Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно делать ягодичный мостик: Ягодичный мост. Лучшее упражнение для ваших ягодиц | by Умный Бодибилдинг

Содержание

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

  • Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
  • Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
  • Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

  • увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
  • укрепляет нижнюю часть спины;
  • улучшает осанку;
  • формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

  • На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
  • Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

  • Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
  • Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

  • Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
  • В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
  • Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

  • Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
  • В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
  • Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

  • Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
  • Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

  • римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
  • обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
  • глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

Ягодичный мостик или подъем таза лежа – упражнение для ягодиц

Одно из наиболее популярных упражнений для формирования красивых и сильных ягодиц – это подъем таза лежа. Это упражнение, которое также известно как ягодичный мостик, обычно становится частью комплексов, направленных на проработку нижней части тела.

Польза ягодичного мостика

Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работающие мышцы.

Среди его плюсов можно выделить следующие:

  1. Поднятие таза прекрасно нагружает большие ягодичные мышцы, дополнительно прорабатывая бицепсы бедер (мышцы задней поверхности).
  2. Для выполнения упражнения не требуется никакое дополнительное оборудование. Вам хватит гимнастического коврика. Вы сможете делать его в удобное время в домашних условиях.
  3. Подъем таза из положения лежа является одним из наиболее безопасных упражнений для проработки ягодиц. Его можно спокойно выполнять людям, не имеющим значительной физической подготовки, а также подросткам, детям и даже беременным женщинам. В последнем случае следует снизить интенсивность нагрузки за счёт уменьшения количества повторов. Также рекомендуется внимательно следить за своим состоянием, а при возникновении малейшего дискомфорта немедленно прекратить занятие.
  4. Кроме того, мостик – это знакомое и простое упражнение, которое известно всем ещё из школьного курса физкультуры. Поэтому подъем ягодиц из положения лежа на спине можно считать идеальным для новичков фитнеса, которые не слишком уверены в своих силах, но хотят быстрых результатов.

Следует обратить внимание на то, что ягодичный мостик относится к изолирующим упражнениям. По этой причине целесообразно выполнять его в комплексной тренировке нижней части тела или сочетать с аэробной нагрузкой (если вашей целью является жиросжигание).

https://www.youtube.com/watch?v=IQQnTb7jrQg

Как и любое другое упражнение, подъем таза следует делать только после предварительного разогрева мышц. Если вы выполняете его отдельно, в качестве разминки добавьте 4–5 минут бега на месте или любых других движений средней интенсивности. Хотя, как уже было сказано выше, рекомендуется делать его после базовых упражнений.

Техника выполнения

Для того чтобы выполнить упражнение подъем таза лежа, примите следующее положение:

  • лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и прижмите их к полу ладонями вниз;
  • ноги согните в коленях и подтяните как можно ближе к области ягодиц;
  • убедитесь в том, что пальцы ваших рук направлены к пяткам;
  • ступни ног и колени держите на ширине бедер;
  • плотно прижмите плечи и корпус к поверхности пола;
  • слегка приподнимите носки, сделав упор на пятки.
Исходное положение.

После этого приступайте к выполнению упражнения:

  1. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Следите за тем, чтобы упор делался на пятки. Это важное условие, которое гарантирует верность техники подъема и даёт максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Напряжения в спине вы ощущать не должны.
  2. Достигнув верхней точки движения, максимально напрягите мышцы ягодиц. Сохраняйте это положение в течение 2–5 секунд.
  3. Контролируйте, чтобы во время всего упражнения нагрузка приходилась именно на ягодицы, а не на квадрицепсы. В последнем случае вы явно что-то делаете неправильно.
  4. Опускайтесь вниз медленно в течение 1–2 вдохов, избегайте рывков и резких движений. Старайтесь не касаться пола ягодицами. Это позволит на протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы в тонусе. В идеале, в нижней точке упражнения, между вашим телом и полом должно оставаться от 3–5 сантиметров.
Верхняя точка упражнения.

Во время выполнения движения нельзя поворачивать голову из стороны в сторону. Это может спровоцировать травмы шейного отдела позвоночника. Да и просто мышцу потянуть будет неприятно. Взгляд должен быть направлен строго вверх.

Придерживаясь указанной амплитуды, сделайте 15–20 повторений. Передохните 1 минуту и повторите всё упражнение ещё 1–2 раза.

Вариации упражнения

Если ваш уровень физической подготовки достаточно высок, вы можете усложнить упражнение, увеличив количество повторений или добавив дополнительный подход. Также вы можете попробовать продвинутую версию этого движения, а именно подъем таза со штангой. Дополнительное отягощение даст мышцам ягодиц усиленную нагрузку.

Если вы не привыкли работать со штангой или делаете мостик дома, воспользуйтесь обычной гантелью, гирей или другим утяжелителем. Обхватите выбранный снаряд руками и поместите его на низ живота. Выполняйте упражнение по схеме, описанной выше.

Для того чтобы ослабить напряжение поясницы и избежать травм, ягодичный мостик с гантелей, штангой или другим отягощением лучше выполнять, облокотив спину на скамейку.

Выполнение со штангой.

Также есть вариант – поставить ноги на небольшую подставку. Это позволит опускать таз ниже, и, следовательно, увеличит результативность упражнения.

Использование скамьи.

Как вы смогли убедиться, подъемы таза – это простое, но при этом весьма эффективное упражнение. Первые результаты от его регулярного и правильного выполнения станут заметны уже спустя 1,5–2 месяца. Форма ягодиц значительно улучшится, мышцы станут сильными и не потеряют свою эластичность. Сочетая это упражнение с аэробикой, вы также порадуетесь уменьшению объемов вашей проблемной зоны.

Если же вашей целью является укрепление и развитие ягодичных мышц, используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель.

мышцы и техника выполнения со штангой, в смите, на одной ноге

В базовой версии ягодичный мостик попросту представляет собой поднимание попы из положения лежа на спине. Однако существует более 10 вариантов выполнения данного упражнения. Мы рассмотрим многие из них в материале. Во всех вариациях эти простые движения вверх за счет подъема тазобедренного сустава отлично загружают ваши ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Ягодичный мостик имеет множество вариаций, для каждой их которых характерна определенная техника. Рассмотрим правила выполнения упражнения в зависимости от вида.

Классический ягодичный мостик на полу с упором на плечи

Последовательность действий для выполнения классического варианта:

  1. Лечь на пол лицом вверх.
  2. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
  3. На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 
  4. Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
  5. На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Классический вариант также можно выполнять при сомкнутых коленях, сгибая и разгибая их на подъеме. В данном случае движение выполняется более как статическое, а не динамическое, и задержка в максимальной точке может длиться до 8-10 секунд.  Подробнее ознакомиться с техникой выполнения ягодичного мостика на полу поможет следующее видео.

Другие варианты выполнения рассмотрим далее в материале.

Описание упражнения

Многие представительницы прекрасного пола стремятся иметь идеальные формы. С целью коррекции фигуры все больше современных женщин выбирают занятия фитнесом. К сожалению, большое количество прекрасных дам не всегда могут выкроить время для посещения занятий в зале с фитнес инструктором. Однако множество полезных упражнений можно выполнять и в домашних условиях.

Чтобы откорректировать форму ягодиц, сделать их упругими и укрепить мышцы, выполняется ягодичный мостик. Его могут делать как люди, только начинающие спортивные тренировки, так и более опытные, профессиональные спортсмены. Основное условие для получения желаемого результата – соблюдение техники выполнения.

Особенности выполнения в домашних условиях

Упражнение имеет некоторые особенности и нюансы, о которых стоит знать заранее.

  • С помощью регулярного выполнения этого упражнения можно не только добиться желаемой формы ягодиц, но и укрепить все основные мышцы ног, а также мышцы-стабилизиторы. В условиях дома - это одно из базовых упражнений для девушек и женщин.
  • Большое количество вариаций ягодичного мостика позволяет подобрать оптимальный вариант для людей с различным уровнем физической подготовки.
  • Можно выполнять людям, страдающим заболеваниями суставов. Во время выполнения нагрузка на них сведена к минимуму.
  • Чтобы добиться более глубокого и эффективного мышечного сокращения, рекомендуется использовать определенную технику дыхания. Поднятия проводятся на выдохе, опускания на вдохе.
  • Тренироваться с данным движением могут как молодые и энергичные люди, так и более спокойная возрастная аудитория.

  • При использовании дополнительных утяжелителей масса груза рассчитывается таким образом, чтобы можно было без усилий и напряжения выполнить не менее десяти повторов в каждом из двух-трех подходов.
  • Представительницам прекрасного пола фитнес инструкторы рекомендуют выполнять элемент 10-15 раз по 2-3 подхода. Вес спортивного снаряжения при этом – 0.5-1 килограмм. Молодые люди могут сделать мостик по 15-20 раз 2-3 подхода. Масса спортивного инвентаря от 1 до 10 килограмм в зависимости от физической подготовки.

Гораздо быстрее достичь желаемого эффекта, укрепить мышечный корсет удастся, если выполнять ягодичный мостик в комплексе с другими упражнениями. Предлагаем обзор подходящих в конце материала.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка в процессе выполнения приходится на ягодичные мышцы – средню и большую. Помимо этого, если соблюдать технику выполнения, укрепляется ряд других мышц.

