Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дольшС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅

11 Ρ„Π΅Π²Ρ€Π°Π»ΡΠ›ΠΈΠΊΠ±Π΅Π·Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вас толстым, вялым ΠΈ грустным.

Ия Π—ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π°

Автор Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€Π°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, КМБ

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

0

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ подкаст.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»

ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»L. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Physiology, Cortisol / StatPearls β€” это основной Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ производится Π² ΠΊΠΎΡ€Π΅ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° стрСсс.

Π’ спокойном состоянии Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ вырабатываСтсяL. I. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmacokinetics of Corticosteroids / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6th edition 15–20Β ΠΌΠ³ этого Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π² дСнь, Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ β€” Π½Π° 10% мСньшС. Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° возрастаСт Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 6–8Β ΡƒΡ‚Ρ€Π°, находитсяN. L. Sin, A. D. Ong, R. S. Stawski.Β Daily positive events and diurnal cortisol rhythms: Examination of between‑person differences and within‑person variation /Β Psychoneuroendocrinology Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30–60Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС пробуТдСния, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно сниТаСтся ΠΈ достигаСт Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ½ΠΎΡ‡ΠΈ.

Π’ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ, гипоталамус ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ„ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ произвСсти ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» β€” ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ увСличиваСтсяL. I. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmacokinetics of Corticosteroids / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6th editionΒ Π² нСсколько Ρ€Π°Π·.

Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π°ΠΌ: ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Physiology, Cortisol / StatPearls ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ бСгства, ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. The Biology of the Glucocorticoid Receptor: New Signaling Mechanisms in Health and Disease / The Journal of allergy and clinical immunology воспалСниС ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» подавляСтChronic stress puts your health at risk / Mayo Clinic Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ систСм, замСдляСт рост. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Β«Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Β» всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ понадобится Π² опасной ситуации.

Когда ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Π° исчСзаСт, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» возвращаСтсяL. I. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmacokinetics of Corticosteroids / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6th edition ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1–2 часа. Но Ссли стрСссовыС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΈΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ.

Как высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, постоянныС ссоры Π² сСмьС, любой Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ:

  1. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… способностСй. Π₯роничСски ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚S. Ouanes, J. Popp. High Cortisol and the Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Review of the Literature / Frontiers in Aging Neuroscience ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ (ΡΠΏΠΈΠ·ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ), мСстах ΠΈ направлСниях (ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ), ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ становитсяP. Morgado, J. J. Cerqueira. Editorial: The Impact of Stress on Cognition and Motivation / Frontiers Behavioral Neuroscience ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ дСйствуСт ΠΏΠΎ шаблонам, упускаСт контСкст ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ.
  2. Набор лишнСго вСса ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мСтаболичСского синдрома. ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» способствуСтE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stress and Obesity: Are There More Susceptible Individuals? / Current Obesity Reports volume накоплСнию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ (абдоминальноС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅), ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ тягу ΠΊ сладкой ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСстиI. Jeong.Β The Role of Cortisol in the Pathogenesis of the Metabolic Syndrome /Β Diabetes and metabolism journal ΠΊ мСтаболичСскому синдрому β€” ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сниТаСтся Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ возрастаСт риск развития Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° II Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца.
  3. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚1. K. A. Dienes, N. A. Hazel. Cortisol Secretion in Depressed and At‑Risk Adults / Psychoneuroendocrinology
    2. A. G. Bertollo , R. E. Grolli , M. E. Plissari. Stress and serum cortisol levels in major depressive disorder: a cross‑sectional study / AIMS Neuroscience Ρƒ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с дСпрСссиСй ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска ΠΏΠΎ этому расстройству. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСстиChronic stress puts your health at risk / Mayo Clinic ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ расстройства.
  4. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ острый стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ воспалСниС, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, подавляСтA. Vitlic, J. M. Lord. Stress, ageing and their influence on functional, cellular and molecular aspects of the immune system / Age (Dordr) ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ уязвимым для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ старСниС. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выяснилиA. J. Tomiyama, A. O’Donovan, J. Lin. Does cellular aging relate to patterns of allostasis? An examination of basal and stress reactive HPA axis activity and telomere length / Physiology and behavior, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° из‑за Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса связан с ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ участками хромосом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ Π”ΠΠš ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ из‑за Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния Π² пСрспСктивС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° способСн ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ со стрСссом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

Как ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… всС.

