Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как увеличить объем шеи: Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

Как накачать шею, упражнения для развития мышц шеи, видео

накачанная шея

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

худая шея у парняхудая шея у парня

 худая шея у парняхудая шея у парня

Или как этот парень:
большая шеябольшая шея

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Содержание

Анатомия шеи

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Анатомия шеиАнатомия шеи

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Анатомия шеиАнатомия шеи

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Анатомия шеиАнатомия шеи

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Сгибание шеи с утяжелениемСгибание шеи с утяжелением

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

  • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
  • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

  • Не используйте слишком большой вес.
  • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
  • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Сгибание шеи с утяжелением Сгибание шеи с утяжелением

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

головной шлемголовной шлем

Сгибание шеи в специальном тренажере

тренажер для шеитренажер для шеи

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Упражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

  • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
  • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

  • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
  • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

  • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
  • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

Упражнение на разгибание шеи с дискомУпражнение на разгибание шеи с диском

Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

Как я уже упоминал ранее, выполнение данного вида упражнений может быть достаточно опасно, будьте уверены, что вы достаточно физически подготовлены прежде чем сделаете попытку его выполнить, лучше начинать тренировки с более безопасных видов упражнений.

Генетические особенности

По анатомическому строению мышцы шеи в принципе у большинства людей одинаковые тем не менее есть люди, обладающие от природы мускулистой шеей, что дает им явное преимущество перед другими людьми.

Как накачать мощную шею — Видео тренировка

Как накачать мощную шею без борцовского моста? Тренировка мышц шеи для бойцов с Павлом Бадыровым


Watch this video on YouTube
Как накачать шею- программа тренировок в тренажерном зале и дома

шея культуриста

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
  • Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
  • Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

анатомия

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

  • Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

нормальные нагрузки и перекачка

  • Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

подтянутая шея

  • Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

шеи именитых культуристов

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

растяжка мышц

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

  • вращения и наклоны головой во все стороны;

вращение

  • наклоны головой по диагонали;

наклоны

  • растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

с сопротивлением

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

разминка для девушек

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

  • Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

подъемы головы

  • Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
  • Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

упражнения с лямкой

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

  • Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
  • Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
  • Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

тренировка для шеи

  • Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
  • «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

  • Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
  • Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

  • Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

подтягивание

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Лучшие упражнения, чтобы накачать шею в домашних условиях

Важной частью организма человека является шея. Она выполняет такие функции как поддержка головы, защита позвоночника, закрытие важных кровеносных сосудов, воздуховодов и спинного мозга. Важно развивать мышцы шеи. Делать это можно дома. Однако не все в курсе как накачать шею в домашних условиях.

упражнения на шею

Анатомия шейного отдела

Шейно-грудинная часть туловища состоит из пятнадцати мышц. Десять из них непосредственно относятся к шейной мускулатуре, а пять являются проходящими через верхнюю часть туловища. Оба вида делятся на срединные и боковые.

За счет боковых мышц происходит функционирование челюсти и гортани. Накачивать их нет смысла. За счет боковых шейных мышц голова может наклоняться, а также они отвечают за объем шеи. Для накачивания тренируется данная группа мышц. Боковые мышцы включают поверхностные и глубокие группы. За счет глубоких человек может дышать и наклонять черепную коробку, поверхностные защищают важные части позвоночника и трахеи. Также они принимают участие в поворотах и наклонах головы. Глубокая группа включает четыре лестничные мышцы, поверхностная состоит из подкожной мышцы и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Значение тренировок

Для мужчины сильная шея является показателем здоровья. Шея должна выглядеть натренированной, ели хорошо развиты мышцы груди, имеются широкие плечи и накаченные руки.

Для женщин важна тренировка шеи, в связи с тем, что гимнастика для нее позволят накачать дряблую шею, избежать возникновения второго подбородка, в целом улучшить ее состояние. Если девушка будет уделять внимание зоне декольте, то она сможет сохранить молодость шеи на долгое время.

Также если мышцы хорошо развиты, то это позволят избежать появления остеохондроза и болей в шее. Так как в шее имеются многочисленные сосуды и нервные окончания, то ее тренировка обеспечит нормальное внутричерепное давление, отгородит от спазмов и головных болей.

как борцы качают шею

Подготовка к занятиям

Перед тем, как начать выполнять упражнения на шею, необходимо сделать подготовительную разминку. Она способствует разогреву мышц и предотвратить растяжения.

Наиболее подходящие упражнения для разминки:

  1. Наклоны в разные стороны.
  2. Повороты влево и вправо. Необходимо пытаться прикоснуться ухом к плечу.
  3. Вращательные движения в левую и в правую стороны.
  4. Чтобы разогреть боковые мышцы, необходимо поднять вверх руку, согнуть ее в локте и тянутся к уху на другой стороне.
  5. Для шейных мышц спереди, сделать замок из пальцев и убрать их на затылок. Удерживая голову, осуществлять наклоны назад.
  6. Для задних мышц шеи необходимо упереться ладонями в лоб и пытаться сделать вперед наклон.

Все упражнения делаются в медленном и спокойном темпе. Нельзя резко делать движения и увеличивать скорость. Если не соблюдать простые правила, то возможно возникновение сильной боли.

Упражнения выполняются по 5-7 раз. При их выполнении необходимо чувствовать напряжение и натяжение мышц. Продолжительность разминки 3-5 мин.

за сколько можно накачать шею

Противопоказания

Не стоит осуществлять прокачку шеи в следующих случаях:

  • страдающим остеохондрозом в острой форме;
  • при гипертонии и тахикардии;
  • при наличии инфекционных заболеваний.

как накачать шею в домашних условиях

Упражнения

Упражнения для шеи и плечевого пояса могут быть выполнены с собственным весом, а могут включать использование дополнительного веса.

Работа с собственным весом

В данных упражнениях преодолевается сила рук и вес собственного тела. Наиболее легкие варианты:

При помощи ладоней и подбородка:

  • держать головку прямо и упереться ей подбородком в ладони;
  • преодолевая сопротивление, наклонять голову вниз;
  • когда достигнута нижняя точка, напрячь шею и попытаться отклонить ее назад, используя руки;
  • выполнить 3 подхода по 15 повторов.

При помощи ладоней и затылка:

  • зафиксировать ладонями затылок;
  • создать усилие и отвести голову назад;
  • затем также толкать голову вперед, сопротивляясь шейными мышцами;
  • сделать 15 повторов в 3 подхода.

Мостик:

  • постелить на пол что-то мягкое;
  • исходное положение: лежа на лопатках;
  • сгибать ноги в коленях и прогибаться в отделе позвоночника;
  • подниматься до тех пор пока тело не будет удерживаться макушкой и стопами;
  • при выполнении упражнения тело перемещается вперед, толкая его с помощью усилия шейных мышц.

Упор в пол:

  • упереться головой в пол;
  • ноги находятся на расстоянии, превышающем в два раза ширину плеч;
  • перекатывать голову из стороны в сторону;
  • сделать 20 повторов для каждой стороны.

накачать дряблую шею

С лямкой

Накачать шею с помощью лямки также возможно. К данной лямке прикрепляется дополнительный груз.

Правильный метод боковых подъемов:

  1. Лечь на бок на край скамьи.
  2. Закрепить на голове лямку. Отягощение должно свободно свисать, не касаясь пола.
  3. Медленно наклонять вертикально к плечу голову и поднимать. Сначала делается вдох, затем дыхание задерживается, в верхней точке необходимо выдохнуть. Мышцы находятся в постоянном напряжении. Повторять 10-12 раз.

Тренировать шейные мышцы можно и отводом головы:

  1. Животом лечь на скамью. Закрепить лямку. Ключицы должны немного выступать.
  2. Опустить голову, вдохнуть и, задержав дыхание, плавно поднимать.
  3. Затем выдохнуть и начать обратное движение. Повторять 10-12 раз.

Подъем головы к груди:

  1. Лечь на спину на твердую поверхность, голова должна висеть в воздухе.
  2. Лямку закрепить на голове.
  3. Отводить голову назад и поднимать, прижимая к груди подбородок. Сделать 10-12 раз.

задние мышцы шеи

С отягощением

После занятий в 2-3 месяца, можно начать заниматься с дополнительным грузом. Данные упражнения отвечают на вопрос о том, как борцы качают шею.

Упражнение с блином на животе правильно выполнять так:

  • лечь на скамью животом, чтобы голова висела в воздухе;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы вверх-вниз;
  • повторять 10-20 раз.

Упражнение с блином на спине:

  • лечь на скамью спиной, чтобы голова свисала;
  • положить блин на голову;
  • делать подъемы головы 10-12 раз.

Упражнение с блином на боку:

  • лечь на бок на скамью;
  • блин положить на голову;
  • поднимать голову в сторону 10-12 раз;
  • то же самое проделать на другом боку.

накачать шею помощью лямки

Распространенные ошибки

К наиболее частым ошибкам при выполнении упражнений относятся:

  1. Во время выполнения упражнения делаются резкие движения. Все движения необходимо осуществлять в медленном и спокойном темпе.
  2. Используется слишком большой вес.
  3. Упражнения с лямкой и отягощением нельзя выполнять начинающим, так как существует большая вероятность получить травму.

