Как подтянуть живот и бока в домашних: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

как убрать и подтянуть живот

как убрать и подтянуть живот

обертывание для похудения лучшие средства, кетоформ средство для похудения, средство для похудения россия, вайлдберриз средство для похудения, действенные средства для похудения отзывы, купить средство для похудения в москве, аптечные средства для похудения эффективные отзывы, реклама средства похудения, сильные средства для похудения купить, средство для похудения отзовик, средство для похудения хрусталика.

как убрать область живота, обруч помогает убрать живот и бока
как убрать жир с живота у девушки
как похудеть лицо щеки мужчине быстро
быстро и эффективно убрать живот упражнения
массаж бока убрать жир

Упражнения, помогающие убрать живот и бока. Многие женщины не успевают посещать фитнес-центры и решают заниматься физическими упражнениями дома. Если вы решили убирать живот и бока в домашних условиях, стоит помнить, что заниматься необходимо минимум 4 раза в неделю, а то и каждый день, если хотите быстрого результата. Все упражнения выполняются по три подхода, но перед этим обязательно сделайте разминку для разогрева мышц. Опускаемся на колени, руки вытягиваем и упираемся ими в пол, сжимаем одну ногу в колене и подтягиваем ее к груди. Старайтесь максимально прижать ногу к грудной клетке и затем ее выпрямите. Данное действие повторите с другой ногой. Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Что эффективно, чтобы убрать живот? Почему не получается убрать живот?. Это поза боковой планки, которое помогает убрать живот и подтянуть зону талии. Если вы начинающий, оставайтесь в статической позе боковой планки на 30-45 секунд. Более опытным занимающимся следует выполнять боковую планку в динамике с подъемом таза вверх-вниз. Живот — одна из популярных проблемных зон у женщин. Это обусловлено особенностями образа жизни, генетики, гормонального фона. Иногда нижняя часть живота может выпирать даже у стройных девушек. Почему? Выпирает низ живота у женщин: основные причины. Не будем сейчас затрагивать тему лишнего веса: если ваш ИМТ существенно выше нормы, несколько торчащий вперед низ живота может быть вполне закономерным следствием этого. Если вы в целом стройная, но нижняя часть живота все равно заметно выпирает вперед, возможно, вам стоит пройти комплексное обследование. В целом женщины более склонны накапливать жировую ткань в области живота. Это обусловлено эволюционно. Планка для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, это очень мало, но как ни странно ваше тело скажет вам обратное при правильном выполнении этого упражнения. Укрепить общее физическое состояние, закрепить результаты похудения и поработать над созданием плоского животика, улучшить состояние групп мышц всего тела, восстановить нервную систему, во всем этом поможет планка. Но для того, чтобы избавиться от более видимых проблем, таких как снижение веса, выносливость, для более четкого рельефа тела выполнения одной только планки может не хватить. Хотите узнать, как подтянуть живот, обвисший после кесарева сечения, после родов или потери веса? Тогда лучшим вариантом станет обращение к специалистам СМ-Пластика. Для того, чтобы попасть на консультацию к врачам, заполните форму обратной связи на сайте или просто позвоните по тел.: +7 (495) 777-48-05. Мышечный слой состоит из четырех парных мышц. Это ориентированные вертикально прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы и горизонтально ориентированные поперечные мышцы, расположенные кнутри от внутренних косых (рис. 2). Апоневрозы косых и поперечных мышц образуют сухожильный футляр прямой мышцы живота — ее влагалище (рис. 1). Прямая мышца, широкая и тонкая в верхней части, в нижней становится толстой и узкой. А в середине живота апоневрозы сходятся, образуя белую линию (рис. 2). Белая линия тянется от мечевидного отростка до лонного сочленения. Она представляет собой трехмерную сеть коллагеновых волокон, ориентированных так же, как. Убираем живот правильно! Рекомендации по упражнениям чтобы убрать живот и не навредить здоровью от фитнес специалиста. Ежедневно качаю пресс, но живот как был объемным, так и остается, хотя мышцы стали прощупываться. Что не так? Это, по моему опыту, самая массовая ошибка. Дело в том, что упражнения на пресс тренируют поверхностные мышцы (прямую и косые мышцы живота). Эти мышцы, когда они тренированы, выглядят как всем известные кубики. Но их тренировка сжигает слишком мало калорий, чтобы сжечь подкожный жир, расположенный над ними! Тем более жир на животе, особенно на женском, крайне неподатлив. Уже и лицо, и руки, и грудь похудеют, а он все будет держаться за насиженное место. Как убрать жир с живота и боков. Из этой статьи вы узнаете: Как быстро избавиться от жира на животе, Какие методы наиболее эффективны, Какие продукты сжигают жир на животе. Существует большое количество методов коррекции локальных жировых отложений, которые можно разделить – на инвазивные и неинвазивные. Быстро убрать жир с живота и боков позволяют только инвазивные (хирургические) методы, например, это может одна из методик липосакции – тумесцентная, лазерная или ультразвуковая. Не смотря на некоторые отличия, все методики липосакции объединяет то, что при помощи канюли и вакуумной отсоса проводится аспирация жировой ткани. Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры. Какие проблемы решают аппаратные методики коррекции фигуры? Убрать локальные жировые излишки. Улучшить контуры тела. Убрать лишние сантиметры на талии. Сократить видимость растяжек. Устранить целлюлит.

как убрать жир с живота у девушки как убрать и подтянуть живот

как убрать область живота обруч помогает убрать живот и бока как убрать жир с живота у девушки

как похудеть лицо щеки мужчине быстро быстро и эффективно убрать живот упражнения массаж бока убрать жир народные средства для похудения как убрать целлюлит на животе

что нужно чтобы убрать живот мужчине убрать подкожный жир и бока

как убрать и подтянуть живот как похудеть лицо щеки мужчине быстро

народные средства для похудения
как убрать целлюлит на животе
что нужно чтобы убрать живот мужчине
убрать подкожный жир и бока
быстро похудеть в домашних условиях 5
Amazonka купить в Владимире

средство grassfit для похудения, средство для похудения нейросистема отзывы, harmonica средство для похудения, сибирское здоровье средство для похудения отзывы, одежда и средства для похудения torres, средство для похудения из швеции, средство для похудения ritme отзывы, аналоги средств для похудения, средство для похудения отзывы худеющих, средство для похудения кетогенетик отзывы, запрещенные средства для похудения. средство для похудения ортофит, средство для похудения дома, сильное средство для похудения на сегодняшний день, какие безопасные средства для похудения, какие эффективные средства для похудения отзывы, где можно купить средство для похудения, супер средство для похудения, средства для похудения новосибирск, проверенное средство для похудения, средство для снижения аппетита и похудения, средство для похудения спб. средство для похудения лайт, сибирское здоровье средство похудения, мочегонное средство для похудения названия таблетки отзывы, эффективное средство для похудения отзывы реальных людей, вода средство для похудения, официальные средства для похудения, куркума средство для похудения, ritme средство для похудения, копеечные средства для похудения, какое лучше средство для похудения отзывы, какое средство пить для похудения.

10 упражнений для плоского живота

Красивый плоский живот – заветная цель всех женщин, мечтающих о красивой фигуре. Как быстро подтянуть живот и убрать бока, не посещая специальные тренировки — собрали самые полезные упражнения, которые можно выполнять дома. Сейчас, когда в связи с карантинными ограничениями мы двигаемся гораздо меньше, это особенно актуально!

Источник: fotolia

Чтобы дибиться желанных форм, нужно выполнять следующие рекомендации и упражнения.

Как подтянуть фигуру

Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируйте питание – исключите из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайтесь не голодать, в противном случае вы можете нарушить обмен веществ.

Следите за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда вы ходите, сидите или едете в транспорте, старайтесь на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения вы укрепите поперечную мышцу живота и сделаете свою талию стройнее.

10 упражнений для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели вы заметите приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имейте в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

Источник: freepik

1. Вакуумное втягивание живота

Поставьте стопы на ширину плеч, руки положите на бедра. Сделайте резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержите дыхание и с максимальным усилием «заправьте» живот под ребра. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, затем расслабьте живот и вдохните. Повторите упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянитесь пятками назад и вытяните колени. Вытягивайте спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивайте «в себя». Не прогибайтесь в пояснице и не «роняйте» таз вниз. Удерживайте позу 30–60 секунд.

3. Полулодка в динамике

ИП – лежа на спине, стопы поставьте параллельно и на ширине таза, руки положите под голову. Оторвите голову от пола, расслабьте шею. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь в ИП, не касаясь головой пола. Выполните упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держите в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – поднимите корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживайте позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Поднимите ноги вверх и согните колени, руки вытяните в стороны. На выдохе отведите ноги влево, на вдохе – верните в центр, на выдохе – отведите вправо, на вдохе – верните в центр. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Если хотите усложнить упражнение, сделайте то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывайте лопатки от пола и не прогибайтесь в пояснице.

6. Боковая планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке, выполняйте поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайтесь опускать ягодицы как можно ниже.

7. Велосипед

Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крутите «педали» не спеша, а ноги старайтесь держать как можно ниже к полу но не касаясь его.

8. Поза «треугольника»

Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставьте ноги широко, как на картинке, правый носок разверните полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяните оба бока вверх, с выдохом нагнитесь вправо, поставив правую руку на подъем стопы.

Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку. Стойте в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяйте все в другую сторону.

9. Тянемся к носочкам

Лежа на спине поднимите ноги вверх и тяните руки к носочкам. Делайте косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайтесь не сгибать. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

10. Скалолазание

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставьте руки на пол ровно по ширине плеч и выгните спину.

Прижмите правую коленку к груди, будто вы поднимаетесь в гору, и вернитесь в исходное положение. Теперь ускоряйтесь и повторяйте все то же с левой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

А вы любите заниматься дома?

Источник: журнал «Лиза»

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

6 упражнений в домашних условиях

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Безусловно, самое главное правило, которое нужно соблюдать, если хочешь избавиться от жира на животе и боках – это питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота.

А такого явления как бока в принципе в природе не существовало, пока человечество не научилось печь пирожки и жарить картошку на ужин 🙂 

Но бывает и так, что живот образуется в следствии недостаточно развитых мышц пресса. Или же всё в комплексе. В общем, бросай жевать булочку, и удели 15 минут времени этим простым упражнениями, для которых тебе не понадобится ничего, кроме пары квадратных метров территории и желания.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Поехали!

В ТЕМУ: 5 советов, как оставаться в форме во время праздников

Поднятие таза

Ляг на спину, ноги согни в коленях, руки вытяни. В таком положении подымай и опускай бедра.

Велосипед

Всё гениальное просто! И это упражнение тому подтверждение. Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

В ТЕМУ: 6 эффективных упражнений для бедер и стройных ног за 10 минут

Классическая планка

Без планки никуда! Да, вероятно великие возможности этого упражнения слегка преувеличили, но что касается пресса – это идеальный вариант.

Отжимания

Так ты подтянешь не только живот, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

В ТЕМУ: 5 упражнений с собственным весом, для которых не нужен никакой инвентарь

Боковая планка

А это упражнение помогает бороться именно с боками! Если сложно держать ровными ноги параллельно, можешь одну ногу выставить вперед для равновесия. 

Фото в тексте: self.com

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях

Фото: UGC

Скоро лето, а вы заметили лишние складки в области талии. Интересуетесь, как быстро убрать

живот? Пришло время распрощаться с объемом и убрать все лишнее. Сделаете это легко, если воспользуетесь советами из статьи.

