Как подкачать ягодицы в домашних условиях: Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Какие упражнения делать, чтобы эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

• Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
• Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
• Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
• Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами

из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

• Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
• Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
• Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

лучшие упражнения и дельные советы

Это реально очень классный комплекс упражнений, который преобразит твою попу за месяц. Накачать попу несложно – нужно терпение и немного времени, чтобы выполнять упражнения регулярно. И ничего сложного: справится каждая!

Редакция сайта

Теги:

Фитнес

Массаж

Домашние тренировки

HowTo

попа в моде

Накачанная пятая точка – не заоблачная мечта, а результат регулярной физической нагрузки. Можно ли накачать попу дома? Без сомнения – да. Для того, чтобы быстро, эффективно и, главное, правильно накачать попу девушке, придать ей желаемый объём и скорректировать форму, необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 30 минут в день. Домашние тренировки не требуют дополнительного оснащения, они доступны и не отнимают много времени.

Достаточно приобрести фитнес-коврик и запастись терпением для повторения элементарного комплекса домашних упражнений. Всего месяц, и отражение заднего вида заметно изменится!

За сколько можно накачать попу?

Накачанная попа сделает любую девушку привлекательнее. Для того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе упражнений для ягодиц дома можно смоделировать округлый силуэт и привести ягодичные мышцы в тонус.

Как же накачать попу дома за неделю? В таком случае придётся увеличить ежедневное количество повторений и подходов, а также соблюдать водный режим и добавить к тренировкам ручной массаж, чтобы улучшить кровоток для выравнивания рельефа и улучшения состояния кожи.  

Как накачать попу дома, а не в тренажерном зале? Есть специальные упражнения, которые идеально укрепляют мышцы ягодиц и не требуют специального инвентаря.
Накачать попу за месяц дома вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. А первые результаты будут заметны уже через 1 — 2 недели тренировок.

Как эффективно накачать попу дома: приступаем к приседаниям

Приседания

«Наприседала»! Приседания – самое банальное и самое действенное упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Вот только приседать надо правильно, иначе рискуешь накачать не то и не в том месте, а оно тебе совсем не нужно. Можно накачать попу дома за месяц используя только упражнения на приседания

 Учимся приседать правильно

Чтобы накачать попу приседаниями дома, важно научиться правильно выполнять упражнения. Обязательно отслеживай прогресс, это поможет не терять мотивацию. Накачанная попа: до и  после – перед тем, как приступать к тренировкам, сделай фото. Потом тебе будет интересно сравнить и оценить свои труды.

Как накачать попу дома? Для начала встань прямо, ноги на ширине плеч. Старайся не сильно сгибать ноги в коленях, опускайся так, будто присаживаешься на краешек невидимого стула. Опустившись под углом 90 градусов, задержись на 10 секунд в самой нижней точке, а после медленно поднимайся. Важно: выполнять глубокие приседания, максимально задействовав ягодичные мышцы.

Вот еще один секрет, как быстро и эффективно накачать попу дома. Очень важно следить за положением корпуса: спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Начать можно с 30 приседов по три подхода, постепенно увеличивая количество приседов.

Многих интересует, как накачать попу в домашних условиях девушке. Есть простые способы обойтись без снарядов из тренажерного зала. Через пару месяцев после начала тренировок  попробуй приседать с дополнительными утяжелителями, например, с гантелями в руках, небольшой штангой или двухлитровой бутылкой, наполненной водой.

Невидимый стул

Принято считать, что приседания позволяют эффективно накачать попу. Отчасти это так. Но есть и другие не менее полезные упражнения. Второе по популярности упражнение для красивой попы в домашних условиях: необходимо встать спиной к стене, плотно прижать лопатки и медленно опуститься вниз, задержав пятую точку, будто присела на невидимый стульчик. Для начала продержись 20-30 секунд, повторяя упражнение 5-7 раз. С каждым днём тренировок увеличивай время на «стульчике», прибавляя 10 секунд. Используя не одно, а сразу несколько упражнений, можно накачать попу за 1 — 2 недели дома – минимальный результат будет заметен уже через 7 дней.

Прыжки

Эффективно накачать попу в домашних условиях можно с помощью прыжков. Такие упражнения помогают накачать попу дома в короткие сроки. Найди невысокую тумбу или ступеньку высотой 30-50 см, попробуй запрыгнуть на неё так, чтобы пятая точка была чуть отведена назад, а корпус наклонён вперёд. Сделай 3 подхода по 10 повторений, старайся не перенапрягать колени. Для этого тебе нужно хорошенько отталкиваться от поверхности пола и выполнять упражнение на комфортной для тебя высоте прыжка.

