Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Самые богатые белком продукты таблица: 6 блюд из овощей, богатые белком

Содержание

Продукты, богатые белком для набора массы, для похудения, для беременных

Продукты, богатые белком, нужно употреблять всем без исключения, однако в разном количестве. При их недостаточном поступлении в пищу появляется постоянная усталость и слабость в мышцах. Избыток белка негативно отражается на работе почек, способствует набору лишней массы тела и увеличивает риск развития переломов.

Общая информация о белковой пище

Основу всех клеток в организме человека составляют белки (протеины). Это органические вещества, состоящие из аминокислот. 8 из них являются незаменимыми для человека, поскольку кроме как из пищи взять их больше неоткуда. Организмом они не вырабатываются.

Продукты, богатые белком, помогают сжигать излишки жира в организме

Аминокислоты выполняют следующие функции:

  • участвуют в строительстве клеток;
  • ускоряют наращивание мышечной ткани и уменьшение жировой;
  • помогают клеткам получать кислород и другие полезные вещества.

Белки входят в состав ферментов, молекул, ускоряющих химические реакции.

Типы белков

Протеины бывают животного и растительного происхождения. Первые отличаются более высокой калорийностью и высоким содержанием холестерина. Такие вещества достаточно быстро усваиваются организмом, однако при их употреблении нужно соблюдать меру. Растительные протеины перевариваются хуже, но содержат небольшое количество калорий, что очень полезно для мужчин и женщин, желающих похудеть.

Польза белков

Средняя норма белка для здорового человека составляет 2 грамма в день на 1 килограмм массы тела. Она варьируется в зависимости от возраста и пола, образа жизни, а также индивидуальных особенностей конкретного человека. Количество протеина, необходимое для поддержания женского здоровья, составляет 60–90 г в сутки. Для беременных нужно в 1,5 раза больше. Взрослому мужчине рекомендуется съедать от 80 до 120 г протеина ежедневно. При высоких физических нагрузках возможно увеличение до 150 г.

Норма белка для детей – 3 г на килограмм массы тела. После 6–7 лет она уменьшается до 2,5 г.

Особую потребность в белке испытывают следующие категории лиц:

  • дети;
  • люди, чей образ жизни связан с повышенными физическими нагрузками;
  • беременные и кормящие женщины.

Чаще всего белковые диеты соблюдают спортсмены и люди, желающие сбросить лишнюю массу тела.

Сбалансированное питание, включающее достаточное количество протеина, помогает улучшить:

  • состояние кожи, волос и ногтей;
  • метаболизм;
  • снабжение органов и тканей кислородом;
  • работу иммунной системы;
  • восстановительные процессы.

Аминокислоты несут неоценимую пользу для организма, однако их нормальное усвоение невозможно без поступления других питательных веществ, например, клетчатки. Именно поэтому употребление однообразных белковых продуктов принесет больше вреда, чем пользы. Одновременно с белками нужно есть пищу, богатую железом, кальцием, цинком, витаминами и другими веществами.

Избыток белков, в отличие от углеводов, не превращается в жировые отложения, которые портят внешний вид кожи, нарушают работу внутренних органов и сосудов. Для нормального распределения питательных веществ человек должен употреблять не только животные протеины, но и растительные. Если он питается исключительно мясными продуктами, то лишний вес вряд ли уйдет, поскольку в такой пище уже присутствует большое количество жира. Недостаточное употребление протеиновой пищи при беременности приводит к внутриутробным аномалиям.

В список продуктов с максимальным содержанием белка входят яйца, молочные продукты, мясо и рыба

Вредные свойства

Несмотря на очевидную пользу употребления продуктов, богатых белком, есть у них и минусы. К таким относят:

  • повышенная нагрузка на почки;
  • снижение минеральной плотности костей;
  • повышенный риск развития мочекаменной болезни в будущем.

Такие побочные эффекты возникают при неправильном составлении меню. Для здоровых людей количество протеина не должно превышать половину съеденной порции.

При каких болезнях употребление белков ограничивают

В первую очередь ограничения касаются людей с патологиями мочевыводящих путей. Строгое сокращение количества белков нужно больным, у которых диагностированы камни в почках. Такие же ограничения касаются пациентов с:

  • почечной недостаточностью;
  • хроническим или острым пиелонефритом;
  • гломерулонефритом;
  • одной почкой;
  • тяжелыми поражениями органов мочетворения, требующими постоянного гемодиализа.

Таким лицам составляют индивидуальную диету, а также список разрешенных и запрещенных продуктов. Людям, имеющим в анамнезе вышеперечисленные патологии, нельзя соблюдать белковую диету без ведома лечащего врача. В противном случае есть высокий риск развития опасных осложнений.

Продукты, богатые белком

Протеин входит в состав разных продуктов. Лидерами по его содержанию является:

  • мясо;
  • яйца;
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • морепродукты.

Больше всего животного белка в индейке и курятине. В говядине и свинине его меньше. Последняя богата еще и жирами, поэтому с целью снижения массы тела лучше использовать другие источники протеина.

Мясо и рыбу полезно отваривать, тушить, готовить на пару или запекать в духовке. Жареную пищу лучше из рациона исключить, поскольку такой способ приготовления несет больше вреда, чем пользы.

Белком богаты следующие сорта рыбы:

  • горбуша;
  • семга;
  • скумбрия;
  • сельдь;
  • минтай;
  • мойва.

В кальмарах, крабах и креветках его тоже достаточно много. Максимальное количество аминокислот содержит красная и черная икра.

Из молочных продуктов больше всего протеина в:

  • твороге и твердом сыре;
  • йогурте;
  • сметане;
  • кефире, ряженке, простокваше;
  • молоке.

Много его содержится в геркулесе, пшеничной и манной крупе. Не сильно уступает в этом плане гречка, а вот в рисе белка намного меньше.

Усвояемость белковых продуктов

Не все продукты, содержащие протеин, одинаково хорошо усваиваются организмом. Лидерами в этом плане считаются яйца, молочная продукция, мясо и рыба. Из них организм получает около 70–80% белка.

Аминокислоты растительного происхождения усваиваются в 2 раза хуже:

  • соя 48%
  • рис 40%;
  • гречка 38%;
  • пшеница 35%;
  • орехи 34%;
  • горох и другие бобовые 39%.

В составе этих продуктов есть не только протеин. Они богаты витаминами, клетчаткой и другими ценными веществами, поэтому включать их в рацион нужно обязательно.

Белковая диета очень полезна для похудения

Принципы и польза белковой диеты

В первую очередь протеиновая диета полезна для похудения. Она улучшает обменные процессы и всасывание питательных веществ, что благоприятно сказывается на внешнем виде и эластичности кожи. Снижение массы тела достигается интенсивным сжиганием жиров, накопившихся в организме.

Принципы белковой диеты:

  • половину порции должны составлять животные и растительные протеины;
  • вторая часть – это овощи, фрукты, ягоды и свежая зелень;
  • углеводами и жирной пищей злоупотреблять нельзя, в идеале их количество нужно свести к минимуму;
  • есть рекомендуется 5–6 раз в день небольшими порциями.

Чтобы сжигание жиров началось быстрее, важно подключать физические нагрузки. Перед занятиями рекомендуется выпить легкоусвояемый протеиновый напиток.

Классический рецепт:

  • 200 грамм цельного молока;
  • 100 грамм нежирного творога;
  • банан.

Ингредиенты перемешать при помощи блендера или миксера.

Спортсменам белковая диета нужна для набора массы тела за счет увеличения объема мышечной ткани.

Для полноценного функционирования организма питание должно быть сбалансированным. Продолжительное соблюдение белковой или другой диеты может привести к нарушению обменных процессов и развитию серьезных болезней. С целью предотвращения таких проблем стоит обратиться к грамотному диетологу и вместе с ним составить меню, соответствующее физиологическим потребностям конкретного человека.

Также интересно почитать: в каких продуктах содержится витамин А

Продукты, снижающие холестерин в крови и очищающие сосуды


Вредный и полезный холестерин в продуктах

Холестерин или другими словами холестерол – это органическое соединение, присутствующее в клетках организма. Несмотря на то, что оно является природным жиром, вещество не растворяется в воде. В человеческой крови содержатся липопротеины, состоящие из комплекса веществ, среди которых находится холестерин и белки-транспортеры.

Из ста процентов соединений, находящихся в организме человека, восемьдесят вырабатывают половые железы, печень, надпочечники, почки и кишечник, а только двадцать процентов поступают с пищей.

Холестерол является важной составляющей жизненного цикла клеток. Он принимает участие в процессе выработки эстрогена, кортизола, тестостерона и других стероидных гормонов. Соединение необходимо организму для поддержания нормальной работы всех систем органов и общего иммунитета.

Как снизить холестерин в крови

По результатам многочисленных медицинский исследований подтверждено то, что вещество может наносить вред здоровью при формировании бляшек на сосудистых стенках. Такой процесс повышает риски возникновения тромбоза, инфаркта миокарда, инсульта и других заболеваний. Стоит помнить, что в развитии этих болезней виноват не только холестерол, а также еще широкий ряд факторов, влияющих на состояние здоровья.

Организм вырабатывает его в качестве защитного материала. Оно используется для восстановления сосудов и клеток после повреждений или износа.

Чрезмерно низкий уровень вещества в крови также не приносит положительного воздействия на организм. Поэтому в поисках ответов на вопрос, как понизить холестерин, не стоит прибегать к мощным лекарственным средствам и диетам, если на то нет прямой необходимости и рекомендации врача. Только квалифицированный медицинский специалист, после проведения осмотра и лабораторных исследований, может назначить грамотный курс и требуемую норму статинов (лекарственных препаратов), который принесут организму только пользу, а не вред.

Контроль уровня холестерола в крови

Перед тем, как начать есть продукты, снижающие холестерин эффективно и быстро, следует узнать уровень его в крови. С особой тщательностью относиться к процессу контроля уровня стоит людям старше сорока лет, с проблемами лишнего веса и ожирения, а также тем, кто имеет предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Измерительная мера вещества – миллимоли на литр или ммоль/л.

Кто в зоне риска

Обратите внимание, если вы:

  • старше 40 лет;
  • страдаете ожирением;
  • варикозом;
  • ишемической болезнью сердца;
  • онкологией;
  • ведете сидячий образ жизни;
  • переживали травмы нижних конечностей;
  • часто путешествуете на дальние расстояния;
  • перенесли инсульт, заболевания легких;
  • принимаете оральные контрацептивы или гормональную терапию

высока вероятность образования тромба в сосудах. В разы вырастает риск тромбоза во время беременности, потому что организм мамы сильно меняется, начинает работать за двоих, увеличивается уровень женских гормонов.

Повышенный холестерин: причины и лечение

К факторам, которые могут стать причинами чрезмерного уровня вещества в крови относятся:

  • Чрезмерный вес тела, набранный вследствие переедания.
  • Различные степени ожирения.
  • Многолетний стаж курения.
  • Неправильная работа печени.
  • Злоупотребление алкогольными напитками.
  • Сахарный диабет.
  • Чрезмерный уровень гормонов надпочечников.
  • Гиподинамия.
  • Неправильное питание.
  • Употребление вредной пищи, фаст-фуда и газированных напитков.
  • Недостаточный уровень гормонов щитовидной железы.
  • Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физической нагрузки и спорта.
  • Недостаточный уровень гормонов половых органов.
  • Чрезмерное выделение инсулина.
  • Заболевания почек.

Методы лечения

К медикаментозным препаратам чаще прибегают, когда другие способы уже не действуют. На первоначальных стадиях с проблемой можно справиться без лекарственных средств.

Для сохранения здоровья организма, старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься физической активностью, спортом и следить за своим питанием. Такие меры помогут предотвратить возникновение различных заболеваний и недугов, в том числе и повышения уровня холестерола. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продуктов для сбалансированного и здорового питания — диетические кондитерские изделия и бакалея.

