Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Паралеты для отжиманий: Параллетсы (Paralletes) — купить, цена

Содержание

Выжми по максимуму из отжиманий от пола - Train and Gain

Вряд ли сейчас можно кого-то удивить отжиманиями от пола, однако не спешите выкидывать это упражнение из своего арсенала. Будь вы кроссфитер, домохозяйка или бодибилдер, мы уверены, что вы ещё не полностью использовали весь потенциал отжиманий от пола. Ввиду своей не сложной техники выполнения отжимания доступны для подавляющего большинства занимающихся и являются отличным средством для развития, прежде всего, силовой выносливости и укрепления сухожильно-связочного аппарата плечевого пояса. Это может стать хорошей базой при освоении в дальнейшем более сложных движений, такие как отжимания на брусьях, отжимания на кольцах, а также при использовании свободного отягощения, превышающий нагрузку в отжиманиях. Например, жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа. Подробнее о том, как и где правильно применять это упражнение в своей тренировочной программе, мы поговорим чуть позже, а пока начнём всё по порядку.

Техника выполнения упражнения отжимания от пола.

Как правильно отжиматься от пола? Правильная техника – это залог того, что вы получите максимальный эффект от выполнения. Целевые мышцы получат свою нагрузку, а вероятность получить травму будет сведена к нолю. Не исключение и отжимания от  пола, не смотря на свою простоту выполнения. В своём примере мы рассмотрим классические отжимания, основные моменты которых применимы и к другим вариантам выполнения

  1. Как выбрать правильное положение рук при отжиманиях от пола? Очень просто. Лягте на пол, установите ладони на такой ширине, чтобы предплечья были перпендикулярны полу и паралельны друг другу. Локтевой сустав находится под углом 45 градусов по отношению к туловищу.
  2. Далее примите упор лёжа таким образом, чтобы ваша голова, шея, спина, таз и ноги образовывали одну прямую. Точно также, как и в положении “планка”. Плечевой сустав и запястья по вертикали находятся в одной плоскости. Лопатки в этом положении должны максимально прилегать к грудной клетке, а поясничный изгиб позвоночника уплощён за счёт статичного напряжения мышц брюшного пресса, длинных мышц спины и ягодиц.
  3. На вдохе плавно опуститесь до лёгкого касания грудью пола и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Отжимания от пола. Мышцы.

Этот раздел предполагал в себе три строчки с названием мышц, которые работают в классических отжиманиях от пола, ведь мне казалось, ответ знают все. Но сначала меня удивило количество запросов о том “какие мышцы работают в отжиманиях от пола?”, а потом ещё больше поразили ответы “знатоков”. Поэтому давайте ещё раз поговорим о мышцах, которые обеспечивают это движение.

Итак, отжимание от пола – это базовое упражнение. В том плане, что движение в нём происходит сразу в двух суставах (плечевом и локтевом). А именно, большая грудная и передняя дельтовидная, отведённую в сторону плечевую кость приводит к срединной линии, что мы наблюдаем при широкой постановке ладоней. Поэтому акцент в нагрузке смещается в сторону этих мышц при таком варианте выполнения. При узкой постановке ладоней мы наблюдаем сгибание плечевой кости при одновременном увеличении амплитуды в локтевом суставе. В таком положении грудная мышца не растягивается в полном объёме и уходит на второй план, а трёхглавая и передняя дельтовидная начинают доминировать.

ptr

Отжимания на кулаках или паралетах никаких “дополнительных”, “глубоких”, “скрытых” и прочих мистических мышц не тренирует. Здесь можно говорить об увеличении амплитуды движения при условии, что вы по прежнему стремитесь коснуться грудью пола, но мы бы не рекомендовали перерастягивать суставную капсула плечевого сустава. Однако, отжимания на кулаках или паралетах – это выход из ситуации для тех, кто ощущает дискомфорт в запястье при выполнении в классическом варианте. Но повторюсь ещё раз, основными работающими мышцами по прежнему остаются:

  • большая грудная
  • передняя дельтовидная
  • трёхглавая мышца плеча

Программа по увеличению количества отжиманий от пола

Вариант 1

Для начала вам нужно определить, какое максимальное количество отжиманий от пола вы способны выполнить с правильной техникой. Это будет служить как маркером для отслеживания вашего прогресса, так и точкой отсчёта для определения относительной интенсивности (т.е количества движений). Вы тренируете их три раза в неделю с заданным количеством подходов и повторений.

1 неделя

6 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

2 неделя

6 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

3 неделя

6 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

4 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 8.

5 неделя

8 подходов по 30% от макс, отдых 90 сек.

6 неделя

8 подходов по 40% от макс, отдых 90 сек.

7 неделя

8 подходов по 50% от макс, отдых 90 сек.

8 неделя

2 тренировки в неделю по 4 подхода 30% от макс. 2 дня отдохнуть и выполнить контрольный тест из максимального количества отжиманий. Следующий цикл пересчитываем от нового максимума и увеличиваем количество подходов до 10.По окончанию з цикла пересчитываем только количество отжиманий, количество подходов оставляем на уровне 10.

Вариант 2

Выполнять 3 раза в неделю по 3-5 подходов до отказа с интервалом отдыха 3 мин

Вариант 3

Выполнять отжимания в стато-динамическом режиме, т.е отжиматься с ограниченной амплитудой и паузой в крайних точках. Вы останавливаетесь в паре сантиметрах от пола и в концентрической фазе (на подъёме) до конца руки не разгибаете, чтобы мышцы оставались в постоянном напряжении. И в таком режиме вы выполняете 5 раундов 30 сек работаете/30 сек отдыхаете. После этого делаете перерыв в 5-10 мин и повторяете ещё минимум 2 раза. В этом длительном промежутке отдыха можно выполнять работу на другие мышечные группы.

Программа по улучшению отжиманий от пола для девушек и новичков, которые не могут выполнить более 10  строгих отжиманий, будет выглядеть аналогичным образом. Единственное, что нужно сделать – это заменить на более облегчённый вариант – отжимания от пола с колен или от возвышенности. Чем выше предмет, от которого вы будете отжиматься , тем легче.

Программа по увеличению силы и мышечной массы с помощью отжиманий от пола

Стоит отметить, что отжимания в классическом варианте могут являться средством для увеличения силы и мышечной массы лишь для новичков,  которые не могут отжаться более 10 раз. Продвинутым же  фитнес-пользователям,чтобы задействовать высокопороговые  двигательные единицы, нужно выполнить апгрейд отжиманий от пола.

Вариант 1. Дополнительное отягощение.

До определённого момента в этом помогает дополнительное отягощение в виде жилета, либо ребенка-непоседы , который залезет вам на плечи во время отжиманий. Но очень большой вес взвалить на себя не получится, потому что либо будет неудобно выполнять упражнение, либо поясничный отдел будет испытывать излишнюю нагрузку.

Вариант 2. Плиометрические отжимания.

Плиометрические упражнения – это хороший способ развить взрывную силу или, другими словами, мощность, которая во многих видах спорта является определяющей, т.е непосредственно влияет на результат (кроссфит, тяжёлая атлетика, метание диска, толкание ядра, прыжки и т.д). Ведь механическая мощность – это не что иное, как произведение силы на скорость N = F·V, где F – сила, развиваемая мышцей, а V – скорость сокращения мышцы. Из формулы видно, что выполнение взрывных движений могут также повысить как истинно силовые показатели, так и собственно скоростные возможности. Поскольку время работы максимальной мощности ограничено запасами креатинфосфата в мышцах и составляет 15-20сек, то именно такое время должно занимать выполнение упражнение в плиометрическом (взрывном) режиме. Не являются исключением и плиометрические отжимания (отжимание с хлопком)

Исходя из этого тренировочная программа может выглядеть следующим образом: 5-10 подходов по 15 сек работы/45 сек отдыха.

Где вы будете осуществлять хлопок во время отжиманий большого значения не имеет. Здесь гораздо важнее имеет высота при отталкивании, поскольку чем выше вы взлетаете над полом, тем большее число мышечных волокон будет рекрутировано.

Вариант 3. Отжимания на скорость.

Предварительно размявшись, отжимайтесь в течении 15 сек с максимально высоким темпом. Отдохнув 45сек, выполните 10-20 таких серий. Смысл остаётся тем же – задействовать высокопороговые двигательные единицы.

Вариант 4. Поставьте отжимания от пола в конец тренировки.

Вторым способом возыметь по максимуму от отжиманий – это поставить их последним упражнением в вашей сплит-программе, когда по плану будет стоять тренировка груди. На фоне усталости отжиманиям будет проще “удивить” ваш организм и получить тренировочный отклик.

Тренируйтесь здраво и на здоровье!

Загрузка...

Новости

Джастин Медейрос: путь на Игры 2021

После прошлогоднего финиша на третьем месте Crossfit Games 2021, Джастин Медейрос продолжает стремительно удерживать внимание к своей персоне в начале второго года своей спортивной карьеры. В качестве спонсоров, список пополнился новыми именами, а также возрос ажиотаж в связи с его подготовкой к Полуфиналам. Джастин и главный тренер зала Crossfit Fort Vancouver Адам Ниффер сумели не […]

Упражнение скалолаз (альпинист): варианты, о которых вы не знали!

Упражнение скалолаз или альпинист? Начнём пожалуй с того, что англоязычное название этого упражнения – Mountain Climber. У нас же можно встретить два варианта названия. Самое распространённое – скалолаз, второе – альпинист. Таким двойственным названьицем это упражнение обязано неточностью перевода с английского языка. Дело в том, что с английского вы можете перевести это слово и как скалолаз, и […]

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда!

Джампинг Джек ( Jumping Jack) – упражнение для всех, везде и всегда! Именно так можно охарактеризовать это упражнение одной фразой! Даже самые опытные “диванные фитнес эксперты” не смогут найти отговорку для выполнения Джампинг Джек.  Простое по своему исполнению, не требующее дополнительного инвентаря, вы всегда и везде сможете его использовать в собственных целях, где есть пространство […]

Махи гирей двумя руками

Махи гирей двумя руками Махи гирей двумя руками  – одно из наиболее часто встречаемых упражнений в кроссфит комплексах для начинающих, ввиду своей понятности и доступности для большинства занимающихся. К тому же они являются основой для обучение более сложным двигательным навыкам, таких как рывок и взятия на грудь с гирей и помогают укрепить мышцы ног, спины и плечевого […]

отзывы, фото и характеристики на Aredi.ru

Мы доставляем посылки в г. Калининград и отправляем по всей России

  • 1

    Товар доставляется от продавца до нашего склада в Польше. Трекинг-номер не предоставляется.

  • 2

    После того как товар пришел к нам на склад, мы организовываем доставку в г. Калининград.

  • 3

    Заказ отправляется курьерской службой EMS или Почтой России. Уведомление с трек-номером вы получите по смс и на электронный адрес.

!

Ориентировочную стоимость доставки по России менеджер выставит после оформления заказа.

Гарантии и возврат

Гарантии
Мы работаем по договору оферты, который является юридической гарантией того, что мы выполним свои обязательства.

Возврат товара
Если товар не подошел вам, или не соответсвует описанию, вы можете вернуть его, оплатив стоимость обратной пересылки.

  • У вас остаются все квитанции об оплате, которые являются подтверждением заключения сделки.
  • Мы выкупаем товар только с проверенных сайтов и у проверенных продавцов, которые полностью отвечают за доставку товара.
  • Мы даем реальные трекинг-номера пересылки товара по России и предоставляем все необходимые документы по запросу.
  • 5 лет успешной работы и тысячи довольных клиентов.

отзывы, фото и характеристики на Aredi.ru

Мы доставляем посылки в г. Калининград и отправляем по всей России

  • 1

    Товар доставляется от продавца до нашего склада в Польше. Трекинг-номер не предоставляется.

  • 2

    После того как товар пришел к нам на склад, мы организовываем доставку в г. Калининград.

  • 3

    Заказ отправляется курьерской службой EMS или Почтой России. Уведомление с трек-номером вы получите по смс и на электронный адрес.

!

Ориентировочную стоимость доставки по России менеджер выставит после оформления заказа.

Гарантии и возврат

Гарантии
Мы работаем по договору оферты, который является юридической гарантией того, что мы выполним свои обязательства.

Возврат товара
Если товар не подошел вам, или не соответсвует описанию, вы можете вернуть его, оплатив стоимость обратной пересылки.

  • У вас остаются все квитанции об оплате, которые являются подтверждением заключения сделки.
  • Мы выкупаем товар только с проверенных сайтов и у проверенных продавцов, которые полностью отвечают за доставку товара.
  • Мы даем реальные трекинг-номера пересылки товара по России и предоставляем все необходимые документы по запросу.
  • 5 лет успешной работы и тысячи довольных клиентов.

боль в запястье во время отжиманий? вот простое решение, чтобы улучшить вашу игру в прессе дома

Не позволяйте боли в запястье замедлить ваши достижения: вы можетеполучить большие рукиибольшие грудные мышцыиспользуя простойоборудование домашнего спортзалаили даже просто домашние веса, которые у вас уже есть в вашем распоряжении. Боль в запястье - частое явление при выполненииотжимания, что позор, какотжимания так же хороши, как и жим лежа, в построении большого оружия и широкой груди. С болью в запястье во время отжиманий можно бороться с паралетом.


Что такое паралет? Паралетты, или перекладины с паралетом, изначально использовались для тренировок по гимнастике, но они становятся все более популярными, особенно сейчас, когда все это делают.домашние тренировки. Сами по себе штанги довольно просты: представьте себе две U-образные штанги, которые вы можете положить на пол и использовать как ручки. Обычно ручки не соединены между собой, поэтому вы можете отрегулировать расстояние между ними в соответствии со своей уникальной физиологией (также известное как расстояние между вашими плечами).

Как паралеты облегчают боль в запястье во время отжиманий?

Как работают паралетки и, самое главное,Зачемони работают? Когда вы делаете отжимания без какого-либо оборудования, ваше запястье находится в неестественном положении и, что еще хуже, оно также несет большую нагрузку. Попробуйте вытянуть руки вперед, ладони открыты, пальцы направлены вверх: вы почувствуете напряжение, начинающееся прямо из-под запястья, стреляющее вплоть до локтей. А теперь представьте, что вы добавляете к этому вес, и это именно то, что делают отжимания с вашим запястьем.

Даже для молодых людей, но особенно для тех, кто тренируется старше 30 лет, когда восстановление может занять больше времени, это может быть слишком сложно для организма.

При использовании паралетов запястье занимает более нейтральное положение. Ваши ладони сомкнуты, а само запястье также больше совмещено с предплечьем. Важно держать запястье в правильном положении и не позволять ему соскользнуть в сторону перекладины: это может привести к тому, что на запястье будет оказываться такое же давление, как и при неиспользовании паралет. Для достижения наилучшего (или наименее болезненного) результата удерживайте мышцы предплечья задействованными и перенесите вес тела на основание ладони.


(Изображение предоставлено Getty Images)

Альтернативы паралетам

Паралет очень дёшево: простую деревянную разновидность можно купить дешевле, чем билет в кино. Для отжиманий вам нужна «мини» версия, которая сидит очень близко к земле, в отличие от средних, которые отлично подходят для отжиманий, но не так хороши для отжиманий.

Вам также не обязательно покупать новое оборудование. Если у вас есть парагантелиилигирив домашних условиях их можно использовать и для отжиманий. Просто возьмитесь за ручку этих гирь так же, как если бы вы использовали паралет и стреляли. Насколько нам нравятся регулируемые гантели и гири, такие какBowflex SelectTech 1090 ГантельиBowflex SelectTech 840 Гиря, мы рекомендуем использовать шестигранные гантели и чугунные гири для отжиманий, поскольку они обеспечивают более устойчивую платформу, чем регулируемые веса.


Все равно хотите получить новый Bowflex? У нас естьлучшие предложения Bowflexперечислены прямо здесь. Если вы планируете построить приличный домашний спортзал, у нас есть вся информация, которая может вам понадобиться, чтобы принять обоснованное решение о нашемлучшая штанга,лучшая силовая скамья,лучший тренажер подвескигиды.

Wuotan -спортивное оборудование и тренажеры в Украине

Сила и выносливость — такие слова можно адресовать комплексам упражнений crossfit. Соответственно и спортивное оборудование должно обеспечивать соответствующие условия для занятий кроссфитом:

  1.  Надежность прежде всего.
  2.  Доступность для желающих разных возрастных групп.
  3.  Функциональность и удобство для занятий.

И если еще лет 5 назад это могли предложить только иностранные бренды, то сейчас в гонку за потребителя вполне успешно влилась украинская фабрика спортивных тренажеров Wuotan. Кроссфит оборудование этой торговой марки составляет достойную конкуренцию зарубежным производителям по соотношению цены и качества.

