Как подкачать руки: Как накачать руки?

Как накачать руки?

Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.

Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.

Лучшие упражнения для рук

Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:

·         Подъемы веса на бицепс.

·         Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.

·         Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.

·         Тяга штанги к поясу.

·         Подтягивания с дополнительным грузом или без него.

·         Обратные отжимания.

·         Разгибания на трицепс с гантелью.

·         Отжимания на брусьях.

·         Разгибания рук в наклоне.

·         Алмазные отжимания.

·         Жим штанги стоя.

·         Разводка гантелей в стороны.

·         Разворот на предплечье, стоя в планке.

·         Разводка в наклоне.

·         Подъем со спины на кулаки.

Как правильно построить тренировку?

Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:

1.      Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.

2.      Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.

3.      Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.

С какими ошибками сталкиваются новички?

Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:

·         чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;

·         необходимо ежедневно качать руки;

·         чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.

Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.

Как правильно накачать руки?

Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.

Мини суперсеты

Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.

Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.

Продолжительный отдых

Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.

Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.

Парная тренировка

Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.

Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.

Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.

Время для восстановления

Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.

Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.

Разнообразие тренировок

Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.

Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.

Медленные или ритмичные повторения?

Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.

Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.

Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.

Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц. | Варвара Прибалтийская

Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.

ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

• Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
• Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

• Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы)

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.

• Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
• Подтягивание обратным хватом.

Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Топ-5 упражнений, чтобы подкачать руки в домашних условиях

15 октября 2017, 15:45

Представляем пять упражнений, которые сделают ваши руки подтянутыми. Чтобы укрепить мышцы рук и смело носить майки, регулярно выполняйте следующие упражнения.

Выбирайте для тренировки комфортный для вас вес, но не меньше 1,5 кг. Делайте упражнения не спеша, чтобы прочувствовать напряжение в мышцах, и следите за положением спины.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Топ-5 самых полезных для здоровья вариантов смузи

№1Немного согните ноги в коленях, сделайте прогиб в пояснице и наклонитесь вперед. Руки с гантелями держите ладонями внутрь. Сгибайте и разгибайте руки так, чтобы локти были у туловища. Поднимайте гантели на вдохе, опускайте – на выдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

№2
Займите то же исходное положение. Чуть согнутые в локтях руки разводите в стороны так, чтобы они были параллельны полу, и снова опускайте вниз. Поднимайте руки на выдохе, опускайте – на вдохе. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.

№3Лягте на спину, расслабьте поясницу. Поднимите гантели вверх перед собой, ладонями внутрь. Согните локти, чтобы гантели опустились к голове запятая и верните в исходное положение, руки в плечах статичны. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.

№4Предыдущее упражнение можно делать и стоя. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, спину держите прямо, руки поднимите вверх. Не изменяя положения плеч, сгибайте и разгибайте руки в локтях. Руки вверху – выдох, руки внизу – вдох. 2 подхода по 12-15 повторений.

№5Если предыдущие упражнения для вас оказались слишком легкими, попробуйте отжимания на гантелях. Для этого делайте отжимания, сделайте упор руками на гантели, а после каждого отжимания поднимайте гантель, согнув руку в локте.

Чтобы улучшить результат тренировок, следите за рационом и старайтесь следовать принципам здорового питания.

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Топ-4 диетических завтрака, которые помогут похудеть
Как напиток из цикория помогает печени

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Как накачать руки. Экстремальная схема!

Как накачать руки, если они не растут даже при регулярных и казалось бы качественных тренировках? Одна из главных причин отсутствия роста в том, что в ваших бицепсах и трицепсах преобладают медленносокращающиеся мышечные волокна. И как бы это странно не звучало, для решения данной проблемы следует уменьшить рабочий вес в упражнениях и увеличить количество повторений в сетах.

Программа тренировок для рук

Программа тренировок для этой цели очень простая – необходимо выполнять три упражнения для бицепса и столько же для трицепса. При этом каждое упражнение разбивается на 4 сета из 25-ти повторений.

Ну что ж, меньше слов больше дела, как накачать руки? Приступаем к программе тренировок. Основная суть ее, кстати, чередовать упражнения на бицепс и на трицепс. То есть сначала выполняем трицепсовое упражнение, за тем упражнение на бицепс, снова трицепсовое и так далее.

Жим к низу с канатной рукоятью

Первым упражнением комплекса будет жим к низу с канатной рукоятью. Основная нагрузка тут приходится на трицепсы.

Возьмитесь двумя руками за канатные рукояти, немного наклонитесь вперед, отведя при этом таз назад. Локти прижмите к ребрам. Обеспечив себе неподвижную стойку, начинайте разгибать локти, но помните, что движение должно осуществляться только в локтевых суставах!

Сделав первый сет разминочным, приступайте к рабочему подходу, подобрав себе такой вес, чтобы вы могли сделать с ним не больше 25 чистых повторений. Определить такой вес можно только опытным путем.

Выполнять упражнение следует в достаточно быстром темпе. Акцент внимания следует по-максимуму сосредоточить на работающей мышце. Преодолевать сопротивление веса вы должны только усилием трицепсов. По окончанию сета, в последних 5-6 повторениях, вы должны чувствовать «адское» жжение в трицепсах. Особенно это касается 3-го и 4-го сетов.

Сгибание рук со штангой стоя

---

Закончив с первым упражнением, переходим ко второму – это будет сгибание рук со штангой стоя. На этот раз вся нагрузка приходится на бицепсы. Для этого упражнения следует использовать изогнутый EZ-гриф.

Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, есть один маленький, но очень важный нюанс! Локти следует немного отвести назад. Попробуйте и вы убедитесь насколько больше в таком положении загружается бицепс.

Движение выполняйте не в полной амплитуде, то есть в нижней точке не доходите до полного распрямления локтей – оставляйте их слегка согнутыми. Этот прием также многократно усилит нагрузку на бицепсы. Темп упражнения выше среднего, однако подъем штанги должен осуществляться немного быстрее чем ее опускание.

В верхней точке дополнительным усилием старайтесь еще больше напрячь бицепс. Как и в предыдущем упражнении и во всех последующих, выполняйте 4 сета по 25 повторений. Вес при этом подбирайте соответствующий, чтобы 25-тый повтор был последним, который вы можете осилить за один подход.

В данной тренировочной программе очень важное значение имеет время отдыха между подходами. Оно должно быть не больше чем 30-40 секунд. Вашей задачей будет просто перевести дух и приступать к следующему сету. Плюс за это время должно пройти жжение, которое будет возникать в конце каждого сета.

Обратные отжимания от скамьи

---

Итак третье упражнение комплекса – обратные отжимания от скамьи. Как вы наверное поняли, здесь основная нагрузка снова акцентируется в трицепсах.

Расположитесь так, чтобы вам было максимально удобно. Сгибание рук доводите то того момента, когда линия бицепсов окажется примерно параллельна полу. С этого положения, без паузы, выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходную позицию. Если работать только с собственным весом вам слишком легко, то можно попросить напарника положить вам диск от штанги на бедра. Он будет служить дополнительным отягощением.

Внимание! Касается всех упражнений комплекса:

Очень важно!!! Сосредоточьтесь на работе мышц, а не на поднятии веса. Если ваша цель рост силы, то да, основной вашей целью будет поднятие значительных весов. Но если же вы стремитесь увеличить массу, то веса могут быть совсем маленькими, главное, чтобы вы выполняли упражнение максимально правильно и только усилием целевых мышц! Вы должны добиваться болевых ощущений, усталости и жжения в них.

Сгибание рук в кроссовере

Четвертым упражнением будут сгибания рук в кроссовере. Возьмитесь за ручки кроссвоера, станьте в середине тренажера, удобно расположившись и развернув ладони к верху. Начинайте движение, сгибая руки в локтях и максимально напрягайте бицепс в конечной точке амплитуды. Упражнение выполняйте в достаточно быстром темпе, как бы накачивая бицепсы кровью. Выполните заданные 4 сета по 25 повторений.

Французский жим лежа

---

Пятым упражнением будет французский жим лежа. Желательно выполнять его не прямым, а изогнутым грифом. Преимуществом упражнения является неплохая амплитуда движения при достаточно большом, по сравнению с тем же жимом к низу, весе.

Снимите штангу со стоек и в замедленном темпе начинайте ее опускание. В исходное же положение возвращайтесь чуть быстрее, при этом сохраняя локти неподвижными. Это очень важно! Если у вас не получается зафиксировать их, то возьмите меньший вес.

В верхней точке не допускайте полного выпрямления локтей, оставляйте их чуть согнутыми. Выполните намеченное число повторений и сетов, с промежутком отдыха между ними 30-40 секунд.

Сгибание рук на нижнем блоке

---

И заключительным упражнением комплекса, которое должно «убить» ваши бицепсы будет сгибание рук на нижнем блоке стоя. Здесь вы должны постараться на славу. Вес, с которым вы будете работать практически не имеет значения, он может быть, хоть и 5 кг, в зависимости от уровня вашей подготовки. Главное тут устроить бицепсам настоящий пампинг, закачав в них как можно больше крови.

Выполняйте упражнение четким усилием бицепсов в достаточно быстром темпе, но не в сверхскоростном. Все те же 4 сета и все те же 25 повторений, все тоже «адское» жжение… Вес подбирайте соответствующий.

Если вы все сделали правильно, то в конце тренировки вы должны увидеть, как заметно разбухли ваши руки. Мышцы должны наполниться кровью и стать очень упругими. На этом тренировка закончена. Поработав так в течении одного-двух месяцев, вы заметно прибавите в объеме рук, уж поверьте! О своих результатах пишите в комментариях ниже.