Необходим баланс

Существуют и другие группы продуктов, влияющих на густоту крови и ее свёртываемость. Но исключать их рациона не стоит. Возьмём те, что сгущают кровь. С одной стороны, они могут повысить риск тромбообразования. А с другой – нормализуют свёртываемость, предотвращая кровотечения, которые также могут быть опасны для жизни.

Повышенная густота крови так же вредна, как и пониженная. Поэтому нужно соблюдать баланс и не отдавать предпочтение только одной группе.

Какие продукты сгущают кровь и повышают количество фибриногена?

Сюда можно отнести:

  • животные субпродукты – печень, почки, лёгкое, сердце. Такие продукты – источники легко усваиваемого белка, из которого в печени образуются все производные фибрина;
  • гречневую крупу. Продукт, существенно влияющий на реологию крови. При повышенном давлении её следует сократить в рационе, а вот при пониженном – она исключительно полезна;
  • бобовые, в том числе горох, фасоль и соя.

Особую группу, к которым при склонности к тромбообразованию нужно относиться с осторожностью, составляют некоторые безобидные на первый взгляд травяные сборы. Например, мочегонные травы, устраняющие отёчность, при длительном применении могут усилить риск образования тромба.
Способствовать образованию тромбов могут и продукты, в которых много витамина К – природного коагулянта. Это ягоды черноплодной рябины и зелень – шпинат, салат, петрушка. Много витамина К в крапиве и сныти, листьях липы и шиповника.

При уже диагностированном тромбозе такие продукты лучше исключить. А если речь идёт о профилактике, нельзя забывать о балансе: витамин К играет важную роль в метаболизме, и значительно снижать его количество в рационе – весьма опасно.

Продукты, снижающие холестерин в крови и выводящие его из организма

Помимо здорового образа жизни, приема лекарственных препаратов и специализированной диеты, нормализовать количество вещества также помогут народные средства и привычное питание. Предпочтительнее первоначально проконсультироваться с медицинским работником, чтобы не столкнуться с проблемой аллергической реакции или индивидуальной непереносимости.

Представленные в списке продукты, снижающие холестерин в крови и очищающие сосуды, могут оказывать различную мощность воздействия. Все зависит от состояния здоровья, уровня превышения нормы, возраста, пола и других индивидуальных факторов.

Травы и гомеопатические средства

Многие приверженцы народных средств медицины утверждают, что гомеопатические средства и травы могут составить конкуренцию большому числу лекарственных препаратов. Широкий перечень растений может помочь в борьбе с повышенным уровнем холестерола.

  • Диоскорея кавказская. Ее корневище особенно богато на сапонины, которые способны разрушать вредные соединения липопротеинов. Из корневой части растения можно приготовить настойку и принимать ее после еды. Еще один способ: перемолоть корневую часть в блендере, смешать с одной чайной ложкой меда и употреблять после приема пищи четыре раза в день.
  • Каллизия душистая или «золотой ус». Сок растения обладает мощным действием, и содержит растительные флавоноиды, которые способны повлиять на уровень холестерола. Для приготовления настойки необходимо мелко нарезать листья растения, залить их кипятком и оставить на сутки. Принимать настойку необходимо три раза в день за 30 минут до еды.

  • Корень солодки. Это растение получило высокую востребованность в изготовлении различных фармацевтических препаратов. Для приготовления отвара необходимо измельчить корневую часть. Две столовые ложки полученного порошка добавить к двум стаканам кипятка. Необходимо варить и постоянно помешивать полученную смесь на медленном огне в течение 10 минут. После приготовления следует процедить отвар и оставить на сутки в темном месте. Принимать четыре раза в день после еды. Курс приема – не более 21-го дня.
  • Стифнолобий и Софора Японская. Для получения положительного результата эти гомеопатические препараты следует принимать в комплексе. Необходимо смешать по 100 г каждого растения и залить 1 л водки или спирта. Оставить настаиваться в малоосвещенном месте на 21 день. Принимать до еды три раза в день по чайной ложке.
  • Люцерна посевная. Необходимо получить сок из растения и принимать его по две столовые ложки ежедневно три раза в сутки на протяжении месяца.
  • Боярышник. Соцветия растения необходимо залить кипятком и оставить отвар на 20 минут. Употреблять четыре раза в день до приема пищи по одной чайной ложке.
  • Голубая синюха. Прикорневую часть растения необходимо высушить и измельчить до состояния порошка, залить кипятком и варить на медленном огне не менее получаса. Остуженный отвар принимают четыре раза в сутки через два часа после приема пищи.

  • Липа. Листья растения перемалывают до состояния порошка, смешивают с медом и принимают по одной чайной ложке три раза в день на протяжении месяца.
  • Одуванчик. Корневище растения необходимо высушить и измельчить до состояния порошка. Употреблять за полчаса до приема пищи, запивая водой. Курс приема – полгода.
  • Льняное семя. Перемолотые в порошок семена можно добавлять в пищу или принимать отдельно, запивая водой.

Помимо представленных средств, также можно принимать настои и отвары, изготовленные из прополиса, расторопши, семян подорожника, желтушника, примулы, корня валерианы и чертополоха.

В каких продуктах содержится холестерин: что нельзя есть

Чтобы вести непрерывный контроль уровня биологического соединения в крови, необходимо придерживаться диетического питания и отказаться от продукции с высоким содержанием данного вещества. Следует помнить, что питание может как повысить, так и понизить уровень холестерола.

От каких продуктов повышается холестерин

При составлении диеты питания, необходимо помнить, что холетерол нельзя полностью исключить из рациона, так как он важен для здоровья сосудов. То есть «плохое» вещество (ЛПНП) может принести вред организму, а «хорошее» (ЛПВП) – минимизировать риск возникновения заболеваний.

Высокий уровень ЛПНП способствует закупориванию сосудов холестериновыми бляшками, образуя тромб, что приводит к нехватке сердца в питательных элементах. ЛПВП наоборот стимулирует циркуляцию крови и не скапливается на стенках сосудов. Именно поэтому при составлении рациона, следует выбирать питание с содержанием «хорошего» соединения.

Высокое содержание вредного ЛПНП встречается в:

  • Готовой к употреблению пище (сухие пайки).
  • Жирных сортах мяса.
  • Яйцах курицы.
  • Молочных продуктах с высокой жирностью.
  • Отдельных видах рыбы.

Причины образования тромбов

Тромбы образуются по многим причинам. В группу повышенного риска входят люди, ведущие малоподвижный образ жизни или перенесшие хирургическую операцию. При дефиците воды в организме уменьшается общий объем жидкости, что приводит к загустению крови. Другие причины:

  • опухоли;
  • нарушение гормонального фона;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • беременность;
  • нарушение кровообращения;
  • воспаления;
  • метастазирование;
  • механические травмы, вызвавшие сдавливание сосудов;
  • перенесенные инфекции.

Самые опасные тромбы, закупоривающие вены и артерии. Это увеличивает риск возникновения инсульта и становится причиной смерти пациента. Появление тромбов провоцирует высокий уровень холестерина, образующий бляшки. Они закупоривают просветы вен и артерий и мешают движению крови. Также причиной формирования тромбов становится белок – фибриноген, становящийся сырьем для образования сгустков.

Какие продукты быстро снижают холестерин в крови

Уменьшение количества вредного соединения в крови происходит благодаря накоплению полезного холестерола, который содержится в большом количестве овощей, фруктов и других продуктах.

Овощи, фрукты, травы и зелень

  • Авокадо имеет в своем составе большое количество фитостеринов, которые помогают снизить уровень вредного ЛПНП и повысить полезный ЛПВП. Также богаты на фитостерины зародыши пшеницы, отруби, кунжут, фисташки, семена тыквы, льна, подсолнуха, миндаль и оливковое масло.
  • Ягоды. Клубника, черника, клюква, брусника и малина – все это помощники в выработке «хорошего» вещества. Принимать ягоды можно в любом виде – свежие или сок, полученный из плодов. Количество положительного действия в процессе обработки не уменьшается.
  • Чеснок поистине является мощным природным антихолестериновым препаратом. Для положительного эффекта его необходимо употребять не менее трех месяцев подряд. С осторожностью следует употреблять чеснок людям, с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  • Белокачанная капуста. Этот овощ может составить хорошую конкуренцию чесноку, потому что также является природным лекарственным средством против образования «вредного» вещества. При любом виде обработки капуста не теряет своих полезных свойств, поэтому можно выбрать по своему предпочтению свежую, квашеную или тушеную капусту.
  • Большинство представителей зелени, то есть петрушка, лук, салатный лист, артишоки и другие растения содержат большое количество биологических соединений, которые помогают избавиться от «плохого» вещества и получить «хорошее».

Злаковые и бобовые культуры

Злаки и бобы – это настоящая кладезь полезных веществ и микроэлементов. Диетологи и другие представители медицинской профессии не перестают говорить о позитивном влиянии рациона питания, состоящего из этих продуктов.

Отличным аналогом утренних бутербродов, конфет и печенья станут злаковые каши. Для вечернего приема пищи можно выбрать легкий ужин гречкой или рисом. Такой рацион не только уменьшает количество холестерола, но и позитивно влияет на работу других систем организма. Такая пища позволяет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и наладить процесс пищеварения благодаря растительной клетчатке. Помимо этого, прием злаковых и бобовых культур позитивно сказывается на состоянии веса тела и фигуры.

Растительные масла

Традиционно в российской кулинарии присутствует тяжелое подсолнечное масло. Предпочтительнее будет заменить его на оливковое и льняное.

Одна столовая ложка оливкового масла содержит огромное количество фитостеринов, которые помогают бороться с вредным холестеролом и способствуют образованию полезного вещества. Для приготовления блюд лучше использовать нерафинированное масло. Оно подвергается минимальной обработке, поэтому имеет наибольшее количество полезных микроэлементов.

Льняное масло получают из семян этой культуры. Как и семена, оно также обладает широким перечнем микроэлементов, которые позитивно сказываются на здоровье организма. Одно из таких действий – уменьшение холестерина в крови. Ученые признали этот продукт одним из лучших природных лечебных средств благодаря его химическому составу, в котором содержится большой объем полинасыщенных жирных кислот. По советам диетологов, следует сделать масло семян льна частью своего ежедневного рациона питания в качестве составляющей для приготовления пищи и самостоятельной лекарственной пищевой добавки.

Зеленый чай

Помимо продуктов питания, которые помогают избавиться от вредного вещества, также следует обратить внимание на напитки. Одним из таких является зеленый чай. Благодаря его положительным свойствам он стал неотъемлемой частью лечения от различных заболеваний у многих народов мира.

Этот напиток обладает приятным вкусом и ароматом, а также имеет сложный химический состав, частью которого являются флавоноиды, позитивно влияющие на состояние системы сосудов.

Полезной привычкой станет утренняя чашка зеленого чая, выпитая вместо кофе. Предпочтительнее выбирать листовой, а не пакетированный чай. В нем содержится большее количество микроэлементов. При добавлении к напитку чайной ложки меда, он становится не только средством от холестерола, но и от простудных заболеваний.

Рыба и морепродукты

Некоторые виды представителей рыб имеют в своем химическом составе большое количество вредного холестерола, поэтому их прием стоит минимизировать, а предпочтительнее вообще отказаться от таких продуктов. Большая часть представителей морского и речного мира относится к пище, которая содержит полезный холестерол.

  • Сардина и лосось являются настоящими рекордсменами по содержанию жирных кислот группы Омега-3. К тому же эти виды обладают наименьшим количеством ртути в своем составе.
  • Нерка и красный лосось – это природные антиоксиданты, которые помогают организму производить очищение от токсинов и шлаков.
  • Рыбий жир является лечебным средством, которое применяется для профилактики против широкого ряда заболеваний и стабилизации общего иммунитета.

В таблице представлена информация о содержании холестерина в различных продуктах питания.

Какие продукты повышают холестерин: что нужно исключить

При превышении нормы холестерина в крови, первое что назначают врачи это изменение привычного рациона питания. Ни один лекарственный препарат не сможет помочь, если человек все также будет употреблять пищу, которая содержит «плохой» холестерол.

