Как поднять вес тела: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55
Как набрать вес? Статья для вас.
Проблемы, которые вы можете испытывать при пониженной массе тела.Казалось бы, радуйся. Ведь, примерно, 70% населения страдает от прямо противоположной болезни, считают калории, потеют в спортзале, стремясь к тем людям, о которых сегодня речь. Но те, кто страдает от недостатка массы тела, так не считают. И вот почему.
- Во-первых, очередная неудачная попытка набрать вес, приводит к разочарованию и эмоциональному стрессу. А это негативно сказывается на всей нервной системе. Об этом мы еще поговорим ниже.
- Во-вторых, многие стесняются своего внешнего вида, и на этом фоне у них развивается комплекс неполноценности.
- Далее. Выпадение волос, болезненный внешний вид, хроническая усталость, мигрени, часто сопровождают людей с недостатком массы тела. И это еще не все.
- В силу низкого иммунитета такие люди часто страдают от простудных заболеваний.
- Дефицит массы тела может привести к нарушению гормонального фона человека, а это чревато бесплодием.
- Чем старше мы становимся, тем больше возникает проблем со здоровье. Боли могут быть в разных частях тела. Плюс ко всему хоть и говорят, что худые выглядят моложе, но с возрастом организм изнашивается быстрее и происходит преждевременное старение.
- И в заключение этого раздела. Проведенные исследования показали, что люди, страдающие от недостатка массы тела, имеют более высокую смертность, чем люди с избыточным весом.
Поэтому завидовать особо нечему, однако, и преждевременно расстраиваться тоже нет смысла. Проблема с недобором веса решаема. И сегодня мы разберемся в этом вопросе.
Первое с чего мы начнем, это с того, что разберемся в основных факторах, которое могут спровоцировать дефицит массы тела.
Причины дефицита массы тела.Перечислю подряд основные причины, которые могут вызвать снижение веса и не давать ему прийти в норму с точки зрения современной медицины и диетологии.
К основным факторам, вызывающим недостаток веса относятся следующие:
- Генетическая предрасположенность, наследственность
- Анорексия
- Проблемы со щитовидной железой
- Непереносимость глютена, который входит в состав большинства злаковых культур
- Сахарный диабет
- Онкологические заболевания
- Инфекции
- Стресс и хроническая усталость
- Проблема с пищеварением и усвоением еды
Последняя причина может быть связана с паразитами, нарушенной микрофлорой кишечника, нехваткой пищеварительных ферментов, болезнью печени и поджелудочной железы.
Понятно, что если в вашей жизни присутствует что-то из вышеперечисленного, то необходимо устранить этот фактор. Однако часто поверхностная причина лишь вершина айсберга, а корень зла может находиться в другом месте.
Как избавиться от пониженного веса?Некоторые люди, страдающие пониженной массой тела, делают что угодно, чтобы ее набрать. В частности начинают поедать вредные продукты, содержащие большое количество калорий. Это могут быть пирожки, чебуреки, тортики и все в том же духе, запитые большим количеством кока-колы или другим лимонадом.
Можно долго жить в “Макдональдсе”, однако, кроме подрыва здоровья это ни к чему не приведет. И вес, хоть и может незначительно повышаться, но, как правило, возвращается к исходной отметке, после похода в туалет.
Поэтому, если и есть больше, то только здоровой пищи, которая подходит вашему состоянию и природной конституции. У людей, страдающих недобором массы, если это не какие то проявления болезни, ведущая конституция «Ветер».
В чем причина дефицита массы именно у вас, какие болезни присутствуют и влияют на пониженный вес, а также, какие продукты подойдут вам для набора килограммов, все это расскажет вам доктор тибетской медицины после диагностики.
Рекомендации по набору веса.Для того чтобы набрать массу тела необходимо получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если этого не делать набора массы не будет.
Поэтому включите в свой рацион высококалорийные продукты, те, которые занимают меньше места в желудке. Не стоит опускаться до фастфуда, кроме подрыва здоровья вы мало что приобретете.
Даже если вес будет набираться, здоровья вы загубите больше. А в нашем случае, это снова приведет к потере килограммов.
Кушайте больше орехов, таких как миндаль и грецкий орех. В них помимо высокой калорийности есть еще много полезных микроэлементов для организма. Включите в рацион жирные молочные продукты, мясо и крупы. Используйте для заправки подсолнечное или оливковое масло.
Но…
Если у вас проблемы с пищеварением и усвоением еды или же у вас пищевая аллергия молочные и глютеновые продукты нужно исключать.
Напомню, что это общие рекомендации и каждый случай индивидуален. Если вы хотите получить максимальный эффект вам обязательно необходимо понимать вашу природную конституцию и общее состояние организма. Некоторые продукты могут просто не подойти и будут лишь препятствовать достижению желаемого результата.
Что еще вы можете сделать для набора веса?
Есть такое понятие как режим отдыха и сна. Его важно соблюдать любому человеку, а особенно страдающему от недостатка массы тела.
Сложно набирать вес, когда вы не выспались или не отдохнули. В таком состоянии затраты энергии на поддержания тела в более менее рабочем состоянии колоссальны, организм работает на пределе.
Когда вы вырабатываете в себе привычку вставать и ложиться в одно и то же время, при этом спите полноценно около 8 часов, организм начинает работать как часы.
И вам всегда будет достаточно энергии на следующий день. Это очень важный пункт.
То же самое касается приема пищи. Я согласен с вами, что часто в наше время, особенно если вы часто в разъездах, сложно создать себе режим питания. Но все же, если вам важно набрать массу тела, этот фактор не стоит обходить стороной. Берите еду с собой.
Не менее важным моментом в наборе веса являются физические нагрузки. Уж коли вы собрались набирать массу тела, силовые нагрузки вам в помощь. Именно силовые, на набор массы тела. Для этого запишитесь в спортзал и возьмите себе профессионального инструктора. Он напишет вам специальную программу под вас и будет помогать вам шаг за шагом в движении к цели.
Мы же продолжаем. Рассмотрим более подробно, что такое конституция “Ветер” и как она влияет на массу вашего тела.
Конституция «Ветер» из личного опыта.Информацию по данной конституции не только из основ тибетской медициной, но из личного опыта. Моя супруга имеет конституцию ветер, поэтому я часто вижу, как и какие факторы способствуют изменению ее веса.
Говоря в двух словах, когда у «ветра» все хорошо и гармонично в жизни, это касается как физического, так и психоэмоционального состояния, «ветер» относительно легко набирает массу тела.
Когда гармония нарушается, в силу болезней и разных стрессовых ситуаций, вес начинает снижаться просто с «бешеной» скоростью. Иногда я слышу такую фразу: «такое ощущение, что за час я скинула 5 килограмм». Обычно такое бывает именно из-за различного рода переживаний.
Люди этой конституции эмоциональны, вывести их из равновесия очень легко.
Чтобы этого избежать, повышенную эмоциональность важно научиться контролировать и уметь успокаивать свой “ветер”. В обычных условиях это делается с помощью физических упражнений, медитаций и занятий йогой. Хорошо помогает успокоиться массаж.
Возвращаясь к истокам тибетской медицины «ветер» имеет холодную природу. Это, как правило, подвижные, эмоциональные и общительные люди, которые активно реагируют на окружающую действительность.
Люди этой конституции часто подвержены сомнениям и неуверенности, им бывает сложно принимать решения. Часто они испытывают эмоциональные перегрузки.
Все заболевания этой системы обычно связаны с расстройством нервной системы. Стресс, страх, отрицательные эмоции являются провокаторами болезней и соответственно снижением веса.
Научившись жить в гармонии с собой, управлять своими эмоциями позволяют ветрам сохранять легкость и подвижность до преклонного возраста и избежать многих хронических патологий.
Поэтому рекомендация по набору веса здесь такая. Живите в гармонии с собой. Учитесь ей. Посещайте занятия йогой. Не отказывайте себе в расслаблении в виде массажа и других спа-процедурах. Продолжайте быть активными, контролируя свои эмоции.
Контроль эмоций не значит «загон» их глубоко вовнутрь себя. Это только усугубит ситуацию. Контролировать эмоции, значит уметь принимать их и справляться без последствий для своего здоровья. Примерно так: глубокий вдох=> медленный, плавный выдох=> расслабление.
И, конечно же, еще раз. Питайтесь в соответствии с вашей природной конституцией.
P.S.
Если вы действительно решили набрать вес, сделать это максимально быстро и эффективно, важно найти причину, которая мешает получить результат.
Мучить себя душевными терзаниями от очередной неудачи не имеет смысла. Тем более что каждая неудачная попытка формирует привычку и убивает энтузиазм.
Даже если у вас было несколько десятков неудачных попыток набрать вес, обратитесь в клинику тибетской медицины. Диагностика вашего состояния и комплексное лечение, которое затрагивает всестороннее воздействие на организм, поможет вам гармонично справиться с этой проблемой.
