Как правильно держать планку фото: Как научиться стоять в планке правильно: советы тренера

1Поперечную. Она позволяет поднимать большой вес;

2Прямую. Мышцу, которая отвечает за «кубики» на прессе. Также она позволяет лучше и выше подпрыгивать;

3Косые. Позволяют делать боковые наклоны эффективнее и глубже;

4Ягодичные. Отвечают за поддержку спины, а также обеспечивают красивый изгиб и профиль.

Улучшение мышц спины

Красивый пресс с планкой

Планка развивает мышцы, как нижней части тела, так и верхней. Она не дает большой нагрузки на спину или таз. Вы сможете избавиться полностью или уменьшить боли в спине. Лучше вообще не ждать их появления, а предотвратить это, начав заниматься упражнениями уже сегодня.

Ускорение обмена веществ

Давно доказано, что планка способна увеличить расход калорий более эффективно, чем другие упражнения такого же плана, типа скручиваний. Даже если вы будете уделять планке всего пять минут в день, вы сможете ускорить свой обмен веществ и худеть эффективнее. В отличие от кардио, такое упражнение поможет вам продолжить сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

Красивая осанка

Правильная планка

Проработка мышц кора, на что и направлена планка, сделают вашу спину прямой, а осанку — ровной и красивой. Уже через пару недель выполнения планки вы заметите, как развернулись ваши плечи, и уменьшилась нагрузка на позвоночник.

Хорошее равновесие

За равновесие отвечают брюшные мышцы. На них планка тоже влияет положительно. Если вы не можете и пары секунд простоять на одной ноге, то планка станет самым подходящим вариантом, чтобы развить равновесие. А оно, в свою очередь, поможет вам достичь больших результатов в выполнении любых других упражнений.

8.5 Общий Балл

Планка помогает развивать большую часть мышц в организме. Уделяя этому упражнению всего несколько минут в день, вы сможете укрепить мышечный корсет. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

8.5

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Укрепляет мышцы тела
• Подтягивает ягодицы
• Формирует пресс
• Укрепляет мышцы спины
• Улучшает равновесие и выносливость

Минусы

• Существует ряд противопоказаний

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

• Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

• Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

• Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

Сколько нужно держать планку чтобы убрать живот

Упражнение планка: программа на 30 дней. Измени свое тело!

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее – не через год и не через два.
Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней – не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще – расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем – по порядку!

Регулярность занятий

Если при выполнении упражнения вы чувствуете боль в спине, прекратите занятия и обратитесь к врачу. При некоторых заболеваниях планка может не помочь, а лишь навредить здоровью. Например, при межпозвоночной грыже или травмах позвоночника планку выполнять запрещено.

Важно знать! Планка – это статическое упражнение, а потому она расходует не очень много калорий. Ее основная функция – это укрепление мышц и развитие гибкости. Научившись подолгу стоять в планке, вы сможете выполнять и более сложные упражнения.

Сколько по времени делать планку, если нет противопоказаний? Следует начинать с половины минуты, постепенно переходя к 1, 2 минутам в день и более. Со временем (если позволяет здоровье) можно увеличивать количество подходов в день и время стояния в планке.

Через несколько дней вы заметите, что стоять в планке уже намного легче, а живот потихоньку подбирается и становится меньше. Итак, количество подходов планки в день – решение самого человека в зависимости от своих ощущений и цели тренировок. Также на количество подходов влияет физическая подготовка человека. Если нет противопоказаний, нужно выполнять планку как можно чаще на протяжении всего дня. Чем больше нагрузка – тем быстрее придет нужный результат.

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка – упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще – как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки – в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме – планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как делать планку для похудения

Данное упражнение, как уже говорилось нужно делать правильно и регулярно. Только тогда оно даст положительный результат. Итак, планку нужно делать по данным правилам:

• Держите все мышцы в напряжении. Постарайтесь не расслабляться во время выполнения упражнения, в противном случае эффекта не будет.
• Держите спину прямой. Нельзя допускать того, чтобы она прогнулась.
• Не опускайте голову вниз. Вы должны на протяжении всего упражнения смотреть веред.
• Носки нужно держать вместе. Благодаря этому мышцы получат максимальное напряжение. Чем дальше стоят друг от друга носки, тем упражнение будет менее эффективным.
• Тело должно образовать прямую линию с ногами и головой. Только так стойка будет правильной.