Необходимо составить диету, в которой будут присутствовать:

  • Блюда, запеченные на пару, вареные или тушеные.
  • Многообразие овощей, фруктов, ягод и зелени.
  • Нежирное мясо, рыба и морепродукты.
  • Широкий перечень каш и блюд из злаковых и бобовых культур.
  • Продукты с высоким содержанием жиров группы Омега-3.

При составлении диеты можно также использовать некоторые виды молочной продукции. Но стоит быть предельно осторожными с молоком, кефиром, йогуртом, сметаной, так как часто они содержат высокий уровень жирности.

Необходимо исключить следующие продукты:

  • Белок животного происхождения (жирные сорта мяса и рыбы, бульоны на их основе, сухие пайки, икра, молочка высокой жирности).
  • Транс-жиры и консерванты (майонез, готовые соусы, маргарин, чипсы, фаст-фуд, газированные напитки).
  • Белок растительного происхождения (различные сорта грибов, супы и бульоны на их основе).
  • Кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, энергетики, шоколадные конфеты).
  • Простые углеводы (шоколад, кондитерские изделия, выпечка).
  • Соль, перец и другие приправы.

Как распознать

  • отечность ног;
  • венозные сетки;
  • беспричинный сухой кашель, либо с кровью;
  • нарушен сердечный ритм;
  • боль в груди;
  • покраснения с изменением температуры тела в этом месте;
  • усталость.

Тромбы в сосудах опасны тем, что могут не подавать признаков, поэтому смерть наступает внезапно и быстро, так что врачи не успевают вмешаться. Но если у вас есть предрасположенность, то своевременное обследование поможет сохнранить жизнь.

Полезные советы для борьбы с холестерином

Помимо правильного питания, уменьшить количество холестерола в крови могут несколько простых действий, которые могут стать хорошей традицией.

Увеличьте количество двигательной активности, физических нагрузок и спорта. Выбирайте нагрузки, которые подходят вам по возрасту и состоянию здоровья. Те, кто вообще не занимается спортом, могут начать с неспешных прогулок, затем перейти на ускоренную ходьбу и в результате начать бегать.

Откажитесь от вредных привычек. Минимизируйте количество алкоголя и табака в вашей жизни. Помимо влияния на систему сердца и сосудов, эти пагубные привычки также негативно сказываются и на других органах.

Автор: Корпорация Di&Di

Диета для беременных: основные правила

Во время беременности здоровое питание важно, как никогда. Рацион влияет на самочувствие будущей мамы, ее здоровье и здоровье ребенка. Для правильного развития органов малыша ему необходимо определенное количество белков, углеводов и жиров, поэтому так важно следить за питанием при беременности. Из этой статьи вы узнаете, что собой представляет диета для беременных, что особенно полезно есть будущей маме, а также о рационе для мам-вегетарианок и тяге к разным продуктам во время беременности.

Что такое диета для беременных

Диета для беременных не имеет отношения к диетам, задача которых помочь сбросить вес. Диета для беременных — это комплекс принципов здорового питания. Будущей маме необходимо получать достаточно белков, углеводов и жиров, а также минералов и витаминов из пяти основных пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, продукты, богатые белком, такие как нежирное мясо и яйца, а также молочные продукты, такие как йогурт и сыр.

Какие питательные вещества вам необходимы

Во время беременности вам, возможно, будет полезно увеличить потребление определенных питательных веществ. Самая важная из них — это фолиевая кислота, которая помогает предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника. Также важно употреблять достаточно железа и кальция. Нужные питательные вещества можно получить, принимая комплекс витаминов для беременных. Но сбалансированная диета для беременных, включающая продукты, богатые кальцием и железом, может обеспечить всем необходимым и маму, и малыша на протяжении всей беременности. Проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы узнать, нужно ли вам принимать какие-либо добавки.

Самые полезные продукты для мамы и малыша

Вот список продуктов, которые обязательны должны входить в диету при беременности:

  • Яйца. Яйца богаты белком и содержат витамины D и B12, они очень питательны, и их легко приготовить. Сделайте себе яичницу на завтрак или включите вареные яйца в обеденное меню.

  • Молочные продукты. Нежирное молоко, сыр и йогурт — отличные источники кальция. Старайтесь выпивать несколько стаканов молока в день и каждый день есть йогурт или сыр из пастеризованного молока.

  • Орехи. Орехи — это удобный и питательный перекус, богатый белком и полезными жирами. Хорошо подходят миндаль, арахис и грецкие орехи.

  • Фрукты. Фрукты богаты витаминами и клетчаткой и помогают предотвратить запоры. Подойдут свежие, замороженные и консервированные фрукты (при условии, что они не в сиропе, а в воде).

  • Продукты, богатые железом. Будущей маме нужно много железа, чтобы быть энергичной и предотвратить анемию. Хорошие источники железа — нежирное мясо, хлопья, обогащенные железом, шпинат.

Из этой таблицы вы узнаете, что следует есть, чтобы получать нужные питательные вещества.

 

 

 Необходимое количествоПродукты
Белок

Около 60–70 г белка в день и более. Стакан молока или 30 г красного мяса содержат около 10 г белка.

  • нежирное мясо
  •  птица
  • рыба
  • сушеные бобы
  • чечевица
  • орехи
  • яйца
  • сыр
Кальций

Рекомендуемая дневная доза кальция для беременных — 1300-1400 мг в день (1300 мг, если вам меньше 19 лет). В стакане молока содержится около 300 мг кальция.

  • зеленые листовые овощи
  • апельсиновый сок
  • молоко
  • йогурт
  • сыр
Железо

Беременным нужно в среднем 30 мг железа в день (доза может быть увеличена при выявленном дефиците железа). Для примера: 3 мг железа — это полстакана вареного шпината или 85 г жареной нежирной говяжьей вырезки.

  • рыба
  • птица
  • цельнозерновой хлеб и крупы
  • зеленые листовые овощи
  • бобовые
  • сухофрукты
  • яйца
  • печень
  • красное мясо
  • тофу
Фолиевая кислотаВо время беременности вам необходимо около 400-800 мкг фолиевой кислоты в день. Получить нужное количество исключительно из пищи может быть непросто, поэтому врач может посоветовать принимать ее в виде добавки.
  • зеленые листовые овощи
  • апельсиновый сок, обогащенный фолиевой кислотой
  • фасоль
  • злаки, обогащенные фолиевой кислотой
  • хлеб и макароны, обогащенные фолиевой кислотой
  • орехи
ЙодВсем беременным женщинам, проживающих в странах СНГ, рекомендуется прием йодида калия в дозировке 250 мкг в стуки, как на протяжении всей беременности, так и в период грудного вскармливания.
  • рыба
  • морская капуста
  • морепродукты
  • коровье молоко
  • фейхоа

 

Чего нельзя есть беременным

Хотя рыба полезна для здоровья, некоторые виды рыбы и морепродуктов могут содержать большое количество ртути. Старайтесь есть рыбу в умеренных количествах и избегайте следующих видов: акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельник. Для будущей мамы исключены сырые или не до конца приготовленные морепродукты, мясо, птица и яйца. Уточните у вашего врача, есть ли продукты, которых следует избегать именно вам.

Беременность — это период особой заботы о себе, а ничего не упустить поможет наш гид по беременности.

Напитки при беременности

Кроме правильного питания при беременности, будущей маме важно поддерживать водный баланс и выпивать около десяти стаканов жидкости в день. Лучший выбор — это обычная вода. Выпивая достаточное количество воды ежедневно, вы предотвращаете развитие запоров, увлажняете кожу и стимулируете вывод токсинов из организма.

Но как насчет других напитков?

  • Кофе и чай. Нет необходимости отказываться от утренней чашки кофе, но рекомендуется ограничить количество кофеина до 200 мг в день. Это примерно две чашки кофе или четыре чашки чая.

  • Травяной чай. Хотя травяной чай часто рекламируют как здоровую бескофеиновую альтернативу черному чаю и кофе, данных о том, как травяные чаи влияют на развитие беременности, недостаточно. Поэтому без одобрения вашего врача травяных чаев стоит избегать — даже тех, которые предназначены для беременных женщин.

  • Алкоголь. Наверняка вы уже знаете, про алкоголь и беременность несовместимы. Следует полностью избегать употребления алкоголя при беременности.

  • Безалкогольные газированные напитки. Можно не исключать полностью употребление газировки, но стоит помнить, что это не самый здоровый выбор напитка. Обычная газировка содержит сахар, а в диетическую газировку добавляют искусственные подсластители, которые вредны в больших количествах. Если вы очень любите газировку, то можете побаловать себя время от времени. Но будущей мамочке гораздо полезнее пить воду и фруктовые соки.

Советы мамам-вегетарианкам

Необходимые при беременности питательные вещества можно получить и из пищи растительного происхождения. Вот какие продукты должны быть в диете при беременности, если вы вегетарианка:

  • Белок. Чтобы удовлетворить потребности в белке, съедайте в день три порции (½ стакана в приготовленном виде) бобов, гороха или тофу; ¼ стакана орехов и семян; две столовые ложки арахисового масла; одно яйцо или два яичных белка.

  • Кальций. Каждый день вам необходимо съедать как минимум четыре порции продуктов, богатых кальцием. Это может быть обогащенное кальцием кокосовое или миндальное молоко, листовые зеленые овощи, тофу, бобы и горох.

  • Железо. Придерживаясь вегетарианской диеты, вы можете получать необходимые 27 мг железа, съедая в день три порции следующих продуктов: яйца, злаковые, обогащенные железом, листовые зеленые овощи, сладкий картофель, изюм, чернослив, арахис, бобы и горох. Если вы переживаете, что не получаете достаточно железа с едой, проконсультируйтесь с врачом — он может порекомендовать принимать препарат железа.

  • Витамин B12. Это один из немногих витаминов, который содержится только в продуктах животного происхождения (например, в яйцах и молочных продуктах). Поэтому, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно есть продукты, обогащенные витамином B12, или получать его из других источников, таких как пищевые дрожжи или витаминные добавки.

Набор веса во время беременности

Есть за двоих не означает увеличивать порции вдвое. Питание при беременности в калориях отличается от обычного рациона не так значительно. Большинству будущих мам нужно всего около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре беременности. Для примера, столько калорий содержится в стакане обезжиренного молока и половинке бутерброда. Если вы ждете двойню, вам потребуется около 600 дополнительных калорий в день. Следите за набором веса в течение всей беременности с помощью нашего калькулятора.

Вкусовые пристрастия беременных

Почему некоторых женщин во время беременности тянет на определенные продукты, науке не известно. Но принято считать, что пищевые пристрастия не вызваны нехваткой каких-либо питательных веществ. Отказывать себе в продуктах и блюдах, которых очень хочется, не нужно. Просто знайте меру и избегайте переедания. Пищевые капризы могут острее проявляться в первом триместре и постепенно угасать.

Некоторых беременных тянет на несъедобные вещи, такие как бельевой крахмал или глина. Это состояние называется пикацизм. Обязательно сообщите врачу, если вы заметили за собой подобное.

Здоровое питание при беременности крайне важно, но не стоит уходить в крайности и переживать, если вы не употребили в какой-то из дней нужное количество железа или кальция или съели мороженое. В диете при беременности важен баланс. Ваш врач сможет проконсультировать вас, как питаться с пользой для себя и малыша.

Как была написана эта статья
Информация, представленная в этой статье, основана на рекомендациях специалистов, опубликованных достоверными (медицинскими и государственными) источниками, такими как Американская ассоциация педиатрии и Американский колледж акушеров и гинекологов. Полный список ссылок на источники, использованные для написания этой статьи, вы найдете в конце статьи. Информация на данной странице не заменяет профессиональной медицинской консультации. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза и назначения лечения.

