Как правильно делать разводку гантелями лежа видео: Как правильно делать разводку гантелями лежа

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу.  Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

• Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

• Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, ​​старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, ​​а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать 

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей.  Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.

Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.

Перевод: Фарида Сеидова

Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди.  В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание: 

• Преимущества разводки с гантелями на скамье
• Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?
• Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?
• Техника выполнения разводки с гантелями лежа
• Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?
• 5 вариантов выполнения упражнения
• Разведения гантелей лежа для девушек
• Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.

Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.

В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс

Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.

Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:

Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается

Высокая эффективность в плане набора массы груди

Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.

Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.

Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.

Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.

Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений

Вывод: разведения гантелей лежа на скамье – особенное упражнение на грудь. С изолированной природой выполнения, но с огромным массонаборным эффектом.

Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».

А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.

Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».

Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.

Вывод: ответ на вопрос, что лучше жим штанги или разводка гантелей на скамье таков – для развития мышц груди нужны оба вида нагрузки, многосуставная и изолированная. По одиночке они работают гораздо хуже.

Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.

Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма

Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди.  Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:

• Большая грудная
• Передняя дельта
• Бицепс
• Трицепс
• Мышцы запястий

Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.

Вывод: в упражнении работают те же мышцы, что и в жиме гантелей, вот только степень их активации отличается. Львиная часть работы в разводке выполняется мышцами груди, трицепс и дельты ассистируют.

Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:

Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.

Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.

Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.

Вывод: разводка с гантелями относится к упражнениям средней сложности.  Его стоит включать в свою программу даже новичкам, недавно пришедшим в тренажерный зал.

Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает.  Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:

Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.

Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.

Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча

Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.

Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.

Вывод: не спешить, держать локти неподвижно и не опускать руки очень низко. Вот что значит делать разведения с гантелями лёжа правильно.

Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.

Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.

Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.

Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой

Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.

Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.

Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.

Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.

Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.

Разведения гантелей головой вниз

Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».

Вывод: благодаря изменению угла наклона упражнение можно использовать для акцентированного развития отдельных сегментов грудных мышц и устранения их отставания.

Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.

Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.

Качать грудь девушкам можно и даже нужно

Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.

Разведение гантелей лежа на фитболе

Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.

Вывод: разводка с гантелями лежа на скамье для девушки – это одно из двух, наиболее эффективных упражнений для груди.

Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.

Сведение рук в кроссовере лежа

Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.

Сведение рук лежа в тренажере

Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.

Вывод: заменить разводку с гантелями лежа можно на разведения рук в тренажерах. Упражнения очень похожие и отличаются друг от друга разной степенью изоляции мышц.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения с гантелями для пресса: 16, чтобы попробовать

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.

Упражнения с гантелями для брюшного пресса можно выполнять дома, в спортзале или на работе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
3. Держите гантель перед грудью.
4. Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Повторить с левой стороны.
8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

1. Сядьте, ноги перед собой.
2. Держите гантель перед грудью.
3. Поднимите ноги с пола.
4. Напрягите мышцы кора при скручивании вправо.
5. Медленно вернитесь в центр.
6. Повторить с левой стороны.
7. Это 1 повтор.

3. Скручивание чемодана

Для этого упражнения держите ноги над землей все время.

1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
3. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
4. Одновременно поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении напрягите мышцы кора и держите поясницу прямо.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
4. Медленно опустите руку в исходное положение.
5. Повторить с правой стороны.
6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
2. Используйте левое предплечье для поддержки.
3. Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить с правой стороны.

6. Скручивания с гантелями на длинных руках

1. Лягте на коврик, согнув колени.
2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
3. Держите гантель за спиной обеими руками.
4. Напрягите мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно выполнять скручивания.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
2. Держите гантель у груди.
3. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

8. Приседания и жим над головой

1. Примите положение стоя.
2. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
3. Опуститесь в присед.
4. Встаньте прямо.
5. Одновременно вытяните руки над головой ладонями от тела.
6. Вернуться в исходное положение.

