Как правильно делать становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу
чем полезно упражнение и как делать его правильно
Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.
Что такое становая тяга
Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.
Зачем делать становую тягу
Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.
Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества.
Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.
Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Уровень: продвинутый.
Как правильно выполнять становую тягу со штангой
Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.
Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция
Техника выполнения:
- Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом.
Пятки твёрдо стоят на полу. - Напрягите мышцы пресса.
- Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
- Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены.
- Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
- Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
- Повторите упражнение желаемое количество раз.
Пятки твёрдо стоят на полу. По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).
Частые ошибки в выполнении становой тяги
Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно.
1. Округление спины, плеч
Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.
2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины
Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.
3. Слишком большой вес
Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.
Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано.
Что в итоге
Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Как безопасно выполнять становую тягу, чтобы не повредить спину
Рассказываем, на что следует обращать свое внимание, чтобы становая тяга приносила только пользу.
Петр Ястребов
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
Советы тренера
teksomolika / Freepik
Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять, потому что в ней можно укрепить мышцы кора и одновременно развить верхнюю и нижнюю части тела. Если вы стремитесь нарастить серьезную мышечную массу, вы можете добиться впечатляющих результатов, просто выполняя приседания со штангой и становую тягу и постепенно увеличивая рабочий вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Однако, несмотря на то, что это одно из лучших комплексных упражнений, многие люди в спортзале никогда не включают его в свои тренировки, потому что боятся.
Содержание статьи
Почему страшно делать становую тягу?
Этому есть простое объяснение — люди опасаются повредить спину.
Поскольку вы задействуете все свое тело, чтобы поднять снаряд над землей, это позволяет вам нагружать штангу более тяжелыми весами. И поэтому, если у вас откровенно плохая техника, довольно легко навредить себе. Мы периодически слышим о людях, которые травмировали спину, выполняя становую тягу. Поэтому многие никогда даже не пытаются делать это упражнение, в первую очередь, потому что они наслышаны о возможных рисках.
Как безопасно делать становую тягу?
Если вы хотите выполнять становую тягу с минимальным риском получения травмы, нужно помнить о трех важных вещах. Прежде всего
Тренируйтесь с легкой штангой до тех пор, пока не сможете выполнять это упражнение идеально. Вот полезное видео от Buff Dudes, в котором показано, как выполнять становую тягу:
youtube
Нажми и смотри
Второй момент заключается в том, что вы никогда не должны переусердствовать. Рабочий вес в становой тяге следует увеличивать медленно и постепенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Очень заманчиво нагрузить штангу большим количеством блинов, чтобы произвести впечатление на коллег по залу, но это только увеличит риск травмы, если вы будете изо всех сил пытаться оторваться снаряд от пола (или не сможете подконтрольно опустить его).
Наконец, вам не нужно стремиться к большому количеству повторений. 8–10 повторений более чем достаточно, чтобы увидеть результат. Если вы будете делать намного больше, то обнаружите, что техника страдает, поскольку тело начинает ослабевать, и, следовательно, появится больше шансов повредить спину.
В заключение
Если вы запомните эти три ключевых момента, то вы обнаружите, что со временем можете значительно укрепить свою спину, и впоследствии у вас будет меньший риск получения травмы, если вы всегда полностью контролируете весь процесс. Кроме того, вы, конечно же, увидите серьезный прирост силы.
Читайте также:
От сумо до тяги из ямы: 6 вариантов становой тяги, которые вам следует попробовать
Улучшаем становую тягу: 4 основных упражнения для скорейшего прогресса
Как делать становую тягу: ваш путеводитель по королю подъемов
(Изображение предоставлено: неизвестно)Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднятие чего-то вверх и опускание обратно. Это становая тяга в двух словах. Это воплощение простоты и одно из лучших упражнений для роста мышц, силы и здоровья.
Если вы знаете, как безопасно выполнять становую тягу, это движение укрепит каждую кость вашего тела, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые проходят от шеи до пяток) и проверит вашу силу хвата и устойчивость кора к абсолютный макс.
Он найдет любую брешь в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы надеетесь поднять тяжелый груз. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого веса, который вам по силам, и наращивать вес, как только ваша форма становой тяги станет безупречной.
Это отличное дополнение к рутине для тех, кто просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, на груди, прессе и квадрицепсах — за счет мышц задней части тела, особенно нижней. спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным различиям в силе между синергетическими группами мышц, что может привести к травме.
Становая тяга и ее варианты также окажутся чрезвычайно полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы (если вы принимаете стойку сумо или трэп-гриф), бесценна для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, и это только три.
Как большой компаундный подъем, он также побуждает ваше тело вырабатывать гормоны роста и тестостерон, еще больше повышая плотность костей и мышечную гипертрофию – так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы дотянуться до пульта.