Лучшие источники белка в мире

Protein: мы постоянно об этом говорим. И на то есть веская причина: это самый быстрый способ нарастить мышцы, сжечь жир и получить желаемое тело. И мы составили для вас исчерпывающее руководство. Почему? По мнению рыночных экспертов Technavio, в Европе массовый рост мышечных диет; они прогнозируют, что к 2020 году продажи продуктов с высоким содержанием белка вырастут на 14 процентов. По мере увеличения рынка у вас будет больше шансов приобрести лучшую еду для массового потребления на планете.Пора вам узнать, что они из себя представляют.

Продукты ранжируются по содержанию белка - чем больше в них содержится, тем выше они идут в списке. На случай, если вы забыли: «Если вы тренируетесь, чтобы похудеть или нарастить мышцы, вы должны ежедневно съедать 1 г белка на фунт (0,5 кг) веса тела», - говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл. Распечатайте эту страницу и приклейте ее к себе на холодильник - она ​​послужит вашим списком покупок для увеличения мышечной массы после занятий в тренажерном зале и повышения производительности.

Getty Images

1.Сывороточный протеин

Содержание белка на 100 г: 80-90 г
Калорий: 82
Углеводы: 3,4 г
Клетчатка: 0 г

The Good

«Сывороточный протеин усваивается быстрее, чем любой другой протеин, что делает его идеальным для стимулирования роста мышц до и после тренировки», - говорит Ловелл. Он также укрепляет вашу иммунную систему, и исследование, проведенное в Государственном университете Болла в Индиане, показало, что употребление минимум 0,88 г сыворотки на фунт веса тела может предотвратить возникновение болезней, связанных с перетренированностью.

THE Whey + [Вкус: ванильное мороженое; Количество: 30 порций]

Myprotein myprotein.com

36,31 фунтов стерлингов

Плохой

Людям с непереносимостью лактозы следует принимать изолят сывороточного протеина, поскольку в нем его меньше.

Что есть с этим

Углеводы. «Вы всегда должны принимать 20-30 г сыворотки до и после тренировки, а лучший способ - 40-50 г углеводов», - говорит Ловелл.«Углеводы поставляют энергию для тренировки и заменяют гликоген в мышцах после тренировки - плюс рафинированный сахар заставляет организм выделять инсулин, который после тренировки имеет анаболический эффект и усиливает синтез белка».

HandmadePicturesGetty Images

2. Изолят соевого протеина

Содержание белка на 100 г : 88 г
Калорий : 321
Углеводы : 3 г
Волокно : 2 г

Хорошее

Очень мало насыщенных жиров (0 .5g) и исследователи из отдела питания Miami Research Associates, США, обнаружили, что он не уступает сыворотке в наращивании мышечной массы. «Он также очень богат железом, которое снабжает мышцы дополнительным кислородом, что позволяет дольше выполнять сердечно-сосудистые упражнения», - говорит Ловелл.

Плохой

Он имеет репутацию строителя мужских сисек. Но не списывайте со счетов: вышеупомянутое исследование не обнаружило изменений в уровне эстрогена (женского гормона) у испытуемых, который является причиной раздувания грудной клетки.

Что с ним есть

Апельсин. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, увеличивает количество железа, которое вы можете усвоить, на 12 процентов.

источники белка

3. Треска

Содержание белка на 100 г : 18 г
Калорий : 290
Углеводы : 0 г
Клетчатка: 0 г

Хороший

Это животный белок с одним из самых низких содержание насыщенных жиров, всего 0 порций.5 г жира на 100 г. «Скромная порция в 300 г обеспечит вашу дневную норму магния, который генерирует энергию, необходимую вам для тренировок, защитит вас от судорог и поможет вашим мышцам сокращаться», - объясняет Ловелл.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Powder Chocolate 908 г

hollandandbarrett.com

9,99 фунтов стерлингов

Плохой

В нем много натрия (соли), но недовольство морской рыбой из-за того, что она слишком соленая, похоже на обиду на танцора на коленях из-за того, что он носит кисточки.

Что с этим есть

Брокколи. Ученые из Института пищевых исследований (IFR) в Норвиче обнаружили, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием селена, таких как треска, с продуктами, богатыми сульфорафаном, такими как брокколи, делает пищу в 13 раз более мощной в борьбе с раком, чем когда ее едят в одиночку.

4. Моллюски и другие моллюски


Содержание белка на 100 г : 48 г
Калорий : 275
Углеводы : 16 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

Он предоставит вам 302 процент от суточной нормы витамина B12, который поддерживает здоровье вашей нервной системы, дает вам энергию и используется для метаболизма жиров, углеводов и белков.Вы также получите 128% дневной нормы антиоксиданта селена. «Этот антиоксидант ускоряет восстановление после тренировки и снижает жесткость после тренировки», - объясняет Ловелл.

Плохое

В нем много холестерина (130 мг), что плохо, если у вас высокий холестерин, но исследователи из Техасского университета A&M обнаружили, что потребление холестерина может помочь нарастить мышцы, если ваш уровень холестерина в норме - кажется, каждый моллюск имеет серебряную подкладку.

Что с этим есть

Помидоры.«Они богаты витамином С, который поможет вам усвоить большую часть 10 мг железа, содержащегося в этом улыбающемся источнике белка», - говорит Ловелл.

источники белка

5. Тофу

Содержание белка на 100 г : 17 г
Калорий : 480
Углеводы : 15 г
Клетчатка : 7 г

Хороший

Вы получите 184 процента от суточной суточной нормы потребления марганца.«Этот минерал используется для укрепления костей и метаболизма углеводов, аминокислот и холестерина», - говорит Ловелл. Тофу также содержит 24 г ненасыщенных (полезных) жиров, и исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что когда люди ели ненасыщенные жиры после тренировки, кровоток в их артериях увеличивался на 45 процентов, что приводило к большему количеству антибиотиков. -воспалительные агенты устремляются к работающим мышцам. Возьмите домашнее сообщение: тофу поможет вам быстрее восстановиться после тренировок.

The Bad

Он не известен своим вкусом, поэтому его часто приправляют соусами, такими как соевые, с очень высоким содержанием соли и консервантов, или жарят.

Что есть с ним

Овощной суп. «Это обеспечит вкус и дополнительные питательные вещества без каких-либо соленых приправ с консервантами, которые часто сводят на нет полезные свойства тофу», - говорит Ловелл.

FudioGetty Изображений

6.Сыр Пармезан с низким содержанием натрия

Содержание белка на 100 г : 42 г
Калорий : 456
Углеводы : 4 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

Из-за длительного старения большая часть белок в пармезане был «предварительно переварен», и для его переваривания требуется всего 45 минут. Вы получите 138% рекомендуемой суточной нормы кальция, укрепляющего кости, который жизненно важен для сокращения мышц.

The Bad

Вы получите колоссальные 19 г насыщенных жиров, которые могут помешать самым строгим усилиям по сжиганию жира.«Ограничьте потребление тем временем, когда вы пытаетесь набрать массу, - говорит Ловелл.

Что есть с этим

Тофу или куриные грудки. Исследование, проведенное Фондом исследований и лечения запаха и вкуса в Чикаго, показало, что когда люди приправляли мягкую пищу пищей с высоким содержанием жира, они теряли больше веса, потому что они с большей вероятностью потребляли больше здоровой пищи. Это незаметная еда.

DronGGetty Изображений

7.Постная говядина

Содержание белка на 100 г : 36 г
Калорий : 199
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Стейк 300 г обеспечит вам суточную норму потребления цинка. способствует восстановлению тканей после тренировки и превращению пищи в топливо. «Говядина - один из самых богатых природных источников креатина, повышающего силу, который является известным эффективным средством для наращивания мышечной массы», - утверждает Ловелл.

Плохой

«Это плохая послетренировочная еда, так как она слишком долго переваривается, и ваши мышцы остаются в напряжении, требуя своего протеина», - объясняет Ловелл.100 г стейка обеспечат вам 30% дневной нормы холестерина, поэтому ешьте его только один или два раза в неделю, если у вас проблемы с холестерином.

Что есть с ним

Греческий салат. «Стейк может долго перевариваться, и вы чувствуете себя сытым на долгие годы, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше всего сочетать его с низкокалорийным и богатым питательными веществами вариантом, например салатом, чтобы предотвратить набор веса», - говорит Ловелл. Ферменты в салате улучшат пищеварение и помогут усвоить больше белка, содержащегося в стейке.

VicuschkaGetty Images

8. Баранина

Содержание белка: 25 г
Калорий : 279
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

Хороший

Несколько отбивных дадут вам реальную суточную норму выработки энергии витамины ниацин и B12, которые помогут вам тренироваться дольше. «Это твердый источник цинка и селена - оба они отлично подходят для восстановления мышц после упражнений», - говорит Ловелл.

Плохое

В нем много насыщенных жиров (5 г на 100 г), но внутри мяса мало жира, поэтому перед заправкой удалите ненужные кусочки.

Что есть с этим

Крестоцветные овощи (капуста, капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, руккола, кресс-салат). «Они увеличивают способность нашего организма выводить токсины из канцерогенных соединений, которые образуются при жарке мяса на гриле или жарке, как это часто бывает с бараниной», - говорит Ловелл.

Getty Images

9. Куриная грудка

Содержание белка на 100 г : 33 г
Калорий : 298
Углеводы: 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

«Одна большая грудка даст вам суточную норму потребления. ниацина, который поможет вашему телу вырабатывать энергию из всех продуктов, которые вы едите, и сохранит здоровье вашей нервной и пищеварительной системы », - утверждает Ловелл.«В нем мало насыщенных жиров (1,3 г) и углеводов, и он является хорошим источником омега-3, что делает его идеальным источником белка, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу».

The Bad

Избегайте интенсивно выращиваемых и наполненных водой бюджетных грудей. Исследование, опубликованное в журнале Meat Science journal , показало, что органическая курица содержит на 38 процентов больше омега-3, чем неорганическая курица. Может быть, и дороже, но когда дело доходит до птицы, вы получаете то, за что платите.

Что с ним есть

Куриный суп.Исследования, проведенные в Университете Небраски, США, показали, что он препятствует выделению слизи - липкого вещества, которое может блокировать дыхательные пути при выполнении упражнений.

Elena_DanileikoGetty Images

10. Свиная вырезка

Содержание белка на 100 г : 23 г
Калорий : 248
Углеводы : 0 г
Клетчатка : 0 г

The Good

Два небольших филе обеспечат вам суточную норму потребления тиамин.Исследование Metabolic Brain Disease показало, что высокий уровень этого витамина помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после упражнений. «Свинина - богатый источник цинка, который помогает организму вырабатывать гормон роста мышц тестостерон», - утверждает Ловелл.

The Bad

100 г свинины поглотят 38% вашей суточной нормы холестерина, поэтому ограничьте ее до нескольких раз в неделю.

Что есть с ним

Бобы пинто. Исследование Университета штата Аризона показало, что ½ стакана (125 мл) этих бобов снижает уровень плохого холестерина на 9 процентов, тем самым снижая уровень холестерина в свинине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

40 Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Белок - одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму, помимо углеводов и жиров. Важным процессам обмена веществ и органам нашего тела нужны продукты, содержащие белок, чтобы помочь им расти и набирать силу.Мышцы используют белок для своего роста и увеличения, белок помогает в развитии памяти, белок также помогает в улучшении нашей иммунной системы и т. Д. Есть разные преимущества ежедневного употребления белка. Есть много продуктов, богатых белком, которые содержат белок, который мы потребляем в нашей повседневной жизни, например, яйца, орехи, курица, овес, молоко, сыр и т. Д.

Существуют также различные другие пищевые продукты, которые также могут предоставить вам лучший источник белка. Если вы спросите, какие продукты богаты белком? И поэтому, чтобы узнать обо всех других источниках белка, вам нужно полностью прочитать эту статью.Благодаря большему количеству вариантов питания вы сможете каждый день пробовать разные рецепты и при этом ежедневно потреблять белок.

Что такое белок?

Белок - это соединение, которое содержит аминокислоты и способствует росту организма. Он считается строительным материалом для жизни и в настоящее время находится в каждой клетке нашего тела. Белки связаны одной молекулой с другой длинными цепями. То, как аминокислоты выстраиваются друг с другом, будет определять роль этого конкретного белка.

