Как питаться при наборе мышечной массы: Питание для набора мышечной массы

Статьи » Набор мышечной массы.Часть 1 «Питание».

Для простоты и удобства понимания, построение рациона питания для набора мышечной массы будет описано по порядку в виде основных принципов, доказавших свою состоятельность. Приступим!

Принцип 1 «Замените трех-разовое питание на дробное — по 5-6 раз в день».

Каждый прием пищи заставляет организм включаться в работу, дробное питание ускоряет обмен веществ. А это важно и для набора мышечной массы, и для того, чтобы вы не «обросли» жиром.

При трехразовом питании, к которому многие привыкли с детства, проще потолстеть, ведь организм зачастую разом получает больше калорий, чем ему необходимо.

Также анаболический эффект от приема пищи длится примерно 3-4 часа, не смотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше.

При частоте в 5-6 приемов пищи не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать ваши мышцы.

Принцип 2 «Получать нужно больше, чем тратишь».

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Поэтому около 70% съедаемой пищи должна быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ.

Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%.Ведь будучи источником большого количества клетчатки, они могут помешать усвоению белка, если вы перегрузите ими свой рацион.

Покрывая большую часть поверхности кишечника, клетчатка способна ограничить всасывание питательных веществ из другой пищи.

Что касается нужного количества калорий, то для простоты умножьте свой вес на 30.Это число покажет то количество калорий, которое в среднем необходимо Вам для поддержания своего веса неизменным. Прибавьте к этому числу 300-500 ккал и Вы получите то число калорий, которое нужно лично Вам для набора массы.

Помните, что каждые накопленные 7000 ккал добавят Вам 1кг. массы .

Принцип 3 «Распределяйте еду в течение дня».

В первой половине дня питаться нужно плотно, чтобы хватило энергии, и до 18 часов съесть примерно три четверти всей положенной вам пищи.

Никогда не пропускайте завтрак! Этот прием пищи должен быть насыщен углеводами(в основном «медленными») и он является одним из самых важных в рационе, ведь именно завтракая, мы даем организму энергетический стимул на весь день, разгоняем метаболизм и питаем его после сна(длительное голодание, кстати).

Ни в коем случае не оставляйте на вечер жирные блюда, еду с высоким содержанием углеводов. Пища на ужин должна быть легко усваиваемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Проще говоря, Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Это нужно потому, что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин.

Соотношение примерно 80 на 20 в пользу углеводов в первой половине дня и такое же соотношение в пользу белка во второй.

А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут отстраиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет провоцировать отложения в жировое депо .

Именно поэтому говорят, что крайне нежелательно есть сладкое вечером или перед сном . Идеально съесть творог или выпить порцию казеина.

Что касается питания до и после тренировки, то перед тренировкой за 2 часа лучше сделать углеводную «загрузку» , причем углеводы должны быть преимущественно «медленные»( каши, гречку, рис, мучное, овощи и др.).

После тренировки хорошенько подкрепитесь (этот прием пищи должен быть самым объемным), налегая на белки и опять же – «медленные» углеводы.

Принцип 4 «Ограничьте потребление жиров и «быстрых» углеводов».

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.).

Для роста мышц и получения энергии организму в основном необходимы углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в жировое депо.

Избегайте потребления «быстрых» углеводов, в частности сладостей(кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные — хлебобулочные изделия. Эти углев оды очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Но совсем пренебрегать их потреблением не стоит. «Быстрые» углеводы хороши сразу после тренировки для восполнения потраченной энергии, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Для большего понимания приведу пропорции питательных веществ в рационе при наборе массы.

Углеводы – 50-60%.

Старайтесь потреблять преимущественно «медленные» углеводы.

Белки – 20-30 %.

Это важнейшие питательные вещества для мышц. Не менее 50% белков получать желательно из продуктов, остальные можно из спортивного питания. В среднем потребность в белке для тренирующегося человека составляет 2г. на 1кг. массы тела.

Имейте в виду, что для набора мышечной массы преимущество остается за животными белками, т.к. они имеют более богатый аминокислотный состав и лучшую усвояемость, нежели растительные.

Жиры – 10-20%.

Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять в основном растительные жиры (льняное, оливковое масла и т.д.).

Но не следует полностью отказываться от потребления насыщенных жиров(жирное мясо, сало и т.д.),т.к. многие клетки организма состоят из них, просто ограничьте их поступление.

Принцип 5 «Пейте достаточное количество воды»

Чтобы поддерживать обмен веществ во время набора мышечной массы, нужно не допускать обезвоживания. Пейте воду, не дожидаясь жажды. Норма — 30 мл на 1 кг массы тела (или 40 мл в жару).

Помимо этого, каждый выпитый стакан чая, кофе, газировки и т.д. уменьшает количество свободно циркулирующей жидкости примерно на такой же объем(для усвоения и выведения).

Проще говоря, практически все потребляемые жидкости, не являющиеся водой, считать ее источником нельзя. Более того, их нужно компенсировать таким же количеством чистой воды.

В заключении данной статьи приведем главный принцип набора мышечной массы:

«Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (внутреннее равновесие), т.е. привычную для него массу в нашем случае, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса может не меняться!

Порой, чтобы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить

калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

«Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше – значит нужно есть больше, и наоборот.

Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!»

Соблюдая данные принципы в течение длительного времени,Ваш рост будет неизбежен при условии качественного тренинга и грамотного восстановления. Ешьте на здоровье!

Всем анаболизма:)

Clean CSS files are essential for an optimized website. Free online tool by HTML Cleaner.

5 принципов питания при наборе мышечной массы / Разное / XCOM-HOBBY

Грамотно составленный рацион является половиной успеха, а вторая половина приходится на упражнения. Бывает и так, что вы прибавляете в весе, но вовсе не за счет мышц: происходит набор жировой массы. Конечно, такой вариант вас вряд ли устраивает. Хотя стоит отметить, что прибавка жировой ткани при наборе массы неизбежна. Вопрос только в том, чтобы свести ее к минимуму и сделать так, чтобы преобладали мышцы. Сделать это можно, правильно составив рацион питания.

1. Употребляйте калорий больше, чем тратите

Для роста мышц необходима энергия, а ее источник – еда. Поэтому важно составить достаточно сытное меню, которое будет удовлетворять потребность организма в калориях. Оптимально, если вы будете употреблять на 15% калорий больше, чем тратите. При таком подходе набор массы составит примерно 4 кг в месяц. Это будут именно мышцы, а не жир, нарастить который можно до 10 кг в месяц без особых усилий. Но раз вы трудитесь в спортзале, то, скорее всего, вовсе не жир является вашей целью. Поэтому следуем этому и следующим принципам и наращиваем исключительно мышцы!

2. Ешьте сразу после завершения тренировки

О белково-углеводном окне слышал каждый, кто хоть немного интересуется вопросами эффективных тренировок и правильного питания. Еще раз напомним: важно поесть как можно раньше после выхода из зала (оптимально – в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки). Важны и белки, и углеводы. Первые пойдут на восстановление мышц, а вторые – на восполнение затраченной в процессе занятия энергии.

3. Включите в свой рацион больше белка

Чтобы восстановление мышц было эффективным и, следовательно, они хорошо росли, необходимо употреблять до 2 г белка на 1 кг вашего веса. Следует отдать предпочтение белкам животного происхождения – они целенаправленно работают на массу. Отличные источники протеина: диетическое мясо индейки, куриная грудка, семга, говядина, нежирный творог, яйца. Из растительных белков стоит отдать предпочтение таким продуктам, как орехи и бобы.

4. Частый прием пищи 

Есть нужно от 4 до 6 раз в день. Классическое трехразовое питание большими порциями при наборе мышечной массы не подходит. Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больший запас жировой ткани происходит в организме. Если вы испытываете хотя бы небольшое чувство голода, организм воспринимает это, как сигнал к накоплению жира «про запас». 

5. Употребляйте одинаковое количество калорий ежедневно

Принято считать, что максимальное количество белка и вообще еды нужно употребить в день тренировки. Это неверно: есть нужно одинаково каждый день, так как мышцы восстанавливаются и растут не только в тот день, когда вы занимаетесь, но и во все последующие. Поэтому очень важно обеспечить им питание, предотвращающее катаболизм (разрушение мышечной ткани) и способствующее восстановлению. Если вы хотите набрать качественную массу, важно иметь сбалансированный ежедневный рацион, в котором белки стоят на первом месте, но и об углеводах и даже жирах забывать не следует. Если обычной еды недостаточно, можно добавить недостающих калорий за счет спортивного питания. Качественный протеиновый коктейль пойдет на пользу вашим мышцам. Если по каким-либо причинам вы против спортпита, готовьте протеиновые коктейли самостоятельно (классика: творог+молоко+ мед, смешанные в блендере). И, конечно, не забывайте больше пить! В процессе наращивания мышц необходимо насыщение организма водой для поддержания нормального водно-электролитного баланса.

Питание для набора мышечной массы

Набор правильной массы одна из первоочередных задач бодибилдера. Большинство современных диет которыми переполнен интернет не несут под собой ничего революционно нового или чего то сверх полезного, порой они просто бесполезны, а некоторые даже могут очень серьезно навредить.

Давайте же попробуем разобраться как набрать массу, по возможности максимально быстро и при этом не нанести вреда здоровью. Но также нельзя забывать что только лишь одно питание не даст вам желаемых результатов. Не в коем случае нельзя забывать про правильно выстроенный план тренировок, режим дня и время для восстановления.

Как набрать мышечную массу

Главная цель в бодибилдинге – это не просто набор массы, а набор сухой мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету множество перепробованных способов нарастить мышцы, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме.

Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны стать терпеливым и изо дня в день придерживаться своей диеты для набора мышечной массы и выкладываться на полную в тренажерном зале.

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при правильном питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц. Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Обычно спортсмены в течении для питаются 5-6 раз. Но нужно не просто есть много и часто, но и сбалансированно.

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме. Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок. Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день. Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1.5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для набора мышечной массы.

Помимо белков, жиров и углеводов спортсмену нужно употреблять так же и витамины, минералы микроэлементы. Получить их проще всего либо из свежих овощей и фруктов, либо покупая специальные добавки и витаминные комплексы.

Рацион питания должен содержать в себе: 

• Молочные продукты – молоко, сыр, творог и тд.
• Нежирное мясо, рыба.
• Фрукты, овощи.
• Источники углеводов – крупы, мучные изделия.
• Продукты содержащие клетчатку – бобовые, орехи, фрукты, овощи.

Приемы пищи.

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье. Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки. В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры. И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук). Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Учет калорий.

Нужно быть готовым к тому что помимо роста мышечной массы, будут увеличиваться и жировые отложения. Следует внимательно следить за увеличением жировых отложений и своевременно принимать меры. В этом хорошо помогает ведение дневника, в котором следует отмечать калорийность продуктов питания употребляемых в течении дня.

Если стали расти жировые отложения в области талии следует подкорректировать как питание так и программу тренировок. Нужно снизить потребление калорийности примерно на десять процентов, и посмотреть на результаты. Если сразу сильно снизить калорийность питания можно остановить рост мышечной массы.

Так же нужно следить за режимом и давать организму достаточно отдыха. Для значительного уменьшения жировой массы и увеличения рельефности после набора нужной мышечной массы существуют специальные программы тренировок и специальные диеты.

Спортивное питание для набора мышечной массы.

Не стоит забывать и про спортивное питание. Оно может очень сильно упростить жизнь спортсмена, так как с помощью протеина легче набрать не достающие количество белков, а гейнер может выручить в том случае когда нет возможность полноценно поесть в силу определенных обстоятельств.

Так же часто бывают случаи когда начинающему атлету очень тяжело съедать требуемое количество пищи. Согласитесь что выпить стакан протеина намного проще чем съесть полноценный завтрак. Но нельзя полностью заменить обычные продукты спортивным питание, надо помнить что оно используется лишь как добавка.

Напоследок хочу упомянуть о калькуляторах калорий, очень удобные программы которые упрощаю жизнь и экономят время при расчет употребления калорий, белков, жиров и углеводов. Либо воспользоваться таблицей калорийности блюд.

Как питаться новичку для набора мышечной массы | by 5 подходов

Я даже могу предположить, откуда ты “слизал” свой первый дневной рацион питания для набора мышечной массы — у одного из ребят IFBB Pro? Спешу тебя разочаровать, их программы рассчитаны на опытных бодибилдеров с развитой мускулатурой. Плюс большинство из них предназначены для предсоревновательного периода, то есть, “на сушку”. Тебе же для начала нужно нарастить то, что в последствии будешь “сушить”.

Также не верь в сказки в набор массы без жира. Когда ты слышишь выражение “набрать чистую массу” — речь идет о построении рациона так, чтобы нарастить мышцы с минимальными жировыми отложениями. Но чтобы замотивировать, напомню, что даже атлеты Mr.Olympia набирали определенное количество жирка в массонаборный период.

Белок — всему основа

С этого постулата следует начинать подбор питания для набора мышечной массы. Белок необходим для восстановления мышечных волокон, которые ты обязательно будешь разрушать на каждой продуктивной тренировке. Но в твоем случае тебе не нужно злоупотреблять, придерживайся нормы не менее 1.5 г и не более 2 г белка на 1 кг собственного веса в день. Больше тоже не нужно — здоровая печень тебе еще пригодится. Начни с 1.5 граммов, и если почувствуешь, что к следующей тренировке мышцы не восстанавливаются, и боль не проходит, медленно добавляй до 2 г на 1 кг. Все в меру, и все с умом, без фанатизма.

Что сделать, чтобы белок лучше усваивался

Белок усваивается сложнее, чем углеводы, и при точных подсчетах ты не можешь быть уверен, что при обычном трехразовом питании все количество белка уйдет по назначению. Выход — разбей свой рацион на 5–6 приемов пищи. Мелкие порции усваиваются лучше. Плюс если ты будешь подпитывать мышцы белком каждые 3 часа, то точно сдержишь выработку кортизола — губительного гормона, который тормозит выработку тестостерона.