Π’Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

НСдостаток ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ качСство сна ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions / Sleep Science ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, поэтому ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 7–8 часов Π·Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅Sleep tips: 6Β steps to better sleep / Mayo Clinic ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹:

  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ вставайтС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя.
  • НС Π½Π°Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ алкоголь, особСнно Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² спальнС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…Π»Π°Π΄Π½ΠΎ.
  • Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя Ρ‡Π΅ΠΌβ€‘Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ спокойным, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ снова, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° почувствуСтС ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° из‑за психологичСского стрСсса Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ оборачиваСтся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ сна. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ ΠΈΠ· бСссонных Π½ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΈ слишком Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ со стрСссом.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Богласно исслСдованиям, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ1. G. K. Pal, S. V. Madanmohan. Effect of short‑term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers / The Indian journal of medical research
2. A. Zaccaro, A. Piarulli, M. Laurino. How Breath‑Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho‑Physiological Correlates of Slow Breathing / Frontiers in human neuroscience Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π½Π° парасимпатичСский ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» β€” Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π² спокойном состоянии.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экспСримСнтС 90Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизилиV. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. The role of deep breathing on stress / Neurological sciencesΒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ частоту сСрдСчных сокращСний испытуСмых, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ повлияли Π½Π° настроСниС.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ β€” Β«ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Β». Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ счёта (сСкунды ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° сСрдца). ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… Π½Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ счёта ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Ρƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство счётов Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π΅ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ восьми.

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ сути всС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ осознанности β€” умСния ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° настоящСм ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, Π° Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мыслями Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ выяснилиT. L. Jacobs, P. R. Shaver, E. S. Epel. Self‑reported mindfulness and cortisol during a Shamatha meditation retreat / Health Psychology, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связана с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС люди ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Π² настоящСм ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС стрСсса ΠΎΠ½ΠΈ испытывали.Β Π£Ρ‡Ρ‘Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈMindfulness from meditation associated with lower stress hormone / Science Daily, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ происходит из‑за отсутствия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ экспСримСнтС, с участиСм студСнтов‑мСдиков, всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ осознанности Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΠΈW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students / Journal of the Medical Association of Thailand производство ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· 10 исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»A. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditation interventions efficiently reduce cortisol levels of at‑risk samples: a meta‑analysis / Health Psychology Review, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мСдитация Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сокращаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса Ρƒ людСй, ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ β€” физичСскими ΠΈΠ»ΠΈ психичСскими Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ слоТными ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5–10Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, ощущСниях Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ каких‑то Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π·Π²ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠΊΠ΅Π°Π½Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² настоящСм ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² мысли.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ творчСством

Участникам ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ экспСримСнта прСдоставилиG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray, and Juan Muniz / Art Therapy ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ для создания ΠΊΠΎΠ»Π»Π°ΠΆΠ°, ΠΊΠ»Π΅ΠΉ для модСлирования ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ попросили Ρ‡Ρ‚ΠΎβ€‘Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ β€” всё Ρ‡Ρ‚ΠΎ захочСтся. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 45Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ собрали Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π° Ρƒ испытуСмых ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизился, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π΅Π³ΠΎ спад Π½Π΅ зависСл ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±Ρ‹Π» Π»ΠΈ Ρƒ людСй творчСский ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚.

РисуйтС, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°ΠΆΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅. НС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² процСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ экспрСссивноС письмо

Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡΡΡŒ ΠΎ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ накопилось: мысли ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… событиях ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ своих эмоций, рассуТдСния ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΈ послСдствиях. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ строго Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 15Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… нСльзя ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ большС Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ.

Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈJ. M. Smyth, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Expressive writing and post‑traumatic stress disorder: effects on trauma symptoms, mood states, and cortisol reactivity / British journal of health psychology, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ такая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° людям с посттравматичСским стрСссовым расстройством. ПослС сСссии экспрСссивного письма симптомы ПВБР Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ, Π½ΠΎ мысли ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… событиях ΠΊΡƒΠ΄Π° мСньшС ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ людям настроСниС, Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° снизился.

Если вас Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСприятныС воспоминания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Волько ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² рассказ свои пСрСТивания Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈ сСйчас, Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅Π΅, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ влияниС Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Тизнь. ИмСнно это, Π° Π½Π΅ сухой пСрСсказ событий, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 🧐

  • 10 способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой сон
  • 9 простых ΠΈ эффСктивных способов ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс
  • Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Тизнь ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ? Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅
  • Как Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° экспрСссивного письма ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ΅
  • Как Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ послС затяТного стрСсса

ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ — Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ появлСния ΠΈ способы избавлСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

➦ Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

➦ ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ появлСния ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

➦ Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Β Β Β Β  ➦ Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ психологичСский стрСсс

Β Β Β Β  ➦ ЀизичСскиС упраТнСния

Β Β Β Β  ➦ Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Β Β Β Β  ➦ Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ

Β Β Β Β  ➦ УпотрСбляйтС алкоголь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС

Β Β Β Β  ➦ НС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅

Β Β Β Β  ➦ Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ диСтичСскиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚

➦ Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?

➦ Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ?

➦ Когда стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ?

