Как повысить мозговую активность и память: Препараты для улучшения работы мозга

Мозговая деятельность и Человеческий мозг, Области деятельности мозга

Какова функция мозга?

Можно сказать, что функцией мозга как части Центральной Нервной Системы (ЦНС) является регулирование большинства функций тела и разума. Речь идёт как о жизненно важных функциях, таких как дыхание или сердечные ритмы, так и о базовых, как, например, сон, чувство голода или сексуальный инстинкт, а также о высших функциях, которые активируются, когда мы думаем, вспоминаем или говорим.

В самых древних областях мозга анализируются самые базовые жизненные функции. Эти области расположены в ромбовидном мозге (продолговатый мозг, варолиев мост, мозжечок) и средний мозг . В свою очередь, высшие функции мозга, такие, как рассуждение, внимание управляются полушариями и лобными долями коры головного мозга. Корректная стимуляция может помочь улучшить состояние различных когнитивных способностей (Финисгэрра и др., 2019)

Что такое когнитивные функции?

Когнитивные функции являются умственными процессами, которые позволяют нам принимать, отбирать, накапливать, перерабатывать, создавать и восстанавливать информацию. Это помогает нам понимать окружающий нас мир и общаться с ним.

В течение всего дня мы постоянно используем функции нашего мозга. Вам хочется приготовить отличный завтрак? Хотите прочитать книгу? Водите автомобиль? Ведёте увлекательный разговор с друзьями? Для осуществления всех наших действий необходимы миллионы связей и сложных умственных вычислений для того, чтобы мы могли быть в контакте с окружающим нас миром.

Какие функции являются когнитивными?

Очень часто, когда мы говорим о высших когнитивных функциях, мы имеем в виду когнитивные навыки, необходимые для того, чтобы понимать окружающий нас мир и взимодействовать с ним. Несмотря на то, что иногда мы изучаем их по отдельности, мы должны иметь в виду, что когнитивные функции связаны между собой и иногда пересекаются. Рассмотрим основные из них:

ВНИМАНИЕ: Внимание — это очень сложный умственный процесс, охватывающий множество других процессов, которому трудно дать короткое определение или отнести к какой-то определённой анатомической структуре. Другими словами, внимание — это когнитивная способность, с помощью которой мы выбираем среди внешних (запахи, звуки, образы) и внутренних (мысли, эмоции) стимулов те, которые нам полезны и необходимы для реализации умственной или двигательной активности. Это совокупность различающихся по сложности процессов, которые позволяют нам правильно выполнять другие когнитивные функции. Согласно иерархической модели Солберга и Матиера (Sohlberg & Mateer, 1987; Sohlberg & Mateer, 1989), существуют различные виды внимания в зависимости от степени сложности:

ФОКУСИРОВАННОЕ ВНИМАНИЕ: состояние готовности, бдительность. Способность ответить на стимул.

ПОСТОЯННОЕ ИЛИ НЕОСЛАБНОЕ ВНИМАНИЕ: способность поддерживать внимание в течение не менее трёх минут. Обычно мы называем это концентрацией или сосредоточенностью. Например, мы очень сосредоточены при чтении книги.

ВЫБОРОЧНОЕ ИЛИ СЕЛЕКТИВНОЕ ВНИМАНИЕ: способность удерживать внимание на задаче, не отвлекаясь на факторы окружающей среды, например, шум. Селективное внимание позволяет нам читать книгу под звуки музыки или шум стиральной машины.

ЧЕРЕДУЮЩЕЕСЯ ВНИМАНИЕ: умственная способность быстро переключать внимание с одной задачи на другую. Например, если при чтении мы слышим песню, которая нам нравится, возможно, мы прекратим читать и начнём петь или слушать эту песню, после чего быстро сможем вернуться к чтению книги.

РАЗДЕЛЁННОЕ ВНИМАНИЕ: способность выполнять несколько задач в одно и то же время, т.е. заниматься двумя делами одновременно. Например, когда мы беседуем с другом в баре и одновременно пишем в whatsapp, или когда готовим и при этом разговариваем по телефону (смотрим телевизор, слушаем музыку и т.д.)

Одной единственной анатомической структуры, отвечающей за внимание, не существует, поскольку в эти процессы вовлечён ряд систем. Согласно модели Познера и Петерсена (Познер и Петерсен, 1990), различают три системы внимания:

Ретикулярная система или система активности центральной нервной системы: базовый уровень или состояние сознания, при котором оптимизируется обработка сенсорных стимулов, поступающих в кору головного мозга.

Состоит из ретикулярной системы, таламуса, лимбической системы, базальных ганглий и фронтальной коры.

Задняя система внимания: система, которая определяет направленность и местонахождение стимулов, главным образом, визуальных. Участвует в восприятии, визуально-пространственном внимании, обработке новой информации… Основными структурами, связанными с данной системой, являются задняя теменная кора, боковая подушка зрительного бугра, гиппокамп и передняя часть поясной извилины.

Передняя система внимания: позволяет направить внимание на действие. Регулирует и контролирует области, с помощью которых выполняются сложные когнитивные задачи. Состоит из передней части поясной извилины, дорсолатеральной префронтальной коры, орбитофронтальной коры, неостриатума, дополнительной моторной коры и вентральной тегментальной области.

ПАМЯТЬ: память представляет собой очень сложный процесс, позволяющий кодировать, хранить и восстановливать информацию. Для всего этого необходимо, чтобы система внимания работала корректно. Без внимания невозможно кодировать, хранить и восстанавливать информацию. Память можно классифицировать по двум критериям:

1- ВРЕМЕННОЙ КРИТЕРИЙ:

Кратковременная память:

— Немедленная память

— Оперативная или рабочая память: пассивная краткосрочная система хранения информации. Например, когда мы запоминаем номер телефона до того момента, как запишем его на бумаге.

Долгосрочная память

2 -ПО ЗАДЕЙСТВОВАННЫМ ОБЛАСТЯМ МОЗГА:

Декларативная (эксплицитная) память: воспоминания, которые можно пробудить осознанно.

— Эпизодическая — это автобиографическая память, благодаря которой мы можем вспоминать наше прошлое. Например, куда вы ездили в отпуск в прошлом году, когда закончили учёбу, когда поженились или вышли замуж.

— Семантическая: этот вид памяти относится к тому, что мы выучили, а также к общим знаниям об окружающем нас мире. Какой город является столицей Франции? Что такое квадратный корень?

В данный вид памяти вовлечены структуры медиальной височной доли и промежуточного мозга.

Недекларативная или имплицитная память: относится к непроизвольным воспоминаниям, а также к некоторым способностям или навыкам, таким, как, например, езда на велосипеде или катание на коньках. В данной ситуации вовлечены такие области мозга, как неокортекс, стриарная кора, миндалина (при эмоциях) и мозжечок, рефлекторные пути.

Кроме прочего, необходимо иметь ввиду, что, например, зоны хранения информации расположены в височных долях, однако более стратегические составляющие больше связаны с лобными долями.

ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ: являются самыми сложными когнитивными функциями. Несмотря на существование различных определений исполнительной функции, почти все они сводятся к контролю когнитивности и регулированию мышления и поведения при помощи различных взаимосвязанных процессов. Речь идет о совокупности таких сложных способностей как направление внимания, планирование, программирование, регулирование и проверка преднамеренного поведения. Находятся в префронтальной коре мозга. М. Лезак группирует эти функции следущим образом:

1- Постановка целей:

— Самосознание

— Форма восприятия нашей связи с окружающим миром

2 -Планирование этапов и стратегий для достижения целей:

— Способность абстрагироваться

— Когнитивная гибкость, т.е. способность к альтернативному мышлению

— Способность оценить различные варианты поведения и выбрать один из них

3- Способности, связанные с исполнением действия:

— Способность упорядоченно и комплексно начинать, поддерживать и чередовать действия

4- Способности эффективно выполнять действия или следовать линии поведения:

— Контроль времени

— Использование обратной связи

— Саморегулирование поведения

Мы используем их ежедневно в повседневной жизни, например, планируя отпуск. Сколько у нас будет времени, что мы успеем сделать за это время? Какой маршрут нас интересует больше всего? На каком транспорте мы будем перемещаться с одного места на другое? Когда мы готовим, мы также используем наши исполнительные навыки для того, чтобы достичь цели: от выбора продуктов и посуды до необходимости одновременно следить за несколькими кастрюлями или сковородками, подсчитывать время приготовления, следовать рецепту… Например, если мы хотим приготовить картофельный омлет, сначала нам нужно разбить яйца, почистить и нарезать картошку.

РЕЧЬ: речь — это символическая система коммуникации людей посредством языков. Речь важна не только для нашего общения с другими людьми, но и для структурирования мышления. В обработке речи участвуют различные области головного мозга, взамодействующие между собой посредством различных функциональных систем, главным образом, в левом полушарии. Речь идёт прежде всего о двух корковых областях, главным образом, левого полушария, отвечающих за выражение и принятие речи.

1- ОБЛАСТЬ ВЫРАЖЕНИЯ РЕЧИ: включает в себя различные области коры головного мозга:

— Префронтальная область: вовлечена в мотивационные процессы в языке. Это там, где начинается коммуникация — как вербальная, так и письменная (связанная с исполнительными функциями).

— Центр Брока: расположен в левой лобной доле, связан с воспроизведением и обработкой разговорной речи.

— Первичная моторная кора: инициирует фонаторные движения, необходимые для произношения слов и выполнения движений при письме.

2- ОБЛАСТЬ ПРИНЯТИЯ РЕЧИ: в неё входят:

— Затылочная доля: позволяет идентифицировать лингвистические изображения.

— Теменная доля: ответственна за объединение зрительных и слуховых стимулов.

— Левая височная доля: отвечает за процессы синтеза звуков речи, а также их понимания. Она находится: в области Хешла (первичная звуковая область; принимает звуки для того, чтобы кодировать их в мультимодальной области) и

Область Вернике (связана с пониманием речи; наделяет смыслом воспринимаемые звуки).

Для правильного функционирования речи необходимы не только кортикальные области, но и их взаимосвязь с подкорковыми структурами, такими, как верхний продольный пучок (связывает Центр Брока с Областью Вернике), таламус (важен для регулирования речи, поскольку связывает области понимания и выражения речи), коленчатое ядро и ядро зрительного бугра, базальные ганглии и мозжечок (отвечают за беглость, ритм и тон речи), и т.д.

ФУНКЦИИ ЗРИТЕЛЬНОГО ВОСПРИЯТИЯ И ЗРИТЕЛЬНО-ПРОСТРАНСТВЕННЫЕ ФУНКЦИИ: к ним относят те функции, которые позволяют нам распознавать и различать стимулы. Они помогают нам трактовать, объяснять и связывать то, что мы видим, со знакомыми нам категориями и, таким образом, запоминать. Корректная работа данных функций позволяет нам, например, узнавать лица родных и друзей, или отличать расчёску от ключей или шляпы.

Зрительно-пространственные функции используются для анализа, понимания и управления пространством, в котором мы живём (двух- или трёхмерным). Они охватывают такие процессы, как ментальная навигация, восприятие расстояния и глубины, визуально-пространственное построение, ментальная ротация. Такие задачи, как чтение карты или ориентирование в городе, а также, например, оценка на каком расстоянии находится проезжающий автомобиль в случае, если мы решаем перейти дорогу на красный свет, или оценка того, как пройти, не задевая предметы на нашем пути.

В то время, как при речи доминирует левое полушарие, при восприятии — правое. Пространственный анализ, распознавание лиц, карт или предметов, обработка музыки, проприоцептивные чувства, мимика, жесты лица и моторные действия, не требующие вербального контроля, регулируются главным образом затылочными и теменными долями правого полушария и их связями с другими областями головного мозга.

Зачем мы пользуемся функциями мозга?

