Как питаться во время тренировок: Питание во время тренировок: 7 главных правил

рацион, меню и отзывы. Правильное питание до и после тренировки

Из года в год здоровый образ жизни становится всё более популярным. Правильное питание, спорт, отказ от вредных привычек – в тренде во всех развитых странах мира. Некоторые люди, чтоб быть стройными и красивыми, выбирают для себя диету, другие – ходят на тренировки. Идеальным вариантом является объединение здорового рациона и активных занятий в тренажерном зале или на стадионе.

Принципы правильного питания

Правильное питание до и после тренировки является одним из самых важных моментов в вашем образе жизни. Согласитесь, многие приходят в зал, когда замечают, что ситуация критическая: бока заплыли жиром, появился «пивной» живот, на ногах образовался ненавистный целлюлит. Такие люди после долгих лет лени и безделья, начиная тренировки, резко ограничивают себя в питании. И затем понимают, что у них совсем нет сил. Это логично. Любой спортсмен скажет, что недостаток калорий также негативно скажется на вашем внешнем виде, как и их избыток. Поэтому специалисты рекомендуют перейти на особый рацион – спортивный, при котором вы будете употреблять пищу в достаточном количестве, при этом она будет полезной и питательной.

Правильное питание при тренировках имеет ряд особенностей:

• Никакого голода.
• Нельзя переедать и принимать пищу в спешке.
• Есть нужно в определённое время.
• Перед началом занятий нужна консультация со спортивным врачом или диетологом.

Идеально, если меню для вас составит профессионал. Он учтёт вашу физическую форму, уровень нагрузок, а также вид спорта, которым вы занимаетесь.

Режим

Программа тренировок и правильное питание станут теми двумя китами, на которых будет строиться ваш день. Составьте график повседневного рациона так, чтобы перед занятием в зале вы получили достаточное количество белка. Порцию нужно съесть за 2 часа до тренировки. Лучше всего, если это будет запечённый в духовке кусок мяса или большой рыбный стейк, на гарнир подойдёт гороховая каша или отварная чечевица. Если из-за ненормированного рабочего графика нормально поесть не получается, можно перекусить фруктами или молочными продуктами за полчаса до занятий, а уже после плотно поесть дома.

Хорошим вариантом станет дробное питание: есть нужно часто, но небольшими порциями. В идеале – 6 раз в день по 200-300 грамм. При этом акцент делается на белковую продукцию. Углеводы также должны присутствовать в питании, ведь без них вы не будете обладать энергией и силами для физических нагрузок. Без жира также не обойтись, но его должно быть немного в ежедневном рационе. Режим дня стройте так, чтоб у вас оставалось время не только на спорт и работу, а и на заслуженный отдых.

Роль завтрака

Его наличие обязательно предусматривает правильное питание. При тренировках его миссия становится более важной и ответственной. К сожалению, многие люди утром ничего не едят, ссылаясь на то, что их организм ещё не проснулся после ночного отдыха. Но это неправильно. Завтрак необходим, без него вы не сможете заниматься спортом, так как будете себя чувствовать неудовлетворительно. Час тренировок в день плюс регулярный утренний приём пищи – наиболее успешное сочетание с точки зрения физиологии. Если вы по какой-либо причине вы не завтракаете, постепенно приучите себя к этому процессу. Поверьте, уже в ближайшем будущем вы не сможете представить, как раньше отказывались от такого удовольствия.

Плотно позавтракав, вы тем самым ограничите себя от переедания во время обеда и ужина. Те люди, которые приучили себя к утреннему приёму пищи, не имеют проблем с обменом веществ, они более деятельны и активны, у них хорошее настроение. Если, проснувшись, вы не имеете аппетита, отправляйтесь на пробежку и примите контрастный душ. Эти манипуляции стимулируют появление чувства голода. Отличным вариантом завтрака для спортсмена станет каша, омлет с овощами, зерновой хлеб с обезжиренным сыром. Когда нет времени, можно выпить молочный коктейль, а завтрак прихватит на работу.

Побольше воды и клетчатки

Это правило зарубите себе на носу. Правильное питание при тренировках предусматривает употребление клетчатки, которая помогает организму очиститься, избавиться от токсинов. Кроме того, с её помощью можно добиться абсорбции всех питательных веществ. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зелени, грибах. В рационе спортсмена должно быть около 400 грамм этих продуктов. Причём львиную долю нужно отдавать овощам – они наиболее полезны. Исключение – картофель, его употребление следует ограничить до минимума. Вместо этого налегайте на супы-пюре из тыквы и брокколи, овощные запеканки из кабачков, баклажанов и моркови.

