Разное

Как правильно держать гирю: Как держать гири на груди. толчок гирь, длинный цикл.

alexxlab -- 13.12.199031.10.2022

Комментариев к записи Как правильно держать гирю: Как держать гири на груди. толчок гирь, длинный цикл. нет

Содержание

Что такое гиря — как правильно поднимать, выбрать и что лучше гантели или гири

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек — не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с гирей.

Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. В 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой.

Спортивные гири или гантели?

Многие новички на первых занятиях в спортзале уверены, что гири – это почти то же самое, что и гантели, поэтому пробуют выполнять упражнения впермешку, то с одним, то с другим снарядом. Однако между ними есть существенная разница.

С помощью гантелей прорабатываются небольшие изолированные мышцы, причем упражнения выполняются с медленной скоростью. А вот комплекс упражнений с гирей больше подойдет для разработки мышечных групп на высокой скорости, повышая выносливость тела.

За счет прироста веса гантелями хорошо наращивать мышечную массу. А то или иное упражнение тренировок с гирями, за счет их стабильного вес, помогает укрепить тело, повысить координацию движений и выработать скорость выполнения упражнений.

Это спорт для сильных. Он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы. Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со штангой.

Особенность гирей в том, что при выполнении упражнений, в снаряде смещается центр тяжести относительно хвата. Нечто похожее происходит, когда вы перехватываете ручку тяжелогруженого чемодана или рюкзака.

Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы?

Обратите внимание, что с гирями принято выполнять движения, которые оказывают нагрузку на все тело — рывки, жимы, приседания. Это дает значительную тренировку во времени, так как нагрузка на все тело быстро повышает пульс и включает в работу крупные группы мышц. Попробуйте поделать толчки в течение 10 минут, чтобы ощутить эффект.

Экономите вы и на инструкторе, достаточно изучить несколько базовых движений, – как раз в этом вам помогут наши материалы. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей в базе.

Универсальный снаряд для всей семьи

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Спортивные гири бывают двух видов: цельнолитые и разборные. Цельнолитые гири бывают весом 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56, 68, 80, 92 кг. В гиревом спорте проходят соревнования с использованием гирь весом 16, 24 и 32 кг, исторически сложившиеся из величин в один, полтора и два пуда (1 пуд ≈ 16 кг).

Таким образом, веса может подобрать для себя комфортно как начинающая девушка или ребенок, так и физически развитый мужчина.

По стандартам Всероссийской федерации гиревого спорта спортивные соревновательные гири должны иметь следующие параметры:

Гиря не является сугубо мужским снарядом. Девушкам ни в коем случае не стоит его пугаться. Можно приобрести не очень тяжелую гирю на 8 кг для самых первых тренировок, затем выполнять упражнения с гирей 16 кг, и постепенно наращивать вес.

С помощью гири девушки могут выполнять несложные упражнения для укрепления бедер, спины, выправления осанки.

Для начала посмотрим на материалы и способы правильно их выбрать.

Выбор гири, как и любого другого спортивного снаряда, должен определяться силовыми возможностями человека. В плане веса, существует пять групп гирь, которые подойдут для определенного уровня физического развития:

Девушка, начинающий атлет со средней мускулатурой: 8, 12, 16 кг
Сильная девушка: 12, 16, 20 кг
Мужчина, начинающий атлет со средней мускулатурой 16, 20 кг
Сильный мужчина с развитой мускулатурой: 20, 24, 32 кг
Очень сильный мужчина 24, 32, 40 кг

Общие рекомендации

Следующие простые советы помогут вам сделать верный выбор:

Определите, чем вы будете заниматься: гиревым спортом или фитнесом. Выбор снаряда для этих целей отличается, и если гиря для гиревого спорта подойдет и для других упражнений, то гиря для фитнеса не сможет пригодиться в споре.