Как быстро убрать живот и бока: полезные советы

В теплое время года хочется носить не только короткие шорты, но и топы, а также хорошо выглядеть в купальнике. Однако и девушек, и мужчин порой расстраивает обвисший живот и бока. Поэтому они ищут способ, как избавиться от проблемы в кратчайшие сроки.

Лишние сантиметры в области живота и талии не только выглядят не эстетично, но и могут прибавить проблем со здоровьем. Скапливание жира приводит к болезням ЖКТ, провоцирует развитие диабета и проблемы с сердцем. Поэтому лучше не допускать превышение объемов талии.

Интересуетесь, как убрать живот? Многие думают, что для плоского живота нужны изнурительные тренировки на пресс. На самом деле, это не так. В первую очередь, необходимо избавиться от подкожного жира, иначе желанные кубики не проявятся. Сделать живот плоским к лету можно, если знать несколько секретов.

Фото: pixabay.com: UGC

Расскажем, как подтянуть живот в домашних условиях:

• Избегайте стрессов.

Правильно питаетесь, а живот все равно растет? Возможно, проблема кроется в излишней нервозности. Известно, что гормон стресса кортизол вызывает накопление жира в области талии. Поэтому старайтесь приносить в жизнь больше позитивных эмоций.

• Ограничьте употребление алкоголя.

Спиртные напитки вредят красивой фигуре. Во-первых, они калорийны. Во-вторых, провоцируют ложное чувство голода. Поэтому избегайте употребления любого алкоголя, особенно пива. Иногда можно позволить себе сухое вино.

• Исключите вредную пищу.

Увы, без ограничений в питании красивого живота и осиной талии не добиться. Поэтому забудьте о фастфуде, сладостях, жареной и калорийной пище. Также не употребляйте сладкие газированные напитки и соки в пакетах.

• Употребляйте больше клетчатки.

Свежие овощи — лучшие друзья плоского живота. Поэтому введите в рацион как можно больше таких продуктов. Они надолго насыщают и помогают организму справиться с перевариванием пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Следите, чтобы в рационе было достаточное количество воды. Также можете употреблять зеленый чай, только не кладите в него сахар.

• Будьте аккуратны с фруктами.

Если интересуетесь вопросом, как убрать бока к лету, наверняка задумывались о том, чтобы питаться фруктами. Похвальное решение, однако будьте аккуратны: не все из них можно употреблять бесконтрольно. Бананы, виноград, инжир и другие сладкие плоды калорийны, быстро вызывают чувство голода. Поэтому налегайте на кислые яблоки и ягоды.

• Не ориентируйтесь на рекламу.

Диетические йогурты и другие продукты для похудения зачастую обладают большим количеством сахара и калориями. Поэтому отдавайте предпочтение простой и полезной пище.

• Не пренебрегайте массажем.

Чтобы избавиться от лишнего жира в области боков и талии к лету, регулярно делайте массаж. Это могут быть процедуры с использованием меда, специальных масел, спитого молотого кофе. Массаж поможет быстрее избавиться от жировой прослойки.

Фото: Public Domain Pictures: UGC

• Попробуйте обертывания.

После массажа можете сделать обертывания с пленкой, используя те же ингредиенты.

Путь к плоскому животу и осиной талии простой — достаточно изменить рацион и избавиться от вредных привычек. Не срывайтесь, ведь лето уже совсем близко! Соблюдая рекомендации, сможете порадовать себя стройным отражением в зеркале.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как быстро убрать живот и бока: эффективные упражнения

Чтобы быстро прийти в форму, одного питания недостаточно. Поэтому для похудения очень важно заниматься физическими упражнениями.

Некоторые люди, увлеченные похудением и задающиеся вопросом, как избавиться от живота, дают сильную нагрузку на пресс и расстраиваются, не видя результата. Его и не будет, потому что люди допускают главную ошибку — качают пресс, однако не делают ничего другого.

При нагрузке мышцы пресса усиленно работают, и уже через месяц-другой регулярных тренировок становятся достаточно сильными. У многих даже появляются кубики. Главная проблема: мышцы не видно невооруженным глазом. А все потому, что они спрятаны под слоем жира.

Запомните: похудеть локально невозможно. Организм расходует жир равномерно во всем теле. Поэтому, если хотите сбросить сантиметры в области живота, давайте нагрузку на все тело.

Фото: pexels.com: UGC

Сначала сосредоточьтесь на кардиоупражнениях. Это может быть бег, спортивная ходьба, танцы, аэробика — любая интенсивная нагрузка. Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Параллельно прорабатывайте область живота и талии с помощью специальной тренировки. Расскажем, какие упражнения для похудения живота и боков нужно делать:

• Крутите обруч.

Этот аксессуар знаком всем с детства. Хулахуп, или по-простому обруч, — эффективное средство для тонкой талии. Однако крутить его нужно хотя бы 20 минут в день.

Чтобы занятия приносили максимальную пользу, приобретите аксессуар с массажными шариками. Будьте аккуратны: при первом использовании может быть очень больно. Также на теле остаются синяки. Поэтому вначале занятий надевайте специальный пояс.

Вспомните стандартное упражнение для пресса: лягте на пол, согните колени и поднимайте корпус вверх–вниз, отрывая лопатки от пола. Повторите 20 раз.

• Одновременный подъем.

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. Одновременно тянитесь головой и ногами к центру тела, скручиваясь. Повторите 20 раз.

Фото: pexels.com: UGC

• Боковые скручивания.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и оторвите от пола. Руки сцепите в замок. Скручивайтесь влево и вправо, поворачиваясь всем корпусом за руками. Повторите 20 раз.

Это упражнение хорошо прорабатывает и пресс, и бока.

Чтобы проработать нижний пресс, лягте на спину и вытяните ноги вверх. Затем опускайте их на пол, но не кладите на поверхность. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

• Подъем ягодиц.

Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении, только ноги не опускайте вниз, а забрасывайте за голову с помощью мышц. При этом копчик отрывается от пола. Повторите 10 раз.

• Локоть-колено.

Чтобы проработать весь пресс, выполните такое упражнение. Лягте на пол, руки положите за голову. Одновременно тянитесь правым коленом к левому локтю и наоборот. Меняйте положение 10 раз быстро и 10 раз медленно.

Фото: pexels.com: UGC

• Наклоны в сторону.

Чтобы избавиться от лишнего в районе талии, выполняйте наклоны в сторону, скользя руками по ногам до колен. Можно выполнять с гантелями.

• Поднятие ног на боку.

Лягте на бок и поднимайте ноги вверх. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Избавиться от лишнего можно, только если соблюдать принципы правильного питания и спорта. Упражнения для живота и боков помогут быстро привести себя в форму к лету, а полезная пища поможет избавиться от жира. Желаем обрести фигуру мечты в кратчайшие сроки!

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Как убрать жир с живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1792193-kak-bystro-ubrat-zivot-i-boka-v-domasnih-usloviah/

Как подтянуть живот в домашних условиях? Подтянуть кожу живота дома, с помощью упражнений и массажа живота

Как подтянуть живот в домашних условиях? Подтянуть кожу живота дома, с помощью упражнений и массажа живота

Давайте поговорим про то, как сделать подтянутый живот в домашних условиях максимально быстро и просто?

Одно из самых заветных желаний тех, кто хочет быть красивыми, — подтянуть кожу на животе. К сожалению, наедается живот легко, а вот убрать его труднее. Как правило, даже интенсивные упражнения не убираю живот. Накачивается пресс, но под жиром он остается не виден.

Конечно, лучше всего делать регулярный массаж живота, и про массаж мы тоже поговорим, но что вы могли бы сделать самостоятельно и в дополнение к профессиональному массажу живота для его похудения и уменьшения?

Я встретил вот такой интересный способ, описанный массажистом Богданом Лукьяновым:

«Как с помощью пояса подтянуть живот?

Если вы хотите подтянуть живот, то для этого есть очень простой, дешёвый, а главное естественный способ: нужно постоянно носить пояс или ремень. Пояс не даёт организму выпячивать живот – он заставляет нас рефлекторно втягивать живот в себя. Поэтому если носить на животе ремень длительное время, то размер живота постепенно уменьшается, причем очень легко и естественно. 

Мы таким образом приучаем организм удерживать брюшную стенку, не давать ей выпячиваться. В этом суть, теперь подробности.

Ремень должен быть жестким, т.е. не резиновым, не растягиваться. И хотя в продаже есть много широких растягивающихся поясов (бандажей), но они предназначены для другого. Носить их, конечно, легче, но их резиновая основа, по сути, заменяет собой мышцы пресса, те мышцы, которые должны поддерживать и втягивать живот. В результате эти мышцы не укрепляются, а наоборот,– слабеют. Получается, что форма живота как бы поддерживается, но не собственными мышцами, как это должно быть, а за счет внешнего воздействия резины. А значит, когда человек снимет бандаж, живот снова начнет выпячиваться, ведь мышцы его ослабли, и они его не держат. Таким образом подтянуть обвисший живот вряд ли удастся.

Поэтому я советую использовать пояс для живота, который не растягивается: кожаный ремень или пояс из плотной ткани. Они действуют совсем иначе: когда живот начинает выпячиваться, то ремень будет вдавливаться в него – организму это неприятно и брюшная стенка рефлекторно втягивается. 

Заметьте: живот втягивается за счёт собственных мышц. В результате эти мышцы живота укрепляются, а у тела вырабатывается привычка не выпячивать, а втягивать живот в себя, и этим поддерживать его форму.

Пояс может быть из ткани или из кожи – важно лишь, чтобы он не растягивался.

Его можно носить сверху на одежде или под одеждой – тогда он будет незаметен окружающим.

Подходящий ремень можно найти в своём гардеробе, его можно купить. А можно просто завязывать на себе потуже пояс халата или какой-то кушак. Моя знакомая, например, показала прекрасный пример того, как как подтянуть живот и бока в домашних условиях и даже без ремня. 

Она взяла обычную полоску ткани, поясок от халата, пришила на него пуговицы и носит под одеждой. А я, к примеру, люблю надевать широкий кожаный ремень поверх надетой навыпуск рубашки. Но для этого можно даже вообще обойтись без ремня – можно просто поднять пояс своих брюк или юбки повыше – до уровня пупка и пришить на него одну или две дополнительные пуговицы, чтобы вы смогли потуже затянуть им свой живот.

Вы можете использовать для этого любой удобный для вас пояс или ремень, но важно носить его постоянно, каждый день, так, чтобы это вошло в привычку. Живот ведь у нас мягкий и он обязательно прогнётся – его нужно лишь постоянно поджимать поясом. И таким образом мы сможем исправить и подтянуть свой живот без особых затрат, а просто за счёт постоянного воздействия пояса на ткани живота. Отдаленное это похоже на непрерывный массаж живота, и для этого даже не нужны деньги – только немного силы воли, чтобы заставить себя «затянуть пояса».»

Интересное решение, правда? Конечно, это не способ подтянуть кожу на животе после родов. И если вас интересует, как подтянуть кожу на животе после похудения, то тут тоже без настоящего массажа живота не обойтись.

Но идея с ремнем поможет научиться держать живот втянутым. И благодаря тренировке, мышцы живота научатся удерживать животик подтянутым и относительно плоским.