Кроме того, пейте много жидкости. Под её воздействием клетчатка в кишечнике набухает, тем самым стимулируя пищеварение. Минимальная дневная норма – 2 литра негазированной чистой воды. Но чем интенсивней вы занимаетесь спортом, тем большее количество жидкости вам необходимо, чтобы пополнить потерянный запас. Проверить, хватает ли вам воды, легко. Для этого нужно взглянуть на мочу: если её цвет насыщенный, необходимо пить больше жидкости.

Нужно ли исключать жиры?

Правильное питание при тренировках для девушек и парней предусматривает употребление липидов, хотя многие категорически отказываются от них. Помните: при интенсивных физических нагрузках жиры необходимы. Из них состоит большое количество гормонов, которые берут активно участие в процессе сжигания отложенных липидов. Также присутствие жиров в рационе уменьшает выделение инсулина, который трансформирует глюкозу в подкожное сало. Соответственно, ваши бедра просто на глазах будут становиться тонкими и красивыми.

Организму нужны так называемые правильные жиры: Омега-6 и Омега-3. В большом количестве они содержатся в рыбе и морепродуктах, поэтому обязательно включайте их в рацион. Рыбу можно есть любую, за исключением жаренных и копчёных вариантов. Лучше всего, если она будет отварной, запечённой или приготовленной на пару. Животные жиры менее полезны, хотя также нужны для всасывания некоторых витаминов. Чтобы удовлетворить потребность в них, можно съесть на завтрак немного сливочного масла.

Питание до тренировки

Как уже говорилось, организму необходимо топливо до начала занятий. Правильное питание перед тренировкой предусматривает такое меню: нежирный бифштекс и гречка, мясо птицы и рис, яичница из белков и овощи, овсяная каша и орехи. Эти блюда уже стали классикой жанра для спортсменов. Калорийность при этом должна быть достаточной. Объёмные блюда, такие как тарелка супа или большое количество салата, нужно съесть за 2 часа до занятия. Сытную еду небольшого размера – кусок мяса, например, разрешается скушать за полчаса до тренировки.

Если вы занимаетесь спортом, чтобы нарастить мышечную массу, за 40 минут до похода в тренажерный зал съешьте несколько фруктов с невысоким гликемическим индексом: грейпфрут, яблоки, чернослив, абрикосы, черешни. Допускаются ягоды: чёрная смородина, ежевика, черника. Хорошо выпить белковый коктейль и чашечку кофе. Первый даст необходимые для наращивания мускулатуры вещества, второй – мобилизует жир, чтобы организм использовал его в качестве топлива.

Когда занятие спортом в разгаре

До занятий и после них важно правильное питание, во время тренировок – употребление жидкости. Занимаясь в зале, пейте как можно больше. В противном случае вы будете сонными, вялыми и непродуктивными. Не ориентируйтесь на жажду, пейте постоянно. Когда вы захотите глотнуть немного жидкости, ваш организм уже будет обезвожен. А это недопустимо. С возрастом рецепторы, отвечающие за потребность в жидкости, теряют свою чувствительность. Поэтому вы не сразу почувствуете, что нуждаетесь в воде. Главные признаки обезвоживания такие:

• Головная боль.
• Сухость во рту.
• Потрескавшиеся губы.
• Головокружение.
• Нервозность.

Режим питья должен выглядеть таким образом: перед занятием выпиваем стакан воды, во время тренировки пьём каждые 15 минут. Если физическая нагрузка интенсивная и длится больше часа, можно за час до начала употребить любой натуральный энергетик: зелёный чай, овощной витаминный фреш, ягодный смузи, свежеотжатый фруктовый сок. Не доверяете магазинным аналогам, делайте напитки самостоятельно.

После тренировки

Плотно покушать рекомендуется в первые 20 минут после занятий. Если вы не сядете за стол на протяжении 2 часов после окончания тренировки, толку от неё будет мало: прирост в массе мышц останется на минимальном уровне. Бодибилдеры называют этот отрезок времени «анаболическим окном» для употребления белков и углеводов. То, что вы будете есть в этот период, отправиться на увеличение объёма мускулатуры. Вариантов меню множество: омлет с овощами и лаваш, индейка с чёрным хлебом, фруктовый сок и сыр, рыбный стейк и салат, хлопья с молоком, гороховая каша и отварное мясо и так далее.

Правильное питание при тренировке направлено на нежирные блюда, которые на треть состоят из углеводов, на две – из белков. Чтобы ещё более пополнить их запас, пейте молочные коктейли. Натуральным протеиновым напитком является взбитая в блендере смесь из белка яйца, молока, творога и орехов. Для сладости можно добавить мёд и кусочек банана. Такой коктейль можно употреблять и до тренировки, и в разгар занятий.

