Как подкачаться за месяц: советы по питанию и тренировкам — www.wday.ru

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны.

Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение.

Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира.

Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

• взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
• делайте фото своего прогресса каждый месяц;
• используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
• еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т. д.

Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут  создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Как справляться со взлетами и падениями

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

• Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
• Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
• Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.

Освоить основные принципы накачки мышц

Прямо сейчас я открою вам секрет… Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.

Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев. Предлагаем следующую подборку:

Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Программа тренировок для набора мышечной массы и рельефа

У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

Похудеть за месяц, накачаться за два!

Опубликовано: 30 марта 2015

Шрифт A A

Нет времени читать?

Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так 🙂

Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это неправильно, так как речь идет даже о разных физиологических процессах.

На самом деле это процессы совмещать можно, но только очень медленно и плавно. Как правило, это делают только те, кто остается в хорошей форме круглый год и тренируется  уже продолжительное время.

Начинающим намного рациональнее ставить конкретные цели – либо набор мышц, либо избавление от лишнего жира.

Если для вас вторая задача актуальнее, то на ней и сосредоточьтесь.

Причем, если вы будете выполнять силовые тренировки и уделять время правильному питанию, то и мышцы увеличатся, как по массе, так и по объему.

Если цель – поддержание формы, то вот тут и нужно постоянно стремиться к небольшому увеличению процента мышц и небольшому снижению процента жира в теле.

 

Просто нужно делать это не быстрыми темпами.

Вот он ключевой момент, понимаете?

Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и понижать процент жира в теле БЫСТРО!

Вчера в группе на фейсбуке провел опрос: “Как вы считаете, сколько лет требуется, чтобы дойти до естественных пределов развития мышц в нашем теле? Конечно же, при условии, что используется рациональная 3-китовая стратегия (питание, тренировки, восстановление)”.

Вот сейчас публикую ответ – примерно 5 лет. За это время можно естественным путем вырастить примерно 20 кг мышц.

Можно сказать иначе – вы можете набирать 20 кг мышц и большее время, если пропускаете тренировки, питание регулируете не всегда, нормально не отдыхаете. Но суть в том, что когда наберете эти 20 кг, то это будет ваш естественный предел.

Дальше этот естественный предел, который задан природой, можно раздвинуть только с помощью фармакологии. Правда, после после окончания ее приема вы снова вернетесь обратно, но уже с побочными эффектами.

Хотя нас простых людей это мало интересует – мы ведь не бодибилдеры.

Нам хватит и дополнительных 20 кг мышц 🙂

Для нас это очень здорово, красиво и полезно.

На практике это может выглядеть по разному.

Мужчина 110 кг жира, например, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, будет весить 100 кг. Это будет стройный, мускулистый с 10-12% жира и… очень редко встречающийся мужчина.

Как вы понимаете таких примеров можно море приводить, но все эти расчеты общие, а цифры для примера.

Все зависит от конкретной ситуации!!!

То есть я привел пример идеальный. Человек сразу нормально тренируется, питается, восстанавливается. Такое мало у кого получается самостоятельно, так как просто нет практического опыта, зато есть море информации из интернета.

Опытные атлеты говорят:

– Эх, если бы я начинал с теми знаниями, что сейчас, то мог бы достичь намного больше.

Но мы не рождаемся опытными, мы ПРИОБРЕТАЕМ опыт.

Для начинающего нормально думать, что именно упражнения сжигают жир.

Слова о том, что 90 % (!!!) в деле сжигания жира зависит от питания, он просто еще не осознал на своем опыте.

Я стараюсь не употреблять терминов “жиросжигающая программа”, это не совсем верно отражает суть вопроса. Дело в том, что любая программа является “жиросжигающей”, так как заставляет вас тратить ккал, пусть и немного, но заставляет.

Массонабирательных движений НЕ БЫВАЕТ!!!

ТО ЕСТЬ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ПРИНОСИТ ТРАТУ КАЛОРИЙ!!!

Поэтому любое движение можно назвать жиросжигающим.

Вы чихнули и уже потратили 1-2 ккал.

Если оценивать по калоражу, то рациональная силовая тренировка может сжечь столько же ккал, как тренировка по какой-нибудь “жиросжигающей программе” Шона Ти или Джиллиан Майклз.

Просто это маркетинг. Это не хорошо, не плохо.

95% людей в мире хотят слышать, что есть “жиросжигающие программы”. Хотите? Возьмите и распишитесь, как говорится.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, а сами вместо этого ищете жиросжигающие программы – это нерационально.

Вам нужна регулировка питания в первую очередь!!!

Решайте сами, что нужно – классный результат или следование мифам.

Вы можете нарастить примерно 3-4 кг мышц в год.

Если вы набрали 15 кг за 2 месяца, то среди них может быть 1 кг мышц, остальное жир, хотя смотреться будете массивнее, это факт.

Это легко доказывается биоимпедансом или еще более точным подводным взвешиванием.

Да, я понимаю, в рунете много слоганов “На нашей программе вы нарастите 10 кг мышц за два месяца”.  Кстати, не обязательно, что это будет плохая программа тренировок и питания, вполне возможно, что хорошая, если тренер разбирается.

Но привлекать-то надо как-то людей, которые хотят подтянуть фигуру, поэтому нет времени вдаваться в детали и объяснять каждому, проще красивый лозунг.

Кстати, но если красивый лозунг привел вас в зал и через год у вас стало обалденное тело, разве вы будете говорить потом тренеру, что он обманом заставил вас прийти в такую прекрасную форму? 🙂

Ну это нормально, как говорит Владимир Машков 🙂

Если тренер спрашивает вас, какую цель вы хотите достичь с его помощью, это хороший знак.

Далее с высоты своего опыта он может помочь ее подкорректировать.

Например, вы девушка и хотите похудеть. Вес у вас 90, а вы хотите через месяц 70 кг.

Тренер должен подкорректировать вашу цель и сказать, что в первый месяц можно сбросить 4, максимум 6-7 кг. В последующие месяцы около 3-4 кг за один месяц.

И это жира.

Если вам надо избавиться просто от веса, так как могу вас за месяц избавить от 15 кг.

И даже немного больше. Но это будет жира примерно 3-4 кг жира, а остальное вода и мышцы.

Разница тоже будет очевидная – и во внешнем виде, и в здоровье, и в составе тела.

Кстати,  не может не радовать, что в фитнес-индустрии все больше и больше внимания уделяют именно СОСТАВУ ТЕЛА, а не весу.

Вес сам по себе ничего не значит. Его можно оценивать только в совокупности с другими показателями, тогда это будет уже ближе к объективности.

Хотите по настоящему знать, как у вас меняется состав тела, насколько каждый месяц увеличивается процент мышц в теле и насколько уменьшается процент жира? Делайте биоимпеданс раз в месяц в своем фитнес-клубе.

Такие дела.

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как накачаться за месяц в домашних условиях / Как начать тренировки: фото, видео

Почему многие отправляются в спортзал за телом своей мечты? Рассуждения таковы, что там есть разного рода спортивный современный инвентарь, который в разы повышает шансы получить желаемое. Кроме того, есть тренер, который всегда даст дельный совет и поможет с процессом. В домашних условиях таких возможностей нет, а если и есть желание накачаться в домашних условиях, то для его осуществления связано с материальными затратами на приобретение необходимого спортивного инвентаря. Такие умозаключения ошибочны.

Накачать мышцыв домашних условиях можно совершенно спокойно без особых тренажеров. Главное – иметь теоретические знания, применять их на практике и знать небольшие нюансы того как накачаться за месяц в домашних условиях. Ну и, конечно же, в домашних условиях нужно терпение и упорство, ведь одного раза в неделю для тренировок по тому, как накачать тело, будет явно недостаточно.

Упражнения, чтобы накачаться

Для того чтобы накачаться в домашних условиях всего лишь за месяц, не нужно приобретать разного рода тренажеры. Все что потребуется для работы это штанга, гантели или турник. В летнее время можно заниматься на улице на брусьях, а зимой туже перекладину можно установить непосредственно в доме или квартире. Упражнения также не отличаются замысловатостью или большой сложностью. Все они знакомы каждому еще со школьной скамьи. Другое дело, что в то время отношения с физическими нагрузками могли не сложиться и теперь придется постигать правильную технику выполнения каждого из них. Какие же упражнения позволят накачаться в домашних условиях всего за месяц:

• Отжимания от пола помогут накачать не только руки. Хорошо знакомое всем упражнение в домашних условиях. Кроме того, что оно отлично прорабатывает грудные мышцы, это, пожалуй, единственное упражнение, в котором задействуют мышцы всего тела. Это процесс работы с собственным весом. Принцип напоминает выполнения жима штанги в положении лежа. Но чтобы добиться результатов, следует знать, как правильно отжиматься от пола. Почему в школьные годы отжимания вызывали такую нелюбовь? Да потому что никто не объяснил, как правильно это делать. Выполнять упражнение было нелегко, а результаты все никак не появлялись. Чтобы не повторить такой ошибки следует знать некоторые нюансы при выполнении в домашних условиях:
• Во время выполнения тело должно быть ровным, образуя линию. Только так в процессе будут задействованы все группы мышц.
• Локти прижаты к телу. Не нужно разводить их в разные стороны. От этого упражнение станет безрезультатным.
• Если отжиматься от пола трудно, изначально можно упражняться от лавки или стула, постепенно опускаясь до уровня пола.
• Каждое упражнение делается медленно без резких рывков. Не нужно, выполнив подъем, камнем падать вниз. Опускаться нужно также плавно. Это даст возможность рукам пружинить и тем самым облегчит выполнение процесса.
• Чтобы накачать мышцы рук необходимо ставить их шире, чем на ширине плеч.
• Если нужно прокачать грудные мышцы, то расстояние между руками сужается.

Отжиматься от пола нужно регулярно и эффективно – более чем 4 раза в неделю. Необходимо приспособиться к процессу, почувствовать, как задействуются мышцы.