Становая тяга является одним из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. С таким количеством вариаций для активации различных групп мышц это отличный инструмент для увеличения силы — вы обнаружите, что прогрессируете с весом довольно быстро. Вы задействуете множество мышечных волокон во время движения — это гораздо важнее, чем быстрая помпа рук — и большие результаты в становой тяге также повысят вашу уверенность в тренажерном зале.
Следуйте нашим советам и стремитесь к святому Граалю становой тяги с двойным собственным весом, пока мы объясняем, как выполнять становую тягу.
Как выполнять становую тягу: руководство
(Изображение предоставлено неизвестным)Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советом тренера по силовой тяге Энди Маккензи по технике выполнения становой тяги.
Для начала приведем обзор базового механизма. «Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно опустить ее в последнем повторении».
(Изображение предоставлено неизвестным) Конечно, если вы хотите добиться идеальной формы становой тяги, нужно учитывать гораздо больше (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите).
Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.
«Поместите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это идеальное положение рук.
«Что касается хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать больший вес, но убедитесь, что вы регулярно меняете руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.
«Всегда убедитесь, что вы сжимаете штангу как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, до того, как она оторвется от пола.
«Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, устремив взгляд на точку на земле примерно в двух-трех метрах от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы держать голову в наилучшем положении для подъема.
«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала подъема до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.
«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранить прогнутую нижнюю часть спины и сильное и стабильное тело, особенно при выполнении более тяжелых упражнений. Задействуйте мышцы кора с самого начала, чтобы ваш пресс был напряжен, когда вы приседаете, чтобы схватиться за перекладину. Собираясь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.
«Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не пройдет уровень середины бедра, и в этот момент вы должны убрать лопатки для сильного и устойчивого туловища».
(Изображение предоставлено неизвестным)Испытания на становую тягу
Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания на становую тягу, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.
Похудеть с помощью EMOM в становой тяге
Что EMOM означает «Каждую минуту в минуту». Возьмите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы могли бы поднять один раз), запустите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.
Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.
Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, что заставляет ваше сердце биться чаще.
Добейтесь больших результатов с помощью становой тяги GVT
Что Немецкая объемная тренировка была популяризирована тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином. В этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца сета, сделайте столько повторений, сколько сможете.
Почему Увеличение объема — общего веса, который вы поднимаете, — является одним из ключей к росту мышц.
Стать сильнее с помощью теста на 1ПМ
Что Ваш 1ПМ (макс. одно повторение) – это вес, который вы можете поднять за одно повторение.
После тщательной разминки сделайте два или три повторения примерно на 50% от максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не достигнете 85% от своего максимума. Затем добавьте 5 кг и сделайте одно повторение до отказа. Ваш последний успешный подъем – это ваш 1ПМ.
Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с малым числом повторений.
Варианты становой тяги
(Изображение предоставлено неизвестным) Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих мышцах ног, которыми часто пренебрегают. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу над полом хватом сверху сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно прилагать большие усилия, поэтому начните с малого.
Становая тяга рывковым хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)Используемый здесь более широкий хват делает больший упор на мышцы верхней части спины (трапециевидные). Вам также нужно будет перемещать штангу через больший диапазон движения. Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить), расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
(Изображение предоставлено неизвестным) Эта версия также может называться становой тягой с шестигранным грифом из-за шестиугольной формы используемого грифа. Это блестяще эффективная версия становой тяги, с боковым положением ручек трэп-грифа, заставляющим вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие. Это отлично подходит для быстрого увеличения силы и не оказывает такого сильного давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не будет тянуть вперед.
Становая тяга с дефицитом
(Изображение предоставлено неизвестным)Поднятие тяжестей из «дефицита» — искусственно заниженной начальной позиции — устранит любую слабость в технике становой тяги, заставив вас держать спину ровной и плечи напряженными, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
(Изображение предоставлено неизвестным)Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным источником силы ног, и, как и в случае с румынской становой тягой, разумно использовать значительно меньший вес. Расставьте ноги шире и возьмитесь за перекладину чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.
(Изображение предоставлено неизвестным) Если вы находите диапазон движения обычной становой тяги слишком напряженным, начните со штанги, поднятой на блоки или стойку.
Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в необходимом движении, потому что это меньше нагружает нижнюю часть спины.
Это одностороннее движение развивает баланс, стабильность лодыжки и подколенные сухожилия, но оно может быть очень сложным, особенно в первых нескольких попытках, поэтому сначала освойте версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед в бедрах, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и тянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Обратное движение к началу.
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
- Как выполнять становую тягу на прямых ногах
- 5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира
Как доминировать в становой тяге
1. Настройтесь на успех
«Начните с того, что ноги на ширине плеч, а гриф касается голеней.
Начните с двойного хвата сверху, расставив руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда веса станут тяжелее».
