Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Алмазное отжимание: польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

Содержание

польза и техника бриллиантовых отжиманий от пола

А вы знаете, что такое алмазные отжимания, чем они отличаются от других типов и как их правильно выполнять? Название у этой техники очень заманчивое, не так ли? На самом деле, упражнение получило такое имя благодаря постановке пальцев на полу или стене — они должны образовать кристалл.

Основную нагрузку бриллиантовые отжимания от пола дают трицепсам, также работают мышцы спины, пресса, бицепсы и большие грудные мышцы.

Техника выполнения

Давайте подробно разберем технику выполнения алмазных отжиманий, и первым этапом, как всегда, должна стать разминка:

  • Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
  • Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
  • Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
  • Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
  • На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
  • На выдохе поднимитесь;
  • Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.

Какие ошибки в технике бриллиантовых отжиманий чаще всего допускают новички?

  1. Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
  2. Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
  3. Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
  4. Не соблюдают ритм.

Помимо того, что отжимания алмазным хватом выполняют от пола, их также можно делать со стенкой. Этот вариант подойдет новичкам со слабой физической формой и девушкам. Как вариант, можно облегчить алмазное упражнение, выполняя его с колен.

  • Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
  • На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
  • Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.

Опытные атлеты могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их из упора только на одну ногу или с подставки (пятки находятся выше головы).

Польза и вред алмазного упражнения

Польза алмазных отжиманий для трицепсов неоценима. Попробуйте включить это упражнение в свою программу хотя бы на месяц, и вы непременно увидите результат:

  1. Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
  2. Подтянется брюшная область;
  3. Увеличится ваша толчковая сила;
  4. Укрепятся суставы рук и связки;
  5. Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.

Никакой вред алмазные отжимания принести не могут, если конечно, вы не будете их выполнять при наличии противопоказаний. В числе последних любые острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, любые воспалительные процессы, травмы суставов рук.

Отличия от других видов

Отжимания алмаз сильно отличаются от других видов, потому что основную нагрузку дают именно трицепсам.

Похожая на них техника с узким хватом (руки располагаются близко друг к другу под грудью) равномерно нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Алмазный разворот кистей позволяет концентрированно проработать только трицепс.

Кому подойдут упражнения алмазом, мужчинам или женщинам? Конечно же, и тем, и другим. Особенно важно алмазное упражнение для тех атлетов, которые стремятся увеличить объем рук и сформировать на них красивый рельеф. Девушки, кстати, могут подтянуть грудь, которая чаще всего теряет первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.

Ну что же, теперь вы знаете, как делать бриллиантовые отжимания правильно, а значит, совсем скоро сможете поразить окружающих эффектными накачанными руками. В завершение, порекомендуем не фокусироваться на одном только алмазном типе упражнения. Для комплексного развития физической формы, их стоит дополнить классикой с широкой и узкой постановкой, подтягиваниями и другими заданиями для верхнего плечевого пояса.

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Опубликовано

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Содержание

  1. Польза и недостатки отжиманий треугольником
  2. Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях
  3. Техника выполнения алмазных отжиманий
  4. Варианты алмазных отжиманий
  5. 1. С колен
  6. 2. С поднятой ногой
  7. 3. Ногами на возвышенности
  8. Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней
  9. Рекомендации по выполнению
  10. Чем заменить алмазные отжимания от пола
  11. Заключение
  12. Бриллиантовые отжимания в видео формате

Польза:

  • Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
  • Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
  • Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

  • Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
  • При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

  1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
  2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
  3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
  4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

  1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
  2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

  1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
  2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
  3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
  4. Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

  1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
  2. Ладони в положении треугольника.
  3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

  • Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
  • Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Рекомендации по выполнению

  • Не пренебрегайте разминкой.
  • Начинайте с малого количества повторений, но при условии предварительной подготовки мышц. Для этого необходимо свободно отжиматься с узкой и широкой постановкой ладоней.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений, выполняйте свой максимум, например, 5-10 отжиманий по 3-4 подхода, затем с каждой тренировкой повышайте их количество на одно повторение.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

  • Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.
  • Отжимания на брусьях и обратные отжимания от скамьи.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

Алмазные отжимания – Вариант для проработки трицепсов

Обновлено:

Узнайте все, что вам нужно знать о алмазных отжиманиях ниже.

