Как правильно делать приседание – все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

prostofitness.com

подробная техника приседаний без веса, ошибки, польза

Актуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение.

Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением.

Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса.

Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д.

Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно.

Польза приседаний без веса

Зачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом.

Но, по сути, это не совсем так. Да, чтобы выступать на соревнованиях нужно очень много и упорно работать с отягощением. Но для того, чтобы придать мышцам форму и тонус, достаточно приседаний без веса.

В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.

• Поэтому, отвечая на вопрос, есть ли толк в этом упражнении, то да:

• Помимо мускулатуры, в работу включаются тазобедренные и коленные суставы, развивается баланс, их можно делать абсолютно везде – на улице, дома, на работе, в зале и т.д.
• Для женщин воздушные приседания полезны тем, что оказывают жиросжигающий эффект, повышают выносливость, укрепляют ягодицы и бедра.

Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения.

Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:

• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Это повышает тонус и выносливость, положительно сказывается на сердечных сокращениях. За счет улучшенного кровотока питательные вещества и витамины быстрее проходят к мышцам и суставам, а также повышается чувство комфорта, перестают мерзнуть конечности, что актуально в зимнее время года. При этом важно выполнять упражнение в умеренном темпе.
• Работа над балансом и координацией. Приседания отлично помогают развить базовые навыки координации. В первое время, чтобы улучшить баланс, можно выставлять вперед руки. С последующим освоением техники их можно опустить.
• Повышение тонуса мышц ног и поясницы. Приседания вовлекают в работу практически все мышцы ног. Они приводят в тонус ягодицы, квадрицепсы и бицепс бедра. При этом в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус.
• Укрепление суставов и связок. Это приводит к улучшению гибкости, возможности суставам и связкам выдерживать вес собственного тела. Служит хорошей профилактикой для защиты от травм и использования более высоких весов в приседаниях.
• Безопасная отработка правильной техники выполнения. Отсутствие отягощения дает возможность в мельчайших деталях отработать технику выполнения упражнения. При этом нет никакого риска или угроз для здоровья. Неправильное положение поясницы и коленей – ошибка многих начинающих. И лучше, если она будет исправлена при работе с собственным весом, чем с отягощением.

Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний.

Какие задействованы мышцы при приседании?

Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.

Какие задействованы мышцы в приседаниях? Разберемся более детально, какие напрягаются мышечные группы:

• Ягодицы – большие ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы – передняя часть бедра;
• Бицепс бедра – задняя часть бедра.

Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница.

Зачем делать приседания без веса?

Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний.

Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм.

А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:

• Слабые подколенные сухожилия или плохо развитые ягодицы. За разгибание в тазобедренном суставе отвечают ягодицы и бедра. Если они плохо развиты, то трудно удерживать баланс и равновесие.
• Отсутствие обратной связи от мышечных групп на ногах. Чтобы было мощное и эффективное разгибание, нужна хорошо развитая связь между мозгом и мышцами. Когда сформировалась нейронная связь, то движение можно будет довести до “автоматизма”.
• Смещение нагрузки на квадрицепс. Приседание – комплексное движение таза и мышц ног. Если перенести всю нагрузку на четырехглавую мышцу бедра, то в дальнейшем это будет препятствовать достижению высоких результатов при работе с отягощением.
• Игнорирование техники приседания. Данное упражнение не то, чтобы технически сложное, но требует соблюдение целого ряда правил. Например, надо удерживать положение спины в процессе движения. А у кого слабая поясница, это не получается.
• Отсутствие гибкости в связках и суставах. При отсутствии гибкости будет сложно не только в приседаниях, но и других упражнениях. Чтобы эту ситуацию исправить, необходимо делать разминку и заминку. Регулярное ее выполнение позволит добиться желаемых результатов.

Как научиться приседать правильно?

Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов.

Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе.

Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться.

И если приседания без веса могут простить определенные технические ошибки, то при выполнении их с отягощением, есть высокая вероятность получить травму.