В течение всего дня мы используем наш мозг для выполнения тысяч физических заданий, для осуществления которых необходимы миллионы сложных умственных расчётов в различных областях мозга. Ниже мы продемонстрируем вам некоторые примеры того, как в повседневной жизни вы используете ваши когнитивные способности в сочетании с функциями мозга:

• Является ли приготовление пищи хорошим упражнением для мозга? Когда вы готовите, вам нужно следить за несколькими кастрюлями и сковородками одновременно, при этом вы ещё думаете о гостях и вспоминаете рецепт блюда.
• Какие функции мозга должны активироваться для успешного руководства совещанием? Руководство рабочим совещанием или семейным советом — сложная задача, при которой необходимо, чтобы ваш мозг активировал определённые нейронные сети и функции, связанные с вниманием, концентрацией, способностью внимательно слушать, скоростью ответа и т.д.
• Запуск воздушного змея? Большинство людей считает, что расслабление — это естесственный процесс, однако без основных когнитивных способностей расслабиться было бы невозможно.
• Вождение автомобиля? Даже если вы прекрасный водитель, для того, чтобы добраться до пункта назначения, нужны навыки, концентрация и широкая гамма когнитивных способностей
• Встретиться с другом? Жизнь была бы очень скучной и одинокой, если бы у нас не было когнитивных способностей, позволяющих нам знакомиться и общаться с людьми, которые нас окружают.

Referencias: Finisguerra, A. Borgatti, R., Urgesi, C. (2019). Non-invasive Brain Stimulation for the Rehabilitation of Children and Adolescents With Neurodevelopmental Disorders: A systematic Review. Front Psychol. vol. 10 (135). • Posner, M. I. y Petersen, S. E. (1990). The attention system of the human brain. Annual Review of Neuroscience, 13, 25-42. • Sohlberg, M. M. y Mateer, C. A. (1987). Effectiveness of an attention-training program. Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, 9 (2), 117-130. •Sohlberg, M. M. y Mateer, C.A. (1989) Introduction to Cognitive Rehabilitation. New York: Guilford.

Неврологи назвали причины проблем с памятью и вниманием после COVID-19 :: Общество :: РБК

Пандемия коронавируса , 30 ноя 2020, 03:16 

0 

Чаще всего осложнения возникают из-за стресса, страха и нарушений функций легких

Число жалоб на проблемы с памятью, ориентированием во времени и пространстве после перенесенного COVID-19 растет, сообщили опрошенные РБК врачи. Они связывают это с воздействием инфекции на внутренние органы и психосоматикой

Фото: Eduardo Munoz Alvarez / AP

Пациенты в России стали чаще жаловаться на нарушение памяти, концентрации внимания после перенесенного коронавируса. Об этом сообщили опрошенные РБК врачи-неврологи и эксперты.

Рост числа таких обращений начался осенью, рассказал РБК хирург и реабилитолог Константин Лядов. «Мы фиксируем рост таких обращений. Если вначале, когда только появлялись эти больные, в апреле—мае, мы не видели пациентов с этими жалобами, то сейчас появляются жалобы на слабость и снижение концентрации внимания», — рассказал он. Лядов подчеркнул, что далеко не все пациенты с коронавирусом обращаются с подобными жалобами, но они, тем не менее, есть.

«Количество жалоб на подобные симптомы увеличивается», — сказал РБК невролог, главный врач реабилитационного центра «Доверие» Александр Комаров.

«Я сам переболел в легкой форме, как и некоторые мои знакомые, из неврологических последствий — сильные нейромиалгии, боли задней
наружной поверхности ног, начиная от ягодиц и до голени, которые ничем не снимаются. Причем это частый симптом, у моих переболевших коллег он есть,
у пациентов. Что касается проблем с ориентированием во времени и пространстве, а также вообще нарушением когнитивных функций, — это встречается часто, к сожалению», — заявил РБК заведующий отделением неврологии ЦКБ № 1 РЖД Евгений Середкин.

Причин для возникновения таких последствий может быть несколько, рассказали врачи. «Во-первых, это связано с психосоматическими составляющими, со стрессом и страхом. Это вызывает давление, увеличивает риск проблем с сосудами, может привести к декомпенсации хронических ишемий либо к острой ишемии. Второй момент — само нейротоксическое действие коронавирусной инфекции», — рассказал РБК Александр Комаров.

Как улучшить память после 50 лет? — Профилактика заболеваний — Каталог статей

Пожилой возраст часто отмечен ослаблением памяти. Такое случается из-за общего, обусловленного годами, замедления работы полушарий мозга, понижения способности реагировать клеток нервной системы, ослабления взаимодействия между нейронами. Увы, увядание – процесс безвозвратный, однако удержать остроту интеллекта после пятидесяти лет чаще всего в нашей власти.

Общие правила

Для отличной памяти важна нормальная деятельность мозговых полушарий, а для этого равным образом стоит каждый день организовывать благоприятную окружающую среду для дел и расслабления. Например:

    Работать не на грани физического и умственного перенапряжения.

    Расслабляться ежедневно, еженедельно, ежегодно.

    Каждый день совершать прогулки за пределами помещений.

 

СПОРТ

Спортивные занятия также хорошо влияют на память. Для отличной работы мозговых полушарий циркуляция крови должна быть хорошей, поэтому нужно постоянно практиковать занятия спортом. В процессе спортивных занятий улучшится циркуляция крови, и, в связи с этим, головной мозг обогатится полезными элементами. А еще на тело замечательно действует ходьба. Хороши и анаэробные упражнения, они содержат пробежки и силовую тренировку. После 40 лет стоит упражняться под наблюдением наставника, он сумеет организовать занятия, опираясь на состояние вашего организма.

ПИТАНИЕ

Чтобы мозговые полушария работали отлично, необходимо следовать принципам здорового питания. Исследователи открыли, что в наборе продуктов людей в пожилом возрасте обязаны постоянно находиться:

    Жирные кислоты омега-3 – они содержатся в рыбе.

    Сок из черники также оказывает прекрасное действие на полушария мозга. Это ягода больше всего богата антиокислителями. Они делают более медленным процесс дегенерации.

    Прием глюкогексозы тоже значим. Медики регулярно прописывают пожилым пациентам особые лекарства, богатые глюкогексозой. Это вещество нужно для адекватной работы памяти, однако с годами становится труднее получать его в процессе питания, поэтому полезнее пить таблетки.

    Нейрометаболические стимуляторы также усиливают циркуляцию крови в мозге. И учтите, что все лекарства обязаны прописываться врачом.

Правильное питание хорошо влияет на запоминание нужных вам вещей.

Рекомендации по улучшению памяти

Кроме спорта и оптимального пищевого рациона, что еще стоит делать для усовершенствования памяти после 40 лет:

    Нужно использовать память. Занятие иностранным языком, увлечение задачами на логику, разгадывание судоку – все, что активизирует полушария мозга, подталкивает запоминать, вспоминать, размышлять. Всякая активность, при которой нужно осмысливать значительный объем информации, хорошо повлияет на вашу память.

    В периоды деятельности ежечасно стоит организовывать короткие моменты отдыха. Рекомендуется подняться, подвигаться по квартире, сделать зарядку. Таким образом полушария мозга перестраиваются с одного вида работы на другой, и такое идет на пользу их активности.

    Нужно избегать потрясений и расстройств, потому что они приводят к потерям нервных клеток, а из-за этого начинается ослабление концентрации и нарушение способности запоминать. К потрясениям для организма принадлежит и регулярное недосыпание. Чтобы мозговые полушария хорошо отдыхали нужно как следует высыпаться ежедневно.

    Оказать помощь плохой памяти может органайзер. В нем стоит фиксировать значимые дни и планировать дела. Такое дает возможность ослабить нагрузку на мозг.

    Прекрасно тренирует память обращение к художественной литературе, потому что в эти моменты действует визуальная память, улучшаются рациональное, образное и абстрактное мышление. Однако для повышения качества способности запоминать значимо не просто прочитывать, стоит верно это делать, с рассказом о том, с чем ознакомились, потому что лучше всего люди упражняют память в те моменты, когда припоминают книгу, с которой ознакомились!

    Хорошо в процессе чтения запоминать особенности личностей ведущих действующих лиц, их склонности. Когда прочитаете произведение, припомните все извивы сюжета. Эти занятия будут полезны для способности запоминать.

 С этой целью стоит рассматривать избранную вами вещь достаточно пристально, и, заметив ее детали, позже постараться вспомнить их. Выработайте такую хорошую привычку.

    Запоминание стихотворений – упражнение, благотворно влияющее на память в любые годы. Возьмите любого симпатичного вам автора и изучайте наизусть все его творчество. Далее часто припоминайте.

    Обучение музыке положительно действуют на функционирование мозговых полушарий. В пожилом возрасте можно заниматься пением, индивидуально или в хоре либо учиться играть на понравившемся музыкальном инструменте, либо заниматься и тем, и другим. В течение репетиций, запоминания текстов, нотной грамоты, изучения неизвестного, полушария мозга будут активно функционировать, что хорошо повлияет на способность запоминать.

    Помните и о своем душевном состоянии. Люди после пятидесяти больше других склонны к депрессиям, а они ведут к ослаблению памяти. Такие внушения, как: «Я чересчур стара для изучения новых предметов», «Я после тридцати пяти (сорока пяти, пятидесяти пяти и т. д.) не вижу смысла что-то менять в своей жизни» и тому подобное, не только приводят к понижению оценки себя, но и опосредованно приводят к ослаблению способности запоминать.

    В связи с этим, нужно верно настроить себя. Осознайте, что после пятидесяти жизнь не заканчивается, а лишь набирает обороты – детей вы вырастили, с работы ушли, есть пенсия, стоит жить счастливо!

    Развитие памяти у взрослых – дело творческое. Всегда полезно изучить методы мнемотехники (мнемоники) – науки облегчения запоминания с помощью создания ассоциаций, замены запоминаемых предметов и данных на известные суждения и идеи.

Метод мнемотехники

Если вам сложно запоминать цифры и события, то стоит использовать мнемотехнику. Мнемотехника – способ запоминания чисел, случаев, слов с помощью ассоциаций. Она способствует развитию памяти и внимания.

 

  КАК РАБОТАЕТ МЕТОД

Мнемоника как способ запомнить что-либо сформировалась еще в давние времена. В Древней Греции впервые обратили внимание на то, что способность людей запоминать тесно взаимодействует с их органами чувств. Когда они получают много впечатлений, запомнившиеся образы становятся ярче. Таким образом, для запоминания чего-либо стоит использовать разные ассоциации.

Чтобы в память крепко впечатались какие-то слова либо цифры, необходимо подменить данные и объекты на понятия и представления, имеющие чувственные, зрительные и слуховые характеристики. То есть человек в уме находит аналогию четким фактам в виде ярких и захватывающих образов.

Мнемоника обеспечивает потрясающие результаты. Люди могут зафиксировать в памяти множество телефонных номеров, правила русского языка, информацию, нужную для экзамена, смешные истории и т. д. Если у вас есть желание попробовать, читайте статью дальше.

 

    УЧИМ ЧИСЛА, ИСПОЛЬЗУЯ МНЕМОНИКУ

Когда вам необходимо запомнить огромный набор цифр: номера машин, телефоны, примеры по математике – стоит попробовать какой-то из нравящихся способов запоминания из мнемотехники.

    ЦИФРОБУКВЕННЫЙ КОД

В основе техники лежит то, что к любой из цифр от нуля до девяти прикрепляется буква, созвучная названию цифры, к примеру, 2 – д (два), 3 – т (три) и т. п. Для запоминания большого числа необходимо разделить его на пары цифр и к каждой прикрепить букву. Потом мы придумываем слова, в которые входят данные буквы. 42-78 – ЧД-СВ – ЧуДо –СВершилось. Хорошо сочинить несколько фраз или целостный рассказ, при этом намного легче будет запоминать.

 

    «ВЕШАЛКА»

Это своеобразная методика. Она состоит в том, что для любого слова подбирается созвучный или ассоциативный ряд. Потом придумывается рассказ или легенда с данными словами. Чтобы легче было запомнить, стоит применять рифмы: три – посмотри, четыре шире и т. п.

 

    СОВМЕЩЕНИЕ ОБРАЗОВ И ЦИФР

Эта методика использует вид написанной цифры. Допустим, два напоминает лебедя, восемь – знак бесконечности и т. п. После этого подобранные образы объединяются в увлекательный рассказ.

 

    МЕТОД О. БРАЙЕНА

Сходен с предшествующим. Заключается в прикреплении ко всем цифрам образов знаменитых людей.

 

    Применяйте лишь один метод! Не стоит использовать сразу все! Мнемотехника используется для запоминания на небольшое время. Она замечательна, если необходимо срочно выучить материал к экзамену или иному значимому случаю. Освоить всю химию и алгебру с геометрией, используя этот способ, у вас не выйдет. Но… все может быть!