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
9. Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
10. Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
11. Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
12. Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
13. Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
14. Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
15. Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте – и делитесь результатами в комментариях!

Описание упражнения

Планка-это статическое изометрическое упражнение, которое прорабатывает сразу несколько групп мышц, увеличивает выносливость, повышает сбалансированность всех частей тела, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, ускоряет метаболизм и даже положительно влияет на психоэмоциональное состояние. Иными словами, это универсальное упражнение для укрепления и оздоровления организма.

Главный секрет эффективности планки заключается в свойствах изометрических упражнений. Изометрические упражнения — это статические упражнения, где в течение нескольких секунд происходит сокращение мышц без выполнения движений. При таких упражнениях энергия не расходуется на обеспечение движения, а полностью затрачивается на напряжение мышц, что приводит к их значительному развитию в очень короткие сроки. Кроме того, относительно непродолжительные мышечные сокращения при изометрических упражнениях позволяют мышцам отдыхать гораздо быстрее, а значит, и тренироваться можно чаще.

При выполнении упражнения главным образом задействуются мышцы кора. Это группа мышц, стабилизирующих корпус, в их число входят:

• поперечная мышца живота,
• косые мышцы живота,
• прямая живота,
• средние и малые ягодичные,
• приводящие,
• мышцы задней поверхности бедра.

Но помимо этой группы, участвуют также и шея, руки, плечи, грудь, спина, ноги. Можно сказать, что нагрузка распределяется по всему телу, но в разной степени. Какие группы больше нагружены, а какие меньше, зависит от приложенной нагрузки и вида планки.

Виды планки

Виды планки отличаются друг от друга положением корпуса, ног, рук, углом наклона тела. В соответствии с этим, разные группы мышц получают разную нагрузку. Правила и техника выполнения разных видов незначительно различаются между собой.

• на прямых руках или полная планка — стандартный вариант выполнения, наилучший способ развития стабилизационных способностей пресса,
• на локтях — усложнённый вариант, кроме пресса, подключается грудь, плечевой пояс, спина и бедра,
• с вытягиванием руки или ноги усиливается нагрузка на мышцы кора, развивает равновесие,
• боковая — усиленная нагрузка на боковые мышцы живота и внутренние мышцы бедер,

Вот самые основные и распространенные варианты упражнения (по версии сайта adme, планка насчитывает по меньшей мере 20 разновидностей).

Планка пятиминутный комплекс (для продвинутых).

Перед тем как браться за упражнения, необходимо ознакомиться с техникой правильного их выполнения, с целью повышения эффективности и во избежание получения возможных травм.

Рассмотрим технику выполнения упражнения на примере двух наиболее простых и доступных видов планки на локтях и на прямых руках.

Планка на прямых руках:

• положение — упор лежа с опорой на прямые руки,
• ладони расположены ровно под плечами и параллельно друг другу,
• тело представляет собой прямую линию от пяток до макушки головы,
• взгляд устремлён вперед, голова не поднимается вверх и не опускается,
• ноги ровные (недопустимо сгибание колен),
• поясница не прогибается вниз, филейная часть не выпячивается кверху,

Удерживать такое положение нужно максимально долго. Как только сил сохранять правильное положение тела становится недостаточно, следует прекратить упражнение.

Планка на локтях:

• положение-упор лежа с опорой на предплечья,
• локти располагаются под плечами,
• тело вытянуто в прямую линию также как в предыдущем варианте,

В обоих вариантах дыхание должно быть ровное, непрерывное. Стопы и в первом, и во втором случаях можно ставить как вместе, так и развести на ширину плеч. В случае когда ноги разведены нагрузка, становится легче, но и эффект от этого тоже снижается.

Программа тренировок

Ознакомившись с теоретической частью упражнения «планка», можно подходить к реальным тренировкам. Для того чтобы тренировки принесли желаемый результат, отнестись к занятиям нужно со всей строгостью. Заниматься нужно систематически, то есть должна быть программа тренировок (расписание или график занятий). Наиболее эффективная и распространенная программа по освоению планки и достижению существенных результатов является: «упражнение планка на месяц».

Упражнение планка на 30 дней

Начинать рекомендуется с простейших видов упражнения (на прямых руках или на локтях). Когда мышцы окрепнут, и организм привыкнет к нагрузкам, можно усложнить задания, увеличить время, использовать отягощения или более сложные варианты планки.

