Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как потолстеть мужчине: Как набрать вес мужчине безопасно для здоровья

Содержание

Как набрать вес мужчине

 

Здесь приведены объективные сведения и конкретные шаги, как набрать вес мужчине, в короткие сроки. Главное условие — это Ваше желание!

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

Содержание:

  1. Возможные причины худобы.
  2. Устраните причину недобора веса.
  3. Рассчитайте индекс массы тела.
  4. Подсчет  калорий.
  5. Программа питания.
  6. Физические нагрузки
  7. Лекарственные средства

1. Возможные причины худобы

  • В первую очередь, надо проверить уровень тестостерона в крови. Стресс, тем более затянувшийся держит уровень кортизола максимально завышенным, что катастрофически снижает тестостерон.
  • Главная из причин состояния «Не в коня овес», это гипертиреоз.  Если у вас снижен вес, и повышен пульс, возможно это следствие увеличение выработки тиреоидных гормонов — Т3 (тироксина) и Т4 (трийодтиронина).
  • Лептин —
    гормон насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.

Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.

  • Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит. Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!
  • Кортизол – гормон стресса. При затяжном стрессе сжигаются мышцы, худеют конечности, а на животе появляется прослойка жира. Такая фигура следствие повышенного кортизола!

Как только задаются вопросом, как набрать вес мужчине, сразу подозревают:

  • Глистные инвазии
  • Болезни желудочно-кишечного тракта
  • Искривление позвоночника
  • Сахарный диабет
  • Туберкулёз
  • и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

 2. Как набирать вес мужчинам при заболеваниях?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее!  Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения! Здоровые и красивые люди, как правило успешны! И наоборот, успешные люди максимум времени уделяют здоровью и как они выглядят! Эти вещи взаимосвязаны!

Сдайте анализы:

  1. Общий крови
  2. Общий мочи
  3. Флюорография

Три простых шага, помогут быстро выявить причину. А, если знаем проблему, её можно решить. Действуйте.

3. Рассчитай индекс массы тела.

Что бы рассчитать индекс массы тела, надо вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах и сравнить со значениями в таблице.

4 . Как набрать вес мужчине, подсчитаем калории.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем мужчина рост 180см, вес 80 кг, возраст 35лет, офисный работник.

ОО = 10*80кг + 6,25*180 — 5*35 + 5 = 1745 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1745*1,2 = 2094 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 35-летнему мужчине, занятому офисной работой, ростом 180 см, весом 80 кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 2094 ккал.

5. Как набрать вес мужчине -программа питания.

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. Вот как просто набрать вес мужчине.

Удобнее всего использовать для наращивание суточной калорийности — пищевые концентраты, типа «Геркулес 1000» (не путайте с белковым питанием)

6. Как набрать вес мужчине физическими нагрузками.

Обязательно запишитесь в тренажерный зал. Сильное красивое тело не сформировать без физических нагрузок. Мышечная масса добавить объём  и усилит аппетит.

Воспользуйтесь услугами частного тренера для составления программы. Заострите внимание, что вам требуется комплекс, как набрать вес мужчине, а не для похудения. Это очень важный момент, будьте внимательны.

Делай упор только на базовые упражнения:

  • Присед со штангой
  • Становая тяга
  • Жим от груди

7. Как набрать вес мужчинам лекарственными средствами?

Отлично себя зарекомендовали не гормональные препараты это:

  • Биорост форте — значительно повышает усвояемость, влияет на процесс метаболизма. Прирост килограммов заметен каждый день
  • Суб-Актив — если у вас плохой аппетит, или вы хотите есть как можно больше, данное средство не заменимо. Аналогов на рынке не найти.

Более тяжелые вещества, приём которых возможен под контролем врача:

  • Пептиды — это часть аминокислот сцепленных пептидными связями
  • Анаболические стероиды — гормональные лекарственные препараты, с мощным воздействием на организм и множеством побочных действий. К справедливости, надо отметить, что сейчас разработаны достаточно безопасные схемы приёма препаратов данной категории, а так же восстановительная терапия.

основные ошибки, советы для сохранения веса

Как сохранить вес после похудения

Возврат потерянных килограмм после похудения, как правило, обусловлен тем, что человек изначально неправильно подошёл к методике избавления от лишнего веса. Но даже если вы следовали указаниям диетолога и ответственно занимались в тренажерном зале, велик риск того, что после достижения нужного показателя на весах, вы вновь начнёте поправляться.

Эксперты утверждают, что расставание с лишними килограммами – это лишь половина дела. Чтобы действительно удержать вес и укрепить здоровье, необходимо закрепить результат. Для этого следует придерживаться определённых правил.

Основные ошибки после снижения веса

Очень часто, достигая желаемого результата, мужчины и женщины перестают контролировать свой рацион. Отсутствие подсчета калорий, а также бесконтрольное употребление вредной пищи приведет к прибавке лишних килограмм, даже если человек этим ранее не страдал. Поэтому помните, что любому здоровому организму нужно сократить количество:

  • мучных и кондитерских изделий;
  • сладостей;
  • колбасы и сосисок;
  • консервированных продуктов;
  • фастфуда;
  • жареной еды.

Еще одной распространенной ошибкой является отсутствие физической активности. Если, худея, вы серьезно занимались спортом и три-четыре раза в неделю посещали тренажерный зал, необходимо делать это и в дальнейшем. Ведь организм адаптируется к подобному образу жизни и в случае отсутствия такой активности даже правильное питание может привести к тому, что будут набраны лишние килограммы.

Какой рацион питания нужен после похудения

После тяжелой борьбы с лишними килограммами очень страшно вернуться к исходному состоянию. Но многие обладатели желаемой фигуры быстро перестают контролировать себя. Из-за этого удержать вес не удается, и килограммы возвращаются ещё в большем количестве.

Правильное питание

Правильное питание – это постоянный баланс. Для нормального функционирования организма нужны все элементы: и жиры, и белки, и углеводы. Но, чтобы не набрать лишние килограммы, выбирайте их более полезные виды. Отдавайте предпочтение не простым макаронам, а пасте из твердых сортов, не быстрорастворимым кашам, а натуральной овсянке, не белому хлебу, а хрустящим хлебцам из натуральных злаков.

То же самое касается жиров. Выбирайте не свиные ребра, а скумбрию или горбушу. В такой рыбе содержатся омега-3 кислоты, которые крайне полезны для здоровья. Если вы придерживались правильного питания, а не просто сидели на однообразных диетах, то полезные привычки у вас уже успеют выработаться. И не стоит от них отказываться.

Есть ряд золотых правил, чтобы удержать вес:

  • включите в рацион фрукты и овощи;
  • никогда не пропускайте перекусы;
  • не заменяйте перекусами полноценный обед или завтрак;
  • установите для себя лимит жиров и придерживайтесь его;
  • ешьте десерты в первой половине дня;
  • после праздников или чрезмерного наслаждения гастрономическими изысками, устраивайте разгрузочный день;
  • не переедайте;
  • пейте минимум 2 литра воды в день.

Не забывайте кушать дробно. Этот совет даст любой специалист. Даже если вы работаете или постоянно в разъездах. На самом деле обеспечить качественное питание каждые 3-4 часа несложно. Всего несколько контейнеров с полезными перекусами и полноценный обед – и ваша фигура в норме. Не забывайте про завтраки. Помните, что правильное питание – это не диета, а образ жизни.

Из-за какой еды можно набрать вес

Тем, кто склонен к полноте или просто боится набрать лишние килограммы, нужно забыть о некоторых продуктах, чтобы сохранить достигнутый результат:

  • майонез или покупные соусы;
  • гамбургеры, наггетсы, картошка фри;
  • булочки;
  • торты с масляным кремом;
  • сладкая газировка, пакетированные соки;
  • полуфабрикаты и прочее.

Конечно, допустимо съесть одну булочку в кофейне раз в неделю или раз в полгода насладиться вкусом бургера. Но вводить эти продукты в привычный рацион не стоит. Что касается соусов, то лучше готовить их дома, избегая жирных добавок. Заправка для салата на основе лимонного сока, трав и специй получится не менее вкусной, чем покупной вариант.

Можно оставить в рационе даже свинину и картофель. Но важно их правильно готовить. Свинину лучше запекать или тушить, а картофель варить в мундире. А для барбекю выбирайте индейку, курицу или телятину.

Рацион питания после похудения

Чтобы поддерживать необходимый баланс калорий и урегулировать количество полезных микроэлементов и витаминов, важно составлять меню хотя бы на неделю. Так будет проще контролировать рацион и исключить риск переедания.

В первой половине дня блюда должны быть насыщены углеводами. Это могут быть овсяные хлопья, каши, фрукты, хлебцы. Совет – обязательно включите в рацион кисломолочные продукты. Днем нужно употреблять жидкое. Необязательно варить суп или борщ на мясном бульоне. Снизить калорийность блюда можно, заменив мясо на бобовые и избавившись от зажарки.

На ужин выбирайте мясо или рыбу порцией до 200 граммов, в сочетании с продуктами, содержащими клетчатку. Это может быть тушеная капуста, гречка, свежие овощи. В таком случае худеть вам больше не понадобится.

Нужно ли заниматься спортом для удержания веса 

Посещать спортивный зал стоит ради собственного здоровья, а не только, чтобы уменьшить вес. Тренировки:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • являются профилактикой болезней опорно-двигательного аппарата;
  • укрепляют диафрагму;
  • увеличивают выносливость;
  • способствуют правильному метаболизму;
  • усиливают иммунитет.

Поэтому отказываться от тренировок после ликвидации лишних килограмм нецелесообразно. С ними диета больше не нужна. Иначе удержать вес будет сложно. Выберите для себя предпочтительный вид спорта и занимайтесь им. Если есть опыт, перенесите занятия на дом или просто делайте пробежки по утрам. Это возможность оставаться в форме и совершенствовать контуры тела, делая его подтянутым и привлекательным. Ведь ни одна корректировка питания не позволит избавиться от обвисшей кожи живота. А к этому часто приводит похудение. Дополняйте комплекс упражнений массажем и скрабированием.


Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

  • индейка;
  • яйца;
  • курица;
  • печеный картофель;
  • творог и молоко;
  • фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

Важен ли сон для удержания веса?

Нехватка сна – стресс для организма. А любые переживания – это замедление метаболизма. Соответственно, для поддержания правильного обмена веществ человеку просто необходим здоровый сон 6-8 часов в сутки. Это не значит, что можно дремать по 2-3 часа на диване. Это должен быть полноценный отдых на удобном матрасе в темное время суток.

Когда человек отдыхает не в полной темноте, сокращается выработка мелатонина. А это вещество ответственно за расщепление жиров. Кроме того, доказано, что мелатонин увеличивает продолжительность жизни. Нехватка отдыха приводит к выработке кортизола. Он способствует отложению жира, даже если ваш рацион низкокалориен. Сон – важная часть жизни для восстановления организма и нормализации внутренних процессов. И поддерживать вес в норме без выполнения этого условия невозможно.

