Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать тягу верхнего блока: Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

Содержание

Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:

— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;

— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.

Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;

— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;

-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.

В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

Верхняя тяга: техника выполнения

Верхняя тяга   одно из первых упражнений для спины, которые тренера дают новичкам в тренажерном зале. Как правильно делать тягу верхнего блока  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-упражнения для повышения либидо

Тяга верхнего блока по нагрузке на спину полностью копирует подтягивания на перекладине. Так, при выполнении данного упражнения в работу включаются: широчайшие мышцы спины, трапеции, дельтовидные мышцы, а также мышцы рук. Также при контроле ширины хвата можно давать упор и на другие мышцы. 

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ: КАК ДЕЛАТЬ

Если быть откровенным, то верхняя тяга за голову — не лучшее упражнение для новичка, и хорошие тренера обычно включают ее в программу уже после того, как сформировался мышечный корсет спины. Связано это с тем, что данное упражнение считается травмоопасным. Особенно, если выполнять его неправильно. В частности, огромная часть нагрузки попадает на позвоночник, который, будучи неокрепшим, может получить травму. Особенно опасным данное упражнение является в случае его выполнения с большими весами, поэтому новичкам лучше делать вариант тяги к груди. 

Читать также: Как заниматься новичку в тренажерном зале: эксклюзивная программа от тренера

Чтобы сделать верхнюю тягу,  сядь на скамью тренажера и отрегулируй ограничители так, чтобы они упирались в коленях. Далее, возьми перекладину и, немного отодвинься назад (при этом лопатки должны стремиться друг ко другу). Обрати внимание, что шея должна быть на одном уровне с позвоночником, поэтому ни в коем случае не обращай взгляд наверх, он должен быть направлен прямо. Точно также нужно следить за тем, чтобы не было прогиба в районе позвоночника. Для этого хорошо напряги мышцы пресса, и следи, чтобы они не становились расслаблены в процессе выполнения упражнения. 

На выдохе потяни перекладину к груди, локти при этом, направлены назад. На вдохе вернись в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Читать также: Диета для ленивых: какие правила помогут сбросить лишней вес без усилий

 Во время выполнения верхней тяги можно регулировать нагрузку на разные группы мышц. Так, если ладони во время выполнения упражнения смотрят на себя, большая нагрузка будет уходить на бицепс. Если же ладошки направлены от себя, в большей степени будет работать спина. 

Смотреть онлайн видео Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

Как делать тягу верхнего блока315615https://www.youtube.com/embed/8BwrIn4HCgk2016-02-15T17:49:39+02:00T2H8M0S

Автор: Наталия Вересюк

Как правильно делать тягу верхнего блока — Рамблер/доктор

Тяга верхнего блока построила сотни широких спин и, пожалуй, нет ни одного зала в мире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно, видео и вариации тяги верхнего блока – в материале «Советского спорта».

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока – широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца (находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс.

Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные, плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьте за блочный тренажер и возьмитесь за рукоять широким хватом. Вытяните и выпрямите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину, выпятите вперед грудь. Немного прогнитесь в пояснице.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги

На вдохе начинайте тяните рукоять к груди – до касания рукоятью. В этом положении зафиксируйтесь на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение кажется легким, но новички часто делают в нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильные наклоны туловища назад. Избегайте раскачки туловища вперед-назад, когда делаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным, широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. При этом небольшой контролируемый наклон назад при выполнении упражнения допустим и нужен;

— в тяге слишком сильно работают руки. Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз. Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение;

— спина при выполнении тяги округлена. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и прямой верх спины. Если округлять спину, можно травмировать мышцы;

— все движения совершаются рывками. Контроль движений – один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока к груди. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение – сохраняйте напряжение широчайших мышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока к груди можно посмотреть на видео

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможность смены хвата и различные виды рукоятей для верхнего блока помогают проработать отстающие мышцы.

Самая популярная вариация тяги верхнего блока к груди – тяга широким хватом за голову. По сути, это то же самое упражнение. Оно направлено на проработку широчайших мышц спины и хорошо грузит заднюю головку дельтовидных мышц. Однако медицинские исследования показывают, что тяга широким хватом за голову более травмоопасна (за отсутствием очевидных преимуществ). Плечевые суставы в этом упражнении находятся в неестественном для себя положении, растет риск суставных вывихов и воспалений, растяжений прилегающих связок.

Правильную технику выполнения тяги верхнего блока за голову можно посмотреть в этом видео.

Тяга узким обратным хватом – это упражнение сильнее включает в работу бицепсы. Основы правильной техники этой тяги аналогичны классическому варианту: держите спину прямой, не раскачивайтесь корпусом.

Правильная техника тяги обратным хватом – в этом видео

Тяга параллельным узким хватом – более простой вариант классического упражнения. Для этого упражнения поменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете брать более тяжелый вес. Начинайте с этого упражнения, если тяга широким хватом к груди дается вам тяжело.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягу верхнего блока к груди часто включают в тренировочные программы для девушек. Это упражнение отлично подтягивает верх тела: в большом количестве повторов (12-15) с умеренными весами оно укрепляет и прорисовывает мышцы спины, убирает жировые отложения с рук, прорабатывает зону бикини.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Важный вопрос – нужна ли становая тяга?

Тягу верхнего блока используют как альтернативу подтягиваниям. Девушкам в силу их физиологии подтягивания даются тяжело. По своему эффекту тяга верхнего блока к груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тяга верхнего блока хорошо работает в связке с тяжелыми базовыми упражнениями – становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них. Делайте по 3-4 рабочих подхода с количеством повторений больше 10. Время от времени увеличивайте вес на блочном тренажере. А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшим встряску – сокращайте количество повторов до 6 и берите максимальные веса.

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ВРАЧА!

Упражнения на верхнем блоке какие могут быть. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Мышцы, задействованы во время выполнения упражнения

Вертикальная тяга исходное положение – сидя в тренажере, зафиксировав бедра под валиками. Взять поручни тренажера обратным хватом.

  1. Сделать вдох и, зафиксировав грудь в специальный упор тренажера, подтянуть поручни вниз.
  2. Сделать выдох по окончании движения.
  3. Вернуть поручни тренажера в исходное положение.

Вертикальная тяга в хаммере на спину техника

Упражнение для проработки мышц спины . Оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины , включает в работу нижнюю часть трапециевидных мышц, задействует круглые и ромбовидные мышцы спины, а также заднюю дельту, бицепс и предплечья.

Данный тренажер найдется почти в каждом уважающем себя тренажерном зале, который заботиться о безопасности начинающих спортсменов.

Упражнение отлично помогает освоить правильную динамику выполнения похожих упражнений, таких как тяга верхнего блока узким или широким хватом.

1. В нижней точке движения сводим лопатки.

Это позволяет сделать акцент на мышцах спины. При сведении лопаток в работу включаются: трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

2. В нижней точке упражнения фиксируем движение на 1-2 секунды, в этом момент максимально напрягаем мышцы спины.

Выполняя упражнение с фиксацией, позволяет проработать хорошую форму и рельеф, также помогает изолировать мышцы спины (бицепсы и предплечья напрягаются в меньшей степени).

Видео: Как правильно делать вертикальную тягу в Хаммере на спину обратным хватом

Мышцы и приблизительная эффективность вертикальной тяги для проработки мышечных волокон:*

  • Широчайшие: 100%
  • Круглые и ромбовидные: 100%
  • Трапеции: 80%
  • Задние дельты: 80%
  • Бицепс: 80%
  • Предплечья: 80%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Хаммер для спины применение

Кому : Всем, от новичка до мастера.

Когда : В начале или в первой половине тренировки. После тяги сверху в вертикальном тренажере выполните два упражнения для спины — тягу нижнего блока и тягу гантели одной рукой.

Сколько :

  • — Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений
  • — Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений
  • — Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  • — Сила – лучше сделать базовое упражнение – подтягивания с дополнительным весом

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом , однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются . Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и .

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение : сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги : начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы , сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока широким хватом

Широкая верхняя тяга

Широкая верхняя тяга или тяга верхнего блока кабельного тренажера хватом шире плеч — одно из упражнений на спину. Изначально было придумано для тех, кто не может выполнять подтягивания из-за большого веса тела, или слабости мышц. Нашло применение сначала в реабилитации, затем — в бодибилдинге. По сравнению с подтягиванием это упражнение позволяет проработать мышцы под несколько иным углом, исключить работу сгибателей бедра и мышц центра тела и полностью сосредоточиться на спине.

Цель и работающие мышцы

Целью выполнения тяги широким хватом является проработка широчайших мышц спины. При правильной технике со сведением лопаток к позвоночнику задействуются и ромбовидные. Это способствует исправлению мелких нарушений осанки, и помогает более качественно работать в других упражнениях на спину. Дополнительное сгибание рук осуществляется за счет бицепса, посредством хвата задействуются мышцы ладоней и предплечья.

Особенности тренировки

Место упражнения в тренировочном плане зависит от уровня занимающегося, и от того, выполняет ли он становую тягу и подтягивания.

Новички

Обычно подтягивание новичка — это упражнение в гравитроне или с резиной. Но и оно вызывает существенное утомление. Целесообразно чередовать подтягивание и тягу блока широким хватом от тренировки к тренировке. Если новичок занимается по программе «фулбоди» в день А ставится подтягивание, через 72 часа — тяга, и так далее.

Средний уровень

Обычно на этом уровне освоена и выполняется становая тяга, и подтягивание делается уже как разминочное движение. В этом случае тяга блока может быть вторым упражнением комплекса на спину. Это биомеханически более комфортно, нежели делать любой вариант тяги к поясу после становой. Такой подход несколько компенсирует компрессионную нагрузку на позвоночник, и позволяет почувствовать себя более комфортно.

Продвинутый уровень

Здесь блочные тяги могут быть и первым упражнением в плане, все зависит от специализации атлета и цели тренировок. На «сушке» обычно так и бывает.

Техника и вариации упражнения

Тяга блока классическая

Необходимо отрегулировать сиденье тренажера так, чтобы бедра могли свободно входить под подушки-фиксаторы, чтобы обеспечить противодействие подъему. Сначала выбирается нужная высота и проводятся регулировки. После этого руками захватывается ручка тренажера в положении шире плеч. Если тренирующийся небольшого роста, или имеет короткие руки имеет смысл браться не за насеченые или резиновые ручки, а там, где это удобно, но шире плеч. Хват классический. Если руки слабые, можно накрывать большой палец четырьмя пальцами руки, чтобы обеспечить фиксацию. Иногда используют кистевые ремни, но это очень нежелательный вариант.

Сев на скамью, необходимо чуть отклониться назад и принять положение «нейтральной спины» (толкнуть внутрь переднюю брюшную стенку, чтобы уменьшить прогиб в пояснице, чуть стянуть лопатки так, чтобы головки плеч развернулись). Далее необходимо представить, что лопатки «стягиваются» к позвоночнику и начать их сводить достаточно жестко. Это начало движения, за ним уже происходит дополнительная работа («доводка») за счет сгибания рук в локтевых суставах. В финальной точке сокращения мышцы необходимо зажать. Далее — такая же подконтрольная эксцентрическая фаза.

Новичкам необходимо исключить инерционные движения и тягу за счет углубления наклона назад. Более продвинутые занимающиеся могут использовать инерцию, если необходима проработка во «взрывном» стиле, но начальная точка движения не меняется.

Вариациями упражнения являются тяга в рычажном тренажере Хаммер и тяга верхнего блока с MAG-ручкой.

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1750

Навигация по записям

Тяга верхнего (вертикального) блока к груди

Какие мышцы работают в упражнении тяга вертикального блока

      »  Основные: мышцы спины, широчайшие

     »  Вспомогательные:бицепсы, плечи

Как правильно делать тягу верхнего блока

Доброго времени суток дорогие подписчики и читатели. Сегодня на повестке под пристальным прицелом будем рассматривать упражнение – тяга верхнего блока к груди, которое направлено на развитие спинных мышц, в частности широчайших. Тяга горизонтального блока это базовое упражнение, в нем задействуется не только локтевой сустав, но и плечевой.

