Как потолстеть за 2 дня: на сколько можно потолстеть за два дня?

— Действительно ли недосып и стрессы провоцируют набор веса? Нужно ли в этом случае идти к врачу?

-Да, депривация сна способствует развитию ожирения. Дело в том, что во сне в организме вырабатывается «гормон счастья» — серотонин. И пик его выработки приходится на 22:00–00:00. Если человек поздно ложится, регулярно недосыпает (спит меньше восьми часов), то серотонина в его организме недостаточно. Следовательно, он хуже справляется со стрессами в течение дня. И вечером нервный и недосыпающий человек стремиться восполнить недостаток «гормонов счастья» алкоголем или вкусной едой. Помните, если вы набираете вес — неважно, по какой причине, — это повод обратиться к врачу.

Можно ли набрать вес за два дня?

Женщина, стоящая на весах.

Изображение предоставлено: Moodboard / Cultura / Getty Images

Весы могут колебаться от 3 до 5 фунтов в любой день. Чтобы набрать полкило жира, вы должны потреблять на 3500 калорий больше, чем сжигаете. Вам будет предложено съесть столько или больше, сверх того, что вам обычно нужно для поддержания веса в течение двух дней. Если весы значительно выросли за два дня, это, вероятно, из-за естественных колебаний, вызванных задержкой воды, гормонами, запором или обезвоживанием.

Если у вас есть намерение набрать вес за два дня, вы можете набрать фунт или два, серьезно поедая. Но такой быстрый набор веса, скорее всего, произойдет из-за нездоровой пищи и приведет к увеличению жира в организме, а не мышечной массы, которая является более здоровой тканью.

Причина колебаний шкалы

Весы измеряют больше, чем ваш фактический жир. Он измеряет кости, мышцы, соединительную ткань, органы и любую жидкость, удерживаемую в вашем теле.Если вы только что съели, но еще не переварили и не переработали еду, это проявится как лишний вес. То же самое верно, если вы задерживаете мочу, кал или воспаление из-за соленой еды, гормонов или тяжелой тренировки. Обезвоживание также может сделать вас немного тяжелее, поскольку ваше тело компенсирует это, удерживая воду, которая у вас есть, в случае крайней необходимости.

Ежедневное взвешивание может свести с ума, беспокоясь об этих колебаниях. Оценивайте изменения в своем размере по размеру вашей одежды и еженедельным взвешиванием, чтобы свести к минимуму беспокойство.

Стремитесь к медленному набору веса

Двух дней недостаточно для значительного и здорового набора веса. Вы хотите нарастить в первую очередь мышцы, независимо от того, недостаточный ли у вас вес из-за болезни, травмы или высокого метаболизма. Максимальный объем мышечной массы, который вы реально можете ожидать нарастить за неделю, составляет 0,5 фунта. Это требует добавления от 250 до 500 калорий в день и силовых тренировок в тренажерном зале. Через два дня вы можете добавить несколько унций, но, вероятно, недостаточно, чтобы это было заметно.Наращивание мышечной массы — это медленный процесс, требующий усердия и больших порций богатой питательными веществами пищи.

Подводные камни быстрого набора веса

Сделайте правильный выбор, если вам абсолютно необходимо набрать вес за два дня, чтобы составить команду или пройти обследование состояния здоровья. Легко рассматривать прибавку в весе как бесплатную для всех и выбирать продукты с высоким содержанием калорий, но содержащие большое количество сахара, насыщенных жиров и рафинированного зерна и не содержащие питательных веществ для поддержания здоровья тела.

Например, вы можете дополнить свой рацион колбасой и яичным бисквитом из вашего местного автобуса; ванильный коктейль с двумя кусочками пиццы на сковороде; чашка мороженого и два шоколадных печенья на перекус; и ужин из жареной рыбы с жареным картофелем, запитый 20 унциями колы. Эти продукты, безусловно, обеспечивают калорийность, но дают мало клетчатки, никаких фитонутриентов, более 146 граммов жира, около 50 граммов из которых составляют насыщенные жиры, и 130 граммов сахара.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы не более 5–6 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на насыщенные жиры — даже если вы потребляете от 3000 до 4000 калорий в день, это всего 20–27 граммов в день.Ассоциация также рекомендует женщинам потреблять не более 24 граммов добавленного сахара в день, а для мужчин — 36 граммов. Эти варианты намного превышают рекомендации по натрия.

Даже если у вас недостаточный вес, вы все равно рискуете получить проблемы со здоровьем, связанные с употреблением слишком большого количества этих некачественных продуктов.

Здоровые способы набора веса

Если вам нужно набрать вес за два дня, выбирайте здоровую пищу. Ненасыщенные жиры, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и молочные продукты обеспечивают питательные вещества и калории.

Утром лучше взбить несколько яиц с рогаликом из цельнозерновой муки, а также арахисовым маслом и бананом; добавление авокадо и орехов в салат на обед; и насладиться большой порцией пасты из цельнозерновой муки, залитой оливковым маслом и заправленной фаршем из индейки, брокколи, сыром пармезан и соусом маринара на ужин.

Закуска на йогурте, смешанном с мюсли, твороге с изюмом и миндалем, смесью сухого молока или жидком молоке, смешанном с сухим молоком, вместо молочного коктейля. Эти продукты калорийны, содержат более высокий уровень белка и других питательных веществ и способствуют здоровому увеличению веса.Вы все равно наберете в основном жир, если наберете несколько фунтов, но, по крайней мере, обеспечите себя качественным питанием.

Используйте эти два дня, чтобы начать силовую тренировку, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Однако вы не можете набрать сколько-нибудь ощутимый вес от силовых тренировок за два дня.

Набираете ли вы вес сразу после переедания? | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 6 декабря 2018 г.

Итак, ваш ужин «жареный цыпленок и овощи» не состоялся, и вы попали в цель…. а затем эта разумная миска с буррито на вынос превратилась в калорийную бомбу «все, дай мне все гуакамоле».

Или вы просто хотели съесть несколько чипсов, а вот и весь пакет.

Сделайте глубокий вдох — все будет хорошо. Если вы потребляете слишком много калорий, это приведет к увеличению веса, потому что ваше тело откладывает лишние калории в виде жира, переедание за один или даже два приема пищи не повлияет на ваш прогресс в похудании. Однако тем временем вы можете увидеть временную разницу в шкале.

Начальный выигрыш — вес воды

Посмотрим правде в глаза, соль очень вкусная. А если вы переедаете, вы, вероятно, потребляли избыток натрия. Любой фаст-фуд и большинство упакованных продуктов богаты натрием, поэтому их переедание означает, что вы, вероятно, приняли всю суточную норму натрия, а затем и немного.

Весь этот натрий может иметь временное значение, если вы попадете на весы. Это потому, что натрий естественным образом помогает вашему телу регулировать водный баланс, удерживая воду.В умеренных количествах это хорошо — помогает защитить от низкого кровяного давления. В избытке это означает вздутие живота.

Ожидайте, что вы наберете несколько фунтов после еды с высоким содержанием натрия — если вы приняли много натрия, это может быть даже 5 фунтов или больше. Но не переживайте, ваше тело избавится от лишней жидкости и вздутие живота в течение следующих нескольких дней, и весы снова уменьшатся.

Калории способствуют увеличению веса

Хотя вес, который вы набираете в результате переедания, почти полностью зависит от натрия, вы можете набрать небольшое количество жира.Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется около 3500 калорий, так что еда на вынос из 1500 калорий теоретически может заставить вас набрать около половины фунта жира. Однако имейте в виду, что некоторые из этих калорий все равно могли быть израсходованы. Например, если у вас уже был запланирован ужин из 700 калорий, вы действительно съели только 800 «лишних» калорий. И эти лишние калории соответствуют менее четверти фунта жира, что едва ли заметно.