 

Освоение иностранных языков, используя мнемотехнику

 

Самая серьезная трудность во время овладения иностранным языком – наращивание словарного запаса. Чтобы зафиксировать в памяти звучание и значение слова, и суметь в необходимый миг разговора использовать его, применяйте такой план запоминания:

 

    Создайте образ, основываясь на слове.

    Свяжите образ со значением слова с помощью ассоциации.

    Достаньте в необходимый миг из памяти образ и вспомните звучание слова.

 

Покажем, как учить немецкие слова, используя мнемотехнику. Вот как это выглядит: das Haus по-немецки значит «дом». Звучание этого слова напоминает звучание русского слова «хаос», его значение – фантастический беспорядок.

 

Вообразите, что в каком-то доме фантастический беспорядок. В необходимый миг вспомните этот образ – и нужное слово появится у вас в голове, а еще вы будете знать, как его произнести. Такие предложения или истории стоит придумывать самому. Ваше авторство будет способствовать развитию памяти и внимания.

 

Люди, которые преподают мнемонику, считают, что с ее помощью реально выучить сто слов в течение часа. А люди, посетившие занятия по мнемотехнике, тоже утверждают, что эта методика на самом деле действует.

Пути запоминания исторических данных с помощью мнемотехники

 

Многие переживали из-за того, что им нужно выучить билеты для экзамена по истории, а зафиксировать в памяти все даты и обстоятельства сложно. Как развивать память? Мнемотехника в такой ситуации поможет. Тут объединяется несколько способов. Допустим, нам нужно выучить год, в который произошла Бородинская битва – 1812 год:

 

    Составляем число-буквенный код. Для этого все цифры ассоциируем с буквами. 1 – о, 8 – в, 1 – о, 2 – д. Составляем из них слово, например, ОВОД.

    Далее кодируем по созвучию. Бородино рифмуется со словом «окно».

    Как упоминание о битве, представляем противостояние человека и овода, который пытался влететь в окно, но человек вовремя его закрыл.

    Совмещаем эти элементы в воображении.

    В подходящем случае представьте себе «битву» ОВОДа у «окна» и вспомните, что в этом зашифровано.

 

Учитывая все, о чем мы рассказали выше, становится понятно, что люди старше пятидесяти лет способны и должны жить такой же полной жизнью, как и молодые. Конечно, есть некоторые трудности, обусловленные естественным увяданием, но это вполне реально преодолеть, если приложить некоторые усилия.

Исследователи выяснили, как повысить эффективность обучения при помощи нейрообратной связи – Новости – Научно-образовательный портал IQ – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Ученые из Центра нейроэкономики и когнитивных исследований ВШЭ и Лаборатории управления сложными системами Института проблем машиноведения РАН экспериментально обнаружили, чем на самом деле управляет человек, когда сталкивается с задачей самостоятельно повлиять на активность собственного мозга. Сделанное открытие может помочь в разработке немедикаментозных средств лечения эпилепсии, синдрома дефицита внимания и гиперактивности, а также при депрессии. Результаты исследования опубликованы в журнале «Scientific reports».

Авторы исследования*

Алексей Осадчий, старший научный сотрудник Центра нейроэкономики и когнитивных исследований ВШЭ Виктория Моисеева, заместитель директора Центра нейроэкономики и когнитивных исследований ВШЭ

 

Мозг человека постоянно электрически активен. Нейроны — маленькие, но очень сложные вычислительные устройства, из которых состоит мозг — обмениваются информацией посредством коротких электрических импульсов. Совокупность огромного числа этих импульсов, распределенных во  времени и возникающих в различных участках головного мозга, порождает колебания электрического потенциала на поверхности головы. Подобно кардиограмме, используя методы регистрации колебаний электрического потенциала по поверхности головы (электроэнцефалограмму),  мы можем судить об активности мозга. По скорости колебаний разделяют несколько типов активности — альфа, бета, гамма, тета и дельта-волны. Их можно регистрировать при помощи электроэнцефалографии, перекодировать в доступную для восприятия форму, например, в яркость компьютерного экрана и предъявлять человеку в режиме реального времени. На этом строятся принципы технологии нейрообратной связи — одного из видов биологической обратной связи, с помощью которой человек может научиться регулировать активность собственного мозга.

Впервые о нейрообратной связи,  как о методе, с помощью которого можно научить человека регулировать электромагнитную активность головного мозга, заговорили в 1960 годы в связи с исследованиями Джозефа Камиа из Чикагского университета. Как показал Камиа, суть этого явления в том, что, с одной стороны, человек, получая обратную связь о своей мозговой активности, учится влиять на эту активность, а с другой стороны, учится определять текущее состояние своей мозговой активности, например, доминирование определенного ритма.

В эксперименте, который провели исследователи Центра нейроэкономики и когнитивных исследований и Института проблем машиноведения РАН, с помощью электроэнцефалографии оценивалась интенсивность альфа-активности мозга (альфа-волны связаны с  умением человека расслабляться, способностью справлять со стрессом, а также усваивать новую информацию). Испытуемые видели информацию о своей альфа активности в виде насыщенности красного цвета экрана монитора и старались мысленно сделать этот цвет наиболее насыщенным.

В исследовании приняли участие 18 человек, 9 из которых (экспериментальная группа) получали реальную обратную связь о своих усилиях, то есть видели ту насыщенность цвета, которая отражала текущий уровень альфа-активности. А контрольная группа получала ложную обратную связь, то есть изменения интенсивности цвета не были связаны с уровнем альфа-активности мозга этих испытуемых.

На протяжении 2 дней обе группы проходили 5 сессий в день, по 2 минуты каждая. Испытуемым не предлагалась никакой стратегии, с помощью которой они могли бы улучшить показатели.

В экспериментальной группе в конце первого дня все испытуемые показали увеличение роста альфа-активности, в начале второго дня показатели альфа-активности были чуть ниже, чем в конце первого, но в течение дня продолжали расти и превышали значения, наблюдаемые в конце первого дня. Два дня тренировки в парадигме нейрообратной связи оказались достаточными для значительного увеличения альфа-мощности. В контрольной группе такого увеличения не наблюдалось.

Альфа-активность нестационарна и появляется в виде особых всплесков, каждый из которых может быть охарактеризован длительностью и амплитудой. Кроме того, важным параметром является число таких всплесков в единицу времени.

«Нам стало интересно, что же меняется во время нейрообратной связи: амплитуда каждого такого всплеска, его длительность или то, насколько часто возникают эти всплески, — поясняет первый автор исследования, старший научный сотрудник Центра нейроэкономики и когнитивных исследований ВШЭ Алексей Осадчий. — С точки зрения нейрофизиологии это три совершенно разных показателя. При увеличении амплитуды растет размер соответствующей популяции нейронов, при росте длительности напрямую включаются кратковременные регуляторные механизмы с обратной связью — они позволяют дольше поддерживать состояние высокой альфа-активности. Повышение же частоты всплесков говорит о том, что под влиянием волевого усилия человека мозг легче входит в состояние, при котором доминирует альфа-ритм».

После того, как экспериментаторы сравнили динамику изменения амплитуды, длительности и частоты появления всплесков в процессе тренировки у всех участников в разные дни, выяснилось, что наиболее значимые изменения претерпевает именно число альфа-всплесков в единицу времени. То есть, обучаясь в парадигме нейрообратной связи, человек учится управлять входом в целевое альфа-состояние — это новые данные в исследованиях механизмов нейрообратной связи.

«Оказалось, что именно частота появления альфа-всплесков — тренируемый показатель, с помощью которого мы можем влиять на альфа-активность в целом, в отличие от амплитуды и длительности, которые, вероятно закодированы на более низком уровне, — подчеркивает Алексей Осадчий. — А это значит, что в терапии и в обучении нам необходимо давать людям обратную связь именно по тому параметру, на который они действительно могут повлиять. В нашем случае — за каждый вход в состояние, за каждый новый всплеск. Желательно, чтобы такое подкрепление человек получал с как можно меньшей задержкой — это то, над чем мы сейчас работаем».

Ученые предполагают, что полученные ими данные справедливы не только для альфа-волн, но и для других типов электромагнитных частот, в ближайшее время сходный эксперимент будет проведен для других типов волн.

Тренировки в парадигме нейрообратной связи  помогают сократить вероятность припадков у больных эпилепсией, снять некоторые проявления СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности) и облегчить состояние человека при депрессии. Кроме того нейрообратная связь как технология помогает спортсменами управлять их психоэмоциональным состоянием. Также она используется при овладении искусством медитации, для улучшения памяти, внимания и повышения способности человека сосредотачиваться. По мнению исследователей, знания о том, какие именно регуляторные механизмы включаются при той или иной форме нейрообратной связи, позволят существенно повысить эффективность этой технологии и открыть доступ к новым, до сих пор неисследованным ресурсам человеческого мозга.

* В исследовании также принимали участие Михаил Лебедев, старший научный сотрудник в Центре нейроинженерии Департамент нейробиологии, Медицинский Центр Университета Дьюка, Татьяна Шамаева, нейрофизиолог, сотрудница НИИ экспериментальной медицины РАН и Елизавета Окорокова, стажер-исследователь Центра нейроэкономики и когнитивных исследований ВШЭ.

---

Подпишись на IQ.HSE

Мозговая активность — как повысить работоспособность мозга?

Сейчас можно повысить мозговую активность без использования кофе и иных стимуляторов. Есть старые и новые способы, которые применяют, для того чтобы раскрыть свои возможности. Исследования в сфере неврологии доказали давние гипотезы об очень большом потенциале, спрятанном в головном мозге. Практически каждый имеет возможность удостовериться в правильности этих заключений. Систематические занятия, правильный рацион и многочисленные другие условия содействуют увеличению умственной активности.

Хорошая диета и общение

В недавнем прошлом эксперты были убеждены, что развитие мозга совершается обычно в ранние годы существования, и с возрастом тяжело либо неосуществимо усовершенствовать и активизировать функцию мозга. Однако недавние исследования продемонстрировали, что человеческий разум более пластичен и гибок, ему не страшно снижение внимания, нежели считалось прежде и его можно активировать.

Для развития низкого потенциала значима хорошая диета и усиление действий, что положительно воздействует на работу мозга. Источником к оптимизации памяти и максимизации возможностей является то, что человек съедает. На развитие его влияют не только разные физические причины.

Продукты питания, что отлично подходят для усовершенствования памяти, включают в себя:

• авокадо;
• чернику;
• брокколи;
• яйца;
• овощи;
• грецкие орехи;
• семена тыквы;
• шоколад;
• куркуму.

Некоторые с этих продуктов, такие как грецкие орехи, напоминают мозг по собственной форме, как будто бы сама природа сообщает, что хорошо для человека.

Мозг нуждается в калорийных веществах, чтобы работать соответствующим образом, следовательно, рацион играет существенную роль в усовершенствовании памяти. Разнообразить нужно его большим числом свежих овощей и фруктов, цельнозерновыми злаками, рыбой, белковой пищей. Выпивать необходимо простую воду. Свести к минимальному количеству использование фастфуда, полуфабрикатов, лакомств и выпечки.

Убедится, стоит, что повседневное меню включает продукты питания, богатые клетчаткой, витаминами В, С, Е:

• клетчатка побуждает развитие клеток головного мозга;
• витамины категории В могут помочь очистить от токсинов;
• аскорбиновая кислота принимает участие в формировании нейромедиаторов;
• токоферол защищает мозг от вредного влияния свободных радикалов.

Общение очень сильно стимулирует работу мозга. Люди приобретают новую информацию и темы для рассуждений. Общие занятия, участвуя в которых, можно что-либо придумать, также могут помочь поддерживать мозг в тонусе. Есть возможность поспорить о чём-то, для ума это просто панацея молодости.

Физические занятия

Всем известно, что упражнения и передвижение, вообще, нужны для того, чтобы как можно длительнее сохранять ясный и трезвый разум.

Нужно соблюдать такие правила:

Необходимо прогуливаться как можно больше, хотя бы раз в день.

Если нет возможности расходовать достаточно времени на продолжительные прогулки на свежем воздухе, нужно отыскать хотя бы 30 минут в день для нахождения на улице в собственном загородном доме.

Наряду с этим хорошо было бы систематически совершать несложные физические упражнения. Можно попробовать осуществить следующее упражнение: стоять от 10 до 30 секунд на одной ноге, потом на другой. Повторять это занятие как можно больше в течение дня для электрической активности мозга, и оно принесёт пользу.