При выполнении программы планка на 30 дней результаты не заставят себя ждать. То, как изменится тело и организм в целом, станет главной мотивацией и не позволит остановиться на достигнутом:

• Укрепление мышц кора (от английского core — ядро) делает осанку правильной, избавляет от болей в спине при длительных нагрузках, является профилактикой остеохондроза. Становится статной и уверенной походка.
• Мышцы ног обретают тонус, ягодицы подтягиваются, улучшается микроциркуляция крови в этой области, исчезает целлюлит.
• За счет укрепления абдоминальных мышц (мышцы, сохраняющие внутренние органы) заметно улучшаются пищеварительная и выделительная системы. Снижается вес, все мышечные группы становятся гибкими и сильными.
• Улучшается кровообращение, вследствие чего повышается выносливость.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

• Низкоуглеводная диета. О питании на сушке для девушек →
• Регулярные кардио тренировки (выполняются отдельно от пресса).
• 2-3 силовых тренировки в неделю (силовой комплекс дополнит эффективность планки и приведет в тонус мускулатуру всего тела). Тренировки для девушек на похудение и для похудения мужчинам →
• Жиросжигатели (только при ориентировании на максимальный результат за месяц).

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом , после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
2. Понедельное повышение времени в сете.
3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Сколько стоять в планке

Начиная выполнять упражнение, многие жалуются, что результаты приходят не сразу.

Причины плохого или медленного результата:

• Недостаточная нагрузка;
• Неправильная техника выполнения;
• Плохая физическая подготовка.

Видео

Если вы уделяете планке пару минут во время утренней зарядки, не стоит ждать первых результатов через день или неделю. Тем, кто хочет увидеть результат как можно скорее, рекомендуется увеличить количество подходов в день или время выполнения упражнения.

Важно! Количество выполнений упражнения в день зависит от физической подготовки человека. Новичку в первые дни хватит пары минут, а тренированному человеку этого будет недостаточно. В первое время не будет хватать сил даже на минуту планки, поэтому можно выполнять упражнение 3-4 раза в день.

Как часто делать планку, чтобы был эффект в виде сброшенного веса? От цели, которую вы преследуете, зависит количество повторов упражнения. Для того, чтобы чуть подтянуть мышцы, хватит всего двух подходов в день, например, утром и вечером, каждый по 2-4 минуты.

Если хочется более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, то придется выполнять по 4-5 подходов в день. Начинать следует с небольшого времени. С первого раза вы вряд ли простоите в планке минуту, для начала хватит и 30 секунд. Делайте небольшой перерыв и снова вставайте в планку, пока не сможете увеличить время подхода.

Видео

Волшебная «планка» — меняем тело за 30 дней без похода в спортзал

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.

Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом. Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.
4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
5. Подтянется и укрепится пресс.
6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.
7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
8. Является профилактикой болезней суставов.
9. Повышает общую гибкость и выносливость.
10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть

Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует

Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение
Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
2. После недавно перенесенных операций
3. При повышенном артериальном давлении
4. Грыже и серьезных суставных патологиях
5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Всем ли можно делать

Выполнение планки положительно влияет на состояние позвоночника, а это важно, так как многие люди, страдающие от избыточного веса, имеют с ним проблемы. Поэтому, зачастую при заболеваниях, связанных с этим органов, врачи рекомендуют делать упражнение. Однако есть случаи, когда выполнение планки может быть ограничено. К противопоказаниям относятся:

• Гипертония, поскольку из-за напряжения давление может резко повыситься.
• Травмы и грыжи позвоночника.
• Полостные операции, перенесенные менее пяти-шести месяцев назад, так как могут разойтись швы.
• Обострение хронических заболеваний, а также при поражении органов тазового дна, когда не разрешено лишнее напряжение.
• При артритах запястий, болях в суставах.

В остальных случаях выполнение планки оказывает положительное влияние на организм, если делать ее правильно.

О том, как правильно выполнять упражнение планка, смотрите в этом видео:

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.

Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.

Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Виды и техника выполнения

Классическая

Основные принципы:

1. Планка – это статика. Это значит, что все тело фиксируется в напряженном положении. В этом и заключается основная фишка.
2. Позиция лицом вниз, взгляд направлен в пол;
3. Локтевой сустав согнут под углом 90 градусов;
4. Предплечья располагайте строго под собой, параллельно туловищу. Это очень важный аспект для эффективности;

Прогиб в спине – опасное напряжение на позвоночнике, ведущее к травмам и болям в пояснице!
Качественное выполнение – залог успеха в достижении цели. Попросите кого-то из близких или инструктора в зале помочь. Отточите правильную исходную позицию до автоматизма.

