Как повысить физическую выносливость: Физическая выносливость напрямую связана с нашими успехами в жизни. Ведь большего всегда достигают те, кто умеет работать над своей душой и телом – YourWays
что это: как увеличить выносливость, 5 основных секретов
С каждым годом все больше людей подвергаются положительному влиянию спорта и пропагандируют активный образ жизни.
Желание укрепить и оздоровить организм за счет физической активности у современного человека постоянно растет, но без достаточной выносливости сделать это довольно проблематично. Возникает вопрос – как повысить выносливость?
Выносливость – способность человека выполнять любые действия максимально длительное время и с максимальной скоростью. Проще говоря — это способность организма противостоять физическому переутомлению в процессе мышечной деятельности. Без нее вы не сможете достичь высоких спортивных результатов. Хотите увеличить физическую выносливость?
Раскроем 5 основных секретов, как сделать это эффективно.
1) Сочетайте силовые и кардио нагрузки
Сочетая эти два типа нагрузок, вы получите максимальные результаты: так вы сможете тренировать и мышечную и сердечно-сосудистую системы одновременно, а выносливость человека зависит именно от них.
2) Увеличивайте и чередуйте нагрузки
Бывалые спортсмены знают, что тело привыкает к обычному режиму тренировок и спортивные результаты со временем могут начать снижаться даже с учетом систематических занятий. Чтобы организм становился выносливее, тонизируйте его разными видами тренировок с постепенно увеличивающейся нагрузкой и чередуйте базовые упражнения между собой: составьте индивидуальный план тренировок так, чтобы упражнения повторялись максимум пару раз в неделю.
Застой в тренировочном процессе называют эффектом плато (подробнее об этом феномене читайте в нашей статье), смена нагрузок позволяет его преодолеть.
3) Медленный бег
О явных преимуществах такой тренировки мы писали в статье. Медленный бег не только способствует эффективному и скорейшему снижению веса, но и отлично повышает выносливость. Постепенно увеличивая дистанцию и время пробежки, вы укрепите сердечную мышцу, дыхательную систему, мышечный и костный каркас тела.
4) Сокращайте время передышек
После очередного выполненного комплекса упражнений, когда хочется хотя бы на 5 минут расслабить мышцы и перевести дух, не идите на поводу у своего тела. Обычная тренировка предполагает паузы по 30-90 секунд между заходами, для тренировки выносливости сократите время отдыха вдвое. Тут также важно соблюдать меру – не тренируйтесь до изнеможения, выполняйте упражнения в привычном темпе, постепенно сокращая время передышек.
5) Включайте в комплексную тренировку упражнения на выносливость
Помимо вышеупомянутого медленного бега на длинные дистанции есть еще ряд эффективных упражнений циклического характера, нацеленных на повышение выносливости: это прыжки со скакалкой, бег по ступенькам, бег на месте, занятия на велотренажере, аэробика и все ее разновидности.
Выполняя упражнения на выносливость, помните, что метаболизм при этом ускоряется и организм теряет большую часть питательных веществ, которые необходимо восполнять.
С пищей, даже при соблюдении рекомендаций сбалансированного питания, в организм поступает недостаточное количество витаминов и минералов.
Чтобы восполнить недостаток, рекомендуется принимать ежедневную поливитаминную добавку, которая послужит прекрасным дополнением к здоровому рациону питания и активному образу жизни. Формула 2 Комплекс витаминов и минералов для мужчин и женщин от Herbalife разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье и ведет активный образ жизни.
Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин.
2018-11-25
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
секреты выносливости как повысить выносливость организма как увеличить физическую выносливость
Добавить отзыв
комплекс для развития общей и силовой
https://rsport.
ria.ru/20220704/uprazhneniya-1799916188.html
Упражнения на выносливость: общую и силовую
Упражнения на выносливость: комплекс для развития общей и силовой
Упражнения на выносливость: общую и силовую
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения,… РИА Новости Спорт, 04.07.2022
2022-07-04T04:45
2022-07-04T04:45
2022-07-04T04:45
зож
здоровый образ жизни (зож)
здоровье
здоровье — общество
общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:99:3172:1883_1920x0_80_0_0_4e509e3a86b7543235bcc08ffef4b360.jpg
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.