Удачи Вам, друзья, оставайтесь с нами!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать мышцы рук. Персональное руководство

Каждый атлет, от новичка до профессионала, мечтает иметь большие и рельефные мышцы рук, ведь руки почти всегда находятся на виду и на подсознательном уровне ассоциируются с общей физической формой человека. Однако, только единицам удается стать обладателем заветных объемных и рельефных рук. Так как же накачать впечатляющие мышцы рук? Читайте делее в этой статье.

Чаще всего руки асоциируются с физической силой, но когда мы говорим или думаем о руках, мы представляем себе БИЦЕПСЫ. В детстве, когда у нас просили показать силу, мы тут же демонстрировали свои бицепсы. Именно поэтому, все новички, первый раз придя в тренажерный зал, сразу же хватают штангу или гантели потяжелее и начинают делать подъемы на бицепс, если это можна так назвать. Совершенно очевидно, что бицепсы, наряду с грудью, это самая приоритетная группа мышц у мужчин.

Как накачать мышцы рук

Существует множество причин, по которым большинство обитателей тренажерных залов топчутся на месте и никак не могут накачать мышцы рук. Главная из них это зацикленность на одних руках. Парадокс, но для того, чтобы накачать большие руки, сперва нужно увеличить общую массу, за счет развития больших мышечных групп, таких как ноги, спина и грудь. Новичкам в первые пол года вообще не стоит целенаправленно тренировать мышцы рук, вполне достаточно будет косвенной нагрузки. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и тяга в наклоне, подтягивания и отжимания на брусьях, жим лежа и стоя. Сосредоточтесь на увеличении общей мышечной массы и руки будут рости в след за остальными группами мышц. Существует мнение, что для того, чтобы увеличить объем бицепса на один сантиметр, нужно набрать примерно четыре килограмма общей массы тела. Совершенно очевидно, что нужно развивать все группы мышц. Прокачка одних рук не даст ощутимых результатов, если вы не употребляете стороиды. Но как быть любителям бодибилдинга, которые прозанимались более года и застопорились в результатах? 

Как правильно качать руки

Как показывает опыт, мышцы рук любят тяжелые силовые тренировки. Не думайте о том, как увеличить мышцы рук. Лучше позаботьтесь о том, чтобы увеличить нагрузку. Самый простой способ — увеличить вес и уменьшить количество повторений. Такой способ отлично подходит новичкам. Более опытным атлетам, в первую очередь, рекомендуется увеличивать количество подходов и повторений. При тренировках на массу работайте в диапазоне 6-12 повторений. 

Лучше для тренировки рук выделить отдельный день. Конечно, можно качать бицепс после спины или груди, также как и трицепс. Но такой сплит не позволит вам максимально эффективно проработать мышцы рук, так как вы уже устанете и не сможете использовать большие рабочие веса. Как правило, это никчему не приводит, в лучшем случае вы будете топтаться на месте, сохраняя уже набраную мышечную массу. Тренинг бицепса и трицепса в один день позволит вам заниматься с бешенной интенсивностью, вы почувствуете как ваши руки наполняются кровью и готовы разорваться!

Упражнения для мышц рук

Для того, чтобы накачать руки, не нужно выполнять много упражнений, это только рассеит все ваши усилия. Нужно сосредоточиться только на базовых упражнениях и на регулярном повышении нагрузок. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ:

• подъем штанги на бицепс стоя;
• сгибания Зоттмана
• молотки с гантелями;
• сгибания рук сидя на наклонной скамье;
• подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта.

Первые два упражнения самые важные. Всегда их выполняйте и старайтесь увеличивать рабочие веса. Для того, чтобы «добить» бицепс можете использовать одно из последних трех упражнений. 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА:

• жим штанги лежа узким хватом;
• французский жим штанги;
• отжимания на брусьях;
• разгибания рук на блоке.

Главные первые два упражнения. Советую всегда их выполнять. Прогрессия нагрузок особо важна в первом упражнении. С французским жимом поосторожнее, так как чрезмерно тяжелый рабочий вес опасен для локтей. Лучше сосредоточтесь на правильной технике и ощущуниях в трицепсах. В конце тренировки можете выполнить разгибания рук на блоке, отжимания на брусьях или разгибание руки с гантелей стоя в наклоне. Выбор за вами.

Конечно же, вы хотите пример программы тренировки мышц рук. Перед тем как ее вам дать, сначала рассмотрим как эффективно совместить тренировку бицепса и трицепса. Для мощнейшей накачки лучший метод это чередование. Есть три варианта:

1. СУПЕРСЕТ — это подход, который состоит из двух упражнений без отдыха между ними или с небольшим перерывом продолжытельностью не более 15-20 секунд. На практике это выглядит так: делаешь жим штанги лежа узким хватом, затем без отдыха сразу делаешь подъем штанги на бицепс;

2. Второй вариант очень похожый, только здесь ты отдыхаешь. Сделал подход первого упражнения, затем отдохнул и сделал подход второго упражнения.

3. Чередование упражнений. Сперва вы выполняете упражнение на бицепс, например, в нужном количестве подходов. Затем делаете упражнение на трицепс. Потом снова на бицепс и на трицепс. 

Эти три варианта позволят вам выполнить все упражнения с гораздо большими рабочими весами и добится мощной накачки ваших рук! Пампинг обеспечен!

Пример программы тренировки для мышц рук  

1. Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12;

2. Подъем штанги на бицепс 4х6-12;

3. Французский жим штанги лежа 4х6-12;

4. Молот с гантелями 4х6-12

После основного комплекса упражнений можете выполнить какой-нибуть суперсет, чтобы «добить» мышцы. Например разгибание рук на блоке + сгибание рук с гантелями и так далее. Для обеспечения мышц всеми необходимыми питательными веществами, рекомендуется употреблять спортивное питание. Удачи Вам!

Как накачать мощные руки дома за 12 недель с гантелями

Хочешь иметь красивые рельефные бицепсы, но не всегда есть время и желание ходить в спортзал? Реально ли накачать руки в домашних условиях? В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно.

Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Как развивать трицепс – правила нагрузки

Трехглавая мышца плеча (трицепс) – «разгибатель», идущий по всей обратной стороне плеча. Представляет собой единую связку в области локтя, позволяющую работать единовременно всем трем головкам. Различные упражнения позволяют по-разному загружать каждую головку – будут работать все, но с разной интенсивностью.

Трицепс: красный – длинная головка, желтый – короткая, зеленый – средняя головки.

Длинная (или внутренняя) головка трицепса находится сзади лопатки. Для тренировки необходимо максимально отводить руки назад. Латеральная (короткая) и медиальная (средняя) головки трицепса отвечают за разгибания предплечий.

Особенности нагрузки головок:

• Небольшие нагрузки максимально включают именно среднюю головку.
• При увеличении интенсивности тренировок начинает работать короткая головка.
• Внушительные и интенсивные тренировки, а также разведение рук назад задействует длинную головку.

Исходя из этих особенностей, среднюю и короткую головки можно развивать почти любыми нагрузками на трицепс. Длинная головка требует особого подхода.

Трицепс идет по обратной стороне плеча

Общие принципы

При прокачке рук существует ряд правил, нарушение которых может привести к снижению эффективности тренировок и даже травмам.

Лучше не спешить – быстрый темп выполнения упражнения плохо сочетается с правильной техникой. При выполнении резких и быстрых движений в разы возрастает риск получить вывих сустава или разрыв мелких связок плеча или предплечья.

Необходимо концентрировать внимание на работающих мышцах, стараться напрягать только их. Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой

Для полной проработки каждого мускула необходимо выполнять все движения с максимальной амплитудой.

Следует чередовать нагрузку за одну тренировку – разрешено нагружать максимум две зоны.

Категорически запрещено брать тяжелые веса, поднять которые вы пока не в состоянии!

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Наращиваем быстро большие мускулы с нуля, занимаясь каждый день: за неделю, месяц

Процесс роста мышц является сложным биологическим механизмом. Он основан на регенерации мышечных микроповреждений после каждой тренировки (в небольшие разрывы волокон встраиваются аминокислотные молекулы, тем самым помогая увеличить конечные объемы мускулов).

По этой причине для правильного наращивания мышечной массы необходим оптимальный режим тренировок: чередование интенсивных силовых нагрузок и периодов отдыха, независимо от вашего типа телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Ежедневные тренировки просто не смогут увеличить мышцы за неделю или месяц, если они будут проводиться на одни и те же мышечные группы (будет отсутствовать период отдыха и восстановления, без которого невозможна накачка).

Обязательно посмотрите:

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю

Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

В ролике даны рекомендации, как правильно заниматься, сколько раз выполнять каждое упражнение, как при этом правильно дышать. Кроме того, тренер рассказывает, на проработку какой мышечной группы направлено каждое движение.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

Что понадобится для домашних занятий?

В идеальном варианте – спортивная лавка, брусья и перекладина, несколько гантелей и штанга. Правда, такое купить в состоянии не много (в нашей статье, о том, как сделать гантели дома). Данные снаряды можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с песком или водой.

Работать с таким инвентарем не так уж и удобно, так что, если будет большое желание, то все-таки лучше прикупить себе домой немного «железа». До этого времени в основном придется обходиться упражнениями с собственным весом.

Тренировать руки можно два раза в неделю. Один из них – качаем бицепсы и трицепсы, второй – нагружаем дельты (плечи) и предплечья. Итак, начнем разберем наиболее эффективные упражнения на указанные мышечные группы, которые можно делать дома.

в домашних условиях с гантелями

Создать красивое тело с гармоничными пропорциями помогут домашние упражнения на руки. Верхние конечности часто представляют проблемную зону с отвисшей и дряблой кожей. Цель домашней тренировки – проработка сегмента и коррекция формы. Многократные повторения укрепят мышцы, а также уменьшат объем и массу жировых накоплений в области трицепса.

