Как повысить силу: Запрашиваемая страница не найдена!

А теперь пора покинуть железное гнездо и взмахнуть крыльями, которые скоро вырастут. Если вы немного опасаетесь, ничего страшного. Вот краткий список действий, которые вы можете предпринять:

• Выберите тренировочную группу, которой хотите следовать, и решите, в какие дни вы собираетесь тренироваться. Мы предлагаем толкать, тянуть, разделять ноги с днем ​​отдыха между ними.
• Составьте план, какие упражнения вы собираетесь делать каждый день. Выполняйте жим лежа в день толчков, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Или какой-то вариант каждого. Затем выберите три-четыре соответствующих дополнительных упражнения. При желании вы можете менять дополнительные упражнения каждые 8–12 недель.
• Определите, сколько повторений вы будете выполнять в каждом упражнении и ваш режим прогресса. .Начните с четырех-шести повторений для ваших основных силовых движений, а затем увеличьте число повторений до восьми-двенадцати повторений для аксессуаров. Если вы сгибаетесь, делаете махи на грудь или ломаете череп, вы можете сделать до 15 повторений.
• Убедитесь, что вы прогрессируете каждую неделю . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Теперь промойте, вымойте и повторите. Проверьте свои силы примерно за 16 недель или четыре четырехнедельных цикла прогрессирования.

Дополнительные советы о том, как увеличить свою силу

На этом ваши занятия силовыми тренировками не заканчиваются. Это точно. Теперь, когда у вас есть базовые знания о том, как увеличить силу, ознакомьтесь с другими статьями по той же теме.

1. Весткотт ВЛ. Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Curr Sports Med Rep.2012 июль-август; 11 (4): 209-16. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
2. Гловер, И.С., и Бейкер, С.Н. (2020). Кортикальный, кортикоспинальный и ретикулоспинальный вклад в силовые тренировки. Журнал неврологии, 40 (30), 5820-5832. DOI: 10.1523 / jneurosci.1923-19.2020
3. Дженкинс, Н. Д., Мирамонти, А. А., Хилл, Э. С., Смит, К. М., Кокрейн-Сниман, К. С., Хауш, Т. Дж., И Крамер, Дж. Т. (2017). Большая нейронная адаптация после тренировки с отягощениями с высокой и низкой нагрузкой. Frontiers in Physiology, 8 .DOI: 10.3389 / fphys.2017.00331
   

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

наращивания силы для максимального набора мышечной массы!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, тренировки в течение периодов времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь большие долгосрочные преимущества в размере мышц.Возможно, вы не хотите строить фигуру пауэрлифтера, но сила самого сильного человека в вашем зале может иметь серьезные гипертрофические последствия.

Не верьте мне на слово. Ряд ведущих бодибилдеров вчера и сегодня — такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Колеман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начали свою карьеру как пауэрлифтеры. Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают вам долгосрочное преимущество в наращивании мышц? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышечной массы после того, как потратили время на силовые упражнения, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов. Вы сможете выдержать больший вес в любом многосуставном упражнении в подходах для наращивания мышц из 8-12 повторений.Проще говоря, эта увеличенная нагрузка в диапазоне повторений для наращивания мышц приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, те невероятно быстрые успехи, которых вы добились, неизбежно замедлились и, в конечном итоге, остановились. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, может сработать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренироваться, и увидите, что ваши достижения полностью изменится, и предрасполагают вас к большему риску травм. Усердные тренировки — не всегда выход.

Вот тут и приходит на помощь езда на велосипеде. Вы будете чередовать периоды большого веса, малого количества повторений и малого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Существует ряд важных принципов, которым нужно следовать при тренировках на силу, поэтому давайте рассмотрим наиболее важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильным — а затем добавить массивный размер мускулов — на долгое время.

1. Тренируйтесь специально для силы

Конечно, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из тех же движений, но используемые комбинации, схемы и переменные упражнений зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы не нацелены на достижение какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы обязательно будете тренироваться для обеих — и не добьетесь и того, и другого.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

• Выбор упражнений
• Порядок упражнений
• Количество комплектов
• Сопротивление
• Отдых между подходами

Все эти переменные можно использовать для повышения вашей силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода.В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) в мышечных волокнах происходит адаптация — они становятся больше. Но при тяжелых силовых тренировках эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор / основатель iSatori и спортсмен, который всю жизнь занимается спортом. «Чтобы увидеть нервную адаптацию, требуется меньше времени, чем при гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.«

2. Организуйте тренировки вокруг основных упражнений

Здесь нет сюрпризов: основные движения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела — жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы. Эти упражнения требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Эти движения также вызывают естественное высвобождение тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если в прошлом вы тренировались в стиле бодибилдинг, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела индивидуально. Вам нужно изменить это мышление. Цель силовой тренировки — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные упражнения включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, задействованными в основных упражнениях, а не для наращивания мышц за счет использования движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете тренировку и какие упражнения в нее включаете.

3. Увеличить вес, уменьшить количество повторений

Сеты с умеренным повторением важны при тренировке на размер мышц, которые напрямую увеличивают тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это значит, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваш основной подъем. Всегда начинайте с разминки, постепенно увеличивая вес, но никогда не приближаясь к мышечному отказу.

Что касается рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем то, что может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно находиться в диапазоне 10-20.