2. Подъем в гармонии
«Измерьте натяжение штанги. Вам нужно тянуть его сильно и быстро, но никогда не хватайте его, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достала до колен».
3. Отведите и зафиксируйте
«Убедитесь, что ваши ноги фиксируются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, сведите лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя штангу. Затем измените каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».
Как выполнять становую тягу: больше советов
Работайте без обуви
Большинству упражнений на нижнюю часть тела лучше пользоваться обувью, но в становой тяге они неэффективны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и наклоните вас немного вперед, нарушая ваш шаблон движения.
Для достижения наилучших результатов тренируйтесь в обуви на плоской подошве — вспомните Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.
Поскребите голени
Чем дальше штанга отклоняется от вашего тела, тем труднее ее будет поднять — вот почему чемпион мира Эдди Холл оканчивает каждую попытку установления рекорда кровоточащими голенями. Начните подъем, поставив пальцы ног под перекладину и прижав голени к ней, затем потяните прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.
Пояс
Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для поднятия тяжестей. Дыхание животом и надавливание на пояс мышцами живота увеличит внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, что необходимо при поднятии тяжестей.
Возьмитесь за хват
Не имеет значения, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете поднимать тяжелые веса, если ваши руки не могут удерживать штангу.
Чтобы развить сильную хватку, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сжимать костяшки пальцев (сжимая любую перекладину, с которой вы сталкиваетесь, изо всех сил), чтобы усилить эту хватку.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка ( @Scott_Blakey )
Джоэл перешел от редактора функций к исполняющему обязанности редактора, помощнику редактора и, наконец, к редактору по особым поручениям. Джоэл также писал для The Telegraph и The Guardian. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.
Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного. Он также используется в качестве заполнителя для статей, опубликованных давным-давно, когда первоначальный автор неясен.
Узнать больше об этом издании и найти контактные данные редакции можно на странице «О нас».
Как делать становую тягу: ваш путеводитель по королю подъемов
(Изображение предоставлено: неизвестно)Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднятие чего-то вверх и опускание обратно. Это становая тяга в двух словах. Это воплощение простоты и одно из лучших упражнений для роста мышц, силы и здоровья.
Если вы знаете, как безопасно выполнять становую тягу, это движение укрепит каждую кость вашего тела, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые проходят от шеи до пяток) и проверит вашу силу хвата и устойчивость кора к абсолютный макс. Он найдет любую брешь в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы надеетесь поднять тяжелый груз. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого веса, который вам по силам, и наращивать вес, как только ваша форма становой тяги станет безупречной.
Это отличное дополнение к рутине для тех, кто просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, на груди, прессе и квадрицепсах — за счет мышц задней части тела, особенно нижней.
спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным различиям в силе между синергетическими группами мышц, что может привести к травме.
Становая тяга и ее варианты также окажутся чрезвычайно полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы (если вы принимаете стойку сумо или трэп-гриф), бесценна для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, и это только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта, требующих выносливости, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает держать их сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы, а также значительно повышая силу.
Как большой компаундный подъем, он также побуждает ваше тело вырабатывать гормоны роста и тестостерон, еще больше повышая плотность костей и мышечную гипертрофию – так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы дотянуться до пульта.
Становая тяга является одним из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. С таким количеством вариаций для активации различных групп мышц это отличный инструмент для увеличения силы — вы обнаружите, что прогрессируете с весом довольно быстро. Вы задействуете множество мышечных волокон во время движения — это гораздо важнее, чем быстрая помпа рук — и большие результаты в становой тяге также повысят вашу уверенность в тренажерном зале.
Следуйте нашим советам и стремитесь к святому Граалю становой тяги с двойным собственным весом, пока мы объясняем, как выполнять становую тягу.
Как выполнять становую тягу: руководство
(Изображение предоставлено неизвестным) Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советом тренера по силовой тяге Энди Маккензи по технике выполнения становой тяги.
Для начала приведем обзор базового механизма. «Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно опустить ее в последнем повторении».
(Изображение предоставлено неизвестным)Конечно, если вы хотите добиться идеальной формы становой тяги, нужно учитывать гораздо больше (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите). Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.
«Поместите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это идеальное положение рук.
«Что касается хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать больший вес, но убедитесь, что вы регулярно меняете руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.
«Всегда убедитесь, что вы сжимаете штангу как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, до того, как она оторвется от пола.
«Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, устремив взгляд на точку на земле примерно в двух-трех метрах от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы держать голову в наилучшем положении для подъема.
«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала подъема до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.
«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранить прогнутую нижнюю часть спины и сильное и стабильное тело, особенно при выполнении более тяжелых упражнений. Задействуйте мышцы кора с самого начала, чтобы ваш пресс был напряжен, когда вы приседаете, чтобы схватиться за перекладину.
