Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как поднимать гантели: Как правильно поднимать гантели? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Содержание

Как правильно поднимать гантели? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Подъемы рук с гантелями — упражнение, которое поможет лучше проработать мышцы, дать им изолирующую нагрузку. Его следует выполнять только после выполнения основных силовых упражнений, чтобы не получить травму.

Большинство новичков, не зная азов тренировок, могут выполнить данное упражнение в середине тренировки либо вначале. Таким образом, они повышают шанс получить растяжение мышц либо вообще надрыв связок.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, а также на средний пучок. Как и все другие упражнения на плечи, подъемы гантелей нуждаются в соблюдении правильной техники выполнения.

Советы по технике выполнения.

Стартовая позиция: следует взять в руки гантели, расположить руки напротив бедер. Теперь нужно выпрямить спину, а руки слегка согнуть в локтях и зафиксировать их в таком положении до самого конца выполнения упражнения.

Вы можете держать гантели в одном из двух предложенных положений:

  • верхний хват;
  • нейтральный хват.

В первом случае ладони направлены на бедра, а во втором — друг на друга.

Теперь поднимайте руки перед собой. Следует внимательно следить за положением локтей. Старайтесь их вообще не задействовать в упражнении, не нужно их сгибать и распрямлять.

Ваша задача — выполнять упражнение только за счет работы дельтовидной мышцы.

По мере подъема не нужно сводить и разводить руки. Придерживайтесь расстояния между гантелями (оно всегда должно быть одинаковым).

Пиковая точка подъема — уровень плеч либо немного выше.

Рекомендации.

1. Не нужно брать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Старайтесь использовать относительно небольшой вес.

2. В качестве повышения нагрузки на дельты можете использовать нейтральный хват либо же подымать руки на 45 градусов выше уровня плеча.

3. Известно, что передний пучок дельтовидных мышц получает максимальную нагрузку, если выполнять отклонение по вертикали на 45 градусов, а также при подъемах на 45 градусов выше плеча.

4. Когда руки подняты на 45 градусов выше плеча, то в упражнение задействуются мышцы трапеции и немного зубчатая мышца. Более того, подъемы гантелей перед собой способствуют получению нагрузки верхней части грудных мышц.

5. Чтобы повысить нагрузку на передний пучок дельт необходимо использовать хват, когда рука будет держать гантель сверху. Не нужно включать в работу корпус и старайтесь вообще не раскачиваться.

6. При раскачиваниях плечи отводятся назад, а зад будет толкать вес вперед. Если Вы не способны выполнить упражнение без читтинга, то возьмите немного легче вес, чтобы оттачивать технику выполнения.

Специалисты выделяют три вида подъемов гантелей:

  • переменный подъем гантелей;
  • подъем штанги перед собой;
  • нижние подъемы рук на блоках.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как правильно поднимать гантели на бицепс?

Накачанные руки – как правильно поднимать гантели на бицепс. Упражнения, как накачать мышцы рук, правильное использование гантель дома. Банки с гантелями.

Как правильно поднимать гантели на бицепс?

Правильная техника использования спортивного инвентаря приближает спортсмена к мечте – накачанные руки. Прокачка банок гантелями дома – подберем тренировки и количество подходов.

Зачем гантели для прокачивания рук:

  • Изолированная проработка бицепса.
  • Наращивание объема.
  • Повышение выносливости и силы мышцы.
  • Устранение дисбаланса правого и левого бицепса.

Что такое бицепс: мышечная группа, состоящая из двуглавой мышцы под дельтой ниже лопатки (поворот и сгибание руки). Мощные «банки» — идеал спортсменов – достигаются прокачкой бицепса гантелями. Дополнительная стимуляция весом усиливает результаты тренировки.

Упражнения на бицепс с гантелями

  1. Подъем на бицепс стоя

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Взять гантели с комфортным весом в обе руки нейтральным хватом. Кисти и тыльная сторона руки вывернуты вперед. Подымать гантели, пружиня ногами, на уровень плеч. Выполнить точный и быстрый подъем без рывков, медленно опуская руки в исходное положение.

Дыхание: выдох на подъеме, вдох, опуская руки вниз.

Количество повторений: от 15 до 25.

  1. Гантель за голову

Встать прямо. Вывести руки с гантелей вверх, завести за голову. Крепко обхватить двумя руками и подымать над головой, возвращая обратно. Прочувствовать напряжение в бицепсах и трицепсах – увеличение вариантов проработки мышц и общее развитие рук.

Усложнение: повторить поочередно с каждой рукой.

Количество повторений: 15-20 раз.

Дыхание:

выдох при подъеме.

  1. Жим гантель над головой

Встать прямо. Гантели поднять на уровень плеч на одну линию с головой. Локти образуют прямую линию, руки – угол 90°. Выжать гантели вверх на выдохе, слегка пружиня в коленях. Вернуть руки в исходное положение.

Количество повторений: 30 раз.

Дыхание: на выдохе руки вверх, на вдохе вернуть на одну линию с плечами.

  1. Гантели на бицепс на скамье Скотта

Сесть на скамью, прислонившись грудной клеткой к форме. Взять гантель в одну руку, зафиксировав положение тела второй. Сгибать руку в предплечье, подтягивая гантель к плечу. Следить за скоростью и мощностью выполнения – защитить челюсть и лицо. Вернуть гантель в исходное положение.

Внимание: не делать резких рывков к лицу и от плеча, чтобы не повредить мышцы. Контролировать каждое движение.

Дыхание: на выдохе гантель к плечу, на вдохе – от себя.

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

  1. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Встать мио, ноги на ширине плеч. Взять гантели в обе руки. Исходное положение: кисти направлены к туловищу. На выдохе поочередно сокращать бицепсы, поднимая руки до угла 90° к грудной клетки. Выполнять упражнение медленно и точно.

Количество повторений: по 15 раз на каждую руку.

Бонус: жим Арнольда

Упражнение на прокачку плечевого пояса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Сесть на скамью, вывести гантели вперед, повернув ладони и кисти к груди. Поднимать гантели вверх, поворачивая кисти и ладони от себя. Контролируя движения, возвращать гантели в исходное положение – кисти снова направлены к груди.

Повторение: 15 раз. Дыхание: короткий выдох при подъеме вверх, медленный вдох, возвращая руки в исходное положение.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Упражнения на бицепс с гантелями | Я

Вряд ли найдется такой мужчина, который отказался бы иметь мускулистые и сильные руки. Руки настоящего мужчины! Если Вы хотите всегда выглядеть на все сто, Вам просто необходимо делать упражнения на бицепс с гантелями, чтобы обладать красивыми мускулистыми руками! К тому же мужчина с мощными бицепсами всегда привлекает внимание женщин…

Для того чтобы накачать бицепсы, трицепсы и другие мышцы, рук вовсе не обязательно тратить время и деньги на фитнес-клуб. Вовсе нет! Все необходимые упражнения на бицепсы можно делать в домашних условиях. И при этом не стоит думать, что такие упражнения будут в чем-то ущербны. Имея всего-навсего пару гантелей, немного свободного времени и желание, можно довольно эффективно накачать бицепсы дома. Вот эти «домашние упражнения».

Итак, упражнения на бицепсы с гантелями (начнем с них, а затем поговорим об упражнениях на трицепсы). Первым делом стоит купить гантели, если их у Вас еще нет. Здесь трудно посоветовать оптимальный вес, каждый должен сам решить какой вес будет для него подходящим исходя из состояния здоровья и особенностей телосложения. В любом случае даже упражнения с достаточно легкими гантелями дадут ощутимый результат, если их выполнять регулярно!

Итак, приступим к самим упражнениям, которые помогут Вам накачать бицепс в домашних условиях.

Подъем гантелей на бицепс

Одно из базовых и самых эффективных упражнений на бицепс, которое можно выполнять с гантелями — подъем гантелей на бицепс.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ноги на ширине плеч или сядьте на стул, также расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки с гантелями, держа ладони обращенными внутрь, к бокам. То есть гантели должны быть параллельны бедрам.
  2. Сделайте вздох и одновременно с этим начинайте поднимать гантели.
  3. В точке, когда Ваши предплечья будут параллельны полу, начинайте плавный разворот кистей, так чтобы они смотрели наружу, вверх.
  4. В верхней точке, когда руки будут согнуты и гантели будут у груди, зафиксируйте на мгновение это положение.
  5. Начинайте медленно опускать гантели, разворачивая кисти рук в обратном направлении.
  6. Когда руки с гантелями будут опущены, также на мгновение зафиксируйте такое положение. Далее вновь переходите к пункту 1.

Подъем гантелей на бицепс — просто, но эффективно!

Число повторов: 10-20 раз (в зависимости от веса).

Сложность: легкая.

Дополнения:

  1. Для повышения эффективности упражнения на бицепс с гантелями держите Ваши локти неподвижными. Для этого прижмите их к бокам. Так бицепс будет напрягаться сильнее, и прорабатываться лучше.
  2. Не «сачкуйте»! Лучше выберите гантели меньшего веса, но выполните технику упражнения в точности. Иначе ничего путного не выйдет.

Выполняя упражнения с гантелями, не распрямляйте до конца руки! Это может травмировать суставы. И вообще, помните, что главное – регулярность занятий. Не стоит спешить и надрываться.

Выпады с подъемом на бицепс

Еще одно хорошее упражнения для бицепсов с гантелями, которое еще называют особым термином «сплит-джек», это выпады с подъемом на бицепс. Его особенность в том, что кроме развития мышц, имеется и кардио-нагрузка. То есть упражнение полезно для тренировки сердечной мышцы, да еще помогает накачать бицепсы (двойная польза!).

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели в свободно опущенных руках, ладонями к себе (ладони смотрят на бедра).
  2. Левой ногой сделайте большой шаг вперед. При этом правая нога остается на месте. Одновременно с этим плавно поднимите гантели вверх, к плечам. Выполняя шаг вперед, не держите ноги прямыми «деревянными», ноги сгибаются в коленях! Спину держите прямо, ровно.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите то же самое (с пункта 1), но уже с правой ногой.

Выпады с гантелями — упражнение и для мышц, и для сердца

Число повторов: 10 раз.

Сложность: легкая.

Дополнения: для повышения нагрузки и лучшей проработки мышц делайте как можно более глубокие выпады (шаги вперед).