При тяге часть нагрузки на себя забирают бицепсы, предплечья и дельты. Основная наша сегодняшняя задача – это научится при вертикальной тяге включать только широчайшие и минимизировать остальные группы мышц.

Как тяга верхнего блока выглядит в движении

Техника

Хват. Чтобы научиться этим упражнением качать спину, необходимо разобраться в механики движений и обратить внимание на ширину хвата. Если рукоятку брать слишком узко – сильнее нагружаются бицепсы. Если хват широкий – лучше работает спина.

Но такой широкий хват не дает нам полной амплитуды в движении, она получается короткой. Ключевой момент – найти ту промежуточную позицию, при которой будет хорошо грузиться спина, и амплитуда останется большой. Для начала можно пробовать начинать со среднего хвата, потом идти в широкую сторону.

Спина. Мы помним, что во всех упражнениях на спину нужно держать прогиб в пояснице для правильного сокращения мышц спины. Ни в коем случае не горбить ее. Так будет работать не спина, а руки и плечи. При отведении ягодиц назад и выпучивании груди вперед мышцы спины начинают активно включаться в работу.

Локти. При выполнении вертикальной тяги блока на спину локти должны уходить назад, за широчайшие. Это реализовывается путем небольшого отклонения корпуса назад от положения вертикали.

Но большинство людей в зале совершает ошибку, отклоняясь слишком сильно, и тянут рукоятки под углом. Запомните, тросик должен опускаться строго вертикально вниз, даже при отклоненном корпусе назад. Это достигается так: необходимо перед выполнением тяги подвинуться немного вперед, ближе к тренажеру, чтобы при отклонении назад, тянущий трос находился перпендикулярно.

В верхней точке не бросайте рукоятку, чтобы вес не держался на суставах. Необходимо сохранять напряжение в мышцах спины, таким образом, растягивая широчайшие. Внизу лучше сделать микропаузу и пиково сократить спинные мышцы, напрячь, как следует.

Упражнение на спину: Пуловер на блоке: техника, ошибки

Есть несколько видов тяг:

      »  Узким хватом

      »  Широким хватом

      »  Обратным хватом

Если вы выполняете вертикальную тягу блока узким хватом – нагрузка в большей мере переноситься на низ спины. Так же в работу включаются бицепсы.

Самая популярная вариация – это тяга широким прямым хватом. При таком варианте в работу максимально включаются все широчайшие мышцы спины.

При обратном хвате работает как спина, так и бицепс. Если у вас слабо развиты бицепсы, то такую тягу выполнять не стоит, ведь они буду забирать львиную долю нагрузки.

Что касается вопросов, какая тяга лучше или эффективней? Все зависит от ваших целей и уровня подготовленности. Если вы новичок – то мы рекомендуем начать с классического варианта выполнения вертикальной тяги – широким хватом. Узким хватом рекомендуем тем, у кого отстает низ спины. Для тех, кто хочет прокачать спину и нагрузить при этом руки – тяга вертикального блока обратным хватом отличный вариант. Ее можно ставить в день бицепса.

Последовательность выполнения

1.Подойдите к тренажеру, сядьте на него так, чтобы колени были заведены под валики, отрегулируйте их положение.
2.Приблизьтесь к снаряду вперед как можно ближе
3.Возьмитесь за рукоятки комфортным для вас хватом, чуть шире плеч, пальцы сверху.
4.Отклоните корпус немного назад от положения вертикали
5.Сделайте глубокий вдох и начинайте тянуть гриф к груди до касания
6.Локти идут в одной плоскости с кистями и спиной
7.Внизу сделайте пиковое сокращение, сжав дополнительно лопатки
8.Возвращайте гриф в исходное положение медленно
9. верхнее точке до конца не разгибайте руки и сохраните напряжение в спине, дополнительно ее растянув
10.На опускании к груди — выдох, на подъеме грифа – вдох.

Еще на спину: Тяга т-грифа для развития спины

Положение№1

 

Положение№2

Ошибки

     »  Не отклоняйтесь сильно назад

     »  Не тяните гриф под уклоном, только вертикаль

     »  Тяните гриф только мышцами спины, а не бицепсами

     »  Локти двигаются вдоль туловища

     »  Голова вниз не опускается, взгляд вперед

     »  Упражнение выполняйте плавно и без рывков

Заменить тягу вертикального блока к груди можно подтягиваниями на перекладине, вертикальной тягой в тренажере Хаммер

Количество подходов и повторений

     »  Для мужчин: 8 — 10 повторений 3-4 подхода.
     »  Для женщин:6 — 8 повторений 3 подхода.

Тяга верхнего блока к груди на видео

Выводы

Чтобы правильно выполнять упражнение тягу верхнего блока к груди и включать мышцы спины необходимо помнить основные правила:

     »  Поясница всегда прогнута

     »  Садимся как можно ближе к снаряду

     »  Вектор силы должен проходит через нашу грудь и позвоночный столб

     »  Тянем спиной

Тяга вертикального блока для девушек: техника и веса

Здравствуйте все. Вы читаете очередную статью моего блога, и я несказанно этому рад. Что ж, раз уж Вы здесь, то, думаю, Вам будет интересно узнать, что значит тяга вертикального блока для девушек, почему она особенная и какие преимущества и недостатки она имеет. Также я в сжатом виде расскажу о самом тренажере, на котором можно выполнять эту самую тягу. Как думаете, уже пора переходить к изложению основной мысли?

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Чтобы чего-то достичь в плане фитнеса, спорта или физической культуры, то необходимо посещать тренажерные залы, и посещать регулярно, занимаясь на различных блочных тренажерах.

Что такое блочный тренажер?

Это тросовый тренажер. Трос прикреплен с одной стороны к рукоятке, а с другой к блокам, на которых Вы можете устанавливать необходимый Вам противовес (рабочий вес). Именно этот тренажер позволяет выполнять вертикальную тягу, и, как правило, горизонтальную тоже.

Например, к таким тренажерам относится гравитрон.

Чем примечательна вертикальная тяга для девушек?

Прежде всего, это прокачка мышц верхней части спины, вторичное воздействие на определенные мышцы рук, шеи. Но это не все. Данное упражнение открывает неплохую перспективу слабому полу научиться подтягиваться на турнике, войти в силу для этого базового упражнения.

В зависимости от характера нагрузок и целей, представительницы прекрасного пола могут работать как на силовые показатели, так и на так называемую «сушку» верхнего плечевого пояса и верхней части спины. И да, также возможна работа на массу, если это кого-то интересует из девушек.

Но в любой бочке меда есть ложка чего? Правильно, дегтя. Блочный тренажер хоть и доказал свою полезность и незаменимость, но все же это не работа со свободными весами или со своим весом, как в случае при полноценных подтягиваниях: из работы в большей степени исключаются мышцы живота (прямая и косые), а также поясницы.

Да и техника тяги достаточно специфична для неподготовленного человека – то спину нужно держать прогнутой, то тянуть не бицепсами, а лопатками… Короче, «заморочек» в технике много, но я Вам о них расскажу чуть ниже.

Техника выполнения вертикальной тяги

Техника, как я уже говорил, достаточно специфична, но если Вы ее освоите, то считайте, что достигли определенных результатов. Итак, начнем.

Возьмитесь за рукоятку тренажера – она висит у Вас над головой или на уровне лица (все зависит от высоты тренажера), — но возьмитесь так, чтобы Ваши ладони располагались на сгибах рукоятки (то есть шире плеч). Далее присядьте на специальное сидение, заведите колени под «валики», чтобы противовес Вас не поднимал при его опускании.

Сразу сделаю отступление. Если Ваша задача состоит максимально задействовать мышцы спины, то используйте широкий хват (ладони на сгибах), а если Вы хотите параллельно работать и на бицепсы рук, предплечья, то можете использовать средний или узкий хваты. Заметьте, что я не говорил про полное исключение из работы тех или иных мышц. При любом хвате они задействованы, но в большей или меньшей степени. Так, широчайшие мышцы спины и бицепсы при разных хватах работают постоянно, но нагрузка на них ложится разная. Понимаете о чем я? Думаю, да.

Есть еще один нюанс. Это прямой или обратный хват. При обратном хвате бицепсы будут напрягаться по максимуму, а в зависимости от ширины – предплечья и разные части бицепсов рук.

Продолжим изучение техники. На чем я остановился? Ах, да – Вы присели и удерживаете рукоятку «блока». После Вам необходимо четко установить свое туловище, а не начинать с фанатизмом опускать рукоятку до груди.

Спина должна быть прогнута в любом случае. Прогнулись? Теперь можно переходить к наклону туловища. Наклонитесь немного назад, если Вы тянете к груди, или вперед, если тянете за голову. А вы не знали, что так можно? Хорошо, объясню, как это делается ниже, хотя оба способа очень схожи по выполнению, но отличаются по характеру влияния.

Итак, вы уже отклонились немного назад, оторвав при этом необходимый вес от остальной части блоков. Замечательно. Теперь Вы готовы к работе. Опустите рукоятку до верхней части груди. Но тянуть нужно как бы ни руками, а лопатками. Если говорить проще, то Вы должны напрягать мышцы лопаток, «трапецию» и дельтовидные мышцы, а не двуглавые мышцы рук.

После, можно медленно опустить блок в исходную позицию до почти полно выпрямления рук. Заметьте, почти полного.

Тяга блока за голову и к груди

Отличаются эти два упражнения тем, что по-разному выполняются и влияют на мышцы спины. Естественно, при изменении положения рукоятки мышцы работают несколько иначе. Принято считать, что тяга к груди влияет на ширину спины, а за голову на ее толщину.

А если говорить о детализации мышц, то… честно говоря, я не знаю, что получится. Попробуйте, хуже, во всяком случае, не будет. Отпишитесь в комментариях, если решите попробовать поэкспериментировать.

Вес при тяге блока

От веса зависит достижение цели. Вес должен быть маленьким (около 50% от максимума), если Ваша задача, дорогие девушки сделать себя красивее. Если сильнее, то увеличьте его до 70 – 75%. В зависимости от веса меняется количество подходов и повторений. При маленьком – много, при большом — меньше.

Дорогие девушки обратите свое внимание на курс тренировок Юрия Спасокукоцкого, который специально разработан для прекрасной половины человечества. Курс так и называется « ».

Тяга вертикального блока для девушек может быть замечательным средством достижения их целей. Вы, как видите, можете работать на силу, выносливость, рельеф и массу. Спектр влияния упражнения большой, а его потенциал неисчерпаем.

Если Вам понравилась статья, то обязательно расскажите о ней своим друзьям через социальные сети, а также сами подпишитесь на обновления блога. Желаю всем приятных тренировок. Пока.

Становая тяга с блоком

: техника, преимущества и как программировать

Как тренер по пауэрлифтингу, для моих атлетов нет лучшего приспособления для становой тяги, чтобы развить максимальную силу в становой тяге, чем становая тяга с блоком.

Что такое становая тяга с блоком? Тяга блока также называется «тяга блока» или «становая тяга с возвышением». Штанга начинается с блоков в коленях атлета, что делает больший акцент на фазе локаута в становой тяге. Блочная становая тяга в большей степени нацелена на ягодицы, верхнюю часть спины и мышцы-ловушки.

У блочной становой тяги есть несколько преимуществ, о которых я расскажу далее в этой статье. Я также дам пошаговое руководство по технике становой тяги с блоками, в том числе о том, как ее использовать, когда у вас нет доступа к блокам. Наконец, вы захотите узнать, как запрограммировать это упражнение, поэтому я приведу вам несколько примеров тренировок, которые включают тягу блока.

Приступим!

Что такое блочная становая тяга?

Становая тяга с блоком — одно из наиболее распространенных упражнений для наращивания силы в высшем диапазоне становой тяги.

Это считается частичным диапазоном движения, потому что атлет начинает движение со штангой, стоящей на блоках. Это означает, что штанга начинается примерно на уровне колен, иногда немного ниже или выше (объяснено позже).

