Как понять какой у тебя тип телосложения: Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Определи свой тип телосложения и корректируй питание и тренировки с учетом его особенностей

Написано

185 статей

Если твоя подруга ест и не толстеет, а ты поправляешься только от мысли о сладкой выпечке, не кори себя слишком строго. Скорее всего, твоя подруга эктоморф. У людей с таким соматотипом — типом телосложения, быстрый обмен веществ и они худеют, не прилагая к этому малейших усилий.

Но и опускать руки, кивая на генетику, не стоит. Несмотря на то, что соматотипы заложены в нас природой и кардинально изменить их мы не можем, построить фигуру своей мечты в силах каждого. Надо только знать особенности своего типа телосложения, и понимать, в какую сторону направлять усилия. 

Какие бывают типы телосложения

Существует несколько классификаций основных типов телосложения человека, но самые популярные — это системы американца У. Шелдона и советского ученого М. Черноруцкого.

Классификация по Шелдону	Классификация по Черноруцкому
эктоморф	астеник
эндоморф	гиперстеник
мезоморф	нормостеник

У каждого типа свои особенности. С их учетом составляется рацион питания, разрабатывается тренировочный процесс и рассчитывается длительность пути к достижению желаемого результата.

Надо сказать, что чистые, классические соматотипы встречаются редко, но у каждого можно выделить доминирующий тип телосложения.

Эктоморфы — астеники

Длинные конечности, узкие плечи, легкие кости и практически полное  отсутствие жировой прослойки — типичный портрет худощавого астеника. Из-за повышенного метаболизма, примерно до 45 лет  эктоморф может есть все, без ограничений, включая сладкие и мучные блюда, и не поправляться. Но по этой же причине — ускоренного обмена веществ, набор мышечной массы для эктоморфа дело довольно сложное.   

Стратегия тренировок 

Из-за высокого метаболизма тренировки надо выстраивать так, чтобы сжигать минимальное количество калорий. Поэтому интенсивных кардионагрузок следует избегать, а аэробные упражнения желательно вводить только в разминочный комплекс.

Так как главная цель эктоморфа — набор мышечной массы, тренировки должны проходить в силовом режиме. Основной упор делается на базовые упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Увеличение рабочих весов, количества повторений, подходов делается постепенно. 

Примеры подходящих программ тренировок для эктоморфа: 

Эктоморфы должны учитывать, что для восстановления сил им особенно важен достаточный отдых между тренировками. Поэтому допускается не более 3-х тренировок в неделю. Отсутствие отдыха снижает эффективность занятий и ограничивает возможности для восстановления и роста мышц.    

Особенности питания

Приемы пищи должны быть частыми, а питание — высококалорийным, с большим количеством сложных углеводов и белка (до двух-трех грамм на 1 кг веса). Потребление жиров сокращается до разумного минимума.  

Особое внимание — углеводному окну после окончания тренировки. В течение определенного периода времени после физической нагрузки организм максимально полно усваивает макронутриенты — жиры, белки, углеводы. Так как эктоморфам с их повышенным метаболизмом сложно набрать вес, и у них отсутствуют запасы гликогена в мышцах, не стоит упускать такую возможность восстановить гликогеновые запасы.

Эндоморфы — гиперстеники

Гиперстенический тип телосложения — эндоморф, характеризуется массивной костью, избытком жировой массы и широкой талией. Таз у эндоморфов шире плеч, из-за чего фигура напоминает грушу или шар. Из-за замедленного метаболизма гиперстеники склонны к полноте. Эндоморфы отличаются высокой выносливостью и низкими силовыми показателями. Считается, что этот тип телосложения наиболее распространен среди европейцев. 

Стратегия тренировок

Склонные к полноте эндоморфы, как правило, не любят заниматься активными физическими нагрузками, но для них важна именно высокая интенсивность тренировок. Эффективны круговые тренировки, работа в быстром темпе с небольшими весами и минимальным отдыхом между подходами. 

Подходящие тренировочные программы для эндоморфа:

Оптимальный эффект дает совмещение силовых нагрузок и кардио. Предпочтение на тренировках для эндоморфа следует отдавать тяжелым базовым упражнениям, так как они способствуют увеличению процентного содержания мышц к жиру. К тому же это ускоряет обмен веществ. Кардионагрузки — дополнительный механизм сжигания жировых отложений.   

Особенности питания

Постоянная диета — ключевой момент при создании спортивной фигуры эндоморфа. В питании людей гиперстенического типа телосложения основной упор делается на белок, жиры минимизируются и жестко ограничивается потребление быстрых углеводов. Рацион питания рассчитывают таким образом, чтобы человек за день тратил калорий больше, чем потреблял. И тогда, чтобы обеспечить себя энергией, организм вынужден будет сжигать жировые клетки.  