  • обе головки бицепса бедра;
  • квадрицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышечные волокна кора;
  • группа разгибателей позвоночного столба;
  • икроножные мышцы.

Если делать мостик по классической схеме, нагрузка приходится на кор, ягодицы и бицепс бедра. Благодаря этому можно подтянуть животик и забыть о болевых ощущениях в области поясницы.

Плюсы и противопоказания

Подтянутое, стройное, привлекательное тело – предел мечтаний любой женщины. Ягодичный мостик – это один из элементов, который поможет прийти к заветной цели. Однако красота, стройность и подтянутость – это далеко не все последствия выполнения упражнения. Он приносит гораздо больше пользы организму.

Преимущества

  • Качественная проработка ягодичных мышц, при которой исключена чрезмерная нагрузка на нижний отдел позвоночного столба.
  • Укрепляются мышцы пресса, подтягивается животик.
  • Улучшается кровообращение в малом тазу. Особенно это актуально для представительниц прекрасного пола. Это упражнение – как профилактика воспалительных заболеваний органов мочеполовой системы.
  • Тренироваться можно в любое время в домашних условиях, не посещая при этом спортивный зал.
  • В процессе тренировок расходуется большое количество энергии, а вместе с ней теряются калории. Элемент рекомендован при снижении массы тела и корректировке фигуры.
  • Мышечный аппарат укрепляется, становится существенно сильнее, что позволяет выполнять другие виды спортивных нагрузок.
  • Суставы не подвержены чрезмерным нагрузкам.
  • Избавляет от болевых ощущений.
  • Возможность выбора степени сложности посредством работы с собственной массой тела, либо применением спортивного снаряжения в качестве дополнительных утяжелителей.
  • Это одно из самых универсальных упражнений в вашем арсенале.

Противопоказания

Мостик считается безопасным элементом, выполнять его можно людям практически любой возрастной категории. Единственное противопоказание – это острая фаза патологических процессов, при которых запрещена силовая нагрузка и спорт.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений

Группа ягодичных мышц – это самая большая и мощная группа мышечных волокон человеческого тела. Она включает в себя три мышцы. Все движения, в которых задействован тазобедренный суставов, выполняются с их участием. Чтобы достичь успехов во многих видах спорта, требуется большая сила и тренированность именно этой группы мышц. Это важно для футболистов, баскетболистов, легкоатлетов, бейсболистов, и многих других спортсменов.

Чем больше натренированы мышцы, тем больше силы в них. Эта характеристика напрямую влияет на результаты и достижения в спорте.

Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц

Ягодичный мостик – это упражнение, при котором в первую очередь задействуются мышцы попы. Выполняя такие элементы, как приседания, силовую тягу, группа ягодичных мышц является вспомогательной, а не основной. Эти элементы тренируют заднюю поверхность бедра. Поэтому важно выполнять все в комплексе для глубокой, качественной прокачки ягодичных мышц.

Техники выполнения Ягодичного мостика

Постепенно необходимо усложнять занятия, и работать не только с собственной массой тела, но и с утяжелителями и другим спортивным снаряжением: штанги, гантели, блины, фитбол, выполнение с поднятием одной ноги. Количество повторений и подходов также можно увеличивать.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик, выполняемый посредством одной ноги, позволяет более глубоко поочередно проработать каждую сторону ягодичных мышц. Последовательность действий близка к базовой. 

  • В начальном положении в качестве опоры использовать не обе нижних конечности, а только одну. Опираясь на пятку, вытяните одно бедро вверх, максимально перпендикулярно полу, поднимите ягодицы.
  • Максимально вытянитесь, задержите позицию по возможности на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Данную вариацию можно проделывать несколькими способами: поднятой ногой выполнять махи, а также дополнить скручиваниями, давая дополнительную нагрузку на мышцы передней брюшной стенки.

Мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик может выполняться с помощью различных видов спортивного снаряжения: на фитболе, скамье, тренажере. В случае с фитболом, который чаще используется девушками в домашних условиях, возможны следующие варианты. Облегченной версией будет использование его для упора спины.

  • Лягте спиной на мяч таким образом, чтобы бёдра и таз были на весу, почти касаясь пола.
  • Согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, за счёт напряжения ягодиц и бёдер.
  • В верхней точке бёдра должны быть параллельны полу. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.
Подъемы таза лежа на фитболе

В усложненной версии фитбол используется в качестве опоры для нижних конечностей.

Рекомендуем пробовать его только подготовленным спортсменам и не отчаиваться, если с первой попытки вы не выполните и 3х повторений полностью верно. Все дело в том, что благодаря возрастанию амплитуды нагрузка увеличивается на ягодицы значительно возрастает. К тому же, в данном варианте особая роль отводится стабилизирующим мышцам ног, которые чаще всего развиты непропорционально хуже у начинающих.

  • Лягте на пол, ноги поставьте на мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче.
  • Оторвите бедра от пола, согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко.

Переход из мостика в обратную планку

Фитнес тренеры успешно практикуют с помощью фитбола еще один элемент – переход из мостика в обратную планку. Последовательность выполнения следующая:

  • тело на полу, нижние конечности, согнутые в коленном суставе, на мяче;
  • поднимаем ягодицы до наивысшей точки;
  • выпрямляем нижние конечности, отодвинув фитбол вперед;
  • на 3-5 секунд остаемся в обратной планке;
  • встаем в мостик;
  • возвращаемся в начальную точку.
Сгибание ног на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Упражнение рассчитано для более опытных атлетов. Штанга служит дополнительным утяжелителем и оказывает дополнительное усилие на стабилизирующие мышцы кора за счет своего длинного плеча. Техника выполнения следующая:

  • Спортивный снаряд кладется на область тазобедренного сустава, но никак не на область живота. Руками захватить снаряд сверху.
  • Приподымаем снаряд вместе с телом.
  • В верхней точке остаемся на 3-5 секунд, опускаемся в начальную позицию.

Упражнение выполняем медленно, не торопясь, чтобы избежать травмы.

Подъем ягодиц со штангой

Ягодичный мостик в тренажере на сгибание ног

Данный вид упражнения выполняется исключительно в спортивном зале. Для этого потребуется специальный тренажер, на котором выполняются сгибания нижних конечностей. Техника выполнения отличается от всех прочих:

  • Зафиксировать массу утяжеления на нужном значении.
  • Принять начальное положение таким образом, чтобы плечевой пояс находился на скамье, а утяжелитель в области тазобедренного сустава.
  • Стопы должны располагаться на ширине плеч, руки на валике.
  • С выдохом напрягаем ягодичные мышцы, максимально поднимаем таз вверх.
  • Плавно опускаемся в исходную позицию.
  • Не касаясь поверхности тренажера, снова повторяем упражнение.

Во время выполнения очень четко ощущаются ягодичные мышцы. Если подобные ощущения отсутствуют, необходимо немного сместить утяжеление, либо подкорректировать положение тела. На видео наглядно продемонстрирована техника выполнения

Ягодичный мостик с резиной

Данный уникальный спортивный атрибут возможно использовать в том числе для работы над ягодицами для женщин.  Последовательность действий следующая:

  • Принимаем исходное положение как при классическом мостике.
  • Кончики двойной резинки зафиксировать на уровне таза на поверхности пола. Резинка находится над тазобедренным суставом.
  • Каждый подъем будет сопровождаться получением нагрузки разной силы.

Силу нагрузки можно задать по своему усмотрению. Для этого достаточно ослабить или, наоборот, сильнее натянуть резину.

Ягодичный мостик на скамье

Скамья в данном случае может выполнять ту же двойную роль, что и гимнастический мяч ранее. Ее можно использовать и для более высокой опоры спины, так и для ступней. Таким образом возрастает нагрузка ягодицы и увеличится амплитуда движений. Рассмотрим оба варианта усиления нагрузки.

В первом, как на картинке, на скамье расположен плечевой пояс. Ноги согнуты в коленном суставе, с силой упираются в пол. Спина ровная. На выдохе делаем подъемы, на вдохе опускаемся. Мышцы не расслабляем. Можно использовать дополнительное оборудование в виде штанги, блина, гантели или гири, придерживая их руками. 

Во втором, нужно лечь на спину и положить на скамью согнутые в коленях ноги. На выдохе поднимаем попу максимально вверх и задерживаемся в таком положении на 2-4 секунды. На вдохе опускаемся.

Ягодичный мостик в смите

Для выполнения потребуется тренажер смита. Данное упражнение качественно прорабатывает группу ягодичных мышц, снижая при этом нагрузку на спину и мышцы стабилизаторы. Техника проведения отличается своей простотой при некоторой кажущейся сложности:

  • Принять исходное положение: плечевой пояс на тренажере, ноги на ширине плеч упираются в пол. Гриф размещен на поверхности ног, поддерживается руками.
  • Тазобедренный сустав с грифом опускается максимально вниз, не касаясь поверхности пола.
  • Вдыхаем воздух.
  • Приводим тело в исходную позицию.
  • Напрягаем мышцы попы на 2-3 секунды.
  • Выдыхаем.
  • Повторяем необходимое количество раз.

Мышцы должны постоянно быть напряжены, контролируйте свое движение. При поднятии вверх нужно максимально упираться пятками в пол.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

И в заключение нашего списка одна из самых технически сложных версий упражнения. Штанга служит дополнительным утяжелителем и крайне активно дестабилизирует кор, так как освобождена от дополнительной поддержки руками.