Это означает, что вы можете расположить свои наборы следующим образом:

• 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
• 2-3 комплекта по 6 штук
• 3-4 комплекта по 5 штук
• 3-5 подходов по 4 повторения или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать на 4 или меньше повторений.При очень тяжелых тренировках с подходами всего по 2-4 повторения уменьшите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть так:

4. Планируйте вспомогательные упражнения

Если вы подойдете к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегрузите свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) с силовой тренировкой, вам не обязательно использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для усиления слабых мест, поэтому ваши основные упражнения также улучшаются. Для некоторых людей это могло быть дно лифта; для других это может быть верхняя точка или точка блокировки. Без силового тренера вы должны осознавать свои индивидуальные слабости в ходе выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе в стиле бодибилдинг.Что касается подходов и повторений, ограничьтесь 15-25 повторениями для каждого упражнения с нагрузками, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать для 8-10 повторений).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

• 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
• 3 подхода по 8 повторений

Вспомогательные лифты после основного лифта

Вспомогательные упражнения для жима лежа

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей
• Жим штанги от плеч
• Жим узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения для жима над головой

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивание или опускание широчайшими
• Жим гантелей или гантелей стоя
• Жим гантелей или гантелей стоя
• Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой

Становая тяга Вспомогательные упражнения

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга стойки
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Рейз Glute-Ham
• Качели для гири
• Сгибание ног

5.Не беспокойтесь о неудачах

Как культурист, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель при тренировках для роста мышц — это максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.

«Тренировки до отказа могут выглядеть жестко, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы сосредотачиваетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перекроете свою центральную нервную систему.«

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше вы увеличиваете обороты, тем тяжелее работает двигатель», — говорит он. «Быть ​​очень тяжелым — это все равно, что толкать двигатель на высокие обороты. Двигатель останется безопасным, но он очень сильно отталкивает все механические компоненты. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что загнать обороты в красную черту. Это просто опасная зона. Вы, ЦНС адаптируется к скрежету и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес будет казаться вам намного тяжелее.«

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, рассматривает этот вопрос с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы не работают из-за накопления ионов лактата и водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение подвергалось , а не отрицательно, что, в свою очередь, позволяло вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. Сохранение количества повторений ниже и тяжелее будет Следите за уровнем молочной кислоты, чтобы продолжить погоню за силой.«

Ключевым моментом при тренировке на силу является сохранение одного или двух дополнительных повторений в танке. Хотя наличие страхующего — всегда отличная идея при выполнении тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или выполнять форсированные повторения.

6. Увеличьте периоды отдыха

Вы могли задаться вопросом, почему у силовых атлетов между подходами периоды отдыха больше, чем у бодибилдеров. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса более тяжелые для ваших энергетических систем, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами к основному упражнению.«Поднятие тяжелого веса с малым числом повторений требует энергии, полученной в результате анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ПК (аденозинтрифосфат-фосфокреатин)», — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для подъема тяжелого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода. Эта система требует более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в основном упражнении относительно вашего максимума, например, когда вы переходите с 80% вашего 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании легких весов в вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы

• 4-7ПМ — отдых 3-5 минут
• 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
• 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
• Более 13 ПМ — отдых 1 минута

7. Интегрируйте комплексный двухмесячный цикл упражнений

Важно помнить, что подобные силовые циклы не статичны — вы не следуете одному и тому же распорядку с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя в первые несколько недель вы можете использовать вес, составляющий около 80 процентов вашего 1ПМ в жиме лежа, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто не забудьте уменьшить объем тренировок, когда начнете прибавлять в весе. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать точные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Разогрейтесь как следует для максимальной силы

Разминка — это разминка, правда? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощность. Вы хотите задействовать крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна без , накапливающих побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете только одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы построите свою разминку следующим образом:

1

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+ 1 больше упражнений

9.Ешьте больше и добавляйте крепкие добавки

Сейчас , а не , время думать о порвании пресса. Скорее, ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего поддерживает набор сил.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковые добавки, такие как Hyper-Gro от iSatori, абсолютно необходимы. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего протеина в качестве основного источника протеина, который поставляет все незаменимые аминокислоты, что делает его источником протеина с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в ваших мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в увеличении силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биоактивные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы наращивания силы, пришло время собрать все компоненты вместе, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного упражнения, поддерживать относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально для увеличения ваших основных упражнений в течение как минимум двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиски суперсилы — и суперразмера.

Усильте свою тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+ 5 больше упражнений

Выполняйте подход становой тяги с одним повторением, используя вес, немного превышающий ваш рабочий вес с 6 повторениями.Добавьте 20 фунтов в последних двух подходах.

Последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным, но важно помнить, что, работая над увеличением силы, подходы не следует доводить до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений в подходе, чем предлагается. Для ваших рабочих подходов становой тяги отдыхайте 3-5 минут между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Список литературы

1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., Стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Увеличьте свою силу до 20% за шесть недель с помощью этой тренировки с собственным весом

Не торопитесь

«Ключом к быстрому наращиванию силы с помощью упражнений с собственным весом является скорость движения», — говорит личный тренер Скотт Х. Мендельсон ( irelandsupplements.com ). В этой тренировке вам потребуется пять секунд, чтобы спуститься через каждое упражнение, сделать паузу в течение двух секунд в конце движения, а затем перейти в движение так быстро, как только сможете.«Такое расположение учит ваши мышцы быстро стрелять в неидеальных условиях, с чем вы часто сталкиваетесь в спорте», — говорит Мендельсон. По его словам, выполняйте эту тренировку дважды в неделю в течение шести недель, и вы можете ожидать увеличения силы до 20%.