Мезоморфы — нормостеники

Иногда людей этого соматотипа называют генетическими счастливчиками. Ширококостные мезоморфы от природы хорошо сложены, легко набирают мышечную массу и довольно быстро избавляются от лишних килограмм. Но расслабляться нормостеникам нельзя — без постоянной работы над собой можно загубить любую генетику. 

Стратегия тренировок 

Люди с типом телосложения мезаморф отличаются высокой адаптацией к различным программам тренировок. Но когда организм привыкает к нагрузкам, эффект от занятий становится менее выраженным. Поэтому при разработке тренировочного процесса нагрузки должны быть максимально разнообразными. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, чередуя силовые тренировки и умеренные кардионагрузки (20-30 минут). 

Примеры подходящих программ тренировок для мезаморфа:

Хороший эффект дает частая смена темпа выполнения силовых упражнений и количества повторений. Отлично работает сочетание выполненных в высоком темпе базовых и изолирующих упражнений. 

Особенности питания

Набирают мышечную массу мезоморфы достаточно легко, с условием  сбалансированной диеты. Белки должны составлять 30-40% от общего объема пищи, углеводы — 40-50 %, жиры — 10-20%. 

Как определить свой тип телосложения?

Самый популярный и простой способ определения типа телосложения — по объему запястья. 

Соматотип	Женщины	Мужчины
Эктоморфы	меньше 15 см*	меньше 18 см
Мезоморфы	15-17 см	18-20 см
Эндоморфы	больше 17 см	больше 20 см

* Запястье измеряют в самом узком месте.

Результат зависит от твоей целеустремленности и мотивации

 

Нам с рождения достаются рост, длина конечностей, пропорции мышц, костной ткани и жира. И это не просто тип телосложения, но и программа будущего физического развития. Из всего этого, можно сделать вывод, что если тебе “не повезло”, то ничего не выйдет, не стоит и стараться. Но это не так! Несмотря на то, что твой соматотип обусловлен генетически и неизменен, при правильно подобранном питании, режиме тренировок и, самое главное, желании добиться своей цели ты можешь иметь идеальную фигуру. 

Зная слабые стороны своего соматотипа и понимая, как надо тренироваться и питаться, ты достигнешь желаемого результата гораздо быстрее.

Желаем тебе удачи!

Что такое тип телосложения и зачем его знать?

В погоне за идеальными параметрами и весом мы, порой, готовы на многое: отказывать себе в еде, до изнеможения заниматься в тренажерном зале, следовать советам всех знакомых.

Но часто случается, что у одних женщин и мужчин процесс похудения проходит значительно успешнее, чем у других. Ведь важную роль в этом играет тип телосложения и правильность подобранной для конкретного человека программы занятий. А знаете ли вы, как определить тип телосложения?

Почему важно знать свой тип фигуры

Тип телосложения – это генетическая особенность строения мышечной и костной ткани у конкретного человека. Знать свой тип фигуры важно, так как от него зависит ваш метаболизм, склонность к полноте, скорость потери веса.

Опираясь на тип телосложения, диетологи успешнее составляют рацион питания для женщин и мужчин в зависимости от преследуемых целей (похудение, набор массы, поддержание веса), а тренера правильнее составляют программу занятий в тренажерном зале.

Всего существует 3 чистых типа телосложения: эктоморфное, мезоморфное и эндоморфное.

Они отличаются физиологическими параметрами (объемами и характеристиками различных частей тела), внешними признаками, которые легко определить визуально, скоростью обменных процессов.

Если вы знаете свой тип телосложения, вам легче определить рацион питания, знать, какие «здоровые» продукты могут быть для вас вредными. Также существует целый ряд болезней, которые являются характерными для людей с тем или иным телосложением. Поэтому, правильно определив свой тип, вы сможете вовремя обратить внимание на опасные для вас симптомы и не допустить развития заболевания.

Зачастую определение типа телосложения – непростая задача. Проблема заключается в том, что людей с ярко выраженным, «чистым» типом строения фигуры в мире меньше 2%.

В основном «чистые» типы телосложений можно наблюдать у мужчин. У женщин же они практически всегда смешаны, иногда с явным преобладанием одного типа. В зависимости от силы проявления тех или иных характеристик составляются смешанные диеты и программы тренировок.

Отличительные черты эктоморфа

Людей с таким соматотипом отличает заметная худоба. У них тонкие длинные конечности, узкая грудная клетка и таз. У мужчин фигура напоминает букву «Н», у женщин нет талии, она практически сливается с бедрами.

Тело у таких людей «поджаристое», кажется, что оно состоит из одних сухожилий и мышц, уровень подкожного жира у них крайне низкий. Они выносливые, хорошо переносят физические нагрузки и жару. Для эктоморфов не существует проблемы лишнего веса. Благодаря высокой скорости метаболизма они не рискуют поправиться, даже употребляя ежедневно чрезмерное количество калорий.

