Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать становую тягу: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Содержание

Как делать становую тягу: от теории к практике

Любой профессиональный пауэрлифтер скажет, что большую эффективность в упражнениях приносит становая тяга. Важно соблюдать специальную технику по выполнению определенных действий. Многие бодибилдеры считают, что данный вид упражнения травмоопасен. Каждый спортсмен должен знать, как делать становую тягу, тогда получиться избежать серьезных травм.

Что такое становая тяга?

Становая тяга – это упражнения на определенны группы мышц с поднятием штанги, гантели, гири. При выполнении происходит разная нагрузка на 75% мускулатуры. Больше всего задействованы мышцы бедра, спины, ягодиц. В меньшей степени нагрузка происходит на трицепс, бицепс, предплечье. Становая тяга выполняется в согнутом положении и со штангой.

Данное упражнение является сложным, в нем принимают участие многие группы мышц. Благодаря становой тяге нагрузка идет на ноги, руки и спину. Упражнение хорошо подходит для новичков, оно способствует развитию всего организма.

Основные виды становой тяги

Многие упражнения имеют разновидности, как и становая тяга. Существует четыре основных вида, оказывающие определенную нагрузку на разные группы мышц. Каждый вид становой тяги имеет свои отличия.

Существуют следующие разновидности упражнения:

  • Классическая. Делается становая тяга с постановкой ног на ширине плеч. Данный вид хорошо подходит для тех спортсменов, которые желают сделать красивое атлетическое тело. Классическая становая тяга помогает включить в работу мышцы для того, чтобы они быстрее росли и увеличивались в объёме. В пауэрлифтинге данный вид упражнений считается основным. Бодибилдеры классическую становую тягу включают в тренинг, это помогает разработать спинные мышцы.
  • Лифтерская. Данное упражнение используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом. Становая тяга выполняется с широко расставленными нижними конечностями. При помощи упражнения происходит нужное сокращение амплитуды движения. Это дает возможность бодибилдеру поднимать большие веса.
  • Румынская. Упражнение делается с прямыми или немного согнутыми коленями. Румынская становая тяга более целенаправленна, чем классическая. Упражнение помогает тщательно проработать задние мышцы бедра, при этом нагрузка на длинные мускулатуры спины уменьшается. Профессиональные бодибилдеры не используют этот вид становой тяги, так как с прямыми ногами тяжело поднимать большие веса.

Могут применяться упражнения со штангой в Смите, это помогает выполнять их со свободным снарядом. Важно, чтобы соблюдалась правильная техника становой тяги, иначе могут быть серьезные последствия.

Легкая атлетика

8.32%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17237

Экипировка для становой тяги

Становая тяга может выполняться как с экипировкой, так и без нее. Обязательно нужно надевать специальный атлетический пояс, это поможет избежать пупочной грыжи или травм спины. При помощи пояса тренировки будут безопасными, так как он держит позвоночник в правильном положении. Он должен находиться по центру пупка и надеваться туго, но лучше всего оставить место для глубокого вдоха. Можно использовать ремни для поднятия большого веса.

Основы техники выполнения упражнения

Профессиональные бодибилдеры выполняют классическую становую тягу. Делается упражнение в Смите, силовой раме или с пола. Становая тяга является базовым упражнением, поэтому она выполняется в начале тренировки. При выполнении упражнения стопы должны стоять плоско, чтобы был хороший упор на полу. Нужно знать, что для опускания штанги прикладывается большая нагрузка, как и при поднятии.

Практически невозможно указать точный угол, на который понадобится сгибать ноги в коленях. У каждого человека свои особенности строения скелета, и конкретный показатель зависит от длины рук и туловища. В течение всего упражнения голова, плечи и таз должны располагаться друг от друга примерно на одном уровне.

Нельзя поднимать штангу при помощи резкого рывка. Связано это с тем, что при сгибании рук в локтевом суставе будет больше нагрузка на поясницу. В итоге можно из-за упражнения сорвать спину. Если плавный подъём не получается, то нужно убрать несколько блинов.

Выполнение становой тяги со штангой

Отдельно стоит рассмотреть, как выполняется становая тяга вместе со штангой. Она бывает разных видов. Например, встречается классический тип, который поможет приобрести телосложение атлета. Это основная дисциплина для тех, то занимается троеборьем. Также данное упражнение включено в программу тренировок для тех людей, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом.

Есть техника «сумо», которая входит в программу пауэрлифтинга. В этом случае упражнение выполняется с широко расставленными ногами, вследствие чего сокращается амплитуда движения. В итоге спортсмен сможет поднять максимальный вес.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Также существует техника под названием «мертвая». Она выполняется с немного согнутыми коленями. Упражнение нужно для того, чтобы проработать бедра, при этом нагрузка на спину значительно уменьшается.

Подготовка: разогрев и разминка

Разминка – это залог успеха, поэтому без неё не обойтись. Нужно разогреть сухожилия в области поясницы, тогда они станут более эластичными. Это поможет избежать растяжений и разрывов. Понадобится выполнить два-три подхода с минимальной нагрузкой. Можно использовать, допустим, пустую штангу. Затем вес разрешается увеличивать и повторять действие в течение двух-трёх подходов. При этом необходимо обойтись без резких действий, чтобы избежать повреждений и серьёзных травм.

Занятие исходного положения

Важно акцентировать свое внимание на исходном положении. Ноги находятся на ширине плеч, носки напротив друг друга. При хвате расстояние между руками должно быть слегка шире бедер, а ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от концов штанги, иначе при выполнении упражнения спортсмен будет шататься.

Спортсмен должен находиться в полуприседе, глубоко присаживаться не стоит. Колени не должны выходить за гриф штанги. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Поднятие штанги

Вес должен распределяться равномерно на мышцы ног и спины. При отрыве штанги от пола её подъем нужно ускорить, при этом должен быть упор ногами в пол.

Опускание штанги

Как только положение выровняется, необходимо выгнуть поясницу, а лопатки слегка сдвинуть назад. Лодыжки и таз должны находиться на одинаковой вертикали, при этом вся нагрузка приходится на плечи и пятки.

Гриф нужно опускать плавно, примерно за 2 секунды, проследив симметрию. Резкие рывки могут повлечь за собой серьезные травмы. Когда блины коснутся пола, нужно два-три раза вдохнуть. После этого можно снова выполнить упражнения по тому же плану. Количество попыток ограничивается возможностями человека.

Особенности выполнения упражнения для мужчин

Мужчинам рекомендуется выполнять становую тягу следующих видов: классика и сумо. Придерживаться следует стандартной техники, которая описана выше. Также рекомендована мужчинам тяга с гантелями, при этом она не сильно отличается от техники со штангой, разница только в положении снарядов. Гантели нужно располагать спереди или сбоку (кому как удобнее). При этом мужчины делают акцент на прокачке спинных мышц.

Правила выполнения упражнения для женщин

Женщинам тоже полезно выполнять становую тягу. Со штангой следует встать так, чтобы голени находились рядом с грифом, ноги на ширине плеч. За гриф необходимо взяться так, чтобы руки расположились чуть шире плеч. В таком положении руки нужно держать прямо, затем согнуть ноги и выпрямить спину.

Девушкам нужно делать 3-4 подхода, 10-15 повторений. Отдых между повторениями 1 минута. В отличие от мужчин девушки хотят прокачать не спину, а ягодицы и ноги.

Становая тяга для новичков

Новичкам сложно поднимать штангу с пола. Чем меньше вес, тем меньше должен быть диаметр блинов и ниже расположение грифа. Если применяются 20-килограмовые блины, тогда сначала становую тягу нужно выполнять с подставки.

Новичок должен проследить, чтобы поясница была в нейтральной позиции. Если будет прогиб спины вверх, возможна травма. За этим особенно необходимо следить девушкам, которым свойственно допускать ошибку.

Дыхание и плавность движений

Все движения нужно делать без рывков. Штангу или гантели надо плавно поднимать и так же плавно опускать. Если сделать резкий рывок, то можно получить травму. Чем более плавными будут движения, тем лучше для человека, так как удастся избежать чрезмерной нагрузки на мышцы.

Вес поднимается на выдохе, а опускается на вдохе. Нельзя во время упражнения задерживать дыхание. Это позволит равномерно распределить нагрузку и поддерживать организм в нормальном состоянии.

Ошибки при выполнении становой тяги

Наиболее частая ошибка – выполнение тяги при опускании таза вниз. Его допускается отводить только назад. Таз со спиной должны составлять прямую линию. При выполнении упражнения не следует отрывать ноги от пола, чтобы не получить травму.

Начинающие могут брать слишком большой вес, чтобы достичь быстрого результата. Это неправильно, так как можно перегрузить организм. Лучше начинать с небольшого веса, затем постепенно его увеличивать.

При правильном выполнении становой тяги можно развить мышцы спины, а также ягодицы и бёдра. Всё зависит от техники выполнения упражнений. Новичкам стоит обратиться к инструктору, чтобы не возникло проблем. Сначала не всегда можно понять, как правильно стоять и поднимать штангу. Если все действия объяснит мастер, то ошибок удастся избежать.

Задайте свой вопрос тренеру:

как правильно делать становую тягу: тренировка всего тела за одно движение для более сильных рук, спины и ног

Если вы хотите научиться правильно выполнять становую тягу, как часть вашей ставки наподтянутьсяв 2020 году вы находитесь в нужном месте. Король лифтов — один из лучших — если нетолучше всего — комплексные упражнения для увеличения общей силы и сжигания жира одновременно. Идея состоит в том, чтобы работать с большими весами (лучшая штангаздесь твой друг) при выполнении становой тяги — хотяпожалуйстаНачните с малого и продолжайте работать — поэтому форма особенно важна. Неправильно выполняйте становую тягу, и вы получите отведенное назад, а не большие руки и подтянутые ягодицы.

•Как делать становую тягу дома: альтернативы становой тяги без штанги для домашних тренажерных залов, чтобы развить силу и разорваться

Если вы включите становую тягу в свои тренировки — и будете делать это правильно — вы очень скоро заметите изменения в своем телосложении. Становая тяга задействует почти все мышцы вашего тела, в основном ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), но также и корпус (стабилизация), поясницу, широчайшие, трапеции и даже дельты (плечи) и предплечья. тоже.

Становая тяга — ключевая часть нашейБольшой 5, набор изкомплексные упражнения, обеспечивающие тренировку всего тела.Готовы заняться этим? Начнем с мертвых с самого начала.


  • Как правильно приседать
  • Подбородок против подтягивания: какая разница?
  • Лучшие гантели
  • Лучшие часы для бега

Лучше перестраховаться, чем сожалеть

Как упоминалось выше, при выполнении становой тяги вы переносите большие веса. Неправильная форма может оказать огромное давление на ваше тело, особенно на поясницу. Сохранение прямой спины на протяжении всего движения имеет первостепенное значение, а также сосредоточение внимания на мышцах во время подъема — то, что называется «соединением разума и мускулов» или MMC.

Важный: если вы новичок в поднятии тяжестей, начните даже «правильную» работу с меньшими весами, с которыми вы можете легко справиться, и поднимайтесь вверх медленно, в течение нескольких дней, недель или даже месяцев. Естьне надо спешить; Вы не впечатляете никого в тренажерном зале, делая тягу на 120 кг. Будьте разумны, а если сомневаетесь, просто спросите. В любом коммерческом спортзале есть множество физкультурников, а также большинство любителей в спортзалах более чем счастливы дать вам совет — во многих случаях, просите вы об этом или нет. Просто будь разумным.