Похудение – сложный многоэтапный процесс, требующий концентрации и силы воли. Но, похудев до нормы, нельзя останавливаться. Правильное питание и физическая активность должны стать частью повседневности. Рациональное меню – диета на всю жизнь. Научитесь баловать себя вкусными, но полезными десертами. Не любите спорт? Замените его на танцы, йогу или просто регулярные пробежки с собакой. Помните, что вы сами создаете свое тело и все, что вы в него вкладываете, видите в отражении. Готовая рекомендация гарантирует вам успех.

Как забыть про удержания веса?

Чтобы полностью забыть о необходимости контролировать питание, чтобы удержать результат, лучшие спортивные диетологи вместе с нами разработали комплексную программу питания с доставкой на каждый день!

Данная программа очень разнообразна, и содержит норму в 1300 — 1500 Ккал в сутки. Разделена на 5 разовый прием пищи и максимально полезна для организма в период удержания веса:

Готовое правильное питание доставка | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровый обед в офис | Доставка детокс питания москва | Заказать рыбные блюда на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора массы | Доставка вегетарианской еды москва

Как потолстеть парню быстро

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько полезных привычек.

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но худощавый парень расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700–3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг – 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70–80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню-астенику? Включать в питание большое количество белков и углеводов. Много аминокислот, которые являются составляющими белков, содержится в говядине, дикой птице, куриных яйцах, твороге и других кисломолочных продуктах. Источниками углеводов являются овощи, изделия из злаков. Они не только обеспечивают организм полезными веществами, но и помогают стабилизировать работу кишечника. Хорошо включить в рацион также спортивное питание, оно содержит большой процент протеина и сложных углеводов.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Худому мужчине не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки – алкоголизм, курение и т.п. – это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к  приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек – это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

что для этого нужно есть, рекомендации специалистов

У многих мужчин есть проблемы как с лишним весом, так и с недостатком веса. В обоих случаях это плохо, так как нарушается работа сердца и опорно-двигательного аппарата. Сегодня мы с вами поговорим о том, что же делать тощим мужчинам со своей проблемой. Вы узнаете по какому принципу необходимо строить свой план питания. А также какие нужно выполнять упражнения.

Быстрый набор массы в домашних условиях

Чаще всего эта проблема встречается у подростков либо у мужчин до 30 лет. В основном после 30 лет, мужчины пытаются избавиться от лишнего веса.

Что же нужно делать, чтобы быстро набрать вес?

Вот несколько советов:

  • правильное питание;
  • физические нагрузки;
  • дополнительные советы, которые помогут значительно ускорить процесс.

Необходимо понимать, что выполнять необходимо все советы. Вы не добьётесь результата, если будете делать ставку только на питание или упражнения. Эти две составляющих набора веса не имеют друг без друга никакого смысла.

Помимо этого, скорее всего, вам придётся в корне изменить ваш образ жизни. Ведь для набора веса необходимо приобретать привычки, связанные с употреблением пищи примерно в одно и то же время. А также время, в которое вы ложитесь спать и просыпаетесь, должно быть примерно одинаковое.

Помимо того, что вы мало едите, и худой по природе, то у проблемы недостатка веса могут быть и другие причины:

  1. Курение.
  2. Постоянное пребывание в состоянии стресса.
  3. Заболевания эндокринной системы.
  4. Низкий уровень тестостерона.

Для решения этих проблем необходимо приобрести полезные привычки, о которых мы говорили выше. Такая патологическая худоба является не следствием отсутствия физических нагрузок, а болезнью. Так что, перед началом мероприятий по увеличению веса необходимо проконсультироваться с врачом.

Сейчас наша задача увеличить мышечную массу до нормального состояния, чтобы выглядеть как среднестатистический мужчина. У нас нет цели набрать жировую массу.

Что нужно есть

Есть нужно все, и как можно больше. Главное, в правильном соотношении. В первую очередь необходимо увеличить количество приёмов пищи. Среднестатистический человек ест три раза в день. А вам нужно увеличить это количество до пяти раз в день: завтрак; перекус; обед; полдник; ужин.

Большую часть вашего рациона будут составлять белки и углеводы. Главное правило — с утра нужно употреблять максимальное количество углеводов. К вечеру необходимо уменьшать их потребление, и увеличивать потребление белков. Давайте более детально поговорим о каждом из приёмов пищи.

Завтрак

Идеальный вариант завтрака — много углеводов с небольшим количеством белка. А нужное соотношение белков и углеводов содержат крупы. Поэтому с утра необходимо есть каши.

Лучше всего подойдёт овсяная или рисовая каша. К кашам можно добавить варенье или банан, чтобы было вкуснее. Нелишним будет употребить кусочек хлеба с ломтиком сыра, или смазанный маслом.

Важно помнить про яйца. Ведь в них содержится белок — основной элемент для набора веса. Слишком много их есть нельзя, тем более неподготовленным людям. Поэтому достаточно будет дважды в неделю съедать на завтрак омлет из трёх яиц. Идеальное время для завтрака — с 7 до 9 утра. Это зависит от того, в какие часы вы просыпаетесь, и от расписания вашего рабочего дня.

Перекусить можно через 2 часа после завтрака. Для этой цели нам отлично подойдёт какой-нибудь йогурт. А также можно съесть булочку, и запить её молоком. Идеально время — 11 часов утра. Обязательно нужно съедать что-нибудь углеводное.

Обед

Идеальное время для обеда — с 13 до 15 часов дня. В обеденное время необходимо употреблять белки и углеводы в соотношении 50 на 50. Например, 100 грамм углеводов, и 100 грамм белков. Начинать обед необходимо с супа.

Жидкая пища помогает желудку правильно функционировать. А также она имеет определённую энергетическую ценность.

После, необходимо съесть что-нибудь мясное. Это могут быть котлеты, отбивные, или просто кусок жареного или отварного мяса. За обедом вы должны съедать не менее 200 граммов мяса. Гарнир можно брать любой:

  • Греча.
  • Рис.
  • Макароны.
  • Картофель.

Лучше, конечно, выбрать гречу или рис, поскольку они являются долгими углеводами. Соответственно, вы будете сохранять бодрое состояние тела. А от картошки или макарон у вас может появиться состояние усталости.

Если вы не наелись первым и вторым блюдами, то к обеду можно добавить какую-нибудь закуску. Например, бутерброды или кусочек пирога.

После обеда вам долго не захочется есть. Поэтому следующим приём пищи у нас будет только через два с половиной часа. Идеальный вариант для полдника — фрукты. Ешьте свои любимые фрукты.

В них содержится много витаминов, которые также оказывают положительный эффект при наборе веса. Если вы очень любите шоколад, то не стоит себе отказывать. Вы можете позволить себе съедать каждый день несколько шоколадных долек.

Ужин

Идеальное время для ужина — 20 часов вечера. Ужин не должен быть слишком плотным. В этот приём пищи должны входить белок, и клетчатка, чтобы помочь желудку переварить мясо.

Для вечернего приёма пищи идеально подойдут нежирные сорта отварного мяса:

  • говядина;
  • курица;
  • индейка.

А также можно употребить в пищу рыбу. На ужин не стоит употреблять более двухсот граммов мяса. К мясу необходимо сделать салат из овощей. Самый простой вариант — смесь порезанных огурцов, помидоров и лука.

Помимо того, что этот салат очень вкусный, он отлично помогает работке желудка. Благодаря овощам, усваиваемость белков повышается. А, следовательно, овощи ускоряют процесс набора веса.

Для того чтобы быстро набрать вес, вам следует придерживаться такого плана питания. Конечно, вы можете заменить некоторые продукты, например, крупы на фасоль. А также принимайте пищу в удобное для вас время. Главное, чтобы между ними был перерыв не менее двух часов. Если еда в вас не лезет, то не мучайте себя. Подождите какое-то время, и когда проголодаетесь, полный вперёд.

Какие упражнения необходимо выполнять

Конечно, одного правильного питания будет недостаточно. Если плотно есть, и постоянно лежать на диване, то вы достигнете желаемого результат не так быстро, как вам хочется. Для того чтобы ускорить процесс набора массы, необходимо выполнять определённые физические упражнения.

Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения, чтобы вы могли сделать не более 12 повторений за подход. Если вы тощий мужчина, то на первые месяцы тренировок вам будет достаточно веса собственного тела. Но, со временем, когда вы сможете много подтягиваться и много отжиматься, вам понадобится дополнительный вес.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, то купите гантели для этой цели. Желательно, чтобы гантели имели вес не менее 15 килограмм. Это поможет вам набрать мышечную массу до нормального состояния.

Очень хорошая программа для набора мышечной массы дома. День первый — проработка толкающих мышц:

  1. Отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
  2. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 12 повторений.

Если у вас во дворе есть брусья, то добавьте отжимания на брусьях к вашей тренировке. Это упражнение является отличным вариантом для завершения тренировки. Количество подходов и повторений такое же.

День второй — проработка тяговых мышц:

День третий — проработка ног:

  • приседания на одной ноге — 3 подхода по 12 повторов;
  • выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторов.

Конечно, если вы не можете выполнить упражнения 12 раз за подход, то выполняйте такое количество повторений, которое вам под силу. Упражнения на пресс делать не стоит, так как вы пока ещё очень худой. Вот когда вы хорошо поправитесь, тогда можно начинать прорабатывать ваши мышцы живота.

О нехватке тестостерона

Чаще всего, причина вышей худобы лежит в низком уровне тестостерона. И далеко не всегда его можно увеличить с помощью силовых упражнений.

Если вы занимаетесь тяжёлой физической активностью, но результата нет, вам необходимо: употреблять определённые продукты; употреблять таблетки; заняться своей личной жизнью; откажитесь от вредных привычек.

Рацион, который мы предложили вам выше, направлен на то, чтобы вы поправились и увеличили мышечную массу. Однако, далеко не все продукты из этого списка способны повысить ваш уровень тестостерона в организме. Для его повышения необходимо также употреблять следующие продукты:

  1. Зелень и чеснок.
  2. Фрукты и ягоды.
  3. Орехи.
  4. Мёд.
  5. Морепродукты.
  6. Пряности.

Употребление этих продуктов не займёт у вас много времени. Вы можете просто добавить к вашему блюду немного зелени и приправ, и тогда оно будет оказывать гораздо больший эффект для набора веса.

Смесь орехов с мёдом просто творит чудеса. Каждый вечер необходимо употреблять столовую ложку грецких орехов с чайной ложкой мёда. Во-первых, это очень вкусно. Во-вторых, полезно для сердца. А, в-третьих, поднимает ваш уровень тестостерона.

Употребление таблеток не является необходимым средством достижения нашей цели. Их можно употреблять только по предписанию врача. Ведь не проконсультировавшись со специалистом, вы можете принять таблетку, которая вам только навредит.

Налаживайте вашу личную жизнь. Общайтесь с девушками и повышайте ваше либидо. Заведите себе постоянного полового партнёра, ведь это увеличит уровень тестостерона в вашем организме!

Откажитесь от курения и алкоголя. Во-первых, из-за этих отвратительных привычек, в вашем организме скапливаются ненужные вещества, препятствующие набору веса.