➦ Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ установили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π² частности, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ образования ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС связан с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса. Появился Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ – Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ стрСссовый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² —Β  ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской активности – практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Насколько опасСн ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ устранСния этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹? Рассмотрим Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ нашСго Π€ΠΈΡ‚ΠΎΠ±Π»ΠΎΠ³Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… проявляСтся Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ излишнСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ: ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», инсулин ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ½. ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» — это стСроидный Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ холСстСрином ΠΈ сСкрСтируСмый ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². Π•Π³ΠΎ часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ стрСсса, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π³ΠΎ основная Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со слоТной ситуациСй, мобилизуя ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для питания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ сСрдца. Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ дСйствиС этого Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². Π’ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΎΠ½ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ сниТаСт Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠΈΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅:

  • обСспСчиваСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²
  • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Β  кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ
  • Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для роста костСй

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° связана с понятиСм Β«ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ проявляСтся  ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² абдоминальной области. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² 4 Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частях Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ†ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

☰  большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

☰ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ конСчности

☰  лунообразная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π»ΠΈΡ†Π°

☰  Π³ΠΎΡ€Π± ΠΈΠ· Π½Π°Ρ€ΠΎΡΡˆΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ (Π²Π΄ΠΎΠ²ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠΊ)

☰  стрии (растяТки) Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

☰  сниТСниС упругости ΠΊΠΎΠΆΠΈ

☰  Π΄Ρ€ΡΠ±Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ

☰  ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ³Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΎΠΌΡ‹, синяки Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° мСняСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСски, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ — памяти ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ слоТности с ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрая ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сна, ΠΎΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° – постоянный Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ энСргии.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ†ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ синдром Π˜Ρ†Π΅Π½ΠΊΠΎ-ΠšΡƒΡˆΠΈΠ½Π³Π°, связанный с ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ„ΠΈΠ·Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ряда Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стрСссы. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ„ΠΈΠ·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Но ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ нСумСния ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссовыми ситуациями.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ появлСния ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π΅Π³ΠΎ сСкрСция  – это СстСствСнный ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ тысячСлСтиями. ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» вырабатываСтся постоянно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π·Π° счСт увСличСния синтСза Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стимулируСт высвобоТдСниС Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ любом стрСссС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ стрСмится ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для этого максимальноС количСство энСргии. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ опасности заставляСт Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈΒ  Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½, Π½ΠΎΡ€Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», Π° ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ — Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ. Π‘Π΅Ρ€Π΄Ρ†Π΅ учащаСтся, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ становится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ, ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ поступаСт большС кислорода, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° усилСнного ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ растСт. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, слух, обоняниС, усиливаСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² ΠΊ Β«ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈΒ» ΠΈ вся эта ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ нСсколько сСкунд.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСсс для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ опаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ рСакциями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° стрСсс ТСнский ΠΈ муТской ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – это Β«Π±Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΒ», Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Β«Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡ‡Π°ΠΉΒ».

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ связано с ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ² Π² процСссС ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΈ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² условиях СстСствСнного ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€Π°, Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Π΅Π΅ другая рСакция.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ стрСссС ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большоС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Однако Ссли стрСсс становится хроничСским, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, энСргия Π½Π΅ расходуСтся, Π° Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΠΎΡ€ΡƒΠ³Π°Π»ΠΈΡΡŒ с Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ нагоняй ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² спортзалС – ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.Β 

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° отмСчаСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, тяга ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ питания – сладкому, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ, алкоголю. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Ρ‹, сладостСй, всСго Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ инсулина, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ являСтся антагонистом ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.Β  ВслСдствиС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ инсулина ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° (Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹), ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, способствуя ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ВырабатываСтся  Ρ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с вСсом.


Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚


Π’ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ стратСгии похудСния. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΎΡ‚ стрСсса состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ расти. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ похудСния. Наоборот, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ограничСния Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ стрСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ снова ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ поправляСтся Π·Π° счСт Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° конСчностях, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡˆΠ°Ρ€ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ½Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…Β». Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стратСгичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стрСссового ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° состоит ΠΈΠ· 4 этапов:

  1. ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ психологичСский стрСсс
  2. Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна ΠΈ бодрствования
  3. Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ
  4. рСгулярно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния

Рассмотрим всС это ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ психологичСский стрСсс


Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСссы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Они приводят ΠΊ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ изнашиванию ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ заболСваниям. На ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ алостатичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стрСсс способСн Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ большС психологичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ дольшС Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Для сниТСния психологичСского стрСсса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ источник раздраТСния. НапримСр, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нСприятСн, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя физичСскими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. К популярным  ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ эффСктивного лСчСния стрСсса относятся ΠΉΠΎΠ³Π°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ мСдитация.

Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ влияниС психологичСской ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ смСна обстановки. НавСрняка, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ сниТСниС вСса послС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ЀизичСскиС упраТнСния


Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ  – популярный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ сниТСния вСса. Однако Π² случаС высокого уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ упраТнСния с большими вСсами, Π±Π΅Π³, интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρƒ Π½ΠΈΡ… стрСсс, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствуСтся максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, отТимания, присСдания. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ эффСктивным ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ являСтся обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. УстановлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ всСго лишь ΠΏΠΎ 18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° стрСсса Π½Π° 15%.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ силовыС упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹. Одно ΠΈΠ· исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: 40% Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ 80%.Β  Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ  нСбольшой вСс, Π½ΠΎ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большой вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ


Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Высококалорийный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ – прямой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вСса. Но, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ТСсткиС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ стрСссовом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ: 8/16, 6/18, 4/20 ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° протяТСнии 8 (6, 4) часов Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 16 (18, 20) часов – Π½Π΅Ρ‚. Π’ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… «врСдностСй». Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ благоприятно сказываСтся Π½Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊ инсулину. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ с абдоминальной области Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΈ эффСктивно.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НапримСр, ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 1 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π‘Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ исслСдования, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ людСй. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π±Ρ‹Π» Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ спСша, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ пСрСТёвывая ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ.

Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ±ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами. А для пополнСния Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎ ΠΈ микроэлСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ диСтичСскиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. БСгодня это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π’ΠžΠ— доступный источник Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 90 % японцСв, 70% Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² ΠΈ 50% Π΅Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ†Π΅Π² ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ саплимСнтов. Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соврСмСнная рафинированная Π΅Π΄Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π±Π΅Π΄Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, диСтичСскиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ питания.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° саплимСнты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны нСпосрСдствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌ относится ΠΡˆΠ²Π°Π³Π°Π½Π΄Ρ…Π° — срСдство Π°ΡŽΡ€Π²Π΅Π΄Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ диСтичСской Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Она ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° 30% сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, симптомы стрСсса ΠΈ Π‘-Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ


ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» участвуСт Π² Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°Ρ…, позволяя Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π’ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½,Β  Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ с наступлСниСм Π½ΠΎΡ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ – ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с хроничСским Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² это врСмя суток, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ — высокий. Π‘ этим ΠΈ связаны ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном.Β 

ΠΠ°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сон ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

➦ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ срСднСсуточный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°

➦ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π°ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ

➦ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ обстановку: удобная ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, максимально ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свСт ΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС элСктронныС Π³Π°Π΄ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹

➦ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ расслаблСния: мСдитация, спокойная ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅

➦ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 2 часа Π΄ΠΎ сна. Β 

УпотрСбляйтС алкоголь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС


ВсСм извСстна слава алкоголя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ антистрСссового срСдства, ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π΅, ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Однако это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠΠ»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ просто Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ состояниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, сниТая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ психологичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.Β  ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эмоции, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° алкоголя, уходят ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отрСзвлСния ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ синапсы ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ² этанола, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вновь ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΈ погруТаСтся Π² Π΅Ρ‰Π΅ больший стрСсс.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ появлСнию Β«ΠΏΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β» ΠΈ Β«Π²ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈΒ», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ высокой ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, уступая Π² этом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ. А Ссли это ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ — сладкиС сиропы, сливки. НапримСр,Β  ΠΎΠ΄Π½Π° порция ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Ρ‹ содСрТит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимая стрСсс Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубляСтС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ физичСскоС ΠΈ психологичСскоС состояниС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ·ΠΎ.

НС ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ снятии стрСсса — ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ якобы  ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ  ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Однако эта ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π½Π΅ расслабляСт, Π° просто  Β«Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·ΠΈΡ‚Β» ваТнСйшиС участки Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы. Π’ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ прикуривания Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ концСнтрируСтся Π½Π° сигарСтС, происходит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сознания с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ острой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΠ², ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· сигарСты.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° усугубляСтся Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Никотин стимулируСт выброс Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ происходит спазм сосудов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, учащаСтся сСрдцСбиСниС ΠΈ растСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π’ΠΎ врСмя курСния сСрдцу приходится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ число своих сокращСний, поэтому курящиС люди Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом: физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° заставляСт сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, постСпСнно изнашивая Π΅Π³ΠΎ.

Одна ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ хотят Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ – риск ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя послС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ сигарСты, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«Π·Π°Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Β» тягу ΠΊ ΠΊΡƒΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ диСтичСскиС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Π€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ‚

Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?

К соТалСнию, наша Тизнь ΠΏΠΎΠ»Π½Π° стрСссов, Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ сна, мСньшС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. БовсСм Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ рСгулярно ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ интСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ,Β  достаточно ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² дСнь ΠΎΡ‚ 3-5 Π΄ΠΎ 10-15 ΠΊΠΌ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

➀ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким гликСмичСским индСксом

➀ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ с содСрТаниСм транс-ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²

➀ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство потрСбляСмого ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ алкоголя

➀ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ антиоксидантами (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ягоды, сСмСна, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅)

➀ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 (льняноС масло, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ диСтичСской Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

➀ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

➀ Π½Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

➀ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 7 часов Π² сутки.

Для сохранСния Π΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ спокойствия ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΉΠΎΠ³Π°, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. МоТно ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ стрСсс Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ, читая ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, просматривая ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΈ. УстановлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смСх сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, расслабляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ эндорфинов. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ расслаблСния являСтся ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с домашними ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ риски для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ?