Тренировка на выносливостьВыносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.
ВидыВыделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.
Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.Мышечная выносливость бывает:ПользаРазвитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:ПравилаГлавное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе.
Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.Эффективные упражнения на выносливостьНачинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.Для общей тренировкиДля повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице.
Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.Для силовой тренировкиЕсли говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке.
Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.
Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.Как выстроить занятия для развития выносливостиНовичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.Комплекс упражнений на выносливостьДля тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.В тренажерном залеВ спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:В домашних условияхВ идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:Советы фитнес-тренераПри выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов. Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.
https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html
https://rsport.ria.ru/20220630/obertyvanie-1799096306.html
https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4. 7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/03/1799914990_0:0:2731:2048_1920x0_80_0_0_f2e47adeed2522ffd361c5603591fbc0.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
internet-group@rian. ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровый образ жизни (зож), здоровье, здоровье — общество, общество
ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Здоровье, Здоровье — Общество, Общество
Выносливость — способность выполнения физической работы длительное время без потери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.
Тренировка на выносливость
Выносливость является физическим качеством, которое характеризует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.
Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.
Выносливость важна не только для физической активности, но и общего самочувствия. Заниматься ее развитием нужно для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и сосудов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки помогают улучшить спортивные показатели.
© РИА Новости / Илья Наймушин / Перейти в медиабанкВсероссийский полумарафон ЗаБег.РФ
© РИА Новости / Илья Наймушин
Перейти в медиабанк
Всероссийский полумарафон ЗаБег.РФ
Выделяют два основных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при выполнении специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т.д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.
—
Аэробная
Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.
Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в пределах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.
—
Специальная
Специальную выносливость также называют мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от развитости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.
Мышечная выносливость бывает:
—
Силовой — возможность делать упражнения с отягощением продолжительное время. Делится на динамическую (способность к выполнению определенного числа повторений) или статическую (способность сохранять мышечное напряжение определенный промежуток времени). Динамика — это сгибание на бицепс гантели, а статика — удержание гири в руке параллельно полу.—
Скоростной — выполнения движений с одной скоростью длительное время с соблюдением техники и без появления усталости. Это качество развивают для велосипедных гонок, спринтерского бега и т.д. Выделяют также скоростно-силовую выносливость.—
Координационной — способность к совершению не циклических и технически непростых действий путем многократных повторений. Эта характеристика важна при игре в волейбол, бадминтон, в художественной гимнастике и т.
д.
Польза
Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять определенную физическую работу на протяжении долгого времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает спортсмена более работоспособным в тренажерном зале и обычной жизни.
Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:
—
Укрепляют сердце и сосуды.—
Развивают мускулатуру.—
Увеличивают объем легких.—
Стимулируют обмен веществ.—
Запускают процесс жиросжигания.—
Ускоряют окислительно-восстановительные процессы.
30 июня, 19:50ЗОЖ
Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения
Правила
Главное правило в развитии выносливости — систематичность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных физических нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в домашних условиях.
Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой разминки, а завершаться — растяжкой.
Эффективные упражнения на выносливость
Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные группы мышц. Более подготовленным людям можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.
Для общей тренировки
Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т.д. Выполнять их можно по отдельности или в комплексе.
Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит начинать с получасовых пробежек 1-2 раза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их продолжительность.
© РИА Новости / Виталий Тимкив / Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике
© РИА Новости / Виталий Тимкив
Перейти в медиабанк
Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике
—
Скандинавская ходьба
Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития дыхательной системы. При движениях активно работают не только ноги, но и руки.
—
Прыжки на скакалке
Не подойдут людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их продолжительность и темп.
—
«Джампинг Джек»
Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, широко разведя ноги и подняв согнутые в локтях руки над головой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и повторить движения.
Для силовой тренировки
Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость подразумевает способность мышц долго не уставать при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.
Для повышения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гантелями, собственным весом:
—
Приседания с гантелями или гирей
Это упражнение задействует все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы пресса — статически. Классический вариант предполагает расстановку ног на ширину плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем следует выполнить приседание, согнув ноги в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.
—
Берпи
Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с вытянутыми руками вверх.