Из-за ограниченного диапазона движений приоритет отдается поднятию большего веса в блочной становой тяге по сравнению с обычной становой тягой.

Обычно вы можете поднять на 10-30% больше веса в блочной становой тяге с тем же диапазоном повторений, что и в обычной становой тяге. Однако точное процентное увеличение будет зависеть от того, где начинается штанга (ниже колена, в колене или выше колена), и насколько слабый локаут атлета.

Вы бы выполняли блочную становую тягу, если всегда терпели неудачу в становой тяге в верхней фазе становой тяги. Другими словами, у вас нет проблем с отрывом штанги от пола, но на уровне колен вам сложно заблокировать бедра и плечи.

Блочная тяга: задействованные мышцы

Основная мышца, используемая в блочной становой тяге, — это ягодичные мышцы.

Чтобы понять, какие мышцы используются в блочной становой тяге, вам необходимо понять, какой вклад в общее движение вносят колени и бедра.

В нижнем диапазоне движений основное действие — разгибание колен. Мышца, используемая для разгибания колена, — это квадрицепсы (по большей части). Таким образом, квадрицепсы являются наиболее сложной задачей, начиная с земли и заканчивая высотой колен.

В верхнем диапазоне движений основное действие — разгибание бедра. Мышца, используемая для разгибания бедра, — это ягодицы (по большей части).Поэтому, от высоты колена до локаута, ягодицы подвергаются наибольшей нагрузке.

Мышцы, используемые в блочной становой тяге:

  • Ягодичные мышцы
  • Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
  • Нижняя часть спины
  • Средняя часть спины
  • Эректоры позвоночника
  • Ловушки
  • 6 Ловушки вас интересует анатомия становой тяги, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым в становой тяге.

    6 преимуществ блокирования становой тяги

    Есть 6 преимуществ выполнения блочной становой тяги:

    1. Вы можете использовать блочную становую тягу как «упражнение на перегрузку»

    Любой частичный диапазон движений, например вытягивание блока, считается «методом тренировки с перегрузкой».

    Это когда вы используете нагрузку, которая невозможна для того же диапазона повторений в полном диапазоне движения.

    Например, если атлет может сделать становую тягу 400 фунтов за 5 повторений в становой тяге, то он (может) сможет сделать 450 фунтов за 5 повторений в становой тяге с блоком.

    Использование перегрузок в тренировках имеет двоякую пользу.

    Во-первых, есть психологическая выгода.

    Когда вы «чувствуете» в руках больше веса, чем в противном случае, это помогает укрепить уверенность. . Это важно, если вас беспокоит подъем тяжелых грузов. Практика подъема тяжестей с ограниченным диапазоном движений повысит вашу готовность к подъему.

    Во-вторых, есть преимущество в силе.

    Когда вы используете максимальную нагрузку сверх того, на что вы обычно способны, вы создаете большее количество силы для активации дополнительных моторных единиц. Теория заключается в том, что когда лифтер возвращается к полному диапазону движений, у него появляется возможность применить большее количество силы в том диапазоне движений, который он тренировал.

    Тренировка с перегрузкой

    была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

    2. Блочная становая тяга может быть нацелена на вашу слабую сторону

    Если вы тот, кто хочет максимизировать свою силу, вам нужно постоянно анализировать свои модели движений, чтобы определить области развития.

    Если ваша точка преткновения всегда находится в фазе блокировки становой тяги, то вам необходимо реализовать варианты, специально нацеленные на этот диапазон движений.

    Хотя есть несколько отличных вариаций локаута, например, становая тяга с лентой и румынская становая тяга, тяга с блоком — мой выбор №1.

    Это потому, что вы можете установить штангу в точном диапазоне движений, где вы слабы, что определяется тем, где штанга начинает замедляться во время обычной становой тяги.

    После того, как вы настроили тягу блока, вы можете последовательно тренировать этот диапазон движений из одной и той же точки.

    Со временем вы заметите, что сила, которую вы развили в блочной становой тяге, начинает переходить в обычную становую тягу, что устраняет ваш камень преткновения.

    Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам следует использовать более целостный подход, а не полагаться на одно упражнение. Ознакомьтесь с моим полным руководством по устранению блокировки в становой тяге.

    3. Вы можете использовать блокированную становую тягу для работы с ягодицами и мышцами спины

    В блочной становой тяге приоритет отдается развитию ягодиц и спины, а не всему остальному.

    Это потому, что когда вы начинаете со штангой на уровне колен на блоках, бедра находятся как можно дальше от штанги. Чем больше расстояние между этими двумя точками (бедрами и штангой), тем больше нужно работать ягодицам, чтобы разогнуть бедра.

    Кроме того, для большинства людей в исходном положении для тяги блока туловище будет слегка наклонено вперед по отношению к штанге. Чем больше наклон туловища вперед, тем сильнее должны работать мышцы нижней и средней части спины, чтобы вытянуть позвоночник в вертикальное положение.

    Вот почему вы можете видеть, что некоторые лифтеры программируют блок-тягу в традиционный «день спины» или чтобы улучшить блокировку приседаний (подробнее о программировании позже).

    Итак, если вы хотите увеличить мышечное развитие ягодиц и спины, то становая тяга с блоком — это идеальный выбор упражнения.

    Становая тяга с блоком была названа одной из 10 моих лучших альтернатив становой тяги. Ознакомьтесь с другими альтернативами в этой статье!

    4. Блочная становая тяга может дать другой тренировочный стимул

    Блочная становая тяга может служить «вариацией упражнения» в вашем обычном программировании.

    Реализация «вариативности упражнений» является важным аспектом тренировок в долгосрочной перспективе.

    Это связано с тем, что если вы сохраните все свои тренировочные переменные статичными (подходы, повторения, нагрузка, выбор упражнений, отдых, темп), ваше тело не сможет адаптироваться к любому новому стимулу.

    Для продолжения адаптации силы вашему телу необходимо в некоторой форме вариаций с одной или несколькими тренировочными переменными.

    Обычный тренировочный подход состоит в том, чтобы сохранять серию упражнений неизменной в краткосрочной и среднесрочной перспективе (3–12 недель) и увеличивать количество подходов, повторений и / или нагрузки.

    Однако в какой-то момент вы достигнете максимума в своем прогрессе в этом конкретном упражнении, и вам нужно будет рассмотреть новые упражнения, чтобы добавить другой тренировочный стимул.

    При добавлении этого другого тренировочного стимула вы обнаружите, что ваша сила может расти дальше, чем если бы вы не выполняли упражнения круглый год.

    Связано: 18 упражнений для улучшения техники становой тяги

    5. Блочная становая тяга бросит вызов твоему хвату

    Блочная становая тяга может быть использована для улучшения ваших возможностей захвата.

    Это одно из лучших движений для проработки предплечий и кистей рук по сравнению с любыми другими упражнениями на хват.

    Если вы обнаружите, что ваша спина и ноги сильны, но ваш хват является ограничивающим фактором в большинстве тяговых движений, то выполнение блочной становой тяги позволит вам проработать эту слабую область.

    Обычный подход к тренировке хвата с использованием блочной становой тяги — просто оторвать штангу от блоков и удерживать вес на вершине движения в течение 5-10 секунд. Затем вы выполняете 2-5 повторений, используя метод «долгой задержки» в начале каждого повторения.

    Однако, если ваш хват уже силен и вы хотите больше проработать ягодичные мышцы и спину, тогда я бы действительно использовал подъемные ремни при выполнении блок-тяг. Это позволит вам поднять еще больший вес и создать большую перегрузку для ягодиц и спины.

    Становая тяга с блоком была оценена как одна из моих лучших прогрессий в становой тяге, которая поможет вам перейти от новичка к продвинутому уровню.

    6. Блочная становая тяга помогает укрепить правильную механику движений

    Блочная становая тяга также может использоваться как способ закрепить правильную технику в средней и блокирующей фазах становой тяги.

    Одна из распространенных ошибок в становой тяге — когда штанга перемещается на с тела на . Что происходит, так это то, что атлет начинает со штангой на голени, но где-то на полпути штанга прерывает контакт с ногами, что создает дополнительную нагрузку на подколенное сухожилие в пояснице.

    Цель в становой тяге — попытаться удерживать штангу как можно ближе к телу во всем диапазоне движений.

    Итак, если вы обнаружите, что у вас есть этот механический недостаток, вы можете использовать блочную становую тягу, чтобы усилить то, как штанга должна выглядеть и чувствовать себя в среднем диапазоне движения.

    Вы бы начали со штангой на блоках в той точке, в которой штанга обычно прерывает контакт с телом. Перед тем, как приступить к тяге с блоками, вы должны убедиться, что штанга касается ваших ног, чему способствует задействование широчайших мышц.

    После этого вы выполняете движение, удерживая штангу на теле все время.

    Как выполнять блочную становую тягу

    Вот как настроить и выполнить блочную становую тягу:

    • Сложите подъемные ящики друг на друга так, чтобы штанга начиналась примерно на высоте колена
    • Если вам нужно точно настроить исходное положение, вы также можете встать на пластины, чтобы подняться выше
    • Цель следует начинать в положении, в котором вам нужно развить наибольшую силу, иногда это немного ниже или выше колена
    • У вас должно быть небольшое сгибание в колене
    • Сделайте большой вдох, напрягите корпус , сильно сожмите широчайшие и поднимите штангу с блоков.
    • Начиная движение, вы должны думать о том, чтобы подтолкнуть бедра к штанге, сжимая ягодицы.Дайте себе команду «вытянуть бедра»
    • Штанга должна оставаться на бедрах во всем диапазоне движений
    • Бедра и колени должны блокироваться одновременно
    • В конечном положении туловище должно быть полностью вертикальным , не отклоняйтесь назад (гиперразгибайтесь) больше, чем необходимо
    • Верните штангу на блоки и повторите

    Что делать, если у вас нет доступа к блокам?

    Если у вас нет доступа к блокам, вы можете сделать тягу за стойку, которая почти идентична вытягиванию блока, но вместо этого выполняется на стойках безопасности внутри клетки для приседаний.

    Выполняете ли вы вытягивание блока из блоков или на стойке, не обязательно.

    Самая важная часть движения — обеспечить начало стартовой позиции в вашей области наибольшего развития.

    Например, если вы слабее чуть ниже колен, то нет смысла начинать блочную становую тягу выше колена.

    Если вы можете лучше подготовиться, отрегулировав английские булавки внутри клетки для приседаний, то вы должны выполнять движение именно так.

    Как программировать блочную становую тягу

    Есть три способа программирования блочной становой тяги:

    1. Блокирующие перегрузки в становой тяге

    Как уже упоминалось, одна из основных причин выполнять блочную становую тягу — это получить эффект тренировки с перегрузкой. Другими словами, цель состоит в том, чтобы использовать больше нагрузки, чем вы в противном случае, по сравнению с обычной становой тягой.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6

    Представители: 3-5

    Нагрузка: На 10-30% больше веса, чем вы обычно используете для предписанного диапазона повторений

    2.Блоки становой тяги

    Комбинации блочной становой тяги — отличный способ перегрузить движение, но в то же время практиковать полный диапазон движения. Вы должны выполнить несколько повторений в блоках с суперсетами с несколькими повторениями с пола.

    Вот протокол:

    Наборы: 4-6 наборов

    Повторений: 3-5 повторений на блоки + 3-5 повторений от пола (без отдыха между ними)

    Нагрузка: 80-85% от вашего 1 повторения (на блоках) + 60-65% от вашего 1 повторения (с пола)

    Становая тяга с 3 блоками с длинными удержаниями

    Если вы хотите использовать блочную становую тягу для развития силы хвата, вы сосредоточитесь в первую очередь на удержании веса дольше в верхнем предельном диапазоне движения.Кроме того, вам стоит подумать о том, чтобы устанавливать блоки выше, чем обычно, начиная со штанги посередине бедра и колена.

    Вот протокол:

    Наборы : 5-8

    Представители : 1-3

    Нагрузка : 90-120% от вашего 1 повторения макс.