  • Сядьте на пол, скамья позади вас, нагруженная штанга на ногах.
  • Перекатите гриф в положение над бедрами, откиньтесь назад, лопатки на скамье.
  • Опирайтесь на пятки, вытяните бедра вертикально через гриф.
  • Максимально вытянитесь, вернитесь в исходное положение.
Подъем ягодиц со штангой с упором спины

Советы новичкам 

Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.

Сколько повторов требует ягодичный мостик

Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Фитнес инструкторы рекомендуют начинать упражнение с классического варианта. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров.

Полезные рекомендации

  • Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
  • Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола.
  • Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний.
  • Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться.
  • Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
  • Уделите особое внимание технике выполнения. От точности выполнения зависит эффект и полезное воздействие на организм.
  • Помните о том, что в нижней мышечной точке мускулатура также напряжена, поэтому не стоит резко расслаблять ее. Это не даст желаемого эффекта.
  • Следите за тем, в каком положении находятся нижние конечности, на каком расстоянии от корпуса. При правильном положении ног основная нагрузка ложится на группу ягодичных мышц, при неправильном – на квадрицепс.
  • В момент поднятия тазобедренного сустава массу тела перемещайте на пятки. Это усилит эффект от упражнения.
  • Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие.

Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние.

Как еще можно нагрузить пятую точку

Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик

  • Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед».
Упражнение "Ножницы"
  • Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады.
Выпады назад
  • Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи.
Махи назад согнутой ногой
  • Добавьте статических упражнений, например, «стульчик».
Стульчик у стенки с отягощением
  • Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки.
Подъем на носки на одной ноге

Пример тренировки на ягодицы

Ягодичный мостик – это упражнение, которое не только поможет улучшить фигуру и снизить вес. В комбинации с правильно подобранными элементами оно избавит вас от болезненных ощущений в пояснице, укрепит группы мышц кора и ног. Если регулярно добавлять его в свои тренировки и соблюдать технику выполнения, организм станет выносливее, укрепятся мышцы-стабилизаторы, улучшится общее самочувствие, повысится жизненный тонус.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Выполняйте дома эту программу раз в неделю. Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике.

Альтернативные упражнения

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант - это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб - только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка - это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка - делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

  • 3 сета, 10 повторений;
  • 3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
  • 3 сета, 5 повторов;
  • 3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
  • 3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
  • 3 сета, 8 повторов;
  • 4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
  • 4 сета, 10 повторов;
  • 2 сета по 20 повторов;
  • 1 сет, 50 повторений;
  • любое количество подходов, всего 50 повторений;
  • 3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

  • для парней наилучший вариант - это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
  • для девушек хороший выбор - это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

  • ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
  • легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
  • упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
  • можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
  • во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
  • подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
  • упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
  • полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

  • малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
  • мышцы икр;
  • разгибатели позвоночника;
  • передняя поверхность бедра;
  • задняя поверхность бедра;
  • мышцы кора.

Основа упражнения - это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта - неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция - лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант - это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий - хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом - положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео - как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге - техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1.

Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

  1. Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
  2. Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
  3. На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
  4. С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

  1. Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
  3. Поставьте стопы по ширине таза.
  4. Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

  1. Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
  2. и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

  1. Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
  2. Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
  3. Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

  • Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
  • Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

  1. Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
  2. Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
  3. При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
  4. В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

  1. бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
  2. второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
  2. В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
  3. Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
  4. При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Рекомендации по выполнению

  • Девушкам важно и нужно включать ягодичный мостик, но стоит понимать, что это дополнительное упражнение для проработки мышц задней поверхности тела, но не основное. Поэтому его следует выполнять после базовых упражнений, например, приседаний, выпадов или мертвой тяги. Следует выполнять упражнение так, чтобы в конце подхода чувствовалось жжение в ягодицах. Выполняйте от 15 до 30 повторений по 3-4 подхода, в зависимости от выбранного отягощения и сложности варианта.
  • Мужчинам, развивающим мышечную массу, это упражнение будет лишним в отличие от тех, которые получили травмы коленных суставов или позвоночника, и теперь ищут альтернативу приседаниям, укрепляющим мышцы кора. В этом случае внедрение упражнения в тренировочный процесс полностью оправдано. Но не стоит поднимать большой вес, тем более на скамье. Выбирайте варианты на полу и выполняйте по 15-25 повторений по 3 подхода.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Вот чего можно добиться, если регулярно делать мостик

Мостик это комплексное упражнение, благодаря которому вы доведете до кипения ваши седалищные мышцы, корпус, поясницу и бедра. Усилит и сформирует ягодичные мышцы, избавит вас от боли и поможет в целом улучшить производительность. Мостик это отличное упражнение, которое вы можете делать каждый день. Прочитайте список преимуществ, которые вам может принести правильное исполнение мостика.

7 преимуществ мостика которые вам понравятся

1. Избавит вас от боли в пояснице

Мостик поможет вам стабилизировать корпус тела, а также мышцы задней поверхности бедра, поясницу, мышцы живота и ягодичные мышцы. В отличии от дургих упражнений, не оказывает давление на нижнюю часть поясницы, благодаря чему является любимым упражнением для снятия боли в пояснице. Также является идеальной формой тренировки ягодичных мышц и ног для людей которые не могут делать приседания из за проблем с коленами или бедрами. Во время мостика спорстмен оказывает давление на суставы, и при этом работает с одинаковыми мышцами, как во время приседаний. [2]

О том что причиной боли пояницы является слабый корпус тела мы писали в статье 20 упражнений для спины, которые вам помогут при заболеваниях поясницы и позвоночника. Многие люди не знают, что правильно расслабленные ягодичные мышцы могут вызывать боли в нижней части поясницы. Седалищные мышцы также распределяют нагрузку между поясницей, ногами и боками во время движения. Правильно проработанные ягодичные мышцы поможет вам защитить поясницу и избавиться от болей в ней. К тому же это помогает контролировать движения туловища, таза, бедер и ног. [3]

2. Снимает боль в коленах

Одной из основных причин боли в коленах является недостаточная устойчивость бедренной кости. Это включает в себя смещение бедра прямо, смещение его внутрь или к средней оси тела. Все эти движения являются причиной хронических болей в коленях. Ягодичные мышцы играют существенную роль при контролированиии бедренной кости в бедровом суставе, который влияет на то, как остальные кости коленного сустава соединяются и двигаются. Мостик, в особенности вариант его выполнения с одной ногой, может помочь во время тренировок устойчивости бедренной кости, чем предотвращает потенциальные негативные движения колена. [4]

3. Сформирует крепкие круглые ягодичные мышцы

Мостик поможет вам активизировать движение всех седалищных мышц. Является отличной формой усиления, формирования и получения эстетически притягательных ягодичных мышц. Крепкие ягодичные мышцы, кроме завистливых взглядов, поможет вам увеличить общую производительность при тренировках и упражнениях. Помогает при удержаниии тела в вертикальном положении, а также действует как профилактика заболевания суставов и поясницы. [1]

4. Улучшит ваши рекорды в приседаниях или мертвой тяге

Приседания и мертвая тяга необходимо выполнять безопасно и эффективно, чтобы седалищные мышцы были активные и сильные. Слабые ягодичные мышцы не выполняют достаточное давление на бедра (внешнее вращение и растяжка), что является одной из известнейших проблем, которые можно увидеть у тренирующихся начинающих спортсменов. Недостаточно разогретые седалищные мышцы, могут снизить глубину приседаний, потому что бедра вместе с корпусом не работают эффективно. Существует множество вариаций мостиков, которые помогают вам активизировать и усиливать седалищные мышцы. Их правильное выполнение помогает вашим ягодичным мышцам натренировать квадрицепсы и задние мышцы бедра так, чтобы ваши приседания и форма мертвой тяги быстро улучшались. [4]

5. Исправит удержание тела

Пока вы проводите большую часть дней сидя, более чем ожидаемо что ваши мышцы ослабятся и сократятся. Длинное и правильное сидение обычно заканчивается положением после которого человек не может держать спину прямо. Пока вы будете выполнять мостик каждый день, вы можете исправить отсиженные седалищные и бедренные мышцы. Усиление ягодичных мышц и нижних конечностей поможет вам удерживать правильное положение тела в течении всего дня, работаете ли вы или сидите. [2]

6. Поможет вам бегать быстрее

Одной из основных функций движения ягодичных мышц является экстензия бедренных суставов, которые разгоняют ноги. Множество бегунов на длинные дистанции используют при беге в основном квадрицепсы и задние мышцы бедра, но ягодичные мышцы очень мало. Это лимитирует не только длину их шага, но и величину силы оказываемой на ногу и стабильность шага. Увеличение функции ягодичных мышц с помощью упражнения мостик может усилить все эти аспекты вашего бега и вы будете бегать быстрее и интенсивнее. [4] Это подтверждается исследованиями спортсменов, в которых одна тест группа выполняла мостики а другие приседания. Эффекты мостика были выявлены при спринте и прыжкам в высоту. [5]

7. Улучшает вашу производительность и спортивные возможности

Сильные ноги, ягодичные мышцы и поясница являются признаками каждого культуриста, а также основной предпосылкой для выполнения спортивных упражнений. Имеют влияние на максимизирование силы и производительности, а также здоровье поясницы, позвоночника и бедер. Защищает вас от травм и перенапряжения суставов в результате недостаточно сильных седалищных мышц. Именно поэтому мостик является ключевым упражнением для всех спортсменов, которые не боятся веса и хотят неустанно улучшать свой прогресс. [1]

Как выполнять мостик?