Углеводы — двигатель процесса

Если белок является основой, то углеводы — двигателем, вырабатывающим энергию для роста. Забудь о низкоуглеводных диетах выступающих спортсменов; как я уже говорил, они уже нарастили столько, что не грех и сжечь немного. Твое 6 разовое питание для набора массы должно включать углеводы, причем много углеводов — не менее 4 г на 1 кг твоего веса.

Начни с 4 граммов и проследи, как реагирует организм. Через некоторое время добавь до 5 г, и если не замечаешь экстремального отложения жировой прослойки (особенно заметно в районе пресса и талии), смело добавь до 6 г а 1 кг.

Углеводы — понятие растяжимое, есть простые и есть сложные. В любом случае тебе стоит сделать упор именно на “медленные”, сложные углеводы — крупы (особенно греча), овсянка, цельнозерновые макароны (благо, отечественные производители радуют разнообразием), черный, серый, отрубной и цельнозерновой хлеб.

И только если ты эктоморф и испытываешь проблемы с ростом мышц, рекомендую добавлять в свой спортивный рацион питания для набора мышечной массы и простые углеводы — сдобу, макаронные изделия, картофель, белый рис и в самом крайнем случае сладости (ореховую пасту, джем, мед).

“Быстрый” прием пищи после тренировки

По завершении тяжелой тренировки у тебя есть максимум полчаса, чтобы “накормить” мышцы. Поэтому обязательно захвати с собой в спортзал порцию сывороточного протеина — не заморачивайся с калориями, это может быть любой концентрат, но обязательно сывороточный, поскольку он быстрее всего усваивается. В прикуску съешь любой из сладких фруктов — яблоко, грушу, в идеале банан, но не цитрусовые. Все, “анаболическое окно” закрыто, можешь отправляться домой с чувством выполненного долга.

Масса — это мясо

Ты вероятно тоже думаешь, что греча с курой — это классика? Нет, мой друг, классика — это мясо. Или “ты — это то, что ты ешь”. Тебе нужно мясо на твоих костях? Ну так и ешь мясо!

Я не оспариваю факт меньшего содержания насыщенных жиров в курице или даже индейке (по сравнению с говядиной), но запомни — на массонаборе, особенно на самом старте, такое количество жира тебе не вредит. Зато взрывная порция креатина и карнитина, а также “полезного холестерина”, стимулирующего синтез тестостерона — тебе просто необходима. И лучше красного мяса натурального ресурса больше не найдешь.

Голод — плохой помощник на тренировке

Здравый смысл подсказывает тебе, что тренироваться на полный желудок тяжело? Зато тренировки с пустым желудком не продуктивны, поскольку у тебя сил не хватит отработать в полную силу. Поэтому приучай себя ставить полноценный и самый плотный прием пищи ставить за час до тренировки. Поначалу будет трудно, но в скором времени желудок адаптируется к новому режиму. Если уж совсем плохо, помоги ему таблеткой Мезима (или аналогов) перед приемом пищи.

Спортивное питание для быстрого набора массы

Такого не существует. Сразу уясни — спортивное питание, это только добавка к основному рациону, но не основа. В большинстве случаев спортивные добавки для начинающих атлетов сводятся к сывороточному протеину. Да, без него трудно быстро насытить мышцы белком после продуктивной тренировки.

Также если ты испытываешь проблемы с приемом полноценной пищи в один из приемов, в качестве исключения ты также можешь заменить его порцией протеинового коктейля или гейнера.

Со временем добавь в свой рацион 5 г креатина до тренировки, и столько же после нее — гарантированно поможет увеличить рабочие веса. А если ты чувствуешь, что не успеваешь восстанавливаться до следующего занятия — возьми в привычку во время тренировки пить растворимые BCAA — при хорошем качестве продукции эффект почувствуешь после первой же дня.

И напоследок банальный, но полезный совет — оставайся собой, даже если поставил цель стать на кого-то похожим. Не опережай события, и со временем, я уверен, ты станешь лучше своего кумира.

ла нужно окрепнуть, и нарастить то, что в будущем будешь “сушить”.

Еще одна неудобная правда — как бы ты не стремился к рельефному телу с самого начала, нарастить мышцы без жира не получится. Но есть и положительный момент — при правильном балансе макронутриентов в твоем рационе у тебя есть реальная возможность нарастить мышечную массу с минимальными жировыми отложениями. Поэтому я подготовил для тебя несколько советов по питанию для новичков

Режим питания для набора мышечной массы

Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.

Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Питание для набора «сухой» мышечной массы

О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ. Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:

• следить за качеством и калорийностью продуктов,
• употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
• употреблять достаточное количество воды,
• обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) — они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
• быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
• сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Правильное питание для набора мышечной массы

Если вы решили заняться бодибилдингом или пауэрлифтингом, если хотите просто вернуть себе форму или накачать мышцы, вам придется потратиться не только на абонемент в тренажерный зал, но и на хорошее, плотное питание. Именно продукты, которые вы потребляете, пойдут на «строительство» клеток мышц, и именно от их качества и количества зависит, как быстро и далеко вы продвинетесь.

Многие уверены, что главный «строительный материал» для наращивания мышечной массы — это белок. А значит, именно белок нужно потреблять, даже в ущерб другим веществам. Это не совсем правильно. Да, вам придется увеличить долю белковых продуктов в рационе, но одновременно пополнить его углеводной пищей, витаминами, минералами и кислотами.

10 продуктов для набора мышечной массы

1. Нежирное мясо. В нем содержится много белка и витамин B12. Оптимальный вариант — нежирная свинина и говядина. Подойдут и более экзотичные виды мяса. Например, самым полезным продуктом для «качков» считается оленина.
2. Рыба. В рыбе содержатся жирные кислоты, необходимые не только для мышц, но и для связок и хрящевой ткани. Очень полезны будут скумбрия, форель и лосось, сельдь, осетр. Подойдут и другие виды рыбы.
3. Яйца. Традиционный «качковский» продукт, бесценный источник белка и витаминов. Вопреки сложившемуся мнению, яйца полезны во всех видах. Если вы все же решили есть только сырые яйца, тщательно мойте их перед употреблением.
4. Молоко и молочные продукты. Творог, сметана, кефир, сыр, даже йогурт снабдят организм белками и жирами, укрепят кости и связки. В молоке содержится много кальция. Если вы берете «молочку», отдайте предпочтение «живым» йогуртам и только свежим продуктам.

5. Гречка. Еще один «классический» продукт для бодибилдера. В гречневой каше меньше жиров и больше белка, и она может чудесно дополнить рацион. Главное — не переусердствовать.

6. Овсянка. Источник углеводов, который быстро перерабатывается и очищает кишечник и желудок. Она дает энергию и почти не «загромождает» желудок перед основным приемом пищи.
7. Семечки и подсолнечное масло. Удивительно? Да, в семечках содержится витамин Е, который крайне необходим для набора мышечной массы. Их можно есть между делом, не занимая желудок. Просто идеальный вариант для бодибилдерами в период набора веса.
8. Чечевица. Еще один источник белка — пожалуй, чемпион среди растений по содержанию этого вещества. Чечевичные каши вкуснее и полезнее бобовых и фасолевых.
9. Фрукты и овощи. Особенно полезны будут бананы, киви, яблоки, ананасы, огурцы. Это источник углеводов и витаминов, которые также необходимы для роста мышц и правильного функционирования ЖКТ.
10. Вода. Удивительно, но без достаточного количества воды мышцы расти не будут, а значит, не будет и видимых результатов. Воду лучше брать с собой на тренировки и употреблять небольшими глотками.

Как видите, можно есть практически все продукты, однако наибольшее внимание придется уделять белковым: мясу, рыбе, «молочке», яйцам. Число продуктов и размер порций зависят от ваших данных: новички могут обойтись и 2000 калориями в день, а чемпионам пауэрлифтинга придется потреблять до 5000 калорий. А значит, и затраты на еду повысятся в несколько раз, и число приемов пищи нужно будет увеличить.

Можно ли заменить часть продуктов «спортивным питанием»?

Так называемое «спортивное питание» — всевозможные порошковые добавки к пище (протеины, гейнеры и т.д.) — явление спорное. Безусловно, они полезны как часть питания: протеиновый коктейль гораздо быстрее перерабатывается и не создает дополнительную нагрузку на желудок, в отличие от килограмма мяса или кастрюли с гречневой кашей. Они и дешевле в пересчете на количество белков, и не требуют много времени на приготовление. Но питаться только протеинами вперемешку с гейнерами не стоит: кишечные расстройства в этом случае гарантированы.

Как составить рацион для набора массы?

Ни в коем случае не ограничивайтесь двумя-тремя продуктами. Вареная куриная грудка или стейк — это, конечно, вкусно, но через неделю или месяц вы не сможете смотреть на них, если будете питаться так каждый день. Готовьте разнообразную пищу, вводите новые продукты, не забывайте экспериментировать на кухне. Ваш рацион может выглядеть так:

1. Завтрак: три вареных яйца (омлет, яичница, коктейль), каша (овсянка, чечевица или гречка), кусочек курицы (вареной рыбы, мяса).
2. Второй завтрак: паста с мясом (каша, пюре или другой гарнир с мясом или рыбой).
3. Обед: суп с мясом и овощами, мясо с гарниром, салат, сок.
4. Полдник: молочный коктейль, фруктовый салат, десерт.
5. Ужин: запеканка с мясом, салат.

Выбирая меню, следите за калорийностью и не переусердствуйте с белками. Питание должно быть сбалансировано в любом случае.

По материалам сайта levelkitchen.com.

Как распланировать питание при наборе мышечной массы для мужчин: меню диеты

Большинство мужчин, которые следят за своим телом, хотят знать, как питаться, чтобы набрать мышечную массу. Это позволяет сделать тело более рельефным. Подробнее об особенностях питания, для наращивания мышечной массы, будет рассказано в этой статье.

Принципы

Есть несколько основных принципов питания, как набрать мышечную массу. Как правильно питаться, расскажем далее.

Как часто нужно кушать

Питание – это неотъемлемая часть жизни человека. Еда дает нам энергию и запускает все необходимые обменные процессы. Мышечная ткань начинает развиваться и увеличиваться. Если вы не планируете нарастить мышечную массу, рекомендуется кушать не чаще 3 раз в день. Для атлетов такой интервал не подойдет, т. к. между приемами пищи будет создаваться дефицит нутриентов.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин подразумевает качественные продукты и их употребление каждые 3 часа. То есть, в течение суток — не менее 5-6 раз. Такого интервала будет достаточно, чтобы организм переварил еду, и насытился необходимыми нутриентами для построения тканей мышц.

Калорийность

Следите за потребляемым количеством калорий. Вы должны получать из еды больше калорий, чем вы будете их расходовать. Это ускорит процесс.  

Гармония

Чтобы ускорить процесс, соотношение БЖУ, необходимых для жизни, должно быть таким:

• Сколько нужно белка для роста мышц? В рационе человека должно быть около 30%;
• жиры. Оптимальное количество – 10-20%. Однако отдавайте предпочтение полезным жирам, которые содержатся в морской рыбе и орехах;
• Углеводы для набора мышечной массы. Их количество должно быть 50-60%. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые будут давать вам энергию.

Диетическая трактовка

Диетологи разработали примерную программу питания и меню для набора мышечной массы на неделю, позволяющее без особых усилий достичь желаемого результата. 

Заправляем продукты — оливковым или растительным маслами, привилегированное приготовление — тушение, пароварение или традиционная варка.

Понедельник

Завтракать рекомендуется овсянкой, 5 яйцами, 300 г грибов.

В качестве перекуса подойдет коктейль из протеина или 0,2 кг нежирного творога. Дополнить его можно стаканом ягод.

На обед скушайте по 200 г цельнозерновой каши и курицы.

Дополните кашу брокколи, приготовленной на пару.

На перекус возьмите банан, обезжиренный йогурт и протеиновый коктейль.

Ужинать нужно кукурузной кашей, по 150 г варено-тушеной смеси индейки и кабачков.

В качестве позднего ужина подойдет тушеная фасоль, сто грамм лосося и 400 г овощного салата.

Вторник

Бюджетный рацион питания при наборе мышечной массы для мужчин (каждые 2 часа поочередно):

• листовой салат, сто пятьдесят грамм тофу, пол кило томатов и 1 ст. л. авокадо;
• 180 г дыни и четверть литра протеинового коктейля;
• картофель, 120 г запеченной индейки, и двести граммов шпината;
• гроздь винограда, стакан кефира и протеиновый коктейль;
• по 1/10 килограмма бурого риса и креветок, и вдвое больше цветной капусты на пару;
• сварите по 180 г фасолево-куриного сочетания и треть килограмма овощного салата.

Среда

На завтрак скушайте омлет (5 яиц и 400 г спаржи), и дополните его бубликом из цельнозерновой муки. В качестве перекуса подойдет яблоко, стакан кефира и протеиновый коктейль.

На обед скушайте порцию вареного риса, сто пятьдесят граммов морской рыбы и вдвое больше салата из брюссельской капусты. На полдник приготовьте 210 г дыни с кефиром, и дополните его протеином.

Ужинать можно пастой, 140 г мяса краба и вдвое больше жареного цуккини. На поздний ужин подойдет каша из чечевицы, 130 г утки и треть килограмма спаржи с маслом авокадо.

Четверг

Что нужно есть в четверг (каждые 2 часа поочередно):

• 2 ломтика ц/з хлеба, двести грамм индейки и 300 мл овощного сока;
• стакан ягод черники, столько же кефира, протеин;
• по четверти килограмма пасты и грибов, 140 г куриного филе, 50 г соуса песто;
• стакан вишни и протеин;
• по двести грамм вареной тыквы и запеченной телятины, салат из 2 огурцов и зелени, заправленный растительным маслом;
• 220 г коричневого риса, 140 г креветок, 300 г салата из болгарского перца с растительным маслом.

Пятница

Пятничные двухчасовые приемы:

• вареная картошка (240 г), 5 яиц, 0,2 кг ошпаренного шпината;
• арбуз, 250 мл миндального молока и протеиновый коктейль;
• пара ломтиков хлеба из цельного зерна, сто сорок грамм маринованного тунца, вдвое больше сельдерея с маслом авокадо;
• грейпфрут и 230 мл кефира. Дополните полдник протеиновым коктейлем;
• булочка из цельнозернового хлеба, 150 г говядины, салат из 2 помидоров и огурцов с маслом авокадо;
• по 170 г вареного дикого риса и грудки индюшки, 300 г ошпаренной спаржи, 70 г грецких орехов.