  • Увеличьте плечи, возьми руки побольше. ЭТО золотое правило поможет вам добиться успеха
  • Увеличивайте икрыдля больших ног: раскрыты лучшие советы по упражнениям на икры

Присоединяйтесь к PureGym сегодня |Низкие цены | Более 250 спортзалов по всей Великобритании | Без контракта
Думаете о том, чтобы пойти в спортзал? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%. Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже.


Вытяните ягодицу в исходное положение и держите спину прямо на протяжении всего движения.

(Изображение предоставлено: будущее)

Как делать становую тягу со штангой

Чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам понадобится штанга перед ногами на полу, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за штангу прямым или смешанным хватом, ноги согнуты, спина прямая, плечи раскрыты. Перед тем как подняться, активируйте корпус и сконцентрируйте внимание на ногах и ягодицах.

Сначала начните толкать ногами и ягодицами, поднимая штангу вверх по ногам. На протяжении всего движения штанга остается близко к телу. Как только перекладина пройдет мимо колен, постепенно выпрямляйте спину, пока полностью не встанете. этооченьважно, чтобы ваша спина оставалась прямой до конца. Не сутулитесь и не сгибайтесь.


  • best-kettle-2020-best-multi-temperature-kettlesbellдля похудения, тренировок всего тела и всего тонизированного
  • Быстро разорвитесь с этим отличным советом по тренировкам в тренажерном зале для роста мышц

По пути вниз согните бедро, пока штанга не пройдет мимо ваших колен, затем согните ноги в коленях и опустите штангу.Никогдапросто полностью согните спину, когда ставите штангу вниз. Это самый быстрый путь в спинальное отделение.

Альтернативы становой тяге со штангой

  • Становая тяга на одной ноге с гири
  • Становая тяга с гантелями
  • Тяга стойки
  • Румынская становая тяга (или тяга с жесткими ногами)
  • Качели гири

Хотите нарастить мышцы? Ешьте белок.

Чтобы избежать травм и помочь выздоровлению, следите за потреблением белка и всегда растягивайтесь после тренировок. И убедитесь, что вы пьете много воды. Достойныйбутылка для воды в спортзалене стоит так дорого.

Набухание— популярное слово среди бодибилдеров, оно означает набор веса, чтобы ваше тело могло преобразовать свои запасы углеводов и жира в мышечную массу. Однако это определенно не означает, что вы можете есть пиццу и пасту в течение всего дня.

Как только вы определите свой поддерживающий уровень калорий (если у вас есть работа в офисе, и вы мужчина среднего сложения, это около 2400 калорий в день), ешьте на 5-700 калорий больше, в основном больше белка и хороших углеводов. . Этого должно быть достаточно, чтобы ваше тело заработало больше мышц (а не жира).

Что касается добавок, вам действительно нужно два:протеиновый порошоки креатин. Первый поможет в процессе восстановления мышц, а второй повысит производительность. Оба продукта безопасны в использовании, и существует множество предложений, так что вы можете выбрать вкус, который вам больше нравится.

Мы рекомендуем вам использовать креатин без добавок, потому что он хорошо смешивается с любой жидкостью, и вам нужно лишь небольшое количество, чтобы поддерживать уровень креатина на высоком уровне. Это означает, что вы можете смешать 3-5 граммов креатина с чем угодно утром (водой, соком, даже кофе), не беспокоясь о послевкусии.

  • Лучшие дешевые предложения креатина: повысить вашу производительность и сосредоточиться
  • Лучшие дешевые предложения протеинового порошка: набухает с помощью сывороточного и веганского порошков
  • ЭтоСАМЫЕ тяжелые упражнения на пресс, бицепс и кора

Руководства по упражнениям от Pingtwitter

  • Как приседатьсправа: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутой ягодицы и сильных ног
  • Жим над головой: как выполнять это классическое упражнение для больших рук и быстрого наращивания плеч
  • Как выполнять тягу со штангойправильный путь: почему тяги в наклоне отлично подходят для построения большой спины и сильных рук
  • Как делать подруливающие устройства: этот вариант приседаний является основным элементом дня для ног И одноразовым упражнением для всего тела
  • Как использовать ролик для пресса: получите пакет из шести упаковок БЫСТРО с этим дешевым предметом для домашнего спортзала
  • Подбородок против подтягивания: какая разница, мышцы проработали и ЧТО ЛУЧШЕ?
  • Как делать скручивания прессадля новичков: лучшие упражнения для живота, чтобы тонизировать
  • Как делать жим лежаэффективно и безопасно: это классическое упражнение создаст массивную грудь, а также большие руки и плечи.
  • Как делать жесткие доски: попробуйте эту разновидность планки для более быстрого набора шести упаковок летнего тела
  • Как делать берпи: легко освоить это любимое / ненавистное кардио упражнение для всего тела
  • Как делать ренегатские строки: это упражнение для верхней части спины также воздействует на мышцы кора, бицепсы И плечи.
Лучшее на сегодняшний день оборудование для фитнеса и добавки предлагает Bowflex Select Tech Dumbbell …Гантели Bowflex SelectTechБунтарь199,99 долл. США Посмотреть Посмотреть все ценыСниженная цена Harbinger Men’s BioForm … Harbinger Bioform Weightlifting Gloves Amazon $ 68,39 $ 59,76 ПосмотретьПосмотреть все ценыМы проверяем более 130 миллионов товаров каждый день по лучшим ценам.

изучаем все тонкости и секреты

Июнь 12th, 2019 Дмитрий Протасов

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня — становая тяга с гирей. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с гирей. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о становой тяге, то имеется ввиду вариант упражнения со штангой. Мы в свое время его уже рассматривали, а вот с гирей — нет. Давайте исправим эту ситуацию. Вообще стоит сказать, что становая тяга с гирей весьма непопулярна в зале. Да и людей, кто занимается с этим снарядом, в зале можно пересчитать по пальцам. Однако мы считаем, что лето – это отличная пора для смены программы тренировки, причем кардинальной. То есть не одно упражнение на другое, так сказать, шило поменять на мыло, а именно сам принцип и тип отягощения. Если вы согласны с нашей позицией, тогда эта заметка для вас. Если нет, то все равно эта заметка для вас :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: бедра/колени – разгибание; лодыжка- подошвенное сгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание; лопатки/ключица — элевация.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с гирей, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы спины;
  • укрепление низ спины;
  • развитие силы нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • развитие качества выносливость;
  • увеличение мышечной массы всего тела;
  • усиление хвата;
  • улучшение результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Становая тяга с гирей относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Поставьте ноги немного шире плеч, носки поверните в стороны. Поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю двумя руками: найдите такую позицию, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Статически напрягите пресс и ягодицы. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть вес вверх, отталкиваясь пятками от пола и разгибая бедра. В верхней точке траектории задержитесь на

1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с гирей существуют несколько вариаций упражнения:

  • с широкой постановкой ног, сумо;
  • с двумя гирями;
  • с гирей в одной руке.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не округляйте спину – тяните вес с прямой спиной;
  • запомните: колени могут выходить за плоскость носков;
  • не отклоняйте корпус назад и не совершайте вращательных движений плечами;
  • опускайте вес медленно и подконтрольно, мощно и взрывно тяните его вверх;
  • не смотрите под ноги – взгляд направьте вперед;
  • не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными на протяжении всего движения;
  • не выполняйте упражнение при опущении органов малого таза, пролапсе матки;
  • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – на усилие, при совершении тяги, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга с гирей VS становая тяга со штангой: что лучше

С точки зрения набора массы лучшим, по результатам многочисленных исследований по электрической активности мышц (в частности, ACE, USA 2019), является вариант становой тяги со штангой. С другой стороны, для женщин оптимальным вариантом может стать становая тяга с гирей. Она позволяет лучше нацелиться на ягодицы и подключить заднюю поверхность бедра.

Нужно ли новичкам делать становую тягу

Многие тренеры практически с первого прихода в зал “выписывают” своим подопечным становую тягу. Однако новичкам следует понимать, что выполнение этого упражнения даже под присмотром тренера и с правильной техникой требует времени, чтобы тело запомнило все фазы движения. Другими словами, мышцам нужно натренировать память, чтобы выполнять становую на автомате. Обычно возникает ситуация, что, как только тренер отошел, так сразу и начинает “сыпаться” техника. Поэтому новичкам имеет смысл выполнять становую первые два месяца под постоянным присмотром тренера, и только потом самостоятельно. Иначе велик риск заработать проблемы с позвоночником.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Становая тяга с гирей – +1 в нашем пантеоне технических заметок. Если вы до сего момента никогда не выполняли это упражнение, то обязательно попробуйте. Вы получите новые впечатления от нагрузки!Успехов в практике!

На сим все. До новых скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Становая тяга: как правильно ее делать

Как показывает опыт не одного поколения тяжелоатлетов, становая тяга является эффективным упражнением для проработки целого ряда мышц ног и спины. Как эффективность, так и безопасность этого упражнения напрямую зависят от правильности техники его выполнения. Именно поэтому необходимо для начала научиться правильно выполнять становую тягу и только потом добавлять вес. 

 

У тяжелоатлетов-новичков становая тяга не пользуется популярностью, поскольку в случае нарушения техники выполнения это упражнение является травмоопасным. Большинство начинающих спортсменов предпочитают изолирующие упражнения на грудь и бицепсы. Но дело в том, что такими упражнениями достичь выдающихся результатов невозможно. Более того, без сильных ног и спины фигура не будет смотреться гармонично. 

 

Для чего нужна становая тяга и почему она так популярна у профессионалов? Дело в том, что именно становая тяга является самым удачным упражнением, которое позволяет в комплексе закачивать мышцы спины и ног, более эффективного упражнения просто не существует. Именно поэтому становая тяга является кратчайшим путем к интенсивному росту этих групп мышц. Более того, экспериментально установлено, что это упражнение также является причиной выброса тестостерона, что стимулирует рост мышечной ткани.

 

Что именно качает становая тяга

Если разобраться детально, какие именно мышцы заставляет работать становая тяга, то это будут приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер, широчайшие мышцы спины, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, предплечья и выпрямители позвоночника. Получается, что при выполнении этого упражнения задействуется практически 75 % всей мышечной массы. Можно сказать, что при выполнении этого упражнения спортсмен одновременно выполняет жим ногами, подъемы на носки, скручивания для пресса, шраги, сгибания ног, разгибания спины, сгибания в запястьях и тягу книзу прямыми руками. Такая серьезная нагрузка обусловливает серьезные требования к подготовке спортсмена, а потому не стоит начинать тренировки со становой тяги. Слабая поясница, как это часто бывает у начинающих спортсменов, может не выдержать нагрузки. 

 

Виды становой тяги

Это базовое многосуставное упражнение можно выполнять несколькими способами. Наиболее распространенные виды становой тяги представляют собой классическую, румынскую и становую тягу на прямых ногах. Чтобы понять, чем они отличаются, рассмотрим особенности каждой из них. 

 

Классическая становая тяга со штангой

Для выполнения этого варианта становой тяги ноги спортсмена должны находиться не шире его плеч. Классическая становая тяга дает нагрузку на мышцы спины, тогда как ноги задействуются только в самом начале траектории поднятия. Именно поэтому этот вид подходит для спортсменов со слабыми ногами. Движение в вертикальной плоскости позволяет минимизировать риск получения травмы.