С одной стороны такой «бонус» – кушать и не толстеть – мечта многих женщин. С другой – это довольно опасное качество, так как отсутствие потребности контролировать свой вес приводит к тому, что люди перестают следить за питанием. А ведь вредные компоненты из него никуда не деваются, откладываясь в организме в виде солей, канцерогенов, холестерина.

Поэтому в еде эктоморфам рекомендуется руководствоваться только здравым смыслом: не употреблять заведомо «пустые», неполезные продукты, переработанные химическим способом, с высоким содержанием канцерогенных элементов и холестерина.

Эктоморфы делятся на 2 типа – церебральный и респираторный. У первых более развит головной мозг и кости черепа, у вторых – дыхательная система.

Самыми опасными заболеваниями для эктоморфов 1 типа являются нервные расстройства и болезни сердечно-сосудистой системы, для 2 типа – простудные и легочные. Очень часто такие люди при стечении неблагоприятных жизненных обстоятельств болеют раком. По статистике женщин-эктоморфов он поражает чаще, чем мужчин.

Характеристики мезоморфов

У мезоморфов хорошие подтянутые фигуры с умеренным количеством подкожного жира. У мужчин заметна рельефность мышц, которой добиться им достаточно просто, зачастую у них V-образные силуэты. У женщин фигуры слегка напоминают мужские, но с красивой талией и заметными бедрами. Мезоморфов отличают широкие плечи, быстрый метаболизм, неплохая выносливость и способность хорошо переносить физические нагрузки.

У них хорошо развита мускулатура, скелет, сердечно-сосудистая система. Поэтому такие люди часто склонны не обращать внимание на мелкие проблемы со здоровьем и боли в области сердца, перенося болезни на ногах. Часто это становится причиной развития серьезных заболеваний после 35-40 лет. Ведь даже при хорошем метаболизме набрать лишний вес с возрастом им намного легче, чем эктоморфам. А это увеличивает нагрузку на сердце и усугубляет течение болезней.

Мезоморфам необходимо с юных лет следить за своим питанием не только по причине набора лишнего веса. С годами при неправильном образе жизни у них часто развивается сахарный диабет, высоки риски инфарктов и инсультов.

Среди нежелательных продуктов для мезоморфов – жареная и копченая еда, жирное мясо, изделия из белой муки, сладости в больших количествах, соленая, консервированная еда.

Признаки эндоморфного типа телосложения

Людей, у которых в телосложении преобладает эндоморфный тип, в нашем обществе большинство. Вы можете определить свой тип фигуры как «эндоморф», если вы склонны к полноте, имеете округлые формы тела, метаболизм у вас ниже среднего. У женщин часто бедра намного шире грудной клетки, но хорошо выделяется талия. У мужчин зачастую наблюдается эффект «пивного живота».

Для эндоморфов характерны широкие кости, большие и крупные суставы, округлые формы тела, короткие руки и ноги, повышенное количество подкожного жира, избавиться от которого непросто. У них медленный метаболизм, не очень хорошо развита мускулатура.

В силу того, что вес у мужчин и женщин с таким типом фигуры чаще всего избыточный, они плохо переносят физические нагрузки, ведут малоподвижный способ жизни. Еда для них очень важна. Избавиться от лишнего веса им проще всего в юном возрасте.

При этом необходимо всю жизнь следить за своим рационом питания и строго контролировать калорийность дневного рациона, соотношение потраченных и полученных калорий.

Эндоморфы часто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза вен, сахарного диабета, повышенного артериального давления. Большинство их проблем со здоровьем вызваны именно лишним весом. Поэтому если они смогут с ним справиться, можно сказать, что у них неплохой потенциал организма.

Для поддержания себя в хорошей форме, людям с эндоморфным типом фигуры нужно отказаться от сладкой еды, выпечки и жирного, отдавать предпочтение растительной еде, клетчатке, кашам, хлебу из муки грубого помола.

Калькулятор для определения типа фигуры

Если для вас остаются сложности в том, как определить тип телосложения, можете использовать для этого онлайн калькулятор. Он рассчитывает данные по вашему запястью: необходимо ввести его обхват в сантиметрах, выбрать свой пол и вес – и вы получите представление о том, какой тип фигуры у вас является доминирующим.

Принята такая классификация соматических типов людей по геометрическим характеристикам тела (данные рассчитаны для мужчин с ростом 160 см):

• Эктоморфы: обхват запястья меньше 17,5 см и пропорционален обхвату лодыжки.
• Мезоморфы: обхват по запястью составляет от 17,5 до 19 см, лодыжки в объеме чуть шире.
• Эндоморфы: обхват по косточке на руке больше 19 см, лодыжки намного шире, чем руки.

Для женщин данные показатели необходимо уменьшить на 1-1,5 см, но все равно такая классификация будет достаточно условной, так как она не учитывает многих параметров.