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ нСкрасивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ рядом Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, это ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСтаболичСского синдрома ΠΈ связанного с Π½ΠΈΠΌ оТирСния. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠΊΡƒΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° —Β  Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° 4 (RBP4), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ дСйствиС инсулина, формируя ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ возникновСния Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2-Π³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Ρ‚ΠΈΡ…ΠΈΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΠΉΡ†Π΅ΠΉΒ», Π° ΠΏΡ€ΠΈ лишнСм вСсС Π΅Π³ΠΎ риск увСличиваСтся Π² 40 Ρ€Π°Π·. ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ·Π°,Β  Π³Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ·Π° ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс – это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° кости ΠΈ суставы, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ возникновСния остСоартрита ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ²: ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ располагаСтся нСпосрСдствСнно ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ ΠΈ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90% всСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Он связан с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ эстрагСном, дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ энСргСтичСский запас Π½Π° случай Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ нСдостатка ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π•Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ — Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Β  Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания (большого количСства быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ) ΠΈ отсутствиС Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ сосрСдотачиваСтся Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π£Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² комплСксС с рСгулярными высокоинтСнсивными упраТнСниями.Β  ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² нСдСлю ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ способСн ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 400-700 Π³ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ Π½Π° 500-700 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² дСнь. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, агрСссивноС ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ калорийности ΠΈ многочасовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс.

Π’ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€


Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΡ€Π° являСтся опасным. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌΒ», хранится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Он располагаСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌΠΈ, накапливаСтся Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прогрСссирования оТирСния — Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ°. Π’ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ — это кусок ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы, которая Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ сосрСдотачиваСтся ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π£Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ сСбя ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° достаточно просто. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ΠšΠΎΡΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°: 1,0 — для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 0,85 — для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π˜Π·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ ΠΈΡ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ воспалСнию ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² British Journal of Nutrition, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π° выдСляСт Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ»-ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΠΈΠ½ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΡΡ‚Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НаличиС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск развития Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ€Π΅ΠΊΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ болСзнь ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — это влияниС Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Β». Роль Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½Π° — Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. Π’ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ подавляСт Π°Π΄ΠΈΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ½, заставляя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ накоплСния Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стрСссы, нСдостаток физичСской активности ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с этим Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, рСгулярно занимаясь физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТая ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса.

НСобходимо Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм сахара ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… Π½Π° Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π±ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ приготовлСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, кипячСниС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΈΡ‚ΡŽΡ€Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ использовании масСл Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ арахисовоС. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ управлСния стрСссом.

Когда стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ?


ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π½Π΅ стоит Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π·Π° Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности. ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ стоит с пСрСсмотра Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, фастфуды, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² сладости ΠΈ алкоголь, Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ пСрСкусами. НуТно Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сон, ввСсти Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ гимнастику, просто большС Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снятиС стрСсса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ общСизвСстных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ расслаблСния.

Если Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· пСрСчислСнного Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ испытываСтС ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном, расстройства пищСварСния ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличиваСтся масса Ρ‚Π΅Π»Π°, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ Π·Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹


Π–ΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π•Π³ΠΎ связь с Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π½Π΅ всСгда ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°. БтрСссы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ абдоминального оТирСния ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами довольно ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Но это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ симптомом Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ хроничСского заболСвания, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Β  Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚. К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, стратСгия, основанная Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, физичСской активности ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ стрСссом, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Бсылки Π½Π° источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.medicalnewstoday.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/
https://link.springer.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
https://journals.plos.org/

ΠŸΡΠΎΡ€ΠΈΠ°Π· Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π¨Π΅Π»ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π° Π»ΠΈΡ†Π΅ — ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ способы Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

9 совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня энСргии для СстСствСнного рСгулирования уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°

Π­Ρ‚ΠΈ 9 совСтов для СстСствСнного рСгулирования уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°

1.

Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сСбС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ стрСсс.

ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» β€” это Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ СстСствСнных способах рСгулирования уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ обсуТдая, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΏΠ°Π». Когда ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· равновСсия, это Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса Π½Π΅ Π² порядкС.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° β€” ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ стрСсса. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСм Π΄Π½Π΅ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ испытываСтС стрСсс. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способы ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом. По возмоТности ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство стрСссоров ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сСбС.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс? Горячая Π²Π°Π½Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°? Как насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ постоянно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ? ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сСбС ΠΈ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ способы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс.

2. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅ напряТСнныС упраТнСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π΅Ρ‰Π΅ большС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ истощСны. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΈ растяТка ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠΉ.

3. ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ воздСйствиС СстСствСнного солнСчного свСта.

ЕстСствСнный солнСчный свСт (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠ°ΡΠΌΡƒΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ) ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй энСргии ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

4. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ установлСнноС врСмя сна ΠΈ пробуТдСния.

Бюда входят Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π΅ русло (ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°), Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для своих Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС врСмя. НСбольшоС пространство для ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€Π° β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ часа ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ сна, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ полудня ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ.

5. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ искусствСнного освСщСния ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ.

Π˜ΡΠΊΡƒΡΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ свСт (особСнно синий свСт) ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ваш Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΈ сниТаСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° (Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сообщаСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ). ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΠ°Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ° заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ всСго синСго свСта ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π° 1-2 часа Π΄ΠΎ сна.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСвСсти Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ синий свСт. Или, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ использования экранов ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

6. Π‘ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ нСбольшоС количСство свСта Π² вашСй спальнС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΌΠ΅Π»Π°Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ½Π°.