Спортивное оборудование crossfit Wuotan на рынке Украины

Брусья и турник. Разве нужно еще что-то для занятий кроссфитом? Оказывается, что для достижения высокого результата требуется:

  1. паралеты для отжиманий;
  2. штанги и гантели с дисками для упражнений на различные группы мышц;
  3. гиперэкстензии для более глубокой прокачки брюшного пресса.

И это только список основного и наиболее распространенного спортивного оборудования кроссфит. Производитель спортивных тренажеров -компания Wuotan предлагает все вышеперечисленное и ряд других товаров (подробней можно посмотреть в каталоге wuotan.com.ua/shop/catalog/). Сейчас же хотим остановиться на качестве и цене установок для crossfit этого украинского производителя.

Тренажеры кроссфит Wuotan: качество, цена

Вся продукция бренда изготавливается на собственных производственных мощностях в Харькове, Украина. На все модели тренажеров для crossfit распространяется гарантия и возможность постгарантийного обслуживания специалистами компании.

Спортивное оборудование изготовлено согласно международным стандартам. В качестве материала каркаса используется прочный металл, покрытый защитным лакокрасочным слоем. Все части тренажеров для кроссфита соединены с помощью сварки или болтов.

Диски/блины имеют маркировку веса и защитный бампер для предотвращения повреждения напольного покрытия в помещении. Дополнительное оборудование для хранения спортивного инвентаря (штанг, гантель, блинов) имеет сборные секции, которые при необходимости можно докупать.

Все тренажеры crossfit от Wuotan Украина имеют стандартные размеры и рассчитаны на высокие нагрузки в условиях эксплуатации 24/7. Цена на спортивное оборудование данного типа находится в диапазоне бюджет-средний. Все зависит от комплектации.

Россиянин Роман Хренников завоевал бронзу на Чемпионате Дубая по кроссфиту

В Объединенных Арабских Эмиратах завершился санкционированный турнир по кроссфиту Dubai CrossFit Championship 2019. В соревнованиях, призовой фонд которого составил 595 000 $, приняли участие порядка 88 сильнейших кроссфит-атлетов из 25 стран мира. Российский атлет Роман Хренников занял 3 место.

— Победители Dubai CrossFit Championship 2019


Россиянин Роман Хренников шел на 1 месте 3 дня соревнований, но в последний день лидерство перехватил Брент Фиковски. Канадец вырвался вперед после 8 комплекса «DCF Original».

Комплекс 8

Выполнить на время:

  • 25 отжиманий в стойке на руках на паралетах
  • 25 отжиманий с выпрыгиванием
  • 25 приседаний с перекатом на спину с гирей 24/16 кг
  • 25 выпрыгиваний вверх с удержанием 2-ух гантель 25/15 кг
  • 25 подтягиваний киппингом обратным хватом
  • 25 дьявольских жимов с гантелями 25/15 кг
Ограничение: 13/14 минут.

Задание возвращало к истокам турнира. Данные движения впервые появились на первом Чемпионате по фитнесу в Дубае в 2012 году и регулярно входили в программу соревнований до 2014 года.

Результаты 8 задания у мужчин:

  1. Фиковски 12:04
  2. Веллнер 12:16
  3. Хренников 12:49
Результаты женщин:
  1. Грин 10:58
  2. Сигмундсдоттир 11:57
  3. Бриггс 12:43
  4. Фрейова 13:11

После первого комплекса финального дня Фиковски (674) опережал Хренникова (669) на 5 очков. На третье место забрался Патрик Веллнер (647). У женщин лидерство прочно удерживала Сигмундсдоттир (712), за ней шла Карин Фрейова (666) и Сэм Бриггс (651).

В следующем задании атлетов ждали выходы силой на перекладине и работа с тяжелой штангой весом 100 кг у мужчин и 70 у женщин.

Комплекс 9

Сделать как можно быстрее:

  • 12 выходов силой на перекладине
  • 21 становая тяга 100/70 кг
  • 9 выходов силой на турнике
  • 15 взятий на грудь с виса 100/70 кг
  • 6 выходов силой на турнике
  • 9 подъемов штанги над головой с позиции на плечах 100/70 кг
Лимит: 6 минут.

Всего 4 девушки из 23 полностью выполнили задание. Джейми Грин (5:04) одерживает третью победу на турнире и поднимается на 3 строчку женского зачета. Бриггс заняла 7 место и опустилась на 4 место, уступая Грин 3 балла. Сара Сигмундсдоттир (5:07) и Карин Фрейова (5:41) финишировали в топ-3 и укрепили свои позиции в верхних строчках лидерборда.

В мужском зачете Джейсон Смит, который в начале дня находился на 3 месте, уронил на себя штангу и не смог закончить комплекс. Несмотря на случившуюся неприятность, он выступил в финале и по итогу соревнований стал седьмым.

Первыми сделали тяжелые подъемы канадские спортсмены Веллнер (4:13) и Фиковски (4:24). Третье место занял американец Тола Моракиньо (4:30), рекордсмен в тяжелоатлетических комплексах. Хренников финишировал 9-ым за 5 минут ровно и уступил второе место в общем зачете Веллнеру.

Финальное задание совмещало два комплекса, за победу в каждом давалось 100 баллов. Роман после предыдущего задания проигрывал Фиковскому 31 балл и мог выиграть чемпионат только, если займет в каждом задании на 4-5 мест выше канадца. Отставание от Веллнера было не таким значительным — 9 баллов, и тут вполне можно было побороться за серебро, если опередить Веллнера на 2 места.

Комплекс 10&11

Выполнить на время:

  • 60 кал на велотренажере
  • 60 подносов ног к турнику
Затем 3 раунда:
  • 10 берпи с перепрыгиванием через коробку
  • 10 трастеров 60/40 кг
Ограничение: 12 (М)/14 (Ж) минут
Результат 10 задания: время выполнения первых 120 повторений.
Результат 11 комплекса: итоговое время.

Первая тройка лидеров шла ровно всю дистанцию и лишь доли секунд решили исход борьбы в пользу канадских спортсменов. Первым закончил 60 подносов ног Лазар Дукич (4:27), грек Алекс Котулас — вторым (4:31), Фиковски — третьим (4:45), Веллнер — пятым (4:47), Хренников — шестым (4:48).

Во второй части лучшим оказался российский атлет (9:16), боровшийся до самого конца, но отыграть позиции ему так и не удалось. Следом за ним финишировали Фиковски (9:32) и Веллнер (9:48).
Среди женщин лучшей оказалась Саманта Бриггс, которая выиграла оба комплекса и вернула себе 3 позицию женского зачета. Карин Фрей занимает 3 и 2 места, сохраняя вторую позицию в лидерборде.

По итогам 4 дней соревнований победителями Чемпионат Дубая по кросфиту 2019 года становятся Брент Фиковски и Сара Сигмундсдоттир. Помимо медалей оба спортсмена зарабатывают по 50 000 долларов США. Приглашение на Игры 2020 года получают Сэм Бриггс и Тола Моракиньо. Фиковски, скорее всего, пройдет отбор через Открытый турнир, так как 3 атлета из топ-20 Open планируют уйти в командный зачет: Рич Фронинг из Mayhem (19-ый), Брэндон Лакетт из Odd Squad (13-ый) и Рой Гамбоа из MisFit P10 (21-ый).

Топ-5 мужчин:

  1. Брент Фиковски 949
  2. Патрик Веллнер* 922 (-27)
  3. Роман Хренников* 913 (-36)
  4. Карл Гудмундсон* 818 (-131)
  5. Лазар Дукич 799 (-150)
Топ-5 женщин:

  1. Сара Сигмундсдоттир 967
  2. Карин Фрей 941 (-26)
  3. Сэм Бриггс 924 (-43)
  4. Габриэла Мигала 882 (-85)
  5. Джейми Грин 877 (-90)
В командном зачете приглашение на Игры получают MisFit P10, которые выиграли 6 из 11 заданий и ни разу не опустились ниже второго места. В состав группы входят опытные американские атлеты Андреа Нислер, Тейлор Уильямсон, Рой Гамбоа и Трэвис Уильямс.

Серебряные призеры Игр 2019 года We Got Cake и европейская команда Team Prepared заняли второе и третье места соответственно.

Топ-5 команд:

  1. MisFit P10 Performance — 1075
  2. We Got Cake — 1045 (-30)
  3. Team Prepared — 1000 (-75)
  4. Team Finland — 940 (-135)
  5. CrossFit YAS — 883 (-192)
Следующий отборочный турнир CrossFit Mayhem Classic пройдет с 10 по 12 января 2020 года в Соединенных Штатах. Согласие на участие в нем уже дали Тиа Клер-Туми и Бен Смит. Это единственное событие 2020 сезона, в котором не будет командного зачета. Приглашение на Игры разыграются только между индивидуальными атлетами.

Видео 4 дня соревнований.
Таблицу лидеров можно посмотреть здесь.

Архивы Без рубрики - Кроссфит

 

1. 10 минут, практика подъемов ног киппингом.

2. 21 минута, чередуя каждую минуту:
-12 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 V-складок,
-12 становых тяг с двумя гирями 32//24 кг.

1. 20-15-10-5-10-15-20 повторений на время: (лимит 15 минут)
-Броски мяча 9//6 кг,
-Подъем двух гирь на грудь 24//16 кг,
-V-складки.

2. 10 минут, практика стойки//ходьбы на руках.

1. 10 минут, каждую минуту:
Взятие на грудь в стойку+взятие на грудь с виса в стойку+2 жимовых швунга штанги. Вес умеренно повышать.

2. AMRAP 6 минут:
-10 выбросов со штангой 40//25 кг,
-8 подтягиваний//подтягиваний до груди.

отдых 6 минут

AMRAP 6 минут:
-50 махов гирей 24//16 кг,
-50 отжиманий от пола.
Максимум подъемов ног к перекладине в остаток времени!

1. 10х, каждые 90 секунд:
2 взятия на грудь в стойку+2 фронтальных приседания. Дойти до тяжелого веса.

2. На время: (лимит 15 минут)
3х:
-30 бросков мяча 9//6 кг,
-10 перешагиваний через короб с двумя гирями 24//16 кг.
2х:
-15 взятий на грудь с виса 60//30 кг,
-75 двойных прыжков на скакалке.

1. AMRAP 10 минут:
2-6-10-14-18-22-26-..- и т.д.
-Кластеры с гирей 24//16 кг,
1-2-3-4-5-6-7-8-..- и т.д.
-Восхождение на стену.

2. 3 раунда на время: (лимит 8 минут)
-20 запрыгиваний на короб 60//50 см,
-12 приседаний со штангой на груди 40//25 кг,
-10 швунгов штанги 40//25 кг.

СТАМИНА//ЭНДУРАНТС ТРЕНИНГ!

2 раунда:

а) 5 минут: гребля

б) 5 минут:
-8+8 взятие+швунг гантели//гири 24//16 кг,
-10 приседаний с гирей на груди,
-8 подъем ног на перекладине.

в) 5 минут: байк

г) 5 минут:
-12 сит-ап,
-10 махов гирей 24//16 кг,
-8 подтягиваний.

1. 5х:
-8 жим штанги лежа 50% от 1ПМ,
-8+8 тяга гири к поясу в наклоне 24//16 кг.

2. 5х:
-8+8 болгарский сплит присед с гирей,
-8 становая тяга+тяга штанги к поясу.

3. 4х:
30+30 секунд боковая планка,
1 минута отдых.

10 лучших упражнений с паралетом для начинающих

Паралеттес можно описать как параллельные брусья в маленьком формате, поэтому они также известны как мини-брусья . Они особенно подходят для гимнастики и упражнений по художественной гимнастике и могут использоваться очень универсально. Кстати, название Parallettes происходит от того, что брусья в большинстве упражнений расположены параллельно друг другу.


В этой статье мы представляем вам 10 лучших упражнений Parallettes для начинающих .Тренировки идеально подходят, если вы собираетесь гибко тренироваться на улице или дома. Таким образом, вы не зависите от часов работы тренажерного зала и в конечном итоге экономите много денег. Сделайте любое место своим личным тренажерным залом, а с Parallettes вы сможете делать и узнавать об высокоэффективной тренировке всего тела.

Упражнение «Паралет» №1: Отжимания «паралет»

Выполнение отжиманий «Паралет» практически не отличается от обычных отжиманий. С помощью этого упражнения вы увеличите грудь.Вы также можете отлично выполнять их с обычными брусьями для отжиманий .

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца

Поддерживающие мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Передняя пильная мышца

Положение

• Возьмитесь за паралллеты, параллельные друг друга на высоте груди (ширине плеч).
• Руки почти полностью вытянуты - ноги вытянуты насквозь.
• Обопритесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Движение вниз

• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки.
• Локти оставайтесь как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек.

Восходящий тренд

• Верните вес тела в исходное положение, локти прижаты к телу.
• В конце движения вверх не вытягивайте руки полностью!

Упражнение «Паралет» для начинающих # 2: Статическое поднятие колен

С помощью этого упражнения вы действительно заставляете мышцы живота (особенно прямой брюшной пресс и пирамидальную мышцу) гореть.

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота
• Пирамидальная мышца

Поддерживающие мышцы

• Косая мышца живота

Положение

• Возьмитесь за ручки и переместитесь в положение «сиденье» верхняя и нижняя части ног - 90 градусов).
• Потяните кончики пальцев к верхней части тела.
• Весь вес переносится на вытянутые руки.
• Верхняя часть тела прямая.
• Плечи остаются в естественном положении (плечевой ремень не опускается и не натягивается).
• Напряжение тела!

Execution

• Подтяните колени / бедра как можно дальше к груди.
• Взгляд остается обращенным вперед, а голова не наклоняется к коленям.
• Достигнув вершины, сохраняйте напряжение как можно дольше и поддерживайте вас вытянутыми руками.
• Снова медленно опустите колени (до тех пор, пока угол между верхними и нижними ногами не станет 90 градусов).
• Сохраняйте напряжение живота в вертикальном положении и выполните следующее повторение.
• Напряжение тела необходимо постоянно поддерживать в вертикальном положении!

3. Сжатие ядра одной ноги

С помощью этого упражнения Parallettes вы тренируете нижние волокна прямых мышц живота. Итак, шестипак приближается!

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота (особенно нижние волокна)
• Внутренние мышцы бедра

Поддерживающие мышцы

• Дельта-мышца
• Трицепс
• Мышцы груди

• Примечание: мышцы бедра также заявлены в измерении, которое нельзя недооценивать.

Положение

• Поддержите себя обеими вытянутыми руками на Parallettes.
• Ваши ступни вытянуты вперед на земле.

Execution

• Теперь поднимите одну ногу как можно выше, удерживайте ее в течение нескольких секунд, а затем снова опустите ногу на землю, прежде чем переходить на другую ногу.

4. Отжимания «пика»

Это упражнение «Паралеттес» поддерживает вас на пути к «рукам как у Арнольда Шварценеггера».Он ориентирован на трицепс и части дельтовидной мышцы.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Боковая часть дельта-мышцы
• Задняя и передняя часть дельта-мышцы

Поддерживающие мышцы

• Большая грудная мышца
• Мышца капюшона

Положение
• Как с отжиманиями.
• Руки полностью вытянуты.
• Теперь поднимите бедра так, чтобы ваше тело превратилось в букву «V», перевернутую вверх ногами.
• Руки и ноги должны оставаться максимально вытянутыми.
• Голова находится между руками.

Execution

• Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти касалась земли.
• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте руки полностью!

Ознакомьтесь с нашими паралетами!

(53)

Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой - низкая...

Деревянные паралеты для тренировок по художественной гимнастике Паралетки - идеальное снаряжение для занятий художественной гимнастикой, кроссфитом и тренировками с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально ...

Упражнение с паралетом для начинающих # 5: Planche Lean

Напряженные части тела

Все тело и, прежде всего:
• Мышцы рук
• Мышцы плеча
• Запястья

• Примечание: Упражнение подготавливает к планке, а также к дальнейшим упражнениям и движениям (например.грамм. отжимания стоя на руках).

Позиция

• Перейдите в исходное положение, взявшись за паралет (руки под плечами), и потянитесь через руки и ноги.
• Ваше тело образует линию.
• Активно разводите бедра.
• Идите как можно дальше на носках.
• Таз фиксирован.
• Спинка слегка изогнута.
• Плечи напряжены.
• Ваш взгляд все время направлен в землю.
• В шее нет движения.

Execution

• Наклонитесь вперед через плечи, не теряя напряжения тела.
• Помощь: попробуйте подтолкнуть землю под собой назад.
• Идите вперед настолько, насколько вам нравится.
• Вес тела в основном приходится на руки.
• Сохраняйте конечное положение как можно дольше.

6. Parallettes push tuck dip

Это упражнение Parallettes представляет собой комбинацию отжиманий и отжиманий. Таким образом вы интенсивно тренируете обе мышцы.