Анатомия мышц рук

Знание анатомии и принципов работы мышечного каркаса и суставов рук позволяет результативнее и быстрее подтянуть обвисшие руки девушке в домашних условиях. От суммарного мышечного объема тела зона рук составляют всего 10-15%. Сегмент делится на такие группы:

    »  Плече:

    1. Передний сегмент/сгибатели: (плечевая, клювовидно-плечевая и двуглавая плеча)

    2. Задний сегмент/разгибатели: (трицепс и локтевая)

    » Предплечье:

    1. Передний сегмент (сгибатели и вращатели вовнутрь)

    2. Задний сегмент (разгибатели и вращатели наружу)

    » Кисть (комплекс составляют около 33 мышц)

Благодаря мышцам осуществляются такие типы движений:

    »  Разгибание и сгибание
    »  Вращение внутрь и наружу
    »  Приведение и отведение
    »  Работа кисти

Тренировка рук для девушек направлена на прокачку двуглавой и трехглавой мышцы. Две мышцы – самые большие и имеют больше всего волокон. Часто брахиалис (плечевая мышца) явялется вспомогательным элементом, который сгибает предплечье.

Бицепс

Всего имеется две головки: длинная крепится к  надсуставному бугорку лопатки и короткая, которая начинается на  клювовидном отростке лопатки. Брюшка переплетаются и фиксируются к бугристости луча. Основная задача – сгибание плеча и предплечья.

Трицепс

Все имеется 3 головки: боковая крепится к плечу с наружной стороны, медиальная фиксируется к плечу сзади, а длинная отходит от  подсуставного бугорка лопатки Три брюшка сливаются, образуя мощную мышцу, которая заканчивается на олекраноне (локтевой отросток) локтя. Главная функция – разгибание предплечья, приведение руки и отведение конечности назад.

Как тренировать руки и оставаться женственной?

Силовые нагрузки с гантелями или собственным весом помогут накачать руки девушке. Домашние тренировки не создадут «банки», но помогут обрести красивые рельеф и идеальные линии фигуры. Благодаря тренировке мышцы укрепятся, повысится выносливость и немного повысится объем.

Идеальным вариантом, чтобы накачать мышцы рук девушке, считается такая тренировочная программа, которая отдельно уделяет 1-2 дня проблемной зоне. Если же тело уже прокачано и мышцы верхних конечностей достаточно разработаны, то можно перейти в режим сплит-тренировок. Каждый день посвящается определенному сегменту. Для исключения адаптации и преодоления плато стоит каждые 2-3 недели менять комбинации упражнений.

Для старта рекомендуется выбрать небольшой вес. Кратность повторений начинается с 10 и постепенно доводится до 35. Если снаряд после выполнения упражнения не ощущается и руки не устали, то можно увеличить рабочий вес.

Сколько тренироваться и когда ждать результат?

Быстро за неделю накачать рельефные руки девушке гантелями невозможно. Сперва стоит укрепить и развить мускулатуру всего тела. На старте рекомендуется посвятить проработке рук один день в неделю. По мере показателей силы и выносливости, можно увеличить кратность занятий до 2-3. Длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут.

Позитивного результата можно ожидать уже после 14 дней занятий: головки трицепса перестанут быть дряблыми и обвисшими. Однако для качественной и результативной проработки требуется не менее 3 месяцев регулярных занятий с постепенным увеличением рабочего веса и интенсивности тренинга.

Какой инвентарь понадобится?

Для проработки мышц в домашних условиях девушке понадобится такой спортивный инвентарь:

    »  Коврик
    »  Устойчивый стул или низкая лавочка
    »  Набор гантелей
    »  Эспандер
    »  Штанга
    »  Турник

Новичкам достаточно коврика, гантелей и стула. Как  альтернативу гантелям можно применять бутылки, наполненные водой или песком, а также толстые большие книги.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на трицепс

Разгибание рук из-за головы

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживая гантель обоими руками позади головы, выдыхая, плавно и в умеренном темпе опускайте снаряд к позвоночнику.  Локти сохраняйте прижатыми к ушам, не разводите их в стороны. С вдохом возвращайтесь в ИП. Не разгибайте полностью локтевые суставы.

Выпрямление рук назад в наклоне

Упражнение активно прокачивает все 3 брюшка трицепса, но наиболее результативно для того, чтобы накачать нижнюю часть руки. Изолирующая нагрузка развивает симметрию и рельеф трехглавой мышцы.

ИП: стоя, пятки в проекции плечей, коленные суставы мягкие, не выпрямлены до конца. Корпус максимально наклонен, в идеале – параллелен полу. Руки со снарядами согнуты в локтевых суставах и прижаты к телу.

Распрямляйте руку выдыхая, не загибайте кисть. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Жим гантелей на трицепс лежа

Исходное положение: лягте на гимнастический коврик, согнув ноги  в коленных суставах. Ягодицы и поясница прижмите к полу. Согните предплечья, а плечами упритесь в коврик.

Выпрямите руки и старайтесь удерживать кисти напротив друг друга. На верхней амплитуде удерживайте положение несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Отжимания

Упражнение  наиболее результативное и полезное для проработки и прокачки трицепса плеча. Новичкам разрешается отжиматься с колен,  от подоконника, стены или скамьи.

ИП: опора на колени и ладони, которые расположены точно под плечами. Расстояние между большими пальцами не должно превышать 20 см. От макушки и до копчика спина остается прямой, без прогибов в пояснице или выпячивания попы.

На выдохе согнуть руки так, чтобы локти были направлены назад и практически прижаты к телу. Опускаться нужно до того уровня, из которого вы сможете себя поднять без рывков. Постепенно нужно опуститься параллельно полу. Не кладите  живот на коврик. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Накачать трицепс девушке помогут такие вариации упражнения:

    »  Обратные отжимания от скамьи
    »  Алмазные отжимания с коленей
    »  Отжимания на пальцах
    »  С упором на одну руку
    »  С опорой на фитбол

Упражнения на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Накачать бицепс девушке быстро поможет попеременный или одновременный подъем гантелей. Акцент делается на прокачку обеих головок мышцы и ускоряет рост волокон и улучшает рельефность.

ИП: стоя или сидя на горизонтальной скамье, ноги на ширине плеч. Прижмите локти к телу.

Выдыхая, сгибайте локти, однако не сгибайте кисть. Удерживайте плечи неподвижными, не укорачивайте шею. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Молот

ИП: стоя, стопы в проекции плечей. Удерживайте снаряды в выпрямленных руках, большой палец удерживайте по направлению к бедру.

Сгибайте руку в локтевом суставе. В верхней точке задержитесь на несколько мгновений. С вдохом возвращайтесь в ИП. Руки можно сгибать как поочередно, так и вместе.

Подъем на бицепс с поворотом кисти

Вспомогательная супинация (поворот запястья вовнутрь) повышает эффективность проработки бицепса за счет сильного сокращения головок и работы синергистов.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Пальцы крепко обхватывают гантель, руки выпрямлены, ладони обращены к корпусу.

Выдыхая,  сгибайте руку и в конечно точке поверните кисть внутрь к плечу. Не перегибайте кисть, сохраняя предплечье ровным. С вдохом возвращайтесь в ИП.

Концентрированный подъём гантелей с поворотом кисти

Тип нагрузки – изолирующий, акцент направлен на максимальную прокачку обеих головок бицепса.

ИП: сидя на горизонтальной скамье или стульчике, ноги широко разведены и согнуты в коленных суставах. Обопритесь согнутым локтем в бедро. Тело наклоните чуть вперед.

Согните предплечье, но не сгибайте кисть. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды. На вдохе вернитесь в ИП.

Дополнительные типы нагрузки

Девушкам для создания рельефных и красивых рук рекомендуется дополнить домашнюю тренировку такими упражнениями:

    »  Планка
    »  Прыжки на скакалке
    »  Подтягивания на перекладине
    »  Отжимания

Программы тренировок

Вариант 1

Упражнение	Кратность, раз
Прыжки на скакалке	10 мин
Разведение рук в стороны стоя	8-12
Сгибание рук на бицепс
Молот
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Отжимания широким хватом	10-15

Вариант 2

Упражнение	Кратность, раз
Подъем гантелей на бицепс	8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс
Разведение рук сидя
Подтягивания на турнике широким хватом	3-5
Алмазные отжимания с колен	10

Вариант 3

Упражнение	Кратность, раз
Выпады с гантелями	8-12
Жим гантелей лежа на полу
Подтягивания на перекладине широким хватом	3-8
Молот	8-12
Разгибание рук из-за головы
Отжимания узким хватом	10

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

    »  Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.
    »  Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.
    »  Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.
    »  Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.
    »  Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

Как улучшить плохое кровообращение в руках и пальцах

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Вы часто слышите слово «кровообращение», но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что это означает, помимо того, что ваши ноги засыпают, когда вы слишком долго сидели на одном месте?

Циркуляция — это то, как ваше сердце перекачивает кровь по всему телу. Услышав это, легко понять, что кровообращение имеет решающее значение для контроля вашего здоровья. Это также верно для ваших рук и пальцев.Плохое кровообращение в руках может затруднить нормальную деятельность.

Так что, если вы обнаружите, что страдаете от плохого кровообращения, не стоит просто избавляться от этого, как не страшно. Плохое кровообращение означает, что ваше сердце не может должным образом перекачивать кровь, что может привести к гораздо большим проблемам, чем засыпание ног. Знаете ли вы, что одним из симптомов плохого кровообращения является варикозное расширение вен, поскольку из-за отсутствия кровообращения варикозное расширение вен может стать видимым? Некоторые дополнительные проблемы, вызванные плохим кровообращением, включают онемение, покалывание, боль и побледнение цвета.

Вместо этого мы рекомендуем вам предпринять шаги для улучшения кровообращения в ваших руках и пальцах. Как ты делаешь это?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Откройте для себя способ номер один улучшить кровообращение в руке и пальцах

Когда дело доходит до проблем с кровообращением в других частях вашего тела, может показаться более очевидным, что вам нужно сделать, чтобы это исправить. Если у вас плохое кровообращение в ногах, важно вставать и ходить каждый час, а также заниматься другими делами.