Концентрированный жим на бицепс сидя

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится гимнастическая или самая обычная скамейка. Концентрированный жим на бицепс сидя хорош тем, что позволяет не просто накачать бицепс, но и детально проработать его рельеф, саму форму бицепса.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамейку, ноги на ширине плеч. Одна рука (свободная) опирается на бедро, другая опущенная рука (с гантелей) опирается трицепсом на внутреннюю часть колена.
  2. Медленно сгибайте руку с гантелей, делая вдох. Кисть руки к себе во время подъема не поворачивайте! Наоборот, кисть руки следует отворачивать от себя. Так бицепс нагрузится сильнее.
  3. В верхней точке движения, коснувшись груди, напрягите бицепс изо всех сил. Задержите руку на миг.
  4. Медленно выдохните, опуская руку с гантелей.
  5. Повторите все снова, с пункта 1. Потом то же самое – для другой руки.

Концентрированный жим на бицепс сидя — для рельефных мышц

Число повторов: 10-12 раз.

Сложность: средняя.

Полезные советы для упражнений на бицепс

Напоследок хочется сделать к вышесказанному пару примечаний и дополнений. Итак, вот несколько советов, которые могут быть Вам полезны при выполнении упражнений с гантелями дома:

1 — бицепс; 2 — плечевая мышца

  • как лучше выполнять упражнения на бицепс с гантелями? Сгибая обе руки вместе или поочередно? Мы советуем Вам поочередную проработку бицепсов. Конечно, так упражнение займет больше времени. Но зато, поочередно сгибая руки, Вы лучше прочувствуете и проработаете Ваши бицепсы. К тому же так легче придерживаться строгой техники упражнения, да и вес можно поднять больший;
  • прорабатывайте и особую плечевую мышцу, проходящую под бицепсом (см. рисунок выше). Она «выталкивает» бицепс, делая его визуально больше и мощнее;
  • выполняя упражнения на бицепс, выполняйте движения без рывков, плавно. Не спешите, главное – соблюсти технику;
  • нагружая бицепсы, не забывайте про другие мышцы. И не только рук, но и плеч, ног, спины, живота, грудных мышц… Развитие мышц должно происходить гармонично, мышечная масса должна увеличиваться пропорционально, а то получится, как на картинке внизу 🙂

    Немного юмора 🙂

И, конечно, полезное видео о том, как выполнять упражнения на бицепс с гантелями:

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

А еще у нас есть статьи про:
Это может пригодиться:
Метки, автор и отзывы:
Метки: Бицепсы, Тренировки, Упражнения с гантелями

подборка эффективных упражнений на каждую группу мышц с техникой выполнения

© chesterF — stock.adobe.com

Большинство фитнес-экспертов давно сошлись во мнении, что упражнения, выполняемые со свободным весом, значительно эффективнее упражнений, которые выполняются на тренажерах с заданной траекторией движения. По этой причине эти спортивные снаряды стали очень популярны как в тренажерных залах, так и при тренировках в домашних условиях.

Особенно хороши упражнения с гантелями для женщин, ведь с их помощью можно не только проработать все мышечные группы, но и побороться с лишним весом (не забывая о правильной диете). В этой статье мы детально расскажем о том, какие упражнения с гантелями для девушек подойдут лучше всего и как правильно их выполнять.

Польза упражнений с гантелями

Регулярные силовые тренировки несут исключительно пользу для женского организма независимо от возраста. Спортивные и подтянутые дамы в любом возрасте вызывают восхищение у противоположного пола и зависть у женщин, находящих для себя множество причин и оправданий, чтобы день ото дня откладывать поход в спортклуб. Хотя никаких оправданий в вопросах, касающихся собственного здоровья, быть не должно. Даже если времени на посещение тренажерного зала не хватает, всегда можно приобрести недорогой спортивный инвентарь и выполнять упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях.

Кратко пользу тренировок с использованием гантелей можно описать в нескольких пунктах:

  • Использование гантелей на тренировках дает возможность хорошо проработать абсолютно каждую мышечную группу. Мнение о том, что девушкам следует усиленно тренировать только ноги и ягодицы, ошибочно – все мышцы должны быть в тонусе, ведь даже красивые накачанные ножки не смогут перебить впечатление от дряблых рук.
  • Тренировки с отягощением разгоняют обмен веществ, что позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограммов. Организм расходует большое количество энергии именно во время силовой тренировки. Атлет среднего уровня подготовки может израсходовать за час занятий спортом до 600 килокалорий, что подтверждает целесообразность применения упражнений с гантелями для девушек для похудения.
  • Существуют также эффективные упражнения для женщин, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Они помогают восстановиться после полученной бытовой или спортивной травмы, вернуть себе хорошую физическую форму после родов и многое другое.

Обо всем этом мы подробно расскажем вам в следующих разделах.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

  1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
  2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
  3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
  4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Упражнения для спины и красивой осанки

Упражнения с гантелями для спины для женщин практически ничем не отличаются от упражнений, выполняемых мужчинами (разве что весом используемого снаряда). Они помогают качественно проработать широчайшие, круглые, трапециевидные, ромбовидные и другие мышцы. Особенно хороши в этом плане различные горизонтальные тяговые упражнения. Горизонтальный вектор нагрузки больше развивает толщину спины и дает возможность сконцентрироваться на пиковом сокращении работающей мышечной группы. Вертикальный вектор нагрузки направлен на развитие ширины спины – это такие упражнения, как подтягивания и тяги на вертикальном блоке.

Тяга одной гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для развития мышц спины. Она нагружает весь массив широчайших, однако не подходит людям, которым противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, так как при выполнении упражнения возникает слишком сильная нагрузка на поясничный отдел.

Выполняется следующим образом:

  1. Спортсменка облокачивается рукой и одноименной ногой на горизонтальную скамью или любой другой подобный предмет (например, стул), держа гантель во второй руке. Стопой второй ноги надежно упритесь в пол. Угол наклона корпуса может варьироваться от небольшого до почти параллельного с полом, найдите для себя ту позицию, в которой вы лучше всего чувствуете растяжение и сокращение широчайших мышц спины. Взгляд направлен вперед, спину нужно держать ровной на протяжении всего подхода, округление поясницы не допускается.
  2. Начинаем тяговое движение гантели вверх, делая выдох на усилии. Стараемся больше всего концентрироваться на положении лопаток и локтей: так вы максимально «выключите» из движения бицепсы и задние дельты.
  3. Гантель должна подниматься не строго вверх, а немного притягиваться к поясу. Так вы задействуете не только верхнюю, но и нижнюю часть широчайших. В верхней точке локоть должен быть выше уровня спины. Здесь вы можете задержаться на 1-2 секунды.
  4. Плавно опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшие, одновременно с этим делая вдох. Движение плавное, «ронять» вес ни в коем случае нельзя – так вы не только нарушите нейромышечную связь, но и рискуете получить травму.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье – аналогичное предыдущему по биомеханике упражнение, однако имеющее свои отличительные особенности. Во-первых, осевой нагрузки на позвоночник здесь нет, поэтому нет никаких противопоказаний к выполнению этого упражнения. Во-вторых, движение получается более изолированным, так как нет статической нагрузки на мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса. И в-третьих, в тяге гантелей на наклонной скамье практически невозможно применять читинг. Из-за этого атлет работает с меньшим весом и лучше чувствует, как ложится нагрузка на работающие мышцы.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на наклоненную под углом 30-45 градусов скамью животом вниз и возьмите в обе руки гантели. Займите удобное положение, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта. Взгляд направлен вперед, спина идеально прямая. Если вы не можете держать грудной отдел позвоночника прямым и он «округляется», значит, рабочий вес для вас слишком велик.
  2. На выдохе начните тяговое движение вверх, как при обычной тяге к поясу в наклоне. Не забывайте немного прижимать гантели ближе к поясу, чтобы нагрузить еще и нижнюю часть широчайших мышц. В верхней точке – пиковое сокращение 1-2 секунды.
  3. На вдохе плавно опустите гантели вниз. Очень важно не округлять в этот момент спину, для этого немного сильнее упритесь ногами в пол.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – это еще одно базовое упражнение для развития мышц спины. Помимо спины (основная работа – на разгибателях позвоночника) в становой работает огромное количество других мышечных групп: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы пресса и бицепсы. Подобная комплексная нагрузка отлично способствует увеличению энергозатрат на тренировках.

Выполняется следующим образом:

  1. Положите гантели на пол на симметричном от вас расстоянии, они должны располагаться примерно на уровне плеч. Подсядьте к ним, крепко обхватите, выпрямите спину, а ступни поставьте параллельно друг другу на ширине плеч.
  2. Начинаем выполнять подъем, делая выдох. Первая фаза движения называется срыв, здесь больше включаются в работу мышцы ног, а корпус немного наклонен вперед. После того, как гантели оказались примерно на уровне колен, приступайте ко второй фазе движения – разгибанию спины. Необходимо принять полностью вертикальное положение. Отклоняться назад не нужно. Нагрузка на мышцы спины больше во второй фазе движения, активно работают разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы, а широчайшие и ромбовидные несут хорошую статическую нагрузку.
  3. Опустите гантели на пол, сохраняя спину прямой и делая вдох. Начните выполнять следующее повторение.

Упражнения для грудных мышц

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье – базовое упражнение для развития мышц груди. В зависимости от уровня наклона скамьи вы можете варьировать нагрузку и больше нагружать те или иные отделы грудных мышцы. К примеру, жим гантелей на горизонтальной скамье больше нагружает среднюю часть груди. При жиме гантелей на наклонной скамье больше работает верхняя часть и передние пучки дельтовидных мышц. При жиме гантелей на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз) вы акцентируете нагрузку на нижней части груди.

Тем не менее, технические принципы одинаковы для всех видов жима гантелей. Выполняется он следующим образом:

  1. Возьмите гантели и лягте с ними на скамью, выпрямите руки перед собой. Надежно упритесь ногами в пол. Спина чуть прогнута, но не сильно, лопатки сведены.
  2. На вдохе опустите снаряды вниз до комфортной точки. Опускать их максимально низко необязательно, в этом случае вы скорее всего почувствуете боль или дискомфорт в плечевых суставах. Лучше работайте в комфортной амплитуде, сохраняя постоянную нагрузку в работающих мышцах как в позитивной, так и в негативной фазе движения.
  3. Делая выдох, начните выжимать гантели вверх, стараясь дополнительно напрягать грудные мышцы по мере подъема снаряда. В верхней точке не разгибайте до конца локти, сразу же начинайте новое повторение.