Вот почему разовое переедание обычно не имеет большого значения.Только когда вы регулярно переедаете — скажем, принимаете два сквозных приема пищи и 1600 дополнительных калорий в неделю — ваш вес будет расти. Так что не ругайте себя. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться в нормальное русло после переедания, чтобы избежать увеличения веса в долгосрочной перспективе. Избавьтесь от нездоровой пищи, остающейся в кладовой. Составьте план питания на оставшуюся часть недели и станьте активнее, отправившись в тренажерный зал и совершив несколько прогулок по кварталу. Через день или два вы вернетесь к своему здоровому образу жизни — и этот читмил останется в забытьи.

Сколько жира можно набрать за один день переедания? — Gaspari Nutrition

Любой, кто сидел на диете или имеет цель похудеть, знает сценарий: вы какое-то время сокращаете калорийность, упорно трудитесь для достижения своих целей, а затем вам преподносят декадентские угощения. Бывает переедание. Иногда вы сходите с рельсов с читмилом. Иногда вы находитесь в отпуске и просто не понимаете, сколько всего перекусывать в сумме за 24 часа.

Вам может быть интересно, сколько жира вы наберете от этого необузданного переедания.Не волнуйтесь. Вы не испортили свои усилия.

По правде говоря, один массовый читмил или день обжорства не будут стоить вам так дорого, как вы думаете.

Вот полная разбивка с использованием научных данных, чтобы показать вам, сколько жира вы потенциально можете получить от всей этой пищи и что вы можете сделать, чтобы уменьшить воздействие. Давайте начнем.

Что происходит, когда читмил идет не так?

Согласно науке, один фунт жира состоит из 3500 калорий.Имеет смысл предположить, что потребление дополнительных 3500 калорий за один день означает, что вы наберете 1 фунт жира за ночь, верно?

Неправильно.

Перед тем, как перейти к науке, я хочу напомнить вам, что не существует единственного выбора еды или дня, который бы перечеркнул ваши усилия. Конечно, вы можете набрать вес, если будете постоянно жульничать и переедать, но даже если вы сошли с рельсов, ущерб не является необратимым. Однажды ты сделал это, верно?

Дело в том, что одного дня никогда не бывает достаточно, чтобы набрать вес.Чтобы набрать лишний килограмм, требуется несколько дней лишних калорий. По этой же причине нельзя сбрасывать ни фунта каждый день.

Однако вы можете увидеть, как числа на шкале увеличиваются после ночи переедания по другой причине, известной как задержка воды или вздутие живота.

Вес жира по сравнению с весом воды

Вы, наверное, слышали, что раздувание — ваш враг. Вздутие живота может исказить ваше восприятие того, как вы выглядите, сколько веса вы набрали и как вы себя чувствуете.Чтобы набрать жир и мышцы, нужно время, но уровень жидкости в нашем организме быстро меняется в течение дня. Когда вы набираете водный вес, это происходит потому, что клетки вашего тела всасывают избыток воды. Это может произойти, если вы перегрузили свой организм из-за переедания сахара, соли в дополнение к факторам окружающей среды.

Однако углеводы часто являются причиной задержки воды. Это имеет смысл, поскольку большинство читмилов содержат много углеводов. Пицца, буррито, картофель фри, пончики, печенье… все это богато углеводами.Поскольку углеводы хранятся в печени и мышцах, организм также использует воду. На каждый грамм гликогена, поступающий в печень и мышцы, организму требуется 3-4 грамма воды. Это означает, что хранящиеся 400 граммов углеводов добавляют дополнительно 1200-1600 граммов воды — или целых 4 фунта.

Если учесть приток углеводов, воды и натрия (еще один фактор удержания воды), неудивительно, что ваш вес воды может поднять весы на 5-10 фунтов за ночь.

Таким образом, если вы обнаружили, что прибавили в весе за неделю, но не сильно изменили свой рацион и физическую активность, возможно, это не настоящая прибавка в весе.Это может быть просто раздувание.

Но что, если я съел много еды?

Во многих исследованиях, связанных с читмилом и перееданием, изучались люди, потребляющие примерно 1000–1500 калорий сверх нормы. Учитывая все обстоятельства, это не настоящая выпивка, не так ли? Особенно, если вы регулярно вносите чит-фуд в свою жизнь и активно тренируетесь в течение недели.

Итак, что происходит, когда вы действительно сходите с ума и вместо дополнительных 1000 калорий вы съедаете огромный молочный коктейль, съедаете целую пиццу, пакет чипсов и упаковку шведской рыбы? Это больше похоже на дополнительные 5000 калорий, если не больше.

Что происходит потом?

Что ж, давайте посмотрим на реальный сценарий. Во время праздников, таких как День Благодарения, Рождество, Китайский Новый год и Пасха, люди становятся гедонистами и едят как сумасшедшие. Несмотря на эти месяцы бесконечных вин и обедов, исследования показали, что большинство людей набирают всего около фунта во время праздников. Это особенно верно, если все, что они делают иначе, — это ест больше, чем обычно.

Но мы вернемся к этому позже, потому что сначала нам нужно обсудить науку.

Может ли один чит-день разрушить ваш прогресс?

Исходя из того, что мы знаем о здоровье, фитнесе и науке, сама идея употребления калорий и набора веса намного сложнее, чем баланс между поступающими калориями и потраченными калориями. Есть целый мир биохимии, который нам нужно изучить, чтобы понять все это. Но кое-что мы знаем наверняка:

• Количество жира, которое вы можете набрать за один день, зависит от нескольких факторов.К ним относятся ваш уровень активности, метаболизм, процентное содержание жира в организме, генетический состав, физическое состояние, запасы гликогена и качество пищи, которую вы едите.
• Чем больше у вас безжировая масса тела, тем эффективнее ваше тело использует лишние калории.
• Не все калории усваиваются.
• Организм по-разному использует макроэлементы.
• Вы сжигаете калории во время пищеварения.

Это означает, что кратчайший ответ на вопрос, испортит ли чит-день ваш прогресс, — нет, не совсем.

Давайте посмотрим на научные данные о наборе веса и на то, почему вам не о чем беспокоиться (сильно).

Качество еды имеет значение

Одним из наиболее важных факторов, которые следует учитывать при читмиле и переедании, является качество продуктов, которые вы едите. Исследования показали, что чистое питание не приведет к такому увеличению веса, как переедание сладкой, жирной или жареной пищей.Обработанные продукты также гораздо более коварны, когда дело доходит до набора веса. Одно исследование показало, что участники, которые ели чистую, полезную пищу, набирали меньше веса, чем те, кто ел пищу с высокой степенью обработки.

Это общеизвестно, но по-прежнему часто упускается из виду. Итак, я повторю это еще раз: съедание целого торта будет иметь иное влияние на ваше тело, чем читмил из суши-роллов и цельнозернового хлеба.

Качество продуктов, которые вы потребляете, когда вы переедаете, изменит все, что касается веса, который вы потенциально набираете.Несколько исследований показали, что насыщенные жиры и обработанные углеводы приводят к большему накоплению жира, чем диета, богатая сложными углеводами и ненасыщенными жирами.

Еще одно интересное открытие заключается в том, что те, кто переедает белком, потенциально могут увидеть увеличение мышечной массы вместо набора жира. Недавнее исследование, которое длилось целый месяц, показало, что употребление 1000 калорий, состоящих из 20% белка, привело к меньшему приросту жира, чем если бы эти дополнительные 1000 калорий вместо этого были составлены из 10-14% белка.

