высоко поднятой грудью.

Эксцентрическая фаза

Из этого положения начните приседать, при этом осторожно поднимите гантели вперед, чтобы действовать как противовес.

Вы не пытаетесь поднять гантели на высоту плеч. Вам нужно только поднять их достаточно, чтобы противостоять весу, чтобы удерживать вес через пятки и заднюю цепь. Опуститесь до упора, чтобы снова сесть на ящик.

Концентрическая фаза

Отсюда вы будете стремиться делать то же движение, что и приседания на ящик. Отодвиньте пол пятками, чтобы снова встать.

Однако на этот раз преимущество в том, что вы можете поднимать тяжести перед собой в качестве противовеса. Это нужно для того, чтобы иметь возможность снова опереться на пятки, когда вы отталкиваетесь от пола. Однако концепция состоит в том, чтобы выполнять движение, держа гантели на боку. Так что используйте их при необходимости, уменьшите количество их использования со временем.

Прогрессии в приседаниях на ящик

Если вы овладеете техникой, вы можете начать увеличивать вес.Это поможет укрепить ноги в правильной форме.

Вы можете подумать, что не можете делать слишком тяжелые упражнения, если не сможете снова поднять их. Это верно. Но вот в чем дело. По мере увеличения веса гантели могут оставаться ближе. Помните, что они действуют как противовес. Приседаете больше, чем можете поднять вперед? По-прежнему не можете полностью выполнить упражнение, используя технику приседаний со штангой на спине? В центре внимания должно быть правильное решение. Не вес! И будьте терпеливы — помните, вы все еще учитесь правильно приседать.

3. Приседания на ящик со штангой

Хорошо, вы уже поняли основы. Вы на шаг ближе к тому, чтобы научиться правильно приседать. Как только вы научитесь отжиматься от нужной глубины для приседа, вы можете переходить к приседаниям со штангой на ящик. Обычно это последний этап в том, чтобы научиться правильно выполнять приседания. Это важный шаг. Это упражнение поможет вам достичь максимальной глубины для увеличения мышечной активности и силы (Clark et al. 2012).

Выполнение приседаний на ящик со штангой

Чтобы начать это упражнение, вам снова понадобится ящик и штанга.Стремитесь к самой легкой штанге, которую вы можете поднять. По мере того, как вы станете более комфортно двигаться, вы можете увеличивать нагрузку. Положите штангу на спину и встаньте перед ящиком, как в предыдущих упражнениях.

Установка

Подготовка — Подготовьте исходное положение перед ящиком, как при приседании с противовесом. Положите штангу на спину (поиграйте, насколько высоко или низко ваша спина в зависимости от комфорта) и убедитесь, что вы держитесь вертикально, головой вперед и грудью высоко.

Эксцентрическая фаза

Отведя плечи назад, держите голову и грудь прямо вперед. Не забывайте искать свой логотип на футболке перед зеркалом. Вот как проверить, что ты в вертикальном положении! Держите вес на пятках и опускайтесь вниз. Сохраняйте напряжение до тех пор, пока не сядете на коробку.

Концентрическая фаза

Отсюда сделайте то же движение, что и в двух других упражнениях. Отодвиньте пол пятками, чтобы снова встать.Снова сосредоточьтесь на голове и груди прямо, лицом вперед.

Приседания на ящик со штангой: полезные советы

Это ключевое упражнение для правильного выполнения. Это последний шаг в обучении правильному приседанию. Вот несколько дополнительных советов, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

• Найдите наиболее удобную ширину стопы. Также поиграйте с углами ног. Они могут быть либо прямо, либо слегка повернуты наружу.Насколько далеко зависит от вашего комфорта и движения.
• Держите пятки на полу. Постарайтесь оттолкнуть его пятками, когда вернетесь в положение стоя.
• Не перекатывайтесь на подушечку стопы, чтобы отжиматься.
• Высокая грудь и плоская спина, обратите внимание на этот логотип! Даже если туловище немного наклонено вперед, вы все равно сможете видеть свою грудь в зеркале.
• Когда вы дойдете до коробки, сосредоточьтесь на том, чтобы активировать и удерживать напряжение в мышцах. Если вы продолжите расслабляться на коробке, вам будет сложно научиться правильно приседать.Это потому, что вы не сможете удерживать напряжение в правильной позе по всей задней цепи.
• Поэкспериментируйте с высотой ящика, пока не освоитесь с глубиной. Это улучшает ваш диапазон движений. 90 градусов — хороший диапазон для больших весов.

И теперь вы можете правильно приседать!

Отсюда вы должны знать, как правильно выполнять приседания. Продолжайте экспериментировать с положением ног, чтобы найти то, что вам наиболее удобно.

