Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как питаться до и после тренировки: Что есть до, во время и после тренировки

Содержание

Как питаться до и после тренировки?

Чтобы поддерживать и развивать физическую форму, необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Если активно тренироваться и при этом соблюдать обычный рацион, эффективность занятий будет далеко не оптимальной. Грамотное питание значительно ускоряет достижение желанных форм и помогает сохранить здоровье.

На первый взгляд может показаться, что питаться правильно – это долго, дорого и скучно. Но на самом деле, если знать несколько основных правил, планировать питание до и после тренировок будет совсем не сложно!

Расчет калорий

Основа планирования фитнес-рациона – это расчет дневной калорийности. Организм человека в сутки тратит определенное количество калорий на поддержание жизнедеятельности: кровообращение, дыхание, работу внутренних органов, физическую и интеллектуальную активность. Суточная норма потребления калорий у каждого своя, и современные диетологи рассчитывают её по формуле Маффина-Джеора:

Пол

Формула

Женский

9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161

Мужской

9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Результат вычислений умножается на коэффициент двигательной активности:

Коэффициент

Уровень активности

1,2

Минимальный (сидячая работа)

1,375

Легкие упражнения 2-3 раза в неделю/невысокая двигательная активность днем

1,4625

Тренировки 4-5 раз в неделю/работа средней тяжести

1,550

Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю

1,6375

Тренировки каждый день

1,725

Интенсивные тренировки каждый день

1,9

Тяжелая физическая работа или 2 интенсивные тренировки в день

Полученное число будет тем количеством калорий, которое в сутки необходимо именно вашему организму. Далее калорийность рациона можно корректировать в соответствии с вашими целями. Чтобы удерживать вес тела на одном уровне и растить мышцы, нужно потреблять столько же калорий, сколько тратить, чтобы сбросить вес – потреблять больше, чем получать. Однако слишком сокращать суточную калорийность нельзя, иначе организм приспособится к недостаточному питанию и замедлит обмен веществ, а вместе с ним – потерю лишних килограммов.

Но количество калорий – это не единственный критерий, по которому нужно подбирать рацион. Например, 300 ккал могут выглядеть по-разному: это и полтора килограмма помидоров, и 300 г куриного филе, и полплитки молочного шоколада. Несмотря на равную калорийность, насыщать они будут по-разному: если мяса или овощей хватит на несколько часов, то ощущение сытости после шоколада пройдет мгновенно и вам снова захочется перекусить.

Это связано с тем, что в данных продуктах содержится разное количество макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Их оптимальное суточное соотношение должно быть 30%-30%-40% соответственно. Соблюдать их баланс, а также достигать необходимого уровня потребления калорий помогут продукты компании Herbalife, эксперта в области сбалансированного питания. Например, для перекуса отлично подойдет Протеиновый батончик от Herbalife. Он содержит 10 г белка, 15 г углеводов, 4 г жиров и всего 135 ккал. Благодаря сбалансированному составу он надолго насыщает при минимуме калорий, обеспечивая необходимое соотношение макронутриентов. А Белковый батончик Формула 1 экспресс может заменить полноценный прием пищи. В нем 13,4 г белка – столько же, сколько в порции рыбы (85 г семги или форели), 8,1 г клетчатки (как в 250 г тушеной цветной капусты, моркови или брокколи), комплекс из 23 витаминов и минералов (как в 150 г фруктового салата). И всё это при 206 калориях!

На заметку: сокращая калорийность рациона, помните о том, что минимальный порог суточного потребления калорий для женщин – 1200 ккал, для мужчин – 1500 ккал.

Питание перед тренировкой

За 1,5 часа перед тренировкой нужно запастись углеводами, чтобы ваши силы не закончились через пару минут на тренажере. Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных, то есть долго усваиваемых, углеводов, потому что они плавно изменяют уровень сахара в крови, а значит, мы долго чувствуем себя сытыми и энергичными.

К таким продуктам относятся бобовые (фасоль, чечевица, бобы, горох и пр.), крупы (за исключением манки, кускуса и белого риса), хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды (слива, вишня), овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук, кабачок, болгарский перец, стручковая фасоль, порей, шпинат), грибы.

Если подкрепиться заранее не получается, за полчаса до тренировки пустите в ход быстро усваиваемые углеводы: банан с йогуртом, мюсли, фрукты или сухофрукты. Такой вид углеводов даёт скорый прилив сил. Не советуем употреблять сладости и мучное: резкие скачки сахара в крови, которые провоцируют эти продукты, препятствуют основным анаболическим процессам, а также усиливают чувство голода и способствуют набору лишнего веса.

На заметку: если вы занимаетесь не с самого утра, то имейте в виду, что после приема пищи (завтрака, обеда или ужина) должно пройти не меньше, чем 1,5-2 часа. С другой стороны, если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, перекусите так же, как перед ранней тренировкой утром: например, йогуртом или бананом.

Питание после тренировки

В результате выполнения интенсивных упражнений в организме образуется дефицит белков и углеводов. Дело в том, что для физической активности организм берет энергию из гликогена, запасенного в мышцах. Во время интенсивной силовой тренировки запасы гликогена исчерпываются, и, за неимением другого источника энергии, организм начинает разрушать собственные мышцы под действием гормона кортизола. Такой процесс называется «катаболическим». Чтобы остановить его и обратить в «анаболический» (процесс восстановления и роста мышечной ткани), нужно принять порцию быстрых углеводов и белков – иными словами, «накормить» мышцы, дать им нутриенты для регенерации и развития.

«Сразу после силовой тренировки необходимо закрыть углеводное окно, съев продукты с высоким гликемическим индексом, – объясняет фитнес-эксперт компании Herbalife Павел Фатыхов. – Подойдет маленькая ложечка меда, банан, долька темного шоколада. Эти “быстрые” углеводы помогут организму восполнить запасы гликогена после тренировки и не будут откладываться в жир. Кроме того, такой перекус улучшит ваше самочувствие после тренировки».

Белок – это строительный материал для мышечной массы и еще один необходимый элемент питания после занятий спортом.

«Примерно через 10 минут после тренировки необходимо закрыть белковое окно, – продолжает Павел Фатыхов. – Идеальными для этого являются протеиновые коктейли, так как содержащийся в них белок быстро усваивается и идет на восстановление мышц».

В частности, Протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife отлично способствует росту мышечной ткани. Одна порция коктейля содержит 17 г белка, 3 г пищевых волокон, комплекс из 23 витаминов и минералов и всего 200 ккал[1].

В среднем, для наращивания мышечной массы в сутки человеку требуется 2 г белка на 1 кг веса, поэтому увеличить концентрацию данного элемента поможет Протеиновая смесь Формула 3 от Herbalife. В одной столовой ложке смеси содержится 5 грамм ценных видов белка – соевого и сывороточного. Это обеспечивает идеальный набор аминокислот для эффективного усвоения организмом. Формула 3 не имеет вкуса и запаха, поэтому её можно добавлять в коктейль или в другие блюда. Но имейте в виду, что не стоит употреблять больше 30 грамм белка за один прием пищи: большее количество просто не усвоится, хоть и не принесет вреда.

Помимо Протеинового коктейля, для восполнения запасов белка после тренировки подходят мясо птицы, яйца, нежирная рыба, творог, фасолевые, яйца. Кроме того, после занятий спортом важно, чтобы в пище было невысокое содержание жира, который замедляет  пищеварение, а вместе с ним – усваивание организмом белков и углеводов.

На заметку: после тренировки нужно отказаться от кофеина: он мешает поступлению белка в мышцы, а значит, препятствует их восстановлению. Кофеин содержится в кофе, чае, шоколаде, какао.

Соблюдаем баланс

Кардио VS силовая тренировка

После силовой тренировки, как мы уже упоминали, важно пополнять запасы как белков, так и углеводов. «А после кардиотренировки, в свою очередь, достаточно просто выпить Протеиновый коктейль, – отмечает Павел Фатыхов. – В данном случае мы, не закрывая углеводное окно, будем дополнительно стимулировать процесс жиросжигания и предотвратим разрушение мышц за счет дополнительной порции быстроусвояемых белков».

Однако многие не проводят отдельную аэробную тренировку, а заканчивают силовую небольшой кардиосессией. В таком случае, во-первых, она не должна превышать 15-20 минут, иначе есть риск запустить катаболические (разрушительные) процессы в мышечной ткани. Во-вторых, при такой комбинации нагрузок нужно обязательно закрывать углеводное и белковое окна, как после силовой тренировки.

Снижение веса

Если ваша цель – снижение массы тела, не забывайте о простой формуле: тратить больше калорий, чем потреблять. Однако всегда следует помнить о здоровом рационе, поэтому при снижении количества калорий стоит уделять внимание сбалансированности белков, жиров и углеводов, а также не снижать уровень потребляемых калории ниже минимально допустимого порога, который в среднем составляет 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Также многие из тех, кто нацелен на похудение, после тренировки уменьшают потребление углеводов. В связи с тем, что углеводы – это основной энергетический элемент, при его сокращении в рационе организм начинает расходовать собственные запасы. Метаболические процессы, запущенные в результате тренировки, позволяют более активно расщеплять подкожный жир, тем самым способствуя снижению веса. А если после занятий спортом употребить большое количество углеводов, организм будет использовать энергию пищи и оставит жировые запасы нетронутыми.

На заметку: помните о воде! Во время тренировки небольшими глотками нужно выпивать достаточное количество воды через равные промежутки времени, а также пополнять запасы жидкости после тренировки и в течение всего дня.


[1]При приготовлении из расчета 250 мл молока жирностью 1,5%

Питание до и после тренировки

В любом случае, в зависимости от разных целей тренировки (набор мышечной массы или сжигание жира) питание так же будет немного разным.

Питание до занятий:

-если речь идет о силовой тренировке, и ее цель увеличение мышечной массы, то значит, мы должны  обеспечить наши мышцы необходимым запасом энергии для их нормальной работы. С этой целью часика за 1,5-2,5 до начала занятий поглощаются медленные углеводы - какая-нибудь кашка на водичке и немного белка, причем лучше, если это будет сывороточный протеин. Немного белка нужно потому, что тяжелые физические нагрузки  разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты (благодаря сывороточному протеину), будут немедленно радостно и счастливо использованы для синтеза белка и тем самым подстегнут рост мышц.

А вот жиры тут нам не нужны, так как и усваиваются они долго, что может приводить к тяжести в желудке, а заодно и задерживают усвоение другой пищи.