Румынская становая тяга

Этот вид становой тяги принципиально отличается от классической меньшим весом снаряда, вертикальным расположением голени во время всего движения и укороченной амплитудой — движение грифа вниз идёт только до уровня коленей. Румынская становая тяга выполняется с ногами на ширине плеч, стопы должны быть параллельны между собой, хват за гриф — чуть шире плеч, ладони повернуты к торсу, спина – прямая. В течение всего времени выполнения упражнения лопатки должны быть сведены, а поясница прогнута. В румынской тяге начальным положением является верхняя позиция. Спортсмен должен немного согнуть ноги в коленях, подать таз назад и наклониться вперёд, опуская штангу вниз, а затем плавно вернуться в начальное положение. Это упражнение даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы, а потому чрезвычайно популярно у представительниц прекрасного пола.

 

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение позволяет максимально нагрузить заднюю поверхность бедра. Что касается названия становой тяги, то прямые ноги – ключевой фактор при выполнении этого упражнения, спина прямая, изгиб поясницы постоянный – если спина начнёт скругляться в ходе выполнения упражнения, это перенаправит нагрузку на низ спины. Итак, становая тяга на прямых ногах выполняется с верхней позиции: отставляя таз назад, опускаем гриф вниз вдоль вертикально до нижней точки, тяга вверх выполняется усилием задней поверхности бедра – возвращение в исходную позицию. Нижняя точка движения определяется растяжкой спортсмена. Стоит учесть, что абсолютно прямыми ноги быть не должны – это повысит травмоопасность упражнения, небольшой изгиб в коленях позволит смягчать натяжение подколенных связок. 

 

Становая тяга: техника выполнения

Правильное выполнение становой тяги не только позволяет обеспечить необходимую нагрузку на мышцы, но и избежать травм и растяжений в области поясницы. Классическая становая тяга, техника выполнения которой является базовой для всех остальных видов этого упражнения, не представляет собой ничего сложного. Для начала необходимо встать прямо – ноги находятся на ширине плеч. Затем необходимо присесть, чтобы линия бедер была параллельна полу. Правильная техника становой тяги подразумевает, что спина в области поясницы должна быть немного прогнута. Гриф штанги необходимо взять хватом сверху, вдохнуть и оторвать штагу от пола, а затем поднять ее вдоль голени вертикально вверх. Когда гриф окажется над коленями, при дальнейшем движении вверх колени и спина также начинают выпрямляться. В верхней точке упражнения необходимо задержаться на пару секунд и вернуться  в исходное положение.

 

Каждый опытный спортсмен знает, как правильно делать становую тягу, чтобы извлечь из тренировок максимальную пользу. Во-первых, не стоит начинать заниматься с максимальных весов. По рабочему весу спортсмена необходимо рассчитать максимум в тяге и использовать для начала 30% от этой величины. После первых 5 тренировок, освоив технику, вес можно наращивать, постепенно приближаясь к требуемому результату. 

 

Ответом на вопрос, как делать становую тягу при слабом поясничном отделе, может стать специальный пояс или напряжение брюшных мышц во время выполнения упражнения. Эта хитрость позволяет увеличить давление в брюшной полости и зафиксировать позвоночный столб, предупредив растяжение. 

 

Помимо того как правильно выполнять становую тягу, многих спортсменов интересует, нужно ли каждый раз опускать штангу на пол. Тут мнения тренеров и спортсменов разделяются. Но в поддержку мнения о том, что штанга должна оставаться на весу, можно упомянуть о повышенном риске травмы колен и позвоночника в момент отрыва штанги от пола. Ещё правильное выполнение становой тяги подразумевает хорошую растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер и ягодиц — это также минимизирует вероятность травмирования при выполнении упражнения.

  

Становая тяга: программа тренировок

Как уже говорилось выше, в период изучения техники выполнения становой тяги стоит оперировать весами в 30% от максимальных весов. Ответом на вопрос,   как увеличить становую тягу,  является постоянное прогрессирование тренировочных весов. Спортсмену  необходимо  разработать программу тренировок, которая позволит в установленный срок, наращивая нагрузку, довести вес до 100% от максимальных весов. Восьминедельный мезоцикл может выглядеть следующим образом (понедельно):

1. 1х10 (31%), 1х3 (47%), 1х1 (67%), 4х2 (80%).

2. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (84%).

3. 1х10 (31%), 1х3 (49%), 1х1 (68%), 4х2 (88%).

4. 1х10 (31%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 4х 2 (92%).

5. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (84%), 2х2 (96%).

6. 1х10 (37%), 1х3 (51%), 1х1 (70%), 1х1 (87%), 2х2 (100%). 

7. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (90%), 2х2 (104%).

8. 1х10 (37%), 1х3 (55%), 1х1 (75%), 1х1 (95%), 2х2 (108%).

 

Профессиональные аксессуары для спортсменов: обувь, пояс и лямки для становой тяги

В настоящее время в продаже можно найти большое количество специальной одежды, обуви и аксессуаров для тяжелоатлетов. Они призваны снизить травматизм на тренировке. К примеру, обувь для становой тяги позволит сосредоточиться на выполнении техники, поскольку конструктивные особенности такой обуви не позволят спортсмену поскользнуться на полу за счёт специальной рифлёной подошвы. Ботинки для становой тяги имеют специальный усиленный каблук и специальные суппорты, которые надёжно зафиксируют стопу. Такая деталь как пояс для становой тяги также снижает возможность травмы, поскольку повышает внутрибрюшное давление и искусственно фиксирует позвоночник и межпозвоночные диски поясничного отдела. Лямки для становой тяги не позволят грифу соскользнуть с рук, более того, две петли на запястье спортсмена позволяют снять нагрузку с мышц предплечий, что также важно при работе с большими весами. 

 

Становая тяга, видео о выполнении которой без труда можно найти на различных ресурсах о спорте, традиционно занимает место в тройке «китов» бодибилдинга наряду с жимом лёжа и приседаниями со штангой.

Пауэрлифтинг. Видео-урок #14. Становая тяга, особенности стартового положения

Так вышло, что несколько последних писем от наших читателей пришли с вопросами о правильной технике выполнения становой тяги. Пользуясь случаем, хочется поблагодарить всех тех, кто не поленился снять видео с движением, в котором есть проблемы, и прислал нам вместе с вопросами. Намного легче давать советы и рекомендации, когда видишь проблему.

Порой лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому, вместо письменного ответа мы решили снять про становую тягу видео-урок, а точнее рассказать об особенностях стартового положения в становой тяге.

Стартовое положение в становой тяге задает тон всему движению, поэтому очень важно принимать его правильно. Положение на старте должно быть таким, чтобы при отрыве снаряда от пола можно было максимально использовать бедро. Спина должна быть прямой, а плечи в одной плоскости с грифом штанги. Если становая тяга выполняется правильно, движение с начала до конца будет равномерным. Движение таза и плеч вверх происходит с одинаковой скоростью при сохранении жесткой линии спины. На видео все это хорошо видно.

Также мы расскажем, какой хват лучше применять при выполнении упражнения. Слишком узкий хват не позволит делать становую тягу правильно и эффективно — трапеция находится в растянутом положении со старта и до конца движения, выполняя большую работу. Кроме того, в конечной точке могут не раскрыться плечи. Смотрите видео — в нем мы расскажем про хват более подробно.

Думаем, что это только первое видео из серии уроков о становой тяге, потому что у нас уже есть темы и идеи для следующих роликов, которые возникли опять же благодаря письмам наших читателей. Надеемся, что наши видео окажутся полезными для всех, кто нас смотрит.

Пишите комментарии на YouTube, gрисоединяйтесь к нам ВКонтакте, подписывайтесь на наш канал о пауэрлифтинге,  задавайте вопросы, делитесь опытом.

Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», —  комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель. 

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», —  напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

  • Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
  • Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
  • Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения  оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
  • Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.

Становая тяга для новичков: с весом или без

Использование отягощений автоматически усложняет любое упражнение. Однако освоить корректное движение суставов и мышц в тяге «с пустыми руками» тоже будет довольно сложно. Что делать? «Становая тяга, при всех своих плюсах, является одним из самых травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося изначально нет никаких травм позвоночника, осваивать ее нужно с минимальным отягощением (например, с бодибаром или пустым грифом) и строго под контролем профессионального тренера. Движение нужно довести до автоматизма и только потом постепенно прибавлять вес отягощения», — советует Эдуард Каневский.

Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

Становая тяга: классика или варианты?

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Становая тяга классический вариант

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с узкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом.  Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Тяга с отведением таза

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Тяга в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Как правильно делать становую тягу

Какие мышцы работают при

Во время выполнения нагружаются мышцы бёдер и голеней, ягодицы, разгибатели спины. В движении также участвуют прямые и косые мышцы живота, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, стабилизаторы лопатки и мышцы предплечий.

Когда вы поднимаете что-то тяжёлое с пола, вы на становую тягу. Усвоив безопасную технику движения, вы не надорвёте спину, поднимая край дивана или перетаскивая что-то тяжелое.

Также, становая тяга способствует увеличению минеральной плотности костей, что помогает снизить риск переломов. Само движение достаточно простое и не требует особой гибкости, скорости или силы. Любые ограничения можно обойти, используя модификации упражнения.

Как правильно выполнять становую тягу

Если вы берете гантели, держать их надо на внешней стороне бедра. — 

Существует 2 варианта, как выполнять становую тягу:

Классическая тяга

Классическую тягу нужно выполнять исключительно на узко поставленных ногах — голени должны касаться гантель/грифа штанги. В классической тяге напряжение переходит на мышцы спины, бицепс и ягодицы.

Поднимать гантели/штангу нужно равномерно и вертикально, не смотреть вниз, отвести плечи назад, свести лопатки.

 

Тяга на прямых ногах мертвая или румынская тяга

Здесь вам понадобится хорошая растяжка поясницы и задней поверхности бедра.

Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, отличается тем, что при выполнении нельзя сгибать ноги.

Становая тяга на прямых ногах лучше подойдет девушкам, так как отлично прорабатывает ягодицы, заднюю часть бедра и поясницу, не затрагивая квадрицепсы.

Если вашей растяжки недостаточно для правильного выполнения этого упражнения, присмотреться к румынской тяге. При ее выполнении таз также отводится назад, но ноги остаются слегка согнутыми в коленях. Гриф штанги опускается до середины голени.

Плавно поднимаем, плавно опускаем. Напрягаем мышцы, а не рвём их! 

На картинке я демонстрирую румынскую тягу:

Хорошей тяги!

Также вам может понравится:

Как правильно делать становую тягу: руководство для начинающих

Научиться правильно выполнять становую тягу — это ключ к получению пользы от базового силового упражнения. Популярный среди бодибилдеров, приверженцев функционального фитнеса и поклонников круговых тренировок, движение — это гораздо больше, чем просто поднятие веса с пола.

Мало того, что они выглядят (и ощущаются) крутыми, вы укрепляете все свое тело, включая корпус, выполняя их. «Я замечаю, что все больше и больше женщин хотят попробовать становую тягу», — говорит женский силовой тренер Эллисон Тенни.«Тогда они в восторге от этого, а затем они на крючке. Не только на физических преимуществах, но и на чувстве силы, способностей и возможностей».

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение, в котором поднимается «мертвый» (читай: неподвижный) вес с пола. Хотя существуют варианты упражнения со свободным весом — например, румынская становая тяга с гантелями — чистая версия выполняется со штангой.