На тренировке

Отжимания : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами
Подтягивания : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами
Приседания с прыжком : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами
Динамические выпады : три подхода; четыре повторения; 60 секунд отдыха между подходами

1.Отжимания

Расположите руки на ширине плеч, при этом локти прижаты к грудной клетке. «Это позволяет задействовать больше трицепсов», — объясняет Мендельсон. Спуститесь более пяти секунд и в конце движения сделайте паузу на две секунды, поставив подбородок на один дюйм от пола. Держите свое тело полностью прямым, чтобы серьезно нагружать ядро. Наконец, взорвитесь вверх, напрягая ягодицы, чтобы тело оставалось ровным.

2. Подтягивания

Подтягивания, говорит Мендельсон, — одно из тех упражнений, которые делают многие люди, но очень немногие выполняют правильно — обманывая их, выполняя большее количество повторений.Тебе нужно сделать всего четыре. Но они будут жесткими . Используйте хват на ширине плеч ладонями к себе. Резко подтянитесь вверх и убедитесь, что ключица касается перекладины. Затем опускайтесь на пять долгих секунд и сделайте паузу еще на две, когда руки полностью вытянуты. «Это будет сложно, но с практикой ваши мышцы быстро освоятся», — говорит Мендельсон.

3. Приседания с прыжком

Приседания с прыжком следует выполнять так же, как и обычные приседания, за исключением того, что вы будете подъезжать с такой взрывной силой, что ваши ноги будут отрываться от земли для вертикального прыжка.Как и в случае с отжиманиями и подтягиваниями, опускайтесь более пяти секунд и делайте паузу в течение двух в конце упражнения. Стремитесь к параллельному положению в нижней части движения — ягодица на уровне колен. Обратите внимание, что этот прием следует пропустить, если у вас есть травмы.

4. Динамические выпады

Начните, расставив ступни на ширине плеч, сделайте выпад вперед одной ногой, чтобы совместить ее с задней ногой. Ваше заднее колено должно быть на той же высоте, что и ваша задняя лодыжка. Опустите вес на переднюю ногу в течение пяти секунд, пока переднее колено не окажется на уровне ягодиц.Сделайте паузу внизу движения на две секунды. Затем отведите подушечку передней ноги обратно в исходное положение. Повторите с другой ногой по четыре повторения на каждую ногу и убедитесь, что длина шага одинакова для каждой.

Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH .

Следуйте MH на Twiiter

Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки: станьте сильнее, стройнее, здоровее

Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее

Хотите уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и более эффективно сжигать калории? Силовые тренировки спешат на помощь! Силовые тренировки — ключевой компонент общего здоровья и физической формы для всех.

Используй или потеряй

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Процентное содержание жира в организме со временем будет увеличиваться, если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерянную мышечную массу.Силовые тренировки могут помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу в любом возрасте.

Силовые тренировки также могут вам помочь:

• Развивать крепкие кости. Увеличивая нагрузку на кости, силовые тренировки могут увеличить их плотность и снизить риск остеопороза.
• Следите за своим весом. Силовые тренировки могут помочь вам контролировать вес или похудеть, а также могут улучшить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий.
• Повысьте качество своей жизни. Силовые тренировки могут улучшить качество вашей жизни и улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Силовые тренировки также могут защитить ваши суставы от травм. Наращивание мышц также может способствовать лучшему равновесию и может снизить риск падений. Это поможет вам сохранять независимость с возрастом.
• Управляйте хроническими заболеваниями. Силовые тренировки могут уменьшить признаки и симптомы многих хронических заболеваний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, болезни сердца, депрессия и диабет.
• Оттачивайте свои мыслительные способности. Некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки и аэробные упражнения могут помочь улучшить мышление и навыки обучения у пожилых людей.

Рассмотрим варианты

Силовые тренировки можно проводить дома или в тренажерном зале. Общие варианты могут включать:

• Масса тела. Вы можете выполнять много упражнений с небольшим количеством оборудования или без него. Попробуйте отжимания, подтягивания, планки, выпады и приседания.
• Трубка сопротивления. Сопротивляющая трубка — это недорогая легкая трубка, обеспечивающая сопротивление при растяжении. Вы можете выбрать из множества типов трубок сопротивления практически в любом магазине спортивных товаров или в Интернете.
• Свободные веса. Штанги и гантели — классические инструменты силовых тренировок. Если дома у вас нет гантелей, можно использовать консервные банки. Другие варианты могут включать использование медицинских мячей или гирь.
• Весовые машины. Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры.Вы также можете приобрести тренажеры для домашнего использования.
• Тренировка по подвешиванию троса. Тренировка по подвешиванию на тросе — еще один вариант, который стоит попробовать. При тренировке с подвешиванием на канате вы подвешиваете часть своего тела, например ноги, во время тренировки с собственным весом, например, отжиманий или планок.