Полезные медитации

Исследователи обнаружили, что люди, которые практикуют медитацию, имеют лучшее исполнительное внимание по сопоставлению с теми, кто не увлекаются ею. Те же учёные также фиксировали, что внимание медитирующих лиц более гибкое и меньше предрасположенное к отвлечению.

Исследователи подразумевают, что опыт отстранения от отвлекающих условий и переориентации внимания на проблему может быть получен во время практики, это может помочь усовершенствовать и улучшать свои возможности. Эффективность её научно доказана.

Глубокий и продолжительный сон

Правильный отдых весьма значим для человека. При повышении активности нужен биологический отдых, чтобы восстановить силы. Сон делает лучше память, способствует улучшению состояния, вследствие установленных бездействий, и кроме того отсекает лишнюю информацию. Во время отдыха происходит освобождение мозга от вредных токсинов. Следовательно, получать достаточное количество сна весьма полезно и это качественная помощь собственному организму.

Скорее всего, многие люди заметили, что впоследствии недосыпания либо бессонницы в течение дня есть невнимательность и всё сразу выпадает из рук. А как только лишь отлично выспались, все полны энергии и готовы трудиться столько, сколько понадобится.

Следовательно, принципиально усилить сон и не повышать деятельность.

Самое лучшее средство повысить работоспособность и умственную активность — это пригодное комбинирование движения, сбалансированного питания и полного сна. Эти условия совместно улучшат физическую форму, память и увеличат способность к активному мышлению, могут помочь достигнуть наилучших повышенных результатов в повседневной жизни.

Предыдущая

ФизкультураОздоровительные системы физических упражнений — характеристика и виды методик

Следующая

ФизкультураСпорт: крепкое здоровье и физическая подготовка

Как развить память? 12 секретов, которые улучшат Вашу память – GeniusMarketing

«Забыл! Что-то я забыл!» Как часто вы произносите эту фразу хотя бы мысленно? В ведь это «что-то» может быть чем-то важным!

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с проблемой плохой памяти. Или задаются вопросом, как её улучшить. Что сделать, чтобы запоминать больше, быстрее и качественнее?

Все люди одарены способностью запоминать все, что их окружает. Будь-то новые люди, их имена, лица. Или же это важные дела, которые стоит сделать через некоторое время. Или список покупок и день рождения подруги.

Память – уникальная способность. Она позволяет нам не забывать о важных вещах. Она необходима для любого человека, чем бы он не занимался.

Мы часто можем слышать, как другие говорят: «Ему повезло, у него хорошая память!». В этих словах присутствует доля восторга, и некоторая зависть.

Но у меня хорошая новость! Память можно и даже нужно развивать! Учёные доказали, что определённые условия работы и жизни помогают стимулировать работу мозга, делать её более продуктивной. Лучше всего действуют на правильную мозговую активность полноценный сон, правильное питание и регулярные физические нагрузки.

Кроме того, люди совсем не задумываются, что память — хорошая память — это не только подарок с рождения. Нет, чтобы иметь действительно хорошую память, ее нужно тренировать. Цицерон говорил:

«Память слабеет, если ее не упражняешь».

Но что, если вы всё это соблюдаете, а запомнить важный номер телефона так и не удаётся? Как всё-таки тренировать память?

Если мы запомнили некую информацию, это значит, что мы применили эффективные приемы для запоминания. Но если запомнить не получилось, значит, процесс запоминания прошел, неправильно.

Что ж приступим к тренировке памяти. И уже через несколько недель, а может и дней, вы сможете похвастаться отличной памятью!

12 простых упражнений для развития «феноменальной памяти»:

1. Улучшите процесс запоминания

При запоминании чего-либо необходимо  обдумывать действие, проводить параллели с вашей жизнью. Скажем так, чем больше вы проведёте ассоциаций, тем больше возможности запомнить то, что вы хотите.

2. Попытайтесь вспомнить самостоятельно

Бывают моменты, когда забыли телефон партнера, или имя и отчество человека, с которым предстоит важная встреча и т. д. Не спешите открывать блокнот, чтобы просто прочесть нужную информацию. Попробуйте вспомнить это сами. Эта информация уже лежит «на полочке в вашей голове», стоит только найти её.

3. Создавайте

похожие образы

Если вам необходимо запомнить что-либо важное, постарайтесь создать в уме некий образ, который ассоциируется с тем, что необходимо запомнить. Мозгу будет легче это сделать.

4. Проговаривайте полученную информацию

Когда хотите запомнить важную информацию, попробуйте пересказать ее, или объяснить ее другому человеку. Процесс запоминания становится лучшим, когда вы проговариваете полученную информацию.

5. Займитесь арифметикой

Когда вам нечем себя занять в скучных и долгих очередях, попробуйте в уме начать решать совсем простые арифметические задания. Например, перемножьте количество ножек тех красных стульев на количество вазонов на подоконнике. Или посчитайте суму цифр на номерах проезжающих мимо машин… Такая практика на самом деле является отличной тренировкой памяти.

6. Вспомните, что с вами было на протяжении дня

Перед сном, по истечении дня, прокрутите в голове все его детали. Что вы делали на протяжении всего дня, что бы вы предприняли чтобы улучшить некоторые моменты. Вспомните свой день в обратном порядке. От теперешнего момента и до пробуждения. Поверьте, это непростая задачка! Задайте вопрос: «Какое решение, сделанное мной сегодня, было самым эффективным?».

7. Читайте больше книг!

Что может быть лучше, чем проводить свободное время за чтением интересной и полезной книги? Читая книгу, мозг напрягается, чтобы запоминать детали. Кроме того, вы включаете фантазию и начинаете визуализировать всё то, о чём читаете. Это здорово тренирует мозг.

8. Учите стихи и отрывки текста

В школе нам задавали учить стихотворения не просто так. Запоминание рифмованных стихов и нерифмованных отрывков текста помогает развивать память. Поэтому учите стихи. Постарайтесь выбирать те произведения, которые вам действительно нравятся.

9. Не вздумайте зубрить!

Помните, как в школе/ университете мы могли вызубрить нужную нам информацию, чтобы получить хорошую оценку? Забудьте об этом. Эта методика не помогает развивать память. Тупая зубрёжка неэффективна. Она утомляет мозг, и он быстро перестаёт реагировать на получаемую информацию. Лучше вдумывайтесь в прочитанное. Нужно не просто выучить, но и понимать то, что вы читаете.

10. Повторяйте

Но повторять пройденный материал всё-таки стоит. Не зубрить, а именно повторить — освежить в памяти. Как говорят: «Повторение – мать учения». Повторяйте полученную информацию. Каждый день, в течении, например, 5 дней. Повторяйте то, что узнали. Эта информация отложится в долговременной памяти, и вы с лёгкостью сможете её оттуда достать.

11. Не ленитесь

Вы никогда не  сможете чего-то добиться и запомнить что-то, если будете ленится. Лень – это ржавчина ума. Не позволяйте ей завладеть вашей памятью. Не поддавайтесь искушению провалятся на диване без дела. Возьмите лучше книгу или включите расслабляющую музыку. Это заставит работать мозг и тем самым улучшать память, в то время как физически вы будете отдыхать. А если вам нужно что-то запомнить, то быстро подключайте все ресурсы.

12. Изучите несколько иностранных языков

Приятно приехать в Италию и вальяжно произнести «Buongiorno!» проходящему официанту. А затем ловить восхищённые взгляды тех, с кем вы приехали. Не так ли? А ведь давно известно, что изучение иностранных языков способствует развитию хорошей памяти. А ещё это очень интересно! Так почему бы этим не воспользоваться?

Это эффективные методики тренировки памяти. Но есть ещё кое-что интересненькое. Память неразрывно связана с правильной и хорошей работой мозга. А значит, стимуляция его работы позволяет улучшить память:

1. Доказано, что регулярные занятия спортом повышают мозговую активность и улучшают память;
2. Нет серым будням! Хорошо запоминается то, что не вписывается в рамки обыденности. Попробуйте сменить обстановку, внести ярких красок, пойти в магазин новой дорогой… Не обязательно кардинально менять свою жизнь. Просто добавьте что-то новенькое в повседневность, и ваш мозг заработает с новой силой;
3. Добавьте новых привычек. Например, наведение порядка на рабочем столе утром – отличное начало продуктивного дня!
4. Медитация, релакс заставляют мозг переключиться, расслабится. Это значит, что новые задачи он будет выполнять с удвоенной энергией;
5. Музыка оказывает просто магическое влияние на наш мозг. Доказано, что люди, которые занимаются музыкой имеют лучшую память и аналитические способности;
6. Работа в команде. Брейнштормы не раз доказали свою эффективность. А теперь и учёные доказали, что решения принятые в команде были более точными и быстрыми. Они связывают это с тем, что при коммуникации информация легче воспринимается и усваивается. Поэтому решайте задачи вместе!
7. Мозг усваивает и сортирует информацию пока мы спим. Поэтому не игнорируйте этого процесса.

Заключение

Это лишь небольшая часть действенных техник развития памяти. Но простое прочтение не даст результата. Применяйте эти техники. Помните, лишь 50% результата зависит от врача, а остальные 50% — от пациента. Без работы над собой – вы никогда не достигните вершин.

Было полезно? Ставьте «мне нравится», мы будем знать, что вам полезно и подготовлю больше статей про развитие разных навыков.

А пока читайте другие наши статьи о саморазвитии:

Как Повысить Уровень Внимания и Всегда Достигать Большего

Как Уснуть Быстро? 22 Действенных Способа Ускорить Засыпание

Самообразование. Начало Нового Пути

Как улучшить память в пожилом возрасте: эффективные методики и упражнения

Чем старше становится человек, тем хуже у него получается запоминать. Но это обратимое явление. Не допустить ухудшение умственной деятельности поможет тренировка памяти и внимания у пожилых с помощью упражнений.

Причины ухудшения способности запоминать в зрелом возрасте

Существуют естественные причины, тормозящие умственную деятельность. А также внешние факторы, влияющие на концентрацию внимания и способность запоминать.

К первым относятся:

• Замедление обменных процессов в организме;
• Нарушение работы сосудов.

Это приводит к тому, что нейронам не хватает кислорода и питательных веществ. Концентрация внимания и способность к запоминанию постепенно снижаются.

К внешним факторам относятся:

• Травмы или инфекции головы, которые приводят к дисфункции некоторых его отделов;
• Отсутствие двигательной активности;
• Несбалансированное питание;
• Инсульт или инфаркт;
• Отсутствие интереса к новым знаниям и увлечениям;
• Стресс и депрессия.

В первую очередь пропадают кратковременные воспоминания. То есть забывается информация, полученная в последнюю очередь.

Тесты на способность к запоминанию

Чтобы определить насколько развита умственная деятельность, невропатологи используют тесты для пожилых людей на память.

Чтобы провести тестирование нужно: часы, бумага и ручка. В течение 60 секунд нужно запомнить следующие слова: стог, тротуар, замок, столетие, полоса, фильм, вагон, аромат, пейзаж, Карпаты, луна, Гималаи, актер, неподвижность, книга, календарь, цветок, мужчина, холм, женщина, такси, абстракция, сосуд, вертолет, подарок.

Когда время выйдет, записать на лист запомнившиеся слова:

• Меньше 6 — необходима консультация специалиста и программа по тренировке функций запоминания;
• 7-12 — страдают внимание и концентрация;
• 13-17 — хорошая способность к запоминанию;
• 18-22 — результат выше среднего, легко запоминаются номера телефонов, пин-коды карт и другая важная информация;
• Больше 22 — высокий результат, способность быстро запоминать большие объемы информации, анализировать и систематизировать ее у себя в голове.

Проведите несколько подобных тестов, чтобы определить уровень активности нейронов головного мозга.

Методики и упражнения

Если врачи обнаружили серьезные отклонения, то они назначают курс медикаментозного лечения. Но в ряде случаев можно обойтись упражнениями для мозга и памяти для пожилого человека, которые выполняются в домашних условиях с помощью близких.

Мемори

Для упражнения понадобится набор карточек, с парными изображениями на них. Разложите карточки рубашками вверх и переворачивайте по одной, запоминая где какая картинка, и собирая одинаковые.