Жим на горизонтальной скамье:

Жим на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим на обратнонаклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разведение гантелей лежа на скамье

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели и лягте на скамью. Первым движением нужно выжать гантели вверх и начинать разведения из верхней позиции.
  2. Держите гантели параллельно друг другу и начинайте опускать их в стороны, держа локти чуть согнутыми. Опускайте их до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение во внешней части груди. Движение должно быть плавным, так вам будет проще сфокусироваться на растяжении и сокращении мышц.
  3. В позитивной фазе движения нужно вернуть руки почти в исходное положение. Необязательно доводить движение до конца, в последних 20-30 см движения грудные мышцы почти не работают, а всю работу выполняют передние пучки дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от гантелей

Отжимания от гантелей – упражнение, нагружающее среднюю и нижнюю части груди, выполняемое с собственным весом тела. Это упражнение распространено в кроссфите, так как дает возможность нагрузить немного другие мышечные волокна за счет работы со своим телом, а не с дополнительным отягощением. Помимо груди, нагрузка ложится на трицепсы и передние дельты, а мышцы пресса, ягодицы и разгибатели позвоночника выступают в этом движении стабилизаторами.

Выполняется следующим образом:

  1. Поставьте гантели на пол чуть шире уровня плеч. Обхватите их руками, используя закрытый хват. Важно правильно распределить центр тяжести, чтобы гантели не разъезжались в стороны при подъеме, старайтесь держать их на уровне нижней части груди на протяжении всего подхода.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому старайтесь коснуться грудью пола, если это вам позволяет растяжка и эластичность плечевых суставов и связок.
  3. Отожмитесь из нижней позиции, напрягая грудные мышцы. Напрягайте трицепсы и кисти, чтобы гантели не раздвигались в стороны при подъеме вверх. В верхней части можно не разгибать руки до конца.

© Jovan — stock.adobe.com

Пуловер

Данное упражнение можно было отнести и в категорию спины, так как тут активно работают грудные, трицепсы и широчайшие. Но при выполнении пуловера с гантелью поперек скамьи наибольшую нагрузку получают именно грудные.

Порядок выполнения:

  1. Нужно лечь поперек скамьи так, чтобы на лавку вы опирались верхней частью спины. Также крепко упирайтесь в пол ногами.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее на вытянутые руки и на вдохе медленно начинайте опускать за голову. Руки сгибать не нужно, тогда вы практически не будете задействовать трицепс.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение – руки расположены перпендикулярно корпусу.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Упражнения для пресса

Мышцы пресса одинаково хорошо реагируют как на работу с собственным весом, так и на работу в тренажерах или с дополнительным отягощением в виде гантелей. Упражнения для живота для женщин, выполняемые с гантелями, являются более сложной разновидностью базовых упражнений вроде ситапа или скручиваний. Новичкам они не подойдут.

Ситап с гантелей

Ситап – это как раз то упражнение для пресса, которое прекрасно развивает скоростно-силовые качества мышц кора. Выполняется во взрывной манере, при этом нагружается преимущественно верхняя часть прямой мышцы живота. Вариация с гантелей несколько сложнее, так как вовлекает в работу еще и передние пучки дельтовидных мышц.

Выполняется следующим образом:

  1. Лягте на пол, полностью выпрямите спину, ноги держите полусогнутыми. Плотно упритесь ступнями в пол. Держите гантель в прямых руках примерно на уровне солнечного сплетения.
  2. Начинайте движение корпусом вверх за счет сокращения мышц пресса, делая при этом выдох. Гантель старайтесь немного приподнимать над собой за счет усилий плеч так, чтобы в верхней точке она расположилась над головой в вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше округлять поясничный отдел позвоночника при отрыве корпуса от пола, это убережет вас от нежелательных травм.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и возвращая гантель в стартовую позицию.

Скручивания с гантелью

Скручивания с гантелью – вариация классических скручиваний для более продвинутых атлетов, которым не хватает веса собственного тела, чтобы как следует проработать мышцы пресса. Подобный принцип работы можно отнести к любым видам скручиваний: классическим, на наклонной скамье, косым, с поднятыми ногами или на фитболе.

Разберем технику выполнения на примере классических скручиваний с гантелей:

  1. Атлет ложится на пол, удерживая гантель в согнутых руках на уровне низа груди. Ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.
  2. Начинайте движением корпусом вверх, немного округляя грудной отдел позвоночника и делая выдох. Движение должно представлять именно скручивание, а не подъем корпуса, так нагрузка на пресс будет значительно выше. Ступни и поясницу при подъеме отрывать от пола не нужно. За счет удержания гантели на уровне груди нагрузка будет больше акцентироваться на верхней части пресса.
  3. Плавно опустите корпус обратно на пол, делая вдох. Необязательно опускаться до конца, лучше работать в несколько укороченной амплитуде, чтобы держать мышцу под нагрузкой в течение всего подхода.


Упражнения для рук

Все упражнения на бицепс и трицепс связаны с биологической функцией этих мышц – сгибать и разгибать руку. И нет принципиальной разницы, делать ли это с гантелями, штангой или в тренажерах, на биомеханике движения это практически никак не отражается. Девушкам обязательно нужно нагружать руки в рамках своего тренировочного процесса, это приведет мышцы в тонус и поможет соблюдать правильную технику в базовых упражнениях.

Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс можно выполнять поочередно, одновременно двумя руками, с супинацией и без, сидя, стоя, с упором на скамью – вы будете только локально сильнее нагружать ту или иную область двуглавой мышцы плеча. Девушкам, особенно начинающим, все эти тонкости не особенно пригодятся, поэтому мы рассмотрим технику на самом доступном и распространенном примере – сгибания гантелей на бицепс стоя. Выполняются они следующим образом:

  1. Возьмите гантели в обе руки. Выпрямите спину, локти максимально прижмите к корпусу. Руки со снарядами держите по бокам от бедер, ладони “смотрят” друг на друга.
  2. Делая выдох, согните руки в локте так, чтобы между бицепсом и предплечьем оставался острый угол. В процессе подъема разверните кисти так, чтобы они “смотрели” на вас. Важно не менять положения плеч и локтей во время подъема, иначе нагрузка из бицепса уйдет в локтевые и плечевые суставы и связки. Также не нужно двигать корпус.
  3. Плавно опустите гантели вниз, разворачивая их обратно в нейтральный хват. Не разгибайте руки до конца, сразу же начинайте новое повторение.

Подъем гантелей стоя:

© satyrenko — stock.adobe.com

При выполнении сидя исключается читинг – вы не сможете раскачивать корпус и закидывать гантели при помощи спины и плеч. В итоге вес снаряда здесь будет меньше. Еще одна важная особенность – начальное положение рук. Бицепс уже находится в растянутой позиции, поэтому на протяжении всего подхода он не будет отдыхать.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Молотковый хват используется для развития плечевой и плечелучевой мышц. Женщины редко используют данную разновидность упражнения.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные подъемы на бицепс

В данной позиции можно прокачать бицепс более изолированно. Никакие другие группы работать не будут, поэтому вес нужен совсем небольшой. Подходит в качестве второго упражнения на двуглавую мышцу плеча.

Порядок выполнения:

  1. Сядьте на скамью, расставьте пошире ноги.
  2. Возьмите в одну руку гантель, уприте локоть в бедро одноименной ноги.
  3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, поднимая гантель наверх. В верхней точке сделайте пиковое сокращение на 1-2 секунды.
  4. На вдохе подконтрольно опустите снаряд вниз, не разгибая руку до конца, и тут же начните новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим с гантелями

Данное упражнение – полный аналог французского жима со штангой, только, пожалуй, чуть более безопасный для локтей.

Порядок выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поднимите руки перед собой и выпрямите их.
  3. Теперь чуть наклоните их в сторону головы (не сгибая). Это исходное положение.
  4. На вдохе плавно согните руки, опуская гантели.
  5. На выдохе разогните руки до конца, но при этом не забывайте, что они должны быть чуть отклонены от вертикали.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибания из-за головы с гантелями сидя

Разгибания с гантелей из-за головы сидя – упражнение для развития длинной головки трицепса (как и любое другое движение на трицепс, когда рука разгибается вверх). Здесь важно использовать небольшие веса, чтобы максимально фокусироваться на медленном опускании гантелей вниз – это отлично растянет трицепс и даст ему все предпосылки к росту.

Делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в руках. Поднимите гантель над собой и обхватите гриф гантели большими и указательными пальцами рук, образовав некое кольцо.
  2. Плавно опустите гантель вниз, старайтесь прижимать локти как можно ближе к голове. Если вы расставите локти в стороны, нагрузка уйдет из длинных пучков трицепса в медиальные, и упражнение будет ничем не эффективнее, чем разгибания на трицепс в блочном тренажере.
  3. Когда вы опустили гантель почти до касания с трапециями, начните поднимать ее вверх.
  4. Аналогичным образом можно работать с одной гантелью поочередно.

Разгибания двумя руками:

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Разгибания одной рукой:

© bertys30 — stock.adobe.com

Кикбек

Еще одно отличное упражнение для разнообразия тренировок рук. Его можно выполнять стоя или с опорой о скамью (аналогичным образом опираются при тяге гантели к поясу одной рукой).

Порядок выполнения:

  1. Обопритесь о скамью либо встаньте в небольшом выпаде и упритесь свободной рукой в бедро передней ноги (см. картинку ниже).
  2. Спина на протяжении всего упражнения должна быть прямая, плечи не округлять. Движение происходит только в локтевом суставе.
  3. На выдохе разогните руку, отводя гантель назад.
  4. На вдохе плавно и подконтрольно верните ее в исходное положение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для тренировки плеч

Дельтовидные мышцы уникальны тем, что могут выполнять две биомеханические функции: тяговую и жимовую. Этим и следует пользоваться при построении тренировочной программы на плечи.

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями стоя или сидя – изолирующее упражнение для развития средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их по бокам от бедер. Спину держите прямой, взгляд направлен вперед. Руки и ноги чуть согнуты.
  2. Начинайте поднимать гантели в стороны, стараясь расположить их при подъеме таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды локоть находился выше уровня гантели, а мизинец был выше остальных пальцев. Движение не должно быть слишком амплитудным, оптимальнее всего доводить гантели примерно до уровня груди. Не помогайте себе корпусом.
  3. Плавно опустите гантели в исходную позицию. Если вы опустите гантели не к бедрам, а выведите их перед собой, нагрузка уйдет из средних пучков дельтовидных мышц в передние.

Еще один полезный совет – не опускайтесь в количестве повторений ниже 15. Махи выполняются достаточно быстро, поэтому, если вы сделаете 8-10 повторов, то потратите на это 10-15 секунд, что мало для качественной проработки мышцы.