Суббота

Субботнее питание (каждые пару часов)

• овсянка, омлет с артишоками и сливками;
• 180 г ежевики, 0,2 кг обезжиренного творога, протеин;
• по 150 г картофеля и отварной трески, треть килограмма брокколи;
• 0,2 кг персика, стакан кефира и протеин;
• 210 г фасоли, 140 г индейки, 0,3 кг овощного салата с авокадо;
• 2 ломтика ц/з хлеба, 150 г куриного филе, 300 г зеленого гороха и 20 г авокадо.

Воскресенье

Также каждые пару часов:

• 20 г картошки, по 150 г колбасы и грибов;
• стакан клубники и столько же нежирного молока и 50 г протеина;
• по 220 г отварных зеленого гороха, говядины, моркови;
• 0,2 кг киви, 250 мл нежирного творога и 50 г протеина;
• 150 г отварного бурого риса, 140 г отварной курицы;
• 0,2 кг апельсина, стакан кефира и 50 г протеина.

Когда лучше принимать пищу?

Сначала

Старайтесь употреблять спортивное питание, добавки для набора мышечной массы за несколько часов до подготовки к занятиям. Выбирайте продукты, в составе которых большое количество сложных углеводов. Они наполнят вас энергией, что позволит провести эффективную тренировку.

За несколько часов до выполнения спортивной сессии кушайте макароны из цельнозерновой муки, каши, овощи и фрукты. Также можно выпить смесь из белков и углеводов, которая выпивается за 30-40 минут до занятий спортом.

В конце

Не отказывайтесь от еды после тренировки. Сразу после занятий спортом лучше усваиваются все необходимые нутриенты. После тренировки употребите сразу 2 банана или выпейте порцию протеинового коктейля.

Диета для набора мышечной массы включает полноценный спортпит через 3/4 часа после окончания тренировки. Отдавайте предпочтение белкам и сложным углеводам.

Советы спортсменов

Опытные спортсмены разработали несколько основных советов, исходя из своего личного опыта, как нарастить мышечную массу.

Среди самых действенных рекомендаций для тела следует выделить:

• кушайте много, но тщательно подбирайте продукты. Разработка правильной стратегии по набору мышечной ткани заключается в том, что нужно потреблять еды больше, чем вы сможете потратить калорий за сутки;
• выбирайте эффективные задания, которые дадут положительный результат уже в первый месяц тренировок – приседания с утяжелителем, жим лежа, становая тяга и т. д.;
• старайтесь следить за тем, чтобы вес постоянно менялся;
• осторожно поднимайте тяжесть. Это предотвратит травмы. Поднимайте только тот вес, который не доставит дискомфорта;
• не забывайте отдыхать. Если не давать организму отдыхать, будут замедляться процессы по набору. Спите не менее 8 часов в сутки;
• усердно работайте на тренировках. Если вы записались в тренажерный зал, не пытайтесь себя жалеть. Чтобы увеличить массу мышц, нужно долго и усердно работать. Между подходами делайте перерыв не более 3 минут. Этого хватит, чтобы организм успел восстановиться.

Как видите, нет ничего сложного в наборе мышечной массы, если правильно следить за питанием. В приоритете белковая диета и углеводная пища.

 

Это связано с тем, что углеводы дают большое количество энергии для мужчины на тренировке, а белки будут стимулировать рост мышц. Соблюдая вышеперечисленные рекомендации, вы сможете уже в течение первых месяцев заметить положительный результат.

Питание для набора веса мужчине

Можете ли вы нарастить мышцы во время периодического голодания?

В мире, полном быстрых решений и причуд для похудания, прерывистое голодание демонстрирует некоторую выносливость. Даже те, кто занимается силовыми тренировками, становятся немного любопытными, поэтому мы хотим знать: помогает ли прерывистое голодание нарастить мышцы?

Большинство исследований прерывистого голодания (или IF) изучали его влияние на потерю веса, где оно может быть эффективным инструментом для выхода из плато. В ограниченном исследовании IF в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями результаты показывают, что, хотя кто-то, кто принимает IF, может похудеть больше, чем кто-то, соблюдающий обычную диету, их прирост мышц и поддержание в норме будут в значительной степени идентичными.

По словам аккредитованного спортивного диетолога Лизы Миддлтон, соблюдение IF или любой ограничительной диеты в основном сводится к тому, может ли она сработать для вас. Перед тем, как попробовать, вам следует знать четыре вещи:

1. Вам все равно нужно тренироваться на полную мощность.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, придерживаться IF может быть непросто. Для роста мышц требуется избыток калорий и хорошее количество здорового белка. Первая проблема: втиснув достаточно калорий в ограниченное окно, вы можете почувствовать, что постоянно едите, что не так весело, как может показаться.Вторая проблема: если вы не получаете достаточно калорий, ваши результаты на тренировке могут снизиться, а это означает, что вы будете менее эффективно наращивать мышцы и силу.

«Если вы в первую очередь не тренируетесь для того, чтобы сбросить жир, вам следует, по крайней мере, перекусить белком и углеводами за 1-2 часа до тренировки», — говорит Лиза. «Кроме того, попытка уравновесить весь ваш дневной белок за один или два приема пищи не так эффективна, как разделение его на более длительный период. В идеале, один раз в несколько часов ешьте пищу, содержащую не менее 25-30 граммов высококачественного белка, чтобы стимулировать рост мышц.»

« Главное — найти количество калорий, которое поддерживает ваши цели в фитнесе, и питание в соответствии с вашим образом жизни », — говорит Лиза. «Если вы лучше всего тренируетесь утром, но не едите первый раз до полудня, вы не будете кормить себя для оптимального восстановления. Вы даже можете потерять мышечную массу ».

4. Вы все еще можете набрать жир.
IF будет эффективен только в том случае, если вы по-прежнему едите правильную пищу. Если вы заполните это окно высококалорийной, жирной и сахарной фаст-фудом, вы наберете массу… но с жиром, а не с мышечной массой.

«Не все калории одинаковы», — говорит Лиза. «Для набора мышечной массы ключевым моментом является качество белка, и многим чрезмерно обработанным продуктам не хватает нужного типа. Типичная еда на вынос также, вероятно, будет содержать более высокий уровень жира, соли и сахара, чем идеальный для хорошего здоровья и улучшения композиции тела, и это может увеличить уровень жира в организме ».

Итак, если вы подумываете о IF, потому что считаете, что диета позволяет вам вдвое больше потреблять пиццу, не отставая от фитнес-целей, подумайте еще раз.В конце концов, вам все равно нужно будет есть такую ​​же здоровую пищу.

Увеличение мышечной массы и силы на растительной диете

(1) Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж. Величина и состав излишка энергии для максимизации мышечной гипертрофии: последствия для спортсменов бодибилдинга и телосложения. Strength Cond J. 2020 фев.

(2) Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Банфилд Л., Кригер Дж. В., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. март 2018 г .; 52 (6): 376-84.

(3) Томас Д. Т., Эрдман К. А., Берк Л. М.. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Acad Nutr Diet. март 2016 г .; 116 (3): 501-28.

(4) Багчи Д., Наир С., Сен С.К.Питание и спортивные результаты: наращивание мышц, выносливость и сила. Лондон: Academic Press; 2019.

(5) Стокс Т., Гектор А.Дж., Мортон Р.У., МакГлори К., Филлипс С.М. Недавние взгляды на роль диетического белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества. Февраль 2018; 10 (2). pii: E180.

(6) Нуньес С.Л., Матиас С.Н., Сантос Д.А., Моргадо Дж. П., Монтейро С.П., Соуза М., Миндерико С.С., Роча П.М., Сен-Онге МП, Сардинья Л. Б., Сильва А. М..Характеристика и сравнение потребления питательных веществ между подготовительной и соревновательной фазами высококвалифицированных спортсменов. Medicina (Каунас). Май 2018; 54 (3) .pii: E41.

(7) Кантер М. Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной комиссии. Nutr сегодня. Январь 2018; 53 (1): 35-9.

(8) Кларк М., Рид Д.Б., Кроуз С.Ф., Армстронг РБ. Предсезонное и послеродовое питание, состав тела и показатели производительности женщин-футболистов дивизиона NCAA I. Int J Sport Nutr Упражнение Metab. сентябрь 2003 г .; 13 (3): 303-19.

(9) Дженнер С.Л., Бакли Г.Л., Бельски Р., Девлин Б.Л., Форсайт А.К. Диета профессиональных и полупрофессиональных спортсменов командных видов спорта не соответствует рекомендациям по спортивному питанию — систематический обзор литературы. Питательные вещества. Май 2019; 11 (5): 1160.

(10) Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями. J Nutr. Февраль 2016; 146 (2): 155-83.

(11) Варгас С., Романс Р., Петро Дж. Л., Бонилья Д. А., Галанчо И., Эспинар С., Крейдер Р. Б., Бенитес-Поррес Дж. Влияние кетогенной диеты на состав тела во время тренировок с отягощениями у тренированных мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. июл 2018; 15 (1): 31.

(12) Toro R, Mangas A, Quezada M, Rodriguez-Rosety M, Fournielles G, Rodriguez-Rosety I, Rodriguez Rosety MA, Alonso JA, Garcia-Cozar FJ, Duran Mdel C.Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una población deportista. Nutr Hosp. 2014 ноябрь; 30 (5): 1110-7.

(13) Хоффман Дж. Пищевые добавки в спорте и физических упражнениях: доказательства, безопасность и эргогенные преимущества. Милтон-Парк, Абингдон, Оксон: Рутледж; 2019.

(14) Mosher SL, Sparks SA, Williams EL, Bentley DJ, Mc Naughton LR. Прием добавки, усиливающей оксид азота, улучшает работоспособность при упражнениях с отягощениями. J Strength Cond Res. декабря 2016; 30 (12): 3520-4.

Как мне сбросить и увеличить мышечную массу при похудении? Ешьте больше белка и добавляйте упражнения с отягощениями, говорит Лесли Бек

Я 40-летний мужчина, которому нужно сбросить 20 фунтов. Я сократил потребление калорий и тренируюсь пять дней в неделю, сочетая кардио и свободные веса. Сколько белка мне нужно съесть, чтобы поддерживать мышцы — даже немного набрать — пока я теряю жир?

Чтобы одновременно сжигать жир и поддерживать мышцы — и оставаться сильным — вам необходимо выполнять правильные упражнения и соблюдать правильную диету.

Сокращение калорийности поможет вам похудеть. Но одна только диета может избавить от мышц вместе с жировыми отложениями. Исследования показывают, что до 25% веса, теряемого людьми, сидящими на диете, приходится на мышцы. И это нехорошо.

История продолжается под рекламой

Потеря мышечной массы при соблюдении диеты с пониженным содержанием калорий может снизить вашу производительность в тренажерном зале из-за снижения силы и выносливости. Это также может замедлить ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете меньше калорий в течение дня, что затрудняет похудение и облегчает его восстановление.

Количество имеющихся у вас мышц является самым большим фактором вашего метаболизма в состоянии покоя — количество калорий, сжигаемых организмом для выполнения основных функций, таких как дыхание, поддержание сердцебиения и рост и восстановление клеток. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем их больше, тем выше скорость метаболизма.

Две ключевые стратегии помогут сохранить мышцы во время диеты: упражнения с отягощениями и употребление дополнительного белка в нужное время. И то, и другое может даже помочь вам набрать лишние мышцы и сбросить лишние килограммы.

Многочисленные исследования продемонстрировали способность упражнений с отягощениями защищать от потери мышечной массы, которая обычно происходит при соблюдении диеты. (Упражнения с отягощениями — это любые упражнения, которые заставляют ваши скелетные мышцы сокращаться, такие как свободные веса, тренажеры, эспандеры и упражнения для всего тела.) -калорийная диета, синтез мышечного белка снизился на 27 процентов у здоровых молодых мужчин и женщин.Однако тренировки с отягощениями восстановили скорость синтеза мышечного протеина, процесс роста мышц.

Введите белок. Его большее количество — значительно больше, чем официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) — может усилить эффект тренировок с отягощениями на сохранение мышц.

Рекомендуемая суточная норма протеина, не предназначенная для людей, занимающихся тяжелыми физическими упражнениями или спортсменов, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 70 г белка в день, количество, которое вы получите, съев два яйца, одну чашку греческого йогурта и пять унций лосося.

История продолжается под рекламой

Исследование в США, опубликованное в 2013 году, показало, что среди добровольцев, которые придерживались диеты с ограничением калорий и занимались физическими упражнениями, те, кто потреблял в два и три раза больше дневной нормы белка, имели меньшую потерю мышечной массы и большую потерю жира по сравнению с теми. потребление белка соответствовало рекомендуемой суточной норме потребления белка. (Интересно, что потребление белка в количестве, превышающем двукратное превышение рекомендуемой суточной нормы, не обеспечивает большей защиты от потери мышечной массы.)

Употребление большего количества белка также может помочь нарастить мышцы.Белок поставляет аминокислоты, строительные блоки, которые мышцы используют для создания мышечной ткани, и усиливает синтез мышечного белка.

Обзор 22 рандомизированных контролируемых испытаний 2012 года пришел к выводу, что добавление протеинового порошка к обычной диете непосредственно перед, во время или после тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу у молодых и пожилых людей, которые не ограничивают калорийность.

Можно ли нарастить мышцы, если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть? По мнению исследователей из Университета Макмастера в Гамильтоне, ответ положительный.

В ходе четырехнедельного исследования, опубликованного в этом году в Американском журнале клинического питания, 40 молодых мужчин с избыточным весом накормили диету, обеспечивающую 2300 калорий в день, что на 40 процентов меньше, чем их обычная диета.

Половине из них была назначена диета с низким содержанием белка — 1,2 г на кг в день, что уже превышает рекомендуемую суточную норму; остальные получали больше белка — 2,4 г / кг / сут. Всем давали напитки на основе сывороточного протеина в течение дня, в том числе один сразу после тренировки.