Итак, хотя можно с уверенностью предположить, что упражнения помогают при нарушениях кровообращения в таких местах, как ноги, выполнение упражнений руками может показаться странным.

Но поверьте нам, это лучший способ улучшить кровообращение в ваших руках и пальцах. Чем больше вы тренируете руки и пальцы, тем больше будут расширяться ваши кровеносные сосуды в этой области, чтобы позволить насыщенной кислородом крови пройти.

Как выглядит тренировка рук и пальцев? Вот несколько упражнений для рук, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите улучшить кровообращение.

Крест для большого пальца

Большими пальцами часто пренебрегают, но они очень важны для ловкости наших рук. Одно упражнение, которое отлично подходит для больших пальцев, включает в себя несколько шагов:

1. Держите руку перед собой, пальцы вместе, а большой палец в сторону
2. Протяните большой палец через ладонь к другой стороне
3. Удерживайте для несколько секунд и повторите

Рукопожатие

Мы не говорим о том, когда вы кого-то встречаете — это другой вид рукопожатия.Это простое, но эффективное упражнение.

1. Вытяните руки перед собой
2. Встряхните несколько секунд
3. Повторите

Сжатие кулака

Еще одно простое, но полезное упражнение для рук требует, чтобы вы свернули руку в кулак.

1. Сожмите руки в кулаки
2. Держите их сжатыми в течение нескольких секунд
3. Повторите

Вы можете перейти на следующий уровень, держа что-нибудь в руке, сжимая кулак, например, стресс-мяч.

Толкание кулаком

Это упражнение отлично подходит как для укрепления, так и для циркуляции рук.

1. Сожмите одну руку в кулак
2. Вдавите ее в ладонь другой руки
3. Удерживайте примерно 10 секунд
4. Поменяйте руки и повторите

Массаж рук

Придайте мышцам руки приятный массаж, используя в первую очередь большой палец.

Как видите, для улучшения кровообращения в руках и пальцах не нужно много времени.Эти упражнения быстрые, легкие и эффективные. Это то, что вы должны делать каждый день, чтобы кровь циркулировала по рукам и пальцам.

Узнайте больше о способах улучшения кровообращения во всем теле.

Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для рук не заменяют консультации со специалистом по вопросам кровообращения. Если вы столкнулись с проблемой недостаточного кровообращения в руках, ногах или ступнях, мы рекомендуем посетить врача. Плохое кровообращение может быть признаком более серьезной проблемы, поэтому лучше узнать об этом у проверенного профессионала.

Качаем руками и плечами. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук — пусть не для того, чтобы выпендриться «шариками» бицепса, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что проработать мануальные мышцы в домашних условиях вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутыли с песком).

Кроме того, вам придется побеждать лень и заниматься с завидной регулярностью. Напоследок нужно правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, но «ни одного бицепса». Итак, какие мышцы формируют красивую форму рук?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует сделать на дельту, двух- и трехглавые мышцы рук. Однако не стоит забывать о предплечьях и кистях рук.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков — тренировка с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если дома и финансы позволяют, неплохо было бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать некоторые простые правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять в домашних условиях, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный комплекс.

Эспандер упражнения

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на проработку трицепса.Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения таков: лежа, слегка согните руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. При отжиманиях узким хватом расположите ладони так, чтобы они соприкасались.

При отжиманиях широким хватом руки следует разводить как можно шире. В этом случае не разгибайте руки в локтях до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Отжимания на спине

Отлично помогает при отжиманиях на трицепс и спине. Для этого положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними.После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и резкими.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не забывайте про турник. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтяните себя узким, широким и средним хватом сзади — ладони должны быть повернуты к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться.Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, делайте упражнения с гантелями. Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Ручные подъемники

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение с молотком

Молоток также очень эффективен для бицепса: гантели должны быть в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в нижней точке, а на выдохе медленно опустите. Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Операция № 1

Делайте отжимания (формируют трицепсы): лучше начинать с упора руками на скамейку или аналогичное возвышение (подойдет и жесткий диван). По мере увеличения выносливости старайтесь отжиматься на полу.

Задание № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, подключите. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений.Требуется два-три подхода.

Операция № 3

Для тренировки бицепса нужны еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди. Количество подходов — пять, по 20-30 повторений в каждом.

Как накачать руки в домашних условиях — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео.Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и определенное количество времени два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму. Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов удалось достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на новый уровень с невероятными плечами? Новички могут узнать больше и начать трясти плечами с помощью следующих 5 тренировок.Проверь это!

Знаете ли вы, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Все мы знакомы с такими высказываниями: подставляем плечо, кладем его себе на плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие почти во всех действиях человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт и привлекают мужчин в глазах женщин. Они имеют большое значение во многих, если не во всех позах бодибилдеров.Если смотреть под любым углом спереди, сбоку и сзади, дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» наряду с хорошо построенной трапецией. Кроме того, дельтовидные и трапециевидные мышцы участвуют во многих функциях, работая синергетически для достижения результатов в развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях, их функциях и получите 5 самых эффективных тренировочных программ, которые превратят ваши плечи размером с небольшой бейсбольный мяч в мышцы размером с массивный мяч для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать плечи

Дельты

Слабые стороны многих бодибилдеров — недоразвитие задней дельты, чрезмерно раздутая передняя дельта и отсутствие разделения между тремя головками. В этом нет ничего удивительного, ведь плечи — довольно сложная область, и начинающему спортсмену порой сложно разобраться, как им правильно подогнать.

Передняя дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, передняя (лобная), головка дельтовидной мышцы отводит руки от тела.Эта дельтовидная головка используется во многих жимах лежа. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим лежа.

Боковая дельтовидная мышца

Начинается от ключицы и соединяется с плечевой костью, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и в сторону от тела. Именно благодаря этой голове верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: похищение. Целевое упражнение: руки стоя с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и соединяется с плечевой костью, задняя дельтовидная головка перемещает руку в сторону и назад, также участвует в движениях спины.Функции: расширение, боковое вращение. Целевое упражнение: руки с упором.

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы вам покажется интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало в основании черепа и соединяются с серединой нижней части спины. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (кусты), сближение лопаток (сближение лопаток) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоемкая. Рельеф, хорошо построенные дельты и трапеции требуют большой работы, чтобы все тело выглядело сильным и уравновешенным.

Сколько повторений вам нужно, чтобы улучшить плечи?

Новички рассматривают плечо как одну группу мышц и тренируют его как: жим лежа, жим лежа и снова жим лежа. Единственная проблема с этим подходом заключается в том, что жимы плечами сильно увеличивают переднюю головку (переднюю часть руки), лишь слегка напрягая среднюю и заднюю головки (заднюю часть руки) плечевого пояса.Это создает дисбаланс и может привести к травмам. В целом плечо — мышца средних размеров, состоит из нескольких мелких мышц, и каждая из них должна получать адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и веревок. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для определенных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок, которые помогут накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться и разогреть мышцы. Если вы устали от обычных тренировок, попробуйте перед тренировкой альтернативный комплекс растяжки!

Несмотря на быстрые атаки и атаки, супер подходы, дроп-сеты и все добавки в мире, объем вашей руки остался прежним? Мы знаем, как это исправить!

Можно ли дома накачать руки до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую вы легко сможете выполнить.Ведь мы ребята творческие, тренировки будут утомительными и без дорогостоящего оборудования. Свидетельство тому — 11 дружеских советов, как надуть руки.

1. Дайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им возможности расти. Мышцы рук маленькие, их легко переутомить. Дайте рукам необходимый отдых, и позже вы сможете их еще больше поработать.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получите приятные ощущения!

2.Выполните это упражнение для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для рук. Вы будете обмениваться рукопожатием дома два раза в неделю в течение 6 недель. После этого вам понадобится еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может, мы сможем бросить вам вызов «слабо»?

Тренировка с гантелями

Внимание: Выполните упражнение на половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте один день тренировки для груди / плеч, а также день тренировки.

3. Тренируйте свои силы

Доказанная самая высокая активность при выполнении упражнений французского жима лежа с гантелями с последующим подъемом бицепсов в положении сидя и вытягиванием блока вниз. Попробуйте увеличивать свой вес на 5% каждую неделю, делая подъемы на бицепс.

4. Успокойся

В основном программы тренировки бицепса включают сгибание рук. Подтягивания почему-то никто не делает, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом деле подтягивания узким хватом — отличное упражнение на бицепс, увеличивающее мышечную массу и силу.Если вы можете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягиваться, чем сильнее вы станете, тем больше массы наберете. При условии, конечно, что вы правы.

5. Протянуть

7. Тренируйте ноги!

Упражнение для ног переводит тело в такой анаболический режим, что наблюдается избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц также получат свою долю. Подружитесь с приседаниями, комплексом «доброе утро» и выпадами. Отдохните день после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться.Пример обучения ниже.

Программа

— как быстро накачать ноги

8. Используйте пищевые добавки, чтобы накачать мышцы рук.

Дополнительные комплексы — целая наука! Но вкратце, в нашей ситуации мы должны руководствоваться следующими принципами. Перед тренировкой употребляйте кофеин и тирозин, так как они улучшат вашу умственную концентрацию. Аминокислоты с разветвленной цепью лучше всего подходят во время упражнений для поддержания высокой интенсивности. Чтобы после тренировки пополнить организм необходимыми веществами, не забывайте о сублимированном протеине с креатином.Используйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее об этом читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый набор для набора веса

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции каждая.

Креатин в капсулах 1000

5-6 капсул можно сжечь вместе с белком.

3 таблетки в день

Одну мерную ложку растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно перемешать.