Понравилось научиться приседать? Почему бы не встроить эти упражнения в режим тренировки? Прочтите об основных элементах плана тренировки здесь.Приседания требуют хорошей подвижности. Узнайте о важности обучения мобильности здесь.

Как правильно приседать и избежать травм

Приседания, пожалуй, лучшее из существующих упражнений для всего тела. Они задействуют беспрецедентное количество мышц для работы с бедрами, икрами, поясницей, прессом и руками. Используя более 250 мышц на повторение, приседание помогает нарастить больше мышц и сжечь больше жира, чем любое другое упражнение. Они также работают с самой важной мышцей: вашим сердцем, что улучшает общую физическую форму.

Приседания предлагают множество преимуществ, таких как улучшение маневренности, выносливости, осанки, баланса, здоровья сердечно-сосудистой системы, а также увеличение прочности костей и суставов.

Тем не менее, несмотря на эти преимущества, люди могут не решаться выполнять это упражнение из-за проблем с поясницей и коленями. К счастью, приседания совершенно безопасны как для коленей, так и для поясницы, если вы используете правильную технику, поэтому давайте посмотрим, что влечет за собой «правильная форма».

Не набирайте вес на старте, вместо этого используйте небольшой вес или только сам гриф, пока совершенствуете форму.Вы можете увеличить вес позже.

Традиционное приседание со спиной

Шаг 1 — Используя захват сверху, поверните штангу лицом к себе и поместите ее на верхнюю часть спины и плечи, войдя под штангу.

Шаг 2 — Поставьте ступни прямо под штангу, затем снимите штангу, встав вертикально. Сделайте шаг назад от стойки и почувствуйте, как штанга лежит у вас на плечах. Вы будете использовать руки, чтобы удерживать штангу в нужном положении. Стопы должны быть немного шире плеч, а пальцы слегка развернуты.В этом положении живот может проходить сквозь ноги, когда вы приседаете.

Шаг 3 — Присед. Опуститесь в присед, выталкивая колени вперед и назад по линии ступней, и в то же время отведите бедра назад. Не прогибайте поясницу. Активизируйте мышцы пресса и кора, позволяя нижней части спины оставаться в нейтральном положении.

Шаг 4 — Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут чуть выше колен. Прошлое и параллельное.

Шаг 5 — Теперь вернитесь в положение стоя, отталкиваясь пятками от бедер и ягодиц.Держите колени наружу, корпус напряженным, а грудь вверх — пока вы не зафиксируете бедра и колени наверху.

Шаг 6 — Повторить.

Ключевые моменты, о которых следует помнить

Избегайте округлости спины
Самый простой способ держать спину прямо — это держать грудь вверх, бедра назад и мышцы кора. Ваш позвоночник останется выровненным, и вы сможете сосредоточиться на мышцах, выполняющих работу.

Размещение штанги
Держите штангу на уровне плеч, не позволяйте штанге доходить до шеи и оказывать давление.Вы должны чувствовать легкость в шее и уметь держать голову приподнятой и высокой.

Ступни
Вы должны поставить эти ступни и всегда отталкиваться от пяток, а не от пальцев ног. Стоять на цыпочках — это признак того, что ваша форма и равновесие нарушены, и ваше тело пытается это компенсировать. Всегда отталкивайтесь от пяток.

Колени
Не сводите колени друг к другу при приседании. Колени должны выдвигаться под углом 30 градусов по линии ступней.Это положение даст вам больше возможностей отталкиваться от пяток. Если вы этого не сделаете, бедра и колени будут переутомлены.

Полное движение
Убедитесь, что вы соблюдаете весь диапазон движений при каждом повторении. Использование всех мышц в упражнении гарантирует, что они будут построены как группа. Ваш корпус должен развиваться так же, как и ваши ноги, по мере того, как вы медленно увеличиваете свой вес.

Дыхание
Обязательно вдыхайте, когда вы приседаете в нижнее положение, и выдыхайте, возвращаясь в положение стоя.Старайтесь дышать медленно и ровно.

Если вас беспокоят проблемы с поясницей или коленями во время тренировки, Центр физиотерапии и спортивных травм Fairfield предлагает специализированное лечение и инструкции в надлежащей форме. Просто позвоните нашему дружелюбному персоналу, чтобы договориться о консультации.

Как правильно выполнять приседания

Приседания — чрезвычайно эффективное функциональное упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мощности нижней части тела, а также для развития функциональной силы.Приседания также могут помочь улучшить вашу базовую силу и диапазон движений в суставах.

Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при выполнении приседаний. Хорошая форма важна для ваших тренировок не только потому, что она делает упражнения более эффективными, но и потому, что помогает избежать травм.