Рекомендованные уровни физической активности в зависимости от типа фигуры

У каждого типа фигуры есть как свои плюсы, так и явные недостатки. Эктоморфам, например, очень тяжело нарастить мышечную массу, тогда как для женщин-эндоморфов самой большой проблемой есть избавление от лишнего жира.

Зная особенности своей фигуры и скорость метаболизма, можно успешно подкорректировать тело, сделать его более привлекательным.

Для этого нужно принять во внимание следующие рекомендации по физическим нагрузкам, которые составлены для людей с учетом их соматического типа:

• Эктоморфам противопоказаны аэробные нагрузки, в то же время минимум 3-4 раза в неделю им нужно заниматься силовыми видами спорта. Идеально им подходят любые высокоинтенсивные упражнения, выполняемые с оборудованием или гантелями среднего веса. Длительность 1 тренировки – не менее 40 минут. Во время периода повышенных физических нагрузок белки и углеводы суммарно должны составлять ¾ дневного рациона питания.
• Для мезоморфов главное поддерживать свою от природы хорошую форму. Для этого тренажерный зал необходимо посещать 2-3 раза в неделю. Их фигура идеальна для бодибилдинга, накачать мышцы для таких людей намного проще, чем для всех остальных. Но женщинам нужно подходить к тренировкам осторожно: соотношение силовых и кардио нагрузок должно быть как минимум одинаковым. В противном случае они рискуют превратить свое тело в бесформенную мышечную массу.
• Режим тренировок для эндоморфов составить труднее всего. Они должны включать в себя как базовые аэробные, так и силовые нагрузки. Начинать занятия рекомендуется только с весом собственного тела, постепенно можно брать в руки гантели небольшого веса. Тренировки должны быть направлены как на проблемные места, так и на общее укрепление организма. Заниматься в зале таким людям необходимо регулярно, не реже 3-4 раз в неделю, длительность 1 тренировки – около часа.

Учитывать тип фигуры крайне полезно, если вы стараетесь набрать мышечную массу или похудеть. Ведь от этого зависит скорость наращивания мышц или уменьшение их в объеме. Так, чтобы нарастить килограмм мышц мезоморфу, например, необходимо около месяца, тогда как у эктоморфа на это уйдет в 3-4 раза больше времени.

Какие существуют типы телосложения?

Тела бывают разных форм и размеров, в зависимости от телосложения и комплекции человека. Это часть того, что делает каждого человека уникальным.

Некоторые тела более пышные, у некоторых широкие плечи, а у некоторых больше мускулатуры.

Люди обычно имеют определенный тип телосложения после полового созревания, но он может меняться в зависимости от уровня активности, диетических привычек и других важных изменений образа жизни и гормональных изменений.

В этой статье основное внимание уделяется распространенным формам тела, распространенным типам телосложения, факторам, определяющим форму тела, и способам, которыми человек может улучшить свое телосложение.

Тип телосложения человека зависит от распределения мышечной массы и жира. Некоторые люди длинные и худые, а другие более пышные.

Точно так же некоторым людям трудно набрать вес, тогда как другим трудно похудеть.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

В 1940-х годах психолог Уильям Х. Шелдон ввел понятие различных типов телосложения, или соматотипов.

Хотя многие люди склонны думать, что этот тип классификации относится только к мужчинам, он также может описывать и женское тело. Это классифицирует тело в зависимости от того, насколько худой человек или насколько легко его организму накапливать жир.

В соответствии с этой классификацией существует три различных типа телосложения:

• Эктоморф : Это когда тело худощавое и стройное, с меньшим количеством жира и мышц. Людям с этим типом телосложения часто бывает сложно набрать вес в виде мышц или жира. Модные модели являются примером этого типа телосложения.
• Эндоморф : Это когда в организме больше запасов жира, много мышц и он легко набирает вес. Люди с таким типом телосложения не всегда имеют лишний вес. Футбольный лайнсмен и Мэрилин Монро являются примерами этого типа телосложения.
• Мезоморф : Это когда тело спортивное и сильное. Люди с этим типом телосложения не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса. Примерами этого типа телосложения являются пловцы и волейболисты.

Женщины, как правило, имеют большую жировую массу. Они также имеют тенденцию быть пышнее из-за сочетания большей груди, широких бедер, больших ягодиц и больших бедер.

Несмотря на то, что каждое тело уникально, существует несколько общих категорий женского тела. В более старой статье 2004 года отмечается, что это исторически связано с индустрией моды.