Продолжим читать про то, как создать подтянутый живот с помощью ремня:

«Ремень должен проходить сбоку на уровне талии, выше тазовой кости, а вот переднюю его часть можно расположить на любой высоте, на том месте, которое мы сейчас хотим ужать. И регулярно переставляя пояс выше или ниже по животу, мы сможем скорректировать всю переднюю поверхность брюшной стенки. Хорошо, если ремень будет достаточно широким (3-5 см.), чтобы он не врезался узкой полосой, а именно поджимал определенный уровень живота.

Я замечал, что когда затянешься ремнем, то через час или два вдруг обнаруживаешь, что живот уже втянулся, и можно подтянуть ремень еще на одну дырочку, хотя вот только недавно ты так затянуться ещё не мог. Потому что, повторяю: живот мягкий – он прогибается. Кстати, если сильно затянуть ремень, то на первых порах может возникнуть какой-то дискомфорт в животе или даже легкое подташнивание. Не удивляйтесь: вы слегка придавили внутренние органы, и не волнуйтесь: они скоро приспособятся. К тому же, смещая пояс выше или ниже, мы всегда можем сменить зону давления и свои ощущения, продолжая при этом создавать себе подтянутый живот.

Кроме того, когда ваш живот стянут ремнём, это меняет внутреннее состояние и не так хочется есть. Аппетит реально снижается, потому что организму некуда загружать пищу. Распущенный живот, растянутый желудок может вместить в себя много еды, а вот живот, поджатый поясом, этого уже не может. И если вы примете решение не ослаблять ремень во время еды, то съесть вы сможете очень немного, иначе ремень начнет врезаться в живот, а это будет уже неприятно. Таким образом, пояс реально поможет вам не только уменьшить живот, но и умерить свой аппетит. Стянув живот ремнём, вы сможете легче контролировать свой аппетит и объём съеденной пищи.

Заметьте, даже у пузатых мужиков на уровне таза никакого пуза нет! Потому что там, где живот стянут поясом брюк, пузо не образуется! Оно разрастается выше, там, где живот ничем не стянут. А значит, нужно поднять свой пояс повыше и стягивать им живот до тех пор, пока он не вернётся к нормальной форме и у вас появится подтянутый живот.

В общем, пояс – это очень простой и полезный инструмент, которым мы можем удерживать и корректировать свой животик. Не зря же пояс веками был обязательным элементом одежды почти у всех народов, во все времена. Потому что люди всегда понимали, что пояс нужен нашему телу, чтобы не давать животу распускаться. А когда какой-то человек снимал свой пояс, говорили, что он «распоясался» – и осуждали это. С годами у многих людей мышцы пресса ослабевают, и живот начинает выпячиваться. Это значит, пришло время туже «затянуть пояса».»

Вот такой интересный способ создать себе подтянутый живот в домашних условиях от Богдана Лукьянова.

Я же все-таки добавлю, что все хорошо в комплексе, и настоящий профессиональный массаж живота поможет вам подтянуть не только живот но и кожу живота, как после похудения, так и после родов. Или поспособствует похудению и одновременному подтягиванию кожи в области живота вслед за уходящими килограммами.

Массажист Валентин Денисов-Мельников

Подтянуть живот за неделю в домашних. Можно ли подтянуть обвисший живот дома? Скручивания на скамье

Каждая женщина мечтает иметь эстетически красивую, стройную фигуру. В наше время существует множество способов того, как как подтянуть живот и бока за месяц.

Данные способы разделяются на две группы: безоперационные методы подтяжки живота; операционные пути коррекции фигуры;

Как подтянуть живот без операции дома за счет рациона питания?

Для того, чтобы привести в тонус мышцы живота и убрать подкожно-жировую клетчатку, лучше комплексно соблюдать ниже представленные пункты:

Налаженный режим приема пищи: почему мы толстеем?

Структурно-функциональная часть жира — липоциты, в пределах нормы, распределяются по всему телу, но иногда концентрируются в проблемных местах. Их определение происходит на основе генетической предрасположенности архитектуры тела — женская фигура формируется по типу “яблоко” или “груша”.

Частой причиной образование жировых “запасов” является неистраченная потреблённая в виде пищи энергия.

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится — может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер — от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них — прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый — изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример — подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ — динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2-3 раза в неделю, и уже через 3-4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15-20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8-10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается — приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7-10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8-10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука — на полу. Не спешите, если не получается дотянуться — зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8-10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Подтянутые формы живота мечта многих девушек и молодых женщин. Чтобы тело привлекало внимание мужчин и вызывало зависть у подруг, нужно приложить определённые усилия и потратить на это время, однако, эффект того стоит.

Успех в этом деле обеспечат регулярные и правильные физические упражнения. Как же разобраться в большом количестве упражнений и остановить выбор только на тех, которые позволяют придать животу ожидаемую форму быстро, и в привычных условиях?

Велосипед

Техника выполнения:

• Лёжа на спине слегка приподнять голову.
• Ладони положить за голову.
• Ноги слегка согнуты и приподняты. Носки вытянуты.

Затем стараться имитировать движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Через минуту отдых. Повторить упражнение ещё раз.

Качание пресса

Гимнастические приёмы для формирования упругого пресса должны быть направлены на разные группы мышц живота.

Все упражнения выполняются на твёрдой поверхности или на полу. Положение – лёжа на спине. Темп медленный.

Техника выполнения:

1. Приподнять ноги, задержать их в таком положении на несколько секунд, затем опустить.
2. Согнутыми в коленях ногами стараться поочерёдно достать локоть противоположной руки.
3. Ноги прямые, ступни чем-то удерживаются.
4. Руки расположить за головой. Приподнять верхнюю часть туловища, затем опустить.
5. В заключение, синхронно приподнимать верхнюю часть корпуса (голову, лопатки) и ноги.

Начинать упражнения лучше с нижнего пресса, затем переходить на косые мышцы и заканчивать тренировки верхним отделом живота.

Качается пресс или натощак, или через 2–3 часа после приёма пищи.

На первой неделе оптимальное количество повторов не более 15, затем постепенно можно нарастить повторы до 25 раз.

Кручение хула-хупы

Обруч действует на мышцы брюшного пресса иначе. Массируя мягкие ткани живота и боков, он стимулирует кровообращение и тренирует слабые мышцы.

Занятия около 15 минут в день позволят быстро избавиться от излишков жира и придать животу упругую форму. Положительные сдвиги заметны уже через неделю ежедневных занятий.

Магазины предлагают разные обручи. Эффективнее действуют изделия со специальными массажными роликами или присосками.

Планка

Тактика движений:

• ногами нужно опереться на носки;
• руками опереться на локти, вытянув вперёд кисти;
• тело вытягивается в ровную струнку, зад приподнимать нельзя.

Теперь нужно в положении прямой «планки» продержаться не менее 30 секунд. За один подход такое упражнение необходимо повторить приблизительно 10 раз.

Подходы начинать с 2 раз, поэтапно увеличивая их количество. Постепенно этот гимнастический приём можно усложнять.

Исходная позиция остаётся прежней, но в процессе выполнения упражнения, приподнимаем поочерёдно сначала одну ногу, затем другую. Также можно делать смену рук, выдерживая при этом принятую позу до 1 минуты.

Пошагай-ка

Ход действий:

• стать прямо;
• ступни слегка расставить;
• кисти рук располагаем на талии.

Теперь нужно представить, что впереди находится препятствие, высотой не менее метра, которое необходимо преодолеть.

Высоко поднимая бедро, колено при этом должно быть, выпрямлено или слегка согнуто, пытаемся перешагнуть вымышленную преграду. Через каждые 20 движений меняем ногу.

Лягушка–качалка

Необходимо лечь на пол, соединив при этом ступни. Руки находятся за головой. Затем, как можно медленней оторвать область лопаток от пола, и постараться поднять их на максимальную высоту. Ноги остаются сомкнутыми в кольцо, локти удерживаются на месте.

Желательно повторить упражнение не менее 15 раз. Если не выходит, лучше сделать несколько раз правильно, с каждым подходом увеличивая число повторов, чем много раз нахалтурить.

Фитбол

Фитбол – это фитнес-мяч. Заниматься с ним можно лёжа, выпрямив ноги. Мяч нужно держать за головой (прямые руки лежат на полу).

Затем мяч медленно поднимается и одновременно тело отрывается от пола. Останавливается движение в тот момент, когда мяч окажется в районе груди. В это же время нужно приподнимать ноги и коснуться ими мяча.

Йога

Асана Воина(Вирабхадрасана) – способна подтянуть мышцы живота в области боков:

• Стать ровно, расставив ступни на ширину около 80 см.
• Соединить ладони вместе и поднять.
• Согнуть правое колено и корпус повернуть в эту же сторону.
• Ступни не отрывать от пола.
• Застыть в такой позе на 1 минуту.
• Повторить, повернувшись в противоположную сторону.

Асана Кобры (Бхуджангасана) – хорошо укрепляет глубокие мышцы пресса и спины.

• Исходная позиция лёжа на полу, лицом вниз. Руки упираются в пол на уровне груди.
• Начинается упражнение с глубокого вдоха, затем поднимается передний отдел туловища вверх, опираясь на прямые руки.
• Постараться максимально втянуть в себя живот, а плечи отвести назад.
• Сохранить такую позу около минуты, затем полностью расслабиться и отдохнуть.
• Сделать 15 повторов.

Асана Лодки(Парипурна Навасана) – способна эффективно подтягивать мышцы в области пресса.

• Занять положение сидя на полу, с вытянутыми вперёд ногами.
• Туловище слегка откинуто назад.
• Ноги нужно поднять вверх, до одного уровня с головой.
• Руки выпрямлены, параллельно полу.

Сохранять позу около минуты, расслабиться, повторить.

Начинающим можно на первых занятиях слегка сгибать ноги.

Некоторые упражнения йоги для укрепления пресса смотрите в видеоматериале.

Бодифлекс

• губы складываются в форме трубочки, через которую делается медленный выдох. Постараться максимально втянуть в себя стенку живота;
• сделать энергичный (шумный) вдох носом. Губы сжаты. Надуть живот;
• резкий выдох сопроводить четким звуком «пах». Живот сильно втянуть;
• на 7–10 секунд задержать дыхание. Живот подтянуть под ребра;
• закончить упражнение обычным вдохом.

Методика Бодифлекса и правильное выполнение упражнений позволяет заметно подтянуть живот при регулярных ежедневных 15-минутных занятиях за 7–10 дней.

Скручивания

Боковое скручивание

• Лечь на спину. Ноги слегка согнуть и расставить в стороны.
• Кисти прижаты к голове.
• Тянуть плечо к колену противоположной стороны.
• Таз и другой локоть плотно прижаты к полу.
• Возвратиться в первоначальное положение.
• Повторить упражнение для другой стороны.

Делаем без отдыха 10 раз. Небольшой отдых. Повтор.

Скручивание и выпад

• Приняв горизонтальную позицию на спине, приблизить к тазу ступни.
• Руки находятся за головой.
• Напрягая живот, поднимать лопатки от пола (очень медленно).
• Прижать к корпусу колено, спустя несколько секунд ногу выпрямить, держа приподнятой.
• Расслабиться.

Необходимо сделать по 10 повторов на каждую ногу. Небольшой отдых. Повторить подход.

Скручивания на скамье

• Скамья устанавливается с наклоном 30–40 градусов (начинать с наклона в 10 градусов).
• Лечь головой ниже уровня ног.
• Кисти рук поместить за голову.

Приподнимать только головной отдел туловища, корпус остаётся на месте.