Супер гейнер

Растворите две мерные ложки в 450-500 мл воды и тщательно перемешайте в шейкере.

BCAA комплекс 5050

По 1 порции.

Вы не девочка подросткового возраста, поэтому вам следует плотно питаться. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, на каждый лишний сантиметр рук нужно набирать 2 кг мышечной массы. Съешьте 1,5 грамма белка на фунт массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0.5 граммов жира. Придерживайтесь этой диеты 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, уменьшив количество углеводов до 1 г на полкилограмма массы тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что у вас не разовьется инсулинорезистентность, и это будет держать ваше тело в напряжении. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, относится ли это к вам) могут придерживаться диеты, которая предусматривает 5 дней низкого потребления углеводов и 2 дня высокого потребления. При этом сохраняется высокое потребление белка.Что касается жидкости, вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг массы тела в день, поэтому атлету 80 кг потребуется около 5 литров воды в день. Если тренировка проходит в жарких и влажных местах, пейте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Нужна цель, а не просто говорить: «Хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, что вы хотите накачать руки через 3 месяца и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно огромный успех.Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все вокруг только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на своем весе и питании.

11. Успокойся

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего выздоровления. Первое, что нужно сделать, это полноценный сон. Обязательно восемь часов в день, а послеобеденный сон еще лучше. Если вы не в спортзале, не думайте об этом. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только обожгут вас изнутри и помешают вашему прогрессу.

Помогите себе поправиться: это может быть массаж, баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая вечеринка в компании друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов накачать впечатляющие «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о сильных руках. Для исполнения этого желания необязательно посещать тренажерный зал, и в этой статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки с гантелями.При большом желании это можно сделать дома, причем на подписку не нужно тратиться. Однако на покупку спортивного инвентаря придется потратиться.

Если в вашем домашнем спортзале уже есть гантели или штанга, то все становится намного проще. С помощью спортивного инвентаря мышцы качаются намного быстрее. Двуглавая мышца плеча (двуглавая мышца) раздувается во время сгибания и разгибания руки утяжелителем. Диапазон движений полный или частичный.

Важно! Амплитуда движений будет зависеть от того, наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Подбирайте вес утяжелителя по своим возможностям. По мере увеличения массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так что еще — как быстро накачать руки?

Если вы хотите накачать руки с помощью штанги, то необходимо соблюдать следующие условия:

• Необходимо определить вес штанги.Снаряд должен иметь достаточный вес, но не слишком большой, иначе техника выполнения должна быть другой.
• Перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении этого условия, как правило, возникают трудности: сильная болезненность мышц, утомляемость и т. Д.

Техника выполнения:

• Прислонитесь к стене, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните руками сгибательные и разгибательные движения, поднимая вес на грудь, вернитесь в исходное положение.Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда диапазон движений будет правильным и полным.
• Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Поднимать штангу следует усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, оставляем руки слегка согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, не позволяющую ему расслабиться.

• Принесите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо ухватиться за перекладину со снарядом так, чтобы большие пальцы рук были направлены к полу, и потянуть на себя. Вы можете выполнять это упражнение на скамейке Скотта.

Скамья дает возможность воздействовать на нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите снаряд и выполните движения: поднимание и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели

С этим гимнастическим предметом вы также можете накачать бицепс.Преимущество этого снаряда в том, что вы можете одну за другой накачать мышечную систему рук. У многих сила в конечностях разная, и для них это главный приоритет при выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений достаточно иметь гантели и стул.

— Подъем рук по очереди

1. Исходное положение: сидя на скамейке Скотта или на стуле. Начинаем осуществлять подъем и опускание этой оболочки одной из рук, прижимая ее к себе.Когда гимнастический предмет находится в наивысшей точке, необходимо зафиксировать конечность в этом положении на 4-5 секунд, а затем вернуться в исходное положение.
2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле делаем сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, делая это двумя руками сразу или по очереди. В самой высокой точке фиксируем руку на несколько секунд, а затем в медленном темпе возвращаемся в исходное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет важную роль.На выдохе снаряд поднимаем, а на вдохе — опускаем. Для начала достаточно 2-3 дней занятий по 7 дней, чтобы мышечная система восстановилась.

Накачать мышцы дома без утяжеления

Не только с помощью гимнастических снарядов можно накачать мышечную систему рук дома. Поэтому возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого есть такие упражнения, как отжимания и подтягивания на турнике.Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Классические отжимания

Лежа на твердой поверхности, слегка согните руки в локтях, ладони расположите на одной линии с грудью, но немного шире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность на угол 90 градусов. Ни в коем случае нельзя касаться груди твердой поверхностью. Возвращаемся в исходное положение.

Исходное положение такое же, как и в предыдущем комплексе, только с одним отличием: соединяем большой и указательный пальцы вместе.Спускаемся вниз, при этом грудь не должна касаться ладоней, а очень близко к ним. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки ставить как можно шире. Начинаем спускаться, затем за счет мышечной системы груди возвращаемся в исходное положение, при этом локтевой сустав остается слегка согнутым. Достигнув верхней точки подъема, необходимо максимально задействовать мышцы груди. Потом снова спускаемся.При выполнении этого упражнения спина должна быть прямой, пресс напряженным.

Отжимания с наклоном нижних конечностей

Выполняется по той же методике, что и при отжиманиях классическим способом. С одной лишь разницей: нижние конечности располагаются выше уровня твердой поверхности, например, на кровати, низком стуле.

Хлопковые отжимания

Все выполняется так же, как и в классической форме. Только после отделения от твердой поверхности мы производим хлопок вручную.Если вы только начинаете выполнять это упражнение, то можете просто сделать рывок руками, не хлопая в ладоши. Тогда во время толчка уже нужно будет выполнять хлопок и нужно будет опускаться на слегка согнутые в локтевом суставе конечности. Выполните движение вниз и снова выполните рывок хлопком.

Тренажерный зал на турнике

На перекладине также можно накачать бицепс. Для этого держитесь за турник, сгибайте спину, при этом сокращая лопатки, и спокойно начинайте подтягиваться вверх.Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в исходное положение. Двух-трех тренировочных дней в неделю будет достаточно. Желательно выполнить 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять этот комплекс, то напрягайтесь настолько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Качаем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях и возможно ли это? Положительный результат достигается не так быстро, как хотелось бы.Требуется как минимум 3 месяца регулярных тренировок. Но можно ускорить рост мышц верхних конечностей, употребляя протеиновые коктейли, соблюдая необходимую диету (уменьшаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также другое питание спортсменов.

В остальных случаях будет достаточно постоянных упражнений и правильно подобранной программы роста мышечной массы.

Накачанные девушки

Каждая женщина мечтает о красивых руках.Чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно заниматься спортом. Перед тем, как приступить к выполнению гимнастического комплекса для прокачки мышечной системы рук, нужно сделать разминку. Это обязательное условие для разминки мышц.

Ориентируйтесь на диван руками, нижние конечности располагаются на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно на несколько секунд зафиксировать туловище в самой высокой точке подъема, затем вернуться в исходное положение.Выполняйте этот комплекс от 20 до 30 раз как можно чаще.

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Мы выполняем классические отжимания, но с одним отличием: вы можете коснуться твердой поверхности грудью. Делать нужно 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

Берем утяжелитель весом от 1,5 до 4 килограмм. В положении стоя поочередно поднимаем руки с гантелями к груди.Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

В положении стоя берем утяжелитель в руки, кладем боком параллельно твердой поверхности. Выполните 15 раз перемешивание и поднятие рук.

Качаем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, упирая руки в сиденье. Затем опускаемся, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

Сидя, берем в руки утяжелители и поднимаем их над головой.Выполняем наклоны над головой руками. Это упражнение эффективно для прокачки трицепса. Делаем 15 раз, по возможности выполняем несколько подходов.

И все же многие любители накачанных рук не ответили на вопросы: как накачать руки, как накачать запястья и как накачать пальцы? Для этого нужно использовать эспандер, необходимо выполнять сжатие и разжимание пальцами этого снаряда для наращивания мускулатуры на руках.

Заключение

Итак, мы научились накачивать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные упражнения и соблюдение правильной диеты помогут нарастить мышцы. Мы научились накачивать большие руки в домашних условиях, но это займет больше времени по сравнению с тренировками в тренажерном зале с инструктором, который имеет большой опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Практическое сцеживание для увеличения количества молока

Практика сцеживания — это метод массажа груди, который может увеличить количество грудного молока, которое вы сцеживаете во время каждого сеанса сцеживания. Поскольку ручное сцеживание помогает вам более полно опорожнять грудь каждый раз, когда вы сцеживаете молоко, это помогает увеличить выработку молока и помогает обеспечить большее количество жирного заднего молока, которое поможет вашему ребенку расти.

Практическое сцеживание помогает матерям, которые могут испытывать проблемы с объемом сцеживания, производить больше молока при каждом сцеживании.Если у вас есть ребенок в отделении интенсивной терапии для новорожденных, у вас родился недоношенный ребенок или вам нужно сцеживать молоко, эта техника сочетания сцеживания руками и массажа груди («ручное сцеживание») увеличивает объем молока на 48%. .

При ручном сцеживании кормит грудью руками помогает вывести молоко во время сцеживания (вместо того, чтобы полагаться только на молокоотсос).

Массаж груди и сцеживание руками в сочетании с сцеживанием не только помогут максимально увеличить количество молока, которое вы будете сцеживать во время каждого сеанса, но и увеличите выработку молока в целом.