Вы сжигаете калории при переваривании пищи

Вы когда-нибудь съели большую миску с едой, а потом вспотели? Всякий раз, когда вы потребляете пищу, ваше тело должно расходовать накопленную энергию, чтобы расщепить ее на полезные компоненты. Этот процесс известен как термический эффект пищи (ТЭФ).

Исследования доказали, что термический эффект пищи составляет около 10% ваших общих суточных энергетических затрат (TDEE). Подумайте об этом так: если вы съедите 100 калорий, ваше тело сжигает десять калорий во время пищеварения.Однако некоторые продукты, особенно острая, повышают TEF организма.

Конечно, насколько увеличивается ваш метаболизм, зависит от некоторых факторов. Размер еды и макроэлементы также имеют значение. Чем меньше еда, тем меньше энергии нужно вашему организму, чтобы ее расщепить. С другой стороны, обильное потребление пищи облагает систему большим налогом.

Некоторые макроэлементы также требуют больше энергии для расщепления. Белок имеет самый высокий TEF — около 30%. Углеводы составляют около 5-10%.Наконец, жиры легче всего усваиваются организмом, и их TEF составляет 0–3%.

Это означает, что если вы потребляете пищу с высоким содержанием белка и углеводов, вы сжигаете больше калорий во время пищеварения. Причина в том, что термический эффект пищи для этих макроэлементов выше, чем для жира.

Вернемся к предыдущему примеру 100 калорий, в результате чего из TEF было сожжено 10 калорий. Если вы едите больше белка, чем углеводов и жиров, вместо этого вы можете сжигать 15-20 калорий.

Вы не можете хранить все макроэлементы одинаково

Помимо теплового эффекта пищи, вам необходимо учитывать количество калорий, содержащихся в каждом грамме определенного макроэлемента. Вам также необходимо подумать о том, как организм взаимодействует с углеводами, белками и жирами.

Вот краткое напоминание о том, что каждый макроэлемент влияет на организм:

• Белок меньше используется для получения энергии и больше используется для ремонта, регенерации и построения клеток, гормонов и десятков других молекул в нашем организме.Любой избыток белка часто сжигается печенью в качестве топлива или выводится с мочой. Поскольку белок является таким ценным ресурсом, он редко превращается в жировые отложения.
• Углеводы обычно хранятся в организме в виде гликогена или сразу используются в качестве энергии различными системами и процессами органов. Если вы регулярно не переедаете углеводами, вам не нужно сильно беспокоиться о том, что они превращаются в жир. Углеводы становятся проблемой только тогда, когда вы не сжигаете энергию.
• Жир имеет структуру, аналогичную той, что хранится в жировых клетках тела, также известных как жировая ткань. Из-за этого организм хочет накапливать жир в этих клетках вместо того, чтобы использовать их для получения энергии.

Стоит повторить: употребление слишком большого количества любых макроэлементов приведет к увеличению веса.

Тем не менее, вы набираете жир по-разному, в зависимости от макроэлементов.

Углеводы и жиры не состоят из одних и тех же молекул, и поэтому ваш организм набирает жир из-за них по-разному.Тело накапливает жир в виде триглицеридов, которые по форме и функциям не похожи на глюкозу и гликоген. Когда организм хочет преобразовать углеводы в жир, он должен пройти трудоемкий процесс, называемый de novo липогенезом (DNL).

DNL произойдет, только если вы потратите несколько дней на потребление углеводов. Это означает примерно неделю дополнительных 1000 граммов углеводов сверх допустимого уровня.

И даже если как-то это удалось, тело работоспособное.Когда вы потребляете углеводы, около 15-25% этих углеводов теряется в процессе преобразования в энергию и жир. Это означает, что, когда вы съедаете 100 калорий углеводов, вы теряете часть из них во время пищеварения. Вы теряете еще больше во время DNL, ​​что приводит к примерно 75 углеводам жира, что, с учетом всех обстоятельств, не так уж и много.

С другой стороны, есть некоторые негативные последствия, которые делают перегрузку углеводами непривлекательной. Чем больше углеводов вы потребляете и сжигаете для получения энергии, тем меньше ваше тело сжигает жир для получения энергии.

Ваше тело немедленно начинает откладывать диетический жир, который вы потребляете, в виде телесного жира, а не превращать его в источник энергии.

Проще говоря: чем больше углеводов вы едите, тем больше жира вы откладываете.

Говоря об углеводах и сжигании жира, мы должны также подумать о том, что происходит, когда вы употребляете алкоголь. Поскольку организм сразу же сжигает алкоголь, потому что не может хранить его, вам никогда не придется беспокоиться о хранении алкоголя в виде жира, независимо от калорий.К сожалению, алкоголь подавляет сжигание жира, как это делает чрезмерное употребление. Таким образом, если вы пьете много алкоголя, вы препятствуете способности своего тела сжигать жир. Вот почему так много людей набирают вес, когда начинают регулярно употреблять алкоголь.

Вы не усваиваете каждую калорию

В предыдущих разделах вы могли заметить, что потребляемые вами калории не всегда перевариваются. Для этого есть причина. Многие продукты, а именно продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие как цельнозерновые, семена, орехи и различные овощи, не могут быть полностью расщеплены.Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки усиливают чувство насыщения и нарушают усвоение жиров. Поскольку при наличии клетчатки организм не может усваивать жир, из организма выводится больше жира.

Но означает ли это, что вы можете свести на нет калорийность читерского дня, потребляя клетчатку?

Извините. Это было бы нет.

Организм знает, что делает, когда начинает извлекать калории. Хотя калории из клетчатки невозможно подсчитать, нельзя полагаться только на клетчатку, чтобы предотвратить поглощение калорий.Тем не менее, это не означает, что вы должны игнорировать клетчатку, чтобы улучшить моторику и помочь с вздутием живота.

Ешьте больше, двигайтесь больше

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди от природы более активны в течение дня или их метаболизм быстрее, чем у других? Недавние исследования, посвященные врожденному быстрому метаболизму, обнаружили кое-что интересное.

Исследования показали, что есть люди, которые подсознательно чувствуют, когда они переедают, и будут больше двигаться, чтобы компенсировать это, добавляя дополнительно 700 калорий, расходуемых в день.Сумасшедший, правда?

Это означает, что некоторые люди запрограммированы сжигать 1000 или более калорий, двигаясь, постукивая ногами, подскакивая ногами, ерзая и так далее. Подобные занятия вызывают то, что называется «термогенезом активности без упражнений (NEAT)».

NEAT варьируется от человека к человеку. Нет двух людей с одинаковым количеством NEAT. Это означает, что один человек, который переедает, может сжигать меньше калорий, в то время как другой человек сжигает почти все. У женщин обычно меньше NEAT, чем у мужчин после переедания, но, опять же, есть факторы, способствующие NEAT.

Не все будут одинаково реагировать на переедание, но это не значит, что вам не следует использовать NEAT. Даже если вы тратите лишние 300 калорий в день, подбивая ногами под собственный ритм барабанной дроби, это может быть значительным после переедания.

Итак, сколько вы действительно можете получить за один день?

Глядя на все это в целом, мы можем задать вопрос: приведет ли употребление на 3500 калорий больше, чем мои поддерживающие калории, к фунту жира?

Если у вас нормальный организм и ваши запасы гликогена истощены из-за физической активности или диеты, вы сохраните почти все углеводы, которые вы едите.Далее, если вы в хорошей форме и не имеете избыточного веса, наука утверждает, что 60% вашего веса будет составлять жировые отложения.