упражнения для шеи и плечевого пояса

Примеры готовых программ

Перед началом тренировки обязательно выполняется разминка.

Укреплять шейные мышцы в домашних условия можно по следующей программе:

  1. Выполнение подъемов головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье по 10-12 раз. Сначала исходное положение — лежа на спине, затем на животе и на обоих боках.
  2. Шраги с гантелями. Взять одинаковые по весу гантели. Опустить руки вдоль туловища и поднимать плечи вверх как только возможно.
  3. Подъем гантелей перед собой. Встать прямо, гантели в руках, руки внизу. Сделать выдох и поднять руки перед собой, затем на уровень плеч и перед собой, не сгибая локтей. Сделать вдох и не спеша вернуться в начальное положение.
  4. Поднятие гантелей в стороны. Упражнение выполняется как и предыдущее, только руки двигаются в стороны.
  5. Данные упражнения повторяются по 6-12 раз. Между упражнениями делать перерыв 2-3 минуты.

накачать дряблую шею

Советы и рекомендации

Чтобы укрепление проходило правильно, необходимо следовать таким советам:

  1. Давать мышцам шеи отдых. Делать можно расслабляющий массаж.
  2. Если на следующий день возникают тянущие ощущения в области шеи, то это нормально и значит, что тренировка прошла успешно.
  3. Если после тренировки возникла острая боль в шее, то это тоже не страшно. Однако необходимо пару недель дать шее отдохнуть. За это время она восстановится. Можно посетить травматолога.
  4. Если в шее возникла такая острая боль, что ей нельзя подвигать, то возможно, что сместились позвонки. Причиной этому могут быть слишком большое усилие или слишком большой вес отягощения. Необходимо вызывать скорую помощь.
  5. Основное правило при накачивании шеи не перестараться. Лучше немного недоработать и не получить сложную травму. Лучшим решением в данном вопросе станет тренировка с тренером. Однако, если такой возможности нет, то необходимо строго соблюдать технику безопасности и следить за возможными признаками получения травмы.
  6. Многие задаются вопросом: за сколько можно накачать шею? Здесь все индивидуально и зависит от регулярности тренировок и правильности их выполнения.

упражнения на шею

Видео

Подробнее о том, как тренировать шейные мышцы, вы узнаете из следующего видео.

Как накачать мышцы шеи: обзор лучших упражнений 💪

В сегодняшнем выпуске, вы узнаете, как накачать мышцы шеи. Я расскажу вам, о множестве самых действующих (лучших, эффективных) упражнениях, которые гарантированно позволят вам накачать мощную, крепкую шею.

Для тех, кто не в курсе, шея — очень деликатная часть тела, ибо выполняет огромное кол-во жизненно важных функций в нашем организме, через нее проходят разные пути снабжения, такие как: пищевод, гортань, трахея и снабжающие мозг кровеносные сосуды, которые поддерживают жизнедеятельность организма.

Кроме этого, шейные позвонки и мышцы призваны обеспечить голове наибольшую подвижность… именно они удерживают голову в равновесии, участвуют в движении головы и шеи (вращения, повороты, вверх-вниз и т.п.).

Так вот… при неправильных тренировках / травме (неудачное падение или ещё что-то там) – может произойти поломка шейного позвонка, которая в последствии может привести к мучительной смерти или параличу на всю оставшеюся жизнь.

Звучит ужасающее, не так ли? … Это я так пытаюсь вас предостеречь (ведь по-другому до многих не доходит), что не стоит (нельзя) с бухты-барахты что либо делать, не изучив вопрос ДОСКОНАЛЬНО, так сказать от А до Я… ведь, конкретно в этом случае, последствия могут быть необратимы.

Собственно, именно по этой причине, я и решился сделать этот выпуск. Приступим.

Для чего нужно тренировать мышцы шеи?

Каждый тренирует мышцы шеи из своих соображений. Не мне вам рассказывать. Тем не менее, о некоторых из них, я все же расскажу.

В целях снижения риска появления болей и травм. В наше время, большинство людей, имеет сидячую работу в офисах за компьютером и т.п., в этом случае тренировка мышц шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз.

Кроме этого, укрепление мышц шеи уменьшает давление, которое вы можете на неё оказать и предупреждает болезненность, если вы долго находились в неудобном положении.

Во время стрессовой ситуации мышцы трапеций и шеи также находятся в напряжении, а сильные мышцы его снижают.

Спортсмены всех видов спорта (а в особенности единоборств) регулярно прокачивают мышцы шеи. Ведь крепкая, сильная шея — не только защищает от столкновений в контактных видах спорта, но и может предотвратить сотрясение мозга от ударов.

В бодибилдинге сильная шея обеспечивает устойчивость во время выполнения компаундных (базовых многосуставных) упражнений с большим весом, как, например, в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и некоторых других.

В повседневной жизни мы все время вращаем головой (даже не замечая этого), смотрим вниз, вверх, в сторону (бок) и т.п., часто оборачиваемся (например, дабы посмотреть на задницу классной чики .) и многое другое.

И, наконец, согласитесь, накачанные мышцы шеи приковывают к себе взгляды, ведь сильная шея — признак крутого парня 🙂

Однако, целенаправленно тренировать шею может не каждый…

Кому можно тренировать мышцы шеи?

Как уже было сказано, шея – очень уязвимое место. По этой причине, специалисты настоятельно не рекомендуют, через чур сильно ее нагружать.

Однако, многим людям, это вообще противопоказано, поскольку из-за нынешнего сидячего образа жизни (работы и пр.), шейные позвонки становятся слабее и слабее, и повредить их становиться проще простого.

Это я к тому, что чтобы полностью быть уверенным в своих силах, нужно обязательно посетить лечебницу (сходить к нужному врачу) и проконсультироваться у него, касаемо данного вопроса…

После осмотра, снимков (которые вы, возможно, сделаете) и возможно применения ультразвукового исследования шейного отдела, вам будут предоставлены чёткие рекомендации по поводу ваших дальнейших действий в плане тренировок мышц шеи.

Если после осмотра, у вас все будет в порядке, то можно приступать тренировкам. Однако, и в этом случае, жизненно важно делать все постепенно (не торопясь), под контролем (тщательно контролируя), в общем, с умом, а не косо криво лишь бы было… <= до этого мы ещё дойдем (я подробно обо всем расскажу).

Но, если после осмотра выяснялось, что у вас не все в порядке, врач даст вам всю необходимую информацию (например: тренировать можно, но тренировка должна быть в виде легкой разминки шеи, не более / категорически нельзя или ещё что-то).

В любом случае, помните: даже если у Вас все в порядке, не нужно через чур сильно грузить мышцы шеи. Эта не та мышца, которую можно так тренировать. Она очень уязвима, никогда об этом не забывайте! Овчинка не стоит выделки.

Какие мышцы шеи необходимо тренировать?

Большинство людей вообще не парятся, поэтому вопросу, и тупо делают то или иное упражнение без раздумий. Ну, такое, поверхностное отношение к тренировке мышц шеи (хоть многие ее вообще не тренируют, но большинство из тех, кто тренирует – делает это, косо криво лишь бы было)…

Мне этот подход не понятен, ведь шея – точно такая же мышечная группа, как и например: ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ, ПЛЕЧИ, РУКИ (бицепс / трицепс). Ведь этим мышечным группам, мы уделяем серьезное внимание…

Я это к тому, что КОНКРЕТНО мне, непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, понятия не имея, из каких мышечных групп она состоит?…..  К примеру, тренируя мышцы рук, вы ж прекрасно понимаете, что такое бицепс / трицепс / брахиалис / предплечье… так ведь? Вы умеете распознавать, качественно ли нагрузилась мышца или нет.

А шея что? Исключение, по-вашему? Это я к тому, что чтобы тренировки мышц шеи были эффективны (и продуктивны), вам необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они находятся.

Сейчас, речь идёт об анатомии шеи. Честно говоря, вдаваться в детали  (которые большинство не поймет) – не особо горю желанием. Я попробую дать вам лишь необходимую инфу ( а не все подряд, лишь бы было), своими словами (доступным языком).

И так, чтобы максимально укрепить и накачать мышцы шеи, вам необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:

  1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Эта мышца находится в передней части шеи, при взгляде спереди образуется вид латинской буквы V.
  2. Широкая трапециевидная мышца. Эта мышца выполняет две функции: повороты головы и защиту верхней части позвоночника.
  3. Мышцы подъязычной кости. Они располагаются непосредственно под подбородком.

Собственно от этого, мы и будем отталкиваться в выборе тех или иных упражнений для тренировки мышц шеи.

Настоятельно рекомендую читать следующий подраздел данной статьи, с особой внимательностью… ведь, это то, что вы будете проделывать на практике. И от того, как тщательно вы изучите данный материал – будет зависеть ваш успех.

Как накачать мышцы шеи?

