Как понизить метаболизм: Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Как замедлить метаболизм, если не получается набрать вес?

Большинство людей мечтает ускорить метаболизм и сбросить вес. Но существует и обратное желание: вес нужно набрать, обмен веществ замедлить.

Есть несколько способов затормозить процесс, но важно также не навредить здоровью. Ускоренный метаболизм — особенность конкретного организма, а не патология. Лишь в некоторых случаях это признак проблем со здоровьем.

Симптомы ускоренного метаболизма

Людей с ускоренным метаболизмом можно узнать по внешнему виду. Для них целая проблема набрать вес и мышечную массу. Обычно это люди с высоким ростом, худощавым телосложением от природы. Но иногда процесс обмена веществ ускоряется по каким-либо внешним причинам.

Симптомами ускоренного метаболизма являются:

• повышенное чувство голода или его полное отсутствие;
• чрезмерная худоба;
• невозможность набрать вес и мышечную массу даже при усиленном питании;
• чувство усталости, вялости;
• чётко видимые вены на теле;
• повышенная нервозность, раздражительность.

Причины ускоренного обмена веществ могут быть самые разные:

• сбои в гормональной системе;
• болезни щитовидной железы;
• нарушения в работе поджелудочной железы.

Чтобы выяснить причину, рекомендуется обратиться к врачу.

Несколько способов затормозить метаболизм

Есть несколько методик по торможению процесса. Можно использовать сразу несколько, но в любом случае лучше, если лечение назначит доктор. Зачастую эффективная терапия полностью зависит от устранения первоначальной причины. Образ жизни при этом также играет немаловажную роль.

Правильный рацион

Корректировка питания — первый действенный метод.

Есть несколько продуктов, которые эффективно замедляют метаболизм. Проблема в том, что у большинства таких продуктов есть значительные побочные эффекты для здоровья. Поэтому следует есть их регулярно, но в умеренных количествах. К таким продуктам относят:

• сахар;
• макаронные изделия;
• хлеб;
• выпечку и кондитерские изделия;
• орехи, зерновые культуры, семечки;
• жирную пищу.

Внимание! На время терапии следует отказаться от энергетических напитков, чая, кофе. Исключить цитрусовые, горький шоколад, специи.

Медикаментозный метод

Если коррекция питания не оказывает должного эффекта, можно использовать аптечные препараты. Например, спортсмены с худощавым от природы телосложением для набора массы используют специальные белково-углеродные коктейли.

Они состоят из быстрых углеводов и коротких протеиновых цепей.

Внимание! Есть некоторые препараты, у которых набор веса, замедление процессов обмена веществ являются побочным эффектом. Это гормональные препараты с содержанием эстрогена, а также некоторые медикаменты, понижающие кислотность желудка.

Еще один помощник организму — препараты, которые влияют на секрецию инсулина. Но в любом случае лучше, если медикаментозное лечение назначит врач, который выяснит причину самой проблемы.

Несколько полезных советов

Если нужно набрать вес и снизить скорость обмена веществ, то можно применять на практике следующие советы:

• сократить на пару часов время ежедневного сна — это приведет к выработке кортизола (гормона стресса), организм начнет замедлять метаболизм и запасаться энергией впрок;
• окружающая температура должна быть в пределах 22–28 °С;
• ограничить на некоторый период времени физическую активность, чтобы организм начал запасать питательные вещества;
• в меру снизить количество потребляемой жидкости.

Многие советуют сделать ускоренный обмен веществ своим другом и просто лучше и больше питаться. Не стоит экспериментировать, если проблема не является следствием заболевания.

9 ошибок любителей диет, вызывающих замедление метаболизма

Обмен веществ у каждого человека протекает по-своему. Однако зависимость между скоростью этого процесса и избавлением от лишнего веса все-таки есть у всех. К сожалению, люди, склонные пробовать на себе многочисленные «чудодейственные» диеты, далеко не всегда учитывают это обстоятельство и с самыми решительными намерениями
начинают питаться так, что искусственно тормозят свой метаболизм вместо того, чтобы его ускорить. Кроме разочарования, неправильно подобранная система питания может нанести существенный вред здоровью.

Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, связанные с таким неудачным выбором.

Отказ от чая и кофе

Эти напитки для желающих похудеть ассоциируются с «вкусняшками», которые традиционно являются составляющей любой чае- или кофепаузы. Кроме того, многие предпочитают чай или кофе с сахаром. На деле как раз выпечка, конфеты и прочие сладости (включая сахар) способствуют набору лишнего веса, а сами напитки, напротив, имеют свойство подстегивать метаболизм. Установлено, что одна чашка кофе ускоряет обмен веществ на 5-8%, а чашка крепкого чая – на 12%.

Голодание 

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют необходимостью очищения организма от шлаков. Но длительное голодание приводит к двум одинаково вредным последствиям. С одной стороны, органы и ткани организма как бы теряют навык усвоения питательных веществ. Это чревато развитием дефицита мышечной массы, обезвоживанием, нарушением

гормонального баланса и торможением обмена веществ. С другой – организм воспринимает прекращение поступления пищи как форс-мажор и при выходе из «голодной» диеты начинает срочно накапливать источники энергии (а именно жиры) на случай повторения только что испытанного стресса. Оба варианта чреваты не снижением веса, а его набором.

Употребление теплой воды

Наш организм в любой ситуации должен получать достаточное количество жидкости, а при диете – тем более. Для похудения лучше всего пить обычную воду. Это известно всем, но немногие знают, что жидкость потребляемая в течение дня, должна быть преимущественно холодной.  Именно в таком виде она способствует ускорению метаболизма, а теплая
вода в этом смысле бесполезна.

Ограничение количества белка

Это одна из самых опасных ошибок, которую может совершить человек, мечтающий похудеть. При дефиците белка нарушается работа почти всех органов и систем, возникают гормональные сбои, прекращается усвоение питательных веществ, снижается интенсивность метаболизма. Кроме того тормозятся процессы восстановления мышечной ткани, практически целиком  состоящей из белка. На практике это означает не только снижение трудоспособности, но и проблемы с перенесением физических нагрузок. А так как для ускорения обмена веществ нужно заниматься физкультурой,
плаванием, ходьбой на свежем воздухе, то для похудения диета с  пониженным содержанием белков противопоказана.
При формировании рациона следует помнить, что его белковая составляющая должна быть как можно более разнообразной. Переход исключительно на белки, содержащиеся в растениях (орехах, бобовых и т. д.), может скверно отразиться на состоянии здоровья: эти продукты не содержат необходимых человеку аминокислот.

Отказ от углеводов

Большинство диет основаны на серьезном уменьшении доли углеводов в рационе. Но отказываться от всех продуктов, содержащих углеводы нельзя. Замедляют метаболизм только простые углеводы, которыми богаты мучные и кондитерские изделия, сахар, конфеты, варенье, а также виноград. Цельнозерновые каши, специальные виды хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты доставляют в организм сложные углеводы, в том числе клетчатку, без которой нормальная работа кишечника невозможна, а значит, обеспечены проблемы с обменом веществ.

 
Полный отказ от углеводов допускается только на несколько дней и под контролем врача. Если углеводное голодание продолжается больше недели,  может произойти серьезный сбой метаболизма, что впоследствии потребует длительного лечения.

Исключение из рациона продуктов, богатых железом

Железо содержится в продуктах, которые часто исключаются из меню из-за их высокой калорийности (например, бобовые, мясо, печень). Так поступать не стоит, поскольку именно этот микроэлемент способствует ускорению обменных процессов в организме. Кроме того, при дефиците железа угнетается кроветворная функция, что может сильно ослабить организм и помешать активным занятиям спортом, необходимым для похудения.

Ограничение употребления молочной пищи

Нормальный обмен веществ требует достаточно кальция, а его человек в значительной степени получает из молочных продуктов. Ограничивать их потребление вредно, но можно без всяких последствий для фигуры отдать предпочтение обезжиренным сортам, имеющим минимальную калорийность.