Выбирайте гирю только из металла. Чугунные гири в отличие от пластиковых имеют правильный центр тяжести и совсем по другому скользят в руке. Не бойтесь переплатить за металл — результат себя окупит.
Выбирайте литые гири, без сборных деталей. Части могут расшататься и снаряд совсем потеряет центр тяжести и форму. От упражнений вы получите иной результат, на который рассчитывали.
Выбирайте гири стандартной формы. Только с такими гирями можно заниматься по программе для гиревого спорта. Обычное металлическое ядро с ручкой наверху — вот что принято считать гирей, все остальное — бессмысленная трата денег.
Спортивные гири имеют стандартную толщину дужки, но для фитнеса они могут отличаться. Выберите ту, что хорошо ляжет вам в руку. Слишком толстые гири могут просто выпадать.

И приведем несколько примером упражнений для общего развития и более подготовленных атлетов.

Базовые упражнения с гирей

Новичкам рекомендуем начинать с самых простых общеукрепляющих упражнений:

Приседания
Выпады вперед и вбок
Тяга и Наклоны
Махи вперед
Подъем на бицепс и над головой
Армейский жим одной или двумя руками
Отжимания

Коротко все движения можно посмотреть в следующем видео.

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Махи гирей одной рукой

Подъем гири на грудь с виса

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Подъем гири на грудь с виса

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта.

Более 30 упражнений с одной гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

Не хотите получить травму – делайте качественную разминку;
Мышечный отказ – отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок;
Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5;
Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Пример тренировки

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Гиревая тренировка «Кто здесь самый сильный?»

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки.

Чередуйте этот комплекс упражнений с другими гиревыми программами с нашего сайта.

Заминка

Закончив тренировку, немного походите на беговой дорожке или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Академия Гиревого Спорта

Техника гиревого спорта
от А до Я

Академия Гиревого Спорта

Листай ниже — приступай к обучению!

Что входит в курс?

В данный курс входят 8 уровней. Каждый из них состоит из теоретического материала и домашних заданий. На протяжении всего курса вы получаете гарантированную обратную связь, что даст вам возможность отточить свою собственную технику.

1 уровень
«Знакомство с гирей»

Вы узнаете как правильно держать гирю, с какими гирями лучше работать. Также вы ознакомитесь с ключевыми моментам при перехвате и будете в курсе того, чего делать точно не стоит!

2 уровень
«Махи гири»

На этом уровне мы разберем технику работы ног при махах, научимся контролировать свое тело и правильно осуществлять подрыв гири без лишних затрат

3 уровень
«Рывок гири»

Один из самых важных этапов, в котором мы приступим к отработке классического соревновательно упражнения «рывок»

4 уровень
«Подъемы на грудь + швунг»

Разберём технику подъема гирь на грудь, положения гирь на груди. Научимся делать первые подъемы

5 уровень
«Толчок»

Разбор самого энергозатратного упражнения в гиревом спорте. Раскроем ньюансы и секреты большого количества подъемов

6 уровень
«Правильное дыхание»

На основе предыдущих уровней, разберём главные правила дыхания при выполнении различных упражнений с гирями

7 уровень
«Дополнительные материалы к изучению»

Этот уровень позволит Вам прокачать все полученные ранее знания. Информация, полученная на этом уровне, позволит Вам повысить ваши результаты в разы!

8 уровень
«Подсобные упражнения»

Рассмотрим большое количество упражнений с гирями для развития силы, выносливости и повышения других физических показателей

В каждый уровень включено домашнее задание

Не стоит перепрыгивать через уровни! Теоретический материал и практические занятия построены специальным образом так, чтобы вам было проще и комфортнее усваивать информацию и выполнять домашние задания.

Не нужно стараться пройти весь курс как можно быстрее. Оптимально проходить один уровень за один день.

Академия гиревого Спорта

1 уровень
«Знакомство с гирей»

Важный этап в начале нашего с тобой пути — поговорим о самых базовых вещах, про которые ни кто не рассказывает

Отлично!