Целевые мышцы

• Большая грудная мышца
• Трицепс

Поддерживающие мышцы

• Передняя часть дельта-мышцы
• Передняя пильная мышца

Положение

• Возьмитесь за паралет на высоте груди ( ширина плеч).
• Руки почти полностью вытянуты и образуют прямой угол с землей.
• Ноги вытянуты.
• Обопритесь на кончики пальцев ног.
• Напряжение тела!
• Ваше тело образует прямую линию.

Отжимания

• Опустите верхнюю часть тела, сгибая руки.
• Локти оставайтесь как можно ближе к телу.
• Движение вниз закончено, как только ваша грудь окажется на уровне ручек.
• Повторное отжимание.

Отжимания

• Теперь проведите обеими ногами вперед через паралет и поставьте их, вытянутые, на землю.
• Опираясь на руки, опустите верхнюю часть тела вниз в форме отжима.
• Когда ваши плечи параллельны земле, снова надавите вверх, пока руки не будут почти вытянуты.
• Затем вернитесь в положение отжимания.

Упражнение «Паралет» для начинающих # 7: Отжимания

С отжиманий вы концентрируетесь на своих трицепсах. Тем не менее, мышцы груди тоже востребованы.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Большая грудная мышца

Поддерживающие мышцы

• Длинный радиальный растяжитель рук
• Короткий радиальный растяжитель рук
• Обычный растяжитель пальцев

Позиция

• Возьмите одну Parallette в опору (нейтральный захват).
• Руки почти полностью вытянуты.
• Ноги вытянуты вперед и положены на другую паралллетку.
• Верхняя часть тела в вертикальном положении.
• Вид прямо перед собой.
• Легкое полое поперечное положение.
• Локти прижаты к телу.

Движение вниз

• Контролируемое сгибание локтя -> опускание тела.
• Как только угол между верхним и нижним рычагами составляет 90 градусов, движение вниз завершается.

Восходящий тренд

• Вернитесь в исходное положение.
• В конце движения не разгибайте полностью локти.

Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!

(53)

Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой - низкая ...

Деревянные паралеты для вашей художественной тренировки Паралетки - идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально ...

Упражнение с паралетом для начинающих # 8: Пролететь через

Как и отжимания, это упражнение с паралетом затрагивает в основном трицепс, в то время как мышцы груди и другие мышцы иннервируются.

Целевые мышцы

• Трицепс
• Передняя часть дельта-мышцы
• Большая грудная мышца

Поддерживающие мышцы

• Длинные радиальные носилки для рук
• Короткие радиальные носилки для рук

Положение

Возьмитесь за ручки вытянутыми руками нейтральным хватом (перед верхней частью тела), как при отжиманиях.

Движение вперед

• Поддержите себя за ручки и резко выведите ноги вперед через Parallettes. Немного согните ноги.
• Поднимите пятки.
• Верхняя часть тела прямая.
• Взгляд направлен вперед.
• Локти прижаты к телу, спина в светлом полом кресте.

Движение назад

• Резко махните ногами назад, чтобы приземлиться в исходное положение.

Упражнение «Паралет» для начинающих № 9: Альпинисты

Альпинизм - это скучно? Ни за что! С этим упражнением Parallettes вы получите живот как стиральную доску, а также укрепите другие «сексуальные мышцы».

Целевые мышцы

• Прямая мышца живота
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Поддерживающие мышцы

• Двуглавая икроножная мышца

Положение

• As.
• Руки расставлены немного дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и пояснице.
• Тело образует линию (на протяжении всего упражнения!).

Execution

• Резко подтяните правое колено к правому локтю.
• Руки не отрываются от паралет.
• Не должно быть контакта, но колено должно быть как можно ближе к локтю.
• Верните правую ногу в исходное положение.
• Одновременно: подтяните левое колено к левому локтю.
• Верните левое колено в исходное положение, удерживая правое колено прижатым к правому локтю.

Важно: Обе ноги двигаются одновременно; Кончики пальцев касаются земли только в исходном положении; Взгляд направлен в землю.

Упражнение с паралетом для начинающих # 10: Подъем ног в стороны

Как и некоторые другие, это упражнение с паралетом поможет вам на пути к шестиупаковке. Он похож на альпинистов, но концентрируется на косых мышцах живота.

Целевые мышцы

• Косые мышцы живота
• Прямые мышцы живота
• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы

Поддерживающие мышцы

• Двуглавые мышцы голени

с положением отжимания.
• Руки расставлены немного дальше ширины плеч.
• Создайте напряжение в животе и пояснице.
• Тело образует линию (на протяжении всего упражнения!).

Execution

• Подтяните левое колено к правой руке.
• Руки не отрываются от ручек.
• Контакт не должен быть, но колено должно быть как можно дальше от руки.
• Верните левую ногу в исходное положение.
• Затем подтяните правое колено к левой руке.
• Вернуть правое колено в исходное положение и т. Д.

Видео: 36 упражнений с паралетками

Упражнения с паралетками для начинающих - первый шаг к хорошо тренированному телу

Как видите, с parallettes можно тренировать все тело.Если вы будете стараться изо всех сил и не отставать, то скоро сможете перейти на упражнения с паралетом для продвинутых. Конечно, все начинается сложно! Но в конце концов упорный труд окупается! Вы узнаете самое позднее, когда вас в первый раз спросят, как вам удается поддерживать такую ​​форму. Желаем вам веселья и успехов в тренировках!

Отжимания в стойке на руках на паралетах [Практическое руководство]

В этом уроке я, Рик из calisthenics-101.co.uk, собираюсь показать вам, как выполнять отжимания в стойке на руках на паралетах. .Как вы уже догадались, единственное, что вам понадобится для этого, это пара паралет .

Паралет, использованная на фотографиях в этом руководстве, - это паралет PULLUP & DIP . Я также использовал этот навык, когда рассматривал паралет других марок, так что не волнуйтесь, если у вас уже есть другая пара паралет.

Единственное, о чем стоит беспокоиться, - это высота паралет. Нижние паралеты лучше подходят для практики стойки на руках новичков, но вы не сможете выполнять отжимания в стойке на руках на каких-либо паралетах высотой менее 30 см.

Предварительная информация (пожалуйста, прочтите!)

Отжимания в стойке на руках - более сложный навык, но большинство людей могут достичь его, если будут следовать правильным шагам.

В этом руководстве я намечу несколько этапов, над которыми вы должны работать, чтобы те, кто обладает любыми способностями, могли найти прогресс, соответствующий вашим текущим способностям. Продвигаясь вперед по каждой ступени, вы в конечном итоге сможете выполнять отжимания в стойке на руках!

Поскольку это руководство может не подходить для начинающих, я бы порекомендовал вам выполнить следующие упражнения в качестве предварительного условия:

  • Способность держать стойку на руках *

Примечание. хотя бы 10 секунд помогут облегчить этот навык, но это не обязательно.Если вы не можете удерживать стойку на руках более нескольких секунд, не откладывайте; вы по-прежнему можете использовать прогрессии для развития силы плеч, одновременно улучшая время стойки на руках.

Важные советы, которые следует помнить при каждом упражнении:

При работе над любой из следующих последовательностей важно помнить, что отжимания в стойке на руках становятся намного сложнее, когда локтевой сустав превышает 90 градусов.

Расположите паралет на ширине плеч.Совет, который я использую, - согнуть руку в локте и вытянуть пальцы, а затем раздвинуть паралет так, чтобы ваша рука плотно села между ними.

Отжимания в стойке на руках:

# 1 Отжимания на пике

Хотя я рекомендую выполнять стандартные отжимания в качестве разминки, отжимания на согнувшись придают вашему телу форму, в которой отжимание сменяется жимом от плеч. Отжимания согнувшись - это прогресс, над которым я рекомендую работать в первую очередь.Это упражнение поможет вам сконцентрироваться на наращивании силы плечевых мышц, которые используются для отжиманий в стойке на руках; однако, поскольку ваши ноги имеют опору, вы вкладываете гораздо меньше веса в упражнение.

Еще одним ключевым преимуществом отжиманий на согнувшись является то, что вам не нужно уметь удерживать стойку на руках, что делает его отличным прогрессом для новичков, над которым можно работать, пока вы тратите время на улучшение стойки на руках! Вы должны быть в состоянии выполнить подход из 5-8 повторений этого упражнения, прежде чем переходить к следующему прогрессу.

Главный совет: Это упражнение также является моим любимым упражнением для разминки при выполнении отжиманий в стойке на руках полностью.

# 2 «Пируэт» из стойки на руках с паралетом

Намного труднее оттолкнуться в стойку на руках, если вы не толкаете свое тело вертикально вверх. Чаще всего это происходит, когда вам не хватает уверенности, когда вы балансируете над паралетом, и в результате вы, естественно, не переносите весь свой вес прямо над собой из-за страха.Когда это происходит, вы в конечном итоге пытаетесь подтолкнуть свое тело вверх под углом, что сделать гораздо труднее.

Если это похоже на вас или вы новичок в выполнении стойки на руках в паре паралет, то обучение пируэту из стойки на руках - идеальный прогресс для вас, который поможет вам обрести уверенность при выполнении стойки на руках на паралетах. .

Пируэт - это метод соскока со стойки на руках, когда вы теряете равновесие в неправильном направлении (ах).Если ваше равновесие снизится так, как вы пришли в стойку на руках, вы просто приземлитесь на ноги, но, очевидно, если вы потеряете равновесие в любом другом направлении, вы рискуете упасть на землю или пораниться.

Юрий Марместейн правильно демонстрирует технику в этом видео:

Важно: Вы должны практиковать «пируэт из стойки на руках» в месте, где вы не повредите себя, например, на открытой траве.

# 3 Отжимания в стойке на руках (отрицательные) против стены

Один из лучших способов тренироваться для увеличения силы в любом упражнении - работать над тренировочными отрицаниями. упражнение, которое, с точки зрения непрофессионала, тренирует более легкую часть повторения. Например, при подтягивании это будет опускание вниз со штанги, а при отжимании - опускание вниз к земле.

В этой прогрессии одно повторение состоит из опускания себя из стойки на руках на прямых руках до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. По возможности опускание должно быть медленным и контролируемым. Вам нужно сосредоточиться только на опускании в этой прогрессии, поэтому не пытайтесь снова подтолкнуть себя к стойке на руках. После каждого полного повторения вы можете опускать ноги на пол, расслабиться, а затем вернуться в исходное положение стойки на руках, как хотите.

Я продемонстрировал это у стены на фотографиях выше.Стена используется, чтобы убрать балансирующий аспект и гарантировать, что эта прогрессия полностью сосредоточена на силе.

Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!

(53)

Высококачественные деревянные паралеты с эргономичной деревянной ручкой - низкая ...

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки - идеальное оборудование для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе.Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально ...

# 4 Отжимания с лягушачьей стойки

В начале руководства я упоминал, что отжимания в стойке на руках намного сложнее, когда локти превышают 90 градусов. Этой проблемы трудно избежать, когда вы набираете силу, и она случится, если вы слишком быстро продвинетесь через прогресс. Простая техника, которую вы можете использовать для ограничения сокращения локтя при отработке стойки на руках и толчка, - это начать из положения стойки лягушки.

Стенд для лягушки - знакомая поза йоги. Для тех, кто не знаком, эта поза заключается в балансировании на руках, при этом колени лежат на тыльной стороне локтей. Это упражнение можно выполнять на полу без использования паралет.

(Примечание: те, у кого отличная сила прямых рук, могут захотеть попрактиковаться в том, чтобы держать колени выше тыльной стороны рук, чтобы они сидели ближе к подмышке).

Когда вы впервые практикуете это движение, вы можете попробовать оттолкнуться от стойки на руках, чтобы упростить толкающую часть.По мере того, как вы становитесь сильнее, цель состоит в том, чтобы убрать любую инерцию и научиться медленно и контролируемо подталкивать себя вверх.

При достаточной практике ваша цель должна состоять в том, чтобы в конечном итоге выполнить несколько повторений отжимания в стойке на руках из стойки с лягушкой, при этом во время повторений только ваши руки касаются пола.

# 5 Отжимания в стойке на руках

Если вы можете с комфортом выполнять все предыдущие упражнения, то полное отжимание в стойке на руках с паралллетом должно быть в пределах досягаемости! Единственное, что должно отличаться в этом упражнении от предыдущих последовательностей, - это ваша исходная позиция.Я считаю, что лучшая исходная позиция - из удержания L-Sit, так как отсюда вы можете получить немного инерции, отводя ноги назад и перекатываясь на плечи, что должно помочь с толчком.

Это перекатывающее движение (или импульс) должно помочь вам занять положение, при котором ваш вес находится прямо над плечами, прежде чем отжиматься. Отсюда вы толкаете свое тело прямо вверх, не позволяя локтям сжиматься более чем на 90 градусов в любой точке.

Если вы обнаружите, что испытываете затруднения, вы можете попросить друга заметить вас, заложив руки вам под бедра и подтолкнув вас вверх.

Отжимания в стойке на руках - это силовой навык, поэтому вам нужно тренироваться только для 1-3 повторений за раз. Поскольку основное внимание в этом навыке уделяется отжиманию, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы соединить повторы вместе плавным движением вверх-вниз. Вы можете делать пируэт из стойки на руках и возвращаться в исходное положение между каждым повторением. Когда вы почувствуете, что можете чисто отжиматься в стойке на руках, попробуйте медленно опуститься обратно в исходное положение, чтобы соединить повторения вместе.

Вам слишком легко отжиматься в стойке на руках? Вы можете перейти на следующий уровень:

  1. Попробуйте отжиматься в стойке на руках, надев жилет с отягощением
  1. Пытаясь опускаться ниже в каждом повторении - если вы можете опустить плечи ниже хватается за паралет, тогда вы непременно мастер!

Советы по стойке на руках

Я не буду здесь вдаваться в подробности, так как в Интернете есть много других отличных ресурсов по стойке на руках, но вот несколько моих собственных советов по стойке на руках для начинающих:

# 1 Тщательно разогрейте свою запястья и шея

Я вижу, что это две области, которыми люди пренебрегают больше всего, и те, в которых у меня раньше были самые неприятные боли.Потратьте некоторое время на растяжку суставов шеи и запястий, пока не почувствуете гибкость.

# 2 Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были открыты, а руки указывали прямо над ними.

Когда вы держите стойку на руках, многие новички будут иметь большую изогнутую дугу в своей позе от плеч до ног. Эта кривизна известна как «банановая спина», и балансировать намного сложнее, когда ваше тело находится в нужном положении. Эта усиленная кривая вызвана недостаточной гибкостью плечевого сустава.Поскольку плечи не полностью открыты, бедра неправильно сидят над центром тяжести, а спина выгнута, чтобы уравновесить неправильную осанку.

Если это похоже на вас, то ваше основное внимание должно быть направлено на то, чтобы «раскрыть» плечевой сустав. Этого можно достичь, подняв руки над головой из положения стоя, а затем отведя руки назад так, чтобы они указывали прямо вверх на одной линии с позвоночником. Это прямое положение - то, чего вы хотите достичь в стойке на руках.Плечевые суставы большинства людей не переходят в это положение комфортно, поэтому единственный способ добиться этого - выполнять регулярные упражнения на растяжку.

# 3 Не пренебрегайте положением ног

Есть два основных положения ног при выполнении стойки на руках; расставленные ноги или ноги, направленные прямо и соприкасающиеся. Мое личное предпочтение - это сидение на ногах, но я рекомендую попробовать оба метода и посмотреть, какой из них вам подходит.

Преимущество использования раздвинутых ног состоит в том, что ваш центр равновесия находится ниже к земле, что немного упрощает балансировку.Недостатком раздвинутых ног является то, что каждая нога будет двигаться изолированно, а это означает, что вы с большей вероятностью потеряете равновесие из-за несимметричного расположения ног. Если вы предпочитаете прямую позу ног, убедитесь, что ваши большие пальцы ног постоянно касаются друг друга. Этот совет гарантирует, что ваши ноги будут действовать в унисон.

Вы ищете паралет для тренировки отжиманий на руках и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные паралетки для дома и на открытом воздухе.Посмотрите их прямо сейчас!

Хотите продолжить упражнения с паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендуемые статьи

8 основных преимуществ стойки на руках - почему вы должны делать их ежедневно

Брусья для отжиманий - основные преимущества перекладин для отжиманий и верхних упражнений

10 лучших упражнений с паралетом для начинающих

33 лучших упражнения с паралеттосом, чтобы разогреться, стать сильнее и нарастить мышцы

При тренировке силы, мускулов и мобильности, гимнастика с паралетом - идеальный способ максимизировать тренировку с собственным весом, чтобы построить безумно сильное тело и стать разорванным.Включение этих 32 основных упражнений с паралетом в свой распорядок тренировок приведет к поразительному приросту силы и производительности гораздо быстрее, чем вы думаете.