-если речь идет об аэробной тренировке, то ее главная цель сжечь как можно больше калорий и лучше, если эти калории будут взяты из жира. Значит наша главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Другими словами, в идеале, что бы на момент начала занятий наши запасы не ломились от гликогена.  Когда возникает такая ситуация? Правильно, после сна, когда наш организм уже «поголодал» естественным образом и его запасы гликогена не так велики. Именно поэтому утро - наилучшее время для аэробных занятий.  Ну, а если аэробные занятия проходят в течении дня или вечером, то тут хочешь-не-хочешь, а как то встраивать их в свой режим питания придется. И в этом случае, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до занятия.

Питание после занятий:

-после силовых занятий в первые 20-40 минут после тренировки желательно употребить небольшое количество белка и углеводов. Примерно 0,4-0,5 гр белка на 1 кг веса, но не более 30 грамм (больше за раз врядли усвоится) и 0,5-0,7 гр углеводов на 1 кг веса. Почему и для чего это нужно?

Ну, во-первых: мы уже знаем, что к окончанию тренировки наши запасы гликогена уже изрядно опустошены и свежие поступления организм однозначно направит именно на восполнение этих запасов. Да и в мышцах во время занятия произошло много микротравм, так что часть  белка уйдет на «лечение».

Во вторых: помните, что существует анаболизм и катаболизм? Анаболизм - созидание, катаболизм - разрушение. Так вот, после тренировки организм как раз находится в стадии катаболизма, т.е. разрушения. Но, мы же хотим строить свое тело, т.е. создавать мышцы. Значит, наша задача как можно быстрее остановить процесс катаболизма и запустить процесс анаболизма.  Так вот, во время последней стадии тренировки у нас повышается уровень гормона кортизола – катаболического гормона, вырабатываемого надпочечниками. Но у этого гормона есть враг – его антагонист гормон инсулин, который считается мощным анаболическим гормоном. Чем больше в крови инсулина, тем меньше действие кортизола на мышечную ткань. А что у нас повышает уровень инсулина в крови? Правильно! Глюкоза, т.е. углеводы.  Так, глюкоза понятно, а белок то тут причем? А при том, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка еще больше увеличивают высвобождение инсулина в этот момент.  Но примерно через час польза от инсулина начинает постепенно снижаться, поэтому это время и называют белково-углеводным окном.

-после аэробных занятий…. Вот тут все не так просто и однозначно. С одной стороны организм активно расходует свои запасы на восстановление потраченного мышцами, идут катаболические реакции. И в этой ситуации прием углеводов запросто переориентирует организм с расхода внутренних резервов на «халявные»  углеводы, поступающие из пищи. Именно поэтому многие и советуют подождать с едой 2-3 часа. С другой стороны, если не есть 2-3 часа до тренировки, потом заниматься 1-1,5 часа, да потом еще и выждать 2-3 часа после тренировки, то получится время порядка  5-7 часов без еды. Когда тогда есть то вообще, учитывая правила дробного рационального питания? Кроме того, раз вскоре после тренировки углеводы в жиры не идут, то может быть их и употребить как раз в это время, чем потом, когда они уже могут в эти жиры превратиться?  Т.е. другими словами, раз мы едим  определенное количество пищи в день, то когда часть этого количества лучше скушать: после тренировки, когда оно точно в жиры не пойдет, или когда оно уже может отложиться в виде жира, но зато не даст использовать себя организму в период активного восстановления? Дилемма.  Думаю, ответ лежит где-то посередине, т.е. легкий перекус, состоящий  небольшого количества медленных углеводов и белка, имеет право быть через 40-60 минут после аэробных занятий.

Вот, пожалуй, и все.

 

 

Есть или не есть? Питание до и после тренировок.

Хочешь похудеть — не ешь два часа после тренировки», - советуют одни. «Потренировался? Смело ешь слона из теста с кремом – все пойдет на пользу!», - говорят другие. Кому же верить?

Как бы то ни было, вопрос питания в тренировочные дни стоит особенно остро. Ведь речь идет не только о сжигании жира, но и о восстановлении тела после нагрузки.

Что, сколько и через сколько: разрабатываем оптимальное меню для похудения до и после занятий спортом.

До

Стоит ли тренироваться на пустой желудок? Ответ: да, но только если речь идет об утреннем кардио. Пробежка на пустой желудок — грозный враг лишнего веса. Ведь запасы гликогена в теле минимальны, а это значит, что в качестве топлива тело будет использовать именно жир. Однако подходит этот метод не всем. Если нагрузки натощак вызывают у тебя слабость и головокружение, то не стоит себя испытывать. Легкий углеводный перекус (например, банан или полпорции овсянки) за 20-30 минут до тренировки даст необходимый с утра заряд энергии, который позволит продержаться до конца пробежки.

Если же ты тренируешься в течение дня или вечером, то есть надо обязательно — но, желательно, не позднее, чем за час-полтора до занятия. Отдавать предпочтение следует нежирным белкам (белому мясу, рыбе, белковому омлету) и медленным углеводам (рису, кашам, макаронам из твердых сортов пшеницы). Белки станут источником аминокислот для работающих мышц, а медленные углеводы обеспечат тебя продолжительным приливом энергии. Впрочем, если тренировка будет исключительно аэробной, без силовых нагрузок, то белки можно свести к минимуму, чтобы не создавать излишней тяжести.

Если пообедать так и не получилось, то на помощь придет немного быстрых углеводов и небольшая порция быстроусваиваемых белков (например, творожок или стакан белкового коктейля) за полчаса до тренировки.

А вот жирную пищу до занятий лучше исключить! Пренебрежение этим советом может привести тебя к тяжести в желудке и даже к внезапному приступу тошноты во время занятия. Также будь поаккуратнее с продуктами, раздражающими слизистую оболочку желудка (например, кислыми фруктами или твердыми овощами).

И помни про воду! Обеспечить тело достаточными запасами жидкости — важная задача, при невыполнении которой тебя ждет обезвоживание, а вслед за ним — и переутомление.

После

Наверняка до тебя не раз и не два доходили советы не есть после тренировки минимум 2 часа. И действительно, приведенный в тонус организм в этот период сжигает лишний вес подобно турбине. Но вот незадача: горит при этом не только жир, но и мышцы, не получающие возможности толком восстановиться. И телосложение, к которому приводят пост-тренировочные голодовки, может быть далеко от атлетических идеалов. Не говоря уже о том, что чем дольше ты терпишь, тем острее становится голод, и тем сильнее нарастает угроза пищевого срыва.

Так что, если тебя заботит не только потеря веса, но и качество мышц, то без еды не обойтись. Но как же питаться, чтобы одновременно и подкрепить уставшие мышцы, и не остановить сжигание жиров?

Универсальный совет: максимум в течение часа после занятия следует съесть вдвое меньше калорий, чем было сожжено. Так, если во время тренировки сгорело около 600 калорий, то твой выбор — это перекус на 300 калорий. При этом после силовых нагрузок около 60% порции должны составлять белки, а оставшиеся 40% - углеводы.  Это может быть, например, куриная грудка с гарниром из гречки, цельнозерновые хлебцы с нежирным творогом, яйца с кашей. А самый удобный вариант перекуса на ходу — это, конечно, протеиновый коктейль на молоке.

 А если тренировка пришлась на вечернее время, то углеводы лучше свести к минимуму: на ночь глядя они уже не понадобятся. Лучший выбор — это обезжиренный творог, куриная грудка, протеиновый изолят на воде или белковый омлет на пару. 

А вот насчет того, насколько быстро надо поесть, мнения расходятся. Многие считают, что закинуть в себя белки и углеводы следует в первые 20-30 минут после занятия, в период так называемого «анаболического окна». В это время усвоение питательных веществ происходит в 3-4 раза быстрее, чем обычно, и все калории до единой уходят на восстановление мышц.

Однако есть и альтернативное мнение, согласно которому в первые полчаса после нагрузки пищеварительная система еще не успевает восстановиться. Следовательно, наиболее эффективно еда начинает усваиваться лишь спустя 40 минут. Мы рекомендуем в этом вопросе прислушиваться к личным ощущениям: не голодать, если организм требует немедленного топлива, и не есть через силу, если аппетит еще не проснулся.

А вот что есть после тренировки точно не стоит — так это, во-первых, любые жиры, а во-вторых — продукты с высоким содержанием клетчатки. Такая пища замедляет усвоение белков и углеводов, что сводит на нет весь восстановительный эффект. 

И последнее: если тренировка была незначительной по времени и энергетическим затратам, то вопрос питания не так принципиален.  Например, 20 минут бега или получасовой комплекс упражнений без отягощений уже не требуют от тебя немедленного перекуса. Просто исходи из внутренних ощущений.  

Продуктивных тебе тренировок!
 

Как питаться до и после тренировки — ЗдоровьеИнфо

Утром у вас едва хватает времени, чтобы немного позаниматься на беговой дорожке, умыться и одеться. Не остается даже минуты, чтобы перекусить на ходу, пока собираетесь на работу. Но вы не слишком расстраиваетесь: чтобы похудеть, хочется получить максимальный эффект от недавно сожженных калорий. Зачем «терять»  полученный результат, поглощая завтрак?

На самом деле неправильное питание может снизить эффективность физических нагрузок. Если вы пропускаете какие-то приемы пищи, то можете почувствовать слабость во время тренировки или, что еще более вероятно, переедите, когда, наконец, соберетесь подкрепиться.

Есть перед тренировкой — тоже не самая хорошая идея. Организм не может переварить тяжелую пищу в ситуации физической активности. Как же и  когда нужно питаться?

Сбалансированная диета

Сбалансированное питание очень важно для здоровья. Но оно еще более важно, если вы регулярно занимаетесь спортом. Жесткие диеты, исключающие потребление определенных продуктов или жиров, не обеспечивают организм необходимым для работы топливом. Человек нуждается в углеводах, как источнике энергии, в белках для наращивания мышечной массы, а также в небольшом количестве жиров для повышения выносливости.

Перед тренировкой выбирайте блюда богатые углеводами, например спагетти, коричневый рис, фрукты или овощи. Можно также добавить небольшое количество белков. Например, два ломтика сыра с цельнозерновыми крекерами или крутое яйцо с небольшим апельсином. Помните, что продукты с высоким содержанием жиров перевариваются с трудом и могут вызвать неприятные ощущения во время тренировки.

Выберите время

Если вы не хотите, чтобы полный желудок мешал вам дышать, легко перекусите примерно за час до начала занятий. Держите под рукой какие-нибудь здоровые и легкие в приготовлении продукты, чтобы можно было поесть, даже если останется мало времени.

Избегайте батончиков

Большинство из них не намного лучше обычных конфет. Ищите батончики, с низким содержанием жиров и сахара, в составе которых есть хотя бы 4-5 гр белка и 25 гр углеводов.

Определите количество

Легкой закуски может быть достаточно для 30-минутной прогулки или занятий аэробикой. Если у вас более интенсивная или продолжительная тренировка, перекусите более основательно.

