Как правильно делать отжимания: Как правильно отжиматься: 5 эффективных упражнений
Как правильно отжиматься: наглядное руководство
Инфографика-подсказка: для тех, кто хочет научиться правильно отжиматься
Отжимания — базовое упражнение , без которого сложно представить себе любое спортивное начинание и без которого точно не будет прогресса. Даже культуристы не брезгуют делать отжимания от пола, а то и от стены — вверх ногами.
Вообще, разнообразие отжиманий может поразить неподготовленного человека. Здесь вам и широко расставленные руки, и среднее их расположение, и узкая постановка ладоней. Отжимания от стены, под наклоном, с утяжелителями и с коленей (облегченный вариант).
Можно отжиматься интенсивно или медленно, глубоко пронося грудную клетку (обычно делается на брусьях. Для чего нужно залезть на эти самые и встать в исходную позицию) или лишь до уровня пола. В общем, вариантов по-настоящему очень много. Даже на одной руке можно тренироваться !
Но все это разнообразие и яйца выеденного стоить не будет, если вы изначально не познакомитесь с правильной схемой отжиманий. Не будете ей следовать и держать тело в пространстве во время проведения упражнений, как следует.
И даже несмотря на то что многие людей делают отжимания со времени своего первого урока физкультуры, большинство из нас при этом так и не овладели тонкостями правильной техники. Тонкостями, которые могут помочь вам получить от этого упражнения максимальную отдачу. В этом иллюстрированном руководстве, инфографику-подсказку которого мы перевели для вас, рассмотрена схематика правильных отжиманий, в которых проявляются тонкости от начала и до конца занятий.
Акцентируйте внимание на деталях, и вы увидите, как прогресс пойдет в гору, даже если вы уже отжимаетесь в течение года или более, но без соблюдения правильной техники:
Смотрите также Смотрите такжеОбложка: 1GAI.ru / unsplash.com / Natalie Runnerstrom / artofmanliness.com
Отжимания от стены: польза, техника выполнения, ошибки
Усложненные вариации
Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект.
Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.
Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.
Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?
Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.
Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.
Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.
Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.
За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.
Отжимания от скамьи на грудные мышцы
Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.
В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.
Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:
- Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны.
Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса. - Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.
Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.
Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.
Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.
Как правильно делать отжимания + схема тренировок | Тренируйся С Нами
Отжимания очень хороший способ тренировок в домашних условиях
Давайте для начала поделим их на виды
1. Отжимания с широким упором
Отжимания с широким упоромКак видно на рисунке, при отжиманиях с широким упором в основном работают грудь и трицепс. Но если уточнять то задействует ся Верхняя грудная мышца. Помимо груди и трицепса задействуется и пресс.
(На самом деле напрягаются почти все мышцы но это не так важно)
2. Алмазные отжимания
Алмазные отжиманияПри алмазных отжиманиях задействуется в основном трицепс, трапецевидная, дельтовидная, и большая грудная мышцы. Это более действенный способ прокачки трицепса отжиманиями.
3. Узкие отжимания
Узкие отжиманияПри узких отжиманиях задействуется всё тот же трицепс и грудные. По факту узкие отжимания это алмазные отжимания курильщика, то есть начальный этап для тех людей которые не могут выполнять в полной мере алмазные отжимания. Делаются они немного легче.
4. Отжимания с высоким упором для ног
Упор для ног в отжиманияхТакой вид отжиманий подходит в большей мере для прокачки грудных так как они задействуются сильнее всего.
Техника
С видами разобрались, теперь пройдемся по технике. Все знают как отжиматься правильно, спина должна быть ровной, ноги вместе, руки на ширине плеч, но это далеко не все. Помимо положения тела есть ещё несколько важных пунктов.
Дыхание.
При отжиманиях важным фактором является то, как Вы дышите. Очень многие люди допускают ошибки при дыхании. Кто-то вообще задерживает дыхание во время отжиманий, что может привести к различным травмам. Во время отжиманий т.е. во время сгибания рук(когда опускается вниз) производиться выдох, а во время разгибания рук-вдох. Важно не торопиться и делать все без рывков.
Скорость.
Отжимаясь многие стараются работать на скорость, что не является правильным. Важно делать без лишних ускорений и рывков как было сказано выше. То есть пока отжимаемся сгибаем и разгибания руки соответственно нашему выдоху-вдоху. Согнув руки, задержитесь в таком положении на 1-3 секунды, и разогнув тоже. Такая техника позволяет уменьшить риск травмы во время тренировок и вы будете получать больше отдачи от тренировок.
Колличество
С техникой разобрались, разберемся с повторениями. Выше предоставлена программа отжиманий на 20 недель. Программу следует выполнять ежедневно(кроме четверга и воскресенья) в том количестве отжиманий за подход в течении одной тренировки в каком оно указано. То есть каждый день в течении первой недели вы отжимаетесь столько раз сколько указано за эту неделю. Не стоит перепрыгивать с первой на пятую неделю, только пошаговые тренировки.
Какой вид отжиманий выбрать? Я бы порекомендовал чередование виды между днями тренировок для более полной прокачки различных групп мышц.
Главное помните что перед тренировкой следует провести 5-10 минутную разминку, а после 5 минутную заминку.
Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт
В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто.
И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.
Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos
Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.
Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.
Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.
Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх. Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos
Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.
Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.
Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos
Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне.
Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках.
Фото: Depositphotos
Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.
А уж отжимание на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».
Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).
Фото: Depositphotos
Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.
Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.
Альтернативные способы отжимания.
Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.Фото: pixabay.com
Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.
Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!
техника выполнения отжиманий с нуля, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы
Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола.
Это – самое распространенное в мире силовое упражнение. Но уверены ли вы, что выполняете его правильно и получаете от него пользу?
В этой статье Эбенезер Сэмюэль, доктор наук и тренер по фитнесу, объяснит вам тонкости выполнения этого упражнения, что защитит вас от потраченного зря времени, научит как нужно правильно отжиматься от пола, поможет убрать ошибки и позволит вам ощутить ваш потенциал полностью.
Прежде чем вы отправитесь делать отжимания, запомните, что вы должны выполнять все движения аккуратно, следя за техникой. Вы не просто падаете на землю и подталкиваетесь назад до изнеможения – здесь есть важные аспекты, которые также надо держать в уме, чтобы научиться быстро и много раз отжиматься от пола с нуля.
Отжимание – несложное упражнение, которое эффективно качает мышцы груди. Это уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные. Делать это движение можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.