Бонусом к этому, вы избавитесь от попутных болезней, восстановите энергетику и эмоциональное состояние.
Будьте здоровы!
Список литературы:
Гамза Н.А., Тернова Г.Г. Понятия и термины спортивной медицины. – Мн., 2004. – 67 с.
Дембо А.Г. Актуальные проблемы современной медицины – М.
:ФИС, 1980. – 285 с.
Допинги и допинг контроль в спорте: организационные и методико-биологические аспекты. Методические разработки. – М., 1992. – 20 с.
Макарова Г.А. Спортивная медицина – М., 2003. – 475 с.
Спортивная медицина: Учеб. для ин-тов физ. культ. / Под ред. В.Л. Карпмана. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 349 с.
Диета для худышек: как набрать вес, Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you
Диета для худышек: как набрать вес
Прибавить в весе – задача не менее сложная, чем расстаться с парой-тройкой лишних килограммов. Как не удивительно, но схема набора веса во многом перекликается с системами похудения. В основе и того, и другого лежат здоровое регулярное питание и физические упражнения.
Для начала высчитайте свой ИМТ — разделите Ваш вес на рост в метрах в квадрате. Если полученное значение будет меньше 16-18 – у Вас дефицит массы тела. Например, Ваш рост – 170 см, вес – 45 кг. Индекс массы тела – 45/2,89=15,5. Чтобы избежать проблем со здоровьем – следует задуматься о том, чтобы набрать недостающие несколько килограмм.
1. Планируйте своё питание: принимайте пищу не менее 3-х раз в день, а лучше, если это будет 5-6 раз, включая перекусы. Соблюдайте режим – ешьте в одно и то же время. Красиво сервируйте стол и подавайте любимые блюда – это улучшает аппетит.
Выбирайте продукты с высокой энергетической ценностью, но только не фаст-фуд, калории калориями, но здоровья такое питание точно не прибавит. Постепенно увеличивайте свою порцию. Для увеличения количества необходимого белка можно обратить внимание на разнообразные протеиновые смеси и коктейли – употребляйте их вместо перекусов между основными приёмами пищи. Для постройки мышц необходимы аминокислоты – поэтому мясо, рыбу, яйца, творог, молочные продукты нельзя ограничивать. Соблюдать питьевой режим следует обязательно, так как обезвоживание – прямой путь к потере веса и истощению.
2. Набирать вес тоже нужно красиво, ведь в первую очередь следует увеличивать не количество жировой массы, а количество мышечной массы. Поэтому выберите упражнения для наращивания мышц.
В тренажёрном зале опытный инструктор поможет составить Вам программу по индивидуальному набору веса, включая схему питания. Результат целиком зависит от сбалансированной схемы питания и энергообмена.
3. Попытайтесь вести более здоровый образ жизни и оберегать организм от стрессов. Полезным будет расставание с курением, ведь никотин ускоряет обмен веществ. Высыпайтесь, так как истощённый организм будет затрачивать все внутренние резервы, чтобы оставаться «на плаву». Кроме того, во сне организм тратит меньше энергии, поэтому сон должен быть полноценным – не менее 8 часов. Ведь Ваша цель – не расстаться с калориями, а накапливать их.
При составлении своего рациона обратите внимание на следующие продукты, способствующие набору веса: рис, картофель, фасоль, горох, различные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы, молочные продукты, овощи и фрукты без ограничений, соки.
Не взвешивайтесь каждый день, ведь если в первые месяцы ощутимой прибавки в весе не будет – Вы можете расстроиться и махнуть на всё мероприятие рукой.
А между тем, безопасная прибавка в весе – 1 кг в месяц. Если Вы прибавляете больше – это наверняка не мышечная масса, а жировая. Вы делаете всё правильно, но потеря веса прогрессирует или вес стоит на месте? Стоит задуматься о посещении гастроэнтеролога, эндокринолога и пройти необходимые анализы, так как источник проблемы может крыться в различных заболеваниях, которые на первый взгляд протекают бессимптомно – от нарушений работы ЖКТ до аутоиммунных заболеваний.
Автор: Анастасия Зенкова
Как набрать вес и поправиться?
Далеко не всех интересует, как похудеть к лету или не набрать вес за новогодние праздники. Для некоторых остро стоит вопрос, что бы такого съесть, чтобы поправиться? Советы будут одинаково полезны как для людей с диабетом, так и без.
Почему у меня низкий вес и как это связано с диабетом?
В начале диабета снижение массы тела является одним из симптомов заболевания из-за недостаточной секреции или отсутствия инсулина.
Клетки организма голодают и в качестве топлива используют мышцы и жир, поэтому человек резко худеет. Помните, что это состояние опасно для жизни и может закончиться кетоацидозом. После постановки диагноза и поддержания уровня глюкозы на должном уровне вес приходит в норму за несколько недель. Если по какой-либо причине у вас частые гипергликемии, они вполне могут объяснить трудности в наборе веса.
Смогу ли я набрать вес?
Конечно. Инсулин – анаболический гормон, то есть он способствует набору массы тела, увеличению мышечной и жировой ткани. Для этого не забывайте есть и делать инъекции инсулина, а также добивайтесь максимальной компенсации диабета.
Как определить, нужно ли мне набирать вес?
Для этого подсчитайте свой индекс массы тела (ИМТ). Его можно рассчитать по формуле:
ИМТ = масса тела (кг) / (рост (м)2
Оцените ваши результаты:
- менее 18,5 — недостаточная масса тела,
- 18,5-24,9 — норма,
- 25-29,9 — избыточная масса тела,
- 30 и более – ожирение.
Если вы столкнулись с проблемой набора веса, скорее всего вы эктоморф или астеник. Людям с таким типом конституции сложнее набрать вес, но вам это под силу. Очевидно, что необходимо съедать больше, а тратить меньше. Но как это сделать? 5 основных принципов помогут вам в этом:
Ешьте чаще
Спланируйте три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Например, в 7:00 завтрак, в 10:00 перекус, в 13:00 обед, в 16:00 перекус, в 19:00 – ужин, в 22:00 перекус перед сном. Люди с недостаточной массой тела быстро насыщаются. Поэтому, чтобы больше есть, надо есть чаще. Прием пищи перед сном – удачное решение для набора веса.
Добавляйте калории
Ежедневно необходимо съедать на 300-500 ккал больше. Чтобы набрать их, добавляйте в вашу привычную еду высококалорийные продукты: орехи в салат, тертый сыр, авокадо, ореховую пасту, соусы, сливки, сметану, семечки, сухофрукты.
Удачное решение — готовить смузи, в том числе калорийные.
Налегайте на пищу, богатую полноценными белками, полезными жирами — они содержатся в авокадо, орехах, ореховых пастах, растительных маслах, жирной рыбе). Добавьте сложные углеводы — зерновые, цельнозерновые продукты. Не забывайте про бобовые, овощи, фрукты, молочные продукты (йогурт, кефир), а также про витамины и микроэлементы. Удачное решение — делать правильные перекусы из орехов, семечек, сухофруктов, сыра, ореховой пасты, авокадо или творога.
Избегайте «пустых» продуктов
Бульоны, напитки, кофе, чай, низкокалорийные объемные салаты — все они заполняют желудок, дают ощущение сытости, снижают аппетит, при этом содержат крайне мало калорий. Если вы любите салат, то кладите помимо зеленых листьев и хрустящих овощей еще и сыр, яйца, оливки, авокадо, сметану или растительное масло. Учитывая важность клетчатки, ешьте низкокалорийные овощи после основной калорийной еды.
Занимайтесь силовой нагрузкой
Силовые тренировки увеличивают аппетит, и вы наберете массу тела за счет мышц, а не за счет жира. Кардиотренировок стоит избегать.
Как набрать вес? Антипохудение | Красота и здоровье
Жалобы на недостаточный вес могут восприниматься окружающими в качестве неуместного желания пококетничать. Однако для некоторых людей чрезмерная стройность представляет собой серьёзную проблему, связанную с состоянием здоровья, которую необходимо незамедлительно решить. Какие же проблемы со здоровьем провоцируются худобой, как набрать вес и придти к нормальному показателю? Попробуем разобраться в этих вопросах.
Фото: pixabay.com
Снижение веса неизбежно приводит к появлению таких проблем со здоровьем, как хроническая усталость и повышенная утомляемость, недостаток жизненных сил, проблемы с нервной системой, повышенная раздражительность, тревожность, потеря сна, депрессии.
Разве можно доводить свой организм до такого плачевного состояния, истощая его диетами и лишая рационального питания?
Как понять, действительно ли ваш вес недостаточен? Существует понятие «индекс массы тела» (ИМТ), который показывает, насколько ваш вес соответствует нормальному показателю. Этот показатель можно вычислить при помощи такой формулы:
‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘ИМТ = В / Р²,
В — вес (в килограммах),
Р — рост (в метрах).