Общие формы включают:

• Груша или треугольник : Люди с этой формой тела имеют более узкие плечи, чем бедра. Человек склонен распределять большую часть своего веса на ягодицы, нижнюю часть бедер и бедра.
• Перевернутый треугольник : Это когда нижняя половина тела меньше верхней, а плечи шире бедер. Люди с таким телосложением склонны набирать вес в верхней части тела и в области живота. У них также, как правило, большая грудь и узкие бедра.
• Прямоугольник : Это когда нет четкой линии талии и бедер. Люди с такой формой тела имеют одинаковую ширину бедер и плеч, и пропорции тела, как правило, равны.
• Песочные часы : Это когда верхняя и нижняя половины тела одинаково широки. У людей с таким телосложением, как правило, талия меньше, чем грудь и бедра.
• Овал или яблоко : Это когда верхняя и нижняя половины тела узкие. Люди с таким телосложением склонны иметь вес в области груди и живота и имеют стройные ноги.

Многие факторы определяют форму тела человека. К ним относятся:

• генетика
• пол
• возраст
• диета
• уровень активности

Изменения в уровне активности и диете могут повлиять на форму тела человека. Например, если кто-то является эктоморфом и хочет набрать вес, хотя ему придется приложить дополнительные усилия, он может добиться успеха с помощью правильной диеты и режима упражнений.

В то время как некоторым людям может быть полезно идентифицировать форму своего тела, другие могут найти мало пользы. Внешний вид тела человека может измениться с помощью упражнений и диеты. Кроме того, тип телосложения человека может не быть показателем его общего состояния здоровья.

Упражнения

Человек с типом телосложения эктоморф может полагать, что он не получит столько пользы от тренировок, как тип, которому легче набрать мышечную массу, например эндоморф.

Тем не менее, люди с любым типом телосложения заметят улучшение силы, гибкости и веса, если будут выполнять упражнения для достижения своих целей.

Метаболическое ожирение

Некоторые люди могут предположить, что определенные типы телосложения менее склонны к развитию заболеваний из-за избыточного веса или ожирения. Однако это не обязательно верно.

Исследования показывают, что у человека со здоровым или умеренным весом может быть метаболическое ожирение, которое может привести к увеличению риска развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака.

Низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя и несоблюдение здоровой сбалансированной диеты — все это факторы риска метаболического ожирения. Хотя некоторые генетические факторы также существуют, эксперты не исследовали эту связь полностью.

Люди не должны предполагать, что они подвержены более низкому риску развития состояний, связанных с ожирением, из-за их особой формы тела.

Нарушение пищевого поведения

У человека, который демонстрирует черты одной формы тела, но хочет выглядеть как другая, могут развиться проблемы с плохим представлением о своем теле или дисморфия тела. В некоторых случаях у человека могут развиться расстройства пищевого поведения.

В исследовании 2019 года изучалось влияние социальных сетей на студенток колледжа в возрасте 18–25 лет. Большинство участников исследования имели здоровый индекс массы тела (ИМТ). Однако даже участники со здоровым ИМТ считали свое тело избыточным по сравнению с телом влиятельных лиц в социальных сетях.

Исследователи предполагают, что люди, которые видят «худой идеал» в социальных сетях, могут подвергаться более высокому риску развития расстройств пищевого поведения в попытке достичь этого идеала.

Расстройства пищевого поведения могут серьезно повлиять на качество жизни людей, живущих с этими расстройствами, и их близких. Раннее вмешательство и лечение значительно повышают вероятность выздоровления.

Любой, кто подозревает, что у него или у близкого человека расстройство пищевого поведения, может обратиться в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения за советом и поддержкой по телефону:

• по телефону или в онлайн-чате 800-931-2237
• , перейдя по этой ссылке

Эти услуги доступны только в определенные часы. Кто-то в кризисной ситуации может в любое время отправить сообщение «NEDA» на номер 741741, чтобы получить поддержку от обученного волонтера в Crisis Text Line.

В качестве альтернативы Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA) имеет горячую линию помощи при бедствиях, по которой люди могут обращаться по телефону 800-985-5990 для круглосуточной поддержки.

Доступны многие другие ресурсы, в том числе:

• Национальная ассоциация нервной анорексии и связанных с ней расстройств
• Альянс по информированию о расстройствах пищевого поведения
• F.E.A.S.T., которые предоставляют поддержку и образовательные ресурсы друзьям и членам семьи, которые хотят помочь людям, страдающим расстройством пищевого поведения

Иногда люди так и делают. не чувствуют себя комфортно со своей формой тела.

Например, человек с очень пышными формами может желать иметь более прямоугольное тело, в то время как человек с прямоугольным телом может хотеть иметь более округлые формы.

Некоторым людям свойственно испытывать давление вокруг концепции «идеальной формы тела» или типа, но в конечном счете идеальной формы тела не существует — здоровье является наиболее важным фактором.

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения описывает некоторые модели мышления, которые человек может использовать для создания более позитивного представления о своем теле:

• Ценить то, что может сделать тело.
• Помните, что красота не поверхностна.
• Будь рядом с позитивными людьми.
• Отключите негативный внутренний диалог.
• Носите удобную одежду, которая внушает доверие.
• Критично относитесь к изображениям в социальных сетях.