Начало работы

Если у вас хроническое заболевание, или если вы старше 40 лет и в последнее время не проявляли активности, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовую тренировку или программу аэробной подготовки.

Перед началом силовых тренировок рассмотрите возможность разминки быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой в ​​течение пяти или 10 минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые.

Выберите вес или уровень сопротивления, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. Когда вы легко сможете делать больше повторений определенного упражнения, постепенно увеличивайте вес или сопротивление.

Исследования показывают, что один подход из 12-15 повторений с правильным весом может эффективно нарастить мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.Пока вы задействуете мышцу, над которой работаете, до утомления — то есть вы не можете поднять еще одно повторение — вы выполняете работу, необходимую для того, чтобы мышцы стали сильнее. А усталость от большего количества повторений означает, что вы, вероятно, используете более легкий вес, что облегчит вам контроль и поддержание правильной формы.

Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Также внимательно прислушивайтесь к своему телу.Если силовое упражнение вызывает боль, прекратите его. Попробуйте снизить вес или попробуйте снова через несколько дней.

Во избежание травм важно использовать правильную технику в силовых тренировках. Если вы новичок в силовых тренировках, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Не забывайте дышать во время силовых тренировок.

Когда ожидать результатов

Вам не нужно тратить часы в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от силовых тренировок.Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки в неделю.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

По мере того, как вы включаете силовые тренировки в свой распорядок фитнеса, вы можете со временем заметить улучшение своей силы. По мере увеличения вашей мышечной массы вы, вероятно, сможете поднимать вес легче и дольше. Если вы будете продолжать в том же духе, вы сможете продолжать увеличивать свою силу, даже если вы не в форме, когда начинаете.

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 марта 2021 г.
3. Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2011; 43: 1334.
4. Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и улучшить физическую активность.Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. По состоянию на 4 марта 2021 г.
5. Реальная польза от упражнений и физической активности. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/real-life-benefits-exercise-and-physical-activity. По состоянию на 4 марта 2021 г.
6. Brown LE, изд. Виды силовых и силовых тренировок. В кн .: Силовые тренировки. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта).Клиника Майо. 11 марта 2021 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Наращивайте силу, не увеличивая объем

То, что я собираюсь вам преподать, кажется нелогичным для целей многих людей .

Обычно вы видите, как я пишу статью о том, как стать больше и сильнее.Дело в том, что некоторые люди не хотят становиться больше. Они довольны своим размером, но они просто хотят стать сильнее . В конце концов, приятно иметь над чем работать, и поиск силы всегда будет рядом.

Вдобавок к этому, некоторым спортсменам нужна сила без дополнительной массы . В конце концов, пауэрлифтер должен максимально увеличить соотношение силы и веса, а дополнительная масса баскетболиста может негативно повлиять на выполнение вертикальных прыжков.

Размер и объем мышц

Прежде чем я научу вас, как стать сильнее, не становясь больше, , вам нужно знать, как нарастить размер мышц .

В своей самой базовой форме тренировка размера включает две переменные :

1. Объем (общее количество повторений при адекватной нагрузке)
2. Избыточные калории

Как правило, возрастающая тренировка объем увеличит размер ваших мышц на (при условии, что вы сможете восстановиться).Кроме того, вы должны есть достаточно еды, чтобы поддерживать набор веса. Совместите это с подходящими тренировочными стимулами (объемом и напряжением) и восстановлением, и вы нарастите мышцы.

Максимизируйте силу, а не мышцы

Зная эти две вещи, мы можем управлять тренировками так, чтобы вы могли максимизировать прирост силы при минимальном приросте мышц .

Первый логический метод — есть калории для поддержания или чуть ниже. Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, вам будет сложнее набрать размер (хотя вы все равно можете перекомпоновать, что означает, что вы можете сбросить жир и нарастить мышцы, но общий размер вашего тела не станет намного больше ). Это означает употребление в пищу веса тела (в фунтах) x 14-15. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы будете есть от 2800 до 3000 калорий в день. Если вы хотите похудеть, ешьте меньше калорий, чем вы в день.

Это приводит нас к переменной номер два: объем.Это щекотливая тема, потому что , чтобы набраться сил, вам нужен объем . Мы назовем это минимальным эффективным объемом для силы (MEVS).

Сравните это с минимальным объемом, необходимым для наращивания мышц. Мы будем называть это минимальным эффективным объемом при гипертрофии (MEVH). В зависимости от того, как долго вы тренируетесь, ваши MEVS и MEVH могут находиться на разных уровнях или могут находиться в одном месте. . Если ваш MEVS равен вашему MEVH, вы станете сильнее и нарастите мышцы.Если ваш MEVS меньше, чем ваш MEVH, у вас есть место для работы. Как правило, если вы новичок, ваши MEVS, скорее всего, будут равны вашему MEVH, и вам не повезло, если вы только хотите стать сильнее. Если вы посмотрите на это логически, вам нужны мышцы, чтобы поднимать вес.

Очевидно, что если вы хотите максимизировать прирост силы при минимальном приросте мышечной массы, есть золотая середина: щелчок между вашим MEVS и вашим MEVH .