Махи стоя:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи сидя:

© xalanx — stock.adobe.com

Махи с гантелями в наклоне

Данная разновидность махов нужна для проработки заднего пучка дельт. Именно эта часть отстает у большинства атлетов. Ее достаточно сложно прочувствовать, легко не заметить, что вместо задней дельты вы прокачиваете спину.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Нагнитесь вперед практически до параллели с полом. Ноги при этом чуть согните. Зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. На выдохе делайте махи в сторону, стараясь выполнять движение именно за счет дельтовидных мышц. Большой вес здесь не нужен.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию и без отдыха начинайте новое повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант выполнения упражнения – махи с упором грудью на наклонную скамью:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Махи с гантелями перед собой

Это упражнение нужно для прокачки передней части дельт. Этот же пучок работает и во всех жимах на плечи, но многие девушки их не делают, в этом случае им нужно включить данные махи в свою программу.

Порядок выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  2. Расположите руки на передней части бедер.
  3. Плавно поднимите одну руку вперед до параллели с полом. Корпус не раскачивайте, спину держите прямой.
  4. Медленно опустите снаряд и начните подъем второй рукой.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Как вариант, можно поднимать одновременно обе руки, не давая дельтам отдыха:

© ruigsantos — stock.adobe.com

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – базовое упражнение для плеч, преимущественно нагружающее передний пучок. Рассмотрим классическую вариацию этого упражнения, которую рекомендуют к выполнению все квалифицированные тренеры по фитнесу:

  1. Отрегулируйте угол наклона скамьи так, чтобы он был чуть меньше прямого угла. Сядьте на сиденье, поставьте гантели на бедра, после чего поочередно забросьте их на уровень плеч.
  2. Начинайте подъем гантелей вверх, стараясь держать локти в одинаковом положении на каждом повторении. Держите снаряды таким образом, чтобы мизинец был выше остальных пальцев. В верхней точке не разгибайте до конца руки.
  3. Опустите гантели вниз. Не стоит опускать слишком низко, доводите их примерно до уровня ушей.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения с гантелями на ноги для женщин и девушек должны стать обязательной частью тренировочной программы. С их помощью можно прекрасно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – упражнение для развития передней части бедра. Выполняются так же, как и классические приседания со штангой, нужно держать спину вертикально прямой и стараться не делать наклона вперед.

Техника следующая:

  1. Возьмите гантели, полностью выпрямите спину, ноги расставьте чуть шире плеч, носки разверните немного в стороны, взгляд направьте чуть-чуть наверх. Немного отведите таз назад и расположитесь так, чтобы центр тяжести располагался на уровне пяток.
  2. Начинайте опускаться вниз, держа спину прямой и делая вдох. Движение должно быть амплитудным, в нижней точке линия бедра должна быть ниже линии параллели с полом. Колени не выводите слишком сильно вперед.
  3. Делая выдох и напрягая квадрицепс, встаньте из нижней позиции и примите стартовое положение.

Еще один вариант – гоблет-присед. В этой разновидности берется одна гантель и удерживается перед грудью. В остальном техника аналогична.

Становая тяга с гантелей в стиле сумо

Становая тяга с гантелей в стиле сумо – упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. От классической становой тяги оно отличается положением ног и спины: ноги мы ставим значительно шире уровня плеч, носки разворачиваем в стороны. Наклон в спине минимальный, стараемся работать только ногами, нагружая ягодичные и приводящие мышцы бедра.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантель, выпрямите спину, расставьте ноги шире плеч так, чтобы при опускании чувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. Опускайтесь до максимально возможной, но комфортной точки.
  2. Начинайте подниматься в вертикальное положение, делая выдох. Движение должно выполняться за счет работы ног, разгибатели позвоночника работают только в заключительной фазе движения. Если при подъеме вас не заваливает вперед и вы сохраняете спину прямой, значит, вы все делаете правильно.
  3. Опустите гантель вниз в том же стиле работы: не наклоняясь вперед и работая внутренней частью бедра. Необязательно ставить ее на пол, можно работать в укороченной амплитуде без паузы внизу.

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга – упражнение для проработки задней поверхности бедра и ягодичных.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и расположите их на уровне передней части бедра. Немного наклонитесь вперед и отведите ягодицы назад.
  2. Начинаем делать упражнение. Гантели должны опускаться вниз не за счет наклона туловища вперед, а за счет отведения ягодиц назад. Чем амплитуда отведения больше, тем лучше, чувство жжения в ягодицах и бицепсах бедра будет индикатором того, что вы делаете упражнение правильно. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты.
  3. Вернитесь в исходную позицию, разгибая корпус и пододвигая таз вперед. Не распрямляйтесь полностью в этой точке, чтобы нагрузка не покидала работающие мышцы.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями – упражнение для ног, способное нагрузить как переднюю, так и заднюю часть бедра и ягодицы, всё зависит от того, в какой технике вы его выполняете. Чем короче вы делаете шаг, тем больше работает квадрицепс, чем длиннее – тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять выпады с движением вперед, а не на месте, так вам будет проще «поймать» сокращение нужных мышц и психологически настроиться на то, чтобы отработать подход до конца.

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели и держите их в опущенных руках по бокам. Спину держите прямой.
  2. Сделайте первый шаг. Сразу после того, как вы плотно поставили ступню на пол, согните эту ногу в максимально возможной амплитуде. Колено задней ноги должно почти дотронуться до пола. Следите за положением переднего колена: оно не должно выходить за уровень носка.
  3. Разогните ногу, выпрямитесь и сделайте шаг другой ногой по той же схеме.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для икроножных мышц

Подъемы на носки с гантелей

Самый простой вариант прокачки икр – подъемы на носки с дополнительным отягощением. Нужно найти какую-либо платформу, встать на нее на носки и медленно опускаться и подниматься с максимальной амплитудой:

Кроссфит-комплексы

20 Reps of Hell Выполните 20 отжиманий от гантелей, 20 тяг гантели в наклоне (по 10 каждой рукой), 20 становых тяг с гантелями, 20 выпадов с гантелями (по 10 на каждую ногу) и 20 жимовых швунгов с гантелями. Всего 6 раундов.
Punisher Выполните 50 повторений жима гантелей сидя, 50 становых тяг с гантелями, 50 приседаний с гантелями и 50 толчковых швунгов с гантелями. Всего 3 раунда.
Seven Выполните 7 жимов гантелей лежа, 7 становых тяг сумо с гантелями, 7 подъемов гантелей на бицепс (каждой рукой), 7 приседаний с гантелями и 7 выпадов с гантелями (на каждую ногу). Всего 7 раундов.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тренировки: Подъем гантелей перед собой

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер.
  • Хват может прямой (руки «в линию»), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
  • Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
  • Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
  • Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
  • В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
  • Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

  • Как поднимать гантели — по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
  • Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
  • В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
  • Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
  • Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
  • Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени — признаки слишком большого веса гантелей.
  • Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
  • Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая — по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и «раздвигаются» в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и «формует» верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

  • Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.
  • Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно «обрабатываю» каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.
  • Принципиальное условие упражнения — прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.
  • Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.
  • Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.
  • Вторая ошибка — опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.
  • Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.
  • В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами — не менее 2 минут.
  • Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой — с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.
  • Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару — со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.

Упражнение Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Описание

Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.

Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.

Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.

Рекомендации

Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки — решают эту проблему.

Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.

Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Можно ли качать руки каждый день гантелями дома: последствия

Иметь стройное, накачанное тело мечтают не только парни, но и девушки. Однако в силу ряда причин многие довольствуются исключительно домашними тренировками, что с одной стороны серьёзно экономит время и деньги, с другой же – не позволяет полностью раскрыть мышечный потенциал.

Но упражнения на различные группы мышц в домашних условиях имеют место быть, и при правильном подходе можно создать все условия для их здорового роста. Естественно в первую очередь всех волнуют именно руки, которые проще всего накачать, имея в распоряжении пару гантель, грамотно составленный график тренировочных упражнений, желание и силу воли.

Но можно ли качать руки каждый день гантелями дома? Казалось бы, усиленные тренировки должны дать тот самый ожидаемый результат. Так ли это? Разберёмся далее в этой статье блога boxingblog.ru.

Содержание:

1. Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями
2. Последствия ежедневной тренировки с гантелями
3. Что определяет эффективность тренировки
4. Комплекс упражнений с гантелями дома
4.1. Сгибание кистей
4.2. Прогулка фермера
4.3. Перекрёстное поднятие гантелей
4.4. Тренировка бицепса
4.5. Отведение рук в наклоне
4.6. Жим гантели из-за головы
4.7. Жим гантелей «Молоток»
4.8. Разведение рук с гантелями в стороны
5. Заключение

Сколько раз в неделю можно тренироваться с гантелями

И начнём с проверенных медицинских и научных источников, которые в один голос уверяют домашних спортсменов, что одного раза комплексных упражнений в неделю с гантелями более чем достаточно.

При этом частота занятий может зависеть от множества факторов, среди которых:

  • Пол;
  • Возраст;
  • Текущее физическое развитие;
  • Наличие или отсутствие спортивного питания;
  • Параллельные тренировки ног, спины, пресса и т.д.

Так если кроме рук будут тренироваться мышцы других частей тела, организму в целом потребуется больше времени на восстановление.

Специальное питание может ускорить восстановительные процессы, однако полноценный отдых, влияющий в том числе и на нервную систему, ничто не в силах заменить.

Последствия ежедневной тренировки с гантелями

Тренировка рук гантелями каждый день даже по самым эффективным программам не даст никакого результата, если игнорировать нарастающие симптомы следующих состояний:

  • Усталость. Нормальная реакция организма на тренировку, выражается слабостью, желанием отдохнуть. Для полноценного восстановления достаточно одного дня отдыха;
  • Утомление. Состояние, когда слабость сопровождается повышением пульса, головными болями, потерей аппетита. Для восстановления может потребоваться неделя;
  • Переутомление. Состояние крайней усталости, когда организму для возвращения в привычный ритм жизни требуется минимум 2 недели отдыха;
  • Перенапряжение. Опасное состояние, которое нередко можно перепутать с ростом мышечной массы, однако в этом состоянии часто наблюдается обратный эффект, сопровождающийся сильными болями в мышцах. Полное восстановление занимает до трёх месяцев;
  • Перетренированность. Чаще всего возникает у профессиональных спортсменов, но при желании можно слечь на больничную койку и восстанавливаться добрых полгода, а то и год в домашних условиях.