Итак, если вы решили съесть 3500 калорий сверх поддерживаемого уровня (уровень, при котором количество калорий равняется потраченным калориям), гипотетически вы можете съесть где-то от 5 500 до 6300 калорий или больше. Разложив эти дополнительные 3500 калорий, вы можете потребить около 2100 калорий в углеводах, 500 калорий из белков и 900 калорий из жиров (используя разбивку 60/15/25 для макросов).

Если не компенсировать дополнительную физическую активность, 90% из этих 2100 калорий, полученных из углеводов, будут храниться в вашем теле в виде гликогена, так что останется около 200 калорий (50 граммов). Если учесть оставшиеся белковые и жировые калории, это будет примерно 1600-1700 калорий, оставшихся для набора веса.

Ваше тело может решить накапливать больше этих калорий, вычитая дополнительно 1000 калорий или около того, чтобы стать толстым. Это означает, что вы потенциально можете набрать 0,3-0,5 фунта жира.

Вот и все. Треть или полфунта жира — не проблема.

С учетом всего вышесказанного, это не дает вам автоматически разрешения постоянно переедать, как сумасшедший. Это просто спокойствие — показать, что читмил можно оправдать и даже сжечь без каких-либо реальных усилий с вашей стороны.

Советы по преодолению переедания или переедания

Как только вы смирились с перееданием, вам нужно начать работать, чтобы вернуться к нормальной жизни. Поймите, что, хотя вы не можете вернуться в прошлое, чтобы отказаться от этой обильной еды (или приемов пищи), вы можете начать прямо сейчас, что поможет вам вернуться на правильный путь.Не позволяйте ошибке испортить вам настроение или лишить мотивации. Помните, вы хорошо провели время, пока ели читмил. Время от времени развлечься — это нормально!

Вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть блюз после запоя и вернуть вас на ноги:

1. Питьевая вода

Как упоминалось ранее, когда вы съедаете тонны еды, вы неизбежно немного раздуваетесь. Это не значит, что вам следует прекратить пить воду. Вам нужно промыть вашу систему. Оставаясь гидратированным, вы не позволяете своему телу удерживать лишнюю жидкость.Это уравновесит ваши гормоны, улучшит пищеварение и даже поможет подавить аппетит.

2. Высыпайся

Иногда вы будете переедать, потому что вам не хватает сна. Исследования собрали десятки отчетов, объясняющих, как недостаток сна связан с повышенным аппетитом и снижением запретов. Другими словами, вы не только съедите больше еды, но и выберете далеко не идеальные варианты.

В исследовании с участием 1024 участников изучалось влияние сна менее 8 часов в сутки.Было обнаружено, что чем меньше вы спите, тем больше грелина вырабатывается в организме. Лептин, подавляющий голод, также уменьшился.

После незапланированного перекуса или читмила постарайтесь лечь спать и выспаться ночью, чтобы помочь своему организму переварить организм и отрегулировать уровень гормонов. Утром у вас будет новый старт.

3. Уменьшить вздутие живота

Помимо воды, после переедания следует увеличить потребление клетчатки. Конечно, нужно правильно выбрать сорт волокна. Все, что слишком сложно переваривать, только усугубит дискомфорт.Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием калия, кальция и магния. Попробуйте бороться с вздутием живота с помощью шпината, лимона, сельдерея, арбуза, ананаса, чайного гриба, лосося и авокадо.

Также вам следует отказаться от любых газированных напитков и жевательной резинки, так как они могут увеличить количество воздуха в желудке и ухудшить ваше самочувствие.

4. Баланс электролитов

Уменьшите потребление сахара и соли на следующий день после читмила или переедания. Вместо этого увеличьте потребление кальция, магния и калия.Если у вас был соленый и сладкий читмил, ваша система будет изо всех сил обрабатывать все это без нужных минералов, что также может привести к вздутию живота и стрессу пищеварения. Электролиты помогут вам снова обрести баланс.

Семена тыквы, шпинат, капуста, йогурт, бобовые, бананы, тофу, семена подсолнечника, киноа и жирная рыба — все победители.

5. Выполните упражнения

Во-первых, вы никогда не должны наказывать себя упражнениями после безумного читмила или выпивки. Упражнения никогда не должны использоваться для противодействия диетической ошибке, потому что это может привести к расстройству мышления и сделает упражнения менее привлекательными для вас.Никогда не стоит стыдиться своих привычек или ошибок в еде, равно как и думать о физических упражнениях как о наказании.

Тем не менее, упражнения — прекрасный инструмент, который поможет вам преодолеть любые неприятные эмоции по поводу переедания, а также доставят кислород в пищеварительную систему. Это победит состояние пост-выпивки. Однако не стоит сходить с ума. После еды попробуйте потренироваться в течение примерно 30 минут в кардио-упражнениях низкой интенсивности, таких как быстрая ходьба, бег трусцой или легкое кардио.

6.Заниматься йогой

Йога — это не просто упражнения. Это дополнительная терапия, которая приносит много пользы для здоровья, от уменьшения боли и мигрени до улучшения сна и пищеварения. Йога также способствует более здоровому питанию, поскольку помогает улучшить ваше настроение и мышление. Исследования также показали, что йога снижает уровень кортизола, который связан с увеличением веса и неустойчивым режимом питания.

7. Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи замедлит ваш прогресс даже после переедания.На самом деле, если вы пропускаете приемы пищи, вы обнаружите, что ваша тяга возвращается вдвое сильнее, и это увеличивает вероятность повторного переедания.

В одном исследовании участвовали 14 женщин, которые ели три раза в день вместо двух. В течение дня женщины, которые ели больше, сжигали жир более эффективно и чувствовали себя полнее, чем те, кто себя лишал. Более того, второе исследование с участием 15 человек показало, что распределение ежедневных калорий на три приема пищи вместо одного привело к снижению уровня грелина и лучшему инсулиновому ответу, чем у тех, кто переедал калории сразу.

8. Получите больше протеина

После того, как вы много съели, один из способов восстановить баланс в своей жизни — это потреблять больше белка. Продукты, богатые белком, регулируют чувство голода и способствуют насыщению. Кроме того, было обнаружено, что белок влияет на уровень грелина, гормона голода. Исследования показали, что употребление пищи, богатой белком, снижает уровень грелина в организме намного лучше, чем еда, богатая углеводами.

Верните себе нормальный образ жизни с добавлением протеина на следующий день после переедания.Вы дольше будете чувствовать себя сытым, поэтому сможете меньше есть; но опять же, не пропускайте приемы пищи.

Возвращение в нужное русло

Суть в следующем: читмил или сильная выпивка приведут к некоторому увеличению веса, но это не всегда жир, и это не испортит ваше тело.

Конечно, количество жира, которое вы набираете от переедания, полностью зависит от того, как часто вы это делаете и сколько дополнительных калорий вы потребляете. Хотя невозможно точно определить, сколько жира вы набираете в результате переедания, можно сказать, что на каждые 1000 калорий сверх поддерживаемого уровня вы набираете около 1/5 фунта жира.В худшем случае употребление большого количества жиров вместе с алкоголем может привести к увеличению количества жира на 1-2 фунта за один день, но это не типично. Не стоит исключать вздутие живота.

Один день переедания вас не испортит. Если вы переедаете, то следующее, что вам следует сделать, — это сосредоточиться на том, чтобы поддерживать водный баланс, есть полезную и питательную пищу и сохранять мотивацию в тренажерном зале.