—
Динамическая планка
Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять упор на вытянутых руках, встав в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать правую и левую ноги, сохраняя спину прямой.
—
Скручивания
Классическое упражнение с собственным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя прижимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.
Как выстроить занятия для развития выносливости
Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.
Тренированным спортсменам больше подойдет интервальный или переменный метод занятий. Он предполагает выполнение упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с уменьшенной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.
30 июня, 17:30ЗОЖ
Обертывание в домашних условиях: необычный рецепт для похудения
Комплекс упражнений на выносливость
Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные навыки, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.
Общую выносливость можно развивать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т.д.
В тренажерном зале
В спортзале для повышения работоспособности можно выстроить занятия по принципу круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый элемент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и общей выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.
Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:
—
Берпи.—
Отжимания от пола.—
Скручивания с одновременным подъемом ног.—
Выпады на каждую ногу.—
Приседания с отягощением.—
Планка на вытянутых руках.—
Становая тяга.
© Pixabay / KeifitМужчина делает отжимания от пола
© Pixabay / Keifit
Мужчина делает отжимания от пола
В домашних условиях
В идеале подбирать комплекс упражнений на развитие общей и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, которые не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.
Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:
—
Бег на месте 5-10 минут.—
Ходьба гуськом — 5 подходов по 30 секунд.—
Приседания с гантелями — 20 раз по 3 подхода.—
Отжимания с колен или от пола — 10-12 раз по 3 подхода.—
Вариации планки — с хлопком, на одной ноге и другие по 40-50 секунд в 3 подхода.—
Выпрыгивания — по 1 минуте в 3 подхода.—
Скручивания на полу или фитболе — 20 раз по 3 подхода.
Советы фитнес-тренера
При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.
Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и ускорит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.
Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее.
27 июня, 19:45ЗОЖ
Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость
Матч-центр
Различия и советы по улучшению обоих
Когда дело доходит до упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.
Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.
Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.
В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.
Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.
Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.
В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.
Физическая подготовка часто делится на пять компонентов:
- сердечно-сосудистая выносливость
- гибкость
- состав тела
- мышечная выносливость
- мышечная сила
Выносливость состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.
Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.
Гипотетический пример
Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.
В конце 12 недель:
- У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
- Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).
Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.
Вот несколько советов по созданию программы выносливости:
1.
Принцип SAIDОдним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.
SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.
2. Принцип перегрузки
Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.
Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:
- дистанцию, которую вы пробежите
- скорость, которую вы пробежите
- количество времени ты бежишь
3. Стремитесь уделять больше 150 минут в неделю
Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.
4. Йога или медитация
Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.
5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений
Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.
Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.
6. Попробуйте тренировку HIIT
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.
Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.
7. Найдите упражнения, которые вам нравятся
Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.
Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.
8. Избегайте обезвоживания
Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.
Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:
- бег
- танцы
- плавание
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- быстрая ходьба
Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.
Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличить до четырех миль, постепенно увеличивая до 10 миль в течение многих недель.
Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от уровня вашей физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.
Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются взаимозаменяемо. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.
Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.
Различия и советы по улучшению обоих
Когда дело доходит до физических упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.
Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.
Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.
В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.
Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.
Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.
В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.
Физическая подготовка часто делится на пять компонентов:
- сердечно-сосудистая выносливость
- гибкость
- состав тела
- мышечная выносливость
- мышечная сила
Выносливость состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.
Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.
Гипотетический пример
Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.
В конце 12 недель:
- У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
- Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).
Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.
Вот несколько советов по созданию программы выносливости:
1.
Принцип SAIDОдним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы является принцип SAID.
SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.
2. Принцип перегрузки
Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.
Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:
- дистанцию, которую вы пробежите
- скорость, которую вы пробежите
- количество времени ты бежишь
3. Стремитесь уделять больше 150 минут в неделю
Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут аэробным упражнениям в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.
4. Йога или медитация
Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.
5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений
Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.
Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.
6. Попробуйте тренировку HIIT
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.
Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.
7. Найдите упражнения, которые вам нравятся
Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.
Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.
8. Избегайте обезвоживания
Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.
Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:
- бег
- танцы
- плавание
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- быстрая ходьба
Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.
Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью.
Добавить комментарий