Искусственное создание дефицита витамина D

Этим витамином богаты жирные сорта рыбы (тунец, лосось), куриные яйца и морепродукты. Дефицит витамина D ведет к ослаблению иммунитета и понижению концентрации кальция в крови, что, в свою очередь, снижает скорость метаболизма. Хроническая нехватка этого вещества может привести к развитию болезни Крона, которая проявляется в виде воспалительного процесса, захватывающего большую часть кишечника.

Употребление алкоголя

Спиртные напитки очень калорийны. При их употреблении организм использует в качестве топлива получаемые быстрые углеводы вместо того,  чтобы сжигать жировые запасы. А еще возлияния сопровождаются неконтролируемым потреблением различных закусок, которые, как правило, не имеют ничего общего со здоровой и низкокалорийной пищей.

Итак, при составлении рациона, способствующего похудению, необходимо учитывать не только количество и калорийность продуктов, но и влияние содержащихся в них веществ на скорость метаболизма. В этом случае диета будет более эффективной и не нанесет вреда здоровью.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус.  С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

 

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

Солнечная «диета»: повысить метаболизм и понизить аппетит. Фактор №2 — Режим или балансировка биоритмов. Фактор №3

 Солнечная «диета»: повысить метаболизм и понизить аппетит. Фактор №2 — Режим или балансировка биоритмов. Фактор №3 — Движение 

Автор: 

Лещинская Варвара

 Режим или балансировка биоритмов. Мы все – существа циклические, зависимые от биоритмов, и это, прежде всего, ритм солнечной активности. Активность многих систем и органов зависит от суточного цикла. Например, пик активности метаболизма – в период 11-15.00, вот почему, чтобы не снизить свой метаболизм – нужно обязательно получать калории в это время. Активность желудка и кишечника снижается после 19.00, именно поэтому высококалорийная и тяжелая пища в это время перевариться значительно хуже, чем днем (это важно знать не только для похудения, но и для здоровой пищеварительной системы!). И неважно кто ты – сова или жаворонок (кстати, различия в биоритмах для этих двух типов не так велики – не более 2-х часов!), именно летом, благодаря пробуждающим солнечным лучам, гораздо проще сбалансировать систему биоритмов, и, как следствие, работу эндокринной системы. Многие грамотные врачи уже давно знали, что правильный режим – еда по часам, нормальный сон с 22.00 до 7.00 утра и ранний подъем могут вылечить от многих серьезных болезней. Именно при глубоком сне с 23- до 1.00 идет самый оптимальный синтез мелатонина – противострессорного, противовспалительного и омолаживающего гормона. Именно поэтому здоровый сон с 22 до 7.00 утра действует на кожу лучше, чем многие косметические процедуры. Мелатонин, и другие гормоны, в том числе женский эстрадиол и мужской тестостерон (которые при таком режиме начинают нормализовываться) стимулируют обмен веществ. А ранний подъем и сон с 22-23.00 до 7.00 утра стимулирует здоровый аппетит в правильное для биотритмов время – с 11.00 утра до 15.00 вечера). А нездоровый вечерний аппетит, благодаря положительному действию мелатонина и серотонина на гормоны аппетита – лептин (гормон, регулирующий обмен веществ и аппетит) повышается, а грелин (гормон повышенного аппетита и голода) — снижается!

Правильно. Чтобы активировать метаболизм и снижать вечерний жор вставать нужно близко к восходу солнца, идеально в 6-7.00 утра, после подъема – выпить стакан вкусной водички с лимоном и медом и сделать легкую гимнастику. А ложиться спать близко к закату – не позднее 23.00, чтобы не включать стрессорные системы организма и не истощать метаболизм.

Неправильно. Если вы ложитесь после полуночи, а тои после 1 часу ночи – вы снижаете синтез мелатонина, и других гормонов, ответственных за нормальный метаболизм. Сон после 1 часу ночи не приносит такого же глубокого восстановления, как более ранний, правильный, в результате человек постоянно не досыпает – что само по себе – стресс, дополнительная нагрузка и главная причина чрезмерно повышенного аппетита вплоть до вечернего обжорства

Движение. У всех живых существ, живущих в нашем климате, в летний период физическая активность повышается. Только человек начинает становиться исключением. Движение – основной стимул для метаболизма. Лучше заниматься спортом на свежем воздухе, ведь активный кислород воздуха – лучший «сжигатель» жира!Правильно. Перейти на летние виды спорта (бадминтон, футбол, теннис, бег, велосипед или даже дачный труд!) в экологически чистом месте – парковой зоне, в лесу, на даче, у чистого водоема за пределами города, под защитой зелени. Закаливание – тоже отличный метод, который можно начать летом! Это и купание в прохладной воде, и обливание с утра холодным душем, что стимулирует выработку стимулирующего обмен веществ бурого жира. Двигательная активность в сочетании с солнечными лучами и свежим воздухом – лучшее средство для стройности. Неправильно. Принимать солнечные ванны, заниматься активным спортом в местах с загрязненным воздухом не безопасно! Легочная вентиляция при физической нагрузке повышается, значит, усиливается поступление токсинов с автомобильных трасс и заводов. Особенно вредно находиться на солнце в центре загазованного города.  

8 продуктов, которые ускорят ваш обмен веществ, HELLO! Russia

Есть на свете счастливые люди, которые о диетах могут сказать «не, не слышали». Они могут дни напролет уплетать плюшки-ватрушки, запивать их сладким чаем и оставаться при этом стройными и подтянутыми. Если вы к таким не относитесь, не спешите им завидовать и обвинять все мироздание в несправедливости. Добиться быстрого обмена веществ можно, причем не очень сложными способами.

1.Овощи

Регулярное употребление овощей может повысить скорость сжигания калорий вашего организма на 20 процентов. Отдавайте предпочтение зеленым продуктам, например, шпинату и капусте. Помимо множества полезных ингредиентов, овощи содержат много клетчатки, а значит они позволят вам чувствовать себя сытыми на протяжении долгого времени и воздерживаться от снеков и нездоровых перекусов, которые наносят вашему организму вред.

2.Цельнозерновые и бобовые

Эти группы продуктов также имеют в своем составе много клетчатки, поэтому для их переваривания организму требуется приложить больше усилий. Таким образом он сжигает и больше калорий, а еще ускоряет обмен веществ. Если употреблять хлеб, крупы, макароны только из цельного зерна, а также бобовые продукты, то можно повысить скорость сжигания калорий на 10 процентов. Кроме того, эти продукты содержат много полезных ингредиентов, природных микроэлементов и витаминов.

3.Молочные продукты

Многие молочные продукты, исключая само молоко, являются отличными помощниками в ускорении обмена веществ. По мнению ученых, это происходит благодаря содержащемуся в них кальцию. Если вы сделаете кефир, сметану, ряженку, простоквашу, йогурт постоянными составляющими своего рациона, будете вознаграждены ускорением обменных процессов на 70 процентов.

4.Перец

Благодаря содержанию особого вещества — капсаицина, которое стимулирует рецепторы тела и увеличивает микроциркуляцию крови, перец способен повысить скорость сжигания калорий на 20-25 процентов. Притом его благотворный эффект будет длиться на протяжении нескольких часов после обеда. То же самое касается и многих специй вообще, поэтому, если у вас нет противопоказаний, добавляйте в некоторые блюда карри, корицу, душистые травы, смесь перцев, имбирь.

5.Рыба

В жирных видах рыбы содержится большое количество Омега-3 кислот, которые способны снизить производство гормона под названием лептин. Именно он способствует тому, что обмен веществ в нашем организме протекает медленнее, чем нам бы того хотелось. В список борцов-продуктов входят скумбрия, икра, треска, сельдь, тунец, сом, форель, камбала, креветки, треска и т.д. Но Омегу-3 жирные кислоты можно найти также и в орехах, семечках, кашах, конопляном и льняном маслах.