Последовательность

Необходимо взять 15 предметов, важно, чтобы они были новые и не знакомые. Их нужно расположить в произвольном порядке на столе. В течение 60 секунд необходимо смотреть на эти предметы, запомнить, как они расположены относительно друг друга. После этого помощник должен их перемешать, а тренируемый поставить в нужном порядке.

Мелкая моторика

Очень полезны для умственной деятельности упражнения для улучшения памяти у пожилых людей, выполняемые пальцами рук. Врачи рекомендуют освоить навык вязания, вышивания. Если это сложно, начинать стоит с простых упражнений. Рассыпать перед собой на столе горох и гречу, смешать, затем разделить по крупинкам.

Арт терапия

Эта методика применяется для восстановления памяти после инсульта у пожилых. С пациентом должен заниматься врач. Суть методики и в том, чтобы с помощью цветов и их оттенков развить новые связи нейронов в головном мозге. В домашних условиях людям старшего возраста полезно рисовать, смешивая цвета и получая новые оттенки.

Новые умения

В зрелом возрасте полезно осваивать новые навыки. Например, научиться работать на компьютере, выучить иностранный язык. Это стимулирует нейроны и заставляет их полноценно работать.

Карточные игры

Еще один вариант, чем занять пожилого человека с плохой памятью – игра в карты. Подобные игры основаны на запоминании ходов и использованных карт. Это развивает ум и не надоедает со временем.

Онлайн-игры

Как альтернативу домашним упражнениям можно использовать тренажеры мозга на компьютере или планшете. Преимущество электронного варианта – перед началом занятий предлагается пройти тест на определение уровня способностей.

Забудьте советы о том, что нужно учить стихи. Запоминание без подключения воображения и ассоциативного мышления не улучшат ситуацию. Такая информация быстро «вылетает» из головы за ненадобностью.

Методы быстрого запоминания

Методы быстрого запоминания информации у пожилых помогут сохранять в уме важную информацию:

• Метод ассоциации — если нужно запомнить имя, название или число, его необходимо сопоставить с предметом или известным человеком с таким же именем;
• Аббревиатура — фраза легче запомниться, если взять первые буквы от каждого слова, например «нужно пойти к стоматологу» – НПС;
• Визуализация — это очень эффективный метод, нужно представить в воображении то, что требуется запомнить;
• От сложного к простому — если необходимо усвоить большое количество знаний, лучше разбить его на маленькие блоки и учить постепенно;
• Рифмование — с помощью стихотворной формы сведения усваиваются в 4 раза лучше;
• Метод зацепок — числа лучше запоминаются, если заменить их на предметы. Например, 0 – бублик, 1 – палочка, 2 – лебедь.

Каждый выбирает удобный для себя вариант.

С помощью этих методов можно также тренировать мозг.

Рекомендации специалистов

Чтобы перестать забывать, важно не только ежедневно тренироваться, но и откорректировать образ жизни и рацион. На активность головного мозга влияет общее физическое состояние.

Как сохранить память в пожилом возрасте:

• Физическая активность: необходимо выходить каждый день на прогулку или на пробежку — это укрепляет не только физическое здоровье, но и нервную систему;
• Правильное питание: для поддержания стабильной мозговой активности необходимы витамины и жирные кислоты. Они содержатся в мясе, рыбе, орехах, овощах и фруктах;
• Полноценный сон: 7-часовой ночной отдых необходим для восстановления нейронов;
• Однозадачность: сосредоточенность на одном деле помогает лучше с ним справиться и запомнить последовательность действий.

Если у вас или у ваших близких начались проблемы с памятью, не оставляйте это без внимания. Исследования нейрофизиологов доказали, что большинство функций подлежит восстановлению. Поэтому следуйте советам специалистов и выполняйте необходимые упражнения.

11 способов увеличить мощность вашего мозга

Как и другие части тела, проявляющие признаки старения — более мягкий живот, более слабые мышцы — ваш мозг также ухудшается по мере того, как вы становитесь старше. И хотя вы не можете поставить свой мозг на беговую дорожку или дать ему набор гантелей для подъема, есть несколько проверенных методов, которые могут помочь вашему мозгу оставаться в тонусе. Даже если вы чувствуете себя проницательным и ясным, эти советы помогут вам укрепить остроту ума:

• Двигайтесь дальше. Упражнения увеличивают приток крови и кислорода к мозгу, и чем больше кровотока и кислорода получает ваш мозг, тем больше клеток он может сформировать и тем больше питания он может снабжать эти клетки, буквально питая ваш мозг. Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью обладают лучшими когнитивными навыками и памятью. Старайтесь уделять от 30 до 60 минут активности каждый день, будь то легкие занятия йогой, поход или прогулка по вашему району.

• Хорошо отдохните. Количество и качество сна — ключи к лучшему здоровью мозга. Сон помогает консолидировать воспоминания, улучшает внимание и успокаивает негативные эмоции. Большинству из нас требуется от семи до девяти часов каждую ночь; Если вы этого не понимаете, попробуйте методы из нашей истории «Банк лучше спать», например, уменьшите количество искусственного света перед сном и сократите потребление кофеина.

• Откройте для себя новое хобби. Научившись делать что-то новое, будь то словесная головоломка, вязание, маджонг, игра на пианино, танцы или редактирование фотографий, ваш мозг генерирует новые нейроны и синапсы. Одно исследование показало, что изучение второго языка может увеличить плотность серого вещества в областях вашего мозга, отвечающих за внимание и память.

• Найдите свое дзен-заведение. Хронический стресс может повысить уровень гормона кортизола в вашем мозгу, что может нарушить активность нейротрансмиттеров, затрудняя вам доступ к воспоминаниям, которые у вас уже есть, или создание новых воспоминаний.Внимательная медитация, массаж и йога — это несколько способов снизить уровень кортизола, которые могут улучшить вашу способность обращать внимание и улучшить вашу память.

• Ведите дневник питания. Некоторые люди могут испытывать «мозговой туман» после употребления крахмалистых или сладких продуктов, потому что эти продукты могут вызывать колебания уровня сахара в крови, а когда уровень сахара в крови слишком низкий, мозг не получает достаточно энергии. Обращая внимание на то, как вы себя чувствуете через один-три часа после еды, вы можете определить любые продукты, которые могут мешать работе вашего мозга.

• Запаситесь продуктами для мозга. Травы, специи и зеленый чай содержат мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые могут защитить клетки мозга от повреждений, которые могут быть вызваны дегенеративными заболеваниями, такими как деменция. Куркума, например, содержит соединение под названием куркумин, который снижает риск болезни Альцгеймера. Кроме того, продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как рыба (например, лосось, скумбрия и сардины) и льняное семя, уменьшают воспаление и важны для когнитивных навыков.

• Живите с целью. Наличие целей и чувство цели в жизни, кажется, помогают людям оставаться в хорошей психической форме. Одно исследование показало, что люди, которые жили с целями, с меньшей вероятностью заболевали болезнью Альцгеймера.

• Будьте социальной бабочкой. Люди с крепкими кругами друзей и родственников имеют более низкий риск развития деменции. Просто разговор с кем-нибудь может помочь, поэтому возьмите трубку и позвоните своему кузену или планируйте встречу с другом за обедом раз в неделю.

• Следите за своим весом. Ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление связаны с повышенным риском деменции. Поговорите со своим врачом о здоровом индексе массы тела для вас и о том, сколько вам нужно есть и заниматься физическими упражнениями, чтобы достичь этого веса.

• Уход за хроническими заболеваниями. Будьте в курсе любых заболеваний, которые у вас есть, и регулярно пересматривайте принимаемые вами лекарства вместе с врачом. Некоторые лекарства могут влиять на память, поэтому обязательно сообщите врачу, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

• Сосредоточьтесь на витаминах. Все витамины и минералы важны для здоровья мозга, но исследования показали, что витамин B12 особенно полезен для улучшения мышления, мышления и памяти. Недостаток B12 может привести к демиелинизации — потере миелиновой оболочки синапсов между нейронами в головном мозге, что ухудшает когнитивные способности. Взрослые должны потреблять не менее 2,4 мкг в день. Мясо, рыба, обогащенные злаки и молоко являются хорошими источниками B12. (Например, чашка нежирного молока содержит 1.2 микрограмма B12.) Вы также должны потреблять продукты, богатые витамином B6 (нут и лосось — лишь несколько хороших источников) и фолиевой кислотой (шпинат и обогащенные злаки). Было показано, что сочетание этих трех витаминов в рационе помогает снизить уровень гомоцистеина, воспалительного белка, связанного с неврологическим воспалением и заболеванием.

8 способов улучшить свой мозг

сентябрь 9, 2015 Читать 6 мин

Мнения, высказанные предпринимателями, участников являются их собственными.

Разве вы не хотите, чтобы у вас было больше контроля над своим мозгом?

От генерации идей и встреч до вычисления цифр и копирайтинга — существует множество различных ситуаций, в которых больше внимания и улучшение когнитивных функций могут оказаться полезными. Это позволит вам сделать больше за более короткий промежуток времени и предложить уникальные решения проблем, которые в противном случае вы бы не смогли решить.

Хорошая новость заключается в том, что есть несколько различных способов улучшить умственные способности, особенно если вы готовы делать некоторые вещи последовательно в течение более длительного периода времени.Давайте рассмотрим восемь способов, которыми вы можете поддержать здоровье своего мозга.

1. Упражнение.

Мы все знаем, что нам нужно регулярно заниматься спортом. Тем не менее, большинство предпринимателей ведут занятую, суетливую жизнь и не всегда могут найти время, чтобы приспособиться к физической активности. Уловка может заключаться в том, чтобы думать об этом наоборот: вы не можете позволить , а не заниматься спортом, если хотите жить. долгая, здоровая, продуктивная жизнь.

Упражнения не только приносят пользу вашему мозгу и познанию, но также могут улучшить вашу память. В конечном итоге это может даже защитить ваш мозг от дегенерации. Если этого недостаточно, чтобы заниматься регулярными тренировками, кто знает, что это такое?

Связано: почему еда, сон и упражнения имеют решающее значение для успеха

2. Пейте кофе.

Многие люди начинают свой день с чашки кофе, и оказывается, что этот ритуал действительно может принести пользу вашим когнитивным функциям в краткосрочной перспективе.

Кофеин, конечно же, помогает держать вас в тонусе. Однако это также может помочь вам сосредоточиться на повторяющихся и утомительных задачах и даже повысить ваш интеллект, включая время реакции и рассуждения.

Очевидно, влияние кофе непостоянно. Тем не менее, это может заставить ваш мозг работать более эффективно, пока не пройдет высокий уровень кофеина.

3. Получите немного солнечного света.

Солнечный свет и упражнения иногда могут идти рука об руку. Это в основном зависит от того, в какой части мира вы живете, сколько солнечного света доступно в разное время года и насколько вам реально проводить время на открытом воздухе.

Недостаток солнечного света вреден для вашего мозга.Более высокий уровень витамина D в вашем организме позволяет вам работать лучше и даже может замедлить старение вашего мозга.

Слишком много солнечного света может быть вредным для вашей кожи, но если вы не получаете его достаточно, функции вашего мозга могут пострадать. Конечно, вы всегда можете принимать добавки с витамином D, если обнаружите, что не можете выходить на улицу столько, сколько хотели бы. Просто не забывайте принимать добавки в умеренных количествах.

4. Создавайте прочные связи.

Часто говорят, что предпринимательский путь — одинокий.Оказывается, это может плохо сказаться на ваших когнитивных функциях.

Если вы часто чувствуете себя одиноким, это может на самом деле привести к психологическому и когнитивному снижению, поскольку эти чувства могут отрицательно сказаться на вашем сне, повысить кровяное давление, способствовать депрессии и даже ухудшить ваше общее самочувствие.

Большинство предпринимателей умеют общаться и налаживать связи. Главное — создать вокруг себя сильную систему поддержки, так как это позволит вам оставаться здоровым умственно и психологически в долгосрочной перспективе.

5. Медитируйте.

Медитация сейчас очень популярна среди многих предпринимателей, и с ее преимуществами трудно поспорить. Медитация не только снижает уровень стресса, но и предотвращает возрастные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или деменция.

Это говорит о важности ухода за собой. Если вы потратите всего 10-15 минут в день на медитацию, это может продлить ваше когнитивное долголетие и позволит снизить общий уровень стресса.

Связано: меньше сна повышает вероятность простуды, результаты исследования

6.Спокойной ночи.