Что запрещено?

Правильное питание в дни тренировок имеет одну целевую функцию – ликвидировать жир и набрать мышечную массу. Поэтому липидов в еде должно быть минимальным. Если их в рационе много, они замедляют расщепление и усваивание полезных веществ и витаминов. Протеиновые блюда также должны быть максимально нежирными: никакой свинины и куриных ножек. Вместо них уплетайте грудинку птицы или телятину. Будьте осторожны и с молочными продуктами. Покупайте исключительно обезжиренные сыры, творог, йогурт, молоко и кефир. Зато жирная рыба будет полезной. Это приятное исключение из правил.

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале – основа основ. Если его игнорировать, эффект от занятий будет фактически незаметен. Поэтому соблюдайте основные правила здорового и полезного рациона. Кроме того, по возможности много времени проводите на свежем воздухе, играйте в спортивные игры, катайтесь на велосипеде, плавайте. Одним словом, ведите активный образ жизни. Всё это поможет достигнуть результата быстрее и сделать его более эффективным.

Как правильно питаться при тренировках?

Как правильно питаться при тренировках? Этот вопрос волнует многих спортсменов, так как именно от питания зависит эффективность тренировок и занятий спортом в целом. Ведь любой человек, который занимается спортом, перед собой ставит цели – достичь хороших результатов и получить хорошую отдачу от своих занятий.

Содержание (Скрыть)

Питание играет большую роль во время самой тренировки, а также до и после нее. Ниже будут рассмотрены все эти принципы.

Питание перед тренировкой

Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.

Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.

Белки необходимы в роли строительного материала, а также энергии. Чтобы при тренировке у вас не сжигались мышцы.

Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.

Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:

• Рис.
• Мясо птицы.
• Нежирные котлетки – на пару.
• Омлет.
• Овсянку.

Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.

Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.

За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.

Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.

Питание во время тренировки

Ниже последует ответ на вопрос: как правильно питаться во время тренировок. Нужно уяснить одно правило: что во время тренировки нужно постоянно пить! Даже если организм человека будет обезвожен на два процента, то никакого результата занятия не дадут. Эту ошибку совершают 90% новичков.

Не стоит пить только тогда, когда вам хочется, нужно делать это регулярно. Ведь сначала организм требует воды, а через некоторое время дает вам об этом знать.

Если во время занятий вы замечаете обезвоживание, то сходите и утолите жажду. Но чтобы этого не возникало, контролируйте режим питья: перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды, и во время самих занятий каждые двадцать минут, но только небольшими порциями. То сколько вы будете выпивать, можно заметить по количеству пота.

Если тренировка длится более часа, то лучше пить спортивные напитки. Если речь идет о калорийных напитках, то их рекомендуется принимать небольшими глотками через каждые десять минут.

Также разрешено пить соки, но они должны быть свежевыжатыми и натуральными. Не стоит доверяться магазинным сокам, даже если на них написано что они натуральные.

Питание после тренировки

После проведенной тренировки нужно сразу же покушать, желательно в первые полчаса. Если перерыв между занятиями и едой будет более двух часов, то эффект от проведенной тренировки будет ниже.

После занятий спортом в организме открывается углеводно-белковое окно. Все, что было съедено в это время, направляется на восстановление мышц.

После тренировки обогатите свой организм белком. Лучше принимать белковые напитки (протеины). Поэтому нужно с собой на занятия брать протеиновый коктейль и принимать его после окончания занятий. Если вам не нравятся коктейли, то можно съесть яичный белок.

Не рекомендуется в течение двух часов кушать продукты, содержащие кофеин. Ведь этот компонент мешает организму перезагрузить гликоген с мышцы. Чтобы ваши занятия не проходили зря, нужно уделять внимание правильному питанию.

Существует ряд продуктов, употребление которых не желательно после тренировок. К их числу относятся:

• Сладости.
• Газированная вода.
• Хлебобулочные изделия.
• Кисломолочные продукты.
• Тяжелая пища.
• Жирная пища.

При тренировках совсем не стоит ограничивать себя в употреблении этих продуктов. Но если вы их едите, то нужно знать меру и не перебарщивать с ними. Если после тренировки вы съедите один раз конфету или выпьете газировку, то ничего страшного не произойдет.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Такой вопрос: как правильно питаться при занятиях фитнесом интересует многих людей. Ведь они хотят добиться от тренировок хорошего результата. А в основном это сбросить лишние килограммы. Ниже будет дано несколько рекомендаций согласно питанию при тренировках.

В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.