Например, предположим, что ваш MEVS составляет 60 повторений в неделю, а ваш MEVH — 70 повторений в неделю.Это означает, что для максимального увеличения силы при минимальном увеличении мышечной массы вам необходимо делать от 60 до 70 повторений в неделю. В зависимости от вашего опыта тренировок эти числа могут сильно колебаться в диапазоне , и это очень сложно подсчитать.

Интенсивность больше объема

Чтобы упростить задачу, я рекомендую использовать программу, которая фокусируется на интенсивности больше объема . Такие программы, как 5-3-1 и трехдневный курс по методу DUP, отлично подходят для этого типа тренировок.Вы также можете попробовать что-то вроде этого:

День A: Доминантный день приседаний

1. Приседания : Работайте до самого тяжелого подхода из 5 повторений, но оставьте 1 повторение в баке (это означает использование 6RM масса). Затем сделайте 1 подход с откатом из 5 повторений, используя 90% веса, который вы только что использовали. Например, вы выполнили тяжелый подход из 5 повторений в приседе и использовали 315 фунтов (ваш 6ПМ — 315 фунтов). В следующем подходе приседаний вы будете использовать 280 фунтов на 5 повторений (примерно 90% от 315 фунтов).
2. Жим : 3 подхода по 8 повторений
3. Становая тяга : 2 подхода по 10 повторений

День Б: Доминирование лежа на скамье

1. Жим : Выполните самый тяжелый подход из 5 повторений, но оставьте 1 повторение в баке (это означает использование веса 6ПМ). Затем сделайте 1 подход с откатом из 5 повторений, используя 90% веса, который вы только что использовали. Например, вы выполнили тяжелый подход из 5 повторений в жиме лежа и использовали 225 фунтов (ваш 6ПМ — 225 фунтов).В следующем подходе в жиме лежа вы будете использовать 200 фунтов на 5 повторений (примерно 90% от 225 фунтов).
2. Становая тяга : 3 подхода по 8 повторений
3. Приседания : 2 подхода по 10 повторений

День C: Доминирующий день становой тяги

1. Становая тяга : Работайте до самого тяжелого подхода из 5 повторений, но оставьте 1 повторение в баке (это означает использование веса 6ПМ). Затем сделайте 1 подход с откатом из 5 повторений, используя 90% веса, который вы только что использовали. Например, вы выполнили тяжелый подход из 5 повторений в становой тяге и использовали 405 фунтов (ваш 6ПМ — 405).В следующем подходе становой тяги вы будете использовать 365 фунтов на 5 повторений (примерно 90% от 405 фунтов).
2. Приседания : 3 подхода по 8 повторений
3. Жим лежа : 2 подхода по 10 повторений

Глядя на процедуру выше, у вас всего около 54 качественных повторений (7 подходов) в упражнении в неделю. Мы сосредотачиваемся на интенсивности, а не на объеме , и пытаемся распределить объем на неделю, чтобы сосредоточиться на интенсивности и отработать движение. В конце концов, сила — это просто отработка движения под нагрузкой.

Если вы хотите стать сильнее, но не становиться больше, то попробуйте .

Как увеличить взрывную силу

Взрывная сила — это способность приложить максимальную силу за минимальное время.

Чтобы развить взрывную силу и реактивность, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны развить свою скоростную силу, а во-вторых, за тот же период времени вы должны повысить свою абсолютную силу. Толкатель ядра должен становиться сильнее и в то же время быстрее.Большая часть этих тренировок объединяет упражнения максимального усилия для увеличения силового потенциала мышц, тогда как тренировки с легкими весами приведут к увеличению скорости.

Чтобы улучшить взрывную силу, движение должно измениться с эксцентрического на концентрическое. Один из популярных методов — метод плиометрики. Для этого уместны прыжки в глубину. Это требует от спортсмена упасть с расстояния и сразу же после приземления подпрыгнуть вверх менее чем за 0,2 секунды. Это обратимое мышечное действие или цикл растяжения-сокращения.Он используется в большинстве видов спорта из-за эластичности мышц и сухожилий. Спортсмен должен использовать правильные скорости движения.

Максимальное усилие (Fmm) создается при низкой скорости, при создании максимальной скорости сопротивление должно быть небольшим. Теперь, как вы накапливаете взрывную силу в тренировках за неделю, месяц, год и несколько лет? Двумя проверенными методами: один — метод максимальных усилий, другой — метод контраста.

Если ваша задача — запрыгнуть на 60-сантиметровую коробку, вы должны быть сильными, чтобы преодолеть вес своего тела, чтобы достичь усилия, необходимого для прыжка на эту высоту.Формула известна как импульс момента. Спортсмены по максимальному усилию, такие как Юрий Верхошанский и А. Бондарчук, использовали бы систему тяжелый-легкий. Эта система требует изометрического подъема, вытягивания или толкания веса на 90 процентов плюс, а затем сразу же вы поднимаете груз на 30-40 процентов. Тяжеловесы предназначены для максимальной прочности перед подъемом легкого груза. Это метод контраста.

Но как тренируется Вестсайд?

Одна тренировка для нижней части тела выполняется в понедельник для максимальных усилий.Каждую неделю упражнение со штангой чередуется с тягой или приседанием, а также с Добрым утром. Ведите записи о каждом подъеме максимальных усилий и постарайтесь превзойти старые рекорды. Это максимальное усилие. Нет двух, трех или пяти повторений максимального усилия. Согласно Наглаку (1979), низкие повторения представляют собой субмаксимальное усилие.