Ромбовидное отжимание — это разновидность традиционного отжимания. Хитрость, в основном, в позиционировании рук на протяжении всего движения. Это упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнять в любом месте при наличии достаточного пространства.

Содержание

  • Как делать алмазное отжимание
  • Ошибки, которых следует избегать
  • Работающие мышцы
  • Преимущества алмазного отжимания
  • Сколько подходов и повторений?
  • Алмазные варианты отжиманий
  • Другие упражнения для отжиманий
  • Алмазные отжимания лучше обычных?

Как делать алмазное отжимание

  • Встаньте на четвереньки, как обычно при традиционном отжимании: ноги и руки выпрямлены, пальцы ног и кисти касаются пола.
  • Руки поставить на уровне плеч.
  • Следите за тем, чтобы ваш позвоночник сохранял нормальную кривизну — не перенапрягайте спину и не сутультесь.
  • Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя руками форму ромба.
  • Это начальная позиция для упражнения.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь к рукам.
  • Остановитесь перед тем, как грудь коснется пола.
  • Оттолкните тело назад, выпрямив руки в исходное положение.
  • Это один представитель.

Это упражнение считается более сложной версией традиционных отжиманий.

Подробнее: Как развить силу отжиманий

Ошибки, которых следует избегать

Хотя может показаться, что выполнять и выполнять это упражнение легко, есть несколько ошибок, которых следует избегать при выполнении этого упражнения.

Не разводите локти во время выполнения упражнения . Всегда держите локти на одной линии с запястьями. Разведение локтей снимает напряжение с трицепсов.

Искривление позвоночника чрезвычайно важно в этом упражнении, как и в любом варианте отжиманий. Держите его прямо во время движения. Чрезмерное вытягивание позвоночника (опускание таза) подвергает вас риску получения травмы, а сутулость (поднятие ягодиц) делает упражнение бесполезным.

Расположение рук также имеет решающее значение. Если вы поставите руки слишком далеко вперед от тела, вы будете выполнять больше упражнение планки, чем отжимание, в то время как положение рук на полу слишком далеко назад, вы можете наклониться вперед и упасть на лицо.

Работающие мышцы

Ромбовидные отжимания нацелены в первую очередь на ваши трицепсы, однако в процессе задействовано больше мышц.

  • TRICEPS
  • Передний дельтоид
  • Pectoralis Maure
  • Pectoralis Minor
  • Верхняя часть спины
  • Glutes
  • Core

Преимущества Diff-Up 9003

. (снаружи) головка трицепса .

Тот факт, что это упражнение с собственным весом, вы можете выполнять его где угодно до тех пор, пока у вас достаточно места, чтобы принять традиционное положение для отжиманий.

Отлично подходит для наращивания мышечной массы и увеличения размера рук в целом.

Сколько подходов и повторений?

Это зависит от вашей цели. Стандартный 2-3 подхода по 8-15 повторений является хорошим началом для большинства людей.

Если вы выполняете ромбовидные отжимания в рамках завершающей тренировки, вы, скорее всего, выполните как можно больше повторений чтобы сжечь трицепсы.

Чтобы набрать массу, выполните один из более сложных вариантов (см. ниже) и нацельтесь на 3 подхода из 15-20 повторений .

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация, опубликованная Сарой Холден (@sarahholden_fit)

Варианты ромбовидных отжиманий

В ромбовидном отжимании можно изменить немногое. Однако вы можете усложнить его, добавив к нему сопротивление.

Алмазные отжимания с эспандером

Вместо эспандера вы также можете положить на спину утяжеляющий диск и выполнять отжимания по назначению.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный онлайн-тренером по фитнесу (@raulcajapt)

Вы также можете делать взрывные алмазные отжимания. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть несколько вариантов взрывных отжиманий.

Другие упражнения для отжиманий

Существует множество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать. Каждый из них с другой целью.

Для начинающих можно попробовать отжимания от стены, наклонные отжимания или отжимания на коленях.