Использование ручной накачки

При использовании ручного сцеживания для увеличения количества молока вы будете массировать обе груди перед сцеживанием и во время сцеживания. Вот процедура откачки, которую вы можете использовать:

1. Начните с правильного оборудования . Используйте полностью электрический медицинский насос с двойным насосным комплектом. Носите бюстгальтер, который удерживает фланцы на месте во время сцеживания, чтобы освободить руки для массажа груди.
2. Помассируйте грудь перед сцеживанием .Помассируйте обе груди, используя маленькие кружочки по спирали (аналогично самостоятельному исследованию груди), уделяя особое внимание внешним краям груди. Погладьте грудь от внешнего края к соскам. Используйте легкие прикосновения, чтобы расслабиться и стимулировать разочарование.
3. Прокачивайте обе груди, пока молоко не начнет спадать , обычно около 5-7 минут. Отрегулируйте всасывание до максимально удобного для вас уровня (убедитесь, что это не повредит!)
4. Повторить процесс массажа .Прокачивайте каждую грудь, массируя ее. Обратите особое внимание на участки, где вы чувствуете комки (это полноценные молочные протоки). Используя среднее давление, погладьте грудь от внешнего края к насосу, чтобы опорожнить протоки.
5. Продолжайте, пока ваша молочная продуктивность снова не снизится (обычно около 3-5 минут) . Выдавите вручную во фланцы насоса. Последнее молоко (заднее молоко) — это самое богатое молоко, которое вы производите.

Максимальное увеличение производства молока

Вот несколько других способов увеличить и максимизировать выработку молока, пока ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии.

• Продолжайте регулярно откачивать . Восемь раз в сутки — идеальный вариант для поддержания выработки молока. Помните, что это спрос и предложение.
• Если вы сцеживаете вместо полноценного кормления, откачивайте в течение 15 минут — даже если молоко перестает поступать. Сливание стимулирует грудь поддерживать выработку молока.
• Если вы разлучены со своим ребенком , важно начать сцеживание молока в течение первых шести часов после родов.
• Проводите как можно больше времени с ребенком . Прикосновение к коже ребенка не только поможет вам сблизиться с ребенком, но и поможет вашему организму вырабатывать пролактин и окситоцин, что способствует увеличению выработки молока.
• Попробуйте послушать музыку c. Было показано, что музыка увеличивает количество молока, сцеживаемого в отделении интенсивной терапии.

перерывов на занятия для учеников начальной школы (для родителей)

Повышение оценок, улучшение поведения

Учителя могут помочь улучшить результаты тестов и поведение учащихся, включив перерывы на физическую активность в свои повседневные занятия в классе.

Исследования показали, что учащиеся, которые выполняют короткие упражнения перед сдачей тестов, получают более высокие баллы. Кроме того, регулярные перерывы в занятиях в течение учебного дня могут помочь учащимся отточить способность сосредоточиться и сосредоточиться на задаче.

Перед тем, как выполнять эти упражнения в классе, убедитесь, что ни один из ваших учеников не имеет заболеваний, требующих ограничения физической активности. Убедитесь, что у каждого ученика достаточно места, и он не наткнется на одноклассников или что-нибудь еще в вашей комнате.

Также проверьте, все ли ваши ученики носят подходящую обувь, например кроссовки. Если ученики касаются пола во время каких-либо упражнений, убедитесь, что они вымыли руки водой с мылом или дезинфицирующим средством для рук, когда они сделали перерыв на упражнения.

Во время перерыва поощряйте занятия, которые заставляют тело двигаться и сердцебиение, например танцы, прыжки и бег на месте. Вы также можете попробовать некоторые из этих простых упражнений, которые работают на гибкость, силу и кардио.Каждое из этих забавных упражнений для учеников K-5 занимает 2-3 минуты, и дети могут выполнять их прямо за партами. Никакого оборудования не требуется.

Начните с короткой разминки (например, прыжки с трамплина или бег на месте) перед выполнением этих упражнений.

п.

Легкие упражнения

Дети, выполняющие легкие физические упражнения, дышат нормально, поскольку они выполняют базовую грубую двигательную активность в контролируемом темпе.

Sky достигает

Сделайте это трижды:

1. Встань.
2. Поднимите руки к небу.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Дотянитесь до неба, сохраняя при этом тело напряженным.
5. Удерживайте 15 секунд.
6. Опустите пятки и руки.

Плечевой удар

Сделайте это 10 раз:

1. Вытяните руки в стороны.
2. Сделайте круги руками вперед (начните с маленьких кругов, затем постепенно увеличивайте).
3. Поменяйте направление движения и сделайте круги руками назад (большие круги, затем постепенно меньшие круги).
4. Поднимите руки перед собой и двигайте руками вверх и вниз.
5. Поднимите руку над головой и помашите ею из стороны в сторону, как стеклоочиститель.
6. Поднимите руки над головой, чтобы «поднять крышу».

Приседания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
2. Вытяните руки перед собой.
3. Медленно согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
4. Поднимитесь медленно.

Дорожки для рук

Сделайте это пять раз:

1. Наклонитесь вперед в талии.
2. Потянитесь вниз и коснитесь пола руками.
3. Вытяните руки и сосчитайте до 8.
4. Пройдите руками влево и сосчитайте до 4.
5. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
6. Идите руками вправо и сосчитайте до 4.
7. Вернитесь руками к центру и считайте до 4.
8. Отведите руки назад и сосчитайте до 8.

Звездные прыжки

Сделайте это 10 раз:

1. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу (см. Приседания ).
2. Из этого положения подпрыгните, вытянув руки и ноги, как звезда.
3. Мягко приземлитесь на ступни, вернувшись в положение приседания.

Альпинисты

Do 20 ножных переключателей:

1. На полу примите положение доски, положив:
   • Руки на полу
   • Руки на ширине плеч
   • Руки прямые
   • Спинка плоская
2. Имитируйте беговое движение, меняя одну ногу за раз.

Учащиеся могут увеличить интенсивность, добавив скорость.

п.

Умеренные упражнения

Дети, выполняющие умеренные физические упражнения, дышат тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и им немного трудно разговаривать во время занятий.

Приветствие солнцу

Сделайте эту динамическую растяжку йоги пять раз:

1. Начните со ступней вместе, руки по бокам и головы в нейтральном положении.
2. Поднимите руки в стороны и над головой.
3. Наклонитесь вперед в талии и положите руки на пол.
4. Сделайте шаг или подпрыгните обратно в положение планки (см. альпинисты ).
5. Сделайте половину отжимания (можно упасть на колени).
6. Опустите бедра к полу, поднимите голову и грудь в «собаку вверх» и задержитесь на 5 секунд.
7. Поднимите бедра, опустите голову и плечи в положение «собака вниз» и задержитесь на 5 секунд.
8. Сделайте шаг или подпрыгните ногами назад к рукам с наклоном вперед.
9. Медленно встаньте в положение стоя.

Более быстрое перемещение по позициям увеличит кардио-тренировку.

Чтобы улучшить растяжку и силу, дети могут выполнять наклоны вперед, а также движения вверх и вниз более 5 секунд.

Роботы

Сделайте это быстрое упражнение 20 раз:

1. Встаньте прямо.
2. Перейти вперед, затем сразу назад.
3. Одновременно поднимите одну руку вверх и одну руку вниз.
4. Продолжайте подпрыгивать ногами вперед и назад, одновременно чередуя руки вверх и вниз.

Ручные толкатели

Выполните это изометрическое упражнение пять раз с 20-секундным перерывом между каждым:

1. Положите руки перед лицом, соприкасаясь ладонями.
2. Прижмите ладони и пальцы друг к другу.
3. Сведите руки вместе 10-15 секунд.

Ученики могут складывать руки вместе настолько сильно, насколько им удобно, при условии, что это не болит.Убедитесь, что учащиеся дышат во время этого упражнения, потому что многие дети, как правило, задерживают дыхание, когда толкаются. Предложите ученикам встать на одну ногу во время толчка, затем повторите вставание на другую ногу.

Лягушка прыгает

Сделайте это динамическое упражнение 12 раз:

1. Начните в приседе (см. приседания ), ступни немного шире плеч.
2. Положите руки между ног, как лягушку.
3. Прыгайте вверх и мягко приземляйтесь обратно в положение лягушки.

Учащиеся могут попробовать этот вариант: во время прыжка щелкайте пятками вместе.

п.

Энергичные упражнения

Дети, выполняющие энергичные физические упражнения, дышат намного тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и считают, что говорить во время занятий сложно и утомительно.

Выпады в прыжке

Сделайте это 12 раз медленно, сохраняя равновесие:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо для равновесия.
3. Перейдите в положение выпада, сделав шаг вперед на одну ногу и согнув колено (не вытягивайте колено за пальцы ног).
4. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога переместилась вперед в положение с согнутым коленом, а другая нога отошла назад.

В этом упражнении форма важнее скорости.

Отжимания на столе

Сделайте это 12 раз:

1. Положите руки на край стола.
2. Сделайте шаг назад, чтобы вы опирались на стол.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к столу, сохраняя спину прямой.
4. Отойдите от стола.

Убедитесь, что столы устойчивы, а ноги не скользят по полу. Чтобы усложнить задачу, учащиеся могут отодвинуть ноги подальше от парт или сдвинуть руки ближе друг к другу на партах.

T отжимания

Сделайте это 10 раз медленно:

1. На полу, начните в положении планки (см. альпинисты ).
2. Поднимите одну руку вверх и поверните туловище на бок так, чтобы ваше тело выглядело как буква T.
3. Удерживайте T в течение 5 секунд.
4. Вернитесь в положение планки, затем повторите с другой стороной.

Берпи

Сделайте это 10 раз:

1. Встаньте прямо, руки по бокам.
2. Присядьте на пол (см. приседаний ).
3. Положите руки на пол.
4. Прыгните в позицию на доске (см. альпинисты ).
5. Верните ноги в положение приседания.
6. Звезда прыгает обратно вверх (см. прыгает звезда ).