По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение можно усложнять. Их можно выполнять где угодно – достаточно просто иметь ровный пол и достаточно места.
Рекомендуем: лучшие упражнения на грудные мышцы для роста их массы.
Правильная техника
Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.
1. Примите положение лицом вниз на полу
Держите ноги вместе.
Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.
Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.
Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.
Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.
2. Опускание
Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.
3. Поднимите себя от пола силой рук
К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.
4. Выберите вариант, который вам лучше подходит
На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы.
Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.
- Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
- Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
- Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.
Как правильно делать отжимания от пола
1. Научитесь выполнять планку
Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.
1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол
Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.
Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже.
Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.
2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками
Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.
3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы
Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.
Основные ошибки и как их исправить
1. Провисание или прогиб в пояснице
Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.
Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.
2. Задержка дыхания
Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.
Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.
3. Сильное разведение локтей в стороны
Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи.
Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.
4. Читинг или движение по инерции
Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.
5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол
Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.
6. Постановка рук дальше уровня плеч
Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.
Упрощенные виды отжиманий для новичков
1. С колен
Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.
2. Под углом
Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью.
Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.
Усложненные варианты отжиманий
1. С хлопком
Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.
2. Алмазные
В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.
3. «Скорпион»
Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.
4. «Человек-паук»
Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.
5. На одной руке
Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.
6. На кулаках
Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.
7. На пальцах
Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.
8. С ногами на опоре
Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.
Совет эксперта
- Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
- Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
- Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
- Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.
По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс
Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.
Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?
Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.
Помните о планке
Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.
Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.
«Алмазные» отжимания выполнять не стоит
Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания.
Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.
Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.
Сдвиньте локти
Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.
Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию. Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.
Ответы на частые вопросы
- Сколько подходов следует делать?
Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.
- Что делать, если при отжиманиях болят ноги?
Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.
- При выполнении болят кисти рук. Есть способ это предотвратить?
Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.
- Сколько времени требуется, чтобы научиться выполнять 50 отжиманий?
Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок.
Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.
- Какой тип отжиманий позволит подкачать мышцы рук?
Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.
- Какой вариант отжиманий больше развивает грудные мышцы?
Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.
- Как повысить уровень энергии, чтобы можно было выполнять больше повторений?
Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.
- Как встать в идеальную позицию для отжиманий?
Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.
- На сколько можно похудеть, выполняя отжимания?
Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.
- Можно ли выполнять отжимания при месячных?
Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта.
При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.
Источники:
- https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
- https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
- https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
- https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
как правильно отжиматься, техника выполнения, постановка рук
Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.
Содержание
- Польза отжиманий
- Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Правила дыхания при отжиманиях от пола
- Основные ошибки при выполнении отжиманий
- Описание разных вариантов отжиманий от пола С коленей
- С упором рук на лавку
- С упором стоп на лавку
- С узкой постановкой рук
- С широкой постановкой рук
- Круговые
- Разноименные
- На одной руке
- На кулаках
- На пальцах
Упрощенные варианты отжиманий для начинающих
Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.
Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения — те же, что и в базовом варианте, но с упором на колени и скрещенными ногами.
Отжимания от стены (стола, скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.
Польза отжиманий
Отжимания от пола развивают силу, стимулируют рост мышечной массы плечевого пояса, поэтому входят в тренировочный план тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и бодибилдеров. Упражнение увеличивает выносливость, способствует повышению скорости удара, поэтому включается в тренировки единоборцев.
При правильной технике выполнения отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц:
- большие грудные;
- передние зубчатые;
- трицепсы и бицепсы;
- локтевые;
- межреберные;
- дельтовидные;
- брюшного пресса и спины;
- большие ягодичные;
- икроножные.
Отжимания для грудных мышц
Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов.
Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.
Как правильно делать отжимания от пола: пошаговая техника
- Примите упор лежа (лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч). Придайте телу правильную позу для отжиманий от пола ‒ форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.
- Ладони — на вертикали плеч, параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук при классических отжиманиях от пола — на ширине плеч или немного шире.
- Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед
- Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.
- Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно.
- Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.
- В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.
- Чтобы повысить эффективность упражнения и не допустить травмоопасной осевой нагрузки на позвоночник, напрягите мышцы пресса.
Извините, ваш браузер не поддерживает просмотр видео.
Подготовительные упражнения
Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.
Частичная опора на вторую руку
В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:
- Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
- Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.
Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте.
Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.
Одна рука на опоре.
Вторую руку ставим на тыльную сторону
В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.
На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:
- Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
- Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.
Руки выше ног
Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:
- Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
- Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.
Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.
Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.
Правила дыхания при отжиманиях от пола
Вдох делают при движении вниз. Вверх двигаются на выдохе. Если вам тяжело поддерживать нормальный дыхательный ритм, вероятно, вы отжимаетесь в слишком быстром темпе.
Уменьшите скорость выполнения упражнения, двигайтесь более плавно с остановкой в верхней точке амплитуды.
Вторая причина сбивания дыхания при отжиманиях — курение. После избавления от вредной привычки дыхание на тренировках нормализуются.
Неправильная техника дыхания при отжиманиях нередко способствует повышению артериального и внутричерепного давления.
Отжимания
Для мужчин
Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.
Тренировка на 7 дней:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 18 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 27 Второй подход: 20 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Среда | Первый подход: 29 Второй подход: 22 Третий подход: 20 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 12 |
| Четверг | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 13 |
| Пятница | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Суббота | Первый подход: 33 Второй подход: 28 Третий подход: 25 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
| Воскресенье | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 27 Четвертый подход: 20 Пятый подход: 15 |
Для женщин
Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы.
А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.
Данная таблица рассчитана на женщину со средней физической подготовкой. Если ее выполнение становится затруднительным или невозможным – можно сделать не 4, а три подхода и количество раз уменьшить.
Недельная тренировка в таблице:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 Четвертый подход: 3 |
| Вторник | Первый подход: 12 Второй подход: 10 Третий подход: 5 Четвертый подход: 4 |
| Среда | Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 Четвертый подход: 5 |
| Четверг | Первый подход: 15 Второй подход: 11 Третий подход: 7 Четвертый подход: 7 |
| Пятница | Первый подход: 15 Второй подход: 13 Третий подход: 8 Четвертый подход: 7 |
| Суббота | Первый подход: 17 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 8 |
| Воскресенье | Первый подход: 18 Второй подход: 15 Третий подход: 10 Четвертый подход: 10 |
Основные ошибки при выполнении отжиманий
Не только новички, но и бывалые спортсмены нередко делают отжимания неправильно. Они не только тренируются недостаточно эффективно, но и повышают риск возникновения травм.