Во-вторых, курение и алкоголь снижает уровень тестостерона практически до нуля. Поэтому, если хотите добиться цели, то придётся отказаться от этих привычек. Именно это имелось в виду, когда говорилось, что вам придётся в корне поменять ваш образ жизни.

Дополнительные рекомендации

Не стоит ждать быстрых результатов. Первые килограммы мышц прибавятся в лучшем случае через месяц. Упорно работайте. Главное условие успеха — регулярность тренировок и соблюдения плана питания.

Набирать вес гораздо труднее, чем скидывать. Поэтому не стесняйтесь иногда нарушать ваш план питания. Если вы где-то съедите чуть больше чем нужно — не страшно. Вместе с мышечной массой наберёте немного жировой.

Во время тренировки пейте воду. А сразу после неё, отправляйтесь на кухню. Вам необходимо поесть и восстановить силы после тяжёлой физической работы. Если будете голодать после тренировки — никогда не поправитесь.

Помните о важности здорового сна. Так как вы сейчас занимаетесь физической активностью, вам необходимо больше спать. Для обычных людей норма сна — 8 часов. А вы должны спать не менее 9 часов. Дополнительные часы сна также способствуют набору веса.

Применяйте на практике рекомендации, полученные в этой статье. И тогда вы сможете гораздо быстрее достичь своей цели, и перестанете быть слишком худым!

Как набрать вес мужчине и увеличить и подтянуть грудь женщине

Многие считают, что поправиться намного проще, чем похудеть. Но это лишь кажется на первый взгляд. Набрать вес иногда бывает также трудно, как похудеть. Некоторым людям набрать его практически невозможно. Не у всех есть деньги и время на посещение дорогостоящих тренажёрных залов. Но проблему недостаточного веса можно решить.
Существует определённые упражнения, которые помогут поправиться.

Сначала будет тяжело, так как организм не привык к такого рода нагрузкам. После этого, когда организм уже привыкнет, выполнять упражнения будет легче. Спустя некоторое время, можно будет увеличить немного нагрузку, увеличив вес для каждого упражнения. Однако слишком усердствовать с тренировками не стоит. Чтобы упражнения давали положительный результат, заниматься надо не более трёх раз в неделю. И, понятное дело, не стоит забывать об отдыхе.

Все люди разные, поэтому и типы тела у мужчин тоже разные. Одним мужчинам поправиться легко, а другим набор веса даётся очень тяжело. Например, высоким мужчинам худощавого телосложения набрать вес намного сложнее. Поэтому мужчина должен придерживаться вышеперечисленных методов, а именно: правильное питание, регулярные физические нагрузки, полноценный отдых, и он будет выглядеть, как Аполлон.

Безусловно, не помешают физические нагрузки. Можно заниматься бодибилдингом. Только важно тренироваться правильно. Если вы хотите иметь красивую фигуру, то важно не то, сколько веса вы поднимаете, ваша техника является более важной. Чувствуйте свои мышцы, после того, как вы поднимете вес, сделайте паузу. Теперь осторожно отпускайте, теперь пауза. Акцентируйте внимание на мышцах, а не на весе. При правильном питании вы сможете не только набрать вес, но и улучшит свою физическую форму.

Увеличение и подтяжка груди – некоторые особенности

Грудь это символ женского силуэта и женственности. Для достижения собственного идеала существует возможность увеличения или подтяжки груди, что придаст груди красивую и эстетическую форму.

Некоторые особенности:

Нужно избегать посещения сауны и солярия до 4 недель.

Проводится полный наркоз под наблюдением специалиста.

Швы не удаляются, так как раны закрываются очень тонким материалом и скрываются в коже. Этот материал самоудаляется.
В период до 6 недель после операции необходимо ношение спортивного бюстгальтера.

Легкие спортивные упражнениея можно снова начинать после 4 недель, другие упражнения по истечению 8 недель. Легкие упражнения возможны через 1 неделю, интенсивные тренировки — через 3 недели

Для увеличения груди в клиниках выбирают различные методы проведения разрезов, которые в конечном итоге приводят к появлению практически незаметного как в вертикальном, так и в горизонтальном положении шрама, и, таким образом, отвечают высочайшим эстетическим требованиям.

Обычно используются только текстурированные имплантанты, отвечающие всем требованиям безопасности и имеющими наибольшую биологическую совместимость. Увеличение и подтяжка груди могут быть сделаны во время одной операции.

Как быстро набрать вес и поправиться мужчине?

Избыточный вес для многих людей является довольно серьезной проблемой, порою неразрешимой по причине того, что желание похудеть присутствует, но не у всех хватает силы воли и духа достичь желаемого результата. Но случается иногда и по-другому, причем и с женской и мужской стороны, когда стремятся не похудеть, а наоборот, увеличить массу тела. Часто мужчин, обладающих худощавым телосложением, интересует вопрос, как же набрать вес? Причем, следует сказать, что принципы набора веса для женщин и мужчин имеют свои отличия.

Как набрать вес парню?

Много парней имеют худощавую конституцию. И, зачастую, это является для них поводом для беспокойства. Как же им набрать вес? Этого бывает довольно тяжело достичь, даже, несмотря на то, что они совершенно не ограничивают себя в еде и перед сном не прочь перекусить. Но, вставая на весы – увы, масса тела фиксируется на тех же цифрах.

Причем, желание набрать вес не означает для представителей сильного пола обзавестись обвисшим брюшком. Все ведь мечтают о мускулистом и подтянутом теле. Получается, что набор веса исключительно за счет жировых отложений – это не их путь. Как же не накопить излишний ненужный жир и при этом все-таки увеличить мышечную массу. Кстати, подобный способ увеличения массы тела является трудным и медленным, но вместе с тем, более эффективным.

Сам процесс наращивания мышц процесс не быстрый. Здесь главное – правильный подход и тогда легко будет набирать за счет роста мышечной ткани 1 или 2 кг массы тела. Как правило, увеличение мышечной массы в основном достигается в ходе регулярных силовых тренировок, особенно при использовании дополнительных отягощений.

Отметим влияние тестостерона, основного мужского гормона, отвечающего за рост мышечной массы. И, именно постоянные физические нагрузки приводят к выработке эндокринной системой тестостерона. Силовые тренировки имеют еще одну положительную сторону — способствующие росту мышц гормоны улучшают к тому же сердечно-сосудистую и иммунную системы.

Поэтому, наращивание массы тела посредством роста мышечной ткани, при соблюдении правильных нагрузок, будет оказывать буквально на весь организм оздоровительный эффект. Скоординированный и продуманный рацион питания и соблюдение режима также играют не последнюю роль в вопросах прибавки веса.

Но, прежде, чем озадачить себя вопросом «как набрать вес», следует выяснить – относитесь ли вы к худым на самом деле. Вполне возможно это только ваша субъективная оценка, которая расходится с точкой зрения врача и вам нужно только придать фигуре спортивную рельефность. Для определения идеального веса мужчины следует пользоваться следующей формулой:

Рост (в см) – 110 = Вес (в кг).

Как худому набрать вес?

Специалисты, в вопросах набора веса у мужчин, часто игнорируют сбалансированное питание. Здесь подходит не всякая пища. Если мужчина питается одними полуфабрикатами, то это, однозначно – не лучший вариант. Согласитесь, отдавая предпочтение быстрозамороженным сосискам и котлетам, ожидать что-либо, кроме отложения жира, не приходится. Подобная еда не содержит необходимого количества белков, но простыми углеводами и холестерином богата.

Поэтому, мужчины желающие набрать вес должны знать, что этого не случится при низкой калорийности питания. Отсюда напрашивается вывод – только правильно подобранное и сбалансированное питание остается залогом и одним из основополагающих факторов набора веса. Необходимо постоянно для роста мышечной массы иметь в организме избыток калорий. Так уж устроен человеческий организм, что вес набирается при избытке калорий, а при их дефиците — сжигается жир.

Кстати, норма суточной калорийности для мужчин составляет 2500 калорий, но этот показатель усредненный.

Как же мужчине быстро набрать желаемый вес, если в его рационе продукты исключительно низкокалорийные и наблюдается недостаток калорий. Необходимо заранее рассчитать правильно суточную норму калорий, которая необходима для поддержания веса и к полученным цифрам прибавить еще дополнительно 500 калорий. При этом необходимое количество вычисляется по формуле: вес тела следует умножить на коэффициент 45. Но, если ваша работа сопряжена с тяжелыми физическими нагрузками, то естественно и калорий потребуется больше.

Для дальнейшего набора массы необходимо, чтобы калорийность рациона питания мужчины превышала потребности самого организма. Но, в таком случае, проблема будет решена наполовину. Мышечную массу нарастить не так просто, если в день есть всего 2-3 раза, такого режима питания придерживаются в основном большинство мужчин. Тем более, большие порции усваиваются плохо, и расти мышцы, естественно не будут. Поэтому рекомендуется в день питаться по 5-6 раз, причем, между основными приемами пищи делать регулярно белковые перекусы. Организм крайне нуждается в белках, дабы создавать новые клетки, а для получения энергии необходимы углеводы.

Как быстро набрать вес мужчине?

Итак, обязательным условием увеличения мышечной массы и соответственно веса является насыщение организма мужчины полноценными качественными белками. Недостаток белка не способствует росту мышц, даже если употребляемая пища повышенной калорийности. К тому же, это приведет к появлению жировой прослойки, а вот мышечная ткань совершенно не увеличится. Необходимо следить за тем, чтобы в вашем ежедневном рационе присутствовали по две порции рыбы или мяса, а также по две порции творога и яичного белка.

Не стоит мужчине исключать из своего рациона растительные белки. Будет полезным употреблять на завтрак омлет, каши, творог с сухофруктами, молоко, фрукты и зелень. На обед и ужин можно съесть салат или любые белковые продукты растительного происхождения либо животного, конечно же, с подачей гарнира. В качестве гарнира хороши рис, крупы, гречка, изделия макаронные, заправленные оливковым маслом. Побаловать себя сухофруктами, бутербродом, легким салатом, орехами, творогом можно во время перекуса.

Отметим, что орехи и сухофрукты – это просто настоящее сокровище для набора веса. Например, в арахисе и миндале содержится порядка 500 калорий на 100 грамм. Чтобы получить пятую часть дневной нормы калорийности мужского рациона достаточно съесть всего лишь маленький пакетик вкусных орешков. Финики, курага, инжир, кешью, изюм и другие лакомства довольно питательны, поэтому следует обратить внимание на пакетированные смеси сухофруктов и орехов.

Отдельно хочется сказать о воде. Чтобы набрать парню вес, причем по убыстренной программе, необходимо пить побольше воды. Влияние на вес жидкости огромно, к тому же, для нормального функционирования она требуется всем клеткам организма. И, как уже говорилось выше, здоровый организм быстрее наберет вес, если правильно питаться и не гнушаться физических нагрузок. Обычно рекомендуется мужчинам выпивать ежедневно не менее 2-х литров жидкости. Молоко следует пить регулярно, для роста мышечной массы оно очень полезно.

За сколько можно набрать вес?