Мостик

Как дома накачать попу девушке, создать красивый рисунок тела, сделать ягодицы крепкими? Еще одно упражнение —  мостик. Смоделировать попу мечты в лежачем положении вполне реально, для этого необходимо совершать подъёмы таза, максимально напрягая ягодичные мышцы. Руки крепко прижми к полу и равномерно распредели нагрузку, чтобы не потянуть спину. Для новичков будет достаточно 3–5 подходов по 10 повторений.

Разведение мостов

Накачанные ноги и попа будут и после аналогичных регулярных упражнений. Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижми спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяни вверх, задержись в самой верхней точке и плавно опустись вниз. Поменяй ногу и повтори всё заново. Делай по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом. Через некоторое время можно будет приобрести спортивные утяжелители для ног, чтобы увеличить отягощение — с такими утяжелителями реально накачать попу дома так же эффективно, как и в зале.

Махи

Как накачать попу дома быстро и эффективно? Тебе помогут махи ногами. Махи выполняются в вертикальном положении. Встань прямо, обопрись руками о стену или спинку высокого стула. Выполняй махи, задерживая ноги как можно дольше в верхней точке.
Чередуй направления: 10 махов назад, столько же в сторону и прямо. Старайся проработать мышцы как можно тщательнее, для этого не делай большие интервалы между махами, как можно скорее забрасывая ногу наверх. Начни с 3 подходов из 10 повторений по каждому из направлений, особенно будь внимательна к боковым махам: держи спину ровно, чтобы не повредить связки. Конечно, накачать попу за день с помощью таких занятий невозможно. Но уже совсем скоро регулярные упражнения продемонстрируют эффект: отзывы о том, как накачать попу дома, это подтверждают.

Махи на четвереньках

Чтобы прокачать мышцы ягодиц – делай регулярно махи на четвереньках. Постели фитнес-коврик, чтобы не стереть колени, встань на четвереньки и поочередно поднимай вытянутые ноги. Многие, озадачившись вопросом, как быстро накачать попу дома за неделю, забывают о технике выполнения упражнений. Не повторяй эту ошибку! Старайся не слишком отводить ноги в стороны, держи спину ровно, не наклоняй голову.

Начни с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая частоту повторений. Во время выполнения упражнений держи ягодичные мышцы в напряжении, будто стараешься удержать ими монетку. Сколько минут требуется для выполнения такого упражнения, чтобы накачать попу? Лучше ориентируйся на собственные ощущения – должна появиться легкая усталость.

Чтобы немного усложнить задачу, можешь использовать резинку. которая надевается на ноги в области колен. Ты легко разберешься, как накачать попу дома с резинками: упражнение выполняется так же, как написано выше, но нагрузка на мышцы (а значит, и эффективность) возрастает за счет сопротивления эластичной ленты.

Махи из положения лёжа

Ещё одно упражнение для любителей полежать на фитнес-коврике. Согни руку в локте, а другую положи перед собой. Поднимай ногу, не сгибая её в колене, следи за темпом: чем медленнее, тем качественнее упражнение. Выполняй махи по 15-20 раз в 3 подхода на каждую ногу. Это очень эффективное упражнение для тех, кто хочет знать, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Ходьба на попе

Накачать попу дома можно не только приседаниями. Сядь на пол, вытяни перед собой ноги, плечи отведи слегка назад. Начни передвигаться на ягодицах по полу, не опираясь на него другими частями тела: представь, что пальцы рук и ног накрашены свежим лаком, который ты боишься смазать. Аккуратно перемещайся по комнате в любом направлении, ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Выпады

Упражнения для ягодиц в виде выпадов – это тоже эффективный способ, как накачать попу в домашних условиях. Отведи одну ногу назад, касаясь коленом пола, другую выстави вперёд перед собой. Чем шире шаг, тем больше нагрузка на переднюю поверхность бедра и малую ягодичную мышцу. Первое время достаточно повторять по 5–7 выпадов, делая акцент на нижней точке.

 Если упражнение кажется недостаточно трудным, попробуй взять в руки гантели или литровые бутылки с водой. На вопрос, сколько времени может понадобиться, чтобы накачать попу, можно ответить – одного месяца вполне достаточно. За это время мышцы ягодиц станут крепкими, и фигура приобретет великолепные линии. Главное — не забывай выполнять упражнения, и сама убедишься, что накачать попу дома возможно.