Как искатель приключений и постоянный путешественник, оставаться в форме, оставаться сильным и мобильным делает мои приключения более приятными и позволяет мне более безопасно путешествовать в одиночку и чувствовать себя лучше в повседневной жизни. К сожалению, как путешественник и минималист - тренажерные залы не всегда мой идеальный выбор, иногда дорожное снаряжение, пара паралет дома или пара стульев (для импровизированных паралетов) - это именно то, что я хочу использовать, пока все еще получаю в интенсивной тренировке для наращивания мышечной массы и тонуса.

С помощью этих 32 упражнений на паралет я всегда могу получить отличную тренировку груди, плеч, пресса, бицепсов и трицепсов дома или в дороге. Продолжайте читать, чтобы изучить 32 упражнения с паралетом для укрепления плеч, груди и рук в домашних условиях без отягощений, пошаговые инструкции для выполнения этих упражнений и 3 тренировки с паралетом для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы вы могли начать.


В этой статье мы рассмотрим 4 основных упражнения на паралет и 32 упражнения, чтобы оценить их для начинающих, средних и продвинутых спортсменов.В заключение мы приведем 3 примера тренировок, идеально подходящих для всех уровней способностей.

СОДЕРЖАНИЕ НАСТОЯЩЕГО РУКОВОДСТВА ПО КАЛИСТЕНИКЕ НА ПАРАЛЕТЕ

Для новичков мы расскажем все, что вам нужно знать о лучших упражнениях с паралетом, о том, как тренироваться и почему тренировки с паралетом необходимы в вашем фитнесе.

Или нажмите здесь, чтобы перейти прямо к списку гимнастики с паралетом для начинающих упражнений с паралетом, промежуточных упражнений с паралетом и продвинутых спортсменов, выполняющих упражнения с паралетом

32 ОСНОВНЫХ ПАРАЛЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЯ
НАЧИНАЮЩИЙ ПАРАЛЕТНАЯ КАЛИСТИНА
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ПАРАЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
РАСШИРЕННЫЕ ПАРАЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

НАЧИНАЮЩИЙ ПАРАЛЕТНАЯ КАЛИСТИНА

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1.ПАРАЛЕТНЫЕ ДИПСЫ (С ПОДДЕРЖКОЙ)
  • Исходное положение: Положите руки на брусья с прямой рукой, опущенными плечами и прямым туловищем (естественное искривление позвоночника), сгибая бедра и сохраняя прямые вытянутые ноги. Поставьте ступни на землю (проще), на ящик или на возвышение (сложнее) для поддержки и уменьшения сложности
  • Выполнение: опустите тело до тех пор, пока локти не сломаются на 90 градусов как минимум .Держите грудь вверх, туловище вертикально, ноги прямыми и вытянутыми, локти внутрь.
  • Целевые мышцы: Трицепс, грудь (основной)
  • Прогрессии:
    • 10 отрицательных отжиманий с паралеткой с опусканием на 5 секунд на повторение
    • 10 отжиманий на брусьях Parallette с 5-секундным опусканием и 5-секундным подъемом за каждое повторение

УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЩЕНИЕМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

2. ПАРАЛЕТНЫЙ ИБП
  • Исходное положение: начните с верхней точки отжимания, руки на паралетах на ширине плеч
  • Выполнение:
    • Опустите, пока локти не сломают угол 90 градусов
  • Целевые мышцы: Грудь и трицепс (первичный), основной (вторичный)
  • Прогрессии:
    • 10 повторений базового отжимания с паралетом
    • 10 повторений x 5 секунд минус + 5 секунд вверх на 10 повторений
    • Прогресс до Planche Lean + Push.

3. ПАРАЛЕТНЫЙ НАПРАВЛЯЮЩИЙ НАПРЯЖЕНИЕ
  • Исходное положение: Начните с верхней точки отжимания, руки на паралетах примерно на одну длину предплечья шире плеча
  • Выполнение:
    • Опускайте до тех пор, пока локти не сломаются под углом 90 градусов
    • Удерживая спину прямо, вытяните правую руку и согните левую руку, чтобы переместить левое плечо через руку
    • Сохраняя прямую спину, вытяните левую руку и согните правую руку, чтобы переместить правое плечо через правую руку
    • Отжимайтесь, чтобы вернуться к вершине отжимания
  • Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы (основные), основные (второстепенные)
  • Прогрессы:
  • Выполните 5 секунд отрицательного спуска вниз, 5 секунд влево, 5 секунд вправо, 5 секунд в центре + 5 секунд вверх на 10 повторений
  • Planche Lean + Push-Up.

4. PLANCHE LEAN
  • Исходное положение: Начните с верхней точки отжимания, руки полностью вытянуты, сгибы локтей направлены вперед
  • Выполнение:
    • Сдвиньте ступни вперед или идите ступнями вперед пальцами ног, сохраняя Тело прямое, бедра и ноги полностью прямые и вытянутые, оканчивающиеся в планке с опорой на плечи и руки.
    • Стремитесь расположить плечи как можно дальше за руками, полностью в горизонтальном положении как можно дольше
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь (основные)
  • Прогресс:
    • 10 повторений отжиманий до наклона планке + восстановление: верх отжимания, переход в наклон наклона планше, переход обратно к верху отжимания
    • Удержание на наклонной поверхности 20 секунд
    • Прогресс отжимания на наклонной планке (10 повторений)

5.PLANCHE LEAN PUSH-UPS
  • Исходное положение: Начните с верхней точки отжимания, при этом ноги и бедра полностью вытянуты, а корпус выпрямлен.
  • Выполнение:
    • Удерживая тело прямо и руки вытянутыми, двигайте ступни вперед или идите вперед с носками, пока плечи не окажутся за руками настолько далеко, насколько вы сможете опереться.
    • Выполните отжимание из этого положения, опускаясь как можно ниже и, по крайней мере, до точки, где локоть прерывает угол 90 градусов с короткой остановкой внизу
    • Сдвиньте ступни (и плечи) назад до верхней точки отжимания.
  • Целевые мышцы: Плечи, грудь, трицепсы, бицепсы (основные)
  • Прогрессии:
    • 10 отжиманий с наклоном на плоской подошве
    • 10 отжиманий с медленным отжиманием на наклонной поверхности до секунд для последовательности движения вниз и вверх
    • 5 отжиманий на наклонной плоскости Planche с задержкой в ​​10 секунд в планшете
    • Переход к стойке с лягушкой и подтягивание доской или согнутой руки
  • Почему (поддержка движений, нацеливание на мышцы): Отжимания Planche - это переход к полной планке, нацеленные на переднюю часть плеч, верхнюю часть груди и бицепсы, при этом во вторую очередь прорабатывая устойчивость корпуса.

6. ПОДСТАВКА ДЛЯ ЛЯГУШЕК

  • Исходное положение: Из верхней точки отжимания сдвиньте ступни вперед, одновременно сгибая колени и подтягивая колени к груди, и наклоняя + наклоняя верхнюю часть тела вперед, чтобы сместить центр тяжести. ваши руки. Упритесь в колени
  • Выполнение:
    • Удерживайте стойку лягушки в статическом удержании в течение 20 секунд с прицеливанием на 45 секунд
  • Целевые мышцы: Плечи, грудь (первичная)
  • Прогрессия:
    • Переход к планке с подогнутой согнутой рукой или подвернутой планке

УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИМ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ПЕРЕГОРОДКА)

7.ПАРАЛЕТНЫЙ ИБП PIKED PUSH
  • Исходное положение: Согните корпус в бедрах, выровняв верхнюю часть тела (ядро, плечи и руки), выпрямив их и поддерживая паралллетами, при этом ноги остаются прямыми.
  • Выполнение:
    • Из исходного положения согнитесь в локтях, чтобы опустить корпус, пока плечи не коснутся параллелей (или как можно ближе).
    • Выйдите, надавив, пока верхняя часть тела не будет полностью выдвинута и выровнена.
    • Если вы не можете погрузиться на эту глубину, сделайте достижение «плечи - перекладины» частью вашего прогресса от отжиманий паралет с согнувшимся к следующему упражнению, стремясь каждый раз на меньшую глубину.
    • Примечание: локти и сгибы локтей должны быть направлены вперед на протяжении всего движения
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, трапеции (первичные)
  • Прогрессы:
      , 5 секунд на повтор
    • 10 повторений с 5 секундами вниз и 5 секундами вверх на повтор
    • Прогресс в отжиманиях паралетт с подъемом с поднятыми ногами (на стуле или коробке)
    • Прогресс в толчке в стойке на руках -Ups
    • Прогресс до дефицита отжиманий в стойке на руках

8.ДЕФИЦИТНЫЙ ПАРАЛЕТНЫЙ ПУСК
  • Исходное положение: Начните в верхней позиции отжимания согнувшись (аналогично позе йоги «собака лицом вниз») с руками, полностью вытянутыми и выровненными с ядром, которое полностью задействовано и выпрямлено, во время «пикинга». »Или сгибание бедер в полностью выпрямленные и вытянутые ноги.
  • Выполнение:
    • Удерживая внутреннюю часть локтевой складки вперед и локти внутрь (вместо того, чтобы расширяться), согните руки, чтобы опустить туловище и голову между паралет, пока паралет почти не соприкоснется с телом. плечо.
    • Кратковременно удерживайте нижнюю позицию
    • Толкайтесь, чтобы вернуться в верхнюю часть отжимания согнувшись.
  • Целевые мышцы: Плечи, трапециевидные мышцы, трицепсы (основные)
  • Прогрессии:
    • 10 x Отжимания с наклоном с отрицательным дефицитом: начните сверху, опустите вниз, соскочите с паралет, вернуться в исходное положение и повторить
    • 10 повторений отжиманий с паралетом с наклоном
    • 10 повторений по 5 секунд вниз и 5 секунд вверх отжимания с паралетами с дефицитом
    • Прогресс до дефицита отжиманий на паралет с поднятыми ногами (на скамейке или стуле)
    • Прогресс до недостатка отрицательных отжиманий в стойке на руках и полного дефицита отжиманий стойки на руках

9.ИБП PIKED, 90 ГРАДУСОВ
  • Стартовая позиция: То же стартовое положение, что и в отжиманиях согнувшись (согнутые в бедрах, руки и верхняя часть тела сложены и прямые, руки опираются на паралет, а ноги полностью вытянуты)
  • Выполнение:
    • Сгибание локти, чтобы опустить верхнюю часть тела, изменяя угол верхней части тела с почти вертикального на горизонтальный и параллельный земле в нижней позиции упражнения.
    • В конце негатива вы должны быть в наклонной согнутой руке вперед (псевдопланше), плечи должны пройти мимо рук, а туловище и ноги выровнены по прямой линии с вытянутыми бедрами.
    • Чтобы восстановиться, толкайте бедра, удерживая верхнюю и нижнюю части тела прямыми на протяжении всего движения, чтобы завершить отжимание с ног до головы.
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы (основные), грудь (второстепенные)
  • Прогрессии:
    • 10 x 5 секунд Негативы отжиманий на 90 градусов
    • 10 Piked x Piked x Отжимания под углом 90 градусов
    • 10 повторений отжиманий под углом 90 градусов с 5 секундами вниз и 5 секундами вверх
    • Следующая прогрессия: отжимания под углом 90 градусов с поднятыми ногами
      • Дополнительная работа, которая может потребоваться Требуется: отжимания с отжиманием с наклоном
    • Следующая прогрессия: отжимания под углом 90 градусов
    • Заключительная прогрессия: Полное отжимание 90 градусов

НАЧИНАЮЩИЙ НАЧИНАЮЩИЙ

10.ПОДЪЕМ НОГ
  • Исходное положение: Установка в верхней части отжима, руки вытянуты, ноги вытянуты, ступни опираются на землю.
  • Выполнение:
    • Стабилизируйте плечи и руки, когда вы поднимаете одну или обе ноги от земли, сгибайте бедра с полностью вытянутыми ногами.
    • Поднимите вытянутую ногу (ноги) под углом 90 градусов к телу, параллельно земле, в то время как туловище остается перпендикулярно земле, в конечном итоге достигнув положения L-Sit.
    • До, продвигайтесь к выводу ног под углом 90 градусов, заканчивая вместо этого в положении V-Sit
  • Целевые мышцы: Core / Abs (первичный), плечи, трицепсы, грудь (вторичный)
  • Прогрессии:
    • 10 подъемов на одну ногу (каждая нога) до 90 градусов, параллельно земле, затем подъем
    • 10 подъемов на две ноги до 90 градусов, параллельно земле, до L- положение сидя, затем восстановитесь
    • Переход в положение -> L-Sit (задержка 20 секунд)
    • 10 подъемов на одну ногу (каждая нога) за 90 градусов, завершение в положении V-сидения, затем восстановление
    • 10 подъемов на одну ногу на 90 градусов, завершение в положении V-сита, затем восстановление
    • 10 подъемов на одну ногу (каждая нога) из удержания L-сита в удержание V-сита, затем вернитесь в положение L-sit
    • 10 x Двойные ноги Поднимает из удержания L-сидя в удержание V-сита, затем возвращается в удержание L-сидя
    • Переход к удержанию V-sit (удержание 20 секунд)

11.КОЛЕННЫЕ ТАКИ
  • Исходное положение: Начните в положении отжимания с паралллетом с вытянутыми ногами и положением на землю
  • Выполнение:
    • Поднимите ступни, прижав колени к груди и согнув ядро ​​для максимального сгибания, чтобы руки прямые, туловище прямо, ступни подвешены в воздухе и прижаты к груди.
    • Пауза в верхнем положении.
    • Вытяните ножки, чтобы вернуться в положение опускания.
    • Для уменьшения сложности выполняйте упражнения на одной ноге за раз.
  • Целевые мышцы: Абсолютный пресс (первичный), плечи, трицепс (вторичный)
  • Прогрессия:
    • 10 x Подгибок на одну ногу (на каждую ногу)
    • 10 x
    • коленных сборок на две ноги
    • 10 повторений двойных подтягиваний колен с 5-секундным удержанием вверху и минимальным временем пребывания ступней на земле
    • Прогресс в подъемах ног / V-образные упражнения с опорой на паралет (с вытянутыми коленями)
    • Прогресс до L -сесть удерживать, затем V-сидеть удерживать

12.L-SIT DIPS (ПРОГРЕССИЯ ПОСЛЕ ПАРАЛЛЕТНЫХ DIPS С ПОДДЕРЖКОЙ НОГ)
  • Исходное положение: Установка в верхней точке отжима, руки прямые, корпус прямой, плечи опущены. Затем подтяните колени к груди и оторвите ступни от земли, удерживая туловище в вертикальном положении.
  • Выполнение: Сложив ступни в груди и туловище в вертикальном положении и как можно более вертикально выровненными, опускайте тело до тех пор, пока локти не сломаются как минимум на 90 градусов. Держите грудную клетку вверх, туловище вертикально, а колени в одном положении по отношению к груди
  • Целевые мышцы: Грудь, трицепсы, плечи, кора, сгибатели бедра (основные)
  • Прогрессии:
    • 10 повторений на 5 секунд вверх и 5 секунд вниз
    • Прогресс в прогрессиях удержания в положении L-сидения и в прогрессиях в наклонном положении в наклонном положении L-сидения

ПАРАЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ СЛОЖНЫХ

13.ПАРАЛЕТНЫЙ БЕРП: ПЛАНЧЕ НАКЛОННОЕ ТЯГА + СТРЕЛЬКА + ОТНОС + ПОДЪЕМ НОЖКОЙ

Это сложное упражнение - отличный способ объединить базовые движения паралет для более высокой интенсивности, подходящей для тренировок HIIT.