История продолжается под рекламой

Все мужчины прошли интенсивную тренировку с отягощениями в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками шесть дней в неделю.

Обе группы значительно похудели. Те, кто придерживался низкобелковой диеты, не потеряли ни одной мышцы в течение четырех недель. Но мужчины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, увеличили мышечную массу почти на три фунта. Они также потеряли больше жира.

Имейте в виду, что это исследование было небольшим — всего 20 мужчин на каждую диету — и непродолжительным. Ограничение калорий (40%) было экстремальным, а режим упражнений — интенсивным.

Без сомнения, помогло то, что участники получали всю еду и напитки во время исследования.Будет ли такой режим устойчивым в долгосрочной перспективе в условиях свободной жизни, кажется маловероятным.

Тем не менее, эти результаты, вместе с результатами предыдущих исследований, указывают на важную роль силовых тренировок и протеина в сохранении мышц во время похудания. Их синергетический эффект может противодействовать нежелательной потере мышечной массы и, возможно, даже увеличить мышечную массу.

Оптимальная суточная доза белка для набора мышечной массы при одновременном избавлении от жира не ясна, и она не предназначена для сохранения мышц.Что действительно кажется очевидным, так это то, что пока вы тренируетесь, для этого требуется больше, чем официальная RDA.

История продолжается под рекламой

По словам доктора Стюарта Филлипса, профессора и кафедры канадских исследований в Университете Макмастера и старшего автора исследования Макмастера, вы будете в хорошей форме, если будете стремиться получать два грамма белка на каждый килограмм вы весите.

---

Если ваш режим похудания включает тренировки с отягощениями и диету с пониженным содержанием калорий, следующие стратегии помогут вам сохранить или нарастить мышцы, пока вы худеете.

Для поддержания мышечной массы потребляйте не менее 1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день с такими продуктами, как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт, молоко, соевые напитки, тофу и бобовые.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, стремитесь к потреблению от 2 до 2,4 г белка на килограмм веса тела. Для мужчины весом 88 кг (195 фунтов) это означает 176 г белка каждый день. Чтобы достичь этой цели, вам нужно съесть четыре яичных белка, 14 унций нежирного мяса, птицы или рыбы, две чашки молока и протеиновые добавки.

Включите белок во все приемы пищи и закуски, чтобы обеспечить вашим мышцам постоянный запас аминокислот для роста. Если вы обычно едите большую часть белка за ужином, замените его на завтрак и обед.

Если вы не едите достаточно углеводов — например, цельнозерновые, фрукты, крахмалистые овощи — вы жертвуете мышцами по мере похудения. И ты тоже почувствуешь себя слабее.

История продолжается под рекламой

Углеводы подпитывают ваши мышцы, чтобы они могли выполнять работу (например,g., тренировка с отягощениями), которая стимулирует их становиться больше. Без достаточного количества углеводов дополнительный белок, который вы едите, будет использоваться для энергии, а не для восстановления и роста мышц.

Включите источник углеводов во все блюда и закуски.

Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки с отягощениями, чтобы снабдить подготовленные мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и роста. Исследования показывают, что потребление 30 г белка (вместо 15 г) после тренировки более эффективно для стимуляции наращивания мышечного белка.

Смешайте протеиновый порошок с молоком или немолочным молоком и фруктами (например, бананом, ягодами), чтобы получить углеводы, восполняющие гликоген в мышцах.

Некоторым людям протеиновые добавки помогают удовлетворить более высокие потребности в белке, необходимые для набора мышечной массы, без превышения допустимого количества калорий.

макросов для набора мышечной массы и сжигания жира

Подсчет макросов

Один из самых частых вопросов, которые я получаю как тренер по макросам, — это от человека, который хочет знать, могут ли они одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир на макро диете.

Это может быть немного сложно, но прирост сухой мышечной массы может быть достигнут с помощью подсчета макросов.

При условии, что вы терпеливы и готовы приложить немного дополнительных усилий как к питанию, так и к тренировкам в рамках гибкой диеты.

Как рассчитать макросы для набора сухой мышечной массы (набора массы)

Традиционные бодибилдеры используют две фазы для наращивания мышц, а затем для сжигания жира:

1. Набухание : съедание избытка калорий во время комплексных силовых тренировок с увеличением количества жировой ткани.
2. Cutting : включает в себя резкое сокращение калорий и часто включает либо диету с очень низким содержанием жиров, либо диету кетогенного типа, а также комплексные силовые тренировки.

Вышеупомянутый метод может относительно быстро нарастить мышцы, а также относительно быстро удалить жир, но, вероятно, он нереален для большинства людей, особенно для тех, кто не занимается спортом и уже имеет достаточно жира, который нужно сбросить.

Большинство из нас хотят набирать мышцы и сжигать жир одновременно, а не за два отдельных шага.Это возможно, если вы все делаете правильно.

Этапы расчета макросов для похудания и набора мышечной массы (сухая масса)

1. Вы должны поддерживать разумный дефицит калорий. Слишком сильно, и ваши мышцы не будут расти, слишком мало, и потеря жира будет очень медленной.
2. У вас должна быть комплексная программа силовых тренировок. Это могут быть силовые тренировки, кроссфит, тренировочные сборы и т. Д., Но вы должны постоянно разрушать мышечную ткань, давая ей время на восстановление, а затем напрягать мышцы немного сильнее, чтобы снова разрушить ткань.
3. Ваш рацион должен содержать сырье для роста мышц. Достаточное количество белка и питательных веществ, которые индуцируют синтез белка, превышающий его распад.
4. Ваш гормональный фон должен быть в равновесии. Как потеря жира, так и рост мышц зависят от гормонов, которые высвобождают запасы жира и наращивают мышечную ткань. Лучший способ добиться здорового гормона — это придерживаться здоровой диеты, богатой питательными веществами, много спать и регулярно заниматься спортом.

Установка соотношения макросов для наращивания мышц

Опять же, макро-диета способствует этому процессу по нескольким причинам.

1. Это приводит к умеренному дефициту калорий в зависимости от ваших физических упражнений. TDEE: Это количество способствует расщеплению жира для получения дополнительной энергии.
2. Он позволяет регулировать количество белка таким образом, чтобы обеспечить мышечную ткань сырьем, необходимым для роста.
3. Он адекватно подпитывает ваши мышцы, так что ваши тренировки могут нагружать мышцы до точки мышечной травмы, что очень важно для роста.

Во-первых, рассчитайте наилучшую TDEE для ваших целей по набору мышц.

Есть две цели: набрать общий вес (подходит для тех, кто может иметь недостаточный вес) или исключительно набрать мышечную массу.

Общая прибавка в весе : человек должен потреблять на 20% больше калорий, чем его дневная норма потребления.

Прирост сухой мышечной массы : увеличение калорий на 10% — это хорошее начало, которое необходимо сочетать с комплексной программой подъема тяжестей.

Увеличение мышечной массы при потере жира: 10-процентный дефицит калорий — хорошее начало, и его необходимо сочетать с комплексной программой подъема тяжестей.

В то время как макросы подпитывают вашу трансформацию, Я не могу не подчеркнуть важность правильных упражнений . Упражнения с весовой нагрузкой на самом деле ускоряют потерю жира, а также способствуют росту мышц.

Затем рассчитайте макросы набора мышечной массы.

Для набора сухой мышечной массы может быть несколько оптимальных макрокомпонентов, но наиболее важным аспектом, который следует учитывать, является потребление белка.

Большинство людей хотят около 0,8-1 грамма белка на фунт веса тела.Наш макро калькулятор позволяет вам правильно скорректировать ваш белок.

Во-вторых, вы хотите потреблять достаточное количество углеводов. Ваши мышцы нуждаются в запасе гликогена для взрывных силовых нагрузок, поэтому вам нужно есть достаточно углеводов, чтобы восполнять этот запас каждый день.

В-третьих, вы хотите потреблять 25-30% калорий в виде жира. Вашему организму нужен здоровый жир для выработки гормонов и восстановления клеток, поэтому не забывайте есть немного жира каждый день.

Макросы для наращивания мышц

Загрузите наше полное руководство по подсчету макросов — исключительно для тех, кто набирает мышечную массу.

• Узнайте, как подсчитывать макросы для повышения экономичности.
• Полное руководство по отслеживанию макросов.
• План питания на 10 полных дней.
• 25+ рецептов.
• Электронная книга на 130+ страниц.
• Мгновенная загрузка.

«… совет, который вы мне дали, был верен, и я набрал тонну мышц. «

Линдси М.

Вам нужно много калорий для наращивания мышц?

Это распространенное заблуждение. Хотя ваше тело не может создавать массу из ничего, вам также не нужно иметь огромный избыток калорий для развития мышц.Фактически, ваше тело может прибавлять в росте лишь ограниченное количество раз в день, поэтому, если вы потребляете много дополнительных калорий, ваше тело также будет накапливать эту дополнительную энергию в виде жира. Лучше начать консервативно и работать с этого момента, а не есть много и потом сокращать.

Можно ли нарастить мышцы за счет поддерживающих калорий?

Это может быть хорошим подходом для некоторых людей, если они едят достаточно белка и имеют запасы жира, чтобы компенсировать необходимую дополнительную энергию. Однако это не лучший подход для парней, которые уже действительно похудели, или людей с более высоким процентом жира в организме.

Если вы хотите пойти немного глубже, вот что физиологически связано с потерей жира и наращиванием мышц.

Физиология потери жира

Большинство людей понимают, что накопление жира — это механизм выживания, который организм использует для хранения энергии в периоды голода. Тысячи лет назад этот механизм был жизненно важен для нашего выживания как вида, потому что, поскольку мы охотились и собирали пищу, иногда людям приходилось проходить дни или даже неделю, прежде чем было получено достаточное количество пищи.

А теперь перенесемся в наше современное время, когда еды много и на ее получение тратится мало энергии, не считая толкания тележки по продуктовому магазину. Наши тела по-прежнему устроены так же, как и тысячу лет назад.

• Избыточная пищевая энергия сохраняется в виде жира.
• Жировые запасы расщепляются, когда организму нужна энергия, которую он не получает из достаточного количества пищи.

К сожалению, в организме нет выключателя, и запасы жира накапливаются.Что еще хуже, гораздо легче накапливать жир, чем высвобождать его, потому что мы запрограммированы на то, чтобы наслаждаться едой как способом обеспечения нашего выживания.

Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше энергии, чем тратите в течение любого дня.

Чтобы восполнить дефицит калорий, ваше тело должно начать расщеплять жир для получения необходимой энергии. Здесь есть несколько предостережений, о которых я расскажу чуть позже, но в основном это то, почему мы накапливаем жир и как мы его теряем.

Физиология роста мышц

Биологически мышечная ткань является функциональной тканью, поскольку она существует для определенной цели, и степень ее существования зависит от потребности в ней организма.

Тело не заинтересовано в распределении энергии на рост и развитие мышц, если только оно не считает, что дополнительные мышцы необходимы для нашего выживания, будь то в реальности или искусственно (тренажерный зал).

Тысячи лет назад людям приходилось много работать, чтобы выжить; охота, строительство, сельское хозяйство, работа и т. д.и развитие мышц происходило более естественно.

Сегодня, хотя некоторые все еще работают, большинство из нас ведет более малоподвижный образ жизни, а это означает, что для нашего выживания требуется минимальное количество скелетных мышц.

Это означает, что простое употребление большего количества пищи не приведет к увеличению мышечной массы. Поскольку больше мышц не требуется, дополнительная энергия будет накапливаться в виде жира, как я ранее описывал.

Чтобы мышечная ткань росла ¹ , ее необходимо стимулировать таким образом, чтобы разрушать или травмировать мышечные волокна (мышечная травма), чтобы они сильнее восстанавливались с помощью ключевых гормонов и аминокислот (синтез белка) ² .

Кроме того, скорость синтеза мышечного белка должна быть больше, чем скорость распада мышечного белка , вызванного травмой, поэтому диета человека должна содержать сырье, необходимое для синтеза белка.

Поскольку большинство из нас по своей природе не подвергаются тому типу активности, который вызывает мышечную травму на нашей работе, мы должны моделировать это в тренажерном зале с помощью силовых тренировок и / или силовых тренировок.

Таким образом, рост мышц в основном смысле требует правильной диеты и правильных упражнений.

flickr

Исследования показывают ^3,4 , что тренированные мышцы вызывают высвобождение гормона иризина, который, в свою очередь, вызывает образование бурого жира. Бурый жир ⁵ фактически сжигает жир, а не сохраняет его.

Следовательно, необходимо использовать какую-либо программу силовых тренировок в сочетании с диетическими рекомендациями по подсчету макросов.

Измерение прогресса мышечной массы

Использование шкалы — не лучший способ измерить ваш прогресс в том, насколько хорошо вы теряете жир и набираете мышцы.

Мышечная ткань намного плотнее жировой, поэтому тот же объем мышц весит намного больше, чем тот же объем жира. Следовательно, цифры на шкале могут лишь незначительно уменьшаться по мере наращивания мышечной массы или наоборот.

Фотосъемка прогресса , а также для измерения процентного содержания жира в организме — это гораздо лучший показатель вашего прогресса. Купите себе дешевый комплект суппортов и воспользуйтесь нашим калькулятором процентного содержания жира в организме.Делайте селфи в зеркале или попросите друга или партнера делать снимки, каждый раз используя одни и те же настройки и местоположение.

Также убедитесь, что у вас есть реалистичные цели. . Вот как снижается процентное содержание жира в организме как у мужчин, так и у женщин.

Можете ли вы набрать мышечную массу, одновременно сокращая (сжигая жир)?

Я добился большого успеха, используя гибкую диету / подсчет макросов, чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы. (Вы можете прочитать мою историю здесь.)

Если вы в течение многих лет придерживаетесь низкокалорийной диеты или диеты йо-йо, ваши гормоны могут выйти из равновесия, особенно группа лептина. ⁶ . Может потребоваться период нормального здорового питания, чтобы ситуация снова нормализовалась. Будьте терпеливы во время этого процесса.

Макросы

не подходят для всех, поэтому вам, возможно, придется потратить некоторое время на настройку TDEE и макросов, пока вы не найдете ВАШЕ личное золотое пятно для роста мышц и сжигания жира.