Метод максимального усилия превосходит все силовые методы для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Этот метод позволяет добиться наибольшего прироста силы.Тело приспосабливается к предъявляемым к нему конкретным требованиям. По словам В. М. Зациорского, это вызывает активацию большинства мышечных единиц (МЕ).

Выберите семь специальных упражнений со штангой, которые нужно чередовать каждую неделю. Вот несколько примеров:

Приседания с низким ящиком

Приседания с высоким ящиком

Приседания спереди — используйте широкую или близкую стойку

Тяга стойки

Тяга коробки

Power clean

Силовой рывок

Арочная спина Доброе утро

Согнутая спина Доброе утро

Кроме того, имейте записи, по крайней мере, с тремя различными натяжениями диапазонов.

Объем штанги в день максимальных усилий невелик, но, как вы узнаете, небольшие специальные упражнения составляют 80 процентов тренировочной нагрузки в оба дня, работая над одной группой мышц одновременно. Спортсмен, который является самым сильным при одинаковом весе тела, будет прыгать выше или дольше, если оба имеют одинаковый атлетизм.

Теперь, когда мы улучшаем вашу максимальную силу, ваша скоростная сила должна быть улучшена. Будет взаимодействие между всеми особыми сильными сторонами: максимумом, скоростью-силой и взрывной силой.У всех троих есть свои особые роли в спортивных движениях.

Скоростная сила тренируется на промежуточных скоростях 0,8 м / с.

Эту силу необходимо тренировать, чтобы обеспечить развитие скорости против сопротивления. Как и в олимпийской тяжелой атлетике, Вестсайд тренирует скоростную силу от 75 до 85 процентов, в то время как тренировка максимальных усилий для установления нового рекорда требует трех подъемов за тренировку.

Пример: максимальная тяга 500 фунтов будет выглядеть так: 450 или 90 процентов, 485 или 97 процентов, затем 505 или 510 для нового рекорда.То есть три подъема в неделю или 12 в месяц, в то время как скоростные силовые тренировки требуют 25 приседаний и 20 подтягиваний в неделю или 100 приседаний и 80 подтягиваний в месяц для развития скоростной силы.

Невозможно тренировать две особые силы с одним сопротивлением, потому что у каждой есть своя собственная кривая силы-скорости. Напомним, что скорость движения уменьшается по мере увеличения внешнего сопротивления, а максимальная скорость (Vмм) достигается, когда внешнее сопротивление близко к нулю.

Westside использует трехнедельную волну маятника на 50, 55 и 60 процентов, плюс 25 процентов натяжения ленты при локауте.

Пример: максимальный подъем 400 фунтов

Неделя 1: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2: 220 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Неделя 3: 240 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Неделя 4: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Эта волновая система действует непрерывно на протяжении всего годового плана.

Процент, наиболее подходящий для скоростной силы. Скоростно-силовая тренировка легче, чем вес с максимальным усилием, поэтому скорость штанги выше.По мере того, как бросается более тяжелый предмет, скорость и расстояние уменьшаются.

Теперь взрывная сила тренируется с максимальной скоростью из всех или с высокой скоростью из-за меньшего общего сопротивления.

Использование резиновых лент для компенсации сопротивления является обязательным условием для компенсирующего ускоренного тренинга, известного как CAT-тренинг. Это означает, что вы должны ускоряться во всем диапазоне движений, что невозможно без прикрепления резинок к штанге из-за кривых силы вашей осанки.Посмотрите сами на странице 40 в Наука и практика силовых тренировок (Зациорский, Кремер, 2006). Помните, что есть два метода преодолеть точку преткновения. Один из них — тренироваться в точке преткновения или рядом с ней; другой — развить большую скорость, чтобы пройти через это.

Для тренировки взрывной силы: трехнедельные циклы смены скоростных силовых тренировок на трехнедельный цикл взрывной силы с использованием в сумме от 30 до 40 процентов. Скорость штанги должна быть выше 1 м / с. Вы должны знать, что у ремешков есть два преимущества.Один из них — это более быстрая эксцентрическая фаза с превышением скорости, которая производит большую кинетическую энергию, обеспечивая более высокую скорость обратимого мышечного движения. Это связано с эластичностью мышц и сухожилий, что приводит к большему циклу сокращения силы.

Вес или сопротивление должны быть меньше, чем у скоростной силовой тренировки из-за более высокой скорости штанги.

Комбинации методов сопротивления используются для взрывных силовых тренировок. Сочетание веса штанги и натяжения бандажа дает наилучшие результаты.Примерно 50 процентов веса стержня и 50 процентов веса ленты работают очень хорошо.

Для тренировки быстрого развития силы эксперты предлагают не превышать 60–70 процентов.

Как видите, по мере снижения процента 1ПМ скорость тренировки увеличивается.

Westside чередует трехнедельный цикл скоростной силы с циклом взрывной силы.

Пример: приседания с максимальным весом 300 фунтов

Неделя 1: вес штанги 60 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 130

Неделя 2: вес штанги 70 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 140

Неделя 3: вес штанги 80 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 150

Скорость штанги должна превышать 1.2 м / с. Юрий Верхошанский использовал 40 процентов в большинстве своих взрывных силовых тренировок, но в некоторых случаях использовалось до 60 процентов.