Теперь приступаем непосредственно к работе с гирей…

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Удержание гирь в нижнем положение

По 30 секунд 4 подхода

Перехваты

По 10 раз 4 подхода

Просов пальцев в душку гири

По 10 раз 4 подхода

Удержание гири на груди с правильным просовом

По 10 раз 4 подхода

Дожимы пальцами

По 20 раз 4 подхода

Как тебе курс, мой друг? У тебя есть возможность записаться ко мне на тренировки в живую или онлайн! Нажимай ниже на кнопку «Записаться»

Егор Овсянников
Основатель «Академии Гиревого Спорта»

Записаться!

Академия гиревого Спорта

2 уровень
«Махи гири»

Самое базовое упражнение из которого строятся все остальное. Обязательно к усвоению!

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Подрывы с выпрямлением ног

По 10 раз 4 подхода

Махи

По 10 раз 4 подхода

Махи ногами

По 10 раз 4 подхода

Махи с перехватами

По 10 раз 4 подхода

Немного не получается работать ногами? Ничего страшного! Дай своему мозгу отдохнуть — для него это совсем не привычное движение. Оттачивай это движение до тех пор пока не начнет получаться

Овсянников Егор

Тренер

Егор Овсянников
Основатель «Академии Гиревого Спорта»

Записаться!

Академия гиревого Спорта

3 уровень
«Рывок гири»

Классическое упражнение гиревого спорта, которое используется на соревнованиях для выявления самых сильных атлетов

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Рывок

По 5 раз 5 подходов

Отдых

3 минуты

Рывок

По 10 раз 5 подходов

Отдых

3 мин

Рывок

По 20 раз 2 подхода

Сейчас у нас не стоит задачи сильно устать на тренировке или выполнить огромный объем, наша миссия отточить технику и довести ее до автоматизма, поэтому выполняем упражнение рывок пока не начнет правильно получаться

Овсянников Егор

Тренер

Егор Овсянников
Основатель «Академии Гиревого Спорта»

Записаться!

Академия гиревого Спорта

4 уровень
«Подъемы на грудь + швунг»

Учимся делать правильный заброс гирь на грудь, ищем правильное положение на груди и пробуем выполнить упражнение швунг

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Подъемы на грудь одной рукой

По 10 раз 5 подходов

Подъемы на грудь двумя руками

По 9 раз 5 подходов

Швунг гири одной рукой

По 10 раз 5 подходов

Швунг гири двумя руками

По 6 раз 5 подходов

Точно все сделал? Если да, то нажимай на кнопку и движемся дальше!

Академия гиревого Спорта

5 уровень
«Толчок»

Соревновательное движение гиревого спорта, самое энергозатратное, поэтому концентрация максимальная!

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Подъемы на грудь одной рукой

По 10 раз 5 подходов

Подъемы на грудь двумя руками

По 9 раз 5 подходов

Толчок одной рукой

По 8 раз 5 подходов

Толчок двумя руками

По 7 раз 6 подходов

Упражнение «толчок» очень тяжелое для понимания, поэтому не расстраивайтесь, если не будет получаться с первого времени — этому нужно посвятить время, для того, чтобы мозг воспринимал движение как естественное

Овсянников Егор

Тренер

Егор Овсянников
Основатель «Академии Гиревого Спорта»

Записаться!

Академия гиревого Спорта

6 уровень
«Правильное дыхание»

ПРАВИЛЬНОЕ дыхание при работе с гирями очень важный ресурс без которого поднимать гири практически не реально, поэтому при грамотной постановке ваши результаты значительно повысятся

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Подъемы на грудь одной рукой

По 10 раз 5 подходов

Подъемы на грудь двумя руками

По 9 раз 5 подходов

Толчок одной рукой

По 8 раз 5 подходов

Толчок двумя руками

По 10 раз 6 подходов

Махи гири

По 15 раз 4 подхода

Рывок

По 12 раз 5 подходов

Точно все сделал? Если да, то нажимай на кнопку и движемся дальше!