• Работа с турником, перекладиной или на брусьях. Такие упражнения помогут накачать мышцы спины и рук. Перед выполнением первого подхода необходимо просто повисеть на перекладине. Это даст мышцам возможность растянуться. Этот процесс займет несколько минут. Затем можно выполнять подтягивания. Они выполняются также спокойно и медленно, как и отжимания. Резкие движения не допускаются. Это может привести к травме. За перекладину нужно взяться верхним хватом, а подбородок в наивысшей точке упражнения должен находиться над перекладиной. Турник должен быть ежедневным упражнением. Через несколько дней выполнения подтягиваний во время завершения подхода необходимо фиксировать тело в верхней точке на несколько минут. Если есть соответствующая физическая подготовка, то выполнять упражнение можно с дополнительным грузом, закрепленным на ногах. Но к этому этапу лучше переходить после недели тренировок.
• Приседания. Это отличное упражнение, которое стимулирует выработку в организме мужского гормона тестостерона. Он учувствует в процессе наращивания мышечной массы. И не нужно думать, что приседать необходимо исключительно со штангой для того, чтобы приблизить результат. Это не так. Лучше в качестве дополнительного веса использовать гантели.
• Пресс. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы накачаться в домашних условиях. Выполнять его можно где угодно. Главное, найти за что зафиксировать ноги. Или же, как вариант, хорошо качает пресс поднятие ног на перекладине.

Это четыре основных упражнения, которые помогут эффективно накачать мышцы за месяц дома. Заниматься необходимо как минимум 4 раза в неделю. В идеале это должны быть ежедневные занятия, но в том случае, если вы не новичок и у вас есть определенная спортивная подготовка. Каждое упражнение следует выполнять 10 раз по 2 или 3 подхода.

Через 3-4 дня тренировок количество раз увеличивается вдвое, и выполнять их необходимо в 4 подхода. Если есть сила воли, то количество подходов можно увеличить до 5. Через две недели весь комплекс упражнений нужно повторять в двойном объеме.

Питание в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях без правильного питания за месяц невозможно. Мышцы должны иметь соответствующую подпитку, набрать массу иначе нечего будет тренировать. Для того чтобы накачать мышцы за месяц, и получить желаемый результат в организме должен быть соответствующий запас энергии. С ее помощью можно проводить интенсивные и результативные тренировки каждый месяц. Независимо от того хотите вы накачаться дома или в спортзале в рационе должен присутствовать белок, а также медленные углеводы. Для того чтобы набрать мышечную массу питаться нужно часто – как минимум 5 раз в день. Тренироваться на голодный желудок нельзя. Желательно за час до тренировки съесть медленные углеводы – это могут быть разные каши. Выброс энергии придется как раз на начало тренировки и не даст мышцам быстро уставать. Чтобы накачаться дома за месяц также необходимо включить в свой рацион протеин, а о жирном, сладком и фаст-фуде придется забыть.

Тренироваться в домашних условиях лучше в хорошем настроении – это станет дополнительным стимулом добиться желаемого. Повысить настроение, и задать ритм тренировке по накачиванию тела поможет любимая музыка. Под нее заниматься интересней, увлекательней и веселей. Немаловажную роль играет и психологический настрой. Говорите себе, что вы все сможетенакачаться дома, и у вас все получится.

как накачать мышцы за месяц? (Часть 1)

Редактор BeautyHack Наталия Капица решила проверить, можно ли добиться красивого рельефа за месяц? Персональный тренер Юлия Погоцкая (@julymaevskaya) разработала для нее специальную программу и систему питания. Что из этого получится? Тренируйтесь вместе с BeautyHack. Видео упражнений и рацион – в нашей новой статье.

Наталия Капица

Редактор BeautyHack

Сколько себя помню, никогда не страдала от лишнего веса – цифра на весах не показывала больше 54. Мне 32 года. Рост –170 см. Вес – 50.5 кг. Мне не нужно худеть, а вот подтянуть мышцы не мешало бы. Год назад, катаясь на велосипеде, сломала головку лучевой кости. Падение стоило мне полутора месяцев в гипсе и года отсутствия силовых тренировок. Когда тебе слегка «за 30», игнорирование просьб тренера вернуться в строй не могут пройти бесследно – сила тяжести дала о себе знать и некоторые части тела утратили упругость. Нет, худеть я не хочу и отчетливо отдаю себе отчет, что мышечную массу за такой короткий промежуток времени не смогу нарастить. Но верю, что тридцати дней достаточно, чтобы получить рельеф.

У меня было несколько серьезных травм: компрессионный перелом позвоночника, коллатеральный вывих левого предплечья, перелом головки лучевой кости правой руки. После последнего не прошло и года – рука до сих пор до конца не «ожила» и полноценно не работает. Мой комплекс разработан с учетом всех этих тонкостей – в нем много изолированных упражнений. Некоторые включают элементы физиотерапии, чтобы процесс восстановления сустава завершился быстрее. Это не значит, что комплекс рассчитан на «хрустальных» девочек, которые все время что-то ломают. Он эффективен для всех!

Питание

 

Моя суточная норма калорий – 1 550. Из них: 100 г – белок, 75 г – жир, 120 г – медленные углеводы. Эти цифры рассчитываются индивидуально с учетом возраста, физической активности, веса и роста.

Если ваша цель – немного похудеть, дефицит калорий должен составлять 10-15% от суточной нормы. Для подсчета энергетической ценности я использую приложение FatSecret – удобное, простое и включает в себя большую базу продуктов.

Ем 3-4 раза в день достаточно большими порциями. Дробное питание на 5-6 приемов пищи подходит тем, кто хочет похудеть. Большую часть липидов стараюсь получать из масел.

При соблюдении баланса КБЖУ жиры никуда не откладываются, даже если употреблять их после 6 вечера. Последний прием пищи – за 3 часа до сна.

В течение дня выпиваю около 8 стаканов воды – не заставляю себя, если не хочется. При чрезмерном употреблении жидкости из организма вымываются соли, необходимые для поддержания водно-солевого баланса и микроэлементы. Из витаминов и добавок принимаю Омега-3, и коллаген типа С.

Завтрак

Завтракаю во временном промежутке 8.00-9.00. За 20 минут до приема пищи выпиваю стакан воды с лимоном.

Вариант №1

2 яйца + 150 г овощей + филе семги + 2 ржаных хлебца + авокадо.

Вариант №2

Овсяная каша на растительном молоке с ягодами, орехами, кокосовой стружкой и семенами чиа.

Вариант №3

Греческий йогурт + фрукт + кусочек ржаного хлеба + сыр + авокадо.

Вариант №4

Сырники из цельнозерновой муки и сухофруктов.

Перекус

Вариант №1

Греческий йогурт.

Вариант №2

Стакан кефира с корицей либо любой другой кисломолочный продукт.

Вариант №3

Овощной салат с морепродуктами.

Вариант №4

Орехи (кроме арахиса и не более 10 штук).

Обед

Вариант №1

Овощи + крупа с грибами + рыба.

Вариант №2

Овощной салат, заправленный маслом + гречка + куриное филе.

Вариант № 3

Паста из цельнозерновых + свежие овощи + морепродукты.

Ужин

Формула ужина для худеющих и нехудеющих одинаковая: легкоусвояемый белок + клетчатка. К вечеру обмен веществ замедляется – все, что организм не успеет переработать, отложится в виде подкожной жировой клетчатки. Никаких углеводов (даже сложных) в вечернем приеме пищи быть не должно.

Важно! Если вы склонны к образованию отеков, старайтесь употреблять кисломолочные продукты в первой половине дня и включить в рацион продукты с высоким содержанием калия: фасоль, морскую капусту, кедровые орехи, миндаль.

Для поддержания хорошей физической формы достаточно употреблять 70% «чистой» еды. 30% остается на «слабости». Как распределять эти 30% – личное дело каждого. Можно съедать что-то из запрещенного каждый день, а можно раз в неделю устраивать читмил.

Тренировки

На этой недели у меня было пять тренировок: три функциональные и две кардио.

Разминка (обычная +суставная) и заминка – обязательны. На первую отводится 10 минут, на вторую – 15.

Список снарядов для тренировок:

Гимнастический коврик
Резиновый жгут с ручками
Набор резинок для фитнеса – полноценные заменители штанг и гантелей

Внимание! Упражнения из одного сета выполняются без перерывы. Только после его завершения можно отдохнуть около минуты и выпить воды.

 

Каждый сет выполняется по три подхода

Можно ли подкачаться к лету за три месяца? Спросили у минского фитнес-тренера

Все любят лето, пляж и купание в озере или море. И каждый год с приближением весны парни начинают думать: пора бы подкачаться к лету. Корреспондент агентства «Минск-Новости» постарался выяснить, как правильно это сделать и сколько нужно времени, чтобы добиться рельефной мускулатуры.

К сожалению, тех, кто хотел успеть похвастаться прекрасными мышцами уже в этом году, придется немного огорчить. До июня осталось чуть меньше трех месяцев, а это не такой большой срок, чтобы удалось что-то кардинально поменять в себе. Тем не менее, такой расклад — не повод расстраиваться. Начав сейчас, вы сможете добиться отличных результатов к пляжному сезону следующего года.

По словам персонального фитнес-тренера Сергея Мешкова, в первые два–три месяца происходит только «знакомство» с тренажерным залом, если начинаете заниматься с нуля. За это время можно укрепить мышечный корсет, нарастить необходимую для занятий мышечную массу. Также появляются координация и развивается функциональная система организма. Все это необходимо, чтобы в будущем делать более сложные упражнения с бо̀льшим весом без риска получить травму.

При этом Сергей советует заниматься два–три раза в неделю с длительностью тренировки около часа. В первый месяц необходимы «фулбоди»-тренировки, на которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц — руки, грудь, спина, ноги и пресс. В дальнейшем можно сменить подход: делать упор на одну или две группы мышц на каждом занятии. А вот пресс можно и нужно качать в конце любой тренировки.

Тренер обращает внимание на важность разминки. Она включает в себя бег или ходьбу по беговой дорожке, также необходимо размять основные суставы. После этого можно приступать к самой тренировке. Затем обязательно сделать заминку — опять же легкий бег или ходьба по дорожке. Это необходимо, чтобы мышцы пришли в нужное для восстановления состояние.