Основную и самую простую версию мостика сможет выполнить каждый из нас. Хватит того, что вы будете следовать этим правилам:

  1. Лягте на поясницу, руки расположите параллельно длине тела. Ноги согните в коленах и положите их на коврик на ширину бедер.
  2. Напрягите седалищные мышцы, бедра и пресс.
  3. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на одной прямой от колен до плеч.
  4. Следите за тем, чтобы ваши бедра не падали на коврик.
  5. Целью этого упражнения является удержание тела в положении мостика в течении 20-30 секунд. Необходимо следить за правильной техникой выполнения и временем проведенном в этом положении.
  6. Выполните 3 подхода по 10 повторений. [11] [21]

1. Мостик на одной ноге Лягте на поясницу, ноги держите на коврике. Вытяните правую ногу. Поднимите бедра с коврика и установите положение мостика, с тем, чтобы правая нога была вытянута. Ваше тело в этот момент образует прямую от носка правой ноги до плеч. В этом положении задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или 3 подхода по 30 секунд. [13] [22]

2. Мостик с ногами на носках

Благодаря этому типу мостика вы усилите бедренные мышцы, и естественно ягодичные мышцы. Ложитесь на поясницу, руки держите вдоль тела. Ноги согните в коленах и поставьте на коврик. В этом положении поднимите бедра и начните выполнять мостик. Колени выпрямляются в прямую с пальцами на ногах. Выполните 3 подхода по 15 повторений, или удерживайтесь в положении 30 секунд и повторите 3 раза. [13]

3. Приподнятый мостик

Речь идет о выполнении обычного мостика, но в усовершенствованной версии. Ложитесь на поясницу, руки расположите вдоль тела. Пятки ног расположите на скамейке или мяче для финтеса. В этом положении поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую от колен до плеч. Удерживайте положение 30 секунд и выполняйте упражнение 3 раза, или выполните 3 подхода по 15 повторений. [6] [20]

4. Приподнятый мостик с одной ногой

Речь идет о идентичном с приподнятым мостиком упражнении. Различие в том, чтобы вы упираетесь в скамейку или мяч для фитнеса только левой ногой. Правую ногу держите высоко в воздухе. В этом положениии выполните мостик. Постепенно вытягивайте ногу. [6] [19]

5. Мостик с резиновой петлей

При этом упражнении вам будет необходима резиновая петля, которую вы проводите через ноги к бедрам. Если у вас слишком длинная петля – удерживайте ее пятками. Ложитесь на коврик, руки расположены вдоль тела, или расположите их под попу. Поднимайте бедра и начинайте выполнять мостик. Резиновая петля оказывает увеличеной давление на ваши мышцы, поэтому это упражнение более эффективно чем обычный мостик. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений. [6]

6. Мостик с утяжелением

Ложитесь на поясницу и примите положение обычного мостика. Расположите утяжеление в области бедер и нижнего пресса. Руками придерживайте утяжелитель или гантелю, чтобы вы не получили травму. С весом на бедрах начинайте выполнять мостик. Поднимите бедра и установите тело в прямую линию. Выполните 3 подхода по 12 повторений. Внимательно следите за техникой и поэтому выбирайте такой вес, чтобы ваши бедра не тянуло к коврику. [7]

7. Удержание веса или мостик со штангой

Вы точно слышали о положительных эффектах от удержания штанг для усиления ягодичных мышц. Речь одет о выполнении мостика со штангой. Начинайте выполнять упражнения в положении сидя на полу со штангой рапложенной за поясницей. Штангу держите на ногах. Ноги уприте в стабильную плоскость, расположите штангу на бедрах. Ваши лопатки должны упираться в скамейку и давление в ногах должно быть сосредоточено на пятках. Тело образует прямую линию от головы до колен. В этом положениии задержитесь на максимально возможное время и вернитесь с исходное положение. [14] Перед тем как добавлять вес, вам необходимо научиться правильно выполнять упражнение со своим весом. [8]

Это лучшие варианты выполнения мостика. Если вы думаете что мостик это исключительно женское упражнение, измените свои мысли. Его выполняют и культуристы и другие спортсмены. Мостики использует в своих тренировках Дуэйн “скала” Джонсон, который выполняет его со штангой весом 180 кг на протяжении15 секунд. [15] [17] Мостики полюбил и игрок рэгби Джеймс Гариссон, который своими бедрами поднимает рекордные 306 кг. [16] [18]

Мостики относятся к тренировкам и женщин и мужчин. Начинайте с самой простой версии мостика уже сегодня. И если вы достигнете хорошей техники, то переходите к остальным вариациям. Не бойтесь добавлять вес или менять диапазон движения, пока вы можете технически правильно выполнять упражнение. У вас не получится достичь идеально крепкие и сильные ягодицы если вы будете выполнять это упражнение только с собственным весом. Чтобы ваши мышцы росли и развивались, вам необходим постепенный переход на более высокий уровень. Если вы начнете выполнять мостик каждый день, вы удивитесь как быстро вы начнете улучшать свое тело и постепенно добавите утяжелители.

Вы используете мостики в ваших тренировках? Напишите в комментарии, какой тип мостика вы используете. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

главное упражнение для упругой попы — Fitness Guide

Ягодичный мостик: главное упражнение для упругой попы

Как накачать красивые, округлые ягодицы? Самые популярные варианты ответа на этот вопрос — делать приседания и выпады. Но эти упражнения гораздо больше задействуют бедра, чем ягодицы. Самым же популярным и эффективным упражнением непосредственно для попы является ягодичный мостик. Рассказываем о различных вариациях этого упражнения и том, как правильно его выполнять.

Ягодичный мостик совмещает динамическую нагрузку со статической, благодаря чему тренируются разные виды мышечных волокон. Упражнение не требует никаких дополнительных атрибутов и может легко выполняться в домашних условиях. Тем не менее более эффективным будет вариант с отягощением в виде гантели, штанги или хотя бы бутылки с водой.

 

Классический мостик

Самый простой вариант упражнения выполняется лежа спиной на коврике.

— Ноги согнуты в коленях, голова и плечи плотно прижаты к полу в течение всего упражнения.

— Поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело от плеч до колен образовало прямую линию.

— Максимально напрягите ягодицы в верхней точке и задержитесь на секунду.

— Медленно опуститесь в исходное положение и выполните еще 15-20 повторений

Усложнять упражнение можно, положив на нижнюю часть живота гантель или бутылку с водой, а также увеличив угол наклона за счет подставки под ноги.

 

Мостик на одной ноге

— Исходное положение то же, что и в классическом варианте, только одна нога не согнута, а выпрямлена и приподнята, вторая же упирается в пол.

— Оторвите таз от пола и поднимитесь до прямой линии, не сгибая ногу.

— Опуститесь в исходное положение, сохраняя ногу на весу.

— Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

 

Мостик на скамье

Выполнять мостик в тренажерном зале можно несколько иначе — на скамье и с отягощением в виде гантели или штанги.

— Лягте на лопатки поперек скамьи, ноги расставьте на ширине плеч.

— Ягодицы слегка опустите, а на нижнюю часть живота положите гантель или штангу.

— За счет напряжения ягодиц выполняйте подъемы таза настолько высоко, насколько это возможно.

— Выполняйте три подхода по 15-20 повторений.

Этот вид мостика можно также выполнять с поднятой ногой для усложнения.

 

Особенности техники

Выполнять это упражнение необходимо медленно и обязательно с задержкой в верхней точке. В нижней же точке, наоборот, задерживаться не стоит, чтобы не давать мышцам времени на отдых. Следите за дыханием — оно должно быть ровным и осмысленным. Дышать необходимо следующим образом: выдох при подъеме и вдох при опускании.

Частая ошибка новичков — отрыв стоп от пола. Происходит это из-за неправильно подобранного веса отягощения. Слишком тяжелое отягощение заставляет нас невольно включать в работу ноги, что и ведет к отрыву стоп. Чтобы избежать такой проблемы, начинайте делать упражнение без веса, а затем постепенно увеличивайте нагрузку, давая мышцам время на адаптацию.

Оставить комментарий

Читайте также

Как делать ягодичный мостик | Преимущества, подсказки и варианты форм | Руководства по упражнениям

Есть три ягодичных мышцы - большая, средняя и минимальная - отец убитого сына, муж убитой жены и так далее. Они важны для гибкости и подвижности бедер, а также великолепно выглядят.

Проведение целого дня за столом - верный путь к слабым ягодицам и проблемам с поясницей. Часто возникает импульс сесть слишком далеко вперед, из-за чего сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы отключаются.Их активация в рамках вашей программы тренировок творит чудеса не только для вашего телосложения, но и для вашего структурного здоровья.

Как выполнять мостик для ягодиц

  1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Сильно сожмите эти ягодицы и держите пресс втянутым, чтобы не перенапрягать спину во время упражнения.
  3. Удерживайте позицию моста пару секунд, прежде чем расслабиться.