Людям важно учитывать, что все тела красивы и уникальны, но являются лишь частью того, что определяет человека. То, как люди относятся к другим и ведут себя, также является важным аспектом.

Если человек страдает от плохого представления о своем теле или телесной дисморфии, ему следует обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Все тела особенные и уникальные. Одним из аспектов того, что делает их уникальными, является их форма и то, как они несут вес и мускулы.

Существует много разных форм тела и много разных типов телосложения. Иногда люди не чувствуют себя комфортно со своей формой тела. Если у человека есть опасения по поводу своего тела, ему следует обратиться к врачу.

Тест по типу телосложения: определите свой тип телосложения и улучшите свое здоровье

Перейти к содержимому Викторина по типу телосложения: найдите свой тип телосложения и улучшите свое здоровье

Тест на тип телосложения

Генетика играет большую роль в формировании вашего тела. И Зная свой тип телосложения, вы сможете оптимизировать свой рацион и тренировки для сжигания жира и набора мышечной массы.

Вот почему я создал этот простой тест на тип телосложения. Таким образом, вы можете узнать, как изменить свое тело с помощью индивидуального питания и тренировок.

Выберите свой пол, чтобы начать тест на тип телосложения

Перед тем, как пройти тест, Я настоятельно рекомендую прочитать статью ниже! Это займет всего несколько минут, но вы получите ценных сведений о типах телосложения и о том, как они влияют на вашу диету и стратегию тренировок.

Конечно, читать слово в слово не обязательно. Не стесняйтесь пролистывать заголовки или переходить к разделу из оглавления.

Прыгание к разделу

Science of Types

3 Основные типы телосложения

Ectomorph

Эндоморф

Mesomorph

Смешанные типы тела

Ecto-Meso

Endo-MESO

Ecto-Meso

0003

Наука о типах телосложения

Представление о типах телосложения человека появилось не менее 3000 лет назад, когда в Индии появилась аюрведическая медицина. В этой древней практике существовало три различных типа тела, которые назывались Вата, Питта и Капха.

Каждый тип телосложения связан с определенными физическими и эмоциональными характеристиками. И главный принцип заключается в том, что знание своего типа телосложения может помочь вам оптимизировать свое здоровье и образ жизни.

Перенесемся в 1940 год, когда американский врач привнес в современную науку концепцию соматотипов (типов телосложения) ¹ . Доктор У.Х. Шелдон изучал, как антропоморфные черты влияют на физическое и психологическое состояние людей.

Хотя роль типов телосложения в психологии является спорной, нет никаких сомнений в том, что генетическая изменчивость играет большую роль в том, как люди выглядят и реагируют на физические упражнения.

Фото спортсменов на соревнованиях по легкой атлетике. Все относительно здоровы. Тем не менее, между основными событиями есть различия в форме тела и составе.

Например, бегуны на длинные дистанции , как правило, худые и поджарые. Спринтеры, как правило, худощавые и мускулистые. Пока метатели мускулистые и громоздкие ² .

Некоторые из этих различий связаны с различиями в тренировках и диетах. Но многое предопределено генетикой и типом телосложения.

3 основных типа телосложения

Методы соматотипирования доктора Шелдона классифицируют человеческие тела по форме и составу. Другими словами, насколько человек от природы худой, толстый и/или мускулистый.

В своей работе Шелдон ввел термины эктоморф, мезоморф и эндоморф для описания трех основных типов телосложения.

Эктоморф

Телосложение эктоморфа от природы худощавое, с более изящным телосложением. И общая форма тела эктоморфа довольно линейна с несколькими изгибами.

С практической точки зрения, эктоморф имеет тип телосложения типичного бегуна на длинные дистанции — меньше , более легкие кости с меньшей мышечной массой и жировыми отложениями.

Но что заставляет эктоморфов быть худыми от природы, в то время как большинство людей изо всех сил пытаются похудеть? Основным фактором является скорость метаболизма.

У эктоморфов более быстрый метаболизм. Другими словами, они сжигают больше калорий, даже когда просто сидят дома. А это значит, что они не так легко набирают вес ³ .

Хотя это может звучать как благословение, сверхбыстрый метаболизм затрудняет набор мышечной массы. Таким образом, эктоморфы не так хорошо реагируют на тренировки с отягощениями, и им нужно потреблять больше калорий и углеводов, чем обычному человеку.

Эндоморф

В противоположность этому, тип телосложения эндоморфа от природы толстый или имеет избыточный вес. И их общая форма тела более мягкая и округлая.

По аналогии с легкой атлетикой эндоморф имеет телосложение толкателя ядра: крупнее, плотнее кости, больше жира и изрядное количество мышечной массы.