Еще один важный фактор, влияющий на рост мышц, — питание. Белок — самое необходимое для этого вещество. Его можно получать из мяса и молочных продуктов — там его больше всего.

Обратите также внимание на качество своего сна. При физических нагрузках организм потребует дополнительного ночного отдыха. Вот и всё. Соблюдая режим тренировок, питания и сна, вы сможете достичь всех поставленных целей.

Подготовил Илья Дрантусов

Как накачаться в домашних условиях в кратчайшие сроки? :: SYL.ru

О том, как накачаться в домашних условиях, сказано много, даже слишком много. Отчасти это критические, язвительные мнения завсегдатаев тренажёрных залов, но суть не в этом. Прежде чем  говорить о том, как

накачаться в домашних условиях, нужно уточнить, что нарастить огромную массу по примеру Колемана или Катлера при таком раскладе практически невозможно. Конечно, если вы готовы изрядно потратиться и разместить у себя дома снаряды с весом плюс-минус сто килограммов, то достижение цели вполне реально, но ведь в большинстве случаев люди, желающие подкачаться дома, ищут способы нарастить мускулы, не прибегая к работе с большими весами. Вот это и впрямь нереально. Другое дело, что необязательно приобретать дорогие тренажёры и абонементы в зал для того чтобы держать себя в отличной физической форме. Здесь достаточно проявить немного фантазии и сноровки. Итак, давайте порассуждаем о том, как накачаться в домашних условиях, получив от таких тренировок максимальную пользу и при этом не вложив в своё тело ни копейки. Ниже будет рассказано о некоторых приемах, а также мифах, связанных с бодибилдингом.

Как накачаться дома за месяц? Реальность или заблуждение?

Интернет сейчас просто пестрит сотнями сайтов, гарантирующими прирост огромной мускульной массы буквально за несколько недель. Уважаемые начинающие атлеты, не забивайте себе голову ерундой! За пару недель или даже за пару месяцев тренировок в паре с профессиональным тренером в хорошем тренажёрном зале вы наберёте не более 10 килограммов мышечной массы, но это не сделает вас похожими на Халка. Забудьте о том, как накачаться в домашних условиях до уровня настоящего Мистера Олимпии за несколько месяцев или даже лет, потому что  это просто невозможно. Если вы ставите перед собой такую цель, то смело идите в зал, тем самым вы сэкономите и время, и нервы, и деньги.

Как накачаться дома? Реальный способ

Наиболее актуальным и доступным способом тренировок в домашних условиях является использование упражнений с применением веса собственного тела. Вкупе с обилием аэробных нагрузок, свойственных воркауту, вы не только очень быстро наберёте массу, но и будете прокачивать свои мышцы в сухом виде, совершенно без жира, что очень важно для поддержания мотивации. Разработайте себе полноценную программу, состоящую из пяти тренировок в неделю.

Понедельник: качаем руки.

Вторник: качаем ноги.

Среда: качаем пресс.

Четверг: качаем грудь.

Пятница: качаем спину.

В субботу или воскресенье, на ваше личное усмотрение, лучше всего уделить от 40 минут до часа хорошей утренней пробежке, которая крайне положительно влияет на быстрый прирост сухой мышечной массы. В дополнение ко всему, если у вас нет возможности соблюдать строгую диету, примените к себе оптимальный принцип питания, работающий практически для всех. Ешьте от четырёх до шести раз в день с промежутками в два часа, и не позднее, чем за три часа до сна. Соотношение полезных веществ в пище должно быть следующим: углеводы – 50%, белок – 30%, жиры – 20%. При этом выпивайте не менее 2-3 литров чистой, негазированной воды в день. Это поможет вам не только стимулировать рост мышц, но и поддерживать своё тело в идеальном, просушенном состоянии. Вы получите заветный рельеф через 2-3 месяца с момента начала тренировок!

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Стратегии сцеживания для работающей матери

Автор Венди Райт, MBA, совладелец IBCLC Lactation Navigation — Workplace Lactation Consultants, LLC

В первую очередь я занимаюсь грудным вскармливанием на рабочем месте. Почему?

• Матери в настоящее время являются самым быстрорастущим сегментом рабочей силы США. ¹
• За последние 20 лет доля молодых матерей в рабочей силе увеличилась более чем на 80%. ²
• Текущий уровень молодых матерей в рабочей силе составляет 60%. ²
• Как мы все видели, работа вне дома отрицательно влияет на начало и продолжительность грудного вскармливания. ¹
• Треть работающих матерей возвращаются к работе в течение трех месяцев после рождения ребенка, а две трети возвращаются в течение шести месяцев. ¹

Три вопроса, которые мне задают чаще всего:

1. Как часто мне следует сцеживать молоко после возвращения на работу?
2. Сколько молока мне нужно каждый день?
3. Как мне упаковать молоко и хранить его для будущего использования?

Ниже приведены мои ответы — понимание того, что ситуация каждой женщины уникальна, и она может или не может кормить исключительно грудью.Для целей этой статьи все женщины работают полный рабочий день и кормят исключительно грудью!

Как часто мне следует сцеживать молоко после того, как я вернусь на работу? Чтобы вернуться на работу до того, как вашему ребенку исполнится шесть месяцев, необходимо сцеживать молоко примерно каждые три часа после его разлучения. Например, при 8-часовой смене вы будете разлучены с ребенком примерно на 10 часов (работа, перерыв на обед, дорога на работу). В течение 10 часов рекомендуется сцеживать молоко трижды. Некоторые примеры расписаний могут выглядеть так, как показано ниже.Обратите внимание, что я добавил утренние (перед работой) и вечерние (после работы) сеансы выражения. Они предназначены для того, чтобы у матери было достаточно молока на время разлучки, а также для поддержания высокого уровня молока и комфорта матери. Некоторые матери могут обнаружить, что они могут кормить грудью своих младенцев перед уходом на работу и прямо по возвращении домой, что избавляет от необходимости сцеживать молоко до и после работы. Это действительно то, что лучше всего подходит для матери и ребенка.

Когда ваш ребенок перестанет употреблять твердую пищу, у вас может появиться возможность сократить количество сеансов сцеживания каждый день.Удалите сеанс, который для вас наименее продуктивен. Каждый сеанс должен опорожнять грудь — время сцеживания примерно 15 минут.

Сколько молока мне нужно каждый день? Младенцы, находящиеся на грудном вскармливании, потребляют приблизительно 30 мл в час, будучи разлученными с матерью в возрасте от 6 недель до 6 месяцев. Итак, если вы разлучены на 10 часов с понедельника по пятницу, я рекомендую предоставить лицу, осуществляющему уход, 10-12 унций (300-365 мл) грудного молока, хотя некоторым младенцам может потребоваться больше.Важно обсудить соответствующие сигналы кормления с воспитателями, чтобы грудное молоко не предлагалось при каждом крике, суете или разочаровании. Помните, что это только треть молока, которое ребенок будет потреблять каждый день — остальная часть его молока будет потребляться непосредственно из груди, и он будет брать то, что ему нужно, когда вы снова вместе. Многие младенцы используют обратный цикл кормления, таким образом получая основное потребление калорий по вечерам и ночам. Матери должны знать об этом и приветствовать это как отличный метод поддержания запасов.

Как следует упаковать молоко и хранить его для будущего использования? Метод, который кажется наиболее эффективным для занятой работающей матери, — это начинать каждую неделю в воскресенье вечером с извлечения 10–12 унций (300–365 мл) замороженного грудного молока из морозильника и размораживания в течение ночи в холодильнике. Затем молоко может быть упаковано для медработника в маленькие бутылочки (например, 2,5 унции (74 мл) для употребления в течение дня в понедельник. Затем мать сцеживает молоко в понедельник. Понедельник молоко будет храниться в холодильнике на ночь и предоставлено ребенку. во вторник.Сгущенное во вторник молоко снова будет храниться на ночь в холодильнике и предоставлено в среду и т. Д. В пятницу молоко расфасовывается в пакеты по 1 и 2 унции (30-60 мл) и замораживается с четкой маркировкой даты. При использовании этой схемы ребенок будет получать замороженное грудное молоко только один раз в неделю, а запасы морозильной камеры будут эффективно чередоваться. По мере того, как проходит напряженная неделя, есть тенденция к тому, чтобы сцеживать все меньше и меньше молока. Замораживание в небольших упаковках позволит маме вытащить одну или две унции из морозильной камеры в четверг или пятницу, если это необходимо, без необходимости размораживания и, возможно, тратить 5 унций (148 мл) замороженного грудного молока.

Дополнительную информацию можно найти на сайте:

www.LactationNav.com

www.workandpump.com

www.kellymom.com/bf/pumpingmoms/pumping/bf-links-pumping/

Ободрение и поддержка могут иметь большое значение для этих матерей. Поощряйте общение с другими кормящими матерями на работе и проводите много времени вместе, когда мать и ребенок находятся дома.

Артикул:

1. Комитет США по грудному вскармливанию. Поддержка грудного вскармливания на рабочем месте [тематический доклад]. Роли, Северная Каролина: Комитет США по грудному вскармливанию; 2002.

2. Бюро по делам женщин Министерства труда США. Статус занятости женщин и мужчин в 2008 году. Доступно по адресу: http://www.dol.gov/wb/factsheets/Qf-ESWM08_txt.htm . По состоянию на 15 мая 2009 г.

3. Общество управления человеческими ресурсами. Отчет об исследовании выгод за 2007 год . Доступно по адресу: http://www.shrm.org . По состоянию на 17 апреля 2008 г.

Венди Райт, MBA, IBCLC

Венди проработала 15 лет в биотехнологической индустрии в районе залива и по всему миру, прежде чем стать самостоятельной и основать компанию Lactation Navigation в 2007 году.Венди получила степень бакалавра наук. Имеет степень магистра в области управления службами здравоохранения Университета Аризоны и степень магистра делового администрирования со специализацией в маркетинге Университета Цинциннати. Дочке Венди двенадцать, а сыну пять. Оба ребенка любят плавать и ездить на велосипеде. Она ужасно боится пауков и любит острую пищу в любое время дня. Навигация по грудному вскармливанию позволяет Венди сочетать навыки, полученные в корпоративной среде за последние 15 лет, с ее любовью к грудному вскармливанию. Это позволяет ей проводить время со своими детьми, а также с молодыми мамами.Это также способствует укреплению здоровья и счастья для других семей и приносит чистую прибыль прогрессивным компаниям.