6.Черный кофе и зеленый чай

Кофеин, который содержится в кофе и зеленом чае, может заставить работать ваш метаболизм в ускоренном темпе. Но учтите, чтобы добиться желаемого эффекта, кофе или чай должны быть без добавления сахара, молока, сливок или чего-то еще. Действие таких напитков на организм недолгое, поэтому в течение дня потребуется «дозаправка». Но не переусердствуйте — кофеин влияет на работу сердца и нервной системы.

7.Фрукты

Фавориты диетологов среди этой группы продуктов — яблоки, груши и цитрусовые. В одном из университетов Рио-де-Жанейро ученые провели несложный эксперимент, результаты которого показали, что та группа женщин, которая съедала по три маленьких яблока или груши ежедневно, похудела намного больше, чем та, которая этого не делала.

Апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты и остальные составляющие группы цитрусовых способны помочь вам похудеть благодаря содержащимся в них витаминам, микроэлементам, фруктовым кислотам и клетчатке. Их ежедневное употребление не только приведет вас в желаемую форму, но и обеспечит хорошую работу иммунной системы, пищеварения, печени, сердца и сосудов.

8.Вода

Самый простой компонент, способный ускорить обмен веществ, о котором мы почему-то часто забываем, — вода. Присоединяясь к громогласному хору всех врачей и диетологов, заявляем — в день стоит выпивать 2-2,5 литра чистой воды. Кофе, чай, компот и прочие напитки не считаются. Стоит помнить, что наш организм состоит на 70 процентов из воды, а она, в свою очередь, участвует во всех обменных процессах. Если мы ограничиваем поставку воды в организм, мы лишаем его возможности обеспечить быстрый и эффективный метаболизм. Поэтому если хотите похудеть, не забывайте выпивать в день около 8 стаканов.

Взаимосвязь дефицита фолатов, гипергомоцистеинемии и метаболизма глутатиона у больных артериальной гипертензией | Александрова

1. Pravenec M, Kozich V, Krijt J, Sokolová J, Zídek V, Landa V et al. Folate deficiency is associated with oxidative stress, increased blood pressure, and insulin resistance in spontaneously hypertensive rats. Am J Hypertens. 2013;26(1):135–140. doi:10.1093/ajh/hps015

2. Yi X, Zhou Y, Jiang D, Li X, Guo Y, Jiang X. Efficacy of folic acid supplementation on endothelial function and plasma homocysteine concentration in coronary artery disease: a meta-analysis of randomized controlled trials. Exp Ther Med. 2014;7(5):1100–1110. doi:10.3892/etm.2014.1553

3. Stanger O. Physiology of folic acid in health and disease. Curr Drug Metab. 2002;3(2):211–223. doi:10.2174/1389200024605163

4. Anguera MC, Suh JR, Ghandour H, Nasrallah IM, Selhub J, Stover PJ. Methylenetetrahydrofolate synthetase regulates folate turnover and accumulation. J Biol Chem. 2003;278(32):29856– 29862. doi:10.1074/jbc.M302883200

5. An Y, Feng L, Zhang X, Wang Y, Wang Y, Tao L et al. Dietary intakes and biomarker patterns of folate, vitamin B6, and vitamin B12 can be associated with cognitive impairment by hypermethylation of redox-related genes NUDT15 and TXNRD 1. Clin Epigenetics. 2019;11(1):139. doi:10.1186/s13148-019-0741-y

6. Cui S, Lv X, Li W, Li Z, Liu H, Gao Y et al. Folic acid modulates VPO1 DNA methylation levels and alleviates oxidative stress-induced apoptosis in vivo and in vitro. Redox Biol. 2018;19:81–91. doi:10.1016/j.redox.2018.08.005

7. Полтавцева О. В., Нестеров Ю. И., Тепляков А. Т. Гомоцистеинемия у пациентов с артериальной гипертензией и цереброваскулярными осложнениями. Сибирский медицинский журнал. 2012;27(4):37–41. [Poltavtseva OV, Nesterov UI, Teplyakov AT. Homocysteinemia in patients with arterial hypertension and cerebrovascular complications. Sibirskiy Meditsinskiy Jurnal = Siberian Medical Journal. 2012;27(4):37–41. In Russian].

8. Жлоба А.А., Субботина Т.Ф. Оценка фолатного статуса с использованием общего гомоцистеина у пациентов с гипертонической болезнью. Российский медицинский журнал. 2019;25(3):158–165. [The evaluation of folate status using total homocysteine in hypertensive patients. Rossijskiy Meditsinskiy Zhurnal = Russian Medical Journal. 2019;25(3):158–165. In Russian].

9. Жлоба А. А. Лабораторная диагностика при гипергомоцистеинемии. Клинико-лабораторный консилиум. 2009;26(1):49–60. [Zhloba AA. Laboratory diagnosis of hyperhomocysteinemia. Klinico-laboratornyy Konsillium = Clinical Laboratory Consillium. 2009;26(1):49–60. In Russian].

10. Essouma M, Noubiap JN. Therapeutic potential of folic acid supplementation for cardiovascular disease prevention through homocysteine lowering and blockade in rheumatoid arthritis patients. Biomark Res. 2015;3:24. doi:10.1186/s40364-015-0049-9

11. Shen M, Tan H, Zhou S, Retnakaran R, Smith GN, Davidge ST et al. Serum folate shows an inverse association with blood pressure in a cohort of chinese women of childbearing age: A Cross-Sectional Study. PLoS One. 2016;11(5):e0155801. doi:10. 1371/journal. pone.0155801

12. Verhaar MC, Stroes E, Rabelink TJ. Folates and cardiovascular disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2002;22(1):6–13. doi:10.1161/hq0102.102190

13. Wang Y, Jin Y, Wang Y, Li L, Liao Y, Zhang Y et al. The effect of folic acid in patients with cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17095. doi:10.1097/MD.000000000001709512

14. Bunout D, Petermann M, Hirsch S, de la Maza P, Suazo M, Barrera G et al. Low serum folate but normal homocysteine levels in patients with atherosclerotic vascular disease and matched healthy controls. Nutrition. 2000;16(6):434–438. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00289-6

15. Stanhewicz AE, Kenney WL. Role of folic acid in nitric oxide bioavailability and vascular endothelial function. Nutr Rev. 2017;75(1):61–70. doi:10.1093/nutrit/nuw053

16. Yuyun MF, Ng LL, Ng GA. Endothelial dysfunction, endothelial nitric oxide bioavailability, tetrahydrobiopterin, and 5-methyltetrahydrofolate in cardiovascular disease. Where are we with therapy? Microvasc Res. 2018;119:7–12. doi:10.1016/j.mvr.2018.03.012

17. Микашинович З. И., Нагорная Г. Ю., Коваленко Т. Д. Состояние кислородзависимых процессов в клетках крови подростков, страдающих артериальной гипертензией в сочетании с дискинезией желчевыводящих путей. Журнал фундаментальной медицины и биологии. 2013;(3):60–62. doi:10.21886/2219-8075-2013-3-60-62. [Mikashinowich ZI, Nagornaya GJ, Kovalenko TD. The role of antioxidant enzymes in pathogenesis of arterial hypertension at teenagers. Med Herald South Russ. 2013;(3):60–62. doi:10.21886/2219-8075-2013-3-60-62. In Russian].