Прогиб спины существенно увеличивает осевую нагрузку на позвоночник и может спровоцировать травму. Если вам тяжело удерживать спину строго прямой во время отжиманий, предварительно подкачайте разгибатели позвоночника и мышцы пресса.
Слишком широкая постановка рук или разведение локтей в стороны
многократно увеличивает нагрузку на локтевые и плечевые суставы и связки и может провоцировать травму.
Неполная амплитуда движений
. Правильное положение рук при отжимании от пола ‒ когда в нижней точке они согнуты под углом 90о.
В противном случае упражнение не эффективно. Если для вас это тяжело из-за недостаточной физической подготовки, специалисты рекомендуют делать либо облегченный вариант отжиманий от пола, либо временно заменить упражнение другим.
Не поднимайте таз выше плеч и не скругляйте шейный отдел позвоночника.
Техника выполнения отжиманий и ее особенности
Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:
- Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
- Все тело должно образовывать прямую линию.
- Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
- Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
- Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
- Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.
Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:
- Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
- Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
- Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.
Описание разных вариантов отжиманий от пола
Отжимания с различной постановкой рук позволяют смещать акцент на разные мышечные группы.
С коленей
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Защищает поясничный отдел позвоночника от перенапряжения и травм.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только колени на полу (не поднимайте голени вверх, иначе спина прогнется в пояснице). Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором рук на лавку
Облегченный вариант классического упражнения. Подходит начинающим. Помогает прорабатывать нижний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только ладони упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С упором стоп на лавку
Помогает прорабатывать верхний отдел грудных мышц.
Исходное положение такое же, как в классическом упражнении, только стопы упираются на лавку высотой 40-60 см. Тело вытянуто в прямую линию от коленей до макушки. Таз не возвышается.
Техника выполнения — аналогична классике.
С узкой постановкой рук
Для тщательной проработки трицепса.
Исходное положение похоже на классику, только ладони на ширине талии. Стопы на ширине таза.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла, отведите локти назад и прижмите предплечья к корпусу. На выдохе вернитесь в исходное положение.
С широкой постановкой рук
Для тщательной проработки грудных мышц.
Исходное положение похоже на классику, только ладони в 2 раза шире плеч и развернуты наружу.
Техника выполнения — на вдохе согните руки до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Круговые
Для тщательной проработки мышц спины и живота, повышенной нагрузки на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.
Исходное положение такое же, как в классическом варианте.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, переместив нагрузку на одну из них. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите со смещением нагрузки на другую руку.
Разноименные
Для попеременной проработки грудных мышц и трицепсов.
Исходное положение — похоже на классику, только правая рука отведена в сторону, а левая назад.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, коснитесь грудью пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв положение рук.
На одной руке
Для повышения рабочей нагрузки.
Исходное положение — упор на стопы и одну руку. Ширина стоп — чуть шире плеч. Вторая рука — за спиной.
Техника выполнения — на вдохе согните руку до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение. Поменяйте опорную руку и повторите упражнение.
На кулаках
Для постановки ударов в единоборствах. Укрепляет суставно-связочный аппарат кисти, стабилизирует и закаляет ударную поверхность кулаков. Снижает болевую чувствительность, развивает выносливость и мускульную силу. Тренирует баланс. Позволяет работать в увеличенной амплитуде.
Исходное положение — лежа на полу. Упор кулаков — на указательный и средний пальцы, частично — на безымянный. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. На начальных этапах возможен упор на колени, использование матов, ковриков и других мягких покрытий.
Техника выполнения — на выдохе усилием вытолкните себя наверх. В верхнем положении тело вытянуто в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение.
На пальцах
Для тщательной проработки связок и мышц предплечий, кистей и пальцев рук. Помогают выполнять крепкие захваты и болевые приемы. Полезны людям, работающим за клавиатурой.
Исходное положение — руки прямые, упор на пальцы (в зависимости от уровня подготовки — на все 5 или меньше). На начальных этапах возможен упор на колени.
Техника выполнения — на вдохе согните руки, опуститесь вниз, коснитесь грудью пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания с утяжелением
Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:
На кулаках
Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.
На кончиках пальцев
Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.
На одной руке
Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.
С упором на скамью либо ступеньку
Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.
Со стульями
Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.
С утяжелителями
Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.
Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.
Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.
Помните:
Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.
Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.
Программа отжиманий от пола с нуля для новичков
представляем рабочую схему, помогающую дойти до 100 повторов за подход от одного повторения за подход. Программа рассчитана на 12 недель.. На первых неделях организм не испытывает сильных нагрузок. Это позволяет новичкам укрепить мышцы. Делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. Паузы между подходами в 1-2 минуты необходимы, чтобы нормализовать дыхание и восстановить запасы АТФ в мышечных клетках. Эта программа отжиманий также способствует росту мышц.
Главное, выполняйте жимы качественно, а не быстро. Если вы не можете пройти какое-то упражнение, дайте себе перерыв 1-2 дня и пройдите его заново. Если вы отжимаетесь больше одного раза, начните с того количества, которое можете отжаться.
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | |
| Неделя 1 | 5×1 | 5×1 | Перерыв | 4×2 | 4×2 | Перерыв | 4×3 |
| Неделя 2 | 5×2 | 5×2 | Перерыв | 4×3 | 4×3 | Перерыв | 4×4 |
| Неделя 3 | 4×5 | 4×6 | 4×6 | Перерыв | 3×8 | 3×9 | 3×10 |
| Неделя 4 | Перерыв | 2×12 | Перерыв | 3×10 | Перерыв | 4×8 | Перерыв |
| Неделя 5 | 2×15 | 2×16 | Перерыв | 3×15 | 3×15 | Перерыв | 4×10 |
| Неделя 6 | 2×20 | 2×22 | Перерыв | 3×20 | 3×20 | Перерыв | 2×25 |
| Неделя 7 | 4×18 | 4×20 | Перерыв | 2×38 | 2×40 | Перерыв | 3×30 |
| Неделя 8 | Перерыв | 3×55 | Перерыв | 4×30 | Перерыв | 5×25 | Перерыв |
| Неделя 9 | 2×45 | 3×45 | Перерыв | 2×50 | 3×50 | Перерыв | 2×60 |
| Неделя 10 | 3×55 | 4×50 | Перерыв | 3×60 | Перерыв | 2×65 | 3×65 |
| Неделя 11 | 2×70 | 4×65 | 2×80 | Перерыв | 2×80 | 3×75 | 2×85 |
| Неделя 12 | Перерыв | 2×90 | Перерыв | 2×95 | Перерыв | 3×90 | 1×100 |
За три месяца вы сможете отжаться 100 раз за один подход. После этого можно переходить на более сложные программы, или поддерживать себя в форме, проходя заново упражнения последних двух недель.