Скручивания на блочном тренажёре

• Установить рекомендованную тренером нагрузку (для новичков не более 10 кг).
• Стать к нему передом.
• Ухватить канат, затем опуститься на колени.
• Делать наклоны вперёд, округлив позвоночник и сгибая локтевые суставы.

При наклоне подбородок должен соприкасаться с грудью, а локти с бёдрами.

Уголок

• Выполняется сидя на краю твёрдой поверхности.
• Спину выпрямить.
• Ноги под прямым углом упираются в пол.
• Напрячь пресс, и приподнять ноги.

Такое положение сохранять некоторое время. Повторить от 15 до 20 раз.

Восьмёрка ногами

• Выполняется лёжа. Руки находятся по бокам туловища.
• Ноги поднимать, вытянув носочки.
• Рисовать в воздухе восьмёрку.
• Принять исходную позицию.

Подходов должно быть 2–3. При каждом подходе 15–20 повторов.

Круговые вращения

• Лечь горизонтально лицом вверх.
• Руки лежат на полу за головой.
• Колени полусогнуты, ступни упираются в пол.
• Плечи приподнять, одновременно напрягая мышцы живота. Таз плотно прижат к полу.
• Делаем туловищем движения по кругу (насколько это возможно).

Сначала делаем 5 упражнений в правую, затем в левую сторону. Подходов должно быть не менее двух.

Прогибы

• Сделать упор на локти, колени и носки.
• Напрягая мышцы живота и спины, отрываем колени от пола, немного приподнимая их. Спину не прогибать.
• «Зависнуть», затем расслабиться и вернуться в исходное положение.

Темп должен быть неторопливым. Повторов – 10 или более.

Бег с подъёмом колен

• Стать прямо.
• Локти прижать к талии, а предплечья вытянуть вперёд.

Бежать быстро на одном месте, касаясь коленками ладошек 1 минуту, затем остановиться, подышать и повторить.

Ножницы

• Лечь, вытянув ноги.
• Кисти находятся под ягодицами и прижаты ладонями к поверхности пола.
• Мышцы живота напряжены.
• Дыхание задержать и поднять ноги примерно на 10 см. Носки тянуть.
• Делать быстрые и максимально широкие махи ногами в стороны, затем скрещивать их.

Сделать 10 махов. Через 1–2 сек повторить движения. Рекомендуется 3 подхода.

Для того чтобы быстро, и не выходя из дома, подтянуть живот при помощи физических упражнений, нужно изменить питание и дополнительно проводить некоторые мероприятия, направленные на укрепление брюшного пресса.

1. День рекомендуется начинать с утренней 20-минутной пробежки, а после приступать к упражнениям.
2. Увеличить количество потребляемой жидкости, она способствует восстановлению упругости и эластичности кожи.
3. Ограничить потребление сахара и соли.
4. Употреблять больше свежих овощей и фруктов, так как они богаты клетчаткой, которая ускоряет освобождение кишечника.
5. Периодически очищать кишечник с помощью разгрузочных дней и клизм.
6. Проводить самостоятельный массаж брюшного пресса, для стимуляции кровообращения.
7. Замечательным средством для борьбы с дряблой кожей является ежедневный двухразовый контрастный душ.
8. После душа, рекомендуется применять кремы или обёртывания с содержанием гепарина, эфирных масел, коллагена, эластина, с экстрактами морских водорослей, кофе, плюща и так далее.

Важно знать, что такие методы некоторым людям могут быть противопоказаны по состоянию здоровья.

Например, при заболеваниях почек нельзя потреблять много жидкости, а при сердечно – сосудистых заболеваниях контрастный душ может усугубить положение. Поэтому лучше не рисковать, а предварительно проконсультироваться с врачом.

В видео представлены пять упражнений на пресс.

Стремясь обрести вожделенную стройную фигурку, женщины пускаются на всевозможные ухищрения: втирают в проблемные места чудо-мази, изводят себя диетами и даже голодают. Упорные усилия приносят плоды: дамы хорошеют, габариты уменьшаются, но… животик по-прежнему выпирает. Его ослабленные мышцы перекладывают нагрузку на спину, появляются боли в позвоночнике, портится осанка – одна проблема влечет за собой множество других. А решение их, как все гениальное, просто: упражнения для подтяжки живота.

Почему качать пресс лучше дома

Жир на животике накапливается постепенно, а бороться с ним трудно. Особенно страдают молодые мамы (жировая прослойка во время беременности увеличивается), женщины, перенесшие операции на брюшной полости, и дамы, работающие сидя. Для них прекрасным выходом станут именно занятия дома. Преимущества домашних тренировок:

• экономия времени и средств;
• дозирование нагрузки;
• отсутствие стеснения;
• возможность заниматься каждый день.

В домашних условиях легче регулировать нагрузку и выбирать время для занятий

Когда приступать к тренировкам после родов

Внимание! Молодым мамочкам перед занятиями следует посетить врача! Интенсивные тренировки противопоказаны неокрепшему организму.

Если роды протекали естественно, через 6-8 недель после знаменательного события уже можно укреплять живот. После кесарева сечения следует выждать 2,5 месяца. Более ранние занятия чреваты опасными последствиями: расхождением швов, повышением внутрибрюшного давления и другими проблемами.

Профессиональные секреты успешной тренировки

1. Настройте себя на ежедневные занятия, если это невозможно, тренируйтесь трижды в неделю.
2. Не щадите себя: пользу приносят только интенсивные упражнения в полную силу.
3. Начинайте тренировку с разминки: танцев, прыжков на скакалке.
4. Гантели уберите в сторону – отягощения наращивают мышцы, а ваша цель – уменьшение объемов.
5. Голодайте! Не всегда, а за час до борьбы с жировыми отложениями и в течение часа после нее.
6. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях: вы должны постоянно чувствовать напряжение мышц живота.
7. Учитесь правильно дышать! Выдыхая, напрягайте мышцы, на вдохе расслабляйте. Живот старайтесь поддерживать во втянутом состоянии, он должен раздуваться вверх и в стороны.
8. Увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с одного подхода.
9. Соблюдайте технику: от 30 неверно выполненных упражнений толку меньше, чем от 10 правильных.
10. Ограничьте время тренировки до 10-15 минут, перегрузка вредна.

Упражнения могут быть достаточно простыми, главное выполнять их регулярно

Хорошая разминка для разогрева мышц

Подготовьте мышцы к предстоящей нагрузке, растяните их с помощью простых движений.

• На вдохе сильно выпучите живот. При выдохе прижмите переднюю брюшную стенку к позвоночнику и замрите на несколько секунд.
• Ложитесь на живот. Прогнитесь назад, насколько сможете, и задержитесь ненадолго в этом положении.
• Лежа тянитесь пальцами рук вверх, а пальцами ног вниз. Полминутки потягиваний чередуйте с несколькими секундами отдыха.

Лучшие упражнения для плоского живота

Как разнообразить тренировки

Все упражнения для накачивания пресса подразделяются на четыре вида.

• Укрепление нижнего отдела пресса.

Разнообразные движения ногами, туловище остается неподвижным: выпрямления и сгибания, опускания и поднимания, круги, перекрестные взмахи и т.п.

• Тренировка верхнего отдела мышц.

Ноги неподвижны, трудится туловище: опускается, поднимается, поворачивается.

Закрепите ноги и поднимайте туловище. Выполняйте это упражнение минимум 15 раз в день

• Формирование косых мышц, которые образуют боковые стенки живота.

Туловище и ноги работают попеременно.

Одновременные движения ног и туловища.

Придумывайте оригинальные упражнения для каждой группы мышц: подтягивать живот необходимо со всех сторон.

Упражнения-«невидимки»: просто, успешно, незаметно

Используйте каждую минутку для легкой эффективной гимнастики.

• Втягивайте брюшную стенку на выдохе, расслабляйте на вдохе. Следите за дыханием!
• В бассейне и реке выполняйте массаж: сцепленными ладонями перемещайте воду в 3-4 см от живота. Не ленитесь, пусть ваше брюшко чувствует волну как можно дольше.
• Крутитесь на диске здоровья: 100 поворотов, при которых верх движется вправо, низ – влево.
• Еще одно «водное» упражнение: поочередно поднимайте к груди согнутые ноги, резко выпрямляя их.
• В ванной массируйте живот насадкой для душа, создавая круговые движения на уровне талии от одного бока к другому. Холодная вода лучше сжигает жир!
• Стоя, напрягите все брюшные мышцы на 5-20 секунд. Повторяйте упражнение с кратковременными перерывами на отдых.
• Формируйте полезную привычку удерживать живот втянутым.

Когда ожидать первых результатов

Плоды домашней физкультуры созреют быстро: через две недели вы заметите, что пресс стал тверже, а животик меньше. Спустя два месяца вы не узнаете свой профиль: изящная талия, гордая осанка и отсутствие брюшка. Но останавливаться на достигнутых результатах и прекращать занятия нельзя. Окрепшие мышцы снова одрябнут, отметка сантиметровой ленты на талии поползет вверх, неизбежно увеличатся объемы. Тренироваться надо пожизненно!

Тренировки должны быть постоянными, прекращение занятий грозит новым появлением «фартука» на животе

Благодаря простым упражнениям, целеустремленности и упорству, вы всегда будете восхитительной красавицей с упругим животиком, идеальной осанкой и изумительным цветом лица. А еще тренировки наградят прекрасным здоровьем и веселым настроением. Занимайтесь, худейте, хорошейте на радость себе и близким!

В борьбе за красивую фигуру, частой проблемой становится обвисший живот. В основном, это происходит после родов или резкого похудения. Многие не хотят с этим мириться и задаются вопросом, как подтянуть живот. Чтобы решить такую задачу быстро, не достаточно одного упражнения или диеты. Необходим комплекс мероприятий, включающий в себя упражнения, правильный рацион и режим питания, пересмотр своих повседневных привычек.

Хитрости и секреты

Убрать обвисший живот и бока, помогут некоторые простые действия. Они могут показаться странными, но их регулярное выполнение даст даст вам отличный результат.

Итак, как подтянуть живот:

1. Принимать контрастный душ. Ежедневно, принимая душ, нужно направить на живот и бока сначала струю горячей воды (не кипятка), потом холодной. Делать 3 подхода, воздействуя каждой температурой воды по 30 секунд, постепенно увеличивая время. Температуру воды увеличивать и снижать постепенно.
   Это позволит вернуть коже упругость, нормализует кровообращение, наполнит кожу кислородом и питательными веществами, благодаря чему будет легче убрать обвисший живот и бока.
2. Пить воду. Выпивая каждый день не менее двух литров чистой воды, можно очистить организм и сделать кожу упругой. После этого, упражнения для подтянутости живота будут приносить больший эффект.
3. Не принимать пищу за час до и в течение часа после тренировки, чтобы не нарастить мышечную массу.
4. Смеяться. При смехе напрягаются мышцы живота, благодаря чему он подтягивается.
5. Стараться держать живот втянутым и напрягать его мышцы как можно чаще. Делать это на работе, в транспорте, смотря телевизор, гуляя.
6. Не перегружать себя качанием пресса. Изнуряя себя с утра до вечера таким упражнением, убрать живот и бока не получится. Начать следует с правильной диеты для похудения, после чего заниматься бегом. Пресс лучше качать после бега, не более 15 минут.