Вам понравилась эта статья? Хотите больше статей о фитнесе и питании? Затем зайдите на нашу страницу в Facebook и нажмите эту кнопку.Вы будете получать обновления прямо в своей ленте новостей.

The post Сколько жира можно набрать за один день переедания? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Десять лучших способов набрать как можно больше жира * | Ахмед Файзан Шейх

10. Не прерывайся быстро

Исследование за исследованием показало, что женщины, которые не завтракают, имеют больший вес, чем те, кто ест. Примерно через восемь часов голодания важно не запускать метаболизм с помощью еды.Таким образом вы можете потерять мышечную массу и набрать жир. И в то же время вы можете быть уверены, что ваш рацион будет определять тяга, а не разумный выбор.

Ни в коем случае не ешьте кусочек свежих, увлажняющих фруктов сразу после пробуждения. Сахар из фруктов, скорее всего, подстегнет ваш аппетит в течение двадцати-тридцати минут и затруднит пропустить самый важный прием пищи в день.

9. Морите себя голодом

Избегайте регулярных приемов пищи небольшими порциями, которые сохранят бодрость и удовлетворение.Вместо того, чтобы есть маленькими порциями каждые три часа, придерживайтесь пары больших, которые вызывают прилив сахара и сбои после сильной реакции на инсулин. Голодание — отличный способ убедиться, что ваши сжигающие калории мышцы не получают постоянного притока необходимых питательных веществ, поэтому они могут увядать и освобождать место для нового жира.

8. Ешьте углеводы с высоким гликемическим индексом

Больше всего на свете потребление обработанных углеводов с высоким гликемическим индексом привело к проблеме ожирения западной цивилизации.Все, от цельнозернового хлеба, йогуртов, спортивных батончиков, фруктовых соков, хлопьев и газированных напитков, содержит большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом.

Чтобы набрать жир, ешьте только углеводы с гликемическим индексом значительно выше 55. И, если возможно, ешьте эти обработанные углеводы отдельно. Это приведет к максимальному скачку и падению уровня сахара в крови. Белки и особенно жиры замедляют всасывание сахаров, а это совсем не то, что нужно, чтобы стать полноценными.

7. Избегайте сырых овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки

Это ваш враг номер один из-за их высокой питательной ценности, высокого соотношения объема к калорийности и медленной скорости усвоения.Большинство овощей и фруктов содержат витамины, минералы, клетчатку и воду. Чего в них нет, так это калорийности.

Учтите, что две чашки желтой тыквы и кабачка содержат всего 40 калорий. Всего 400 калорий из большинства сырых овощей потребует съесть не менее 20 чашек! Так тяжело набрать вес.

Заменив сырые овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки обработанными углеводами, вы получите больше пустых калорий, которые, несомненно, будут держать вас голодными и неудовлетворенными из-за скачков инсулина и дефицита питательных микроэлементов.

6. Избегайте воды

Вместо этого пейте фруктовые соки и газированные напитки. Большинство соков содержат около 115 калорий сахара с высоким гликемическим индексом в каждой чашке. В банке газировки около 140 калорий. С их помощью вы действительно сможете увеличить количество пустых калорий. Лучше всего то, что ваш уровень сахара в крови будет резко падать в течение всего дня.

Диетические газированные напитки тоже довольно хороши, поскольку искусственные подсластители связаны с нарушением обмена веществ и повышением тяги к сладкому. Следите за своей мочой и убедитесь, что она окрашена в разные цвета! Если он чистый, это означает, что вы случайно увлажнились водой.

5. Ешьте форсаж

Вашему телу требуется около двадцати минут, чтобы понять, насколько оно наполнено, поэтому важно как можно быстрее набрать в рот как можно больше еды. Один или два приема пищи в день значительно облегчат эту задачу, поскольку к тому времени, когда вы, наконец, поесть, вы будете голодать.

4. Держитесь подальше от цельных продуктов

Смешивание ингредиентов должно происходить на фабрике, а не на кухне. Делая покупки, покупайте только обработанные продукты, содержащие множество ингредиентов.Убедитесь, что вы не можете произнести их все. Эти продукты содержат больше всего калорий, имеют самый высокий гликемический индекс и самую низкую пищевую ценность.

Определенно избегайте покупок по периметру продуктового магазина, где вас могут отвлекать продукты, состоящие из одного ингредиента, например фрукты, овощи, красное мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена.

3. Поддерживайте избыток калорий

Потребляйте на 500-750 калорий больше, чем вы расходуете каждый день. Большинство женщин, стремящихся набрать значительное количество жира, преуспеют в потреблении 3000 калорий в день, что вдвое больше, чем у тех, кто хочет похудеть.Эффективный способ набрать лишний вес — есть жареную пищу или пищу в кляре.

И что бы вы ни делали, не заходите на YouAreYourOwnGym.com и не используйте калькулятор метаболизма в состоянии покоя под ссылкой «Питание», который подскажет вам ваши потребности в калориях в зависимости от ваших конкретных целей (потеря жира, тонизирование или наполнение тела. ). Просто ешь, ешь, ешь!

2. Диета до тех пор, пока вы не откажетесь от нее

Если вас обманули в диете для сжигания жира, я настоятельно рекомендую никогда не делать от нее перерыв. Обычно с другими людьми я рекомендую немного увеличивать количество калорий в течение семи дней каждого месяца, чтобы поддерживать баланс калорий.Это предотвращает перетренированность, выгорание и потерю сил.

Он также может поддерживать высокий моральный дух и сохранять рассудок. Но, пожалуйста, забудьте о таких мелочах, как здравомыслие, и продолжайте безостановочно сидеть на диете как можно дольше, пока, наконец, не упадете с повозки навсегда.

1. Не наращивайте мышцы

Избегайте физических нагрузок! Если вам необходимо тренироваться, придерживайтесь аэробной активности низкой интенсивности, которая не нарастит мышечную массу, может вызвать мышечное истощение и не будет иметь длительного метаболического эффекта.* Очевидно, пожалуйста, сделайте прямо противоположное этим десяти шагам! Тогда тебе пора!

* Очевидно, сделайте прямо противоположное этим десяти шагам! Тогда тебе пора!

Нет, на самом деле вы не можете набрать вес за один день переедания

Многие люди жалуются, что они набирают вес в праздничные дни, но вы будете счастливы узнать, что вы не можете действительно набрать вес от разовый прием пищи или день переедания. Если вы обычно потребляете в среднем 2000 калорий в день, а это то, что наиболее умеренно активным людям двадцати с небольшим лет следует потреблять ежедневно, чтобы поддерживать свой текущий вес, вам придется съесть еще 3500 калорий в этот день, чтобы набрать всего один фунт жира.

Чтобы лучше понять, как выглядят 3500 калорий в форме пищи, подумайте об этом. Вы можете съесть свою обычную диету плюс три стакана вина (350 калорий), два куриных крылышка (110 калорий), несколько луковых колец (340 калорий), порцию чипсов и кесо (290 калорий), загруженный бургер (860 калорий). и кусок чизкейка OG от The Cheesecake Factory (830 калорий), и у вас все еще есть 720 калорий, чтобы вы могли набрать всего один фунт. Это много еды .Многие из нас, вероятно, почувствовали бы себя плохо, прежде чем смогли бы съесть такое количество еды за один присест, даже в День Благодарения.