Фото: Stock-Asso, Shutterstock.
com
Допустим, ваш рост составляет 1,70 м, вы весите 48 кг. В этом случае ИМТ составит 16,6. Этот результат ниже нормы. Нормальным показателем в вашем случае считается 19−25. Если ваш показатель ниже, чем 19, у вас недостаток веса. Вы можете сказать: «Подумаешь, пусть лучше недостаток веса, чем его избыток». Однако это утверждение ошибочно. Человек с ИМТ на 2 пункта меньше нормы более подвержен риску заболеть, чем тот, чей ИМТ на 2 пункта превышает норму.
Первоначальной причиной недостаточной массы тела является скудное питание. Этой проблеме подвержены люди, которые пьют немного жидкости, мало едят, предпочитая малокалорийную холодную еду. Жизнь в постоянном движении, когда не хватает времени на отдых, и активная умственная деятельность при недостаточном питании становятся причиной переутомления. Организм ежедневно испытывает нехватку полезных веществ, витаминов, минералов.
Возникает хроническая усталость. Кроме того, высок риск возникновения проблем с работой кишечника. Из чего следует сделать вывод: во всём должна быть мера. И в весе тоже!
Для того, чтобы начать набирать вес, необходимо больше есть. Однако у людей, страдающих нервной неустойчивостью и бессонницей, которые вызваны общей слабостью организма от чрезмерной худобы, часто встречается снижение аппетита. Значит, необходимо решать эту проблему при помощи простых народных рецептов. Но следует помнить, что при наличии у вас болезней желудочно-кишечного тракта, прежде чем употреблять народные средства, стимулирующие аппетит, следует проконсультироваться у врача.
Редька
Фото: pixabay.com
Чтобы появился аппетит, рекомендуется два-три раза в день употреблять в пищу редьку, натёртую на мелкой тёрке, запивая её небольшим количеством воды.
Фото: pixabay.com
Чтобы поправиться, можно принимать питательную смесь, которая готовится из нескольких плодов инжира, пяти-шести орешков миндаля и щепотки аниса, замоченных на несколько часов в тёплом молоке. Ешьте эту смесь по утрам на протяжении 40 дней.
Хороша питательная смесь, приготовленная из десяти миндальных орехов с добавлением небольшого количества изюма, замоченных в стакане молока.
Принимать по 1 стакану в горячем виде два раза в день — с утра и перед сном.
pixabay.comЖелающие быстро набрать недостающий вес могут приготовить высококалорийный коктейль. Для этого необходимо смешать слабоалкогольное пиво (250 мл) с двумя куриными яйцами (домашними и обязательно свежими) и стаканом жирной сметаны. Выпейте коктейль за один приём.
Поправиться помогут и кисели, приготовленные с добавлением картофельного крахмала. Почаще ешьте изюм, плоды рябины, кунжут, истолчённый с сахарной пудрой. И поправляйтесь на здоровье!
Заняться бодибилдингом? — Как быстро набрать вес
Как быстро набрать вес, поправиться, потолстеть
Как быстро набрать вес, как поправиться, как потолстеть.
Многие задают данный вопрос.Все стратегии набора веса основаны на увеличении калорийности питания и занятиях спортом с целью наращивания мышечной массы.
Набор массы это комплексная проблема. И располагается она в плоскости построения правильной тренировочной программы, правильного питанию и правильного процесса межтренировочного восстановления.
Питание.
Общий принцип – текущий вес тела находиться в балансе с текущим уровнем питания, уровнем получаемой калорийности.
Как набрать вес. Увеличиваем количество получаемых калорий – увеличивается вес тела, начинаем поправляться.
Если вы решили набирать вес, вам потребуется, прежде всего, пересмотреть свое питание.
Правильным будет увеличение количества потребляемых продуктов за счет дополнительных приемов пиши.
Как поправиться. Если вы ели 3 раза в день, добавьте дополнительные приемы пищи, переходите на 4-5-ти разовое питание с равными интервалами времени. Профессиональные бодибилдеры для поддержания своей массы тела питаются 7-8 раз в день.
Хорошим источником дополнительной энергии, особенно для занимающихся спортом, будет прием спортивного питания (углеводников, протеинов, гейнеров). Оно не только компенсирует потраченную энергию и восстанавливает мышечную ткань, но и дает нужный строительный материал для дальнейшего роста.
Регулирую сочетание углеводов, белков, жиров в своем питании можно регулировать структуру своего тела.
Тренеровки.
Тренинг хороший помощник при наборе массы.
Занятия с тяжестями стимулируют метаболизм, меняя обмен веществ. Нагружаю мышцы, запускаем внутренний механизм роста. Появляется желание есть и при правильном удовлетворении этой потребности получаем рост мышечной массы.
Но опять же не всякий тренинг даст желанный результат. Тренинг направленный на набор веса – это высокоинтенсивный, краткосрочный, с качественным процессом восстановления.
Как потолстеть — принципы тренировки набора веса.
1. Общее время тренировки в зале составляет 40-60 минут.
Продолжительный тренинг снижает интенсивность (нагрузка в единицу времени) и сжигает энергию.
2. Время между подходами составляет 60-90 секунд.
Максимальный эффект достигается при высокой интенсивности даже при меньшем рабочем весе.
3. Следующая тренировка после полного восстановления организма (получиться 2-3 тренировки в неделю).
Набор массы обусловлен не временем проведенным в зале, а на сколько сильно были загружены мышцы во время тренировки и как качественно они отдыхают в период восстановления.
4. В программу следует обязательно включать базовые упражнения задействующие большие группы мышц, такие как горизонтальный жим, приседания, становую.
Базовые упражнения запускают внутренние гормональные стимулы роста.
5. Наилучшими инструментами для набора веса являются штанги и гантели.
Упражнения на тренажерах работают с изолированными мышцами шлифуют рельеф.
6. В течение 30 минут после тренировки съешьте пишу содержащую углеводы и желательно белок (оптимально прием гейнера (смесь углеводов и белков)).
Организм начинает восстанавливать потраченные элементы, и если ему не дать их будет получать их, разрушая организм.
Процесс восстановления
Процесс восстановления между тренировками крайне значим. Именно в это время идет рост массы, набор веса.
Основными моментами процесса восстановления является питание и сон.
Питание важно не только по количеству потребляемых калорий, но и по его составному составу. Для поддержания мышечной массы организму требуется потреблять ежедневно 1,6 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Для набора мышечной массы 2-2,5 грамма на килограмм.Интернет магазин детских товаров Подгузники.Ру, доставка на дом.Более 2500 наименований.
Для полного восстановления требуется здоровый сон не менее 8 часов ежедневно.
Как набрать вес при дистрофии
В то время, когда многие люди пытаются потерять лишние килограммы, есть и те, кто пытается достичь противоположного эффекта и немного прибавить в весе
Звучит невероятно?
Кажется, что эту проблему решить не составит особого труда. И многие из нас наверняка подумают: «Есть больше, больше жирного и сладкого». И все же это не так. Диетологи предупреждают: «Чтобы набрать вес, существует эффективный и, в то же время, безопасный способ: очень важно есть правильные продукты в нужных количествах и через определенные промежутки времени».
Зачем набирать вес?
Недостаточный вес опасен для здоровья также, как и ожирение. Это причина многих гормональных и сердечных расстройств. Недоедающий организм слаб и не защищен от многих болезней. Часто бывает так, что при слишком низком весе наблюдаются такие заболевания, как: анемия, инфекции, крошение зубов, слабость зрения и выпадение волос. Первыми симптомами недоедания являются низкий вес тела, сонливость, головные боли или проблемы с пищеварением. Чаще всего эти симптомы соответствуют таким недомоганиям, как анорексия и дистрофия.
В каких случаях мы должны беспокоиться о наборе веса?
Когда наш индекс массы тела или ИМТ падает ниже 18,5. Такой результат является признаком недостаточного веса, и в этой ситуации необходимо обратиться к диетологу, который в ходе консультации подскажет, что нужно предпринять, чтобы все пришло в норму.
Диагноз поставлен. Что есть, чтобы набрать вес?
Прежде всего вы должны есть привычные вам блюда около пяти раз в день (те, которые вы едите каждый день). Конечно, помните, что вы не должны переедать.
Обильный и здоровый завтрак является основой. В меню не должно быть недостатка высокоценного белка, который, в частотности, находится в постном мясе, домашней птице, яйцах, йогурте или в мясе. В дополнение к белку вы должны помнить об углеводах, которые должны быть частью каждого приема пищи.
Конечно, мы говором о сложных углеводах, т. е. о тех, которые находятся в крупах, макаронах изготовленных из цельного зерна и темном рисе. Также в меню должны присутствовать жиры, в частности полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6), которые являются частью мембран наших клеток. Жиры снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышают уровень хорошего ЛПВП, защищают нашу систему кровообращения.
Имеют ли витамины какое-то значение в такой диете?