• Сведенные вместе ступни – увеличивают нагрузку, расставленные на ширине плеч — уменьшают. Выбирайте посильный вариант.
• Напрягите попу и держите её напряжённой на протяжении всего времени.
• Пресс следует напрягать на протяжении всего подхода. Сначала живот втягивают, далее напрягают, и только после этого начинают подход. Не путайте с задержкой дыхания. Сначала будет тяжело, но это временно. Спустя 10 дней дыхание выровняется.

Боковая планка

Имеется две точки опоры, сильнее напрягаются косые мышцы, помогая удерживать себя прямо.

• Можно выполнять на вытянутой руке или на локте.
• Опорная рука ставится точно под плечо, противоположная кладется на пояс или вытягивается вверх, ноги прямые.
• Полностью напрягаясь, образуем диагональ без прогибов.
• Если выбрали вариант на локте, то может потребоваться подложить под него что то мягкое, всё зависит от Ваших ощущений и пола, хотя я бы рекомендовал привыкать сразу, без нежностей)))

Обратная

Обратный вид похож на классический, только стоите лицом вверх. Больше работают спина и ягодичные мышцы.

Особенности похожи:

• Тело образует прямую линию, полностью напрягается;
• Опора точно под плечами;
• Прогибы строго запрещены!

Усложнение планки (видео)

Когда вы станете сильнее, занятия можно усложнить.

• Подняв одну ногу, вы почувствуете дополнительную нагрузку.
• Поднимите руку, эффект похож на вариант с ногой. Или сделайте это одновременно. Посмотрите, как делает это Олимпийский чемпион по лыжным гонкам Александр Легков:

• Уменьшая количество точек опоры, мы создаём дополнительное напряжение, нам становится сложнее держать равновесие, следовательно, эффективность тренировки повышается. Не забывайте чередовать левую и правую точки опоры.
• Используйте фитбол или скамью для постановки ног. Таким образом мы меняем угол создавая усиливая напряжение в туловище, особенно в плечевом поясе.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин
Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Боковая планка

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Техника выполнения планки

Как правильно делать планку для похудения? Как уже говорилось, от качества выполнения планки зависит скорость избавления от лишних килограмм. Поэтому тем людям, которые решили серьезно взяться за свое здоровье и внешний облик, необходимо запомнить несколько особенностей выполнения этого упражнения. Для новичков и людей, которые были далеки от физических нагрузок, подойдет классическая планка. Прежде чем начинать любую тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы с помощью зарядки.

Техника выполнения

Разминать тело в следующей последовательности:

• плечи,
• руки,
• поясница,
• живот,
• ноги.

Зарядка должна включать: круговые повороты головы; махи руками; наклоны туловища вперед, назад и в стороны; приседания, прыжки на месте, растяжку ног и рук. Такой комплекс поможет активизировать работу всего организма. Длительность выполнение зарядки можно варьировать в пределах 10-15 минут. После выполнения зарядки необходимо приступать к упражнению «планка».

Для классической планки нужно:

• Лечь на пол, ноги и руки должны лежать вдоль туловища.
• Основное положение – стойка на выпрямленных руках. Ноги, голова, спина и ягодицы должна напоминать одну ровную линию.
• Руки должны стоять на полу строго на уровне плеч, не выше и не ниже.
• Спина не должна прогибаться. В области поясницы не должна образовываться ямка.
• Ноги лучше держать на кончиках пальцев вместе. В таком положении будет максимальная нагрузка на мышцы ног и ягодиц.
• В период статичного положения голова должна смотреть прямо, а не в пол.
• Нельзя просто стоять, необходимо максимально напрягать все мышцы. Живот должен быть втянут в себя, его не нужно выпячивать.
• Стоять в таком положении максимально долго. Изначальные тренировки с упражнением «планка» могут длиться 30-40 секунд, но с каждым днем длительность такой нагрузки нужно увеличивать на 10-15 секунд.