18. Montezano AC, Touyz RM. Molecular mechanisms of hypertension — reactive oxygen species and antioxidants: a basic science update for the clinician. Can J Cardiol. 2012;28(3):288–295. doi:10.1016/j.cjca.2012.01.017

19. Montezano AC, Touyz RM. Reactive oxygen species, vascular noxs, and hypertension: focus on translational and clinical research. Antioxid Redox Signal. 2014;20(1):16–182. doi:10.1089/ars.2013.5302

20. Rybka J, Kupczyk D, Kędziora-Kornatowska K, Motyl J, Czuczejko J, Szewczyk-Golec K et al. Glutathione-related antioxidant defense system in elderly patients treated for hypertension. Cardiovasc Toxicol. 2011;11(1):1–9. doi:10.1007/s12012-010-9096-5

21. Ballatori N, Krance SM, Notenboom SN, Shi S, Tieu K, Hammond CL. Glutathione dysregulation and the etiology and progression of human diseases. Biol Chem. 2009;390(3):191–214. doi:10.1515/BC.2009.033

22. Александрова Л.А., Миронова Ж.А., Филиппова Н.А., Трофимов В. А. Состояние системы глутатиона в эритроцитах у пациентов с пароксизмальной ночной гемоглобинурией. Регионарное кровообращение и микроциркуляция. 2015;14(4):60– 65. doi:10.24884/1682-6655-2015-14-4-60-65. [Alexandrova LA, Mironova JA, Filippova NA, Тrjofimov VI. Glutathione metabolism of erythrocytes in the paroxysmal nocturnal hemoglobinuria. Regionarnoe Krovoobrashchenie i Mikrotsirkulyatsiya = Regional Blood Circulation and Microcirculation. 2015;14(4):60–65. doi:10.24884/1682-6655-2015-14-4-60-65. In Russian].

23. Zhloba AA, Subbotina TF. Homocysteinylation score of high molecular weight plasma proteins. Amino Acids. 2014;46(4):893–899. doi:10.1007/s00726-013-1652-4

24. Chaves FJ, Mansego ML, Blesa S, Gonzalez-Albert V, Jimenez J, Tormos MC et al. Inadequate cytoplasmic antioxidant enzymes response contributes to the oxidative stress in human hypertension. Am J Hypertens. 2007;20(1):62–69. doi:10.1016/jamjhyper.2006.06.006

25. Silva AP, Marinho C, Goncalves MC, Monteiro C, Laires MJ, Falcao LM et al. Decreased erythrocyte activity of methemoglobin and glutathione reductases may explain age-related high blood pressure. Rev Port Cardiol. 2010;29(3):403–412.

26. Grossman E. Does increased oxidative stress cause hypertension? Diabetes Care. 2008;31(Suppl. 2):185–189. doi:10.2337/dc08-s246

27. Mosharov E, Cranford MR, Banerjee R. The quantitatively important relationship between homocysteine metabolism and glutathione synthesis by the trassulfuration pathway and its regulation by redox changes. Biochemistry. 2000;39(42):13005–13011. doi:10.1021/bi001088w

28. Chen N, Liu Y, Greiner CD, Holtzman JL. Physiologic concentrations of homocysteine inhibit the human plasma GSH peroxidase that reduces organic hydroperoxides. J Lab Clin Med. 2000;136(1):58–65. doi:10.1067/mlc.2000.107692

29. Handy DE, Zhang Y, Loscalzo J. Homocysteine downregulates cellular glutathione peroxidase (GPx1) by decreasing translation. J Biol Chem. 2005;280(16):15518–15525. doi:10.1074/jbc.M501452200

30. Caruso R, Campolo J, Sedda V, De Chiara B, Dellanoce C, Baudo F et al. Effect of homocysteine lowering by 5-methyltetrahydrofolate on redox status in hyperhomocysteinemia. J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47(4):549–555. doi:10.1097/01.fjc.0000211748.16573.31

31. Shaw S, Jayatilleke E, Herbert V, Colman N. Cleavage of folates during ethanol metabolism. Biochem J. 1989;257(1):277–280. doi:10.1042/bj2570277

32. Wu G, Fang YZ, Yang S, Lupton JR, Turner ND. Glutathione metabolism and its implications for health. J Nutr. 2004;134(3):489–492. doi:10.1093/jn/134.3.489

33. Brain KL, Allison BJ, Niu Y, Cross CM, Itani N, Kane AD et al. Intervention against hypertension in the next generation programmed by developmental hypoxia. PLOS Biology. 2019; 17(1): e2006552. doi:10.1371/journal.pbio.2006552

34. Taddei S, Virdis A, Ghiadoni L, Sudano I, Salvetti A. Antihypertensive drugs and reversing of endothelial dysfunction in hypertension. Curr Hypertens Rep. 2000;2(1):64–70. doi:10.1007/s11906-000-0061-8

35. Austin R, Lentz S, Werstuck, G. Role of hyperhomocysteinemia in endothelial dysfunction and atherothrombotic disease. Cell Death Differ. 2004;11(Suppl. 1): S56–S64. doi:10.1038/sj.cdd.4401451

36. Niedzwiecki MM, Hall MN, Liu X, Oka J, Harper KN, Slavkovich V et al. Blood glutathione redox status and global methylation of peripheral blood mononuclear cell DNA in Bangladeshi adults. Epigenetics. 2013;8(7):730–738. doi:10.4161/epi.25012

37. Mahajan AS, Babbar R, Kansal N, Agarwal SK, Ray PC. Antihypertensive and antioxidant action of amlodipine and vitamin C in patients of essential hypertension. J Clin Biochem Nutr. 2007;40(2):141–147. doi:10.3164/jcbn.40.141

38. Huo Y, Li J, Qin X, Huang Y, Wang X, Gottesman RF et al. Efficacy of folic acid therapy in primary prevention of stroke among adults with hypertension in China: The CSPPT Randomized Clinical Trial. J Am Med Assoc. 2015;313(13):1325–1335. doi:10.1001/jama.2015.2274

Можно ли похудеть в период менопаузы?

Опубликовано: 16.05.2018    Обновлено: 10.03.2021   Просмотров: 53863

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования: Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:

Миф №3. Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

На самом деле: ДА

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На самом деле: ДА

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:

1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.

Будьте здоровы и красивы!

15 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) IPGGutenbergUKLtd / Getty Images

2) Stockbyte / Thinkstock

3) Петри Арттури Асикайнен / Getty Images

4) dstaerk / Thinkstock

5) librakv / Thinkstock

6) montreehanlue / Thinkstock

7) Майкл Кринке / Getty Images

8) toeytoey2530 / Thinkstock

9) Minertree / Getty Images

10) BCFC / Getty Images

11) Getty Images

12) Getty Images

13) Getty Images

14) Getty Images

15) Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Академия питания и диетологии: «4 мифа и факта о метаболизме».«

Acheson, KJ. Американский журнал клинического питания , 2004 г.

Ahad, F. Индийский журнал эндокринологии и метаболизма, январь-март 2010 г.

Американское общество биохимии и микробиологии: «Нейролептики и их неблагоприятные метаболические эффекты».

Анастасия Кралли, доктор философии, доцент кафедры химической физиологии и клеточной биологии, Научно-исследовательский институт Скриппса, Ла-Хойя, Калифорния.

Да Силва, MS. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 2014.

Дубнов-Раз, Г. Международный журнал ожирения , 2011.

Гантнер, ML. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки , август 2014 г.

Гринберг, Дж. Diabetes Care , февраль 2010 г.

Ресурсный центр по психическому здоровью Келти: «Атипичные нейролептики и метаболическое здоровье».

Kidshealth: «Обмен веществ.«

MacLean, PS . Американский журнал физиологии, , август 2004 г.

Национальные институты здравоохранения Управление пищевых добавок: «Кальций».

Пресс-релиз, Центр исследования рака Фреда Хатчинсона.

Пресс-релиз, Национальный фонд сна.

Пресс-релиз, Университет Содружества Вирджинии.

Pelletier, C. Obesity Reviews, февраль 2003 г.

Песешки, А. Природа, 7 января 2016 г.

Шарма С. Международный эндокринологический журнал , 28 апреля 2010 г.

Tremblay, A. International Journal of Obesity , май 2004 г.

Университет Нью-Мексико: «Лен Кравиц, доктор философии: противоречия в метаболизме».

Ассоциация фигурного катания США: «Заправка для выступления».