Как правильно выполнять становую тягу


При обучении их делать правильная форма становой тяги чрезвычайно важна.Это поможет вам избежать травм и убедиться, что вы работаете с нужными мышцами. Правильное выполнение улучшит вашу общую силу, особенно ваши ягодичные мышцы, которые часто бывают слабыми у людей, которые проводят много времени за своим столом, говорит тренер по силовой подготовке Джослин Томпсон Рул.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга на полу перед вами. Согните колени и бедра, скользя руками вниз по бедрам, и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Напрягите мышцы живота.
  2. Держа голову прямо и спину прямо, напрягите лопатки (представьте, что вы пытаетесь сломать штангу). Слегка выпрямите ноги и немного поднимите штангу, чтобы штанга коснулась блинов.
  3. Теперь отведите бедра назад и поднимитесь, держа штангу близко к ногам. Напрягите ягодицы в верхней точке движения, но не толкайтесь так далеко, чтобы ваша спина не вытянулась.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.

    Какие мышцы работают в становой тяге?

    • HainStrings
      • Heakstrings
      • HIPS
      • HIPS
      • Core
      • Trapezius
      • Rhomboids
      • Rhomboids
      • Latissimus Dorsi

        11 Основные преимущества отдельных полей

        здесь есть.411 о том, почему вам нужно регулярно заниматься становой тягой. Прокрутите и вдохновитесь перед следующей тренировкой в ​​тренажерном зале.

        1. Работа всего тела


        В этом классическом силовом упражнении используется один из самых врожденных движений человека (наклоны вперед в бедрах), оно укрепляет и моделирует все, от ягодиц до кора, широчайших и плеч.

        Это также задействует все ваше тело, увеличивая сжигание жира больше, чем любое другое упражнение с отягощениями. Постукивание по стольким частям тела с высокой интенсивностью = серьезные результаты.Здравствуй, новообретенное чувство силы.

        2. Снижение артериального давления

        Согласно исследованию Аппалачского государственного университета , у женщин, которые выполняли тяжелые силовые тренировки, кровяное давление улучшилось больше, чем у тех, кто придерживался кардиотренировок. Возможно, это связано с тем, что поднятие тяжестей может выступать в качестве высокоинтенсивной интервальной тренировки, подготавливая ваши артерии к более легкому расширению. Скучные эллиптические занятия, прочь.

        3. Более здоровые кости

        Чтобы укрепить кости, нужно утяжелить их.К счастью, при тренировках становая тяга позволяет нагружать позвоночник и бедра (склонные к остеопорозу) весом, превышающим вес собственного тела. После каждого подъема клетки, называемые остеобластами, заполняют любые напряженные участки вашего скелета. Как только эти пятна кальцифицируются, они превращаются в твердые кости.

        4. Более сильный корпус

        Становая тяга лучше планки, когда речь идет о тренировке самых глубоких мышц пресса, согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии .Известная как поперечная мышца живота, она действует как внутренний корсет, сохраняя туловище сильным и упругим.

        5. Ускоренное сжигание жира

        «Становая тяга сжигает много калорий как в тренажерном зале, так и после заминки за счет избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит физиотерапевт и тренер по силовой подготовке Мариэль Шофилд. EPOC — это энергия, которую ваше тело использует в процессе восстановления, а это означает, что ваше тело все еще получает прибыль во время душа после тренировки.

        Если вы пытаетесь сбросить жировые отложения или нарастить мышечную массу, становая тяга на 100 % должна быть на вашем радаре.

        6. Снижение риска травм

        «Во всем мире боль в спине является самой распространенной причиной инвалидности. Включение становой тяги в вашу двигательную практику может помочь избавиться от боли в пояснице, а также снизить риск ее развития в будущем», — говорит Викаш Шарма, PT, DPT, OCS, COMT, физиотерапевт Perfect Stride Physical Therapy в Нью-Йорке.

        ‘Статовая тяга — отличное функциональное движение для многих, так как она может помочь в решении обычных задач, таких как перенос продуктов, поднятие ребенка или наклонение, чтобы поднять что-то.Создание упругой нижней части спины имеет решающее значение, если вы в настоящее время страдаете от боли в пояснице или хотите предотвратить ее появление в будущем, особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышечную массу и силу».

        7. Усиление ягодичных мышц

        Становая тяга — это движение с преобладанием бедер, при этом ягодичные и подколенные сухожилия выполняют основную часть работы при каждом повторении», — говорит Тенни. Это означает, что они должны быть основой любой тренировки нижней части тела. А это значит, что они также могут помочь вам накачать большую попу, если вы этого хотите.

        8. Улучшение осанки

        По словам Шармы, становая тяга может быть эпическим средством для улучшения вашей осанки, поскольку она фокусируется на «нейтральном положении позвоночника» — положении, в котором ваши кости наиболее способны поддерживать вес верхней части тела.

        ‘Статовая тяга — отличный способ потренировать «нейтральный позвоночник», но мы хотим убедиться, что выполняем ее в правильной технике. Это означает, что мы хотим думать о том, чтобы наши плечи были отведены назад, позвоночник был «прямым», а бедра двигались».

        «Несмотря на то, что ваш позвоночник по своей природе должен округляться при выполнении становой тяги, вы должны помнить о том, что позвоночник должен быть прямым, поскольку поднятие более тяжелого веса, чем вы обычно делаете с «округлым» позвоночником, может привести к травме», говорит Шарма.

        9. Легко варьировать

        Одним из больших преимуществ становой тяги является то, что ее можно выполнять с различным оборудованием – гантелями, штангами, гирями, эспандерами и, что гениально, собственным весом.

        Если вы новичок, научитесь делать становую тягу без комплекта, говорит Льюис: «Я всегда рекомендую отрабатывать движение сначала с собственным весом или с помощью эспандера, прежде чем добавлять вес», — говорит она.

        Как только вы освоитесь, научитесь делать становую тягу с гантелями.Вам придется работать над тем, чтобы держать вес близко к телу, но вы можете прогрессировать с небольшими приращениями веса, что очень удобно.

        10. Больше уверенности

        «Когда женщины начинают поднимать тяжелую хрень, происходит трансформация», — говорит Тенни, объясняя, что становая тяга приводит к самым большим улучшениям в самооценке и чувстве силы ее клиенток.

        ‘Вы можете дойти до того, что будете поднимать в становой тяге больше веса своего тела, что само по себе круто.

        11. Усиленный атлетизм

        Бегаете ли вы марафоны или играете в нетбол, становая тяга сделает вас лучше. «Они создают силу, жизненную силу любого успешного спортсмена», — говорит Тенни. Тазобедренный шарнир (отталкивание ягодиц назад, а затем выталкивание бедер вперед) — это предельное силовое движение вашего тела, обеспечивающее беговые шаги, прыжки и другие подъемы.

        Набор шестигранных гантелей SONGMICS

        СОНГМИКС Амазонка.co.uk

        £41,99

        Регулируемые гантели по 20 кг

        Якорь amazon.co.uk

        31,99 фунтов стерлингов

        Неопреновые гантели Umi 1 кг

        Есть ли люди, которым нельзя делать становую тягу?

        «Статовая тяга безопасна и эффективна для большинства людей, однако при наличии болей в пояснице или симптомов ишиаса было бы уместно пройти обследование у физиотерапевта перед выполнением становой тяги», — советует Джеймс Томас из South London PT.

        Что нужно сделать перед тем, как начать заниматься становой тягой

        Пробовать что-то новое — это хорошо, но вы должны быть осторожны. И здесь на помощь приходят профессионалы.

        ‘Хотя это очень распространено и, несомненно, полезно, самостоятельно освоить хорошую технику становой тяги довольно сложно, если не под руководством профессионала в области фитнеса. Я вижу много клиентов, которые начинают движение с колен, а не с бедер», — говорит Кьяра Льюис, PT и основатель TotalBody Studio.

        ‘Кроме того, я всегда рекомендую пройти соответствующее обследование, чтобы убедиться, что у клиентов нет препятствий на уровне бедер, например, или смещения таза. Риск травм никогда не равен нулю, особенно когда вы работаете над нагрузкой движения. Хорошая техника равномерно распределяет нагрузку от подъема по тканям, а не оказывает разрушительную нагрузку на конкретную область: например, на нижнюю часть спины».

        Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

        Революция тела Амазонка.co.uk

        19,99 фунтов стерлингов

        Чугунная гиря Mirafit – 4 кг

        Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk

        14,95 фунтов стерлингов

        Гири JLL® с цветным неопреном – 4 кг

        Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness – 6 кг

        Феникс Фитнес Амазонка.co.uk

        11,99 фунтов стерлингов

        Повредит ли спине становая тяга?

        Забудьте все, что вы слышали или предполагали. Становая тяга, если она выполняется с хорошей техникой, может уменьшить боль у некоторых людей с проблемами в нижней части спины, согласно The Journal Of Strength And Conditioning Research . Это движение активизирует ключевые мышцы туловища больше, чем обычные упражнения с стабилизирующим мячом, если вы делаете их правильно. Мы собираемся сказать это снова, поговорите с профессионалом, прежде чем отправиться в путь.

        Можно ли заниматься становой тягой каждый день?

        Обычно нет. Разнообразие — это приправа жизни, и выполнение становой тяги каждый день сродни еде простой курицы и брокколи три раза в день, семь дней в неделю. Мы этого не хотим. Если оставить в стороне слабые метафоры, П. Т. Льюис точно объясняет, почему это нехорошо.

        «Никогда нельзя работать над одной и той же группой мышц, не дав мышцам хотя бы 48 часов на восстановление», — говорит Льюис.

        ‘Упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышечных тканях.Отдых позволяет тканям заживать и расти, что приводит к укреплению мышц. Кроме того, отдых необходим для предотвращения усталости, вызванной физической нагрузкой. Упражнения истощают уровень гликогена в мышцах, и если эти запасы не восполняются, вы будете испытывать мышечную усталость и болезненность. Перетренированность также подвергает ваши мышцы повторяющемуся стрессу и напряжению. Это увеличивает риск травм от перегрузок, вынуждая вас брать больше дней отдыха, чем планировалось».

        Итак, возьмите свое активное восстановление и реальных дней восстановления, друзья.Это будет держать вас подключенным в течение длительного времени, а не сидеть на боку, лелея чрезмерное напряжение.


        Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

        Морган Фарго Морган — обозреватель WH по цифровому фитнесу со склонностью к жестоким занятиям HIIT и густым смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как правильно выполнять становую тягу: типы и советы по становой тяге

        Лучший специалист в сложных упражнениях, зная, как правильно выполнять становую тягу, нацелен на большое количество мышц тела; требуя координации, стабильности, мощности и силы.

        Становая тяга — одно из первых упражнений, которое осваивают новички в тренажерном зале, с элементом силы всего тела и контролем осанки; выполнение становой тяги задействует волокна всего тела, что делает ее одним из самых эффективных упражнений для всестороннего развития.

        Правильная техника становой тяги дает вам основу для перехода к другим подъемам и упражнениям.

        Концепция становой тяги проста: нужно поднять вес от земли и снова опустить его. Но правильная форма является ключом к увеличению веса и силы, а также снижению вероятности получения травмы.

        В этой статье будут рассмотрены основы становой тяги, в том числе различные типы становой тяги, как правильно выполнять становую тягу и какие преимущества она дает.

        Знаете ли вы? Становая тяга является одним из трех упражнений на соревнованиях по пауэрлифтингу, два других упражнения — это приседания и жим лежа.

        Главная тяга Вариации

        Есть пять главных вредных вариаций:

        1. Обычный домифт

        2. Romanian DotLift

        3. одно-, 7

        4. SUMO DEADLIFT

        5. 9002

        Помимо этих пяти вариантов становой тяги, становая тяга все же может выполняться различными способами, например, при смене оборудования, используемого для использования тренажеров.

        Какие группы мышц работают в становой тяге?