Это важно! Результат от такой тренировки будет заметен уже через 1,5-2 недели. Худеющие по такому методу замечают уменьшение объемов в талии в среднем на 2 см. Конечно, в период похудения нельзя забывать и о корректировке своего рациона. Меню на день должно исключать жирную, сладкую и слишком соленую пищу.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.

Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Ошибки при выполнении планки

Согласно некоторым отзывам, планка не дает результатов или даже приводит к болям в пояснице. Все это объясняется ошибками при выполнении упражнения, а именно:

• Нельзя расслаблять мышцы живота, ног и ягодиц.
• Не нужно напрягать область поясницы, а, наоборот, снимать с нее нагрузку.
• Тело обязательно должно образовывать прямую линию.
• Провисание поясницы не допускается.

Чтобы ноги были прямыми, важно тянуть пятки вниз. Также следует распределять вес тела равномерно, а не только переносить на руки и плечи.

Об ошибках при выполнении упражнения планка смотрите в этом видео:

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Вариация с подтягиванием колена

Планка для похудения для начинающих таблица с примерами для чайников с фото и видео

Если вы считаете себя чайником, то наши примеры помогут вам разобраться во всех вариациях планки. На фото показано как планки превратить в комплекс для выполнения.

1. Базовая или прямая на локтях.
2. Базовая на прямых руках.
3. Боковая на локте и ступнях с рукой поставленной на пояс.
4. Боковая на прямой руке с ровной рукой отведенной в сторону.
5. Базовая с поднятой ногой на локтях.
6. Базовая на прямых руках с одной поднятой ногой.
7. Базовая на локтях с поднятой рукой.
8. Базовая на прямых руках с одной поднятой рукой.
9. Боковая на локте с поднятой ногой и согнутой 2й рукой на поясе.
10. Боковая на локте на прямой руке с поднятой ногой и поднятой прямой 2й руке.
11. Прямая планка на локтях с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.
12. Прямая планка на прямых руках с поднятой ногой и рукой наискосок на локте.

Хотим вам напомнить и про обратную планку, о ней часто забываем концентрируясь исключительно на прямых или боковых.

Как выполнять обратную планку в видео с подробным разбором:

Для освоивших основные 12 вариаций планок, и желающих улучшать свою физическую форму, предлагаем видео со 100 планками.

Видео 100 планок для снижения веса и улучшения физической формы:

Динамические планки

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.

Положительных отзывов в сети можно найти массу.

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
4. Увеличение выносливости и гибкости
5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.

Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.

Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.

Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.

Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!

— сертифицированный диетолог — healthy & wellness coach — сертифицированный нлп-практик

Планка: польза и вред для организма

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Кардиолог поделился полезными упражнениями для сердца

1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

• Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

• Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

• Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

• Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

2. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

3. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Почему трясутся руки у молодого человека

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

• Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

• Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1705864-planka-polza-vred-dlya-organizma/

Как правильно держать камеру для получения резких фотографий

При съемке одним из самых больших разочарований, которые можно испытать, является дрожание камеры, которое часто происходит из-за того, как камера удерживается при более низкой выдержке. Правильное удержание камеры в руке может значительно уменьшить сотрясение камеры, вызванное человеком, и привести к гораздо более четким изображениям и сохранению изображений. В этой статье мы обсудим несколько различных способов удержания камеры, которые, мы надеемся, уменьшат и, возможно, даже устранят нежелательные размытые изображения при съемке в полевых условиях.

Как вы, возможно, уже знаете, многие камеры сегодня оснащены специальными функциями, которые помогают избежать ужасного дрожания камеры. Некоторые камеры имеют стабилизацию изображения, встроенную непосредственно в датчик камеры, в то время как другие могут иметь стабилизацию изображения, доступную на объективе, а некоторые даже объединяют стабилизацию камеры и объектива, чтобы получить лучшее из двух миров. Кроме того, многие современные камеры сегодня имеют возможность автоматического управления ISO камеры (часто называемого «Авто ISO»), чтобы выдерживать выдержку, достаточно короткую для используемого фокусного расстояния (подробнее см. Правило взаимности. ).Хотя использование таких функций, безусловно, может помочь уменьшить дрожание камеры, не помешает принять дополнительные меры, чтобы научиться правильно держать камеру в руках, и это именно то, что мы собираемся сделать дальше!

1) Что такое дрожание камеры?