Совет: при похудении следите за двумя вещами – это что вы едите и сколько.

Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:

1. Кушать нужно не менее чем за два часа до занятий.
2. Когда не получается питаться регулярно, например из-за работы, то половину всего рациона нужно съедать в первой половине дня.
3. Ужин – это самый легкий прием пищи.
4. Ни при каких обстоятельствах не стоит пропускать завтрак.
5. Не стоит употреблять жирную пищу.
6. Нужно уменьшать количество жареного, соленого и сладкого.
7. Необходимо отказаться от продуктов с низкой питательной ценностью.
8. Питание должно быть сбалансированным.

Заключение

В данной статье был сформулирован ответ на следующие вопросы: как правильно питаться во время тренировок и как правильно питаться при занятиях фитнесом. Были приведены некоторые рекомендации согласно питанию при занятиях спортом. Если вы работаете с тренером, то в первую очередь важно с ними проконсультироваться по поводу питания.

В статье я постарался дать небольшие советы, всего рассмотреть не получилось. Главное, помните, важно не как питаться, а сколько.

А что вы едите после и перед тренировкой?

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.9 из 5 (11 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Питание при тренировках | Правильное питание

Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.

Содержание

Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)

Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.

Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

Питание во время тренировки

Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды. 
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки. О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Питание после тренировки

Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. 
Углеводы желательнее потреблять после тренировки в жидком виде. Самыми лучшими продуктами считаются клюквенный и виноградный сок.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу. Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.
Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.

Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).

Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное.

Ну и как, не обойтись без самих тренировок:

Видео

Питание перед тренировкой

Рецепт лучшего предтренировочного коктейля

Протеиновый батончик в домашних условиях

В более ранних статьях рассматривались темы:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