    Удерживает : 10-15 секунд

    Часто задаваемые вопросы

    Вот несколько часто задаваемых вопросов о блочной становой тяге:

    Как настроить вытягивание блока?

    Установите подступенки или блоки на обоих концах штанги.Пластины будут опираться на штангу, так что вы начинаете тягу со штангой примерно на уровне колен. Тем не менее, вам следует начинать со штангой немного выше или ниже, в зависимости от вашей слабой области, которую вы пытаетесь преодолеть с помощью блочной становой тяги.

    Для чего нужны тяги блока?

    Блок-тяги используются для развития силы тяги в верхнем диапазоне движений. Обычно, если вы боретесь с блокирующей частью движения, ваши ягодицы и нижняя / средняя часть спины являются более слабыми группами мышц.Тяга блока будет более конкретно нацелена на эти мышцы.

    Какова высота тяги блока в становой тяге?

    Вы хотите настроить тягу блока так, чтобы исходное положение находилось в самой слабой части движения. Например, если вы обнаружите, что вам сложно выполнять становую тягу чуть ниже колена, вам нужно настроить тягу с блоком чуть ниже колена. Точно так же, если вы боретесь ниже или выше в диапазоне движения, вам нужно отрегулировать блоки, чтобы сосредоточиться на той области, в которой вы больше всего развиваетесь.

    Последние мысли

    Блочная становая тяга — отличный вариант для проработки верхней части становой тяги. Я бы включил упражнение в вашу программу 2-3 раза в год и добавил бы прогрессию движения в течение 6-12 недель. Если вы боретесь с фазой локаута в становой тяге, вам также следует подумать о выполнении румынской становой тяги и становой тяги с лентой.

    Улучшение решающего третьего рывка — производительность Mash Elite

    Слишком часто в мире силы мы бьем мертвую лошадь, говоря о первом и втором рывке и толчке.

    Оба эти аспекта важны, но я считаю, что третья тяга (тяга под перекладиной) не менее важна. Черт возьми, если вы тяжелоатлет, я бы сказал, что третье подтягивание — самый важный аспект тяги. Как всегда говорит мой тесть Рик Тейлор, «здесь резина встречается с дорогой».

    Первый и второй рывок требуют большого количества техники, но подъемы вверх естественны для всех людей. Это естественное движение — разгибание бедер, колен и лодыжек, потому что мы делаем это все время, когда прыгаем и бегаем.Однако менять направление движения, чтобы оттолкнуться от тяжелой штанги, совсем неестественно. Я не могу придумать ни одного примера, когда мы производим максимальную вертикальную мощность, а затем сразу меняем направление под ней. Схема неестественна — и затем, когда вы добавляете факт, что вы ловите тяжелый кусок стали либо около горла, либо над головой, у вас есть рецепт очень сложного спортивного движения.

    В этой статье я расскажу о третьем оттягивании, перечислю некоторые подсказки и упражнения для лучшего третьего оттягивания, а затем предоставлю вам программу тренировок для еще большего улучшения третьего оттягивания.

    ДВИЖЕНИЕ И ПЕРЕХОД

    Переход относится к переходу от второго подтягивания (самый мощный аспект тяги, когда бедра и колени сходятся вместе в верхней части тяги) к третьему подтягиванию (разрывание под штангой). Существует множество мнений о том, как должен выглядеть переход. Я считаю, что мои исследования наиболее поддерживаются наукой, наряду с моими собственными исследованиями, тренирующими моих спортсменов, и просмотром замедленных видеороликов Hookgrip на Youtube.

    Есть две основные цели перехода:

    • Потяните штангу как можно выше
    • Проведите как можно меньше времени на вершине

    Поднять планку как можно выше — это то, что большинство из нас понимает, и большинство из нас довольно хорошо справляется с этой задачей. Однако большинство из нас слишком много времени проводят на пике популярности. Нас учили делать так много дополнительных вещей, пока мы тренируемся, что мы тратим нашу золотую возможность обойти планку.Давайте посмотрим немного глубже.

    Цель второго рывка — оставаться равнодушным как можно дольше, чтобы гарантировать максимальное воздействие на землю. Большинство спортсменов выполняют рывок и толчок ногами на ширине бедер. Обычно именно здесь большинство спортсменов вырабатывают больше всего энергии. Однако это зависит от анатомии бедра и антропометрических характеристик человека. Я также хотел бы отметить, что расслабленные руки с вывернутыми локтями оптимальны для скорости выхода штанги из бедра.Если ваши руки напряжены, вы можете замедлить траекторию движения штанги. Если ваши локти направлены назад, вы рискуете, что штанга снесет вперед, увеличивая требования тела к выполнению подъема.

    Как только атлет разгибается в бедрах и коленях, определяется траектория движения штанги. Больше никто из нас не может сделать, чтобы поднять штангу выше. Некоторые могут спросить о разгибании лодыжек (более известном как подошвенное сгибание) — я не собираюсь превращать это в еще одну катапульту vs.тройное удлинение (себя тоже не считаю) статья. Вы можете ознакомиться с этими статьями, чтобы узнать мои мысли по этой теме: КАК ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ НОГИ В ОЛИМПИЙСКИХ ПОДЪЕМНИКАХ, ТРОЙНОМУ РАСШИРЕНИИ СУСТАВОВ ИЛИ КАТАПУЛЬТЕ

    Короче говоря, лично я считаю, что степень подошвенного сгибания — вещь индивидуальная. Я считаю, что это во многом связано с тем, где начинается и вставляется икроножная мышца. Икроножная мышца — это двусуставная мышца, то есть она пересекает два сустава (коленный и голеностопный) и берет начало на задней поверхности мыщелков бедра — двух бугорков у основания бедренной кости.Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости или пятке. Когда колено разгибается во время вертикального прыжка или на вершине тяги в рывке или толчке, механическая сила передается вниз по икроножной мышце в место ее прикрепления к пяточной кости, что вызывает бессознательное усилие подошвенного сгибания. Степень подошвенного сгибания будет зависеть от точки прикрепления ахиллова сухожилия к пяточной кости.

    ЗАБУДЬТЕ МНЕНИЯ.ЗДЕСЬ НАУКА О ВЫТЯЖЕНИИ.

    Мастер техники и программирования для традиционной становой тяги, становой тяги сумо и чистой тяги

    После тщательного изучения исследований и собеседований с экспертами, результатом является руководство, которое усовершенствует вашу технику и повысит вашу тягу в безопасном и безопасном режиме. эффективный способ.

    Вот моя точка зрения. Каждый спортсмен собирается одним мощным движением разогнуть бедра и колени. Никто не собирается специально замедляться, чтобы избежать подошвенного сгибания, и никто не собирается выполнять подъем на икры.Так же, как и в прыжках, каждый спортсмен будет разгибаться настолько сильно, насколько это возможно, и степень его подошвенного сгибания будет зависеть от анатомии его собственного тела.

    После того, как произошло разгибание, атлету пора прыгнуть под перекладину. Время между подъемом и опусканием тяги — важный фактор, определяющий, будет ли атлет хорошим или великим. Я предлагаю всем вам помнить об этом при выполнении упражнений.

    В верхней части второго рывка тело вытянется вертикально, а затем немного назад.Как только тело немного отведено назад, путь к отрыву под штангой станет ясным. Если спортсмен финиширует полностью вертикально, штанга является своего рода препятствием для движения под штангой. И снова вопрос о точном размещении тела наверху лифта является спорным. Я рекомендую зайти на страницу Hookgrip на Youtube и посмотреть первые 10-20 видео с участием лучших тяжелоатлетов мира. Вы увидите, что большинство атлетов финишируют назад, а не вертикально. Это скорее продолжение, чем что-либо еще, и это то, что большинство тяжелоатлетов будет делать естественно.

    Как только спортсмен достигнет вершины тяги, он будет использовать ловушки и руки, чтобы разорвать штангу. Вы можете заметить, что я использую слово rip вместо того, чтобы тянуть. Я хочу прояснить, что третье усилие — это сознательное усилие. Большинство тяжелоатлетов просто упадут под штангу, что является гораздо более медленным движением. Научиться активно прыгать под штангой — еще один решающий фактор для хорошего спортсмена по сравнению с тем, чтобы стать великим.

    Когда спортсмен начинает движение под штангой, он или она поднимает колени и выпрыгивает ногами примерно на ширину плеч.Опять же, как и происхождение ступней, степень, до которой спортсмен будет прыгать на ступнях, в конечном итоге будет определяться анатомией его или ее бедра и антропометрическими характеристиками. Я предлагаю спортсмену поиграть со своей стойкой для захвата и выяснить, где должны быть его или ее ступни, чтобы поймать штангу в устойчивом положении, сохраняя при этом вертикальный торс в как можно более низком положении бедрами. между лодыжками.

    Я рекомендую переставлять ноги по двум основным причинам:

    1. Вы можете тянуть под штангу немного быстрее, слегка оторвав ступни от земли, потому что нет сопротивления движению тела вниз.
    2. Ножки перемещаются из положения с максимальной производительностью в наиболее оптимальное положение захвата.

    Некоторые люди могут держать ноги в одном и том же месте, и это нормально. Однако я пишу эту статью большинству. Мне просто нравится отмечать аспекты, которые я считаю абсолютными (а их немного), и те, которые могут варьироваться от человека к человеку. Все, что я пишу в этой статье, — это безопасное место для начала обучения ваших спортсменов. Когда спортсмен начинает прогрессировать, в игру вступает искусство тренера.

    Заключительная роль третьей тяги — ловля штанги. Мы много говорим о предвкушении улова на Mash Elite. Будь то рывок или рывок, цель должна быть в том, чтобы как можно скорее встретить штангу в сильной позиции. Если спортсмен ждет, пока не почувствует напряжение штанги, то уже слишком поздно напрягать туловище. Он или она захотят подготовить свое тело, прежде чем штанга дойдет до него. Касательно ловли рывка я хотел бы добавить одну вещь: мы говорим нашим спортсменам, чтобы они протягивали руку через плечи.Это просто означает активное движение вверх, начиная с плеч. Слишком много спортсменов просто ловят рывок руками, вызывая либо сгибание рук, либо полный промах.

    Подсказки, помогающие преодолеть недостатки

    Здесь мы описали третий рывок. Мы упомянули правильное выполнение третьего рывка и упомянули несколько вещей, которые могут пойти не так. В этом разделе мы более подробно поговорим о возможных недостатках и опишем некоторые словесные подсказки для их исправления.

    ДЕФЕКТЫ ПЕРЕХОДА

    1. Согнутые и разводящие руки вверх
    Мы являемся причиной этого недостатка в том, как мы обучаем движению новичков. Слишком много тренеров учат спортсменов пожимать плечами и поднимать локти как можно выше, поэтому первым делом нужно прекратить этому учить. Несколько отличных подсказок, которые работают для всего пула, включая переход:

    • Плечи опущены : опускание плеч вниз приведет к расслаблению рук.
    • Длинные руки : Простое напоминание о том, что руки должны быть длинными, как тросы, — отличный сигнал.
    • Локти наружу : Это поможет освободить двуглавую мышцу, которая является серьезным виновником сгибания / сгибания локтя.

    2. Медленное движение вокруг перекладины вверху
    Когда спортсмены слишком озабочены тем, чтобы тянуть перекладину высоко, они иногда могут проводить слишком много времени на вершине, делая дополнительные вещи, чтобы достичь вершины перекладины. Я уже объяснял, что траектория штанги определяется в момент разгибания бедер и коленей.Все лишнее — это усилия и время, которые можно потратить на то, чтобы попасть под штангу. Давайте посмотрим на несколько сигналов, которые стимулируют скорость движения вокруг планки:

    • Раскройте бедра и сядьте : Во второй раз, когда спортсмен открывает бедра, наступает время подскочить.
    • Глаза прямо перед собой : Многие лифтеры имеют плохую привычку запрокидывать голову назад, что не только задерживает движение вниз, но и отбрасывает штангу перед собой.
    • Пожатие плечами вниз : Это дает им понять, что движение пожатия плечами предназначено для начала движения вниз.

    МЕДЛЕННОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ ПОД ШАРНИРЬЮ

    После того, как переход закончился, самое время оторваться от штанги. Чем быстрее человек может подпрыгнуть, чтобы встретиться со штангой, в конечном итоге вы получите самый большой вес, который можно поднять. Когда дело доходит до третьего рывка, есть несколько отличий между чистым рывком и рывком.

    Самая большая ошибка, которую может совершить атлет при заборе, — это слишком рано отпускать крюк. В идеальном мире вам совсем не нужно отпускать. В нашей команде два крупных уборщика: Натан Дамрон и Морган Маккалоу.Натан убрал 220 кг / 484 фунта, а Морган убрал 190 кг / 418 фунтов в 15 лет. Оба молодых человека все время держат крючок. Если вы можете держать крюк все время, вы можете продолжать тянуть под штангу до момента, когда вы встретитесь со штангой. Если вам нужно поймать штангу только двумя или тремя пальцами, тогда вам придется прекратить тягу в какой-то момент, чтобы ослабить хват. Очевидно, что некоторые люди могут действительно хорошо отпустить крючок, но чем дольше вы можете тянуть под перекладину, тем эффективнее будет чистка.

    В рывке почти все спортсмены могут держать крюк все время — некоторые отпускают его в последнюю секунду для более удобного положения над головой. Крайне важно, чтобы кто-то делал рывок под рывком, ловя его в самой высокой точке. Если вы посмотрите на величайших похитителей в мире, вы увидите, что их руки действуют как хлысты, которые щелкают вокруг, под и вверх по штанге.

    Вот некоторые недостатки, из-за которых атлеты работают медленно под штангой:

    1.Медленное оружие

    Как я сказал выше, большинство спортсменов тянут изо всех сил во время первого и второго рывков, а затем просто падают под тяжестью веса в рывке или толчке. Когда спортсмен активно не тянет под штангу, я полностью понимаю, почему они пытаются тянуть штангу так высоко. Вот несколько словесных сигналов, которые мы используем, чтобы наши спортсмены быстрее справлялись с нагрузкой:

    • Рывок вниз и удар вверх : Использование реплики rip помогает спортсмену понять, что их работа — активно тянуть изо всех сил, выполняя движение под штангой.Удар cue — это тот удар, который я на самом деле позаимствовал у тренера Джо Кенна, тренера по силовой и кондиционной подготовке Carolina Panthers Head — он отлично работает, передавая атлету, которому ему нужно активно дотянуться, чтобы получить штангу, независимо от того, говорим ли мы о урвать или убирать.
    • Активные руки : Несмотря на то, что я предпочитаю разорвать и нанести удар , некоторые спортсмены лучше реагируют на простые активные руки . Пока они понимают, что им нужно тянуть под штангу прямо до тех пор, пока они не получат ее, я умею работать с любой репликой.

    2. Ноги, замедляющие тягу под штангу

    Я не сторонник того, чтобы двигать ногами или нет. Тем не менее, я считаю, что большинство людей лучше тянут ногами немного ближе и получают штангу в лучшем положении, когда ступни немного шире. Еще я заметил, что большинство спортсменов медленнее движутся под грифом, когда не двигают ногами. Я использую слово больше всего , потому что некоторые спортсмены очень быстрые вокруг и под грифом, не двигая ногами.Это просто зависит от того, могут ли они расслабить ноги во время тяги под перекладиной. Если они не могут, ноги становятся антагонистом. Проще говоря, ноги будут отталкиваться, пока вы пытаетесь протиснуться. Если вы поднимете колени, чтобы выпрыгнуть, в космосе наступит момент, когда ваши ступни оторвутся от земли. Это позволяет рукам рваться под штангу без какого-либо сопротивления. Вот несколько подсказок:

    • Поднимите колени : Это мой любимый, потому что он учит людей правильно двигать ногами.Слишком много спортсменов будут пинать осла, из-за чего спортсмен цепляется за штангу пальцами ног.
    • Выпрыгивайте на все ступни : Этот метод учит спортсмена выдвигать ступни как единое целое, полностью опуская обе ступни при получении перекладины. Ловля штанги обеими ногами на помосте имеет решающее значение для приема.
    СВЕРЛА

    До сих пор мы говорили о движении и дали вам несколько подсказок, которые могут помочь.Теперь мы поговорим о некоторых упражнениях, которые мы используем, которые, кажется, помогают, а затем я дам вам четырехнедельную тренировку, которая может помочь вам или вашему спортсмену. Если упражнение может помочь решить проблему с движением, то это правильный путь. Словесные сигналы работают, но иногда спортсмену требуется много времени, чтобы понять его фактическое движение на полной скорости и согласовать его с ним.

    Я дам вам несколько упражнений и объясню, как каждое из них помогает. Я не собираюсь разделять их на переход и скорость ниже, потому что большинство из них пересекаются.Вот и:

    БЕЗ КРЮКА И НОГИ — Это когда спортсмен выполняет движение без крюка и без движения ног. Мне нравится это упражнение, потому что оно имитирует все движения, улучшая синхронизацию и скорость под грифом. Без крючка спортсмен не может переоценить тягу вверху, иначе штанга выйдет из его хватки. Это учит спортсмена открывать бедра, а затем сразу же прыгать под перекладину. Атлет учится держать штангу близко, открываться и отрываться, а также полагаться на скорость под штангой.

    ВЫСОКИЕ БЛОКИ С ПОЛОСКОЙ В СИЛОВОЙ ПОЗИЦИИ — Штанга будет размещена на блоках так, чтобы штанга начиналась на высоте бедер в силовой позиции или согнутых в коленях от четырех до шести дюймов и вертикальном торсе. Это учит спортсмена полагаться на тайминг вверху, раскрытие бедер и сидение, а также скорость под перекладиной. У них нет первого усилия для создания импульса, поэтому высота штанги достигает пика раньше, чем обычно. Вы должны разорвать снизу!

    HIGH HANGS — Вы можете выполнять высокие висы одним из двух способов.Вы можете выполнять их либо с противодвижением, что обеспечит немного большую высоту штанге, либо вы можете выполнять их, начиная с силового положения с паузой от двух до пяти секунд — чтобы устранить любой рефлекс растяжения или помощь от колебаний штанги. Любой из этих методов поможет спортсмену понять важность отсчета времени наверху и важность разрыва внизу.

    ВЫСОКИЕ УДАРЫ И ОЧИЩАЕТ — Мне нравится это упражнение, потому что оно оставляет спортсмену только пожимание плечами и разрыв под перекладиной.Движение начинается на подушечках стоп спортсмена, при этом руки вытянуты, локти вывернуты, а ловушки прижаты вниз. Затем спортсмен одновременно пожимает плечами и перемещает ступни, поднимая колени. Мне нравится этот за то, что он научил спортсмена правильно пользоваться ловушками.

    БАЛАНСЫ ТЯГА — Мне нравится это движение по двум основным причинам. Он учит спортсмена действовать активными руками при поднятии и взятии штанги, а также создает стабильность и уверенность в нижней части рывка.Намного легче быть уверенным в ловле с чистого листа, чем при ловле очень тяжелого металлического предмета над головой.

    УДАР И ЧИСТАЯ ДЕКОНСТРУКЦИЯ — Я узнал об этом от тренера Криса Уилкса. Он просто разбивает различные аспекты упражнения на серию движений и выполняет их по отдельности, а затем выполняет полное движение в конце, собирая их все вместе. Я видел, как эта работа творит чудеса для спортсменов. Вы увидите, как я использую этот метод в своей тренировке, которую я составил для всех вас.

    НРАВИТСЯ ЭТИ СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ? ЭТО ТОЛЬКО НАЧАЛО …

    Присоединяйтесь к онлайн-команде Mash Mafia и получите анализ техники от лучших тренеров Америки

    * Неограниченный анализ техники

    * Упражнения и упражнения от опытных тренеров

    * Полностью настраиваемое программирование

    Это подводит меня к финалу этой статьи. Теперь я объяснил переход и третий рывок рывка и толчка. Я привел вам примеры различных общих недостатков, которые демонстрируют некоторые спортсмены.Я объяснил некоторые подсказки, которые использую для исправления этих недостатков. Я только что выкатил несколько упражнений, которые мы используем для преодоления недостатков движения. Пришло время объединить их в программу, чтобы устранить недостатки перехода и третьего рывка.

    Давайте посмотрим, а в конце я объясню!

    ПРОГРАММА MASH ELITE ТРЕТЬЯ ТЯГА
    НЕДЕЛЯ

    День 1
    Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (8 ОБП), затем -10% для 2х3
    Толчок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (8 RPE), затем -10% для 2 x 3
    Тягов: 4 x 3 (начало с 90%, тяжелая тренировка)

    День 2
    Рывок (без крючка и без лап): 65% 2 x 3, затем 3 ПМ (8 RPE)
    Рывок (2-секундная пауза в ловле): 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% x 1
    Приседания со спиной: 75% для 5 x 5

    Верхний мышечный дисбаланс
    1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
    1b. Тяга (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
    1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

    День 3: День деконструкции рывка
    Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО), затем -10% для 2х3
    Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
    Рывок с высоты: 2ПМ (8 ОБО)
    Рывок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78% x 1, 83% x 1
    Обратный гиперс или растягивание ленты: 3 x 40 секунд

    День 4
    Чистка (без крючка и без ножек): 65% 2 x 3, затем 3ПМ (8 ОБП)
    Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 3ПМ (первое повторение с паузой 5 секунд, 8 ОБП), затем -10% для 2 x 3 (без паузы):
    Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждая рука)

    День 5: Макс.усилие
    Рывок + Рывок с высоким висом: 2 + 2ПМ, затем -10% для 2 + 2
    Тяга + Толчок + Толчок: 2 + 2 + 1ПМ, затем -10% для 2 + 2 + 1
    Тяга рывком: 4 x 3 (начало с 90%, тяжелая работа)

    День 6
    Рулевой толчок: 3ПМ (8 RPE)
    Рулевой толчок: 2ПМ (8 RPE)
    Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 73% x 2, 78 % x 1, 83% x 1
    Приседания со штангой: 5ПМ, затем -10% на 2 x 5
    Гиперэкстензий (со штангой): 3 x 10

    НЕДЕЛЯ 2

    День 1
    Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 3ПМ (9 ОБП), затем -10% для 2х3
    Толчок (из высоких блоков, штанга в силовой позиции): 3ПМ (9 RPE), затем -10% для 2 x 3
    Тягов: 4 x 3 (начало с 93%, тяжелая тренировка)

    День 2
    Рывок (без крючка и без лап): 68% для 2×3, затем 3ПМ (9 RPE)
    Рывок (2-секундная пауза в ловле): 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
    Приседания со спиной: 90% субботних приседаний на 5 x 5

    Верхний мышечный дисбаланс
    1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
    1b. Тяга (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
    1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

    День 3: День деконструкции рывка
    Баланс рывка с подъемом: (пауза внизу на 3 секунды) 3ПМ (8 ОБО), затем -10% для 2х3
    Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБП)
    Рывок с высоты: 2ПМ (8 ОБО)
    Рывок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80% x 1, 85% x 1
    Обратные гиперс или Band Pull-Through: 3 x 45 секунд

    День 4
    Чистка (без крючка и без ножек): 68% для 2х3, затем 3ПМ (8 ОБП)
    Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 3ПМ (первое повторение с паузой 5 секунд, 9 ОБО) затем -10% для 2 x 3 (без пауз)
    Односторонняя прогулка фермера: 4 x 25 ярдов (каждая рука)

    День 5
    Рывок + Рывок с высокого виса: 2 + 2ПМ, затем -10% для 2 + 2
    Тяга + Толчок + толчок + Рывок: 2 + 2 + 1ПМ, затем -10% для 2 + 2 + 1
    Тяга рывком: 4 x 3 (начало с 93%, тяжелая работа)

    День 6
    Толчок: 3ПМ (8 RPE)
    Толчок с высоким повешением: 2ПМ (8 RPE)
    Толчок: 73% x 2, 78% x 2, 83% x 1, 75% x 2, 80 % x 1, 85% x 1
    Приседания со штангой: 5ПМ, затем -10% на 2 x 5
    Гиперэкстензий (со штангой): 4 x 10