Прежде всего, напомню: Шея – очень деликатная часть тела (ибо очень сильно уязвима). Именно поэтому, в упражнениях для шеи очень важна техника и безопасность, ибо травмирование этих мышц может привести к очень серьезным последствиям.

Именно поэтому, перед тем, как приступать к силовым упражнениям для тренировки мышц шеи, нужно сделать качественную РАЗМИНКУ мышц шеи.

Разминка необходима для того, чтобы разогнать кровь по периферическим сосудам в те отделы, которые будут нагружаться (в нашем случае, мышцы шеи), дабы избежать их перерастяжения, перенапряжения или спазма. Ну и из-за чувствительности диска к резким, плоскостным нагрузкам.

Для этого существуют (рекомендую) такие вот упражнения:

Наклоны головы вниз-вверх (вперед-назад).

Повороты головой влево-вправо.

Круговые движение головой влево-вправо.

Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.

Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.

При выполнении данных упражнений все движения должны быть плавные (под контролем), а не быстрые (как ошибочно выполняют многие людишки, тем самым нанося себе лишь вред), некоторые вообще тупо дергают головой туда-сюда-обратно…  это не правильно! Так делать не нужно. Если вы будете и дальше систематически так продолжать, вы заработаете себе пролапс или протрузию.

ВЫВОД: Нужно спокойно, не торопясь, медленно под контролем (в режиме лайта / расслабления) делать разминку для мышц шеи, тогда все будет добре J

Кол-во повторений, не более 3-5 раз на одну сторону… опять же таки, если выполнять больше — можно стереть шейные позвонки и заработать протрузию.

Это основные рекомендации, которые я могу дать. 5-ть упражнений, по 3-5 повторений на каждую сторону. Разминка не займет более 5 минут, зато позволит предостеречь вашу шею от серьезных последствий. Никогда не пренебрегайте ею.

Что ж, только теперь (после разминки), мы можем приступать к силовым упражнениям для накачки мышц шеи.

Существует ТРИ вида силовых упражнений, направленных на проработку мышц шеи. Это упражнения, в которых необходимо преодолевать сопротивление, создаваемое тренажером, своими руками или с помощью рук напарника.

Вот в принципе и все. Именно от этих 3-х видов идут все последующие силовые движения…

Упражнений достаточно много, посему предлагаю обсудить самые (на мой взгляд) эффективные, в то же время безопасные для большинства.

Упражнение №1. на задние мышцы шеи

  1. Ложитесь лицом вверх (в общем, спиной все как обычно) на горизонтальную скамью.
  2. Расположитесь так, что бы ваша шея свисала с края скамьи.
  3. Далее начинаете проработку мышц шеи (с партнером или без него, то бишь самостоятельно).

Если с партнером, то действия таковы:

Напарник берется руками за ваш лоб, и вы начинаете выполнять поступательные движения вверх и вниз. Вниз — идёт сопротивление (то бишь вы боритесь с партнером, он пытается ее наклонить, а вы сопротивляетесь этому). Вверх — идёт расслабление, после чего опять вниз (сопротивление).

И так 10-15-20 раз (сколько можете), 3 подхода.  Если все выполнено правильно, вы почувствуете слабость и жжение в конце каждого подхода.

Если без партнера (а с весом, как показано на фото выше), то:

  1. Расположитесь лицом вверх (спиной на горизонтальную скамью) и удерживая блин в руках. Шея свисает с края скамьи.
  2. Теперь поместите блин на лоб и удерживайте его на месте с вашими руками.
  3. Начинайте движение медленно (под контролем) опускаяе голову вниз, сделайте вдох, после чего подымите голову вверх и сделайте выдох.
  4. Голова двигается по прямой линии.
  5. Движение выполняется очень медленно (под контролем), никаких резких движений.
  6. Кол-во повторов 10-15-20 (по самочувствию), 3 подхода.

P.s. я все же рекомендую вам выполнять данное упражнение именно с партнером, с ним (как мне кажется) эффективнее / комфортнее. Я ни разу не делал сам (с весом), кроме того единственного, дабы сравнить (не понравилось), но вы можете попробовать оба варианта – и выбрать оптимальный.

Упражнение №2. на кивательные мышцы

  1. Это упражнение, очень схожее с предыдущим (аналогичные действия), только здесь вы не спиной на лавке, а животом.
  2. Голова свисает с края скамьи. Блин за голову.
  3. Опять же таки, данное упражнение может выполняться либо самостоятельно, либо с помощью партнера. Мне удобнее с партнером, но вы попробуйте оба варианта, и выбирайте оптимальный.

Этих двух упражнений, будет вполне достаточно для стимуляции роста мышц шеи. Уверяю Вас, больше не требуется.

P.s. кстати: настоятельно рекомендую приобрести и ознакомиться с моими книгами:

Что ж, напоследок, я хотел бы высказать свое мнение, касаемо одного, весьма популярного упражнения для мышц шеи: «задний борцовский мостик” – которое многими людьми считается лучшим упражнением для тренировки мышц шеи…

Большинство, кто занимался или занимается единоборствами, особенно борьбой в один голос будут утверждать, что борцовский мостик лучшее упражнение для мышц шеи. И слышать ничего другого – они не хотят.

Мое мнение заключается в том, что данное упражнение вообще не требуется тому, чья цель – увеличить объем мышц шеи (накачать шею). Потому что оно очень сильно травмоопасное (можно получить серьезную травму и даже стать инвалидом), но не спорю, оно позволяет развить мышцы шеи до невероятной крепкости. Но, крепкость – это не объем, не нужно путать эти понятия. Крепкость требуется в единоборствах – думаю, здесь все согласятся, но наша ж цель – гипертрофия (рост мышц, в нашем случае, рост шеи). Понимаете?

Именно поэтому, на мой взгляд, оправданное использование данного упражнения – единоборства. Для жизни и бодибилдинга – существуют гораздо безопаснее в тоже время эффективнее упражнения (те, что я вам дал ранее).

Ну, вот, как-то так… это, конечно, мое личное мнение (ни на что не претендую, не подумайте). На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео с упражнениями по теме накачки мышц шеи (кому интересно можете посмотреть):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Силовые упражнения для укрепления и увеличения объема мышц шеи

Укрепление шейной мускулатуры является важной задачей в тренировочной программе каждого бодибилдера, ведь упражнения во время тренировок должны охватывать все группы мышц человеческого тела. Только комплексным подходом и сбалансированной программой эффективных упражнений можно построить гармонично сложенную фигуру.

Комплекс упражнений для шеи поможет профессиональным атлетам увеличить мускулатуру этой части тела. Также тренировки шейной мускулатуры помогут избежать проблем с позвоночником людям, чей рабочий день проходит в офисном кресле или за рулем автомобиля. Занятия предотвратят развитие остеохондроза и устранят хронические боли в области шеи.

Почему следует укреплять шейную мускулатуру?

Почему следует укреплять шейную мускулатуру?

  • Через шею проходит множество кровеносных сосудов и артерий.
  • Шейная мускулатура отвечает за движения головы.
  • Мышцы шеи защищают верхний отдел позвоночника от перегрузок и травм.

Развитая шейная мускулатура позволяет защитить жизненно важные органы кровеносной, дыхательной и пищеварительной систем. Это хорошо известно спортсменам, занимающимся восточными единоборствами, боксом или борьбой. В этих видах спорта есть специальные комплексы упражнений для укрепления шейных мышц.

Кому противопоказаны фитнес-упражнения для шейной мускулатуры?

Тренировки и повышенные нагрузки на область шеи могут быть противопоказаны по ряду медицинских показателей. Поэтому перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. Обследоваться перед началом тренировок следует не только людям с хроническими заболеваниями позвоночника или перенесшим серьезные травмы. Современный образ жизни и отсутствие постоянной физической нагрузки приводят к ослаблению межпозвоночных тканей и деформации позвонков. Специалист оценит состояние шейных позвонков и межпозвоночных хрящей и порекомендует наиболее безопасные и эффективные упражнения для тренировочного комплекса.

После консультации с врачом можно приступать к занятиям. В зависимости от состояния позвоночника, тренировки условно можно разделить на два вида:

  1. Для людей с серьезными травмами или заболеваниями позвоночника. В этом случае тренировки будут носить лечебно-оздоровительный характер. Наиболее эффективные упражнения — статичные (для растяжки и постепенного укрепления мышц и межпозвоночных тканей).
  2. Если противопоказаний нет, то можно приступать к полноценным тренировкам и использовать силовой комплекс упражнений.

Даже если у вас нет проблем со здоровьем, укреплять мускулатуру шеи следует осторожно и постепенно.

Подбор комплекса силовых упражнений для шейных мышц

Подбор комплекса силовых упражнений для шейных мышц

При выборе тренировочного комплекса необходимо знать, какие группы мышц будут задействованы при выполнении того или иного фитнес-упражнения. Прежде всего, следует развивать и укреплять мускулатуру, которая отвечает за движения головы, и группы мышц, составляющие естественный защитный пояс верхнего отдела позвоночника. Именно эти мышцы после тренировок значительно увеличиваются в объеме и придают шее массивный, треугольный вид.