Большинство мужчин, желающих нарастить массу тела, интересуются, а за сколько же времени можно набрать вес? Сразу подчеркнем, что при разном телосложении мужчины и скорость набора массы различна. Обычно набрать вес при худощавом телосложении быстро не получится, чего не скажешь при склонности к полноте. В этом случае многое зависит от генетики, затраченных усилий на диету и тренировки и, конечно же, неиссякаемого терпения.

Для набора веса необходим и регулярный полноценный отдых. Следует также по возможности избегать стрессов, что на массе тела сказывается крайне негативно, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Эти рекомендации объясняются тем, что сам рост мышц происходит непосредственно во время отдыха, особенно ночью, а не во время тренировок.

Возникает еще один актуальный вопрос среди мужчин, как же набрать вес и при этом не навредить своему организму? Специалисты едины во мнении, что не следует прибегать к синтетическим коктейлям в погоне за быстрым наращиванием мышечной массы. Ничего хорошего для организма мужчины подобное увлечение не принесет, а проблем может возникнуть множество, даже привести к болезням. И, что самое главное, приобретенный подобным образом атлетизм будет недолговечен. Однозначно сказать, за сколько времени можно набрать вес, невозможно. Лучше набирать его медленно, но верно, прибегая при этом к сбалансированному питанию и регулярным тренировкам. В таких случаях и полученный эффект сохранится надолго.

Если мужчина намерен набрать вес в фитнес-центре или тренажерном зале, то следует остановить выбор на силовых упражнениях. Приседайте со штангой, выполняйте жимы штанги от груди, качайте бицепсы гантелями. При таком подходе, вы уже через 2-3 месяца будете гордиться полученными результатами.

Как питаться по режиму чтобы потолстеть парню

Здесь речь не пойдёт о весе отложившимся на вашем брюшке. Поговорим о том, как набрать вес источником которого будут мышцы, а не жир.

Если вы уже тренируетесь — хорошо, нет — бегом в тренажерный зал. И не просто прибежать и смотреть как другие потеют, но и начать заниматься самому. Если вы новичок в этом, возьмите несколько уроков у профессионального тренера: он распишет вам индивидуальную программу, направленную на прирост мышечной массы; поможет составить режим питания; покажет правильную технику выполнения упражнений, чтобы вы избежали травм в будущем.

Как же питаться по режиму  чтобы потолстеть «правильно»?

Есть несколько факторов, которые повлияют на качества и количество вашей массы.
Во-первых, это наличие качественного полноценного белка. А это около двух граммов чистого белка на каждый килограмм вашего веса. Качественный белок — это не замороженные полуфабрикаты из ближайшего магазина, которые кроме лишней порции жира вам ничего не дадут. В рационе человека, который хочет нарастить мышечную массу ежедневно должны присутствовать пару порций мяса, две-три порции яичного белка, протеиновый порошок в качестве добавки, либо творог 5-9% жирности.
Следующим фактором влияющим на набор веса — это необходимое количество углеводов. Для наших целей потребуется 4-8 грамм углеводов на 1 килограмм вашего тела. Добавляйте варенье и джем в творог, употребляйте мучные изделия в каждом приёме пищи.
Ещё одним элементом являются жиры. Только упор делайте на «правильные» жиры — омега-три и омега-шесть. Они содержатся в семечках, орехах и жирной рыбе и способствуют выработке тестостерона.
Для того, чтобы поправиться, также как и похудеть, диетологи советуют питаться 5-6 раз в день. Только в этом случае питание гораздо более насыщенно продуктами, запрещенными при диете для похудения. Прежде всего это большое количество углеводов и жиров.

Примерный рацион на день

Завтрак. Тушенный картофель с мясом, бутерброд с маслом и сыром, кофе с молоком и сахаром.
Второй завтрак. Булка с колбасой и сыром, йогурт 9%, фруктовый сок.
Обед. Борщ с мясом, макароны с сыром, биточки, кисель.
Полдник. Молоко со сладким печеньем.
Ужин. Омлет с помидорами, сыром и ветчиной, чёрный хлеб, сладкий чай.

Автор: Людмила Чегодаева

Понравилась статья?
Поделись ею с друзьями в социальных сетях в один клик!

Когда лишний вес является проблемой для здоровья (для подростков)

В нашем обществе, помешанном на внешности, многие люди думают, что лишний вес — это проблема внешнего вида. Но лишний вес на самом деле является проблемой для здоровья, потому что он может серьезно повлиять на здоровье человека.

Диабет и сердечные заболевания — это проблемы со здоровьем, которые могут возникать из-за лишнего веса. Избыточный вес также может влиять на суставы, дыхание, сон, настроение и уровень энергии человека. Таким образом, лишний вес может повлиять на качество жизни человека в целом.

Определение избыточной массы

Когда люди едят больше калорий, чем потребляют, их организм откладывает лишние калории в виде жира.

Пара фунтов лишнего жира не представляют опасности для здоровья большинства людей. Но когда люди продолжают потреблять больше калорий, чем сжигают, в их организме накапливается все больше и больше жира.

В конце концов, организм достигает точки, когда количество жира в организме может нанести вред здоровью человека. Врачи используют термины «избыточный вес» или «ожирение», чтобы определить, есть ли у кого-то больше шансов на развитие проблем со здоровьем, связанных с лишним весом.

Как вы, наверное, слышали, сегодня больше людей имеют лишний вес, чем когда-либо прежде. «Эпидемия ожирения» поражает детей и подростков, а также взрослых. Таким образом, молодые люди теперь имеют проблемы со здоровьем, которые раньше затрагивали только взрослых, такие как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет 2 типа.

Почему люди набирают лишний вес?

Ожирение, как правило, передается по наследству. У некоторых есть

генетическая тенденция легче других набирать вес. Хотя гены сильно влияют на тип тела и размер, окружающая среда также играет роль.

Сегодня люди набирают вес из-за нездоровой пищи (например, фаст-фуд) и семейных привычек (например, есть перед телевизором, а не за столом). Высококалорийные закуски и напитки с низким содержанием питательных веществ, большие порции пищи и менее активный образ жизни — все это способствует эпидемии ожирения.

Иногда люди обращаются к еде по эмоциональным причинам, например, когда они расстроены, встревожены, грустны, находятся в стрессе или даже когда им скучно. Когда это происходит, они часто едят больше, чем им нужно.

Измерение веса

Выяснить, есть ли у подростка лишний вес, немного сложнее, чем для взрослых. Это потому, что подростки все еще растут и развиваются.

Врачи и другие медицинские работники используют показатель, называемый индексом массы тела (ИМТ), чтобы определить, есть ли у человека лишний вес.

Врач вычисляет ИМТ, используя рост и вес человека, а затем наносит это число на диаграмму. Есть разные графики для девушек и парней. ИМТ оценивает количество жира в организме человека.

Поскольку мышцы весят больше, чем жир, у мускулистого человека может быть высокий ИМТ, но не слишком много жира. Точно так же у кого-то может быть низкий или идеальный ИМТ, но при этом слишком много жира.

Вы можете получить отчет об ИМТ в школе, но лучший способ понять ИМТ — это поговорить со своим врачом.

Проблемы со здоровьем из-за лишнего веса

Ожирение — плохая новость как для тела, так и для разума. Это не только может вызвать у кого-то чувство усталости и дискомфорта, но и лишний вес создает дополнительную нагрузку на тело, особенно на кости и суставы ног.Дети и подростки с избыточным весом более склонны к развитию диабета и других проблем со здоровьем. А взрослые люди с избыточным весом имеют больше шансов заболеть сердечными заболеваниями.

К проблемам со здоровьем, связанным с весом, относятся:

Астма. Ожирение увеличивает шанс заболеть астмой. Проблемы с дыханием, связанные с весом, могут затруднить общение с друзьями, занятия спортом или просто ходьбу из класса в класс.

Апноэ во сне. Это состояние (при котором человек временно перестает дышать во время сна) является серьезной проблемой для многих детей и взрослых с избыточным весом.Апноэ во сне может вызывать у людей чувство усталости и влиять на их способность концентрироваться и учиться. Это также может привести к проблемам с сердцем.

Высокое кровяное давление. Когда артериальное давление высокое, сердцу приходится работать тяжелее. Если проблема сохраняется в течение длительного времени, высокое кровяное давление может привести к повреждению сердца и артерий.

Высокий холестерин. Аномальные уровни липидов в крови, включая высокий холестерин, низкий уровень ЛПВП («хороший») и высокий уровень триглицеридов, увеличивают вероятность сердечного приступа или инсульта, когда человек становится старше.

Желчные камни. Накопление желчи, которая затвердевает в желчном пузыре, образует желчные камни. Это может быть болезненно и потребовать хирургического вмешательства.

Жирная печень. Если жир накапливается в печени, это может вызвать

воспаление, рубцевание и необратимое повреждение печени.

Боль в суставах и мышцах. Износ суставов из-за переноса лишнего веса может привести к артриту во взрослом возрасте.

Эпифизы соскальзывания головки бедренной кости (SCFE). SCFE — это болезненная проблема с тазобедренным суставом, которая требует немедленного вмешательства и хирургического вмешательства для предотвращения дальнейшего повреждения сустава.

Псевдоопухоль мозга. Это редкая причина сильных головных болей у подростков и взрослых с ожирением. Опухоли нет, но в мозгу нарастает давление. Помимо головных болей, симптомы могут включать рвоту, двоение в глазах и другие проблемы со зрением.

Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Хотя для девочек нормально иметь тестостерон (мужской гормон), у девочек с СПКЯ уровень тестостерона в крови выше. У них также могут быть нерегулярные менструации, слишком сильный рост волос и сильные прыщи.

Инсулинорезистентность и диабет. Инсулин — гормон, понижающий уровень

глюкоза (разновидность сахара) в крови. Когда слишком много жира в организме, инсулин менее эффективен для доставки в клетки глюкозы, основного источника энергии организма. Затем организму требуется больше инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови. Для некоторых подростков с избыточным весом инсулинорезистентность перерастает в диабет (высокий уровень сахара в крови).

Депрессия. Люди, страдающие ожирением, более склонны к депрессии и имеют более низкую самооценку.

К счастью, никогда не поздно внести изменения, которые помогут контролировать увеличение веса и проблемы со здоровьем, которые оно вызывает. Эти изменения не должны быть большими. Для начала составьте план, чтобы сократить употребление сладких напитков, контролировать порции и больше заниматься спортом, даже если это всего 5–10 минут в день. Постройте свой путь к большим изменениям, внося серию небольших. И не бойтесь просить о помощи!

Возрастные изменения формы тела: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Форма вашего тела изменяется естественным образом с возрастом.Вы не можете избежать некоторых из этих изменений, но ваш образ жизни может замедлить или ускорить этот процесс.

Человеческое тело состоит из жира, тощей ткани (мышц и органов), костей и воды. После 30 лет люди склонны терять мышечную ткань. Ваши мышцы, печень, почки и другие органы могут потерять часть своих клеток. Этот процесс потери мышечной массы называется атрофией. Кости могут потерять часть своих минералов и стать менее плотными (состояние, называемое остеопенией на ранних стадиях и остеопорозом на более поздних стадиях).Потеря тканей уменьшает количество воды в вашем теле.