Наш калькулятор дает вам отличную отправную точку, но может быть полезно получить помощь хорошего инструктора по макросам для более точного набора макросов.

Лично я обнаружил, что питание в зависимости от того, сколько активности я делаю каждый день, в отличие от ежедневного усредненного набора макросов одного и того же действия, работает лучше всего. В дни отдыха я ем, пока не теряю лишний вес.

В тренажерном зале вы должны быть непреклонны в том, чтобы постоянно тренировать и подталкивать свои группы мышц . Обычно это означает постоянное увеличение веса ваших движений. Выполнение большого количества повторений увеличивает выносливость и силу, но увеличение веса увеличивает размер, поэтому, если вы хотите большего, сосредоточьтесь на более тяжелых весах.

Я также фанат тренировок всего тела, а не изолирования групп мышц, когда я пытаюсь нарастить мышцы и одновременно избавиться от жира. Вот моя теория, почему именно . Поскольку у вас дефицит калорий, вы должны быть осторожны, чтобы ваше тело не расщепляло мышечную ткань на ресурсы ⁷ вместо жира. Тренировка только рук может подвергнуть вас риску, что ваше тело будет поглощать ваши ноги, например, для получения дополнительной энергии / белка.

Выполняя тренировки всего тела, вы нагружаете почти все свои группы мышц, поэтому ваше тело будет с меньшей вероятностью ограбить Питера, чтобы он заплатил Полу , так сказать.Потребление достаточного количества белка также помогает предотвратить это, и это очень важно. Я также люблю отдыхать 2 дня между тренировками всего тела, и в эти дни я занимаюсь кардио-упражнениями.

В целом, я не могу не подчеркнуть, насколько важно быть терпеливым. Макро-диета предназначена для получения медленных и устойчивых результатов, и то же самое можно сказать о процессе одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая самостоятельная программа — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам.Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Научные ссылки:
1. http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
2. Кумар В., Атертон П., Смит К. и Ренни М. Дж. (2009). Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. Журнал прикладной физиологии, 106 (6), 2026-2039.
3. Тиммонс, Дж. А., Баар, К., Дэвидсен, П. К., и Атертон, П. Дж. (2012). Ирисин — это ген упражнений человека? Природа, 488 (7413), E9-E10.
4. Гавел, П. Дж. (2004). Обновленная информация о регулировании гормонами адипоцитов энергетического баланса и углеводного / липидного обмена. Диабет, 53 (приложение 1), S143-S151.
5. Хармс, М., и Сил, П. (2013). Коричневый и бежевый жир: развитие, функции и терапевтический потенциал. Природная медицина, 19 (10), 1252-1263.
6. http://authoritynutrition.com/leptin-101/
7. Типтон К. и Вулф Р. Р. (2001). Упражнения, метаболизм белков и рост мышц.
8. Изображение отвода: Flickr

Последнее обновление: 26 марта 2021 г.

Лучшая научно обоснованная диета для наращивания мышечной массы (10 исследований)

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения фигуры, диета будет самым важным фактором, который вы должны соблюдать.

Вы можете приложить все усилия в тренажерном зале, но если ваша диета не оптимизирована для наращивания мышечной массы, вы не увидите желаемых результатов.

На самом деле, именно поэтому многие любители тренажерного зала застревают, крутя колеса в тренажерном зале. Они пренебрегают самым важным аспектом преобразования своего тела … питанием!

Потому что проще говоря:

Когда ваша диета оптимизирована для роста мышц, это позволит вам намного лучше тренироваться в тренажерном зале, а также физически восстанавливаться и прогрессировать намного быстрее.

Но что именно подразумевает диета, оптимизированная для роста мышц?

Что ж, начнем с основ.

Если вы ищете пошаговую программу, которая покажет вам, как легко настраивать, отслеживать и контролировать каждую важную диетическую переменную, в то же время снабжая вас научно обоснованной программой питания и тренировок, разработанной для преобразите свое тело максимально эффективно, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Лучшая диета для наращивания мышечной массы: основы

Несмотря на всю путаницу и распространенные заблуждения, связанные с этой темой, лучшая диета для наращивания мышечной массы на самом деле довольно проста…

… и это ни в коем случае не требует от вас явного ежедневного употребления курицы, брокколи и коричневого риса.

НО — есть несколько факторов, которые вам нужно понять. В первую очередь это то, сколько калорий, белков, углеводов и жиров вы потребляете ежедневно.

Итак, давайте углубимся в это, прежде чем взглянуть на примерный план питания для набора мышечной массы.

1. Калорий

Если вы хотите максимизировать мышечный рост и минимизировать избыточный набор жира, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий….

… но в то же время не стоит перегибать палку.

Фактически, исследования показали, что чем больше, тем лучше для роста.

Поскольку ваше тело имеет ограничение на скорость роста новых мышц , это приведет к тому, что остальные ваши лишние (ненужные) калории будут накапливаться в виде жира .

Поэтому я следую рекомендациям нескольких исследователей в этой области, а именно: стремиться медленно набирать примерно 2–4 фунта в месяц в зависимости от вашего опыта тренировок.

А чтобы узнать, сколько калорий это составляет для вас, вы можете просто использовать рекомендацию исследователя Лайла Макдональда:

Умножьте свой вес в фунтах на 15, а затем добавьте к этому 200-400 калорий. Это будет суточная норма калорий, которую вам нужно есть, чтобы нарастить новые мышцы наиболее эффективно.

Имейте в виду, что новички должны стремиться к более высокому уровню (например, излишек 400 калорий), так как у них больший потенциал роста мышц. В то время как атлеты среднего уровня должны стремиться к нижней части (т.е.грамм. 200 калорий излишка).

Пример показан ниже:

Хотя это, вероятно, изначально не будет правильным, вы можете начать с этого, а затем скорректировать количество калорий в зависимости от того, как прогрессирует набор веса.

2. Белок

Что касается протеина, опять же, больше не обязательно лучше. Однако существует оптимальный диапазон, в который вы хотите попасть, учитывая, что он играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Что касается того, что это за диапазон, на основе этого метаанализа 2018 года из журнала спортивной медицины, принимающего примерно 0.73-1 г на фунт веса кажется оптимальным для роста мышц.

Обратите внимание, что выход за пределы этого диапазона не дает дополнительных преимуществ для роста. Но если вы это сделаете, просто знайте, что исследования показывают, что это совершенно безопасно, если у вас нормальная и здоровая функция почек.

3. Углеводы и жиры

Теперь что касается углеводов и жиров:

Вам нужно достаточно углеводов, чтобы подпитывать ваши тренировки и повышать вашу производительность в тренажерном зале.

Но вам также нужно достаточно жира, чтобы поддерживал ваш уровень гормонов и общее состояние здоровья .

Что касается количества каждого из них, в литературе рекомендуется потреблять примерно 0,25–0,5 г жира на фунт массы тела. И затем остаток ваших калорий за вычетом белка из углеводов.

Таким образом, у вас есть большая гибкость в отношении углеводов и жиров, и вы можете регулировать их в соответствии со своим образом жизни и предпочтениями в еде.

Это всего лишь оценка!

Обратной стороной всех калькуляторов / формул, подобных приведенным выше, является то, что это просто оценка .Потребуется некоторая настройка и корректировка с вашей стороны в зависимости от того, как реагирует ваш вес, чтобы найти свою «золотую середину» с точки зрения потребления калорий.

Но именно поэтому я, , разработал свое собственное программное обеспечение для питания , которое рассчитывает и автоматически регулирует потребление калорий / макроэлементов в зависимости от того, как ваш вес увеличивается в течение нескольких недель.

Это означает, что он способен точно определить , сколько вы должны есть, чтобы максимально эффективно нарастить мышечную массу.

Это то, что я лично использую для руководства своим питанием, а также то, что используют все мои студенты / клиенты. Так что, если вы заинтересованы в использовании этого, он включен во все мои программы, которые можно посмотреть здесь.

Что нужно есть для наращивания мышц: полный день еды

Теперь, когда вы изучили основы настройки и оптимизации своей диеты для роста мышц, давайте посмотрим, как может выглядеть для вас обычный день приема пищи (или «план питания для наращивания мышечной массы»).

Учитывая, что среднестатистическому мужчине для поддержания веса требуется примерно 2500 калорий, мы стремимся к потреблению около 2800 калорий, и это потребление 2800 калорий будет распределено на 4 основных приема пищи.

Поскольку, как показано в исследовании Брэда Шеонфельда за 2018 год:

Для максимального усиления мышечного анаболизма ваше ежедневное потребление белка в идеале должно распределяться как минимум на четыре приема пищи в течение дня.

Итак, начнем с обеда 1.

Прием пищи 1: Завтрак (8:30)

(~ 1000 калорий: 64 г белка, 131 г углеводов, 28 г жира)

Я считаю, что очень простой и удобный способ потреблять много калорий и богатых питательными веществами продуктов — это просто смешать их в коктейле.

И на самом деле, как показано в этом обзоре литературы, потребление жидких калорий, по-видимому, на влияет на сытость (чувство сытости) меньше, чем на , чем потребление того же количества калорий в твердой форме.

Таким образом, для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточно калорий для набора веса, этот коктейль — отличный и удобный вариант.

Я обычно добавляю:

• 1 стакан овса, 1 замороженный банан и 1 стакан клубники для основных источников сложных углеводов и клетчатки
• 2 столовые ложки арахисового масла как источник полезных жиров
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина как основной источник протеина
• 1,5 стакана молочного молока для дополнительных калорий и белка
• 1 столовая ложка корицы для вкуса и ее положительное влияние на чувствительность к инсулину

Просто смешайте все это (добавьте немного льда, если хотите), и это будет, безусловно, самый простой и доступный способ значительно сократить ежедневное потребление калорий, не прибегая к поеданию мусора.

Прием пищи 2: обед (13:00)

(~ 550 калорий: 48 г белка, 80 г углеводов, 3 г жира)

Для следующего приема пищи отличным вариантом будет что-то вроде следующего.

Он содержит достаточное количество белка и углеводов, которые помогут вам в дальнейшем тренироваться.

Это простая комбинация:

• Запеченная курица на 4 унции
• 1 чашка вареного белого риса
• 1 стакан вареной чечевицы
• 1/2 нарезанных и запеченных кабачков
• различных приправ и легких соусов добавлено

Одна из замечательных особенностей этой еды — это различных аминокислотных профиля продуктов.

Например, чечевица сама по себе является отличным источником белка. Однако им не хватает двух важных аминокислот.

Но что хорошо в сочетании его с рисом, так это то, что зерна особенно богаты этими двумя аминокислотами, которых не хватает чечевице.

Это означает, что они хорошо дополняют друг друга, когда их едят вместе:

Что особенно полезно, если вы вегетарианец или веган и не можете есть курицу в этой еде.

Конечно, вы не захотите есть одно и то же каждый день.Не волнуйся. Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь. У вас будет диетолог, который настроит ваше питание (разнообразное и вкусное!) В соответствии с вашими тренировочными целями. Кроме того, мы с вашим тренером будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Закуска: миндаль (15:00)

(~ 145 калорий: 5 г белка, 5 г углеводов, 12 г жира)

В качестве полуденного перекуса отлично подойдет миндаль или орехи в любой форме.Они не только являются богатым питательными веществами источником полезных жиров и клетчатки, но также содержат множество других важных микроэлементов и минералов.

Просто будьте осторожны с размером порции и не переедайте, так как они очень калорийны, поэтому определенно рекомендуется измерять / взвешивать ваши порции.

А для тех, кому интересно, вы можете посмотреть шкалу, которую я лично использую и рекомендую здесь.

Прием пищи 3: предтренировочный (17:00, ~ за 1 час до тренировки)

(~ 450 калорий: 32 г белка, 59 г углеводов, 12 г жира)

Хотя такое сочетание продуктов может показаться некоторым из вас немного странным, это отличный вариант в качестве предтренировочного приема пищи.

Это связано с тем, что многочисленные исследования показали, что прием белков и углеводов перед тренировкой дает значительно больший уровень синтеза мышечного белка — с углеводами с высоким гликемическим индексом, такими как рисовые лепешки, вероятно, являются лучшим вариантом для повышения производительности.

Но независимо от того, какую пищу вы решите включить в этот прием пищи, употребление некоторой формы белка и достаточного количества углеводов идеально подходит для того, чтобы ваше тело работало наилучшим образом во время тренировки:

Кроме того, хотя это может иметь незначительное значение , одно недавнее исследование показало, что:

При употреблении цельных яиц синтез мышечного протеина на 42% выше, чем при употреблении такого же количества протеина только в яичных белках.

Результаты исследования можно визуально увидеть ниже:

Таким образом, сочетание яичных белков с цельными яйцами, как это сделано здесь, может быть более полезным по этой причине.

Прием пищи 4: после тренировки (20:00)

(~ 600 калорий: 35 г белка, 92 г углеводов, 13 г жира)

Теперь, когда вы закончите день после тренировки, этот прием пищи станет отличным вариантом.

Это просто комбинация:

• Запеченный лосось на 4 унции
• 12 унций запеченного белого сладкого картофеля
• жаркое с овощами

Лосось обеспечивает не только достаточным количеством белка, но и всеми важными омега-3 жирными кислотами DHA и EPA.И эти две жирные кислоты недавно показали в обзоре литературы 2018 года, что они, возможно, помогают с анаболической передачей сигналов, восстановлением мышц и ростом мышц.

Сладкий картофель восполняет запасы гликогена, который был истощен во время тренировки.

И, наконец, жаркое из овощей — это как раз то, что я лично считаю самым простым способом увеличить количество питательных микроэлементов и общее потребление овощей в течение дня. Это важно, потому что микронутриенты не только способствуют общему здоровью и долголетию, но также, вероятно, играют роль в восстановлении мышц и их производительности.Кое-что я затрону в следующей статье!

Пример плана диеты для наращивания мышечной массы

Вот как может выглядеть для вас полный день приема пищи для роста мышц.