Строение шейных мышц:

  • Грудинно-ключично-сосцевидная мышца — имеет форму буквы V, расположена в передней части шеи и тянется в затылочную область.
  • Широкая трапециевидная мышца — находится в задней части шеи, отвечает за повороты головы в стороны, вверх и вниз. Поддерживает и защищает верхний отдел позвоночника.
  • Мышцы подбородочной области (жевательные, подъязычные и двубрюшные).

Перечисленные группы мышц являются основными в области шеи, и все усилия во время тренировок должны быть направлены на их укрепление и увеличение в объеме. Для каждой мышечной группы следует подобрать несколько эффективных упражнений.

Мускулатура шеи, особенно у начинающих поклонников ЗОЖ, требует особого подхода. Эти мышцы очень легко перегрузить и травмировать. Поэтому каждая силовая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Разминка активизирует кровообращение в мышцах и позвоночных тканях, подготовит их к интенсивной нагрузке, снизит вероятность получения травмы.

Комплекс разминочных упражнений:

  1. Поднятие головы вверх и запрокидывание назад.
  2. Наклоны головы в стороны к плечам.
  3. Вращение головы по часовой стрелке и обратно.
  4. Наклоны головы вперед с упором руки в лоб.

Перечисленные элементы выполняются стоя. Движения должны быть плавными в начале, а затем следует постепенно увеличивать скорость и амплитуду. Вся разминка занимает 7-10 минут. Каждое упражнение выполняется в один подход по 5-7 повторений.

Эффективные упражнения для укрепления и роста шейных мышц

Эффективные упражнения для укрепления и роста шейных мышц

Из множества тренировочных комплексов для эффективного роста мышц новичкам подойдут три специальные базовые упражнения. Именно эти элементы легли в основу большинства силовых упражнений для прокачки шейной мускулатуры. Выполняются они в 3 сета по 15-20 повторений.

Упражнение для группы мышц задней части шеи

  1. Лечь спиной на ровную скамью, ногами упереться в пол.
  2. Голова и шея должны свисать со скамьи. Ко лбу прижимается блин от штанги.
  3. На выдохе поднять голову с утяжелителем.
  4. На вдохе опустить голову вниз. Движения выполняются плавно, без рывков.

Если есть возможность привлечь к тренировкам напарника, то блин от штанги можно заменить на сопротивление рук. Это позволит эффективно регулировать уровень нагрузки во время выполнения силовых упражнений.

Упражнение для мышц передней части шеи

  1. Животом лечь на скамью.
  2. Голову и шею свесить со скамьи. Блин от штанги заведен за голову и придерживается руками на затылке. Если тренировка проходит с напарником, то он давит руками вам на затылок.
  3. Плавно поднять голову вверх, преодолевая сопротивление рук.
  4. Медленно опустить голову вниз. Напряжение рук напарника должно быть на одном уровне все время.

Упражнение «борцовский мост»

Этот элемент очень популярен среди борцов и спортсменов, занимающихся контактными единоборствами. Он очень эффективен для укрепления мускулатуры и формирования мышечного корсета шейного отдела позвоночника. Но, при всех достоинствах, это упражнение имеет ряд недостатков:

  1. Высокая вероятность получения травмы у неподготовленного человека.
  2. Мышцы укрепляются, растут физическая сила и выносливость, но значительного увеличения объема мускулатуры это упражнение не дает.
  3. Сложность выполнения для новичков.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на пол, ноги подтянуть к ягодицам, голову упереть в пол затылком.
  2. Выгнуть тело, выпрямить ноги, упор головы переместить с затылка на лоб.
  3. Сохранять такое положение 2-3 минуты.
Как накачать шею в домашних условиях, упражнения для шеи и гимнастика

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

  • глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
  • поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Помимо собственно мышц шеи, за визуальное её восприятие отвечают также плечевые мышцы и мышцы трапеции, так что если вы хотите накачать шею дома – стоит задуматься и о них.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Если у вас сидячая работа, гимнастику для шеи желательно выполнять каждый день, вдвойне хорошо, что для этого не требуется ни каких специальных тренажеров и выполнять ее можно и дома и на работе.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

Данную гимнастику рекомендуют даже невропатологи при остеохондрозе и протрузиях в шейном отделе позвоночника (только не в острый период). А при помощи рук можно получить достаточную и безопасную нагрузку для развития шейного отдела.

  1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
    • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

Также данное упражнение способствует подтяжке передней стороны шеи и линии подбородка

  1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
    • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
  2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
    • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Разминочные упражнения стоит выполнять ежедневно, например, во время обеденного перерыва или же с утра, во время основной зарядки.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

  1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.
  • Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
  • Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.
Раньше, когда даже в спортзалах не было тренажеров для этой группы мышц, атлеты самостоятельно мастерили «шапочки» из кожаных ремней с петлями по бокам. К этим петлям крепились цепи или веревки, на которые можно было вешать произвольный вес.
  1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

Далее идут упражнения на мышцы плечевого пояса, в которых максимально задействованы мышцы шеи. Все они выполняются с не большими весами и концентрацией на нужную нам группу мышц

  1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
  2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Выходить за три подхода – неразумно, лучше просто постепенно увеличивать нагрузку на мышцы.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

  1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
  2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
  3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

В любом случае лучше всего тренироваться и питаться в комплексе.

Другие записи

Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения

Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.

Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.

А надо ли ее качать?

Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.

Накаченные мышцыНакаченные мышцы

Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.

Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.

Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.

Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.

Противопоказания

Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.

Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.

Разминка

Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.

    • Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
    • Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
    • Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
    • Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.

Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.

Упражнения начального уровня

Далее приведен пример того, как накачать шею дома.

Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.

Сгибание и разгибание шеи

Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.

    • Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
    • Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.

Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.

  • Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
  • Попытайтесь вдавить локти в стол.

Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.

    • Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
    • Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
    • Повторите 10–12 раз.

Это безопасный способ тренировки шейных мышц.

Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.

  • Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
  • Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.

Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.

Тренировка боковых мышц

Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.

  • Обхватите голову ладонями по бокам.
  • Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.

Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.

Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.

Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.

Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.

боковые мышцы шеибоковые мышцы шеи

Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.

Упражнения с лямкой и весами

С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.

Как накачать шею в домашних условиях гантелями:

  1. Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
  2. Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
  3. Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
  4. Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.

Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.

Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.

Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.

Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.

Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.

За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.

В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.

Когда занятия нужно прекращать!

Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.

Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:

  1. У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
  2. Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.

головокружение после тренировки шеиголовокружение после тренировки шеи

Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.

Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.

В каких упражнениях шея работает дополнительно

Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.

Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.

Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.

Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.

скручивания на римском стулескручивания на римском стуле

Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).

Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.

За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.

Как тренировать шею

Для посвященного силового тренера одежда имеет значение. Для человека, который менее предан, это может иметь значение даже больше. Мешковатые рубашки прикрывают развитие руки, похожее на бейбер, и поты маскируют вашу череду забытых дней ног. Но шея, как стог десять центов? Забудь об этом. Если вы не живете в полярном вихре с гардеробом из толстых водолазок, то здесь нет ни бега, ни укрытия — ваша шея обнажена.

Хорошо развитая шея является синонимом власти и уважения.Тем не менее, очень немногие когда-либо уделяют время шейным упражнениям. Понимая немного больше о функциях шеи и о том, как она относится к остальным тренировочным целям, вы сможете улучшить свои мышечные качества. Сгибание, боковое сгибание, разгибание и вращение, ребята — это должно стать частью вашей еженедельной тренировки Так что давай, собери свои водолазки и брось их в ящик для пожертвований.

Big Lifts, Big Muscle

Вы, вероятно, уже знаете, что сложные движения — упражнения, требующие движения более чем в одном суставе — обеспечивают максимальную отдачу от ваших денег и стимулируют общий рост мышц, потерю жира, секрецию анаболических гормонов и преимущества функциональной производительности.Выполнение всего лишь нескольких больших подъемов за тренировку в некоторой степени будет равносильно получению во всем.

Шея является исключением.

У среднего, но серьезного силового тренажера более развитая шея, чем у общедоступной общедоступной шейки карандаша, но чтобы по-настоящему максимизировать силу и размер шеи, вы должны непосредственно тренировать шею.

Европейский журнал прикладной физиологии и производственной физиологии подтвердил это во флагманском исследовании, опубликованном в 1997 году под названием «Специфичность тренировок с отягощениями при размерах и силе мышц шеи.Исследование состояло из трех групп. Первая группа была тренировочной группой сопротивления, которая обучала выполнению приседаний, тяги, толчковых прессов, высоких нагрузок и штанг со штангой. Вторая группа силовых тренировок выполняла те же силовые упражнения в дополнение к разгибанию шеи три раза в неделю. Третья группа вообще не сработала.

Группа силовых тренировок, которая не тренировала разгибания шеи, не увеличивала силу шеи. С другой стороны, субъекты, которые выполняли работу по удлинению шеи, увеличили ее прочность на целых 34 процента за 12-недельное исследование.Группа, которая выполняла работу шеи, увеличила площадь поперечного сечения мускулатуры шеи на 13 процентов, по сравнению с отсутствием увеличения для субъектов, которые непосредственно не обрабатывали шею.