Как накачать попу дома: не только спорт

• Для роста мышц, особенно для быстрого роста, необходимо получать достаточное количество белка. Возможно ли накачать попу дома, если ты питаешься только булочками и фруктами? Ответ на этот вопрос будет отрицательным: рост мышечной ткани невозможен без достаточно количество протеинов в рационе.  тебе нужно как минимум по 1 г белка на каждый килограмм веса, но при интенсивных тренировках эту норму рекомендуют умножить на 2.
• Ешь больше рыбы, чередуя жирные и нежирные сорта.
• Лучший друг спортсмена — яйца, особенно яичные белки. обязательно включай их в рацион, если нет аллергии. Кстати, желтков бояться не следует, они содержат много витаминов и полезных веществ, например, цинка, которые необходимы в том числе и для того, чтобы эффективно накачать попу дома.
• Нежирное мясо содержит много белка, который тебе так необходим.
• Бобовые — отличный выбор для тех, кто выполняет упражнения. чтобы накачать попу дома. Во-первых, они содержат немало белка, а во-вторых — это отличный источник медленных углеводов для энергии, а также клетчатки для хорошего пищеварения.
• Молочные продукты богаты не только белком, но и кальцием, необходимым для наращивания мышц. Молоко выбирай средней жирности, обезжиренные продукты менее полезны. кстати, жирное молоко считается еще и хорошим средством для уменьшения болей в мышцах после тренировки.
• Не забывай. что мышцы состоят в числе прочего и из воды. Обязательно пей во время тренировки и после нее,. а также в течение дня.

Люси Коуэн, личный тренер из Лондона, напоминает, что размер попы и ее эстетичный вид зависят. прежде всего, от развитости мышц, их силы. Приседания и выпады хороши, но важен комплексный подход: выполняй разные упражнения для гармоничного наращивания попы, а также используй утяжелители, когда мышцы станут сильнее, и не забывай про правильное питание.

Посмотри, какие еще бывают эффективные упражнения для ягодиц, и что нужно есть после тренировки.

Фото: Shutterstock

8-минутная тренировка ягодиц дома (видео)

​ ​

Тренировки нижней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 сентября 2022 г.

Никаких приседаний, выпадов и прыжков в этой 8-минутной тренировке ягодиц дома! Четыре упражнения для подтяжки ягодиц, которые помогут укрепить ягодицы в домашних условиях без отягощений. Добавьте эту тренировку без оборудования в свою еженедельную программу фитнеса.

Перейти к тренировке

Эта домашняя тренировка включает в себя четыре лучших упражнения для укрепления ягодичных мышц без какого-либо оборудования.

Ежедневно мы получаем сообщения о людях, которые борются с приседаниями и выпадами и повреждают колени — эта тренировка нижней части тела содержит отличные упражнения для ног без приседаний и выпадов.

Ищете тренировку без выпадов с отягощениями? Попробуйте эту 30-минутную тренировку ног.

Сегодняшняя тренировка с низкой ударной нагрузкой отлично подходит для любого уровня физической подготовки. Укрепление ягодичных мышц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна, поэтому я бы добавила эту тренировку ягодичных мышц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и в список упражнений, безопасных для восстановления диастаза прямых мышц живота. Это также отличный вариант для плана тренировок для начинающих.

Тренировка ягодиц дома Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения лучше всего подходят для ягодиц?

Ягодичные мышцы представляют собой группу из трех мышц, образующих ягодицы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Моими базовыми силовыми упражнениями для развития ягодичных мышц являются приседания, выпады и становая тяга. Эти силовые упражнения задействуют несколько групп мышц нижней части тела.

Каковы лучшие упражнения для подтяжки ягодиц без веса?

В то время как комплексные упражнения для нижней части тела эффективны , когда я хочу тренировать ягодичные мышцы дома без отягощений, моими любимыми упражнениями являются ягодичные мостики, продвинутая раскладушка, подъемы ног на столе и ягодичные штампы. Эти упражнения для поднятия ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку ягодиц.

Можете ли вы действительно построить добычу дома?

ДА! Вам не нужно причудливое спортивное оборудование, чтобы построить добычу. Я считаю, что лучший подход к наращиванию ягодичных мышц в домашних условиях — это сочетание комплексных силовых упражнений и изолированных упражнений без веса. Я упомянул, что приседания, выпады и становая тяга являются составными силовыми упражнениями. Изолированные упражнения на ягодичные мышцы (ягодичные мостики, ягодичные штампы и раскладушки) требуют меньшего диапазона движений. Эти упражнения поддерживают постоянное напряжение в ягодичных мышцах (в частности, работают маленькие, стабилизирующие ягодичные мышцы при большом количестве повторений).