Каждое из этих состояний не несёт ничего хорошего не только для мышц рук, но и для всего организма в целом. Можно ли качать бицепс и трицепс каждый день? Бессмысленность таких ежедневных тренировок с гантелями может заключаться в приостановлении физического развития и даже его полной регрессии.

Что определяет эффективность тренировки

Так сколько же нужно качать руки, чтобы был результат, и как это делать правильно, без последствий? Ответ есть, и он скрыт в очень простой последовательности действий:

  • Определяем программу тренировок. Для более эффективного роста важно тренировать каждую группу мышц по отдельности, поэтому в конце статьи мы рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений с гантелями;
  • Начинаем правильно питаться. Включаем в пищу больше белка, убираем углеводы, отдаём предпочтение восстановительным коктейлям. Естественно, никаких вредных привычек;
  • Делаем отдых приоритетной задачей тренировок. Запомните – мышцы растут исключительно в состоянии покоя, поэтому даём умеренную нагрузку максимум 2 раза в неделю, оставшееся время отдыхаем;
  • Помимо отдыха важно наладить правильный режим дня, в котором помимо всего прочего будет место здоровому сну – важнейшей составляющей роста мышечной массы.

Важным критерием правильно подобранного плана тренировочного процесса будет настроение. Расстройство сна, снижение аппетита, нервное напряжение – всё это говорит о том, что между тренировками пора сделать более длительный перерыв.

Комплекс упражнений с гантелями дома

Как и обещали, конец нашей статьи мы посвящаем эффективной тренировочной программе с гантелями, которую сможет осуществить каждый у себя дома. Каждое упражнение будет содержать разное количество подходов и повторений. Женщины автоматически снижают нагрузку в 2 раза.

Сгибание кистей

Первым делом нужно разогреть кисти рук, так как дальше именно они будут принимать на себя основную нагрузку и если их предварительно не размять, можно легко получить травму. Садимся на стул, берём в руки гантели, кладём предплечья на колени, и начинаем поднимать и опускать кистевые суставы рук со сжатыми в пальцах гантелями. Далее перевернуть руки ладонями вниз и проделать то же самое упражнение. 20 повторений и 2 подхода.

Прогулка фермера

Многие знакомы с этим эффективным способом тренировки, однако мало кто знает о том, в какой именно последовательности нужно делать это упражнение. Берём гантели в обе руки и держим их на весу на уровне таза. Начинаем интенсивно прогуливаться по комнате, продолжая удерживать гантели в течение 40 секунд. Прогулка фермера помогает привести мышцы рук в тонус и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Перекрёстное поднятие гантелей

Упражнение выполняется стоя. Вначале сгибаем правую руку в локте, доведя гантель до левого плеча. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое с левой рукой. Упражнение хорошо прорабатывает бицепс и сопутствующие мышцы, участвующие в движении рук.

Тренировка бицепса

Теперь можно приступать непосредственно к проработке бицепса. Находим ровную поверхность. По возможности она должна находиться под небольшим углом так, чтобы на неё можно было расположить развёрнутую руку, и кисть с гантелью находилась бы в её нижней точке. Совершаем 2 подхода по 10 сгибательных движения правой и левой рукой, поочерёдно давая конечностям отдохнуть.

Отведение рук в наклоне

Упражнение прорабатывает исключительно мышцы трицепса. Для его выполнения нужно занять полусогнутую позу, взяв в обе руки по гантели. Ритмичными движениями отводим руки за корпус туловища, возвращая их в исходное положение. Совершаем 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантели из-за головы

Взять гантель в обе руки, отвести её за голову и занять исходное положение, где локти будут согнуты под углом 90 градусов. Суть упражнения в том, чтобы полностью выпрямить руки, удерживая гантель за головой, а потом вернуть их обратно. Так же 2 подхода по 12 повторений.

Жим гантелей «Молоток»

Ритмичные движения рук в этом упражнении полностью прорабатывают мышцы предплечья. Это самый эффективный вариант тренировки для этой группы мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне таза. Первым движением сгибаем руки в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне подбородка. Второе движение должно поднять руки вверх так, чтобы они полностью выпрямились. Далее поэтапно возвращаемся в исходное положение. 12 повторений, 2 подхода.

Разведение рук с гантелями в стороны

Данный тренировочный процесс укрепляет боковые и средние дельты, визуально увеличивая плечи в размере. Движения рук должны быть ритмичными, но не отрывистыми и не размашистыми, а плавно доведёнными до горизонтального положения и обратно. 2 подхода по 10 повторений будет вполне достаточно.

Заключение

Для эффективной тренировки рук обязательно придерживайтесь наших советов по подготовке к тренировочному процессу. Отдыхайте, если того требует организм, не перегружайте руки, старайтесь использовать комфортный вес гантелей, с которыми вы сможете совершить указанное количество повторений без надрыва для всего организма.

Тренировки с гантелями должны приносить удовольствие. Желание «нарастить» килограммы мышц за короткий промежуток времени может сказаться не только на физиологическом, но и на психофизическом состоянии человека, следствием чего может стать потеря аппетита, нервная раздражительность, нежелание что-то делать, невозможность выполнять привычные действия с той же проворностью, как раньше.

И это только поверхностное описание последствий каждодневных изнурительных тренировок, пусть даже это будут обычные гантели.

Как делать тягу бедра | Руководство по упражнениям

Лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять для укрепления ягодичных мышц, — это ягодичный мостик, и, естественно, следует, что лучшее упражнение с отягощением, которое вы можете выполнять для них, включает в себя аналогичную тягу бедер.

Это примерно то же, что и таз бедра, ягодичный мостик с отягощением, хотя у вас также есть поднятые плечи. Когда задействованы тяжелые веса, тонкости техники всегда важнее, поэтому не пропускайте полное объяснение упражнения ниже.

Вам понадобится вся информация о том, как выполнять тягу бедром, потому что вы должны делать это очень просто. Это упражнение приносит пользу не только ягодицам, потому что это упражнение также задействует ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также помогает развить скорость и силу в ногах наряду с силой. Через несколько недель, если вы добавите его в свой обычный распорядок, вы заметите преимущества при выполнении приседаний или становой тяги. Короче говоря, ни один план тренировки нижней части тела не обходится без толчка бедра.

Как выполнять тягу бедрами

Сядьте на землю со скамьей позади себя, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле, и удерживайте штангу ниже бедер. Если у вас есть гриф с мягкой подкладкой или что-нибудь, что вы можете проскользнуть между грифом и телом, это значительно сделает упражнение более комфортным.

Откиньтесь назад так, чтобы плечи оказались на скамье, и расположите штангу над бедрами. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90 °, а плечи должны быть ближе к вершине скамьи, а ваше тело должно образовывать прямую линию между ними.Сделайте паузу в верхней части упражнения и сожмите ягодицы, затем медленно опустите бедра.

Сначала стоит попробовать движение без веса и убедиться, что вы чувствуете упражнение в основном ягодицами, а не бедрами или поясницей.

Варианты тяги от бедра

Ягодичный мост

Ягодичный мост работает с теми же мышцами, что и тазобедренный сустав, но без веса, поэтому он работает как удобная альтернатива, когда у вас нет доступа к оборудованию, так и как упражнение для трамплина для тех, кому нужно набраться силы и уверенности, прежде чем положить штангу на бедра.

Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на землю. Сожмите ягодицы, надавите пятками и поднимите бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду в верхней части движения, затем медленно опустите.

Тяга бедра одной ногой

Это продвинутая разновидность тяги тазобедренного сустава, поэтому лучше всего попробовать ее без использования каких-либо отягощений, потому что нестабильность, возникающая из-за того, что только одна ступня стоит на земле, может заставить вас опрокинуться.Подготовьтесь к толчку бедра как обычно, но поднимите одну ногу от земли, сохраняя сгибание в колене. Держите ногу в приподнятом положении, когда вы поднимаете бедра вверх и снова опускаетесь. Этот вариант может помочь исправить любой дисбаланс силы в вашем теле, а также побудить ваш корпус сопротивляться вращению, создаваемому поднятием одной ноги.

ошибок при подъеме гантелей — 12 способов неправильного подъема гантелей

Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно.Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть — и это возможно. Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание подъема тяжестей и кардио на самом деле идеально.Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями — плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Вы не разминаете мышцы.

Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

3. Вы позволяете локтям напрягаться, когда делаете разгибания на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение. К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы прогибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но она не пойдет на пользу вашей пояснице.Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

4. Вы спешите через своих представителей.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это упрощает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения.Эта скорость намного лучше:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

5. Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

6. При выполнении приседаний с отягощениями вы опускаете голову.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет. Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Когда вы делаете сгибания на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться.Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза. Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман.Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

10. Вы сгибаете спину во время гребли.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это изолирует ваши руки. Когда вы откидываете плечи назад и задействуете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы прорабатываете руки, грудь, спину и .

11. Вы неправильно держите гантели.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье. Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку, накинув пальцы на нее, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ — выдыхать через рот, поднимая вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его.(Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до ваших мышц, что помогает им усилить движение.

Масси носит спортивный бюстгальтер акварель , ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для акварельной йоги , ALO YOGA, 102 доллара США; Серые кроссовки , ADIDAS, 130 долларов США; с макияжем Джея Суареса.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как поднимать гантели для набора мышечной массы

У вас есть три различных варианта выбора сопротивления с помощью упражнений — тренажеры, свободные веса или вес тела.Гантели относятся к категории свободных весов и изготовлены из прочной стали или чугуна. Одна вещь, о которой вам не нужно беспокоиться с гантелями, — это найти достаточно тяжелые веса. Они начинаются с 1 фунта и доходят до 120 фунтов. Это дает вам много возможностей для наращивания мышечной массы.

Выполните динамическую разминку перед тренировкой. Динамическая растяжка перемещает ваше тело через устойчивые модели движений, которые способствуют движениям, связанным с упражнениями. Выполняйте 5 минут динамической растяжки, чтобы расслабить мышцы и снизить вероятность травм во время тренировки.Примеры обратных выпадов, махов ногами, попеременных касаний пальцев ног, перекрещивания рук, глубоких сгибаний в коленях, вращения плеч и боковых наклонов.

Большую часть времени уделяйте комплексным упражнениям. Ваша цель — проработать как можно больше тела, чтобы создать уравновешенное телосложение. Используйте комплексные упражнения, чтобы прорабатывать более одной мышцы за раз. Это улучшит вашу силу, что приведет к более быстрому набору мышц. Примерами являются жимы от груди, плеч, тяги в наклоне, поворотные сгибания, приседания и становая тяга с тугими ногами.Выполняйте изолирующие упражнения, такие как взмахи груди, подъемы в стороны, разгибание на трицепс и сгибание бицепса в конце тренировки.