-Как делать приседания-

1. Начните стоять прямо, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, что ваш корпус напряжен (втяните пупок в позвоночник) и что ваш позвоночник прямой (держите плечи расслабленными и втягивайте лопатки назад и вниз).Смотрите прямо перед собой, чтобы шея находилась на одной линии с остальным позвоночником.

2. Вы можете держать руки по бокам, положить их на бедра или держать их прямо перед собой. В конечном итоге вы захотите выбрать положение, которое вам наиболее комфортно, но размещение их прямо вперед обеспечит некоторый дополнительный баланс.

3. Когда вы будете готовы, медленно начните приседать, как если бы вы собирались сесть на стул позади вас. Фактически, выполняя это упражнение в первый раз, неплохо поставить за собой небольшую скамейку или ступеньку, которую вы можете использовать в качестве ориентира.Возможно, вам не удастся сразу достичь полного диапазона движений, но цель в конечном итоге — приседать достаточно низко, чтобы ваши колени образовали угол в 90 градусов, а бедра были параллельны полу.

4. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и удерживать туловище в вертикальном положении. Приседая, вы должны убедиться, что ваша грудь остается приподнятой и что вы не сгибаетесь вперед в бедрах. Также убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с лодыжками и сидят на пятках. Вся ваша ступня должна прочно стоять на земле; следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

5. Сделайте паузу на мгновение в положении приседа, прежде чем толкать ступни и ягодицы, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Как и любое другое упражнение, пять идеальных приседаний намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)

Добавьте это упражнение к своей обычной тренировке, чтобы повысить функциональную силу нижней части тела и корпуса. Если вы смогли сделать пять упражнений в первый раз, постарайтесь сделать шесть или больше во время следующей тренировки и продолжайте прогрессировать с этого момента.

Связано: Силовые тренировки 101

Когда вы освоите базовое приседание, попробуйте добавить новый уровень сложности, добавив веса или создав сложное движение, такое как присед + сгибание гантелей.

Чтобы сделать упражнение менее трудным, сначала попробуйте выполнить его с мячом, прислоненным к стене.

См. Также :
Как правильно делать отжимания
Как правильно делать выпады

Спасибо Body Space Fitness из Нью-Йорка за то, что поделились с нами своим пространством для упражнений.

Как правильно приседать | Марк’s Daily Apple

Судя по ответу читателя на публикацию на прошлой неделе об этом конкретном виде приседания, я готов поспорить, что некоторые из вас, ребята, попробовали и оставили следы на унитазе. Да ладно, не стесняйся. Здесь нечего стыдиться. Фактически, я безоговорочно поддержал рассматриваемую позицию, надеясь, что изрядное количество читателей действительно поддержит меня. Ты тоже? И если да, то как оно попало (надеюсь, в таз)? Есть какие-нибудь удивительные истории, события или шутки, которые можно рассказать? Поделитесь своим опытом на доске комментариев.

Но этот пост не только о приседаниях, чтобы какать. Это учебник по приседаниям в целом. Будь то приседания со штангой, растяжка коренных народов, приседания с собственным весом, приседания Грока с отдыхом или эвакуационные приседания, приседания — это фундаментальное движение, которое каждый (за исключением травм) должен выполнять правильно. У всех нас есть внутренние физические инструменты, чтобы правильно приседать, и если бы не эти надоедливые цивилизационные удобства (стулья, туалеты, туфли на каблуках, машины Смита), которые смягчают нас и мешают нашей совместной подвижности, бабушка могла бы быть штопать вам свитер из позы на корточках Грока вместо кресла-качалки.Большинство читателей MDA — выходцы с Запада, поэтому я думаю, что можно с уверенностью предположить, что краткое руководство по приседаниям давно назрело — особенно для тех из вас, кто принял «вызов» приседаний на прошлой неделе.

Возможно, вам было немного сложнее, чем ожидалось (в этом случае ешьте больше зелени), даже если вы хорошо приседаете в тренажерном зале. Это может быть даже проблемой — относиться к этому как к тренировке. Видите ли, приседание до кормы и приседание под перекладиной — это совершенно разные ощущения.Цель последнего — поднять еще больший вес; первый стремится отказаться от него. У меня было почти искушение сделать простой каламбур — «оттолкнуть вес», пока я не понял, что приседания с какашками — это отпустить и позволить силе тяжести справиться с остальным. Минимальные усилия. Когда вы приседаете со штангой, все ваше тело обязательно напряжено и напряжено, особенно туловище (которое действует как жесткий рычаг, чтобы поддерживать вес и безопасно и надежно передавать силу), но когда вы приседаете для опорожнения кишечника, вы должен расслабиться.Вы не столько его вытесняете, сколько открываете шлюзы. Он хочет уйти; это отходы. Положение приседа — это просто помощник. Напряжение во время приседания в первую очередь сводит на нет саму цель приседания.