Если вы встанете на шкалу после Дня благодарения и заметите, что число выросло, не волнуйтесь. Избыточный вес, который вы видите, скорее всего, просто вес воды. Большинство высококалорийных продуктов также содержат много натрия, и одна из задач натрия — помочь вашему организму регулировать водный баланс, удерживая воду. Поэтому, когда вы едите много натрия за один присест, ваше тело сохраняет избыток воды, что вызывает вздутие живота и может временно добавить несколько лишних фунтов (даже целых пять) к вашему обычному весу тела.Но это вздутие живота не является постоянным и, вероятно, уменьшится в течение следующих нескольких дней вместе с этим числом на шкале.

Хотя люди обычно думают, что они набирают в среднем от 5 до 10 фунтов за праздничный период, который длится от Дня благодарения до Нового года, для большинства людей это неверно. Исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine , показало, что средний вес, который люди набирают во время зимних каникул, составляет всего один фунт. И это происходит в течение шести недель, а не после одного приема пищи или дня переедания.Менее 10 процентов участников исследования фактически набрали более пяти фунтов в период между Днем Благодарения и Новым годом.

Итак, когда этот ужин с индейкой крутится вокруг вас, наслаждайтесь без чувства вины, зная, что вам понадобится больше, чем одна пустая трата времени, чтобы увидеть изменения в своем теле. И не позволяйте этому единственному удовольствию отвлечь вас от стремления к более здоровому образу жизни. Просто вернись на следующий день, и тебе будет хорошо.

Эта статья изначально была опубликована на Swirled.com в разделе Thrive, в котором рассказывается о ценном карьерном и личном финансах для миллениалов.

Есть слишком хорошо; Один день безумия — это хорошо, но будьте осторожны

Ущерб, который большинство людей может нанести себе в День благодарения, даже если у них на все есть секунды, минимален. Завтра переедание может вызвать некоторое сожаление: вздутие живота, сонливость, несварение желудка. Но продолжительное увеличение веса? Вряд ли.

Настоящая проблема в том, что этот однодневный запой часто длится до Нового года.Затем наступает отчаяние, ведущее к еще одному решению о немедленной потере 10 фунтов. Это решение требует титанических усилий, чтобы его сдержать.

И это даже не касается душераздирающих насыщенных жиров и ошеломляющего алкоголя, которые потреблялись в течение этого пятинедельного периода.

Но всего за один день требуется довольно концентрированное питание, чтобы набрать один фунт, и почти сверхчеловеческие усилия, чтобы набрать еще, тем более что каждая съеденная калория не обязательно превращается в жир.Теоретически люди, которые потребляют на 3500 калорий больше своего обычного количества, набирают один фунт жира. На самом деле так не бывает. В зависимости от количества калорий, необходимых для поддержания веса, человеку придется снизить в общей сложности от 5000 до 7000 калорий в день, чтобы вообще набрать вес, и это вряд ли будет даже близко к фунту.

«Вы будете хранить некоторую часть этого количества в виде жира, но сколько зависит от вашего генетического фона», — сказал д-р Уэйн Кэллоуэй, специалист по ожирению и доцент клинической медицины Университета Джорджа Вашингтона в Вашингтоне.Причина, по которой все 3500 дополнительных калорий не поступают прямо на ваши бедра, заключается в том, что они просто сжигаются в виде тепла. Вот почему после обильного приема пищи людям часто становится жарко и они начинают потеть.

Совершенно несправедливо то, что одни люди сжигают больше калорий, чем другие.

Несколько лет назад в исследовании 12 наборов идентичных взрослых мужчин-близнецов д-р Клод Бушар, профессор физиологии и председатель научной лаборатории физической активности в Университете Лаваля в Квебеке, обнаружил огромные различия между группами в их способности набрать вес.

Шесть дней в неделю в течение трех месяцев близнецам давали 1000 дополнительных калорий. Теоретически, если бы каждая калория превратилась в жир, каждый мужчина поправился бы на 35 фунтов. Одна пара близнецов приблизилась, набрав более 30 фунтов каждая.

С другой стороны, один набор прибавил всего 10 фунтов. Остальные 10 сетов набрали где-то посередине. В каждом из 12 наборов не было никакой разницы в весе, набранном каждым из близнецов, подтверждая, что гены очень важны.

В это время года журналы и газеты переполнены советами для людей, страдающих фобией веса, о том, как пережить каникулы, не набрав пресловутые 10 фунтов.Обычно есть таблица с указанием, какие продукты следует есть вместо чипсов и соусов: 1 чашка попкорна без масла, горсть палочек сельдерея и т. Д. Это слишком сложно для большинства людей.

Самый важный совет экспертов по ожирению касается не только физиологии, но и психологии питания.

Настоящая проблема заключается не в дополнительных 3500 калориях, а в том, что еще происходит в День благодарения и после него. Все специалисты подчеркивают, как важно не морить себя голодом при подготовке к большому застолью.

«Тот, кто недоедает утром в День Благодарения, с большей вероятностью получит компенсацию за обед в День Благодарения», — сказал доктор Кэллоуэй. » Тот, кто пил только черный кофе на завтрак, с большей вероятностью будет переедать. Если вы не едите весь день, вместо того, чтобы поесть до сытости, вы почувствуете обратный эффект, и у вас появится чувство принуждения продолжать есть. Так что лучше позавтракать или перекусить ».

Алкоголь создает свои собственные проблемы. «Праздничные обеды ухудшаются из-за чрезмерного употребления алкоголя», — сказал доктор.- сказал Кэллоуэй. «Растормаживание реально». Но поскольку явление переедания после слишком большого количества алкоголя также наблюдается у лабораторных животных, которые обычно не считаются имеющими торможение, исследователи предполагают, что это также физиологическое явление. «Алкоголь и сахар действительно увеличивают потребление пищи, — сказал доктор Кэллоуэй.

Доктор Келли Браунелл, профессор психологии Йельского университета, которая специализируется на питании и расстройствах пищевого поведения, обеспокоена людьми, которые ели разумно, но которые выходят за борт в День Благодарения, а затем полагают, что они вышли из-под контроля.Итак, они продолжают переедать.

Не надо, сказал он, «превращать небольшой объезд в катастрофу».

Увеличение веса на три фунта на следующее утро обманчиво. Он отражает задержку жидкости, что является прямым результатом количества потребляемых углеводов и соли.

Так что совет Жанны Голдберг на следующее утро особенно уместен. Г-жа Голдберг, директор Центра питания Университета Тафтса, сказала: «Избегайте весов любой ценой».

Как избавиться от жира сейчас: самые эффективные методы

Похудение — не самое простое решение; просто спросите любого, кто пытается сбросить последние десять фунтов.Часто кажется, что чем настойчивее человек, тем труднее избавиться от этого упрямого жира. Независимо от того, хотите ли вы прийти в отличную форму для соревнований по бодибилдингу или хорошо выглядеть на пляже, потеря веса, возможно, является самым большим стимулом для тренировок.

Но сколько жира должно быть потеряно, чтобы достичь такого определения, которое подчеркивает разделение между группами мышц и подчеркивает эту важнейшую область живота? Это действительно зависит от целей.

Экстремальный уровень физической подготовки необходим для целей бодибилдинга, в то время как меньшее снижение часто бывает достаточно, чтобы раскрыть красивое «пляжное тело».«Определенное количество жира в организме необходимо для выживания — около 3-4 процентов для мужчин и немного выше для женщин — при этом более высокие проценты (около 10 процентов для мужчин и 15 процентов для женщин) считаются в пределах приемлемого для здоровья диапазона.

Потеря последних 10 или около того фунтов жира — это, как правило, трудная задача, и причин для этого много и они разнообразны. Потерять еще больше, как и следовало ожидать, еще труднее. Лучшие способы похудеть часто зависят от того, на каком уровне вы находитесь, поэтому лучше планировать это соответствующим образом.