Цель этого цикла — увеличить максимальное развитие мощности. Тридцать шесть подъемников оптимальны для развития силы. Делайте не менее 24 и не более 48 подъемов за тренировку.

При использовании сложного метода, то есть подъема тяжелого веса с последующим немедленным переходом на вес от 30 до 60 процентов, гораздо более действенным методом является использование большого натяжения ленты.Из-за того, что ленты теряют некоторое натяжение внизу, это позволяет перемещать почти максимальный вес при локауте, но также дает возможность запускать вес из нижнего положения. Это невозможно со штангой, так как в нижнем положении она будет намного тяжелее. Комбинация веса и лент может обеспечить идеальный вес в верхнем и нижнем положении. Спортсмен научится преодолевать натяжение резинки, способствуя ускорению и развитию силы.

Мы рассмотрели силовые тренировки не только по 1 повторению в минуту, но и по скорости. Но есть ли что-нибудь быстрее? да. Прыжки и прыжки в глубину.

Для прыжков на глубину высота падения должна составлять от 12 до 18 или 24 дюймов. Для очень сильных и продвинутых используйте 36-дюймовую коробку. При приземлении подпрыгните как можно выше. Примечание: научитесь правильно выполнять прыжки в глубину, прочитав Специальное руководство по силовой тренировке для тренеров Юрия Верхошанского и Натальи Верхошанской (2011).

Прыжки — самая быстрая скорость из всех. Взрывная сила — это способность быстро увеличивать силу (Tidow, 1990). Чем круче прирост силы во времени, тем больше взрывная сила.

Чтобы преуспеть в прыжках, вы должны обладать силовой-скоростной эластичностью, правильным телосложением и весом. Всегда измеряйте свои прыжки по длине или высоте и количеству.

Вестсайд выполняет 40 прыжков дважды в неделю с сопротивлением. Прыжки из положения на коленях закладывают прочную основу для всех прыжковых и ограничительных упражнений.Утяжелители для лодыжек, грузовой жилет, гири и прыжки со штангой должны постоянно вращаться для достижения наилучших результатов во избежание аккомодации. Ведите учет всех прыжков из положения стоя, бега или сидя.

Westside по прыжкам основано на 35-летних экспериментах с сильнейшими мужчинами и женщинами в пауэрлифтинге, а также с лучшими легкоатлетами, включая двух спринтеров, завоевавших золотые медали.

Вы должны тренироваться с правильной скоростью, чтобы развить особую силу. В начале тренировки можно стать сильнее и прыгнуть выше, но прогресс остановится, если скорость развития силы не улучшится.Есть много вещей, которые следует учитывать для улучшения спортивных результатов.

Луи

Как стать сильнее и нарастить мышцы без веса

Плиометрические упражнения — один из эффективных инструментов, чтобы бросить вызов вашему телу и нарастить мышцы без веса.

Изображение предоставлено: StefaNikolic / E + / GettyImages

Объявление государственной службы: вы можете наращивать силу и строить мышцы, не посещая тренажерный зал, не покупая дорогостоящее домашнее оборудование для упражнений или даже не поднимая тяжести

Практически любой может получить пользу от упражнений с собственным весом.Даже спортсмены мирового уровня, такие как олимпийские гимнасты, используют их как основной способ наращивания силы. Вес вашего собственного тела обеспечивает достаточное сопротивление для повышения вашего уровня физической подготовки и наращивания мышечной массы.

Прочтите, чтобы узнать, как стать сильнее и нарастить мышцы без веса. Позже вы сможете поблагодарить собственный вес.

Подтягивания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления верхней части тела: спины, бицепсов, трицепсов, плеч, кора и даже хват. Хотите домашний турник, который не разрушит ваши стены? Обратите внимание на портативную перекладину для подтягиваний Perfect Fitness (Amazon.com; 34,99 долларов США).

Подтягивание

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Назад», «Руки», «Абс», «Плечи» ]

1. хватом сверху возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на расстоянии не более ширины плеч.
2. Опустите ноги прямо к полу. Сожмите ягодицы и корпус.
3. Удерживая тело как можно более прямым, опустите локти в стороны, чтобы поднять грудь к перекладине.
4. Пауза, затем обратное движение с контролем.

Воздушные приседания (так называемые приседания с собственным весом) и их множество вариаций нацелены на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и основные мышцы.

Некоторые атлеты добавляют тяжелую штангу, чтобы увеличить интенсивность приседаний, но это не единственный способ сделать это. Замедлите движения, добавьте паузу внизу или попробуйте встать на одну ногу для дополнительной задачи.

Воздушные приседания

Уровень мастерства Все уровни

Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать как можно дальше.
3. Сделайте паузу, затем надавите пятками, чтобы снова встать. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.

3. Используйте плиометрические упражнения

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы без веса, плиометрика — ваш друг. По данным Американского совета по упражнениям, это взрывные, мощные движения, которые увеличивают силу за счет интенсивной нагрузки на ваши мышцы.

Спортсмены, которым необходимо быстро бегать или высоко прыгать, часто используют плиометрию для развития взрывной силы. Хотя плио не для новичков в упражнениях, опытные тренажеры с собственным весом могут попробовать такие движения, как приседания с прыжком, плио-отжимания и прыжки со звездой, чтобы стать сильнее, не поднимая тяжести.