Количество жира в организме неуклонно растет после 30 лет. У пожилых людей жира может быть почти на треть больше, чем в молодом возрасте. Жировая ткань накапливается к центру тела, в том числе вокруг внутренних органов. Однако слой жира под кожей становится меньше.

Тенденция к росту наблюдается у всех рас и обоих полов. Потеря роста связана с возрастными изменениями костей, мышц и суставов.Обычно люди после 40 лет теряют почти полдюйма (около 1 сантиметра) каждые 10 лет. После 70 лет потеря роста происходит еще быстрее. возраст. Вы можете предотвратить потерю роста, соблюдая здоровую диету, оставаясь физически активным, а также предотвращая и лечив потерю костной массы.

Чем меньше мускулов ног и жестче суставы, тем труднее двигаться. Избыточный жир и изменение формы тела могут повлиять на ваше равновесие. Эти изменения тела могут повысить вероятность падений.

Изменения общей массы тела у мужчин и женщин различаются. Мужчины часто набирают вес примерно до 55 лет, а затем начинают худеть в более позднем возрасте. Это может быть связано с падением уровня мужского полового гормона тестостерона. Женщины обычно набирают вес до 65 лет, а затем начинают худеть. Снижение веса в более позднем возрасте происходит отчасти потому, что жир заменяет мышечную ткань, а жир весит меньше, чем мышцы. Привычки в диете и физических упражнениях могут сыграть большую роль в изменении веса человека в течение его жизни.

Ваш образ жизни влияет на скорость процесса старения. Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить возрастные изменения тела:

  • Регулярно выполняйте физические упражнения.
  • Придерживайтесь здоровой диеты, включающей фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нужное количество полезных жиров.
  • Ограничьте употребление алкоголя.
  • Избегайте табачных изделий и запрещенных наркотиков.

Shah K, Villareal DT. Ожирение. В: Fillit HM, Rockwood K, Young J, ред. Учебник Броклхерста по гериатрической медицине и геронтологии .8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2017: глава 80.

Walston JD. Общие клинические последствия старения. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Goldman-Cecil Medicine . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 22.

Обновлено: Дэвид К. Дагдейл, III, доктор медицины, профессор медицины, отделение общей медицины, медицинский факультет Медицинской школы Вашингтонского университета. Также рассмотрено Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конэуэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.

советов, как похудеть и лечить боль в спине: Деш Сахни, доктор медицины: нейрохирург

7 простых советов, как похудеть и избавиться от боли в спине

Для людей с избыточным весом и болей в спине это, вероятно, не совпадение. Избыточный вес — одна из частых причин болей в спине, особенно в пояснице. Если учесть, почему у большинства американцев избыточный вес, легко понять, почему боль в спине становится эпидемией в Соединенных Штатах.Но хорошая новость в том, что боль в спине излечима.

Каждый фунт на теле равняется 4 фунтам давления на позвоночник. Для многих это может стать неожиданностью, но это правда. Тот, кто весит 200 фунтов, оказывает давление на позвоночник в 800 фунтов. Подумайте об этом так: лишний вес = дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы. Избыточный жир на животе в конечном итоге приводит к наклону таза и поясницы вперед. Это создает постоянную круглую дугу в спине, что вызывает боль в спине.

Самые сильные мышцы — в спине.Однако они могут справиться со всем. Для эффективного лечения боли в спине человек с избыточным весом захочет начать худеть. Ниже приведены несколько советов для тех, кому нужна помощь в похудении.

  1. Двигайтесь. Тренажерный зал — не единственное место, где можно заниматься. Тротуар работает, или даже гостиная дома. Бегайте по дому, по тротуару или в парке. Избегайте сидения без дела любой ценой.
  2. Используйте тарелки меньшего размера. Исследования показывают, что употребление небольших тарелок приводит к потере веса.
  3. Сохраняйте правильную осанку. Трудно заметить, но многие люди с болями в спине спят или несут вещи неправильно. Нездоровая осанка может вызвать боли в шее и спине. Перед сном или вставанием со стула проверьте правильную осанку. Также для поддержания здоровой осанки необходимо определенное количество мышц шеи и спины. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы нарастить и поддерживать адекватные мышцы в этих областях.
  4. Попробуйте водную терапию. Водная терапия будет настолько сложной, насколько этого хочет человек.Самое простое, что можно сделать для водной терапии, — это бегать трусцой, поднимать тяжести или плавать в бассейне. Для тех, кто предпочитает что-то более ортодоксальное, есть множество подводных беговых дорожек.
  5. Ешьте здоровую пищу. Покупка цельных продуктов не делает человека здоровым. Человек становится более здоровым, когда он перестает есть нездоровую пищу — конфеты, фаст-фуд и газированные напитки — и вместо этого ест больше овощей, риса и воды. Имейте в виду, что без здоровой диеты эффект от упражнений минимален.Это совместные усилия!
  6. Хорошо выспитесь. Многие исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск набора веса. Обязательно высыпайтесь.
  7. Заведи собаку. Завести собаку — на удивление отличный способ быстро похудеть. Просто выгуливая собаку один раз в день, кто-то может похудеть, даже не осознавая этого. Не говоря уже о том, что у их домочадцев появится новый пушистый и милый друг.

Почему мужчины среднего возраста получают распространение и что они могут с этим поделать?

Как общество, мы очень быстро шутим над тем, как люди меняют внешний вид по мере взросления.Мы часто шутим о мужчинах, которые набирают вес примерно в среднем в среднем возрасте. Дело в том, что с возрастом мужчинам становится все труднее терять вес на животе. У женщин, конечно же, то же самое, но по разным причинам, или лучше сказать разные гормоны?

Доминирование эстрогена

Что касается гормонов, то у молодых мужчин, как правило, выше уровень тестостерона и прогестерона по сравнению с эстрогеном, чем у мужчин старшего возраста. Однако, когда мужчины достигают 30-40 лет, уровни тестостерона и прогестерона падают, что приводит к преобладанию эстрогена.

Многие мужчины могут удивиться, узнав, что эстроген содержится в их организме — на самом деле, он не только вырабатывается мужчинами, но и необходим для здоровья костей, мозга и либидо. Однако преобладание эстрогена — довольно современное явление по сравнению со снижением уровня тестостерона. Это потому, что эстроген попадает в организм человека через пищу, воду и окружающую среду. Мужчины сейчас больше подвержены воздействию эстрогена, чем когда-либо. Так называемые ксеноэстрогены — химические вещества, содержащиеся в пестицидах, пластмассах и других материалах, широко распространены.Более того, они жирорастворимы, поэтому легко сохраняются в организме.

Пониженный уровень тестостерона

Тестостерон играет важную роль в поддержании здорового веса и формы в молодом возрасте. Фактически, он связывается с жиром, выводя его из организма, поэтому его меньше накапливается в середине. Он также помогает нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и поддерживать чувствительность к инсулину (что предотвращает диабет). Поскольку уровень тестостерона начинает естественным образом снижаться примерно с 30 лет, это стимулирует организм накапливать жир, особенно вокруг живота, где это не только нежелательно с точки зрения внешнего вида, но и может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.

Гормон роста человека

Еще один гормон, с которым нужно познакомиться, — это гормон роста человека (HGH). Чем больше гормона роста в ваших венах, тем сильнее и стройнее вы станете. Он укрепляет кости, увеличивает энергию, улучшает сексуальную активность и улучшает качество сна. Это еще один гормон, который быстро снижается, когда мужчинам исполняется 40 лет. Это падение гормонов приводит к снижению мышечной массы, а поскольку мышечная ткань является крупнейшим потребителем глюкозы в организме, ее потеря означает меньшее потребление — и любой избыток превращается в жировые отложения, хранящиеся в середине.Меньшая мышечная масса также означает, что ваше тело не так эффективно перерабатывает углеводы, поэтому слишком много еды вызывает набор веса.

Влияние среднего возраста на психическое здоровье

Для многих неспособность сохранять молодой вид может подорвать их уверенность и чувство собственного достоинства. На этом этапе жизни мужчин они также могут испытывать другие изменения, такие как разочарование, связанное с воспитанием детей-подростков, переживание потери, связанной с уходом из дома, разочарование или стресс на работе, и эта комбинация изменений с низкой самооценкой может повлиять на на отношениях, а также на производительности на работе.

1. Ешьте БОЛЬШЕ БЕЛКА и МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ

Белок является строительным материалом для мышц, и, поскольку мышечная масса уменьшается с возрастом, вам необходимо увеличить потребление.

Убедитесь, что у вас есть белок с каждым приемом пищи. Полезные источники включают орехи, семена, рыбу, молочные продукты и нежирное мясо.

Избегайте рафинированных углеводов в виде белого хлеба и макарон и придерживайтесь цельнозерновых сортов (например, традиционный хлеб на закваске и ржаной хлеб), которые медленнее выделяют глюкозу, вызывая меньшую прибавку в весе.

2. Убедитесь, что вы РАБОТАЕТЕ на эти МЫШЦЫ

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда не тренируетесь. Поэтому с возрастом важно заниматься так называемыми тренировками с отягощениями — упражнениями с отягощениями, чтобы мышцы оставались сильными.

Когда речь идет о гормоне роста, действительно очень важен тип упражнений. Многие люди не осознают, что гормон роста высвобождается только тогда, когда вы активируете наши сверхбыстрые мышечные волокна. В то время как аэробное кардио прорабатывает только медленно сокращающиеся волокна выносливости.

Примерно после 45 минут упражнений наблюдается заметное падение гормона роста и повышение уровня кортизола. Таким образом, более короткие и более интенсивные периоды упражнений лучше для уменьшения распространения среди людей среднего возраста.

3. УСТРАНЕНИЕ СТРЕССА

Средний возраст может быть периодом сильного стресса — проблемных детей-подростков, пожилых родителей и тяжелой работы. Но исследования связывают высокий уровень гормона стресса кортизола с накоплением жира вокруг живота.

4.Используйте любую возможность, чтобы СТАНОВИТЬСЯ

Слишком долгий сидячий образ жизни снижает активность фермента липопротеинлипазы, который помогает сжигать жир примерно в середине. Однако стоя сжигает вдвое больше калорий, чем сидя.

5. КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

Качество нашего сна часто снижается в среднем возрасте, но когда вы недосыпаете, ваш аппетит увеличивается, что означает, что вы едите больше и набираете вес.

Связь между тестостероном и потерей веса — Блог

Медицинский осмотр Neka Miller, PhD, 27 марта 2020 г.Автор Кейтлин Бойд. Чтобы предоставить вам технически точную, основанную на доказательствах информацию, контент, опубликованный в блоге Everlywell, проверяется сертифицированными профессионалами, имеющими опыт в области медицины и биологии.


Жир нужен каждому парню, даже если вы Дуэйн «Скала» Джонсон. Но слишком много жира в организме, и ваш общий и / или свободный уровень тестостерона может резко упасть, подвергая ваше здоровье риску по нескольким направлениям. Фактически, существует множество доказательств того, что ожирение отрицательно коррелирует с уровнем тестостерона.Одно исследование, например, показало, что по сравнению с мужчинами со здоровым весом, у полных мужчин более чем в 8 раз больше шансов иметь низкий уровень тестостерона.