Отжимания для начинающих
Для начинающих основное требование – постоянство. Не стоит стремиться сразу выполнить сто раз. Начинайте с 10, 5 или даже с трех раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Важно так же помнить про подходы: лучше сделать три подхода по 4-5 раза, чем один подход 8-10 раз.
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 7 Второй подход: 5 Третий подход: 3 |
| Вторник | Первый подход: 7 Второй подход: 6 Третий подход: 3 |
| Среда | Первый подход: 8 Второй подход: 7 Третий подход: 4 |
| Четверг | Первый подход: 10 Второй подход: 8 Третий подход: 5 |
| Пятница | Первый подход: 11 Второй подход: 9 Третий подход: 5 |
| Суббота | Первый подход: 13 Второй подход: 10 Третий подход: 6 |
| Воскресенье | Первый подход: 15 Второй подход: 12 Третий подход: 8 |
Противопоказания для отжиманий от пола
- Отжимания от пола нельзя делать при хронических заболеваниях суставов — артритах, артрозах, бурситах, — чтоб не вызвать их обострений.
- При хронических заболеваниях дыхательных путей, сердца и сосудов.
- Так как во время выполнения упражнения повышается осевая нагрузка на позвоночник, спортсменам с протрузиями и грыжами следует включать его в программу тренировок только с разрешения тренера или спортивного врача.
- Людям с лишним весом следует воздержаться от отжиманий от пола до нормализации массы тела — суставы не выдержат такой нагрузки.
- При травмированных суставах и растяжении мышц так же следует воздержаться от упражнений до восстановления.
Перед тем, как начать тренировки рекомендуется обследоваться у врача.
Как правильно отжиматься?
Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.
Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.
На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.
В классическом виде техника выполнения такова:
- Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
- Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
- На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
- Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.
Какие мышцы работают при отжимании от пола?
- Бицепс и трицепс (мышцы рук).
- Мышцы спины.
- Мышцы пресса.
- Дельтовидная мышца.
- Мышцы груди.
- Ягодичные мышцы.
- Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
- Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).
Как правильно дышать при отжимании от пола?
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:
- Отдышка.
- Нарушение кровообращения.
- Быстрая усталость.
- Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.
Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:
- На подъеме выдыхать.
- На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.
Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения
Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.
Содержание
Особенности упражнения, какие мышцы работают
Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.
Конечно, упражнение прорабатывает большую грудную мышцу, в особенности ключичную часть и трицепсы, но в данном варианте на эти мышцы приходится меньше нагрузки.
Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.
Как правильно делать отжимания носорога?
- Станьте в планку, стопы по ширине таза.
- Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
- Держите колени прямыми, стойте на носках.
- Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
- Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
- С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
- Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
- После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.
К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.
Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.
Варианты упражнения
Отжимания носорога на упорах
Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.
- Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
- Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
- На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
- С выдохом выпрямите руки.
Отжимания носорога ногами на возвышенности
Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.
- Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
- Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.
- Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
- Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
- На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
- С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.
Заключение
Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.
Отжимания носорога в видео формате
Как отжиматься на брусьях в этой статье →
Тренировка плеч в домашних условиях для мужчин в этой статье →
Как правильно выполнять отжимания
Отжимания могут быть базовыми, но для их правильного выполнения требуется некоторое время, сила и осознанность. Как только вы освоите это простое упражнение, вы будете поражены тем, насколько скульптурными и сильными будут ваши руки, грудь, корпус и плечи. Вот несколько советов, как улучшить отжимания и заставить их работать на вас.
Найдите свою форму: Прежде чем двигаться дальше, убедитесь, что вы действительно делаете отжимания правильно. При выполнении отжиманий помните об этих четырех вещах: выравнивание тела, руки, пресс и дыхание.Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с запястьями, а пальцы и ладони широко разведены, а давление сосредоточено на кончиках пальцев. Втяните пупок внутрь, удерживая позвоночник прямо так, чтобы ваше тело было на прямой линии; не забудьте связать дыхание с движениями. Опускаясь, сгибайте руки в локтях в стороны. Подробнее о том, как правильно делать отжимания, читайте в этом руководстве.
Поменяй: Не делай скучных базовых отжиманий. Хотя это упражнение отлично подходит для верхней части тела, добавление опор или изменение положения рук может усложнить отжимания и проработать разные части вашего тела.Например, добавьте к ногам мяч для упражнений, чтобы задействовать основные мышцы, и направьте руки внутрь, чтобы лучше проработать трицепсы. У нас есть еще идеи — вот 14 вариантов отжиманий, которые стоит попробовать.
Не забывайте тянуть: Все эти толчки могут быть полезны для ваших мышц, но слишком много может создать нежелательный эффект — ваши грудные мышцы будут настолько напряжены, что они вытянут ваши плечи вперед, что приведет к плохой осанке. Чтобы бороться с этим эффектом, сбалансируйте эти отжимания упражнениями, которые помогают укрепить мышцы спины.Используйте тренажер для тяги или троса или включите тяги в наклоне в свою рутину жима от груди.
Делайте их где угодно: Не отжимайтесь до начала или конца тренировки. Вы можете бросить и сделать 10 или 20 где угодно — перед сном, пока вы смотрите телевизор или в конференц-зале на работе.
Сколько отжиманий вы можете сделать?
Как правильно и безопасно выполнять отжимания
ВВЕДЕНИЕОтжимания были одним из основных движений в фитнес-индустрии.
Часто используется как показатель физической подготовки и силы верхней части тела. Что делает отжимание таким замечательным, так это то, что существует множество вариаций отжиманий, что делает его одним из самых масштабируемых упражнений.
К сожалению, многие люди выполняют это упражнение неправильно.
Этот пост изменит это.