Дрожание камеры происходит, когда камера непреднамеренно перемещается, когда скорость затвора камеры слишком мала для получения идеально неподвижного изображения. Полученное изображение либо выглядит размытым, либо показывает следы «перетаскивания» объектов, где вокруг объектов могут быть видны множественные контуры.Дрожание камеры из-за длинной выдержки обычно происходит в условиях низкой освещенности, когда камера не дает достаточно света для получения достаточно яркого изображения, или когда настройки экспозиции установлены неправильно. Например, при съемке в помещении часто бывает необходимо максимально увеличить диафрагму объектива и увеличить ISO камеры, потому что количество окружающего света слишком мало. А когда света недостаточно, необходимо уменьшить выдержку камеры, чтобы получить правильно экспонированное изображение (чтобы понять взаимосвязь между тремя переменными экспозиции, см. Нашу статью о треугольнике экспозиции).

2) Взаимосвязь между выдержкой и фокусным расстоянием: взаимное правило

Если выдержка слишком мала для данного фокусного расстояния объектива, даже небольшое движение камеры может привести к ее дрожанию. В фотографии важно понимать взаимосвязь между выдержкой и фокусным расстоянием — по мере увеличения фокусного расстояния необходимо одновременно увеличивать выдержку, чтобы избежать размытия, вызванного дрожанием камеры. Взгляните на иллюстрацию ниже:

Как видите, чем больше фокусное расстояние объектива, тем больше вероятность увидеть дрожание камеры, поскольку каждое движение усиливается гораздо сильнее. Если кто-то хорошо понимает эту взаимосвязь на практике, можно избежать дрожания камеры, установив выдержку, равную фокусному расстоянию объектива, что известно как правило взаимности (я настоятельно рекомендую вам прочитать эту статью, поскольку там все подробно объяснено).

Пожалуйста, имейте в виду, что правило взаимности является лишь рекомендацией, чтобы избежать дрожания камеры — если кто-то плохо держит камеру в руке, может потребоваться гораздо более короткая выдержка, чтобы изображения не размывались. Поэтому важно знать, как правильно держать камеру в руках!

3) Приемы удержания за руку

Давайте поговорим о нескольких приемах удерживания за руку, которые помогут устранить дрожание камеры и обеспечить резкость изображения. Вот отрывок видеоклипа из одного из наших бесплатных курсов, где мы с Джоном рассматриваем несколько различных техник держания за руки, которые помогают избежать дрожания камеры:

Как видите, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы убедитесь, что камера находится в руках.

3.1) Как держать камеру в стоячем положении

Когда вы находитесь в обычном стоячем положении, используйте следующие советы, чтобы избежать сотрясения камеры:

1. Ставьте ноги перпендикулярно объекту : при удерживании в руке Если вы стоите перпендикулярно объекту, вы обычно более сбалансированы, так как ваше тело меньше движется вперед и назад по сравнению с тем, когда вы стоите параллельно объекту. Если вы когда-либо стреляли из автоматической винтовки, вы знаете, что это положение стоя работает очень хорошо, так как пистолет дает довольно небольшую отдачу, а стояние боком облегчает поглощение каждого выстрела.Так что, если вы примените тот же принцип к съемке на камеру, он обязательно сработает!
2. Прижмите локти к бокам. : вы не должны находиться в положении «махать локтями», потому что они будут постоянно двигаться, заставляя также двигаться ваши руки. Вместо этого сожмите локти и прижмите их к телу. Ваше тело будет служить местом отдыха для ваших локтей, что не только поможет стабилизировать ваши руки, но и позволит им лучше отдыхать при удерживании тяжелого снаряжения.
3. Удерживайте камеру в точке баланса : в каждой комбинации камеры и объектива всегда найдется точка, в которой установка камеры не будет тяжелой ни спереди, ни сзади. Если вы положите руку прямо в этот момент и позволите камере опираться на нее, вы достигнете хорошего баланса, что упростит удержание камеры в руке в течение продолжительных периодов времени, поскольку вам не придется бороться с весом. по обе стороны руки.
4. Держите камеру к лицу : хотя некоторые из нас могут предпочесть использовать заднюю часть экрана камеры для кадрирования изображений, съемка с вытянутыми руками всегда приводит к большему дрожанию камеры.Если у вашей камеры есть видоискатель, вы обнаружите, что поднесение камеры к лицу облегчит стабилизацию настройки.
5. Прижмите камеру к голове : когда ваши руки приблизятся к телу и полностью сжаты, вы можете помочь стабилизировать камеру еще больше, слегка прижав камеру к голове.
6. Дополнительный совет — выдохните прямо перед нажатием кнопки спуска затвора. : Опять же, этот трюк известен тем, кто служил в армии или имеет опыт стрельбы из винтовок на дальние дистанции.Если вы медленно выдохнете прямо перед нажатием кнопки спуска затвора, у вас будет больше шансов избежать дрожания камеры, потому что ваше тело не двигается так сильно, как при сильном дыхании.