Количество витаминов, поставляемых в организм, обязательно должно быть увеличено, но не переусердствуйте с дозировкой. Мы должны сосредоточиться главным образом на витаминах B, так как они отвечают за метаболизм белков, жиров и углеводов. Однако первоочередной задачей должно быть обеспечение сбалансированности диеты.
А как насчет быстрого питания? В конце концов, оно обеспечивает так много калорий!
Забудьте о фаст-фуде и всей переработанной пище. Они не содержат каких-либо питательных веществ. В гамбургерах, хот-догах или картофеле фри есть очень вредные для здоровья насыщенные жирные кислоты и акриламид. Соленые, замороженные пиццы или палочки, китайские чипсы и супы — худшие продукты, если целью является увеличение массы тела. Вы не можете набрать «здоровый» вес на этих продукта — все сразу превращается в лишний жир. Поэтому, если мы хотим набирать вес и хорошо выглядеть, стоит избегать этих продуктов.
Не забываем о спорте
Человек, который хочет набрать вес и выглядеть привлекательно, должен регулярно упражняться. Не стоит себя сразу загружать, упражнения должны быть средней интенсивности и в долгосрочной перспективе. Помните: разложение и сжигание жировой ткани происходит только через 45 минут после беспрерывного бега.
Чтобы прибавить несколько килограмм времени много не потребуется. В процессе набора веса, в первую очередь, необходимо увеличить калорийность пищи и стабилизировать интенсивность физических упражнений. Откорректируйте свою диету и активность вашего образа жизни и возможностей, и только потом вы можете рассчитывать на успех, то есть в этом случае дополнительные килограммы.
Фото с сайта Pixabay.com
Набрать вес в домашних условиях помогут белки и правильные жиры
16 января 2019, 13:14
Помогут гантели, горячий шоколад, сало и тефтели
Сюзанна Кирина
Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес (гипотрофия) не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. При дефиците массы тела снижается иммунитет, кожа теряет свою эластичность, волосы истончаются и начинают выпадать, может воспаляться язык. Ухудшается кровообращение, поэтому человек постоянно мерзнет, увеличивается риск переломов и развитие остеопороза. У женщин при дефиците массы тела нередко пропадают месячные и даже возможны проблемы с фертильностью. Как избежать таких последствий и правильно набрать вес, нам рассказала диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская.
Найти свою норму питания
Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты. Если в моде пышные формы, стараются набрать килограммы, если ценятся худышки — садятся на диеты. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы «слишком худой» или «слишком толстый».
Для этого высчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Для примера: при росте 1,85 м и массе 85 кг ИМТ будет равняться 25. Как получилось это число? 85: (1,85 х 1,85) = 25. Если ИМТ колеблется от 18,5 до 24,9 — все в норме! Если ниже — есть дефицит массы тела, если выше — лишние килограммы.
И набрать вес
Больше белка. Увеличьте его количество в рационе. Причем большую часть, до 60%, должен составлять белок животного происхождения: он необходим для наращивания мышечной массы. Постарайтесь есть его в виде паштетов, запеканок, фрикаделек, котлет, тефтелей: так белок легче усваивается.
Полезные калории. Налегайте на питательную пищу, но помните: она должна быть правильной и полезной! Добавляйте жирные натуральные сливки в кофе, выпивайте чашечку горячего шоколада, варите супы на нежирных мясных бульонах, ешьте кашу со сливочным маслом (1—2 ч. л.) или маленьким кусочком сала (свежего, хорошо промороженного). Обязательно ежедневно включайте в меню орехи, семена льна, качественное льняное и оливковое масло. Сметана, творог, йогурт и другие молочные продукты должны быть нормальной или даже повышенной жирности (от 3,2%). Содержание жира увеличивайте постепенно, поскольку он подавляет аппетит.
Силовая нагрузка. Если нет выраженной гипотрофии (при которой физическую активность надо ограничить) — беритесь за гантели. Старайтесь набрать килограммы не за счет жировой ткани, а за счет мышц: для этого запишитесь в спортзал или займитесь каким-нибудь видом спорта. Но учтите, что подойдет не любая нагрузка. Например, аэробная окажет жиросжигающий эффект. Поэтому лучше, чтобы были силовые упражнения с весом (от 2—3 кг) и небольшим количеством повторов. Тогда все калории будут уходить в мышцы, и будет формироваться мышечная масса.
Режим питания. Если обычному человеку нужно есть 3 раза в день, то желающим поправиться необходимо увеличить число приемов пищи до 4—5 раз. При этом выброс инсулина в кровь будет немного повышен: именно он стимулирует синтез белка в организме.
Без спешки! Нельзя поправляться больше, чем на пару килограммов в месяц. Резкий набор веса опасен для сердечно-сосудистой системы: могут появиться отеки конечностей и растяжки кожи.
Меню для набора массы
- Завтрак: овсяная каша + яйцо всмятку.
В овсянку добавьте 2 ст. л. сливок и по 1 ст. л. орехов и семян льна. Запить можно напитком из шиповника, зеленым или черным чаем с лимоном. Гликемический индекс такого завтрака будет низким, но калорийность высокая.
- Перекус: йогурт + горячий шоколад.
В йогурт (с повышенной жирностью) можно добавить ягоды и молотые орехи (1—2 ч. л.). Горячий шоколад должен быть несладкий, в нем должно быть не менее 80% какао.
- Обед: суп с мясом + гречка + салат.
Суп желательно сварить на нежирном мясном бульоне, добавить кусочек отварного мяса. Также не помешает приправить куркумой, бросить 1 ст. л. сливок, посыпать зеленью и сыром пармезан. На второе — съесть гречневую кашу с кусочком сала (размер — примерно одна фаланга большого пальца). Всегда ешьте на обед витаминный салат из свежих овощей, зелени и корнеплодов.
- Перекус: бисквит с льняной мукой без сахара + сухофрукты (2—3 шт.).
Ароматный и легкий перекус не должен утяжелять ЖКТ.
- Ужин: паровая рыба + овощи.
Можно приправить тушеные овощи сыром пармезан, посыпать свежей зеленью. Перед сном выпейте чашку зеленого или черного чая с вишнями (размороженными).
Напомним, ранее мы рассказывали, как употреблять семена льна для красоты и здоровья.
Подпишись на наш telegram
Только самое важное и интересное
Подписаться
Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: СегодняКак увеличить ИМТ | Здоровое питание
Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.
По данным Американской академии семейных врачей, люди с недостаточным весом имеют повышенный риск возникновения проблем со здоровьем, таких как ослабленный иммунитет, ломкость костей, выпадение волос, анемия и проблемы с фертильностью. Дети с низким ИМТ могут плохо расти и развиваться. Чтобы увеличить индекс массы тела или ИМТ, вам нужно набрать вес. Если врач согласен, начните с увеличения количества потребляемых калорий и регулярно занимайтесь спортом.
Недостаточный вес ИМТ
Чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив массу тела в фунтах на 703; затем разделите его на свой рост в дюймах и снова разделите рассчитанное значение на свой рост в дюймах. По данным Национального института сердца, легких и крови, ИМТ менее 18,5 классифицируется как недостаточный вес.
Увеличьте калорийность
Для эффективного набора сухой массы тела Академия питания и диетологии рекомендует ежедневно добавлять как минимум 200 дополнительных калорий в ваш план питания.Увеличение количества калорий примерно на 500 в день поможет вам набрать около 1 фунта в неделю. Попробуйте добавить в свой рацион высококалорийные продукты, богатые питательными веществами, например орехи, семена, арахисовое масло, авокадо, хумус и растительные масла. Другие здоровые продукты включают цельнозерновые, бобовые, нежирное мясо, птицу, морепродукты, яйца, нежирные молочные продукты, соевые продукты, фрукты и овощи.
Упражнения с отягощениями
Увеличение количества тренировок с отягощениями, таких как тяжелая атлетика, которые вы выполняете, поможет вам увеличить ваш ИМТ и набрать сухую мышечную массу, а не просто жировые отложения.В Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Во время каждой тренировки тренируйте разные группы мышц. Например, вы можете проработать ноги и мышцы живота в понедельник, тренировать мышцы спины и плеч во вторник, отдохнуть в среду, тренировать мышцы груди и рук в четверг и снова проработать ноги и мышцы живота в пятницу. Как только все ваши основные группы мышц начнут увеличиваться в размерах, вы должны начать набирать вес.
Проблемы
Если вы увеличили потребление калорий и увеличили режим силовых тренировок, но все еще не можете набрать вес, возможно, пришло время обратиться к врачу. Определенные состояния здоровья могут привести к снижению ИМТ. По данным Американской академии семейных врачей, некоторые причины низкой массы тела включают заболевания щитовидной железы, рак, другие заболевания, прием некоторых лекарств, стресс, депрессию и расстройства пищевого поведения. В зависимости от причины вашего низкого ИМТ вам может потребоваться лечение или консультация, чтобы поднять его до нормального, здорового диапазона.