  • Исходное положение: Начало отжимания сверху, ноги и тело вытянуты и выровнены
  • Выполнение:
    • Наклон планше + отжимание: Переместите плечи вперед мимо рук, перетаскивая ноги вперед.В конце диапазона (максимально возможном) выполните отжимания на плоской подошве. Затем оттолкнитесь назад, чтобы вернуться к вершине отжимания
    • Подберите ноги и сделайте рывок к вершине отжимания.
    • Выполните подъем ног (на одну или две ноги) или V-Up
    • Подведите колени к груди, повернув тело, чтобы оттолкнуться в позицию отжимания
  • Целевые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, пресс (первичный)
  • Прогрессии:
    • 10 x Planche отжиманий + прострела + отжимания + подъемы ног
    • Прогресс в добавлении подъема ног (одинарная или двойная ножка) после каждого погружения

ПАРАЛЕТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Эта тренировка паралет для начинающих - отличная отправная точка и отличное место для прогресса с

  • Отжимания 4 x 7
  • Отжимания 4 x 7 ИЛИ отжимания с наклоном Planche
  • Отжимания 4 x 7 или отжимания под углом 90 градусов
  • Отжимания для ног 4 x 7 OR Подъем ног
  • Охлаждение: 10 минут работы на подвижность плеч

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ ПАРАЛЕТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  • 5 x 10 Parallette Burpess (Planche Lean Push-Up + Shoot Through + Dip + Leg Lift)
  • Cool Down: 10 минут тренировки на подвижность плеч

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ПАРАЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

14.L-SIT DIPS
  • Исходное положение: В верхней части положения наклона паралет поднимите ноги полностью вытянутыми, чтобы они были параллельны земле и под углом 90 градусов к телу для положения L-Sit.
  • Исполнение:
    • Сгибание в локте, опускание до тех пор, пока локоть не сломается под углом 90 градусов.
    • Кратковременно задержите нижнее положение
    • Толкните, чтобы вернуться в положение L-Sit
  • Целевые мышцы: Грудь, плечи, пресс (первичный)
  • Прогресс:

  • ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ

    15.ПЛАНКА С ГНУТРЕННИМ РУКОЯТКОМ

    Статическая фиксация
    ( вторичный)
  • Прогрессии:
    • 20-секундное удержание планке согнутой руки, поддерживаемой на стуле, или ремнями сопротивления, подвешивающими ступни
    • 20-секундное удержание планше согнутой руки в согнутой руке
    • Продвижение к Планшет на одной ноге и планше с открытыми бедрами

Кроме того, переходите к отжиманиям в стойке с дефицитом на руках в рамках подготовки к отжиманиям на 90 градусов


16.ДЕРЖАТЕЛЬ ПЛАНШЕТА С СГИБНЫМ РЫЧАГОМ
  • Исходное положение: чтобы принять планше согнутой руки - 1) Из верхнего положения паралллетт-отжимания сдвиньте ступни вперед, сохраняя прямое вытянутое тело, пока плечи не пройдут далеко за руками. 2) Согните руки в локтях до 90 градусов. 3) Переместите вес тела вперед, пока ступни не оторвутся от земли и тело не станет прямым, полностью вытянутым и параллельным земле, опираясь на согнутые руки
  • Выполнение: Стремитесь удерживать согнутую руку до 20 минут. до 45 секунд
  • Целевые мышцы: Плечи, широчайшие, задняя цепь (нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия), сердечник (основной), (дополнительный)
  • Прогрессии:
    • Предпосылки для согнутых рук, наклонная планка + толчок вверх à
    • Планшет согнутой руки с поднятыми коленями
    • Планш с согнутой рукой с подогнанным одним коленом, одна нога вытянутой
    • Планш с согнутой рукой, с согнутыми ногами, с открытыми бедрами (ноги втянуты и бедра не разогнуты)
    • Планшет с согнутыми руками, с вытянутыми и широкими ногами, с закрытыми бедрами (ноги широко, полностью вытянуты и бедра полностью вытянуты)

17.ПЛАНКА С ПРИВОДОМ

Статическая фиксация
  • Исходное положение:
    • В верхней части отжимания наклонитесь как можно дальше вперед, сдвигая ступни вперед и сохраняя прямые ноги и спину
    • Подтяните оба колена к груди, перемещая вес тела вперед. (плечи за руки) до тех пор, пока ступни не оторвутся от земли и ваш центр тяжести не будет находиться в равновесии над руками
  • Выполнение: Удерживайте статическое удержание планше в течение 20-45 секунд
  • Целевые мышцы: Грудь , плечи, бицепсы (первичный)
  • Прогрессы:
    • Удерживайте положение согнутой планки в течение 20 секунд
    • Переход к согнутой планке на одной ноге и смещенной планке с открытыми бедрами

9.ПОДЪЕМНАЯ ПЛАНША ТЯГА

  • Исходное положение: Верхнее положение подогнутой доски
  • Выполнение:
    • От вершины подвернутой доски согните в локтях, удерживая локти близко к телу, туловище параллельно земле и спина прямая, опускание до конца диапазона.
    • Сделайте короткую паузу в нижнем положении, затем отжимайтесь, чтобы вернуться в позу согнутого планше.
  • Целевые мышцы: Грудь, трицепс (первичный)
  • Прогрессии:
    • Отрицательные повторения отжиманий от согнутой планке (5 секунд на повторение x 10 повторений): с начала удержания согнутой планке, опустите минимум на 5 секунд с той же скоростью во всем диапазоне.В конце диапазона спешитесь и вернитесь в исходное положение в верхней части согнутой доски
    • 10 повторений отжиманий с подобранной планкой
    • 10 повторений отжиманий с подобранной планке с 5 секундами вниз (через минус) и 5 секунд отжимание вверх
    • Следующая прогрессия -> Отжимание в планшете на одной ноге или отжимание в горизонтальной планке

19. УДЕРЖАНИЕ ПЛАНШЕ С ОДНОЙ НОЖКОЙ
  • Исходное положение: От подогнутой доски вытяните одну ногу до полностью прямой, с прямой ногой и вытянутыми бедрами, сохраняя одно колено вогнутой.
  • Выполнение: Удерживайте планш на одной ноге в течение 20-45 секунд
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, ядро ​​и задняя цепь (нижняя часть спины) (основная)
  • Прогрессии:
    • 10 x повторений попеременного разгибания каждой ноги в позиции планше
    • 20-секундная задержка на каждую ногу прижатой планке на одной ноге
    • Переход к открытой двойной планке

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИМ

20.НАСТЕННЫЙ ДЕРЖАТЕЛЬ
  • Исходное положение: Расположите наши руки на расстоянии примерно 2 фута от стены и примите верхнюю часть стойки на руках с только пальцами ног, опирающимися на стену. Убедитесь, что тело прямое и «сложено» (руки, плечи, бедра и пальцы ног на одной линии).
  • Необходимое условие: 10 отжиманий на груди
  • Выполнение:
    • После выполнения стойки на руках удерживайте правильное положение от 20 до 45 секунд.
    • Убедитесь, что тело уложено и выровнено по рукам, плечам, бедрам и лодыжкам
    • Убедитесь, что вы «отталкиваетесь» от земли, стремясь потянуть плечи к голове и пройти мимо ушей на всем протяжении движение
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, трапеции (основные), основные второстепенные)
  • Прогрессии:
    • Отжимания согнувшись и удержание отжиманий на пике (1 минута)
    • 1- Удержание стойки на руках с помощью минутной стены
    • Отжимания в стойке на руках с опорой на стену
    • Удержание стойки на руках без поддержки стены

21.РУЧНОЙ ИБП PUSH (НА СТЕНЕ)
  • Стартовая позиция: Начало позиции стойки на руках с телом сложено (руки, плечи, бедра, колени выровнены), опирается на стену с только пальцами, касающимися стены
  • Предварительное условие: Удержание стойки на руках у стены из 20 секунд
  • Выполнение:
    • В верхней части стойки на руках согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока макушка головы не достигнет уровня рук.
    • Сделайте паузу в нижней части стойки на руках, чтобы сохранить контроль, как только верхняя часть головы окажется на одной линии с верхом паралет
    • Наконец, нажмите, чтобы вернуться в верхнюю часть стойки на руках.
    • Примечание. На протяжении всего движения старайтесь держать локти внутрь и все тело (ступни, колени, бедра и плечи) согнутыми и прямыми.
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, трапеции (основные), основные вторичные)
  • Прогрессии:
    • 10 отжиманий в стойке на руках с частотой 5 секунд на повторение стойка на руках, опускайтесь в конечный диапазон медленно и в устойчивом темпе в течение 5 секунд, затем спешивайтесь, чтобы вернуться в стойку на руках и выполнить следующий отрицательный результат)
    • 10 повторений отжиманий в стойке на руках
    • 5 x повторений отжиманий в стойке на руках с 5 секундами вниз и 5 секундами вверх
    • Следующая прогрессия: недостаточное количество отжиманий стойки на руках

22.ДЕФИЦИТНЫЙ PUSH-UPS HANDSTAND
  • Стартовая позиция: Верх стойки на руках с опорой на паралет с прямым корпусом (руки, плечи, бедра и ступни в одну линию)
  • Выполнение:
    • С вершины стойки на руках с опорой на паралет согните локти опускать тело до тех пор, пока плечи не достигнут верхней части паралет. ) на протяжении всего движения.
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы (основные), основные (второстепенные)
  • Прогрессии:
    • 10 отжиманий с паралеткой с дефицитом наклона (отрицательные, повторения, повторения с 5 секундами вверх + 5 секунд вниз)
    • 10 отжиманий Parallette с недостатком согнувшись с поднятыми ступнями на ящик или стуле (отрицательные, повторения, повторения с 5 секундами вверх + 5 секунд вниз)
    • 10 x Deficit Parallette Handstand Push-Up отрицательных (удар ногой в верхнюю часть стойки на руках, опускание более 5 секунд, соскок, удар в верхнюю часть стойки на руках, повторить)
    • 10 x Отжимание стойки на руках с недостаточной паралеткой полных повторения - До полных повторений с 5 секундами вверх и 5 секунд вниз

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

23.L-SIT HOLD
  • Исходное положение: От вершины исходного положения погружения поднимите обе ноги под углом 90 градусов к туловищу параллельно земле, удерживая это положение как можно дольше.
  • Выполнение:
    • Выполняя статическую задержку, держите ноги прямыми и вытянутыми, плечи вытянутыми (отталкиваясь от земли, не провисая), а поясницу прямой с естественным изгибом.
  • Целевые мышцы: Пресс, плечи (основные), трицепсы (второстепенные)
  • Прогрессии:
    • Необходимые условия à Подъемы ног
    • 20 секунд L-сита с ногами вертикально к груди , руки вытянуты)
    • 20 Второе сиденье L с вытянутой ногой (10 секунд с каждой стороны)

24.ПАРАЛЕТНЫЙ V-UP
  • Стартовая позиция: Установка на паралет в верхней части отжима с полностью вытянутыми вертикальными руками туловища и задействованными плечами, ноги полностью вытянуты и опираются на землю
  • Выполнение:
    • Удерживая ноги вытянутый и прямой, туловище в вертикальном положении, ступни поднимаются как можно выше, слегка округляя, чтобы можно было сгибать пресс.
    • В верхней части положения, в V-Up, сделайте паузу и ненадолго задержите V-Up
    • Опустите ноги на землю, вернувшись в исходное положение с ногами на земле
  • Целевые мышцы: пресс, плечи (первичный), трицепс (вторичный)
  • Прогрессии:
    • 10 повторений V-образных упражнений Parallette с касанием ступней земли после каждого повторения
    • 5 повторений Parallette -Подъемы с 5-секундным подъемом и 5-секундным опусканием и футов касания земли между повторениями
    • 10 повторений вертикальных упражнений Parallette, без касания ногами земли после каждого повторения
    • 5 повторений Parallette V-up с 5-секундным подъемом и 5-секундным опусканием и без касания ногами земли между повторениями
    • Прогресс в V-образной опоре Parallette
  • Почему (движение поддерживается rted, мускулы нацелены): Тренировка V-up и V-hold тренирует силу и стабильность кора для движений, в которых пресс сгибается для сохранения правильного положения (т.э., рычаги, подъемы мускулов и т. д.)

РАСШИРЕННЫЕ ПАРАЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ

25. СТАДЕЛЬНАЯ ПЛАНКА (ОТКРЫТАЯ И ЗАКРЫТАЯ)
  • Исходное положение: Из положения согнутой доски вытяните обе ноги наружу в положение смещения ногами и удерживайте.
  • Выполнение:
    • Для более низкой сложности бедра могут быть опущены и не выпрямлены полностью (открытая тазобедренная планка).
    • Для увеличения сложности бедра можно выпрямить, удерживая ноги в горизонтальном положении с верхней частью тела, оставаясь при этом в положении раздвинутого бедра (закрытая планка для бедра)
  • Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, сердечник и задняя часть цепи (нижняя часть спины) (первичный)
  • Прогрессии:
    • 20-секундное удержание открытой смещенной планки
    • 20-секундное удержание закрытой смещенной доски
    • Продвижение к полной планке

26.ПЛАНШЕ
  • Исходное положение: С верхней точки при отжимании с паралллетом сдвиньте ступни вперед и плечи мимо рук, чтобы сместить центр тяжести. Сохраняя вытянутые ноги для вашего текущего уровня прогресса, сохраняйте напряженное ядро ​​и задействованные плечи, чтобы инициировать удержание планки
  • Выполнение: Удерживайте позицию удержания планш как можно дольше, нацеливаясь на 20-45 секунд
  • Целенаправленно Мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, бицепсы, задняя цепь (нижняя часть спины, ягодицы) (основная)
  • Прогрессия:
    • Начальный этап / Предпосылка # 1: 20 секунд Стойка лягушки
    • Предпосылка прогресса # 2: 20 второй захват планше
    • 20 второй захват планше с подогнанной одной ногой и вытянутой одной ногой
    • 20 второй хват планше с расставленными ногами, бедра открыты (ноги могут провисать, но оставаться вытянутыми)
    • 20 Вторая планка удерживание с расставленными ногами, бедра сомкнуты (ноги не должны провисать и оставаться вытянутыми, бедра полностью вытянуты)
    • 20 секунд полный хол. d
  • Советы по тренировке удержания планш:
    • Попробуйте слегка повернуть паралет от себя так, чтобы ладони были направлены немного вперед, что позволяет лучше позиционировать тело.
    • . плечи внутрь и вниз по спине, поддерживая напряженный корпус при задействовании всего тела.
    • Не начинать тренировку полного удержания дощечки с нуля, начинать с подвернутой дощечки

27. ПОДЪЕМ ДОСКИ
  • Стартовая позиция: Планшет
  • Выполнение:
    • Из фуллпланше согните руки в локтях до нижней границы диапазона, сохраняя прямое тело с полностью вытянутыми ногами и бедрами.
    • Оттолкнитесь снизу вверх, сохраняя полностью вытянутый корпус параллельно земле.
  • Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы (основные), сердечник (второстепенные)
  • Прогрессии:
    • Предварительные условия: удержание планки + согнутой рукой удержание планши
    • 10 повторных подтягиваний вверх (отрицательные, повторения, 5 секунд вверх + 5 секунд вниз)
    • 10 повторений x отжимания на планке с подогнанной ногой (отрицательные, повторения, 5 секунд вверх + 5 секунд вниз)
    • 10 повторений x разводная планка отжимания (открытые бедра) (негативы, повторения, 5 секунд вверх + 5 секунд вниз)
    • 10 повторений x отжимание в планке с закрытыми бедрами (закрытые бедра) (негативы, повторения, 5 секунд вверх + 5 секунд вниз)
    • 10 повторений x полное отжимание в планке (отрицательные, повторения, 5 секунд вверх + 5 секунд вниз)

РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИМ (ВЫГОНКА)

28.РУЧНЫЕ БАЛАНСИРЫ / ДЕРЖАТЕЛИ
  • Исходное положение: Стойка на руках с сохранением полностью прямого тела с руками, плечами, бедрами и лодыжками, сложенными по прямой линии, а плечи «упираются в землю, мимо ушей».
  • Выполнение: Удерживайте стойку на руках, полностью прямое и сложенное тело, в течение 20-45 секунд
  • Целевые мышцы: Плечи, трапеции, трицепсы (основные), основные (второстепенные)
  • Прогрессы:
    • 1 минута Удержание стойки на руках с пальцами одной ноги, касающимися стены для минимальной поддержки
    • Balance Drills
      • Стойка на руках пальцами и отпускание стены - нажимайте пальцами до тех пор, пока ступни не потеряют контакт со стеной, затем отпустите и снова войдите в контакт со стеной.Стремитесь дольше не касаться стены (выполняется лицом от стены)
      • Балансировка ног в шпагате - в стойке на руках лицом к стене, опираясь на нее, медленно раздвиньте ноги (одна вперед и одна назад). Прикоснувшись носком к стене, слегка оттолкнитесь, чтобы на короткое время освободить равновесие. При потере равновесия вернитесь к стене.

