Как прокачать руки в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

Как накачать бицепс в домашних условиях: упражнения

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Строение бицепса
2. Основные способы прокачивания бицепса
3. Топ-5 упражнений

Сильные, рельефные бицепсы придают рукам эстетичный вид, поэтому являются мечтой многих близких к спорту людей. Принято считать, что вопросом, как прокачать двуглавую мышцу, обычно задаются представители сильного пола. Но это не так. Многие женщины тоже грезят крепкими мышцами рук, а в этом деле без тренировки бицепса не обойтись. Мы сделали для вас подборку эффективных упражнений для прокачки двуглавой мышцы в домашних условиях. Актуальная тема, если учесть современные реалии.

Зная, как работать над бицепсами дома, вы можете не волноваться, что не получается попасть в тренажерный зал или на спортивную площадку во дворе. В своей статье мы перечислим упражнения, которые можно выполнять даже без инвентаря. Их функции легко берут на себя подручные средства.

Упражнения подходят для атлетов с разным уровнем физической подготовки, мужчинам и женщинам.

Строение бицепса

Но, прежде чем переходить к описанию упражнений, давайте разберемся с анатомией двуглавой мышцы. Именно она обеспечивает нам сгибание рук в локтях. При данном движении бицепс включается в работу полностью. Мышца состоит из двух головок, крепящихся к клювовидному отростку, а также к локтевому суставу.

В повседневной жизни каждый из нас пользуется бицепсами постоянно, например, поднимая любой предмет – от чашки кофе до пакета с мусором. Кстати, именно поэтому многие спортсмены жалуются, что на одной руке бицепс больше, чем на другой. Все дело в том, какая рука больше нагружается.

Основные способы прокачивания бицепса

Есть мнение, что для укрепления и наращивания двуглавой мышцы нужны большие веса. Это миф. Мы расскажем о двух действенных, проверенных методах, которые можно успешно использовать в домашних условиях:

• Подъемы спортивного инвентаря или тяжелых подручных предметов. Если в доме есть гантели, хорошо. Если нет – не беда. Заменим их, например, на пластиковые бутыли с ручкой, рюкзаки и другие предметы.
• Выполнение упражнений с применением собственной массы тела.

Хит продаж

Хит продаж

Качаем бицепсы в домашних условиях: топ-5 упражнений

Сгибание рук в локтях с утяжелением

В качестве дополнительного веса используйте гантели или подручные предметы. Можете взять в каждую руку по увесистой книге или по бутылке с водой.

• Встаньте ровно, предварительно взяв в руки гантель или другой «инвентарь». Держите руки опущенным вниз, расположите их вдоль тела.
• С выдохом поднимайте кисти с утяжелителем к плечам, сгибая руки в локтях. Со вдохом опускайте руки вниз. В верхней точке делайте минимальную паузу.
• Старайтесь при выполнении упражнения избежать раскачивания корпусом – это спровоцирует работу мышц спины, что снизит воздействие на бицепс.
• Двуглавая мышца должна полностью сокращаться и растягиваться.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения.

• Руки с весом можно поднимать по очереди: сначала, например, правую, а затем – левую. В сумме количество таких повторений у вас должно достигнуть 16-24. Важно делать между сетами перерыв.
• Руки можно поднимать синхронно. Одно поднятие двух рук засчитывается как повторение. Количество повторений также должно составлять 16-24.
  Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. Например, на стуле, скамье или даже диване. В идеале, нужно сидеть так, чтобы за вашей спиной была какая-то опора. Так вам будет проще удерживать ровное положение спины. Важное условие –ничего не должно препятствовать свободному движению рук. В таком варианте нагрузка на бицепс больше, чем при выполнении упражнения стоя. Это объясняется тем, что при сгибании руки работает в основном двуглавая мышца и остальные мышцы тела подключаются гораздо меньше.

Концентрированные сгибания с весом

Или сгибание бицепса над коленом. Чтобы корректно выполнить данное упражнение, нужно в первую очередь найти место, где вы сможете комфортно занять сидячее положение так, чтобы ничто не мешало вам двигать руками.