Как набрать вес: 15 шагов (с картинками)
Об этой статье
Соавтор:
Магистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл
Соавтором этой статьи является Claudia Carberry, RD, MS. Клаудиа Карберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на пересадке почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса.Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра в области питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Эта статья была просмотрена 11 080 162 раза.
Соавторы: 332
Обновлено: 6 января 2021 г.
Просмотры: 11,080,162
Резюме статьиXЕсли вы хотите набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает каждый день.Количество калорий, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, пола, роста и уровня активности, но, как правило, вы должны стремиться съедать примерно на 500 калорий в день больше, чем рекомендуемая дневная норма. Убедитесь, что вы выбираете здоровую и богатую питательными веществами пищу с каждым приемом пищи. Избегайте употребления большого количества нездоровой обработанной пищи, чтобы набрать вес, поскольку это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые здоровые высококалорийные продукты, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, рис, орехи, цельнозерновой хлеб, йогурт и оливковое масло.Вы также можете пить коктейли с протеиновым порошком, чтобы получать больше калорий на ходу. Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мышцы, ешьте больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, курица, тунец, бобы и творог. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора-диетолога, например, какие овощи и белки вам следует есть, чтобы набрать вес, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Что означает установленный вес для вашего фитнес-путешествия
Если вы когда-либо пытались изменить свой вес, вы знаете, что достижение вашей цели — это только начало — поддерживая , это может быть так же сложно. Существуют сотни исследований, изучающих, почему это может быть так, и некоторые из них указывают на идею «уставки» веса тела.
Что такое контрольная точка?
Ваша уставка — это, по сути, ваш вес по умолчанию — вес, к которому вы всегда возвращаетесь после периода потери или набора веса, или который вы естественным образом приземляетесь, когда живете в равновесии с разумными привычками в еде и движениях.
Считается, что из-за ряда факторов ваше тело пытается защитить заданный вами вес. Это звучит так: если вы сокращаете количество калорий и ограничиваете свою диету, ваш метаболизм и уровень активности замедляются в ответ, чтобы сохранить вашу энергию. Однако, если вы начнете есть больше, ваш метаболизм и уровень активности увеличатся, так что вскоре вы вернетесь к своему первоначальному весу. Раздражающий? Это может быть. Неизменный? Нет, если вы знаете определяющие факторы вашего установленного веса. Согласно исследованиям, их четыре: генетика, диета, движения и гормоны.Но должны ли мы пытаться изменить нашу точку зрения или жить как можно более здоровыми, но позволить естественному идти своим чередом? Мы решили исследовать эти самые вопросы, поэтому обратились к двум экспертам, чтобы взвесить их.
Прочтите, чтобы узнать о четырех факторах, которые влияют на заданное значение массы тела, о том, что вы можете с ними поделать, и следует ли попытаться изменить заданное значение.
Знакомьтесь, эксперт
- Майк Таннер — руководитель отдела обучения и развития и старший специалист по производительности в Bodyism.
Генетика
23 пары хромосом, которые у нас есть, содержат гены, которые говорят нашему телу, какие белки производить.
Как это может повлиять на вашу уставку
Фактически, генетика является наименьшим определителем , когда дело касается установленного вами веса. Однако это правда, что вы можете быть предрасположены к определенным генам, которые контролируют, как и где вы откладываете жир.
Что делать
Генетика — это генетика, верно? Пытаться бороться с ними звучит бесполезно — никто из нас не может изменить фундаментальные вещи, которые делают нас нас .Однако вы можете оптимизировать другие контролируемые факторы своего здоровья.
Гормоны
Гормоны — это химические посредники, используемые организмом для воздействия на определенные функции и процессы.
Как они могут повлиять на вашу уставку
Гормоны влияют на заданное значение массы тела двумя способами: они меняют способ накопления и хранения жира в организме, а также то, как часто вы чувствуете голод. «Гормоны лептина в вашем теле говорят вам, что вы сыты», — говорит Таннер.«А грелин говорит, что ты голоден, как гремлин. Звучит примерно так? Как только грелин начинает действовать, ваш голод усиливается ».
Что делать
Хорошая новость заключается в том, что успокоить эти гормоны намного проще, чем кажется. Вам просто нужно отметить основы ухода за собой, а это означает, что вы должны достаточно спать, часто заниматься спортом, находить способы справиться со стрессом и придерживаться диеты, богатой клетчаткой и цельными продуктами. Другими словами, храните обработанные продукты на полке и выбирайте продукты в их более естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, бобовые, нежирные белки, яйца, орехи, семена и цельнозерновые продукты.Кроме того, ограничьте потребление продуктов с добавлением гормонов, таких как обычные (неорганические) молочные продукты и мясо, а также соевые продукты с высокой степенью переработки. Эти продукты могут действовать как «эндокринные разрушители», то есть они изменяют собственный естественный гормональный баланс вашего тела, потенциально вызывая увеличение веса и изменения в накоплении жира в организме.
«Дайте своему телу то, что ему нужно, прямо перед тем, как эти гормоны сработают. Если вы настроитесь на свое тело, вы заметите тенденцию к увеличению количества голодных», — отмечает Таннер. «Если это происходит каждый день в одно и то же время, выберите для своего тела правильный тип питательных веществ, чтобы избежать лишних гормональных сигналов.”
Также постарайтесь как минимум семь часов качественного сна в сутки и найдите способы управлять уровнем стресса, например, с помощью медитации осознанности, йоги, работы с дыханием, тай-чи или ходьбы.
Диета
Диета включает в себя все, что вы едите и пьете.
Как это может повлиять на вашу уставку
Очевидно, что диета повлияет на ваш вес. Как мы знаем, для поддержания определенного веса потребление энергии (или потребляемых калорий), как правило, должно соответствовать затраченной энергии.Но это не , а все так просто. Даже с этим «термостатом» в рабочем состоянии не всегда верна идея о том, что ограничение калорий и более тяжелые тренировки в тренажерном зале приведут к долговременной потере веса.
Что делать
Если вы хотите похудеть, откажитесь от интенсивных диет. «Экстренная диета может дать результаты в течение короткого периода времени, но в большинстве случаев она приведет к перееданию через несколько дней», — говорит Таннер. «Добавляя что-то к своему распорядку дня для достижения своих целей, вместо того, чтобы полностью отказываться от всего, вы сможете избежать диеты йо-йо, которая может испортить ваш уровень гормонов и затруднить поддержание потери веса.”
Внезапное резкое сокращение количества калорий также может означать, что вес вашего тела изменяется слишком быстро, что затрудняет достижение заданного значения веса тела и его сброс на новый уровень. Кроме того, вы рискуете потерять мышечную ткань, что замедлит ваш метаболизм. Итак, чтобы поддерживать более низкий вес, замените модные диеты продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и воздержитесь от «диеты». Например, сначала попробуйте сбросить 5–10% от общего веса и сконцентрируйтесь на этом в течение двух-трех месяцев, прежде чем делать следующий шаг.Опять же, всегда сосредотачивайтесь на высококачественных продуктах в их наиболее естественном состоянии.
Фитнес
В этом контексте фитнес может включать как запланированные, преднамеренные упражнения, так и ваш обычный уровень активности (например, сидите ли вы за столом большую часть дня, работаете на ногах, выполняя трудоемкую работу и т. Д.).
Как это может повлиять на вашу уставку
Как упоминалось выше, потеря веса обычно происходит, когда выход энергии больше, чем вход.Было даже доказано, что упражнения могут отключать определенные генетические маркеры, приводящие к ожирению. Если вы собираетесь снизить заданную массу тела, тренировка является важным фактором. Однако наш следующий пункт может изменить ваш подход к тренажерному залу.
Что делать
Безусловно, лучший способ добиться долговременной потери веса с помощью упражнений — это добавить мышц в свое тело. Это потому, что мышцы — это метаболически активная ткань, которая позволяет вашему телу сжигать намного больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.Если что-то и может помешать вашему телу защищать установленный вес, так это это, так что обратите внимание на тренировки с отягощениями и тонизирующие упражнения для предстоящих занятий в тренажерном зале. Отличные тренировки для всего тела включают поднятие тяжестей, греблю, штангу и бокс. Если вы обычно заядлый фанат кардиотренировок, убедитесь, что вы добавляете силовые тренировки и потребляете достаточно белка для поддержания мышечной массы.
Стоит ли пытаться изменить заданное значение веса?