        Когда вы учитесь делать становую тягу, внимание к задействованным группам мышц поможет вам понять преимущества становой тяги и то, как задействование определенных мышц и групп мышц может помочь улучшить вашу становую тягу.

        Становая тяга известна своим воздействием на все тело, и неудивительно, что при выполнении становой тяги работает все тело. Давайте разберем ключевые мышцы, используемые при становой тяге, и их роль при выполнении идеальной техники становой тяги.

        Главная Нижняя часть тела мышцы сработала во время тяги:

        • телята

        • четырехглавая

        • BICEPS FEMORIS

        • Hainstrings

        • Gluteus Maximus

        Эти мышцы генерируют наибольшую силу, сила и стабильность при выполнении становой тяги, работая одновременно над созданием силы, необходимой для отрыва штанги от земли, и стабилизируя тело на протяжении всего движения становой тяги.

        Главная мышцы верхней части тела работали во время условной версии:

        • Trapezius

        • Rhomboid Major

        • Latissimus Dorsi

        • Levator Levator Swapulae

        • Deltoid

        • ABDINALS

        Задействуя всю нижнюю часть тела, вы уже на полпути, но верхняя часть тела имеет решающее значение при выполнении упражнения становой тяги. Для обеспечения баланса, жесткости и надежного удержания штанги на протяжении всего упражнения верхняя часть тела должна оставаться напряженной и задействованной на протяжении всего упражнения, включая корпус!

        Как правильно выполнять становую тягу: обычная становая тяга

        • Шаг 1:  Поместите ноги под штангу, расставьте их на ширине бедер, стопы слегка направлены наружу.

        • Шаг 2:  Наклоните бедра назад и согните ноги в коленях, возьмитесь за перекладину с внешней стороны колен хватом на ширине плеч.

        • Шаг 3:  Глубоко вдохните, отведите лопатки (плечи)  и напрягите мышцы кора и спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, держа руки прямо на протяжении всего подъема.

        • Шаг 4:  Начните выпрямлять ноги, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь стопами в пол и разводя колени наружу.Когда штанга окажется на уровне ваших коленей, вытяните туловище и продолжайте выпрямлять ноги, пока ваше тело не станет полностью вертикальным.

        • Шаг 5:  Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, прежде чем опустить штангу, сохраняя гордую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась. Вес должен контролироваться обратно на платформу.

        Обычная становая тяга, без сомнения, является наиболее распространенным упражнением становой тяги, обеспечивающим сложные, прогрессивные движения, в которых задействовано все тело.

        Правильная форма становой тяги на этом этапе открывает двери для многих других вариантов становой тяги, а также дает двигательные навыки для безопасного выполнения других упражнений.

        Как делать становую тягу сумо

        • Шаг 1:  Поместите ноги под штангу, расставив их в 1,5 раза на ширине плеч, стопы слегка направлены наружу.

        • Шаг 2:  Наклоните бедра назад и согните колени, возьмитесь за перекладину внутри ног хватом на ширине плеч.

        • Шаг 3:  Глубоко вдохните, отведите лопатки (плечи)  и напрягите мышцы кора и спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, держа руки прямо на протяжении всего подъема.

        • Шаг 4:  Начните выпрямлять ноги, напрягая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, упираясь стопами в пол и разводя колени наружу. Держите туловище прямо, выполняя все движения за счет разгибания ног.

        • Шаг 5:  Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, прежде чем опустить штангу, сохраняя гордую грудь и следя за тем, чтобы спина не округлялась.Вес должен контролироваться обратно на платформу.

        Становая тяга сумо во многом похожа на обычную становую тягу, основное отличие заключается в положении ног и уменьшении тазобедренного сустава. Положение стопы в становой тяге сумо намного шире, чем в обычной становой тяге, что увеличивает разгибание колена.

        Это увеличение разгибания колена делает больший упор на четырехглавую мышцу и ягодичные мышцы, а снижение нагрузки на поясницу и поясницу делает подъем в целом более безопасным для людей с определенными травмами.

        Не дайте себя обмануть, становая тяга сумо по-прежнему нацелена на все ваше тело.

        Как делать румынскую становую тягу (RDL)

        • Шаг 1:  Поместите ноги под штангу, расставьте их на ширине бедер, стопы слегка направлены наружу.

        • Шаг 2:  Возьмите перекладину за пределами колен хватом на ширине плеч и прямыми руками. Напрягите мышцы спины, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Стоя прямо, положите штангу на бедра.

        • Шаг 3:  Не «блокируйте» колени, держите их «мягкими» примерно на 85-95% прямыми. Вдохните, прежде чем отвести бедра назад, выпятив ягодицы, наклоните туловище, пока грудь не окажется параллельно земле.

        • Шаг 4:  Убедитесь, что ваша спина прямая, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы задействованы во время отрицательной части движения. Держите голову в нейтральном положении позвоночника, прежде чем наклонить бедра вперед и напрячь ягодицы и подколенные сухожилия.

        • Шаг 5:  Выдохните, когда вы вернетесь в верхнюю точку, когда гриф упирается в ваши бедра, прежде чем начать следующее повторение.

        Румынская становая тяга требует, чтобы колени оставались в статическом положении, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия. Вовлечение квадрицепсов снижено; уделяя больше внимания подколенным сухожилиям, ягодицам и мышцам спины.

        Сохранение строгой осанки и сведенных лопаток (плеч) является ключом к правильной технике румынской становой тяги, все движения в RDL должны исходить от таза, отведенного назад, с выставлением ягодиц вперед.

        Чтобы безопасно установить штангу перед началом румынской становой тяги, выполните обычную становую тягу или низко опустите штангу на стойку для штанги.

        Типы тяги GRIP

        • Обычный Grip

        • Reverse Power GRIP 6

        • крюк GRIP

        При изучении того, как условно использовать, использование Best Headlift Grip — важнейшая часть упражнений; если штанга надежно у вас в руках, вы можете сосредоточить свое внимание на работающих мышцах и форме.

        Если гриф скользит или двигается в ваших руках, это может ухудшить ваше движение и даже может привести к полному падению штанги.

        Лучший хват для становой тяги тот, который подходит вам . Так что не паникуйте, если увидите, как другие хватаются за перекладину, используя необычные приемы. У нас есть советы по наиболее распространенным типам хвата в становой тяге, поэтому убедитесь, что вы попробовали их все и нашли тот, который вам удобен.

        По мере увеличения веса вы можете обнаружить, что некоторые хваты помогают удерживать штангу более надежно, чем другие; Есть также определенные элементы оборудования, которые могут помочь вам поддерживать сильную хватку в становой тяге на протяжении всего упражнения.

        Обычный хват для становой тяги:

        Типичный и так называемый «нормальный» хват, лучший хват для начала, когда вы наклоняетесь к становой тяге. В этом хвате для становой тяги оба сустава направлены вперед, пальцы проходят над перекладиной, а большой палец под перекладиной.

        Обычный хват для становой тяги часто является наиболее удобным и естественным как для новичков, так и для опытных лифтеров. Тем не менее, он делает акцент на ваших предплечьях и силе хвата, а это означает, что по мере увеличения веса этот хват в становой тяге становится все труднее поддерживать, и поэтому может оказаться полезным попробовать новый, более надежный вариант хвата в становой тяге.

        Обратный силовой хват для становой тяги:

        Обратный силовой хват представляет собой простое продолжение обычного хвата для становой тяги. Обратный силовой хват помогает уменьшить «крен» грифа во время выполнения упражнения; он делает это, держа одну руку напротив другой.

        Например, левой рукой удерживая гриф обычным хватом в становой тяге, поставьте правую руку наоборот; ладонь смотрит вперед, пальцы проходят под перекладиной, а большой палец сверху, чтобы закрепить.

        Обратный хват часто популярен при выполнении становой тяги сумо, поскольку стойка с узким хватом и обратным хватом могут быть более безопасными и удобными во время подъема.

        Хват для становой тяги с крюком:

        Подобно обычному хвату для становой тяги, хват с крюком начинается, когда обе руки находятся над перекладиной, костяшки пальцев смотрят вперед, а большой палец загибается под низ.

        Отсюда возьмите большой палец под пальцы, прежде чем крепко сжать хватку. Теперь ваши пальцы должны давить на тыльную сторону большого пальца, сцепляя руки крючком.Это обеспечивает более плотный захват грифа и уменьшает движение, уменьшая при этом необработанную «силу хвата», необходимую для надежного удержания штанги.

        Это более продвинутый хват, но, безусловно, стоит сначала потренироваться с более легким весом.

        Использование лямок для становой тяги:

        Использование лямок для становой тяги является обычной практикой для опытных атлетов.

        Ремни для подъема помогают снять нагрузку с предплечий и рукояток, за счет петли вокруг перекладины, обеспечивающей плотный и надежный захват без утомления рук или предплечий.

        *Тяговые ремни отлично подходят для поднятия тяжестей, однако при подъеме тяжестей бесценно наращивание силы хвата, поэтому не используйте их все время.

        Использование мела в становой тяге:

        Помимо того, что использование мела создает неприятный*** эстетический эффект, он также играет большую роль в обеспечении вашего хвата, какой бы вариант хвата в тяге вы ни использовали.

        Мел образует липкий матовый слой на ладони и пальцах, предотвращая скольжение, перекатывание и выскальзывание стержня из рук.Это также устраняет воздействие потных ладоней при подъеме, сохраняя их сухими, как бы усердно вы ни работали; так что вы можете сосредоточиться на технике становой тяги.

        Другие полезные аксессуары для становой тяги:

        Другие упражнения для ног и спины, которые вы должны попробовать

        Это завершает наше исчерпывающее руководство по становой тяге, показывая вам, как выполнять становую тягу, и преимущества, которые правильная техника становой тяги может оказать на ваше обучение и развитие. Поскольку становая тяга нацелена на большую часть вашей задней цепи (задней части тела), вы можете добавить к своей тренировке еще много упражнений, которые помогут развить эту часть тела.

        Взгляните на наши лучшие упражнения для ног, лучшие упражнения для спины и нашу блестящую статью об упражнениях на трапеции для развития и роста групп мышц задней цепи.

        Узнайте больше о приложении Gymshark Conditioning App . Добавляйте становую тягу в свои еженедельные тренировки с помощью приложения для тренировок, которое позволяет создавать индивидуальные тренировки, отслеживать ваш прогресс, следовать эксклюзивным планам тренировок спортсменов и многое другое. Взгляните, вы знаете, что хотите.

        Как правильно делать становую тягу

        Если становая тяга не является частью вашей обычной программы, она должна быть.Несмотря на то, что название движения может вызывать в воображении образы мясистых бодибилдеров, это упражнение является удивительно эффективным для нижней части тела, особенно для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Мало того, это отлично подходит для ваших основных мышц. «Удерживать корпус в напряжении, когда нагрузка пытается подтолкнуть вас вперед, чрезвычайно полезно», — говорит Тим ​​Рич, менеджер по персональным тренировкам в Crunch. По сути, становая тяга — отличное упражнение практически для всего.

        Еще одна причина полюбить становую тягу? Это идеальное упражнение для функционального фитнеса.«Стандартная тяга — это навык, который необходим для сохранения независимости», — говорит Тим. «Правильная нагрузка на позвоночник позволит вам оставаться активным и мобильным в последующие годы. Вам всегда придется собирать вещи до конца жизни». Регулярное выполнение становой тяги также творит чудеса с вашей осанкой, поэтому, если вы проводите много времени за столом, вам следует выполнять это упражнение.

        Готовы добавить становую тягу в свою программу тренировок? Читайте советы о том, как правильно выполнять становую тягу.