Ручное сцеживание грудного молока — La Leche League GB

Если вы беременны или кормите грудью, сцеживание молока вручную является полезным методом для изучения. Это удобный способ уменьшить набухшую грудь. Вы также можете использовать его для стимулирования выработки молока и обеспечения молоком ребенка, который плохо кормит грудью или которому нужно больше молока.

Почему выражение руки?
Если вы пользуетесь помпой
Практика помогает
Как работает грудь
Перед тем, как начать
Расслабьтесь и почувствуйте себя комфортно
Как делать ручное сцеживание
Пошагово
Сколько времени займет сцеживание вручную?
Ручное сцеживание не должно повредить

Почему выражение руками?

• Контакт кожа к коже при сцеживании рук стимулирует рефлекс выброса молока (MER) или «рефлекс расслабления».
• Матери обычно получают больше молока, используя только ручное сцеживание или в сочетании с сцеживанием, чем с помощью простого сцеживания.
• Не требует специального оборудования и всегда доступен, даже в экстренных случаях.
• Это удобно и бесплатно.

Ручное сцеживание особенно полезно, если вам нужно сцеживать молозиво на поздних сроках беременности (см. Дородовое сцеживание молозива) или в первые несколько дней после родов. Это позволяет легко сохранить каждую каплю драгоценного молозива.

Если вы используете насос

Какую бы помпу вы ни использовали, сочетание сцеживания с сцеживанием вручную может помочь вам более эффективно сцеживать больше молока.

• Вначале можно использовать массаж груди и сцеживание руками, чтобы молоко текло.
• Массаж груди во время сцеживания увеличивает количество молока, которое вы можете сцеживать.
• Продолжая ручное сцеживание, можно высвободить оставшееся молоко даже после прекращения подачи насоса.
• А если у вас сломается помпа или нет электричества, у вас всегда будут руки.

Практика помогает

Выражение руками легко выучить, а с практикой становится все легче. Вы можете получить информацию и демонстрацию выражения рук от вашей акушерки. Выработка собственного распорядка дня, начиная с техник релаксации и стимуляции выделения молока, также облегчает эту задачу.

Как работает грудь

Когда молоко удаляется чаще, грудь становится мягкой и комфортной, а молоко вырабатывается быстрее. Когда молоко удаляется нечасто, грудь может казаться наполненной, но молоко вырабатывается медленнее.Частое удаление молока является ключом к поддержанию производства молока независимо от того, кормите ли вы грудью или сцеживаете. Сцеживание стимулирует вашу грудь — хотя и не так эффективно, как у ребенка — вырабатывать и выделять молоко.

Для получения дополнительной информации о том, как работает производство молока, щелкните здесь.

Перед тем, как начать

Вымойте руки. Подготовьте подходящий чистый контейнер для сбора молока: молозиво можно сцеживать в небольшой (5 мл) контейнер или даже в чайную ложку для немедленного кормления.Как только производство молока увеличится, молоко может разбрызгиваться в нескольких направлениях, поэтому более практичными могут быть миска, контейнер с широким горлышком или бутылка с воронкой.

Расслабьтесь и устройтесь поудобнее

Молоко течет лучше, когда вы чувствуете себя комфортно, расслабленно и тепло. Напряжение или тревога препятствуют выделению молока. Техники релаксации могут помочь увеличить количество молока, которое вы можете сцеживать. Звук текущей воды может помочь, или вы можете потренироваться в ванне или душе.

Искать уединение; попробуйте дыхательные упражнения, которые вы выучили, для использования во время родов; визуализируйте текущее молоко.Держите ребенка поблизости или подумайте о нем. Используйте фотографии или записи вашего ребенка и понюхайте его одежду. Все это поможет стимулировать выделение молока. Сделайте несколько глубоких вдохов, опустите плечи и снимайте напряжение с каждым выдохом. Если вы наклонитесь вперед с подвешенной грудью, это означает, что сила тяжести может помочь потоку молока.

Как передать экспресс

Один базовый подход

1. Начните с стимулирования потока молока в обе груди.
2. Затем сцеживайте вручную из каждой груди, пока поток молока не замедлится.Если вам нужно увеличить производство молока, продолжайте сцеживать еще пару минут после прекращения выделения молока.
3. Повторите эти два шага как минимум дважды. При каждом повторении вы обнаружите, что поток молока замедляется или прекращается раньше.
4. Большинство мам адаптируют описанный выше подход к себе, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Шаг за шагом

Стимулирование выработки молока
Стимуляция рефлекса выброса молока (MER или «прилив») является ключом к сцеживанию.Это может занять несколько минут. Вы можете увидеть капли молозива или грудного молока или даже почувствовать покалывание, но многие матери не видят молока, пока не начнут его сцеживать. Поэкспериментируйте со следующими предложениями, чтобы выбрать, что лучше всего подходит для вас.

• Помассируйте грудь, начиная сверху, с сильным круговым давлением в одной точке. Через несколько секунд поднимите пальцы, чтобы перейти к следующему участку груди. Закрутите грудь по спирали к ареоле и соску.
• Погладьте грудь от верхней части груди до ареолы и соска. Один из вариантов — легкое поглаживание пальцами или использование мягкого предмета с легким движением, похожим на щекотку. Продолжайте это поглаживающее движение от грудной клетки до соска по всей груди.
• Осторожно встряхните грудью, наклоняясь вперед, чтобы молоко могло течь быстрее, чем сила тяжести.

Положение руки

Вы можете использовать одну или обе руки на одной груди или одновременно сцеживать обе груди.Держите руку в форме буквы «C», поместив большой и указательный пальцы за основание соска, чтобы почувствовать изменение текстуры груди. Переместите пальцы ближе к соску или от него, чтобы найти лучшее место для вас.

Чтобы выразить

Начните с подушечки большого пальца вверху груди и подушечки пальца ниже.

Поддержите грудь, затем прижмите ее к грудной стенке, чтобы надавить на молочные протоки.

Теперь сожмите грудь между пальцами, чтобы молоко двигалось к соску.

Отпустите и повторяйте ритмично: нажмите — сожмите — расслабьте (как грудное вскармливание ребенка), пока поток молока не прекратится.

Затем немного поверните руку вокруг груди и повторите. Проделайте это с каждой частью груди, пока она не станет мягкой и удобной.Во время вращения держите пальцы напротив друг друга.

Помните, что когда ребенок кормит грудью, молоко выходит не сразу, поэтому обычно требуется некоторое время, чтобы молоко начало течь во время сцеживания. Переключайтесь между грудями по мере замедления кровотока, чтобы стимулировать дальнейшие MER.

В этом видео хорошо демонстрируется сцеживание грудного молока руками

Сколько времени займет ручное сцеживание?
Сначала выделите достаточно времени: весь процесс может занять 20 или 30 минут, но вы всегда можете остановиться и начать снова позже, если вам нужно.Частые короткие сеансы обычно более эффективны, чем нечастые и продолжительные сеансы экспрессии.

Переключение между грудями несколько раз при замедлении потока молока может способствовать дальнейшему срабатыванию рефлексов выброса молока. Чем больше MER вы стимулируете, тем больше молока вы сможете сцеживать и производить.

Выжимание руками не должно причинять вреда
Сжимание, вытягивание и скольжение пальцами по коже может вызвать дискомфорт, синяки и ожоги кожи. Боль или дискомфорт подавляют MER и являются признаками того, что что-то нужно приспосабливать.Если ваша грудь наполнилась кровью или стала болезненной, попробуйте теплое влажное тепло непосредственно перед сцеживанием. Начинайте сцеживать из наиболее удобных мест.

Удаление молока из участков вокруг закупоренного протока может уменьшить дискомфорт, облегчая потом сцеживание из болезненного участка.

Написано Сью Апстоун, Карен Батлер и матерями LLLGB.

Дополнительная литература
Женское искусство грудного вскармливания. LLLI. Лондон: Пинтер и Мартин, 2010.
ответов о грудном вскармливании, сделанных проще.Морбахер, Н. Амарилло, Tx: Hale Publishing, 2010.

Дородовое выделение молозива
Рождение и кормление грудью
Сцеживание молока
Набухшая грудь — как избежать и лечить
Моему ребенку нужно больше молока
Сонный ребенок — зачем и что делать
Хранение молока
Работа и кормление грудью
Бутылочки и другие инструменты

Вы можете купить эту информацию в распечатанном виде в магазине LLLGB.

Ресурсы LLLI
Сила рук

Авторские права LLLGB 2016

Что можно и чего нельзя делать при мытье рук

Представители органов здравоохранения по всему миру призывают людей мыть руки, называя это одним из лучших методов предотвращения дальнейшего распространения нового коронавируса.

Но десятилетия исследований говорят отрезвляющую правду: людям нужно кое-что узнать о личной гигиене.

Многие не знают, как правильно мыть руки. Они делают это слишком мало или вообще не делают.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, правильное мытье рук означает мытье рук водой с мылом в течение не менее 20 секунд.

Тем не менее, согласно исследованию 3749 студентов колледжей, опубликованному в Journal of Environmental Health в 2013 году, только 5% людей мыли руки после посещения туалета более 15 секунд, а 10% вообще не мыли руки.

Как мыть руки

Шаг 1. Потрите ладони вместе круговыми движениями

Шаг 2. Потрите тыльную сторону рук

Шаг 3. Потрите внутреннюю поверхность пальцев и под ногтями

Шаг 4. Потрите между пальцами

Руки — это деревни для тысяч микробов, включая бактерии и вирусы.Все, что нужно, — это дружеское рукопожатие, чтобы распространить респираторные заболевания, такие как Covid-19, болезнь, вызванная новым вирусом. Эти микробы также могут распространяться через респираторные капли при кашле и чихании, так же как и при прикосновении к таким поверхностям, как дверные ручки и телефоны, куда эти капли могли попасть.