Итак, в конечном счете, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы способствовать здоровой потере веса, например, следование питательной диете с соответствующим потреблением калорий и постоянные упражнения.Но также важно проконсультироваться с врачом и обсудить, действительно ли ваш целевой вес полезен для вашего тела. «В нашей культуре мы склонны не доверять своему телу, особенно в отношении веса и регулирования приема пищи», — говорит Минсемейер. Но наши тела имеют тенденцию устанавливать заданные веса или диапазоны веса, потому что они биологически идеальны и часто имеют генетическое влияние. Минсемейер говорит, что попытки снизить вес до веса ниже этого значения или диапазона могут в конечном итоге оказаться контрпродуктивными.«Данные показывают, что большинство попыток похудания в конечном итоге приводит к его восстановлению; часто восстановление веса приводит к увеличению веса тела, чем до первоначальной потери веса », — объясняет она. «Естественный защитный механизм нашего тела, когда мы худеем, заключается в замедлении метаболизма, чтобы восстановить этот вес, и это может поднять заданное значение еще выше».
Конечно, возможно, что в это время вы можете быть выше или ниже установленной вами естественной массы тела — например, из-за ограничений и / или чрезмерных тренировок, из-за переедания или эмоционального переедания.В этих случаях Минсемейер говорит, что «переключение вашего внимания на поведение вместо попыток контролировать результаты является ключом к более мирным отношениям с едой и телом и, в конечном итоге, к лучшему здоровью».
Она рекомендует вмешательство «Здоровье любого размера» (HAES) и интуитивное питание, недиетические подходы к питанию и фитнесу, которые отвлекают от потери веса и направляют их на такие формы поведения, как прислушивание к сигналам голода и сытости вместо подсчета калорий.«Сосредоточение внимания на таком поведении может позволить нашему телу вернуться к своей естественной уставке, где бы это ни было, [и может привести] к более высокой самооценке, более сбалансированному выбору питания и большей физической активности», — объясняет Минсемейер. «Самое важное, что нам нужно помнить, это то, что нам нужно доверять своему телу, чтобы знать, что оно делает». Похоже на идеальный рецепт здорового тела и разума.
Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует делать; Советы по увеличению веса
Для здорового набора веса дайте своему организму время переварить пищу и усвоить ее питательные вещества
Основные моменты
- Если вы хотите набрать вес, регулярно проверяйте свой кишечник
- Избегайте ограничительной диеты для набора веса
- Включите упражнения с отягощениями в свой фитнес-режим
В наши дни Интернет наводняют советы по снижению веса.Но есть много людей, которым трудно набрать вес. У многих людей очень худощавое тело. Они худые и хотят работать над набором веса, чтобы достичь желаемой формы тела. Решением этой проблемы является тренер по здоровью Люк Коутиньо, который недавно разместил прямую трансляцию в Facebook, чтобы рассказать о способах набора веса. Чтобы набрать вес, нужно понимать, что увеличение веса не является синонимом чрезмерного переедания или употребления большого количества мороженого или сахара. Как и в случае с потерей веса, с набором веса нужно бороться здоровым образом.
Если вы хотите набрать вес, вот что вам следует сделать:
1. Не переусердствуйте с потреблением сахара
Увеличение потребления сахара — неправильный способ набрать вес. Чрезмерное потребление сахара усиливает вашу тягу к еде и заставляет вас переедать. Это приводит к падению уровня инсулина в организме.
Читайте также: Увеличение веса, Акне, Низкое либидо? Проверьте свои гормоны и восстановите их естественным путем
2. Правильный способ набора веса
Способность набирать вес у каждого человека разная.У некоторых людей обычно снижается аппетит, и поэтому они испытывают трудности с набором веса. Проблемы с желудком также часто встречаются у людей, которые хотят набрать вес. Эти люди не могут расщеплять питательные вещества из пищи и усваивать их. Причинами этого являются расстройства пищеварения, нездоровый кишечник или очень низкий уровень кислоты в желудке.
Увеличение веса должно происходить здоровым образом.
Фото предоставлено: iStock
3. Проверяйте свой кишечник
Людям, которые хотят набрать вес, необходимо следить за дефекацией и остатками непереваренной пищи в стуле. .Кусочки непереваренной пищи в стуле являются признаком того, что ваше тело неправильно расщепляет и усваивает пищу — это и приводит к недоеданию.
Также прочтите: Вес воды: 8 привычек, которые заставляют вас набирать вес в воде
4. Проверьте, чувствуете ли вы тяжесть после небольшого количества еды.
Многие люди начинают чувствовать тяжесть в желудке после того, как съели очень мало еды. Это означает, что скорость, с которой пища переваривается и обрабатывается в организме, очень низкая. Это происходит из-за низкого уровня кислоты в желудке.Эта проблема часто встречается у людей, которые постоянно переедают или регулярно едят нездоровую пищу. Недостаток кислоты в желудке — это то, что оставляет в организме необработанную и непереваренную пищу.
Чтобы набрать вес здоровым образом, дайте своему телу время переваривать пищу.
Фото: iStock
5. Дайте время своему телу переваривать пищу.
Люди с высоким метаболизмом, как правило, быстро переваривают пищу. По словам Луки, эти люди должны есть пищу каждые 3-4 часа. Это связано с тем, что пищеварительная система использует много энергии для расщепления пищи.Невегетарианские блюда обычно перевариваются дольше, чем вегетарианские. Таким образом, вы должны дать своему организму время переваривать пищу.
Также прочтите: наш эксперт Киран Лохиа дает советы, как избежать вздутия живота и набора веса во время праздников
6. Избегайте ограничительных диет
Чтобы набрать вес, вы всегда должны избегать ограничительных диет. Чистое питание — это здоровая пища и обеспечение организма тем, что ему нужно. Употребление большего количества жира, сахара и масла — неправильный способ набрать вес.На самом деле это может способствовать закупорке артерий. Чтобы набрать вес, увеличивайте потребление калорий, богатых питательными веществами. Примерами калорий, богатых питательными веществами, являются яйца, сладкий картофель, ореховое масло, авокадо или полезные масла, такие как кокосовое масло и чистое топленое масло. Эти продукты содержат жирные кислоты со средней длиной цепи, которые расщепляются в печени. Они также не вредны для здоровья сердца. Вы также можете приготовить полезный коктейль с миндальным молоком, финиками, инжиром, бананами и ореховой пудрой. Из него получается высококалорийный, полезный и богатый питательными веществами коктейль, который поможет вам набрать вес.
Упражнения с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы и набрать вес.
Фото предоставлено: iStock
7. Выполняйте силовые упражнения
Да, даже для набора веса вам необходимо заниматься физическими упражнениями. Это связано с тем, что людям, которым необходимо набрать вес, необходимо наращивать мышечную массу. Наращивание мышц может привести к увеличению массы тела. Люк объясняет, что людям, которые хотят похудеть, следует сосредоточиться на сокращении жировых отложений, а тем, кто хочет набрать вес, следует сосредоточиться на наращивании мышц.Силовые тренировки и упражнения с собственным весом будут полезны людям, которые хотят набрать вес. Кардиоупражнения не нужны людям, желающим набрать вес.
Идея состоит в том, чтобы не подвергать риску свое здоровье, пытаясь набрать вес.
Ожидание ответа на загрузку …
Как набрать вес и набрать массу естественным путем: 5 ЛЕГКИХ советов, как набрать массу и легче увеличить вес
Людям с быстрым метаболизмом часто сложно набрать массу и мышечную массу.Часто кажется, что ответ на вопрос «как набрать вес и набрать массу» естественным путем не так прост, как «просто ешь больше». В самом деле, если вы хотите быстро набрать массу, вам нужно взглянуть на эти советы по набору массы прямо сейчас.
Многие люди борются с набором веса и мускулов, в основном молодые люди, которые думают, что если съесть вдвое больше, чем обычно, то можно добиться цели. Если вы хотите набрать вес и набрать мышечную массу, вам следует принимать во внимание и другие ключевые факторы.
По общему признанию, тема «как набрать вес» не так популярна, как «как избавиться от жира на животе», но все же есть немало людей, которые изо всех сил пытаются увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько они едят. Невозможность прибавить в весе может быть такой же неприятной, как и попытка похудеть, но, следуя нашим полезным советам по увеличению веса, вы можете направить свой метаболизм в правильном направлении.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Основная концепция довольно проста: чтобы набрать вес, вам необходимо поддерживать положительный энергетический баланс, снабжая свое тело большим количеством калорий, чем вы тратите, просто существуя и тренируясь / передвигаться.Фактический процесс может быть немного более тонким, чем этот, и может включать в себя тщательный мониторинг приема пищи и отслеживание тренировок. Однако в этом нет необходимости.
• Лучшие отжимания для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свои тренировки на пресс
Здесь мы поделимся некоторыми советами, которые могут помочь вам выбраться из колеи набора веса и подбодрить вас. быстрый набор мышечной массы. Некоторые из них, конечно, будут связаны с питанием, но если вы хотите правильно набрать вес и при этом нарастить мышцы, вам также придется обратить внимание на режим тренировок.
ВАЖНО: Если у вас недостаточный вес, у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания или расстройства пищевого поведения, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. Приведенные ниже советы больше подходят для людей с быстрым метаболизмом, которые в остальном здоровы, и их ни в коем случае нельзя воспринимать как медицинский совет.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Почему я не набираю вес?