        Прежде чем вы даже начнете думать о том, какой вес вам следует поднять, Тим рекомендует вам сначала убедиться, что вы делаете движение правильно (просто используйте штангу без дополнительного веса или потренируйтесь дома с метлой).«Для некоторых людей принять правильное положение и удерживать метлу в течение 10 секунд будет настоящей тренировкой», — говорит Тим. «Как только правильное положение может быть достигнуто, пришло время добавить вес».

        Вот как сделать идеальную становую тягу:

        • Держа штангу (или две гантели по бокам), держите руки прямыми, а колени слегка согнутыми.
        • Медленно согните тазобедренный сустав, а не талию, и опустите гантели как можно ниже, не округляя спину, которая должна оставаться прямой.Удостоверьтесь, что ваш позвоночник держится в нейтральном положении с естественным прогибом в нижней части спины и с опущенными плечами. Если смотреть вперед, а не на землю, это поможет вам не округлять спину.
        • Держите штангу близко к ногам, почти касаясь их.
        • Напрягите ягодичные мышцы, чтобы подтянуться быстрее, чем при наклоне (Тим рекомендует новичкам тратить четыре секунды на наклон и две секунды на подтягивание). Не задействуйте спину и не округляйте позвоночник.
        • Вы должны использовать вес, с которым вы можете сделать три подхода по 12-15 повторений, прежде чем ваши мышцы устанут, но помните, что вы должны быть в состоянии правильно выполнить движение в последнем повторении.

        Источник изображения: POPSUGAR Studios

        Как правильно делать становую тягу | Становая тяга Форма

        Сегодня я расскажу о том, что многие называют королем упражнений — я говорю, конечно же, о становой тяге.

        Несомненно, это одно из лучших упражнений, которое вы можете добавить в свою программу тренировок, если хотите нарастить мышечную массу, набраться сил и снизить риск получения травм.

        Это не только сложное движение, но и функциональное движение.

        НО только если вы все сделаете правильно.

        И знаете что… Есть большая вероятность, что вы совершаете одну или несколько самых распространенных ошибок в становой тяге.

        Если вам интересно, как правильно выполнять становую тягу, я вам в этом помогу. Что я хочу сделать, так это предоставить вам официальный контрольный список формы становой тяги, который разбивает это упражнение шаг за шагом, чтобы вы могли уверенно стоять перед штангой.

        Ребята, это руководство по становой тяге сделает вашу жизнь чертовски легкой! Давайте приступим!

        ЧТО ТАКОЕ СТАНОВАЯ ТЯГА?

        Практически невозможно, ступив на пол спортзала, НЕ услышать слово «становая тяга», которое звучит вокруг.

        Я думаю, что проблема многих блоггеров и ютуберов в том, что они предполагают, что все знают, что такое становая тяга.

        На самом деле, я подозреваю, что многие люди, которые говорят, что занимаются становой тягой, либо путают ее с определенной разновидностью приседаний, либо у них просто плохая техника.И именно этот сценарий приводит к тому, что у новичков создается неправильное представление о становой тяге.

        Итак, давайте ответим на вопрос «Что такое становая тяга?»

        Становая тяга, считающаяся одним из трех основных видов пауэрлифтинга наряду с жимом лежа и приседаниями со штангой, является комплексным упражнением, необходимым для фитнеса.

        Преимущества становой тяги включают рост сухой мышечной массы, потерю веса и повышение производительности.

        Это так важно для мира фитнеса, потому что это одно из нескольких функциональных упражнений, которое одновременно приносит множество преимуществ.Преимущества становой тяги включают рост сухой мышечной массы, потерю веса и повышение производительности.

        Обычная становая тяга выполняется от земли со штангой, отсюда и название. Вы поднимаете штангу с мертвой точки.

        Но есть варианты становой тяги, которые могут сыграть свою роль в вашей фитнес-программе. Вот некоторые другие виды становой тяги помимо традиционной становой тяги, на которые следует обратить внимание:

        • Становая тяга с гантелями
        • Становая тяга с гирей
        • Становая тяга с шестигранным грифом
        • Становая тяга на одной ноге
        • Становая тяга на прямых ногах
        • Румынская становая тяга

        МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ПРИ СТАНОВОЙ ТЯГЕ

        Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое задействует несколько основных групп мышц, включая ноги, спину, корпус и руки.

        Я думаю, важно пройтись по всем целевым мышцам, чтобы увидеть, как работает это эффективное упражнение.

        Что еще более важно, это поможет вам развить связь между разумом и мышцами.

        СРЕДНЯЯ БАСТУШКА

        Медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех головок четырехглавой мышцы. Вы можете найти его на внутренней стороне колена. Эта мышца помогает вам разгибать колено, как при разгибании ноги.

        ВАСТУС ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

        Промежуточная широкая мышца бедра также помогает правильно разгибать колено, хотя эстетически ее сложнее увидеть.Это мертвая точка на квадроцикле.

        Боковая широкая мышца бедра

        Латеральная широкая мышца бедра находится на внешней стороне колена и помогает при разгибании колена.

        Прямая мышца бедра

        Прямую мышцу бедра также можно найти на передней части ноги, но она уникальна тем, что имеет прикрепление над бедром, которое помогает при сгибании.

        БИЦЕПС БЕДРА

        Двуглавая мышца бедра является частью того, что большинство людей считают подколенным сухожилием.Вы можете найти его на внешней стороне подколенного сухожилия, и он помогает при сгибании колена, например, когда вы делаете сгибание ног.

        ПОЛУСУБИЛЬНАЯ

        Полусухожильная мышца поддерживает внутреннюю часть подколенного сухожилия, а также помогает при сгибании колена.

        БОЛЬШАЯ И СРЕДНЯЯ Ягодичные мышцы

        Помимо очевидной эстетической причины, важно сосредоточиться на развитии ягодичных мышц, и вот почему:

        Большая ягодичная мышца является важным разгибателем бедра, а также помогает при небольшом вращении бедра наружу.

        Сильная средняя ягодичная мышца необходима для управления бедром во фронтальной плоскости посредством отведения и в поперечной плоскости посредством вращения бедра.

        АДДУКТОРЫ

        На внутренней стороне бедер вы найдете приводящие мышцы, которые помогают стабилизировать вас во время таких движений, как становая тяга.

        Широчайшая мышца спины

        Эта мышца, более известная как «широчайшие», играет ключевую роль в развитии широкой спины. Во время становой тяги широчайшие мышцы задействованы и действуют скорее как стабилизирующие мышцы, чем как основные движители.

        НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ И ВЫПРЯМИТЕЛЬ ПОЗВОНОЧНИКА

        Как я расскажу ниже, первая часть становой тяги — это фантастическое движение ног, но вторая часть тяги — отличное движение спиной.

        Становая тяга задействует нижнюю часть спины и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Последний состоит из мышц, которые проходят вверх по поясничному отделу позвоночника и помогают стабилизировать туловище.

        ТРАПЕЦИЯ

        Если вы будете выполнять становую тягу без майки, вы заметите, что ваши трапециевидные мышцы загорятся, как новогодние елки.

        Опять же, становая тяга в первую очередь не нацелена на эту мышцу или плечи, но требует задействования трапециевидных мышц для стабилизации, особенно плечевого пояса.

        БРЮШНАЯ ЧАСТЬ

        Вы не накачаете пресс с помощью становой тяги, но вы определенно увидите разницу в силе корпуса.

        Когда вы делаете становую тягу, вы напрямую активируете весь кор — мышцы живота, косые мышцы живота, нижнюю часть спины и ягодицы.Пресс предназначен для поддержки нижней части спины, обеспечивая правильную форму и осанку.

        КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАЛОВУЮ ТЯГУ: ПОДГОТОВКА К СТАВОЙ ТЯГЕ

        Знаю, знаю – Вы хотите сразу перейти к становой тяге, но давайте остановимся на секунду.

        Каждая хорошая становая тяга начинается с того, как вы готовите свое тело к выполнению упражнения.

        И я хочу поделиться своими любимыми способами подготовки к становой тяге. Эти растяжки помогают мне расслабиться и стать гибкими.

        После того, как вы установили свой станок для становой тяги, я хочу, чтобы вы заняли широкую стойку и поставили ноги на внутреннюю сторону блинов.

        РАСТЯЖЕНИЕ ПРИВОДЯЩИХ СРЕДСТВ

        Ты будешь использовать их, чтобы растянуть приводящие мышцы в паху. Это почему?

        Что ж, благодаря приведенному выше анализу мышц вы теперь знаете, что становая тяга активирует приводящие мышцы, когда вы разводите колени.

        И важно, чтобы ваши приводящие мышцы обладали достаточной гибкостью.

        ЗАДЕЙСТВИЕ ПОДКОЛОК И ТАЗА

        Далее, я хочу, чтобы вы потренировались напрягать подколенные сухожилия и ставить таз в правильное положение.

        Наклонитесь вперед там, где вы обычно берете перекладину, и попытайтесь наклонить таз вперед.

        Держите руки на перекладине и поднимите голову, вращая таз до упора вниз, пока он не окажется лицом к земле. Посмотрите прямо перед собой и почувствуйте растяжение в подколенных сухожилиях.

        Я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на растяжке всех точек крепления таза.

        СТАЛОВАЯ ТЯГА ПО СЕКЦИЯМ

        Наконец, я хочу, чтобы вы выполнили схему движения перед становой тягой.

        Вы начинаете с рук на бедрах и не убираете руки с ног во время этой динамической растяжки.

        Во-первых, сосредоточься только на тазобедренном суставе. Сдвиньте руки вниз только от бедер к коленям. Не сгибайте колени.

        Если вы выполнили растяжку, упомянутую выше, вы заметите, что тазобедренный сустав теперь кажется очень легким.

        Выполнить 10 вальмовых петель.

        Отсюда держите нижнюю часть спины и держите позвоночник в нейтральном положении. Опустите руки прямо вниз, не сгибая ничего, кроме коленей.

        Вы скользите руками от колен к ступням через голени.

        Выполните 10 скользящих движений голени.

        Поработайте над тем, чтобы вернуться и почувствовать первые несколько дюймов этого. Это должно быть очень похоже на жим ногами.

        Выполнить 10 мини-жимов ногами.

        Теперь соберите все воедино и двигайте бедрами вперед, одновременно скользя руками вверх по телу.

        Выполните 10 становых тяг с полным весом тела.

        Просто используйте эту схему движения, пока не почувствуете, что у вас получилось, и тогда вы будете готовы начать поднимать штангу.

        КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: НАСТРОЙКА ДЛЯ СТАНОВОЙ ТЯГИ

        Теперь мы готовы подойти к бару.

        Сначала убедитесь, что вы избегаете большого веса. Я знаю, что существует искушение нагрузить его большим весом, но работать с меньшим весом, пока вы не овладеете идеальной техникой.

        По возможности используйте блины одинаковой высоты и размера.

        Исходное положение начинается с ног.

        На самом деле есть две вещи, на которых нужно сосредоточиться при постановке стопы: ширина и глубина.

        ШИРИНА В ФУТАХ

        На каком расстоянии должны быть ваши ноги?

        Ширина ваших стоп должна быть равна ширине бедер.

        Для многих людей это может быть расстояние между ногами на ширине плеч, но не ограничивайтесь плечами — сосредоточьтесь на ширине бедер.

        Для кого-то, у кого не очень широкое телосложение, как у меня, это может быть довольно узким.

        Вы заметите, что на самом деле я нахожусь внутри нерифленых областей стержня.

        Но для вас это может быть немного шире. В любом случае, вы просто хотите убедиться, что ваши ноги на ширине бедер.