Важность белка для вашего тела:

Белок помогает выполнять различные функции в вашем теле, и без белка ваше тело не может функционировать. Продукты с высоким содержанием белка помогают транспортировать различные типы молекул по всему телу, а также помогают в восстановлении различных поврежденных клеток по всему телу. Белки также помогают изолировать организм от всех видов бактерий и вирусов и защищают его от серьезных заболеваний. Кроме того, белок также очень важен для нормального роста, роста, тела, веса, мышц и т. Д.тела. Вот почему натуральные продукты, богатые белком, очень важны для подростков, детей, а также беременных женщин. Значение белка для человеческого организма огромно.

Сколько протеина вам нужно?

В соответствии с рекомендациями диетического рациона минимальное количество белка должно составлять 0,8 грамма на килограмм веса вашего тела. Это означает, что если ваш вес составляет 40 кг, то 32 грамма белка должны быть вашим рекомендуемым ежедневным потреблением белка.Не рекомендуется чрезмерное потребление продуктов, содержащих белок, так как это может привести к отложению чрезмерного количества аминокислот в организме.

Список лучших продуктов с высоким содержанием белка в Индии:

Здесь мы перечислили 40 вкусных источников белковой пищи и способы их включения в свой рацион. Давай посмотрим на них.

1. Арахисовое масло: 7,7 г белка на 2 столовые ложки

Легко убедиться, что из 2 столовых ложек арахисового масла вы получите почти 8 граммов белка.Вы можете легко добавить эту еду в тосты, и это будет отличное сочетание. Его также можно добавлять в протеиновые коктейли или смузи. Даже если это вегетарианская диета, в ней много белка. Это поможет вашему телу получить больше питательных веществ для наращивания мышц и иммунной системы.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавляйте арахисовое масло в миску с фруктами или хлебом каждое утро или вечер.
2. Швейцарский сыр: 7.5 г белка на ломтик

Это еще один источник здоровой, богатой белком пищи, которая может принести пользу вашим глазам, костям, а также вашей иммунной системе. Он имеет низкое содержание калия, поэтому даже пациенты с почками также могут есть эту пищу. Есть также козий сыр, в котором содержится 7 граммов белка на унцию. С помощью этого продукта вам не нужно слишком беспокоиться о потреблении калорий.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавьте швейцарский сыр в бутерброд или тарелку супа, и готово.
3. Творог: 28 г белка на чашку

Следует отметить, что в каждой полстакане творога содержится около 13 граммов высококачественных продуктов, богатых белком. Еда не очень дорогая и при этом остается полезной. Он не только обеспечивает белок для мышц, но также обеспечивает кальцием кости. Сочетание с овощами или фруктами - отличный способ съесть его. Есть и другие формы творога.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете добавить творог в тосты, овощной или фруктовый салат или съесть его самостоятельно.
4. Яичные белки: 3,6 г белка на яйцо

Неудивительно, что яйца являются прекрасным источником богатых белком продуктов для большинства потребителей. Яичный белок с низким содержанием холестерина и очень высоким содержанием белка. Они также имеют низкое содержание жира. Таким образом, с ним вы легко сможете получить полезный и питательный завтрак. Это также даст вам всю энергию и аминокислоты. Взрослым рекомендуется есть хотя бы одно яйцо в день.

Как включить в свой рацион:

  • Просто сделайте яичные белки частью своего ежедневного салата.
5. Тофу: 12,8 г белка на тофу

Несомненно, тофу можно рассматривать как отличную альтернативу мясу животных, и поэтому он также широко используется в большинстве индийских блюд. Он очень богат списком продуктов с высоким содержанием белка, магнием, железом и другими важными питательными веществами. Тофу также уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина в организме и тем самым способствуя хорошему холестерину. Хороший холестерин необходим для хорошего сердца и нормального кровяного давления.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете легко попробовать его с любимыми рецептами, заменив мясо на тофу.

Узнать больше: Фрукты, богатые белком в Индии

6. Греческий йогурт: 11 г белка на ⅔ чашки

Если вы употребляете греческий йогурт, вы получаете не только белок, но также кальций и витамин B12. Кальций - это особый вид минералов, который вы не можете производить самостоятельно, поэтому вам необходимо принимать пищу, содержащую кальций.Кальций также очень важен для ваших костей. Витамин b12 также очень необходим для образования красных кровяных телец в вашем теле. За счет образования большего количества эритроцитов потребление кислорода вашим телом будет выше.

Как включить в свой рацион:

  • После еды просто выпейте греческий йогурт.
7. Соевое молоко: 8 г белка на чашку

Если вы вегетарианец, то соевое молоко также является отличным источником продуктов с высоким содержанием белка.Употребление соевого молока с повседневной едой поможет восполнить суточную потребность нормального мужчины в белке. Кроме того, различными исследованиями было доказано, что соевое молоко может помочь уменьшить остеопороз, что, мягко говоря, превосходно. Это поможет вам почувствовать свои крепкие кости, даже когда вы станете старше и будете оставаться в форме.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавьте соевое молоко к хлопьям для завтрака.
8.Стейк (говяжий фарш): 7,6 грамма белка на 30 грамм

Стейк очень богат аминокислотами. Эти аминокислоты помогают защитить организм от различных заболеваний, связанных с мышечными волокнами. Они помогают в наращивании мышц тела. Аминокислоты также помогают снизить кровяное давление и укрепляют соединительные ткани. Нормальная порция говяжьего фарша, которая составляет 85 граммов, содержит 23 грамма белка. Высокое количество белка в стейке поможет вам удовлетворить суточную потребность в белке.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете приготовить суп из говяжьего бульона или добавить говядину в салат.
9. Свиные отбивные: 39 граммов белка на одну свиную отбивную

Свиные отбивные содержат не только продукты, богатые белком, но и цинк. Цинк очень важен для поддержания многочисленных реакций в организме. Кроме того, если у вас дефицит цинка, вы можете легко привести к куриной слепоте или ослаблению иммунной системы. Помимо свиных отбивных, вы также можете съесть канадский бекон и испанскую свиную колбасу.

Как включить в свой рацион:

  • Свиные отбивные с салатом или приготовленными овощами можно легко съесть.
  • Можно также есть с коричневым рисом и грибным соусом.
10. Грудка индейки: 4 грамма белка на ломтик

Это один из лучших видов продуктов, богатых белком, с высоким содержанием белка. Грудка индейки также может наполнять ваш живот на более длительные периоды времени. Грудка индейки также имеет низкое количество калорий и жиров, чем другие виды мяса.Мясо индейки также содержит селен, который помогает бороться с различными видами рака. Этот пищевой продукт актуален и для пациентов, которые в настоящее время проходят курс лечения рака.

Как включить в свой рацион:

  • Приобретайте свежую, экологически чистую индейку и не ешьте обработанную индейку.
  • Вы можете есть индейку во время ужина.
11. Куриная грудка: 28 г белка на ½ куриной грудки

Если вы начнете употреблять продукты из птицы, вы также можете получить множество преимуществ для здоровья своего организма.Если вы являетесь человеком с высокими потребностями в белках и калориях, то продукты из птицы подойдут вам лучше всего. Вы можете использовать куриные грудки по своему усмотрению, а после того, как выбросите кости, можно приготовить суп. Это отличная еда с высоким содержанием белка. Несомненно, куриные грудки содержат мало жира и холестерина.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете есть куриные грудки с цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами.
12.Палтус: 42 грамма белка на 1/2 филе

Палтус - это жирная рыба, очень богатая омега-3 жирными кислотами. Эти жирные кислоты очень полезны для вашего сердца, а также помогают уменьшить любые сердечные заболевания. Вот почему палтус с низким содержанием насыщенных жиров очень рекомендуется для вашего здоровья. Насыщенные жиры очень вредны для здоровья. Насыщенные жиры также приводят к диабету и другим заболеваниям сердца и сосудов.

Как включить в свой рацион:

  • Эту рыбу лучше всего запекать или запекать на гриле с лимоном, зеленью и специями.

Узнать больше: Овощи, богатые белком в Индии

13. Сардины: 3 грамма белка на маленькую сардину

Сардины очень богаты омега-3 жирными кислотами, что помогает снизить риск воспалений, а также сердечно-сосудистых заболеваний. Есть также другие питательные вещества, которые присутствуют в сардинах, которые очень богаты селеном, а также витамином b12. Сардина также содержит витамин D, который помогает укрепить здоровье костей.Благодаря крепким костям вам не нужно беспокоиться об остеопорозе в старости.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавьте нарезанные сардины в основной салат.
14. Тихоокеанская треска: 21 грамм белка на филе

Лучшее в поедании трески, помимо высокого содержания в ней различных видов высокобелковой пищи, - это также содержание в ней жира. В треске также есть много моно- и полиненасыщенных жиров.Также есть следы витаминов d и b12, которые помогут вам улучшить ваше здоровье, а также улучшить работу ваших нервов. Хорошее нервное функционирование также приведет к улучшению рефлексов, а также к хорошему здоровью мозга.

Как включить в свой рацион:

  • Треску следует есть с зеленой фасолью, а также с очень вкусным соусом.
15. Анчоусы: 5,7 грамма белка на унцию

Анчоусы не только содержат белок, но также очень богаты магнием, фосфором и кальцием.Эти минералы очень важны для развития костей, а также для их поддержания. Кальций также помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы в нашем организме. Кальций также стимулирует кровеносные сосуды внутри сердца, а магний помогает их расслабить. Расслабленные кровеносные сосуды перекачивают больше крови в сердце и тем самым поддерживают нормальное кровообращение.

Как включить в свой рацион:

  • Всегда выбирайте свежие анчоусы, которые можно жарить с пастой и томатным соусом.
16. Осьминог: 4,2 грамма белка на унцию

Осьминог, как и все морепродукты, очень мало калорийен. Но главный недостаток в том, что в нем очень много холестерина. Таким образом, вы должны быть осторожны, чтобы не переедать. Кроме того, осьминог очень богат железом, которое помогает переносить кислород от клетки к клетке. Осьминог также содержит селен и витамин B12. Хорошая транспортировка кислорода между клетками очень необходима для хорошего и расслабленного здоровья и тела.

Как включить в свой рацион:

  • Тушить осьминога в бульоне из морепродуктов, добавить лук, лавровый лист, соль, перец, а также лимон.
17. Желтоперый тунец (светлый тунец): 6,6 грамма белка на унцию

Тунец богат не только белком, но и витамином B. Витамин В помогает улучшить работу нервной системы, а также улучшает кровообращение крови. Тунец имеет низкую калорийность и жирность, что делает его идеальным источником белка.Одна порция из 154 граммов тунца содержит 39 граммов белка. Это количество белка очень поможет вам в решении всех ваших проблем с низким содержанием питательных веществ в вашем организме.

Как включить в свой рацион:

  • Тунец лучше всего готовить на гриле.
18. Аляскинский лосось: 6,3 грамма белка на унцию

Ни для кого не удивительно, что лосось - это просто источник всех видов питательных веществ. Это очень способствует общему здоровью организма.Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают при лечении болей в суставах, помогают в здоровье сердца, восстановлении неврологической системы, а также могут помочь в укреплении здоровья кожи. Хорошая кожа необходима для здорового тела, чтобы вы не страдали кожными заболеваниями.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавьте копченого лосося в пасту, а затем добавьте сливки.
19. Тилапия: 4,2 грамма белка на унцию

Тилапия не только богата белком, но и содержит омега-3 жирные кислоты, как и другие популярные виды рыб.Омега-3 - хороший источник кальция, который помогает в укреплении костей и крепких зубов. Он также содержит калий, который позволяет нервной системе в нашем организме функционировать должным образом. Нервная система - это ключевая система нашего тела, которая контролирует все остальные функции организма.

Как включить в свой рацион:

  • Тилапию можно легко приготовить из любых продуктов.
  • Вы можете добавить его в салат или приготовить с вашим любимым соусом.