Не допускайте обезвоживания организма

Выпейте, по крайней мере, по стакану воды до и после тренировки, а во время занятий делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если врач рекомендовал вам ограничить потребление жидкости, внесите соответствующие коррективы.

Восстановите силы

Во время тренировки вы используете запасы гликогена, накопленные в мышцах. Чтобы восстановиться, а также нарастить  мышечную массу, эти запасы необходимо восполнить, лучше всего за счет поступления в организм углеводов и белков.

Старайтесь поесть в течение одного — двух часов после тренировки. Вот несколько блюд с хорошим балансом углеводов и белков:

· Цельнозерновая лепёшка с черной фасолью и нежирным сыром

· Тарелка овсянки, стакан обезжиренного молока и банан

· Тарелка фасолевого супа

· Цельнозерновая лепешка с кусочками индейки, листовым салатом и помидором.

Что есть До и После тренировки | Анна Цукур

Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы.

Что это значит? Только одно: если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете, потому что организм будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей. И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным!

Если вы не худеете, придерживайтесь выбора полезных продуктов, которые будут давать вам энергию и витамины.

Вода и тренировки

Вода, это вода, не чай, не сок, не любая другая жидкость не может заменить чистую воду. Старайтесь выпивать около 400-550 мл воды в течение 1-2 часов перед тренировкой. Это не означает, что за 1-2 часа До тренировки, это означает что в течении 1-2 часов перед началом.

Если тренируетесь утром, достаточно 250 мл после сна. Воду стоит пить не холодную, без газа, маленькими глотками, через равные промежутки времени. В среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги. Поэтому после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться.

Во время тренировки не стоит пить много, лучше маленькие глотки, чтоб промочить горло. Чтоб вода не мешала вам продолжать тренироваться. Лучше пейте после. В течении дня пейте в среднем 1,5-2 литра воды, если ваш вес более 70 кг увеличьте до 2,5 литров.

Что можно есть перед тренировкой?

Раннее утро
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть. Но важный момент, необходимо выпить стакан-два воды или чай для запуска процесса метаболизма. Но я рекомендую съесть немного углеводов для лучшего старта, например несколько фиников или половину банана. Без глюкозы в крови могут появиться головокружения.

Позднее утро
Если вы не можете тренироваться на голодный желудок, кружиться голова или слабость, тогда за минут 30-40 до занятий, съешьте что-нибудь легкое, углеводное: кофе и банан; хлебцы с чаем; гранола с йогуртом.

Тренировка в течение дня
Тут все просто, за полтора часа, максимум час до, съесть сложные углеводы (каши из цельного зерна, пасту грубого помола, бурый рис, можно добавить овощи, свежие салаты, цельнозерновой хлеб), они дадут вам энергию на длительный срок. Если после приёма пищи прошло больше, чем 3 часа, а силы на нуле, за 30-40 минут до тренировки перекусите, быстрыми углеводами (банан, сухофрукты). Быстрые углеводы, дают быстрый прилив сил и у вас точно откроется второе дыхание. А еще перед тренировкой можно выпить небольшую чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.

Есть перед тренировкой необходимо ЗАРАНЕЕ

Если вы не будете плотно питаться заранее перед началом тренинга, то вы не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться непосредственно перед тренировкой, то во время нее вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.

Как правильно есть после тренировки

Если ваша цель — ПОХУДЕТЬ, тогда вам не следует принимать пищу в течение часа или чуток больше после окончания занятий. Почему? Потому что во время тренировки вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но процессы идут. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии.

Это связано с тем, что с пищей поступает энергия, которая устраняет необходимость расходовать свои собственные жиры. После выполнения физической нагрузки в крови присутствует большое количество жировых молекул, которые были высвобождены из жировых клеток, в то же время активированные метаболические процессы еще долгое время могут уничтожать эти свободные жиры. Питание, которое последует сразу за тренировкой заставит ваш организм вернуть все свободные жиры в ткани, и начать использовать энергию пищи.

Дело в том, что жир (именно жир, а не углеводы) сгорает не только и не столько во время самого занятия, сколько после него. Исследования показывают, что после интенсивной тренировки организм усиленно топит телесный жир в течение 48-72 часов, после средне интенсивной – до 48 часов. Он берет из ранее накопленных «запасов» энергию и некоторые вещества на восстановление мышечных клеток, мембран, гормонов, нейромедиаторов и т.д. Однако если в эти часы он получает достаточное количество энергии с пищей, то в свои «кладовые» ему лезть ни к чему. Вот почему после высокоинтенсивной кардиотренировки большинство из нас чувствуют волчий голод. И наедаются. И в итоге не худеют.

Если вы заботитесь о своих мышцах и хотите их укрепить, тогда в течении часа после занятия нужно обязательно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Это может быть творог, яйца, морепродукты или нежирное мясо, птица или рыба, бобовые. Что касается творога и сыра, запомните: чем они жирнее, тем меньше в них протеинов. Лучше всего покупать творог жирностью до 5%, но не 0%.

Что есть после тренировки

После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы. Лучше придерживаться соотношения в пользу белка, 60% будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.

Что нельзя есть после тренировки

Запрещено: жиры и кофеин.

Почему? Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть минимально жирным. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень, и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень, и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите хотя бы час-полтора, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.

Питание До и После вечерней тренировки

Постарайтесь хорошо поесть за несколько часов до, и если тренировка не поздним вечером, тогда после действуйте как по плану выше. Через некоторое время подкрепите себя белковыми продуктами. Тренируетесь после работы и поздним вечером, тогда вам следует завершить свой ужин как минимум за час до начала занятий. Если ужин тяжелый (с мясом) тогда за 2 часа. Вечернее время для тренировок я люблю больше всего.

Поел, потренировался, попил воды, принял душ и спать, а утром уже в ожидании вкусного завтрака. Eсли все таки большой перерыв между последним приемом и сном, безобиднее всего съесть белковую еду. Белковая еда добавляет насыщенности и утоляет голод.

В целом, схема питания простая: 3 раза в день, порции 300-350 гр для женщин и 400-450 гр для мужчин. Углеводы, фрукты в первой половине дня, белки в любой прием, овощи обязательно в течении дня. От 5 разового питания все больше врачей-диетологов отказываются, из-за влияния гормона инсулина во время еды. Меньше сладкого, особенно быстрых углеводов. На каждый прием углеводов, выброс инсулина, а значит больше вероятности, что глюкоза будет преобразована в жир и может уйти в накопления. Лучше заканчивать ужин за часа 4 до сна, так вы точно увидите минус граммы утром на весах.

Если охота есть поздно вечером, яичный белок вас насытит.

И если вы желаете похудеть, сократите свои порции на 15-20%. Не пренебрегайте советами, питание это 70-80% вашего успеха. Просто верьте в себя, развивайте свою дисциплину, все у вас получиться.

Как правильно питаться до, во время и после занятий спортом? : yes-fitness.ru


Если вы энергичный человек или спортсмен, который хочет улучшить свою работоспособность, увеличить силу и нарастить мышцы и быстрее восстанавливаться после тренировок, то вам нужно понять основы хорошего питания до и после тренировок. В этой статье я собираюсь помочь вам разобраться именно в этом.

Но будьте бдительны, потому что есть много противоречивых советов, которые просто не выдерживают критики. Я развею некоторые самые распространенные мифы про питание и предложу вам несколько реальных действия в конце, чтобы вы не сошли с ума из-за этой путаницы.

ПРИМЕЧАНИЕ: Этот совет не предназначен для тех, кто хочет сжигать жир. Стратегия похудения совсем другая, поэтому я опишу ее в отдельной статье.

Питание до и после тренировок — «Песочные часы»

Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).

Схема питания при занятиях спортом — «Песочные часы»:

Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.

Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.

Питание после тренировки

Прием пищи после занятий спортом является крайне важным – в идеале поесть нужно в течение первых 20 минут после тренинга. Но на практике желательно успеть сделать это хотя бы в течение 2 часов, иначе затраченные физические усилия потеряют всякий смысл, потому что никаких изменений в обмене веществ и мышцах не сможет произойти.

В эти идеальные 20 минут после занятия в организме раскрыто так называемое «углеводное окно», благодаря чему все съеденное пойдет в прирост мышечной, а не жировой ткани.

После тренировки организму важно получить серьезную порцию белка (протеиновый коктейль будет прекрасным вариантом) и добиться скачка инсулина за счет углеводов, которые тоже по возможности лучше употребить в жидком виде – виноградный сок или чай с вареньем, например. Благодаря этому синтез белка в мышечной ткани увеличится сразу в 3 раза, и проведенное занятие можно будет считать абсолютно состоявшимся.

Если говорить о калорийности, то ее стоит подбирать, исходя из установленной для плана конкретных тренировок нормы. На протяжении часа после тренинга жир желательно тоже исключить, потому что он снова задержит поступление углеводов и белков в кровь, а главная цель у приема пищи после занятия – максимальная помощь наращиванию мышц.

Поэтому из мяса лучше всего выбирать грудки, из яиц съедать только белки, а творог – только с калорийностью ниже 5% (но здесь встает вопрос о пользе такого рода молочных продуктов). Исключение составляют жирные сорта рыбы – их есть не только можно, но и нужно, выбирая в качестве гарнира салат из сырых овощей и листовой зелени.

В течение 2 часов после тренинга крайне рекомендовано исключить все с кофеином – сам кофе, крепкий чай, продукты с какао. В этот период кофеин препятствует приросту мышц.

Питание после тренировки для роста мышц

Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются следующих правил питания:

Протеиновый коктейль сразу после тренинга, затем картошка или каша с мясом через 1-2 часа и затем, еще спустя час после этого приема пищи, порция творога или яичного белка.

Далее, перед сном обязательно нужно обеспечить организм большим количеством белка – съесть примерно 200 граммов творога, который будет перевариваться в течение всей ночи.

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны.

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы.

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого — своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание. Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения.

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?

  • Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
  • Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
  • В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.
  • Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки?

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места. В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса).

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна.

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!»

Автор: Татьяна Ершова, тренер тренажерного зала Powerhouse Gym на Родонитовой,29.

Перед тренировкой

Чтобы чувствовать себя энергичной и работать с полной отдачей на протяжении всей тренировки, перед ее началом совершенно необходимо подкрепиться. И ошибаются те, кто считает, что физические упражнения натощак позволяют сжечь гораздо больше калорий. Именно питание перед тренировкой в тренажерном зале — даже небольшой перекус — поможет «включиться» вашему метаболизму! Иначе ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы.

Общее правило таково: чем меньше времени осталось до тренировки, тем легче должна быть еда. Тем более, что энергия, которую вы расходуете во время занятий, поступает от любой пищи, которую вы съели в течение последних 48 часов. Физиологи рекомендуют: лучше всего, если последний прием пищи происходит за 1-4 часа до начала занятия.