А ожирение считается наиболее эффективным предиктором низкого уровня тестостерона у мужчин из многих возможных факторов риска.

Почему это так? На самом деле существует ряд причин, по которым ожирение способствует низкому уровню тестостерона, но вот основная: жировые клетки, как обнаружили ученые, содержат большое количество определенного фермента (молекул, ускоряющих химические реакции), называемого ароматазой.У ароматаз интересное описание работы: в основном им поручено вырабатывать эстроген из молекул тестостерона (эстроген является основным женским половым гормоном, хотя мужчинам тоже нужен этот гормон, хотя и в гораздо меньших количествах).

Итак, когда парень начинает набирать вес за счет избыточной жировой ткани, у него появляется все больше и больше ароматазов, превращающих его тестостерон в эстроген. Таким образом, его уровень тестостерона начнет падать. (В здоровых условиях ароматазы превращают лишь небольшое количество тестостерона в эстроген, поэтому у вас есть необходимое количество эстрогена — не слишком мало или слишком много.)

Кроме того, известно, что брюшной жир производит особенно большое количество ароматаз, поэтому он может быть особенно разрушительным для уровня тестостерона у мужчин, если его лишние килограммы имеют тенденцию собираться в этой части его тела.

Однако помните, что есть несколько причин, по которым слишком много жира может вызвать снижение уровня тестостерона. Другими словами, ароматаза — это только часть истории.

В этом руководстве мы исследуем взаимосвязь между тестостероном и набором веса, чтобы вы могли лучше понять, как изменение веса влияет на уровень тестостерона.Если уровень тестостерона нарушен, врач может порекомендовать терапию тестостероном для повышения концентрации тестостерона в организме.

Как ожирение может снизить выработку тестостерона

У мужчин тестостерон вырабатывается яичками всякий раз, когда определенные области мозга — гипоталамус и гипофиз — получают от вашего тела сигналы о том, что требуется больше тестостерона. Затем эти железы отправляют химический сигнал вашим яичкам, которые реагируют увеличением выработки тестостерона.


Однако ожирение может сыграть решающую роль в этом процессе — и в данном случае ключом является эстроген. Короче говоря, есть доказательства того, что эстроген может снизить выработку тестостерона, инициируя сигналы для вашего гипоталамуса и гипофиза, которые сообщают вашему мозгу, что вам больше не нужен тестостерон.

А при резком снижении уровня тестостерона мотивация ходить в спортзал — и регулярно заниматься хорошими тренировками — может уменьшиться. Таким образом, по словам одной группы исследователей, возникает «порочный круг»: ожирение снижает уровень тестостерона за счет превращения тестостерона в эстроген — и сигнального воздействия эстрогена на ваш мозг — и, как следствие, отсутствия мотивации и энергии для упражнения еще больше подогревают ожирение.Этот цикл может повторяться снова и снова, серьезно подвергая опасности ваше здоровье и метаболический баланс.

Снижение веса для повышения уровня тестостерона

Предположим, у вас избыточный вес или ожирение и у вас низкий уровень тестостерона — например, как определено тестом Everlywell Testosterone Test. Что вы можете сделать, чтобы поднять уровень тестостерона?

Одно решение: стремитесь похудеть.

Оказывается, потеря веса повышает уровень тестостерона. На самом деле, если у вас избыточный вес (или ожирение) и низкий уровень тестостерона, сброс некоторых из них — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для повышения уровня тестостерона.Это, конечно, имеет смысл, учитывая прямое влияние ожирения на уровень тестостерона. Когда вы теряете жировую ткань, вы прерываете вышеупомянутый «порочный круг» — и поэтому, чем больше вы сбросите фунтов, тем выше будет подниматься уровень тестостерона. Кроме того, вы получите это повышение уровня тестостерона независимо от того, как вы худеете: диета, регулярные упражнения и бариатрическая хирургия могут повысить уровень тестостерона за счет устранения жира, разрушающего тестостерон.

(Вообще говоря, упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются лучшим видом упражнений для повышения уровня гормонов тестостерона, но вам нужно поддерживать его в течение как минимум 6 месяцев, чтобы увидеть значительную разницу.)

А с более высоким и здоровым уровнем тестостерона в организме вы можете ощутить множество улучшений в своем самочувствии. Например, некоторые мужчины страдают эректильной дисфункцией из-за низкого уровня тестостерона — и в одном исследовании у мужчин, потерявших 15% веса тела, эректильная функция значительно улучшилась.

Помогает ли тестостерон похудеть?

Если потеря веса может повысить уровень тестостерона, то верно ли и обратное? Другими словами, помогает ли тестостерон похудеть? Данные свидетельствуют о том, что это действительно так среди мужчин, испытывающих дефицит тестостерона: терапия тестостероном у мужчин с гипогонадизмом может привести к снижению жировой массы, веса, окружности талии и ИМТ.

Заключение

Вы сталкиваетесь с повышенным риском низкого уровня тестостерона, если у вас избыточный вес или ожирение. И при таких обстоятельствах ваше тело может быть брошено в деструктивный цикл, когда более низкий, чем обычно, уровень тестостерона вызывает большее увеличение веса, что, в свою очередь, еще больше снижает ваш уровень тестостерона (тем самым продолжая цикл).

Однако в некоторых случаях уровень тестостерона

может быть повышен путем изменения образа жизни, включающего потерю веса — и в целом уровень тестостерона будет тем выше, чем больше вы потеряете фунтов.Поэтому, если у вас избыточный вес или ожирение, а тест на тестостерон показывает, что у вас низкий тестостерон, ваш лечащий врач может порекомендовать стратегию похудания как идеальный способ поднять уровень тестостерона.

В некоторых случаях врач может рекомендовать заместительную терапию тестостероном для устранения серьезного гормонального дисбаланса в организме, связанного с тестостероном.

Наконец, имейте в виду, что если вы испытываете симптомы низкого тестостерона, поговорите с вашим лечащим врачом, чтобы вы могли узнать, какие действия они рекомендуют вам.


Список литературы

1. Фуй М.Н., Дюпюи П., Гроссманн М. Снижение тестостерона при мужском ожирении: механизмы, заболеваемость и лечение. Азиат Дж. Андрол. 2014; 16 (2): 223-231. DOI: 10.4103 / 1008-682X.122365

2. Corona G, Rastrelli G, Monami M и др. Снижение массы тела обращает вспять связанный с ожирением гипогонадотропный гипогонадизм: систематический обзор и метаанализ. Eur J Endocrinol. 2013; 168 (6): 829-843. Опубликовано 2 мая 2013 г. doi: 10.1530 / EJE-12-0955

3.Cabler S, Agarwal A, Flint M, du Plessis SS. Ожирение: враг фертильности современного человека. Азиат Дж. Андрол. 2010; 12 (4): 480-489. DOI: 10.1038 / aja.2010.38T

4. Саад Ф., Аверса А., Исидори А. М., Гурен Л. Дж.. Тестостерон как потенциально эффективная терапия при лечении ожирения у мужчин с дефицитом тестостерона: обзор. Curr Diabetes Rev.2012; 8 (2): 131-143. DOI: 10.2174 / 157339912799424573

5. Вингрен Дж. Л., Кремер В. Дж., Ратамесс Н. А., Андерсон Дж. М., Волек Дж. С., Мареш К. М.. Физиология тестостерона в упражнениях с отягощениями и тренировках: основные регулирующие элементы.Sports Med. 2010; 40 (12): 1037-1053. DOI: 10.2165 / 11536910-000000000-00000

6. Гроссманн М., Мацумото AM. Взгляд на мужчин среднего и пожилого возраста с функциональным гипогонадизмом: фокус на целостном менеджменте. J Clin Endocrinol Metab. 2017; 102 (3): 1067-1075. doi: 10.1210 / jc.2016-3580

Добейтесь максимальных результатов тренировки ног с помощью этих упражнений на бедро

Вы чувствуете дискомфорт из-за жира вокруг внутренней поверхности бедер? Пора избавиться от раздражающего упрямого жира в верхней части ног, чтобы вы могли уверенно ходить, не хлопая бедрами друг о друга.Вот несколько эффективных советов для мужчин, как избавиться от жира на бедрах.

Хотя телесный жир может распределяться равномерно, в определенных областях у вас может быть больше жира, чем в других, например, на бедрах. Жир на бедрах, как и любой другой жир на теле, зависит не только от пола. Поэтому мужчины и женщины сталкиваются с проблемой избавления от этого непривлекательного и раздражающего жира, который особенно доставляет дискомфорт при ходьбе.

Что вызывает жир на бедрах?

Генетика — одна из причин, почему на ваших ногах и бедрах появляется лишний жир (7).Реже использование ног приводит к тому, что мышцы не работают, поэтому жир накапливается вокруг бедер и ног. Помимо того, что жир на бедрах менее активен, он также является результатом употребления нездоровой пищи с высоким содержанием жира. Если вы понимаете, что это описывает вашу текущую ситуацию, не отчаивайтесь. К счастью, у нас есть упражнения на бедро, которые улучшат результаты тренировки ног и помогут избавиться от жира на бедрах.

Подробнее: Упражнения, сжигающие больше всего жира: ваш живот скручивается, а бедра не выдерживают шанса

Как избавиться от жира на бедрах для мужчин: избавиться от лишнего веса с внутренней стороны бедер

Вас интересует, как быстро избавиться от жира на бедрах у мужчин? Возможно, вы находитесь всего в нескольких днях от отпуска своей мечты или пляжной вечеринки, и вам захочется накрасить эту новую пару шорт и сделать много памятных снимков.Однако жир на ногах делает вас менее уверенным в себе, и вы хотите избавиться от него как можно скорее. Мы не даем советов о том, как быстро избавиться от жира на бедрах за 4 дня для мужчин, потому что такое быстрое похудение не является устойчивым и может оказаться неэффективным в долгосрочной перспективе. Вот как вы можете постепенно достичь желаемых размеров бедер.

Как похудеть в бедрах: соответствующие физические нагрузки

Согласно публикации в журнале Yale Scientific Magazine за 2011 год, целевая потеря веса — это миф (12).Это подтверждается Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые утверждают, что потеря веса происходит по всему телу в ответ на снижение калорий, которое может быть достигнуто с помощью силовых тренировок, аэробики и минимизации потребления калорий (9). Таким образом, мы можем сделать вывод, что быстрое точечное лечение практически невозможно, поэтому полезны советы о том, как избавиться от жира на ногах и любого излишка жира, потому что бедра являются частью ноги.

Ноги и бедра имеют несколько мышц, например приводящие, четырехглавые, подколенные сухожилия, переднюю камбаловидную мышцу большеберцовой мышцы и икроножную мышцу.Наиболее распространенным типом жировых клеток на бедрах являются подкожные жировые клетки, которые находятся прямо под кожей и могут привести к меньшему количеству проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе (7). Другой тип жировых клеток в области ног — это внутримышечные жировые клетки, которые рассредоточены внутри самой мышцы (7). Даже если вы не можете точечно избавляться от жира на бедрах, вы можете точечно тренировать мышцы, чтобы укрепить их и привести в тонус (15). Вот некоторые из упражнений, которые нужно выполнить.