Как и у эктоморфов, основным фактором, формирующим черты эндоморфа, является метаболизм. Но у эндоморфа более медленный метаболизм, который сжигает меньше калорий.

Таким образом, эндоморфы имеют тенденцию легче набирать вес даже если они потребляют меньше калорий. И, естественно, часть этого веса откладывается в виде жира.

Но эндоморфам не суждено быть толстыми. Наоборот, они быстро реагируют на тренировки с отягощениями и могут сжигать жировые отложения при должном внимании к потреблению калорий и углеводов.

Мезоморф

Наконец, тип телосложения мезоморф. Это люди, которые имеют тенденцию быть естественно мускулистыми с более угловатыми чертами лица.

Подумайте о телосложении классического спринтера. Он сочетает в себе минимум жировых отложений с мощным мускулистым телосложением и средней структурой костей.

Мезоморфы имеют метаболизм где-то между эктоморфом и эндоморфом. Эта золотая середина позволяет им относительно легко наращивать мышечную массу и терять жир.

Однако быть мезоморфом — это не бесплатный билет в тело греческого бога. Хорошая генетика — это только часть уравнения. Кроме того, мезоморфы должны правильно питаться и тренироваться, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

Смешанные типы телосложения

Конечно, разумно отметить, что вы не можете заставить каждого человека на планете есть только три ведра. И это не то, как работают типы телосложения.

Вместо этого у каждого человека есть черты всех трех типов телосложения с одним доминирующим типом телосложения. Таким образом, типов телосложения — это спектр, а не явные категории.

Это означает, что у всех нас есть немного экто, эндо и мезо. Но эти смешанные типы телосложения обычно выражаются как экто-мезо или эндо-мезо.

Экто-мезо

Экто-мезотип телосложения — это смесь эктоморфа и мезоморфа . Поэтому они, как правило, худощавые от природы, но также могут набрать приличное количество мышц.

Прыгуны в длину и высоту на соревнованиях по легкой атлетике обычно являются экто-мезо. И они хорошо реагируют на анаэробные (подъемные) и аэробные (кардио) упражнения ⁴ .

Часто бывает трудно отличить экто-мезоморфа от истинного мезоморфа, потому что они пересекаются по форме и строению тела. Тем не менее, у экто-мезо более быстрый метаболизм и более сложное время набора веса, чем у мезоморфа.

Эндо-мезо

Напротив, эндо-мезо представляет собой смесь эндоморфа и мезоморфа . Таким образом, они, как правило, имеют естественную мускулатуру и довольно быстро набирают жир.

Endo-mesos будет тяготеть к силовым видам спорта, таким как регби или пауэрлифтинг. А крупнейших профессиональных бодибилдеров и стронгменов имеют этот тип телосложения.

Опять же, есть совпадение между этим типом телосложения и мезоморфом. Но у эндо-мезо метаболизм немного медленнее, чем у мезоморфа, поэтому ему немного легче набирать вес и мышцы.

Определение традиционного типа телосложения

К этому моменту вы, вероятно, уже имеете общее представление о том, какие типы телосложения для вас преобладают. Но как определить свой тип телосложения на основе поддающихся количественному измерению чисел?

Традиционный метод определения типа телосложения включает множество длительных измерений и сложных формул, называемых методом Хита-Картера. Затем эти числа наносятся на диаграмму, показывающую, где вы находитесь в пределах структуры типа телосложения.

Несмотря на то, что этот метод точен, он не практичен для подавляющего большинства людей, у которых нет доступа к специальному оборудованию или обучению для проведения необходимых измерений.

По этой причине я создал супер простой тест на тип телосложения, который займет всего несколько минут . И результаты аналогичны тем, которые вы получили бы, используя академический метод.

Как работает тест на тип телосложения?

Моя викторина о типе телосложения работает, задавая вам простые вопросы, которые не требуют измерения. Вместо этого каждый ответ засчитывается как определенное количество баллов, и эти баллы подсчитываются для определения вашего типа телосложения или сочетания типов телосложения.

Вопросы для викторины о типе телосложения

Конечно, мужчины и женщины имеют разное телосложение, поэтому вопросы немного различаются в зависимости от вашего пола. Но вот общее представление о затронутых темах.

Общая форма тела

Первый вопрос викторины спрашивает, какая у вас общая форма тела: круглая, квадратная или треугольная. Хотя ни у кого нет таких точных геометрических форм, они помогают отточить тип вашего телосложения.

Размер запястья

Далее следует относительный размер вашего запястья. Самый простой способ измерить это — обернуть средний и большой пальцы вокруг запястья.

Затем посмотрите, где ваши цифры сходятся, чтобы увидеть, соприкасаются ли они или перекрываются.

Нижняя часть тела

Третий вопрос касается вашей нижней части тела с практической точки зрения в зависимости от того, как сидят ваши штаны. Этот ответ поможет определить пропорции вашей талии и ног.