Здесь все написано для вашего удобства:

Надеюсь, это даст вам некоторое представление о том, как подойти к своей диете и оптимизировать ее, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. На самом деле главное — включать не только те продукты, которые нравятся вам лично, но и продукты, которые легко и просто приготовить, поскольку это именно то, что позволит вам придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

И это все, что не упускается из виду в моих полных программах, основанных на фактах. В рамках этих программ питанию уделяется большое внимание, потому что я знаю, насколько оно влияет на ваш прогресс. Итак, если вы готовы преобразовать свое тело наиболее эффективным способом:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи! Не стесняйтесь, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу помочь.А если вы еще этого не сделали, не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Как правильно питаться для наращивания мышечной массы — Huel

Набор веса — это своего рода искусство. Знать, что и когда есть при наборе массы, сложно, а поддерживать дисциплину — совсем другое дело. Мы составили удобное руководство, которое поможет вам правильно питаться при наращивании мышечной массы.

Если вы хотите набрать вес, вам нужно уделять внимание своему питанию — без надлежащей нутритивной поддержки любое упражнение, которое вы выполняете, может легко потеряться. По сути, вы должны хорошо питаться, одновременно тренируя свое тело в тренажерном зале (или там, где / как бы вы ни занимались). По выражению:

Правильное питание никогда не принесет вам золотой медали, но может стоить вам одной

Даже если вы не совсем нацелены на золотую медаль, принцип все равно действует.Сбалансировать питание и упражнения для достижения оптимальных результатов — это своего рода искусство, но это не должно быть трудным.

На каком бы этапе вы ни находились — новичок вы или фанат спортзала — мы составили руководство, которое поможет вам понять связь между упражнениями и питанием, а также то, что вы должны есть, пытаясь набрать массу. .

Магазин высшего белка Huel Black Edition

Слово F

Перво-наперво… нам нужно поговорить о жире.Люди часто ошибочно полагают, что весь жир — это плохо, и поэтому, если вы его потребляете, вы в конечном итоге толстеете, подвергая опасности свои усилия по наращиванию мышц или повышению тонуса в процессе.

… это не совсем так. Жир должен быть частью вашего рациона, чтобы он был по-настоящему сбалансированным, и хорошая новость заключается в том, что не все жиры вредны для вас.

Вот краткая проверка на практике: если вы набираете вес, вам придется смириться с тем, что вы наберете и мышцы , и жира. Теоретически возможно нарастить мышечную массу без добавления жира на , но это невероятно сложно и требует скрупулезного подхода к тренировкам и питанию, чего у большинства из нас нет (и это нормально!)

Достижение гипертрофии

Что такое гипертрофия? Нет, это не награда за результативную последнюю тренировку (хотя это было бы неплохо, не так ли?) — гипертрофия — это просто увеличение и рост мышечных клеток.Когда мы говорим, что ваше тело достигло гипертрофии, мы имеем в виду, что ваши мышцы становятся больше, и поднятие тяжестей — самый популярный способ добиться этого.

Однако, чтобы достичь состояния гипертрофии, вам нужно много есть, а также поднимать тяжести (эти мышечные клетки должны как-то восстанавливаться!). Требуется много калорий, но все они должны быть подсчитаны — эти калории должны поступать из высококачественной, богатой питательными веществами пищи.

Роль питания в физических упражнениях

Возьмем, к примеру, элитного футболиста.По большей части это массивные, невероятно подтянутые люди. Их дневная работа заключается в том, чтобы на несколько часов врезаться в других массивных футболистов на поле, делать то же самое на тренировках и поднимать тяжести в тренажерном зале. Чтобы поддерживать свой размер, они будут есть почти вдвое больше калорий, чем мы потребляем за день.

Рекомендуемое дневное потребление калорий для среднего взрослого мужчины и женщины составляет около 2500 или 2000, соответственно — футболист высокого уровня легко потребляет около 4000 в день.

Но есть вероятность, что вы не профессиональный футболист. Хорошее практическое правило для достижения гипертрофии — есть дополнительно 500 ккал в день каждый день, чтобы получить дополнительные 0,5 кг в неделю.

Зачем нужен белок

Но регбист или нет, вы оба будете есть по одним и тем же принципам, и все начинается и заканчивается белком.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, белок — ваш лучший друг. Почему? Потому что примерно 50% белка в вашем теле сейчас — это мышечный белок, и большая часть его используется для поддержания структуры мышц.

Эти два вещества неразрывно связаны, поэтому они являются идеальной «пищей» для ваших мышц. Во время тренировки с отягощениями ваши мышцы повреждаются из-за нагрузки во время выполнения упражнения. Вам необходимо дать им субстрат (например, аминокислоты из белка) для адаптации (например, для наращивания мышечной массы) к этой повышенной нагрузке.

Нельзя сказать, что белок — ваш единственный друг, когда дело доходит до восстановления после интенсивных физических упражнений. Углеводы также вносят свой вклад несколькими способами:

• Они улучшают накопление гликогена, давая вам больше доступной энергии для подъема веса на следующей тренировке.
• Они уменьшают DOMS (отсроченную болезненность мышц), что теоретически означает, что если вы почувствуете сильную боль после тренировки, в следующий раз вы можете тренироваться с меньшей интенсивностью.
• Потребление углеводов с белком может помочь увеличить синтез мышечного белка (также известное как «создание новых мышц»)

Среднестатистическому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 50 г белка в день, но более активным людям потребуется больше — ориентировочно, человеку весом 85 кг (около 13 камней) потребуется около 128–196 г белка в день.

Может показаться, что это много, но с этим гораздо легче справиться, если разбивать на приемы пищи. Пять порций по 25-40 г белка в день помогут вам достичь этой цели, и это станет еще более управляемым, если вы воспользуетесь Huel, чтобы помочь — одна порция или две мерные ложки Huel Black Edition содержат 40 г белка (на 33% больше белка, чем порошок Huel).

Магазин Huel Black Edition

Когда есть

Употребление протеина после занятий в тренажерном зале для восстановления усталых мышц — это хорошо, но вам нужно сохранить эту привычку, чтобы добиться наилучших результатов.

Время от времени ходить в тренажерный зал и «награждая» себя едой на вынос — это не значит, что вам нужно. Пробежаться перед тем, как пойти в паб, тоже не поможет.

Вам необходимо регулярно заниматься спортом и рассчитывать потребление белка с учетом этого. Старайтесь есть богатую белком пищу за два-три часа до того, как вы отправитесь в спортзал, и еще менее чем за два часа после того, как вы закончите тренировку.

Что есть

Итак, вам нужно много калорий … и много белка … но вы, вероятно, задаетесь вопросом, где можно все это найти.

Что конкретно нужно есть, чтобы поддерживать рост мышц?

Мы собрали пять лучших продуктов, которые нужно есть при наборе веса, чтобы помочь вам на пути к увеличению массы тела:

• Цельнозерновые (овес, в частности, универсален)
• Белое мясо (… если вы мясоед)
• Жирная рыба (высококачественные жирные кислоты омега-3)
• Жареные овощи (хорошие новости для веганов и овощей — овощи содержат множество полезных веществ, которые помогают вашему организму восстановиться и способствуют полноценному питанию)
• Huel (забавный факт: Huel Black Edition содержит на 50% меньше углеводов и на 33% больше белка, чем обычный Huel)

Магазин Huel

Когда, как и сколько нужно есть для набора мышечной массы — StrengthLog

Три краеугольных камня роста мышц — это тренировки, отдых и диета.И, конечно, генетика. Однако с этим ничего не поделаешь. Давайте пока проигнорируем генетику и сосредоточимся на том, что вы можете улучшить.

Все любят поесть. Эта статья посвящена тому, что вы должны есть, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно, чтобы расти больше и сильнее. Предположим, вы уже следуете хорошей тренировочной программе, адаптированной к вашим индивидуальным потребностям, и получаете достаточно качественного сна и восстановления после тренировок. Что и сколько нужно класть в рот, чтобы она попала прямо в бицепс? Читать дальше!

Силовые тренировки + Достаточное количество еды = Рост мышц

Силовые тренировки делают вас больше и сильнее.Когда вы поднимаете тяжести, в ваших мышцах запускаются сложные сигнальные механизмы. Эти сигналы говорят вашему телу начать вырабатывать новый мышечный белок. После каждой тренировки синтез мышечного белка немного увеличивается до такой степени, что превышает распад мышечного белка. Со временем это приводит к заметно большей мышечной массе.

Хотя ваши тренировки увеличивают ваши мышцы, они не могут сделать это сами по себе. Нельзя нарастить мышцы из воздуха. Если вы не получаете достаточно энергии и питательных веществ из пищи, которую едите, ваши усилия будут напрасными.

Возможно, вы встречали утверждения, что результатом ваших усилий в тренажерном зале является диета на 80 процентов и упражнения на 20 процентов. Это, конечно, нонсенс, по крайней мере, если мы говорим о наращивании мышечной массы. Вы можете набрать мышечную массу, если будете упорно тренироваться, даже если ваша диета так себе. Пока вы едите , достаточно . Чего вы не можете сделать, так это съесть себя до мускулистого телосложения, не прикладывая усилий в тренажерном зале. Ваша диета является наиболее важным фактором, если вы пытаетесь похудеть и похудеть.В этом случае изменение диеты, например, уменьшение количества потребляемой пищи, намного эффективнее, чем попытки похудеть с помощью одних упражнений.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, тренировки являются наиболее важным фактором, по крайней мере, из тех, которые вы можете контролировать. Диета, безусловно, играет важную роль, но самое главное, чтобы вы съели достаточно. Если ваша диета достаточно хорошо составлена, такие детали, как граммы и минуты, играют очень второстепенную роль.

Если вы посмотрите различные видео на YouTube или прочитаете определенные фитнес-блоги, то быстро поймете, что найти информацию о том, как правильно питаться для наращивания мышечной массы, не так уж сложно.Проблема в том, что то, что кто-то заявляет о превосходном диетическом подходе, может быть противоположным тому, что кто-то говорит в другом месте. Довольно часто человек, делающий заявление, убежден, что он или она нашел святой Грааль наращивания мышечной массы. Или у этого человека может быть финансовая причина делать определенные заявления и продвигать определенный продукт.

Конечно, это применимо не ко всем и не ко всем статьям. Есть несколько отличных. Дело в том, что читателю или зрителю бывает довольно сложно решить, какому источнику информации доверять.Все они говорят такие совершенно разные вещи. Особенно, если вы сами в этом новичок. Если вы читаете исследования или учебники по питанию, вы, вероятно, вместо этого будете ошеломлены. Переполнен информацией, которая, хотя, вероятно, и верна, может только усугубить путаницу, так как написана не для обычного человека. Или это может быть не актуально на практике. Все, что вам нужно, — это взять информацию и использовать ее в тренажерном зале и на кухне для наращивания мышечной массы.

К счастью, все не так сложно, как может показаться на первый взгляд.Следует помнить о нескольких действительно важных вещах, которые будут способствовать или мешать вашему прогрессу. По большей части детали — это просто детали. Незначительные детали, которые вам действительно не нужно контролировать, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете продвинутого уровня в своем обучении.

Важнейшие факторы набора мышечной массы: калории и белок

Вот и все: два самых важных диетических фактора, если вы хотите набрать мышечную массу. Все остальное меркнет по сравнению.

Зачем нужно есть достаточно калорий

Белок может быть первым, что приходит на ум, когда вы оцениваете диетические компоненты, важные для роста мышц. Белок, безусловно, важен, но не менее важно ежедневное потребление калорий. Ваше тело категорически против увеличения мышечной массы при дефиците энергии. Вы можете обмануть его, тренируясь усердно и умно, и правильно рассчитывая потребление белка. Однако нет никаких сомнений в том, что избыток калорий или, по крайней мере, баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями обеспечивает превосходный потенциал для наращивания мышечной массы.Все анаболические процессы в вашем теле требуют свободного доступа к энергии. Кроме того, вы лучше тренируетесь в тренажерном зале, если у вас достаточно энергии для тренировок. Таким образом, вам не нужно разрушать собственные ткани своего тела, чтобы получить это топливо.

Более 100 лет назад ученые продемонстрировали, что спортсмены могут увеличить свою силу и мышечную массу с относительно низким потреблением белка, если они потребляют достаточно калорий.

После тренировки ваше тело наращивает мышцы быстрее, чем обычно, в течение примерно 24 часов.У вас синтез мышечного белка повышен. Это увеличение синтеза мышечного белка зависит от аминокислот, а не от энергии. Это означает, что употребление в пищу или питье какой-либо формы белка после тренировки приводит к аналогичному увеличению скорости синтеза мышечного белка независимо от количества потребляемых вами калорий.

Но подождите! Я думал, вы сказали, что потребление калорий имеет решающее значение для наращивания мышечной массы? Это. Вы постоянно синтезируете новый мышечный белок, 24/7, изо дня в день, круглосуточно, тренируетесь вы или нет.Когда вы достигнете взрослого возраста, вы будете наращивать и расщеплять одинаковое количество мышечной ткани, пока ваш вес остается стабильным.

Этот постоянный базальный синтез белка в мышцах зависит от количества потребляемых вами калорий как минимум в такой же степени, как и от потребления белка. Если вы едите слишком мало, вы накапливаете меньше мышц в течение всего дня. Даже умеренный дефицит энергии снижает синтез мышечного белка всего за 10 дней. Другими словами, даже если во время дефицита энергии набрать мышечную массу вполне возможно, вам нужно съесть как минимум столько же калорий, сколько вы расходуете, если вы хотите оптимизировать свой потенциал для роста мышц.

Большой избыток энергии больше подходит для начинающих

Употребление намного большего количества калорий, чем вы сжигаете, может быть полезно, если вы от природы худощавы и новичок в силовых тренировках. Это создаст вам наилучшие условия для набора мышечной массы. Если у вас худощавый организм с низким уровнем жира в организме, такое перекармливание добавляет в основном обезжиренную массу, а не жир, по крайней мере, на начальном этапе. Даже без силовых тренировок. Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО добавите к этому уравнение силовые тренировки, вы создадите мощную анаболическую среду для роста ваших мышц.