Поднимайте тяжелые веса, чтобы максимально проработать мышцы. Чем тяжелее вес, тем больше нагрузка на ваши мышцы. Используйте веса, которые позволят вам сделать от 8 до 12 повторений. Используйте корректировщика для помощи и старайтесь выполнять от трех до пяти подходов с упражнениями.

Используйте полный диапазон движений. Это гарантирует, что вы задействуете как можно больше мышечных волокон.Например, приседайте с гантелями, чтобы проработать ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели по бокам. Опуститесь, согнув колени, и остановитесь, когда бедра станут параллельны полу. Встаньте обратно устойчивым движением и повторите.

Во время упражнений дышите правильно. Вдыхайте, опуская гантели, и выдыхайте, толкая их. Например, сделайте жим от груди лежа. Сделайте долгий вдох на протяжении всего времени, пока вы опускаете вес по бокам, затем с силой выдыхайте все время, пока вы снова подталкиваете его вверх.

Всегда под контролем. Не сталкивайте гири вместе в упражнениях, где вы двигаете их навстречу друг другу, и никогда не используйте импульс — это не только отнимет у ваших мышц, но и увеличит ваши шансы получить травму.

Отдыхайте мышцам, чтобы добиться максимального прогресса. Сделайте хотя бы один выходной перед тем, как проработать ту же группу мышц. Если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, у них не будет достаточно времени для полного заживления, и вы поставите под угрозу свой прогресс.

Советы

Обязательно соблюдайте здоровую диету с высоким содержанием белка, сложных углеводов и полезных жиров.Также не забывайте выспаться, чтобы ваши мышцы получили необходимое время для восстановления.

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

Руководство по подбору гирь

Мало что может устрашать новичков в тяжелой атлетике, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf. Прежде чем вы станете бояться тренажерного зала и откажетесь от этих штанг, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.

Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться. «Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет».

СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

Второй шаг? Выбор правильного веса.Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.

Проверьте свою силу

Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность. Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования. «Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди.Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок. Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.

Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый. Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

GIF: DailyBurn

Тест с гантелями

Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.

Практическое руководство: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене. Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).

«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается. Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.

Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче. Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.

Мастер движения

Готовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост. «Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, поправьтесь, сбросив вес или остановившись».

Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются выполнить четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).

«В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или при полном мышечном отказе, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер. «То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».

Вот как выполнить четыре основных движения:

GIF: DailyBurn

1. Приседания

Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с кулинарией, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовый прием, которым должен овладеть каждый.

Практическое руководство: Начните с веса своего тела или со штангой на тыльной стороне лопаток, ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены прямо вперед или немного наружу. Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте. В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

GIF: DailyBurn

2.Жим от груди с ягодичным мостиком

Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мышцам.

Практическое руководство: Для попеременного жима руками в перекладине лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставьте на землю, по одной гантели в каждой руке. Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли. Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно вашему телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица.Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой для одного повторения.

«Если вес становится плавным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», — советует Букер.

GIF: DailyBurn

3. Разгибание гантелей на трицепс

Идеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.

Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.

GIF: DailyBurn

4. Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.

Как делать: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за собой, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе собраться.Поднимите гантель в правую руку. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе. Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов.«Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Первоначально опубликовано в октябре 2014 г. Обновлено в июле 2021 г.

Все изображения , кроме обложки через Daily Burn. Обложка через Shutterstock

5 ошибок, которые делают люди при поднятии тяжестей дома

Силовые тренировки не всегда шаблонны — вот как поднимать тяжести дома.

Zing Images / Getty Images

Один из наиболее важных аспектов любой тренировки, особенно тяжелой атлетики, — это отработка хорошей формы для каждого выполняемого упражнения. Но это может быть трудно освоить, когда никто не наблюдает за вами и не показывает вам, что делать в реале.

Всегда полезно поработать с тренером в каком-либо качестве, по крайней мере, на первых порах, даже если он находится в видео-чате или в чате Zoom, чтобы вы получили базовое представление о том, чего ожидать от тренировки.Но если это выходит за рамки вашего ценового диапазона или вы просто хотите начать прямо сейчас, пусть это будет вашим руководством.

Ниже представлены два сертифицированных тренера, которые рассказывают о наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают, когда начинают заниматься поднятием тяжестей, а также дают свои лучшие советы по обеспечению безопасности и достижению наилучших результатов, когда вы начинаете свои домашние силовые тренировки.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Почему нужно поднимать тяжести дома?

«Силовые тренировки наращивают мышцы, которые, помимо внешнего вида, могут способствовать здоровому обмену веществ и поддерживать устойчивые усилия по снижению веса и / или снижению веса», — говорит Эйприл Уитни, сертифицированный личный тренер и основатель Smalletics.«Силовые тренировки также улучшают плотность костей, что особенно важно для женщин, которые с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза».

Если одна из ваших целей — похудеть и ускорить метаболизм, вам подойдут силовые тренировки. Но если это не ваша цель, поднятие тяжестей предлагает массу других преимуществ, таких как улучшение осанки, гибкости, подвижности и сна, а также помогает снизить стресс и повысить уровень энергии, по словам Уитни.

Поднятие тяжестей дома — это удобно, потому что вы можете делать это в любое время, когда вам удобно.

Гэри Йоуэлл / Getty Images

«Одно из заблуждений о тренировках с отягощениями состоит в том, что вам нужны модные тренажеры, — говорит Уитни. «На самом деле, вы можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок и получить функциональную форму прямо у себя дома с помощью пары гантелей или эспандеров в сочетании с упражнениями с собственным весом».

Еще одним преимуществом занятий поднятием тяжестей дома является то, что фактор запугивания значительно ниже для новичков.Для некоторых людей вход в тренажерный зал в переполненном спортзале достаточно пугает, чтобы заставить их бросить или вообще не начинать.

«Вы можете потратить необходимое время, чтобы изучить движения и укрепить уверенность в том, что вы изучаете», — говорит Уитни. «Также удобно иметь распорядок дня дома, и вы можете втиснуть его в свои собственные условия, не путешествуя и не соблюдая расписание спортзала».

А теперь давайте рассмотрим пять распространенных ошибок новичков в поднятии тяжестей и способы их исправления.

1. Использование неправильной формы

Изучение правильной формы — одна из самых важных частей вашей тренировки с отягощениями, поскольку неправильная форма и техника могут привести к травме.

«Некоторые распространенные ошибки с формой включают неправильное задействование или фиксацию ядра, а также недостаточное внимание к основным основным движениям человеческого тела, включая шарнир бедра, приседания и пресс», — говорит Уитни.

Хорошая физическая форма необходима для предотвращения травм и укрепления мышц.

Аманда Капритто / CNET

Как это исправить

«На раннем этапе изучите видео по становой тяге, приседаниям и жиму, включая жим от груди и плеч, или наймите тренера, который может дать вам обратную связь, лично или виртуально», — говорит Уитни.

Если вы не хотите нанимать тренера, вы также можете записывать свое выполнение каждого упражнения в своей форме, чтобы следить за ним. «Если вы не ищете тренера, я предлагаю подпереть свой телефон и записывать себя», — говорит Татьяна Лампа, сертифицированный личный тренер и основательница Training with T.Вы можете сравнить свою форму с видео, демонстрирующим правильную форму, а затем при необходимости скорректировать.

2. Пропуск разминки

Заманчиво сразу приступить к тренировке, но при тренировке с отягощениями особенно важно уделять время правильной разминке. «Ваша разминка не должна быть долгим и сложным распорядком, но очень важно, чтобы ваши сверхактивные (напряженные) мышцы удлинялись и подавлялись», — говорит Лампа.

Как это исправить

Вы можете начать с катания с пеной или динамического потока йоги, чтобы согреть тело.«С этого момента начинайте активировать мышцы, над которыми будете работать», — говорит Лампа. «Мне нравится начинать с работы с корпусом и ягодицами перед тренировкой».

3. Использование одних и тех же отягощений в течение нескольких месяцев

Ключ к тому, чтобы стать сильным и увидеть желаемые результаты с отягощениями, — это постепенно бросать вызов самому себе. Другими словами, не позволяйте тренировке казаться слишком легкой.

«Чтобы продолжать прогресс, вы должны увеличивать нагрузку (сопротивление) на свое тело, увеличивая веса каждые четыре-шесть недель или когда можете.Вы хотите иметь возможность выполнять все повторения данного упражнения в хорошей форме, при этом два последних повторения кажутся сложными «, — говорит Уитни.

Как это исправить

Если повторения, которые вы делаете, начинают казаться легкими, тогда вы знаете, что это знак, чтобы подняться на несколько фунтов ». Хорошая новость в том, что исследования показывают, что вы можете добиться здесь большого прогресса, если вы новичок в тренировках с отягощениями. В просторечии это называется «прибыль для новичков», — говорит Уитни.

Если у вас есть бюджет, самое время инвестировать в новый набор гантелей или гири.Но если вы не готовы тратить деньги или не можете найти веса для покупки (постоянный дефицит), вы можете использовать предметы домашнего обихода, которые у вас уже есть.

Возможно, вы хотите поднимать тяжести, но слишком тяжелое начало — один из способов получить травму.

ИнгредиентыФото / Getty Images

4. Перетренированность или использование слишком тяжелых отягощений

С другой стороны, если вы не увеличиваете свои веса часто или не ставите себе задачу, то переусердствуете.

«Можно легко попасть в ловушку, думая, что вам нужно поднять самый тяжелый вес, чтобы увидеть прогресс, однако это может иметь неприятные последствия, приводящие к травмам или перетренированности», — говорит Уитни.

Как это исправить

«Если вы не можете закончить подход, не сделав перерыв или серьезно изменив форму, это знак того, что нужно снижать вес до тех пор, пока вы не найдете нужное количество проблем», — говорит Уитни. «Правильная форма с меньшим весом в долгосрочной перспективе тренирует вас лучше, чем более тяжелый с неправильной формой.«

5. Несоблюдение программы

Нет ничего плохого в том, чтобы следить за видео с тренировками на YouTube или Instagram, которые помогут вам начать работу, но вы получите наилучшие результаты, если у вас есть какой-то план или стратегия тренировки.