    НЕДЕЛЯ 3

    День 1
    Рывок (из высокого блока, штанга в силовой позиции): 90% от 3ПМ для 3 x 3
    Толчок (из высоких блоков, штанга в силовой позиции): 90% от 3ПМ для 3 x 3
    Чистое вытягивание: 95% для 3 x 3

    День 2
    Рывок (без крючка и без лап): 65% для 3 x 3
    Рывок (2-секундная пауза в ловле): 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2 , 75% x 1, 80% x 1
    Приседания со спиной: 90% субботних приседаний на 3 x 5

    Верхний мышечный дисбаланс
    1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
    1b. Тяга (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
    1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

    День 3: День деконструкции рывка
    Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО)
    Рывок в высоту (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (8 ОБО) : 2RM (7 RPE)
    Рывок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75% x 1, 80% x 1
    Обратный гиперс или растягивание ленты: 3 x 35 секунды

    День 4
    Чистый (без крюка и без ножек): 65% для 3 x 3
    Приседания спереди (с цепями 50 фунтов): 90% от 3RM для 3 x 3 (без пауз)
    Односторонняя прогулка фермера: 3 x 25 ярдов (каждая рука)

    День 5
    Рывок рывком + Рывок с высокого виса: 2 + 2ПМ
    Тяга + Рывок + Рывок: 2 + 2 + 1ПМ
    Тяга рывком: 95% для 3 x 3

    День 6
    Толчок: 3ПМ (8 RPE)
    Толчок с высоким повешением: 2ПМ (7 RPE)
    Толчок: 68% x 2, 73% x 2, 78% x 1, 70% x 2, 75 % x 1, 80% x 1
    Приседания со штангой: 5ПМ
    Гиперэкстензия (со штангой): 3 x 8

    НЕДЕЛЯ 4

    День 1
    Рывок (из высокого блока, штанга в силовом положении): 3ПМ
    Рывок (из высоких блоков, штанга в силовом положении): 3ПМ
    Тяги: 3 x 3 (начало с 95%, отработка тяжелая)

    День 2
    Рывок (без крючка и без лап): 2ПМ
    Рывок (2-секундная пауза в ловле): 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85% 3 x 1
    Приседания со спиной: 90% субботних приседаний 5 x 5

    Верхний мышечный дисбаланс
    1a.DB Tricep Extensions: 3 x 10 повторений
    1b. Тяга (сидя, Т-образная штанга или ГН): 3 x 10 повторений
    1с. Подъемы на плиту: 3 x 12 повторений

    День 3: День деконструкции рывка
    Баланс рывка с подъемом (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (9 ОБО), затем -10% для 2х3
    Высокий рывок (пауза внизу на 3 секунды): 3ПМ (9 ОБО)
    Рывок с высоты: 2ПМ (9 ОБО)
    Рывок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85% 3 x 1 Проходы: 3 x 50 сек

    День 4
    Чистка (без крючка и без ножек): 2ПМ
    Приседания спереди (с 50 фунтами цепей): 3ПМ (первое повторение с паузой 3 секунды, 9 ОБП), затем -10% на 3 (без пауз)
    Одностороннее Прогулка фермера: 3 x 30 ярдов (каждая рука)

    День 5
    Тяга рывком + Рывок с высокого виса: 1 + 1 Макс.

    День 6
    Толчок: 3RM (9 RPE)
    Толчок с высоким повешением: 2RM (9 RPE)
    Толчок: 70% x 2, 75% x 2, 80% x 1, 83% x 1, 85 % 3 x 1
    Приседания со штангой: 3 ПМ, затем -10% для 3 x 3
    Гиперэкстензий (со штангой): 4 x 5

    Я использовал много повторений в этой программе, потому что предполагаю, что атлет недостаточно хорош в третьем рывке.Поэтому типичные проценты не применяются. Если вы не знакомы с RPE, ознакомьтесь с этой статьей: СКОРОСТЬ И МАСШТАБ RPE

    Я хотел сделать эту программу максимально простой для выполнения. Я использовал процентное соотношение движений, в которых, как я предполагаю, спортсмен будет полу-профессионально, например, полный рывок, толчок и толчок. Я не хотел упускать из виду приседания, тяги или вспомогательные движения, поэтому я также включил их в программу. Я не мог выполнять столько вспомогательной работы, как обычно, из-за увеличения объема во время соревнований.Обычно я выполняю много жимов, жимов-толчков и даже становой тяги, но я полагаю, что усталость помешает потенциальному улучшению движений.

    Надеюсь, вам понравилась эта статья. Эту программу можно использовать более чем для одного блока, поскольку она написана с максимальным числом повторений. Когда атлет улучшится в третьем толчке и переходе, он неизбежно будет использовать больший вес. Таким образом, общий объем тренировки естественным образом увеличивается, что требует от тела адаптации и изменений. Дайте мне знать в разделе комментариев, если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы.Дайте мне знать здесь или напишите мне на любой из моих социальных сетей со своими мыслями и улучшениями. А теперь иди и поправляйся на третьем рывке!

    УНИВЕРСИТЕТ STRENGTH VIDEO CURRICULUM

    ИДЕАЛЬНЫЙ СПОСОБ РАЗВИТИЯ ЗНАНИЙ ВО ВРЕМЯ СОЦИАЛЬНЫХ ОТНОШЕНИЙ

    Наконец-то он здесь … Узнайте о технике, программировании, оценке и коучинге от мастера. Для силовых тренеров и спортсменов эти 53 видеоролика (7 часов 56 минут) подготовят вас к пониманию основных упражнений для максимальной эффективности и безопасности.Будьте готовы учиться …

    20 советов от Jenga, которые необходимо знать — станьте лучше, чем вы можете быть!

    AboutLife / Shutterstock.com

    Игра Jenga очень популярна, и в нее может играть любой человек в возрасте от шести до шестидесяти (и старше)! Это классическая игра, в которой для победы требуются как физические, так и умственные навыки! Прямо сейчас вы можете задаться вопросом: «Есть ли какие-нибудь советы или уловки, чтобы выиграть в игре Jenga?» Что ж, давай узнаем!

    Есть несколько советов, как выиграть на Jenga.Это даст вам преимущество над противниками и каждый раз увеличивает ваши шансы на победу! Эти советы основаны на технике, стратегии и законах физики. Практика, практика, практика — это ключ!

    А теперь давайте рассмотрим их подробнее ниже. Если вы овладеете ими, вы непобедимы! Итак, если вы готовы узнать все, что вам нужно знать о выигрыше в Jenga, продолжайте читать…

    Это 20 советов Jenga, которые вам нужно знать.

    1.Толкайте (не тяните) блоки.

    Когда вы вытаскиваете блоки, вы нарушаете равновесие башни. Однако если вы их вытолкните (или очень осторожно постучите), устойчивость конструкции останется неизменной. Делайте это каждый раз, когда вы снимаете блок, если возможно, чтобы фундамент оставался прочным.

    2. Сначала снимите центральные блоки.

    Благодаря размещению блоков из центра, а не по бокам, башня остается сбалансированной. Удаление блоков сбоку приводит к ослаблению конструкции.Возьмите как можно больше блоков из центра, заставляя ваших противников брать боковые части. Это стратегия Jenga в действии! IChzigo / Shutterstock.com

    3. Переместите блоки по бокам в центр.

    Когда все центральные блоки удалены, постучите по боковым блокам по направлению к центру, чтобы сохранить устойчивость и балансировку башни. Как только блок окажется посередине, возьмите блок, который вы использовали, чтобы вставить его на место.

    4. Слева направо и наоборот.

    Когда вы снимаете блок слева, поместите его на вершину башни справа. То же самое касается блоков, удаленных справа, поместите их сверху слева. Это ключ к сохранению целостности конструкции.

    5. Удаляйте «самые толстые» блоки в последнюю очередь.

    Не все блоки Jenga одинаковые! Некоторые блоки немного толще и / или тяжелее других. Их следует снимать в последнюю очередь, поскольку они с большей вероятностью выдержат вес башни лучше, чем более тонкие и легкие блоки.

    6. Используйте левую руку (если вы правша) и наоборот.

    Играйте в Jenga своей недоминантной рукой! Правила гласят, что вы можете использовать только одной рукой за раз ; поэтому одновременное использование обеих рук запрещено! Чередуя руки, вы не только развиваете ловкость рук, но и повышаете вероятность сохранения устойчивости конструкции.

    7. Сосредоточьтесь только на одном движении за раз. Aboutsung / Shutterstock.com

    Не забегайте слишком далеко вперед! Стратегия приведет вас только к делу! Независимо от того, какой «план атаки» вы придумали, скорее всего, вам придется его пересмотреть, исходя из индивидуальных ходов вашего оппонента.

    8. Не торопитесь, не торопитесь.

    У Jenga нет временных ограничений, поэтому не торопитесь и продумайте план своего следующего шага. Однако не занимайте слишком много времени, так как вы не хотите давать оппоненту слишком много времени для выработки стратегии его или ее следующего хода.

    9. Не планируйте «несколько ходов».

    Игра Дженга часто бывает случайной и случайной. Вы не можете «спланировать» свой следующий ход точно так же, как вы можете предсказать, что сделает ваш оппонент! Вы должны быть готовы и способны противодействовать любому движению в любой момент «на лету».

    10. Сохраняйте концентрацию.

    Во время игры в Jenga важно не отвлекаться. Сосредоточьтесь на игре, а не на времени, телевизоре или чем-то еще, что может отвлечь вас от игры.Обратите внимание не только на свой следующий ход, но и на ход противника.

    11. По возможности используйте стратегию.

    Попробуй вывести своего оппонента из игры! Рассмешите его / ее, пытаясь убрать сложный блок, подразнить его / ее возможностью разрушения башни в любую минуту, привлечь его / ее внимание к тому, что происходит на заднем плане. Это называется стратегией, детка! Используйте это в своих интересах. Pressmaster / Shutterstock.com

    12.Всегда проверяйте башню.

    На каждом ходу проверяйте башню, прежде чем выбирать блок для удаления. Осторожно постучите пальцем по блокам, чтобы увидеть, какие из них «ослабли», и возьмите их в первую очередь. Оставьте «тугие» или устойчивые блоки на месте, так как они с большей вероятностью опрокинут башню, если их потревожить.

    13. Не увлекайтесь постройкой самой высокой башни.

    Цель игры — поддерживать устойчивость башни, а не строить самые высокие сооружения! Убедившись, что фундамент не ослабевает (и, следовательно, не рассыпается) — вот как вы выиграете игру.Чем выше он поднимется, тем больше вероятность падения! Не дай ему упасть, иначе проиграешь… гарантировано!

    14. Используйте предплечье — да, можно!

    Правила Jenga гласят, что вы можете использовать только одну руку за раз. Это не значит, что вы не можете использовать предплечье как скобу для балансировки башни. По возможности используйте эту стратегию в своих интересах.

    15. Поднимите блоки ближе к верху.

    Единственное ограничение на удаление блоков — нельзя брать ни одного из двух верхних строк.Все остальные уровни — это честная игра. Поэтому выбирайте блоки ближе к верху. Это поможет сохранить башню в целости и сохранит фундамент. Монтри Типсорн / Shutterstock.com

    16. Развивайте чувство симметрии.

    Ключ к победе в Дженге — убрать ваш блок, чтобы башня не упала, и в то же время сделать его более нестабильным для следующего хода вашего оппонента. Если вы заметили, что левая сторона башни наклоняется, возьмите с правой стороны.

    17.Используйте метод «двери».

    Чтобы удалить плотный блок, попробуйте «дверной метод», который включает в себя «раскачивание» блока, а затем его повторное «закрытие», чтобы ослабить его и переместить ближе к краю. Так будет легче удалить.

    18. Используйте метод «упора для указательного пальца и ногтя».

    После использования «дверного метода» удалите устойчивый блок, удерживая его большим и безымянным пальцами, используя указательный палец и ноготь для поддержки.