Узнать больше: Вегетарианские продукты, богатые белком

20.Фисташки: 25 г белка на чашку

Помимо того, что фисташки являются богатым источником белка, они также являются отличным источником клетчатки. Клетчатка помогает улучшить пищеварение, а также может держать ваш живот сытым. Это убережет вас от переедания и тем самым поможет в соблюдении диеты или похудании. В них также много фолиевой кислоты, что важно для беременных. Они также содержат антиоксиданты. Антиоксиданты помогают детоксикации вашего организма сами по себе и выводят из него все токсичные элементы.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавьте фисташки в салат или йогурт, и готово.
21. Квиноа: 24 грамма белка на чашку

Семена киноа содержат два вида растительных соединений, известных как кемпферол и кверцетин. Эти растительные соединения помогают бороться с воспалениями в организме, а также обладают различными противораковыми свойствами. Таким образом, употребляя эти продукты питания, вы снижаете риск заболевания раком.Это делает эту пищу отличным вариантом для пациентов, которые в настоящее время борются с раком, и помогает быстрее вылечить его. Кроме того, он также обеспечит всех необходимыми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья пациентов.

Как включить в свой рацион:

  • Вам просто нужно отварить семена, посолить и наслаждаться ими в качестве вечерней закуски.
22. Миндаль: 5,9 грамма белка на 10 миндальных орехов

Миндаль не только содержит большое количество белка, но и очень эффективен в уменьшении любых форм рака в организме человека.Они также помогают уменьшить любые формы сердечных заболеваний. Миндаль также помогает снизить уровень холестерина. Вот почему миндаль очень эффективен в борьбе с диабетом, а также снижает риск диабета. Это поможет уменьшить количество инсультов или сердечных приступов на теле.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете добавлять миндаль в салаты, любые другие блюда или смузи для улучшения вкуса.
23. Грецкие орехи: 18 г белка на чашку

Если вы регулярно едите грецкие орехи, это поможет предотвратить образование камней в желчном пузыре.Грецкий орех также содержит медь, помимо белка. Медь помогает улучшить минеральную плотность костей и, таким образом, предотвращает любой вид остеопороза. Грецкие орехи также содержат магний, который помогает бороться с любым видом эпилепсии. Вот почему врачи настоятельно рекомендуют грецкие орехи для более здорового образа жизни. Грецкие орехи также содержат клетчатку, улучшающую переваривание пищи в организме.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавляйте грецкие орехи в салаты.
24. Тыквенные семечки: 12 г белка на чашку

В семенах тыквы есть белок, а также цинк. Это очень помогает в повышении иммунитета вашего тела. Цинк также позволяет улучшить здоровье простаты и, таким образом, предотвращает любой рак простаты у мужчин. Семена также обеспечивают нормальную секрецию инсулина в организме, тем самым предотвращая любой риск диабета в организме

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете легко съесть семена самостоятельно или просто приготовить начинку для салатов.
25. Пеканы: 10 граммов белка на чашку

Орехи пекан, помимо большого количества белковой пищи, также содержат полезные жиры, которые помогают поддерживать вес в организме. Орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые могут помочь вам снять любой стресс. Орехи пекан также помогают в росте волос, улучшают пищеварительную систему, а также могут снизить риск инсульта. С хорошими волосами и пищеварительной системой у вас может быть хорошая в целом положительная здоровая структура тела.

Как включить в свой рацион:

  • Жареный орех пекан может стать отличным вечерним перекусом.
26. Семена конопли: 9,2 грамма белка на одну унцию

Если у вас аллергия на соевые продукты, попробуйте семена конопли. Семена обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, которые организм будет использовать для наращивания новых мышц. Кроме того, жирные кислоты в семенах конопли также значительно помогают в улучшении иммунной системы вашего тела.Обладая повышенным иммунитетом, вы можете защитить свое тело от вредных микробов и бактерий.

Как включить в свой рацион:

  • Семена конопли можно есть, поджарив их или съев обычным способом.
27. Кешью: 5,1 грамма белка на одну унцию

Кешью содержат железо и медь, помимо белка, который помогает в образовании новых красных кровяных телец. Это помогает поддерживать работу всей системы организма наилучшим образом.Кешью также полезны для глаз. Кешью также содержат магний, который является необходимым минералом в организме человека. Кешью также помогает поддерживать вес, а также предотвращает рак. Поскольку кешью довольно дешево, вы должны есть их каждый день.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете легко есть кешью отдельно или в смузи.

Узнать больше: Рецепты протеиновых коктейлей

28.Семена чиа: 4,4 грамма белка на 30 грамм

Семена чиа очень богаты клетчаткой, а также содержат омега-3 жирные кислоты. Семена чиа также дают заряд энергии. Эти семена содержат огромное количество питательных веществ и при этом содержат всего несколько калорий. Семена чиа могут снизить риск сердечных заболеваний и даже диабета 2 типа, что делает их отличной пищей для пациентов с диабетом. Это также поможет в нормальной секреции гормона инсулина.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете добавить семена чиа в свой смузи и наслаждаться ими.
29. Соевые бобы: 68 г белка на одну чашку

Соя содержит наибольшее количество богатых белком продуктов для похудения среди всех типов растительных источников. Он содержит все незаменимые аминокислоты, а также жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить любые заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой. Соя также улучшает пищеварение. Он также содержит большое количество железа и кальция. Это помогает поддерживать оптимальное здоровье.

Как включить в свой рацион:

  • Можно пить соевое молоко, добавлять соевые сливки в утренний кофе или чай или есть соевый йогурт.
30. Чечевица: 3,1 грамма белка на одну столовую ложку

Чечевица очень богата калием, клетчаткой, а также фолиевой кислотой. Таким образом, они полезны для вашего сердца. Фолиевая кислота важна для беременных. Это задерживает ранние роды, а также уменьшает любые врожденные дефекты у новорожденных. Чечевица также помогает бороться с усталостью, поскольку она очень богата железом. Повышенное содержание железа также поможет клеткам переносить больше кислорода по всему телу.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете легко добавить чечевицу в любой суп и получить питательные вещества и клетчатку.
31. Фасоль: 1 грамм белка на столовую ложку
.

Фасоль очень богата витамином b1 и поэтому помогает улучшить память. Фасоль также помогает избежать болезни Альцгеймера. Бобы содержат молибден, который позволяет организму выводить токсины. Все виды фасоли богаты белком. Вот почему фасоль является любимой закуской для большего числа людей и, следовательно, приносит большую пользу. Фасоль найти очень легко, поэтому она является отличным вариантом для повседневного перекуса.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете легко добавлять фасоль в супы и салаты и наслаждаться ими.
32. Зародыши пшеницы: 27 г белка на чашку

Это не совпадение, что другой растительный высокобелковый вегетарианский продукт с очень высоким содержанием белка. Зародыши пшеницы также содержат витамин Е, который помогает бороться со свободными радикалами. Он также содержит другие важные питательные вещества и важные минералы, необходимые организму, такие как магний, калий, тиамин и, наконец, цинк.Это делает зародыши пшеницы идеальной универсальной пищей для многих людей. Зародыши пшеницы легко переносятся людьми, страдающими заболеваниями, связанными с дефицитом питательных веществ.

Как включить в свой рацион:

  • Просто добавьте ростки пшеницы в йогурт или смузи, и все готово.
33. Овес: 26 г белка на чашку

Помимо высокого содержания белка, овес также является отличным источником растительной клетчатки. Клетчатка помогает предотвратить любые виды ишемической болезни сердца, а также улучшает пищеварение в желудке.Овес также предотвращает колоректальный рак. Кроме того, употребление клетчатки поможет вам сбросить вес и сохранить наполненный животик. Наличие хорошей клетчатки в повседневной пище необходимо для улучшения работы кишечной системы.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете использовать овес в своем смузи или съесть овес с яблоком, йогуртом и корицей, чтобы получить очень мощный завтрак.
34. Ячмень: 23 грамма белка на чашку

Ячмень, как и овес, очень богат клетчаткой.Это помогает улучшить пищеварение, а также похудеть. Кроме того, ячмень также поддерживает нормальный уровень сахара в крови, а также может поддерживать холестерин. Это также помогает в защите от рака. Таким образом, ячмень должен быть вашим ежедневным ингредиентом для приема постных белковых продуктов.

Как включить в свой рацион:

  • Можно легко съесть цельнозерновой хлеб и получить ячмень.
  • Его тоже можно приготовить из хлопьев.
  • Ячмень также может применяться для различных видов начинки.

Узнать больше: Здоровые закуски с высоким содержанием белка

35. Нут: 15 г белка на чашку

Можно легко сказать, что нут содержит сложнейшую углеводную структуру и поэтому требует времени для переваривания и высвобождения энергии. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Он также содержит клетчатку и низкокалорийные продукты с высоким содержанием белка. Высокое содержание клетчатки также улучшает пищеварение и, следовательно, способствует снижению веса.Обычная порция нута содержит около 3 граммов белка. И этого количества белка достаточно для удовлетворения потребности нормального человека в белке.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете легко добавить нут в свой основной салат и наслаждаться.
36. Лапша соба: 4 грамма белка на унцию

Если вам нужен отличный источник марганца, то лапша соба - отличный способ удовлетворить эту потребность. Марганец помогает улучшить метаболизм глюкозы, а также помогает нервной системе работать лучше.Марганец также помогает ускорить заживление ран. Лапша соба также содержит тиамин, который уменьшает мышечную слабость и спутанность сознания. Таким образом, мышцы вашего тела будут сильными и здоровыми, чтобы вы могли больше работать.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете приготовить лапшу соба со шпинатом, грибами и морковью и, наконец, насладиться всем этим дополнительным количеством питательных веществ.
37. Зеленый горошек: 9 г белка на чашку

Зеленый горошек не только богат продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, но также содержит различные другие питательные вещества, такие как железо, цинк, медь, марганец, кальций, а также витамин К.Эти питательные вещества помогают в функционировании организма в целом. Горох также предотвращает любые повреждения мозга и, следовательно, предотвращает болезнь Альцгеймера. Они также дешевы. В них также есть клетчатка для улучшения пищеварения. Это также может помочь в похудании и улучшении опорожнения кишечника.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете просто добавить горох в салат.
38. Брюссельская капуста: 3 грамма белка на чашку

Эти ростки содержат не только умеренное количество белка, но и клетчатку, витамины, минералы, а также белки.Эти ростки являются органическими и поэтому помогут вашему организму лучше функционировать. Они также содержат все необходимые питательные вещества и обладают различными противораковыми свойствами, что делает их отличным средством для снижения риска заболевания раком. Эту пищу также могут принимать пациенты, которые в настоящее время также страдают от рака.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете легко смешать ростки с обычными салатами, а затем наслаждаться ими в сыром виде.
39.Брокколи: 4,3 грамма белка на брокколи

Брокколи - один из овощей с самым высоким содержанием белка. Он также может бороться с раком. Поскольку в нем есть фитохимические вещества, он, без сомнения, также является отличным противораковым продуктом. Это также огромный источник клетчатки. Вы также можете получить витамин К, который может помочь улучшить здоровье костей, а также усвоить кальций. Хорошие зубы и кости поддерживаются за счет поступления кальция в организм через этот пищевой продукт.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете добавлять брокколи в свой ежедневный обед или есть как салат.
40. Спаржа: 3 грамма белка на чашку

Спаржа не только обеспечит вас полноценным белковым питанием, но и поможет предотвратить любые инфекции мочевыводящих путей. В нем также есть аминокислоты, которые являются естественным мочегонным средством. В нем также содержится витамин Е, улучшающий здоровье кожи. Кроме того, он также является источником витамина B6, а также фолиевой кислоты для улучшения настроения или чувств. Это поможет вам улучшить настроение, когда вы грустите или находитесь в депрессии, и поможет вам вернуться к нормальной жизни.

Как включить в свой рацион:

  • Вы можете съесть спаржу как сырой овощ или просто приготовить ее на пару.