Это еще одна непростая задача для предпринимателей. Раннее утро и поздняя ночь иногда связаны с территорией, и стресс или волнение, связанные со строительством и развитием бизнеса, могут иметь нежелательные последствия для режима сна.

Сон необходим для консолидации памяти и обучения. Если вы не высыпаетесь, объем серого вещества в лобной доле может начать уменьшаться. Ваша лобная доля поддерживает и контролирует вашу рабочую память, а также исполнительную функцию, что делает ее особенно важной.

Короче говоря, если вы не высыпаетесь, у вас в голове будет меньше мозгов.

7. Ешьте хорошо.

Неудивительно, что питание играет важную роль в здоровье вашего мозга. Предприниматели часто спешат с одной встречи на другую, не оставляя себе времени на то, чтобы хорошо поесть.

Вы должны сосредоточиться на правильном питании. Особенно важны антиоксиданты и аминокислоты, а также полезен витамин Е.Известно, что употребление вина улучшает вашу когнитивную функцию (при условии, что вы потребляете его в умеренных количествах), а орехи, черника, цельнозерновые продукты и авокадо также полезны. То, что хорошо для вашего тела, обычно хорошо для вашего мозга.

8. Играйте в тетрис.

Это может стать для вас сюрпризом, но, как известно, игра в тетрис оказывает на ваш мозг несколько положительных эффектов. Игра в тетрис на короткое время увеличивает объем серого вещества, а также может помочь при выполнении задач, связанных с пространством.

Самая интересная часть состоит в том, что игра в тетрис после травматического опыта может помешать вашему мозгу закрепить эти воспоминания. Это означает, что в долгосрочной перспективе будет меньше воспоминаний о негативных воспоминаниях.

Если у вас всегда с собой смартфон или планшет, то добавить немного тетриса в ваш день будет довольно просто. Только не увлекайся и не забывай работать!

Заключительные мысли

Улучшение умственных способностей больше всего зависит от привычек, а на формирование привычек нужно время.

Лучший подход — сосредоточиться на одной или двух вещах одновременно. Полностью изменить свою жизнь будет намного сложнее, и привычки, которые вы пытаетесь развить, могут не прижиться. Это контрпродуктивно.

Не только трудно достичь баланса, но и зачастую этого никогда не бывает в жизни предпринимателя. Однако постоянные эксперименты и настройки позволят вам все проверить и увидеть, что лучше всего подходит для вас.

По теме: Исследование: почему, возможно, пора пересмотреть «есть на ходу»

4 совета по развитию умственных способностей и предотвращению потери памяти

Все больше исследований показывают, что принятие определенных привычек в образе жизни может укрепить мозг и сохранить остроту памяти, пока вы стареете.Тем не менее, с годами сохранять остроту мозга становится все сложнее.

«Скорость, с которой мы обрабатываем информацию, имеет тенденцию к снижению с возрастом», — объясняет Брент А. Функ, психиатр, нейропсихолог из системы здравоохранения Генри Форда. «Это может проявляться как проблема с памятью, потому что люди не могут воспринимать информацию по мере ее поступления». Однако хорошие новости? «Потеря памяти не является« нормальным »явлением старения, — говорит Функ.

Как и другие наши органы, мозг больше всего выигрывает от поддержания здорового образа жизни.Хотите оставаться в курсе своих золотых лет и не только? Попробуйте эти 4 стратегии:

1. Двигайтесь. Физические упражнения увеличивают приток крови к каждому органу тела, включая голову. Фактически, исследования показывают, что сердечно-сосудистые упражнения (те, которые заставляют ваше сердце биться чаще) могут помочь вам сохранить способность ясно мыслить, выполнять несколько задач и планировать наперед.

Совет: Чтобы улучшить пользу для мозга от упражнений, выберите занятие, которое требует от вас думать во время движения, например, игра в теннис, танцы или занятия йогой или тай-чи.

2. Ешьте здоровую пищу. Диета, состоящая в основном из цельных продуктов, полезна как для мозга, так и для сердца. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых рыбах, помогают уменьшить воспаление и улучшить приток крови к мозгу. То же самое касается мононенасыщенных жиров, содержащихся в оливковом масле и авокадо, которые уменьшают образование бляшек в артериях. Антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах, замедляют потерю памяти.

Совет: Заполните холодильник выдающимися продуктами, стимулирующими мозг: жирной рыбой (например, лососем, сельдью и скумбрией), листовыми зелеными овощами, орехами и ягодами.Фактически, исследования неизменно показывают, что соблюдение средиземноморской диеты — фрукты, овощи, рыба, орехи, оливковое масло, ежедневный стакан красного вина — оказывает положительное влияние на мозг.

3. Испытайте свой разум. Головоломки, такие как кроссворды, словесные игры и даже напряженная игра в шахматы, получают много эфирного времени, но, по словам Фанка, лучшими упражнениями для развития мозга являются те, которые выводят вас из зоны комфорта и представляют собой совершенно новые задачи.

Подсказка: Выучите новый язык, возьмите музыкальный инструмент или спланируйте поездку в совершенно новое место с хорошим другом.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы вы были более склонны придерживаться этого.

4. Станьте социальной бабочкой. Сильная социальная сеть — главный ключ к здоровью мозга. «Люди — существа социальные, — говорит Функ. «Области мозга специально реагируют на социальные взаимодействия, потому что они требуют одновременного выполнения множества различных когнитивных процессов». С возрастом заводить друзей особенно важно, так как это не только увеличивает мощность мозга, но и предотвращает депрессию, что плохо влияет на работу мозга.

Подсказка: Хотя участие в местном центре для пожилых людей — это здорово, постарайтесь найти контакты с людьми из более молодого поколения. Налаживание дружеских отношений с людьми из разных возрастных групп может усложнить работу вашего мозга, поскольку требует, чтобы вы приспосабливали свой язык к соответствующему возрасту.

«По мере того, как люди становятся более осведомленными об изменениях, происходящих с возрастом, они все больше беспокоятся о том, работает ли их память, но память каждого подвержена ошибкам», — говорит Функ.Возможно, вам придется делать заметки, вести подробный календарь или использовать свой смартфон для входа в систему напоминаний, но это не значит, что ваша память находится в беспорядке.

Проблемы обычно возникают, когда проблемы с памятью начинают мешать вашей повседневной жизни. Так что не расстраивайтесь, если вы пошли в продуктовый магазин и забыли купить что-нибудь из своего мысленного списка. Но если вы забыли, зачем или пошли в магазин, пора проконсультироваться с врачом.

То, что хорошо для сердца, хорошо для головы, поэтому примите эти здоровые привычки:

• Не курите.
• Спите 7-8 часов в сутки.
• Держите под контролем артериальное давление и уровень холестерина
• Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием жиров.
• Делайте много упражнений.
• Поддерживайте здоровый вес.
• Ограничьте употребление алкоголя.
• Получите контроль над уровнем сахара в крови (и диабетом, если он есть).

---

Если вас беспокоит потеря памяти или другие проблемы с когнитивным здоровьем, найдите врача или невролога в Генри Форде, посетив Генрифорд.com или по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Доктор Брент Функ, нейропсихолог, ведет прием пациентов в Департаменте психического здоровья Генри Форда в Уан Форд Плейс в Детройте.

11 умных способов увеличить мощность вашего мозга

Каждый наш мозг состоит из миллиардов нервных клеток, называемых нейронами, которые постоянно активны, даже когда мы спим. И хотя наш мозг весит всего около трех фунтов, ему для нормальной работы требуется 20 процентов производимой нашим сердцем крови.

Наш мозг — настолько сложный орган, что раньше эксперты думали, что мы используем только около 10 процентов от него, но теперь неврологи считают, что мы можем использовать его полностью. Однако то, как работает каждая область этого жизненно важного органа, все еще остается загадкой.

Дэни Симмондс, изучающая нейробиологию с акцентом на развитие мозга подростков в Университете Питтсбурга в Пенсильвании, говорит, что на то, как функционирует наш мозг, влияют три основных фактора:

1. Уровни стресса.

Каждому нужен небольшой стресс для существования мотивации, но неспособность эффективно справляться со своим уровнем стресса приведет к хроническому стрессу, который, как показали исследования, может вызывать повреждение головного мозга. Новое исследование, опубликованное нейробиологами из Калифорнийского университета в Беркли, показало, что длительный стресс, такой как посттравматическое стрессовое расстройство, может вызвать изменения в структуре мозга и привести к психическим проблемам, таким как беспокойство, расстройства настроения и даже трудности с обучением в более позднем возрасте.

2. Сон.

Когда ваш мозг сонный, он не может функционировать в полную силу, и ему приходится работать намного усерднее, чтобы обрабатывать информацию, особенно когда речь идет о восстановлении краткосрочной памяти и концентрации. Сонный мозг ухудшает ваше суждение, делая вас склонными к рискованным решениям. В исследовании, опубликованном недавно в журнале The Journal of Neuroscience , исследователи пришли к выводу: «Одна ночь лишения сна вызвала изменение стратегии во время принятия рискованных решений, так что здоровые люди-добровольцы перешли от защиты от потерь к стремлению к увеличению прибыли.

3. Упражнения.

Ваш мозг — самая большая метаболическая система в вашем теле, поэтому ему постоянно нужна энергия. Физические упражнения увеличивают эту энергию, улучшают когнитивные способности, а также улучшают долговременную память, рассуждение, внимание, проблемы. решение и даже так называемые задачи гибкого интеллекта, которые требуют от людей абстрактного мышления.

Пища для мозга

Хотя выбор долгосрочного образа жизни является ключом к развитию наиболее продуктивного и здорового мозга, ниже приведены 11 важнейших стратегий, которые вы можете использовать когда вам нужно, чтобы ваш мозг работал на высшем уровне:

1.Создайте подходящую среду.

Первый шаг к тому, чтобы ваш мозг работал с максимальной отдачей, — это создание подходящей среды. Согласно исследованию, опубликованному Корнельским университетом, это помогает поддерживать наиболее благоприятное состояние сознания. Проверяя различные температуры в офисе в крупной страховой компании во Флориде, исследователи обнаружили, что более высокие температуры делают людей более счастливыми и бдительными. Согласно исследованию, «при низких температурах (69 градусов или 20 градусов по Цельсию) сотрудники совершали на 44 процента больше ошибок, чем при оптимальной комнатной температуре (77 градусов или 25 градусов по Цельсию).»

Что касается освещения, то естественный солнечный свет или освещение полного спектра помогает вашему мозгу работать наилучшим образом. На самом деле, исследователи обнаружили, что слишком большое количество искусственного или тусклого освещения значительно снизит уровень кортизола, а это означает, что вы будете испытывать больший стресс. и у вас меньше возможностей поддерживать свой уровень энергии.

Вы также должны обращать внимание на предметы, которые вас окружают. Вместо того, чтобы убирать еду, которая заставит вас голодать, или неиспользованные кроссовки, которые заставят вас чувствовать себя плохо из-за пренебрежения фитнесом, окружите себя предметами, вызывающими творческую реакцию, например книгами, фотографиями и вдохновляющими цитатами.Если ваше окружение наполнено положительными триггерами, вы можете обнаружить, что идеи распространяются легче.

2. Отвлекайтесь как следует.

Когда вам нужна концентрация, направленная вниз, отправляться в кофейню может показаться неэффективным, но исследования показывают, что шум, создаваемый большинством кофейных заведений, дает вашему мозгу необходимое повышение производительности. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Consumer Research , например, показало, что небольшой уровень отвлечения внимания (в данном случае фоновый шум кафе в 70 децибел) был как раз правильной формулой для повышения концентрации внимания и творчества.

3. Слушайте классическую музыку.

Что музыка делает с вашим мозгом? Исследования показывают, что он может улучшить ваше настроение за счет увеличения выработки дофамина в мозге, который влияет на движения, эмоциональную реакцию и способность чувствовать себя счастливым. Одно исследование показало, что прослушивание классической музыки может улучшить зрительное внимание и что ее мелодия способствует творческому мышлению, а ритм — критическому мышлению.

4. Просмотрите милые детские картинки.

Да, вы правильно прочитали.Если вы отвлеклись, вам будет полезно сделать перерыв и просмотреть милые детские фотографии — людей или животных — в Интернете. Исследование, проведенное учеными из Университета Хиросимы в Японии, показало, что эти изображения увеличивают концентрацию на 44 процента у участников исследования. Причина? Все сводится к тому, как вы себя чувствуете, глядя на младенцев. В этих случаях вы уделяете пристальное внимание физическому и психическому состоянию объекта, что, в свою очередь, заставляет вас более внимательно относиться к своей работе.