    19.Развивайте зрительно-моторную координацию.

    При игре на Jenga важны твердая рука, сильные пальцы и точность. Зрительно-моторная координация необходима, поскольку для победы в игре нужны физические навыки! Попробуйте отточить это умение, бросая теннисный мяч в стену и ловя его одной рукой, а затем другой. Это также улучшит ловкость рук, еще один важный навык Дженги.

    20. Практика, практика, практика.

    Чтобы научиться удалять блоки без падения башни, нужна практика.Чем больше вы играете, тем лучше становитесь. Играйте самостоятельно, чтобы развивать свои навыки и практиковать вышеупомянутые моменты. Примерно через сто часов вы должны стать мастером Jenga! Rido / Shutterstock.com

    В общем,

    Вот и все! Двадцать советов и уловок, чтобы добиться успеха в игре Дженга. После примерно сорока часов игры вы каждый раз будете на пути к победе. Сто часов практики должны сделать вас мастером Дженги! Следуйте пунктам, перечисленным выше, и вы будете непобедимы! Теперь все, что вам нужно сделать, это установить блоки и начать … удачи, будущий мастер Jenga!

    Механическое преимущество Block & Tackle

    Блокировочный роликовый блок — это машина, которая значительно снижает силу, необходимую для перемещения или подъема объекта, такого как тяжелый ящик.Стандартный шкив состоит из одного колеса на оси, через которую проходит трос. Сам по себе шкив может изменять только направление силы, приложенной к объекту. Система шкивов, работающих вместе, может образовывать блок и захват, который умножает силу в дополнение к изменению направления силы, что означает, что для перемещения объекта требуется меньшее усилие. Степень увеличения силы блока и захвата является их механическим преимуществом.

    Функция

    Блоки и захваты часто используются в тех областях, где нет тяжелой техники и вместо них необходимо использовать человеческую силу.В древности блоки и снасти использовались в строительных проектах для перемещения тяжелых грузов. В современную эпоху они часто используются на лодках, где было бы непрактично иметь кран или другое тяжелое подъемное оборудование.

    Подъем с помощью шкива

    Если бы мы пытались поднять 200-фунтовый ящик с пола на стропила здания, мы могли бы сделать это с помощью простого шкива. Мы вставляли один шкив в стропила и пропускали через него веревку, прикрепляя один конец веревки к обрешетке.Потянув за другой конец веревки (тянущую часть), мы смогли поднять обрешетку на стропила. В этой системе каждый раз мы тянем веревку на одну ногу с усилием 200 фунтов. силы, мы поднимаем ящик на одну ногу. Поднятие с весом менее 200 фунтов. силы не сдвинет наш 200-фунтовый ящик.

    Подъем с помощью блока и захвата

    Если вместо того, чтобы прикреплять веревку непосредственно к обрешетке, мы пропустим ее через новый шкив, прикрепленный к обрешетке, а затем прикрепим конец веревки к стропилам, у нас будет блок и снасти.Теперь, каждый раз, когда мы натягиваем свободный конец веревки, веревка должна проходить между стропилами и обрешеткой дважды. Чтобы поднять ящик на одну ногу, нам пришлось бы натянуть веревку двумя ногами. Однако нам нужно будет тянуть только 100 фунтов. силы.

    Mechanical Advantage

    Это несоответствие между силой, необходимой для перемещения объекта, и весом объекта является механическим преимуществом блока и захвата. Это то же самое, что несоответствие между тем, сколько веревки мы тянем, и расстоянием, на которое перемещается объект.Чтобы вычислить механическое преимущество, мы можем либо разделить вес поднимаемого объекта на силу, необходимую для его подъема, либо мы можем разделить количество веревки, которую нам нужно протянуть, на расстояние, на которое перемещается объект. Чтобы найти механическое преимущество нашей машины с помощью первого метода, мы разделим вес ящика, 200 фунтов, на величину силы, необходимой для его подъема, 100 фунтов, что даст нам механическое преимущество в два раза. Разделив, сколько веревки мы тащим за один раз (2 фута), на расстояние, на которое поднимается ящик (1 фут), мы получим тот же ответ.Как показывает практика, количество отрезков каната между двумя шкивами в блоке и захвате соответствует механическому преимуществу машины. В нашей машине канат проходит от верхнего шкива к нижнему шкиву и обратно к стропилам: два отрезка каната дают нам механическое преимущество в два.

    Сила и работа

    Даже если блок и захват уменьшают силу, необходимую для перемещения объекта, они не меняют объем работы. Например, блок и подкат с механическим преимуществом в четыре позволят вам поднять 4 фунта.объект с силой всего 1 фунт. Однако вам также потребуется потянуть 4 фута веревки, чтобы поднять объект на одну ногу.

    Трение

    Когда какой-либо объект движется относительно другого объекта, часть энергии движущегося объекта теряется на трение. В блоке и захвате некоторое трение в шкивах снижает механическое преимущество машины. Чтобы включить трение в расчет механического преимущества блока и захвата, разделите вес поднимаемого объекта на вес, необходимый для его подъема.

    Рывок — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

    Библиотека упражнений> Упражнения для рывка> Тяга рывком Рывок Тянуть

    AKA Удлинитель рывка

    Рывок — наиболее распространенное силовое упражнение, связанное с рывком и .

    Исполнение

    Плотно установите исходное положение
    рывка и начните подъем, упираясь ногами в пол.Удерживайте вес на ступне и сохраняйте примерно такой же угол наклона спины, пока штанга не окажется на уровне середины бедра. От середины до верхней части бедра ваши плечи должны быть хотя бы немного впереди перекладины. Активно ускоряйте штангу с резким разгибанием ног и бедер, удерживая штангу близко к телу и позволяя ей касаться бедер. Движение должно быть направлено вертикально с упором на вытягивание тела вверх, хотя для сохранения равновесия оно будет слегка отклонено назад. Руки не участвуют в движении, а при разгибании остаются расслабленными.Плечи следует немного приподнять после завершения разгибания ног и бедер, чтобы продолжить движение штанги вверх и позволить ей прижаться к телу. Агрессивный толчок к земле должен привести к тому, что пятки атлета оторвутся от пола по завершении разгибания.

    Назначение

    Рывок — это базовое и важное упражнение для тренировки разгибания рывка с точки зрения силы, скорости, мощности, осанки и равновесия.Атлеты смогут справляться с более тяжелыми весами, чем в рывке, что позволяет развивать силу для толкания тяжестей в рывке. Рывок также можно использовать как лечебное упражнение для отработки равновесия и положения в рывке или как часть процесса обучения рывку.

    Программирование

    Обычно рывок следует выполнять по 2-5 повторений в подходе в диапазоне от 80% до 110% от лучшего рывка спортсмена, в зависимости от спортсмена и того, как это вписывается в программу.В любом случае вес не должен превышать того, что может сделать атлет при разумно правильном расположении и скорости при окончательном разгибании. Как силовое упражнение, его следует выполнять ближе к концу тренировки, но, поскольку оно также требует некоторой скорости и техники, это, как правило, лучшее место перед более базовой силовой работой, такой как приседания. С меньшим весом его можно использовать перед рывками в качестве грунтовки для техники .

    Варианты

    Тяга рывком может выполняться стоя на подступенке , с на подступенке , с блоков , с статическим стартом или динамическим стартом , с ремнями или без них, с паузами по пути вверх , поддерживающих плоскостопие, и с предписанными концентрическими и / или эксцентрическими скоростями.В частности, более медленные эксцентрические скорости увеличивают усиление тягового положения и силу дуги спины.

    Clean Pull — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

    Библиотека упражнений> Чистые упражнения> Чистая тяга Чистая тяга

    AKA Чистый удлинитель

    Тяга к толчку — наиболее распространенное силовое упражнение, связанное с толчком.

    Исполнение

    Плотно установите чистую исходную позицию и начните подъем, упираясь ногами в пол. Удерживайте вес на всей ступне и сохраняйте примерно одинаковый угол наклона спины, пока перекладина не окажется на уровне середины бедра. От середины до верхней части бедра ваши плечи должны быть хотя бы немного впереди перекладины. Активно ускоряйте штангу с резким разгибанием ног и бедер, удерживая штангу близко к телу и позволяя ей касаться верхней части бедер.Движение должно быть направлено вертикально с упором на вытягивание тела вверх, хотя для сохранения равновесия оно будет слегка отклонено назад. Руки не участвуют в движении, а при разгибании остаются расслабленными. Плечи следует немного приподнять после завершения разгибания ног и бедер, чтобы продолжить движение штанги вверх и позволить ей прижаться к телу. Агрессивный толчок к земле должен привести к тому, что пятки атлета оторвутся от пола по завершении разгибания.

    Назначение

    Тяга в толчке — это базовое и важное упражнение для тренировки разгибания толчка с точки зрения силы, скорости, мощности, осанки и равновесия. Спортсмены смогут справляться с более тяжелыми весами, чем в чистом виде, что позволяет развивать силу для толкания веса в чистом виде. Тяга с места также может использоваться как лечебное упражнение для отработки равновесия и положения в толчке, или как часть процесса обучения толчке.

    Программирование

    Как правило, толчок должен выполняться по 2-5 повторений в подходе в диапазоне от 80% до 110% от лучшего толчка атлета, в зависимости от спортсмена и того, как оно вписывается в программу. В любом случае вес не должен превышать того, что может сделать атлет при разумно правильном расположении и скорости при окончательном разгибании. Как силовое упражнение, его следует выполнять ближе к концу тренировки, но, поскольку оно также требует некоторой скорости и техники, это, как правило, лучшее место перед более базовой силовой работой, такой как приседания.При меньшем весе его можно использовать перед чисткой в ​​качестве грунтовки для техники .

    Варианты

    Вытягивание может выполняться стоя на подступенке , с на подступенке , с блоков, с статическим стартом или с динамическим стартом , с ремнями или без них, с паузами по пути вверх, поддерживая плоскостопие и с предписанными концентрическими и / или эксцентрическими скоростями.В частности, более медленные эксцентрические скорости увеличивают усиление тягового положения и силу дуги спины.

    Стартовые блоки: позиционирование и ускорение

    В конечном счете, цель этой статьи — объяснить правильную механику ускорения. Правильное ускорение имеет решающее значение для успеха легкоатлетов, но не может быть достигнуто без идеального расположения в пределах стартовых блоков. Таким образом, мы рассмотрим процесс с момента вызова спортсменов к линии до момента, когда спортсмен достигнет максимальной скорости или полной скорости.Таким образом, мы рассмотрим блоки, старт и все компоненты ускорения.

    Прежде чем мы перейдем к техническим аспектам старта, следует кое-что упомянуть о блочных стартах. Юным спортсменам не нужно учиться выходить из блоков в первый сезон. Молодые, физически слабые и неопытные, эти спортсмены не имеют физической силы, чтобы хорошо начать, и только вредят себе, пытаясь сделать то, к чему они не готовы. Хороший старт — это прямой результат приложения силы и углов голени относительно гусеницы.То есть, чем больше горизонтальной силы вы можете приложить к блокам, тем больше у вас возможностей создать низкие углы наклона голени на гусенице, необходимые для соревновательного старта.

    Когда спортсменов, которые недостаточно сильны для создания этой силы, помещают в блоки, они наносят себе вред двумя способами. Во-первых, они собираются выскочить, как только выстрелит пистолет, из-за их неспособности применить надлежащий уровень силы. Следовательно, они с большей вероятностью сразу же отстанут, а механика спринта, как правило, мгновенно ухудшится.Во-вторых, поскольку у них нет достаточного уровня силы, чтобы правильно применять силу к блокам, они научатся начинать с плохой формы. Когда они станут сильнее, им придется отказаться от своих вредных привычек и заново изучить правильную механику.

    Мы предлагаем начинающим спортсменам старт с места, а затем переходить к трехточечной стойке, развивая скорость, силу и мощность с помощью общих силовых упражнений, скоростных и силовых тренировок, а также плиометрики низкого уровня.Изучая трехточечную стойку, тренер может обучать, а спортсмен может изучить соответствующую стартовую механику из позиции, в которой лучше использовать существующие уровни силы.