Vij, V. Журнал клинических и диагностических исследований , сентябрь 2013 г.

Вестман, Э. Американское общество клинического питания, 2007.

Пресс-релиз, Национальные институты здравоохранения.

Холл, К.Д. Метаболизм клеток , 13 августа 2015 г.

Горшок, Г.К. Труды Общества питания , 22 июня 2016 г.

Пресс-релиз, Королевский колледж Лондона.

Eckel-Mahan, K. Physiology Reviews . Январь 2013г.

Cho, H. Nature , 3 мая 2012 г.

Дартмутский университет: «Физиология стресса: кортизол и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники».

Cleveland Clinic: «Ешьте эти продукты — ваш метаболизм будет вам благодарен».

Американская психологическая ассоциация: «Риски ночной работы».

Медленный метаболизм | 8 вещей, которые замедляют метаболизм

Сколько раз вы думали про себя: «Я не могу похудеть из-за медленного обмена веществ?» За последние два десятилетия мы, диетологи, неоднократно слышали это от наших клиентов.Как узнать, действительно ли ваш метаболизм замедлен? Это можно исправить? И действительно ли проблема в вашем метаболизме?

Проще говоря, метаболизм — это способ, которым ваше тело превращает пищу и питье, которые вы потребляете, в энергию, и обычно измеряется в калориях. Мы можем определить, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, подставляя информацию в различные формулы, разработанные для этого. Щелкните здесь, чтобы получить доступ к формулам и посмотреть, что вы получите. Поскольку не существует единого расчета, который считался бы лучшим, мы рекомендуем вам выполнить все формулы, которые дадут вам диапазон, в котором может упасть ваш метаболизм.Более точный способ — измерить ваш метаболизм с помощью косвенной калориметрии, которая использует прибор для измерения потребления кислорода. Менее чем за 10 минут вы можете узнать свой уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR).

Метаболизм — это сложный процесс, на который влияет не только то, что вы едите и сколько тренируетесь. Есть ряд факторов, которые могут саботировать ваш метаболизм, и вы можете даже не знать об этом.

1. НЕДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ ПИТАНИЯ

Когда вы едите через регулярные промежутки времени, ваше тело использует калории в качестве топлива и сжигает больше калорий между приемами пищи.Если ваш режим питания неустойчивый, ваше тело сбивается с толку и не может точно знать, когда наступит следующий прием пищи, поэтому оно переходит в режим сохранения. Снижается сжигание калорий, и больше пищи отправляется в запасы (жировые клетки и запасы гликогена).

2. СЛИШКОМ МАЛЕНЬКОГО СНА

Многочисленные исследования показали, что сон является ключевым фактором набора и похудения. Когда вы не высыпаетесь, гормоны, контролирующие чувство голода и сытость, выходят из строя. Вырабатывается слишком много грелина (гормона голода) и слишком мало лептина (гормона сытости), из-за чего вы чувствуете голод весь день и теряете способность определять, когда вы сыты.Кроме того, вырабатывается больше кортизола, что увеличивает тягу к крахмалистой, сладкой и жирной пище. Недавние исследования хронического недосыпания показывают, что калории, которые вы едите, сжигаются менее эффективно. Старайтесь спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

3. Недостаточно есть

Если вы соблюдаете диету, чтобы похудеть, потребление слишком малого количества калорий может иметь неприятные последствия и помешать вам достичь своей цели. Да, создание дефицита калорий поможет вам похудеть, но в каждом человеке есть точка зрения, что слишком низкое сокращение калорий переведет организм в режим голодания и замедлит метаболизм, чтобы вы выжили.Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий и сбалансированность макроэлементов (белков, углеводов и жиров), чтобы ваш метаболизм не нарушился. Узнайте больше о том, как определить свои потребности в макроэлементах.

4. ПРОПУСК НА ТРЕНИРОВКЕ СИЛЫ

Большинство людей совершают ошибку, выполняя только кардио (аэробные) упражнения, потому что они сжигают большое количество калорий, пока они выполняются. Но после того, как упражнение закончено, сжигание калорий возвращается к уровню покоя. Силовые тренировки — ключевой компонент метаболизма, потому что они напрямую связаны с мышечной массой.Чем больше у вас активной мышечной ткани, тем выше скорость метаболизма. Независимо от того, поднимаете ли вы тяжести, используете эластичные ленты или используете собственный вес тела для сопротивления, сопротивление создает микротрещины в мышечной ткани. По мере того как ваше тело восстанавливает эти разрывы, мышечная ткань растет и требует больше калорий, чтобы оставаться в живых. Один из лучших способов силовых тренировок для получения наилучшего ответа от ваших мышц — это сосредоточиться на эксцентрической (или опускающейся) части любого движения. Эксцентрические движения более травматичны для мышц и требуют больше усилий для восстановления, чем концентрические движения (подъемная часть движения), и, таким образом, больше увеличивают метаболизм.Итак, замедляйтесь во время силовых тренировок, чтобы ускорить метаболизм.

5. СЛИШКОМ СИДЕТЬ

Если вы тренируетесь один час в день, а остальные 23 часа проводите сидя или лежа, ваш метаболизм замедлится. Сидение дольше 20 минут может привести ваше тело в более расслабленное состояние без сжигания энергии. Если на работе вы прикованы к столу или за рулем, вставайте раз в час, чтобы передвигаться на несколько минут. Показано, что периодические движения помогают снизить уровень триглицеридов, сахара в крови, талии и холестерина, а также вызывают небольшой всплеск метаболизма.

6. ЧТО ВЫ ПЬЕТЕ

Считайте этот совет двойным: употребление слишком малого количества воды приводит к обезвоживанию, которое может привести к сжиганию калорий на 2% меньше. Все клеточные функции вашего тела требуют воды, поэтому пейте ее почаще. Питьевая ледяная вода может повысить ваш метаболизм на несколько калорий, поскольку ваше тело нагревает воду до температуры тела. Старайтесь выпивать не менее 2 литров воды в день; пейте больше в жаркую и влажную погоду и когда вы потеете. С другой стороны, слишком много алкоголя может повлиять на ваш метаболизм, потому что чрезмерное употребление алкоголя заставляет вашу печень сосредотачиваться на расщеплении молекул алкоголя, а не на сжигании жира.Кроме того, калории из алкоголя могут быстро накапливаться и влиять на вес.

7. ВЫ НЕ ПОЛУЧАЕТЕ ДОСТАТОЧНО КАЛЬЦИЯ

Минерал, наиболее известный своей способностью к укреплению костей, играет ключевую роль в метаболизме жиров, который определяет, сжигаете ли вы калории или сохраняете их в виде жира. Некоторые из лучших пищевых источников кальция поступают из молочных продуктов — органического молока, йогурта, творога и сыра, — которые также полезны для мышц, поскольку содержат сыворотку и казеин — белки, которые помогают наращивать мышцы и предотвращают их разрушение.Исследования Университета Макмастера показали, что женщины, которые потребляли больше молочных продуктов, теряли больше жира и набирали больше мышечной массы, чем те, кто потреблял меньше.

8. СТРЕСС

Мы оставили лучшее напоследок. Стресс, вероятно, является фактором номер один, влияющим на метаболизм. Он увеличивает выработку кортизола, гормона, повышающего аппетит и заставляющего нас переходить на привычную пищу. Это может уменьшить наше желание заниматься спортом, даже если упражнения — мощное средство для снятия стресса. Стресс замедляет пищеварение, что снижает потребность в метаболизме калорий.Кроме того, стресс может повлиять как на качество сна, так и на количество часов, которые мы спим, что, как описано ранее, может снизить метаболизм и способствовать увеличению веса

11 продуктов, замедляющих метаболизм

В этом нет никаких сомнений: выяснить, как избавиться от жира на животе, сложно. Если вы ходите в спортзал, правильно питаетесь и получаете эти Zzz, что еще вы могли бы сделать для достижения этих целей по снижению веса? Один ответ: откажитесь от продуктов, замедляющих метаболизм.