ВИДЕО ФОРМА PUSHUPПРЕИМУЩЕСТВА PUSHUP
Укрепляет плечи, трицепсы, грудную клетку и мышцы кора
Обучает, как сохранять стабильное нейтральное положение плеч правильно
Не требует оборудования, но может быть легко масштабирован, чтобы бросить вызов любому человеку или любому уровню
Грудь
Трицепс
Передние дельтовидные мышцы
Верхняя часть спины
Сердечник
Ягодичные мышцы
Присядьте и поставьте колени на пол
руки на полу перед собой, положив руки на ширине плечСогните корпус и выпрямите ноги позади себя так, чтобы нижняя часть тела опиралась на пальцы ног
Из этого положения сожмите ягодицы и Поддерживайте мышцы кора
Перед тем, как начать движение, сожмите лопатки вместе и сохраните это положение
Вы можете найти прогрессии и регрессии отжиманий, соответствующие вашему уровню в видео ниже
ПРОГРЕССИЯ ОТТАЛКИВАНИЯ И ВАРИАНТЫ ОТТАЛКИВАНИЯРАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ОТТАЛКИВАНИЯ ПРОГРЕССИРОВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Держите мышцы кора в напряжении движение.Держите позвоночник в нейтральном положении и не допускайте никаких изменений из этого положения.
РАЗДВИЖЕНИЕ ЛОКТЕЙВы должны подогнуть локти примерно под углом 45 градусов. Разгибание локтей (примерно на 90 градусов) неэффективно и может вызвать напряжение плеч.
ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙВажно втянуть лопатку и зафиксировать плечо во вращающемся наружу положении. Если позволить вашему плечу вращаться внутри под нагрузкой, это может привести к износу плечевого сустава.
ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ОТЖИМАЯ
Полезны ли вам отжимания?
Да! Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы развить большую силу верхней части тела. Неважно, если вы новичок, опытный спортсмен, мужчина или женщина, да что угодно. Это упражнение может принести вам огромную пользу.
Можно ли отжиматься каждый день?
Не рекомендую выполнять отжимания каждый день. Как и во всех упражнениях, вы должны сделать перерыв не менее 48 часов, прежде чем выполнять то же упражнение снова.Тренировки 2-4 раза в неделю вполне достаточно.
Могут ли отжимания нарастить мышцы?
Да. Наращивание мышц требует прогрессивной перегрузки, восстановления и адаптации. Отжимания — одно из самых простых упражнений для постепенной перегрузки.
Вы можете просто сделать больше повторений, вы можете выполнить более сложный вариант или вы можете добавить себе внешнее сопротивление, чтобы усложнить его. Один из самых простых способов — обернуть вокруг спины полосу сопротивления, как показано на видео выше.
Я не могу отжиматься, что мне делать?
Посмотрите видео выше. В нем я показываю 3 различных регрессии отжимания, которые вы можете сделать, чтобы добиться своего первого отжимания.
У меня болит плечо, когда я отжимаюсь
Это потому, что вы позволяете своему плечу вращаться внутри в нижней части движения. В конце упражнения втяните лопатку и снова втяните плечи в гнезда. Старайтесь сохранять это положение на протяжении всего упражнения.
Если вы все еще испытываете боль, поработайте над подвижностью плеч и груди.
У меня болит запястье при отжиманиях
Вероятно, это связано с плохой гибкостью запястья. Сосредоточьтесь на растяжении запястий и предплечий, а тем временем используйте две гантели на полу при выполнении отжиманий, чтобы удерживать запястье в естественном положении.
Вы также можете приобрести хорошие бинты для запястий.
Какой вариант отжиманий лучше всего подходит для груди?
Лучшее отжимание от груди — это отжимания широким хватом. В этом варианте вы ставите руки шире плеч и позволяете локтям разгибаться ближе к 90 градусам.
В этом варианте грудная клетка находится в гораздо большей растянутости. Однако с помощью этого упражнения вы легко можете растянуть сухожилия, поэтому важно соблюдать осторожность. Из-за этого я предпочитаю стандартное отжимание, когда локти находятся под углом 45 градусов от тела.
Какое отжимание лучше всего подходит для верхней части груди?
Отжимание с отклонением (с поднятыми ногами) — лучшее отжимание для верхней части груди.Это упражнение увеличивает вес, который вы должны поднять, и меняет угол, под которым вы нажимаете, на острый. Таким образом, большую часть работы выполняют плечи и верхняя часть груди.
Какое лучшее отжимание для трицепса?
Лучшее отжимание на трицепс — отжимание узким хватом. Это упражнение требует, чтобы вы полностью сложили руки по бокам под углом примерно 15 градусов от тела. Таким образом, он больше подчеркивает руки, чем грудь.Смотрите видео выше для демонстрации.
Когда мне следует делать отжимания с весом?
Если вы можете успешно сделать 25 чистых повторений стандартного отжимания, то смело добавляйте немного веса. Однако вы также можете выполнить любой из более сложных вариантов, перечисленных выше, и продолжать использовать только свой вес.
Я видел, как люди отжимаются с хлопком. Это необходимо?
Отжимания в ладоши — это форма динамических отжиманий, которые тренируют ваши взрывные способности.Это продвинутый вариант, и вы должны сначала убедиться, что ваша стандартная форма отжимания находится на высоте. Однако отжимания в ладоши не являются обязательными, они довольно крутые.
Отжимания против отжиманий: что лучше?
Отжимания и отжимания — отличные упражнения для развития силы верхней части тела. Ни один из них не лучше, и я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Имейте в виду, что они тренируют аналогичные мышцы, однако отжимание делает упор на трицепс гораздо больше, чем отжимания.В результате погружение становится намного сложнее.
Отжимания от скамьи: что лучше?
Отжимания — это художественная гимнастика. Жим лежа — это силовое упражнение. У художественной гимнастики есть свои преимущества перед отягощениями, а у отягощений есть свои преимущества перед художественной гимнастикой.
Преимущества отжиманий:
Вы задействуете мышцы кора намного больше, когда делаете отжимания
Вы сможете делать больше повторений с отжиманиями
Вы можете делать больше вариации с отжиманиями
Вы можете помочь восстановить травмы верхней части тела с помощью отжиманий
Отжимания вообще не требуют никакого оборудования
Теперь сравните это с жимом лежа.
Преимущества жима лежа:
Поскольку каждый из них имеет свои уникальные преимущества, я рекомендую вам использовать оба в своих тренировках. Однако важно помнить, что они тренируют одни и те же группы мышц, что может повлиять на восстановление.
Как я могу отжиматься одной рукой?
Становясь по-настоящему сильным во многих вариациях отжиманий. Сначала освоите базовое отжимание. Затем научитесь отжиматься узким хватом. Затем научитесь отказываться от отжиманий.Наконец, научитесь выполнять неравномерные отжимания, а затем отжимайтесь на рычагах.
После того, как вы освоите все эти упражнения, вам следует практиковать отжимания на одной руке.
Как еще можно сделать отжимания сложнее?