» Вы сэкономите много времени и энергии, вложив или найдя проверенную программу, — говорит Уитни. — Тренировки не только будут прогрессивными со временем, но и научат вас, как безопасно выполнять упражнения, научат вас тому, какие веса выбирать, как отслеживать прогресс и многое другое (если это хорошая программа!).»

Как это исправить

Вы можете искать в Интернете программы тренировок, которые ориентированы на ваши цели, например программы, которые помогут вам похудеть или просто нарастить мышцы. Вы также можете загрузить приложения с видео с инструкциями или в некоторых планах есть тренировки в формате PDF или распечатанном календаре, за которым вы можете следить ..

Независимо от того, какой тип программы вы выберете, Уитни рекомендует «новичкам начинать силовые тренировки от трех до пяти дней в зависимости от их текущего уровня физической подготовки.Они должны иметь возможность увеличить свой вес в течение первых четырех недель, если они будут последовательными ».

Сейчас играет: Смотри: Amazon Halo: фитнес-трекер и подписка на здоровье …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Поднятие более тяжелых весов: руководство для новичков

Если вы хотите стать сильнее или нарастить мышечную массу, в какой-то момент вам понадобится поднимать более тяжелые веса.

В конце концов, результаты в силе зависят от вашей способности постепенно перегружать мышцы, а это означает, что вам нужно постепенно увеличивать физическое напряжение, которое вы оказываете на мышцу, чтобы поддерживать ее, чтобы она всегда могла адаптироваться и становиться сильнее.

В силовых тренировках есть множество способов добиться этого. «Вы можете достичь прогрессивной перегрузки, добавляя подходы и повторения, меньше отдыхая, используя лучшую форму или выполняя более сложные варианты упражнений», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Кэролайн Джастер, элитный тренер Fitness Formula Clubs Union Station в Чикаго и онлайн-тренер. . «Однако самый эффективный способ добиться прогрессирующей перегрузки — это просто поднимать более тяжелые веса».

Так уж сложилось, что поднятие тяжестей — это также самый простой способ увидеть и отследить свой собственный прогресс за недели и месяцы, и, возможно, лучший способ добиться этого: «Черт, я силен!» повышение уверенности, которое приходит с силовыми тренировками.

Прогрессивная перегрузка встроена в любой профессиональный план тренировок, но если вы не следуете одному из планов или тесно работаете с тренером, который говорит вам «вот сколько еще вам нужно поднять сегодня» и точно определяет, какие веса поднимать ( наряду с тем, когда и точно , как с течением времени увеличивать вес), может быть трудно точно знать, как это сделать. Однако знание того, чего ожидать и как безопасно набрать вес, чрезвычайно важно для достижения ваших целей и предотвращения травм.

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать о выборе начального веса, о том, как узнать, когда вы готовы к более тяжелой нагрузке, и о том, как именно поднимать более тяжелые веса.

Как выбрать правильный стартовый вес

«Пусть представители определяют нагрузку», — говорит SELF сертифицированный персональный тренер Хайден Стил, C.S.C.S., силовой тренер из Оклахома-Сити и создатель приложения для тренировок Shock. Перевод: решите, сколько повторений вы хотите выполнить в подходе, а затем сконцентрируйтесь на весе, который бросает вам вызов, но позволяет выполнять все ваши повторения в идеальной форме.

Ваши цели диктуют диапазон повторений, которые вы должны выполнять, и количество подходов, которое вы должны их сделать: для развития максимальной силы идеально подходит подъем невероятно тяжелых в 2–6 подходов по 6 или меньше повторений, а при поднятии тяжестей — умеренный вес для 3–6 подходов по 8–12 повторений — лучший способ нарастить размер мышц. Наконец, чтобы улучшить мышечную выносливость или то, как долго мышца может проработать перед подтягиванием, большинство экспертов рекомендуют тренироваться с 2–3 подходами по 12 или более повторений.

28 законов подъема мышц

Каждый год тысячи новичков начинают какую-то программу бодибилдинга, но большинство из них безуспешно.Это не удивительно; слишком многие просто приходят в спортзал и поднимаются, что может — или, что более вероятно, , а не — может быть лучшим и самым быстрым способом добиться успеха.

Те, кто добивается успеха, обычно следуют хорошо сформулированному плану. Фактически, мы гарантируем, что если вы воспользуетесь нашими лучшими советами по тренировкам по наращиванию массы, приведенными ниже, которые мы собрали с помощью профессионального спортсмена IFBB Крейга Каперсо, вы будете на правильном пути к значительному набору мышц.

Так чего же вы ждете? Становимся больше!

1.Поднимите большой, сначала разогревшись

Если вы хотите поднять серьезную нагрузку, вы снизите свои шансы, если резко измените время разминки. Более того, чем вы сильнее, тем больше разминочных сетов вам понадобится.

Это помогает не только мышцам переносить больший вес, но и сухожилиям и связкам, которые также должны поддерживать это более тяжелое сопротивление.

Хорошие 5-10 минут на велосипеде до ваших первых подходов с легким весом — это эффективный способ начать тренировку и улучшить кровообращение.

Помните, теплая мышца лучше справляется с максимальным весом и с меньшей вероятностью получит травму.

2. Повторения для мышц

Обычный вопрос, который задает каждый новичок: «Какой вес мне следует использовать?» Ответ зависит от ваших целей. Разминка отложена, когда ваша цель — набрать силу, тяжелые подходы должны выполняться менее чем из шести повторений.

Если ваша цель — нарастить мышцы, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа между 8–12 повторениями. А чтобы подчеркнуть мышечную выносливость, используйте вес, позволяющий сделать более 15 повторений.

3. Накачать объем

Некоторые люди часами в день работают над одной частью тела. Другие настаивают на том, что им нужен только один подход на упражнение. Так какая же самая лучшая сумма? Хотя магического числа нет, для большинства новичков лучше всего выполнять 2-3 подхода в одно движение; 3-4 подхода для более продвинутых спортсменов.

Здесь основное внимание уделяется объему — общему количеству подходов и повторений, выполненных для данной группы мышц. Бодибилдинг для роста мышц концентрируется на довольно больших объемах, хотя слишком много рисков перетренироваться.

Начните примерно с 12 подходов — скажем, 3 подхода по 4 упражнения — для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, и 6-8 для меньших.

По мере вашего прогресса вы можете выполнять больше подходов (объема), но вы захотите увеличить количество дней, прежде чем снова тренировать эту часть тела.

4. Примите спортивную стойку

Приняв позу при выполнении упражнений стоя, делайте то, что делают спортсмены во всех видах спорта: примите спортивную стойку. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, колени согнуты (мягкие), торс выпрямлен (грудь развернута, плечи назад, поясница слегка выгнута), голова смотрит вперед.

Это естественная, стабильная и сильная поза, и она должна быть отправной точкой для вас, когда вы занимаетесь практически любым упражнением стоя.

5. Не торопитесь

«Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление между подходами в фазе набора массы», — говорит Крейг Каперсо, участник профессионального соревнования IFBB и атлет Cellucor. «Я не стремлюсь ограничивать время отдыха, когда основной задачей является максимальный рост мышц. Я хочу, чтобы меня восстановили достаточно, чтобы толкать вес столько раз, сколько я могу, а не останавливаться на мышце, которая недостаточно восстановилась после предыдущего задавать.Вам нужен достаточный отдых между подходами, чтобы вы могли толкать максимальные нагрузки ».

6. Перегрузка и рост

В своих попытках стимулировать мышцы вам нужно действовать несколько агрессивно. Мышечные волокна адаптируются довольно быстро, и эффективность некогда сложной тренировки может быстро исчезнуть. Это означает, что вы должны постоянно усложнять задачу — пока вы поддерживаете хорошую форму — и никогда не попадете в зону комфорта.

Постепенно увеличивая перегрузку с течением времени, вы продолжаете увеличивать размер и силу.Для большинства лифтеров изменения в тренировочных программах помогают сохранять свежесть тренировок.

7. Сложите хватку

Говоря о внесении изменений, один очень простой и эффективный способ сделать это — просто попробовать другой захват, отличный от того, к которому вы привыкли. Если вы обычно выполняете упражнение широким хватом сверху, переверните его и используйте вместо него нижний хват. Этот подход может работать с жимами лежа, тягами верха, тяговыми движениями в наклоне, сгибаниями рук со штангой и отжиманиями на трицепс, а также другими упражнениями.

8.Получить заземление

Мы все его видели: бедняга, который делает кудри, балансируя на воблборде, как мистер Магу во время землетрясения. Силовые тренировки важны, равно как и баланс. Но когда вы пытаетесь увеличить размер, держите их отдельно. Забудьте о приседаниях на воблбордах, жимах гантелей на гимнастических мячах или стоянии на одной ноге во время сгибания веса.

Кроме того, что вы будете выглядеть дураком, ни ваше ядро, ни целевая часть тела не будут полностью стимулированы. Лучше всего сегодня сосредоточиться на одном занятии, а на следующем — на другом.Кроме того, вы сможете выдерживать гораздо больший вес, если будете заземлены на устойчивой поверхности.

9. Покорите милю

Немногие из нас родились с низким уровнем жира в организме, который дает нам естественное V-образное сужение, так как же создать иллюзию узкой талии, если у вас более массивное телосложение? Делайте упор на верхнюю часть спины и средние дельты во время тренировок.

Сделайте еще несколько подходов движений широким хватом в день спины и несколько дополнительных подходов тяги к груди и подъемов в стороны в день плеч.Бонус: благодаря ширине ваша талия будет казаться меньше.

10. Преимущество гантелей

Конечно, у вас есть несколько вариантов тренировок, когда дело доходит до выполнения определенного упражнения, но если вам нужна самая сложная задача, выберите гантели. В отличие от штанг и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать более сильной стороне, гантели требуют, чтобы обе стороны тела выполняли равный объем работы.

Гантели

особенно легко достать, когда в тренажерном зале ранним вечером очень много посетителей.Если вы отдавали предпочтение определенным упражнениям со штангой, добейтесь немного другого тренировочного стимула, заменив его родственника с гантелями.

1

+ 4 больше упражнений

11. Мошенники могут сосчитать

Многие люди в спортзале используют плохую форму, которая обычно оказывает давление на окружающие суставы, снимая нагрузку с целевой мышцы.Но если все сделано правильно, чит-повторения могут заставить целевую мышцу работать тяжелее. Цель читинга — стимулировать мышечные волокна с большей интенсивностью, а не с меньшей.

Это лучше всего сделать, выполнив 6-8 повторений самостоятельно с хорошей техникой, а затем добавив достаточно импульса, чтобы преодолеть застойную точку для еще нескольких повторений. Однако, если вам нужно жульничать с первого же повторения, вес будет слишком тяжелым.