90000 What should I eat when training for a marathon? 90001 90002 I’m a keen runner and recently completed my first marathon. While I was really happy with my time, the lead-up to the race was tough, in large part because of my diet. I trained about five to six times a week, running between 7-10 miles most days and 20 miles on Sundays. As a result, I was constantly ravenous. I’m a self-confessed sugar addict and tended to stave off hunger quickly by binging on chocolate, cookies or the odd jar of Nutella, especially in the evening.Frankly, I convinced myself I’d earned it! Unfortunately, all that excess sugar just made me gain weight and feel lethargic. In a bid to shed pounds before the race, I lived off salad leaves, which was miserable and wreaked havoc on my muscles. 90003 90002 With the Virgin Money London Marathon in my sights this April, I decided I needed expert help, so I turned to a nutritional therapist … 90003 90002 90007 What to eat when training for a marathon 90008 90003 90002 When I filled out a food diary and health questionnaire, then met with our nutritional therapist, she advised that my current diet was lacking enough protein and healthy fats to fuel my body sufficiently.This explained why my legs would never recover from one run to the next. Nicola recommended two simple but key things I should do in the coming weeks: 90003 90002 90007 Refuel by eating breakfast 90008 90003 90002 90007 90018 90008 90003 90002 I normally skip breakfast, so the first change Nicola recommended was to start eating a small bowl of porridge each day after getting back from a run to restock muscle glycogen. 90003 90002 Nicola’s advice: 90024 «Alice usually ran first thing in the morning and would grab a banana once she got to work a few hours later.Whether you’re hungry or not, the quicker you consume food after a run the quicker the body can recover and restore the lost glycogen, which is a bit like filling your car up with petrol after it has run empty. However, a banana is not enough for a post-run breakfast, especially in marathon training, so Alice was finding she was often exhausted for the rest of the day and struggled to concentrate. She was also running the risk of injury or illness by restricting her diet so much. » 90025 90003 90002 90007 Repair by eating protein 90008 90003 90002 90032 90003 90002 Nicola added that I needed to eat more lean protein (chicken, turkey, eggs, fish, lentils, chickpeas, natural yogurt) to help maintain and build muscle and keep me fuller for longer.She explained that the sugar cravings were due to my body signalling that it needed more energy and sought the fastest route to getting this, and it was important to balance portions to avoid those cravings. I was also surprised to hear that although carbs such as potatoes and rice are important in providing a ready-available fuel source, they should not form a large part of our diet. Nicola showed me a pie chart with proportions of each food group. Leafy greens, non-starchy vegetables or salad formed about half, protein a quarter, with the last quarter reserved for carbs, rounded out by some good fats.90003 90002 Read more on pre and post-run fuelling: 90003 90002 What to eat before your run 90039 What to eat to recover from your run 90039 Nutrition for runners infographic 90003 90002 90007 Diet preparation 90008 90003 90002 90007 90048 90008 90003 90002 The prescribed diet consisted of a lot more beans, pulses and root vegetables than I would normally eat, so for once, I felt rather virtuous about my shopping basket. With lots of vegetables and cans to buy, my cupboards and fridge seemed to overflow, but this allowed me to properly stock up for the week and batch cook for busy nights ahead.I aimed to make casseroles for dinner, and whip up salads or homemade soups for lunch to help me reduce my sugar intake (avoiding hidden sugar in shop-bought soups and sandwiches). Coincidently, we had recently tested soup makers in the Good Food test kitchen so I borrowed one and was set to get blending. 90003 90053 90039 90007 Week 1 — bridging the hunger gap 90008 90057 90002 I ate a small bowl of porridge or muesli in the morning after coming back from a run, topped with antioxidant-rich blueberries, cinnamon, chopped bananas, or a drizzle of honey .This helped noticeably in restoring my energy levels after a long run and kept my sugar cravings at bay. I did not often feel I wanted to eat straight after training, but by mid-morning I’d feel hungry, so Nicola advised snacking on a few almonds alongside my normal banana, which helped bridge the gap until lunch and slowed the release of the sugar in the fruit. 90003 90002 Find out how to reduce sugar in your diet. 90039 90003 90053 90007 Week 2 — meal prep and cooking from scratch 90008 90057 90002 90007 90069 90008 90003 90002 By the second week, I was getting used to cooking from scratch, rather than relying on my normal go-to pasta and pesto.The only struggle was the increased prep time and initially it felt like I’d be chopping vegetables until the end of time. Surprisingly, I got quicker (or at least, I got used to it) and I started to appreciate knowing exactly what was in my food and therefore, what I was putting into my body. My new favourite recipe became spicy root & lentil casserole. This took about an hour to make but I prepared a large enough batch for four extra portions, which I froze in food bags. Following a long run, I also enjoyed a healthy and flavoursome portion of Mexican penne & avocado — an ideal way to refuel whilst packing in all five of my five-a-day.90003 90002 90007 90076 90008 90003 90002 My lunches alternated between salads and soups. One of my favourites was a butter bean & tomato salad that I topped with some delicious grilled halloumi. Avocado and smoked salmon salads were also great for work as they supplied the much-needed healthy fats. The soup maker got a fair old workout and my go-to soups became carrot & coriander and courgette, pea & pesto soup. (If you have not splashed out on a soup maker, a hand blender will also do the trick.) 