Академия гиревого Спорта

7 уровень
«Дополнительные материалы к изучению»

Задача — внедрить все элементы из видео в технику выполнения упражнений

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Внедрить все изученные ньюансы

Толчок

По 9 раз 5 подходов
По 15 раз 4 подхода
По 10 раз 3 подхода

Рывок

По 8 раз 3 подхода
По 14 раз 5 подходов

Махи

По 30 раз 3 подходов

Точно все сделал? Если да, то нажимай на кнопку и движемся дальше!

Академия гиревого Спорта

8 уровень
«Подсобные упражнения»

Развиваем силу, выносливость, гибкость с помощью гири!

Примеры выполнения задания будут рассмотрены в видео. Все упражнения обязательны к выполнению.

Ноги

Приседания с гирей на спине: по 10 раз 5 подходов
Приседания с гирей перед собой: по 10 раз 4 подхода
Выпрыгивания с гирей на спине: по 8 раз 4 подхода
Подъемы на носки (икры): по 20 раз 3 подхода

Спина

Становая тяга: 15 раз 5 подходов
Наклоны с гирей на спине: по 15 раз 4 подхода
Тяга к бедру: по 10 раз 4 подхода
Махи гири: по 30 раз 2 подхода

Плечи

Жим гири: по 7 раз 4 подхода
Тяга к подбородку: по 11 раз 4 подхода
Мельница: по 6 раз на руку 3 подхода

Бицепс

Подъем гирь на бицепс в наклоне: по 10 раз 4 подхода
Молотки: по 10 раз 4 подхода

Трицепс

По 10 раз 4 подхода

Вот и подошло к концу наше обучение! Если ты выполнял все задания, не спешил, думал над качеством исполнения, то ты многого достиг — с чем я тебя и поздравляю!
Теперь у тебя есть возможность продолжить обучение непосредственно со мной с помощью онлайн общения! Я буду составлять для тебя индивидуальные планы тренировок, следить за техникой, исправлять ошибки!

Если хочешь вступить в ряды Академии Гиревого Спорта, то пиши мне в WhatsApp или СМС на номер 8-985(683)43-32

Егор Овсянников

Тренер
Основатель «Академии Гиревого Спорта»

Также, пиши мне в социальных сетях (по ссылкам ниже) и я отвечу на твои вопросы!

Положение в стойке с гирями и объяснение 6 других удержаний с гирями

Гири — чрезвычайно разнообразный тренировочный инструмент, и, в отличие от гантелей, их можно держать разными способами, включая положение в стойке с гирями и удержание в стойке с гирями.

Поскольку вес гири смещается относительно рукоятки, то, как вы держите гирю, может иметь большое влияние на тип результатов, которых вы достигнете.

Я хотел бы поделиться с вами тем, как держать гирю вместе с 7 различными позициями удержания гири, которые вы можете использовать, и преимуществ и недостатков каждого.

Вот краткое введение в то, как держать гирю:

1. Положение удержания гири двумя руками

Одно из первых положений удерживания гири, которое вы, вероятно, освоите, — это положение удерживания двумя руками.

Как показано выше, позиция двумя руками чаще всего используется с махами гири двумя руками.

Важно убедиться, что вы используете правильный тип гири для этого упражнения.

Некоторые гири, например, гири для соревнований, предназначены только для одной руки , поэтому использование этого положения удержания очень затруднено и может вызывать ощущение тесноты.

Положение удержания двумя руками будет вашей самой сильной позицией и позволит вам поднять наибольший вес, используя становую тягу двумя руками с пола или махи двумя руками.

Единственным серьезным недостатком этой позиции удержания является количество упражнений, которые вы можете выполнить , кроме становой тяги двумя руками и махов двумя руками ваши возможности ограничены.

Очень популярна позиция удерживания одной рукой.