Основная причина, по которой многим людям не удается набрать массу и набрать вес, — это отсутствие настойчивости.Марк Твен однажды сказал: «Бросить курить — это самая легкая вещь в мире. Я знаю, потому что делал это тысячи раз». Большинство людей, которые борются с набором веса, запускали этот процесс несколько раз, но никогда не придерживались какой-либо диеты и / или плана тренировок достаточно долго, чтобы это дало результаты.
Другой причиной может быть незнание того, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, и недостаточное количество еды, несмотря на «съедание большого количества» еды. Стоит отслеживать потребление пищи, особенно вначале, с помощью бесплатных приложений, таких как MyFitnessPal, пока вы не узнаете примерно, сколько калорий и какие макроэлементы содержатся в определенных продуктах питания.
В-третьих, вы должны иметь в виду, что калория не всегда равна калории. Одна калория из брокколи подпитывает ваше тело иначе, чем одна калория из батончика Mars. В общем, простые углеводы требуют меньше усилий для расщепления организма, чем белки и липиды (жиры). Даже температура пищи, которую вы едите, может определять, насколько легко ваше тело может ее переваривать (холодная, волокнистая пища требует больше энергии для переваривания).
Как естественным образом набрать вес и мышцы
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Потребляйте больше калорий, чем сжигаете (положительный баланс калорий)
Допустим, ваш базальный уровень метаболизма составляет 1900 калорий: это количество калорий ваше тело горит, чтобы поддерживать себя.Если вы двигаете одну мышцу в день, вы сжигаете больше, чем это количество. Ходьба на работу может сжечь много калорий, не говоря уже обо всех других мелких делах, которыми вы можете заниматься в течение дня.
Допустим, вам нужно 3000 калорий в день, чтобы прибавить в весе. звучит много, правда? Один из способов справиться с этим повышенным потреблением калорий — увеличить частоту приема пищи и есть 5-6 небольших приемов пищи в день вместо трех приемов пищи по 1000 калорий.
Если вы планируете питаться пять раз в день, вам может пригодиться приготовление еды.В идеале вы хотите есть пищу, которую приготовили / приготовили сами, но мы признаем, что для некоторых это может оказаться слишком сложным делом. Тем не менее, вы все равно должны планировать заранее и хотя бы примерно собрать еду, которую вы планируете есть в течение дня завтра.
В случае, если вас беспокоит накопление большого количества жира в процессе, исследование 2017 года показало, что «увеличение частоты приема пищи также может быть коррелировано с увеличением распространенности людей с нормальным ИМТ при условии адекватных физических упражнений», что означает, что питание чаще может помочь поддерживать нормальный уровень ИМТ.
Ember Biltong — Вяленая говядина с оригинальным вкусом (10×28 г) | Купите это за 19,99 фунтов стерлингов на Amazon.
[В упаковке] Белок: 16 граммов | Жиры: 1,3 грамма | Сахар: 0,2 грамма
Ember Biltong практически не содержит сахара и использует «лучшую британскую и ирландскую говядину». Эмбер утверждает, что они «тщательно отбирают куски говядины, выращенной на верхних этажах, которые этично получают с традиционных трудолюбивых ферм». Ember Biltong сушится на воздухе, что является более медленным процессом и содержит меньше натрия, что делает эту слегка приправленную закуску из говядины еще более полезной.Посмотреть сделку
(Изображение предоставлено The Protein Works)
Добавьте больше белка и (хороших) жиров в свой рацион
Углеводы важны для наращивания мышечной массы, но два других макроэлемента, а именно белок и жир, не менее важны когда дело доходит до набора веса. Жирная пища заставит вас дольше чувствовать себя сытым, а пища с более высоким содержанием жира также будет иметь лучший вкус.
Жирные продукты, которые вы должны включать в свой рацион, — это жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, орехи (например.грамм. Бразильские орехи), авокадо, масло, жирные / двойные сливки, темный шоколад, оливковое масло и яйца. Большинство из них также с высоким содержанием белка, поэтому, съев их, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.
Кстати о белке: белок необходим для наращивания мышц и восстановления, и вам нужно будет есть больше, чем вы думаете, чтобы помочь набрать вес. По данным Международного общества спортивного питания, «для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка общее суточное потребление белка в пределах 1.4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день) достаточно для большинства тренирующихся людей ».
В документе говорится, что« более высокое потребление белка (2,3–3,1 г / кг / день) может быть необходимо для максимального сохранения мышечной массы у испытуемых с отягощениями во время гипокалорийных периодов «, что означает, что вам придется увеличить потребление белка, как только вы начнете наращивать мышечную массу. с каждым приемом пищи, если планируется есть пять раз в день.Белок должен поступать из различных источников, включая зеленые листовые овощи, рыбу, нежирное мясо, яйца и т.д. день.
Умные весы Fitbit Aria Air | Но это за 49,99 фунтов стерлингов на Amazon.
Возможно, это не самые продвинутые умные весы на планете, но Fitbit Aria Air заслуживает внимания по одной причине: это продукт Fitbit, то есть он передает информацию в экосистему fitbit и особенно в свете выпуска нового Fitbit Sense, чем больше показателей тела вы можете ввести в приложение Fitbit, тем точнее вы сможете контролировать свое самочувствие.Не говоря уже о том, что Aria Air тоже не слишком дорогая. Посмотреть предложение
Лучшие на сегодня предложения Fitbit Aria Air
(Изображение предоставлено Getty Images)
Чаще тренируйтесь с отягощениями
Одна из основных причин, почему вы можете не набирать вес и особенно мышечную массу — это отсутствие силовых тренировок. Если вам нужен рост мышц, вам нужно стимулировать этот рост, часто тренируя мышцы. Как часто?
В систематическом обзоре и метаанализе 2016 г. делается вывод, что «результаты указывают на дифференцированную зависимость доза-реакция, при которой увеличение объема тренировок с отягощениями приводит к большему увеличению мышечной гипертрофии», что, попросту говоря, означает, что чем больше вы тренируетесь, тем мышечная ты получишь.
Некоторым это может показаться очевидным, но также противоречащим основным принципам бодибилдинга, а именно, что отдых почти так же важен, как и сама тренировка. Повторюсь, отдых важен, но отдых мышц не обязательно означает отсутствие тренировок.
Находить баланс между тренировками как можно чаще, не травмируя себя, имеет первостепенное значение. Тип силовой тренировки зависит от вас, но не попадайтесь в ловушку только отслеживания калорий. Даже лучшие часы для бега и лучшие мониторы сердечного ритма не могут отслеживать активацию мышц, и, отслеживая с их помощью тренировки, вы легко можете сосредоточиться только на сжигании калорий.
То, что вы хотите сделать, — это полная противоположность: максимально использовать тренировки, которые увеличивают силу, но не сжигают калории. Конечно, вам все равно стоит заняться кардио: это здорово для здоровья сердца и для поддержания / улучшения сердечно-сосудистой системы, но попробуйте ограничить продолжительность кардио и позвольте большей части вашей тренировки быть анаэробными движениями.
Ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию мышечной массы, чтобы узнать больше.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подумайте о добавках
Помимо случайного протеинового коктейля, если вы планируете немного набрать массу и нарастить функциональную мышечную массу, есть еще две добавки, которые вы, возможно, захотите принять. подумайте о приеме: набора массы и креатина.
Лучшие гейнеры содержат много калорий, но при этом они выпускаются в виде удобного для употребления порошка, поэтому их легче усваивать одну или две порции в день. Более того, гейнеры обычно содержат мало жира и сахара по сравнению с количеством содержащихся в них калорий.
Креатин, с другой стороны, является самым большим секретом индустрии бодибилдинга. Согласно Healthline, «исследования показывают, что [креатин] может увеличить мышечную массу, силу и физическую работоспособность». В другом 12-недельном исследовании, цитируемом Healthline в той же статье, «у тяжелоатлетов креатин увеличивал рост мышечных волокон в 2–3 раза больше, чем одни тренировки.Увеличение общей массы тела также удвоилось вместе с одним повторением максимума для жима лежа, распространенного силового упражнения ».
Креатин также дешев, и вам не нужно принимать промышленные количества, чтобы он был эффективен. 3-5 граммов моногидрата креатина в день достаточно для большинства взрослых.
(Изображение предоставлено Zepp)
Ease off cardio
Кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, отлично подходят для поддержания физической формы и улучшения здоровья сердца. Они также могут помочь вы улучшаете выносливость, общее самочувствие и регулярные кардиотренировки могут положительно сказаться на настроении.Кроме того, кардиоупражнения, как правило, сжигают много калорий, и если вы выполняете их достаточно долго, они также могут помочь вам легче опорожнить кишечник.