Итог, если вы хотите большую, сильную шею — сюрприз ! — ты должен тренировать шею!

Как быстро это может произойти?

Исследовательский центр здоровья военно-морского флота продемонстрировал в исследовании 2006 года, что значительное увеличение силы шеи было очевидно при оценке статической и динамической силы при одном месячном регулярном тренировке сопротивления шеи.Общий размер шеи увеличился на удивительные 13 процентов; это может быть разницей между тем, чтобы быть воспринятым как слабый или сильный.

Исследование также показало, что у военнослужащих, которые регулярно тренировали шею, было меньше травм и гораздо меньше больных дней. Можно разумно предположить, что эти преимущества будут распространяться на школьных учителей, опытных бойцов и отцов, работающих дома.

Тренировка в четырех направлениях на шею

С точки зрения тренировки, шея выполняет четыре основные функции: сгибание, разгибание, боковое сгибание и вращение.Давайте посмотрим, что означает каждая функция и, что более важно, как мы можем усилить каждую функцию.

Шея Сгибание

Сгибание шеи — это еще один способ сказать «наклонить голову вперед». Главные задействованные мышцы — это longus colli, longus capitis и инфрагиоиды. Эти мышцы-сгибатели шеи можно легко проработать на машине с четырехсторонним движением шеи, повернувшись лицом к машине и прижавшись лбом к подушке, затем наклонив голову вперед против сопротивления и выполнив повторения.

К сожалению, в большинстве спортивных залов машины с четырехсторонней горловиной прошли путь птицы-додо, чтобы освободить место для хромированных машин, шариков BOSU и других «функциональных достижений». Вместо того, чтобы плакать над этой кощунственной шарадой слезы аллигатора, проявите творческий подход. Вы можете выполнить это движение против полосы сопротивления, обеспечить собственное сопротивление против лба или даже нанять компетентного партнера.

Тренировка Rx: Попробуйте 2-3 набора по 10-20 повторений.

Расширение шеи

Расширение шеи относится к движению вашего подбородка от груди.Основными мышцами в этом действии являются splenius capitis, semiispinalis capitis, suboccipital и trapezius.

На четырехстороннем шейном устройстве отведите лицо от машины, прижмите затылок к подушке и откиньте голову назад против сопротивления. Мой любимый способ работать с удлинением шеи — использовать шею. Удивительные силы, такие как Майк «Машина» Брюс, выдержали более 300 фунтов в удлинении ремня. Это «движение» сопровождается «шоу» шеи, которая кричит мужское мужество.

Жгуты шеи

стоят всего 20 долларов, и было бы сложно найти оборудование, которое обеспечит лучшую окупаемость инвестиций для улучшения функциональности и телосложения. Очевидно, что удлинение шеи также может быть сделано против полос, само- или партнерского сопротивления, но ни один из этих способов не дублирует настоящую железную нагрузку на шею.

Тренировка Rx: Начните с 2-3 подходов по 10-20 повторений.

Шея Боковое сгибание

Боковое сгибание шеи в сложенном виде означает наклон головы в сторону.Основными мышцами, участвующими в этой функции, являются лестницы. На шейном тренажере вы сидите в стороне, кладете голову на подушку и наклоняете голову в сторону, чтобы не повредить плечо.

Нет доступа к шею машины? Используйте полосу сопротивления, сопротивляйтесь или найдите партнера.

Тренировка Rx: Делайте 2 подхода по 10-20 повторений.

Вращение шеи

Вращение шеи просто означает поворот головы в сторону. Никакие тренажеры не имитируют эту функцию; в этом случае вы — ваш собственный спортзал.Поверните голову в сторону, пытаясь заглянуть через плечо. Делайте это в обоих направлениях, оказывая сопротивление рукой.

Тренировка Rx: Делайте 8-10 повторений в каждую сторону для двух подходов.

Эти движения должны выполняться как минимум два раза в неделю. У борцов самые развитые шеи в мире, и они работают с ними ежедневно.

Работа без шеи без оборудования

Попробуйте кивнуть головой. Я изучил эту технику у бывшего чемпиона мира по бразильскому джиу-джитсу и соавтора Jailhouse Strong Адама БенШеа.Это основной метод тренировки бразильских бойцов джиу-джитсу и дзюдо, который развился в некоторых из самых сложных фавел в Бразилии (гетто).

Сделай все правильно

Ложись на спину. Поднимите голову и поднесите подбородок к груди для набора из 40 повторений. Держите голову от земли и посмотрите на лево, чтобы получить набор из 40. Повторите направо. Держа голову поднятой над землей, дотроньтесь левым ухом до левого плеча в течение 40 повторений.Повторите с правой стороны. Пройдите эту схему 2-3 раза, и вы будете поражены сложностью и эффективностью.

Итог

Сильная шея будет способствовать общей функциональной силе и более сбалансированному и мощному телосложению. Регулярные тренировки шеи также помогут предотвратить некоторые травмы, которые могут возникнуть при частом и / или сильном надавливании на голову, укрепляя, как правило, одну из самых слабых мышечных групп в верхней части тела.Работа всех четырех функций шеи максимизирует рост наряду с минимизацией травм, будь то бой в клетке или ежегодная футбольная игра в честь Дня Труда.

Мышечная сила — Статьи

Принято считать, что понедельник — международный день грудной клетки. При входе в спортзал, это известный факт, что гантели и жим лежа будут заняты. Если спросить спортсмена, какие мышцы он тренирует, будет много упоминаний о груди, спине, плечах, руках или ногах. Итак, позвольте мне задать вам интересный вопрос. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Сегодня день шеи»? За всю мою карьеру в лифтинге я не нашел ни одного человека в реальной жизни, который бы сказал мне, что он собирается тренировать шею.Фактически, когда я сообщаю людям, что тренирую свою шею, они часто кажутся озадаченными и отвечают «что?»

С точки зрения средних атлетов, вы не можете достичь гипертрофии шеи, и при этом она даже не рассматривается как мышца. Конечно, просмотр основной анатомической диаграммы доказывает, что эти невежественные убеждения ложны, но, тем не менее, тот факт, что вы никогда не слышали о «дне шеи», доказывает, насколько недооцененным является тренировка шеи.

Почему я должен начать тренировать свою шею?

Можно заподозрить, что тренировка шеи необычна, так как на поверхностном уровне она не дает никаких реальных преимуществ.Многие сравнивают шею с телятами и утверждают, что это «дополнительная» часть тела. Это одна из величайших лож, когда-либо задуманных в мире подъема. Реальность такова, что тренировка шеи не только обязательна, но также может внести одно из САМЫХ БОЛЬШИХ изменений в вашем теле. Шея буквально сделает или сломает телосложение. Слишком много раз у лифтеров будут массивные грудки и руки, но хрупкие шеи. В результате эти люди всегда выглядят маленькими и хрупкими, особенно когда разговаривают лицом к лицу.В том-то и дело, что, как спортсмен без наркотиков, иметь большую шею абсолютно необходимо! Вы не можете позволить себе иметь кучу 10 центов за шею, если хотите выглядеть большим.

Вот почему в этой статье я научу вас всем основам приобретения большей шеи. Мы будем исследовать различные методы тренировки шеи, используя прямые веса, борцовские мостики, ленты и шейные ремни.

Растяжение шеи

Перед тренировкой шеи необходимо ее растянуть.Невыполнение этого требования может привести к появлению зингеров, когда одна сторона шеи ограничена. Это может усложнить вашу повседневную жизнь и сделать поворот вашей головы настоящей болью. Выполнение растяжки шеи непосредственно перед взвешенной работой шеи может предотвратить возникновение этой проблемы. Я рекомендую сочетание статического и динамического растяжения. Вы захотите двигать головой вверх и вниз, влево и вправо, по диагонали, по часовой стрелке, против часовой стрелки и т. Д. Растяжек, которые вы изучили в старшей школе, должно быть достаточно для этого.Я советую вам растягивать шею как минимум на 10-30 секунд на угол, который должен составлять примерно две минуты. Как только эта шея прогрелась, пришло время начать настоящую тренировку.

Прямой вес

Использование прямого веса — это самый простой способ тренировать шею, с которого следует начинать большинство начинающих. Эти упражнения являются очень простыми, но эффективными, и вы можете легко добавить много дюймов к шее, не используя причудливое оборудование. Каждый должен начать с прямого веса, итога.

Завиток Lying Neck

Завиток шеи является основным строителем массы для шеи. Это включает в себя размещение веса на лбу и сгиб подбородка к верхней части груди. Это создаст переднюю часть шеи и утолщает грудинно-сосцевидный отросток, что сделает вашу шею очень толстой и широкой спереди. Это, безусловно, самое важное упражнение в вашей тренировке.