Однако ваше тело не может расти безгранично. Существует предел того, сколько мышечного протеина ваше тело может синтезировать за день, неделю или любой другой период измерения, который вы используете. Чем дольше вы тренируетесь и чем больше мышечной массы уже набрали, тем ниже этот предел. Как новичок с приличными генами, вы можете добавлять пару фунтов обезжиренной массы в месяц. Если вы уже являетесь продвинутым спортсменом с большой мышечной массой, добавление такого количества мышц за год — повод для радости.

Вы просто не можете быстро нарастить мышцы после многих лет тренировок. Следовательно, нет причин для массового переизбытка энергии. Единственное, что синтезируется в таких условиях, — это лишний жир.

Не всегда легко угадать, сколько вам нужно калорий. Есть — это метода, которые могут достаточно точно измерить его. Они сложные и дорогие и не предназначены для домашнего использования. Вместо этого вы можете использовать любое из ряда уравнений, предназначенных именно для этой цели.Вы просто вводите свой вес, рост, возраст и пол, а также уровень активности и тренировку, и уравнение сделает за вас приблизительную оценку. Эти уравнения ни в коем случае не точны, но дадут вам достаточно точное число для начала. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить свои потребности в калориях. Этот основан на научно подтвержденном уравнении и настолько точен, насколько и подобные уравнения. Обязательно используйте его только для расчета ваших потребностей в энергии. Например, как спортсмену, занимающемуся силовыми тренировками, который хочет набрать мышечную массу, ваши потребности в белке будут отличаться от потребностей населения в целом.

Белок

Белок, который вы едите, дает вам строительные материалы, необходимые для набора мышечной массы. Если вы едите слишком мало белка, вам будет намного сложнее увеличить мышечную массу.

Сколько протеина вам нужно?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет от 0,8 до 0,83 грамма на килограмм массы тела как для мужчин, так и для женщин в ЕС и США. Эти рекомендации обеспечивают достаточное количество белка для здоровья и основных потребностей большинства населения, включая людей, которые занимаются спортом.Однако наращивание мышц не считается основной необходимостью. Если вы хотите стать больше и сильнее, определенно лучше есть больше белка.

Исследования и метаанализы показывают, что вы достигаете предела от 1,6 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день. Добавление еще большего количества белка не приводит к большему росту мышц. Вы можете рассчитать суточную потребность в белке с помощью нашего протеинового калькулятора.

Если вы съедите больше белка, чем это количество, ничего плохого не произойдет.Но не ждите от этого дополнительной мышечной массы. Вы по-прежнему будете усваивать и использовать дополнительный белок, но не для наращивания мышечной массы. Вместо этого ваше тело будет использовать его в основном для получения энергии. Нет ничего плохого в том, что сам по себе , но это дорогой источник энергии и не самый эффективный.

Еще больше протеина: полезно немногим

Насколько эффективно вы можете использовать потребляемый белок, зависит от человека. Это означает, что есть те, кто может использовать больше, чем упоминалось ранее 1.6 граммов протеина на килограмм веса в день для наращивания мышечной массы. Вероятно, речь идет о нескольких процентах населения. Даже для этих генетически одаренных людей это вопрос убывающей отдачи. Если вы действительно хотите убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы максимизировать свой потенциал для роста мышц, вы можете стремиться к потреблению от 2 до 2,2 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Однако есть вероятность, что вы просто добавляете больше калорий, которые могли бы потратить на более или менее вкусные источники энергии.

Вам нужно больше белка при дефиците калорий

Все вышесказанное относится к энергетическому балансу или выше. Во время дефицита энергии правила меняются. Если во время диеты для похудения вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, ваши потребности в белке возрастают. Вам больше не нравится анаболический эффект избытка энергии. Чем больше дефицит, тем больше белка вам нужно для поддержания или увеличения мышечной массы.

В периоды ограничения калорий вам может понадобиться до 2.7 граммов протеина на килограмм массы тела в день. Это просто для того, чтобы поддерживать вашу обезжиренную массу. Может быть, даже 3 грамма белка на килограмм, если уровень жира в вашем теле уже низкий или если вы хотите набрать мышечную массу во время диеты. Конечно, дефицит калорий не оптимален для роста мышц. Вы можете набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир, но это немного сложнее.

Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Есть ли верхний предел того, сколько белка вы можете усвоить или использовать для наращивания мышечной массы за один прием пищи? Или вы можете уменьшить суточное потребление белка за один прием пищи и ожидать таких же результатов?

Нет практических ограничений на то, сколько вы можете поглотить. Вы просто не будете использовать все это для синтеза большего количества мышечного белка. Существует предел, при котором большее количество белка за один присест не равно дальнейшему увеличению синтеза мышечного белка. Этот предел на самом деле не так уж и сложно достичь. В состоянии покоя это где-то от 30 до 40 граммов белка на прием пищи. После силовой тренировки количество белка, которое максимально стимулирует синтез мышечного белка, составляет от 20 до 40 граммов.

Подождите, вам нужно меньше белка после тренировки, чтобы максимизировать рост мышц? Да, наверное, потому, что после силовых тренировок ваши мышцы становятся более чувствительными к аминокислотам.Это позволяет им более эффективно использовать белок, который вы обеспечиваете.

Если вы тренируете одну группу мышц, 20 граммов высококачественного протеина максимизируют синтез мышечного протеина. Если вы тренируете несколько групп мышц или тренировку всего тела, вы получите на 20-25% более высокий уровень синтеза мышечного белка, если удвоите это количество.

Чтобы максимально увеличить потенциал роста мышц, вам следует, в соответствии с текущими рекомендациями, распределять потребление белка в течение дня и есть каждые три часа или около того.

Однако любые различия, которые могут предложить такие мелочи, вероятно, не будут значительными. Не думайте, что для наращивания мышечной массы вам нужно постоянно есть в течение всего дня. Это вполне может дать некоторые небольшие преимущества. Это не будет фактором, определяющим, набираете ли вы мышцы или нет. Если вы предпочитаете есть меньше, но обильно, это не значит, что ваши усилия в тренажерном зале потрачены зря. Даже если синтез мышечного белка не увеличивается пропорционально после обильного приема пищи, вместо этого вы сокращаете расщепление белка больше и на более длительное время.Это означает, что большие порции пищи также улучшают баланс между синтезом и расщеплением белка. Однако неясно, какая часть уменьшенного распада белка приходится на мышечный белок, а какая — на распад белка в других тканях.

Мета-анализ не смог обнаружить каких-либо различий в составе тела в зависимости от частоты приема пищи. Кроме того, существует множество реальных примеров того, как спортсмены наращивают мышцы и улучшают композицию тела, используя план прерывистой диеты.Как мы уже говорили ранее: самое важное для роста мышц — это тренировки.

Best: высокое потребление белка, распределенное на несколько приемов пищи.

Хорошо: высокое потребление белка, разделенное на несколько приемов пищи. Общее количество потребляемого белка более важно, чем частота приема пищи.

Подробнее : Сколько протеина из одного приема пищи может использовать ваше тело для наращивания мышечной массы?

Подсчет всего белка

Легко предположить, что вы должны считать белок только из «чистых» источников белка, таких как мясо, рыба, птица, протеиновый порошок и т. Д.Это не относится к делу.

Когда вы видите такие рекомендации, как «2 грамма белка на килограмм массы тела в день», они включают всего белка, который вы едите и пьете в течение дня. Это означает, что вы должны включать белок из продуктов, которые вы обычно не считаете источниками белка, таких как хлеб, злаки и т. Д., В общее количество белка. Это также означает, что вам будет намного легче достичь дневной нормы белка, чем вы думаете. Если вы стремитесь, скажем, получать 180 граммов белка в день, не так уж сложно достичь этого количества, если вы будете считать белок во всем, что вы едите, а не только в чистых источниках белка в своем рационе.

Вам нужно больше белка, когда вы стареете?

Когда вы достигнете определенного возраста, ваши мышцы начинают меньше реагировать на богатое белком кормление. Это явление называется аминокислотной устойчивостью. Ваши мышцы больше не так сильно реагируют на аминокислоты в крови. Сигналы для синтеза мышечного белка уменьшаются, и вам нужно больше белка, чем раньше, чтобы вызвать такой же ответ. Когда возникает такая пониженная реакция на белковое кормление, не ясно, и, вероятно, это происходит очень индивидуально.Вначале это вряд ли заметно. Может, где-то около 60-летия. Правильное предположение.

Вместо обычных 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день пожилым людям требуется от 1 до 1,3 грамма на килограмм в день для здоровья и работоспособности. Однако ничто не указывает на то, что пожилым спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками, требуется более высокое общее потребление белка, чем их более молодым коллегам. Упомянутые ранее количества от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм веса тела в день должны покрывать потребности для максимального роста мышц, независимо от возраста.

Возрастная резистентность к аминокислотам наблюдается как у населения в целом, так и у спортсменов-ветеранов, которые пьют протеиновый коктейль после тренировки.

После тренировки пожилые люди должны потреблять 40 граммов протеина для максимального анаболического ответа, независимо от количества тренируемых групп мышц. Молодым спортсменам не нужно больше 20 граммов протеина после тренировки одной группы мышц, но старшим спортсменам следует стремиться к 40 граммов протеина после тренировки на каждой тренировке.

Качество протеина: имеют ли значение ваши источники протеина?

Качество протеина показывает, насколько хорошо пищевые протеины удовлетворяют потребности в аминокислотах для роста или поддержания жизнедеятельности. Другими словами, насколько эффективно вы можете использовать его для наращивания мышц и других тканей. Качество протеина во многом зависит от количества и соотношения незаменимых аминокислот, содержащихся в пищевом протеине. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, те, которые вы должны получать с помощью своего рациона.Только незаменимые аминокислоты необходимы для стимуляции синтеза мышечного белка. Слишком мало одной или нескольких незаменимых аминокислот приводит к неоптимальному синтезу мышечного белка через несколько часов после еды. Если белок обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, он считается полным белком .

Все белки животного происхождения являются полноценными и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, необходимые для синтеза мышечного белка.Исключение составляют коллаген и белок желатина, которые обеспечивают ограниченное количество нескольких аминокислот, необходимых для синтеза мышечного белка.

Теоретически вы можете выбрать один животный белок и удовлетворить все потребности в белке с помощью этого единственного источника.

Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей белок как животного, так и растительного происхождения, вам не нужно следить за качеством белка в ваших блюдах. Он позаботится о себе сам. Необязательно включать мясо в свой рацион.Яйца или молочные продукты работают так же или даже лучше в этом отношении.

Диета без продуктов животного происхождения, веганская диета, не обеспечивает такое же количество высококачественного белка, если вы посмотрите на отдельные источники белка. Все растительные белки также содержат все незаменимые аминокислоты, но немного меньше тех, которые используются для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам нужно либо есть больше растительных белков, чтобы получить из них такое же количество аминокислот, либо комбинировать разные источники растительного белка для более полного аминокислотного профиля.

К счастью, ваше тело может самостоятельно комбинировать аминокислоты из разных белков. Он может брать аминокислоты из белка, в котором содержится избыток определенной аминокислоты, и объединять их с другим белком, в котором отсутствует указанная аминокислота. Таким образом, анаболический эффект комбинированных источников растительного белка становится сопоставимым с любым источником животного белка, таким как мясо или яйца.

В прошлом широко распространенное мнение гласило, что вам нужно комбинировать источники растительного белка в одной еде, чтобы получить полноценный и полностью пригодный для употребления источник белка.Сегодня мы знаем, что наш белковый метаболизм достаточно эффективен, поэтому в этой практике нет необходимости. Достаточно разнообразить источники растительного белка в течение дня в целом. Ваше тело может комбинировать аминокислоты из разных приемов пищи в течение дня.

Однако это было измерено только у нетренированных людей. Верно ли то же самое для силового спортсмена, стремящегося набрать максимальное количество мышц, в настоящее время неизвестно. Чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно высококачественного белка для этой цели, может быть разумным либо объединить несколько источников растительного белка в одном приеме пищи, либо, по крайней мере, стремиться к максимальному уровню рекомендаций по потреблению белка, 2.2 грамма на килограмм массы тела в сутки. Таким образом, вы получаете больше незаменимых аминокислот, даже если отдельные источники белка не содержат того же количества, что и смешанная диета.

Таким образом, вам, скорее всего, не нужно рассчитывать качество белка в таблице перед едой, даже если в вашем рационе совсем нет животного белка. Если вы придерживаетесь веганской диеты, подумайте о том, чтобы использовать более одного источника белка в каждом приеме пищи, предпочтительно что-то вроде бобовых и зерновых, которые дополняют друг друга, или ешьте больше белка в целом.Если вы придерживаетесь смешанной диеты, содержащей хотя бы немного животного белка, будь то мясо, яйца или молочные продукты, ваше тело позаботится обо всем само.

Нужен ли вам белок сразу после тренировки?

Нет, но употребление протеина в разумные сроки после тренировки может быть полезным.

Через несколько часов после тренировки синтез мышечного протеина повышается выше нормального уровня до точки, где он превышает распад мышечного протеина.Чтобы это произошло, вам необходимо сделать необходимые аминокислоты доступными для использования вашими мышцами. Если уровень аминокислот в крови недостаточно высок после тренировки, синтез мышечного белка не может превышать распад мышечного белка. Вы должны убедиться, что обеспечиваете свои мышцы строительными блоками, употребляя в пищу или пить белок в той или иной форме.

Прием некоторого количества протеина непосредственно перед силовой тренировкой дает такой же анаболический стимул, как и такое же количество протеина после тренировки.Другими словами, если вы съедите или выпьете протеин прямо перед силовой тренировкой, вы получите тот же эффект наращивания мышц, что и выпив коктейль после тренировки. В долгосрочной перспективе это тоже не имеет никакого значения. Важно, чтобы у вас было достаточное количество аминокислот в крови, когда синтез мышечного белка начинает подниматься в стратосферу, что происходит примерно через час после тренировки.

Однако вы не можете съесть банку тунца в качестве вечернего перекуса и использовать этот белок после утренней тренировки на следующий день.К этому времени уровень аминокислот в плазме снизился до нормального.