Что касается самого движения на корточках, важно помнить несколько вещей.

Во-первых, расслабьтесь. С напряженными бедрами, квадрицепсами и ахиллом, а также с небольшим опытом правильного положения на корточках, достижение этой стойки сразу после ворот может оказаться сложной задачей.Мое предложение? Не торопитесь. Здесь нет спешки, поэтому не нужно ничего форсировать. Первостепенным приоритетом является предотвращение травм, а это означает, что нужно делать детские шаги в течение нескольких дней или даже недель, прежде чем вы достигнете своей цели (помните об этом для всех целей в фитнесе).

Подсказка: Выполняйте приседания перед прочным поручнем или шестом. Держитесь за поручень для поддержки при спуске и сядьте. Когда вы освоитесь с поручнем, попробуйте приседать без него.

Подсказка: Сделайте первые приседания на наклонной поверхности.Например, выйдите на подъездную дорожку с уклоном и лицом вниз по склону. Поднятая под пятками земля поможет вам не упасть назад — обычная проблема для новичков.

Держите пятки на земле. Это справедливо для тяжелых приседаний, приседаний с собственным весом, случайных приседаний Грока, приседаний с кормой и растяжек коренных народов: размещение всего этого веса на пальцах ног, а не на пятках, создает слишком большую нагрузку на ваши колени и, как следствие, стрижет. силы разорвут ваше колено, если будет достаточно времени.Конечно, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, например волейболом, оставаясь на цыпочках, вы сможете лучше реагировать и двигаться быстрее, но это совершенно другая ситуация. Во всех остальных случаях твердо держите пятки на земле.

Подсказка: Если вы обнаружите, что не можете удерживать вес на пальцах ног, согните их вверх; вы заставите себя поддерживать контакт пятки с полом.

Спину держите прямо . Я не имею в виду вертикаль; Я имею в виду, что вам следует избегать округления спины, независимо от того, согнуты ли вы в бедрах или стоите.С большими весами округлая спина может иметь катастрофические последствия, а без отягощений округлая спина только укрепляет вредные привычки. И того и другого следует избегать.

Подсказка: Если держать грудь вверх и плечи назад, спина будет прямой.

Колени должны следовать за стопами . Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч (может быть, немного шире для устойчивости; в основном, все, что позволяет вам комфортно достичь глубокого положения), под углом около 30 градусов (в отличие от того, чтобы указывать прямо вперед).Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими ступнями и пальцами ног. Обычно это не проблема без штанги и отягощений, но это полезно для выработки привычки.

Это не тренировка . Не стоит задерживаться на квадрицепсах. Вы должны отдыхать. Предполагается, что эта поза должна быть устойчивой, поэтому вы должны делать полное глубокое приседание. Как глубоко? Сложите руки перед собой. Когда вы приседаете, позвольте им висеть между ног. Когда они коснутся земли, вы должны принять положение глубокого приседания.Сядьте и вернитесь назад, позвольте подколенным сухожилиям касаться икры и оставайтесь там.

Устройтесь поудобнее . Я повторю это еще раз, потому что это очень важно. Приседания — это не просто сидение; он сидит спиной, что распределяет нагрузку и создает более управляемый центр тяжести. Если бы вам пришлось «приседать», а не назад, колени высовывались наружу, весь ваш вес ложился бы на квадрицепсы, и вы, вероятно, опрокинулись бы на лицо. В то же время неопытный скваттер, впервые пытающийся сесть, может опрокинуться на свою задницу.В обычных приседаниях с меньшим весом эти проблемы, конечно, проявляются с меньшей вероятностью, но сидение на спинке кресла создает более стабильную основу и способствует формированию хороших привычек, когда вы действительно набираете вес.

Подсказка: Представьте, что позади вас стоит невысокий стул, и сядьте поудобнее в его поисках. Или, еще лучше, используйте настоящий крошечный стул, табурет или что-нибудь, что позволит вам достичь нужной глубины.

Приседание может показаться совершенно естественным (потому что это так!), Что делает ненужным руководство «Как…», но вы удивитесь, насколько легко неестественные вредные привычки могут нарушить наши естественные склонности и инстинкты.Прочтите советы и подсказки, убедитесь, что вы можете их правильно выполнять, и отработайте свои слабые места. Даже если вы чувствуете себя уверенно и комфортно с несколькими сотнями фунтов на спине, быстро пробежитесь по нему. Приседания входят в нашу жизнь каждый день, и было бы чертовски обидно делать это неправильно.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Для достижения и поддержания оптимального самочувствия Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!