Чтобы правильно выполнить, вам нужно сначала надеть какую-нибудь шляпу.Это создаст набивку и толщину на лбу, что предотвратит проникновение весовых пластин в вашу кожу и создание гребней. Выполняя скручивание шеи, вы также должны попытаться освободить руки и брюшную полость от уравнения. Мы здесь работаем шеей, а не латами, руками и прессом. Вообразите свои руки как руль, и визуализируйте себя, сгибая исключительно шею. Не хрустите и не тяните. Небольшая степень стимуляции брюшной полости — это хорошо, но если ваш живот сильно болит, а шея не перекачивается, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и вам нужно сбросить вес.Вы должны чувствовать интенсивные сокращения шеи и накопление молочной кислоты, иначе вы делаете это неправильно.

Для развития я настоятельно рекомендую всем начинающим начинать с весовой плиты 5 фунтов. Вы можете использовать медленный или быстрый темп, выбор за вами. Я обнаружил, что 4х25 — это идеальный диапазон подходов / повторений, потому что сгибание шеи — это короткий диапазон движений, что приводит к меньшему времени под напряжением. Вы также можете сделать 3х20 или 3х33, которые работают одинаково хорошо. Ключ к успеху тренировки шеи — объем, никогда не забывайте это.

Итак, большой объем — это название игры. Как только вы сможете достичь желаемых подходов и повторений, самое время увеличить вес. Вы можете или микро-загрузить это с 2.5-фунтами-5 фунтами, или пойти прямо в 10 фунтов. Для большинства лифтеров схема прогрессирования будет с 5 фунтами, 10 фунтами, 25 фунтами, 35 фунтами, 45 фунтами, затем весами друг над другом (обычно резиновые), пока вы не достигнете 90 фунтов.

На этом этапе ваша шея приобрела бы значительный размер, вероятно, более 2 дюймов. Однако теперь вы обнаружите, что ваши руки являются ограничивающим фактором, и пройти 90 фунтов будет почти невозможно, если у вас нет тонких пластин.Тем не менее, это ваш предел веса для этого упражнения. Вы больше не можете увеличивать вес, только подходы и повторы. Поэтому вашей конечной целью должно быть достижение 100 повторений подряд с 90 фунтами или даже 3х100. После этого вы доили это упражнение за все, что оно того стоило. Пришло время перейти к другим упражнениям на сгибание шеи, которые будут показаны позже.

И последнее замечание: если вам кажется, что переходный период между 45 фунтами и 90 фунтами слишком сложен, учитывая тот факт, что вы должны держать весовые плиты, рассмотрите возможность использования резиновых пластин вместо этого, поскольку вы можете захватить пустое пространство внутри.Упражнение будет немного сложнее для локтей, учитывая узкую хватку, но оно позволит вам продолжать нагрузку.

Удлинитель шеи Lying

Удлинитель шеи — следующий массовый строитель шеи, позволяющий использовать самые тяжелые веса. Это создаст заднюю часть вашей шеи, которая будет выглядеть очень толстой и широкой, когда вы поворачиваетесь. Это также работает верхние ловушки и верхнюю часть спины в значительной степени, что в целом способствует развитию ига. В этой версии вы кладете вес на затылок и расширяете шею.Удлинение шеи имеет наибольший потенциал нагрузки, однако в лежачем варианте вы будете ограничены размером пластины, так как он будет больше вашей головы. Гораздо лучше использовать ремни или шейные ремни для наращивания шеи, но в любом случае, если вы новичок в тренировках шеи, это упражнение просто необходимо.

Прогрессия точно такая же, как сгибание шеи, начните с 5 фунтов, затем 10 фунтов, 25 фунтов, 35 фунтов и 45 фунтов. 4×25, 3×20 или 3×33 должны быть подходами / повторениями. Вы можете попытаться преодолеть 45 фунтов, однако размер тарелки серьезно ограничит вас.Я могу рекомендовать более тяжелые грузы, только если пластины не соскальзывают с вашей головы, и если они имеют меньший диаметр. В противном случае, воздержитесь от прохождения 45 фунтов. Отличная цель — сделать 3х100 с 45 фунтами, после чего я очень рекомендую использовать ленты или головные уборы.

Подъем на шею

Подъем на шею непосредственно придаст бокам шею, увеличивая ширину. Вы должны делать это после скручивания шеи и расширения шеи, и относиться к нему как к последнему инструменту очищения, который исправит мышечный дисбаланс.Работа с боковой шеей похожа на тренировку гантелей, она позволяет односторонне нагружать шею. Если одна сторона вашей шеи чрезмерно развита, боковой подъем шеи решит эту проблему. Точно так же как завиток шеи и расширение, начните с пластины 5 фунтов и добавьте оттуда, используя 4×25, 3×20 или 3×33 для подходов / повторений.

Ваш предел веса, вероятно, будет 45 фунтов, так как диаметр пластин будет слишком большим. В качестве долгосрочной цели, попытайтесь получить 3×100 с 45 фунтами.Этого должно быть более чем достаточно, чтобы покрыть боковые стороны вашей шеи, тем более что вы будете предварительно истощены и уже получите тонны работы от кудрей и растяжек. Это изысканная работа, не более того. Подумайте о разгибании шеи и скручивании шеи как о плоском и наклонном жиме лежа, а ошейник поднимите, как о разгибании трицепса или жиме гантелей.

Шейный мост

Очень возможно построить большую шею исключительно за счет тренировок с собственным весом. На самом деле, именно так Майк Тайсон построил шейку с диагональю +19 дюймов.Это также, как тысячи борцов средней школы построили более 19 дюймов шеи без наркотиков или веса. Лучший способ построить большую шею без гирь — использовать мост борца. Это проверенное временем упражнение, которое используется военными атлетами во всем мире. Существует много вариаций, и если в этих версиях можно стать очень сильным, вес всегда можно добавить к верхней части моста. Другими словами, развитие вашей шеи может быть полностью перекрыто.

Одно слово предостережения, хотя мост не для всех.Это может быть опасно, особенно если вы новичок в тренировках шеи. Я настоятельно рекомендую вам использовать другие упражнения для шеи, прежде чем пытаться соединить. Вы также должны начать с более простых вариантов и строить оттуда. Никогда не пытайтесь использовать продвинутый мост, если вы не готовы к нему, так как это травма, которая может произойти. Начните с самых простых прогрессий и постройте оттуда.

Уровень 1 — Изометрическое удержание (перед продолжением удерживайте в течение 15-60 секунд)

Уровень 2a — Раскачивание головы руками (3×10-20)

Уровень 2b — качание головы без рук (3×10-20)

уровень 3 — качание головы без рук + тазобедренный сустав (3×10-20)

уровень 4 — преодоление боковых поверхностей (3×10-20, тазобедренный сустав дополнительно)

Уровень 5 — Изометрический мост борца с весами (3×15-60 с)

Уровень 6 — Мост борца с качающимся весом (3×10-20 )

Уровень 1 — Мост переднего борца-качалки

Это самый простой вариант преодоления всех времен.Это будет работать передней части вашей шеи. Со временем вы должны стремиться опускать ноги до тех пор, пока ваша спина не станет почти параллельна земле.

Уровень 2 — Планка шеи (3×15-60s)

Это самое продвинутое упражнение для передней части шеи, оно крайне сложно, учитывая плохие рычаги, но если вы можете сделать это в течение 60 секунд прямо вы заметите значительные улучшения в размере вашей шеи. Вы можете даже сделать это взвешенным, если захотите, но я сомневаюсь, что это когда-нибудь понадобится.

Полосы

Очевидно, что у упражнений с прямой массой шеи есть один главный недостаток, который заключается в том, что потенциал нагрузки ограничен. Кроме того, его легче обмануть или ограничить силой захвата, поскольку очень важно удерживать тарелки. Однако с группами все эти проблемы стираются. Всегда можно растянуть полосы для дополнительного сопротивления, удвоить их, прикрепить больше полос или купить более тяжелые полосы. Вы можете делать наращивание шеи, завитки шеи и даже упражнения на скручивание шеи.Более того, полосы активно притягивают вас вниз, что усиливает негатив, одновременно обеспечивая пиковое сокращение. Вы будете чувствовать, что ваша шея работает намного лучше с группами, и вам будет трудно обманывать, таким образом делая работу группы очень строгой. Наборы и повторы одинаковы, либо делайте 4×25, 3×20 или 3×33. Как только это станет слишком простым, либо сделайте наборы по 100 с полосами, либо просто улучшите напряженность, добавьте больше полос, удвойте их или удлините.

ленточная шейка локона

ленточная шейка

ленточная лопатка от Power Rack

0

шейка ленточной силы от

Twist Band Neck Twist

Тайным преимуществом полос является то, что вы можете работать ротацией.Это чрезвычайно полезно для всех бойцов и, конечно, исправит мышечный дисбаланс в шее. Это очень удобно и имеет неограниченный весовой потенциал.

Полоса в области рта, скручивание, растяжение и вращение

Существует один последний секрет полос, который заключается в том, что вы можете поместить их в рот и одновременно работать мышцами шеи / челюсти одновременно! Опять же, это будет ценно для всех спортсменов и может улучшить эстетику лица.Я рекомендую вам кусать полотенце или кусок замши для комфорта и устранения латексного аромата.