Узнать больше: План диеты с высоким содержанием белка

На случай, если вы спросите, какая пища содержит больше белка? Тогда легко увидеть, что существуют различные способы получения белка из растительных или животных источников. Но, поскольку мы видим перечисленные выше пищевые продукты, неудивительно, что мы видим так много органических растительных продуктов, что на самом деле хорошо, потому что вы также получаете клетчатку из растительных продуктов, помимо всех белков и минералов.Кроме того, белок может быть в значительной степени получен из рыбы, о чем мы тоже говорили в этой статье. Сообщите нам свои отзывы и предложения, если они у вас есть. И, надеюсь, с помощью этой статьи вы сможете получить удовольствие от правильного питания, если хотите узнать, как получить белок из пищи.

Плотность белков в продуктах | Питание более легкое

В подкасте Nutrition Diva на этой неделе я рассказала о концепции плотности белка и о том, почему это так важно.

Источники белка растительного происхождения, такие как бобовые или орехи, часто содержат много дополнительных калорий в виде углеводов и / или жиров. Может быть сложно увеличить потребление белка, используя растительные источники, не потребляя больше калорий, чем вам нужно. Здесь может помочь концепция плотности белка.

Мы можем рассчитать плотность протеина в пище, разделив протеин на калории и умножив на 100. Пища с более высокой плотностью протеина дает больше протеина на калорию.Например, черная фасоль имеет показатель плотности белка 6,6, что означает, что черная фасоль на 100 калорий содержит 6,6 грамма белка. А вот в эдамаме плотность белка составляет около 10. Из того же количества калорий вы получаете на 50% больше белка. (Хотя количество калорий и протеина будет меняться в зависимости от размера порции, плотность протеина всегда останется прежней.)

Вот таблица некоторых распространенных продуктов и их плотности. Вы можете отсортировать этот список по любому столбцу, щелкнув заголовок столбца.

Еда Количество Вес (г) Белок (г) Калории Плотность белка
Яичный белок 1 большой 33 3,60 17 21,2
Куриная грудка 3 унции 85 26,00 140 18,6
Творог, обезжиренный 1/2 стакана 113 14.00 81 17,3
Стейк, вырезка, жареный 3 унции 85 25,75 160 16,1
Тунец, белый, консервированный 3 унции 85 22,55 158 14,3
Бок-чой, приготовленный 1 чашка 170 2,65 20 13,3
Гамбургер, 90% постный, жареный 3 унции 85 22.19 184 12,1
Тофу твердый 1/2 стакана 126 21,76 181 12,0
Грибы, жареные на гриле 1 чашка 121 3,97 35 11,3
Свиная вырезка, запеченная 3 унции 85 23,22 206 11,3
Зелень репы, приготовленная 1 стакан 144 4.00 36 11,1
Лосось, запеченный 3 унции 85 19,00 175 10,9
Спаржа, приготовленная 1 стакан 180 4,32 40 10,8
Брокколи, приготовленная 1 чашка 156 4,38 41 10,7
Edamame 1 чашка 118 13.24 129 10,3
Ростки фасоли 1 стакан 124 2,52 26 9,7
Цветная капуста, сырая 1 стакан 64 1,89 20 9,5
Капуста, приготовленная 1 чашка 67 1,78 19 9,4
Яйцо целиком 1 большое 50 6.28 72 8,7
Йогурт, простой, с низким содержанием жира 1 контейнер (6 унций) 170 8,93 107 8,3
Капуста вареная 1 чашка 190 5,15 63 8,2
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 28 6,67 83 8,1
Чечевица вареная 1 стакан 198 18 230 7.8
Брюссельская капуста, сырая 1 стакан 88 2,97 38 7,8
Кабачки, приготовленные 1 чашка 180 2,05 27 7,6
Сыр Проволоне 1 унция 28 7,19 99 7,3
Швейцарский сыр 1 унция 28 7,57 110 7.3
Горох снежный 1 стакан 98 2,74 41 6,7
Черная фасоль, приготовленная 1 стакан 240 14,47 218 6,6
Артишок, приготовленный 1 средний 120 3,5 61 5,73
Йогурт, простой, цельное молоко 1 контейнер (6 унций) 170 5.90 104 5,7
Чеддер, сыр 1 унция 28 6,42 113 5,7
Бобы Лима, вареные 1 стакан 170 11,58 209 5,5
Сыр фета 1 унция 28 3,99 74 5,4
Зеленая фасоль, приготовленная 1 стакан 135 2.01 38 5,3
Тыквенные семечки, жареные 1 унция 28 8,38 161 5,2
Молоко, цельное 1 чашка 244 8,00 156 5,1
Помидоры консервированные 1 стакан 240 1,90 38 5,0
Хлеб, цельнозерновой 1 ломтик 32 4.00 81 4,9
Овощной сок, консервированный 1 стакан 253 2,35 56 4,2
Арахис жареный 1 унция 28 6,84 165 4,1
Макаронные изделия, цельнозерновые, вареные 1 стакан 117 7,00 174 4,0
Амарант, приготовленный 1 чашка 246 9.35 251 3,7
Макаронные изделия, приготовленные 1 стакан 124 7,19 196 3,7
Квиноа, приготовленная 1 чашка 185 8,00 222 3,6
Миндаль жареный 1 унция 28 5,90 168 3,5
Кукуруза, желтая 1 стакан 136 4.11 120 3,4
Яичная лапша, приготовленная 1 стакан 160 7,26 221 3,3
Запеченный картофель 1 картофель 299 7,86 284 2,8
Семечки, жареные 1 унция 28 4,80 173 2,8
Рис, коричневый, приготовленный 1 стакан 202 5.53 248 2,2
Мускатная тыква с подкладкой 1 чашка 205 1,84 82 2,2
Сладкий картофель, запеченный 1 картофель 114 2,29 103 2,2
Рис, белый, вареный 1 стакан 158 4,25 205 2,1
Хумус 2 столовые ложки 28 2 70 2.8

Источники протеина, плотность и стоимость: EatCheapAndHealthy

Мой SO и я недавно начали стремиться к излишку 250 калорий и 1,8 г белка на кг массы тела (100-130 г в день каждый, или примерно 22% калорий из белка). Естественно, мы хотели сделать это экономически эффективным образом, поэтому мы быстро проанализировали плотность белка и стоимость наших любимых источников белка. Мы были удивлены некоторыми результатами и подумали, что другие тоже могут найти это интересным.Стоит отметить, что мы живем на Среднем Западе и делаем покупки в Walmart, обычно покупая бренд Great Value:

Самое удивительное / Ключевые выносы:

  • Взбивалки для яиц (яичные белки), в то время как очень богатые белком являются одними из самых дорогих. источники белка

  • Греческий йогурт, который мы едим ежедневно, намного дороже курицы

  • Протеиновые батончики (дешевая марка Pure Protein) не являются ни очень плотными, ни очень дешевыми. Они являются прекрасным заменителем конфет, но не лучшим источником белка.

  • Свиная корейка прекрасно сочетается со всеми категориями.Мы почти никогда не готовим его, но теперь мы планируем включить его в нашу регулярную ротацию.

  • Фасоль, чечевица и молоко очень доступны по калорийности. Плотность белка невелика, но достаточно, чтобы придерживаться достаточно высокобелковой диеты, если вы не добавляете в рецепт слишком много углеводов / жиров.

  • Тунец - источник плотности белка, самый плотный, который мы могли найти. Однако это не так уж и дешево, и его не рекомендуется употреблять чаще одного раза в неделю из-за уровня ртути.

  • Главный вывод заключается в том, что куриные грудки сложно превзойти.Он очень плотный и очень дешевый, не говоря уже о вкусном

9046
Источники белка Белок на 100 калорий Стоимость на 100 калорий Стоимость за 20 грамм
консервированный тунец 909 0,89 долл.6 0,38 долл. США 0,41 долл. США
греческий йогурт 17 0,76 долл. США 0,89 долл. США
протеиновый порошок (эквивалент) низкий творог (приравнивается) 16,7 долл. США жир) 16,25 0,53 долл. США 0,65 долл. США
корейка свиная 12,7 0,25 долл. США 0,40 долл. США
творог (4% жирности) 7 0,38 долл. США 0,61 долл. США
куриные бедра (бескостные без кожи) 11,9 0,46 долл. США долл. США 0,58 долл. США 1,16 долл. США
соевые орехи 9,4 0,23 долл. США 0,50 долл. США
измельченная моцарелла 8,75 0 долл. США.33 0,75 долл. США
фарш из индейки 8,6 0,29 долл. США 0,68 долл. США
ценные сорта чечевицы 8,2 0,08 долл. США 8,2 0,08 долл. США 8,2 0,08 долл. 0,28 долл. США
яйца 7,5 0,20 долл. США 0,54 долл. США
молоко (1%) 7,3 0,12 долл. США 0,33 долл. .9 0,13 долл. США 0,37 долл. США
сыр чеддер 6,4 0,24 долл. США долл. США 0,75
молоко (2%) 6,2 909 469 909 909 909 909 909 946 0,08 доллара США 0,27 доллара США
говяжий фарш 5,6 0,19 доллара США 0,67 доллара США
стейк (рибай, выбор USDA) 4,8 0 долларов США.66 $ 2,76
арахисовое масло 3,9 $ 0,07 $ 0,36

11 самых богатых белком продуктов для вегетарианцев и невегетарианцев

Изображение: Shutterstock

Белки широко известны как продукты для бодибилдинга, которые могут помочь человеку набрать массу так, как ему нравится. Однако эти основы диеты имеют гораздо больше преимуществ, чем просто набор мышечной массы. Энергия, питающая наше тело, способствует процессу сжигания жира и всесторонне поддерживает здоровый образ жизни.

Изображение: Shutterstock

В то время как большинство людей ассоциируют продукты, богатые белком, с физической силой , менее известен факт, что они также помогают в сосредоточении внимания и обучении. Итак, если вы планируете раздобыть гантели или готовитесь к презентации, порция протеина пойдет вам только на пользу! А чтобы вы стали профессионалом в защите, мы записали 11 продуктов, богатых белком , как для вегетарианцев , так и для невегетарианцев… пора заняться здоровьем!

1.Киноа
2. Орехи и семена
3. Зеленый горошек
4. Молочные продукты
5. Тофу
6. Фасоль и бобовые
7. Яйца
8. Куриная грудка
9. Креветки
10. Рыба
11. Индейка
12. Часто задаваемые вопросы

Киноа Изображение: Shutterstock

Это зерно наполнено достоинствами. Он не только богат белком, но также не содержит глютена и богат минералами. Киноа помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и может повысить ваш метаболизм до ! В отличие от большинства белков, квиноа представляет собой полноценный белок, что указывает на то, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Если вашему вкусу наскучило есть киноа, у вас есть несколько других вариантов киноа, которые можно отведать, поскольку существует более 120 разновидностей киноа.

Если вы новичок в мире киноа, белый и желтый - самые мягкие. После этого красный и черный имеют немного более сильный аромат.

Если вы пристрастились к киноа (мы не удивимся), обратите внимание: последний тип киноа, как правило, сохраняет форму лучше, чем более легкие.

Совет: Используйте его в салатах или вместо обычных злаков, варианты отличные!

Орехи и семена Изображение: Shutterstock

Если вы заядлый перекус … делайте это здоровым! Теперь вы можете продолжать жевать орехи, зная, что вы добавляете белок в свое тело.Эти полезные для сердца закуски наполняют ваше тело энергией и теплом. Кроме того, все они имеют разный вкус, поэтому вы можете выбирать из множества вкусных блюд.

Выбирайте из: миндаля, арахиса, семян тыквы, семян конопли, семян подсолнечника, семян чиа, семян кунжута… если вы не можете сделать выбор, используйте ВСЕ! Говоря о орехах, большинство людей может забыть о сушеном кокосе. Важно знать, что эта хрустящая сторона содержит больше жира, чем белка.

Совет: Держите потребление орехов в определенных пределах, так как многие из них имеют высокое содержание жира.