Давайте рассмотрим самые эффективные способы избавиться от неприглядного жира в организме от сильного избыточного веса до опытного тренера.

Самые эффективные методы похудания

Следующие методы можно использовать вместе или по отдельности, в зависимости от поставленных целей или стадии похудания. Будут даны инструкции (см. Раздел «Что делать и когда» ниже).

1. Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой и отягощениями, постепенно увеличивая интенсивность по мере сжигания жира

Если у вас сильно избыточный вес, вероятно, лучше всего начать фазу сжигания жира с аэробики низкой интенсивности и силовых тренировок, чтобы ваше тело не подвергалось чрезмерному стрессу на этой ранней стадии.При значительном избыточном весе (более 25 процентов жира у мужчин и 30 процентов у женщин) лучше всего работать умеренно, чтобы постепенно перейти к более интенсивной программе.

Умеренная аэробика, вероятно, приведет к сжиганию большего количества жира, если интенсивность поддерживается на уровне примерно 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и превышает 30-минутную отметку (конечной целью является один час).

При силовой тренировке большое количество повторений с умеренным весом лучше всего подходит для полных клиентов на начальных этапах тренировки.Важно помнить, что тренировки с отягощениями низкой интенсивности и аэробика должны выполняться в одной программе для достижения максимальных результатов.

Ходьба — это идеальная аэробная активность с низкой нагрузкой для всех, кто страдает ожирением. При тренировке с отягощениями все части тела должны быть задействованы с помощью базовых упражнений, которые прорабатывают более крупные мышцы.

Вам, вероятно, также следует посвятить себя одному из планов тренировок для похудания на сайте Bodybuilding.com BodyFit Elite. Эти планы составлены профессионалами и предлагают подробные тренировки и помощь в питании всем, кто хочет расслабиться и улучшить свою общую физическую форму.

2. Постепенно сокращайте все вредные жиры, стратегически сокращая при этом углеводы

Было доказано, что потребление неправильного жира приводит к увеличению набора жира. Это понятно, поскольку организм обычно сжигает углеводы в качестве топлива и использует белок для восстановления. Таким образом, имеет смысл сократить количество плохих жиров, увеличивая количество полезных жиров.

Хорошие жиры, такие как жирные кислоты омега-3 и омега-6, на самом деле обладают жиросжигающим эффектом, поскольку они усиливают метаболическую функцию (скорость метаболизма является показателем того, как организм использует накопленную энергию).Их использование — в отличие от насыщенных вредных продуктов, содержащихся в мясе и твердых при комнатной температуре, — следует поощрять.

Стратегическое сокращение потребления углеводов означает употребление определенных углеводов в определенное время для достижения эффекта сжигания жира. Сложные углеводы, как правило, максимизируют эффект сжигания жира, потому что они стимулируют обмен веществ, не вызывая выброс инсулина, что приводит к большему накоплению жира.

Сложные углеводы включают коричневый рис, бобы, овес и картофель, и их использование следует поощрять.Однако во время фазы сжигания жира следует избегать кратковременных простых углеводов, так как они могут вызвать резкий скачок инсулина и, как следствие, увеличение количества жира. Они также сконцентрированы и, как правило, более калорийны.

Третий тип углеводов, клетчатка, которую можно найти в продуктах с высоким содержанием пшеницы, а также в некоторых фруктах и ​​овощах, важен для похудания, поскольку увеличивает чувство сытости и выводит жир через систему.

Лучшее время для употребления сложных углеводов для похудания — во время всех приемов пищи до 18:00.м. Простые углеводы можно есть сразу после тренировки, так как на этом этапе организм будет хранить их в виде гликогена, а не жира. Для общего состояния здоровья рекомендуемая доза клетчатки составляет 30 граммов в день. Для похудания рекомендуется дополнительно 10 граммов.

3. Смешайте аэробные занятия

Для разнообразия — чтобы избавиться от скуки и поощрить приверженность — стоит выполнять ряд аэробных упражнений. Эти различные виды деятельности также будут иметь разный эффект сжигания жира. В сочетании они могут стимулировать метаболизм на большую высоту, тем самым увеличивая потерю жира в более крупных масштабах.

4. Выполните аэробные упражнения после силовых тренировок или первым делом утром

Одна школа мысли гласит, что аэробные тренировки сразу после силовой тренировки или первым делом утром будут стимулировать большие успехи в сжигании жира. Идея состоит в том, что в это время запасы гликогена будут истощены, и поэтому жир будет использоваться непосредственно в качестве топлива. Во многих случаях эта стратегия срабатывала. Однако некоторые считают, что это неверный метод. Но попробовать стоит.

5.HIIT Training

HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела.

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это продвинутая форма аэробики, предназначенная для более быстрого удаления жира с тела. Хотя не для всех, так как это может быть очень требовательно, HIIT является одним из наиболее эффективных методов похудания для тренеров среднего и продвинутого уровней.

Как следует из названия, HIIT требует тренировки с высокой интенсивностью (близкой к максимальной) в течение серии интервалов, прежде чем переходить к более низкой скорости работы.Интервал может длиться от 10 до 30 секунд, а вся тренировка может длиться всего 20 минут, в зависимости от стадии (как с точки зрения накопления жира, так и уровня физической подготовки), на которой вы находитесь.

Пример сеанса HIIT может быть следующим:

Две минуты ходьбы с последующим быстрым бегом в течение 30 секунд, всего 20 минут.

6. Постепенное потребление пищи

На стадии гладкости (тонкий слой жира — не зависящего от воды — покрывает тело) или стадии формы (около шести процентов телесного жира), вероятно, допустимо колебаться в приеме пищи так, чтобы высокие калории (1000 или около того выше нормальный) можно есть в течение двух дней, а затем следует снизить калорийность в течение трех дней.

Есть много вариантов этой практики, но руководящий принцип остается прежним: после периода низкой калорийности тело будет стремиться удерживать жир; Исходя из этого, считается, что увеличение количества калорий увеличит скорость метаболизма, чтобы сжечь больше жировой ткани.

Как правило, лишние калории не будут откладываться в виде жира до тех пор, пока высококалорийные дни ограничены определенным периодом и сразу же сменяются низкокалорийными днями. Высококалорийные дни — это не открытое приглашение съесть всевозможные запрещенные продукты, а должны состоять из чистых белков, углеводов и жиров.

Эту стратегию лучше всего применять, когда вы стремитесь сбросить оставшиеся пять-десять фунтов жира и когда человек находится в достаточно хорошей форме с самого начала. Если у клиента избыточный вес, более калорийные дни могут саботировать его потерю веса из-за более медленного метаболизма.

Для большей степени излишка жира, вероятно, потребуется постоянство в плане обезжиренного и низкокалорийного питания, как будет показано в историях успеха, представленных далее в этой статье.

7.Выпивать хотя бы один галлон воды в день

В большинстве рассказов об успешном похудании, которые я читал, всплывает одна общая тема: потребление большего количества воды, чем обычно, имеет решающее значение для похудания. Потребление воды важно для метаболизма жиров, потому что она помогает печени выполнять функцию преобразования жиров для получения энергии.

К сожалению, печень также должна работать от имени почек (если почки лишены воды), таким образом снижая общую продуктивность печени, что имеет пагубные последствия для процесса преобразования жира.Поэтому употребление достаточного количества воды — важный шаг к снижению жира. Выпивайте по крайней мере галлон воды в день, больше, если вы страдаете ожирением и / или живете в жарком климате.