Метаболизм, естественный биохимический процесс, посредством которого ваше тело превращает пищу и напитки в энергию, является ключевым фактором, когда дело доходит до достижения этого числа на шкале. Чем эффективнее ваше тело сжигает калории и превращает их в энергию, тем меньше вероятность, что вы вообще наберете лишние килограммы. Но когда эта естественная способность не работает в наиболее эффективном состоянии, ваше тело не может измельчать столько жира, сколько вам хотелось бы. И одна из причин, по которой происходит это замедление, заключается в том, что вы употребляете эти разрушающие метаболизм продукты.С каждым приемом этих вариантов вы сдвигаете финишную черту похудания еще дальше.

СВЯЗАННЫЕ: Мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения.

Shutterstock

Ни для кого не секрет, что макароны, хлеб и пицца не должны быть в вашем списке блюд, когда вы пытаетесь сохранить плоский живот. Но если вы действительно хотите побаловать себя, делайте это правильно. Большое количество глютена, крахмала и фитиновой кислоты может повредить ваш метаболизм. Фактически, сравнивая способность человеческого организма переваривать зерна, исследователи пришли к выводу, что выбор очищенных зерен наносит гораздо больший вред нашему внутреннему организму. Американский журнал клинического питания опубликовал исследование, в котором объясняется, что при выборе цельнозерновых злаков вместо рафинированных, ваше тело будет больше терять калорийность, потому что во время пищеварения сохраняется меньше калорий, и ваш метаболизм становится более активным. Чем проще углеводы (подумайте: белый хлеб, белая паста и белый рис), тем легче вашему организму расщепить их. Это означает, что вашему метаболизму не нужно работать так усердно, чтобы расщепить эти продукты. Когда вы едите больше очищенных зерен, ваш метаболизм ускоряется, так как ваше тело усерднее работает над расщеплением этих питательных веществ.Кроме того, эти простые углеводы в конечном итоге повышают уровень сахара в крови, что приводит к дополнительному накоплению жира.

Kelsey Chance / Unsplash

Конечно, хорошая чашка вина может быть отличным завершением дня. Но употребление слишком большого количества алкоголя за один присест, что составляет более одного напитка в день для женщин и двух для мужчин, может серьезно сказаться на вашем метаболизме. Возможно, вы удивитесь, но причина того, что алкоголь влияет на увеличение веса, заключается не только в калориях. Согласно исследованиям, употребление алкоголя снижает способность организма сжигать жир на 73%.При чрезмерном употреблении алкоголя образуется ацетальдегид. Это высокотоксичное вещество вызывает множество внутренних тревог в пищеварительной системе вашего организма. Вместо того, чтобы ваш метаболизм сжигал калории, которые вы потребляете, ваше тело должно работать над детоксикацией этих химических веществ.

NeONBRAND / Unsplash

Употребление в пищу продуктов, загрязненных пестицидами, может привести к замедлению метаболизма — и чем больше этих продуктов в вашем рационе, тем хуже вам. Исследование, проведенное в обзоре Obesity Review , обнаружило, что люди, в организме которых обнаружен высокий уровень хлорорганических соединений, типа пестицидов, как правило, имеют более медленный метаболизм и им труднее терять вес.Другое исследование, проведенное в Испании, показало, что люди с самыми высокими концентрациями этих пестицидов рождаются с более низкой рождаемостью, чем те, у кого нет химического вещества в кровотоке.

Shutterstock

Греческий йогурт обладает множеством преимуществ, стимулирующих метаболизм, благодаря высокой концентрации белка и пробиотикам. Но когда вы рискуете окунуться в мир традиционного йогурта, вы не приготовите себе молочный продукт, который того стоит. В этих альтернативах практически нет белка по сравнению с греческим йогуртом, и «если вы не потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать свои мышцы и клетки здоровыми, организм в конечном итоге разрушает мышцы, чтобы получить доступ к необходимым питательным веществам, и это создает проблемы.Меньшая мышечная масса означает более медленный метаболизм, который со временем может вызвать увеличение веса », — объясняет Алисса Рамси, доктор медицинских наук и бывший представитель Академии питания и диетологии.

Кроме того, остерегайтесь йогуртов с слишком большим количеством сахара и фруктового пюре. Эти простые углеводы быстро перевариваются, вызывая скачок сахара в крови и неизбежный сбой, заставляя вас чувствовать голод и тягу к более простым углеводам. Придерживайтесь простого 2% греческого йогурта или исландского йогурта с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка, такого как Siggi’s.

Shutterstock

Такие напитки, как фруктовый сок, серьезно затрудняют ваш рацион. Всего один стакан классического OJ без мякоти утром дает вам колоссальные 22 грамма сахара, а миска подслащенных хлопьев может обойтись вам более чем на 20 граммов сахара на миску. Когда вы потребляете такое большое количество сладкого, уровень глюкозы в крови взлетает до небес. Это заставляет ваш метаболизм замедляться, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий и увеличиваете запасы жира.

Shutterstock

Вы, наверное, знаете, что газировка не приносит никакой пользы вашему организму, но знали ли вы, что она на самом деле может замедлить ваш метаболизм? Многие газированные напитки подслащены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы: подсластитель с высоким содержанием сахара, называемого фруктозой.Ваш метаболизм — это способность вашего тела превращать пищу в энергию. Поскольку фруктоза не превращается в прямую энергию, как глюкоза, потребление большого количества этого подсластителя может замедлить ваш метаболизм. Фактически, обзор 2010 года, опубликованный в журнале Current Hypertension Reports , обнаружил связь между подслащенными напитками из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и нарушениями обмена веществ.

Shutterstock

Жареные блюда из ресторанов могут доставить вам досадное удовольствие, но вы должны знать о последствиях употребления этих продуктов.Эти жирные продукты можно жарить на частично гидрогенизированных маслах или трансжирах, которые могут замедлить ваш метаболизм, пока он не остановится. Фактически, исследователи из Университета Уэйк-Форест обнаружили, что животные, получавшие диету с высоким содержанием трансжиров, набирали больше веса, чем те, кто придерживался диеты, полной мононенасыщенных жиров, даже без разницы в общем потреблении калорий. Кроме того, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , положительно связывает потребление жареной пищи с повышенным риском абдоминального ожирения и увеличения веса у взрослых, подвергая ваше здоровье риску с каждым укусом.

Shutterstock

Время от времени есть гамбургер может показаться не таким уж большим делом, но если вы едите говядину, выращенную на фермах, у вас может произойти серьезное замедление метаболизма. Крупный рогатый скот, выращиваемый на неорганических фермах, часто лечится антибиотиками, которые могут иметь очень разрушительный эффект на наши кишечные бактерии. Исследователи из Гарварда обнаружили, что длительное употребление диет с высоким содержанием животных белков также может непоправимо изменить баланс бактерий в кишечнике, замедляя метаболизм.

Shutterstock

Недостаток калорий и жира в этих замороженных обедах с лихвой компенсируется ингредиентами, замедляющими метаболизм. Чтобы восполнить недостаток вкуса, многие замороженные блюда содержат в своих рецептах сахар, натрий и трансжиры в виде гидрогенизированных масел. Не менее подозрительна и упаковка этих продуктов: многие лотки для замороженных продуктов загружены BPA — химическим веществом, используемым при производстве пластика, что связано с нарушением обмена веществ и увеличением веса.

Shutterstock

Вместо этого выберите йодированную соль.Йодированная соль положительно влияет на щитовидную железу и, в свою очередь, на обмен веществ. «Без достаточного количества йода функция щитовидной железы нарушается, и вашему телу становится труднее сжигать жир», — говорит диетолог Дана Джеймс из Food Coach NYC, которая предлагает вводить морские овощи в свой рацион не менее трех раз в неделю.