29. ИБП PUSH 90 ГРАДУСОВ
  • Исходное положение: Планшет с согнутой рукой
  • Выполнение:
    • Начиная с планше согнутой руки, надавите на грудь и плечи так, чтобы тело вращалось при подъеме до конца в стойке на руках.
    • Кратковременно удерживайте стойку на руках
    • Опустите контролируемым образом в исходное положение, согнутую планку.
  • Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, трапеции (основная), ядро ​​и задняя цепь
    • Отжимания под углом 10 x 90 градусов - подтянутые (отрицательные, повторения, повторения на 5 секунд вверх + 5 секунд вниз)
    • Отжимания 10 x 90 градусов - одна нога в наклоне (отрицательные, повторения, повторения с 5 секундами вверх + 5 секунд вниз)
    • Отжимания 10 x 90 градусов - ползание - открытое бедро (отрицательные, повторения, повторения на 5 секунд вверх + 5 секунд вниз)
    • Отжимания 10 x 90 градусов - Стэддл - закрытое бедро (Негативы, повторения, повторения с 5 секундами вверх + 5 секунд вниз)
    • Отжимания 10 x 90 градусов ( Отрицательные, повторения, повторения с увеличением на 5 секунд + 5 секунд вниз)

РАСШИРЕННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСНОВАНИЯ

30.ПАРАЛЕТНЫЙ V-образный фиксатор
  • Исходное положение: Начните с вершины погружения с вертикальным торсом, полностью вытянутыми руками и задействованными плечами, согнутыми в бедрах и полностью вытянутыми ногами
  • Выполнение:
    • Поднимите ступни на максимальную высоту. возможно и удерживайте, сохраняя полностью вытянутые ноги
    • Сделайте паузу на максимальном расстоянии и удерживайте как можно дольше, прицеливаясь в течение 20–45 секунд в качестве цели.
  • Целевые мышцы: Пресс, плечи (основные), квадрицепсы, трицепсы (второстепенные)
  • Прогрессии:
    • Предварительные требования № 1: 10 повторений попеременных разгибаний одной ноги с паралллетом V-образным удержанием: 9000 разгибаний с V-образным удержанием на одной ноге В положении V-образной задержки вытяните одну ногу, а другую прижмите к груди.Чередуйте разгибание и кратковременное удержание, пока не будут выполнены все повторения.
    • Предварительное условие № 2: 20 секунд V-образной фиксации Parallette на одной ноге: Сохраняйте V-образную стойку с полностью вытянутой ногой и одной ногой, прижатой к груди в течение 10 секунд на каждую ногу
    • 20 секунд Parallette V-Hold - ноги полностью вытянуты

РАСШИРЕННЫЕ СЛОЖНЫЕ ПАРАЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

31.УДЕРЖИВАЙТЕСЬ L-СИД НА ПЛАНШКУ

Удержание L-сидения на согнутой дощечке - отличное комплексное упражнение для тренировки и перехода к полной планке более динамичным, сфокусированным на повторениях способом. Это упражнение также объединяет другие движения в сигнальное, мощное, динамическое упражнение, которое тренирует силу и выносливости в плечах, груди и корпусе.

  • Исходное положение: Начало от вершины отжима в положении L-Sit
  • Выполнение:
    • Согните ноги в коленях и подогните колени, сгибая плечи и вращая грудную клетку вниз
    • Замедлите движение, чтобы оно стабилизировалось, и закончите согнутой доской.
    • Удерживайте ненадолго заправленную доску перед тем, как снова перевести движение в положение L-сидения.
  • Целевые мышцы: Плечи, грудь, трицепсы, пресс (первичный), квадрицепсы, бицепсы (вторичный)
  • Прогрессии:
    • 10 повторений x L-Sit Hold to tucked planche
    • 5 повторений с задержкой на 5 секунд и 5 секунд вперед из удержания L-сидения в собранной планке
    • 5 повторений, заканчивающихся 5-секундным удержанием в собранной планке и L-сидением для каждого повторения
    • Переход от удержания L-сидя к полной планке Прогресс в этом упражнении

32.L-SIT HOLD + DIP + SHOOT THROUGH + PLANCHE HOLD

Удержание в положении сидя + отжимание + проход насквозь + удержание на планке - одно из самых сложных и сложных сложных упражнений, которые можно выполнять с паралетками. Тренировка этих сложных упражнений добавляет интенсивную тренировку на выносливость и выносливость к и без того сложной силовой гимнастике.

  • Стартовая позиция: Начало от вершины падения с L-позиции
  • Выполнение:
    • Удерживая L-позицию, выполните полное погружение и вернитесь в L-Sit
    • Изгиб ноги в коленях и согните колени, сгибая плечи и вращая грудную клетку вниз, чтобы «выстрелить» в выступы под телом, затем вытягиваясь назад в полную плоскость
    • Замедлите движение, чтобы стабилизировать и закончить плоскость удерживайте
    • Удерживайте ненадолго заправленную доску перед тем, как снова повернуть движение назад в положение L-сидения.
  • Целевые мышцы: Плечи, грудь, трицепс, пресс (первичный), квадрицепсы, бицепсы (вторичный)
  • Прогрессии:
    • Необходимые движения: 10 x L-сидение и удержание на согнутой планке + 20 секунд согнутый фиксатор планки
    • Выполните движение, включающее прогрессии для планки (вогнутый, на одной ноге, смещенный, полностью выдвинутый)
    • Выполните движение, включающее целевое 5-секундное удержание для каждого держателя планки

ПОЧЕМУ ПАРАЛЕТЫ | ПРЕИМУЩЕСТВА ПАРАЛЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Если вы настраиваете домашний тренажерный зал и выполняете домашние тренировки, или используете упражнения с собственным весом для построения более сбалансированного тела, тренировка с паралетками - отличный способ построить потрясающее, высокопроизводительное тело.Вот основные причины, по которым вам следует тренироваться с паралетом

.
  • Универсальность в тренировках: Упражнения Parallette можно легко настроить, чтобы они были удобными для новичков или продвинутых, упражнения для наращивания массы и мышц очень легко
  • Прирост силы и мышц: Усиление, достигаемое с помощью таких упражнений, как планче и 90 Отжимания на градус позволяют выполнять очень интенсивные упражнения, которые развивают силу, сравнимую с тяжелой атлетикой
  • Повышение подвижности и гибкости: Для правильного выполнения большинства движений и прогресса вам, естественно, придется развивать больший диапазон движений и силу во всем диапазоне .Пока вы сосредотачиваетесь на хорошей технике, эти достижения будут происходить естественным образом.
  • Сбалансированное развитие мышц и здоровье суставов: В отличие от тяжелой атлетики, вы сможете увеличивать сопротивление только тогда, когда вы достаточно сильны для прогресса - не раньше. Этот естественный «отказоустойчивый» заставляет сбалансированное развитие мышц основных мышц, таких как плечи в плоской подошве, и поддерживающих мышц, таких как кора / нижняя часть спины и ноги, чтобы они оставались должным образом вытянутыми.
  • Доступность и портативность: Паралеты дешевы и просты в изготовлении, их можно сделать за 25 минут или меньше менее чем за 25 долларов с помощью этого руководства по созданию паралет из ПВХ.Паралетки легко хранить дома, и их можно легко взять с собой в парк на тренировку на свежем воздухе.
  • Исключительная тренировка для плеч, груди, рук и кора: Благодаря усилиям и прогрессиям тренировка, которую вы получите от паралет, будет такой же или более сложной, чем любая тренировка с тяжелой атлетикой, с которой вы можете справиться.
  • Паралет устраняет необходимость в тренажерном зале при тренировке груди, плеч и пресса / кора: Соедините паралет с тренажером для подвешивания, гимнастическими кольцами или эспандерами, и вы будете готовы к тренировке всего тела без тренажерного зала .

КАК НАЧАТЬ ОБУЧЕНИЕ С ПАРАЛЕТАМИ

Приступить к тренировке с паралетом и к выполнению основных упражнений, приведенных ниже, можно быстро и легко. Просто выполните эти 4 шага, чтобы начать работу:

  1. Разогревайте суставы и мышцы перед каждой тренировкой
  2. Тренировка: начните с концентрации на одном толчковом движении в каждом направлении на самом высоком для вас уровне сложности
  3. Progress
  4. Работа над формой, разгибание дальность и подвижность (сила в конце диапазона и во всем диапазоне)

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ СУСТАВЫ И МЫШЦЫ ПЕРЕД КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Тренировки Parallette - это интенсивные тренировки, без шуток. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм, вам нужно, чтобы ваши мышцы были разогреты, чтобы сокращаться с максимальной интенсивностью для выполнения движений и защиты суставов.

Чтобы разогреться перед конкретной тренировкой или упражнением, переместите связанные суставы по всему диапазону их движения 3 x 10 повторений для разминки. В конце диапазона движений сустава расслабьтесь до конечного диапазона, слегка растягиваясь и сжимаясь, прежде чем расслабиться и расслабиться дальше в диапазоне.Этот процесс растяжения и «сжатия и расслабления» расширит ваш диапазон движений и заставит ваши мышцы работать с максимальной интенсивностью, позволяя вам выполнять свою работу и защищать суставы в процессе.


2. ТРЕНИРОВКА: НАЧНИТЕ С ФОКУСИРОВКИ НА ОДНОМ ДВИЖЕНИИ В КАЖДОМ НАПРАВЛЕНИИ (ВНИЗ, ВПЕРЕД И ВВЕРХ), ВЫПОЛНЯЙТЕ 3–5 подходов из ВАШЕГО МАКСИМАЛЬНОГО ПРОГРЕССИИ И «ЛЕСТНИЦЫ» ВНИЗ УПРАЖНЕНИЯ.

Как только вы выполнили и выполнили чрезвычайно сложного упражнения художественной гимнастики (например, отжимания под углом 90 градусов), теперь у вас есть тренажер для потрясающих силовых тренировок в любом месте без отягощений.Однако понять смысл выполнения этого движения может быть непросто.

В тренировках для достижения ваших целевых движений и навыков определите упражнение наивысшего уровня, которого вы можете полностью достичь - выполнение 10 контролируемых повторений или твердое 20-секундное удержание. Сделайте следующее по величине упражнение в прогрессе своим целевым упражнением. Сделайте 4 подхода целевого упражнения на максимальное количество повторений или максимальное удержание (в зависимости от того, что более применимо). В подходе № 5 переходите к следующему более низкому и более легкому прогрессу для максимального подхода.Продолжайте движение вниз, пока не добьетесь в сумме 6-10 подходов.

Если вы работаете над несколькими навыками за одну тренировку, стремитесь к 7 подходам. Если целевое упражнение - ваш единственный навык на тренировке, 10 подходов более выполнимы.

Старайтесь отдыхать в течение 1 недели между тренировками для определенного навыка, чтобы обеспечить полное восстановление.


3. ПРОГРЕСС

Для каждого упражнения, прежде чем полностью перейти к тренировке, определите, какой у вас текущий уровень прогресса для данного упражнения или навыка.Сделайте это, начав с упражнения с наименьшей трудностью в списке последовательностей упражнений, и постарайтесь сделать 10 повторений или 20-секундную статическую задержку. Как только вы добьетесь этого для упражнения, отдохните 2–3 минуты и переходите к следующему этапу с большей сложностью.

Как только вы определите упражнение на прогресс, которое вы не можете выполнить, теперь вы знаете свой уровень прогресса. Ваша цель будет состоять в том, чтобы тренировать это конкретное упражнение / движение для развития навыка, а затем выполнять следующие более низкие уровни сложности (как подробно описано в тренировке выше) для достижения усталости, отдыхая ~ 1 неделю между тренировками по определенному навыку.Когда вы, наконец, достигнете 10 повторений или 20-секундного статического удержания, измените тренировку, чтобы строить ее вокруг следующего увеличения.


4. РАБОТА НАД ФОРМОЙ, РАСШИРЕНИЕ ДИАПАЗОНА И МОБИЛЬНОСТЬ (СИЛА В КОНЦЕ И ВО ВСЕМ ДИАПАЗОНЕ)

Выполняя упражнения по художественной гимнастике с паралетом и развивая свой целевой навык, не забывайте поддерживать идеальную форму, расширяя конечный диапазон (гибкость) и наращивая силу конечного диапазона.

Совершенная и строгая форма по отношению к каждому упражнению дает нам возможность построить более сильное тело, создавая более интенсивные движения, но также помогает строить безопасно, поскольку правильная форма для каждого движения работает с, а не против механики нашего тела.Например, прижатие локтей к телу во время подъема мышц спасет от повреждений локтя и боли в долгосрочной перспективе.

Работа над постоянным расширением конечного диапазона, также известная как гибкость, помогает укрепить эластичность нашего тела, чтобы работать во всем диапазоне, позволяя каждому суставу и мышце работать должным образом, и не прилагая дополнительной силы к любому другому суставу.

Повышение мобильности или силы на пределе возможностей помогает нам оставаться в безопасности на тренировках и в жизни.В конце диапазона, где мы самые слабые, мы наиболее уязвимы для травм. Укрепление силы в конце диапазона с помощью статических удержаний и медленных, контролируемых повторений в конце диапазона помогает создать страховой полис от травм «силы в конце диапазона».

На протяжении всей тренировки по художественной гимнастике уделяйте первоочередное внимание хорошей форме, расширению конечного диапазона и наращиванию силы в конечном диапазоне вашего диапазона движений.

ОСНОВНЫЕ ПАРАЛЕТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПАРАЛЕТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  • Движение отжиманий: 4 x 7
    • Примеры: Отжимания (с опорой на ступни)
  • Движение толкания: 4 × 7
    • Примеры: Планш-наклон + отжимание
  • Движение жима над головой: 4 × 7
  • Подъем на одной ноге: 4 × 10
  • Работа с подвижностью плеча

ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ПАРАЛЕТНАЯ ТРЕНИРОВКА
  • Отжимания в положении сидя 4 × 7 L
  • Планш 4 × 7 с поддержкой отжиманий
  • Отжимания в стойке на руках 4 × 7 с наклоном
  • Отжимания под 90 градусов с наклоном 4 × 7
  • Балансировка стойки на руках 3 минуты work
  • Tabata Shoot Through (отжимание + группировка + вытягивание ног и бедер вперед + отжимание лежа)
  • Подвижность плеч (трехсторонняя мобилизация плеча, плюс блокированная растяжка груди / предплечья)

РАСШИРЕННАЯ ПАРАЛЕТНАЯ ТРЕНИРОВКА
  • Отжимания в сидячем положении 4 × 7 + вертикальные отжимания (подъем ног)
  • Отжимания на планшах 4 × 7 + задержка 5 секунд
  • Отжимания под углом 4 × 7 90 градусов
  • Отжимания в стойке на руках 4 × 7 с недостатком
  • 3-минутная работа по удержанию на руках и удержание равновесия
  • Дополнительно: Стрельба сквозь табату - Планшетное отжимание + подтягивание и прострел + L-отжимание в положении сидя

Примечание. Расширенная тренировка - чрезвычайно интенсивная тренировка, которую в идеале следует разделять более 2 тренировочных дней с достаточным отдыхом между тренировками

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ ДЛЯ БЕСПЛАТНОЙ ЗАГРУЗКИ PDF

FAQ
Какие упражнения Parallette самые легкие и самые тяжелые?
  • Самый простой: отжимания с паралеткой
  • Самый сложный: отжимания под углом 90 градусов и V-образное удержание - из-за требований силы и мобильности
Стоят ли того паралетки?
  • Паралет абсолютно оправдывает вложения.Паралетки позволяют выполнять упражнения для груди, плеч и рук, которые конкурируют с силовыми тренировками по силе и развитию мышц.
Будет ли паралетт наращивать мышцы?
  • Да, если вы выполняете сложные упражнения с паралетом с высокой интенсивностью (от 7 до 10 повторений или 20 секунд максимального усилия), упражнения с паралетом будут наращивать мышцы.
Какой высоты должны быть паралетки?
  • 10 дюймов и выше идеально подходят для паралетов, позволяющих выполнять упражнения, развивающие конечную силу, например, отжимания в стойке с дефицитом на руках и низкие отжимания.
Какие 5 основных силовых упражнений
  • Шарнирная тяга (становая тяга)
  • Приседания
  • Подтягивания (подтягивания, тяги)
  • Толкания (отжимания, отжимания, жимы)
  • Основная работа (сгибание и стабилизация боли
00061 Какие мышцы работают?
  • Упражнения с паралетом в первую очередь прорабатывают грудь, плечи, руки (бицепсы и трицепсы) и корпус (мышцы живота и поясницу)
Сколько стоят паралетки?
  • Хорошая пара паралет может варьироваться от 25 долларов за сборку с использованием этого плана строительства DIY из ПВХ до более 70 долларов за цельнометаллические и усиленные паралет.Лучшие паралетки обеспечивают хорошую высоту, долговечность, сцепление при небольшом поту и при этом соответствуют вашему бюджету.
Какие паралетки самые лучшие
  • Лучшие паралетки для начала упражнений с паралетом - это паралет из ПВХ, которые стоит 25 долларов, чтобы собрать за 25 минут, очень долговечны и обладают функцией, необходимой для любого упражнения из этого списка.

ЧТО ТАКОЕ CORE КАЛИСТЕНИКА И ПАРАЛЛЕТНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ?
  1. Отжимания
  2. Удержание стойки на руках / Отжимания в стойке на руках
  3. Удержание планше / Отжимания
  4. Отжимания под углом 90 градусов
  5. L-Sit / V-Sit
  6. Имейте в виду, что это базовые упражнений с паралетом, , но 32 варианта упражнений с паралетом, описанные в этой статье, позволяют нам вывести тренировки груди, плеч и рук на совершенно новый уровень.

    Эти 5 упражнений составляют основу всех упражнений с паралетом и позволяют тренировать силу, мускулы и тонус, а также охватывают все задействованные мышцы и движения, выполняемые с паралетками. Тем не менее, 32 варианта этих упражнений core позволяют нам сосредоточиться практически на любой части плеч, груди, рук, пресса и т. Д.