Он не должен быть обильным (не более 250 ккал), иначе все силы организма уйдут на переваривание еды, а не на тренировку. Да и вы будете чувствовать сонливость и тяжесть в животе. Если вы не ели более 4 часов, тренировка также не принесет пользы.

Для того, чтобы понять, что можно поесть перед тренировкой, надо учитывать ее тип, продолжительность и цель занятий. Во время аэробного тренинга (бег, продолжительная езда на велосипеде, плавание, лыжные прогулки) расходуется больше энергии, чем во время силового.

Поэтому трапеза должна состоять из углеводов и белков, а содержание жиров должно быть минимальным (жир переваривается медленнее, поэтому во время тренировки он может спровоцировать боли в животе, тошноту, отрыжку). Небольшая порция любой каши или макарон — самая подходящая пища за 2-4 часа до начала аэробных тренировок.

Входящие в его состав сложные углеводы медленно расщепляются, поэтому обеспечивают мышцы «топливом» в течение длительного периода времени. Не менее полезны для подкрепления бананы и сухофрукты (особенно курага) — они богаты калием, который питает сердечную мышцу.

У тех же, кто предпочитает силовые тренировки (анаэробный тренинг), направленные в основном на увеличение мышечной массы, в рационе должно быть много белковых продуктов (хороший материал для построения рельефных мышц). За 2-4 часа съешьте небольшую порцию вареного нежирного мяса, рыбы или белков яиц.

Питание до и после тренировки

Валентина Бедретдинова


Питание до и после тренировки зависит от вида (аэробная или силовая) и от времени суток.


Теперь о том, что не следует потреблять после тренировки:


а) жиры.


б) кофеин.


Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом.


Принимать пищу перед тренировкой следует не позднее, чем за 1,5-2 часа до ее начала. Количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит, количество пищи было нормальным. Если вы будете принимать большое количество пищи или питаться сразу перед тренировкой, то во время неё вы будете тратить, главным образом, энергию пищи, а не жировых запасов.


Итак, перед силовой тренировкой за два часа до, можно кушать:



  • Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами.


  • Нежирная рыба с картофелем.


  • Нежирное мясо с гречкой.


  • Яйца с кашей.


  • Творог с фруктом.


После силовой тренировки кушаем через 10-15 минут, можно и сразу.


Если до тренировки вы обедали, то после просто полдник(например, омлет с зеленью и овощами и др.)


Питание после тренировки при похудении:


Если у Вас цель снижение жировой массы, то после тренировки можно ограничиться одним белком. Самое главное во время тренировки - это не забывать пить!


Сейчас много полезной информацию про сбалансированное питание, тренировки и здоровом образе жизни можно найти на портале @takzdorovo.ru


От души советую читать.


Телефон бесплатной горячей линии 8-800 200 02 00.




Источник: https://www.instagram.com/valia_sport/

Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? Перед? Как долго и что?

Еда и Exercise :
Стоит ли есть после Exercise ? Перед?
Как долго
и что?

Многие из нас выросли с строгим советом подождать хотя бы один час после еды, чтобы пойти поплавать, иначе у нас начнутся сильные судороги, и мы неизбежно погрузимся на дно.

Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией, если он содержит что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусок свежих фруктов и мини-бублик из цельного зерна).

Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас тоже не тратят время, чтобы остановиться и что-нибудь съесть после тренировки, но должны ли мы?

Есть перед тренировкой: нужно ли вам?

Вашему организму нужно топливо (то есть пища), чтобы выдержать тренировку, но слишком много его может действительно замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, все зависит от времени, количества и типа упражнений.Вот основные «правила», которые вам необходимо знать:

  • Если вы занимаетесь первым делом утром, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше времени), чтобы съесть полноценный завтрак. Если у вас есть только час, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте это легкой закуской.
  • Вам, , следует подождать тренировки, если вы плотно поели (требуется не менее трех-четырех часов, а иногда и до шести). Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы).Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы немного поели, вам все равно следует подождать два-три часа перед интенсивной тренировкой.
  • Экспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) перед тренировкой или даже во время нее дает заряд энергии. У других это может вызвать головокружение. Вы должны делать то, что вам нравится.

Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важны тип еды и ваша тренировка.Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно уделить себе больше времени, чтобы пища переварилась.

С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете перекусить ближе к времени тренировки.

Вам следует воздерживаться от употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты будут дольше оставаться в желудке (и могут его расстроить). Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут стимулировать вашу пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.

Как долго вам нужно ждать перед тренировкой после еды, также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вам следует дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь интенсивно тренироваться (бег, аэробика и т. Д.), Чем если ваша тренировка будет более щадящей (ходьба).

Напротив, продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка утолят голод, будут легко перевариваться и помогут нормализовать уровень сахара в крови, так что вы почувствуете себя на высоте во время тренировки.

Примеры хороших перекусов перед тренировкой:

  • Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
  • Нежирный суп (овощной, куриная лапша и др.)
  • Цельнозерновой бублик с цельнозерновым желе
  • Банан и йогурт

Стоит ли есть во время тренировки?

Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более часа), ваше тело, скорее всего, потребуется восполнить, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).

Однако в большинстве случаев просто пить воду достаточно, чтобы ваше тело продолжало работать во время тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Упражнения, хотя и невероятно полезны для здоровья, создают стресс для вашего тела. Правильное питание после тренировки важно для восстановления мышц и восполнения запасов гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).

Вы должны съесть углеводы (например, фрукты, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и съесть немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. Д.) В течение двух минут. часов вашей тренировки.

Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Поэкспериментируйте с разными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая больше всего подходит вашему организму.

Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от упражнений

Разминка перед тренировкой носит инстинктивный характер. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руки, сделать несколько растяжек и других движений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете почувствовать усталость, и, возможно, вам в последнюю очередь придется потратить время на то, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки.

То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болями в мышцах и усталостью или более сильными мышцами и повышенной энергией.

Но, как вы можете подозревать, установление правильного режима после тренировки невероятно важно. Уход за телом после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо вы будете воспринимать упражнение и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Поэтому, если вы делаете упражнения для здоровья, обязательно включите в них эти простые, но важные советы после тренировки.

Растяжка сразу после тренировки

Согласно клинике Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед сеансом заминки, но если у вас есть время сделать это только один раз, вы должны делать это после тренировки, прежде чем остывать. В это время ваши мышцы теплые и более эластичные, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений вокруг ваших суставов. Вам следует растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.

Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые специалисты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить сердечный ритм), а потом растянуться.

Охлаждение

После растяжки пора остыть (растяжка - это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются в нормальное состояние, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и предотвращения мышечного напряжения и болезненности.Это также избавит вас от головокружения, обморока или плохого самочувствия после тренировки.

Чтобы остыть, вам следует замедлить аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Например, хорошо подойдет пятиминутная прогулка на беговой дорожке.

Насколько высоко вы на самом деле уделяете первоочередное внимание своему здоровью?

Все мы знаем, насколько важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями, высыпаясь, употребляя достаточное количество воды и т. Д.А ты? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь изо дня в день - это две разные вещи.

Наши еженедельные электронные информационные бюллетени предназначены для того, чтобы помочь вам и вашим близким (которым вы передаете наши статьи) учиться, узнавать и оставаться на правильном жизненном пути.

Оставайтесь гидратированными

Вы знаете, что во время тренировки важно пить воду, но не менее важно не пить воду и после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпить еще два-три стакана воды в течение двух часов после завершения тренировки. Тогда вам следует продолжать пить воду регулярно, так как даже если вы не чувствуете жажды, все равно возможно обезвоживание.

Ешьте смесь белков и углеводов

Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена для получения энергии.

Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после завершения тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вам есть? В идеале смесь продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы придают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехах и фруктах, йогурте или сыре, цельнозерновых крекерах или сырых овощах. Прием протеинового коктейля после тренировки тоже неплохо.

Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление комбинации белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц. Через 30 минут после окончания тренировки спортсменам давали напиток, содержащий 6 процентов углеводов, 10 процентов углеводов или 8 процентов углеводов плюс 2 процента белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали, что чувствовали себя вдвое слабее, чем те, кто пил только углеводы.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет полной, пока вы не выполните эти простые послетренировочные советы.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.

  • Растяжка
  • Остыть
  • Оставайтесь гидратированными
  • Ешьте смесь белков и сложных углеводов

Источники

Спортивное питание ESPN

Клиника Мэйо

Клиника Мэйо

SparkPeople.com

Что есть до, во время и после тренировки

15/09/2020

Хорошее питание имеет решающее значение для подпитки ваших упражнений, и это может быть балансирующим действием, чтобы сделать это правильно.Слишком много еды в неподходящее время может вызвать спазмы желудка или нежелательное увеличение веса у тех, кто пытается похудеть. Недостаточное питание может привести к нехватке газа, мышечным спазмам или, что еще хуже, травмам.

Есть три разных периода, когда вам нужно заправляться топливом: до, во время и после тренировки. Каждый из них одинаково важен, если вы хотите получить удовольствие и получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Перед тренировкой

Подождите не менее 2-4 часов после еды, чтобы начать тренировку, в зависимости от того, что и сколько вы съели.Хотя сложно сосредоточиться, если вы тренируетесь голодны, вам также не нужно, чтобы в желудке попадала непереваренная пища.

Лучшая еда перед тренировкой должна быть гидратирующей и богатой углеводами, умеренной по белку и относительно низким содержанием жира и клетчатки. Вот научные данные, лежащие в основе этой рекомендации:

  • Твердая пища проходит через желудок примерно за 1–4 часа, в то время как большая часть жидкости освобождается за 20 минут.
  • Пища состоит из углеводов, белков и жиров. Жир переваривается дольше, чем белок, а углеводы перевариваются быстрее всего.Клетчатка - это тип углеводов, который замедляет все в желудке, поглощая воду и замедляя скорость, с которой пища покидает желудок. Слишком много клетчатки, содержащейся в цельных фруктах, овощах, бобовых, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах, может вызвать спазмы в кишечнике.
  • Когда вы тренируетесь, кровь направляется от желудка к работающим мышцам и органам. Все, что остается в желудке при повышении интенсивности упражнений, становится очень неудобным и сильно отвлекает.

Наслаждайтесь этими простыми предложениями заправки:

  • 1 стакан воды плюс 1 стакан обезжиренного молока и цельнозерновой рогалик, покрытый арахисовым маслом или обезжиренный фруктовый маффин и стручковый сыр.
  • 1 стакан воды плюс 1 стакан 100% фруктового сока и бутерброд с индейкой и персиками, консервированными в натуральном соке, или курица-гриль на булочке с мандарином.
  • 1 стакан воды плюс 1 стакан обезжиренного молока и паста среднего размера или блюдо на основе риса с гарниром из зеленой фасоли или молодой моркови.