• Устройтесь на стуле или диване, расположив ноги чуть шире плеч.
• Заранее возьмите в одну руку вес (те же гантели или емкости с водой/песком).
• Наклоните корпус немного вперед.
• Локоть руки, в которой у вас находится вес, расположите у внутренней стороны одноименной ноги. Локоть должен находиться на уровне колена.
• Рукой обопритесь на ногу и поднимите кисть до уровня груди. Таким образом, сокращайте двуглавую мышцу. Движение делается на выдохе.
• В этом положении сделайте небольшую паузу, а затем опустите руку вниз (на вдохе).
• 8-12 повторов на одну руку будет достаточно. После этого выполните упражнение на другую руку.

Преимущество этого упражнения заключается в том, что сидячее положение и наклон вперед позволяют «выключить» спину и торс. Максимальную нагрузку берет на себя бицепс. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как движение происходит только в предплечье. Не пытайтесь облегчить себе задачу, подключая тело. Не раскачивайтесь.

На каждую руку нужно постараться сделать по 3 подхода. Небольшой отдых между сетами – обязателен.

Подъем веса с упором на скамью

Вместо специального спортивного снаряда можно использовать любую другую поверхность с наклоном. Главное, чтобы вы могли удобно сесть рядом с этой поверхностью и держать руку в правильном положении.

• Руку с отягощением положите на скамью или похожую поверхность так, чтобы место от локтя до подмышки было плотно прижато.
• Сгибайте руку, поднимая кисть к плечу, а затем опуская вниз (но не в полную амплитуду).
  В данном упражнении не нужно стремиться к разгибанию и сокращению бицепса до самого конца. Такие движения лишь нагрузят сустав и приведут к преждевременному уставанию мышц. При этом пользы с точки зрения укрепления и роста массы бицепса они не принесут.
  Зафиксировав руку на опоре, вы минимизируете риск того, что при выполнении упражнения часть нагрузки будет ложиться на корпус. Работает в основном двуглавая мышца.

Сгибание бицепса с использованием полотенца

Это упражнение действительно выполняется с помощью подручных средств, которые есть в каждом доме – полотенца и, например, рюкзака или спортивной сумки, которые надо предварительно набить тяжелыми предметами. Отличный вариант для тренировки на отдыхе, в командировке и т.д.

• Сверните полотенце в жгут и таким образом проденьте его через ручки рюкзака или сумки.
• В каждую ладонь возьмите по краю полотенца. Держите кисти на расстоянии примерно 10 см друг от друга.
• Одновременно поднимайте руки наверх, доводя их до уровня ключицы, а затем медленно опускайте вниз. Когда руки находятся в верхнем положении, кисти должны быть развернуты в сторону ваших плеч.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Если у вас дома установлен турник или спортивный снаряд есть в вашем дворе, обязательно включите данное упражнение в свою программу тренировок.

• Держите перекладину обратным хватом (это когда ладони обращены не от вас, а к вам). Руки должны быть на расстоянии чуть шире плеч.
• На выдохе выталкивайте тело наверх. Ваша задача заключается в том, чтобы подтянуться до того момента, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
• На вдохе плавно опускайте тело вниз.

Старайтесь двигаться без рывков и раскачиваний. В нижней точке не касайтесь пола ногами. Для этого держите их слегка согнутыми в коленях.

Хит продаж

Хит продаж

Хит продаж

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как накачать руки в домашних условиях гантелями?

Гантели – многофункциональный спортивный снаряд, который предназначен для проведения силовых тренировок и служит отягощающим весом для повышения эффективности и интенсивности процесса. Относится к базовому спортивному оборудованию, которое способствует наращиванию мышечной массы, повышает эластичность и упругость мышц, а так же совершенствует силовые параметры и выносливость организма.

Отличается свободным диапазоном движений, что делает его универсальным для применения. Высокая эффективность, малые габариты, а также простота эксплуатации с доступными техниками выполнения, делают гантели востребованными для домашнего использования. Регулярные подходы позволяют пользователю прокачать все основные группы мышц и заняться проработкой отдельных мышечных участков.

Анатомически, мускулатура рук состоит из двуглавой мышцы трицепса, которая отвечает за поворот запястья и сгиб рук, и трехглавого трицепса – верхние конечности. Для визуального изменения объема необходимо следовать правильной и безопасной технике, а так же усвоить основные принципы силовых тренировок.

Как и любая физическая активность, работа с гантелями требует разминочного этапа для снижения травмоопасности и начальной растяжки, для повышения эластичности мышечной ткани. Начинать подходы следует с половины веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимально допустимой.