8. Силовые тренировки

Силовые тренировки — идеальное занятие для похудания. Хотя он напрямую не сжигает больше жировых отложений, чем аэробика, вес способствует наращиванию мышечной массы, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма 24 часа в сутки. Чем больше у вас мышц, тем больше у вас шансов избавиться от жира.

Что делать и когда

стадия ожирения

Комбинация методов необходима тем, у кого есть значительный вес, который нужно сбросить. Это люди, которым обычно нужно сбросить около 40 фунтов жира, прежде чем они даже подумают о достижении мышечной массы. Лучшая стратегия для этих людей — медленно худеть с реалистичным и долгосрочным подходом.

Срочная диета и интенсивные тренировки, вероятно, не лучший вариант. В случае тренировки количество веса, которое необходимо сбросить, может вызвать чрезмерную нагрузку на жизненно важные органы и суставы, если тренировка чрезмерно интенсивна и / или оказывает сильное воздействие.

Экстренные диеты, при которых количество калорий строго ограничено, скорее всего, приведут к первоначальной потере веса воды и отказу от диеты из-за ограничения, которое эти виды диет накладывают на общий баланс питательных веществ. Для людей с избыточным весом используйте следующий подход:

• Умеренно выполняйте упражнения с аэробикой (ходьба или езда на велосипеде) и с отягощениями (12-15 повторений, постепенно увеличивая интенсивность по мере снижения веса.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Стадия средней избыточной массы тела

На этом этапе у человека визуально избыточный вес, но не ожирение. Обычно они содержат около 20 фунтов жира, а процентное содержание жира в организме составляет около 17-18 процентов у мужчин и 25 процентов у женщин.

Лучшая стратегия — постепенно избавляться от лишнего жира с помощью комбинации низкоинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок в сочетании с разумным подходом к питанию. Можно использовать следующие рекомендации:

• Выполняйте умеренные упражнения с аэробикой (комбинация ходьбы, езды на велосипеде и гребли) и с отягощениями (8–12 повторений), периодически добавляя сеансы HIIT после потери первых нескольких фунтов.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Гладкая ступень

Гладкая стадия может быть определена как припухлость с небольшим количеством видимых телесных жировых отложений (около 11 процентов у мужчин и 15 процентов у женщин; нужно сбросить около 10 фунтов, чтобы стать «в форме»).

Такой вид, вероятно, можно было бы считать нормальным и здоровым, но мышцы не выражены из-за тонкого слоя жира — бодибилдер в межсезонье обычно находится на этой стадии. Чтобы сбросить эти дополнительные 10 фунтов и раскрыть мускулистое телосложение, используйте следующие методы:

• Выполняйте аэробные тренировки с одним занятием средней интенсивности и четырьмя занятиями HIIT в неделю.
• Тренируйте все группы мышц по 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Сценический столик

Тем, кому нужно сбросить всего три или четыре фунта жира, чтобы продемонстрировать разорванное мускулистое телосложение, вероятно, лучше всего будет выполнять ВИИТ, так как это должно более эффективно повысить скорость метаболизма, когда у человека повышенный уровень жира. уровень горения.

Для новичка в не в форме HIIT может оказаться излишним, но для продвинутого тренера в хорошей форме он может оказаться идеальным, потому что это эффективный способ улучшить и без того эффективный метаболизм. Сеансы HIIT можно проводить пять раз в неделю, независимо от других форм тренировок. Ниже приведены дополнительные способы сжигания оставшегося видимого жира в организме:

• Тренируйтесь с отягощениями, используя 8-12 повторений.
• Постепенно исключайте все вредные жиры, стратегически сокращая потребление углеводов.
• Последовательность калорий (три дня с низким содержанием калорий, за которыми следуют два дня с высоким содержанием калорий).
• Пейте много воды, чтобы поддерживать чувство сытости и помочь с мобилизацией жира.
• Исключите нездоровую пищу.
• Используйте личного тренера для мотивации.
• Сократите употребление алкоголя или полностью исключите его.
• Составьте план.
• Будьте последовательны.
• Принимайте жиросжигающие добавки.

Дополнительные советы по снижению веса

1.Срезанный спирт

Одна из худших практик, когда вы хотите похудеть, употребление алкоголя не только добавляет пустые калории, но и снижает аппетит и снижает уровень тестостерона на срок до 24 часов (тестостерон помогает сжигать жир). Алкоголь также снижает количество жировых калорий, сжигаемых для получения энергии.

После употребления алкоголь превращается в вещество, называемое ацетатом, который используется вместо жира для получения энергии, помогая организму поддерживать свои жировые запасы [1]. Уже на этом основании алкоголь для человека с избыточным весом представляет собой определенную проблему.

2. Составьте план

Составление плана гарантирует, что потеря жира будет достигнута с большей уверенностью. Наличие заранее определенных целей и дневника прогресса поможет вашему клиенту придерживаться своего плана и повысит степень ответственности. Первый шаг — точно определить их цели.

Умение безупречно делать то, что требуется каждый день, — отличительная черта победителя. Для похудания все правильные шаги должны быть предприняты в правильное время, чтобы достичь этой цели.Как будет показано в следующих историях успеха, люди неуклонно придерживались своего плана и достигли своих целей по снижению веса — они были последовательны.

3. Используйте персонального тренера

Персональный тренер может мотивировать и вдохновить человека на избавление от лишнего жира. Наличие кого-то под рукой, чтобы оказать поддержку и опыт, действительно может иметь значение для тех, кто борется со своими усилиями по снижению веса. Лучший персональный тренер — это тот, кто обладает нужным объемом знаний и знает, как спланировать программу с учетом конкретных потребностей своего клиента.

4. Используйте жиросжигающую добавку

Жиросжигающие добавки могут иметь термогенный эффект на организм, в результате чего жир сжигается быстрее. Важно понимать, что эти добавки могут помочь, если их использовать в сочетании с адекватной диетой и режимом тренировок.

Истории успеха для похудания

Следующие истории показывают, как можно избавиться от жира для достижения определенной цели. Они служат источником вдохновения для тех, кто хочет избавиться от упрямого жира.

Амер Камра theHAMMER3

233 фунта Возраст: 22 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 30%

191 фунт Возраст: 23 Рост: 6’0 дюймов Жирность: 5%

Амер избавился от 25% жира и стал счастливым обладателем полосатого пресса. Его история побуждает людей жить по его образу и следовать его принципам!

Джонатан Замора fitchef1

365 фунтов Возраст: 24 Рост: 5’7 «Жир: 45%

195 фунтов Возраст: 29 Рост: 5’7 «Жир: 18%

Простые повседневные занятия были болезненными для Джонатана при весе 365 фунтов.Посмотрите, как он похудел на 170 фунтов за 18 месяцев и приобрел огромное количество поклонников фитнеса!

Аарис Виггс wiggsaaris

160 фунтов. Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 28%

122 фунта. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 18%

Аарис сменил удобство проезда на автомобиле за доминирование в тренажерном зале. Она дополнила определение материнства и представляет растущее движение к здоровому образу жизни!

Дженнифер Хоббс Дженн 2224

275 фунтов.Возраст: 24 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 57.8%

168 фунтов. Возраст: 25 Рост: 5 футов 4 дюйма Жир: 25,6%

Каждый раз, когда Дженнифер теряла 10 фунтов, она возвращала 20 фунтов. Узнайте, почему она посвятила себя самым трудным целям в своей жизни, сбросила 32 процента жира и потеряла 107 фунтов за год!

Список литературы

1. Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo липогенез, липидная кинетика и липидный баланс всего тела у людей после острого употребления алкоголя. Американский журнал клинического питания, 70 , 928-936.

   No related posts.