Связанные

Я испытал 10 различных насосов за один месяц — вот мой лучший выбор

Я был заядлым атлетом более 10 лет и за это время перепробовал практически все предтренировочные добавки, представленные на рынке — от энергетических напитков с высокой стимуляцией до бустеров оксида азота без кофеина.

Когда несколько лет назад я начал заниматься лифтингом вечером после работы, я отказался от предтренировок с кофеином и упал с ног на голову, приняв добавки, не содержащие стимуляторов.Я имею в виду, кому не нужна энергия без дрожания, сосредоточенность, выносливость и, конечно же, вены, которые на самом деле лопаются ?

В последнее время я только что принимал аминокислоты в свободной форме, которые, как было показано, увеличивают выработку в организме оксида азота (магическое химическое вещество, которое расширяет кровеносные сосуды, так что вы выглядите опухшим и можете подниматься, пока не пришло время ударить сено) . Моя готовая смесь: три грамма l-аргинина, 500 миллиграммов сульфата агматина и четыре грамма l-цитруллина, смешанные с небольшим количеством ароматизированного порошка BCAA и воды.

Чтобы свести к минимуму мою предтренировочную химию, я решил протестировать 10 самых популярных продуктов, повышающих уровень оксида азота, в которых сочетаются полезные для помпы ингредиенты, такие как те, которые я уже люблю.

Вердикт после насоса

После долгого, тщательного и невероятно яркого эксперимента я могу многое сказать о том, какие продукты мне нравились, а какие нет. Одна вещь, которую я заметил сразу же: добавки для помповых таблеток просто не помогли мне. В то время как я заметил мгновенную накачку, энергию и выносливость после приема порошкообразных добавок (или просто пережевывая порошки), я ждал и ждал, пока таблетки подействуют.

Если вы хотите сделать эти дополнительные повторения и посмотреть, как ваши мышцы буквально взорвутся в зеркале тренажерного зала, вот порошковые помпы, которые теперь занимают особое место в моей спортивной сумке.

Комбинация цитруллина, нитрата аргинина и сульфата агматина (моя любимая!), Формула High Volume сразу привлекла мое внимание.

Я попробовал сахарную вату, которая, возможно, является самым популярным вкусом (и поразит вас, если вы сладкоежка). Хотя он был слегка зернистым, его вкус так сильно сбил меня с толку, что мне было все равно.

Помпа включалась постепенно и достигла своего пика примерно через 20 минут после начала тренировки. Как только это сработало, это сладкое повышение оксида азота продолжалось на протяжении всей моей тренировки в тренажерном зале.

Я должен сказать, что я большой поклонник всего, что приправлено MAN Sports ‘Sour Batch, и Sour Batch Pump Powder меня не разочаровал. Как и High Volume, этот не смешивал так хорошо с другими добавками для помповых добавок, но в любой день я бы взял «meh» смешиваемость для вкуса (и результатов).

Связано: 3 быстрых способа повысить уровень предтренировки

Pump Powder получает свою силу от сульфата агматина, монстеарата глицерина и малата цитруллина и содержит их больше, чем любые другие проверенные мной добавки.

Эта более высокая доза определенно имела значение, и я почувствовал безумную накачку в последнем подходе моего самого первого упражнения. К третьему упражнению вены в верхней части груди вздулись — над чем я всегда работаю.

В какой-то момент я подумал, что мои руки (предплечья, бицепсы и трицепсы, включая все) буквально взорвутся. Это было потрясающе. Серьезно, моя накачка была настолько сильной, что я едва мог закончить несколько повторений, потому что мои мышцы мешали.

Большой поклонник продуктов BodyTech (таких как жидкий L-карнитин Raspberry Carnipure и Whey Tech Pro 24 со вкусом праздничного торта), я возлагал большие надежды на их недавно выпущенный порошок нитруллина.

Этот суппорт с помпой — полезный для мышц фиеста l-цитруллина, l-аргинина HCL, таурина, глицерина и l-норвалина. Мне понравилось, что аромат арбуза был приятным и кислым, но не слишком сладким.

Мои насосы сработали во время второго подхода моего первого упражнения (отжимания на брусьях). Подкова на моем трицепсе была , на самом деле попсовое, и мне это нравилось. Я держался за твердую помпу на протяжении всей тренировки и выглядел гораздо более сосудистым, чем обычно. Как будто у меня были дорожные карты вен на всех руках!

Попробовав всего один раз, я был продан.Я не только выглядела и чувствовала себя великолепно, но и уделяла больше внимания тренировкам. (Я также хотел добавить еще одну мерную ложку в шейкер после занятий в спортзале, просто чтобы насладиться сладким кисло-сладким вкусом арбуза.) Новый фаворит, конечно же.

Если бы я мог получать только одну добавку на всю оставшуюся жизнь, это был бы Хемавол. Мне нравится острый вкус лимона, то, как порошок смешивается с водой, и прозрачность этикеток с ингредиентами.

Сульфат агматина и малат цитруллина — настоящие звезды здесь.Гемавол содержит 500 миллиграммов агматина и 2500 миллиграммов цитрулина малата, что больше, чем у всех других суппортов, за исключением помпового порошка MAN Sports.

Этот товар — не шутка. После всего одного подхода сгибаний на бицепс мои руки наполнились тугой накачкой, и я был невероятно раздут на протяжении каждого последующего упражнения. Это не было похоже на то, что я когда-либо испытывал раньше. Я действительно думал, что мои руки сейчас лопнут, и к тому времени, когда я закончил тренировку, я едва мог ими двигать.

Может быть, зеркала играли со мной в игры, но я тоже выглядел на на больше, чем обычно. Насос был НАСТОЯЩИМ. И угадай что? Это длилось долго после того, как я покинул спортзал.

Для меня Хемавол — 10 из 10. Подпишитесь на автоматическую доставку сейчас!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, joi в наших сообществах Facebook, Здоровое питание и поддержание формы, сегодня!

(Посещали 12293 раза, сегодня 2 раза)

Связанные

8 вещей, которые вам понадобятся при сцеживании только у недоношенного ребенка в отделении интенсивной терапии | Кристин Эберхард

Свежее молоко, замороженное молоко и детали для насоса, о боже.

Мой ребенок родился на 27 неделе беременности и находился в отделении интенсивной терапии новорожденных (NICU) более двух месяцев. Через несколько часов после его неожиданного рождения персонал больницы принес мне молокоотсос. Если я хотел, чтобы молоко поступало, мне нужно было сцеживать 15–20 минут каждые три часа. Я покорно начал качать. Это было одновременно деморализующим (в течение нескольких дней ничего не выходило — мое тело, как и я, считало, что у него есть еще три месяца, чтобы подготовиться к этому), и очень физически неудобно (я держал помпы к груди обеими руками).У меня не было возможности поддерживать это в течение сотен часов накачки, которые у меня были впереди.

В больнице подчеркнули, что кормление грудью — лучшее, что я могу сделать для своего ребенка. У них даже был профессиональный консультант по грудному вскармливанию, который приходил каждый день, чтобы проверить, как у меня проходит сцеживание. Удивительно, но консультант по грудному вскармливанию никогда не упоминал о каких-либо полезных предметах, таких как бюстгальтер для сцеживания, которые могли бы сделать для меня устойчивым продолжение сцеживания исключительно в течение месяцев.К счастью, я вспомнил, как в эпизоде ​​телешоу Netflix Working Moms видел кого-то, кто использовал бюстгальтер для накачки без помощи рук, поэтому я заказал его. (Да, от телешоу я получил больше полезных советов, чем от консультанта по грудному вскармливанию вживую).

В течение следующих нескольких недель я разработал режим сцеживания, который смог выдержать, в конечном итоге заполнив замороженным молоком всю морозильную камеру объемом 5 кубических футов, в дополнение к кормлению моего ребенка исключительно моим сцеженным молоком во время его пребывания в отделении интенсивной терапии.

Если вы находитесь в подобной ситуации, я избавлю вас от недель экспериментов, которые мне пришлось провести, и просто скажу вам прямо сейчас — немедленно возьмите то, что указано ниже.Прокачка достаточно сложная. Эти вещи сделают это немного проще.

Если вы собираетесь сцеживать молоко каждые три часа, вы должны хотя бы иметь возможность делать это без помощи рук. Бюстгальтер с накачкой удерживает двойную электрическую помпу на груди. Вы можете приобрести кроссовер, как эта, или модель на молнии, как эта. Я также получил эту застежку-липучку в качестве запасной.

Для оплаты помпы требуется страховка (спасибо, Obamacare), и вы можете подумать, что все готово. Но чтобы сделать прокачку максимально легкой, вам захочется большего.Насосы в изобилии.

У меня было четыре: одна в отделении интенсивной терапии, одна в моей спальне, одна в моем офисе и одна беспроводная помпа. Отделение интенсивной терапии предоставило там Medela Symphony, но мне пришлось купить трубки. Я получил Spectra 2 по страховке. Я получил Spectra 1 бесплатно от соседа. Spectra 2 дороже, но Spectra 1 имеет для меня большое преимущество — в ней есть перезаряжаемый аккумулятор, так что вы можете использовать ее, когда она не подключена. Это дало мне ограниченную мобильность при использовании, например, я можно было сесть за стол и позавтракать, а потом взять его и пойти на кухню мыть посуду.Со Spectra 2 я был привязан к своему столу.

Моим большим размахом был беспроводной Willow Pump. Я был в восторге от сцеживания без помощи рук, и особенно от того, что могу лечь в кровать, пока сцеживаюсь ночью. Но в итоге я не использовал Willow так часто, как думал. В основном я использовал утром — я мог передвигаться, завтракать, готовить сына к школе, отвезти его туда, отвезти себя в отделение интенсивной терапии, и все это во время сцеживания. Однажды я даже ходил на утреннюю встречу в Иве!