Во многих упражнениях с гирями это положение удержания будет использоваться либо исключительно для упражнений , включая тягу гири (как показано выше), варианты становой тяги одной рукой, махи одной рукой, высокие тяги, либо как средство перехода в стойку передней стойки (показано позже).

Положение для удерживания одной рукой 9 мест0005 дополнительная нагрузка на плечо , а также создает вращение тела , которому в конечном итоге должны противодействовать основные мышцы.

Удерживание гири одной рукой также увеличивает нагрузку на хват и мышцы предплечий . Так много новичков часто испытывают трудности с силой хвата, когда они впервые начинают тренировку с гирями, используя это положение удержания.

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

3. Удержание гири корпусом

Существует множество упражнений с гирями двумя руками, которые включают удерживание гири на уровне груди , самый простой способ удерживать гирю в этом положении — «у тела».

Как показано выше в упражнении «Боб и переплетение с гирей», гиря удерживается большими пальцами вокруг рукоятки , а остальные руки держат корпус гири.

Как держать гирю вышеописанным способом позволяет выполнять ряд упражнений безопасным и контролируемым образом, включая множество вариаций приседаний и выпадов, а также жим над головой двумя руками.

Основным недостатком положения удержания «за тело» является то, что после нескольких повторений гиря имеет тенденцию соскальзывать через руки, что затрудняет хват и требует переналадки.

4. Удержание кубка с гирей

Удержание кубка

Несколько более удобный способ держать гирю на уровне груди — это положение удержания кубка.

В этом положении удерживания гиря держится исключительно за рога , как показано в приседе с кубком с гирей, показанном выше.

Положение для удерживания кубка создает дополнительные нагрузки на запястья , так как гиря имеет тенденцию переворачиваться вперед и назад.

Однако нестабильность, вызванную этим удерживающим положением, можно компенсировать, приложив гирю к груди , когда наступает усталость.

Вы увидите положение удержания хватом кубка, используемое в упражнении с гиревым ореолом для разогрева, которое является отличным способом привыкнуть к этому типу положения хвата.

Подробнее: Руководство по приседаниям с гирей в кубке

5. Положение гири в стойке

Удержание одной гири в передней раме

Положение удержания гири в стойке очень важно освоить по мере продвижения в тренировках с гирями.

В этом положении гиря удобно удерживается на груди , рука согнута, запястье прямо, плечо опущено, широчайшая мышца спины задействована.

При правильном включении передняя стойка kb должна быть устойчивой в течение длительных периодов времени без усталости.

Одной из распространенных ошибок является отклонение локтя в сторону и удержание гири близко к плечу. Такое положение приведет к очень быстрой усталости .

В положении для переноски гири в передней стойке можно выполнять многие упражнения с гирями, включая взятие на грудь, жим над головой, а также множество вариаций приседаний и выпадов.

Вы также можете использовать двойную стойку с гирей в передней стойке, как показано ниже:

Двойная позиция гири в передней раме
6. Положение удержания гири над головой
Удержание гири над головой
По мере того, как вы будете продвигаться вперед в тренировке гири, вы закончите up удерживание и жим гири над головой .
Когда гиря поднимается над головой, корпус гири упирается в запястье/предплечье , и запястье должно быть зафиксировано ровно и прямо, чтобы защитить его.
Во время удерживания над головой тип используемой гири будет иметь значение.
Например, плохо сконструированная гиря может защемить запястье или чувствовать себя очень неудобно на предплечье.
Упражнения с гирями, в которых используется положение удержания над головой , включают в себя турецкий подъем, ветряную мельницу, жим над головой и рывок.
Узнать больше : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных плеч
самое сложное из всех положений удержания гири — это удержание снизу вверх, как показано на изображении выше.
Отличное выравнивание рук и тела, а также сила запястья и баланс необходимы для использования этого положения удержания.
Уборка снизу вверх — отличное место для начала освоения этой позы. После того, как вы освоите , вы можете перейти к нижней части, нажав , как показано выше.
Следует соблюдать осторожность при выполнении этого положения удержания, так как гиря имеет имеет тенденцию к провалу над , поэтому вы должны быть в состоянии уйти с дороги или даже бросить гирю, если это необходимо.
Нестабильность этого положения удержания может быть отличным способом улучшить стабильность плеча и выравнивание проблем, которые могут потребовать решения.
Чтобы увидеть больше постов о базовых тренировках с гирями, перейдите сюда.
Какое ваше любимое положение гири? Дайте мне знать ниже…
Где и как взять ручку гири
Путешествуя по стране, я обнаружил, что существует много путаницы в том, где взять ручку гири — в середине или в углу? Понятно, что люди в замешательстве. В конце концов, тренировки с гирями все еще достаточно новы для широкой публики и ЯВЛЯЮТСЯ уникальным тренировочным инструментом. Я надеюсь прояснить эту путаницу и объяснить, почему одни хваты лучше подходят для одних упражнений, а другие определенно не подходят для других.
Самый простой способ разобрать это — посмотреть, где вы берете гирю за ручку: в центре или за угол. Я буду называть это центральной хваткой или угловой хваткой.

Это очень важно. К сожалению, многие люди не обращают внимания на то, за что они берут гирю. Это часть того, что я называю «настройкой». В каждом упражнении с гирями есть установка. Здесь вы останавливаетесь и смотрите на свои ноги, а затем определяете, где разместить гирю — перед собой для маха/подъема или прямо между ногами для становой тяги. Вам нужно обратить внимание на то, где вы кладете руку на ручку гири, и это также определяется тем, какое упражнение вы планируете выполнять.
Давайте начнем с разбора различных хватов гирь, их использования и преимуществ.

Центральный или параллельный хват:
Возьмите гирю за центр рукоятки. Ручка обычно лежит на подушечках мозолей под небольшим углом вниз к мизинцу руки.