Π˜Π·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ зарядных устройств, Π±ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ всСго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСтит малСнькими Π»Π°ΠΌΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² вашСй ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ инвСстициСй, Ссли Π² ваши ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ искусствСнного свСта. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ свСт Π²ΠΎ врСмя сна ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свСт ΠΈ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сладкой Ρ‚ΡŒΠΌΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ‡ΠΈ.

7. НС пропускайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ нСрСгулярно.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, рСгулярно принимая ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ОсобСнно Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ. ПадСниС уровня сахара Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ чувство усталости.

8. ΠŸΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сбалансированно.

БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚:

  • Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, мясо, Π±ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ)
  • ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСчки)
  • ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ (ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС тСмная листовая зСлСнь, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅).

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·Π΄Π΅Π»ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠ²) ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров. Они Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ скачки ΠΈ падСния уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт большСй усталости ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса.

9. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ Π²ΡΡ‚Ρ€ΡΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΊΡƒ сил ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш сон. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ подсСли Π½Π° ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ дСнь, я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ, увСличивая количСство Ρ‚Ρ€Π°Π² ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ симптомы абстинСнции.

Π₯роничСская ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Когда измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ каТутся нСдостаточными, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. НапримСр, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ добавлСния Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ³Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… травяных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ Π² свой распорядок дня.

Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ, Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΆΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянная хроничСская ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это Ρ†Π΅Π½Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅.

Π₯роничСская ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с дисфункциСй оси HPA (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²), Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³. НС выходя ΠΈΠ· вашСго Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ лСчСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

11 СстСствСнных способов ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°

ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» β€” это Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссовыми ситуациями, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ запускаСт Π΅Π³ΠΎ высвобоТдСниС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму β€” систСму Β«Π±Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΒ» β€” Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ стрСсса (1, 2).

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ высвобоТдСниС ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ быстро ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ опасности, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° слишком высок слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, этот Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ (1, 2).

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, бСссонница ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ настроСния ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии (1, 2).

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 11 способов СстСствСнного сниТСния уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΡ€ΠΈ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°?

Π—Π° послСдниС 20 Π»Π΅Ρ‚ исслСдования всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌΡƒ ряду ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ (3, 4, 5, 6):

  • Π₯роничСскоС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск высокого кровяного давлСния, сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, остСопороза ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС. ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ ΡΠΈΠ³Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • НСдостаток энСргии/трудности со сном. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ сна, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° качСство ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сна.
  • Врудности с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ внимания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΡƒΠΌΠ°Π½Β», Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ внимания ΠΈ отсутствии ясности ΡƒΠΌΠ°.
  • ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы, затрудняя Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с инфСкциями.
  • Π‘ΠΈΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠšΡƒΡˆΠΈΠ½Π³Π°. Π’ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΡ… случаях ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ синдрому ΠšΡƒΡˆΠΈΠ½Π³Π°, Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ заболСванию.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΠΊ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ„ΠΈΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², хроничСский стрСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты лСкарств (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΎΠ½, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тСрапия) (7).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ хроничСскиС заболСвания (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, вызывая сцСнарий Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ яйцо» (7).

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ мСдицинскому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. Наряду с этим Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ввСсти Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктивныС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

1. Π‘ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ эффСктивным способом сниТСния уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π₯роничСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со сном, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ обструктивноС апноэ Π²ΠΎ снС, бСссонница ΠΈΠ»ΠΈ посмСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, связаны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (8).

Один ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ 28 исслСдований с участиСм смСнных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спали Π΄Π½Π΅ΠΌ ​​(Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ смСны), Π° Π½Π΅ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ смСны) (9).

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ посмСнно, связаны с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌΠΈ послСдствиями для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (10, 11, 12).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, бСссонница β€” это состояниС сна, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ относится ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со сном. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС стрСссом ΠΈ синдромом обструктивного апноэ Π²ΠΎ снС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ влияСт Π½Π° ваш Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ аспСкты Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (8, 13, 14).

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ смСну ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ посмСнно, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ своим Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠΌ сна, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сон (15, 16, 17, 18):

  • Распорядок дня ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. УстановлСниС постоянного Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° сна (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄ΡƒΡˆ, Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном.
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‹ΠΏΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярный Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сна являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сна.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ дня. РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство сна, Π½ΠΎ ΠΈΡ… слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 2–3 часа Π΄ΠΎ сна.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, содСрТащиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 6 часов Π΄ΠΎ сна.
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° ΠΈ алкоголя. Оба вСщСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° качСство ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сна.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ воздСйствиС яркого свСта Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 45–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ сна ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ воздСйствиС яркого ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ синСго свСта. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Ρƒ Π² постСли, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подкаст.
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ…ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΡˆΡƒΠΌ, Π±Π΅Ρ€ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π·Π²ΡƒΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π°.
  • Π’Π·Π΄Ρ€Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ. Если посмСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° сокращаСт количСство часов сна, Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ сон ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ сна. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ сон ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство сна Ρƒ нСсмСнных Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ….
РСзюмС

БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Π³ΠΈΠ³ΠΈΠ΅Π½Ρ‹ сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. БоблюдСниС постоянного Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° сна, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° Π·Π° 6 часов Π΄ΠΎ сна ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ мобильного Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном β€” Π²ΠΎΡ‚ эффСктивныС стратСгии.

2. УпраТнСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния вскорС послС этого ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (19).

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство сна, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (20, 21, 22).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рСгулярныС физичСскиС упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связаны с большСй ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ острому стрСссу ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, связанныС со стрСссом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (20).

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡΠ΅Ρ€Π΄ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 150–200 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² основном упраТнСниям Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ срСднСй интСнсивности ΠΈ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

РСзюмС

РСгулярныС физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ 150–200 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй интСнсивности ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

3. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСссовыС мысли

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° стрСссовыС мысли, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство.

Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стрСсса Π½Π° основС осознанности β€” это стратСгия, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ осознаниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… стрСсс мыслСй, принятиС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· осуТдСния ΠΈΠ»ΠΈ сопротивлСния ΠΈ прСдоставлСниС возмоТности ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… (23).

ΠŸΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Ρ сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своими мыслями, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, частотой сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ напряТСния, Π²Ρ‹ смоТСтС Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ начинаСтся (23).

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° осознании своСго психичСского ΠΈ физичСского состояния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ своих стрСссовых мыслСй, Π° Π½Π΅ ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ (24).

РаспознаваниС стрСссовых мыслСй позволяСт ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. НапримСр, исслСдованиС с участиСм 43 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, основанной Π½Π° осознанности, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс Π±Ρ‹Π»Π° связана с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (25).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ сниТСниС уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° послС рСгулярной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ осознанности (26, 27, 28).

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ осознанности Π² свой распорядок дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

РСзюмС

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ стрСссовыС мысли ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, основанныС Π½Π° осознанности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ мСдитация, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ привСсти ΠΊ сниТСнию уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

4. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” это простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° сниТСния стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Подобно ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ осознанности, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ систСма Β«ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ пСрСваривания», которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (29).).

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ сниТСниС уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ участники Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² свой распорядок дня (30, 31, 32).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ популярСн Π² ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°Ρ…, основанных Π½Π° осознанности, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ мСдитация, ΠΉΠΎΠ³Π°, Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½, Π³Π΄Π΅ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (33, 34, 35).

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссом (36, 37, 38, 39).

РСзюмС

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ стимулируСт ΠΏΠ°Ρ€Π°ΡΠΈΠΌΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° расслаблСниС ΠΈ сниТСниС уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ, ΠΉΠΎΠ³Π°, Ρ‚Π°ΠΉ-Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

5. Π’Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ смСйся

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° β€” Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΌΠ΅Ρ… способствуСт Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ эндорфинов ΠΈ подавляСт Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ стрСсса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ связано с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ настроСния, сниТСниСм стрСсса ΠΈ воспринимаСмой Π±ΠΎΠ»ΠΈ, сниТСниСм Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ систСмы (40, 41, 42, 43).

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ искрСнний, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ смСх ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию уровня стрСсса (44).

НапримСр, Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° смСха β€” Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, которая способствуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ приступам смСха β€” сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ стрСсс, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ воспринимаСмый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии (45, 46, 47).

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. ИсслСдованиС с участиСм 49 Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π½ΠΎΠ² срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия садоводством ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная трудотСрапия (48).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ приняли участиС 1399 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ рСгулярно занимался Ρ…ΠΎΠ±Π±ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΠΌ искрСннС Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ (49).

НаконСц, исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (50, 51)

РСзюмС

Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ собствСнному ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Если Π²Ρ‹ испытываСтС стрСсс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСбя.

6. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ

Π”Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ ΠΈ сСмья ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником большого ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большого стрСсса. Π­Ρ‚Π° Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° проявляСтся Π² уровнях ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

ΠšΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ» содСрТится Π² ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… количСствах Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… волосах. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ волоса соотвСтствуСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя роста этой части волос. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт исслСдоватСлям ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (52).

ИсслСдования содСрТания ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² волосах ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ со ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ сСмСйной Тизнью Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ· сСмСй с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ² (52).

Π’ ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ… ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ (53).

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ стилСй ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ² Ρƒ 88 ΠΏΠ°Ρ€ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСпрСдвзятая ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрому Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ послС ссоры. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, практикуя состраданиС ΠΈ сочувствиС ΠΊ своСму ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρƒ β€” ΠΈ получая ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (53).

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ стрСсса.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ взаимодСйствиС (Π²Π΅Ρ€Π±Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ физичСскоС) с романтичСским ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ платоничСским Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стрСссовой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ сниТСнию Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… стрСссом ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ частота сСрдСчных сокращСний ΠΈ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (54).

РСзюмС

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ сСмьСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ стрСсс. ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

7. ΠŸΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ домашнСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ

ΠžΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ с домашними ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании взаимодСйствиС с собакой-Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎ стрСсс ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мСдицинской ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ (55).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС с участиСм 48 взрослых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собакой Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π²ΠΎ врСмя ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ стрСссовой ситуации (56).