Зеленый горошек Изображение: Shutterstock

Эти зеленые красавицы являются отличным источником белка и витаминов . Горстка этого горошка может дать вам почти 9 г белка. Кроме того, они также богаты витаминами A, K и C, а также содержат множество витаминов и клетчатку . Итак, либо смешайте их со своей любимой смесью специй, либо добавьте в восхитительный соус, и все готово. Также учтите, что горох дольше сохраняет чувство сытости.

Совет: Не привыкать к зеленому горошку вместе с клетчаткой, он также содержит антипитательные вещества, вызывающие вздутие живота.

Молочный завод Изображение: Shutterstock

Дневник - мощный источник белка! Подумайте о молоке, йогурте, сыре, пахте… Да, правильные молочные продукты содержат два источника белка : сыворотку и казеин. В то время как сыворотка быстро переваривается, казеин требует своего времени. Йогурт и сыр считаются высококачественными источниками протеина, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить естественным путем.

Совет: Просто ешьте порцию натурального йогурта каждый день для хорошей дозы белка и здорового кишечника!

Тофу Изображение: Shutterstock

Тофу - не что иное, как более экзотическая версия творога, оба из которых имеют визуальное сходство, но вкус немного другой. Тофу готовится из соевого молока и богат белком, микроэлементами и макроэлементами. Это помогает поддерживать здоровье костей и зубов.

Совет: Тофу можно заменить мясом в соусе, а также его можно добавлять в салаты и карри.

Фасоль и бобовые Изображение: Shutterstock

Раджма, белая фасоль, луна, далс ... вы называете это. Большинство сортов фасоли и бобовых содержат большое количество белка на порцию. Эти богатые белком бобовые содержат различных витаминов, , минералов и полезных растительных соединений. Есть веские доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и помочь сохранить здоровье кишечника.

Совет: Идеальное количество бобов для в день - это одна чашка, поэтому убедитесь, что вы потребляете свой дал!

Яйца Изображение: Shutterstock

Яйца - прекрасный источник белка , и вы можете наслаждаться ими разными способами! Вы можете приготовить их, запечь или запечь (и они одинаково хороши на вкус во всех формах). И они более здоровые и содержат меньше калорий, чем думает большинство людей.

Одно большое яйцо содержит 6 штук.Белка 28 г, а в яичном белке содержится 3,6 г. Это полноценная порция протеина! Тем не менее, важно отметить: желток содержит больше жира, чем белка, а его белая шерсть наполнена белком! Поэтому, если вы собираетесь набрать вес, отказ от желтка может быть мудрым решением.

Совет: Яйца не только низкокалорийны, но и дешевы, и их можно быстро взбить для любого приема пищи в течение дня!

Куриная грудка Изображение: Shutterstock

Куриные грудки, несомненно, нравятся всем мясоедам, потому что их можно смешать с салатом или добавить в сливочную пасту, и они могут легко утолить вашу тягу к мясу.Они богаты белком и не содержат углеводов! Правильно, энтузиасты фитнеса, вы можете погрузить свои вкусовые рецепторы в порцию куриных грудок, не чувствуя себя виноватой.

Совет: Хотя обычные куриные грудки могут стать дорогостоящими покупками, куриные бедра - тоже отличный вариант.

Креветки Изображение: Shutterstock

Этот источник чистого белка с низким содержанием калорий, углеводов и жиров. И это, несомненно, мечта всех диет-див.Креветки не только восхитительны, но и содержат антиоксиданты, такие как астаксантин, который уменьшает воспаление и окислительное повреждение. Кроме того, они практически не содержат жиров и углеводов.

Совет: Креветки и другие морепродукты, как правило, содержат большое количество белка, поэтому на них всегда можно положиться.

Рыба Изображение: Shutterstock

Ценность белков в рыбе чрезвычайно высока. Однако точное количество белка в рыбе зависит от выбранного вами вида рыб.В 3 унции порции самой распространенной рыбы вы получите от 16 до 26 граммов белка. Известно, что лосось имеет самое высокое содержание белка.

Совет: Рыба имеет и другие преимущества. Хорошая порция рыбы способствует здоровому функционированию мозга, развитию зрения и нервов во время беременности.

Турция Изображение: Shutterstock

Индейка - один из лучших источников белка! Около 100 г мяса грудки индейки содержат 29 г белка.Он отлично подходит для пожилых людей, поскольку предотвращает истощение мышц и способствует их удержанию. Турция полезна для здоровья сердца и способствует эффективности сердечно-сосудистой системы. Он также содержит фолиевую кислоту и B12, который хорошо подходит для образования и функционирования красных кровяных телец.

Совет: Если вы хотите уменьшить жирность индейки, снимите с нее кожицу.

Часто задаваемые вопросы

В. Какое количество белка в идеале следует потреблять? А. Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Рекомендуемая суточная норма - это количество питательного вещества, необходимое для удовлетворения ваших основных потребностей в питании. В каком-то смысле это минимальная сумма, которая вам нужна, чтобы оставаться здоровым. Для активных людей рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 10% от общего количества потребляемых калорий.

В. Являются ли естественные источники протеина лучше искусственных? A. Хотя это общий вопрос, ответ всегда оставался неизменным.Сказать, какой из них лучше для набора массы, невозможно. Оба источника содержат аминокислоты, которые помогают строить тело. Однако по удобству считается, что сывороточный протеин лучше! Поскольку он не требует особого переваривания и действует как мгновенный источник энергии.

Также читайте: Лучшие продукты с витамином B12 для вегетарианцев

Подпишитесь на наш канал на YouTube

20 лучших овощей с высоким содержанием белка - полезные растительные белки

Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

«Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты», - говорит Дайана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны ежедневно есть «различные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», - объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы.В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.) Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.


Westend61 Getty Изображений

1. Эдамаме

Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

Поговорим о самой здоровой закуске на свете - всего одна чашка эдамаме (также известная как вареные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.


Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

2. Чечевица

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки - настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, - говорит Джонс, - поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.


MirageCGetty Изображений

3.Черная фасоль

Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.


Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

4.Нут

Белок: 7 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.


The Washington PostGetty Images

5.Жареная фасоль

Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной

Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной и пинто-фасолью, не говоря уже о том, чтобы есть их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», - говорит она.


NanditaGetty Images

6.Лимская фасоль

Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы Лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.


Анико ХобельGetty Images

7.Зеленый горошек

Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

«Часто забываемый как пешеходный, [зеленый горошек] всегда доступен в отделе замороженных овощей», - объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.


Лерен ЛуГетти Images

8.Проростки сои


Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

Будь то поверх корейского пибимпапа или в жарком, проростки сои добавляют хрусткости и изрядную дозу белка в тарелки с растительной пищей. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.


Диана МиллерGetty Images

9.Арахис


Белок: 8 граммов на 1 унцию

Да, арахис - это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.


ГомезДэвидГетти Изображений

10.Красный картофель

Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамина B6. который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или обжаренный с овощами красный картофель - это очень полезный продукт для публики.


Getty Images

11.Дикий рис

Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

Рис технически не является овощем, а дикий рис им является, благодаря тому, что на самом деле его получают из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, которые включают зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.


По Ким Йео / EyeEmGetty Images

12.Шпинат

Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

«Помимо того, что он действительно полезен для вас, - бредит Джонс, - шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его полезные свойства многочисленны». Листовая зелень богата полезными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка, а также витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.


Westend61 Getty Изображений

13.Брюссельская капуста

Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подавать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и изрядные количества калия и витамина К.


Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

14.Сладкий картофель

Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.


Свен ХаголаниGetty Images

15.Артишоки

Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хорошие дипы ). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на противне, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.


Westend61 Getty Изображений

16.Снежный горошек

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска - прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.


DigiPubGetty Изображений

17. Брокколи

Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

Брокколи - не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка.Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.


Уинслоу Продакшнс, Getty Images

18. Спаржа

Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

Спаржа уже является любимым овощем, но высокое содержание белка в нем тоже не повредит.Будь то запеченные с яйцом, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.


Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

19. Кукуруза


Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

Как и картофель, кукуруза часто попадает в категорию «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магний, он может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе.Он полезен как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к сальсе и салату.


Борис С.В. Getty Images

20. Белые грибы

Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего - и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и протеина.


Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

Стефани Экелькамп Стефани Экелькамп - внештатный писатель, тренер по здоровью и бывший помощник редактора журнала Prevention, освещающего здоровье, питание и питание. Джейк Смит Джейк Смит, научный сотрудник Prevention, недавно окончил Сиракузский университет по специальности журналистика и только начал ходить в спортзал.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как рассчитать и отслеживать потребление белка

Если вы отслеживаете потребление белка, но задаетесь вопросом, следует ли считать унции белка, граммы пищи или граммы белка в продукте , вы не одиноки.Унции и граммы являются мерой веса, что затрудняет понимание содержания белка в сравнении с весом пищи! Давайте копнемся.

Куриная грудка весом 8 унций равна 224 граммам, потому что в одной унции содержится около 28 (весовых) граммов. Но это не значит, что куриная грудка содержит 227 граммов белка ; скорее, он содержит 56 граммов белка. Это потому, что есть разница между вес богатой белком пищи и количеством белка , которое она содержит.

Грамм вес для порции еды относится к весу всего в этой порции. Большинство продуктов, содержащих белок, также содержат другие питательные элементы, в первую очередь жир и воду, которые составляют дополнительный вес. Вот почему существует разница между весом продукта в граммах и количеством граммов белка в нем.

Например:

  • По весу 130 граммов (4,6 унции) лосося содержат около 30 граммов белка.
  • По весу 142 грамма (5 унций) стейка из филе стрипа содержат около 35 граммов белка.

Для птицы, красного мяса и рыбы вы можете использовать это простое уравнение для определения содержания белка:

1 унция (28 г) вареного мяса = около 7 граммов белка

Следовательно, 4 унции (около 113 г) приготовленной куриной грудки без кожицы содержат 28 граммов белка.

Пищевая ценность сырого мяса обычно включает данные только по сырому мясу, а не по приготовленному.Если вы взвешиваете пищу после ее приготовления, вы можете использовать приведенное выше уравнение: 7 граммов белка на унцию (28 г), чтобы рассчитать белок в приготовленной домашней птице, красном мясе или рыбе. Поскольку белок в 8 унциях сырого цыпленка отличается от белка в 6 унциях приготовленного цыпленка , не используйте вышеуказанную формулу для сырых белков. Если вы хотите узнать содержание белка в сыром продукте, обратитесь к этикетке с пищевой ценностью на упаковке. Для немясных белков см. Таблицу ниже, так как содержание белка может существенно различаться.

Белковые продукты

В приведенной выше таблице показано, как содержание белка сильно различается в зависимости от источника пищи. Это также показывает, что белок поступает из растительных и животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью одного или обоих.

Ixcela предоставляет индивидуальные рекомендации по потреблению белка, потому что белок имеет решающее значение для поддержки мышц, органов, нервной системы и кожи. Белок также обеспечивает наш организм аминокислотами, такими как триптофан, которые необходимы для производства важных нейромедиаторов, влияющих на настроение, поведение, память и обучение.Потребление достаточного количества белка дает бонус: поскольку переваривание богатой белком пищи занимает больше времени, вы, вероятно, будете чувствовать себя сытым и останетесь довольными, что поможет вам контролировать свой вес!

Об авторе

Зарегистрированный диетолог-диетолог Шелби Бернс работает в индустрии фитнеса и питания более десяти лет. Шелби, который лично боролся с проблемами кишечника, считает, что исключительное благополучие начинается изнутри.Ее страсть к тому, чтобы помогать людям уделять приоритетное внимание своему здоровью, проявляется, когда она помогает клиентам Ixcela изменять диету и образ жизни, которые приводят к обновлению энергии, лучшему сну и улучшению пищеварения.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Хотите узнать больше об Ixcela? Проверьте тест Ixcela, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, добавкам, внимательности и фитнесу на основе метаболитов, которые мы тестируем для улучшения энергии, здоровья желудочно-кишечного тракта, настроения и общего самочувствия.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*