Упражнения в домашних условиях

Разминка

Перед тем, как начать выполнять упражнения, нужно разогревать мышцы. Для начала, можно потанцевать, попрыгать на скакалке или, если есть возможность, сделать пробежку. Так разогреются мышцы всего тела. Мышцы живота помогают размять такие упражнения:

• вдыхая, вытянуть живот вперед, выдыхая — сильно втянуть его и задержаться на 5 секунд;
• лечь вниз лицом, и прогибаться назад насколько возможно, задерживаясь на несколько секунд;
• лечь вниз лицом, и тянуться руками вверх, а ногами вниз (15-20 секунд тянуться, столько же отдыхать).

Сделав такие упражнения по несколько подходов, можно приступать к основным.

Скручивания

Эти упражнения эффективны для похудения живота и выполняются в четырех вариантах за одну тренировку. Мышцы живота максимально напряжены. Выполнять их нужно в том порядке, как они представлены:

1. Лечь на спину, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Оторвать прямые ноги от пола, постепенно сгибая их в коленях и отрывая ягодицы от пола, как бы скручиваясь. Колени должны оказаться параллельно груди. После, вернуться в первоначальное положение, и повторить такие действия 10-15 раз.
2. Лежа на спине, положить руки за голову. Делать скручивания, поднимая согнутую в колене правую ногу и двигаясь к ней навстречу левым локтем (руки от головы не отрывать). Занять исходное положение, и сделать то же с левой ногой и правым локтем. Повторить 3 подхода по 10-12 раз.
3. Лежа на спине, вытянуть руки над головой, а ноги выпрямить и немного поднять. Поднимать ноги и верхнюю часть тела, касаясь руками ног. Вернуться в исходное положение и повторить по 10 раз 3 подхода.
4. Положение тела такое же, как в предыдущем упражнении, и делается так же, только приподнятые ноги согнуты в коленях и стопы перекрещены. Выполнить по 10 раз 3 подхода.

Боковая планка

Такое упражнение выполняется статически и помогает убрать живот и бока. Сначала, лечь на правый бок. Правая рука согнута в локте кистью вперед, локоть находится строго под плечом. Левая рука на поясе, ноги ровные. Опершись на правый локоть, оторвать бедра от пола и продержаться так, как можно дольше. Тело должно представлять собой ровную линию без прогибов, живот максимально втянут. Повторить на левом боку. Начать с нескольких секунд, с каждым разом увеличивая время, достигнув, хотя бы, 30 секунд.

Упражнение ножницы

Лечь на спину, прямые ноги вместе. Кисти рук положить под ягодицы ладонями вниз. Втянуть живот, задержать дыхание, оторвать ноги от пола на 8-9 сантиметров и вытянуть носочки. Делать быстро широкие махи в стороны, скрещивая ноги в области лодыжек и чередуя. Каждые десять махов, ноги на 1-2 секунды можно положить, а затем еще десять махов.

Нужно сделать 3 подхода. Выполняя упражнение, нельзя допускать, отрыва от пола ягодиц, поясницы или головы. Для похудения, махи следует делать быстро. Размах ног должен быть максимально широкий.

Упражнение с фитболом

Лечь на пол, взять мяч в руки и вытянуть их над головой параллельно полу (то есть весь корпус тела, с руками и мячом, расположен на полу). Затем, одновременно оторвать вытянутые руки с мячом и ноги от пола, делая ими движение навстречу друг другу. Дотянувшись мячом до ног, вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 15-20 раз.

Восьмерка ногами

Лечь на спину, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги с вытянутыми носочками и как бы нарисовать ими восьмерку в воздухе. Вернуться в исходное положение. Повторить по 15-20 раз несколько подходов. Если такое упражнение выполняется легко, то усложнить его, вырисовывая по несколько восьмерок за один раз.

Упражнения в тренажерном зале

Выполняя их, следует задействовать только мышцы пресса, не раскачиваться. Делать каждое упражнение 3 подхода по 10-15 раз. Если задействованы тренажеры, с возможностью установки груза, то начинать нужно с 10 кг, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.

Скручивания на скамье

Лечь на скамью с наклоном 30-40 градусов (голова расположена ниже ног). Руками взяться за голову и поднимать верхнюю часть туловища. Весь торс поднимать не нужно. Новичкам лучше начать с наклона скамьи 10 градусов, постепенно увеличивая его. Более 40 градусов наклонять скамью не надо, чтобы кровь не приливала к голове.

Скручивания на блочном тренажере

Установить нагрузку (для первого раза 10 кг), встать лицом к тренажеру, взять канат в руки и сесть на колени. Наклоняться вперед, округлив спину, руки согнуть в локтях, подбородком дотянуться до грудной клетки, а локтями до бедер.

Подъем ног с упором на локти

Упражнение идентично предыдущему, только руки упираются в перекладины, а спина прижата к подушке тренажера. Во время выполнения, плечи подниматься не должны.

Подъем ног на скамье

Лечь на спину на скамье. Руками взяться за скамью сверху, или положить их под ягодицы. Поднимать ноги, сгибая их в коленях, и отрывая ягодицы от скамьи. Для увеличения нагрузки, следует установить скамью под наклоном (голова выше ног).

Скручивания в тренажере

Сесть на тренажер, ноги поставить под валики, руками взяться за рукоятки. Выдыхая скрутиться, поднимая ноги и округляя верх спины. Задержаться немного, и вернуться в исходное положение.

Питание: что и когда есть

Задумываясь над тем, как подтянуть живот и убрать бока, следует уделить особое внимание правильному питанию. Основные моменты, к которым нужно прислушаться:

• не голодать;
• обязательно завтракать;
• кушать нужно понемногу, но часто;
• приемов пищи должно быть не менее 5 в день;
• порция еды должна быть не больше 200 грамм;
• готовить лучше на пару;
• убрать из рациона сладкие, мучные, жирные и копченые блюда, алкоголь и газированные напитки;
• включить в рацион больше овощей и фруктов;
• рыба и мясо должны быть нежирных сортов;
• не игнорировать кисломолочные продукты;
• не есть после 18 часов (исключение составляет лишь стакан кефира на ночь).

Из-за стрессов или от нечего делать, иногда хочется что-нибудь перекусить. Однако, для похудения, перекусывать нужно в одно и то же время. Желательно, чтобы это было с 15 до 16 часов. Такой полдник не должен включать в себя мучные или жирные блюда. Отлично подойдут фрукты, миндаль, сухофрукты или немного нежирного сыра. Этот подход поможет улучшить обмен веществ, убрать лишние килограммы.

Для похудения, пищу нужно тщательно пережевывать. Во-первых, это поможет пищеварению, так как желудку не придется долго переваривать еду. Во-вторых, сытость наступит быстрее, чем будет съедено все блюдо, а значит, меньше лишних калорий поступит в организм. В желудке появится легкость, не будет вздутия живота, уменьшится живот и бока.

Потребление сахара нужно снизить до минимума, либо отказаться от него вовсе. Сахар способствует нарушению обменных процессов в организме и ожирению. Также следует исключить из рациона поваренную соль, так как она задерживает жидкость в организме, вызывает отеки и лишний вес, из-за большого содержания ионов натрия. Ее лучше заменить морской солью. Соевый соус также не принесет пользы для похудения, так как имеет то же действие, что и поваренная соль.

Хлеб следует потреблять из цельных злаков. Он улучшает пищеварение, способствует естественному очищению кишечника, улучшает обмен веществ, укрепляет защитные силы организма, помогает убрать живот и бока. Другие виды хлеба, наоборот, не содержат ничего полезного, кроме лишних калорий, а также способствуют возникновению запоров.

Примерное меню на неделю

Придерживаясь примерного меню (представлено в таблице), можно подтянуть живот за неделю. Порция не должна превышать 200 грамм. Промежуток между приемами пищи, должен быть не более 3 часов. Воду пить в любое время, не менее двух литров. При этом, стакан выпивать за час до еды. Перед сном разрешается выпить стакан нежирного кефира, если его не было в дневном меню.

Понедельник

Завтрак гречневая каша на воде, вареное яйцо, свежее яблоко Второй завтрак салат из свежих овощей, политых оливковым маслом Обед овощной суп на втором бульоне, сухой хлебец, компот Полдник салат из свежей капусты и моркови Ужин обезжиренный кефир или йогурт

Как быстро подтянуть живот и бока в домашних условиях

Большинство женщин хотят узнать, как подтянуть живот и бока в домашних условиях. Особенно девушки с типом фигуры «груша» и «песочные часы». Существует ряд правил по соблюдению своего рациона питания и специальные упражнения. Они помогут улучшить внешний вид, уменьшить объем бедер и живота.

 

 

Советы по устранению жира с живота и боков

 

 

Если Вы хотите убрать лишний жир и стать стройнее, примите к сведению следующие полезные советы:

• Старайтесь не подвергаться стрессам и переживаниям. Любой стресс увеличивает уровень кортизола, который способствует жировым отложениям на животе, а также заставляет поглощать больше пищи, чем необходимо.
• Не злоупотребляйте алкоголем. Во время распития алкогольных напитков тяжело контролировать то, что употребляется в рацион. Такой напиток, как пиво, лучше вообще исключить, так как он содержит фитоэстрагены, способствующие накоплению жира.
• Абсолютно не рекомендуется употреблять жирные продукты, содержащие большое количество углеводов.
• Ешьте овощи зеленого и красного цветов. Овощная клетчатка способствует похуданию. 
• Что касается фруктов, то старайтесь есть те, в составе которых мало сахара. Питайтесь диетической пищей – рисом, кашами на воде, нежирной курицей и рыбой без приправ.
• Питайтесь по несколько раз за день, съедая небольшие порции. Обязательно завтракайте, а вот от ужина нужно отказаться и не есть после 18.00-19.00. Вечером можно пить лишь чай и употреблять обезжиренные кисломолочные продукты.

Обязательно нужно выпивать не менее 2 литров воды в день. Если употреблять мало жидкости, то будут плохо выводиться отходы жизнедеятельности и токсины, а в таком случае быстро избавиться от лишнего жира нереально.
Попробуйте делать массаж живота. Таким образом, улучшается обмен веществ и кровообращение, и жир постепенно исчезает.

 

 

 

Упражнения и обертывания для подтянутого живота и боков

Помимо правильного питания необходимо делать регулярные физические занятия. Эффективнее всего считаются упражнения на пресс и кручение обруча вокруг талии. Разработайте план занятий и выполняйте их каждый день в качестве утренней зарядки.

Крутить обруч очень полезно – кровообращение мышц ускоряется, как следствие, улучшается обмен веществ. После такой десятиминутной разминки, можно приступать к упражнениям на пресс. Выберете занятие самостоятельно и делайте по несколько подходов. Если становится тяжело, не сдавайтесь, пересильте себя и доделайте упражнения до конца. После этого примите контрастный душ.
Очень действенным вариантом избавления от жира являются косметические обертывания, но только при строгом соблюдении диеты и регулярном выполнении физических упражнений.

Спустя 20 процедур обертывания жировая прослойка исчезнет. Особенно хорошо способствуют сжиганию жира такие натуральные продукты, как перец, мед, водоросли. Для того чтобы сделать обертывание, нужно нанести на живот или бока заранее подготовленную смесь, обернуть пленкой и оставить на протяжении 30 минут — часа.

Эффективным средством считается яблочный уксус для похудения живота.

Старайтесь также слегка втягивать живот и держать его так. Через некоторое время вы привыкнете и будете делать это, не напрягаясь. Также важно всегда держать спину прямой. Иначе, кривой позвоночник будет давить на внутренние органы, заставляя живот выходить вперед.