Shutterstock

Мюсли и батончики мюсли, которые часто называют здоровой пищей, являются одной из самых скрытых причин метаболических сбоев. В то время как их овсяная основа может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, шокирующее количество сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и консервантов в большинстве рецептов может замедлить даже самый эффективный метаболизм до скорости улитки.Думаете, ваш любимый бренд не содержит этих вредных для здоровья ингредиентов? Всего один батончик Quaker Chewy Chocolate Chip Granola Bar содержит сахар, кукурузный сироп, коричневый сахар, твердые вещества кукурузного сиропа, искусственные красители и вредный консервант BHT. Если вы ищете более здоровую закуску, ознакомьтесь с нашим списком 25 лучших и худших протеиновых батончиков с низким содержанием сахара.

Замедленный метаболизм может привести к увеличению веса.Вот что вы можете с этим сделать.

Некоторые винят в увеличении веса медленный обмен веществ, который может повлиять на способность удерживать лишние килограммы, но другие факторы играют роль.

По словам доктора Луиджи Менегини, метаболизм — это способ, которым ваше тело перерабатывает энергию для отдыха и активности. Исполнительный директор Глобальной программы лечения диабета Parkland Hospital и профессор внутренней медицины в Юго-Западном медицинском центре UT говорит, что энергия в основном поступает от того, что вы едите.Эти калории обрабатываются, а затем сохраняются организмом для дальнейшего использования.

«Есть люди, у которых, например, более быстрый метаболизм и, следовательно, они склонны больше сжигать энергию и более стройные, — сказал он, — а также люди с более медленным метаболизмом, склонные больше сохранять энергию и хранить ее в виде жира». . »

Чтобы избежать накопления жира, Менегини предлагает выяснить уровень метаболизма, а затем попытаться спланировать потребление калорий, физическую активность и свой образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес или терять калории, если у вас уже есть лишний вес.

Как метаболизм влияет на вес: Если у вас быстрый метаболизм, у вас будут худые люди, несмотря на то, что они едят огромное количество еды. Такой быстрый метаболизм очень эффективно перерабатывает эту пищу. Теперь у этих людей может быть не только генетически быстрый метаболизм. Они могут быть моложе, у них может быть больше мышечной массы, что более эффективно сжигает калории. Они также могут быть людьми, которые едят много калорий, но это здоровые калории — больше белков, жиров или углеводов.

Скорость метаболизма меняется со временем: Скорость метаболизма замедляется с возрастом. С возрастом вы склонны экономить больше калорий. Скорость метаболизма также может зависеть от типа пищи, которую вы едите, от того, как часто вы едите эти продукты, и от вашей физической активности. Если пожилой человек не сокращает потребление калорий с возрастом и не увеличивает свою физическую активность, он, как правило, немного набирает вес.

Обратная сторона медленного метаболизма: Когда люди с более медленным метаболизмом или люди, которые склонны набирать вес в тех областях, где они не должны его иметь, например, внутри живота, вокруг органов, в печени, — это Тип увеличения веса связан с такими плохими вещами, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульты и многие другие последствия для здоровья.

Чтобы избежать эффектов медленного метаболизма:

• Определите скорость метаболизма. Есть расчеты, которые вы можете использовать, чтобы выяснить это самостоятельно.
• Ешьте здоровую пищу: много клетчатки и фруктов и овощей.
• Держитесь подальше от насыщенных жиров и простых углеводов, таких как обработанный или рафинированный сахар.
• Ешьте нежирные белки.
• Распределите калории в течение дня с помощью небольших приемов пищи и здоровых закусок, чтобы ваше тело потребляло больше энергии.Употребление только одного приема пищи может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим голодания и будет удерживать каждую съеденную калорию.
• Гидратация важна для переваривания и использования этих калорий. Чем больше воды вы пьете, чем больше мочи вырабатываете, тем больше калорий вы сжигаете.
• Стресс и недосыпание замедляют метаболизм. Затем ваше тело цепляется за калории и откладывает их в виде плохого жира.

Ответы на интервью были слегка отредактированы для ясности и длины.

13 вещей, которые замедляют ваш метаболизм

Каждая клетка вашего тела играет роль в энергетическом обмене — процессе превращения пищи, которую вы едите, в энергию, которая поддерживает ваше сердце, легкие и мышцы.Чем выше ваш основной обмен, тем больше калорий вы сжигаете. И точно так же, как есть способы ускорить это — за счет увеличения мышечной массы и физических упражнений, — определенные привычки могут тормозить ваш естественный двигатель, сбрасывающий калории. Вот 13 вещей, которые наверняка замедлят метаболизм.

1. Непостоянное питание в нечетное время изо дня в день
В исследовании Еврейского университета 2012 года мыши, получавшие продукты с высоким содержанием жиров, время от времени набирали больше веса, чем мыши, которые придерживались аналогичной диеты по регулярному графику.Исследователи подозревают, что ежедневное питание в одно и то же время помогает организму сжигать больше калорий между приемами пищи. Ешьте часто и единообразно, чтобы избежать перекусов и почувствовать себя счастливее. Исследование Ливерпульского университета Джона Мура показало, что женщины, которые переходили от низкокалорийной пищи к высококалорийной, были менее довольны своим телом, чем те, чьи тарелки содержали одинаковое количество калорий от приема пищи к приему пищи.

2. Пестициды
Хлорорганические соединения (химические вещества в пестицидах) могут влиять на процесс сжигания энергии в организме и затруднять похудание, согласно канадскому исследованию.Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые ели больше всего токсинов, испытали более сильное, чем обычно, падение метаболизма, и им было труднее похудеть. По словам доктора Уитни С. Голднер из Медицинского центра Университета Небраски, проблемы со щитовидной железой чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Он отметил, что появляется все больше свидетельств связи между воздействием пестицидов и проблемами щитовидной железы. Как можно чаще выбирайте органические фрукты и овощи.

3. Диетические токсины в переработанных пищевых продуктах
глутамат натрия, вредные жирные кислоты и токсичные консерванты и эмульгаторы ослабляют щитовидную железу, снижая метаболизм до 70% в долгосрочной перспективе.У мышей, подвергшихся длительному воздействию химических консервантов, развивается значительное увеличение веса в брюшной полости, ранняя инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Уменьшение воздействия пищевых токсинов, сахаров, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов будет поддерживать ваш метаболизм в тонусе.

4. Питьевая вода, содержащая фтор и хлор
Оба химиката в очищенной воде также нарушают нормальную функцию щитовидной железы. Если ваша щитовидная железа вялый, ваш метаболизм замедляется и даже становится дисфункциональным.Питьевая вода с фторированной и хлорированной водой гарантирует, по крайней мере, некоторую дисфункцию метаболических процессов. По возможности пейте фильтрованную воду.

5. Не получайте Zzzz
Исследование 2012 года показало, что люди, которые меньше спят, на следующий день меньше двигаются, а это означает, что они сжигают меньше калорий. Но становится еще хуже: по данным немецких и шведских исследователей, лишение сна фактически снижает количество энергии, которое ваше тело использует в состоянии покоя. Держитесь подальше от алкоголя, жирной пищи, кофе и шоколада как минимум за 2 часа до сна.

— Оцените процентное содержание жира в организме
— Рассчитайте дневную потребность в энергии (DER)

6. Фармацевтические препараты
Самые популярные в мире лекарства, включая антациды и лекарства от диабета, холестерина и высокого кровяного давления, все мешают важнейшим метаболическим процессам, которые резко снижают расход энергии.

7. Ешьте слишком мало
Когда вы экономите на калориях, ваше тело переключается в режим голодания, замедляя скорость метаболизма, чтобы сэкономить топливо, которое у него есть.Вы никогда не повысите свой метаболизм, резко сократив потребление калорий. Всегда ешьте часто и разумно, чтобы соответствовать вашим энергетическим потребностям.