5. Позвольте себе скучать.

Интернет настолько усложнил скуку, что люди теперь боятся остаться наедине со своими мыслями. Исследование, недавно опубликованное в журнале Science , показало, что люди будут делать все возможное, чтобы занять себя, даже если это просто привязанность к своим умным устройствам. Участники исследования сказали, что они чувствовали себя «неприятно», когда находились в комнате наедине со своими собственными мыслями в течение 6-15 минут.

Позволить себе скучать может улучшить ваши творческие способности. Комедийный писатель Грэм Линехан пишет об этой скуке в The Guardian : «Я должен использовать все эти программы, которые отключают Интернет, заставляют меня скучать, потому что скука — неотъемлемая часть писательского мастерства, и Интернет сделал это очень сложно скучать. Творческий процесс требует периода скуки, застоя. На самом деле это очень неудобный период, который многие люди принимают за писательский тупик, но на самом деле это всего лишь первая часть длительного процесса.

Дальнейшие исследования показывают, что отсутствие времени на размышления снижает вашу способность общаться и сочувствовать другим.

6. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз.

У вас может сложиться впечатление, что вы способны выполнять несколько задач одновременно, но на самом деле вы просто распределяете мощность своего мозга между каждой задачей. Исследователи говорят, что многозадачность заставляет ваш мозг отчаянно переключаться с одного вида деятельности на другой и не позволяет вам по-настоящему сосредоточиться на любой из задач, которые вы пытаетесь решить.

Клиффорд Насс, исследователь из Стэнфорда, сказал PBS, что был шокирован, обнаружив в ходе своего исследования, что «многозадачность ужасна во всех аспектах многозадачности». Люди, которые делают это часто, на самом деле хуже тех, кто этого не делает вообще, при фильтрации нерелевантной информации.

7. Ешьте «умную» пищу.

Если вы хотите иметь более здоровый мозг, вам необходимо включить «умные» продукты в свой ежедневный рацион. То, что вы кладете в свое тело, попадет в ваш кровоток, поступит в мозг и повлияет на то, как вы думаете и чувствуете.Суперпродукты, которые помогают вашему мозгу лучше функционировать, включают чернику, лосось, авокадо, яйца, кофеин, темный шоколад, йогурт, зеленый чай и цельнозерновые продукты.

Как бы важно ни было употреблять в пищу продукты, которые помогают вашему мозгу, также важно избегать продуктов, которые замедляют вашу работу и влияют на вашу сосредоточенность и продуктивность. Продукты, которые могут подорвать вашу продуктивность, включают пончики, насыщенные жиры (красное мясо, масло), индейку, острую пищу, жареную пищу и полуфабрикаты.

8. Проводите время на природе.

Исследование, проведенное учеными из Мичиганского университета, показало, что прогулки среди деревьев и природы — в отличие от городской среды — могут улучшить вашу краткосрочную память на 20 процентов. По словам исследователей, «Природа, наполненная интригующими стимулами, скромно привлекает внимание снизу вверх, давая возможность способности направленного внимания сверху вниз пополниться». В отличие от естественной среды, городская среда наполнена стимуляция, которая сильно привлекает внимание и дополнительно требует направленного внимания (например,g., чтобы избежать столкновения с автомобилем), что делает их менее восстанавливающими. «Если вы не можете прогуляться среди деревьев и полей, исследователи предлагают посмотреть на фотографии природы, чтобы насладиться некоторыми из тех же преимуществ.

9. Медитируйте.9

Так же, как вы тренируетесь для расширения мышц, вы можете медитировать, чтобы увеличить размер вашего мозга. Исследование 2000 года, проведенное учеными из Гарвардского университета, показало, что медитация увеличивает размер областей мозга, которые связаны с сосредоточенным вниманием, глубокой мыслью и памятью.В исследовании говорится, что медитация также может помочь облегчить беспокойство, депрессию, страх и гнев.

10. Запишите.

Продолжайте составлять списки дел. Исследования показывают, что записывание вещей не только помогает вам запоминать вещи — простое действие также создает насыщенный кислородом кровоток в областях, которые могут помочь улучшить память.

Записывание также поможет вам более точно запомнить эти вещи. Джозеф Леду, нейробиолог, изучающий, как мозг генерирует эмоции, говорит, что большая часть нашей долговременной памяти фактически переписывается в нашем мозгу в зависимости от эмоций, которые мы испытывали, когда в последний раз думали об этом воспоминании.Другими словами, воспоминания об игре с собакой в ​​детстве — это всего лишь версия того, когда вы в последний раз думали об этом. Чем больше вы записываете, о чем думаете, тем лучше вы можете улучшить память о том, о чем пишете в своем мозгу.

11. Выспитесь.

НАСА обнаружило, что пилоты, которые дремлют 25 минут в течение дня, на 35 процентов бдительнее и вдвое внимательнее, чем их коллеги, не дремлющие. Поскольку большинство людей не часто получают достаточное количество сна каждую ночь, дневной сон может помочь повысить производительность, а 90-минутный сон может улучшить вашу память на целых 10 процентов.Ниже приводится разбивка того, как долго вам нужно спать для различных занятий, по мнению исследователей:

1. Вам нужно быть более внимательными и сосредоточенными? Если вздремнуть от 10 до 20 минут, вы получите повышенную бдительность и концентрацию на следующие два часа.
2. Надеетесь стать умнее? Вздремните на 60 минут. Хотя это может вызвать вялость, оно также может помочь улучшить память и обучение.
3. Хотите, чтобы у вас были все умственные способности? Спите 90 минут — столько времени нужно вашему мозгу, чтобы полностью уснуть.Вы выиграете от повышенной внимательности, памяти, обучения, творчества и производительности.
4. Нужна помощь, но мало времени? В одном исследовании говорится, что вам следует придерживаться 10 минут, если вам нужно освежиться, но у вас мало времени, поскольку это дает больше преимуществ по сравнению с 5-, 20- или даже 30-минутным сном.

Говорят, старую собаку нельзя научить новым трюкам, но когда дело доходит до человеческого мозга, есть вещи, которые можно сделать, чтобы отточить, приспособить и изменить его жизнеспособность.Чтобы улучшить работу мозга, используйте правильную стимуляцию, которая может помочь сформировать новые нейронные пути, которые улучшат ваши когнитивные способности, улучшат вашу способность усваивать новую информацию и улучшить вашу память.

Прочтите больше статей о производительности.

Фотографии: iStockphoto

10 проверенных способов сохранить остроту ума в возрасте

Так же, как упражнения улучшают ваше физическое здоровье, тренировки мозга укрепляют ваш разум, улучшая память и навыки мышления.Более того, никогда не поздно начать тренировку самых важных мышц. Прочтите 10 простых способов стимулировать свой мозг.

1. Упражнения для более здорового ума

Ваш разум и тело взаимосвязаны, поэтому часто то, что приносит пользу организму, приносит пользу мозгу. По словам доктора Скотта МакГинниса, инструктора по неврологии в Гарвардской медицинской школе, регулярные упражнения, даже простая прогулка, имеют большое значение для улучшения вашей памяти и когнитивных навыков.

Фактически, удар стопы во время ходьбы вызывает волны давления по артериям, увеличивая кровоток и приводя к более здоровому сознанию, согласно исследователям из Университета Нью-Мексико Хайлендс.Попробуйте добавить некоторые из этих физических нагрузок в свой ежедневный или еженедельный распорядок дня, чтобы увеличить приток крови к мозгу:

• Пешие прогулки по близлежащим природным тропам
• Теннис или соленый мяч
• Прогулка с собакой
• Йога или тай-чи
• Водная аэробика

2. Читайте для интеллектуальной стимуляции

В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, регулярное чтение и письмо в пожилом возрасте снижает скорость ухудшения памяти на 32%.

Сделайте чтение более привычным:

• Присоединяйтесь к книжному клубу или открывайте его через свою церковь, храм, местную библиотеку или книжный магазин.
• Чтение внукам лично, через FaceTime или Skype.
• Подписка на любимый журнал или местную газету.
• Выделяйте время для чтения каждый день.
• Читаешь только то, что тебе нравится — нормально отказаться и выбрать что-то другое.

3. Ешьте здоровую пищу, чтобы стимулировать ваш мозг

Возможно, вы знаете, что орехи, рыба и красное вино связаны со здоровым мозгом. Для дополнительной поддержки мозга попробуйте включить эти продукты в свой рацион, рекомендует Healthline:

• Лосось наполнен жирными кислотами Омега-3, основными строительными блоками мозга.
• Зеленый чай улучшает бдительность и концентрацию внимания. Он богат полифенолами и антиоксидантами, и его связывают со снижением риска болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.
• Яйца содержат много питательных веществ, связанных со здоровьем мозга, таких как B6, B12, фолат и холин. Холин помогает создать нейромедиатор под названием ацетилхолин, который помогает регулировать настроение и память.
• Черника содержит антиоксиданты, которые, как было показано, улучшают связь между клетками мозга, задерживают кратковременную потерю памяти и уменьшают воспаление.

4. Стремитесь к хорошей осанке

Если ваша мать или учителя сказали вам сесть, они были правы — поддержание вертикальной позы улучшает кровообращение и приток крови к мозгу. Вот три способа улучшить свой:

• Сон с выровненным позвоночником: По данным Cleveland Clinic, сон на спине или на боку, как правило, снижает нагрузку на позвоночник. Во время сна на спине гравитация удерживает ваше тело в центре позвоночника. Если вы спите на боку, держите голову в нейтральном положении, подбородок прямо вперед.
• Повысьте равновесие: Сохранение равновесия снижает риск падений и приносит пользу позвоночнику. Попробуйте йогу онлайн или лично для начинающих, чтобы улучшить равновесие.
• Поддерживайте здоровый вес: Перенос лишнего веса увеличивает нагрузку на мышцы и затрудняет поддержание правильной осанки.

5. Высыпайтесь, чтобы улучшить память

Проблемы со сном могут привести к проблемам с памятью, концентрацией и другими когнитивными функциями, утверждает Национальный институт старения.По данным Национального фонда сна (NSF), воспоминания и недавно приобретенные навыки перемещаются в более постоянные области мозга, пока вы спите. Так их легче вспомнить.

Взрослые 65 лет и старше должны стараться спать от семи до восьми часов каждую ночь, сообщает NSF. Если вам от 26 до 64 лет, хорошая цель — от семи до девяти часов в сутки.

Пытаетесь заснуть или не можете уснуть? Попробуйте эти советы:

• Будьте последовательны: Выберите время отхода ко сну и придерживайтесь его — распорядок дня поможет вам лучше спать в целом.Это также включает установку регулярного времени для пробуждения по выходным.
• Избегайте тяжелой пищи : большие порции могут вызвать раздражение желудка и привести к потере сна. Вместо этого, когда вы голодны по ночам, съешьте небольшие закуски, например орехи или ломтики фруктов.
• Стимуляторы ограничения: Старайтесь избегать кофе, колы, сигарет и шоколада до четырех-шести часов перед сном.
• Ограничьте употребление алкоголя: Алкоголь нарушает быстрый и медленный сон, которые важны для памяти.Лучше избегать употребления алкоголя за четыре-шесть часов до сна.

6. Играйте в игры или рисуйте

Нарисуйте, раскрасьте в книжке-раскраске для взрослых или возьмите ручку и бумагу и начните рисовать. Будь то шедевр или простой рисунок, создание чего-то художественного — интеллектуальная тренировка.

Игры — еще один простой способ обострить и стимулировать свой ум. Вот несколько забавных игр для вашего мозга:

• Sudoku
• Chess
• Scrabble
• Trivia

7.Слушайте музыку или играйте на инструменте

Многие люди находят слушать музыку или играть в нее приятным, но это не единственное преимущество — это также улучшает функцию памяти у пожилых людей, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Frontiers in Psychology. Найти свои любимые мелодии, научиться читать или играть музыку стало проще, чем когда-либо, благодаря универсальным платформам и технологиям:

Поговорите со старшим консультантом по вопросам жизни

Наши консультанты ежегодно помогают 300 000 семей найти подходящую заботу для своих близких.