Если следовать всем этим советам, как подтянуть живот и бока в домашних условиях, то уйдет на протяжении двух недель. Важное значение в достижении быстрого результата оказывает комплекс всех необходимых мер. Упражнения будут действенными, если уделять внимание рациону питания и наоборот.

9 эффективных способов подтянуть живот / AdMe.ru

Если живот — одна из ваших главных целей, добро пожаловать в клуб, поверьте, вы не одиноки. Жир на животе влияет не только на внешний вид и уверенность в себе, он также оказывает большое влияние на ваше здоровье. Врачи называют это висцеральным жиром, он покрывает ваши органы, может нанести серьезный вред вашему самочувствию и привести к некоторым серьезным проблемам со здоровьем, таким как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Мы в AdMe.ru заботимся о своих читателях и хотим, чтобы они оставались здоровыми и хорошо выглядели, поэтому мы подготовили для вас эту статью.

Есть 3 основных аспекта, которые необходимо учитывать для достижения своей цели: вести более здоровый образ жизни, улучшать свои диетические привычки и выбирать правильный план упражнений с парой дополнительных приемов.

1. Регулярно занимайтесь спортом

Дефицита калорий можно достичь, если сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий или сжигать больше, или и то, и другое, что еще лучше. Физические упражнения — один из ключевых способов достижения цели, они помогают избавиться от жира по всему телу, в том числе в области живота.Кроме того, регулярные упражнения увеличивают ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, чем раньше, при том же занятии.

2. Сосредоточьтесь на своем теле

Упражнения для всего тела отлично подходят, когда вы работаете над похудением, сжиганием жира и в результате сжимаете живот. Подумайте о плавании, ходьбе, беге или о тренировочных лагерях для круговых тренировок. И не забывайте включать работу на пресс в свой распорядок дня.

Главное — тренироваться не менее 30 минут, и еще один ключ — поддерживать частоту пульса примерно на 70% от максимальной.Это когда ваше тело начинает сжигать фактический жир. Если у вас нет устройства для отслеживания сердечного ритма, используйте старый школьный трюк — доведите его до уровня, при котором вы все еще можете говорить, но не можете петь.

3. Найдите командный вид спорта

Если вам трудно заставить себя тренироваться, подумайте о командном виде спорта. Это делает вас активным, даже если кажется, что вы просто развлекаетесь. Многие рабочие места организуют футбольные или волейбольные команды, а во многих городах есть местные общественные спортивные клубы.Развлекайтесь, заводите новых друзей, поправляйтесь и начинайте избавляться от упрямого жира на животе.

4. Сокращение калорий

Мы все миллионы раз слышали, что мы то, что мы едим, и это никогда не изменится. К сожалению, вы не можете сжигать жир локально, только вокруг живота, но снижение общего процента жира повлияет и на ваш живот. Чтобы снизить процент жира, вам нужно создать дефицит калорий, другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем вы получаете из пищи, которую вы едите.Тренеры предполагают, что если вы сможете придерживаться дефицита в 250 калорий в день, то потеря веса составит около 1 кг в неделю.

5. Не употребляйте сахар

Сахар — ваш главный враг. Худший тип — это скрытый сахар, иногда вы можете даже не осознавать, сколько сахара вы получаете с тем, что вы считаете здоровой пищей. Маринованные продукты, заправки для салатов, фруктовые соки, даже свежевыжатые, содержат очень много сахара. Решение простое — избегайте этого, замените что-то другим или просто используйте в умеренных количествах.

6. Начните с овощей

Начните прием пищи с овощей — это один из способов обмануть собственное тело. Мы все понимаем, что овощи — самая полезная вещь на вашей тарелке, и если вы начнете с них, у вас не останется столько места для другой еды. Овощи перевариваются быстрее, чем мясо, и если сначала есть более быстро перевариваемая пища, то весь процесс будет проще для вашей системы, так как чем лучше у вас пищеварение, тем меньше жира вы в конечном итоге получите. Кроме того, овощи богаты клетчаткой, а это значит, что они насытят.

7. Выбирайте правильную пищу

Выбирайте, что вы едите с умом. Если вы отдаете приоритет растительной пище, такой как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, вы по умолчанию снизите общее потребление калорий. Вообще говоря, растительные продукты содержат гораздо меньше жиров и больше клетчатки, чем другие продукты, поэтому они насыщают вас без лишних калорий.

8. Измените образ жизни

Суть в том, что вам нужно изменить свой образ жизни.Чтобы ваше тело изменилось, что-то в вашем распорядке дня должно измениться. Вы единственный человек, который может сказать, что это может быть — ваша диета, упражнения, достаточное количество сна, это можете знать только вы. Будьте честны с собой и ответьте на простой вопрос — «как сильно вы хотите избавиться от этого дряблого живота»?

Нет волшебного лекарства. Если вы действительно хотите избавиться от этого, составьте план и придерживайтесь его. Последовательность — залог успеха.

9. Используйте эфирные масла

Некоторые эфирные масла известны своей способностью подтягивать кожу.Вам могут помочь масла ладана, пачули, лаванды, герани, нероли, шиповника и жасмина. Но не ждите чудес, масла могут подтянуть кожу, но не помогут сжечь жир.

Используйте 6 капель любого эфирного масла, указанного выше, и смешайте его с 1 столовой ложкой авокадо, кокоса, аргана или любого другого масла-носителя, которое у вас есть, и аккуратно помассируйте кожу.

У вас есть другие предложения, как добиться идеального плоского живота? Расскажите об этом в комментариях.

упражнений для уменьшения провисания живота

Женщина делает доски в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / Getty Images

Обвисший живот означает, что у вас также слабые мышцы живота. Они состоят из поперечных мышц живота, прямых мышц живота и косых мышц по бокам. Настройте и подтяните эти мышцы, выполняя целенаправленные упражнения для отвисшего живота с весом вашего тела и некоторыми фитнес-инструментами.

Также принимайте во внимание упражнения по сжиганию жира, потому что целевые упражнения мало способствуют сжиганию жира.Стремитесь заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, как рекомендовано в Руководстве по физической активности для американцев , а также придерживайтесь здоровой диеты, чтобы в целом сбросить жир.

Подробнее: 4 шага, чтобы сжать дряблый живот и выглядеть подтянутым

1. Скручивания с длинным рычагом

Скручивания с длинными рычагами в первую очередь прорабатывают верхнюю часть пресса, и для их выполнения вам понадобится скамья или мяч.

1. Лежа на спине, поставьте пятки на скамью и вытяните руки прямо за голову, прямо над полом.
2. Равномерным движением поднимите плечи от пола и двигайте туловище вперед.
3. Сильно сожмите пресс, прижмите пятки к скамейке, говорит Университет Нью-Мексико, и медленно опуститесь обратно и повторите.

Чтобы увеличить сопротивление, возьмите в руки утяжелитель или набивной мяч.

2. Поза планки для йоги.

Планки, которые представляют собой позы йоги, требуют, чтобы ваше тело оставалось неподвижным, и они воздействуют на всю область живота.

1. Лежа на животе, положите руки на пол на ширине плеч, а ноги вместе позади себя.
2. Неуклонно отталкивайтесь от пола, полностью вытяните руки и образуйте прямую линию от пяток до плеч. Почувствуйте, как напрягается пресс, когда вы занимаетесь этим положением, и удерживайте, пока не почувствуете усталость.

Для разнообразия положите предплечья на пол.

3. Разгибания колен для нижней части живота.

Подгибки колен прорабатывают верхнюю и нижнюю часть пресса и требуют использования стабилизирующего мяча.

1. Попав на пол на живот, расставьте руки на ширине плеч и подпирайте мяч голенями.
2. Неуклонно поднимайтесь прямо в положение планки и катите мяч к голове.
3. Подтяните колени к груди, задержитесь на секунду и вытяните ноги назад.

Для сложных вариаций выполняйте их одной ногой за раз. В обоих вариантах держите спину как можно более прямой.

4.Повороты лежа для косых мышц живота

Повороты лежа, также известные как дворники, работают с косыми ногами.

1. Лежа на спине, вытяните руки в стороны и поднимите ноги прямо над собой, ступни параллельно потолку.
2. Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, медленно опустите ноги вправо, а затем в левую.
3. Двигайтесь вперед и назад плавным и контролируемым движением.

Чтобы увеличить интенсивность, поместите медицинские шарики между лодыжками, — говорит ExRx.сеть. Для облегчения вариации согните колени на 90 градусов. Это упражнение также прорабатывает нижнюю часть спины.

5. Подвижные боковые доски.

Движущиеся боковые планки нацелены на наклонные поверхности и являются вариациями базовой боковой планки.

1. Лежа на правом боку, сложите ноги, подперните голову правой рукой и положите левую руку на бедро.
2. Поднимитесь в боковом направлении, пока не получите прямую линию от плеч до ступней.
3. Медленно опустите бедра к полу, затем поднимите их как можно выше и повторите.
4. После набора повторений поменяйтесь сторонами.

Для разнообразия вытягивайте ногу в воздухе каждый раз, когда поднимаете тело. В любом варианте сохраняйте прямое положение от плеч до пяток.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

6. Пилатес крест-накрест.

Кросс-кросс — это упражнение пилатеса, которое воздействует на всю область живота.

1. Лежа на спине, руки по бокам головы, поднимите ноги, согните колени на 90 градусов и выровняйте голени до пола.
2. Затем поднимите голову и плечи от пола и переместите противоположные локоть и колено друг к другу, одновременно выпрямляя одну ногу.
3. Быстро переверните это движение, чтобы проработать другую сторону, и продолжайте чередовать вперед и назад.

Как подтянуть живот без подтяжки живота | ДокторГольшани

При беременности мышцы живота сильно растягиваются, что приводит к так называемой миофасциальной слабости. Кроме того, у многих женщин также развивается диастаз, который относится к разрыву между двумя вертикально ориентированными мышцами живота — прямыми мышцами живота.

Хирурги могут порекомендовать различные процедуры для коррекции дряблости живота, включая модифицированную подтяжку живота с помощью пуповины, мини-подтяжку живота или даже полную абдоминопластику, которая может выполняться с восстановлением мышц живота или липосакцией или без них.Хотя эти процедуры эффективны, вам следует подумать о других способах подтяжки живота, прежде чем спешить на пластическую операцию.

Основные упражнения

По словам опытных тренеров, мышцы живота легче всего задействовать без использования какого-либо оборудования, потому что вы можете проработать их, сделав что-то столь же простое, как втягивание живота и удерживание этого положения. К упражнениям, которые помогают в этом, относятся:

1. Сердечно-сосудистая деятельность

Сердечно-сосудистые упражнения важны не только для сжигания жира, но и для формирования более стройной средней части тела.Согласно CDS, здоровым взрослым людям необходимо как минимум 2,5 часа умеренных кардиотренировок в неделю, чтобы увидеть хорошие результаты.

Эти умеренные занятия включают быструю ходьбу, аквааэробику и катание на велосипеде по земле. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно увеличивать сжигание калорий с помощью более энергичных упражнений, например бега (всего 1,25 часа в неделю) .

2. Приседания с поворотом

С помощью этого упражнения вам также следует подумать о том, чтобы напрячь мышцы живота по бокам.Приседания и скручивания тонизируют как ноги, так и боковые мышцы кора. По данным журнала «Фитнес»,

г.