Помимо всех вариантов, показанных выше, вы также можете выполнять отжимания с отягощениями. Этого можно достичь, обернув вокруг спины эластичную ленту, положив на спину утяжелитель или надев утяжелитель. В этом посте рассказывается о лучших грузовых жилетах.
Как я могу интегрировать это упражнение в свои тренировки?
Ознакомьтесь с нашим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как включить отжимание и любое другое функциональное упражнение в свою тренировочную программу.
ЗАДАЧА ПРОДВИЖЕНИЯВот небольшая задача, к которой вы должны стремиться. Или вы можете ознакомиться с нашими стандартами отжиманий, а также с некоторыми другими, которые мы создали.
Мужчины: Выполните 50 повторений в 1 подходе
Женщины: Выполните 30 повторений в 1 подходе
АЛЬТЕРНАТИВЫ ОТЖИМАЯКак делать отжимания: Руководство по отжиманиям для новичков
Отжимания — одно из самых распространенных силовых тренировок — и они также являются одними из самых устрашающих.Как персональный тренер более десяти лет, я до сих пор чувствую страх, выполняя несколько подходов отжиманий на тренировке!
Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для получения хорошей отдачи во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.
Вот почему так важно понимать, как правильно выполнять отжимания, и не сразу переходить к полному движению, если вы не готовы.
Как отжимания влияют на тело?
Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания прорабатывают множество различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и устойчивости.
Если вы постоянно включаете движение в свой распорядок дня, вы даже можете заметить, что ваша осанка улучшается, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм поясницы.
Связанные
Типичные ошибки, которые люди делают при отжиманиях
Я замечаю, что многие мои клиенты позволяют бедрам провисать, а нижняя часть спины выгибается при выполнении отжиманий. Движение предназначено для выполнения в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Обвисание бедер вызвано пониженной нагрузкой на мышцы кора и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к боли в спине.
Причина, по которой многие люди позволяют бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет основной силы или они не используют надлежащую силу кора, чтобы оставаться в положении планки.Мы склонны компенсировать эту нехватку силы провисанием бедер и выгибанием спины. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:
- Следите за положением своего тела, в частности, держите бедра квадратными, а корпус втянутым.
- Держите плечи над запястьями.
- Тянитесь пятками к задней части комнаты и макушкой к передней части комнаты, удлиняя позвоночник.
- Убедитесь, что ваши бедра находятся на высоте плеч.
- Если вы не можете удерживать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.
Как выполнять модифицированные отжимания
Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящей работе. Модифицированные отжимания на коленях — одна из самых популярных модификаций.
Начните в положении отжимания, запястья прямо под плечами, ладони прижимаются к коврику.Вместо того чтобы стоять на цыпочках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Подтяните пупок к позвоночнику и следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.
По теме
Как правильно выполнять отжимания
Для правильного выполнения отжиманий требуется некоторая практика и самосознание.Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:
- Для начала встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик немного шире, чем на ширине плеч.
- Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, поджав пальцы ног, чтобы принять положение планки.
- Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
- Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, затем надавите на землю, чтобы выпрямить локти и подтолкнуть тело вверх.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
4 упражнения, которые помогут вам лучше отжиматься
Если вы все еще чувствуете обвисание бедер и выгибание спины, эти упражнения помогут вам развить базовую силу, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.
Приподнятое отжимание
Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, чтобы положить руки на нее во время отжимания, позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу корпуса и рук.Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на возвышающуюся поверхность, держите тело на прямой линии и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.
Планка
Удержание планки в положении отжимания поможет вам развить силу корпуса, необходимую для регулярных отжиманий. Примите положение планки, положив ладони на коврик и выпрямив руки и ноги. Держите примерно 10 секунд.Тогда отдохни. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать доску, до одной минуты.
Наклонные скручивания
Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. В любом случае вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодица на полу, ноги согнуты в коленях, ступни перед собой. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы руки зависли над ковриком с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы руки зависли над ковриком слева от тела.Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
Flutter kicks
Лягте спиной на землю и вытяните руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните пинать вверх и вниз, попеременно левой и правой ногой. Не забывайте сжимать корпус и держаться спиной на земле. Если ваша спина начинает приподниматься, слегка согните колени, чтобы поясница оставалась приклеенной к коврику.
Больше способов научиться двигаться:
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.
Как правильно отжиматься
Самое замечательное в отжиманиях то, что вы можете делать их где угодно. Они требуют мало места и не требуют специального оборудования. Мало того, отжимания можно модифицировать так, чтобы спортсмены любого уровня — от новичков до продвинутых — могли их выполнять и испытывать трудности.
Когда вы выполняете любой тип толкающего движения, например, жим лежа или отжимание, вы воздействуете на грудь, плечи и мышцы трицепса. Отжимания также укрепляют ваш корпус, стабилизируя брюшной пресс и спину. На меньшем уровне отжимания также проработают квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Поскольку отжимания — это тренировка всего тела, вы подталкиваете свое тело к полной физической нагрузке. Ваши мышцы будут чувствовать усталость, а сердце будет биться быстрее. Это повышает ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий.Сжигание большего количества калорий означает, что вы можете есть больше калорий. Woohoo!
Как делать отжимания
- Примите положение планки, руки чуть шире плеч. Ваша рука должна быть наклонена так, чтобы вам было удобно (это зависит от силы и опыта. Если ваши запястья болят, слегка поверните руки внутрь или отжимайтесь на костяшках пальцев, а не на ладонях (на траве или ковре). Ваши ноги также должны быть расположены так, чтобы вам было удобно и удобно.Для некоторых это означает, что ваши ступни расставлены на ширине плеч. Другие предпочитают, чтобы их ноги соприкасались. Учтите, что чем шире ноги, тем больше у вас устойчивости при отжимании.
- Думайте о своем теле как о деревянной доске. Ваше тело от пяток до макушки должно быть на прямой линии. Сложнее всего держать в узде задницу. Люди обычно выпячивают задницу в воздух или опускают бедра ближе к земле. Чтобы ягодица оставалась в правильном прямом положении, нужно задействовать корпус.
- Ваш взгляд должен быть немного впереди вас, а не прямо на землю. Если все сделано правильно, то первым прикоснется к земле подбородок, а не нос.
- С выпрямленными руками и задействованным корпусом опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или меньше, если у вас есть сила). Если вы полностью опускаетесь на землю, ваша грудь должна первым касаться пола. Держите локти прижатыми к телу.