Полезное правило:
Каждый раз, когда гирю держат над головой, гирю следует держать за середину рукоятки.
Упражнения:
жимы, подъемы, перенос гири, ветряные мельницы, рывки
Зачем использовать центральный хват:
t катиться в любом направлении вокруг предплечья. Когда гиря заблокирована над головой, ручка должна балансировать в ладони. Я видел, как люди теряли контроль над гирями и позволяли гирям кататься по предплечьям, а это не весело!
2) Помогает держать запястье в нейтральном положении. Напротив, угловой захват имеет тенденцию тянуть запястье в боковое сгибание, а также сгибание. Это очень тяжело для запястья. Мы хотим сильное предплечье и запястье. Наклоненная гиря имеет тенденцию смещать запястье.
3) Во время рывков угловой хват подталкивает KB к спирали вокруг предплечья, вместо того, чтобы рука проходила через середину и гиря двигалась прямо над рукой.
Угловой хват превращает рывок в своеобразную спираль GS. Это, в свою очередь, делает приземление менее стабильным, гирю становится труднее контролировать, а плечо может двигаться и распаковываться. Помните, что наши рывки — это хардстайл, мы используем силу и скорость бедер, чтобы обогнать руку, а кулак быстро пробивает рукоятку. После освоения рывок гири центральным хватом становится одновременно мощным и плавным, без лишних движений в локауте.
4) Нам нужны ВСЕ наши мышцы, чтобы жать тяжело. Если мы держим гирю под углом во время тяжелых жимов, это делает упор на мизинец ладони, который задействует в основном трицепсы и широчайшие. Угловой хват выключает ту часть руки (со стороны большого пальца), которая облегчает неврологическую связь с грудными, бицепсами и передними дельтами. Когда мы нажимаем, мы не хотим ничего оставлять на столе, поэтому используем центральный хват.
Угловой хват выключает ту часть кисти (со стороны большого пальца), которая обеспечивает неврологическую связь с грудными, бицепсами и передними дельтами. Когда мы нажимаем, мы не хотим ничего оставлять на столе, поэтому используем центральный хват.
Неврология хвата:
Я уверен, что многие из вас слышали об исследованиях, которые связывают силу хвата с общим состоянием здоровья и долголетием. Из-за того, как устроено наше тело, существует корреляция между силой хвата, здоровьем плеч и силой жима.
Если вы когда-нибудь видели изображение коркового гомункула, то легко поймете, насколько важны руки. На нижней части ладони есть две особые «кнопки», одна со стороны мизинца мясистой ладони и одна со стороны большого пальца.
Боковая сторона (мизинец) соответствует трицепсам и широчайшим. Медиальная сторона (большой палец) связана с грудными и бицепсами. Когда мы нажимаем тяжелые гири над головой, мы хотим «нажать на все кнопки». Взяв гирю в центре рукояткой поперек линии мозолей, мы можем активировать обе кнопки.
Попробуйте это небольшое упражнение: Примите вертикальное положение для отжиманий. Медленно опуститесь вниз, касаясь земли только внешней стороной ладоней (мизинец), а затем снова поднимитесь. Затем попробуйте еще раз, но на этот раз поместите вес на большой/указательный ладонь. Если вы внимательно прислушаетесь к своему телу, то в первый раз, когда вы попробуете это упражнение, вы должны почувствовать большую активацию широчайших мышц и трицепсов, а во второй раз больше мышц, задействованных в бицепсах и грудных мышцах.
Пока мы говорим о хватах гири, я хотел бы коснуться различных давлений, которые мы используем:
Раздавливающий хват: Используется для тяжелых жимов и жимов с наклоном.
Мягкая рукоятка: Используется для подъемов, переноски через голову, ветряных мельниц. Пальцы смыкаются вокруг рукоятки и слегка сжимаются. Это помогает с стабильностью плеча и сохраняет контроль над гирей на предплечье.
Закрытый хват: Используется для рывков и толчков. Пальцы сомкнуты вокруг рукоятки без давления, чтобы обеспечить стабильность плеча. Это также может помочь со временем. Когда важным фактором является время, как в тесте на рывок, удержание пальцев на ручке гири сэкономит время.
Открытая хватка: Вероятно, это самая неправильно используемая и неправильно понятая рукоятка. Есть определенные группы гиревиков, которым полезно разжать пальцы в верхней точке рывка. Когда пальцы раскрываются в верхней точке рывка, это позволяет кисти и хвату расслабиться в локауте. Это особенно хорошо для людей с напряженными плечами, которым нужна большая подвижность в локауте и для большого объема рывка, когда хват утомляется. И это может помочь при обучении рывку, для тех, у кого возникают проблемы с захватом рукоятки во время рывка.
Открытие руки в верхней части рывкового повторения также может помочь замедлить людей, если они спешат пройти локаут. Однако, если у кого-то заканчивается время во время теста на рывок, убедитесь, что он держит руки сомкнутыми, так как это даст на секунду больше на каждое повторение.
В качестве примечания: те, кто склонен чрезмерно хвататься за ручку гири, часто не используют свои бедра и ягодицы для управления движением, вместо этого они тянут руками и спиной. Так что сначала зафиксируйте бедра, и это может облегчить необходимость раскрывать руку в верхней точке рывка. В общем решайте проблемы с нуля!
Во-вторых, открытый хват следует использовать только во время рывков с большим объемом, а не для таких разминок, как жимы или подъемы, ветряные мельницы или переносы.
При сильном жиме и/или повторениях всегда держите руку сомкнутой и как минимум с легким давлением на рукоятку. Если вы открываете руку в верхней точке жима, это дает сигнал нервной системе расслабиться, чего мы НЕ хотим делать во время тяжелых жимов!
Диагональный захват (или угловой захват):
Диагональный хват используется только для взятия на грудь или комбинации взятия на грудь и приседания вместе. Поскольку нет необходимости в удержании над головой, шлифовке или стабильности, угловой хват подойдет, а в некоторых случаях даже предпочтительнее.
Угловой хват также рекомендуется для толчков и толчков, так как трицепсы и широчайшие выполняют большую часть работы над головой, чтобы завершить блокировку. При рывках и жиме толчком нижняя часть тела инициирует движение и поднимает гирю над головой. На самом деле вам нужно, чтобы руки были расслаблены, потому что это НЕ жим.