Упряжная работа

Несмотря на то, что подвязка для шеи не является необходимой, она может значительно улучшить вашу тренировку шеи. Это обеспечивает максимальный комфорт, неограниченный потенциал нагрузки при прямом весе, который легко отслеживать, и который можно комбинировать с лентами и перемычками для более универсальной тренировки шеи. Это мой любимый способ работы с шеей.

Удлинение шеи с помощью жгута

Помните лежачее удлинение шеи с весовой пластиной? Проблема номер один в том, что она не позволяла использовать тяжелые грузы, хотя разгибание шеи должно быть сильнее, чем сгибание шеи. Благодаря головному ремню проблема с весом устраняется. Прикрепив цепь через петли ремня, можно свесить гири с их головы и вытянуть шею. Это учитывает экстремально утяжеленное растяжение, комфорт и плавное движение.Лучше всего, вы можете микрозагрузить это упражнение и легко подняться выше 90 фунтов. На самом деле, если вы тренируетесь достаточно долго, удлинение шеи может подняться выше 200 фунтов. Вы можете очень тяжело справиться с этим, поэтому убедитесь, что вы используете правильную форму и не допускаете поднятия веса. Выполнение удлинения шеи в положении стоя или сидя одинаково хорошо, поэтому обязательно поэкспериментируйте с обоими. Вы должны сделать 4×25, 3×20 или 3×33 на них. Добавьте 2,5-10 фунтов, как только вы попали в нужные подходы / повторы.

Завиток шеи с подвеской

Завиток шеи с подвеской также устраняет проблему с нагрузкой при наличии завитка шеи.Вам больше не нужны ваши руки, и очень возможно подняться выше 90 фунтов. Вдобавок ко всему, взвешенный участок абсолютно невероятен. Это скорее не упражнение на сгибание, но скорее отрицательное движение, похожее на завиток проповедника. В этой версии вы больше не можете обманывать, используя руки / латы, и захват не является проблемой.

Подъем шеи

Подъем шеи — это забавное упражнение, которое изометрически воздействует на шею. Я предпочитаю малую громкость на них и рекомендую базовую настройку 3х10.Это перегрузит вашу шею, так что когда вы вернетесь к растяжкам, вес станет легче на вашей голове.

Упряжь для шеи Работа с бандажами

При помощи подвески на шею вы можете прикреплять ремешки через петли и выполнять все упражнения, которые были продемонстрированы ранее. Единственное отличие состоит в том, что вам больше не нужны руки, чтобы предотвратить скольжение полос, и вы не должны засунуть их в рот. Это очень удобно, и у вас есть возможность прикрепить ленты под новыми углами, что означает более универсальную тренировку шеи (например, выполнять боковой изгиб или располагать полосы внизу стойки питания, а не сверху).

Wrestler Bridge with Bands

Это очень продвинутое упражнение, которое объединяет мосты и полосы одновременно. При стандартном мостовом удерживании весовых плит может быть очень неудобно и движение не будет таким хорошим. С полосами и головным убором это уже не проблема. Вы можете соединить все углы без отрицательного изменения техники. Если вы ненавидите использовать мосты с весами на своем теле, используйте этот метод.

Заключение

В конечном итоге было отмечено, что существует множество способов развития мышц шеи. Прямой вес, соединение борцов, использование лент, упряжь для головы и т. Д. Могут быть использованы для огромного роста. Начните тренировать шею 2-4 раза в неделю и со временем становитесь сильнее, и вы прибавите дюймы к шее. Вам больше не нужно страдать от того, что когда-нибудь вы получите карандашную шею. Пришло время надеть свое иго!

Похожие видео:

Постройте БОЛЬШИЕ ЛОВУШКИ с помощью этой техники! | ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РОСТА!

2 НЕОБХОДИМО делать упражнения для больших ловушек! | ВЫРАЩАЙТЕ СТАББОРНЫЕ ЛОВУШКИ СЕЙЧАС!

.
9 малоизвестных советов для облегчения боли в шее

Для многих людей, живущих с хронической болью в шее, обычные методы лечения, такие как лекарства, лед или грелки, не всегда обеспечивают достаточное облегчение. Поиск лучшей комбинации методов лечения боли в шее может потребовать проб и ошибок. Вот несколько менее известных советов по борьбе с болью в шее, которые вы можете рассмотреть.

Сохранить

Поддержание сильной ежедневной гидратации может предотвратить дальнейшую дегенерацию шейных дисков, что может уменьшить боль в шее.Watch: 10 лучших советов по предотвращению боли в шее Видео

1. Выберите кресло для поддержки шеи

Когда вы наклоняетесь вперед, выпрямляя голову, возникает дополнительная нагрузка на позвоночник. 1 Поддержание хорошей осанки в течение дня обеспечивает естественную сбалансированность головы на шейном отделе позвоночника и может уменьшить боль. Подголовник может помочь удерживать шейный отдел позвоночника в нейтральном положении, поэтому подумайте о том, чтобы взять с собой офисный стул и использовать его. Удобно держите затылок на подголовнике так, чтобы уши были выше плеч.Также позаботьтесь о том, чтобы использовать подголовник на своем кресле и в автомобиле, когда это возможно. Если вы работаете за экраном компьютера, убедитесь, что уровень ваших глаз ровен с верхней третью монитора компьютера. Кроме того, рассмотрите постоянный стол, поскольку положение ведет к более естественному положению и отговаривает нас от того, чтобы согнуть вперед.

См. Выбор правильного эргономичного офисного стула

2. Попробуйте водную подушку

Основная жалоба на хроническую боль в шее заключается в том, что она может помешать хорошему сну и / или ухудшиться, когда вы просыпаетесь утром.Хотя ни один тип подушек не подходит для всех, у кого болит шея, некоторые люди считают, что водные подушки особенно полезны. С водяной подушкой вы можете регулировать жесткость, увеличивая или уменьшая количество воды внутри. В частности, больше воды соответствует более твердой подушке; меньше воды обеспечивает более мягкую подушку.

См. Подушки для боли в шее

Доступны различные продукты на водной подушке, и, возможно, стоит подумать, если вы попробовали более традиционные подушки и брекеты на шею, но безрезультатно.

См. Разные типы подушек

реклама

3. См. Физиотерапевт

Физическую терапию принято рассматривать как лечение, направленное на реабилитацию от определенной травмы, например, от спортивной травмы или столкновения. Хотя это правильно, физиотерапия для шеи может иметь и другие преимущества, такие как:

  • Выявление плохой осанки или привычек, которые могут способствовать боли и скованности.
  • Обучение тому, как снизить риск повторного травмирования.
  • Укрепление слабых участков шеи с помощью целевых упражнений.

Проконсультируйтесь с врачом, чтобы лучше справиться с хронической болью в шее с помощью физиотерапии. Улучшение силы и гибкости шеи может помочь лучше поддержать шейный отдел позвоночника и уменьшить боль. Некоторые данные свидетельствуют о том, что физическая терапия может иметь еще больше преимуществ в сочетании с другими видами лечения, такими как аэробная активность. 2

См. Физическая терапия для облегчения боли в шее

4.Дайте Гуа Ша шанс

Гуа ша обычно включает в себя, чтобы обученный практикующий использовал ложку, чтобы нанести короткие удары по коже болезненной области. Гуа ша из китайской традиционной медицины, и он применяется к областям тела, где кровообращение считается застойным и блокирует энергию (так называемое «ци»). Хотя нет никаких научных доказательств ци, некоторые люди сообщают об уменьшении боли в шее от гуа ша. Одно небольшое исследование показало, что гуа-ча для облегчения боли в шее больше, чем тепловая терапия, 3 , но не все исследования согласны, и необходимы дополнительные исследования. 4

См. Гуа Ша для хронической боли в шее

При выполнении квалифицированным специалистом, который использует стерильное оборудование, гуа ша обычно считается безопасным. Эта процедура не должна применяться к поврежденной или истонченной коже. Кроме того, как часть обычных ударов гуа-ша по коже, крошечные капилляры разрываются и вызывают образование петехий (красных пятен), которые другие могут неверно истолковать как сыпь или синяки от жестокого обращения. Петехии обычно проходят через несколько дней.

См. Эффективность и риски Gua Sha для боли в шее

5.Получить в бассейне

Плавание — отличное упражнение с низким воздействием для многих людей с болями в шее или спине. Нахождение в воде добавляет плавучести, что означает меньшую нагрузку на позвоночник. В зависимости от причины вашей боли в шее, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом относительно того, какие плавательные удары, возможно, следует избегать или изменять.

Для некоторых плавание слишком тяжело на шее. В этом случае водная терапия, которая является мягким упражнением, выполняемым в теплом бассейне, часто является отличной альтернативой наземным упражнениям.

См. Водные Терапевтические Упражнения

6. Найдите время для внимательной медитации

Найти тихое место, чтобы расслабиться и сосредоточить внимание, может помочь снять стресс и принести новую перспективу. Некоторые примеры осознанной медитации включают в себя контролируемые дыхательные упражнения или управляемые образы, такие как представление боли, двигающейся от вашей шеи к руке, а затем, в конечном итоге, с пальцев.