- Как только вы опуститесь настолько, насколько сможете, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
- Поздравляем! Вы сделали одно отжимание!
Модификации для начинающих
Отжимания от стены
Положите руки на стену на ширине плеч. Идите назад, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и не будут поддерживать ваш вес. Держа тело на прямой линии с прямыми руками и задействованным корпусом, осторожно опускайтесь к стене, пока ваш нос почти не коснется стены. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
https://www.youtube.com/watch?v=a6YHbXD2XlU
Отжимания с возвышением
Так же, как отжимания от стены, отжимания на возвышении выполняются, когда ноги находятся на земле, а руки кладутся на что-то над землей, например, на кухонный стол или скамейку.
Варианты отжиманий
Отжимания на одной ногеИсходное положение такое же, как и при обычном отжимании, но поднимите одну ногу в воздух. Опускайтесь и поднимайтесь как обычно.Поменяйте ноги. Этот вариант заставляет ваше ядро сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
Отжимания при ходьбеСделайте одно отжимание. Переместите правую руку в левую. Затем проведите левой рукой влево так, чтобы ваши руки оказались шире плеч. Сделайте еще одно отжимание. Переместите левую руку в правую, затем проведите правой рукой вправо так, чтобы ваши руки были шире плеч. Сделайте еще одно отжимание.Повторяйте, пока не почувствуете усталость. Этот вариант сложнее обычного отжимания, потому что он заставляет вас двигать руками между повторениями.
Отжимания в наклонной плоскостиПоложите руки на землю шире плеч, а ступни на что-нибудь приподнятое, например скамейку в парке, журнальный столик или диван. Опускайтесь и поднимайтесь в хорошей форме. Этот вариант задействует ваши плечи и трицепсы на более высоком уровне, чем обычное отжимание.
Отжимания на трицепсДержа руки склеенными по бокам, поверните руки наружу.Держите локти плотно прижатыми к телу, когда вы опускаетесь и снова поднимаетесь. Как следует из названия, в этом варианте упор делается на работу мышц трицепса.
Отжимания для пикировщиков-бомбардировщиковЭтот вариант позволяет вашим бедрам быть вне линии (ваше тело не будет полностью находиться на доске. Исходное положение похоже на собаку вниз в йоге с поднятыми бедрами. Опустите тело вниз, а затем вытяните верхнюю часть тела. руками и выгибайте спину, как кобра в йоге. Надавите руками и поднимите бедра, пока не вернетесь в собачье положение вниз.
Плиометрические отжиманияОпускайтесь как обычные отжимания. Когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение, сильно оттолкнитесь руками от земли, хлопните в ладоши и позвольте рукам снова упасть на землю в исходное положение. Самый физически утомительный из всех вариантов отжиманий; просто сделав несколько, вы уничтожите себя.
Как выполнять отжимания: от легких отжиманий до лучших вариаций отжиманий до работы на грудные мышцы, трицепсы и дельты
Отжимания руками вниз — это игра слов — лучшее упражнение с собственным весом для большинства людей.Это движение, также известное как отжимания, в основном работает на трицепсы и грудные мышцы. Стандартные отжимания и его разновидности в той или иной степени работают также на ваши дельты (дельтовидные мышцы, плечи), кора, бицепсы и многое другое. Однако существует так много вариантов отжиманий, что вы можете создать лучшую тренировку для верхней части тела, используя только отжимания. Хотя я этого не рекомендую.
Дело в том, что есть вариант отжимания, который может выполнять каждый — да, даже вы , сэр, — но отжимания тоже действительно полезные тренировки.Никакого оборудования не требуется, а пространство минимально. Вот почему отжимания популярны в небольших помещениях, таких как тюрьмы, школы и квартиры в Лондоне или Нью-Йорке.
• Это слишком сложно для большинства людей: как делать отжимания на бицепс вверх
Есть ли кто-нибудь, кто не хочет больших грудных мышц и еще больших рук? При таком большом количестве вариантов отжиманий на выбор иногда трудно сказать, какие мышцы прорабатываются при отжиманиях. Мы здесь, чтобы помочь рассеять облако замешательства.
Отжимание также является одним из самых простых, но в то же время наиболее эффективных и лучших упражнений в художественной гимнастике. Как и в жиме лежа, все думают, что могут делать это хорошо, но на самом деле не многие люди выполняют их правильно. Поэтому они видят результаты намного позже, чем следовало бы. Итак, давайте посмотрим, как это сделать правильно.
Подготовка к отжиманиям
Основная причина разминки — это немного увеличить пульс. Это А) снизит вероятность утомления в начале тренировки и Б) поможет более эффективно сжигать жир.Поддержание правильной частоты пульса и внимание к его движению может помочь вам пережить тренировки намного легче.
Вероятно, лучший способ отслеживать частоту сердечных сокращений — это носить монитор сердечного ритма или часы для бега (или спортивные часы — такая же разница). Эти носимые устройства могут отслеживать различные упражнения (Polar Ignite может отслеживать танцы сальсы, а Garmin Fenix 6 Pro также хорош для гольфа), и, обращая внимание на свой пульс во время тренировки, вы можете избежать распространенной ловушки — усталости за две минуты. на тренировке.
Так как всем нам становится скучно во время тренировок, неплохо было бы обзавестись парой приличных наушников для тренировок. Прослушивание музыки может еще больше мотивировать вас во время тренировок и помочь пережить тяжелые периоды, которые в какой-то момент неизбежно наступят.
Держите локти согнутыми, а корпус напряженным.
(Изображение предоставлено в будущем)
Как делать отжимания
Исходное положение — руки вытянуты и на ширине плеч, пока вы смотрите на пол.Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете локти.
Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.
В самом нижнем положении ваш нос должен почти касаться пола: если кто-то поставит вам на спину таз с водой, жидкость в нем должна выровняться. Это если только вы не делаете отжимания с упором, потому что тогда у вас промокнет голова. Зачем кому-то это нужно?
Сосредоточьтесь на мышцах, которые вы хотите проработать на протяжении всего движения, не только при подъеме, но и при опускании тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, это означает, что они будут работать усерднее, а работа, как мы все знаем, принесет результаты быстрее.
Жим с набивным мячом на наклонной скамье особенно интересно выполнять
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Самый простой вариант отжимания
Отжимание от стены
Вопреки распространенному мнению, самый легкий толчок Вариант подъема — , а не — отжимание с колена, поскольку выполнение правильных отжиманий с колена требует силы корпуса и достаточной силы мышц рук и грудных мышц, чтобы вы могли оттолкнуться на 2/3 своего веса от земли.