Основа безопасной и продуктивной силовой тренировки – правильная техника выполнения, которая обеспечивает правильное сокращение и растяжение мышц. Для силовой проработки конечностей следует использовать базовые и изолирующие упражнения. База позволит комплексно воздействовать на организм, и рекомендована в качестве первых шагов для новичков, а узкоспециализированные подходы позволят быстрее наращивать мышечную массу и интенсивнее увеличивать руки в объеме.

Самыми продуктивными упражнениями для проработки верхних конечностей являются подъем гантелей к плечам одновременно или с супинацией, с применением хвата молотка, перед собой, концентрированный подъем снаряда для развития бицепса, жим гантелей над головой, разведение рук в сторону в положении стоя или наклоне и т.

д.

Необходимо соблюдать и корректную периодичность тренировок. Следует нагружать мышцы не чаще одного раза в течение 3-4 дней, чтобы исключить переутомление и негативное влияния процесса на состояние здоровья.

Таким образом:

·             Гантели – универсальный снаряд, который позволяет задействовать 80 % мышечной массы пользователя, включая эффективную проработку мышц рук;

·             Безопасное и корректное выполнение подходов – залог полезной и результативной тренировки;

·             Проработка верхних конечностей может выполняться за счет применения комплексных или изолирующих упражнений.

Fitness Place предлагает своим покупателям широкий ассортимент спортивного инвентаря для силовых тренировок. Наша команда не только подберет гантели с учетом параметров пользователя, но и поможет новичку или профессионалу в построении индивидуального графика тренировок, с правильным питанием и подходящим комплексом упражнений.

Сцеживание без помощи рук • KellyMom.com

Кэтрин Декер, доктор медицины
Семейная медицина/неотложная помощь
Luther-Mayo-Midelfort Health Systems

Перепечатано с разрешения автора.

Это учебное пособие было создано для кормящих матерей, консультантов по грудному вскармливанию, инструкторов по грудному вскармливанию, медсестер, врачей и любых других медицинских работников и предназначено для помощи кормящим матерям, которым необходимо использовать молокоотсос для сцеживания молока. Сегодня на рынке доступно множество «систем сцеживания без помощи рук», но многие из них относительно сложны и дороги и/или требуют специального бюстгальтера или оборудования. В этом простом методе используются очень недорогие и легкодоступные материалы, и он подходит большинству женщин.

Пожалуйста, не стесняйтесь копировать и использовать эти иллюстрации и инструкции для ваших пациентов и других специалистов в области здравоохранения и кормления грудью. Они были созданы для совместного использования и распространения в целях обучения грудному вскармливанию. У вас есть мое разрешение на их распечатку, копирование и распространение в образовательных целях. У вас также есть мое разрешение копировать их и размещать на ваших сайтах по обучению грудному вскармливанию.

Теперь младенцы могут получать
весь свой витамин D
из молока матери;
капли не нужны с

TheraNatal Lactation Complete
нашего спонсора от THERALOGIX. Используйте код PRC «KELLY», чтобы получить специальную скидку!

Начните с двух эластичных резинок-держателей для хвоста. (Резинки можно заменить, но они не такие прочные и могут порваться при многократном использовании.) Держатели для «конского хвоста» недороги и их можно купить в большинстве дисконтных магазинов.

Края перекрываются.

Соедините две резинки вместе, чтобы получилась «восьмерка».

 

Туго затяните узел.

Познакомьтесь с Мими, моей моделью для этой демонстрации. Если Мими выглядит немного грустной, это потому, что она сделана из коричневой упаковочной ленты. Это мой самодельный портновский манекен, который раньше использовался для примерки одежды, когда я шью. Ей несколько лет, и она немного не в форме после нескольких лет, проведенных в моем подвале. Ей нужен хороший специалист по бюстгальтерам, но ей придется это сделать. 🙂 Пожалуйста, не обращайте внимания на маркировку, они обозначают ориентиры для шитья.

Подготовить бутылку. Затем закрепите один конец ленты в форме восьмерки вокруг воронки.

Зацепите другой конец восьмерки за застежку бюстгальтера для кормления.

Расположите воронку помпы над грудью. Бюстгальтер можно отрегулировать вокруг воронки, чтобы поддерживать ее, а майку матери можно расположить вокруг верхней части воронки, что также поможет поддерживать воронку и бутылочку на месте. По мере наполнения бутылки вес бутылки обеспечивает дополнительную устойчивость.