1. Аэробные упражнения

Аэробика, например ходьба, езда на велосипеде, танцы или плавание, помогает сжигать жир в целом.Это сердечно-сосудистые тренировки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания (15). Велоспорт — одно из лучших аэробных упражнений для ног, потому что его низкая интенсивность не нагружает колени и увеличивает выносливость мышц подколенных сухожилий, ягодиц, икр и квадрицепсов (7). Вы можете выполнять цикл по 1 часу 3-5 раз в неделю. Кроме того, вы можете приобрести домашний велотренажер, чтобы быстро похудеть.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют взрослым заниматься интенсивной аэробикой от 75 до 150 минут и умеренной аэробикой от 150 до 300 минут (10).Умеренная аэробика включает в себя подъем по лестнице, езду на велосипеде в обычном темпе, активные игры с детьми, быструю ходьбу, легкое сгребание снега и сгребание листьев. Напротив, активные аэробные нагрузки включают бег или бег трусцой, катание на роликах или роликовых коньках в быстром темпе, большинство соревновательных видов спорта, таких как футбол, плавание, беговые лыжи и прыжки со скакалкой (8) (9).

Например,

Бег — это тренировка для всего тела, которая может помочь избавиться от жира на бедрах. Если вы более энергичны, вы можете спринт или попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.Вы можете бегать на открытом воздухе или приобрести беговую дорожку для использования в помещении. Выберите упражнение, которое вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и максимально увеличить сжигание калорий.

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

2. Тренировки для укрепления мышц

Важно укреплять мышцы, когда вы теряете жир, чтобы ноги были в тонусе.Это означает участие в тренировках, выполняемых против сопротивления, для наращивания силы и мышечной выносливости (15). По данным Американского колледжа спортивной медицины, взрослые должны выполнять от 8 до 10 многосуставных упражнений 2-3 раза в неделю (1). Эти тренировки одновременно воздействуют на несколько мышц, поэтому сжигают больше калорий (15).

Хотя вы можете использовать свободные веса, ленты или гребные тренажеры для укрепления ног, некоторые из них эффективны для ног и не требуют специального оборудования. Многосуставные учения включают:

Примером комплексной тренировки ног являются выпады, которые тонизируют подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также являются эффективным упражнением для избавления от жира на бедрах и ягодицах для мужчин (7).В большинстве случаев мужская ягодица имеет более низкое содержание жира, чем женская, но если вы хотите сделать свою ягодицу стройнее и тоньше, езда на велосипеде и выпады помогут. Вот шаги для правильного выполнения выпадов, предоставленные Healthline (7):

  • Встаньте прямо, положив руки на бедра, если вам нужно дополнительное равновесие.
  • Поставьте правую ногу вперед, а левую — сзади.
  • Согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов. Правое колено не должно выходить за лодыжку, чтобы предотвратить травму.
  • Прижмите вес тела к пяткам, затем вернитесь в исходное положение
  • Повторите шаги несколько раз, прежде чем сменить ноги.

Выпады с отягощением

Выпады с отягощением предлагают дополнительную нагрузку мышцам верхней части ноги, а также мышцам ягодиц (6). В основном работая с квадрицепсами, вот шаги, которым необходимо следовать, как это дано Verywellfit (6):

  • Имейте две гантели весом 5–8 фунтов.
  • Стоя прямо и держа по гантели в каждой руке, свеси руки по бокам.Ладони должны быть обращены к бедрам, то есть молотковый хват, а ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
  • Сделайте выпад вперед (сделайте большой шаг вперед) одной ногой и согните колено на 1-2 дюйма над землей или до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу, приземляясь на пятку. Шагающая вперед нога не должна выходить коленом за кончики пальцев.
  • Вдохните, когда вы опускаетесь. Вы должны согнуть заднюю ногу в колене и балансировать на носках.
  • Выдохнув, вернитесь в исходное положение и повторите процесс другой ногой и рукой.Повторите 10-20 раз, чтобы завершить один подход. Сделайте 2-3 подхода.

Примечание:

При выполнении выпадов:

  • Колено ноги, выступающей вперед, не должно выходить за пальцы ноги, когда вы бьете d. Это предотвратит травму, которая может быть вызвана обострением коленного сустава.
  • Совместите заднее колено с телом. Он должен быть направлен на пол в нижней части выпада, чтобы избежать боли в коленях.
  • При выполнении выпада спина должна быть прямой, а туловище — вертикальным.Если вы столкнулись с этой проблемой, используйте более легкий вес.

Еще одно полезное упражнение для похудания на бедрах и ягодицах у мужчин — это приседания, которые нацелены на подколенные сухожилия, квадрицепсы и икроножные мышцы икры (2). Вы можете выполнять 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Есть разные способы выполнения приседаний; однако основной выполняется по:

  • Стоя, ноги на ширине плеч или чуть больше.
  • Согните колени, чтобы опустить ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Удерживайте 3-5 секунд, затем нажмите вперед и повторите.

Это прорабатывает подколенные сухожилия, и вы можете использовать пару гантелей или штанги. Делайте 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

  • Удерживайте гантели в каждой руке.
  • Подобно выпадам, поставьте ноги на ширине плеч.
  • Руки прямые и лежат чуть ниже уровня бедер, удерживайте гантели перед собой.
  • Слегка согните ноги в коленях, поворачивая бедра и опуская туловище к земле.Вы можете позволить весам коснуться земли или просто опуститься как можно дальше.
  • Вернитесь в исходное положение, используя бедра.
  • Ваша спина должна быть прямой, а плечи изогнутыми или сутулыми.

Подъем икры стоя направлен на икроножную мышцу (2). Вы можете делать 3 подхода по 10 повторений 3-5 дней в неделю. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

  • На приподнятой платформе, например на ступеньке или сбоку от скамейки, поставьте ступни так, чтобы пятки свисали на концах, а пальцы ног опирались на край.Имейте рядом стабильную опору или партнера, за которого можно держаться.
  • Взявшись за ближайшую опору, чтобы сохранить равновесие, поднимите пятки вверх, вытянув лодыжки и указав пальцами ног.
  • Опустите пятки обратно в исходное положение. Это будет одно повторение, поэтому повторите шаги 10 раз для полного набора.

Помимо описанных выше процедур упражнений, вы можете выполнять жимы ногами, ягодичный мостик лежа, сгибания подколенных сухожилий и удары ногой назад. Другие силовые тренировки включают приседания, подтягивания, отжимания и тяжелую атлетику (8).Такие работы, как копание, также квалифицируются как силовые тренировки (8). Взрослым рекомендуется проводить как минимум 2 силовых тренировки в неделю (10).

3. Кардио тренировки Кардио-тренировки

также полезны, потому что они повышают частоту сердечных сокращений, заставляя ваше тело сжигать лишний жир. Вы также можете заниматься другими видами спорта, такими как футбол, бадминтон и баскетбол, которые затрагивают все тело и особенно бедра. Обратите внимание, что переключение между различными упражнениями бросает вызов различным группам мышц, делая их сильнее.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб, чтобы получить максимальную пользу, вы должны сочетать силовые тренировки и аэробные упражнения (10).

Как избавиться от жира на бедрах для мужчин с помощью бодибилдинга будет более эффективно, если вы будете постепенно тренироваться. Это означает, что вы всегда должны стремиться каждый раз работать над своим телом немного усерднее (13). Бросая вызов своему телу стрессом, достаточно сильным, чтобы заставить его улучшаться, вы сможете достичь своей цели по снижению веса. Во время силовых тренировок выполняйте больше повторений, увеличивайте сопротивление, используйте статические удержания, перемещайте вес медленнее, добавьте дополнительный подход и измените тренировки.Для сердечно-сосудистых тренировок увеличивайте темп и продолжительность упражнений, тренируйтесь кросс-тренингом, включайте интервалы и, если возможно, используйте наклон (13).

Подробнее: Как подтянуть дряблую кожу на бедрах: простые шаги для восстановления эластичности

Советы, связанные с диетой, как избавиться от жира на бедрах и животе для мужчин

Помимо тренировки, соблюдайте следующее:

1. Сведите к минимуму потребление калорий

Избыточный жир в организме является результатом нездорового образа жизни, в том числе неправильного питания.Вам нужно свести к минимуму потребление калорий, чтобы организм мог извлекать энергию из лишних жиров. Придерживайтесь здоровой диеты для похудения, которая не является слишком жесткой, чтобы вы могли легко придерживаться плана питания. Проконсультируйтесь со своим диетологом, который порекомендует вам идеальный план питания, специально подобранный для вашего тела.

Примечание:

  • Ежедневное потребление калорий у мужчин обычно выше, чем у женщин, потому что мужчины, как правило, более мускулистые, чем женщины, и поэтому их бедра более мускулистые, чем у женщин.Кроме того, у мужчин метаболизм в состоянии покоя немного выше, чем у женщин. Чтобы сбросить 1 фунт жира, вы должны сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, поэтому рассчитайте свои ежедневные потребности в калориях и потребляйте немного меньше, чтобы постепенно худеть.

2. Ешьте здоровую пищу

Ваша диета должна состоять из продуктов, богатых питательными веществами, чтобы ваше тело функционировало должным образом. К ним относятся, среди прочего, овощи, фрукты, белки, полезные масла и цельные продукты, как рекомендовано Национальными институтами здоровья (3).Избегайте нездоровой пищи и напитков, а также других обработанных пищевых продуктов, содержащих такие добавки, как сахар и неорганические ароматизаторы и красители.

Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика. Оцените приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

3. Пейте напитки с нулевым содержанием калорий

Пейте больше воды и сократите потребление энергетических напитков, алкоголя, газированных напитков и фруктовых соков с добавлением сахара, большим количеством калорий и нулевой пищевой ценностью (15).Помимо того, что вода не содержит калорий, она выводит токсины из организма. Он также предохраняет вас от обезвоживания (которое может имитировать голод) и предотвращает переедание. Другие полезные напитки включают зеленый чай, в котором нет жира, меньше калорий и он действует как антиоксидант.

4. Сведите к минимуму потребление соли

Поскольку вода следует за солью, то есть натрием, поэтому при обезвоживании кожа становится сухой, а моча скудной и концентрированной (11). Это означает, что чрезмерное потребление соли приводит к задержке воды в организме, вызывая вздутие живота и дисбаланс жидкости (14).Сведите к минимуму потребление соли, сократив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как консервированный сок, соус и супы, богатые натрием. Потребляйте больше других типов электролитов, таких как магний, кальций и калий, из здоровой диеты, чтобы поддерживать стабильный баланс жидкости в организме и удерживать в организме меньше соли (4). Их можно получить, среди прочего, из йогурта, зеленых листовых овощей и бананов.