Узнайте, что ваше тело тоже может терпеть. В то время как некоторые из вас могут насладиться традиционной едой умеренного размера перед тренировкой, другим может быть лучше с 2 чашками жидкости и спорт-баром.

Во время упражнений

Многие люди совершают ошибку, используя электролитные напитки для регидратации при каждой тренировке. Если это не очень жаркий день или высокая влажность, вода из-под крана является идеальным напитком для поддержания гидратации, если вы занимаетесь спортом менее часа.Это также бесплатный, портативный и экологически чистый выбор.

Для тех из вас, кто нуждается в топливе для длительной игры, Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

  • 3-8 унций воды каждые 15-20 минут при тренировках <60 минут
  • 3-8 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут при тренировке> 60 минут

Также рекомендуется периодически измерять уровень потоотделения. Это можно сделать, взвесившись до и после тренировки, чтобы понять, сколько жидкости вы теряете.

Важно попытаться свести к минимуму эту потерю, потому что жидкости организма помогают поддерживать связь мозга с мышцами и кровоток с кислородом, электролитами и питательными веществами для сильного сокращения мышц. Сохранение веса в пределах 1 процента от вашего начального веса означает, что вы получаете достаточное количество жидкости во время упражнений. Выпивайте 2 стакана жидкости на каждый потерянный фунт.

После тренировки

Дозаправьтесь в течение 30-45 минут после тренировки. Это когда ваш кровоток максимален, а мышцы похожи на губку, впитывая жидкость, электролиты и питательные вещества, которые вы истощили во время тренировки.

  • Тем, кто хочет похудеть, я рекомендую дополнить тренировку приемом пищи, чтобы восполнить запасы калорий, но не снизить дефицит калорий, необходимый для похудения.
  • Тем, кто занимается физическими упражнениями, которые тренируются три-четыре раза в неделю, пытаясь поддерживать базовый уровень физической формы, я рекомендую сосредоточиться на регидратации с помощью воды или одной чашки обезжиренного шоколадного молока.
  • Спортсменам, которые тренируются для подготовки к следующему спортивному мероприятию, я рекомендую соотношение углеводов: белков 3: 1.Углеводы используются для восполнения запасов гликогена (энергии) в мышцах, а белок помогает восстановить мышечную ткань. Им также может потребоваться соленая закуска для замены электролитов.

Мои любимые закуски для восстановления:

  1. Обезжиренный греческий йогурт с парой столовых ложек мюсли или овса и нарезанными кубиками фруктов
  2. Миска холодных хлопьев и обезжиренное молоко
  3. Высокий стакан обезжиренного шоколадного молока
  4. Чаша супа с крекерами
  5. Гренки из цельного зерна с яйцом.
  6. Крекеры Graham с арахисовым маслом и обезжиренным молоком
  7. Смузи из ½ стакана греческого йогурта, ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана ягод.

Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как правильно заправляться до, во время и после тренировки, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу. Они являются экспертами в предоставлении научно обоснованных ответов на вопросы о питании для всех ваших потребностей в упражнениях. Зайдите на www.eatright.org и нажмите «Найти эксперта» в правом верхнем углу. А пока желаю отличной тренировки!

Что есть до и после тренировки

Возможно, вы слышали, что «пресс строится на кухне» - и это правда, что то, что есть до и после тренировки, определяет хороший режим фитнеса.

Помимо ваших личных мотивирующих причин, регулярные упражнения также улучшат ваш сон, энергию и настроение. Тем не менее, знание того, что есть до и после тренировки, может иметь огромное значение для вашего самочувствия. Правильный выбор продуктов питания будет подпитывать вашу тренировку и поддерживать энергию от начала до конца. Правильное питание после еды обеспечит пополнение вашего тела всеми питательными веществами, необходимыми для восстановления.

Для сравнения: если вы тренируетесь и ограничиваете калории, пропуская приемы пищи, вы можете почувствовать себя более истощенным и даже повредить с трудом заработанную мышечную ткань. Это может привести к потере силы и выносливости или привести к травмам, болезням и длительному процессу выздоровления.

Для некоторой информации о питании: три макроэлемента (также известные как макросы), которые мы едим, - это углеводы, жир и белок, при этом во время тренировок используются только углеводы и жир. В то время как большинство продуктов представляют собой смесь всех трех макросов, наиболее полезными продуктами являются те, которые также содержат высокий уровень питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы - это те типы продуктов, которые считаются богатыми питательными веществами.

Зная, что питание и фитнес идут рука об руку, давайте поговорим о продуктах, которые нужно добавить в свой распорядок тренировок, которые помогут вам чувствовать себя наиболее уверенным, здоровым и энергичным.

Перед тренировкой

Перед тренировкой вы готовите свое тело к расходу энергии - это означает, что вам необходимо иметь запасенную энергию, доступную для использования. Наиболее доступная запасенная энергия находится в нашей мышечной ткани (называемой гликогеном) и в основном образуется из расщепленных углеводов.

Если вы тренируетесь утром, вы спите 6-8 часов. Это означает, что вы истощили запасы энергии гликогена из-за сложной (требующей калорий) активности, которой ваше тело подвергается в ночное время. Затем, когда вы наконец просыпаетесь, ни ваши мышцы, ни мозг не готовы к работе. Поэтому особенно важно поесть утром перед тренировкой. В идеале вам нужно есть за 30-45 минут до тренировки. Если мысль о полноценном приёме пищи сразу становится невыносимой, обязательно перекусите, а затем полностью восполните запасы пищи после тренировки.

Если вы занимаетесь спортом днем ​​или вечером, предтренировочные рекомендации относительно того, что вам есть, такие же, как и утром. Лучшие продукты перед началом занятий фитнесом должны содержать больше простых углеводов, меньше жира и клетчатки и не содержать дополнительных сахаров. Логика этого состоит в том, чтобы обеспечить организм быстрой и доступной энергией.

Что пропустить :

  • Жиры калорийны и поэтому перевариваются дольше, чем углеводы или белок.Таким образом, топливо, которое они будут обеспечивать, может быть не готово к моменту тренировки, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым и медленным в тренировке.
  • Продукты с высоким содержанием сахара, как правило, повышают уровень сахара в крови, но затем приводят к неизбежному краху. Поскольку эти виды пищи обычно обрабатываются, усваиваются и расходуются так быстро, они не подходят для более длительной тренировки.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки замедляют пищеварение, поэтому вам нужно есть меньше их перед тренировкой. Когда вы тренируетесь, клетчатка будет отводить кровь от мышц, с которыми вы хотите работать, и вместо этого перемещать ее в желудок, чтобы помочь переваривать пищу.Или, наоборот, кровь, используемая для переваривания продуктов, богатых клетчаткой, будет перенаправляться к вашим мышцам, и тогда пища не будет хорошо расщепляться, что приведет к дискомфорту в области пищеварения.

Идеи закусок:

  • Овсянка + ягоды
  • Греческий йогурт без вкусовых добавок + миндаль + семена граната
  • Банан + масло из орехов / семян

Идеи рецептов:

после тренировки

После тренировки вам необходимо восполнить потерю энергии, жидкости и электролитов, чтобы восстановить организм.Это обеспечит вам повышение производительности на следующей тренировке и защитит вашу иммунную систему. Чтобы получить максимальные преимущества от фитнес-тренировки и быстрого восстановления, важно в течение 30-45 минут после тренировки употреблять восстановительные закуски или блюда после тренировки, в которых сочетаются углеводы и белок. Если вы не можете сразу же полноценно поесть, все же обязательно съешьте небольшую закуску, пока не будете готовы. Правильное соотношение углеводов и белков будет зависеть от интенсивности и продолжительности тренировки.

Кардио-тренировки

При тренировке с тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями вы израсходуете энергию за счет увеличения частоты пульса и дыхания на продолжительное время, тем самым истощая запасы гликогена. Таким образом, идеальная послетренировочная еда для этого типа упражнений будет иметь более высокое соотношение сложных углеводов (которые действительно содержат клетчатку) к белку. Это обеспечит производство и замену максимального количества гликогена в мышечной ткани.

Продукты со здоровыми углеводами:

  • 1 болгарский перец = 7 граммов
  • 1/4 стакана хумуса = 9 граммов
  • 1 стакан нарезанной моркови = 13 граммов
  • 1 ломтик тоста из цельной пшеницы = 13 граммов
  • 1 апельсин = 15 грамм
  • 1 банан = 25 граммов
  • 1 чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы = 30 граммов
  • 1 чашка вареной киноа = 40 граммов
  • 1 чашка вареного коричневого риса = 45 граммов

Идеи закусок:

  • Морковь / сельдерей / болгарский перец с хумусом
  • Гренки из цельной пшеницы с половиной банана, небольшим количеством меда и щепоткой корицы
  • Свежие фрукты, такие как апельсины, киви, ананасы (исследования показывают, что бромелайн, фермент ананаса, также может помочь уменьшить воспаление, вызванное физическими упражнениями)

Идеи рецептов:

Силовые тренировки

Тренировки, ориентированные на силовые тренировки, потребуют большей активности мышечных волокон до точки возможной усталости.Таким образом, идеальная послетренировочная еда будет иметь более высокое соотношение белков и сложных углеводов. Это гарантирует, что правильное топливо доступно для быстрого восстановления и восстановления тканей мышечных волокон, которые были разрушены во время тренировки. Белок также обеспечивает необходимые аминокислоты для построения новой мышечной ткани.

С учетом сказанного, употребление большого количества белка не всегда полезно. Нашему организму обычно требуется всего 0,37 грамма белка на фунт веса тела. Так, например, если вы весите 150 фунтов, вам нужно около 56 граммов белка на весь день.Интенсивная поднятие тяжестей может увеличить вашу потребность в белке, но большинство людей легко могут удовлетворить эту потребность. Кроме того, при выполнении упражнений с отягощением необходимо убедиться, что вы также потребляете достаточно кальция и витамина D, поскольку оба эти питательных вещества помогают укреплять и поддерживать крепкие и здоровые кости.

Продукты с нежирным белком:

  • 1 яйцо = 6 граммов
  • 1 стакан нежирного молока = 8 граммов
  • 2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов
  • 1 чашка вареной киноа = 8 граммов
  • 3 унции твердого тофу = 8 граммов
  • 1/2 стакана вареного нута = 9 граммов
  • 1 упаковка простого нежирного греческого йогурта = 20 граммов
  • 3 унции жареного лосося = 21 грамм
  • 3 унции запеченного цыпленка без кожи = 26 граммов

Идеи закусок:

  • Яйца вкрутую + сыр + ломтики огурца + виноград
  • Тунец с листовой зеленью + крекеры из цельнозерновой муки + яблоко
  • Ролл из цельного зерна + курица гриль + авокадо + шпинат

Идеи рецептов:

Гидратация

Обезвоживание снижает работоспособность, поэтому важно употреблять жидкость до и во время тренировки.После тренировки вы должны пить достаточно жидкости, чтобы восполнить пот, потерянный во время тренировки. Для справки, это примерно от 16 до 24 унций жидкости на каждый фунт потерянной массы тела.