    Мы «масштабируем» каждое из этих упражнений до более легкой (или более сложной) вариации или «последовательности упражнений», чтобы соответствовать текущей силе, способностям и целевой тренировке спортсмена с собственным весом начинающего, среднего и продвинутого уровня.Эта регулировка сложности выполняется с использованием «прогрессии упражнений» и 32 вариантов упражнений, которые мы рассмотрим в этой статье.

    Эта способность масштабировать и регулировать сложность движений позволяет нам создавать пуленепробиваемое тело с паралетами дома или где угодно.

    Оборудование, которое вы хотите в домашней тренировочной станции отжимания

    Отжимания - одно из золотых стандартных упражнений с собственным весом, движение, которое вы можете брать с собой куда угодно, и при правильном выполнении оно разряжает пресс и ягодицы, а также наращивает мышцы и силу в груди, трицепсах и плечах (а также в какой-то степени остальное тело тоже).

    Это ход, который вы также можете повысить несколькими способами: темпами, паузами и односторонними идеями. Все это значительно усложняет отжимание, помогая использовать его, чтобы набрать большой размер и четкость груди.

    Это не упражнение, которое нужно улучшать, используя слишком много снаряжения, но это не останавливает некоторых людей от попыток. Вот почему ручки для отжиманий часто так популярны, особенно в эту новую эру домашних тренировок. Считается, что ручка для отжиманий может сделать ваши отжимания намного более разрушительными, так что вы сможете нарастить больше мышц по всей верхней части тела.Некоторые люди скажут вам, что ручка для отжиманий - лучший способ поднять ваши отжимания на новый уровень.

    Это правда? Не совсем.

    Что такое ручки для отжиманий?

    Ручки для отжиманий бывают разных форм, но по сути они сводятся к следующему: они представляют собой перекладину, на которую вы можете положить руки, когда делаете отжимания. Это может сделать несколько вещей.

    Прежде всего, он позволяет лучше штабелировать суставы. При отжимании руками на полу запястья должны немного сгибаться.Когда вы делаете отжимания на ручках, ваши запястья не должны сгибаться. Если у вас в анамнезе были проблемы с запястьями, это может помочь.

    Многие ручки для отжиманий, например Perfect Pushup, также позволяют вашим рукам вращаться во время повторения. Теоретически это может уменьшить нагрузку на запястье так же, как планка EZ-curl снимает нагрузку на запястье, когда вы сгибаетесь: она позволяет вашим рукам двигаться безболезненно, несмотря ни на что. Если вы почувствуете боль в какой-либо момент, просто поверните ручку, чтобы приспособиться к ней.

    Могут ли отжимания с ручками привести к более быстрому росту?

    Те, кто продают ручки для отжиманий, утверждают, что это правда. В случае идеального отжимания вращающиеся ручки - это ключевой аргумент, который должен помочь вам нацелить и развить больше мышц. Однако на самом деле все это неверно по нескольким причинам.

    Вращающиеся ручки делают вращение слишком простым

    Прежде всего, давайте избавимся от этого мифа о вращении, потому что эти вращающиеся ручки определенно не позволяют стимулировать рост груди.По правде говоря, они лишают вас способности создавать истинное напряжение всего тела.

    Когда вы делаете любое повторение отжиманий, даже базовое отжимание без ручек, вам нужно ввинтить руки в землю, поворачивая левое запястье против часовой стрелки, а правое запястье по часовой стрелке, и повернуть вперёд локтевые ямы, что создает напряжение в широчайших и плечах. . Поддержание этого напряжения во время повторения помогает установить напряжение всего тела, что на самом деле помогает стимулировать рост мышц и силы.

    Но вы создаете это напряжение, активно и постоянно ввинчивая руки в неподвижную землю, по сути, вызывая сокращение изометрического типа на протяжении всей жизни каждого подхода. Вращающиеся ручки для отжиманий действительно облегчают этот процесс, устраняя необходимость в истинном постоянном напряжении во всем теле. Тебе это не нужно.

    Рукоятки
    увеличивают диапазон движения

    Рукоятки для отжиманий в некоторой степени добавляют небольшой диапазон движений при каждом повторении отжиманий, отодвигая вас от земли на несколько дюймов.Это означает, что вы можете сильнее растягивать грудь в конце каждого повторения.

    Это, однако, не важно для роста, и, в зависимости от вашей механики отжиманий, на самом деле может не принести пользы. Да, вы увеличиваете диапазон движений, но откуда это? Если вы чрезмерно растягиваете плечевую капсулу, вы приносите больше вреда, чем пользы. И если ваша грудь уже стеснена, это может произойти на самом деле. Хотите лучший (и более дешевый) способ добавить немного диапазона движений к вашим отжиманиям? Делайте отжимания на суставах, а не на ладонях на полу.

    Или, что так же легко, вы можете взять пару шестигранных гантелей или гирь, положить их на землю и делать отжимания на этих поверхностях. Гири - тоже ваш лучший выбор, добавляя сложности вашим повторениям, заставляя вас балансировать на меньших гирляндах. Бонус: если вы используете гири или гантели, вы также можете делать с ними другие упражнения, когда уже закончили отжимания.

    Можно ли использовать ручки одновременно с паралетками?

    Вот одна веская причина подумать о ручках для отжиманий: их можно использовать как паралет, которые, по сути, представляют собой крошечные перекладины, имитирующие брусья, которые используют гимнастки.Пара паралет может быть полезна для тренировки определенных навыков гимнастики, таких как L-сидение, планка и маневры стойки на руках.

    Параллеты Vita Vibe

    Vita Vibe amazon.com

    $ 119,95

    Parallettes сами по себе ужасно полезны, позволяя запястью находить нейтральное положение для движений, таких как L-сидение и планка. И они достаточно высоко оторваны от земли, чтобы облегчить тренировку, скажем, L-сита.

    Ручки для отжиманий не заменяют паралет. Как правило, они меньше и легче, а это значит, что они менее прочные, менее приклеиваются к земле при ходах, таких как L-сиденье. Если вы теряете хватку на одном из них и сильнее сжимаете ручку для отжиманий во время движения, вместо того, чтобы заземлить вас, он может оторваться от земли и привести к потере равновесия.

    Если вы хотите паралет, потратьте лишние деньги и возьмите пару паралет. Ручки для отжиманий - это совсем другое дело.Нужна пара паралет? Старайтесь быть прочными, тяжелыми и длинными, а не крошечными и портативными. Подумайте об этой паре от Vita Vibe.

    Лучшие альтернативы ручкам для отжиманий

    Если вы подумывали взять пару ручек для отжиманий, надеюсь, мы отказались от этого. Но мы понимаем, что вы можете создать больше проблем с помощью отжиманий. В конце концов, несмотря на то, что существует множество вариантов отжиманий, иногда вы хотите создать другой вызов, верно?

    В таком случае мы бы порекомендовали эти варианты построения домашней станции для отжиманий.Все они помогут вам грамотно смешать тренировки с отжиманиями. И самое приятное: каждый из этих инструментов можно использовать и для других упражнений.

    Полосы сопротивления

    Ремешки сопротивления Dynapro

    DYNAPRO amazon.com

    Петлевая лента сопротивления все больше усложняет ваши отжимания: просто возьмите ее обеими руками, оберните вокруг спины и приступайте к работе. Петлевая лента сопротивления также заставит вас быть взрывным в начале каждого повторения отжиманий.Эспандеры создают наибольшее напряжение, когда они самые длинные, и они будут самыми длинными, когда ваши руки полностью вытянуты. Это означает, что вы хотите агрессивно отказываться от каждого повторения с самого начала, чтобы у вас был импульс, чтобы довести вас до конца, когда группа будет драться с вами еще больше.

    Приобретая полосы сопротивления, старайтесь по возможности стремиться к зацикленным полосам. Их легче привязать к конструкции, если вам нужно, и они предлагают больше универсальности для других движений, помимо отжиманий. Обратите внимание на эту пару от DynaPro.

    Жилет утяжеленный

    Жилет-утяжелитель Hyperwear

    Гиперодежда amazon.com

    219,99 долл. США

    Простой утяжеленный жилет также увеличивает сопротивление вашим отжиманиям. Жилеты с утяжелением также предлагают еще одно преимущество в тренировках отжиманий: в отличие от лент или перекладин для отжиманий, вы можете использовать их для всех вариаций отжиманий. Вы можете легко надеть утяжеленный жилет для отжиманий лучника, пишущей машинки или хлопка в ладоши, и да, даже сложное отжимание Супермена можно выполнять с жилетом.

    Нацельтесь на грузовой жилет с регулируемыми грузами, удобный и относительно подогнанный. Чем больше облегает тело, тем лучше, особенно если вы используете его и для утренней пробежки.

    TRX

    TRX бросает вызов стабильности, что приводит к большей активации ядра, и это может быть отличным способом добавить толчок вашим отжиманиям на новый уровень. Вы можете легко удерживать ремни TRX и выполнять повторения отжиманий, бросая вызов устойчивости плеч. Или заставьте мышцы кора и ягодиц работать усерднее, положив ноги на ремни TRX и делая отжимания, опираясь руками на землю.

    Тренажер подвески TRX Pro3 - один из лучших ваших вариантов.

    Медбол

    Баллы Amazon Basics

    AmazonBasics amazon.com

    31,99 доллара США

    Простой набивной мяч может создавать возвышение для ваших отжиманий, как ручка для отжиманий; это тоже связано с нестабильностью. Попробуйте отжиматься обеими руками на одном медболе, чтобы проверить свои трицепсы.

    Для этого подойдет любой простой набивной мяч. Более мелкие и более жесткие мячи имеют преимущества при отжиманиях, еще больше увеличивая нестабильность и создавая серьезную проблему для равновесия для всего тела. Этот мяч Amazon Basics поможет вам начать работу.

    Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men's Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    13 упражнений художественной гимнастики на паралет - для начинающих, среднего уровня

    Параллельные брусья предлагают безграничные возможности и являются одним из самых популярных инструментов для тренировок в гимнастике, художественной гимнастике, функциональном фитнесе или кроссфите. Эта статья в блоге предназначена для того, чтобы дать вам вдохновение и идеи, чтобы лучше разработать план тренировок и добавить нового азарта с помощью новых упражнений.Эти упражнения представляют собой функциональные упражнения для всего тела, которые активизируют не только одну группу мышц, но часто одновременно используются несколько разных групп, например, упражнения с гимнастическими кольцами. Это дает преимущества для наращивания функциональной силы, сжигания жира и развития силовой выносливости. Достаточно введения, приступим к упражнениям.

    Упражнение 1 - Отжимания на наклонной скамье (для начинающих)

    Отжимания на наклонной скамье - это отжимания, в которых руки находятся не на одной высоте со ступнями, а кладутся на более высокую поверхность.Таким образом, на ноги приходится больший вес, а на руки - меньше, которые нужно двигать, а также новички могут научиться отжиматься. Чем выше руки, тем легче отжиматься. Важно: локти прижаты к телу и сгибаются назад, а не в стороны. Выберите уровень сложности, чтобы вы могли делать чистые повторения.

    Рекомендуемые паралеты : MAX

    Упражнение 2 - Перевернутый эстакадный мост (новички)

    Перевернутый мост - хороший способ укрепить плечи, кора (мышцы живота и спины) и трицепсы.Выполнение упражнения на брусьях имеет то преимущество, что запястья расслабляются в нейтральном положении и предотвращаются травмы. Опять же, чем выше расположены руки, тем легче становится упражнение. Важно: руки полностью вытянуты, бедра подняты вверх насколько позволяют сила и подвижность плеч.

    Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или MAX

    Упражнение 3 - Отжимания лежа (новички)

    Отжимания на скамье - популярное упражнение для начинающих и опытных спортсменов для развития сильных трицепсов, а также в качестве вспомогательного упражнения при отжиманиях или отжиманиях.Упражнение также называется отжиманиями Арнольда или отжиманиями на трицепс. Здесь снова действует принцип: чем выше руки, тем легче упражнение, потому что на ступни приходится больше веса. Важно: руки вытянуты в верхнем положении, локти согнуты назад, а не наружу. Чтобы усложнить упражнение, можно использовать жилет-утяжелитель, отягощения на ногах или подъем ступней.

    Рекомендуемые паралеты : MAX

    Упражнение 4 - Стойка с лягушкой (от начального до продвинутого)

    Стойка с лягушкой или в йоге, также называемая «Ворона», является очень хорошим упражнением для улучшения равновесия, установления межмышечной координации и изучения стойки на руках.Для новичков руки могут быть согнуты, для опытных спортсменов цель состоит в том, чтобы полностью растянуть руки и, таким образом, развить «силу прямых рук», необходимую в художественной гимнастике. На полу упражнение приводит к крайнему углу для запястья и часто к боли в нем. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение по художественной гимнастике на паралет. Важно: выполняйте упражнение на мягкой поверхности, потому что вначале вы можете упасть вперед.

    Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или MAX

    Упражнение 5 - L-сидение (продвинутое)

    L-Sit - это эстетичное и красивое упражнение, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела, такие как плечи, трицепсы, кора (мышцы живота и нижней части спины), и даже ноги находятся под напряжением.Это упражнение требует определенной силы и подвижности, чтобы выполнять его должным образом. Это одна из основ художественной гимнастики. Важно: руки должны быть вытянуты, а лопатки опущены, чтобы вы подталкивались вверх и оставались устойчивыми.

    Рекомендуемые паралеты : ACTIVE для продвинутых или MAX для начинающих

    Упражнение 6 - Стойка на руках (продвинутый уровень)

    Стойка на руках - одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики и создает одно из самых красивых сочетаний силы и равновесия.Это требует силы в плечах, предплечьях, напряжения тела и терпения, так как изучение упражнения часто занимает больше времени, чем другие упражнения. Стойка на руках на паралет имеет преимущество не только в том, что она удобна для запястий, но также имеет преимущество перед мини-барами, так как вы можете противостоять рулям, а также на полу, если вы перевернетесь впереди или упадете назад. в исходное положение можно натянуть паралет. По этой причине не следует пропускать брусья во время тренировок по художественной гимнастике.Важно: убедитесь, что у вас есть безопасная среда, и вначале лучше всего иметь стену или партнера, который обеспечит вам безопасность на случай, если вы упадете.

    Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или PRO

    Упражнение 7 - Отжимания на наклонной скамье (продвинутый уровень)

    Партнером отжиманий на наклонной скамье, которые больше связаны с отжиманиями вниз, являются отжимания на наклонной скамье. С помощью этого типа отжиманий атлеты-калистеники имеют возможность наращивать силу толчка вверх и покрывать угол между обычными отжиманиями и отжиманиями согнувшись / стойкой на руках.Это упражнение намного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье, из-за того, что ступни приподняты вверх и, соответственно, на руки приходится нагрузка, но оно приносит большую пользу для груди, плеч и трицепсов. Важно: держите тело в напряжении, чтобы не допустить прогиба спины и укрепить ядро, которое часто используется для художественной гимнастики и уличных тренировок.

    Рекомендуемые паралеты : MAX

    Упражнение 8 - Отжимания от щуки (продвинутый уровень)

    Они уже обрезаны и являются одним из лучших способов развить функциональную силу плеч в вертикальном толчке: отжимания с пайком.Это лучшее предварительное упражнение для отжиманий в стойке на руках, но есть некоторые вещи, которые следует учитывать. Руки согнуты назад и остаются на теле. Из этого движения следует, что голова уходит далеко вперед и нос не касается земли между руками, так как упражнение часто выполняется неправильно, а дальше вперед. Наклон вперед напрягает ту часть тела, которая нам понадобится позже для HSPU (отжимания в стойке на руках). Опять же, паралеты помогают расслабить запястье, но также могут варьироваться в зависимости от роста и иметь больше ROM (диапазон движения) и иметь возможность идти глубже.Одно из обязательных упражнений в художественной гимнастике. Важно: ноги остаются прямыми, ядро ​​остается активным, новички предпочитают выбирать более высокие параллельные брусья, чтобы получить больше повторений.

    Рекомендуемые паралеты : ACTIVE для продвинутых, MAX для начинающих

    Упражнение 9 - Tuck Planche (продвинутый)

    Полная планше позже станет одной из главных дисциплин в паралетте, и для нее требуются месяцы, если не годы тренировок даже для продвинутых атлетов художественной гимнастики.Хороший способ развить функциональную силу плеч с помощью упражнений с собственным весом - это подкатывающая дощечка, также называемая подкладной доской. В этом упражнении по художественной гимнастике мы начинаем с положения лягушки, но берем ноги между руками, а корпус удерживает ноги в воздухе. Важно: расправьте плечи (разведение плеч) и спровоцируйте горб, руки остаются полностью вытянутыми.