«Я не думаю, что нам нужно паниковать», — говорит Элейн Ларсон, почетный профессор медицинских исследований Колумбийской школы медсестер, которая помогла Всемирной организации здравоохранения разработать рекомендации по мытью рук.«Но нам нужно напоминать о элементарной гигиене».

Судьба вируса находится в ваших руках — буквально, — поэтому эксперты говорят, что пора начать практиковать то, что проповедует наука.

—Используйте мыло. Перед тем, как нанести мыло на руки, промойте их водой. Мыло и вода вместе с растиранием помогают смыть организмы с рук и в канализацию. — Не беспокойтесь об удалении украшений для рук, — говорит доктор Ларсон. Их тоже нужно мыть.

Мыло действует как поверхностно-активное вещество: вещество, которое помогает освободить руки от бактерий при добавлении воды.Однако исследование студентов колледжа показало, что только двое из трех человек использовали мыло. Остальные просто ополоснули руки.

Доктор Ларсон предлагает половину чайной ложки жидкого мыла или шарик размером с четверть, хотя большим рукам может потребоваться больше. Эксперты в области здравоохранения утверждают, что слишком много мыла может удалить с кожи натуральные масла, обладающие полезными антибактериальными свойствами.

CDC утверждает, что исследования не показали, что мыло с антибактериальными ингредиентами приносит пользу для здоровья или удаляет больше микробов, чем обычное мыло.Однако любое мыло может деактивировать коронавирус, чтобы он больше не мог заразить вас.

Новый коронавирус, названный SARS-CoV-2, представляет собой сферическую структуру с остроконечными белками, прикрепленными к мембране или оболочке, которая защищает генетический материал патогена. При контакте с мылом эта оболочка растворяется, оставляя после себя дисфункциональный вирус.

«Оболочка — это машина, которая позволяет вирусу проникать в клетки человека», — говорит Джонатан Абрахам, доцент микробиологии Гарвардской медицинской школы.«Без него вирус не сможет заразить вас».

—Потрите все поверхности рук. Согласно нескольким исследованиям, в среднем люди моют руки всего около шести секунд. Рекомендуется двадцать секунд — или продолжительность песни «С Днем Рождения», спетой дважды, хотя это зависит от того, к чему вы прикасались и как часто.

И даже 20 секунд «бесполезны, если вы не моете нужные места», — говорит доктор Ларсон. «Речь идет о качестве, а не о количестве.”

Самыми уязвимыми частями ваших рук являются кончики пальцев, между пальцами, тыльной стороной ладони и под ногтями. По мнению экспертов в области здравоохранения, очень важно тереть эти поверхности с достаточной силой. Они добавляют, что людям с более длинными ногтями следует проявлять особую осторожность.

Слишком сильная или слишком частая очистка может повредить вашу кожу, сделав ее сухой и более склонной к растрескиванию, — говорит доктор Ларсон. Порезы и трещины делают микробы идеальным местом для открытия магазина.Чтобы избежать повреждения кожи, доктор Ларсон рекомендует использовать увлажняющий крем после мытья.

Исследования показали, что температура воды не влияет на количество удаляемых микробов. CDC утверждает, что подойдет теплая или холодная вода, но некоторые эксперты предупреждают, что слишком горячая вода также может повредить кожу.

После тщательного скраба с мылом удалите всю пену, протерев каждую поверхность рук под проточной чистой водой, чтобы смыть патогены, — говорит доктор Абрахам.Если оставить немного мыла, это также может впитать влагу из ваших рук, в результате чего они станут сухими и с большей вероятностью потрескаются.

— Полностью вытрите руки. Теперь пришло время как можно тщательнее высушить руки, потому что влажные руки дают живым организмам больше шансов выжить и распространиться среди других, — говорит доктор Абрахам.

CDC сообщает, что данных недостаточно, чтобы подтвердить, передалось ли значительное количество микробов от ручки крана к вашим рукам.Некоторые эксперты предлагают использовать бумажное полотенце, чтобы выключить воду, в то время как другие не рекомендуют это делать, потому что бумажные полотенца расходуются впустую.

Автоматический обдув и бумажные полотенца хорошо сушат руки.

— В крайнем случае используйте дезинфицирующие средства на спиртовой основе. Если вы в пути, дезинфицирующие средства на спиртовой основе — отличная альтернатива мылу и воде. Они не могут убить все вирусы, такие как норовирус, у которого нет растворимой оболочки. Но, по словам экспертов в области здравоохранения, дезинфицирующее средство может убить любой коронавирус на ваших руках, если он на 60% состоит из алкоголя.Обычный медицинский спирт также работает, но дезинфицирующие средства поддерживают баланс алкоголя и других ингредиентов, помогая сохранить кожу здоровой и увлажненной.

Важно использовать достаточно дезинфицирующего средства, чтобы покрыть всю руку. Доктор Ларсон предлагает от половины до одной чайной ложки.

Дезинфицирующее средство

также работает, только когда оно еще влажное, поэтому эксперты в области здравоохранения не рекомендуют вытирать руки бумажными полотенцами. Подождите не менее 10 секунд, чтобы средство завершило свою работу, затем потрите руки или дайте им высохнуть на воздухе.

Получите ранний брифинг о коронавирусе каждый будний день, а также новости о здоровье по пятницам: Зарегистрируйтесь.

Г-жа Камеро — репортер The Wall Street Journal в Нью-Йорке. С ней можно связаться с Кэти[email protected].

Как ориентироваться в коронавирусе

Copyright © 2021 Dow Jones & Company, Inc. Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

Практика накачки: выражение рук во время накачки

Что такое «ручная накачка»?

Метод ручного сцеживания включает в себя массаж груди руками во время сцеживания молока с помощью насоса.Вы когда-нибудь замечали, что ваш ребенок хватает и месит вашу грудь во время кормления? Это инстинкт помогает им добывать больше молока. И это может показаться немного странным, но вы можете использовать ручное сцеживание во время сцеживания, чтобы извлечь больше молока, чем с помощью одного только молокоотсоса.

Доктор Джейн Мортон, педиатр и консультант по грудному вскармливанию, первоначально разработала этот метод, чтобы помочь матерям очень недоношенных детей достичь и поддерживать высокий уровень производства грудного молока. Но его может использовать любая мама, которой нужно сцеживать больше грудного молока.

Зачем прилагать все дополнительные усилия? Сливка может быть намного эффективнее, если вы научитесь сочетать ее с массажем груди и сцеживанием руками, особенно на раннем этапе. Одно исследование показало, что мамы недоношенных детей, которые использовали метод ручного сцеживания, увеличили объем молока на удивительные 48% ¹ . Их сцеженное молоко также имеет более высокое содержание жира ² , что поддерживает развитие мозга и нервной системы ребенка. Практическая прокачка для двойного выигрыша!

Как мне это сделать?

Совет: используйте бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, такой как Lansinoh Simple Wishes Bra, чтобы освободить обе руки во время сцеживания.

1. Начните с массажа груди и сосков, чтобы стимулировать рефлекс выброса молока. Если ваш ребенок находится рядом или думает о нем, это может помочь в выделении молока. Некоторые матери смотрят фотографии своего ребенка, смотрят видео или даже держат одеяло с запахом ребенка, чтобы стимулировать этот рефлекс. Использование тепла также может помочь вам расслабиться и ускорить выделение молока. ³ . Пакеты для терапии груди 3-в-1 Therapearl от Lansinoh — отличная разминка для вашего режима сцеживания.
2. Используйте двойной электрический молокоотсос на максимальной комфортной настройке всасывания и накачивайте обе груди одновременно. Прокачка не должна повредить. Некоторые насосы, такие как Lansinoh Smartpump 2.0, предлагают разные стили и варианты откачки, чтобы помочь вам найти тот, который больше всего соответствует режиму кормления вашего ребенка.
3. Во время сцеживания массируйте и выдавливайте молоко из груди руками, не забывая прикасаться к участкам, расположенным дальше от груди. Молоко выходит через соски, но вырабатывается в тканях груди, поэтому массаж или компрессия в этих областях могут улучшить результаты сцеживания.Почувствуйте упругость и сконцентрируйте массаж на них. Мамы считают, что им подходят разные техники, поэтому попробуйте разные техники, например, массаж круговыми движениями или компрессию. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что вам подходит, и посмотрите, как ваше молоко брызгает в емкость для сбора, чтобы помочь вам.
4. Когда ваш кровоток замедлится до нескольких капель, прекратите сцеживание и снова помассируйте грудь в течение минуты или двух. Обратите особое внимание на любые области полноты.
5. Завершите сцеживание либо однократным сцеживанием, либо сцеживанием руками во время сцеживания, поочередно переходя от одной груди к другой, пока обе груди не станут полностью опорожненными.

Совет. Запись количества молока, которое вы сцеживаете каждый раз, может помочь вам отточить вашу технику.

Чтобы максимально увеличить количество сцеживаемого молока, проводите как можно больше времени, прижимая ребенка к коже. Прижимать ребенка к груди — это не только весело, но и стимулирует выработку гормонов, вызывающих выделение молока. Это требует практики и дополнительных усилий, но для многих мам ручное сцеживание того стоит.

¹ MORTON J et al (2009). Комбинация ручных методов с электрическим сцеживанием увеличивает выработку молока у матерей недоношенных детей.J Perinatol 29: 757-764. Доступно по адресу: https://www.researchgate.net/publication/26335360_Combining_hand_techniques_with_electric_pumping_increases_milk_production_in_mothers_of_preterm_infants.
² MORTON J et al (2012) Сочетание ручных методов с электрическими сцеживаниями увеличивает калорийность молока у матерей недоношенных детей. J Perinatol 32: 791–796. Доступно по адресу: https://www.nature.com/articles/jp2011195#citeas.
³ KENT JC et al (2011) Влияние теплых грудных щитков на сцеживание грудного молока.JHL 27 (4): 331-338.

.