Идеи напитков до:

    • Свекольный сок отлично подходит для употребления перед тренировкой, поскольку он является источником природных нитратов. Это дает вам заряд энергии, так как свекла расширяет кровеносные сосуды и обеспечивает доставку большего количества кислорода к мышцам.
    • Кофе и чай содержат кофеин, который увеличивает уровень дофамина в головном мозге.Это особенно полезно для улучшения сфокусированности, бдительности и восприятия усталости.

Идеи питья до, во время и после:

  • Обычная старая вода всегда должна быть средством регидратации. Вы можете усилить вкус воды с помощью этих простых идей настоянной воды, не добавляя лишнего сахара, калорий или искусственных ароматизаторов.
  • Поскольку арбуз на 92% состоит из воды, высокое содержание в нем h30 помогает поддерживать водный баланс организма, а также обеспечивает приятный сладкий хруст.

Идеи напитков после:

  • Хотя вы можете быть удивлены, услышав это, из чашки шоколадного молока получается отличный восстанавливающий напиток, потому что в нем есть все: углеводы, белок, сбалансированный жир, а также двойная порция кальция и натрия.

Еще несколько советов

Хотя то, что есть до и после тренировки, безусловно, влияет на ваши достижения в фитнесе, важно помнить о личных причинах, которые поддерживают вашу мотивацию. Убедитесь, что наслаждается физическими и умственными достижениями, которые дает вам ваше тело.Более того, чтобы превратить тренировку в рутину, которую вы захотите повторять снова и снова, обязательно отслеживайте свои усилия, чтобы помнить, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Наконец, не забудьте отметить свои достижения. Означает ли это вознаграждение себя новой парой тренировочных шорт, публикацией в Instagram своего вспотевшего себя или высокой пятеркой от вашего партнера по тренировке - найдите время, чтобы дать себе положительное подкрепление за хорошо выполненную работу!

И, если вам нужно вдохновение для тренировок, чтобы начать работу, ознакомьтесь с этими пятью легкими упражнениями, которые вы можете выполнять во время готовки.

Что есть до и после тренировки

Вопросы и ответы по спортивному питанию

По мере того, как вы переходите к более здоровому образу жизни, нередко возникают проблемы с фитнесом и на самом деле больше нравится заниматься спортом. Может быть, вы записались на пробежку или удивились тому, как часто вы ходите в спортзал. Но чем больше вы напрягаетесь, тем больше вопросов о подпитке вашего тела, особенно при достижении баланса целей по снижению веса.Давайте проясним!

В: Я делаю зарядку по утрам. Стоит ли есть перед тренировкой?


О: Несмотря на то, что наука о выборе питательных веществ в высшей степени отточена для элитных спортсменов, для людей, занимающихся повседневными упражнениями, это совсем другая история. Как показывает практика, если вы рано встаете и светитесь для активности, вам не нужно есть заранее, так как обычный завтрак может вызвать колющие боли и проблемы с пищеварением, поэтому лучше подождать позже.Но если вы обнаружите, что у вас мало энергии во время ранней тренировки, небольшого фрукта должно быть достаточно, чтобы вы справились.

В: Я слышал о людях, которые посыпали свои брекки протеиновым порошком, чтобы они дольше оставались сытыми. Какова позиция WW по этому поводу и хорошая ли это идея?


О: Прелесть программы WW в том, что ее можно настроить в соответствии с вашими личными предпочтениями. Мы продвигаем философию цельных продуктов и призываем участников удовлетворять свои потребности в белке в первую очередь за счет продуктов.Но мы также поддерживаем участников, которые решили использовать протеиновые добавки - просто убедитесь, что вы точно отслеживаете, поскольку они содержат SmartPoints®.

В: Я люблю тренироваться в обеденное время - иногда это йога, иногда - занятия HIIT. Что мне есть до или после?


A: Определенно после! По возможности старайтесь выбирать более раннее занятие, чтобы успеть закончить тренировку и не обедать слишком поздно днем.После тренировки полезно перекусить. Это помогает вашим мышцам и телу восстанавливаться и восстанавливаться, поэтому вы приходите в норму с оптимальной энергией и меньшей жесткостью. В то время как профессиональный спортсмен может сразу пойти в ледяную ванну и выпить протеиновый коктейль, остальным из нас просто нужно рассчитывать время приема пищи в соответствии с нашей деятельностью и следить за тем, чтобы они отмечали правильные питательные вещества. Спортивные диетологи Австралии рекомендуют перекусить или перекусить в течение 60–90 минут после завершения упражнения. Он должен содержать питательные углеводы для восстановления запасов гликогена или «энергии» и высококачественный белок для восстановления мышц.

В: Я готовлюсь к полумарафону. Что мне есть во время тренировки и самой пробежки?


О: Исследования показывают, что углеводы, полученные во время длительных тренировок или мероприятий, могут улучшить производительность. Велосипедист может съесть банан в дороге, но большинство бегунов полагаются на удобство спортивных гелей и напитков, чтобы получить дополнительные углеводы (и жидкости). Главный совет заключается в том, что практика ведет к совершенству, поэтому попробуйте разные варианты во время тренировки перед большим событием.Ознакомьтесь с дополнительными советами на сайте www.sportsdietitians.com.au и обратитесь к аккредитованному спортивному диетологу за индивидуальным советом.

В: Мой любимый урок цикла отжима - сразу после работы в 18:30. Я всегда голоден, ведя в класс, что мне есть, если есть?


Ответ: Изменение структуры питания в те дни, когда вы хотите заниматься физическими упражнениями сразу после работы, может помочь вам в учебе. Попробуй это. Ешьте основной прием пищи во время обеда (за 2–4 часа до тренировки).За 1-2 часа до этого хорошо перекусите. Придерживайтесь закусок, в которых углеводы и белки сочетаются, чтобы их было легко переваривать. Съешьте легкий ужин после занятий.

В: Спортивные напитки полезны или вредны для меня?


О: Когда ваша активность низкоинтенсивна и непродолжительна, вода - лучший выбор, иначе вы будете потреблять пустые калории. Формулированные спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, предназначены для после интенсивных тренировок продолжительностью 60-90 минут или дольше.Они содержат необходимый уровень глюкозы для пополнения запасов глюкозы в крови по мере того, как ваши запасы энергии гликогена истощаются. Они также содержат натрий и другие электролиты, которые ускоряют усвоение жидкости организмом и помогают восполнить электролиты, теряемые с потом.

В: Я пытаюсь похудеть, поэтому больше тренируюсь. Я становлюсь голоднее после тренировки, но не хочу сводить на нет всю проделанную мной хорошую работу. Что я должен делать?


О: Лучше всего рассчитывать время приема пищи и перекусов в зависимости от вашей активности, чтобы вы не просто добавляли больше еды в свой день.Подумайте, как вы можете изменить свой обычный план питания, чтобы справиться с чувством голода. Возможно, вам придется отложить завтрак на более позднее время, чтобы вы не проголодались до обеда. Или добавьте своевременный перекус, чтобы не голодать между приемами пищи. Не забудьте воспользоваться 0 вариантами закусок SmartPoints - небольшая тарелка овощного супа в качестве первого блюда может помочь обуздать аппетит к основному блюду.

Закуски перед тренировкой


Готовы к тренировке? Возможно, вам понадобится перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи.Эти предтренировочные закуски содержат правильную комбинацию белков и углеводов, чтобы поддерживать уровень энергии, чтобы вы могли продолжить.

1. Груши с греческим йогуртом, миндалем и немного корицы
2. Яичница со шпинатом и кукурузой на ломтике цельнозернового тоста
3. Нарезанное яблоко с небольшим количеством арахисового масла
4. Чипсы из лаваша и мятный йогурт.
5. Тост с ореховым спредом, бананом и медом
6. Запеченный картофель с брокколи и сыром
7.Пряная фруктовая каша

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть и тонизировать!

Привет, ребята!

Вот мой план стенограммы, когда я снимал видео FOOD Bites о питании до и после тренировки. Если вы не поняли, что я сказал, можете прочитать.

Ссылка на видео: http://www.youtube.com/watch?v=H0POjup6fOY

Люблю тебя!

Кэсси

ОСНОВНЫЕ ФАКТЫ:

  • Тренировка может длиться час или два, однако диета длится 24 часа в сутки.
  • Ешьте 4 или 5 раз в день. Хороший завтрак, обед и ужин с одной-двумя закусками.
  • Не голодать! Отсутствие необходимых питательных веществ приведет к тому, что ваше тело начнет отключаться, и это заставит его перестать сжигать жир, потому что он думает, что находится в режиме выживания.
  • Прием пищи перед тренировкой: успокаивает желудок, снижает чувство голода, дает мышцам энергию, необходимую для тренировки
  • Прием пищи после тренировки и употребление большого количества жидкости может помочь восполнить гликоген (энергию для тренировки), который теряется во время тренировки.Гликоген состоит из сахаров, которые поступают из белков и углеводов в вашем рационе.

ЧТО ТАКОЕ CARB? ЧТО ТАКОЕ БЕЛК?

Это макроэлементы! Питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в большом количестве. Сюда входят углеводы, жиры и белок. Микроэлементы - это витамины и минералы.

УГЛЕВОДОВ: USDA рекомендует, чтобы 45% - 65% калорий поступало из углеводов. Углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы легко используются организмом для получения энергии.В основном они содержатся в крахмалистых продуктах (таких как зерно и картофель), фруктах, молоке и йогурте.

БЕЛК: USDA рекомендует, чтобы от 10% до 35% калорий поступало из белка. Большинство американцев получают много белка и легко удовлетворяют эту потребность, придерживаясь сбалансированной диеты. Нам нужен белок для роста (особенно важен для детей, подростков и беременных женщин), восстановления тканей, энергии, когда углеводы недоступны, для сохранения мышечной массы. Белок содержится в мясе, птице, рыбе, заменителях мяса, сыре, молоке, орехах, бобовых

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ:

  • Глюкоза является предпочтительным источником энергии для тренировок, поэтому ешьте что-нибудь с высоким содержанием углеводов и легко усваиваемое.
  • В целом, чем ближе вы приближаетесь к времени начала тренировки, тем меньше калорий вы должны есть. По мере приближения к тренировке важно снижать содержание белков и жиров в еде или перекусе.
  • Питательные вещества, составляющие эти калории, также должны измениться. Потому что организму требуется 4-6 часов, чтобы переваривать жир, 3 часа, чтобы переваривать белок, и 2 часа, чтобы переваривать углеводы.
  • Вам не захочется съесть тарелку картофеля фри за два часа до тренировки, потому что кровь устремляется к вашему желудку, чтобы переварить его, а также пытается устремиться к вашим тренирующимся мышцам.