90003 90002 Discover more marathon recipes: 90003 90002 Marathon recipe collection 90039 Marathon meal plans 90003 90002 90007 90088 90008 90003 90002 Nicola’s advice: 90024 «Foods such as beans and lentils are an excellent combination of protein, carbs and fibre, which provide a sustained release of energy so Alice could stay fuller for longer, whilst allowing her to maintain her marathon weight without going hungry or having sugar (or energy) cravings. The key is balancing the food groups and not just falling into the trap of ‘carbing up’ during training as the body will soon burn through this.The muscles need protein and fats, too. » 90025 90003 90002 I was well acquainted with the feeling of ‘hitting a wall’ when, after running for over 75 minutes, your legs start to feel like lead and all your energy has gone. To deal with this a lot of runners take energy gels and sports drinks every 45 to 60 minutes to top up ready available carb stores, although these unfortunately make me feel queasy! I’d always been good at rehydrating straight after training but had not realised it was just as important to consume a protein and carb-rich snack within 30 minutes after a run, to prevent the breakdown of muscle.90003 90002 90098 90007 90100 90008 90102 90003 90002 Nicola’s advice: 90024 «During a marathon the body will need some fast-burning carbohydrates to provide fuel for your muscles and consuming a piece of fruit with some nuts is not always practical! Plain water is not enough though, so making your own sports drink with diluted fruit juice and some added salt is a great option. If you are able to run with food, then raisins or pretzels are a good choice, or some runners turn to jelly babies or jelly beans as a sweet hit that are easy to carry and the body can use as fuel quickly.»90025 90003 90002 Find out more about what to eat and drink on long runs: 90003 90002 What to eat when running a marathon 90039 What to eat on heavy training days 90039 How to stay hydrated when training for a marathon 90039 90003 90053 90007 Week 3 — finding the balance 90008 90057 90002 90007 90121 90008 90003 90002 I must admit, trying to avoid sugary snacks whilst working in an office where there is a seemingly endless supply was a challenge, so I did allow myself a few treats.However, I would limit them to the day, satisfying my sweet tooth with fruit salad or herbal tea in the evenings. This was a tough habit to break at first, but eating more substantial main meals with chickpeas, lentils and beans left me feeling fuller with less need for pudding. 90003 90002 I also found that getting up in the morning to train was a lot easier having not overloaded on chocolate the night before. Importantly, Nicola helped me realise we can not always be perfect and the restrictive notion of ‘clean eating’ is often counterproductive.Unless, there is a medical reason to do so, depriving ourselves of whole food groups often sets us up to fall off the bandwagon and descend back into a cycle of binging. 90003 90002 90007 The results 90008 90003 90002 On my final meeting with Nicola, I filled out the same questionnaire as before and was massively relieved to find my list of health niggles had decreased substantially with just a few simple dietary changes. Eating a more balanced and sensible diet throughout the day has kept my energy levels sustained and improved my focus, as well as reducing energy dips during training.It has also helped my muscle recovery immensely and I look forward to seeing how this affects my next race. 90003 90002 Overall, this experience has helped me discover just how powerful food really is in affecting how our body functions. I am definitely going to carry on eating this way, and will try to cut back on sugar a bit more but I’ve realised it comes down to finding that balance between giving your body the fuel it needs and not getting obsessive about what you eat at the same time. Easier said than done but, like running a marathon, anything is achievable if you put in the hours and want it enough.So, for anyone thinking of entering a race, whatever the distance — just go for it, you will not regret it! 90003 90002 90098 90007 90139 90008 90102 90003 90002 Nicola’s advice: 90024 «When I first met Alice she was literally ‘running on empty’. So keen to achieve a good marathon time and yet her body just was not getting enough fuel to carry her through her training, or her day for that matter. By increasing the amount she ate, but with the right foods, Alice had much more energy without the weight gain, and we were able to prevent any injury or illness at the same time.»90025 90003 90002 90007 Read more about maintaining a healthy weight while training: 90008 90003 90002 Fitness and fat burning 90039 How many calories will I burn from running? 90039 Exercise tips for weight loss 90003 90155 Find more dietary advice for running a marathon … 90156 90002 Marathon training and nutrition hub 90039 Paul Radcliffe: How to run your best marathon 90039 Michel Roux Jr: How to run a marathon 90039 Your marathon questions answered 90039 8 things I wish I’d known before running a marathon 90039 Carb loading explained 90003 90002 90007 Do you have any dietary tips for marathon training? Leave a comment below.90008 .. 90003 90168 90002 90024 Nicola Shubrook is a qualified nutritional therapist, working with both private clients and the corporate sector. She is an accredited member of the British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) and the Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Find out more at urbanwellness.co.uk. 90025 90003.90000 How to Exercise Safely During Intermittent Fasting 90001 90002 Scroll through any social media platform or online health and fitness publication, and you’re bound to read about someone doing intermittent fasting (IF) while still maintaining their exercise routine. 90003 90002 While the attention the IF craze is getting seems to be over the top, this type of lifestyle is not new. There’s decent research and anecdotal reports about how to make IF work — especially if you’re planning to exercise while doing it.90003 90002 Check out what the experts have to say about how to safely and effectively exercise while fasting. 90003 90008 Can you exercise while on a fast? 90009 90002 If you’re trying IF or you’re fasting for other reasons and you still want to get your workouts in, there are some pros and cons to consider before you decide to work out in a fasted state. 