12. Работа в стойке

Дропсета (повторение до отказа, а затем продолжение с постепенным уменьшением веса) — отличный способ вызвать глубокий ожог мышц в последнем подходе данного упражнения и особенно полезны для предсоревновательных бодибилдеров, которые хотят сжечь несколько лишних калорий.Дропсеты — это проверенный временем подход, который действительно разжигает мышечный ожог.

Например, если вы выполняете керлинг с 35-фунтовыми гантелями, сделайте свой подход, затем сразу же поместите гантели обратно на стойку и возьмите 30-килограммовые. Сделайте столько повторений, сколько сможете, затем замените их и повторите с 25-мя повторениями.

Выдавите столько, сколько сможете — а может и не очень много — до тех пор, пока не дойдете до 15. Легкий вес никогда не был таким тяжелым!

13. Поменяйте местами движения

Чем отличается становая тяга с пола от других упражнений? Вы делаете это с полной остановки.В других упражнениях вы генерируете упругую энергию — энергию, которая помогает вам поднимать вес на начальных этапах — когда вы меняете направление внизу. Когда вы убираете эту упругую энергию, на мгновение опуская штангу на пол, движение становится намного сложнее. Это также отличный способ развить силу в нижней части диапазона движений.

Попробуйте следующее: Установите предохранители в силовой стойке в самой нижней точке диапазона движения для данного движения (то есть в нижней части приседа).Каждое повторение начинается снизу, а не сверху. Убедитесь, что вы на мгновение позволяете штанге закрепиться на предохранителях при каждом повторении, прежде чем снова нажимать, чтобы снять это эластичное напряжение.

14. Противоположности притягиваются

Суперсет из двух упражнений — распространенный метод ускорения тренировок, но исследования показывают, что когда вы делаете это для противоположных групп мышц, вы можете получить дополнительный бонус: вы будете немного сильнее, чем обычно, во втором упражнении в группе. Парные упражнения для групп мышц-антагонистов: бицепс / трицепс, спина / грудь и квадрицепсы / подколенные сухожилия.

15. Предварительный выхлоп для устранения слабых звеньев

Большинство «больших» упражнений, которые вы выполняете, называются составными или многосуставными движениями — упражнениями, которые позволяют вам поднять максимальный вес, потому что задействовано более одной группы мышц. При выполнении таких движений подход обычно заканчивается, когда одна из групп мышц достигает отказа.

Предварительная подготовка к выхлопу — это подход, позволяющий обойти «слабое звено в цепи», которое приводит к преждевременному отказу. Например, при жиме лежа меньшие трицепсы часто срабатывают раньше, чем большие грудные мышцы.Чтобы обойти это ограничение, сначала выполните изолирующее упражнение, такое как муха гантелей, которое очень мало нагружает трицепсы. Это «предварительно истощает» грудные мышцы.

Поскольку грудная клетка уже проработана, трицепс больше не является более слабой мышцей к тому времени, когда вы выполняете жим лежа, и вы можете выполнять упражнение до истинного грудного отказа, а не до отказа трицепса.

16. Делайте тренировку в обратном направлении

Какой самый простой способ сделать макияж на тренировке? Попробуйте сделать это в обратном порядке.Вы все равно захотите начать с хорошей разминки, но затем переходите к тому, что обычно является вашим последним упражнением. Вы будете удивлены, насколько сильнее вы станете делать это в первый раз, потому что это не утомляет заранее, и вы сможете набрать больше веса для большего количества повторений.

Естественно, когда вы дойдете до тех движений, которые обычно выполняете в первую очередь, вы не сможете выполнить такое тяжелое упражнение или сделать такое количество повторений. В конечном итоге вы проработаете целевую мышцу так, как она не привыкла, и это отличный способ дать толчок мышечному росту.

17. Насос для чистовой обработки

«Для максимального набора мышц используйте подход с большим объемом», — говорит Каперсо. «Когда я использую очень низкий диапазон повторений, я чувствую, что оставляю больше в баке. Поэтому я принял подход, который будет физически сложным для и , когда я пытаюсь довести нагрузку до отказа. Большинство людей потерпите неудачу в более низких диапазонах повторений и почувствуете удовлетворение, но попробуйте выполнить несколько подходов в диапазоне 15-18 повторений. К концу вы обнаружите, что полностью устали.«

Research также поддерживает идею добавления одного последнего повторного подхода с меньшим весом, который вы можете сделать для большего количества повторений, промывая мышцы кровью и водой, чтобы увеличить силу и размер мышц.

18. Ускорьте свой рост

В конце подхода, когда наступает утомление, использование чуть более взрывных движений может помочь вам сделать дополнительные повторения или два, когда в противном случае вы могли бы потерять вес.

Не забывайте использовать сильную и контролируемую скорость повторений в начале подхода; как только вы приблизитесь к последнему или двум повторениям, начните генерировать немного больше импульса, чтобы помочь вам прорваться через точки преткновения.

19. Поезд, как египтянин

Вместо того, чтобы выбирать те же самые старые три подхода по 10 в одном упражнении, попробуйте пирамидировать свой вес в последовательных подходах, каждый раз немного увеличивая вес. Конечно, количество повторений, которые вы можете сделать, обязательно падает с увеличением веса, но вы заметите лучший прирост силы с подходами с меньшим количеством повторений. Только убедитесь, что вы не перегорели на подходах с более легким весом; не посягайте на мышечный отказ, пока не выполните самые тяжелые подходы.

20. Удвойте прибыль

Как лучше всего продолжать получать прибыль? Найдя партнера для тренировки, который подталкивает вас, особенно того, кто больше и сильнее вас. Помимо того, что вы обнаруживаете вас и помогаете с форсированными повторениями и частичными повторениями, чтобы помочь вам тренироваться после неудач, партнер по тренировке также будет мотивировать вас посещать тренажерный зал в те дни, когда вы в противном случае могли бы выбрать диван.

Если вы застряли в тренировке самостоятельно, вы все равно можете извлечь выгоду из тренировок, имевших место после мышечного отказа; попробуйте эти выбранные техники повышения интенсивности, которые особенно хорошо подходят для индивидуальных тренеров.

21. Привязаться

Утяжелители не так часто встречаются в спортзалах, как раньше, но они должны быть у каждого серьезного атлета. Хотя вам не следует носить его в каждом подходе — вам необходимо укрепить мышцы нижней части спины, — их следует носить в особенно тяжелых подходах, в которых ваша поясница нуждается в поддержке.

Я говорю о становой тяге, тяге в наклоне, жиме стоя и приседаниях. Не пользуйтесь поясом в легких подходах, чтобы поясница работала и, следовательно, могла стать сильнее.

22. Пластыри

Использование лент и цепей для пауэрлифтинга может показаться ненужным или неудобным, но они могут помочь вам добиться значительных успехов, особенно когда ваши мышцы не привыкли их использовать. Уникальность этих инструментов в том, что они обеспечивают переменное сопротивление в течение одного повторения.

В нижнем положении ленты и цепи разгружают часть веса на полу и поэтому легче; по мере того, как вы нажимаете вверх, напряжение целевых мышц увеличивается.Ремешки и цепочки — отличный способ атаковать каменный камень.

23. Ремешок

Вам сказали никогда не использовать наручные ремни, чтобы вы могли поработать хватку в день спины? Ерунда! Как только ваша хватка начнет утомляться, наденьте эти тяговые ремни. Вы обнаружите, что можете делать дополнительные повторения в каждом подходе, что означает больший рост мышц.

Не беспокойтесь о развитии предплечья или хватки; сделай это в день рук. Когда наступает день, сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать как можно больше веса на как можно большее количество повторений — и это означает использование ремней.

24. Отдых для роста

Хотя это никоим образом не является «тренировочной техникой», многие лифтеры, решившие продолжать упорнее в своем стремлении к росту, фактически подрывают свои усилия, включая слишком мало дней отдыха в свой тренировочный сплит. Не будьте настолько одержимы пропущенными тренировками и тренировками до полного изнеможения, что вы не можете дать своему телу достаточно времени, чтобы на самом деле исцелиться — и вырастет .

Аналогичным образом, уровни катаболических гормонов, таких как кортизол, быстро повышаются в организме в течение тренировки; Вы должны стремиться посещать тренажерный зал и делать это быстро.Работайте над увеличением интенсивности тренировки, а не ее продолжительности.

25. Ударил снова

Частота, с которой вам следует тренировать ту или иную мышцу, частично зависит от того, сколько работы (объема) вы выполняете. Новички, которые не делают много подходов для определенной части тела, могут тренировать их чаще (скажем, каждые 2-3 дня). Более продвинутые атлеты, которые делают 15-20 подходов для данной группы мышц, могут следовать сплиту, в котором они тренируют каждую группу мышц каждые 5-6 дней.

Спортсмены-бодибилдеры, которые часто тренируют «мяч до стены», могут пройти семь или более дней, прежде чем повторить тренировку.В этих случаях буквально столько же времени требуется мышцам для полного восстановления между тренировками.

26. Сначала делайте «большие» шаги

В поисках лучшего упражнения для начала тренировки выбирайте многосуставные упражнения; вы можете поднять наибольший вес на ранних этапах тренировки, когда у вас высокий уровень энергии. Они называются многосуставными — или составными — потому что работают более одного набора суставов, которые задействуют дополнительные группы мышц.

Например, жим лежа задействует трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным.Приседания, тяги в наклоне, жимы над головой и жимы лежа являются лучшими мышцами для наращивания мышц ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения под разными углами, чтобы полностью проработать целевую мышцу.

Дополнительный совет: По-настоящему бросьте себе вызов с отягощениями, которые вы можете сделать только на 6-8 повторений в начале тренировки; как только начнется усталость, вы больше не сможете толкать эти очень тяжелые веса.

27. Разберись с умом

При разработке тренировочного сплита будьте осторожны с тренировкой данной группы мышц в последовательные дни, потому что — скажите это вместе с нами — мышца растет, когда она отдыхает при хорошем питании.Если вы тренируете грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, ваш сплит не дает достаточно времени на восстановление. Тренировка спины или бицепса в последовательные дни также является признаком плохо спроектированного шпагата. Используйте дни отдыха и дни для ног, чтобы разбить дни тренировок для верхней части тела.

28. Приспособьте свой образ жизни к вашим целям

Чтобы набрать массу, нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, при соблюдении конкретных рекомендаций по тренировкам, представленных здесь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*