Пример продуктов перед тренировкой…

  • Бананы и яблоки. Это хороший выбор для бодрящей закуски. Бананы богаты калием, который помогает поддерживать нормальную работу нервов и мышц, то есть избавляет от судорог.
  • Овсянка. Овес полон клетчатки, поэтому углеводы из него постепенно попадают в кровоток, поддерживая постоянный уровень энергии во время тренировки.
  • Зерновые
  • Йогурт и фрукты
  • Трейл-микс / несоленые орехи
  • Смузи из йогурта и фруктов
  • Сладкий картофель, батат

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ :

  • Эта еда, вероятно, самая важная еда, которую вы можете съесть.(И завтрак конечно)
  • Прием пищи после тренировки дает вам энергию для восстановления после тренировки и восполнения того, что было потеряно в результате тренировки.
  • После тренировки ваш естественный обмен веществ разгорается докрасна и может принимать гораздо больше питательных веществ за один раз, но не откладывать их в виде жира.
  • Первым приоритетом питания после тренировки является восполнение жидкости, потерянной во время тренировки.
  • Исследования показывают, что употребление углеводов и белков в течение 15-60 минут после тренировки поможет ускорить время восстановления за счет пополнения запасов гликогена и увеличения синтеза белка (то есть наращивания мышечной массы).

Пример еды после тренировки…

Греческий йогурт с клубникой Chobani: 14 г белков, 20 г углеводов. Йогурт ЛЕГКО ПИЩЕВАЕТСЯ, поэтому ваше тело немедленно впитывает питательные вещества.

Что произойдет, если вы не ешьте до и после тренировки?

Вы будете сжигать жир. Но будьте очень утомлены.

ПЕРЕД ПРИЕМОМ: Если вы продолжительное время тренируетесь без еды, вы ограничиваете свою способность сжигать калории и поддерживать интенсивность. Вы ничего не сожжете, если не наберетесь энтузиазма, чтобы справиться с самыми сложными подходами.

ПОСЛЕ ПИТАНИЯ: И если вы не накормите мышцы и не восполните запасы энергии после тренировки, у вас не будет необходимых строительных блоков для восстановления.

ОБРАЗЕЦ ПЛАНА ПИТАНИЯ:

Завтрак…

  • злаки с обезжиренным соевым молоком
  • овсянка с яблоком и изюмом
  • овощной омлет (яичный белок или цельный)

Обед перед тренировкой…

Питание после тренировки…

  • Греческий йогурт Чобани с фруктами

Обед…

  • Гастроном из нарезанной индейки с хумусом и молодой морковью
  • Куриный салат с помидорами, болгарским перцем, луком, шпинатом, листьями салата.Рашпиль. заправка для виногрета

Ужин…

  • Запеченный лосось со спаржей или стручковой фасолью на пару
  • Тофу с грибами и брокколи
  • Любые овощи и нежирный белок (например, курица или рыба)

ЦИТАТЫ:

Макроэлементы: важность углеводов, белков и жиров. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/macronutrients.htm

Еда ради победы. http://www.womenfitness.net/eating_towin.htm

Диета конкурса фигур.http://www.modelsobserver.com/training.html

Диета для бикини: http://dustinmaherfitness.com/tag/bikini-diet/

Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? http://www.livestrong.com/article/195384-what-to-eat-before-and-after-work-outs-to-lose-weight/#ixzz1C1V7D5O1

Лучшая еда до и после тренировки

Знание того, что есть до и после тренировки, может значительно улучшить вашу тренировку и может повлиять на то, достигли ли вы своих целей, будь то спортивные или силовые, потеря веса или и то, и другое.

Если вы не едите правильную пищу до вашей тренировки, вы не только не сможете работать с максимальной эффективностью, но и будете иметь настолько низкий уровень энергии, что у вас возникнут проблемы даже с выполнением тренировки (I ' если бы это случилось, это не весело).

И если вы неправильно питаетесь после тренировки, вы не обеспечиваете должного восстановления мышц и, возможно, на самом деле настраиваете себя на провал, несмотря на ваши лучшие намерения.

Итак, сегодня я рад поделиться некоторыми замечательными советами по питанию от одного из лучших тренеров по смешанным единоборствам в мире, Фанка Робертса (он тренировал сегодняшних лучших бойцов ММА и UFC!).

Его идеи о питании до и после тренировки помогут вам, тренируетесь ли вы в боевых видах спорта, просто любите бокс или кикбоксинг, как я, или просто хотите получить больше от тренировок в целом.

Узнайте, что Фанк говорит о питании во время тренировок (и ознакомьтесь с правилами конкурса «100 бёрпи» за ноябрь внизу этого поста):

Что нужно есть, чтобы повысить уровень энергии перед тренировкой?

Это вопрос, на который большинство людей и спортсменов затрудняются ответить.Информации так много, что она может быть ошеломляющей.

Правильное питание до и после тренировки может быть разницей между наличием энергии, которую нужно раздавить во время тренировки и подпиткой тела, чтобы добиться желаемых результатов ... или медленным трудом на тренировке, который в конечном итоге приводит к тому, что ваше тело съедает. то, над чем вы так много работали.

Я дам вам информацию, которая поможет вам правильно питать свое тело до и после тренировки.

Правильное питание - это ключ к постоянным и эффективным тренировкам и к подпитке организма правильной пищей для набора мышечной массы, потери жира и восстановления.

Действительно ли время имеет значение, когда дело доходит до еды до и после тренировки?

Перед тренировкой вашему организму нужно время, чтобы переварить то, что вы в него положили. Хорошее практическое правило - всегда подождать 1 час до тренировки. Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть достаточно времени, чтобы переварить пищу.

Питание после тренировки следует принимать не дольше , чем через 1-2 часа после тренировки. Если вы откладываете прием пищи более чем на час после тренировки, ваше тело начинает задействовать те мышцы, над которыми вы так усердно работали, и истощать их, используя их в качестве энергии на остаток дня или ночи.

Какие виды продуктов до и после тренировки лучше всего?

Перед началом тренировки лучшая еда - это углеводы и белки. Да, я сказал углеводы. Углеводы неплохие для вас при выборе правильных.

Прием пищи перед тренировкой должен включать продукты, которые медленно переваривают углеводы и легко перевариваются. Продукты с низким содержанием углеводов будут постепенно высвобождать глюкозу в кровоток, что вам и нужно перед тренировкой, чтобы продлить энергию и физическую выносливость.

Не забывайте, что так же важно правильно питаться после того, как ваша тренировка прекратилась, и вы опустились. После тренировки ваше тело похоже на губку, готовую впитать питательные вещества из пищи, чтобы восстановить энергию и восполнить запасы мышц.

Лучшее время для употребления углеводов из крахмалов и фруктов - это анаболическое окно возможностей после тренировки, которое составляет от 1 до 3 часов после высокоинтенсивной тренировки.

Смешанный обед с высоким содержанием быстро усваиваемых углеводов с умеренным содержанием белков и жиров вскоре после завершения тренировки - лучший способ восполнить запасы углеводов после тренировки и подготовить ваш организм к продолжению сжигания жира.

После интенсивной тренировки или тренировки вы должны потреблять не менее 2 или 3: 1 углеводов к белку для достижения наилучших результатов.

Кроме того, правильные продукты сами по себе не помогут вам в тренировке - вам нужно будет получать необходимое количество жидкости с водой во время тренировки. Вы должны стремиться выпивать не менее 16 унций воды за два часа до тренировки и от 6 до 12 унций каждые 15-20 минут во время тренировки. (Унция - это примерно полный рот.)

Какая ваша любимая еда до и после тренировки?

Некоторые предложения по питанию перед тренировкой:

  • Овощи, такие как сельдерей, огурцы, помидоры
  • Нежирный йогурт
  • Свежие фрукты, такие как вишня, слива, персик
  • Яблоко
  • Овсянка
  • Здоровая каша
  • Овсяно-отрубной хлеб

После тренировки вы можете увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы, но вам также понадобятся углеводы для восстановления.

Вот некоторые советы после тренировки:

  • Зелень и овощи
  • Сывороточный протеин Фруктовый смузи
  • Бублик с желе
  • Сладкий картофель, запеченный или приготовленный на пару
  • Жареный цыпленок и овощи с коричневым рисом
  • Яйца
  • Рыба
  • Фасоль
  • Фрукты Арбуз, банан
  • Спортивный напиток сразу после тренировки

Каких продуктов вы рекомендуете избегать перед тренировкой?

Любая жирная пища может быть очень трудной, медленно перевариваться и долго оставаться в желудке.Они также будут втягивать кровь в желудок, чтобы помочь пищеварению, что может вызвать спазмы и дискомфорт. Следует избегать пончиков, картофеля фри, картофельных чипсов и шоколадных батончиков.

Я также рекомендую не употреблять сахар перед тренировкой, так как некоторые люди плохо себя чувствуют после скачка уровня глюкозы в крови.

Если вы превращаете тренировку в плотный график, у вас может возникнуть соблазн съесть протеиновый батончик по дороге на улицу, но НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТОГО. Большинство батончиков - это «прославленные шоколадные батончики», которые часто содержат еще больше калорий и, вероятно, содержат сахар.

Считалось, что кофеин повышает выносливость, стимулируя большее использование жира для получения энергии и тем самым резервируя гликоген в мышцах. Однако исследования, похоже, не подтверждают эту теорию. Когда кофеин улучшает выносливость, он действует как стимулятор.

У некоторых людей кофеин может иметь серьезные побочные эффекты. Те, кто очень чувствителен к его воздействию, могут испытывать тошноту, мышечный тремор и головные боли. Слишком много кофеина является мочегонным средством и может привести к обезвоживанию, что снижает работоспособность.

В заключение, если вы собираетесь потратить время на продуктивную тренировку, то совершенно необходимо правильно питать свое тело до и после тренировки.


Отличная информация о питании, большое спасибо Funk!

Funk является соавтором Combat Bundle и набора из 72 замечательных электронных книг, видео и других ресурсов (да, включая новейшую электронную книгу от 12 Minute Athlete).

Узнайте больше о боевом наборе и о том, как получить Fit Like A Fighter здесь.

Боевой комплект будет доступен только в течение нескольких дней, поэтому, если вы хотите разнообразить свои тренировки и выявить свой внутренний задира, обязательно проверьте его в ближайшее время.