Собираясь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.
«Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не пройдет уровень середины бедра, и в этот момент вы должны убрать лопатки для сильного и устойчивого туловища».
(Изображение предоставлено неизвестным)Испытания на становую тягу
Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания на становую тягу, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.
Похудеть с помощью EMOM в становой тяге
Что EMOM означает «Каждую минуту в минуту». Возьмите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы могли бы поднять один раз), запустите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.
Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, что заставляет ваше сердце биться чаще.
Добейтесь больших результатов с помощью становой тяги GVT
Что Немецкая объемная тренировка была популяризирована тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином. В этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца сета, сделайте столько повторений, сколько сможете.
Почему Увеличение объема — общего веса, который вы поднимаете, — является одним из ключей к росту мышц.
Стать сильнее с помощью теста на 1ПМ
Что Ваш 1ПМ (макс. одно повторение) – это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два или три повторения примерно на 50% от максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не достигнете 85% от своего максимума. Затем добавьте 5 кг и сделайте одно повторение до отказа. Ваш последний успешный подъем – это ваш 1ПМ.
Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с малым числом повторений.
Варианты становой тяги
(Изображение предоставлено неизвестным)Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих мышцах ног, которыми часто пренебрегают. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу над полом хватом сверху сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно прилагать большие усилия, поэтому начните с малого.
Становая тяга рывковым хватом
(Изображение предоставлено неизвестным) Используемый здесь более широкий хват делает больший упор на мышцы верхней части спины (трапециевидные).
Вам также нужно будет перемещать штангу через больший диапазон движения. Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить), расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
Эта версия также может называться становой тягой с шестигранным грифом из-за шестиугольной формы используемого грифа. Это блестяще эффективная версия становой тяги, с боковым положением ручек трэп-грифа, заставляющим вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие. Это отлично подходит для быстрого увеличения силы и не оказывает такого сильного давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не будет тянуть вперед.
Становая тяга с дефицитом
(Изображение предоставлено неизвестным) Поднятие тяжестей из «дефицита» — искусственно заниженной начальной позиции — устранит любую слабость в технике становой тяги, заставив вас держать спину ровной и плечи напряженными, чтобы оторвать штангу от земли.
Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным источником силы ног, и, как и в случае с румынской становой тягой, разумно использовать значительно меньший вес. Расставьте ноги шире и возьмитесь за перекладину чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.
(Изображение предоставлено неизвестным)Если вы находите диапазон движения обычной становой тяги слишком напряженным, начните со штанги, поднятой на блоки или стойку. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в необходимом движении, потому что это меньше нагружает нижнюю часть спины.
(Изображение предоставлено неизвестным) Это одностороннее движение развивает баланс, стабильность лодыжки и подколенные сухожилия, но оно может быть очень сложным, особенно в первых нескольких попытках, поэтому сначала освойте версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса.
Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед в бедрах, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и тянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Обратное движение к началу.
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
- Как выполнять становую тягу на прямых ногах
- 5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира
Как доминировать в становой тяге
1. Настройтесь на успех
«Начните с того, что ноги на ширине плеч, а гриф касается голеней. Начните с двойного хвата сверху, расставив руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда веса станут тяжелее».
2. Подъем в гармонии
«Измерьте натяжение штанги. Вам нужно тянуть его сильно и быстро, но никогда не хватайте его, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достала до колен».
3. Отведите и зафиксируйте
«Убедитесь, что ваши ноги фиксируются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, сведите лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя штангу. Затем измените каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».
Как выполнять становую тягу: больше советов
Работайте без обуви
Большинству упражнений на нижнюю часть тела лучше пользоваться обувью, но в становой тяге они неэффективны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и наклоните вас немного вперед, нарушая ваш шаблон движения. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь в обуви на плоской подошве — вспомните Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.
Поскребите голени
Чем дальше штанга отклоняется от вашего тела, тем труднее ее будет поднять — вот почему чемпион мира Эдди Холл оканчивает каждую попытку установления рекорда кровоточащими голенями.
Начните подъем, поставив пальцы ног под перекладину и прижав голени к ней, затем потяните прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.
Пояс
Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для поднятия тяжестей. Дыхание животом и надавливание на пояс мышцами живота увеличит внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, что необходимо при поднятии тяжестей.
Возьмитесь за хват
Не имеет значения, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете поднимать тяжелые веса, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильную хватку, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сжимать костяшки пальцев (сжимая любую перекладину, с которой вы сталкиваетесь, изо всех сил), чтобы усилить эту хватку.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка ( @Scott_Blakey )
Джоэл перешел от редактора функций к исполняющему обязанности редактора, помощнику редактора и, наконец, к редактору по особым поручениям.
Добавить комментарий