Подключиться сейчас

• YouTube : классический способ поиска ваших любимых песен, музыкальных клипов или обучающих программ. Вы можете слушать свои любимые песни, пока учитесь их играть.
• Spotify : популярная платформа, которая включает новые и старые песни со всего мира. С легкостью создавайте плейлисты и слушайте любимые песни в любое время.
• Pandora : слушайте музыку бесплатно и узнавайте новых исполнителей или рекомендации по песням.Вы можете легко открывать для себя новую музыку на основе уже известных вам исполнителей и создавать свой каталог.
• Take Lessons : Запланируйте урок онлайн или лично с инструктором по приемлемой для вас цене. Также доступны групповые уроки, так что вы можете учиться вместе с близкими.

8. Изучите иностранный язык для улучшения когнитивных функций

Даже если зарубежные поездки не входят в ваши планы, изучение нового языка может быть полезным. Согласно обзору нескольких исследований в Frontiers in Human Neuroscience, он улучшает когнитивные функции у пожилых людей.

9. Найдите новое хобби, чтобы укрепить свой мозг.

Изучение ремесла или навыков может стимулировать ваш ум, избавить от скуки и оживить повседневную жизнь. Многие колледжи и центры для пожилых людей предлагают привлекательные недорогие лекции и занятия для пожилых людей. Неважно, изучаете ли вы новый рецепт или совершенствуете свои компьютерные навыки, непрерывное образование — верный способ оставаться в тонусе. Что тебя интересует?

• Плотницкие работы
• Шитье
• Садоводство
• Кулинария
• Вязание
• Фотография
• Рыбалка
• Игра в гольф
• Плавание

10.Пишите часто

Письмо улучшает рабочую память и коммуникативные способности. В конце концов, не имеет значения, что вы пишете, потому что простое самовыражение повысит вашу мозговую активность. Эти 9 простых письменных упражнений могут дать толчок вашей творческой энергии. Развлекайтесь и получайте удовольствие от тренировки мозга, написав одно из следующего:

• Поэзия
• Творческие истории
• Тексты песен
• Рукописные письма
• Электронные письма
• Сообщения в блоге
• Карты

Хотя клинически доказанных данных нет Чтобы обратить вспять течение заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, эти советы могут помочь в борьбе с нормальным возрастным снижением умственного развития.Продолжая искать уникальные способы стимулировать свой мозг, вы увеличиваете шансы, что ваш мозг будет процветать на долгие годы.

Здоровье мозга: 5 советов по улучшению памяти и когнитивных функций

Автор: Кэтрин Кули, CHWC

К счастью, можно выглядеть и чувствовать себя на много лет моложе своего хронологического возраста, сделав определенный образ жизни. На протяжении жизни наши привычки не только влияют на наше физическое здоровье, но также могут играть жизненно важную роль в улучшении когнитивных способностей и уменьшении шансов на умственное снижение.

Обычно мы связываем развитие мозга с младенцами и маленькими детьми. Однако исследования показали, что мозг взрослого человека не застаивается; он постоянно работает, производя новые клетки и формируя нейронные связи посредством процесса, называемого нейропластичностью. Это хорошие новости, потому что это означает, что у вас есть возможность влиять на этот процесс. По сути, всякий раз, когда вы бросаете себе вызов, чтобы узнать что-то новое или попробовать что-то новое, вы задействуете способность своего мозга перестраивать себя в ответ на стимуляцию, которую мы ему даем.

Откройте для себя пять простых, но эффективных способов улучшить когнитивные функции, сохранить остроту памяти и улучшить ясность ума в любом возрасте.

1. Примите установку на рост

Установка на рост — это вера в то, что вы можете улучшить свои способности и добиться успеха посредством непрерывного обучения, практики и настойчивости. Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Psychological Science , открытость к новому опыту посредством путешествий, обучения новым навыкам или освоения чего-то незнакомого и сложного для психики улучшает когнитивные функции.

Чтобы развить установку на рост, важно выйти из зоны комфорта и попробовать что-то новое.

Введено в действие:

• На работе станьте волонтером в проекте, который требует навыков, которыми вы обычно не пользуетесь.
• Возьмите новое хобби — например, фотографию, живопись или научитесь играть на музыкальном инструменте

2. Оставайтесь физически активными

Многочисленные исследования показали влияние упражнений на улучшение когнитивных функций и памяти, включая нашу способность учиться, справляться со стрессорами, улучшать способность принимать решения и вспоминать факты и воспоминания.Одна из причин этого заключается в том, что аэробные упражнения увеличивают приток крови к гиппокампу — области нашего мозга, отвечающей за память. Исследование 2006 года показало, что состояние сердечно-сосудистой системы, особенно у пожилых людей, связано с увеличением объема мозга в областях мозга, связанных с возрастным снижением.

Введено в действие:

• Начните отслеживать свои ежедневные шаги с помощью шагомера, фитнес-трекера или приложения
• Начните ежедневную прогулку, даже если это около квартала
.
• Присоединяйтесь к групповым занятиям, таким как йога, зумба или аквааэробика

3.Управляйте эмоциональным благополучием

Было доказано, что наше эмоциональное благополучие во многом влияет на наше здоровье, в том числе и на здоровье нашего мозга. Доказано, что длительный стресс, тревога и депрессия сказываются на когнитивных функциях, что приводит к ухудшению памяти и снижению когнитивных функций. Нейробиологи обнаружили, что высокий уровень «гормона стресса» кортизола повреждает мозг, что приводит к долгосрочным изменениям его структуры и функций. Со временем это может привести к психическим проблемам, таким как беспокойство, расстройства настроения и трудности с обучением.

Чтобы свести к минимуму негативные последствия длительного стресса, необходимо выявить первопричину и ситуации, в которых вероятно возникновение стресса, а затем разработать эффективные стратегии, которые помогут справиться с этим.

Введено в действие:

• Изучите эффективные способы снятия стресса, такие как физическая активность, дыхательные техники и правильный сон. Выберите кого-то, кого вы хотите практиковать на этой неделе, и отметьте, как вы себя чувствуете.
• Воспользуйтесь преимуществами пособий по медицинскому страхованию и / или программ помощи сотрудникам (EAP), которые могут предлагать инструменты и связывать вас с полезными ресурсами
• Некоторые страховые планы, такие как Priority Health, предлагают онлайн-инструменты управления стрессом, которые используют когнитивно-поведенческую терапию, чтобы помочь вам снять стресс и изучить стратегии борьбы с негативными мыслями

4.Ешьте для здоровья мозга

Было доказано, что продукты, богатые питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и витамины группы B, поддерживают здоровье мозга. Продукты, особенно богатые этими полезными соединениями, включают:

• Листовые зеленые овощи
• Жирная рыба
• Ягоды
• Чай и кофе

В качестве дополнительного бонуса исследования показали, что эти же продукты, которые связаны с улучшением умственных способностей, также защищают наши сердца.Регулярное добавление этих продуктов в свой рацион может улучшить здоровье вашего мозга, что приведет к улучшению психических функций и общего состояния здоровья.

Введено в действие:

• Сделайте акцент на растительной пище в своем рационе. Исследования показывают, что употребление большего количества растительной пищи может помочь замедлить снижение когнитивных функций
• Включите рыбу в свой рацион два раза в неделю. Не забывайте выбирать сорта с низким содержанием ртути, такие как лосось и консервированный светлый тунец
.
• Попробуйте горсть грецких орехов в качестве закуски или к салату.Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе связывает более высокое потребление грецких орехов с улучшенными магазинами когнитивных тестов

5. Восстановительный сон

Мало что может быть приятнее, чем просыпаться после хорошего ночного сна. Качественный сон поднимает нам настроение и дает нам энергию, чтобы не отставать от напряженной жизни. Это также помогает отточить наш мозг. Когда вы спите, ваше тело способно выводить токсины, которые накапливаются в часы бодрствования, помогая очистить мозг. Сон важен для хранения воспоминаний, а также для восстановления как психического, так и физического.Недостаток сна может затруднять решение проблем, рассуждение и концентрацию внимания.

Введено в действие:

• Избегайте использования светоизлучающих экранов перед сном. Это сотовые телефоны, планшеты, ноутбуки и т. Д.
• Переключиться на кофе без кофеина после 2 часов
• Слушайте свое тело. Узнайте свой естественный цикл сна. Вы жаворонок или сова? Знание этого поможет вам открыть секреты вашего лучшего режима сна

Независимо от того, хотите ли вы добиться конкурентного преимущества на работе, лучше учиться или сохранять остроту ума с возрастом, никогда не поздно начать принимать меры для улучшения своего здоровья.

Воспользуйтесь способностью своего мозга изменяться и расти, заведя здоровую привычку поддерживать свой мозг в тонусе.

Об авторе: Кэтрин Кули, CHWC, инструктор по здоровью в отделе здоровья Priority Health. Она с энтузиазмом поддерживает членов Priority Health в улучшении их здоровья путем принятия поведенческих решений, которые приводят к положительным изменениям образа жизни. Кэтрин работает тренером по стилю жизни в рамках Программы профилактики диабета Национального фонда почек и имеет опыт работы в области управления весом и корпоративных программ оздоровления.

4 упражнения для мозга для улучшения памяти

Мы не теряем мышцы только со временем. Наш мозг тоже атрофируется или истощается. Это может негативно повлиять на когнитивный резерв вашего мозга или его способность переносить неврологические повреждения, связанные со старением, и другие факторы без увеличения доказательств потери или замедления памяти, также может уменьшаться с годами. Это может затруднить выполнение умственных задач. Хорошая новость заключается в том, что исследователи обнаружили, что, ведя здоровый для мозга образ жизни и регулярно выполняя упражнения для мозга, вы можете увеличить свой когнитивный резерв.

Примечание об играх для мозга на смартфоне

Многие люди покупают игры для мозга на смартфоне, потому что они рекламируют преимущества, стимулирующие умственную деятельность. Но действительно ли эффект от использования этих программ соответствует их заявлениям? По правде говоря, большинство этих приложений для мозга учат ваш мозг хорошо справляться с задачами в приложениях и только в этих приложениях. Психическая пригодность не применима ни к каким другим областям нашей жизни.

Зачем нужны конкретные упражнения для мозга

Важно, чтобы вы выполняли упражнения для мозга, которые улучшают вашу способность сосредотачиваться и / или общаться, чтобы вы могли лучше сосредоточиться, например, упражнения для мозга, которые позволяют вам тренироваться ваш мозг как на абстрактном уровне, так и для того, чтобы направить тренировку на достижение целей, которые помогут улучшить вашу жизнь.Эти конкретные цели должны помочь вам достичь конкретных целей и избежать когнитивного спада.

4 упражнения для мозга для улучшения памяти

Если вы хотите улучшить свою память и одновременно дать себе фантастическую умственную тренировку, попробуйте любое из этих упражнений для мозга, описанных в методе магнитной памяти:

Числовые упражнения для мозга, улучшающие концентрацию

Когда дело доходит до улучшения ваших когнитивных способностей, умение считать очень важно, помогая развивать логическое мышление.

Попробуйте эту мозговую активность: «Добавьте 3 минус 7». Вам нужно выбрать любое 3-значное число, а затем добавить 3 к этой цифре три раза. Затем вычтите 7 из этого нового числа 7 раз.

Повторите этот процесс не менее 5 раз, каждый раз выбирая новый трехзначный номер. Вы также можете использовать другое количество переменных, например, начиная с 4-значного числа.

Упражнение по наблюдению за четырьмя деталями

Найдите четыре детали о людях, с которыми вы встречаетесь на публике.Например, человек одет в синюю шляпу, у него каштановые волосы, на нем красная рубашка и коричневые туфли.

Цель этого упражнения — сначала рассмотреть детали, а затем вспомнить их.

Ученые часто называют этот тип упражнений «тренировкой пассивной памяти».

Эти упражнения считаются пассивными, потому что вы не используете какие-либо специальные техники запоминания, такие как мнемоника. Вместо этого вы просто просите свой мозг делать именно то, для чего он был создан, а именно помнить.

Для начала попробуйте наблюдать за одним человеком в день. Как только вы почувствуете, что научились вспоминать четыре детали за раз, добавьте больше информации или людей!

Повторять и вспоминать, что говорят люди

Обучите свой мозг сосредотачиваться на том, что говорят люди вокруг вас, и запоминать все, что они сказали.

Начните с создания присутствия в мгновение ока, следуя словам, которые человек говорит вам, повторяя их в уме.

No related posts.