90003 90002 Some research shows that exercising while fasting affects muscle biochemistry and metabolism that’s linked to insulin sensitivity and the steady control of blood sugar levels.Research also supports eating and immediately exercising before digestion or absorption occurs. This is particularly important for anyone with type 2 diabetes or metabolic syndrome. 90003 90002 Chelsea Amengual, MS, RD, manager of Fitness Programming & Nutrition at Virtual Health Partners, says that an upside while fasting is that your stored carbohydrates — known as glycogen — are most likely depleted, so you’ll be burning more fat to fuel your workout. Though, studies on this are small and countered by studies saying that you do not burn more fat when you work out on an empty stomach.90003 90002 Does the potential to burn more fat sound like a win? Before you jump on the fasted cardio trend, there’s a downside. 90003 90002 While exercising in a fasted state, it’s possible that your body will start breaking down muscle to use protein for fuel, says Amengual. «Plus, you’re more susceptible to hitting the wall, which means you’ll have less energy and not be able to work out as hard or perform as well,» she adds. 90003 90002 Priya Khorana, EdD, a nutrition educator at Columbia University, believes that intermittent fasting and exercising long-term is not ideal.»Your body depletes itself of calories and energy, which could ultimately end up slowing your metabolism,» she adds. 90003 90022 You’re fasting, should you work out? 90023 90024 90025 You may burn more fat 90026 90025 If fasting long-term, you could slow down your metabolism 90026 90025 You might not perform as well during workouts 90026 90025 You may lose muscle mass or only be able to maintain, not build, muscle 90026 90033 90008 Getting in an effective gym session while fasting 90009 90002 If you’re set to try IF while continuing your exercise routine, there are some things you can do to make your workout effective.90003 90022 1. Think through timing 90023 90002 Registered dietician Christopher Shuff says there are three considerations when making your workout more effective while fasting: whether you should exercise before, during, or after the fueling window. 90003 90002 LeanGains 16: 8 protocol is one popular method of IF. The concept refers to consuming all food within an 8-hour fueling window and then fasting for 16 hours. 90003 90002 «Working out before the window is ideal for someone who performs well during exercise on an empty stomach, while during the window is better suited for someone who does not like to exercise on an empty stomach and also wants to capitalize on postworkout nutrition , «he explains.For performance and recovery, Shuff says during is the best option. 90003 90002 «After the window is for people who like to exercise after fueling but do not have the opportunity to do it during the eating window,» he adds. 90003 90022 2. Choose the type of workout based on your macros 90023 90002 Certified personal trainer Lynda Lippin says it’s important to pay attention to the macronutrients you take in the day before you exercise and when you eat after. «For example, strength workouts generally require more carbohydrates the day of, while cardio / HIIT [high-intensity interval training] can be done on a lower carb day,» she explains.90003 90022 3. Eat the right meals after your workout to build or maintain muscle 90023 90002 Dr. Niket Sonpal says the best solution for combining IF and exercise is to time your workouts during your eating periods so your nutrition levels are peaked. «And if you do heavy lifting, it’s important for your body to have protein after the workout to aid with regeneration,» he adds. 90003 90002 Amengual says to follow up any strength training with carbohydrates and about 20 grams of protein within 30 minutes after your workout.90003 90008 How can you safely exercise while fasting? 90009 90002 The success of any weight loss or exercise program depends on how safe it is to sustain over time. If your ultimate goal is to decrease body fat and maintain your fitness level while doing IF, you need to stay in the safe zone. Here are some expert tips to help you do just that. 90003 90022 Eat a meal close to your moderate- to high-intensity workout 90023 90002 This is where meal timing comes into play. Khorana says that timing a meal close to a moderate- or high-intensity workout is key.This way your body has some glycogen stores to tap into to fuel your workout. 90003 90022 Stay hydrated 90023 90002 Sonpal says to remember fasting does not mean to remove water. In fact, he recommends that you drink more water while fasting. 90003 90022 Keep your electrolytes up 90023 90002 A good low-calorie hydration source, says Sonpal, is coconut water. «It replenishes electrolytes, is low in calories, and tastes pretty good,» he says. Gatorade and sports drinks are high in sugar, so avoid drinking too much of them.90003 90022 Keep the intensity and duration fairly low 90023 90002 If you push yourself too hard and begin to feel dizzy or light-headed, take a break. Listening to your body is important. 90003 90022 Consider the type of fast 90023 90002 If you’re doing a 24-hour intermittent fast, Lippin says you should stick to low-intensity workouts such as walking, restorative yoga, or gentle Pilates. But if you’re doing the 16: 8 fast, much of the 16-hour fasting window is evening, sleep, and early in the day, so sticking to a certain type of exercise is not as critical.90003 90022 Listen to your body 90023 90002 The most important advice to heed when exercising during IF is to listen to your body. «If you start to feel weak or dizzy, chances are you’re experiencing low blood sugar or are dehydrated,» explains Amengual. If that’s the case, she says to opt for a carbohydrate-electrolyte drink immediately and then follow up with a well-balanced meal. 90003 90002 While exercising and intermittent fasting may work for some people, others may not feel comfortable doing any form of exercise while fasting.Check with your doctor or healthcare provider before starting any nutrition or exercise program. 