Приседания с прыжком

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Задница», «Ноги», «Абс» ]

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.
3. Надавите пятками и подпрыгните в воздух, размахивая руками, чтобы набрать обороты.
4. Слегка приземлитесь обратно в нижнюю часть приседа перед тем, как приступить к следующему повторению.

4. Планка для прочности стержня

Планки нацелены на все ваше ядро, включая косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Затем можно проработать плечи и бедра, особенно если вы добавите движения руками и ногами.

Доска

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Плечи» ]

1. Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, а бедра — прямо над коленями.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой, чтобы удерживать равновесие на руках и ногах. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.Подогните копчик, чтобы задействовать корпус и сжать ягодицы.
3. Удерживайте это положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

5. Используйте трио отжиманий

Выйдите за рамки обычных отжиманий и попробуйте трио отжиманий: отжимания, отжимания с отклонениями и отжимания узким хватом, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела.

Начните с одного подхода из 10 отжиманий для общей подготовки верхней части тела. Затем сделайте 10 отжиманий с упором, чтобы коснуться плеч.Создайте уклон, поставив ноги на короткий стул. Наконец, сделайте 10 отжиманий узким хватом, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Повторите вращение как можно больше раз, соблюдая удобную технику.

Перемещение 1: Отжимания

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 2: Отжимания на наклонной скамье

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Абс» ]

1. Возьмите высокую доску, поставив ступни на стул или скамью, ладони на полу.Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях примерно под углом 45 градусов от туловища и опустите тело к земле.
3. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
4. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

Движение 3: Отжимания узким хватом

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Возьмите высокую планку с задействованными ядрами и ягодицами.
2. Положите ладони на плечи, бедра на уровне головы и пяток.
3. Согните руки в локтях, прижимая их к бокам.
4. По пути вниз сожмите лопатки вместе.
5. Когда ваша грудь парит над землей (или как бы далеко вы ни опускались), нажмите на землю и раздвиньте лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Мастера альпинизма

Когда вы учитесь, как стать сильнее без веса, воспользуйтесь позой высокой планки / отжимания.Пока вы в нем, добавьте несколько подходов альпинистов, чтобы проработать нижнюю часть живота и сгибатели бедра.

Альпинисты

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Грудь» ]

1. Примите положение высокой планки, балансируя на ладонях и пальцах ног, телом по прямой линии от пяток до бедер и головы. Держите ладони под плечами и спину в нейтральном положении.Укрепите свое ядро.
2. Поднимите одно колено к груди, затем опустите его на пол.
3. Повторите упражнение другой ногой.
4. Чередуйте как можно быстрее, сохраняя положение планки.

Подъёмы на носки стоя — эффективное упражнение для развития сильных икроножных мышц. Вы можете выполнять их стоя на полу или, для более полного диапазона движений, на краю ступеньки. (Для равновесия просто держитесь за перила.)

Подъем на носки

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела Ноги

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите пятки от земли и балансируйте на подушечках пальцев.
3. Сделайте паузу, затем медленно опустите пятки обратно на землю.

8. Попробуйте разгибание на трицепс с собственным весом

Нет, вам не нужны гантели для разгибания трицепсов. Развивайте группу мышц с помощью этого варианта с накидом на голову. К вашему сведению, это безопаснее для вашего плеча, чем отжимания на трицепс.

Если ваш стул начинает раскачиваться, поставьте его у стены.Это будет держать его в покое.

Разгибание на трицепс стула

Кредит изображения: Ноам Тамир / LIVESTRONG.com

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Руки», «Грудь», «Плечи» ]

1. Встаньте на колени примерно в трех футах от стула с прямой спиной и руками по бокам.
2. Положите ладони на край стула.Укрепите свое ядро.
3. Согните руки в локтях как можно дальше, соблюдая удобную форму, чтобы опустить тело к стулу.
4. Сделайте паузу, затем надавите на стул и выпрямите локти назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Альтернативой добавлению веса для увеличения сложности упражнений с собственным весом является переход на использование только одной конечности в каждом упражнении. Некоторые примеры — отжимания на одной руке, подтягивания на одной руке, подъем на носки на одной ноге и приседания с креветками.Используйте эти вариации, чтобы быстрее наращивать силу, по одной стороне за раз.

Приседания с креветками

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Абс», «Задница», «Ноги» ]

1. Встаньте, поставьте ноги близко друг к другу.
2. Перенесите вес на одну ногу, другую согните за собой и возьмитесь рукой за поднятую ногу. Вторую руку держите по бокам для равновесия.
3. Согните колено поставленной ноги и отведите бедра назад, чтобы опустить их как можно ниже.
4. Надавите левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.

Один из лучших способов придерживаться любого плана тренировки — сделать его увлекательным. Измените свой распорядок, добавив несколько детских упражнений из начальной школы. дни, как медвежьи ползания и прогулки крабов.

Крабовая прогулка

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела [ «Ноги», «Задница» ]

1. Начните с опорой ягодиц, рук и пяток на пол.Положите руки за спину на пол. Укрепите свое ядро.
2. Надавите руками и пятками и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола.
3. На руках и ногах сделайте шаг назад, чередуя шаги каждой рукой и противоположной ногой.
4. Сделав несколько шагов, измените направление и пройдите вперед, чтобы начать.