У меня было четыре набора деталей для насосов Medela и адаптеров, поэтому я мог использовать те же самые с моими насосами Spectra.Каждый набор деталей Medela включает в себя нагрудный щиток, соединитель, клапан и мембрану. Если вы делаете сцеживание восемь раз в день, вам придется мыть все четыре набора деталей дважды в день и дезинфицировать все четыре один раз в день. С помощью всего лишь одного набора деталей стирка никогда не закончится.

У меня была специальная ванна для мытья (эта), в которую я собирал детали для перекачивания, когда я их использовал. После каждой помпы я бросал детали в бак для стирки. Когда я использовал все четыре набора, я вымыл их все и положил в сухую ванну (я использовал ту, которую мне дали в больнице), чтобы высушить.Я мог переносить всю сухую ванну в спальню на ночь, чтобы мне не приходилось мыться или искать чистые части для ночной откачки.

Чтобы уберечь ребенка от инфекций в отделении интенсивной терапии, вам нужно ежедневно стерилизовать насосные части. Такие пакеты для стерилизации в микроволновой печи спасают жизнь. Вместо того, чтобы кипятить большую кастрюлю с водой и вынимать части для рыбалки с помощью щипцов, вы просто кладете их в микроволновую печь на несколько минут.

Не забывай молоко.

Для перевозки молока из дома в отделение интенсивной терапии вам понадобится изотермический пакет.Я использовала эту симпатичную вещицу. Вернувшись домой из отделения интенсивной терапии, я снова положила его в морозильную камеру. Перед сном я приносила его в свою комнату, чтобы положить в сумку бутылки с молоком, накачанным за ночь, и мне не приходилось вставать и нести их в холодильник до утра.

Тепло помогает молоку течь. Сначала я попробовал использовать грелки для мешков с фасолью, которые можно разогреть в микроволновой печи, но они были неуклюжего размера и всегда казались слишком горячими или слишком холодными. Вместо этого я побаловал себя этими удивительными грелками / массажерами.(Настройка массажа больше похожа на вибратор, чем на массажер). Они имеют правильный размер и форму, чтобы идеально вписаться в ваш бюстгальтер с накачкой, они приятно согревают, а также могут вибрировать, чтобы помочь при закупорке каналов. Я также обнаружил, что тусклый зеленый свет помогает проверить, наполнил ли я бутылку во время ночных откачиваний.

У меня несколько раз забивались воздуховоды. В большинстве случаев согревание и массирование твердого места руками во время сцеживания помогали. Согревающие массажеры, показанные выше, тоже помогли. Но однажды ночью я просто не смог его разблокировать.Я часами массировал, согревал, накачивал и отчаянно гуглил, повторяю. Все страницы, которые я нашел, просто говорили о том, что делаю я.

Наконец, наконец, я нашел другой совет, который чудесным образом сработал! Поднимите грудь к земле, чтобы гравитация помогала. Правильно, наклонитесь так, чтобы сосок смотрел как можно ниже, а затем сделайте сцеживание. Я встал и уперся лбом в стол (хорошее растяжение подколенного сухожилия, кстати), и наконец он начал течь!

DIY способ изменить ярко-синий ночник Spectra на прекрасный теплый оранжевый.

Насос Spectra включает в себя ночник, что приятно на ощупь. Однако я нашел его слишком ярким и слишком синим для комфортного использования ночью, не слишком разбудив меня. Я заклеил часть света черной изолентой, чтобы уменьшить его яркость, а остальное накрыл оранжевой папиросной бумагой, чтобы уменьшить его синеву. Вуаля. Еще у меня есть тусклый оранжевый ночник.

Если в вашем отделении интенсивной терапии нет их, как в моем, вам также понадобятся бутылки и этикетки. Я был очень доволен бутылками, так как использовал 16 бутылочек в день (8 сцеживаний, 2 раза груди).Они заранее напечатали этикетки со штрих-кодом, соответствующим моему ребенку, а затем я написал в поле дату и время сцеживания, чтобы они могли быть уверены, что ничего не испортится.

Удачной прокачки!

Только сцеживание для близнецов: самые тяжелые 7 месяцев в моей жизни

В тот момент, когда мы с мужем Джейком узнали, что у нас есть близнецы, я поняла, что большинство наших планов испортилось. Джейку нужна была новая машина, нам понадобится больше детского снаряжения, чем мы изначально думали, и мы должны были быть готовы к возможному постельному режиму для меня и времени отделения интенсивной терапии для мальчиков.

Одна вещь, с которой я никогда не думала, что буду бороться, — это кормление грудью. Я знал, что у меня это получится. Я с нетерпением ждал этого и не мог дождаться, чтобы поделиться этими моментами со своими мальчиками.

Мои мальчики родились 25 марта 2014 года. Дошли до 36 недель и 2 дней. Моя беременность была непростой и закончилась двумя месяцами постельного режима.

Мальчики родились в результате планового кесарева сечения. Малышка А, Барретт, с криком вышла с густой шевелюрой, а малышка Би, Кифер, кряхтела и стала лысой.Врач отделения интенсивной терапии, который был с нами в родильном отделении, сказал нам, что Барретт был идеален и мог остаться с нами, но Киферу нужно было обратиться в отделение интенсивной терапии для лечения его легких.

Я мысленно подготовил себя к тому, что обоим младенцам понадобится отделение интенсивной терапии, но я чувствовал себя странно, когда один был с нами, а другой был один, без нас.

Только насос для близнецов

Когда доктор наложил мне шов, Барретт и Джейк начали заниматься кожей к коже в палате восстановления, и я мысленно готовила себя, чтобы начать свое прекрасное путешествие по грудному вскармливанию! Как только меня привезли в палату для выздоровления, медсестра забрала Барретта у Джейка и положила его мне на грудь.Вот и все, теперь все стало по-настоящему, я была мамой! Мама впервые собирается кормить грудью!

То, что произошло дальше, было не тем, чего я ожидал. Медсестра схватила мою грудь, несколько раз сжала ее, одновременно схватив Барретта за голову и приложив его рот к моему соску. Это казалось странным, но сработало. Парню едва исполнился час, и мы кормили грудью! В тот момент я знала, что это у меня получилось, и что нас троих ждет путешествие по грудному вскармливанию из сборника рассказов.

Мальчик, я бы хотел, чтобы кто-нибудь позвонил в BS по этому поводу.Вскоре после того, как мы попали в родильное отделение, к нам приехали ночные медсестры. Они помогли приложить Барретта к моей груди, показали Джейку несколько уловок, а затем покинули комнату примерно на пять минут. Вернулись с этой вещью на колесах и целым мешком вкусностей. Исключительно накачка для близнецов

Следующее, что я помню, они подключают меня к молокоотсосу. Я знал, что буду сцеживать молоко, так как работаю полный рабочий день, но не ожидал, что у меня начнется сцеживание так скоро. Они напомнили мне, что мне нужно делать сцеживание для Кифера и что нам нужно как можно больше измерить потребление Барретта, потому что он весил всего 5 фунтов, и им нужно было убедиться, что он получает достаточно.

Какое странное ощущение накачки. Я был счастлив сделать это, правда был. Для меня это стало игрой. Я хотел получить как можно больше для Кифера в отделении интенсивной терапии, потому что я думал, что каким-то образом мое грудное молоко сделает его лучше, чтобы он мог вернуться домой!

Киферу не разрешали есть в первые несколько дней его жизни. Черт возьми, мы даже не смогли удержать ребенка. Мое сердце разрывалось каждый раз, когда я сидела с ним в этом отделении интенсивной терапии. Если бы я поговорил с ним, он бы взбесился и у него упал бы уровень кислорода.

Мне нужно было много прокачать. Ему нужна была каждая капля грудного молока, которую он мог получить. Баррет, Джейк и я провели четыре дня в больнице. Я провела много времени, работая с консультантами по грудному вскармливанию, пытаясь научиться кормить грудью, потому что почему-то мы больше этим не занимались. Я использовал щиток для сосков, мы кормили пальцами, мы создавали странные приспособления с щитком для сосков и трубкой, чтобы попытаться помочь Барретту освоить это. Исключительно накачка для близнецов

Я провела два часа, пытаясь кормить грудью и сцеживать молоко, но через час начинала все заново.В конце концов я начал терять рассудок. Это было утомительно. Я пробовала кормить грудью, а потом сцеживала молоко каждые три часа, как по маслу.

Мне нужно было как можно больше пополнить запасы. Я кормила двоих малышей! Я ел овсянку, ел печенье в период лактации, я постоянно нюхал голову Барретта и смотрел на фотографии моего милого маленького Кифера.

В конце концов я овладел искусством кормить Барретта грудью, а затем кормить его из бутылочки Neosure во время сцеживания. Вначале у меня не было бюстгальтера с функцией громкой связи.У меня был хлипкий бюстгальтер для кормления, который я пыталась использовать, чтобы удерживать фланцы на месте, и мальчик был тем, что несут плохие новости. Фланцы всегда отрывались, бутылки опрокидывались, и молоко разносилось повсюду!

Затем я попытался использовать колени, чтобы удерживать их, что было еще хуже. В те первые дни я потерял много молока, и это всегда заставляло меня плакать! Бюстгальтер с накачкой без помощи рук — одно из лучших изобретений.

Днем приходили мама или свекровь и помогали. Я придерживался того же распорядка, но они кормили Барретта, чтобы я мог запереться в своей комнате и выкачать свое маленькое сердце.

Быстро понял, насколько это отстойно! Было одиноко и скучно. Это также дало мне слишком много времени для размышлений. В те дни я много плакал.

Кифер провел 21 день в отделении интенсивной терапии. Это было давно, и я постоянно за него беспокоился. Я чувствовал, что это моя вина и что я не сделал достаточно, чтобы продержать его в утробе матери. Те первые дни / недели / месяцы материнства-близнеца ужасно тяжелы.