• Принять положение стоя
• Опустите тело в положение приседания
• Держите вес на пятках и не вытягивайте колени за пальцы ног, а затем вытягивайте руки перед собой
• Медленно поверните влево, используя мышцы кора, удерживая мышцы живота в напряжении.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз.

3.Попробуйте наклоны таза

Это отличная тренировка для глубоких мышц кора. Для начала,

• Лягте на коврик для упражнений
• Слегка согните колени, прижимая руки к телу
• Сократите основные мышцы при отрыве таза от земли
• Удерживайте 5 секунд и отпустите
• Повторять 10 раз за тренировку

4. Прочие упражнения для пресса

Это не относится к стандартным упражнениям на пресс, таким как скручивания или приседания, которые являются обыденными, хотя они также дают результаты.Вам нужны более практичные и забавные способы привести живот в тонус при регулярных занятиях. Рассмотрите такие упражнения, как тазовые толчки, подъемы ног лежа, воздушный велосипед, упражнения на мосту и другие.

Хотя упражнения — отличный способ избавиться от жира, они не могут подтянуть кожу или устранить диастаз. Также может быть сложно нацеливаться на определенные области, где вы хотите избавиться от жира. Итак, когда упражнения не подходят для ваших целей по подтяжке живота, возможно, пришло время попробовать подтяжку живота.

О преимуществах подтяжки живота, о которых нужно помнить…

Чаще всего мы ошибочно принимаем подтяжку живота как средство похудения, однако подтяжка живота используется не только для похудания. Упражнения не могут подтянуть дряблую кожу, которая могла возникнуть в результате беременности, поэтому независимо от того, сколько упражнений вы выполняете … вес может снизиться, но кожа все равно будет казаться растянутой. Подтяжка живота может исправить это. Проблемные точки, в которых ваше тело решило накапливать жир, часто не могут быть полностью решены с помощью упражнений, и подтяжка живота — отличный способ исправить это.

Посмотрите, чего может достичь процедура подтяжки живота!

16 безопасных основных упражнений для выполнения во время беременности — потная как мать

Сохранение сильного кора во время беременности очень важно, так как это поможет уменьшить боль в спине, боль в спине, укрепит и ускорит роды, родоразрешение и выздоровление. Хотя это правда, есть много вещей, которые следует помнить при выполнении core, к которым нужно относиться серьезно, чтобы не ухудшить такие вещи, как «диастаз прямых мышц живота», который может привести к проблемам в послеродовом периоде и в дальнейшем.

Вот несколько вещей, которые следует помнить при занятиях спортом во время беременности:

• Если вы не тренировались до беременности, лучше начать медленно и посмотреть, как вы себя чувствуете, чтобы не переусердствовать (5).

• В течение первого триместра, если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжить свои обычные занятия фитнесом.

• Во втором и третьем триместрах рекомендуется снизить интенсивность тренировок и начать изменять такие вещи, как упражнения на кора лежа на спине, прыжки и упражнения с высокой ударной нагрузкой.

• Не рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на спине (лежа на спине) после первого триместра (3).

• Избегайте тренировок в слишком жарких или влажных условиях, поскольку это может повысить температуру тела и привести к обезвоживанию или другим неблагоприятным явлениям.

• Не переусердствуйте с некоторыми упражнениями для пресса, так как это может привести к увеличению давления в сердечнике (4), особенно в косых мышцах !.

• Избегайте выполнения любых упражнений, связанных с резкими движениями, поворотами или поворотами.

• Наиболее важным ядром для работы является поперечный живот (мышцы, наиболее близкие к ребенку!) Поддерживающий пояс natures

** Это может показаться повторяющимся, но перед тем, как приступить к любой новой тренировке, обязательно поговорите с ваш доктор. Кроме того, я не рекомендую проверять диастаз прямых мышц живота (DR) во время беременности, поскольку он неточен — это нормально, когда наша основная часть (прямая мышца живота) отделяется во время беременности, чтобы освободить место для ребенка, но в послеродовом периоде. вы можете сделать DR-проверку — здесь я подробно объясняю, как это сделать.

Лучшие упражнения для брюшного пресса во время беременности

Внимание: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать.

Во время беременности очень полезно оставаться активным и двигаться как можно больше. Я вижу одну вещь: мои клиенты отказываются от основных упражнений, потому что слышали, что они плохие. Хотя отчасти это правда, есть много полезных и безопасных упражнений для пресса, которые нужно продолжать! Вот несколько упражнений, которые можно выполнять во время беременности:

1.Подъем колен сидя

Как уменьшить жир в животе после кесарева сечения?

Наша цель FirstCry Parenting — предоставить вам наиболее полную, точную и актуальную информацию.

Каждая статья, которую мы публикуем, соответствует строгим правилам и включает несколько уровней рецензирования, как нашей редакционной командой, так и экспертами. Мы приветствуем ваши предложения по повышению полезности этой платформы для всех наших пользователей. Напишите нам по адресу [email protected]

Последнее обновление: , 12 августа 2020 г.,

Несмотря на то, что материнство — это прекрасный и полноценный этап, большинство молодых мам стараются вернуться к той форме, в которой они были до беременности.Однако после кесарева сечения вашему телу нужно время, чтобы зажить. Заставлять себя сбросить лишние килограммы вредно и может вызвать ненужные осложнения. В этой статье мы расскажем вам несколько эффективных и безопасных способов уменьшить живот после кесарева сечения.

Видео: Как уменьшить жир в животе после родов кесарева сечения (простые упражнения и советы)

Как долго нужно ждать, чтобы начать тренировку и почему?

Врачи советуют подождать 6-8 недель, прежде чем начинать какие-либо упражнения.Если не ждать, пока ваше тело полностью выздоровеет, это может иметь катастрофические последствия, такие как:

• • Обильное послеродовое кровотечение
  • Травмы мышц и суставов
  • Вскрытие хирургических разрезов

Итак, прежде чем снова отправиться в спортзал, узнайте мнение врача из первых рук.

Советы по уменьшению жира на животе после кесарева сечения

Избавление от жира на животе может показаться сложной задачей, но мы заверяем вас, что это легко достижимо с помощью следующих советов:

1.Получить массаж

Через две недели после родов можно спокойно делать послеродовой массаж. Этот массаж расщепляет жир на животе и помогает вывести жидкость из лимфатических узлов, тем самым уменьшая талию. Однако в первые дни избегайте области живота и сосредотачивайтесь только на спине, руках и ногах. Через четыре недели после родов, когда начинает формироваться рубцовая ткань, можно безболезненно массировать область живота.

2. Двигай телом

Кесарево сечение разрезает некоторые мышцы живота, в результате чего на животе образуется мешочек жира.Это вызывает нагрузку на мышцы живота и тазовое дно. Поэтому важно подождать 6-8 недель, прежде чем приступить к тяжелым упражнениям. Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой, которое безопасно сжигает калории. Гуляйте с малышом не реже трех раз в неделю.

3. Ешьте здоровую пищу

Всем молодым мамам во время кормления требуется много энергии. Убедитесь, что ваш рацион богат углеводами, низким содержанием жиров и достаточным количеством витаминов и минералов. Избегайте сладостей и продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как топленое масло, жареные продукты, масло и газированные напитки.Ешьте больше фруктов, овощей и нежирного белка. Ведите журнал питания и записывайте продукты, которые вы едите за день, и их количество калорий. Это поможет вам придерживаться определенного размера порции.

4. Свяжите живот

После полного заживления разреза можно делать перевязку живота. При этом живот перевязывают муслиновой тканью, которая выглядит как повязка. Считается, что связывание живота вдавливает живот.

5. Грудное вскармливание

Это один из самых простых способов избавиться от жира на животе.Кормите ребенка грудью в течение 6 месяцев после кесарева сечения. Грудное вскармливание не только сжигает около 500 дополнительных калорий в день, но также высвобождает гормон окситоцин, который стимулирует сокращения матки и помогает матке вернуться к размеру, который был до беременности.

6. Пейте много воды и жидкости

Пейте много воды после родов. Это не только поможет поддерживать водный баланс в вашем теле, но и сожжет лишний жир вокруг талии. Лимонная вода — хорошее домашнее средство для детоксикации и снижения веса.Вы можете смешать сок лимона и мед с теплой водой и пить один раз в день, желательно утром.

7. Высыпайтесь как следует

Один из способов добиться желаемого сна и улучшения состояния живота — это спать не менее 5 часов. Это сложно, но мы дадим вам трюк — спите, когда ваш ребенок спит! Это также улучшит ваше эмоциональное здоровье.

Йога для сжигания жира в животе

Вы можете заниматься йогой после кесарева сечения, чтобы уменьшить жир на животе.Йога помогает тонизировать и укреплять мышцы живота. Это также помогает молодым мамам справляться со стрессом и переменами. Однако начинать ее следует только через 6-8 недель после родов. Проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.

Если вы новичок, обратитесь к сертифицированному инструктору по йоге и начните с простых дыхательных упражнений. Некоторые позы йоги, которые вы можете попробовать, чтобы уменьшить жир на животе, включают:

• Бхуджанга Асана : Эта поза змеи поможет укрепить мышцы живота.
• Пранаяма : Пранаяма подтянет живот.
• Сурьянамаскар : Как только вы выучите обычные асаны , вы можете переходить к Сурьянамаскар .

Упражнения для уменьшения живота после кесарева сечения

Существует ряд упражнений для уменьшения жира на животе после кесарева сечения. Когда вы выздоровеете, и ваш врач даст зеленый свет, вы сможете следовать своему распорядку. Вы можете начать с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным под руководством тренера.Наденьте компрессионную одежду на рану кесарева сечения, чтобы давление не повредило ее. Вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать:

1. Наклоны таза

Напрягите мышцы живота и наклоните бедра вперед. Вы можете делать это сидя, стоя или лежа.

2. Доска

Удерживайте свое тело в положении отжимания, перенося весь вес на предплечья, локти и пальцы ног. Задержитесь не менее 30 секунд и повторите трижды.

3.Кегельс

Напрягите мышцы тазового дна, удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьте. Помните, что при выполнении этого упражнения нельзя задерживать дыхание. Попробуйте выполнить это упражнение 4-5 раз подряд с 10-секундным перерывом между каждым. Это укрепит мышцы тазового дна.

4. Мосты

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Разведите руки ладонями вниз. Втяните мышцы живота и медленно оторвите от пола ягодицы, а затем живот и среднюю часть спины.Держите плечи на полу. Задержитесь на десять секунд и осторожно опустите тело обратно на землю. Повторите это упражнение 4-6 раз, чтобы укрепить бедра и привести живот в тонус.

5. Слайд для нижней части живота

Это упражнение нацелено на нижние мышцы живота, на которые повлияла операция кесарева сечения. Лягте, поставив ступни на землю, согнутые в коленях и руки прямо по бокам; пусть ладони смотрят вниз. Держите живот втянутым и напрягите мышцы живота, чтобы медленно выпрямить правую ногу.Медленно верните ногу в исходное положение. Повторите с противоположной ногой. Проделайте это 3-5 раз попеременно правой и левой ногой.

6. Наклоны вперед

Встаньте прямо и медленно наклонитесь, руки по бокам, пока ваша голова не окажется на уровне колен. Задержитесь в этом положении на десять секунд и снова выпрямите тело. Повторите это 4-5 раз, чтобы укрепить нижнюю часть спины и сжечь калории из средней части.