Нет, если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует попробовать отжимания от стены, поскольку этот вариант выводит большую часть вашего веса из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.
Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и сгибайте только руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отступая от стены и, в конечном итоге, все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, на которую можно опираться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.
Убедитесь, что вы сжимаете корпус и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении отжиманий от стены и / или на наклонной скамье. Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее, чем количество повторений.
Другие варианты и альтернативы отжиманий
Отжимания на наклонной скамье
Это более легкий вариант отжиманий по сравнению со стандартными отжиманиями, поскольку он снижает нагрузку (и вес) на руки и плечи. Чем выше наклон, тем легче (см. Выше).Отжимания на наклонной скамье — отличный способ познакомить ваше тело с отжиманиями и выучить правильную технику.
Отжимание в наклонной плоскости
В этом варианте ваши ноги приподняты, оказывая большее давление на плечи. Чем выше высота, тем больше работают ваши плечи (и меньше грудные мышцы).
Пайк-отжимание
Сделайте этот вариант отжимания, если хотите больше проработать плечи. Исходное положение — это поза собаки в йоге лицом вниз, когда ягодица висит в воздухе.Это отличное упражнение, если вы хотите поработать плечи, но у вас нет гантелей или штанги.
Алмазные отжимания
Настоящий убийца трицепсов, этот вариант отжиманий считается одним из самых сложных для правильного выполнения. Ваши руки прижаты друг к другу, на самом деле ваши указательные и большие пальцы должны соприкасаться, образуя ромбовидную форму. Держите локти сжатыми и по-настоящему сосредоточьтесь на мышцах трицепса во время выполнения отжиманий.
• Узнайте больше о том, как выполнять алмазные отжимания
Стабильность отжимания с мячом снизу вверх
Эта версия задействует ваш корпус больше, чем обычные отжимания, поскольку для стабилизации вашего тела потребуется значительное количество силы корпуса. мяч для упражнений.Ваши ноги опираются на стабилизирующий мяч, и, хотя есть разные размеры, ваши ступни, скорее всего, будут находиться выше, чем ваши плечи. Если вам трудно, вы можете упереться коленями в мячи, а не ступнями.
Отжимания с набивным мячом на наклонной скамье
Алмазные отжимания не имеют ничего общего с этой альтернативой отжиманий. Вам нужно не только больше прорабатывать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя (руки были ближе друг к другу), но и балансировать на набивном мяче, пока вы это делаете.
Отжимания в ладоши
Взрывной вариант отжиманий, отлично подходит для тренировок HIIT. Когда вы поднимаетесь, вы делаете это с такой силой, что ваши руки отрываются от земли, чтобы вы могли хлопнуть в воздухе, прежде чем снова положить руки на пол. Легче сказать, чем сделать.
Отжимания на одной руке
Абсолютное чванство! Положите несущую руку на пол так, чтобы она находилась под средней линией груди. Расставьте ноги дальше друг от друга, чтобы дать себе дополнительное пространство для стабилизации тела.
Руководства по упражнениям от T3
Лучшие предложения пульсометров на сегодняшний день (в зависимости от вашего местоположения)
Лучшие предложения на сегодняшний день для мультиспортивных и фитнес-трекеров
Как выполнять идеальные отжимания
Отжимания — это основные упражнения с собственным весом, которые помогут вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классическое отжимание — мощное упражнение, поскольку оно задействует основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.
Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными. Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.
Как делать отжимания
Во всех упражнениях очень важно поддерживать хорошую форму. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:
Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем на ширине бедер.
Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.
Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.
Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.
Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.
Назад к основам
Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным. Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называются «регрессами».Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.
В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.
ПримечаниеЧтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.
Ваше главное дело
Ваше ядро - это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы живота важны для стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому, чем сильнее ваше ядро, тем легче будет выполнять отжимания. Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.
Если вы обнаружите, что ваше ядро и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.
Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.
Медленнее
Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедлив движение, когда опускаете грудь на землю. Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше.Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус. Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.
Последовательность — ключ к успеху.
Все мы слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при выполнении отжиманий. Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием).Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.
Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений. Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.
Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.
Ищете другие упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .
Как правильно выполнять отжимания
Отжимания — это сложное упражнение для верхней части тела с собственным весом. В первую очередь они нацелены на грудные (грудь), передние дельтовидные (заднее плечо) и трицепсы, что означает, что они исключительно идеальны для наращивания общей силы верхней части тела.
Выполните эти шесть шагов, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику (которая делает упражнение более эффективным и, что наиболее важно, поможет вам избежать травм) при выполнении отжиманий.
-Как делать отжимания-
1. Начните с рук и коленей. Положите руки на землю так, чтобы они были немного шире, чем на ширине плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед, но вы можете слегка наклонить руки внутрь, если вам удобнее для запястий.
2. Когда будете готовы, встаньте с колен, зажав пальцы ног и поднявшись до положения высокой планки. В идеале ступни должны находиться на расстоянии ширины бедер друг от друга, однако вы можете отрегулировать их в удобное для вас положение.Чем шире вы их разместите, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать. Чем более узкая ваша стойка, тем сложнее будет упражнение.
3. В этот момент ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят. Держите шею прямо, глядя немного вперед, а корпус напрягайте, втягивая пупок в позвоночник. Никогда не позволяйте бедрам опускаться до пола или поднимать ягодицы вверх. В исходном положении руки должны быть прямыми и устойчиво поддерживать ваш вес.
4. Когда будете готовы, медленно опускайте грудь к полу, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов или грудь не коснется пола. Чрезвычайно важно сохранять прямую (от головы до пяток) линию, которую вы сформировали в исходном положении, опускаясь к полу. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы ваша шея была выровнена (не подтягивайте подбородок, но также не поднимайте голову настолько, чтобы не напрягать шею), туловище и бедра на месте (не позволяйте им опускаться и подниматься) .Во время движения вниз также старайтесь держать локти относительно близко к телу. Не позволяйте им чрезмерно разгораться.
5. Задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение. Обязательно сохраняйте прямую линию от головы до пяток и на обратном пути.
6. Повторите движение столько раз, сколько сможете, без ущерба для вашей формы. (Пять идеальных отжиманий намного лучше и эффективнее десяти, выполненных плохо.)
Добавьте это упражнение к своим обычным тренировкам, чтобы развить силу верхней части тела и корпуса.
Добавить комментарий