В конце концов нам позвонили, что Кифер вернется домой.Я был так взволнован! Наконец-то я собиралась собрать всю свою семью. Я была настроена на то, чтобы полностью избавиться от грудного вскармливания, и мне больше не придется постоянно сцеживать молоко.

Опять же, я ошибался. Каждое кормление занимало два часа. Эти два часа включали попытки кормить грудью, сцеживать молоко, кормить бутылочки и все мыть. Тогда я вернусь к этому через час. Никто не спал; вся моя семья была несчастной.

Я присоединилась к группе по грудному вскармливанию на Facebook, и однажды кто-то заговорил о EPing (исключительно сцеживании).Я не знал, что это можно сделать, но я присоединился к группе в Facebook, и после обсуждения с Джейком мы решили, что я буду эксклюзивным пампером.

Совершенно не жалею о решении. Я хотела кормить мальчиков грудным молоком, а молочные смеси не подходили для меня из-за стоимости. Все грудное молоко, которое пили мальчики, нужно было обогащать Neosure, пока им не исполнилось шесть месяцев. Исключительно накачка для близнецов

Одна банка Neosure стоила более 20 долларов! Если бы мы кормили их чистым Neosure, одной ванны хватило бы на полтора дня.Мысль о том, чтобы потратить столько денег на молочные смеси, вызвала у меня тошноту, особенно когда я знал, что полностью способен делать для них молоко бесплатно.

СОВЕТ ПО ДВУСТОРОННИЮ : Обязательно позвоните в свою медицинскую страховку, если вашему ребенку назначена специальная смесь. Они могут покрыть часть или всю стоимость.

(Когда я отказался от сцеживания и Neosure, и мы начали использовать обычную смесь, мы смогли купить бренд Sam’s Club — гораздо более дешевую альтернативу — и бесплатно доставить его домой.) Исключительно насосная для близнецов

У меня была отличная система поддержки, моя семья, мои родственники, друзья, коллеги. Они действительно сплотились за мной. Я не могу отблагодарить их всех за это, но время, проведенное мной в качестве EPer, было самым тяжелым и одиноким временем в моей жизни. Каждые 3 часа в течение дня около 45 минут меня запирали в нашей спальне. Люди приходили в гости, и, что бы ни происходило, я уходил с вечеринки, чтобы посидеть и накачаться.

У нас не было жизни. Мы спланировали все в соответствии с моим трехчасовым графиком откачки.Если мы хотели пойти поесть, нам нужно было уйти, как только я закончил сцеживать молоко. Если мы хотели пойти в дом друга, мы покидали наш дом во время откачки, чтобы я мог закачать машину, затем я уходил в любую комнату, предназначенную для откачки, покидал группу, делал откачку и возвращался . Тогда нам нужно будет уехать в мое следующее запланированное время для сцеживания, чтобы я мог залить в машине по дороге домой.

Мы с мужем любим отдыхать в кемпинге, но с помпой исключительно для близнецов это было не то, чем мы занимались.Я не мог понять, как поддерживать чистоту деталей насоса и правильную температуру молока. Я отправил Джейка в лагерь, оставшись дома один с двумя очень маленькими младенцами.

Я сменил компанию, когда мальчикам было четыре месяца. На моей работе, когда они родились, все очень меня поддерживали и говорили со мной, пока я качала, что мне нравилось! У них не было специально отведенного места для прокачки, поэтому я сделал это за фальшивой стеной рядом с компьютером, который использовался для входа и выхода.Люди тусовались по ту сторону стены и болтали со мной. Это было замечательно! Исключительно накачка для близнецов

Затем я приступил к своей новой работе. В первый день у меня вообще не было сцеживания, что меня очень расстраивало, поскольку я все еще очень строго придерживался сцеживания каждые три часа. На следующий день я был откровенен и сообщил им, что мне нужно сцеживать молоко. Именно тогда они показали мне насосную «комнату». Это был компьютерный серверный шкаф.

Мне пришлось запереться в нем, и все, что у него было, это деревянный стул, несколько картонных коробок и компьютерные серверы.Некоторые люди меньше понимали весь процесс. Некоторые люди были откровенно грубыми. Я сидел и много плакал в серверной. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше о законе, который требует перерывов и комнат отдыха для работающих кормящих матерей]

Примерно в это время я начал слышать о Freemies. Это фланцы с бутылями для сбора, которые имеют форму груди, поэтому вы можете положить их в бюстгальтер, оставить рубашку и сделать так, чтобы это выглядело как мгновенная работа над грудью! Это способ накачать кровь, не выставляя грудь на всеобщее обозрение.

Я был заинтригован ими и был готов на все, чтобы вернуть себе жизнь. Я заказал их и терпеливо ждал их прибытия. Когда они наконец добрались до нашего дома, мне не терпелось устроить им тест-драйв. Они были потрясающими. Халява — лучшая вещь на свете для накаченной мамы. Какими они были для меня палочкой-выручалочкой! Исключительно накачка для близнецов

Я делю офис со своей начальницей, она успешно кормила своих детей грудью, была очень мила и поддерживала мое сцеживание.Когда я рассказал ей о своих Freemies, она сказала, что не возражает, если я буду сидеть в офисе и качать, пока работаю. Черт возьми, она была в порядке с этим, когда я все еще использовал рога.

Некоторым людям это было неудобно, поэтому нам пришлось повесить записку на дверь, когда я накачивал. Большинство людей игнорировали записку и все равно приходили в офис. Некоторые знали, что происходит, но большинство людей не знали.

Потом я стал храбрее со своими Freemies. Я начал использовать их, когда мы навещали семью или друзей.Я помню, как сидел на улице в доме своих тети и дяди, чтобы пообедать, и мой двоюродный брат подключал мою помпу к удлинителю, чтобы я мог оставаться на улице с семьей. Было так приятно снова почувствовать себя частью жизни.

Сделал 7 месяцев исключительно с прокачкой. Моей целью был 1 год, но 7 месяцев были подходящим временем для нашей семьи. Это были самые тяжелые 7 месяцев в моей жизни. Я приспосабливалась к материнству, работала полный рабочий день, пыталась работать по дому (хотя и не много) и качала как сумасшедшая.Исключительно накачка для близнецов

Я оглядываюсь назад на начало моего путешествия по накачке и на то, что оно со мной сделало. Я общительный человек — моим родителям всю жизнь твердили, что я социальная бабочка. Исключительно сцеживание для близнецов поставило меня в неудобное положение в моей жизни, в которое я не вернусь. Мне все еще хотелось бы, чтобы у меня получилось добиться успеха в грудном вскармливании, но я горжусь тем, что мне удалось сделать для моих мальчиков. Это не идеальная история, но это наша история, и она прекрасна.

Эми Борден живет в Центральной Пенсильвании со своим мужем Джейком, 14-месячными братьями-близнецами Барреттом и Кифером и их гончим Блю — это интересно, потому что пишется как сыр! Ее образование — морская биология, но она начала свою карьеру, занимаясь смешиванием какашек, и думала, что избавилась от какашек, когда получила повышение.Потом жизнь бросила в нее близнецов, и какашек в ее жизни увеличился вдвое! Ее жизненный девиз в наши дни: «Фальсифицируйте, пока не добьетесь!» и она чувствует, что отлично справляется с этим!

Статьи по теме — Только сцеживание для близнецов: самые тяжелые 7 месяцев в моей жизни

Путешествие по грудному вскармливанию моих близнецов: от отделения интенсивной терапии до эксклюзивной кормушки

Как давать сцеживание грудного молока, когда помпа не работает

Устранение закупорки протоков, мастита и пузырей в домашних условиях

Я не могла кормить своих близнецов грудью

Twiniversity запускает онлайн-курс по грудному вскармливанию близнецов

Наше эксклюзивное путешествие по накачиванию — Zen & Spice

Около трех месяцев назад я накачал насосом во время своей последней сессии для Abbey.Когда я начал все это приключение, моей целью было дожить до шести месяцев — и я был всего на неделю до этой цели. Меня нисколько не огорчило то, что я не дожил до полных шести месяцев, просто мне показалось, что сейчас самое подходящее время, чтобы остановиться. Сегодня я рассказываю о нашем путешествии по сцеживанию в надежде, что оно привлечет внимание к эксклюзивному сцеживанию и поможет другим мамам!

Почему эксклюзивная накачка?

Об эксклюзивной прокачке не часто говорят. Некоторые женщины даже не осознают, что это вариант! Я годами мечтала о том, чтобы ласково кормить своих детей круглосуточно.Возможность мгновенно накормить ребенка в любой момент. Грудное вскармливание изображается как прекрасное, естественное и легкое занятие, которым должна уметь каждая женщина. И хотя для многих это правда, для некоторых это просто невозможно. Есть много причин, по которым мама может выбрать исключительно сцеживание, но часто главная причина заключается в том, что ребенок не прикладывает правильно (несмотря на многочисленные попытки исправить это).

Именно по этой причине мы выбрали исключительно качать. Примерно через час после рождения Эбигейл она, казалось, хорошо держалась и сосала, и мы сделали это еще несколько раз в то утро, когда она родилась.Мы пробыли в больнице 3 дня, и консультанты по грудному вскармливанию приходили по крайней мере один раз в день, чтобы помочь нам. Мой сосок продолжал складываться после каждого кормления, и мы не могли понять, почему. Консультанты продолжали говорить о том, насколько хорошо она держится, но она вызывала складки на сосках, трещины, кровотечение, работает. Педиатр в больнице перерезал ей связку языка, но, похоже, это не сильно помогло. Мы пошли домой, и я продолжал пытаться кормить ее грудью каждые пару часов, но доходило до того, что мои пальцы ног сгибались от боли каждый раз, когда она прикладывалась к груди.

Как справиться с чувством вины при грудном вскармливании

Я держал это около 3 недель. Я посетила группу поддержки грудного вскармливания, где консультанты по грудному вскармливанию снова сказали мне, что у нас был отличный захват. Так почему же у нас были такие ужасные проблемы с болью в сосках и их растрескиванием? В этот момент я перестал пытаться полностью ее схватить и начал качать. Наконец-то у меня появился шанс вылечиться, и Эбигейл очень хорошо ела из бутылки. Я ходил туда-сюда около месяца — время от времени накачивая и пытаясь схватить ее из чистого чувства вины.У меня был бы отличный день откачки с тоннами продукции, она бы отлично поела из бутылки, и я был бы ТАК виноват. Я так много раз плакал за этот месяц. Это как если бы мне пришлось оплакивать, не кормя грудью.