Брюшной ремень для плоского живота после кесарева сечения

Чтобы уменьшить жир на животе после кесарева сечения, вы можете выбрать пояс для уменьшения живота.Он поддерживает ваше тело и помогает восстановить упругость живота после родов. Но это также может повредить разрезанную рану, если у мамы избыточный вес. Движения, такие как вставание или сидение, могут быть очень болезненными во время восстановления после кесарева сечения. Пояс для живота удержит живот и облегчит боль.

Помните, что кесарево сечение — это сложное родоразрешение, и любое давление на рану после родов может помешать процессу заживления. Поэтому перед примеркой такого пояса посоветуйтесь с врачом.

Никогда не напрягайтесь и не продолжайте упражнения, если вы чувствуете боль в животе. Если вы планируете приступить к тренировкам после кесарева сечения, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы не подвергать риску свое здоровье. Следуйте приведенным выше советам и упражнениям, чтобы безопасно восстановить фигуру до беременности.

Также читают:

Упражнения, которые нужно выполнять после родов
Лучшие упражнения для уменьшения живота после родов
Йога после родов
Упражнения Кегеля (тазовое дно) после родов

Упражнения для пресса для людей с болями в спине

«Если у вас болит спина, вам нужны упражнения, которые стабилизируют позвоночник, а не двигают его», — говорит Рик Ричи, главный инструктор Национальной академии спортивной медицины.Это означает, что нужно избегать скручивания, прогиба спины (ошибка, которую люди часто совершают во время доски) и скручивающих движений. Вместо этого вы тонизируете и укрепите свой живот, напрягая пресс и работая на против , инстинкт вращения во время этих движений. Еще лучше, если после выполнения этих упражнений несколько раз в неделю вы почувствуете меньше боли, поскольку проблемы со спиной могут быть результатом слабых мышц кора.

Начните с подготовки к упражнениям, которые Ричи, который также является сертифицированным персональным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям и повышению производительности, заставляет всех своих клиентов делать перед любым типом упражнения на корпус, чтобы понять, как должен чувствовать себя ваш пресс во время упражнения. .Подтяните пупок к позвоночнику, сожмите, как будто выполняете упражнение Кегеля, и напрягите пресс, как малыш собирается прыгнуть на живот. Выполните 10 повторений, удерживая каждое в течение 5 секунд, затем делайте это во время каждого из этих четырех упражнений.

(Если вы чувствуете боль во время этих движений, остановитесь и убедитесь, что вы правильно следуете советам формы. Если боль не проходит, поговорите со своим врачом.)

Ягодичный мостик с захватом руки

Слабые ягодичные мышцы тоже могут способствовать боли в спине, — говорит Ричи, поэтому, работая не только с прессом, но и со спиной, это упражнение выполняет двойную функцию.

1. Лягте на пол, держа в левой руке 5-фунтовую гантель, правую руку положите на живот. Ноги должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, а колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы, поясницу и середину спины от мата, пока его не будут касаться только ступни и верхняя часть спины.
3. Удерживая позицию моста, вытяните левую руку и поднесите гантель прямо к потолку, затем медленно опустите ее в левую сторону, пока она не окажется в нескольких дюймах от пола.Поднимите его обратно к потолку; это одно повторение. Сосредоточьтесь на неподвижном торсе и на контакте правого плеча с ковриком; не позволяйте вашему телу вращаться влево, когда вы опускаете гантель на пол.
4. Сделайте 15 медленных, устойчивых повторений, все время удерживая бедра в положении «мост», затем повторите, держа гантель правой рукой. Вы должны быть в состоянии сделать 15 медленных повторений, а последние одно или два должны стать проблемой — отрегулируйте вес гантелей, если вы выполняете 15 повторений или пытаетесь дойти до 10.

Паллоф Пресс

Названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа, это упражнение можно выполнять дома с лентой сопротивления или в тренажерном зале (Ричи демонстрирует на тренажере с тросом). Вот как это сделать дома.

1. Возьмите резистивную ленту и закрепите ее в дверной коробке или на предмете мебели.
2. Встаньте перпендикулярно двери или предмету мебели так, чтобы ваша левая сторона была обращена к ней, возьмитесь за ручку браслета обеими руками и прижмите его к груди.Вы должны стоять достаточно далеко от двери или мебели, чтобы группа была обучена, и вы чувствовали некоторое сопротивление, даже когда вы находитесь в этой исходной позиции. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном естественном положении (без прогиба).
3. Удерживая остальную часть тела неподвижно, вытяните руки прямо перед собой, чувствуя, как лента сопротивления сужается по мере того, как вы отжимаетесь. Ваш торс захочет повернуться влево, когда вы вытянете руки — не позволяйте этому. Задержитесь на секунду, когда руки полностью вытянуты, затем снова прижмите их к груди.Это одно повторение.
4. Сделайте 15 повторений, затем повторите, повернув правый бок к двери или мебели.

Размах широты

Это еще одно упражнение, которое можно выполнить на тренажере, если вы находитесь в спортзале (как показано Ричи). Но если ты дома, там тоже легко сделать. Есть даже версия, которую можно сделать в офисе.

1. Возьмите резинку и закрепите ее в дверной коробке.
2. Встаньте достаточно далеко от двери, чтобы ремешок был туго натянут, когда вы возьмете обе ручки, вытяните руки и держите их немного ниже уровня груди.
3. Начиная с этого положения, держите нижнюю часть тела и туловище неподвижно, держа руки прямыми и опуская их в стороны. Медленно верните их в исходное положение. Это одно повторение; сделайте 15. Вы также можете сделать это как вариант со столом — сядьте, вытяните руки перед собой, положив ладони на стол, и напрягите мышцы кора, когда вы опускаетесь на стол. Это очень тонкий ход — вам нужно сильно надавить и по-настоящему сжать пресс, чтобы это почувствовать. Задержитесь на секунду, затем расслабьтесь и повторите 15 повторений.

Ползание

Ричи бросает вызов своим клиентам, кладя им на поясницу блок для йоги, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Как только они овладеют этим, он предлагает им попробовать, как он демонстрирует выше, с мячом для софтбола за спиной.

1. Сядьте на стол на четвереньках, затем поднимите колени на пару дюймов от земли.
2. Ползите вперед, одновременно двигая правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой.Ползая, старайтесь не позволять телу раскачиваться из стороны в сторону. Не позволяйте бедрам подниматься вверх; они должны оставаться на уровне ваших плеч. Очень маленькие шаги помогут …
3. Начните с 15 секунд ползания, постепенно увеличивая до 30 секунд. Цель — сделать три подхода по 30 секунд.

Фото Крейга Томаса

Подтяните живот за 5 движений

Для многих из нас это святой Грааль хорошей спортивной формы: наконец-то добиться подтянутого и подтянутого живота! Сейчас, когда мне исполнилось 4 месяца после родов, большая часть моего тела, к счастью, вернулась в нормальное состояние, но я должен признать, что плоский пресс, который так легко достался мне, когда мне было двадцать, так и не появился снова.Поскольку я смирилась с тем, что на этот раз мне придется работать для них немного усерднее, я попросила девушек из MOD Fitness (у которых одни из самых плоских прессов в городе) их секреты. Просмотрите слайды, чтобы увидеть их 5 лучших движений, которые подтянут ваш живот, и постарайтесь выполнять хотя бы 3 упражнения 4 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора. Остерегайтесь: вы можете наконец нажать кнопку «Купить» на той кроп-топе, которую вы так долго искали осенью…

* фото Джесс Этти, местонахождение: MOD Fitness, Остин.
1 из 6
Широкий пресс второй стоя ( сделать это в течение 60 секунд )

Серия упражнений на брюшной пресс стоя — отличная отправная точка для людей, которые хотят повысить тонус косых мышц живота с дополнительными преимуществами — в широкой второй позиции вы задействуете подколенные сухожилия и ягодицы и укрепите мышцы осанки.

1. Шаг стопы за пределы бедер, пальцы ног развернуты по диагонали. Согните колени, чтобы опуститься во второе широкое положение, внутренняя поверхность бедер параллельна полу.Заведите руки за голову и втяните мышцы кора.
2. Начните с бокового поворота от талии вправо, выдохните, используя наклонные мышцы живота, чтобы вернуться к центру, и повторите с левой стороны.
3. Не забудьте удлинить копчик до пола, смягчить грудную клетку и сохранить ровную спину для оптимального выравнивания.

2 из 6
Пресс с мячом под поясницей ( делать 60 секунд )

Нам нравится это упражнение, потому что вы вынуждены задействовать свои глубокие слои живота, называемые поперечным прессом, — они обертываются вокруг вашего кора, как корсет.Этот прием убийственный и особенно хорош для женщин!

1. Начните с положения лежа на спине. Поднимите бедра и поясницу с пола и поместите мяч под поясницу (в студии мы используем фитбол). Вытяните руки вдоль пола для устойчивости.
2. Вдавите нижнюю часть спины в мяч и вытяните ноги прямо по диагонали.
3. Выдохните, опуская ноги на 4 дюйма, на вдохе поднимите ноги обратно в исходную точку. Важно, чтобы живот был ровным, а пупок тянулся к позвоночнику.
4. Второй подход: Выполните описанные выше шаги с перевернутой позой: пятки вместе, а пальцы ног на расстоянии 4 дюймов.

3 из 6
Дельфин планка ( 2 подхода по 10 повторений )

Возьмите полотенце для решающего основного испытания! Это движение обязательно заставит ваше тело дрожать, и все, что вам нужно, — это небольшое полотенце для рук, которое будет повсюду в вашем доме.

1. Сложите полотенце для рук пополам и положите его на пол под пальцами ног (лучше всего деревянный или бетонный пол, чтобы вы могли скользить).Начните с положения планки предплечий, локти под плечами, ступни на ширине бедер, пресс втянут.
2. Вдохните, надавливая на предплечья, и двигайте ступни к локтям, толкая или поднимая бедра вверх и подталкивая грудь к бедрам.
3. Выдохните, возвращая ноги в исходное положение с контролем.
4. Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.

4 из 6
Прессы со скрученным корнем ( 2 подхода по 30 повторений )

Скрученный корень проработает верхний пресс.Скрещивание ног в этом положении делает задачу еще более сложной.

1. Начните с положения лежа на спине, ноги на полу и руки в стороны, образуя стойку ворот. Поднимите колени так, чтобы они находились над бедрами под углом 90 градусов за коленями. Скрестите правую ногу над левым коленом (как будто вы сидите на стуле) и оберните правую лодыжку под левой щиколоткой или до упора.
2. Оторвите голову, шею и плечи от пола.
3. На выдохе вытяните руки прямо над коленями и скрестите правое запястье над левым.Опускайтесь с контролем, упираясь локтями в пол в положении стойки ворот. На следующем сгибании скрестите левую руку над правой и сделайте 1 повторение.
4. Сделайте 30 повторений и поменяйте ноги.

5 из 6
Сгибание мяча ( 2 подхода по 30 повторений )

Мяч — один из популярных инструментов, которые мы используем для тренировки кора, укрепления пресса и удлинения позвоночника. Возьмите мяч размером с игровую площадку и используйте его во время этого упражнения. Это обеспечит дополнительную поддержку вашей пояснице, а также дополнительную нагрузку на брюшной пресс.

1. Начните с того, что сядьте на коврик, расставив ступни и бедра, и поместите мяч за поясницу.
2. Сложите руки за голову, втяните брюшной пресс и грудную клетку вместе.
3. Вдохните, когда вы очень медленно опускаетесь в мяч, создавая L-образную форму и выгибаясь над мячом.

   No related posts.