8-минутная тренировка ягодиц дома (без прыжков, приседаний, выпадов)

Никаких прыжков, приседаний, выпадов и оборудования — только вы, коврик и 8 минут стрельбы по ягодицам.

Эти четыре упражнения для ягодиц РАБОТАЮТ ягодицами. На самом деле, я бы сказал, что это лучшие упражнения для поднятия ягодиц, которые вы можете делать дома без веса.

Используйте эту тренировку ягодиц в качестве тренировки для ног или в качестве завершающей тренировки для ног, добавляя ее к тренировкам для нижней части тела. Или используйте это как самостоятельную 8-минутную домашнюю тренировку ягодичных мышц для начинающих.

Если вы хотите увеличить силу ягодичных мышц и накачать ягодицы дома, я предлагаю добавить эти четыре упражнения для ягодиц в свою программу тренировок 2–3 раза в неделю.

Оборудование для тренировок:

Для этой тренировки только с собственным весом и ягодицами оборудование не требуется.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за 8-минутной тренировкой ягодиц дома на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

y Наша тренировка выглядит так:

• 4 Упражнения для подъемника
• Временные интервалы (45 секунд, 15 секунд для отдыха)
• . Повторите x2 Sets

.

Схема тренировки

1. Подъемники для ножек стола
2. Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног
3. Усовершенствованная раскладушка
4. Ягодичный мостик «лягушка» (Frog Pumps)

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка ягодиц

4 лучших упражнения для ягодиц, которые можно выполнять дома без отягощений

Подъемы ног на столе (реверансы)

Цели: Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца), средняя ягодичная мышца (боковые или внешние ягодичные мышцы), косые и кор.

Как делать подъемы ног на столе с реверансом

1. Начните с положения стола на четвереньках, туловище параллельно мату. Плечи на запястьях (ладони на коврике) и колени под бедрами. Ядро задействовано.
2. Вытяните правую ногу прямо позади себя, удерживая левое колено на коврике. Постучите носком вытянутой правой ноги за стоящей на коленях левой ногой (колено вытянутой правой ноги к лодыжке стоящей на колене левой ноги), чтобы имитировать реверанс.
3. Направив носок правой ноги, поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
4. Бедра держите параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть туловища держите стабильно, сжимая ягодичные мышцы прямой правой ноги.

Настольные штампы для ягодичных мышц и разгибания ног

Цели:  Ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Как делать упоры на ягодицы и разгибания ног на столе

1. Начните с положения стола на четвереньках; с плечами, сложенными над запястьями и коленями под бедрами. Ядро занято.
2. Вытяните левую ногу прямо позади себя, образуя прямую линию от носка до бедра и головы.
3. С острым носком поднимите левую ногу вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Повторите это пульсирующее движение три раза.
4. Затем согните левую ногу и подтяните левую пятку к ягодице, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
5. Отсюда, с согнутой ногой, поднимите пятку ступни вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм. Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой о потолок. Повторите это штампующее движение три раза.
6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ноги и ягодичные толчки.
7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).

Advanced Clamshell

Цели: Средняя ягодичная мышца (лежащая на внешнем крае ягодиц и отвечающая за стабилизацию таза), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кор.

Упражнения с раскладушкой помогут сбалансировать мышечные усилия между внутренней и внешней частью бедер и тазовым дном. Отличное упражнение для беременных и послеродовых.

Как выполнять Advanced Clamshell

1. Лягте на бок, поставьте ноги вместе и согните колени под углом 45 градусов, ступни соприкасаются.
2. Опора на предплечье нижней части руки, плечо над локтем.
3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
4. Удерживая ступни соприкасающимися, используйте внешние ягодицы и бедра, чтобы оторвать бедро от пола. Одновременно с тем, как вы отрываете бедра от земли, разведите ноги, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не сдвигая бедра или таз (имитируя раскладушку).
5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. Затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичные мостики или лягушачьи насосы

Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы) и малая ягодичная мышца (разгибание бедра).

В чем разница между стандартным ягодичным мостиком и лягушачьим мостиком?

Во время Frog Pump вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате это исключает использование подколенных сухожилий и выпрямителей (нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.