Старайтесь выполнять два подхода по десять мостов два-три раза в неделю, либо как часть более широкой тренировки с собственным весом, либо самостоятельно, если все, что вас действительно волнует, - это ваша дерриер.

Преимущества ягодичного моста

Если вы делаете это правильно, вы должны почувствовать жжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Мостик также отлично подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины - две вещи, от которых действительно может выиграть любой рабочий, привязанный к рабочему столу.

Варианты ягодичного мостика

Ягодичный мостик на одной ноге

Есть множество полезных вариаций ягодичного мостика, для которых не требуется никакого спортивного оборудования. Лучше всего начать с ягодичного мостика на одной ноге, который уменьшает вдвое количество заземленных ног, чтобы удвоить сложность.

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Затем поднимите одну ногу, пока она не будет выпрямлена. Соберитесь, затем прижмите пятку стопы к полу и толкайте бедра вверх, пока ваше тело не станет прямой от плеч до пальцев вытянутой стопы.Снова медленно опуститесь, затем повторите с той же стороны. Сделайте десять повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Ягодичный мостик с набивным мячом

Лучше всего выполнять на спортивном коврике. Поднимите ступни, поместив их обе на набивной мяч, и, удерживая мышцы кора в напряжении, водите пятками, пока не выпрямитесь. Сделайте паузу на секунду или две и напрягите ягодицы. Медленно вернитесь в исходное положение, но не позволяйте ягодицам касаться пола, потому что это снимет напряжение с целевых мышц.

Ягодичный мостик и сгибание мяча

Вы также можете усложнить задачу ягодичного моста, добавив в смесь полотенце. Поставьте на него ноги и медленно сдвиньте их наружу и назад в положении моста, держа бедра приподнятыми. Это называется ягодичный мостик и сгибание рук, и это сложно.

Glute Bridge March

Еще одна сложная разновидность - это марш по ягодичному мосту. Как только вы окажетесь в приподнятом положении обычного ягодичного мостика, медленно переместите одну ногу к груди «маршевым» движением с высоким коленом. Затем опустите его и маршируйте другой ногой. Чередуйте, пока не дойдете до 40 маршей, по 20 с каждой стороны.

Hip Thrust

Как только вы почувствуете, что достаточно освоили ягодичный мостик с собственным весом, переходите к тому, что по сути является ягодичным мостом со штангой. Вам нужно будет найти себе ровную скамью и лечь на нее горизонтально, опираясь на верхнюю часть спины. Выберите вес, который позволит вам выполнить от шести до восьми повторений в хорошей форме. Расположите центр перекладины на уровне живота, подложив под него подушку для приседаний или полотенце.Медленно опустите, а затем начните фазу нажатия, двигая пятками. Вытянитесь вертикально в бедрах в верхней части подъема.

Ягодичные мосты - Как делать ягодичные мосты

Я знаю, я знаю, я знаю - вы, вероятно, думаете: « Ягодичные мосты ? Я знаю, как делать ягодичные мосты. Что такого сложного в ягодичных мостах? Boooooring ! Что еще у тебя есть? "

Выслушайте меня. Ягодичный мостик - это простое, но универсальное упражнение, которое помогает вам активировать и укреплять ягодичные мышцы, учит вас разгибать бедра, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника и укрепленного корпуса, а также закладывает основу для выполнения более крупных и эффективных упражнений для наращивания ягодиц. .

Ягодичные мосты также помогают укрепить связь между мозгом и мышцами у многих женщин. Если ваш таз наклонен вперед, ваши ягодицы (и подколенные сухожилия) растянуты, и вы, вероятно, используете их не так, как должны. Правильное выполнение ягодичного мостика поможет вам понять, каково это эффективно использовать ягодичные мышцы во время простого движения, чтобы вы могли начать практиковаться при выполнении более сложных движений.

Как выполнить базовый ягодичный мостик с собственным весом

  1. Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями и нейтральным положением позвоночника. Очень важно, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным, когда вы лежите. Возможно, вам будет легче поддерживать нейтральную шею, подложив под голову небольшую опору. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на полу, так как вы будете проезжать через пятки.
  2. Полностью выдохните, чтобы правильно расположить мышцы кора. Это техника, которую мы используем во многих наших упражнениях в Girls Gone Strong. Это гарантирует, что вы находитесь в правильном положении, чтобы напрячь мышцы кора и выпрямить бедра, вместо того, чтобы растягивать поясничный отдел позвоночника.Для этого: сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, одновременно опуская грудную клетку к тазу и напрягая мышцы кора.
  3. Поставьте ступни на землю и вытяните бедра, сжимая ягодицы. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от колен до бедер и плеч. Задержитесь на секунду или две вверху, сильно сжимая ягодицы.
  4. Обратное движение для плавного опускания. Не опускайтесь быстро и не позволяйте бедрам утонуть раньше кора.Ваше тело должно двигаться одним плавным движением.

Помните, вы хотите, чтобы все ваше тело двигалось как единое целое, с напряженным корпусом, нейтральным позвоночником и выполнением работы ягодиц.

Варианты ягодичного моста

Когда вы освоите базовый ягодичный мостик, вы можете выполнить несколько вариантов этого упражнения, чтобы сделать его более сложным.

Ягодичный мостик с ленточным сопротивлением

Этот вариант великолепен, потому что он дает немного напряжения, когда вы слегка вытягиваете колени, и помогает вам действительно чувствовать ягодицы при сжатии.

  1. Оберните ленту вокруг обоих колен и примите исходное положение.
  2. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора.
  3. Поднимите бедра вверх, одновременно подталкивая колени к бандажу и сжимая ягодицы как можно сильнее.
  4. Задержитесь на секунду или две, затем опустите бедра обратно одним плавным движением.
Ягодичный мостик на одной ноге

Не обманывайтесь! Это может быть довольно сложно, поэтому мы советуем вам выполнять их, подтягивая одно колено к груди, по крайней мере, пока вы не освоите движение. Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения поясницы.

  1. Начните лежать на спине, спина в нейтральном положении, ступни на полу на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга.
  2. Подтяните одно колено к груди и удерживайте его одной или двумя руками.
  3. Вдохните через нос, выдохните через рот и опустите грудную клетку, чтобы укрепить мышцы кора. Поставьте ногу на землю и сожмите ягодицы, чтобы выпрямить бедра. Старайтесь держать таз квадратным и поднимать таз равномерно.Если вы боретесь с этим, просто уменьшайте ход и постепенно овладевайте им.
  4. Удерживайте секунду или две, сильно сжимая ягодицы, затем плавно опустите бедра, как одно целое, и не позволяйте тазу скручиваться или вращаться.

Совет: Если вы чувствуете, что подколенное сухожилие начинает сокращаться или доминирует над движением, переместите ступни ближе к телу.

Ягодичный мостик с подъемом ступней

Если вы готовы сделать шаг вперед, но еще не совсем готовы к мосту для ягодиц с подъемом назад (он же таз бедра), вы можете вместо этого попробовать мостик с подъемом ног. Ягодичный мостик с приподнятыми ногами увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением и объем работы, выполняемой вашими ягодицами, поэтому он более сложен, чем обычный ягодичный мостик, но не так сложен, как таз бедра.

  1. Лягте на пол в исходное положение, согнув колени, и вместо того, чтобы ставить ступни на пол, поставьте их на скамью. Вы можете поставить пятки на скамью или ступни на скамейку, в зависимости от того, что вам удобнее и поможет вам почувствовать, как работают ваши ягодицы!
  2. Сделайте большой вдох через нос и полностью выдохните, опуская грудную клетку вниз и напрягая корпус.
  3. Проведите ступнями по полу, сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра, создавая красивую прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на секунду или две, сильно сжимая ягодицы.
  4. Обратное движение, чтобы плавно опускаться вниз, как целое. Не опускайте бедра и не растягивайте позвоночник.

Как включить ягодичный мостик в вашу тренировку

Новичок:

Если вы новичок в силовых тренировках, ягодичный мостик и его разновидности можно использовать в качестве упражнения на нижнюю часть тела с преобладанием бедра в вашей программе тренировок.Например, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

A1. Приседания на ящик с собственным весом - 3 x 8-10
A2. Выход - 3 x 6-10

В1. Ягодичный мостик - 3 x 8-10
B2. Разъединяющая лента - 3 x 8-10
B3. Чемодан для переноски - 3 x 10 ярдов

Средний и Продвинутый:

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня, у вас есть больше возможностей для ягодичного моста, включая, но не ограничиваясь:

  • Выполните 1-2 подхода по 10-15 во время разминки, чтобы «активировать» ягодичные мышцы.
  • Выполняйте легкий подход из 8-12 упражнений между подходами для верхней части тела, чтобы получить дополнительную работу для ягодиц, не влияя на тренировку верхней части тела.
  • Выполняйте легкий подход из 8-12 подходов между подходами для нижней части тела, чтобы более эффективно задействовать ягодицы во время упражнений для нижней части тела.
  • Выполните 1-3 подхода с большим объемом (20-50 повторений) в конце тренировки в качестве финишера, чтобы получить отличный насос ягодиц и помочь стимулировать гипертрофию и рост.

Ягодичные мосты: правильная техника

Готовы ли вы к подтянутым ногам и жесткой задней части? Что ж, тогда вам обязательно стоит добавить ягодичные мосты в свой график тренировок! Это упражнение укрепит всю вашу задницу.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, и вы можете делать это прямо дома!