    Рекомендуемые паралеты : PRO или MAX

    Упражнение 10 - Планш с наклоном (продвинутый)

    Planche Leans - хороший способ изучить силу прямых рук перед Tucked Planche, который необходим для различных этапов выполнения Planche и заключительного упражнения в конце.Также здесь очень важно: вытягивание плеч, означает сделать горб и вытолкнуть себя плечами. Руки вытянуты, Ядро активировано. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам удобно, и увеличивайте его от недели к неделе.

    Рекомендуемые паралеты : ACTIVE или PRO

    Упражнение 11 - Стэддл-планше (профессионалы)

    Straddle Planche - одно из самых популярных упражнений художественной гимнастики, демонстрирующее силу и упорные тренировки.Требуется большая сила плеч, чтобы наклониться вперед достаточно далеко, чтобы ноги могли оторваться от земли. Чтобы руки могли выдержать такую ​​высокую нагрузку на подмышку, спортсменам, занимающимся художественной гимнастикой, необходимы сильные бицепсы и предплечья в разгибании, которые вместе описываются как сила прямых рук. Эта сила требуется для многих художественных упражнений и гимнастических упражнений, таких как человеческий флаг, железный крест или стойка на руках. Кроме того, для Straddle Planche требуется прочный сердечник, который может поднимать ноги и удерживать тело параллельно земле.В этом упражнении также играет роль подвижность бедер и ног.

    Рекомендуемые паралеты : MAX для начинающих в этом упражнении, PRO и ACTIVE для профессионалов

    Упражнение 12 - Полная планка (профессионалы)

    Full Planche - еще одно большое усовершенствование Straddle Planche, так как требует еще большей силы в плечах и руках, чтобы тело могло еще больше наклоняться вперед. Кроме того, атлету, занимающемуся художественной гимнастикой, требуется еще большая сила корпуса, чтобы ноги находились в воздухе, и прямая линия, параллельная земле.Многим спортсменам требуется такое же количество времени от их первой подвернутой планки до верхней планки, что и позже, от верхней до полной планки, потому что упражнение требует значительного увеличения.

    Рекомендуемые паралеты : MAX или PRO

    Упражнение 13 - Мальтийский полный планш (профессионалы)

    Maltese Planche - это разновидность Full Planche, обеспечивающая более широкий хват руля. Он изменяет необходимую мощность, и для некоторых очень продвинутых спортсменов Maltese Planche даже проще, чем Full Planche.Для этого требуются те же группы мышц, но в другом соотношении.

    Рекомендуемые паралеты : MAX или PRO

    DISCOVER PARALLETTES

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    9 упражнений с паралетом для формирования сильного тела

    Хотите использовать упражнения с паралетом в вашем распорядке дня? Узнайте, почему они не только для гимнасток!


    Грифы Parallette могут выглядеть так, как будто они используются гимнастами.Но умные спортсмены знают, что тренировки с собственным весом предназначены для всех. Точные, контролируемые движения упражнений по художественной гимнастике и гимнастике - отличный способ повысить силу, гибкость и основной контроль в домашних тренировках.

    А лучший бит?

    Батончики Parallette маленькие, портативные и экономичные. Добавьте пару паралет в свой фитнес-комплект и откройте для себя мир тренировок с собственным весом, которые сделают вас такими же спортивными, сильными и подтянутыми, как гимнастка.


    Большие преимущества обучения Parallette

    Parallettes маленькие, удобные, их даже можно брать с собой в поездку.Все, что вам нужно, - это ваш собственный вес, ваши перекладины и достаточно места. Некоторые люди сосредотачивают все свое внимание на тренировках с собственным весом и параллельной работе. Другие используют их один или два раза в неделю в дополнение к силовым тренировкам и занятиям в тренажерном зале. Пусть решающим фактором будут ваша сила, телосложение и соревновательные цели. Одно можно сказать наверняка: добавление к вашей неделе работы с паралетом всегда будет только положительным моментом!

    Это увеличит силу верхней части тела, силу вертикального жима, а также улучшит вашу координацию и проприоцепцию в плечах, корпусе, туловище и руках.Вы разовьете завидное уравновешенное телосложение гимнаста, который действительно овладел соотношением силы и веса.


    Упражнения с паралетом для начинающих

    Положение руки

    Перед тем, как приступить к выполнению любого упражнения с паралетом, примите правильное положение руки. Это увеличит вашу силу и защитит вас от травм рук, запястий и плеч. Держите запястья в нейтральном положении и начните с того, что большие пальцы рук лежат поверх перекладины (как при захвате без большого пальца при силовой тренировке).

    По мере продвижения попробуйте обхватить гриф большими пальцами обычным хватом. Держите руки посередине паралет для баланса и безопасности.


    Паралетт Дипс

    Цели: Твой трицепс

    Сядьте между планками паралет. Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни все еще стояли на земле.Опустите бедра к полу, направив локти за собой и прижимая плечи к грудной клетке. Отправляйте бедра прямо вниз, а не назад. Затем нажмите обратно без отдыха.

    Progress it: Поднимите ноги на низкой поверхности, например на скамейке (или журнальном столике!)


    Отжимания с паралетом

    Цели: Грудь и плечи

    Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, поставив ступни на пол.Согните локоть и опустите грудь, удерживая туловище прямо и отводя локти назад (не расклешиваясь). Остановитесь, когда ваша грудь будет параллельна вершине перекладины. Держите бедра стабильными во время движения.

    Progress it: Углубь отжимания, опустив грудь ниже вершины перекладины.



    Parallettes L-Sit

    Цели: Ваш пресс и ядро ​​

    Сядьте между планками паралет.Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни оставались на земле. Отсюда поднимите ноги прямо перед собой, образуя прямой угол с телом. Сильно прижмите руки к паралетам, чтобы облегчить движение.

    Progress it: Удерживая L-Sit каждый раз немного дольше.


    Паралеттес упражнения для прогресса

    После того, как вы освоите упражнения для новичков, добавьте несколько промежуточных движений в свою программу паралет.

    Параллеты V-Sits

    Цели: Ваш пресс, кора, бедра

    Это естественный прогресс в L-Sit, который вы освоили как новичок. Сядьте между прутьями паралет. Положите руки на перекладины и оторвитесь от земли так, чтобы локти были заблокированы, а ступни оставались на земле. Отсюда поднимите ноги (держа их прямыми). Стремитесь поставить их на уровень вашей груди.

    Progress it: Удерживайте V-Sit каждый раз на 5-10 секунд дольше.


    Parallettes Planche

    Цели: Плечи, спина, грудь, корпус.

    Планш - это ключевое упражнение с собственным весом и художественной гимнастикой, которое выделит вас как мастера своего нового искусства. Лицом вниз, возьмитесь за перекладины и перенесите вес тела вперед на плечи. Медленно оторвите ступни от земли, раздвинув ноги, чтобы стабилизировать движение. Медленно сведите ноги вместе и разогнитесь.Старайтесь, чтобы ваш таз и плечи были параллельны земле (а не плечи или таз выше других). Продолжайте практиковать это движение, чтобы развить мышцы плеч, спины и кора. Для начала старайтесь удерживать позицию в течение 5 секунд, максимально увеличивая продолжительность каждого занятия. Но сосредоточьтесь на форме!

    Измените его: Если вам сложно попасть в полную планку, поддерживайте ступни на блоках для йоги или аналогичных возвышенных блоках, пока вы привыкаете к равновесию и развиваете свои основные силы.


    Настенная стойка Parallette

    Цели: Плечи, спина, руки

    Держа руки внутри или перед перекладиной паралет, подпрыгните ногами вверх и вперед, чтобы вы приняли положение стойки на руках, поставив ступни на стену. Отсюда медленно переместите руки к батончикам паралет. Удерживайте эту стойку на руках как можно дольше. Будьте осторожны, когда вернетесь обратно!

    В качестве альтернативы, если у вас уже есть хорошая сила корпуса, вы можете начать с рук, держа паралет перед стеной, и катиться вперед, вытягивая ноги, пока пятки не коснутся стены.Помните, насколько близко стена и с какой скоростью вы продвигаетесь.

    Progress it: Отжимания в стойке на руках.


    Упражнения для продвинутых паралетов

    Пришло время добавить несколько сложных движений в вашу тренировку с паралетом, ориентируясь на баланс, силу плеч и ловкость.

    Отжимания в стойке на руках с Parallette

    Цели: Плечи, грудь, спина, руки.

    Примите положение стойки на руках, положив руки на перекладины для паралетов, а ступни - к стене, как в настенной стойке на руках (см. Выше). Держа тело прямо, а ступни упираясь в стену, согните руки и опустите тело вниз. Полное отжимание в стойке на руках с паралетом - очень сложная задача, поэтому начните с того, что опуститесь на полпути.

    Измените это: Опустившись настолько, насколько вы можете сначала.

    Progress it: Выполняя отжимания в стойке на руках, не упираясь ступнями в стену.Вы должны быть гуру баланса!


    Собираем все вместе

    Вот пример силового упражнения с паралетом, которое вы можете попробовать дома.

    • Планка (удерживать)
    • 10 отжиманий
    • Планш (удерживать)
    • L-sit или V-sit (удерживать)
    • Стойка на руках (удержание) или 5 отжиманий стойки на руках.
    • Остальное
    • Повторите всего 3-5 раундов.


    Дайте нам знать, как у вас дела, в комментариях ниже!

    Большое спасибо команде уличных тренировок BarMob за помощь с фотографиями для этого произведения. Посетите их веб-сайт (здесь: www.barmob.co.uk) и следите за предстоящими мероприятиями BarMob в Великобритании.

    ... И если вы еще не купили пару паралет, мы только что запустили новый ассортимент по чрезвычайно доступной цене в 29 фунтов стерлингов.95. Посмотрите их здесь.


    Паралет и брусья для отжиманий: 4 отличия, которые следует учитывать

    Часто, когда люди приступают к домашним тренировкам с упражнениями с собственным весом, они спорят о том, стоит ли этих денег паралет или отжимания. Довольно часто люди вообще не понимают разницы между этими двумя частями оборудования.

    Ведь на первый взгляд некоторые паралетки и брусья для отжиманий выглядят совершенно одинаково!

    Однако, хотя они выглядят довольно похоже, между двумя устройствами есть несколько отличий, которые их отличают.В этом посте вы можете увидеть, в чем заключаются определяющие различия и подходят ли вам паралетки или штанги для отжиманий.

    Типовой проект

    Хотя разница между штангой для отжиманий и паралетом на картинке выше очевидна, каждая модель штанги для отжиманий и паралллетта немного отличается.

    Есть два популярных дизайна паралет, из которых вы можете выбирать.

    Первый - это невероятно упрощенный, но эффективный тип паралет, часто называемый «мини паралет» .Эти паралетки, как вы понимаете, короткие и компактные. Каждая паралетка состоит из двух оснований, похожих на блоки, которые выступают всего в нескольких сантиметрах от земли. Руль прикреплен непосредственно к основанию. Эти паралетки также обычно имеют длину около фута.

    Кроме того, такие виды паралет обычно изготавливаются из дерева. Это придает этим элементам снаряжения дух старомодных гимнасток.

    Другие паралетки, которые не считаются «мини», имеют ту же концепцию, за исключением того, что они просто больше, чем вы можете себе представить. .Этот более популярный размер обычно состоит из двух стержней в форме U с поддерживающими стержнями на основании. Вместо того, чтобы быть всего в нескольких дюймах от земли, эти штанги чаще всего находятся на высоте примерно 30 см от земли, плюс-минус несколько дюймов. Обычно они имеют длину около 24 дюймов и сделаны из стали, а не из дерева.

    Что касается брусьев для отжиманий, то это спортивное оборудование бывает нескольких форм и размеров. Однако по большей части эти перекладины для отжиманий стоят на той же высоте, что и мини-перекладины, или чуть выше.

    Штанги для пуш-ап, также называемые стойками или ручками для пуш-ап, обычно имеют форму двух простых стальных стержней, изогнутых таким образом, чтобы образовались ручки и два основания на стержень. Хотя этот дизайн выглядит немного дурацким, эти ручки по-прежнему удобны.

    Штанги для отжиманий также обычно имеют форму дисков с простыми ручками, прикрепленными сверху. Самая фундаментальная особенность этих штанг для отжиманий, которая отличает их от ваших типичных паралет, заключается в том, что они часто предназначены для поворота.Это поворотное движение позволяет вам плавно поворачивать ручки во время тренировки.

    Третий по распространенности дизайн - это просто штанги для отжиманий, которые очень похожи на паралет, которые просто стоят на высоте около 6 дюймов от земли. Здесь не происходит ничего особенного.

    Виды упражнений

    Поскольку два вида тренажеров имеют несколько принципиальных различий в конструкции, каждое оборудование лучше подходит для определенных упражнений.

    Упражнения с паралетками

    В конечном счете, паралет предназначены для поддержки упражнений «прессинг и удержание».Эти упражнения включают удержание вашего тела в воздухе в фиксированном положении.

    Например, возьмем для примера положение планки. Это художественное упражнение включает в себя использование вашей руки и силы захвата, чтобы удерживать ваше тело в воздухе, в то время как вы поднимаете раздвинутые ноги позади себя. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось параллельным земле, а все тело поддерживали только руки.

    Из этого положения обычно медленно перемещают ноги из-под тела и выводят их перед собой в положение сидя L.

    Как вы понимаете, для выполнения этих положений и перехода в другие положения вам потребуется чрезвычайно прочное спортивное оборудование. Если рукоятки, которые вы используете, нестабильны, они, скорее всего, прогнутся под вашим весом, что может привести к травме.

    К счастью, паралет обеспечивает столь необходимую стабильность. Это оборудование достаточно прочное и долговечное, чтобы выдержать вес вашего тела во время любой тренировки.

    Упражнение с отжиманиями на брусьях

    Упражнения с ручками или перекладинами для отжиманий делают разнообразие упражнений, которые вы можете выполнять, немного более ограниченным по сравнению с паралетом.

    Упражнения с отжиманиями на брусьях, которые вы можете делать, это…

    как вы уже догадались ..

    отжимания.

    Вы, безусловно, можете попробовать делать L-сидения, планки и другие обычные жимовые упражнения с отжиманиями на перекладине. Однако это оборудование не используется по назначению. Часто эти ручки для отжимания не являются достаточно тяжелыми и прочными для этих движений.

    Одним из преимуществ упражнений с некоторыми перекладинами для отжиманий, которых нет с паралетками, является возможность поворота на некоторых перекладинах для отжиманий.Благодаря этой функции поворота вы можете легко поворачивать штанги для отжиманий, чтобы улучшить свою тренировку. Это отлично подходит для тех, кто хочет задействовать определенные мышцы, поворачивая ручки. Эта функция также может пригодиться тем, у кого плохие запястья и которым трудно выполнять отжимания с фиксированными ручками.

    Предполагаемый пользователь

    Любой может извлечь выгоду из использования паралллеток или брусьев для отжиманий, однако предполагаемые пользователи для каждого устройства немного отличаются.

    Гимнасты, вероятно, наиболее часто используют батончики с паралетом.

    В конце концов, цель брусьев для паралет состоит в том, чтобы подготовить гимнасток, поскольку их результативность во многом зависит от их контроля над массой тела.

    Однако это не означает, что гимнасты - единственная группа людей, использующая этот элемент снаряжения. Действительно, любой может получить отличную тренировку с паралетом.

    Parallettes созданы для выполнения упражнений на пресс, но в конечном итоге вы можете выполнять простые отжимания на ручках паралет в течение всего дня.

    С другой стороны, ручки

    Push up созданы для обычных посетителей спортзала дома / гаража.

    Люди, которые испытывают боль в запястье при регулярных отжиманиях, обычно любят использовать перекладины для отжиманий. Если вы когда-либо ломали запястье и оно никогда не заживало должным образом или у вас просто возникают боли в суставах, стойки для отжимания отлично подходят для предотвращения нежелательного давления на запястья.

    Цена

    Одно из самых заметных различий между штангами push up и parallettes - это цена.

    Parallettes обычно в три или четыре раза дороже, чем штанги для отжиманий.Иногда даже больше.

    Например, подставка Body Power PL1000 push up (популярная модель) стоит на Amazon около 70 долларов. Между тем, идеальный фитнес-отжимание от идеального фитнеса стоит немногим более 10 долларов.

    Это происходит главным образом потому, что паралеты часто строятся как более крупные конструкции, которые намного более прочные и крепкие, чем ваша обычная пара ручек для отжиманий.

    Стойки пуш-ап часто изготавливаются из пластика, а паралеты - из металла.Это прекрасно, поскольку штанги для отжиманий предназначены только для отжиманий и не более того. Они без проблем справляются с нагрузкой от отжиманий, но обычно они недостаточно прочны для более сложных движений, которые вы можете выполнять с паралетом.

    Поскольку между двумя единицами оборудования существует большая разница, ваше решение о покупке должно сводиться к тому, что вы собираетесь делать с каждой единицей оборудования. Помня о своих фитнес-целях, вы можете составить соответствующий бюджет.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*