После тренировки ваша чувствительность к аминокислотам повышается по сравнению с нормальным уровнем на срок до 24 часов. Для вас это означает, что любой белок, который вы едите или пьете в это время, будет более эффективно использоваться для наращивания мышц, чем если бы вы не тренировались. Это также означает, что не обязательно брать шейкер в момент, когда вы закончите свой последний подход. Ваша чувствительность к аминокислотам, вероятно, будет максимальной в ближайшие часы после тренировки, после чего она медленно вернется к норме.Однако исследования показывают, что вы получаете такой же анаболический эффект от приема аминокислот или белка в течение как минимум трех часов после тренировки.

Тот факт, что пить протеиновый коктейль в ту минуту, когда вы закончили тренировку, не так уж и важно, не означает, что время потребления протеина по отношению к силовой тренировке совершенно неважно. Если вы тренируетесь полностью натощак, и пренебрегаете потреблением белка в течение многих часов после тренировки, вы потеряете время, в которое вы могли бы нарастить мышцы.В состоянии натощак распад мышечного белка всегда превышает синтез мышечного белка. Силовые тренировки натощак улучшают баланс между синтезом и распадом, но он не может стать положительным, пока вы не дадите строительный материал — белок. Итак, если вы не ели протеин в какой-либо форме перед тренировкой, неплохо было бы сделать это потом. Если вы перед тренировкой предоставили вашим мышцам строительные блоки, в которых они нуждаются, вы гораздо меньше торопитесь делать это снова, когда закончите тренировку.

Хорошие источники белка, слабо оцененные по потенциалу наращивания мышечной массы

• Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, творог, казеин и порошок сывороточного протеина)
• Яйца
• Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
• Белое мясо (курица, индейка)
• Рыба и морепродукты
• Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамам, соевый протеиновый порошок)
• Квиноа
• Бобы, чечевица
• Орехи, миндаль, семена
• Зерна

Источник

Большая часть пищи, которую вы едите, помимо перечисленных выше, также содержит белок, хотя и в меньших количествах.Этот белок не всегда может быть самого высокого качества. Тем не менее, он способствует ежедневному потреблению белка и может быть использован для наращивания мышечной массы, и вам следует его посчитать.

Углеводы и жиры: укрепляют ли они мышцы?

Ни углеводы, ни жиры не обладают свойствами для наращивания мышечной массы сразу после того, как вы их съели. Они не стимулируют синтез мышечного белка. С другой стороны, они являются важными источниками энергии для всего, от основных процессов в организме до повседневной деятельности и тренировок.

Жир необходим, углеводы — нет. Вам нужно съесть хотя бы немного жира, чтобы жить и быть здоровым, но вы можете прожить всю жизнь, не съедая ни грамма углеводов. Это не значит, что углеводы плохие. Напротив, особенно если упорно тренироваться. Углеводы хранятся в ваших мышцах и могут подпитывать ваши интенсивные тренировки.

Как вы должны распределять потребляемые вами жиры и углеводы, почти полностью зависит от вас. Все виды диет, от диет с низким содержанием жиров с большим количеством углеводов до кетогенных диет, практически лишенных углеводов, отлично подходят для наращивания мышечной массы.Это означает, что у вас есть большая гибкость в том, как вы едите. Вы можете просто основывать свой выбор на том, как вы едите. Нет убедительных доказательств того, что один или другой, высокоуглеводный или низкоуглеводный, высокожирный или низкожирный, или что-то среднее, лучше любого другого выбора. Не до тех пор, пока потребление белка и общее количество калорий не совпадают.

Сколько жиров и углеводов нужно есть?

Самый простой способ определить, сколько жиров и углеводов вам следует съесть, — это начать с общего количества потребляемых калорий и вычесть из этого числа количество калорий, которое дает ваш белок.Какое бы число вы ни выбрали, это то, сколько калорий вам осталось потратить на жиры и углеводы.

Вот как вы это делаете:

• Оцените количество калорий, которое вам нужно каждый день. Для этого можно воспользоваться хорошим онлайн-калькулятором.
• Подсчитайте, сколько белка вам нужно в день. Хорошее и четное число — 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это научно точный метод, на который легко умножить массу тела. Например, если вы весите 80 килограммов, вам нужно 160 граммов белка в день, считая белок во всем, что вы едите и пьете.
• Вычтите белковые калории из своего ежедневного потребления калорий. Это простое уравнение. Каждый грамм белка содержит округленные 4 калории. Если вы съедите эти 160 граммов белка, вы получите 640 калорий. Предположим, вы узнали, что вам нужно 2500 калорий в день, чтобы поддерживать баланс калорий. Добавьте к этому числу 200 калорий, чтобы убедиться, что у вас есть небольшой избыток энергии для оптимального гипертрофического потенциала. 2700 минус 640 — это 2060 калорий. Вот и все! Количество калорий, с которыми вам осталось потратить на углеводы и жиры.

Углеводы также содержат 4 калории на грамм, как и белок. Жир же дает целых 9 калорий на грамм. Как вы распределяете эти калории, почти полностью зависит от вас и ваших предпочтений. Вы не можете и не должны полностью избавляться от жира, но потребление жиров до 20% от общего количества потребляемых калорий не является проблемой для бодибилдера. Более низкое потребление жиров, чем это, возможно, не лучшая идея, поскольку в долгосрочной перспективе это может поставить под угрозу ваше здоровье и ваши гормоны.

Отличный интервал для суточного потребления жиров — от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса тела. После этого вы восполняетесь углеводной энергией до тех пор, пока не достигнете желаемой дневной нормы калорий. Это оставляет много места для гибкости. Вы можете регулировать баланс между жирами и углеводами и другими способами, но это отличные рекомендации для всех, кто хочет нарастить мышцы при соблюдении сбалансированной диеты.

Вам не нужно составлять индивидуальный прием пищи каким-либо определенным образом или измерять количество углеводов и жиров для каждого приема пищи.Важно получать достаточно в течение длительного периода времени. Единственное твердое правило для каждого приема пищи — обеспечить достаточное количество белка в количествах, о которых говорилось ранее в статье. Вам не нужно съедать X граммов углеводов или Y граммов жира за один прием пищи. Вы можете смешивать и сочетать, что душе угодно. Пока вы в конечном итоге находитесь на уровне предполагаемого дневного потребления, все в порядке … В конце концов, это важно.

Качество жиров и углеводов

В отличие от белка, жиры и углеводы не обладают разными анаболическими свойствами в зависимости от их источника через несколько часов после их употребления.Кроме того, нет прямой разницы между продуктами, богатыми жирами и углеводами, которые обычно считаются «здоровыми» или «нездоровыми» в этом отношении. Вы не нарастите меньше мышц после еды, состоящей из имбирных пряников, по сравнению с едой из риса и оливкового масла, если они оба содержат одинаковое количество жиров и углеводов и одинаковое количество калорий.

Означает ли это, что вы можете основывать свой рацион на нездоровой пище, сколько хотите, без какого-либо негативного влияния на результаты тренировок? Нет, не в долгосрочной перспективе.

Различные типы углеводов, такие как крахмал и сахар, а также продукты с различным составом жирных кислот, по-разному влияют на ваш организм. Мы говорим о резких изменениях не через несколько часов после того, как вы их съели, а со временем. Диета, основанная на «мусоре», состоящем в основном из сладких продуктов и неблагоприятного состава жирных кислот, в долгосрочной перспективе отрицательно скажется на вашем здоровье. Такие вещи, как воспаления и липиды крови, в конечном итоге становятся хуже, по крайней мере, из-за избытка калорий.Рано или поздно это, в свою очередь, отрицательно скажется на ваших тренировках и результатах. Кроме того, вам будет сложно получить все витамины, минералы и микроэлементы, которые вам нужны при нездоровой диете.

Если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок в тренажерном зале, вам необходимо снабдить мышцы хорошими питательными веществами и топливом. Вы должны основывать свой рацион на неочищенных продуктах, а не на рафинированных и обработанных так называемых «вредных» продуктах.

При этом вам не нужно соблюдать предсоревновательную диету в межсезонье.Вам не нужно исключать ничего. Можно есть что угодно, но не все время. Это высказывание особенно полезно, когда вы хотите похудеть, но оно применимо и здесь. Разница в том, что у вас гораздо больше места, чтобы есть то, что вы хотите, когда вы не соблюдаете диету для похудения.

Важно помнить, что в ОСНОВЕ своей диеты должны быть нерафинированные и здоровые продукты. Ограниченное количество «мусора» может быть частью любой диеты, в том числе той, которую вы используете для подпитки тренировок в тренажерном зале и наращивания мышечной массы.Это никому не повредит. Фактически, если вы «хардгейнер», кому-то, кому трудно есть достаточно, чтобы набрать вес и мышцы, или если у вас тяжелая физическая работа помимо тренировок, может быть даже полезно включить в рацион определенное количество рафинированных продуктов. которые легче есть.

Таким образом, вам определенно не нужно исключать такие угощения, как мороженое и конфеты, или фаст-фуд, например пиццу и гамбургеры. Последние два примера не так плохи, как принято думать. Они обеспечивают практически все, что нужно вашим мышцам для роста после интенсивной тренировки, хотя вам, вероятно, не стоит планировать всю диету вокруг них.

Вот список отличных основных, основных продуктов питания и источников углеводов:

• Хлеб
• Макаронные изделия
• Зерна
• Рис
• Картофель, обычный и сладкий картофель
• Булгур
• Квиноа
• Фасоль
• Чечевица
• Ягоды
• Кислота
для здоровья и производительности является предметом обсуждения. Буквально все время обсуждаются.Сколько ненасыщенных жиров нужно есть, и разве насыщенные жиры — это дьявол? Если вы основываете свою диету на натуральных, нерафинированных продуктах, а не на рафинированных и обработанных, вам, вероятно, не нужно много думать об этом.

Насыщенные жиры имеют плохую репутацию, но если вы здоровы и регулярно занимаетесь спортом, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться об этом или стараться избегать таких вещей, как масло или красное мясо, продуктов, содержащих много насыщенных жирных кислот. Высокое потребление обработанного мяса связано с проблемами со здоровьем, и разумно ограничить его потребление, но не из-за содержания жира.

А как насчет витаминов, минералов и микроэлементов?

В отличие от макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, эти питательные вещества не содержат калорий. С другой стороны, они очень важны, даже необходимы для вашего здоровья и физического функционирования. Многие из них прямо или косвенно влияют на ваши мышцы, силу и потенциал роста мышц.

Однако они не обладают острым анаболическим действием при приеме внутрь.Вам просто нужно придерживаться разумно разнообразной диеты, чтобы покрыть ваши потребности в витаминах, минералах и микроэлементах в целом. Сроки приема питательных микроэлементов в зависимости от тренировок совершенно не важны. Вам не нужно ежедневно оптимизировать потребление всех питательных веществ по причинам, связанным со здоровьем или гипертрофией. Важно убедиться, что вы получаете их со временем в достаточном количестве, чтобы у вас не возникло каких-либо недостатков.

Достаточно разнообразная диета, покрывающая ваши энергетические потребности, также покрывает ваши потребности в витаминах и минералах, как правило, независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или нет.Исключение составляют витамин D в зимнюю половину года и витамин B12, если вы не употребляете в пищу продукты животного происхождения.

Очень распространено мнение, что фрукты и овощи являются богатейшими источниками витаминов и минералов. Вопреки этому мнению, продукты животного происхождения на самом деле часто являются наиболее богатыми микронутриентами продуктами, которые вы можете есть, за исключением витамина С. Тем не менее, разнообразное потребление фруктов и овощей, а также желательно обильное, является хорошим Идея, если ваша цель — набрать мышечную массу.Даже если вы могли бы полностью удовлетворить свои потребности в витаминах без них, они также содержат фитохимические и другие химические вещества, которые выполняют множество функций в вашем организме. Мы даже не знаем точно, как эти химические вещества работают во взаимодействии друг с другом, и нет ничего удивительного в том, чтобы представить, что они также участвуют в процессах, регулирующих мышечную массу.

Заключение

Ешьте достаточно калорий. Наращивание мышечной массы при дефиците энергии возможно, но далеко от оптимального.Стремление к как минимум балансу калорий — хорошая идея, а небольшой избыток может дать дополнительные преимущества.

Ешьте достаточно белка. Это означает потребление не менее 1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Вы можете увеличить это количество до 2–2,2 грамма на килограмм, если хотите быть на 100% в безопасности.

Убедившись, что вы получаете достаточно белка, вы можете распределять калории, содержащие жиры и углеводы, в соответствии с вашими личными предпочтениями. Вы можете набрать мышечную массу с помощью всех видов диет, в том числе высокоуглеводных с низким или умеренным количеством жира и кетогенных диет без углеводов, если не упоминать две крайности.

Скорее всего, полезно распределить потребление белка в течение дня. От 30 до 40 граммов протеина каждый третий или четвертый час бодрствования кажется оптимальным. Однако это не существенно. Если вы предпочитаете более нечастый план питания, есть большие, но менее частые приемы пищи, это тоже подойдет.

Необязательно постоянно есть суперполезную пищу. Когда вы сидите на конкурсной диете, вы редко можете позволить себе позволить себе такую ​​роскошь только потому, что чего-то жаждете. Однако от «нездоровой» мускулатуры меньше мышечной массы, чем от «чистой» пищи, если вы в любом случае покрываете свои потребности в калориях и белках. Вы должны основывать свой рацион на здоровых и в основном нерафинированных продуктах, ради вашего долгосрочного здоровья и для получения достаточного количества питательных микроэлементов. Когда об этом позаботитесь, ваши результаты не пострадают, если у вас будет чашка мороженого вместо , даже больше брокколи и тилапии.

То, что вы делаете в тренажерном зале, является наиболее важным фактором для того, чтобы стать больше и сильнее , но без здоровой диеты ваши усилия могут быть более или менее потрачены зря.

Вам не нужно считать и измерять все, что вы едите, до мельчайших деталей, , если вы прилично отслеживаете свои калории и потребление белка. Нетрудно и не отнимать много времени, чтобы поесть достаточно и хорошо, чтобы нарастить мышцы. Несколько простых вариантов и небольшое планирование — это все, что вам нужно, чтобы дать своим мышцам то, что им нужно .Надеюсь, эта статья предоставила вам информацию, необходимую для того, чтобы сделать осознанный выбор на кухне и получить желаемые результаты в тренажерном зале.

No related posts.