Что такое ягодичный мостик?

Ягодичные мосты, также называемые подъемом таза, представляют собой упражнение для задней части ног, бедер и ягодичных мышц , но они также помогают укрепить весь корпус . Несмотря на то, что для этого не требуется никакого оборудования, это упражнение для ног очень эффективно для всей нижней части тела. Ягодичный мост также очень подходит для начинающих , так как он очень простой, и вы можете выполнять его на коврике дома или в спортзале .Вы заметите, что даже несколько повторений сильно нагружают ваши мышцы. Так что, если вы ищете упражнение для ног и ягодиц, которое заставит вас потеть, вам обязательно стоит попробовать.

Вы с нетерпением ждете тренировки? Наши бесплатных тренировок с пищевым источником подарит вам эффективную и целенаправленную тренировку, не выходя из дома. Идеально подходит для ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Все, что вам нужно сделать, это решить, какую тренировку выбрать!

откройте для себя наши бесплатные тренировки

На какие мышцы нацелен ягодичный мостик?

Подобно приседаниям, ягодичный мостик прорабатывает всю заднюю часть ваших ног и ягодичные мышцы . В частности, он задействует ваши подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу. Но поскольку это не изолирующее упражнение, оно тренирует и другие группы мышц, , включая мышцы кора и брюшной пресс . Сильные мышцы живота особенно важны для предотвращения прогиба поясницы при подъеме таза. Он также тренирует икроножные мышцы.

Наш совет: ваши мышцы в основном состоят из белка. Вот почему особенно важно, обеспечить их достаточным количеством белка после тренировки, и протеиновый коктейль идеально подходит для этого.С нашим протеином Whey Protein вы можете быть уверены, что получаете высококачественного протеина , упакованный в простой коктейль.

Попробуйте наш сывороточный протеин прямо сейчас

Ягодичный мостик: правильная техника и выполнение

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки ягодиц, мы покажем вам, как выглядит настоящий мост для ягодиц . Все, что вам нужно для упражнения, - это коврик и немного мотивации. Если вы хотите более требовательную тренировку , добавьте дополнительный вес .Это может быть весовая плита, гантель или бутылка с водой и тяжелые книги. Проявите творческий подход, нет предела!

Шаг 1: Исходное положение

Лягте спиной на коврик , согнув колени. Поместите свой фут на коврик на ширине плеч , и потяните их достаточно близко к себе, чтобы икры были прямо перпендикулярны полу. Думайте о своей шее как о продолжении позвоночника и положите голову на коврик. Держите руки вытянутыми. на коврике рядом с телом.

Шаг 2: Повышение

Теперь сожмите ягодицы и поднимите бедра, нижнюю часть спины, ягодицы и бедра так, чтобы они образовали прямую линию . Чтобы полностью проработать и спину, также слегка приподнимите лопатки. Колени не должны касаться друг друга во время движения, но и не должны находиться слишком далеко друг от друга. Лучше всего, чтобы расстояние между коленями составляло . Убедитесь, что вы выталкиваете ягодицы вверх из мышц ног.Старайтесь не использовать руки.

Шаг 3: Спуск

Удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем опустите до чуть выше пола . Примечание: не опускайте ягодицы полностью! Затем снова надавите тазом вверх. Убедитесь, что вы, , правильно напрягаете ягодицы, мышцы, , особенно когда подталкиваете их вверх, . Чтобы не выгибать нижнюю часть спины, важно, чтобы вы также задействовали живот .

Шаг 4: Повторение

После нескольких повторений, сделайте себе небольшой перерыв .Если в вас есть что-то большее и вы готовы к этому, берите лишний вес! Техника останется прежней, за исключением того, что теперь у вас есть веса. Для этого перенесите вес на нижнюю часть живота или бедра и возьмитесь за него руками.

Наш совет: вы хотите нарастить мышцы более эффективно или просто быть более рельефными? В нашем Руководстве по наращиванию мышц вы найдете множество упражнений с описаниями и изображениями . Кроме того, в руководстве содержится план тренировок и питания , чтобы вы могли достичь своих целей еще быстрее.

Начни свои мышцы сейчас

Типичные ошибки ягодичных мостов и как их избежать

Как и в любом другом упражнении, при использовании ягодичных мостов нужно помнить о нескольких вещах. Даже если правильная техника требует времени, следует обратить внимание на правильное выполнение . Это единственный способ убедиться, что вы, , не повредите себя, , и сможете извлечь максимальную пользу из упражнения. Чтобы убедиться, что все идет гладко, мы собрали для вас несколько советов по наиболее частым ошибкам в ягодичных мостах:

Дышать правильно

Правильное дыхание необходимо для успешной тренировки (какой бы она ни была!).Вообще говоря: Выдыхайте всякий раз, когда вы напрягаете себя и вдох, когда становится легче снова. Соответственно, вы вдыхаете, когда поднимаете таз, и выдыхаете, когда опускаете . Часто мы дышим наоборот, но вы заметите, что через некоторое время вы автоматически начнете дышать правильно.

Избегать принудительного дыхания

Как и при любом упражнении, вам следует избегать сжатия дыхания. Мы часто задерживаем дыхание во время напряженных упражнений.Это приводит к приливу крови к голове, что может вызвать головокружение и головокружение . Кроме того, не обеспечит должным образом кислородом в ваши мышцы , поэтому убедитесь, что продолжает дышать , когда вы входите в мосты.

Держите спину прямо

Ягодичный мостик также является эффективной тренировкой для нижней части спины. мышцы живота должны быть плотно задействованы на протяжении всего упражнения. Если ваш живот не задействован, вы можете сгорбиться во время выполнения ягодичного моста.Самый простой способ проверить, правильно ли вы выполняете упражнение, - это заснять на видео, как вы его выполняете. Таким образом вы сможете увидеть, находится ли ваша спина по прямой линии , и, при необходимости, скорректировать выгнутую спину.

Держи голову опущенной

Во время сложных упражнений мы иногда склонны отрывать голову от коврика. Поэтому убедитесь, что ваша голова находится на полу во время всего упражнения . Держите взгляд на потолке . Таким образом, вы будете рассматривать свою шею как продолжение позвоночника , и риск травмы будет низким.

Поставьте ноги на ширине плеч

Поднимая таз, вы можете подсознательно заставить колени сойти вместе. Если вы слегка поверните пальцы ног наружу, ваши колени автоматически вытолкнутся наружу. Итак, убедитесь, что в исходном положении вы ставите футов на ровно и на ширине бедер на , и всегда оставляете между коленями примерно пространство шириной в кулак . Если вам это сложно, можно зажать между колен теннисный мяч или свернутую футболку.

Жим ногами

Многие люди ощущают ягодичные мосты бедрами, а не подколенными сухожилиями или ягодицами. В таком случае убедитесь, что сознательно отталкиваетесь пятками от . Вы можете помочь, слегка оторвав пальцы ног от земли. Ваши руки также должны оставаться рядом с вами. Если вы чувствуете, что слишком сильно отталкиваетесь от них, поверните руки под углом 90 градусов . Это уменьшит контактную поверхность, и вы с меньшей вероятностью будете использовать их для подъема.

Тренировочные подходы и повторы

Количество тренировочных подходов и повторений, которые вы делаете, будет варьироваться в зависимости от ваших личных целей . В плане тренировок на для наращивания мышц вы хотите быть в так называемом диапазоне гипертрофии. Это означает, что вы должны выполнять между 8–12 повторениями и 3–4 подхода . Если вы просто хотите улучшить свою силу , 3–5 повторений вполне достаточно.Здесь самое главное - давить на себя. Чтобы по-настоящему раскачивать нижнюю часть тела с помощью ягодичных мостиков, вам следует использовать дополнительный вес.

Варианты / методика развития ягодичного моста

Один из наших главных советов: какими бы сложными ни были ваши тренировки, через какое-то время ваши мышцы привыкнут к нагрузке , и вы заметите, что тренировки стали менее напряженными. Итак, прежде чем заснуть во время выполнения мостика ягодичных мышц, вам следует перейти на следующий уровень .Вот три различных варианта некоторых вариантов моста:

Вариант 1: ягодичные мосты с отягощением

Когда вы научитесь выполнять мосты только с собственным весом, самое время добавить еще немного. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор между гантелями, штангой или гантелями. Если вы занимаетесь дома, используйте любой тяжелый предмет. Это может быть полная бутылка с водой, сумка с книгами или тяжелая картонная коробка.

Положите вес на нижнюю часть живота или бедра .Вначале лишний вес на вашем теле может быть немного неудобным. В этом случае попробуйте положить полотенце под груз. Если у вас есть штанга, вы можете прикрепить к ней подушку для шеи. Выполнение остается в основном неизменным. : Сожмите ягодицы и поднимите бедра, поясница прямая. Держите вес руками.

Вариант 2: ягодичный мостик на одной ноге

Еще один способ немного повысить уровень сложности - выполнить подъем только с одной ногой . Сначала, , поместите одну ногу на бедро другой или вытяните ее в воздухе. Оттолкнитесь ногой, стоящей на коврике. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались сбалансированными и не наклонялись в сторону. Становится довольно ясно, что для ягодичного мостика на одной ноге требуется сильный стержень !