После месяца или около того мучений, мой муж наконец сказал мне, что я должна выбрать один путь: эксклюзивная помпа или разобраться в этой проблеме с уходом за больными. Он указал, насколько хорошо проходит сцеживание и насколько хорошо Эбби ест, и что на самом деле не имеет значения, как она получает грудное молоко.Я, наконец, отпустил свою вину за то, что не кормил грудью напрямую, и посвятил себя исключительно сцеживанию. Я не был на 100% уверен в этом решении примерно до двух или трех месяцев, но, в конце концов, все это меня устраивало.

Эксклюзивные графики откачки

Когда я впервые начал сцеживать молоко (я использовал насос Medela в стиле Style), я делал сцеживание в течение 20-30 минут, каждые 3 часа или 8 раз в день (6 утра, 9 утра, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00, 12:00, 3:00). . Очевидно, это было во время моего декретного отпуска, поскольку ни один нормальный человек не мог бы провести такое количество времени, подключившись к такой помпе.Я придерживался этого графика около 2 месяцев, качаясь обычно, когда Эбби спала днем. Как только я вошел в этот распорядок дня, я увеличил дозировку до 4 часов и 6 раз в день (6:00, 10:00, 14:00, 18:00, 22:00, 3:00). Это было немного более управляемым, и я продлил это от 2 месяцев до примерно 4 месяцев.

Избыточная продуктивность, волдыри, закупорка протоков, мастит

Однако за это время я столкнулся с ОЧЕНЬ многими проблемами. Я даже не могу сказать, сколько раз я почти полностью сдавался за эти первые месяцы.Я был тем, что вы бы назвали «чрезмерным производителем», то есть я производил 4-5 унций из каждой груди во время каждого сцеживания. Моя общая добыча за день иногда составляла около 45-50 унций. Хотя это удачный вариант с большим количеством молока и достаточным запасом в морозильной камере, у него есть свои проблемы.

Избыток предложения означал, что я постоянно закупоривал воздуховоды. Это происходило не реже одного-двух раз в неделю. Я узнал, что ручной массаж во время сеанса помпы был единственным способом предотвратить это, а также частые ванны с английской солью и тепловые компрессы.У меня также несколько раз были волдыри. Я обнаружил, что смазывание фланца оливковым маслом полностью предотвратило их образование, поэтому я купил маленькую бутылочку для шприца и наполнил ее оливковым маслом.

У меня тоже ТРИ раза за месяц переболел маститом, и это было ужасно. Хорошо то, что антибиотики действуют довольно быстро, поэтому эти приступы длились всего пару дней каждый. Я обнаружил, что мне нужно использовать фланец 21 мм с одной стороны и 24 мм с другой. Эта комбинация действительно помогла предотвратить повреждение сосков и была самой удобной.

Хранение сцеженного молока

Любые остатки молока, которые у меня были, были промаркированы и заморожены. Я следовал правилу 4 часов при комнатной температуре, чтобы молоко не выходило после сцеживания, иначе оно попадало в холодильник. Мне нравилось маркировать свои бутылки временем истечения срока годности, чтобы я знал, когда положить его в холодильник. Как только Эбби начала есть больше по расписанию, мне больше не нужно было этого делать, но вначале это помогло, когда ее кормления были более случайными.

Отлучение от груди и прекращение сцеживания

Примерно через четыре месяца я стал больше работать в течение дня.Я обнаружил, что было невероятно сложно сесть и проводить занятия в 10, 12, 15 и 18 часов, поэтому я начал сокращать занятия по одному. Самое безумное в том, что мой результат остался примерно таким же (около 35 унций), хотя я сокращал сессии. Примерно в это же время Abbey начала пить бутылки на 6 унций вместо 4 унций, поэтому мне пришлось начать окунуться в свой запас морозильной камеры. К тому моменту у меня было около 300 унций замороженного, поэтому я начал размораживать пару пакетов каждый день, чтобы компенсировать сессии, которые я сокращал.

Когда Эбби было три месяца, мы отказались от кормления в 3 часа ночи.Однажды ночью она случайно проспала, поэтому решила, что она ей больше не нужна! В тот момент я не собирался просыпаться посреди ночи, чтобы накачать кровь, так что этот сеанс тоже закончился.

Около четырех месяцев я делал сцеживание четыре раза в день (7 утра, 12 вечера, 17 вечера, 22 вечера), а затем, по мере того, как месяц прогрессировал, сократил до трех раз (7 утра, 3 вечера, 22 вечера). Это было довольно легко поддерживать, но со временем мне захотелось сократить сеанс в 15:00. Так что к тому времени, когда Эбби исполнилось 5 месяцев, у меня была помпа в 7 утра и 10 вечера.В этот момент я использовал как запасы морозильной камеры, так и добавки с молочной смесью.

Когда прошел ее пятый месяц, я решила, что официально закончила, и начала полностью отказываться от груди. Я начал с того, что сократил время моей двух помп с 20 минут до 15. Затем я работал над сокращением времени моей вечерней тренировки, пока она полностью не исчезла. У меня только что была утренняя тренировка, которую я сократил с 15 минут до 10, 5, а затем и до нуля! Это было удобное время, когда у меня начались месячные (первые более чем за 16 месяцев) в ту неделю, когда я отлучилась от помпы (менструация вызывает снижение количества молока).

У меня были очень смешанные чувства, когда я начал отлучать помпу. Я был чрезвычайно рад вернуть свое тело в себя и избавиться от необходимости сидеть на нескольких занятиях в день, пытаясь одновременно ссориться с ребенком и работать из дома. Но когда у меня начали заканчиваться молочные запасы, мне стало немного грустно. Все эти месяцы я так гордилась собой за то, что выстояла через это и за то, что снабжала мою малышку всем необходимым для роста. Было весело наблюдать, сколько молока я могу произвести за сеанс, и мне было приятно видеть это.

Но послеродовой период протекает тяжело. Достаточно сложно справиться с физическим и психологическим исцелением от травмирующего опыта (даже если у вас была доставка учебника без осложнений, в моей книге это все еще травматично), но также проводить все свое время, заботясь о новеньком ребенке. Добавьте к этому недосыпание и давление, чтобы кормить ребенка определенным образом, и для некоторых мам этого станет слишком много.

Честно говоря, я не знаю, как мне удалось так долго накачивать. Конечно, ближе к концу это было не ужасно.Но, блин, работы было много. Было тяжело делать перерывы в работе днем ​​на 30 минут. Объедините это с одновременным кормлением ребенка, и я почувствовал, что ничего не делаю (я все еще так себя чувствую, ха-ха). Если мне приходилось куда-то идти более 3 часов, мне приходилось брать с собой помпу. Я много раз качала в машине и в домах других людей.

В итоге, когда ей было 6 месяцев, нам подрезали завязку на верхней губе. У нее были проблемы с ее верхней губой, которая неправильно обхватывала сосок бутылки, из-за утечки молока вокруг рта и чрезмерного срыгивания.Сразу после этого мы заметили разницу. Защелка ее бутылки значительно улучшилась. Так что, в конце концов, это, скорее всего, причина, по которой она не могла правильно захватить грудь (моя сестра эрготерапевта сказала: «Я же вам говорила!»).

Эксклюзивное сцеживание — это непросто (как и кормление грудью!), И это не для всех. Поскольку я работаю из дома и остаюсь дома с Эбби, для меня это, вероятно, было легче, чем кому-то, кому приходится ходить в офис. Есть много преимуществ — другие могут сблизиться с ребенком, давая ему бутылочки, ребенок получает грудное молоко со всеми его преимуществами, и вы можете напрямую видеть, сколько ребенок пьет в день.

Сделал бы я все это снова? Может быть. Наверное. Я обязательно еще раз попробую кормить грудью, когда мы решим завести второго ребенка. Если кормление снова не сработает, я, скорее всего, буду сцеживать и этого ребенка. Но я понятия не имею, насколько сложно будет жонглировать малышом, новорожденным и помпой! Так что кто знает. Самым сложным в эксклюзивной пампинге была эмоциональная часть. Я боялась, что не смогу привязать своего ребенка к ребенку, если не буду кормить его грудью. Я чувствовал такую ​​вину за то, что «сдался».

Я просто повторял себе снова и снова: ты не только потратил 38 недель на выращивание этого ребенка, но теперь ты один обеспечиваешь ее всем питанием, необходимым для продолжения роста из матки.Неважно, как она это получит, главное, чтобы ее накормили. Я ни о чем не жалею, и я все еще люблю своего ребенка и привязан к нему. <3

Фото: Jenny Havens Photography

Привет! Я Эмили, зарегистрированный диетолог и шеф-повар-самоучка. Я твердо верю, что приготовление пищи — это самый простой и важный шаг, который мы можем сделать, чтобы улучшить свой ум и тело и построить более здоровые сообщества. Присоединяйтесь ко мне, и давайте вернем еду на кухню!

5 уникальных способов повысить узнаваемость сотрудников — TLNT

Когда вы думаете о сотрудниках NBCUniversal, о ком вы думаете?

Большинство людей склонны думать о людях перед камерой.Но Джейзен Патрия, исполнительный директор по развитию талантов NBCUniversal, стремился изменить этот имидж, создав Talent Lab, программу, которая признает всех сотрудников и стремится объединить их, чтобы учиться и расти как команда.

К сожалению, такого рода инновации отсутствуют в традиционных программах признания сотрудников. В результате, согласно опросу Gallup 2016 года, только каждый третий работник в США полностью согласен с тем, что они получили признание или похвалу за хорошую работу за последние семь дней.Другой опрос Gallup показывает, что только половина всех сотрудников довольны признанием, которое они получают на работе,

Вот пять инновационных способов, с помощью которых специалисты по персоналу могут лучше управлять программой признания сотрудников.