9. Берпи с гантелями

1. Держите гантель горизонтально обеими руками.
2. Присядьте, поставив вес на пол.
3. Вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Поднимите гантель.
6. Прыгните ногами вперед, приземлившись в низкий присед.
7. Вернуться в исходное положение.

10.

1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
2. Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

1. Правой рукой держите гантель над головой.
2. Положите левую руку на бедро или вдоль туловища.
3. Наклонитесь на левый бок.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъемы ног

1. Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивание с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

1. Встаньте и держите гантель у груди.
2. Поверните туловище вправо.
3. Вернуться в центр.
4. Поверните туловище влево.
5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
2. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
3. Поверните туловище вправо.
4. Поверните обратно в центр.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Сделайте противоположную сторону.
7. Это одно повторение.

15. Вытягивание рук из положения лежа

1. Лягте на спину.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
3. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
4. Медленно опустите руки на пол за головой.
5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелей

1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
2. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, перенося вес за бедра.
3. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровый корпус предотвращает и облегчает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Одних только тренировок для пресса недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно сбросить жир, вам нужно выполнять упражнения на брюшной пресс как часть фитнес-программы, которая нацелена на все тело, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы привести желудок в тонус и обеспечить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Упражнения для пресса — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному.

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеальный вариант, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.

Специалист по фитнесу может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня.

Персональный тренер может дать вам мотивацию и обратную связь по мере вашего прогресса, а также, если необходимо, изменить ваш распорядок дня. Они будут побуждать вас подниматься для решения новых задач или снижать интенсивность ваших тренировок в зависимости от вашего развития.

Если вы хотите добиться сильного кора, добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную технику без отягощений, начните с небольшой нагрузки. По мере того, как вы прогрессируете, продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений для брюшного пресса.

Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте, что ваш распорядок должен быть сбалансированным, выполняя кардио, упражнения на равновесие и гибкость. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, что улучшит все ваши движения и действия, позволяя вам чувствовать себя лучше в целом.

Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований)

Тренировки всего тела — одно из лучших сплитов для роста мышц и силы, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и восстановление в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Однако для того, чтобы максимизировать преимущества комплексной тренировки всего тела, вам необходимо адекватно проработать все основные группы мышц на каждой тренировке:

И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться пропорционально со временем. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.

В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.

Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моем тесте по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест на отправную точку здесь!

Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:

Понедельник — Тренировка А

Вторник — Отдых

Среда — Тренировка B

Четверг – Отдых

Пятница – Тренировка A

Суббота/воскресенье – Отдых

Понедельник – Тренировка B

Вторник – Тренировка A

3

0304

Четверг — Отдых

Пятница — Тренировка B

Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.

Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.

Первым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением на грудь в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.

В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.

Таким образом, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении выделенных ниже мышц работает, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:

Жим лежа был выбран по разным причинам.

Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.

Многочисленные исследования, подобные этому документу по ЭМГ 2000 года, проведенному Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наибольшую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:

…и это, по-видимому, приводит к лучшему росту грудной клетки .

Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудной клетки с течением времени, было обнаружено сильная положительная корреляция между ними

Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно соответствует большой груди.

Что касается формы, вам нужно спуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движения .

Это связано с тем, что во многих работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…

Полная амплитуда движения более эффективна для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичной амплитудой движения.

Итак, если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.

Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему упражнению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.

Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, поскольку во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.

Вы должны в основном чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:

И снова с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.

Фактически, иллюстрируя важность этого…

В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего через 8 недель для испытуемых, выполняющих приседания с полной амплитудой по сравнению с приседаниями с частичной амплитудой движения:

движение будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к хотя бы немного ниже параллели или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.

Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины
e в этой тренировке.

Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:

Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.

И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 прямых подтягиваний с собственным весом , затем вам нужно будет усовершенствовать это. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.

Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.

Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и узнать больше о программе коучинга 2 на 1:

↓

Подробнее о тренировке 2-на-1 здесь!

Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибание ног лежа.

Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес во время каждого повторения.

Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:

Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте вовлечения нижней части спины , удерживая пресс в напряжении.

Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.

Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседания: 90 003 90 002 … что 90 295 намного ниже 90 296 по сравнению с другими обычными движениями подколенного сухожилия.

Таким образом, поскольку бицепсы бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.

В частности, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленную эксцентрику в несколько секунд на пути вниз каждого повторения.

Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.

Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Несмотря на то, что задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:

быть лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:

Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, это упражнение позволяет поднять больший вес. И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч , чтобы перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою программу.

Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас упражнение.

Следующим этапом этой общей тренировки тела мы собираемся перейти к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.

Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные вращательные мышцы плеча, как показано здесь:

Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.

Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.

В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:

Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.

Последним упражнением этой программы тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.

Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:

Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус. Таким же образом опустите вес.

Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.

Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела A:

Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений

Упражнения на икры и/или пресс можно также добавить в качестве дополнительных упражнений.

Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней части диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.

Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой 90 295 лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки.

Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.

Упражнение 1: Становая тяга

Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется при упражнениях с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:

Тогда как активация верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедер , таких как становая тяга:

Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе. Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.

Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье будет основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркнет ключичную головку грудных мышц («верхняя часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.

Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Почему было выбрано это упражнение:

1. Исследования, такие как анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
2. Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
3. Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.

Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.

Упражнение 3: Тяга с упором к груди (ИЛИ Перевернутая тяга)

Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:

Очень важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы воздействовать на эти мышцы средней части спины, поскольку они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях. как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении со штанги?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при тяге будет выполнять эту задачу.
Но перевернутый ряд также является отличной альтернативой. В этой статье Фенвика и его коллег за 2009 год, отстаивающей ее эффективность, было обнаружено, что:

906:40

Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.

Если вы все же выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции на 90 295 9.0296 по сравнению с супинированным хватом.

Таким образом, это указывает на то, что для максимизации эффективности этого упражнения вам следует использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.

Упражнение 4: Болгарский сплит-присед

Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.

Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я очень рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс. ..
…но также потому, что оно очень хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:

Болгарский сплит-присед так же эффективен для увеличения силы приседаний со спиной, как и сам присед со штангой на спине, но при этом меньше нагружает нижнюю часть спины.

Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избегать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете начать ставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.

Упражнение 5: Подъемы гантелей в стороны

Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это связано с тем, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.

Дополнительные вспомогательные упражнения

Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.

Упражнение 6. Разведение гантелей на наклонной скамье

  Поскольку у нас было дополнительное движение для бицепсов в тренировке всего тела А, здесь мы будем использовать дополнительное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.

Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.

Упражнение 7. Размахивание тросом вверх-вниз

  Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение сделает больший упор на грудную головку грудных мышц или нижнюю часть грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит на одной линии с тем, как проходят нижние грудные волокна.

Важно включить это упражнение, поскольку ни одно из наших предыдущих упражнений не уделяло приоритетного внимания развитию этой области грудной клетки.
Несколько ключевых моментов в этом упражнении:

• Держите положение локтя зафиксированным на протяжении каждого повторения
• Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна

Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:

---

Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6–12 повторений

Болгарские сплит-приседания: 3–4 подхода по 6–10 повторений

Тяга к груди с опорой ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений 10–15 повторений

Подъемы на блоке от верхней к нижней части груди: 3–4 подхода по 10–15 повторений

---

вам скачать и ссылаться, пока вы в тренажерном зале.

Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:

↓

Скачать тренировку A в формате PDF здесь!

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:

↓

Скачать тренировку B в формате PDF здесь!

…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли изменить свое тело как эффективно насколько это возможно с вашей отправной точки…

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест на отправную точку здесь!

В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.

No related posts.