Вариант 3: ягодичные мосты с подъемом

Чтобы немного увеличить диапазон движения, вы можете приподнять ступню на . Если вы тренируетесь в тренажерном зале, подойдет чечетка или скамья.Если вы дома, вы можете поставить ноги на ящик или на край кровати или дивана. Все остальное остается прежним , и вы будете держать руки рядом с телом, а пресс и ягодицы напряженными.

Наш совет: после напряженной тренировки не допускайте чрезмерной боли в мышцах, снабжая их ценными аминокислотами . Наш Recovery Aminos - отличный способ позаботиться о себе, так что вы можете снова заняться спортом завтра.

Recovery Aminos для более быстрого восстановления

Когда пора повышать уровень сложности?

Имейте в виду, что вы всегда должны выбирать более высокий уровень сложности для своих упражнений только в том случае, если вы действительно уверены в своей форме .Безупречная техника важна для достижения желаемых результатов. Если вы не уверены, снимите себя во время тренировки с массой г, чтобы вы могли лучше оценить свою внешность и с уверенностью перейти на более высокий уровень тренировок.

Мы также рекомендуем вам, , всегда делать несколько подходов для разминки с с небольшим весом или с собственным весом, независимо от вашего уровня. Достаточно 1–2 подхода по 15–20 повторений . Наборы для разминки очень важны.Они улучшают кровоснабжение ваших мышц. и мобилизуют ваши суставы. помогают предотвратить травмы. Они также являются небольшой разминкой для вашей центральной нервной системы , чтобы подготовиться к интенсивности остальной части тренировки.

Наше резюме

  • Ягодичные мосты - это эффективное упражнение для подколенных сухожилий, ягодичных мышц, икр и мышц живота .
  • Вы можете пройти их в спортзале или дома . Все, что вам нужно, это коврик и немного мотивации.
  • Держите спину прямой, а мышцы живота напряженными , чтобы не выгибать спину слишком сильно.
  • Подъемник очень универсален, можно легко модифицировать, чтобы сделать его немного сложнее. Вы можете сделать ягодичный мост на одной ноге или использовать дополнительный вес .

Тренировка ягодичного моста - дома без специального оборудования!

Бриджи для ягодичных мышц - необходимость в любой хорошей программе!

Эта тренировка ягодичного моста состоит из некоторых из моих любимых вариаций ягодичного моста и даст вам все преимущества стандартного ягодичного моста.

Преимущества ягодичного моста

Ягодичные мосты отлично подходят для тонуса и наращивания ягодичных и подколенных сухожилий. Они также помогают укрепить корпус и поясницу, улучшая подвижность бедер! Здравствуйте, хорошая осанка !! Это отличное движение для тех, кто много времени проводит за компьютером!

Ягодичные мосты помогают активировать ягодичные мышцы, делая их отличной разминкой, если вы собираетесь выполнять приседания или становую тягу. Эту тренировку ягодичного моста можно выполнять в качестве разминки в течение дня для ягодиц / ног, в качестве выгорания после тренировки или в качестве быстрой тренировки для ягодиц, которая воспламенит вашу ягодицу!

Как сделать стандартный мостик для ягодиц

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Положите штангу на нижнюю часть живота. Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы, а затем опустите бедра обратно на 1 повторение.

Тренировка ягодичного моста - оборудование не требуется!

3х10

(R) Ягодичный мостик на одной ноге

(R) Ступни на одной ноге с приподнятым ягодичным мостиком

(L) Ягодичный мостик на одной ноге

(L) Подъем ягодичного мостика на одной ноге

Закрепите изображение, чтобы сохранить на потом!

Готовы работать с этой добычей? Попробуйте одну из наших тренировок!

Будьте в курсе последних обновлений и информации о событиях

Как делать тазобедренный мостик

Нет ничего лучше, чем эффективное упражнение, для которого вам технически даже не нужно вставать с постели.Бедренный мостик - идеальное решение #lazygirls для укрепления ягодиц, потому что вы начинаете и заканчиваете лежать на спине. Это быстрый способ первым делом утром принять здоровое решение, еще до того, как вы переоденетесь в пижаму. (В дни, когда вы чувствуете дополнительную мотивацию, попробуйте эту 20-минутную силовую тренировку.)

«Бедренные мосты - одно из лучших классических упражнений для ягодиц», - объясняет Алисия Мари, тренер из Лос-Анджелеса и эксперт по приложению TipTalk. «Они активируют мышцы задней мышечной цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий, и просты.«Вот почему они - одно из ее основных упражнений для ваших ног и ягодиц.« Вы можете делать их где угодно - уровень физической подготовки не имеет значения », - добавляет она. Итак, независимо от того, новичок ли вы в тренировках или считаете себя спортивной крысой, мосты могут иметь место в вашей повседневной жизни.

На спортивном коврике или просто на матрасе, вот как это сделать.

Бедренный мост

Whitney Thielman
  • Начните лечь на спину, согните колени и руки в низко V-образном положении у бедер. Ваши ступни должны находиться на расстоянии около бедер, а пятки - на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.
  • Надавите пятками, чтобы поднять бедра, одновременно сжимая ягодицы. Постарайтесь провести одну диагональную линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу 1-2 секунды, затем снова опустите вниз. «Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого приема, нужно действовать медленно», - говорит Мари.
  • Это 1 повторение, сделайте 10. Повторите всего 3 подхода.

Когда вы освоите это движение, Мари рекомендует добавить еще несколько вариантов - попробуйте поднять правую ногу прямо вверх и выполнить версию на одной ноге (сделайте 10 повторений с обеих сторон по 3 подхода).Или вы можете попробовать эти походные ягодичные мосты. Отличный способ начать (или закончить) день, правда?

Вам также могут понравиться: 9 простых растяжек для подтянутых бедер

По теме:

Как правильно выполнить мостик для ягодиц - PodiumRunner

Упражнения на разгибание бедра обычно рекомендуются в программах силовых тренировок для бегунов. Подумайте о ягодичных мостиках, тягах от бедра и становой тяге. Упражнения на разгибание бедра направлены на улучшение силы задней цепи, которая тянет ногу назад, в первую очередь большой ягодичной мышцы и ее помощников, подколенных сухожилий и большой приводящей мышцы. Во время бега сильные разгибатели бедра могут создать больше силы для продвижения вперед, в то время как сильные боковые ягодичные мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, могут улучшить контроль таза и механику бега.

Ягодичный мостик - распространенное вводное упражнение для укрепления большой ягодичной мышцы. При правильном выполнении Gluteus Maximus отрывает бедра от пола во время моста. Однако без надлежащих тренерских сигналов многие бегуны не разгибают бедра должным образом и включают в себя в основном вспомогательные мышцы-разгибатели бедра, такие как подколенные сухожилия, при этом вообще не активируя большую ягодичную мышцу.

Научитесь вращать таз

Чтобы активировать большую ягодичную мышцу и соединиться с ней в упражнении на ягодичный мостик, вам сначала необходимо осознание тела, чтобы иметь возможность вращать таз. Таз может вращаться вперед (кпереди) или назад (кзади). Если вы поворачиваете таз вперед (сигнал «выпячения»), изгиб нижней части спины будет увеличиваться, а если вы повернете назад (сигнал «упираться внутрь»), изгиб нижней части спины потеряет свою дугу.Чтобы эффективно активировать ягодичные мышцы, вам нужно думать «встык», чтобы повернуть таз назад.

Научиться вращать таз может быть непросто. Самый простой способ научиться располагать таз «задом внутрь» или «задом наружу» - это встать на четвереньки в положение «стол». Расположите бедра выше колен, а плечи выше запястья. Затем округлите спину, как кошка. Обратите внимание, как ваш таз вращается, чтобы опустить копчик под вас. Это вращение таза назад или кзади, также известное как «прикосновение к груди».”

Затем опустите позвоночник, прогните спину и вытолкните ягодицу. Это вращение таза вперед или кпереди, также известное как «выпуклость наружу». Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Затем перевернитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Проделайте то же самое в этой позе. Вы заметите, что при повороте вперед ваша поясница выгибается и отрывается от пола. Когда вы поворачиваетесь назад, ваша нижняя часть спины уплощается к полу.Повторите это движение несколько раз, чувствуя, что вы делаете, чтобы вращать таз вперед и назад.

Варианты мостовидного протеза для максимальной активации ягодичных мышц

Вот 3 версии ягодичного мостика, каждая из которых имеет немного отличающуюся настройку и уникальные преимущества, но схожие сигналы активации Gluteus Maximus. Используйте каждую версию моста в течение недели.

Версия 1: Ягодичный мостик с ровной поверхностью и лентой Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает минимальную нагрузку на шею по сравнению с другими версиями ягодичного моста и требует только бандажа. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить отводящие мышцы бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus.

Схема: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен.

Расположите ступни так, чтобы их нельзя было дотянуть до кончиков пальцев, когда руки лежат на земле рядом с телом. Если вы поставите ступни слишком далеко от бедер, вы включите слишком сильную активацию подколенного сухожилия в подъеме.Если вы поставите ступни слишком близко к бедрам, вы задействуете квадрицепсы. Поэтому убедитесь, что вы поставили ступни в удобное положение, которое позволит вам задействовать ягодичные мышцы.