90003 90088 90089 Sara Lindberg, BS, MEd, is a freelance health and fitness writer. She holds a bachelor’s degree in exercise science and a master’s degree in counseling. She’s spent her life educating people on the importance of health, wellness, mindset, and mental health. She specializes in the mind-body connection, with a focus on how our mental and emotional well-being impact our physical fitness and health.90090.90000 Food as Fuel Before, During and After Workouts 90001 Skip to main content 90002 90003 Healthy Living 90004 90003 Health Topics 90004 90003 Professionals 90004 90003 Get Involved 90004 90003 Ways to Give 90004 90003 About Us 90004 90003 CPR 90004 90017 .90000 What to eat during your run 90001 90002 Consuming food and fluid on a run can be a new experience for many, and can feel slightly uncomfortable to start with. It’s vital to trial eating strategies during longer training runs as this will help train the gut to digest carbohydrates while on the move. 90003 90004 90005 Question 1: 90006 90002 90008 How far or how long can I run without refuelling? 90009 90004 90002 90012 90004 90002 90008 For training runs under 1 hour, 90009 there is no need to refuel on the move, as long as you have eaten enough to keep your energy up before setting out.90004 90002 The focus should always be on fuelling properly before your run, instead of reaching for carbohydrates during. This will come down to the goal for your run. For lighter, lower-intensity training sessions where the goal is to improve your fitness, there is often no need to take on extra carbohydrate during your run. Your body will have sufficient energy from fat and carbohydrate stores. 90004 90002 90008 For harder runs over 1 hour 90009 in duration, consuming small amounts of high-GI carbohydrates can help to maintain performance.But remember, this will depend on the goal for your training. If you are ‘training low’ and trying to adapt to using fat as fuel for training, you should reduce your carb intake during training. 90004 90002 90008 For a race 90009, carbohydrate-rich food and drinks can be an important tool to maintain intensity. Remember, the higher the intensity, the more carbohydrate you’ll need. 90004 90002 Consuming carbohydrates during a run should be practiced in the final eight weeks of training for a marathon, to ‘train the gut’ and find out what works best for you.90004 90002 Easily absorbed carbohydrates also provide important fuel for the brain, which allows the body to keep working harder, especially when muscles begin to tire. Interestingly, research has indicated that using a carbohydrate sports drink as a mouth rinse may help to activate the brain, which could be a useful technique later in the race if you struggle to take on fluids. 90004 90005 Question 2: 90006 90002 90008 What are the best foods to eat on a run to avoid feeling full? 90009 90004 90002 90039 90004 90002 90003 Sticking to easily absorbed, high-GI carbohydrate options should help you avoid discomfort and nausea during a run.Where possible, try to include some carbohydrate-electrolyte sports drinks to meet your fuel and fluid needs. 90004 90005 Question 3: 90006 90002 90008 What are some different options for energy-boosting during a run? 90009 90004 90002 90051 90004 90002 90003 If you already regularly consume caffeine as part of your diet, this can be used in addition to carbohydrates for an energy boost. There are commercially available sports drinks and gels containing caffeine, which can be extremely useful, especially later in the race.90004 90002 90004 90005 Question 4: 90006 90002 90008 Should I only eat when I feel hungry or should I snack continually during a race? 90009 90004 90002 90065 90004 90003 Do not rely on hunger as a cue to refuel during the race. As a general rule, practice and refine your fuelling during training and find a strategy you’re comfortable with. Taking on carbohydrate little and often, for a constant energy supply, is often the most efficient strategy. 90002 Often the biggest mistakes on race day can be made by trying to take on too much carbohydrate during the race.Aim for 30g of carbohydrate an hour as a starting point and see how you feel — the maximum you will require is 60g / hour — but in practice, most athletes do not require this amount. Build your strategy in training and find what is comfortable for you. 90004 90002 Carbohydrate drinks are typically the most efficient way to meet these targets, alongside good hydration. Carbohydrate gels will also be readily available on race day and are rapidly absorbed. Small pieces of banana, cereal bars and jellied sweets also can help to offset hunger.90004 90002 The following will provide around 30g of carbohydrate — see what works best for you and experiment with quantities during training: 90004 90074 90075 500ml bottle of commercially available sports drink 90076 90075 1½ carbohydrate energy gels 90076 90075 A small handful of jellied sweets 90076 90075 One large banana 90076 90075 One large cereal bar or carbohydrate based energy bar (choose a low-fibre option) 90076 90085 90002 Now you know what to eat during your run, get the rest of your training nutrition right: 90004 90002 What to eat before your run 90003 Carb-loading explained 90003 Meal plans for runners 90003 How to stay hydrated 90004 90093 90002 90095 This article was last updated on 20 February 2020 by James Collins.90096 90004 90002 90095 James Collins is recognised as a leading Performance Nutritionist through his work with Olympic and professional sport. Over the last decade he has worked with Arsenal FC, the England and France national football teams and Team GB. He has a private practice in Harley Street where he sees business executives, performing artists and clients from all walks of life. He is the author of the new book The Energy Plan, which focuses on the key principles of fuelling for fitness.90096 90004 90002 All health content on bbcgoodfood.com is provided for general information only, and should not be treated as a substitute for the medical advice of your own doctor or any other health care professional. If you have any concerns about your general health, you should contact your local health care provider. See our website terms and conditions for more information. 90004 90002 90008 Are you training for an event this year? Share your tips and experiences below. 90009 90004.