        ГЛУБИНА В ФУТАХ

        Теперь, как далеко под перекладиной должны проходить ноги.

        Мне нравится использовать следующую подсказку: Вы видите свои шнурки на другой стороне бара? Если планка закрывает ваши шнурки, вам нужно отрегулировать ее.

        Как только вы сможете увидеть свои шнурки на другой стороне грифа, ваши голени должны быть примерно в одном дюйме от штанги.Это правильная позиция.

        ТИП ЗАХВАТА

        Когда ноги находятся в правильном месте, мы можем сосредоточиться на правильном положении рук с помощью этого руководства по захвату.

        Здесь я хочу затронуть два элемента: тип хвата, а также ширину хвата. Сила хвата действительно играет роль, но это то, над чем вы можете работать и наращивать со временем.

        Сначала поговорим о типе хвата.

        У вас есть три разных варианта захвата перекладины.

        Чаще всего вы, вероятно, видите двойной хват сверху. Это рукоятка для начинающих

        Этот двойной хват сверху обеспечивает наиболее сбалансированное распределение верхней части тела, поэтому вы не создаете мышечный дисбаланс.

        Второй вариант, который вы увидите, — это выбор, который делают многие люди, когда их хватка начинает отказывать раньше, чем работающие мышцы.

        Я про смешанный хват.

        Смешанный хват – это один хват снизу и один хват сверху.Подумайте о том, как бы вы держали бейсбольную биту, прежде чем ударить по мячу.

        Это позволяет стержню перестать вращаться, что обеспечивает большую устойчивость.

        Проблема смешанного хвата — мышечный дисбаланс. Чтобы устранить некоторые мышечные дисбалансы, которые могут возникнуть, вам следует чередовать хваты здесь.

        Другими словами, в одном сете ваша левая рука будет оверхендом, а в следующем сете переключитесь на правую руку в качестве оверхенда.

        Наконец, у вас есть третий вариант, который обычно выбирают более продвинутые лифтеры.Это был бы хват крючком, когда вы берете большой палец, обхватываете его, а затем обхватываете пальцами большой палец.

        На заметку: этот хват будет очень неудобным для новичков.

        Если вы собираетесь выполнять этот хват, вам следует довести его до совершенства, начав с более легких весов. В конце концов, вы привыкнете к дискомфорту, но тем временем начните свет.

        Без сомнения, это будет ваш самый эффективный хват, и он поможет вам избежать мышечного дисбаланса, к которому может привести смешанный хват.

        ШИРИНА ЗАХВАТА

        Нужен ли вам широкий хват?

        Что касается того, насколько широко я хочу держать руки на перекладине, это поднимает важную тему.

        Многие думают, что именно смешанный хват приводит к разрыву бицепса во время становой тяги. На самом деле разрывы бицепса случаются, когда вы берете хват шире, чем может выдержать ваше тело.

        Я обнаружил, что иногда людям хочется взяться за перекладину пошире. Когда ваш хват широкий, вы эффективно сокращаете длину рук.

        Обычно, расширяя хват, вы теряете от двух до трех дюймов длины руки. А это значит, что вам нужно опускаться все ниже и глубже в становой тяге в каждом повторении. Это вызывает беспокойство, потому что у большинства людей нет мобильности, чтобы спуститься на эти дополнительные два-три дюйма.

        В результате вы увеличиваете вероятность того, что вы испортите подъем тяжестей, поднявшись шире, и потенциально можете навредить себе.

        Итак, идеальное положение — руки на расстоянии около дюйма от ног.

        Это гарантирует, что ваши руки не будут тянуться вверх по бокам бедер.

        Но что еще более важно, если ваши руки слишком близко, когда вы выдвигаете колени, это заставит вас немного согнуть локти.

        И знаете что, это создаст большую нагрузку там, где это нежелательно: в бицепсе.

        НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНКИ

        Итак, ноги на месте, руки на месте, теперь нужно поставить на место наше тело.

        Если вы следовали тому, что я сказал до этого момента, единственная цель, которую вы должны преследовать, это привести нижнюю часть спины в правильное положение для выполнения этого подъема.

        Сначала выпрямите грудь, отведите плечи назад и опустите бедра. Кроме того, держите мышцы кора в напряжении.

        Отсюда вы почувствуете, как активируются широчайшие мышцы, которые действительно втягивают вас в это положение. Делая это, подумайте о том, чтобы выполнить отжимание прямой рукой, потому что это приведет к большему контакту грифа с вашими голенями.

        Кроме того, примечание: вы хотите, чтобы штанга касалась ваших голеней, но вы не хотите врезаться в ноги и заработать себе несколько кровавых голеней.

        Подумайте о том, чтобы надевать штаны во время становой тяги, чтобы избежать окровавленных голеней.

        Теперь вам НЕ нужна округлая нижняя часть спины.

        Пока поясница находится в правильном положении, не имеет значения, насколько наклонен ваш торс к земле.

        Угол наклона вашего туловища в большей степени зависит от длины ног и длины туловища, поэтому тело каждого человека будет немного отличаться.

        КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ТЯГА

        Наконец-то мы готовы тянуть штангу.

        Но прежде чем вы это сделаете, вам нужно понять, что эта часть упражнения разбита на две части.

        Начинается упражнением для ног и заканчивается упражнением для спины.

        Итак, я собираюсь разбить это на землю до колена, а затем от колена вверх, сосредоточившись на правильном диапазоне движения для каждого.

        ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ПРИСТАТЬ К КОЛЕНАМ

        Обычная становая тяга со штангой начинается с отталкивания ног от земли до тех пор, пока руки не окажутся на уровне колен.

        Когда грудь вытянута, лопатки сведены вместе, руки задействованы, а нижняя часть спины опущена, вы, по сути, выполняете жим ногами стоя.

        Вы будете «давить ногой» на высоту колена, упираясь ногами в землю так сильно, как только сможете. Не забывайте поддерживать контакт между штангой и голенями на каждом сантиметре пути.

        Если вы начинаете видеть пространство между грифом и вами, скорее всего, вы не делаете того, что я сказал ранее, то есть держите широчайшие в напряжении.

        Вот еще один способ взглянуть на эту часть упражнения, и я думаю, что он покажется довольно знакомым тем из вас, кто любит жим ногами на тренажере.

        Лягте на землю и представьте, что вы используете тренажер для жима ногами. Опустите руки туда, где обычно должны быть ручки, и поставьте ноги там, где будет пластина. Отсюда отталкивайтесь ногами.

        Все, что происходит во время первой части тяги становой тяги.

        Вы не приближаете свое тело к бедрам, чтобы почувствовать, что вы толкаетесь.Вы берете ноги и отталкиваете их.

        Итак, то же самое применимо и к становой тяге.

        Опять же, первая часть тяги сосредоточена на ногах, а НЕ на бедрах.

        Подъем за счет бёдер приводит к тому, что нижняя часть спины округляется.

        Который, опять же, просит и умоляет о проблеме с поясничным диском.

        ЧАСТЬ ВТОРАЯ: КОЛЕНИ К БЕДРАМ

        Как только вы достигнете высоты коленей, ваши бедра начнут работать.

        Тогда это станет отличным упражнением для спины.

        Проезжайте, используя сильные мышцы бедер. Вы также будете использовать разгибатели нижней части спины и трапеции, чтобы стабилизировать штангу.

        Если вы сделаете это правильно, вы заметите, что время простое, потому что вы используете свои колени как визуальную подсказку, когда нужно нанести удар.

        Как только ваши руки окажутся на уровне колен, бум! Направьте бедра вперед и поднимите штангу на высоту бедер.

        Опять же, держите штангу прямо напротив голеней и бедер.

        Это должно быть целью каждого отдельного повторения.

        КАК ВЫПОЛНЯТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ: ГРАВЬЮ НА ЗЕМЛЮ

        Теперь, спускаясь вниз, вы хотите изменить направление движения.

        Начните с базового движения тазобедренного сустава.

        Прямо до уровня колена и выполните прямое сгибание колена.

        Опять же, как только вы дойдете до уровня колен, согните колени и опуститесь прямо вниз. Вы увидите, что спина остается в нужном вам положении.

        Ребята, на бумаге становая тяга может показаться довольно пугающей, особенно когда вы видите все ее компоненты.

        Но если вы будете двигаться шаг за шагом, то увидите, что это на самом деле довольно простое И одно из самых безопасных упражнений.

        Загвоздка в том, что делать это надо правильно. Пропустите большие веса и сосредоточьтесь на правильной форме, пока не почувствуете себя комфортно в становой тяге. Обращайтесь к этому руководству по становой тяге каждый раз, когда вы не уверены.

        Если вы ищете программу тренировок, учитывающую все детали и помогающую вам нарастить мышечную массу и повысить производительность, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X:

        Выбор программы ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
        AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
        XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

        Как правильно выполнять становую тягу

        Многие из нас поднимают тяжести, чтобы стать сильнее, что, в свою очередь, помогает нам чувствовать себя более сильными и контролировать ситуацию.Но стать сильнее означает также стать функционально подготовленным, менее подверженным повседневным травмам и лучше сбалансированным.

        В частности, есть одно движение, которое заставит вашу нижнюю часть тела работать на полную катушку, одновременно работая над балансом и диапазоном движений. «Матовая тяга включает в себя шарнирное движение с преобладанием бедер, а это значит, что они отлично подходят для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и нижней части спины», — говорит представитель Strong Women Элис Миллер.

        Становая тяга — одно из самых фундаментальных подъемных движений.Существует множество вариаций, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки и нацелить их на разные группы мышц, но стандартная становая тяга — лучший способ начать движение. Чтобы не навредить себе, убедитесь, что ваши ягодицы, подколенные сухожилия и кор все задействованы.

        Лучший бит? Вам не нужен тренажерный зал, чтобы почувствовать жжение. Берите домашние гантели и тренируйтесь.

        КАКИЕ МЫШЦЫ Я РАБОТАЮ?

        • Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
        • Ягодицы (задняя часть бедра)
        • Четырехглавая мышца бедра (передняя часть бедра)
        • Большая приводящая мышца (внутренняя сторона бедра)
        • Эректоры (вне позвоночника)
        • Широчайшие (нижние) верхняя внутренняя часть спины-нижняя часть шеи)
        • Трапеции (плечо-верхняя часть спины)

        КАК ВЫПОЛНЯТЬ ИДЕАЛЬНУЮ СТАНОВУЮ ТЯГУ

        1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
        2. Согните колени, чтобы взять гантели, штангу или гири, которые должны располагаться по обе стороны от ваших ног.
        3. Поднимитесь, выпрямив колени и спину, поднимая гантели вверх, пока ваши руки не станут прямыми.
        4. Верните гантели обратно на землю, сгибая колени.

        Повторите 12 повторений, отдохните минуту и ​​продолжайте.

        ЛУЧШАЯ ФОРМА В СТАНОВОЙ ТЯГЕ

        Помедленнее

        Все дело в диапазоне движения, а не в спринте, поэтому выполняйте становую тягу осознанно.

        Держите шею и плечи расслабленными 

        При выполнении этих упражнений легко напрячь шею, чтобы она оставалась длинной, глядя вперед, а не на землю или небо. Плечи также не должны быть сгорблены к ушам.

        Держите колени прямо и согнутыми

        Вы хотите сохранять свободный изгиб в коленях, чтобы избежать травм блокировки.

        Задействуйте корпус

        Держите мышцы пресса напряженными, чтобы лучше сохранять равновесие.

        ВАРИАНТЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ

        Румынская становая тяга

        Может показаться, что она похожа на вашу стандартную становую тягу, но РДЛ отличается тем, что она направлена ​​в первую очередь на подколенные сухожилия. Стандартная становая тяга в основном фокусируется на стоячей части, в то время как RDL фокусируется на движении вниз.

        В это время вы можете не дотянуться до пола, так как держите ноги прямо и сгибаете бедра, чтобы хорошо растянуть заднюю часть ног.Часто вам нужно замедлить спуск, чтобы вы медленно опускались, прежде чем подниматься быстрее.

        Становая тяга на одной ноге

        Для этого используйте более легкие гантели, перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу на несколько дюймов от пола. Наклонитесь вперед, чтобы опустить вес на землю, держа ногу прямо. Попробуйте сделать десять на одной ноге, не касаясь земли другой ногой, а затем снова на другой стороне. Совет: зафиксируйте взгляд на чем-то немного впереди вас на земле, чтобы уравновесить себя.

        Становая тяга сумо

        Когда вы видите слово «сумо» перед любым движением, вы знаете, что оно потребует широко расставить ноги, чтобы проработать больше ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер. Держите руки параллельно бедрам, согните бедра и поднимитесь.

        Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

        Изображения: Getty

        Как правильно и безопасно выполнять становую тягу с трэп-грифом [Видео и другое]

        ВВЕДЕНИЕ: СТАНОВАЯ ТЯГА С ТРЭП-ГРИФОМ И ОБЫЧНОЙ СТАНОВОЙ ТЯГОЙ

        Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга с трап-грифом (она же становая тяга с шестигранным грифом).

        Когда вы стоите внутри перекладины, вес оказывается ближе к вашему центру тяжести, что дает вам более выгодное положение для подъема веса.

        В результате вы обычно можете поднять больший вес на трэп-грифе по сравнению с обычной становой тягой со штангой.

        Перекладина также позволяет сохранять более вертикальное положение, что снижает нагрузку на поясницу.

        Отказ от ответственности:

        Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи.Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

        Хорошо, приступим.



        ФОРМА ДЛЯ СТАВОЙ ТЯГИ

        ПРЕИМУЩЕСТВА СТАНОВОЙ ТЯГИ ТРЭП-ГРЯГИ
        • Между весом и осью вращения (вашими бедрами) меньше расстояние, поэтому вы находитесь в более выгодном положении для подъема веса
        • Меньшая нагрузка на нижнюю часть спины по сравнению с традиционная становая тяга из-за более вертикального положения
        • Увеличенная выработка мощности по сравнению с другими вариантами становой тяги (одно исследование показывает, что она максимизирует выходную мощность по сравнению с другими видами становой тяги)
        • Значительно проще в освоении по сравнению со становой тягой с прямой штангой
        • Снижает риск чрезмерное разгибание спины в верхней точке движения
        • Улучшает силу хвата из относительно безопасного положения

        ЗАРАБАТЫВАЕМЫЕ МЫШЦЫ СТАНОВОЙ ТЯГИ С ТРАПЦИОНОМ

        Итак, какие мышцы работают в становой тяге с трэп-грифом? В качестве упражнения на тазобедренный сустав трэп-гриф является одним из лучших составных упражнений , которые вы можете выполнять.

        Вот все группы мышц, на которые он работает.

        • Глейтов
        • Hainstrings
        • Cadrisstrings
        • quadrientps
        • babdals
        • FOREARMES
        • MOUSE BACK / EROCTER SPINAE MUSCLE
        • Верхняя спина

        Специальная Track Bar Teasherift Technique

        Вот пошаговая подпись как правильно выполнять это упражнение.

        • Возьмите перекладину и нагрузите ее нужным весом
        • Встаньте на перекладину и примите стойку на ширине плеч, носки смотрят вперед
        • Убедитесь, что вы стоите в центре перекладины
        • Из этого положения напрягите ягодичные мышцы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени
        • Возьмитесь за ручки трэп-грифа и убедитесь, что ваш позвоночник находится в максимально нейтральном/прямом положении
        • Держите руки полностью прямыми и смотреть вперед, примерно в 6 футах от себя
        • Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
        • Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ногами в землю, пока бедра и колени не будут полностью выпрямлены
        • Сожмите ягодицы, чтобы встать прямо
        • Не позволяйте углу спины изменяться во время движения таким же образом, как вы поднимались, сначала ломая бедра, а затем колени.Так возникают травмы спины.

          Становая тяга воздействует на мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и таким образом укрепляете эти мышцы.

          Если вы не можете удерживать это положение, возможно, вы используете слишком большой вес.

          Уменьшите вес и работайте над техникой.

          КОЛЕНИ ПОДГНУТЫ ВНУТРИ

          Это слишком сильно нагружает бедра и колени. Ваши колени должны оставаться на одной линии с пальцами ног или даже немного за их пределами.

          БЕДРА ПОДНИМАЮТСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО

          Если смотреть сбоку, бедра и грудь должны подниматься одновременно.

          Если вы заметили, что ваши ягодицы взлетают в воздух до того, как гриф отрывается от земли, то вам нужно снизить вес и поработать над техникой.

          1. Попробуйте начать с чуть выше бедра и
          2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упираться ногами в землю и вести вперед грудью и верхней частью тела

          должен делать

          Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой , в которой перечислены все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!

          ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

          Становая тяга с трэп-грифом проще?

          Да, становая тяга с трэп-грифом легче, чем становая тяга с прямым грифом.

          Груз идеально расположен в вашем центре тяжести, что обеспечивает вам выгодное положение для подъема веса.

          Нет ничего необычного в том, что на трэп-грифе можно поднять примерно на 20% больше веса, чем на прямом грифе.

          Становая тяга с трэп-грифом безопаснее?

          Становая тяга с трэп-грифом может быть безопаснее, чем становая тяга с прямым грифом.

          Это потому, что ваш поясничный отдел всегда может оставаться в более выгодном положении.

          Кроме того, нейтральный хват меньше нагружает бицепсы (неприятная травма, которая может случиться при использовании смешанного хвата).

          С учетом сказанного, вы все равно можете получить травму, если не будете обращать внимание на правильную технику выполнения любой формы становой тяги. Кроме того, не позволяйте своему эго мешать.

          Риск получения травмы увеличивается при использовании более тяжелых нагрузок в этом упражнении.

          Работает ли тяга с трэп-грифом на спине?

          Да, становая тяга с трэп-грифом тренирует мышцы спины посредством изометрического сокращения. Любая вариация становой тяги требует, чтобы вы все время удерживали спину в ровном нейтральном положении.

          Чтобы сохранить эту позу, мышцы спины должны оставаться напряженными, чтобы сопротивляться любому движению.

          Однако вы можете уменьшить нагрузку на спину, изменив исходное положение. Чем прямее вы держите спину, тем меньше нагрузки на нее.

          Работает ли становая тяга с трап-грифом на трапециях?

          Хорошая игра слов. Панель ловушек косвенно работает с вашими ловушками.

          Если вам нужна прямая ловушка, попробуйте Power Cleans.У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить чистку.

          Должен ли я использовать высокие или низкие ручки?

          Есть два способа выполнять становую тягу с трэп-грифом. С рукоятками вверх (высокая рукоятка) или вы можете перевернуть штангу вверх дном и повернуть рукоятки вниз (низкая рукоятка).

          Низкое положение рукоятки увеличивает диапазон движений в упражнении, усложняя его и повышая общую силу с пола.

          Высокое положение рукоятки уменьшает диапазон движений и позволяет принять более вертикальное положение туловища.

          Я рекомендую вам использовать положение с высокой рукоятью в первую очередь, чтобы максимизировать все преимущества становой тяги с трэп-грифом, а затем использовать низкую рукоятку, когда вам нужен немного другой стимул.

          Могут ли тяги с трапами заменить приседания?

          Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги с трэп-грифом и приседаний.

          Это потому, что вы можете активировать много квадрицепсов, выполняя трэп-бары, в зависимости от вашего начального положения.

          Но, по моему честному мнению, нет, становая тяга с трэп-грифом не может заменить присед.Польза от приседаний достигается за счет глубокого сгибания коленей, чего нельзя добиться с помощью становой тяги.

          Могу ли я делать становую тягу с трэп-грифом с гантелями?

          Можно, но чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, вам понадобятся тяжелые гантели, чтобы воссоздать тот же эффект.

          Просто поместите гантели на блины, чтобы имитировать исходное положение.

          Еще одно отличное упражнение для тренировки тазобедренного сустава с гантелями — румынская становая тяга.

          Могу ли я выполнять становую тягу с трэп-грифом без трэп-грифа?

          Не совсем так. В этом случае просто выполните обычную становую тягу или становую тягу сумо.

          Какие подходы и повторения следует выполнять в становой тяге с трэп-грифом?

          Становая тяга с трэп-грифом — отличное комплексное упражнение, которое хорошо подходит для всех подходов и схем повторений.

          Отличное место для начала — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

          Какой вес следует использовать в становой тяге с трэп-грифом?

          Некоторые люди обнаруживают, что могут поднять как минимум 110% веса, который они обычно могут поднять в обычной становой тяге с прямым грифом.

          Но, как всегда, начинайте медленно и сосредоточьтесь на идеальной форме, прежде чем обрести максимальную силу.

          КАК Я МОГУ ВКЛЮЧИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ С ТРАПЦИОНОМ В МОЮ ТРЕНИРОВКУ?

          Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировок WCT для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить трэп-гриф и другие замечательные упражнения в свою программу.

          Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

          ВАРИАНТЫ СТАВОЙ ТЯГИ С ТРЕЙПИНГОМ ДЛЯ ЗАДНЕЙ ЦЕПИ


          Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

          Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса, а также основатели The White Coat Trainer: сайта, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых профессионалов.Их советы были опубликованы в журналах KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times. Узнайте больше о них здесь.


          Как делать становую тягу: идеальная форма каждый раз с помощью 5 простых шагов

          О становой тяге

          Становая тяга включает в себя поднятие тяжелого веса с земли. Он напрямую тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и задействует всю заднюю цепь, а также мышцы верхней части тела, включая дельтовидные, трапециевидные и двуглавые мышцы.Оно строит сильную спину лучше, чем любое другое упражнение со штангой.

          Сила спины важна для общего здоровья спины – сильная спина менее уязвима для травм. Если вы научитесь правильно выполнять становую тягу, у вас будет меньше шансов получить травму спины во время выполнения движения и в жизни.

          Возможно, вы слышали, что становая тяга описывается как «мера грубой силы». Если дернуть штангу достаточно сильно, она оторвется от земли, верно? Не совсем. Точно так же, как приседания и жим, существует правильный способ выполнения становой тяги.Продолжайте читать, чтобы узнать пять шагов к идеальной становой тяге.

          Поскольку становая тяга начинается с мертвой точки в нижнем положении — у вас нет опускания или эксцентрической части, предшествующей концентрической или подъемной, — правильная установка поставит вас в правильное положение для правильной становой тяги.

          Шаг 1

          Подойдите к штанге, пока ваши голени не окажутся на расстоянии всего одного дюйма – это позволит расположить штангу прямо над средней частью стопы, которая является точкой равновесия для всех упражнений со штангой.Ваши пятки должны быть на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга, это более узкая стойка, чем приседания.

          Шаг 2

          Наклонитесь вперед, выпрямив ноги, и возьмитесь за хват так, чтобы ваши локти располагались сразу за коленями. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть и не перекатить штангу со средней части стопы.

          Шаг 3

          Потяните голени вперед, чтобы коснуться штанги – опять же, не сдвигая и не откатывая ее от средней части стопы.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*