Для бюстгальтеров, которые застегиваются по центру или не имеют совместимых застежек для застегивания петли, по-прежнему можно использовать эту систему. Прежде чем установить воронку для бутылочки, наденьте восьмерку на бретельку бюстгальтера, как показано на рисунке.

Оберните одну петлю вокруг бретельки бюстгальтера и протяните другую петлю.

Протягивающая петля.

Натяните петли.

Теперь действуйте как раньше, наденьте открытую петлю эластичного держателя на бутылочку и поместите бутылочку на грудь.

Бутылочка в положении с бюстгальтером с центральной застежкой.

На этой фотографии показано сцеживание без помощи рук с помощью эластичной ленты вместе с майкой для кормления. Рубашка для медсестер (или любая другая рубашка), надетая вокруг воронок, помогает удерживать все на месте.

Все готово к прокачке. Как видите, этот метод может быть довольно незаметным, особенно если у матери есть рубашка для кормления. Любую обычную верхнюю часть можно отрегулировать вокруг верхней части воронок, чтобы обеспечить конфиденциальность. Обратите внимание, что на фото показано сцеживание только одной стороны, но этот метод идеально подходит для одновременного сцеживания обеих сторон, сцеживания одной стороны или даже сцеживания одной груди при кормлении ребенка другой грудью.

 

Бюстгальтеры для самостоятельного сцеживания – Galactablog

Сцеживание без помощи рук – Грудное вскармливание в армейских ботинках

Бюстгальтер для самостоятельного сцеживания груди – еще один трюк с резинками, с другим способом крепления резинок

Топы для кормления DIY 9000ab 900ab Советы по грудному вскармливанию своими руками — Galactablog

Ручное сцеживание — La Leche League International

Ручное сцеживание — полезная техника, к тому же удобная и бесплатная! Это удобный способ облегчить набухшую грудь. Вы можете использовать его для стимуляции выработки молока, если вам нужно увеличить выработку молока, а также для обеспечения ребенка молоком. Вы также можете совмещать ручное сцеживание со сцеживанием – подробнее о сцеживании читайте здесь.

Ручное сцеживание часто используется для дородового сцеживания молозива – подробнее читайте здесь.

Стимуляция рук проста в освоении и становится легче с практикой. Выполните следующие действия:

• Мойте руки.
• Вы ​​можете использовать любую чистую емкость для сбора молока, молозиво можно сцедить в небольшую емкость (5 мл) или даже в чайную ложку, если вы хотите немедленно накормить им ребенка.
• Расслабьтесь и устройтесь поудобнее: молоко будет течь легче, если вам будет тепло и комфортно.
• Конфиденциальность может помочь: попробуйте дыхательные упражнения, которые вы узнали, для использования во время родов; визуализируйте вытекающее молоко.
• Может быть легче добиться притока молока, если ваш ребенок находится рядом – если его нет, попробуйте подумать о нем, посмотреть на его фотографию или запись.
• Многие мамы считают, что полезно держать рядом одежду, которая пахнет их ребенком, — это может быть особенно полезно, если вы разлучены с ребенком, например, если ваш ребенок находится в отделении интенсивной терапии (ОИТН).
• Сделайте несколько глубоких вдохов и опустите плечи.
• Аккуратно помассируйте грудь руками и кончиками пальцев, чтобы стимулировать рефлекс выброса молока (MER или «прилив») — это ключ к эффективному сцеживанию.
• Если наклониться вперед с подвешенной грудью, сила тяжести может способствовать оттоку молока.

Следующая техника – нажатие, сжатие, освобождение – описана в Женское искусство грудного вскармливания :

• Держите грудь так, чтобы пальцы и большой палец сомкнулись вокруг груди в форме буквы C, рядом с ареолой, но не касаясь ее.
  Тогда:
• НАЖМИТЕ пальцами и большим пальцем назад к груди.
• СЖАТИТЕ грудь между пальцами и большим пальцем, слегка перемещая их к соску, не отрывая от груди.
• ОТПУСТИТЕ, не отрывая руки от груди.
• ПОВТОРЯЙТЕ, перемещая руку в другое место вокруг груди после каждых нескольких нажатий или всякий раз, когда поток молока прекращается, чтобы сжать все молочные протоки. Отпускание и ритмичное повторение помогает имитировать действие грудного вскармливания ребенка.

  No related posts.