По той же причине не рекомендуется перебарщивать кардио, когда вы пытаетесь набрать вес. Кардио — это нормально, а время от времени бегать трусцой с невысокими усилиями — хорошая идея, независимо от ваших усилий по набору массы. Однако избегайте интенсивных кардио тренировок до или после тренировок с отягощениями, поскольку это утомляет мышцы и может помешать осуществлению планов.
Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут
Как набрать вес в нужных местах
То, где вы набираете вес, частично зависит от вашего режима физической подготовки.
Кредит изображения: Martinan / iStock / Getty Images
Неважно, похудели ли вы из-за болезни или операции, или у вас просто ускоренный метаболизм, для набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигать. Куда уйдет этот вес, когда вы наберете, не совсем зависит от вас.Ваше тело наберет килограммы в соответствии с заранее определенным генетическим паттерном; Например, если ваше тело имеет форму тонкой груши, вы превратитесь в более пышную грушу. Однако вы можете контролировать, будет ли большая часть вашего веса набираться жиром или здоровыми мышцами. Силовые тренировки также могут помочь вам направить развитие мышц в определенные области.
Увеличение веса для вашего телосложения
«Правильные» места для набора веса зависят от вашей личной эстетики и пола. Женщинам, например, может быть нужна более округлая спина и большая грудь, а мужчинам — более широкие плечи и более широкая спина.Независимо от того, на что вы нацелены на набор веса, убедитесь, что это достижимо. Женщина, которая ожидает, что наберет вес и изменится с чашки A на чашку D, например, должна понять, что это невозможно с диетой и упражнениями. Худощавый и долговязый мужчина от природы, который хочет создать телосложение, подобное Мистеру Вселенная, также может достичь невозможной цели.
Неважно, станете ли вы выглядеть, как в журнале, изображение идеального тела, не так важно, как набор веса для улучшения вашей физической формы, силы и здоровья.
Формируйте свое тело с помощью упражнений
Простое употребление лишних калорий, особенно из таких источников нездоровой пищи, как обработанные закуски и фаст-фуд, приведет к увеличению веса, но преимущественно в виде жира. В идеале вы должны набирать вес в виде сухой мышечной массы. Это не значит, что вы станете культуристом, но вы будете выглядеть здоровее и крепче, а не мягче.
Программа тренировок, нацеленная на все основные группы мышц, включая грудь, спину, плечи, руки, пресс, ноги и ягодицы, а не только на те, которые вы хотите видеть в зеркале, имеет важное значение.Старайтесь выполнять хотя бы один подход из четырех-восьми повторений упражнения для каждой группы мышц два раза в неделю. Используйте достаточно тяжелые веса, чтобы вызвать утомление после нескольких последних повторений в каждом подходе.
После того, как вы наладили четкую тренировку для всего тела, выполняйте дополнительные упражнения для любых групп мышц, если вы хотите, чтобы их было больше. Например, если вы хотите получить более круглую попу, делайте подъемы, выпады и приседания в дополнение к тягам и жимам для верхней части тела. Если в вашем списке желаний есть объемная грудь, делайте жимы со штангой, отжимания и разгибания для этой группы мышц.Прорабатывайте определенные группы мышц в непоследовательные дни, чтобы между тренировками оставалось не менее 48 часов для восстановления и роста мышц.
Диета для набора веса
Никакая пища не может влиять на набор веса в определенной области вашего тела. Но избыток калорий из качественных источников способствует пропорциональному росту мышц и здоровому увеличению веса. Добавьте от 250 до 500 калорий к количеству калорий, которое вам необходимо для поддержания веса ежедневно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю.Если вы набираете вес более быстрыми темпами, вы, вероятно, накапливаете жир, который не может быть эстетически приятным или поддерживать хорошее здоровье.
Не нужно много дополнительного питания, чтобы увеличить потребление калорий на эту величину. Например, общее ежедневное увеличение на 555 калорий включает дополнительную чашку коричневого риса на ужин на 216 калорий; 2 столовые ложки арахисового масла на завтрак на 190 калорий; и стакан цельного молока с обедом на 149 калорий.
Еще один способ увеличить потребление калорий — увеличить ежедневное потребление белка для поддержки ваших силовых тренировок.Стремитесь к потреблению, равному примерно 0,5 грамма на фунт массы тела в день; для человека весом 150 фунтов это 75 граммов в день или примерно от 15 до 20 граммов при каждом из четырех приемов пищи. Хорошие источники белка: творог, йогурт, тофу, нежирный стейк, птица и рыба. Прием пищи после сеанса лифтинга, состоящей из мерной ложки сывороточного протеина, смешанной с молоком, бананом и замороженными ягодами, — это простой способ увеличить количество потребляемых калорий, одновременно стимулируя восстановление и рост мышц.
Топливо для сна
Когда вы спите, происходит наращивание и восстановление мышц, поскольку ваше тело выделяет гормон роста и другие соединения, необходимые для здоровья мозга и тела. Старайтесь проводить от семи до девяти часов в сутки.
Перекус перед сном — еще одно время, чтобы добавить калорий для набора веса. Комбинация белков и углеводов предлагает калории и питательные вещества, необходимые для восстановления и регенерации мышц. Небольшая порция жареного цыпленка, стручковой фасоли и риса; тушеные овощи с черной фасолью и немного тертого сыра; или творог, смешанный с изюмом и нарезанным миндалем, — это варианты перекуса перед сном.
Тощие? 10 советов, как набрать вес
Домой> Вперед> Жизнь> Здоровье
|
Тощие? 10 советов, как набрать вес
Д-р Рупа Ниши Вишванатан | 23 августа 2005 г.
E Кто-то говорит о похудании, но что делать тем, кто отчаянно пытается набрать несколько килограммов?
«Я слабак на 50 кг!» — жалуется Кишор, который перепробовал все виды средств, включая высококалорийные порошки для набора веса, таблетки для печени, напитки для набора веса и даже очищение толстой кишки.
Прежде чем мы займемся этим, позвольте нам сначала понять, как вы знаете, что у вас недостаточный вес? Простой. Рассчитайте свой индекс массы тела: если он меньше 18,5, у вас недостаточный вес.
Ваш ИМТ или индекс массы тела — это ваш вес в килограммах, разделенный на квадрат вашего роста в метрах. (Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9).
На рынке набора веса есть множество добавок, которые могут помочь увеличить ежедневное потребление калорий, но они не имеют никаких преимуществ по сравнению с разумным выбором пищи.
Основной принцип набора веса прост: вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Следуйте этим 10 советам.
и . Ешьте больше калорий
Это требует некоторых вычислений. Приблизительная нормальная дневная потребность в калориях для среднего мужчины, который выполняет легкую деятельность, составляет 2200; для женщины — 1900. Чтобы набрать меньше половины килограмма в неделю, нужно съедать около 1000 дополнительных калорий в день.
Посчитайте. Ешьте большие порции и ешьте не менее пяти раз в день.
Фактическая потребность в калориях может различаться в зависимости от вашего роста, веса, уровня активности и скорости метаболизма вашего тела.
ii . Делайте правильный выбор
Например, лучше хлеба предпочитают молочные продукты, рыбу и мясо. Выбирайте яйца вместо овощей.
Ешьте продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль, бобовые и горох, а также продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, рис и тапиока.
iii . Белок важен
Увеличьте потребление белка.Вашему организму нужно много белка для наращивания новых мышц. Но поскольку большая часть калорий для набора веса поступает из углеводов и жиров, не заменяйте их белком.
iv . Много закусок
Употребляйте много калорийных закусок (не вредных продуктов), таких как сырные палочки, молочные коктейли, кексы, сухофрукты, йогурт и батончики для завтрака.
v . Жидкости тоже помогают
Пейте много жидкости, которая снабжает питательными веществами и калориями; молоко, свежие фруктовые соки и энергетические напитки — хорошие примеры.
vi . Интенсивные тренировки
Аэробика — это здорово, правда? Не для набора веса!
Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно очень много и интенсивно тренироваться.
vii . Отягощения — это лучший выбор.
Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным отягощением (которые не требуют оборудования), которые нацелены на ваши большие группы мышц. Например, вам нужны гантели, а не модные тренажеры.
Свободные веса оказывают наибольшую нагрузку на мышцы и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.
Лучшие силовые упражнения для наращивания мышечной массы — это упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, тяги со штангой, подтягивания и отжимания на штанге.
Эти упражнения лучше выполнять под присмотром, но для них не нужны машины.
viii . Раздвигайте свои тренировки
Если у вас высокий базовый уровень метаболизма, что означает, что вы расходуете много энергии даже в состоянии покоя, вам нужны короткие интенсивные тренировки вместо длительных периодов активности с низким уровнем стресса.
ix . Креатин?
Креатиновые добавки могут помочь некоторым спортсменам набрать вес. Неизвестно, потому что это дает им прилив энергии или потому, что добавляет вес воды.
В этой области необходимы дополнительные исследования, прежде чем креатин станет той волшебной пилюлей.
Добавить комментарий