1. Запишите

Бобби Аугст, соучредитель Cloud 9 Living, ведет письменный учет достижений сотрудников, больших и малых. Сотрудникам, получившим название «книга G» или книга «хороших вещей», рекомендуется записывать достижения своих членов команды в течение недели.Во время еженедельных корпоративных встреч эти записи публикуются вслух.

Признание сотрудников должно исходить со всех сторон, от коллег до руководства. Чем больше людей вовлечено в процесс, тем меньше вероятность того, что отдельные достижения будут упущены из виду.

Здесь, в LifeWorks, мы призываем всю нашу команду открыто делиться достижениями своих коллег. В результате 3,2% наших сотрудников получают уникальное письменное онлайн-признание каждый день, а в течение месяца — 98.2% были признаны хотя бы один раз.

Один из способов вовлечь всю организацию в процесс признания — это попросить сотрудников назначать одного выдающегося сотрудника каждый месяц. Человек с наибольшим числом номинаций может быть признан на следующей утренней встрече, награжден выходным днем ​​или денежным бонусом — варианты бесконечны. Настоящий приз — это то, что ваши коллеги признают вас и номинируют вас за ваш упорный труд.

2. Зажечь страсти

Креативная компания Omelet из Лос-Анджелеса отмечает сотрудников, признавая их увлечения.Компания вознаграждает лучших исполнителей отпуском для выполнения проекта, которым они увлечены, и это не обязательно должно быть связано с их повседневной работой.

Под названием «60/60» сотрудникам Omelet предоставляется два часа в неделю для работы над дополнительным проектом, хобби или другим интересом. И крупные компании, такие как Google, делают то же самое (технический гигант называет это «20% времени»).

Хотя разрешение сотрудникам тратить 20% своего времени на работу над побочными проектами может не работать для каждой компании, принятие политики, аналогичной политике Omelet, — отличный способ вознаградить сотрудников.Чтобы сделать его более разумным, начните с выделения одного дня в месяц для дополнительных проектов сотрудников, хобби или других интересов, не связанных с работой.

3. Обсуждение производительности модернизации

Wunderman предлагает то, что называется YOU Time — их уникальный подход к обзорам производительности — чтобы позволить сотрудникам участвовать в обсуждениях развития карьеры вне офиса.

Продолжение статьи ниже

Эти обзоры ориентированы в первую очередь на успех сотрудников, от карьерных и жизненных целей сотрудников до их индивидуальных достижений.Лучше всего то, что эти обсуждения проходят вне душных конференц-залов и в веселой обстановке один на один.

Вместо того, чтобы смешивать похвалу с конструктивным советом, подумайте о обсуждениях, которые сосредоточены исключительно на том, что сотрудник делает исключительно хорошо. А еще лучше вынести его за пределы офиса, чтобы он не был похож на оценку производительности, а больше на награду.

4. Поставьте людей спереди и по центру

Компания Groundfloor Media, базирующаяся в Денвере, публично признает своих сотрудников, публикуя их истории успеха на своем веб-сайте.Привлечение внимания к лучшим исполнителям таким образом не только мотивирует членов команды, но и показывает потенциальным клиентам, на что способна ваша команда.

Еще один отличный способ поставить своих людей в центр внимания — это выделить достижения сотрудников в блоге вашей компании и профилях в социальных сетях. Целый пост в блоге, посвященный достижениям одного сотрудника, — отличный способ публично сказать «спасибо».

5. Предлагайте правильные награды

Сотрудники New Belgium Brewing получают оплачиваемую командировку в Бельгию после пяти лет работы в компании.Это было вдохновлено велосипедной поездкой основателя Джеффа Лебеша по Бельгии, которая позже привела к созданию New Belgium Brewing.

Это пример того, как персонализировать стимулы на основе вашей команды и корпоративной культуры. Чтобы признание сотрудников стало действительно значимым, попробуйте создать стимулы, соответствующие истории, миссии и ценностям вашей компании. Например, если ваша компания ценит социальную ответственность, вознаградите наиболее эффективных сотрудников за день, проведенный волонтером по делу, которое они выбрали.

Как бы то ни было, привязка вознаграждений к общим целям и ценностям вашей компании — отличный способ узнавать сотрудников, а также поддерживать вашу компанию.

В конце концов, признание сотрудников должно быть значимым, чтобы действительно эффективно вдохновлять и мотивировать сотрудников. Связано ли это значение с историей вашей компании или интересами сотрудников, решать вам.

исключительно сцеживание для близнецов — недоношенные дети 101

Наши близнецы родились на 31 неделе после перенесенного кесарева сечения.Я был в беспорядке. Высокие дозы магния для лечения атипичного HELLP-синдрома в сочетании с другими лекарствами, недоношенными близнецами и тем фактом, что моего мужа не было в городе, сильно расстроили меня. Я не могла встать, я определенно не могла ходить, и мое тело было настолько опухшим, что казалось, что у меня нет костей. Всего через несколько часов после рождения детей меня посетила консультант по грудному вскармливанию — Мари.

Мари говорила мило и мягко с новозеландским акцентом. Она принесла насос больничного класса и все трубки и детали, которые к нему прилагались.Я был напуган до смерти. Я знала, что моим детям нужно грудное молоко, но я не знала, что я могу предложить, и как вообще я собираюсь справляться с сцеживанием каждые два или три часа, когда я была в такой плохой форме. Где-то в глубине души я знала, что попытки — это все, что я могу сделать для своих детей. Я не могла держать их, я не могла помочь им дышать, я не могла согреть их и, конечно же, не могла кормить их грудью, все, что я могла делать, это пытаться сцеживать молоко. Я начал сцеживать молоко через 6 часов после их рождения и не прекращал, пока им не исполнилось 16 месяцев.

Сначала я почти ничего не производил, и у меня был самый крошечный в мире шприц, которым я собирал любые маленькие капли, прилипшие к частям насоса или моему телу. Сначала это было почти комично, но, увы, мое молоко пришло. Я был чрезвычайно предан своему графику сцеживания и сцеживался каждые 2 часа в течение дня и каждые 4 часа ночью в течение первых нескольких недель их жизни. После месяца сцеживания меня попросили больше не приносить молоко в отделение интенсивной терапии в морозильную камеру, потому что я забирал всю морозильную камеру! Мы сделали приблизительную оценку и посчитали, что я накачал около 13 галлонов за 6 недель! Моих запасов было намного больше, чем было нужно моим детям, особенно с учетом того, что мы даже не могли кормить из бутылочки или кормить грудью, пока им не исполнилось 10 недель.Я продолжал сцеживать и хранить молоко в морозильной камере дома.

Через 78 долгих дней наши дети были выписаны из больницы, и я был хорошо вооружен запасом молока, как замороженного, так и свежего. Управлять сцеживанием становилось все труднее, но мне казалось, что давать им свое грудное молоко — это все, что я могла предложить, чтобы восполнить тот факт, что они пришли так рано (уходит ли когда-нибудь чувство вины недоношенной мамы ?!). Ни у одного из наших малышей не было хорошего прикладывания к груди, и я пыталась кормить их грудью каждый раз в день, но это стало для меня слишком трудным, и это вызывало у меня сильный стресс, поэтому я качала ВСЕ ВРЕМЯ.

Сначала я накачал в нашу комнату у кровати, и мне стало так скучно, что я не выдержал. Я думаю, что в моем недосыпающем мозгу не было возможности переместить насос, части и мое тело, чтобы качать его, делая что-то немного более увлекательное (например, запойный просмотр Netflix!). В конце концов, после того, как моя семья предложила это, я пробовал все, что мог, чтобы провести время, которое я мог потратить на что-то другое. Я смотрела телепередачи, читала журналы и завела блог!

Моя насосная установка в ванной в аэропорту Чикаго Мидуэй!

Когда вокруг не было никого, кроме меня и младенцев, я привязывала их к их маленьким папасским стульям, пока я качала, и они болтались или засыпали.Когда они стали старше, мне приходилось вставать до того, как они просыпались, чтобы сцеживать молоко по утрам, дожидаться времени сна, чтобы сцеживать молоко во второй половине дня, и сцеживать молоко непосредственно перед сном. В течение последних нескольких месяцев я сцеживал всего три раза в день и производил в среднем около 45 унций. в день. Если бы мы собирались куда-нибудь на день, я собирал помпу, детали и помпу, где бы ни приходилось дремать… а иногда это было даже в машине (у меня был аккумулятор). Я даже накачал в туалет в чикагском аэропорту Мидуэй!

Чтобы поддерживать свой запас, я потреблял более 3000 калорий в день и выпивал около галлона воды в день.Я потеряла весь вес своего ребенка и даже немного веса до рождения ребенка и весила столько, сколько весила в старшей школе, когда я начала отлучать от груди! Я накачивала так много, что в моем бюстгальтере было около 8 лишних дырок из-за того, что его так часто носили. Детали наших насосов начали ломаться от чрезмерного использования, и мы прошли через столько мешков для хранения, что я даже не могу их все сосчитать.

Процесс отлучения оказался намного сложнее, чем я ожидал. Думаю, я думал, что, поскольку накачивание было настолько механическим, что я мог просто остановиться, и мое тело перестало бы производить.Это было не так. Я надеялся, что на прекращение сцеживания уйдет около 2 недель — в итоге на это потребовалось целых 6 недель! Сначала я сокращал время сцеживания до тех пор, пока не перекачивался всего 5 минут 3 раза в день, а затем сокращал средний сеанс сцеживания. После этого я продолжил сокращать время сцеживания на несколько секунд (буквально) и, в конце концов, однажды утром проснулся и не почувствовал, что мне нужно сцеживать молоко.

Было облегчением, что мне больше не приходилось качать кровь, но в то же время мне было грустно, потому что моим детям больше не требовалось мое тело, чтобы выжить! Прошло несколько месяцев с тех пор, как я накачался, и в целом я счастлив, что моя жизнь вернулась, но когда я оглядываюсь на свои часы и часы сцеживания (я оценил один раз, когда я провел 75 часов за один месяц, подключенный к насос) Я так рад, что решил продолжать и продолжать.

No related posts.