Поставьте ступни на ширине бедер и поверните таз назад - думайте «задом вовнутрь». Нижняя часть спины должна приближаться к полу, когда она становится плоской. Расслабьте шею и поверните ладони вверх.

Упражнение:

Прижмите пятки к земле, чтобы поднять бедра в воздух. Держите таз повернутым назад и сожмите ягодицы.

Придется преувеличить значение сигнала «встык», потому что многие бегуны слишком высоко поднимают бедра и выгибают поясницу. В правильном положении ваши бедра могут быть ниже, чем при выполнении этого упражнения раньше. Если вы посмотрите на свой живот, он покажется плоским.

Затем прижмите колени к бандажу так, чтобы колени выходили за пределы ступней. Продолжайте сжимать ягодицы и удерживайте это положение в течение 10 секунд. Затем 10 раз разомкните и сомкните колени.Подумайте о выполнении упражнения «раскладушка». Во время каждого повторения сжимайте ягодицы, чтобы вывернуть колени.

Наконец, держите колени вытянутыми и поднимайте и опускайте бедра 10 раз. Держите таз повернутым назад, когда делаете подъемы. Сильно сожмите ягодицы сверху. Повторите это 10 раз.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3 подхода по 3 подхода по 10/10/10 (10-секундное удержание / 10 открытий-закрытий / 10 подъемов-вниз)

Версия 2: ягодичный мостик с подъемом спины и бандажом Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: Для укрепления больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

Уникальное преимущество: Обеспечивает больший диапазон движений при сгибании и разгибании бедра. Полоса вокруг колен создает возможность укрепить отводящие мышцы бедра (например, Gluteus Medius) в дополнение к Gluteus Maximus. Этот вариант лучше всего, если нужно добавить вес на бедра.

Схема: Для выполнения этой версии ягодичного мостика вам понадобится скамья, пуфик или кушетка.

Лягте на спину, положив плечи на край возвышающейся поверхности, согнув колени и поставив ступни на пол. Оберните ленту вокруг колен и расположите ступни на ширине плеч и бедер, слегка развернув ступни.Подтяните подбородок так, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Упражнение:

Продвиньтесь через пятки, чтобы приподнять бедра. Поверните таз назад и сожмите ягодицы сверху. Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Обязательно подчеркните осанку «ягодицами внутрь». Позвольте вашему торсу поворачиваться на возвышении. Допустимо класть голову на возвышение в верхней части каждого повторения.

Когда вы поднимаете бедра, чтобы образовать мост, выведите колени в повязку.Как и в версии 1, не поднимайте бедра слишком высоко, иначе ваша поясница будет изгибаться слишком сильно.

Обратное движение и опустите бедра к полу. Повернитесь на скамейке и поднимите голову, чтобы шея находилась на одной линии с туловищем.

Рекомендуемые повторения и подходы: 3–4 подхода по 15–20 повторений

Версия 3: ягодичный мостик с подъемом стопы на одной ноге Фото: Джон-Эрик Кавамото

Использование: для укрепления большой ягодичной мышцы и проксимального подколенного сухожилия

Уникальное преимущество: Эта версия с одной ногой усиливает большую ягодичную мышцу в более специфической работе.

Установка: Лягте на спину перед скамьей, кушеткой или пуфиком. Поставьте одну ногу на край возвышающейся поверхности, согните колено и поднимите противоположную ногу в воздух. Положите руки на землю ладонями вверх.

Упражнение:

Поставьте ногу в угол возвышающейся поверхности, чтобы приподнять бедра. Сформируйте прямую линию от колена до плеча и убедитесь, что вы сжимаете ягодицы. Увеличьте вращение таза назад, чтобы не выгибать нижнюю часть спины в верхней части моста.

Удерживайте это положение 10 секунд. Затем 10 раз поднимите и опустите бедра, затем удерживайте верхнюю часть моста в течение 8 секунд. Затем 8 раз поднимайте и опускайте бедра. Продолжайте выполнять эту схему до 6, 4, 2 повторений в секунду. Поменяйте ноги и повторите.

Предлагаемые повторения и подходы: Выполните 3 подхода обратного отсчета 10-2 на каждую ногу.

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP - тренер по силовой и кондиционной подготовке с 15-летним опытом.Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

5 мостиков для ягодичных мышц, которые можно выполнять перед телевизором

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

В наши дни выглядеть подтянутой - это не только скульптурный пресс и руки. Это тоже касается производительности. И хотя быстрого решения проблемы атлетизма не существует, добыча - хорошее место для начала.Ваши ягодицы, или самая большая группа мышц в вашем теле, отвечают за все, от подъема по лестнице и беговых марафонов до предотвращения травм и повышения устойчивости. Так как вы с ними работаете? Приседания, выпады и подъемы ног - отличные упражнения для сжигания ягодиц, но ягодичные мостики - главные упражнения для ягодиц, потому что они нацелены на все три мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы (большая, средняя и минимальная) и подколенные сухожилия.

Базовые ягодичные мосты включают подъем ягодиц и бедер на несколько дюймов от пола, при этом плечи остаются заземленными.В некоторых вариантах пятки будут подняты, в других - отрывать всю ногу от пола под углом 45 градусов. Но главное - достичь полного разгибания (создания диагональной линии от плеч до колен), поэтому важно достичь правильной формы, прежде чем приступить к творчеству, добавляя больше. Здесь наши лучшие тренеры Daily Burn 365 показывают нам шесть способов подъема с помощью ягодичного моста.

СВЯЗАННО: 6 упражнений для ягодиц, которые должен делать каждый бегун

5 ягодичных мостиков для укрепления ягодиц

GIF: Daily Burn 365

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант может показаться простым, но эти маленькие импульсы являются большим преимуществом для скульптурной попки. Это заставляет ваши ягодицы усиленно работать, чтобы поддерживать равновесие, разгибать бедра и стабилизировать тело. Если вам сложно поставить ногу перпендикулярно полу, держите ее под углом 45 градусов, соприкасаясь коленями.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Сделайте букву «Т», положив руки на пол ладонями вниз (a) .Поднимите левую ногу, образуя прямой угол (90 градусов) с полом, и поднимите бедра и ягодицы от пола. Правое колено останется согнутым (b) . Прижмите правую пятку к полу и пульсируйте левой ногой вверх и вниз, не опуская бедра и ягодицы. Обязательно согните левую ногу и надавите на правую пятку (c). Положите руки на пол, чтобы позвоночник оставался устойчивым, и не спускайте глаз с потолка. (d) . Продолжайте пульсировать в течение 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.

GIF: Daily Burn 365

2. Импульсный мост

Не торопитесь, чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу. Помимо укрепления ягодиц и кора, это упражнение изолирует мышцы, составляющие тазовое дно.
Практическое руководство. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц (a) . Нажмите на мост, поднимая бедро и ягодицу от пола, создавая диагональную линию от плеч до колен (b) .Затем опустите ягодицы наполовину на пол (c). Постепенно увеличивайте ягодицу на три счета перед тем, как надавить на полную перемычку (d) . Опустите бедра на полпути к полу и повторяйте в течение 30 секунд.

СВЯЗАННЫЙ: Удар нижней части тела: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

GIF: Daily Burn 365

3. Мостик маршевой ягодицы

Проработка отдельных сторон тела помогает изолировать мышцы, выявлять дисбаланс и укреплять их.В этом упражнении косые мышцы живота также получают некоторую TLC, которая необходима для стабильности позвоночника и силы вращения.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Руки могут быть по бокам ладонями вниз или над головой (a) . Надавите на мост, приподняв бедра и ягодицы от пола (b) . Удерживая левое колено согнутым, оторвите левую ногу от пола, пока левое колено не окажется выше левого бедра. Левая ступня должна быть согнута, а правая упирается в пол для устойчивости. (c) .Верните левую ногу обратно на землю и повторите с правой ногой. Обязательно держите бедра поднятыми все время. (d) Продолжайте 30 секунд.

GIF: Daily Burn 365

4. Ягодичный мостик с руками над головой

Этот многозадачный прием обещает ожог всего тела и одновременно бросает вызов устойчивости. Накачивание рук будет держать вашу верхнюю половину в напряжении, а также создает импульс для нижней части тела.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц.Руки заведите прямо за спину, ладони смотрят в потолок. Это начальная позиция (а) . Опустите руки, чтобы коснуться пола, одновременно нажимая на мост, поднимая бедра и ягодицы от пола (b) . Вернитесь в исходное положение и повторите в течение 30 секунд (c) .

СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших способов сделать более сильную задницу

GIF: Daily Burn 365

5. Полый фиксатор мостового метчика

Это движение, вдохновленное пилатесом, похоже на упражнение 100.В то время как упражнения на сотню известны как базовое упражнение, ваша внутренняя поверхность бедер и квадрицепсы также тренируются, когда вы сжимаете ноги вместе. Это упражнение также является прекрасной возможностью практиковать правильное дыхание.
Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии нескольких дюймов от ягодиц. Руки должны быть по бокам, ладони прижаты к полу (a) . Прижмите к мосту, оторвав бедра и попу от пола (b) . Опустите бедра обратно на пол (c) .Согнитесь до 100, поднимая ноги примерно на 45 градусов от пола и поднимая руки, голову и плечи от земли. Вытяните руки вперед, как будто пытаетесь коснуться ступней (d) .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*