Рассмотрим, как правильно делать приседания:

1. Исходная позиция: ставим стопы на ширине плеч, а для большей устойчивости и максимального включения в работу ягодичных мышц, можно поставить их немного шире. Колени и стопы расположены на одной вертикальной линии. Для большей устойчивости стопы можно слегка развернуть в сторону. Спина ровная, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен вперед, спина прогнута в пояснице. Руки можно выставить вперед для удержания баланса или же развести по сторонам.
2. На выдохе: сохраняя положение корпуса, за счет движения тазобедренного сустава, начинаем опускаться вниз до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов и бедра не будут расположены параллельно полу. Если позволяет гибкость или есть желание максимально нагрузить ягодичные мышцы, то можно присесть глубже параллели.
3. На вдохе: не задерживаясь внизу, возвращаемся в исходную позицию.

Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний.

Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля.

Какие могут быть ошибки при приседаниях?

Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички!

Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:

• Пренебрежение разминкой. Не разогрев суставы, мышцы и связки, недопустимо начинать выполнять упражнение. Это может стать причиной получения травмы.
• Недостаточная глубина приседаний. Безусловно, упражнение будет легко выполнять, но при этом основную нагрузку будет получать исключительно квадрицепс. В частности, его верхняя часть. Из-за чего возможна мышечная диспропорция.
• Выходят колени за носки при приседе. Это необходимо контролировать, чтобы не потерять равновесие и не завалиться вперед или не получить травму. При параллельном расположении стоп по отношению друг к другу, колени должны быть направлены вперед. Если носки расходятся в стороны, то колени следуют за ними.
• Неправильная постановка стоп. Если поставить ноги слишком узко, то невозможно будет присесть до параллели с полом. При широкой постановке ног есть вероятность завалиться назад. Поэтому очень важно найти и подобрать для себя оптимальную постановку стоп.
• Нарушение исходного положения корпуса. Это может быть округленная спина, опущенные плечи и т.д. Очень важно удерживать исходную позицию корпуса на протяжении выполнения всего упражнения. Напряжение позвоночника должно поддерживаться посредством тонуса ягодиц.

Как правильно держать спину при приседании?

Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе.

Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус.

Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса.

Лучше приседать с весом или без?

Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись.

Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?

Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок.

Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем.

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 245

Навигация по записям

fitspine.ru

Как делать правильно приседания 🚩 как правильно делать присед 🚩 Легкая атлетика и гимнастика

5 июня 2011

Автор КакПросто!

Приседания — одно из основных упражнений не только в утренней гимнастике, но и в бодибилдинге, пауэрлифтинге, а также при подготовке спортсменов. При выполнении приседаний задействуются четырехглавая мышца бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Само упражнение на первый взгляд довольно простое: нужно присесть, а затем встать, вернувшись в положение стоя. Однако важно выполнять приседания правильно.

Статьи по теме:

Инструкция

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы живота, сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и голени.

Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при приседании мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.

Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.

Главная задача упражнений на приседания — увеличить вашу силу, здоровье и самочувствие. Важно не давать спуска своей лени и проявить упорство, постоянство в достижении поставленной цели.

Обратите внимание

Правильная техника выполнения приседаний крайне важна. Во избежание травм спину необходимо держать прямо и не сгибать.

Чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав, при приседаниях не опускайте ягодицы ниже уровня коленей.

Источники:

• приседания просто

Совет полезен?

Похожие советы

www.kakprosto.ru

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение ^{стоит попробовать, потому что оно:}

• Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно ^{связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.}
• Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
• Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются ^{. Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.}

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают ^{более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.}

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

• восемь раз с пустым грифом;
• пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
• три раза с 75%;
• один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники ^{, которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.}

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает ^{от травм.}

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт ^{давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.}

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют ^{выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.}

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают ^{и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.}

У новичков мышцы и сила вырастут ^{даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.}

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает ^{центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.}

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

lifehacker.ru

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

• максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
• минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

• Ноги на ширине плеч или чуть шире.
• Стопы развернуты под углом 45 градусов.
• Носки смотрят в одном направлении с коленями.
• Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
• Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
• Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
• В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
• Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
• В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
• В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
• Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
• Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
• Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

• Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
• Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
• Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
• Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
• Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
• Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

• для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
• если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Очень важно при приседаниях с весом:

• держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
• не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

1. увеличивая количество повторений в подходе,
2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

trenirofka.ru