Как делать Frog Pumps

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, стопы на коврике.
2. Сожмите подошвы ног вместе и раскройте бедра. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от коврика. Подумайте о выполнении неглубокого толчка бедра.
4. На мгновение задержитесь в верхней точке движения, подогнув таз. Затем медленно опустите бедра обратно в парящее положение (ягодичные мышцы отрываются от коврика) и повторите движение.

Закрепите эту тренировку дома (без оборудования)

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

15 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома для тренировки ягодичных мышц

Women’s Health может получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы представляем только те продукты, в которые мы верим. Почему нам доверяют?

Все, что вам нужно, это базовое оборудование и мотивация для работы по .

По Суки Клементс, CPT, RYT и Дженнифер Нид

13 апр. 2022 г.

Kathryn Wirsing

Неважно, рады ли вы вернуться в спортзал по соседству со всеми своими приятелями по тренировкам или все еще впитываете пот в домашних условиях, создание более сильной попы, вероятно, входит в ваш список. С правильными движениями вы можете серьезно почувствовать жжение и получить невероятную тренировку ягодиц, где бы вы ни находились.

Понимание всех мышц, из которых состоят ягодицы, поможет вам более эффективно работать с ягодицами. Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца, а также множество других более мелких мышц, таких как грушевидная мышца (расположенная примерно там, где приземляется пятка вашей руки, если вы кладете ее в задний карман джинсов), являются частью ты позади. Ваши ягодицы очень важны для всех видов движений, которые вы делаете в течение дня. Хотите подняться по лестнице в любое время? Одно слово: ягодицы.

Кроме того, когда ваши ягодичные мышцы сильны, вы можете лучше укрепить и защитить спину, бедра и корпус — все это очень важно для баланса и стабильности. (Глядя на вас, йоги.)

Ключ к хорошей тренировке ягодиц дома (и получению всех этих преимуществ для всего тела) заключается в том, чтобы двигаться медленно и с контролем, чтобы вы работали над ягодичными мышцами — и не не напрягайте нижнюю часть спины. Чтобы сосредоточиться на ягодицах, задействуйте корпус и выдыхайте в трудной части каждого упражнения.

Используйте приведенные ниже 15 упражнений, чтобы создать собственную тренировку ягодиц дома. Все, что вам нужно, это эластичная лента с петлей и набор гантелей!

Пока вы хорошо восстанавливаетесь (подумайте о большом количестве растяжек и массажных роликов), вы можете тренировать ягодицы до трех раз в неделю.

Необходимое оборудование: эластичная лента, гантели

Время: 20 минут

Инструкции: Выберите до пяти из приведенных ниже упражнений. Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все пять упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

1 из 15

Отведение ягодиц стоя

Как выполнять: Встаньте с весом на правую ногу, левая нога вытянута позади тела, носки направлены и упираются в пол. Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы опустить туловище вперед. Сцепить руки перед туловищем. Это ваша исходная позиция. Отсюда задействуйте левые ягодицы, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу. Медленно и подконтрольно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет для профессионалов: Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы предотвратить нагрузку на нижнюю часть спины и сохранить акцент на ягодицах. Используйте эластичную ленту с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

2 из 15

Становая тяга на одной ноге с опорой

Как выполнять: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру. Сделайте шаг назад правой ногой и поднимите пятку. Держите левую ногу слегка согнутой, но с прямой спиной, согните бедра, чтобы опустить вес к полу. Вдавите левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Слегка согнув колено рабочей ноги, вы натренируете квадрицепсы и ягодичные мышцы.

3 из 15

Тяга бедрами

Как выполнять: Сядьте, поставив ноги на пол, перед кушеткой или устойчивым стулом. Положите предплечья на поверхность так, чтобы локти были направлены назад, а пальцы — вперед. Поднимите сиденье от пола и расставьте ноги так, чтобы они оказались чуть выше колен. Это ваша исходная позиция. Оттолкнитесь пятками и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы вытянуть бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, на протяжении всего движения слегка раздвигайте колени наружу. Чтобы усложнить упражнение, наденьте мини-резинку с петлей прямо над коленями.

4 из 15

Доброе утро

Как: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире) и сцепив руки за поясницей. Слегка согните колени, задействуйте корпус, отведите плечи назад и держите шею длинной, затем согните бедра, чтобы отодвинуть сиденье назад, одновременно опуская грудь вперед до параллели с полом. Удерживая вес на пятках, медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполняйте от 10 до 12.