См. Внимательная медитация против хронической боли

В Интернете есть бесплатные видео и приложения, которые помогут вам начать осознанную медитацию.Хотя внимательная медитация не работает для всех, некоторые люди сообщают о преимуществах. 5

7. Вести дневник

Некоторые данные свидетельствуют о том, что регулярное выражение эмоций, например, в частном журнале, может помочь уменьшить стресс и улучшить мышление. 6 , 7 Для людей, которые предпочитают не писать, также может быть полезно сделать аудиозаписи.

Со временем ведение журнала ваших мыслей и ежедневных событий может также помочь вам определить возможные спусковые механизмы, которые ухудшают вашу боль, такие как определенные продукты или действия.

См. Как снять боль в шее, вызванную стрессом

8. Рассмотрим когнитивно-поведенческую терапию

Хроническая боль в шее может быть чрезвычайно неприятной, а планы лечения могут быть сложными и, по-видимому, дают мало или вообще не дают результатов. Когнитивно-поведенческий психотерапевт может помочь вам, обучая новым способам думать о проблемах. Благодаря новым стратегиям, направленным больше на положительные стороны, вы сможете лучше следовать плану лечения боли в шее.

Были проведены исследования эффективности когнитивно-поведенческой терапии при лечении боли в шее, но некоторые люди сообщали о преимуществах. 8 Когнитивно-поведенческий психотерапевт может также предложить руководство по внимательной медитации и ведению дневника.

реклама

9. Будьте осторожны при использовании телефона или планшетного ПК

Один из способов, которым вы можете даже не осознавать, что у вас обостряется шея, — это держать телефон во время разговора, что создает дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. Кроме того, люди склонны наклонять голову вперед, глядя вниз, чтобы читать телефон или планшет в течение нескольких часов в день, что может привести к болезненным напряжениям шеи или тексту шеи.

См. Как текст шея вызывает боль?

Избегайте боли в шее от использования телефона с этими советами:

  • Используйте гарнитуру громкой связи для совершения звонков.
  • Когда вы просматриваете или отправляете сообщения, держите телефон выше, чтобы уменьшить угол, под которым вы держите шею.
  • Делайте частые перерывы, чтобы растянуть шею.

Смотреть текст видео по лечению шеи

Надеюсь, что хотя бы несколько из этих 9 советов дадут вам несколько новых идей для облегчения боли в шее.

Подробнее:

Лечение боли в шее

Напряжение шеи: причины и способы устранения

Отзывы

  • 1. Капанджи И.А. Физиология суставов, том III. 6-е изд. Лондон: Черчилль Ливингстон; 2007.
  • 2. О’Риордан С., Клиффорд А., ВанДевен П., Нельсон Дж. Хронические боли в шее и физические упражнения: принцип частоты, интенсивности, времени и типа. Arch Phys Med Rehabil. 2014; 95 (4): 770-83.
  • 3. Браун М., Швикерт М., Нильсен А. и др.Эффективность традиционной китайской терапии «гуа ша» у пациентов с хронической болью в шее: рандомизированное контролируемое исследование. Pain Med. 2011; 12 (3): 362-9.
  • 4. Ли MS, Чой T-Y, Ким J-I, Чой S-M. Использование гуаша для лечения костно-мышечной боли: систематический обзор контролируемых клинических испытаний. Chin Med. 2010; 5: 5.
  • 5. Влияние снижения стресса на основе внимательности по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией или обычным лечением боли в спине и функциональных ограничений у взрослых с хронической болью в пояснице: рандомизированное клиническое исследование.JAMA. 2016; 315 (12): 1240-9
  • 6.Klein K, Boals Выразительная запись может увеличить объем рабочей памяти. J Exp Psychol Gen. 2001; 130 (2): 520-33.
  • 7. Лангенс Т.А., Шулер Дж. Эффект письменного эмоционального выражения: роль позитивных ожиданий. Здоровье Психол. 2007; 26 (2): 174-82.
  • 8. Monticone M, Cedraschi C, Ambrosini E, et al. Когнитивно-поведенческое лечение подострой и хронической боли в шее. Кокрановская база данных Syst Rev. 2015, 26 мая; (5): CD010664. doi: 10.1002 / 14651858.CD010664.pub2.
,

Как лечить жесткую шею от физической работы

«Поскольку большинство визитов к врачу длятся не более 30 минут, для пациентов важно знать об их состоянии до посещения хирурга и узнавать больше, когда они возвращаются домой. Я рад играть роль в предоставлении точной и прямой информации о заболевания позвоночника и операции через Spine-health.com. »

— Доктор Бенджамин Бьерке, MD

«С Veritas Health приятно работать.Я ценю, насколько легок процесс разработки и насколько тщательно сотрудники общаются со мной по каждой статье. Я рад внести свой вклад в обучение пациентов благодаря их непредвзятым и всесторонним ресурсам ».

— Доктор Шаема Джордж, PharmD

«Здоровье позвоночника» предлагает отличную междисциплинарную библиотеку рецензируемых статей, касающихся лечения патологии позвоночника. Будучи автором, я могу дать свою точку зрения как хирург позвоночника, а также дает мне беспристрастную область, куда я могу направлять пациентов кто обдумывает операцию.»

— Доктор Джей Джаганнатан, MD, FAANS

Мне очень нравится писать статьи для Veritas, потому что мне сложно взять сложные предметы, такие как анатомия позвоночника, проблемные состояния позвоночника, варианты лечения и объяснить их так, чтобы все могли понять. Как хирург позвоночника, это то, что я делаю каждый день, по одному пациенту за раз. Однако Veritas дает мне возможность охватить и обучить миллионы людей одновременно ».

докторДэвид ДеВитт, MD

«Опыт работы с Veritas Health великолепен, это простой и цельный процесс. Персонал исключительно полезен и мотивирован, чтобы помочь вам завершить блог или статью, над которой вы работаете».

— Даррен Риччио, MSPT, COMT, CFT, CWT

«В то время, когда существует неограниченный доступ к информации в Интернете, многие из которых неверны или неверно истолкованы, я пользуюсь возможностью давать правдивую информацию и полезные советы не только моим пациентам, но и всем, кто находит статьи и блоги полезны на здоровье позвоночника.ком. Там много доктора Гугла, и они заслуживают честной и краткой информации. «

— доктор Роб Д. Дикерман, доктор философии, доктор философии

«Я люблю все, что связано с позвоночником, и наслаждаюсь авторством для Spine-health.com. Сайт предоставляет статьи и блоги по различным медицинским состояниям с актуальной научной и научно-исследовательской информацией таким образом, чтобы общие публика может легко понять «.

— Доктор Адаку Нвачуку, DO

«Будучи доктором фармации, который работал фармацевтом-исследователем, а теперь — фармацевтом розничной торговли, мне очень нравится делиться своими знаниями и опытом с читателями Veritas.Создание статей и блогов является для меня способом держать людей в курсе самых современных практик и руководств. Поскольку я общаюсь с пациентами каждый день, я могу предвидеть вопросы и проблемы читателей ».

— Доктор Катхи де Фалья, PharmD

доверенных содержимого позвоночника

Используя наши рецензируемые статьи, исследователи и врачи обращают внимание на здоровье позвоночника, чтобы дополнить научные статьи и презентации, на которые ссылаются Национальные институты здоровья.

Партнерство с адвокатами боли

Компания Veritas Health, работающая с сообществом по борьбе с болью, сотрудничает с некоммерческими организациями, такими как Фонд США по борьбе с болью, для развития ценного обучения пациентов.

Независимый ресурс

Veritas Health не принадлежит компаниям, которые продают продукты или лекарства. Четкое разделение между редакционным содержанием и спонсорством / рекламой важно для предоставления точной и объективной медицинской информации.

Присутствие в популярных социальных сетях

С более чем 500 000 поклонников Facebook, Veritas Health публикует видео, инфографику, упражнения и эксклюзивные советы, чтобы помочь людям узнать больше об их хронических состояниях здоровья.

Наиболее посещаемые костно-мышечной платформы

За последние 20 лет люди просмотрели 1,8 миллиарда страниц на веб-сайтах Veritas Health, чтобы найти контент, который поможет им лучше понять симптомы, состояния и различные варианты лечения.

совет сертифицированных медицинских авторов

Авторы Veritas Health проходят тщательный отбор на основе опыта их предметной области, сертификации Совета и практики лечения позвоночника. Наши авторы в среднем более 20 лет клинического опыта.

Vibrant Online Community

Наши форумы обеспечивают привлекательное сообщество, предлагающее столь необходимую эмоциональную поддержку и поддержку со стороны других людей, имеющих подобный опыт.

Выдающийся медицинский консультативный совет

Контроль качества всего контента Veritas Health обеспечивает наш Медицинский консультативный совет, в состав которого входят признанные лидеры в области медицины позвоночника, каждый из которых имеет более 30 лет клинического опыта.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о