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ исслСдованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΎ влияниС общСния с собакой Π½Π° сниТСниС уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Ρƒ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… (57).

Π’ послСднСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ наблюдалось большСС ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠΌ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ собак-компаньонов, вСроятно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ±Ρ‹ своих ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ исслСдования (57).

Из-Π·Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстных свойств Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ стрСсс, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° прСстарСлых ΠΈ унивСрситСтскиС/коллСдТскиС Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ домашними ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² качСствС СстСствСнного дСйствия ΠΏΠΎ сниТСнию уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ стрСсса (58, 59, 60, 61).

РСзюмС

НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с домашним ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ стрСсс ΠΈ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ домашнСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, взаимодСйствиС с домашним ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства.

8. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ собой

Чувство стыда, Π²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ нСадСкватности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (62).

Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΈΠ½Ρ‹ устранСниС источника ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. По Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС самочувствиС (63).

Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ….

Одно исслСдованиС 145 ΠΏΠ°Ρ€ сравнило влияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ вопросам Π±Ρ€Π°ΠΊΠ°. Π£ ΠΏΠ°Ρ€, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡ… Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способствовали ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌ прощСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΠ², наблюдалось сниТСниС уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (64).

РСзюмС

ИзбавлСниС ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Тизнью ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ сСбя.

9. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Если Π²Ρ‹ считаСтС сСбя Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ вашСй Π²Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взрослыС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρƒ, испытывали Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… стрСссов, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ (65, 66).

ΠœΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ стрСсса, бСспокойства ΠΈ дСпрСссии (67, 68, 69).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ считаСтС сСбя Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, эти прСимущСства Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступны посрСдством ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, создания Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π» (70).

РСзюмС

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ наклонностями Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ участиС Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠ²Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

10. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΡƒΡŽ сторону.

Π₯отя всС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах, Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ симптомы стрСсса ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

РСгулярноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм сахара ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ высвобоТдСниС ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя стрСссовых событий, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ со стрСссовыми ситуациями (71, 72, 73).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сахара, Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° ΠΈ насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ с высоким содСрТаниСм Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ полинСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (74).

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅ΡΠ½ΡƒΡŽ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΠΌΠΎΠΌ β€” всСми ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² вашСм ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ β€” ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс, бСспокойство ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ (75, 76).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ (77, 78, 79, 80, 81, 82):

  • Π’Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад. Π’Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ шоколад содСрТит большоС количСство Ρ„Π»Π°Π²ΠΎΠ½ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию выброса ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ„Π΅Π½ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°. Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.
  • Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ содСрТат большоС количСство антиоксидантов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ„Π΅Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… соСдинСний, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ со свободными Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ. Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°ΠΉ содСрТит ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ соСдинСниС, извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ L-Ρ‚Π΅Π°Π½ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сниТаСт стрСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ β€” это друТСствСнныС симбиотичСскиС Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, квашСная капуста ΠΈ ΠΊΠΈΠΌΡ‡ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ растворимая ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°, слуТат ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ для этих Π±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ. И ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ связаны с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ состояния ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° с высоким содСрТаниСм нСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм насыщСнных ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² связана с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ психичСского благополучия. Π’ частности, ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго связаны со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ сниТСниСм стрСсса. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ источники Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€Ρ‹Π±Ρƒ, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна.
  • Π’ΠΎΠ΄Π°. ОбСзвоТиваниС Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.
РСзюмС

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ психичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΏΡ€Π΅Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ².

11. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€

Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источников ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ считаСтся, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

Одно 3-нСдСльноС Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠ·Π΅ 60 ΠΌΠ³ Π² дСнь ΠΈ докозагСксаСновой кислоты (252 ΠΌΠ³ Π² дСнь) Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠ»Π°Ρ†Π΅Π±ΠΎ (83).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π»ΠΎΠ½Π³ΠΈΡ‚ΡŽΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС с участиСм 2724 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ людСй с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ воспалСния ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° (84).

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ с Ρ€Ρ‹Π±ΡŒΠΈΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со спСциалистом Π² области здравоохранСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Ashwagandha

Ashwagandha β€” это растСниС-Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΎΠ³Π΅Π½, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ для лСчСния бСспокойства ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ людям Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ стрСссу (85).

Одно Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ исслСдованиС с участиСм 60 взрослых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° 240 ΠΌΠ³ экстракта Π°ΡˆΠ²Π°Π³Π°Π½Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ наблюдалось (86).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ экстракт Π°ΡˆΠ²Π°Π³Π°Π½Π΄Ρ‹ (200–300 ΠΌΠ³ Π² дСнь) эффСктивно сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ симптомы Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π½Ρ‹Π΅ исслСдования (87, 88, 89, 90).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΡˆΠ²Π°Π³Π°Π½Π΄Ρƒ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈ сначала ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со спСциалистом Π² области здравоохранСния.

РСзюмС

Π Ρ‹Π±ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ экстракт Π°ΡˆΠ²Π°Π³Π°Π½Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, хотя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования.


Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*