Отслеживайте свой прогресс, ведя дневник, в котором вы записываете все, что вы едите, и тренировки по одному разу в день.Вам нужно проявить терпение и стремиться получить стройные, сильные и подтянутые бедра. Похудев, вы станете стройнее, поэтому не сосредотачивайтесь только на ногах. После избавления от жира на бедрах вам нужно правильно питаться, регулярно заниматься физической активностью и минимизировать стресс, чтобы не возвращаться туда, откуда вы пришли. Обратите внимание, что потеря жира на бедрах не только повышает вашу уверенность в себе, но и улучшает общую композицию тела, делая вас более здоровым.

Последняя мысль

Это руководство о том, как избавиться от жира на бедрах для мужчин, должно помочь вам восстановить уверенность в себе, тонизируя область бедер и делая ее привлекательной в долгосрочной перспективе.Результаты также будут долгосрочными. Имейте в виду, что трансформация ног требует времени и последовательности, поэтому не расстраивайтесь, пытаясь научиться быстро избавляться от жира на бедрах для мужчин. Проконсультируйтесь с соответствующими экспертами, то есть со своим врачом, диетологом и личным тренером, прежде чем углубляться в любое из вышеперечисленных средств, чтобы они могли утвердить и настроить идеальный режим для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Рекомендации ACSM для силовых тренировок | Рекомендуемая загрузка (2019, acsm.org)
  2. Постройте массивные икры с помощью этих тренировок (2020, menshealth.com)
  3. Питание и физическая активность для похудания или поддержания веса (2019, niddk.nih.gov)
  4. Электролиты: определение, функции, дисбаланс и источники (2018, healthline.com)
  5. Как мужчины могут быстро избавиться от жира на ногах (2018, livehealthy.chron.com)
  6. Как делать выпады с гантелями (2019, verywellfit.com)
  7. Как избавиться от жира на ногах (2020, healthline.com)
  8. Как избавиться от жира на бедрах для мужчин (нет данных, livestrong.com)
  9. Физическая активность для здорового веса (без даты, cdc.gov)
  10. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (2019 г., Health.gov)
  11. Соль и ваше здоровье, часть I: Соединение натрия (2010, health.harvard.edu)
  12. Целенаправленное сжигание жира: миф или реальность? (2011, yalescientific.org)
  13. Нацелены на те проблемные области! (2019, bodybuilding.com)
  14. Из-за этого общего ингредиента у вас вздутие живота больше, чем во время менструации (2016, teenvogue.com)
  15. Как лучше всего избавиться от жира на ногах? (2020, medicalnewstoday.com)

Где вы сначала худеете? Полное руководство

Однажды я разговаривал с мамой о колебаниях нашего тела, особенно когда речь идет о весе.«Мое лицо всегда сначала истончается», — сказала она, что заставило меня задуматься, имеет ли значение ее наблюдение (извините за каламбур) или же изменение там просто более очевидно, потому что лицо более заметно, чем, скажем, средняя часть. Я всегда замечаю прибавку в весе в области живота и бедер больше, чем в любой другой области. В свою очередь, мне становится все труднее похудеть в этих областях, и вместо этого я буду терять его в случайном месте, например, в верхней части тела, в то время как мои бедра и живот остаются практически такими же. Способность тела трансформироваться столь же увлекательна, как и разочаровывает, и чем больше я думал об этом, тем больше мне требовался ответ: почему тело не теряет и не набирает вес более устойчивым, менее зависящим от места действия способом — или это совсем не так? Просто так кажется?

Впереди эксперты по фитнесу решают спор и рассказывают, где вы сначала теряете (и набираете) вес и почему.

Где люди сначала худеют?

ФИРМА-СТУДИЯ / Stocksy

«С точки зрения потери, может быть легче (в зависимости от человека) избавиться от жира в области туловища и живота, а не в области ног и ягодиц, поэтому кажется, что мужчины теряют вес / жир быстрее, чем женщины», — сказал он. говорит Лиза Уилер, которая работает с Apple Fitness +. Точно так же Уиллер говорит, что женщины, которые склонны переносить вес в области туловища и живота, худеют быстрее, чем женщины, которые переносят вес в ягодицах и ногах.Другими словами, хотя потеря и набор веса могут различаться в зависимости от пола, они также могут сильно отличаться от человека к человеку.

Какие области более склонны к увеличению веса?

По словам наших экспертов, причина того, что вы так быстро набираете вес в средней части тела, а не, скажем, в икрах и предплечьях, заключается в том, что адипоцитов (или жировых клеток), которые находятся по всему телу, больше в бедрах и ягодицах. , область живота и бедер для женщин и живот для мужчин. Женщины склонны к полноте на бедрах, ягодицах и животе из-за того, что создательница F-фактора Таня Цукерброт, магистр медицины, доктор медицинских наук и автор бестселлеров Диета с F-фактором , называет «жиром, специфичным для пола, «или упрямый жир, который» служит энергетическим резервом для нужд беременности и кормления грудью.Как правило, это последнее место, где вы худеете, поскольку ваше тело хочет сохранить его, чтобы удовлетворить потребности деторождения », — объясняет она.

По ее словам, у мужчин нет «эволюционной цели» для накопления жира на животе, также известного как висцеральный жир, опасный тип жира, который покрывает ваши органы и связан с метаболическими заболеваниями. Положительный момент: Цукерброт говорит, что в целом это самый простой вид жира, который нужно сбросить, потому что он быстрее распадается. «Исследования показали, что увеличение потребления клетчатки может помочь уменьшить количество этого опасного висцерального жира», — добавляет она.

Уиллер говорит, что генетика также играет большую роль в том, как мы набираем жир, и что существует четыре основных модели накопления жира:

  1. Равномерное распределение по всему телу
  2. Туловище и живот (преимущественно мужчины)
  3. Туловище, ноги и ягодицы (преимущественно женщины)
  4. Только область живота

Факторы, которые могут повлиять на потерю веса

Снижение веса в значительной степени является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, и в целом дефицит около 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира.При этом различные факторы влияют на ваш метаболизм и последующую потерю веса, в том числе следующие:

  • Возраст
  • Секс
  • Уровень активности
  • Диета
  • Генетика
  • Лекарства
  • Потребление алкоголя
  • Качество и количество сна
  • Уровни стресса
  • Тиреоидное здоровье
  • Синдром метаболизма
  • Синдром метаболизма

Можете ли вы нацелиться на конкретные области для похудения?

ТАИС ВАРЕЛА / Stocksy

Эликсиры для сжигания жира на животе не нацелены на жир на животе и не растопят его, как утверждают они.То же самое и с продуктами, которые вы едите. Цукерброт объясняет, что, хотя было доказано, что клетчатка помогает уменьшить количество висцерального жира в области живота, подкожный жир (тот, который находится непосредственно под кожей) будет уменьшаться только при общей потере веса. Создание дефицита калорий (употребление меньшего количества калорий, чем обычно) может помочь уменьшить общие жировые запасы, а также употребление цельных свежих продуктов вместо обработанных жиров и сахара.

В идеале ключ к снижению жира — это упражнения, но знайте следующее: вы не можете уменьшить жир в разных частях тела с помощью целенаправленных тренировок.Конечно, вы можете привести в тонус эти области и, в свою очередь, сжечь больше калорий за счет развития мышц, но нет упражнений для «сжигания жира» для живота или ягодиц. Вместо этого вам нужно использовать общий подход к фитнесу. «Тренировки на все тело помогут снизить общий уровень жира в организме, а силовые тренировки будут тонизировать и наращивать мышцы, которые затем будут определять части вашего тела», — объясняет сертифицированный NASM персональный тренер Аманда Батлер. Этого можно достичь с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и подъема тяжестей для наращивания мышечной массы, что увеличивает скорость метаболизма и, следовательно, поддерживает общую потерю жира.

Джеффри Гладд, доктор медицины, член Научно-консультативного совета Care / of Scientific, разделяет эти настроения. Он предостерегает от сосредоточения внимания на определенных частях тела при тренировке, отмечая, что «целостный подход к потере жира, вероятно, будет более эффективным». Как и Батлер, он советует не определять отдельные части тела, такие как пресс, так как это тратит впустую время, которое было бы «более разумно потрачено на большие группы мышц», — говорит он, — «обеспечивая максимальную отдачу от общей потери жира.»

Какое снижение веса считается безопасным?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря веса на 1-2 фунта в неделю считается безопасным и устойчивым показателем для большинства людей. Все более агрессивные действия могут быть небезопасными и неудачными в долгосрочной перспективе. Кроме того, если вы сядете на экстремальную диету и выполните упражнения, а не на что-то более разумное, вы рискуете потерять слишком много сухой мышечной массы, что замедлит ваш метаболизм. Вы хотите избавляться от жировой ткани (жировой ткани), а не от мышц.И, как и многие другие лучшие вещи в жизни, это требует терпения и более медленного и взвешенного подхода.

Если вы нацелены на потерю одного фунта жира в неделю, вы должны создать дефицит в 500 калорий в день.

Лучшие и самые здоровые способы поддержать потерю веса

По мнению некоторых, еще один способ поддержать потерю веса — это изменить уровень гормонов. Чарльз Пасслер, диетолог таких моделей, как Белла Хадид, говорит, что дисбаланс эстрогена может привести к неспособности похудеть и, наоборот, к способности очень легко его набрать.«При нормальном уровне эстроген помогает инсулину выполнять свою работу по регулированию уровня сахара в крови», — объясняет он. «Когда эстроген выбрасывается, он превращает тело в машину для набора веса».

Хотя регулирование уровня гормонов кажется сложной задачей, решение может заключаться в вашем рационе. «Когда вы едите углеводы, у вас повышается уровень сахара в крови», — говорит Пасслер. «Инсулин снижает уровень сахара в крови, депонируя его в трех разных частях тела. Когда инсулин работает правильно — не слишком высоко и не слишком низко — он посылает небольшое количество глюкозы в печень, а большое количество — в мышцы, чтобы использовать их в качестве топливо, и мало или совсем не для накопления жира.Когда все сбалансировано, вы производите нужное количество инсулина, чтобы ваш уровень сахара в крови поддерживал надлежащий баланс ». Однако, по мнению наших экспертов, когда уровень эстрогена высок, клетки, вырабатывающие инсулин, не могут нормально функционировать, и вы можете становятся инсулинорезистентными. В результате инсулин теряет способность депонировать глюкозу в печени и мышцах, а это означает, что уровень сахара повышается, а глюкоза откладывается в виде жира ». Жир, связанный с дисбалансом эстрогена, обычно откладывается в бедрах, «- объясняет он.«Это классический грушевидный тип телосложения, и поэтому грушевидный тип телосложения гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин».

Чтобы предотвратить избыточное накопление жира, Пасслер предлагает есть продукты, снижающие уровень эстрогена как у мужчин, так и у женщин, такие как крестоцветные овощи (брокколи, капуста, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста), зеленые листовые овощи, цитрусовые, яблоки и семена льна. Напротив, он предостерегает от этих продуктов, повышающих эстроген: продукты на основе сои, сахар, красное мясо, любые продукты с добавленными гормонами, а также коровье молоко и другие молочные продукты, а также продукты и жидкости, хранящиеся в пластике, содержащие BPA.Пасслер говорит, что вы также можете снизить уровень эстрогена за счет уменьшения стресса, большего количества физических упражнений и большего количества сна.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*