Правила соревнований 100 бёрпи на ноябрь

Хорошо, ребята, не забывайте, что ноябрьское испытание 100 бёрпи также состоится в эти выходные! В прошлый раз вы прислали столько классных фотографий, что я подумал, что мы попробуем еще раз.

Итак, вот правила, обновляющие правила:

Шаг № 1: Вы выполняете испытание 100 бёрпи.Обязательно следите за своим временем, чтобы знать, как вы прогрессируете от месяца к месяцу. У вас есть к концу выходных (9 ноября), чтобы выполнить задание.

Step # 2: Сразу после выполнения задания сделайте снимок (видео тоже работает) после задания. Опубликуйте его в Instagram или Twitter и обязательно отметьте меня # 12minuteathlete , чтобы я действительно мог найти ваши фотографии. Если вы стесняетесь или у вас нет учетной записи в Twitter или Instagram, вы также можете опубликовать их на странице 12 Minute Athlete в Facebook или отправить свое фото мне по адресу [email protected] (используйте тему «100 Burpee Challenge Photo» чтобы он не терялся в моем почтовом ящике), но знайте, что если вы выиграете конкурс, я в конечном итоге опубликую его в социальных сетях, если вы не сообщите мне иное.

Шаг № 3: Просматриваю все фото и отправляю рубашку (или майку) своему любимому.

Работайте усердно и получайте удовольствие!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Что лучше есть до или после тренировки? Почему?

По дороге в спортзал? Хотите знать, следует ли вам есть до или после тренировки? Сегодня я собираюсь показать вам, когда именно нужно есть, чтобы получить максимальную отдачу от времени приема пищи / тренировки.

Но прежде чем мы перейдем к делу, я хочу поставить вам высшую пятерку!

Почему виртуальная дай пять?

Ну, во-первых, они прекрасно себя чувствуют, не так ли? И, во-вторых, если вы читаете это, значит, вы хотите улучшить свою фитнес-игру, и я очень рад помочь вам!

Итак, набираете ли вы мышцы или хотите сбросить несколько килограммов, я собираюсь устранить всю путаницу в выборе времени приема пищи и показать вам, какие именно исследования показывают, что работает лучше всего.

Как и большинство ответов, есть короткая и длинная версии. И я отдам вам обоих! Итак, давайте начнем с TL; DR, а затем углубимся в детали.

Во-первых, вот мгновенный ответ:

Что мне есть до или после тренировки?

Исследования показывают, что если вы тренируетесь более часа, вы можете увидеть преимущество, съев за три-четыре часа до начала. Если ваша тренировка длится меньше часа, то поесть заранее - это личное предпочтение. Но независимо от того, как долго вы тренируетесь, вам захочется есть после - желательно в течение часа.

Хорошо! Итак, это краткая версия.

  1. Менее часа = личное предпочтение.
  2. Дольше часа = есть небольшое преимущество в приеме пищи за 3–4 часа до еды.
  3. Всегда ешьте после.

Быстро и по делу, именно так, как нам нравится! А теперь давайте рассмотрим подробнее.

Есть до или после? Вроде бы простой вопрос, но…

Кажется, вы сможете получить простой, прямой ответ независимо от того, кого вы спрашиваете, но время приема пищи - это горячо обсуждаемая тема.

Хотите провести эксперимент и проверить это?

Просто сходите в спортзал и спросите у десяти человек, следует ли вам есть до или после тренировки. Вот что произойдет. Вы получите десять совершенно разных ответов И несколько очень, очень сильных мнений.

Или перейдите в Google и введите запрос «Что мне есть до или после тренировки?».

Вот что вы увидите:

  • Один «эксперт» утверждает, что упражнения на пустой желудок - единственный выход.
  • Другой советует поесть за тридцать минут до штанги.
  • И еще одна поговорка: перед тренировкой нужно полноценно поесть.

Зайдите на YouTube, и вы увидите ту же проблему. Вы будете слышать, как гуру за гуру дают вам совет, противоречащий последнему. И прежде чем вы это узнаете, вы не знаете, кому и чему верить.

В ситуациях, когда вы не можете получить четкий ответ и общественное мнение преобладает, лучше всего основывать свое решение на том, что говорится в исследовании.

Итак, поговорим о науке.

Теперь я чувствую необходимость сказать, что люблю исследования! И хотя мне нравится теряться в мелочах между упражнениями натощак и кормлением перед тренировкой, я сделаю все возможное, чтобы уберечь нас от сорняков.

Кроме того, я узнал, что когда вы говорите что-то вроде «кормление перед тренировкой», вы действительно можете увидеть, как у всех потускнеют глаза. Поэтому я постараюсь избавиться от этого жаргона и подытожу все для вас в нескольких коротких абзацах.

Если вас интересуют плюсы и минусы согласования приема пищи с тренировками, существует масса исследований.Серьезно, мы легко можем найти более 50 исследований. Так что, если вы ищете какой-нибудь материал перед сном, у меня для вас есть несколько рекомендаций по чтению!

Нет недостатка в исследованиях, и, хотя это удивительно полезно, настоящее золото заключается в исследованиях этих исследований (или метаанализе). Здесь одно исследование рассматривает всю коллекцию исследований, чтобы выявить тенденции, несоответствия и ответить на важные вопросы, например… Когда лучше всего есть, чтобы получить максимальную пользу?

И есть обзор 2018 года, который сделал именно это! Это большая победа для нас, потому что мы можем преодолеть путаницу и получить четкий практический совет, основанный на 46 индивидуальных исследованиях.Итак, совет, которым я делюсь с вами сегодня, основан на этом обзоре.

Давайте перейдем к ответам!

Стоит ли есть ПЕРЕД тренировкой?

Прежде чем мы сможем ответить на большой вопрос, вам нужно ответить на эти два небольших вопроса:

Вопрос 1: Будете ли вы заниматься физическими упражнениями меньше или больше часа?

Достаточно просто, больше или меньше часа. Понятно! Затем решите, какую тренировку вы будете выполнять.

Вопрос 2: Будете ли вы выполнять аэробную или анаэробную тренировку?

Если вам интересно, где вы приземлились, вот несколько примеров:

  • Аэробика - это любая форма сердечно-сосудистой тренировки.Вы, наверное, слышали, что это называется «кардио». Примеры: бег трусцой, пеший туризм и езда на велосипеде. Или уроки в тренажерном зале, такие как кикбоксинг и спиннинг.
  • Анаэробные упражнения - это упражнения высокой интенсивности, такие как тренировки с отягощениями, спринт, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или тренировки в стиле CrossFit.

Хорошо, у вас есть ответы?

Если вы тренируетесь менее часа.

Если ваши ответы были:

1.) Менее часа и аэробика - значит, есть перед тренировкой - это личное предпочтение.

В упомянутом нами обзоре исследование показало, что у тех, кто ел или не ел перед тренировкой, не наблюдается общего эффекта на производительность. Так что, если вы чувствуете, что у вас будет больше тренировок, если вы возьмете что-нибудь поесть, тогда, во что бы то ни стало - дерзайте!

Или, если прием пищи перед тренировкой вызывает у вас ощущение, будто вы проглотили гирю, то давайте пропустим прием пищи. Это твой выбор. Я предлагаю попробовать оба способа и посмотреть, какой из них работает лучше всего.

2.) Менее часа и анаэробный - есть небольшое преимущество перед тренировкой.

Хотя обзор показывает, что прием пищи перед анаэробной тренировкой не приносит заметной пользы, есть некоторые свидетельства того, что вы можете увидеть это улучшение. Четыре из сорока шести исследований (4/46), включенных в обзор, предполагают, что вы можете увидеть улучшение, если поедите перед тренировкой.

Я снова порекомендую вам попробовать оба способа и посмотреть, какой из них вам больше нравится.

Если вы тренируетесь более часа.

Вы можете увидеть преимущество, если съедите за три-четыре часа до начала. 54% исследований показывают, что если вы тренируетесь дольше часа, вы можете увидеть улучшение после приема пищи перед тренировкой. Но имейте в виду, что остальные 46% не показывают реальных преимуществ в производительности.

Так что, даже с небольшим преимуществом, это своего рода жеребьевка. Если вы чувствуете, что тренируетесь лучше после еды. Эй, давай сделаем это! И если вам интересно, поможет ли это вам, попробуйте.

Так что насчет еды ПОСЛЕ тренировки?

Хорошо, теперь вы знаете, следует ли вам есть перед тренировкой, а что насчет после?

Ну, я хотел бы начать с этого…

Знаете ли вы, как сложно заставить всех согласиться, в каком ресторане поесть или какой фильм пойти посмотреть? Невозможная задача, не правда ли ?! Но есть несколько редких тем, с которыми все согласны: цены на газ возмутительны, счета самые ужасные, а налоги безумные!

Что ж, еда после тренировки попадает во вторую группу, что довольно удивительно.

Ученые практически единодушны в том, что вам обязательно нужно есть после тренировки. И это имеет смысл. Это когда ваши мышцы поглощают больше всего питательных веществ и когда гликоген (или запасенная энергия) заменяется наиболее эффективно.

Сейчас никто не предлагает открыть буфет настежь. Но хороший послетренировочный обед вам подойдет. А если вы хотите нарастить мышечную массу, вам обязательно понадобятся аминокислоты в белке для создания новой мышечной ткани.Сколько вы просите? Что ж, это еще одна горячо обсуждаемая тема, но исследования показывают, что от 20 до 40 граммов белка должны помочь.

Ладно, ешь потом. Большой! Но когда?

Лучшее время для еды или коктейля после тренировки - это так называемый «золотой час». Час сразу после тренировки. Именно в этом окне вы увидите наибольшую выгоду! Это не обязательно должно быть точным, но это хорошее эмпирическое правило: есть в течение 45 минут. Но вы можете продлить его немного дольше, особенно если вы уже ели раньше.

Итак, поехали! Есть короткий и длинный ответ на вопрос, есть ли до тренировки или после нее.

Хотите более практичный и точный совет? Наши тренеры решают все догадки и помогут вам добраться до того, чего вы хотите, быстрее, чем вы могли бы в одиночку. Как спросите вы? Через ежедневную подотчетность и поддержку.

Мы знаем, что самый быстрый путь к результатам - это ежедневные и последовательные действия, но это также самая сложная часть, в которой большинство людей терпят неудачу. Кроме того, если бы это было легко, то все бы это сделали.

Вот где на помощь приходит MyBodyTutor. Мы помогаем вам не сбиться с пути, помогая выполнять обещания, которые вы даете себе. Допустим, вы планируете сходить в спортзал сегодня, но не хотите. (Это описывает многие из моих дней!) Если вы пропустите, кто знает? Или, может быть, что важнее, кого это волнует? Если ваш ответ - «никто», то пропускать действительно легко, не так ли?

Просто прочтите, что об этом говорит Дженис,

«Я понял, что мне не хватает чего-то очень важного.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*