8. Недостаток белка
Убедитесь, что белок является компонентом каждого приема пищи. Это помогает вашему телу поддерживать мышечную массу. Добавляйте в порцию, например, 3 унции рыбы, 2 столовые ложки орехов в день. Исследования показывают, что белок может сжигать калории после еды на 35%.

9. Вам не хватает этого важного витамина
Витамин D необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм.К сожалению, по оценкам исследователей, 96% американцев старше 50 не получают достаточного количества пищи. Вы можете получить 90% рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции. А еще лучше, если подвергнуть ваше туловище полностью солнцу в течение как минимум 30 минут, что эквивалентно примерно 10 000 МЕ.

10. Слишком долгое сидение
По словам Кэрри Шмитц, менеджера по эргономическим исследованиям Ergotron, требуется всего 20 минут в любом фиксированном положении, чтобы подавить метаболизм.Новое исследование, проведенное Университетом Лестера совместно с коллегами из Университета Лафборо, показало, что длительное сидение увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и смерти независимо от физической активности.

11. Нарушение циркадных ритмов
Ваши внутренние часы напрямую контролируют часть ваших клеток, которая поддерживает ваш метаболизм. Но когда вы нарушаете свой так называемый циркадный ритм — например, пересекая часовые пояса — ваши клетки не функционируют так, как должны, и ваш метаболизм страдает, согласно исследователям из Центра эпигенетики и метаболизма Калифорнийского университета. — Ирвин.Ученые из Института биологических исследований Солка показали, что два клеточных переключателя, обнаруженные в ядре клетки мыши, необходимы для поддержания нормального цикла сна и приема пищи, а также для метаболизма питательных веществ из пищи.

12. Обезвоживание
Все клеточные процессы вашего тела, включая метаболизм, зависят от воды. По данным исследователей из Университета Юты, если вы обезвожены, вы можете сжигать на 2 процента меньше калорий.

13.Пропуск завтрака
Когда вы пропускаете завтрак, вы не просто заставляете себя переедать за обедом. На самом деле вы говорите своему телу экономить энергию, а это значит, что оно медленнее сжигает калории. Это одна из причин, по которой исследование Американского журнала эпидемиологии показало, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, в 4,5 раза чаще страдают ожирением.

Апрель Маккарти — общественный журналист, активно освещающий и анализирующий мировые события, чтобы продвигать наши инициативы по охране здоровья и окружающей среде.

Как видно на: http://preventdisease.com/news/13/080913_13-Things-Sure-To-Slow-Down-Your-Metabolism.shtml

Замедленный метаболизм: виноват ли он в увеличении веса?

Наверное, нет. Хотя есть такое явление, как замедленный метаболизм, это случается редко. И обычно это не то, что стоит за лишним весом или ожирением — это в конечном итоге результат взаимодействия между генетикой, диетой, физической активностью и другими факторами.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию.Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу нужна энергия для таких функций, как дыхание, циркуляция крови и восстановление клеток. Энергия, которую ваше тело использует для этих основных функций, называется базовой скоростью метаболизма.

Ваш базальный уровень метаболизма зависит от нескольких факторов:

• Размер и состав тела. Если вы весите больше или имеете большую мышечную массу, вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Таким образом, люди, которые весят больше, с большей вероятностью будут иметь более высокую скорость основного обмена, а не медленную, потому что часть избыточного веса составляет мышечная ткань.
• Пол. Мужчины, как правило, имеют меньше жира и большую мышечную массу, чем женщины того же возраста и веса. Опять же, более высокая мышечная масса означает сжигание большего количества калорий.
• Возраст. По мере того как вы становитесь старше, ваша мышечная масса уменьшается, что замедляет скорость сжигания калорий.

Факторы, которые с большей вероятностью способствуют увеличению веса, чем замедленный метаболизм, включают:

• Слишком много калорий
• Недостаточная физическая активность
• Генетика и семейная история
• Некоторые лекарства
• Нездоровые привычки, такие как регулярное недосыпание

Если вас беспокоит замедленный метаболизм и ваш вес, поговорите со своим врачом о том, какие изменения вы можете внести в здоровье.И если вы все еще считаете, что у вас медленный метаболизм, ваш врач может проверить ваш метаболизм или проверить наличие редких состояний, которые могут вызывать проблемы с обменом веществ и веса, например, недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоз), синдрома Кушинга или синдрома поликистозных яичников (СПКЯ).

• Сон и увеличение веса: какая связь?
• Вегетарианская диета

21 февраля 2019 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2018.
2. Hensrud DD, et al. Энергия, калорийность и вес. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: этиология и факторы риска. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 23 января 2019 г.,
4. Perreault L. Генетический вклад и патофизиология ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 23 января 2019 г.,
5. Duyff RL. Достичь и поддерживать свой здоровый вес.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
6. Факторы, влияющие на вес и здоровье. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health. По состоянию на 6 февраля 2019 г.,
7. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 февраля 2019 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

.

Как замедлить метаболизм и набрать вес

Ваш метаболизм не фиксирован; со временем он может измениться.

Изображение предоставлено: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Если вы хотите изменить свой вес, есть хорошие новости: ваш метаболизм не фиксирован на всю жизнь. Метаболизм может меняться и со временем меняется, и вы можете предпринять шаги, чтобы ускорить или замедлить его. Если вы намереваетесь начать набирать вес, обратитесь к врачу, прежде чем вы начнете обдумывать детали плана здорового образа жизни.

Возраст изящно

По мере того, как вы становитесь старше, ваша основная скорость метаболизма, или BMR, естественным образом замедляется (см. Ссылку 2). Большинству людей среднего и пожилого возраста необходимо, по крайней мере, на несколько сотен калорий в день меньше, чем в раннем взрослом возрасте, поскольку они уже не так активны, а состав их тела изменился. Старение также вызывает саркопению — естественную и постепенную потерю мышечной массы.

Потерять мышцы

Фунт мышц сжигает больше калорий при частоте пульса в состоянии покоя, чем фунт жира (см. Ссылку 2), поэтому потеря мышечной массы — будь то из-за саркопении, малоподвижного образа жизни или других факторов — приводит к замедлению метаболизма и в конечном итоге увеличение веса.Однако регулярные упражнения имеют значительную пользу для здоровья, и их стоит продолжать, даже если вы хотите набрать вес. Чтобы не наращивать мышечную массу, сосредоточьтесь на кардиоупражнениях низкой или средней интенсивности, например беге на беговой дорожке или езде на велосипеде. Когда вы поднимаете тяжести, используйте легкие веса и делайте только один или два подхода за упражнение (см. Ссылку 3).

Сократить калории

Звучит парадоксально, но резкое сокращение калорий на самом деле может в конечном итоге замедлить ваш метаболизм и способствовать увеличению веса с течением времени.По словам исследователя питания и сертифицированного семейного врача Джоэла Фурмана, доктора медицины, ограничение калорий замедляет BMR (см. Ссылку 1). Это одна из причин, по которой некоторые люди, соблюдающие диету, похоже, достигают «плато» — по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий, и вы сжигаете меньше калорий. Поскольку ограничение калорий, вероятно, приведет к первоначальной потере веса, посоветуйтесь с врачом, прежде чем пробовать его, если ваша конечная цель — устойчиво прибавить в весе.

Пропускать прием пищи

Подобно сокращению калорий, идея пропускать приемы пищи для набора веса может показаться нелогичной.Но, по данным Колумбийского университета, пропуск приема пищи замедляет метаболизм и может перевести организм в «режим голодания», когда он работает для сохранения энергии, а не для ее сжигания (см. Ссылку 5). Эвелин Трибол, автор книги «Еда на бегу», отмечает, что пропуск приема пищи также может спровоцировать переедание во время следующего приема пищи (см. Ссылку 4). Поскольку пропуск приёма пищи сопряжен с риском для здоровья, более разумная стратегия набора веса состоит в том, чтобы есть больше калорий в течение дня и равномерно распределять их.

.