Форма верхней части тела

В четвертом вопросе формулировка различна для мужчин и женщин. Но идея в том, чтобы определить пропорции талии, рук и плеч.

Для мужчин вы выбираете лучшее описание того, как сидят ваши рубашки. В то время как женщины описывают, насколько подтянуты их руки.

Естественный вес

Наконец, это общее описание вашего естественного веса, независимо от того, склонны ли вы оставаться худыми или иметь лишний жир.

План питания для конкретного типа телосложения

Знать, что есть, чтобы привести себя в форму, может быть очень сложно. Но я могу облегчить вам задачу с помощью индивидуального плана, разработанного для вашего типа телосложения, уровня активности и целей! Включая ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,99 долларов в месяц!

Адаптируйте свой план

Тест на тип телосложения 9 баллов0015

Каждый вопрос увеличивает ваш общий балл на определенное количество баллов. Затем ваши общие баллы складываются, чтобы определить ваш тип телосложения.

Когда вы проходите тест, лучше не думать о баллах. И вы не должны пытаться направить свой ответ на определенный тип телосложения.

Вместо этого ответьте как можно честнее, и ваш истинный тип телосложения будет раскрыт. Хотя вопросы и просты, результаты на удивление точны.

Результаты викторины по телосложению

Как только вы отправите свои ответы, вам сразу же будут показаны результаты вашего типа телосложения. И в отличие от других викторин, вам не нужно вводить свой адрес электронной почты или личную информацию. Вы получаете результаты без каких-либо условий.

На странице результатов вы увидите плюсы и минусы вашего телосложения. И вы получите бесплатных советов о том, как правильно питаться для вашего типа телосложения.

Если бесплатный совет звучит правдоподобно, у вас есть возможность подписаться на индивидуальный план питания. Но абсолютно никакого давления!

Пройти тест на тип телосложения

Теперь, когда вы знаете, как это работает, нажмите здесь, чтобы пройти тест на тип телосложения. Вы должны быть в состоянии ответить на пять вопросов всего за несколько минут. Затем вы увидите свои результаты и персональные рекомендации.

Тест на возраст метаболизма

Тип телосложения существенно влияет на скорость метаболизма и реакцию на диету и физические упражнения. Но возраст и состав тела также влияют на скорость метаболизма.

Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм естественным образом замедляется. Однако, чем больше у вас мышц, тем быстрее становится ваш метаболизм.

Таким образом, обмен веществ может быть быстрее или медленнее, чем у людей вашего возраста. Это называется вашим метаболическим возрастом и является показателем здорового образа жизни.

Нажмите здесь, чтобы попробовать мой бесплатный калькулятор метаболического возраста, чтобы проверить, здоровый ли у вас состав тела, и посмотреть, быстрее или медленнее ваш метаболизм.

Если ни один из этих калькуляторов не вызвал у вас интереса, у меня есть для вас еще много полезной информации. Ознакомьтесь с другими замечательными статьями и инструментами, которые помогут вам быстрее достичь своих целей в фитнесе!

Другие статьи для вас

Как восстановиться после разрыва грудной мышцы. От диагностики до лечения и реабилитации. Плюс фотографии до и после моей травмы и выздоровления.

У вас 4 кубика пресса? Смотрите фотографии 4, 6, 8 и 10 кубиков пресса. Кроме того, узнайте, как получить измельченный живот, чтобы показать ваш пресс.

Полное руководство по диете и тренировкам для мезоморфов для людей, занимающихся естественным спортом и стремящихся полностью раскрыть свой генетический потенциал.

Используйте эти упражнения для спины с отягощениями, чтобы укрепить широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.

Гриф для становой тяги специально разработан для этого упражнения. Но чем он отличается от жесткой планки? И действительно ли это помогает вам поднимать больше?

Пуловер с гантелями — одно из лучших упражнений для построения сильной и широкой спины. И он также может активировать ваш сундук, посмотрите, как это сделать, с этим видео и описанием.

Посмотрите разницу между тягой верхнего блока узким хватом и широким хватом. Плюс как выполнять упражнение и варианты, которые вы можете делать дома.

Ссылки
1) «Уильям Герберт Шелдон». Википедия , Фонд Викимедиа, 10 января 2022 г., https://en.wikipedia.org/wiki/William_Herbert_Sheldon.
2) Эйин, Вонг Джи, Ник Флагер и Ноэла Уилсон. «СОМАТОТИПЫ ЮНЫХ МАЛАЙЗИЙСКИХ ЛЕГКОСПОРТОВ». Азиатский журнал физических упражнений и спортивной науки 4.1 (2007).
3) Райан-Стюарт, Хелен, Джеймс Фолкнер и Саймон Джобсон. «Влияние соматотипа на анаэробную производительность». PloS one  13,5 (2018 г.