Совет от профессионала: Держите гантель, чтобы увеличить интенсивность.

5 из 15

Ягодичный мостик с лентами

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу. Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, разводя колени в стороны. Обратное движение и вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель над бедрами.

6 из 15

Моллюск

Как выполнять: Начните лежа на правом боку на коврике, верхняя часть тела опирается на правое предплечье, правый локоть ниже правого плеча. Поставьте левую ногу на правую и согните ноги так, чтобы пятки оказались на одной линии с ягодицами. Положите левую руку на верхнюю часть бедра. Это ваша исходная позиция. Не двигая бедрами и не отсоединяя стопы, задействуйте внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено прямо к потолку. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Профессиональный совет: Держите бедра вместе и избегайте скатывания назад при подъеме верхней ноги. Вы также можете поместить резинку с петлей чуть выше колен, чтобы выровнять ее.

7 из 15

Step Touch

Как: Станьте лицом боком к задней части мата, ноги вместе, правая пятка высоко, колени согнуты, туловище слегка наклонено вперед, правая рука вытянута прямо за телом, а левая рука согнута поперек грудь. Поднимите правую ногу и сделайте широкий шаг вправо, затем поднесите к ней левую ногу, балансируя на подушечке стопы, меняя положение рук. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: В медленном темпе наденьте мини-ленту вокруг ног чуть выше колен, чтобы усилить нагрузку на внешнюю часть ягодичных мышц.

8 из 15

Выпад в реверансе для приседания

Как: Встаньте, ноги шире бедер, руки сцеплены перед грудью. Шагните левой ногой назад, держа обе тазовые кости обращенными вперед, и поставьте ее снаружи от правой ноги, высоко подняв пятку. Удерживая туловище в вертикальном положении, сожмите внутренние поверхности бедер вместе и опуститесь вниз, пока заднее колено не зависнет над полом. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, затем опустите бедра обратно в присед. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет: Держите гантель на уровне груди, чтобы увеличить интенсивность.

9 из 15

Медвежья планка с лентами Отталкивание ягодиц

Как: Оберните длинную эспандерную ленту вокруг левой ноги и держите один конец любой рукой, чтобы зафиксировать ее на месте, затем встаньте на четвереньки, сложив плечи на запястьях. (ладони прижимают ленту к коврику), спина ровная, пальцы ног согнуты, колени парят в нескольких дюймах от пола. Держите корпус напряженным, плечи и бедра расправленными, стопа согнута, затем сожмите ягодичные мышцы и поднимите левое колено на одной линии с бедром, не меняя форму ноги. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель. Выполнить от 10 до 12 на каждую сторону.

Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь топнуть подошвой левой ноги о потолок и двигаетесь бедрами, а не поясницей.

10 из 15

Frog Pump

Как выполнять: Лягте на спину, руки вытянуты в стороны и ноги вместе на коврике как можно ближе к бедрам, колени широко расставлены. Держите корпус напряженным и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра от пола, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель. Выполните от 10 до 12.

Совет от профессионала: Чтобы усложнить упражнение, держите гантель на бедрах или наденьте эспандер с петлей чуть выше колен.

11 из 15

Изометрический ягодичный мостик

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины прижатой к полу. Задержитесь на 5 секунд. Это один представитель. Выполнение 5.

12 из 15

Пожарный гидрант

Как: Начните на четвереньках с плечами над запястьями, бедрами над коленями и пальцами ног на полу. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуйте корпус и сожмите внешние левые ягодичные мышцы, чтобы поднять левое колено влево, пока верхняя часть ноги не будет параллельна полу (или как можно ближе). Медленно и подконтрольно верните ногу в исходное положение. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедро рабочей ноги перпендикулярно полу, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц. Размещение эластичной ленты с петлей прямо над коленями также усложняет это упражнение.

13 из 15

Боковые выпады с балансом

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опуская тело до тех пор, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, подняв правое колено и подтянув его к груди руками.

Совет от профессионала: Удерживайте вес на пятке сгибаемой ноги, чтобы активировать ягодичные мышцы.

14 из 15

Стационарные выпады

Как: Начните стоять, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и, удерживая туловище в вертикальном положении, согните колени и опуститесь в выпад, пока ноги не образуют угол 90 градусов. Нажмите правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Это один представитель. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Профессиональный совет: Находясь в нижнем положении, оторвите заднее колено от пола, чтобы держать нижнюю часть тела в напряжении.

No related posts.