Дискомфорт в предплечье — причины и решения
Наконец, я хотел бы обсудить проблему дискомфорта в предплечье. В некоторых случаях, в зависимости от телосложения и телосложения человека, может потребоваться регулировка гири в руке и хват под небольшим углом во время жима и т. д. Намерение по-прежнему должно заключаться в том, чтобы схватить гирю посередине, но также позволить ей наклониться вниз к мизинцу руки. По-прежнему важно попытаться почувствовать сторону большого пальца с плотным контактом, как описано выше.
У некоторых людей часто бывают чувствительные предплечья, но есть методы, помогающие им чувствовать себя максимально комфортно, не жертвуя при этом техникой:
Первой причиной дискомфорта в предплечьях является то, что вы новичок в гиревом спорте. Это новое ощущение, и требуется некоторое время, чтобы привыкнуть к давлению на предплечье. Кроме того, новички обычно используют меньшие и легкие гири, которые располагаются выше на предплечье, где оно более чувствительно. Раньше мы говорили: «Если болит рука, возьми гирю побольше». Это не особенно деликатная вещь, чтобы сказать, даже если это правда. Но большие гири действительно сидят ниже на предплечье, и их удобнее держать в стойке и над головой.
Проблема в том, что вы должны использовать гири соответствующего размера для данного клиента и данного упражнения. Это означает, что новичкам или другим группам населения все равно придется использовать более легкие гири.
В этом случае лучшим решением будет использование вашими клиентами наручных щитков для защиты запястья и предплечья. Чем опытнее становится человек, тем больше улучшается его техника и тем больше вероятность того, что он найдет удобное положение. В то же время они будут работать с большими гирями, и проблема исчезнет.
Вторая и наиболее распространенная причина, по которой у людей возникают проблемы с удержанием гири, особенно в положении над головой, — это недостаточная подвижность плечевого пояса и Т-образного отдела позвоночника. Помните, чем вертикальнее находится рука, держащая гирю (будь то в стойке или заблокирована над головой), тем меньший вес будет приходиться на предплечье.
Если чей-то локаут находится впереди плеча, то большая часть веса гири перейдет непосредственно на предплечье. Гибкость плеч и подвижность Т-образного отдела позвоночника должны стать частью их ежедневной программы. Пока проблемы с подвижностью не будут решены, они будут продолжать ощущать давление гири на руку.
Мужчинам и женщинам с большой грудью, пауэрлифтерам или бодибилдерам может быть трудно держать гирю в стойке. Тут мало что можно сделать, потому что это структурная проблема или проблема типа тела. Им нужно будет перемещать гирю, пока они не найдут наиболее удобный угол наклона руки и положение гири. В некоторых случаях положение в стойке никогда не будет для них удобным, и им следует ограничить удержание положения в стойке в течение любого промежутка времени.
Во всех этих примерах использование защиты запястья может помочь защитить предплечье и сделать положение с гирей более безопасным и удобным. Работа над подвижностью плеч должна выполняться регулярно. В некоторых случаях может помочь небольшая регулировка рукоятки, чтобы она находилась под углом от чувствительной точки. Тем не менее, помня о хорошей технике упражнений, следует максимально соблюдать правильную форму для безопасности клиента и эффективности упражнения.

***
Андреа Дю Кейн является мастером инструктора по гирям RKC, сертифицирована CK-FMS, CICS и RIST, ZHealth, имеет степень бакалавра психологии Университета Миннесоты, а также инструктор по пилатесу.
No related posts.