    Оставаться свободным перед гонкой — важный, но часто упускаемый из виду вопрос, особенно перед тренировкой на скорость. Правильная разминка — это совершенно другая тема, но вот несколько вещей, которые следует учитывать. Во-первых, избегайте статической растяжки прямо перед гонкой. Статическая растяжка должна выполняться в начале разминки, перед динамическими упражнениями, упражнениями Маха и ускорениями.Статическое растяжение просто снижает выходную мощность, чего следует избегать. Кроме того, постарайтесь рассчитать время разминки до финиша до запланированного старта гонки. Если перед гонкой у вас не образовался легкий пот, значит, вы не разогрелись должным образом и вряд ли сможете пробежать быстрее всех. У многих юных спортсменов разминка слишком короткая (15-20 минут). Кроме того, они финишируют задолго до начала гонки. Примерно через 15 минут внутренняя температура упадет, и эффект разогрева начнет уменьшаться.

    Бегуны, держите свои оценки

    Очень важно установить процедуру ввода блоков. Каждый раз, когда вы работаете над стартами на практике, выполняйте весь свой распорядок дня. Причина этого проста. Когда чиновник зовет вас на линию, пора сосредоточиться и войти в то, что Майкл Джонсон называет «зоной опасности». Чем короче дистанция соревнований, на которой вы соревнуетесь, тем меньше остается места для ошибки. Чем лучше вы сосредотачиваетесь на поставленной задаче, тем выше вероятность, что вы добьетесь хороших результатов.Спринт — это высокотехнологичная деятельность, требующая высокого уровня концентрации.

    При этом, переход к предустановленной программе помогает очистить ваш разум и перевести ваше тело в режим автопилота. Когда дело доходит до блочного старта, многие молодые спринтеры страдают от «паралича анализа». Когда вы пытаетесь охватить длинный мысленный список проблем с блокировкой непосредственно перед гонкой, вы обрекаете себя на многие ошибки, которых пытаетесь избежать. Постоянный распорядок дня позволяет вашему телу задействовать мышечную память, так что вы можете сосредоточиться на одной стартовой подсказке.

    Установление процедуры не должно быть сложным процессом. Просто он должен быть последовательным. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, прежде чем садиться в блоки. Например, вы можете встряхнуть руки, плечи, верхнюю часть тела, квадрицепсы и / или подколенные сухожилия. Вы можете пройти мимо своих блоков и быстро крикнуть (это снимает напряжение и пугает ваших противников). При настройке своего распорядка попробуйте что-либо из этих вещей в любой комбинации. Наконец, есть одно упражнение, которое каждый скоростной / силовой атлет должен добавить к своей предсоревновательной программе: прыжки в группировке.

    Прыжки с группировкой важны как последнее упражнение, которое вы выполняете перед отступлением в блоки. Выполнение нескольких взрывных вертикальных прыжков настраивает нервно-мышечную систему. Эти прыжки готовят ваше тело к тому, чтобы вырваться из блоков, предварительно нагружая упругую энергию в ахиллах и коленях, что помогает вам создавать силу и преодолевать инерцию на старте. Однако, если вы решите просто устроиться прямо в блоки, как только будет дана команда, вы настроите себя на плохой старт.Пока ваши соперники расслабляются и входят в ритм, вы будете сутулиться в блоках, ожидая до минуты, пока ваши противники успокоятся. Все это время ваши ноги будут напрягаться, и ваши шансы на взрывной старт будут уменьшаться. ко второму.

    Как только вы вернетесь в блоки, важно занять хорошую позицию, чтобы подготовиться к установленной позиции и, наконец, к пистолету. Пальцы и / или подушечки стопы должны соприкасаться с гусеницей, а пятки должны упираться в педали блока.Большие пальцы рук должны находиться прямо под плечами. Это максимально увеличивает расстояние между плечами и землей. Плечи должны быть прямо над руками или немного позади них. Это предотвратит движение бедер вперед и вверх по заданной команде. Быстрая сторона (заднее) колено должно касаться земли. При опускании обоих колен плечи опережают руки, что увеличивает потребность в силе, а также создает дисбаланс. (Чтобы определить свою «быструю» сторону против «силовой», сложите руки перед собой.Рука, которая находится под вашим бицепсом / подмышкой, — это ваша быстрая боковая рука. Если ваша левая рука зажата, ваша левая нога — ваша «быстрая» нога, и ее следует поместить в задний блок). Помните, что судья не должен вызывать «SET», пока все спортсмены не остановятся.

    Если вы не сконцентрированы, когда заканчиваете свой распорядок, не позволяйте себе становиться неподвижным. В противном случае чиновник вызовет «SET», вы полностью потеряете фокус, пистолет сработает, и вы останетесь в блоках.Если вы не готовы к команде «SET», качайте туда-сюда слева направо, пока не будете готовы и не очистите свой разум. Только тогда вы должны остановиться и приготовиться к следующей команде.

    Комплект!

    Перед тем, как перейти к «установленной» позиции, как это должно быть в ситуации гонки, нам нужно сделать резервную копию и обсудить процесс настройки этой позиции, чтобы она была выгодной. Как уже обсуждалось ранее, неправильные настройки и позиционирование блока могут нанести ущерб вашей гонке, уменьшая вашу способность развивать максимальную скорость.

    Позиционирование блока

    При обучении использованию стартовых блоков важно помнить одну фундаментальную вещь: блоки используются для того, чтобы вы могли ускориться, а не на первых шагах. . Молодые спортсмены имеют тенденцию пытаться набрать полную скорость как можно быстрее после того, как выстрелит пистолет. Вы можете сказать, что это происходит, когда спортсмен выпрыгивает прямо, становясь вертикально относительно земли в течение первых нескольких шагов.

    Первое, что вам нужно сделать, это определить вашу быструю сторону по сравнению с вашей сильной стороной. Этот процесс был объяснен в предыдущей статье. Как только вы это определили, вы должны установить интервал между блоками. Технически расстояние между передним блоком и линией старта должно составлять примерно 55-60% длины вашей ноги. Расстояние между блоками должно быть длиной голени, что составляет примерно 42-45% от общей длины ноги. Более простой и столь же эффективный интервал — это начать с размещения переднего блока на расстоянии двух футов от стартовой линии, а заднего блока на расстоянии другой длины ноги между передним и задним блоками.Оттуда можно отрегулировать расстояние в зависимости от комфорта, существующих уровней силы и т.д. 135 градусов. Существующие уровни силы будут основным фактором, определяющим, будут ли углы ваших колен ближе к 90 и 120 градусам по сравнению со 110 и 135 градусами. Это означает, что у более слабых спортсменов бедра будут выше (ближе к 120 и 135).Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что углы в этом диапазоне обеспечивают максимальный рефлекс растяжения в подколенных сухожилиях, а также максимальную скорость при выходе из блоков. Важно знать свои ограничения. Даже продвинутые атлеты-мужчины средней школы обычно не обладают силой и мощью, чтобы успешно использовать нижние углы колен в заданном положении. Контрольный признак плохой настройки блока и / или углов тела виден, когда спортсмен становится полностью вертикальным в течение первых нескольких шагов забега.Быстро уменьшающиеся углы голеней — наиболее очевидное свидетельство ограниченной силы и мощности.

    В установленном положении убедитесь, что передняя педаль полностью опущена, создавая минимально возможный угол с гусеницей. В идеале блок педалей должен быть под углом 30 градусов. Угол 30 градусов лучше всего использует цикл сокращения растяжения, что означает, что вы получите максимальную мощность от рефлекса растяжения, но без увеличения количества времени, в течение которого вы нажимаете на педали. Проблема в том, что большинство блоков можно опустить только примерно на 45 градусов.Поэтому важно, чтобы обе пятки были плотно прижаты к задней части педалей. Если они не прижимаются к педалям, вы потратите драгоценное время, «застревая» в блоках, поскольку ваша пятка отталкивается от педали, создает силу, проходит цикл сокращения растяжения, а затем помогает вытолкнуть ваше тело из блоков. Потеря десятой доли секунды в блоках может быть разницей между тем, чтобы быть чемпионом и быть «тоже раненым».

    Приложение силы на старте в основном исходит от ягодичных мышц.Предварительное напряжение этих мышц при нахождении в блоках минимизирует время движения и избавляет от любого сознательного усилия толкнуть заднюю ногу на пистолет. Установленная позиция не является полностью расслабленной. Вот почему вам не следует прекращать движение, пока вы не сосредоточитесь и не будете готовы перейти в заданное положение. Быть установленным в блоках — это ваша последняя возможность сосредоточиться и подготовиться к максимальному использованию всей силы и мощи, которые ваше тело развило за время, проведенное в тренажерном зале, плиометрике и скоростных тренировках.

    Бедра должны быть выше плеч

    Степень высоты над плечом влияет на углы колена и бедра, таким образом влияя на приложение силы и ускорение. Руки следует расставить на ширине плеч. Руки также должны быть изогнуты так, чтобы только кончики пальцев касались дорожки. Это гарантирует, что вы не будете перекладывать слишком большой вес на руки, из-за чего ноги будут перемещать большую часть массы вашего тела.

    Положение плеч в блоках является предметом споров.Некоторые тренеры инструктируют своих спортсменов слегка вывести плечи за руки, таким образом приближая центр масс к стартовой линии. Мы не согласны с этой стратегией. Исследования показывают, что после выстрела руки спортсмена покинут след примерно за 0,15–0,20 секунды. По истечении этого времени руки и кисти перестают быть частью основы поддержки тела, и только ступни и ноги могут перемещать центр масс вперед. Большинство молодых спортсменов недостаточно сильны и не научились надлежащей механике ускорения, чтобы компенсировать положение центра масс, когда руки уходят от дорожки.По сути, наклон вперед на стропе часто заставляет юных спринтеров выпадать из-под препятствий.

    Вместо того, чтобы создавать горизонтальную скорость во время фазы движения, они вместо этого пытаются держать ноги под собой, чтобы не упасть вперед. Я достаточно раз спотыкался, выходя из блоков, чтобы знать, что это правда. Вместо этого наши спортсмены выстраивают плечи прямо над руками или немного позади кистей рук. Цель состоит в том, чтобы в установленном положении руки несли как можно меньше веса.Этим достигается пара вещей. Он снимает давление с рук, что позволяет приложить большее предварительное натяжение и усилие к педалям блока, а также устраняет ощущение, что вы собираетесь упасть, когда пистолет выстреливает. Первостепенное значение имеет то, что он создает потенциал для приложения большей силы к блокам, что, в свою очередь, позволяет накапливать и высвобождать больше упругой энергии, что обеспечивает большую скорость выхода из блоков. Это также помогает вам занять правильную позицию для спринта после очистки блоков, увеличивая вероятность того, что вы будете плавно ускоряться и достигнете максимальной скорости.

    Последняя проблема, которую нужно решить до того, как пушка выстрелит, — это то, на чем нужно сосредоточиться после того, как вы установили и заблокировали блоки. Здесь вы можете сделать две вещи. Один из них — сосредоточиться на моторе, что означает сосредоточиться на первом движении, а не на пистолете. Во-вторых, сенсорный набор. Это означает, что вы сосредоточите свое внимание на стартовом пистолете. Предлагаем остановиться на моторном комплекте.

    Сфокусировать внимание на пистолете необязательно, потому что вы его услышите и отреагируете на него независимо от того, фокусируете вы на нем или нет.Сосредоточившись на сенсорном наборе, а не на двигательном, вы, вероятно, получите более медленное время реакции на пистолет. Ожидая реакции на пистолет, вы должны дождаться, чтобы услышать выстрел, затем ваш мозг должен признать звук пистолета, а затем послать сигнал вашим мышцам, чтобы они отреагировали на пистолет. Это может занять всего 0,10, но это время, которое вы не можете позволить себе тратить зря. Вместо этого вам следует сосредоточиться на приведении в движение силового бокового рычага (если ваша правая нога выставлена ​​вперед, тогда поднимите правую руку) вверх, как только выстрелит пистолет.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*