Вот Джон, показывающий, как применить вышеизложенное на практике:

3.2) Как держать камеру за ручку

Если ваша камера оснащена ручкой, вы можете воспользоваться очень хорошей техникой, которая известен как «Джо МакНалли Грип». Эту технику показал один из моих самых любимых фотографов-портретистов Джо МакНалли много лет назад, когда он продемонстрировал технику удерживания фотоаппарата рукой, держась за плечо.Этот метод работает очень хорошо, потому что ваши плечи, как правило, более устойчивы, чем руки, поэтому, если вы положите камеру на одно из плеч, вы сможете добиться действительно ярких выдержек без дрожания камеры. Вот что вам нужно сделать:

1. Вам нужна камера с ручкой : это обязательно, потому что обычная камера слишком короткая, чтобы вы могли положить ее на плечо, пока вы пытаетесь смотреть в видоискатель. Захват решает эту проблему.
2. Расположите левый угол захвата на левом плече. : приложите угол захвата к удобной области плеча. Лично я предпочитаю класть угол рукоятки на более мягкую переднюю часть моего левого плеча, но вы должны поэкспериментировать и посмотреть, где камера удобно расположена для вас.
3. Смотрите в видоискатель левым глазом : если вы привыкли смотреть в видоискатель правым глазом, то, возможно, потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть.
4. Оберните левую руку над правой рукой : вы не хотите, чтобы левая рука просто свешивалась с вашего тела — вы хотите обернуть ее вокруг правой руки, что помогает прижать камеру к плечу для дополнительной устойчивости.
5. Прижмите камеру к голове и выдохните : те же советы, что и в предыдущем методе.

Вот как это должно выглядеть со стороны:

Я лично считаю, что этот метод очень полезен в ситуациях, когда мне приходится использовать очень длинную выдержку без увеличения ISO или открытия диафрагмы.Если вы все сделаете правильно, вы сможете добиться смехотворно длинной выдержки — мне однажды удалось сделать полную секунду экспозиции без дрожания камеры с помощью рукоятки Джо Макнелли!

3.3) Как держать телеобъективы

Техника удержания телеобъективов в руке может немного отличаться, поскольку на переднюю часть камеры приходится гораздо больший вес. Однако по большей части вы будете делать то же самое, что и при обычной установке:

1. Отсоедините или переверните ножку объектива : тяжелые телеобъективы обычно поставляются с собственными ножками штатива, потому что они слишком тяжелые, чтобы их можно было свесить. крепление камеры.Я лично никогда не считал удобным держать линзы в руках за ножки штатива, особенно при длительной съемке (попробуйте сделать это на свадьбе на целый день!). Это не только приведет к смещению камеры влево и вправо, но и повредит ваши руки. Вместо этого либо полностью снимите ножку штатива (если вы ею не пользуетесь), либо переверните ножку объектива так, чтобы она была направлена ​​вверх.
2. Найдите лучшую точку баланса : перевернув ножку объектива, вы можете легко найти место, где объектив и камера идеально сбалансированы на вашей руке.
3. Ставьте ноги перпендикулярно объекту. : то же, что и выше, но становится еще более важным при использовании длинных телеобъективов, поскольку установка тяжелее.
4. Прижмите локти к бокам : опять же, вы хотите, чтобы руки были плотно прижаты к телу, чтобы избежать дрожания камеры.
5. Прижмите камеру к голове и выдохните : те же советы, что и в предыдущем методе.

Я использую эту технику много лет при съемке с телеобъективами 70-200 мм и более, и она мне очень понравилась.Вот ваша демонстрация техники в видео:

3.4) Стабилизация путем наклона

Еще один отличный способ значительно уменьшить дрожание камеры, когда вы держите объектив в руке, — это найти устойчивый объект, на который вы можете опереться, например дерево, стена или машина. Это полностью исключает возможность раскачиваться вперед и назад при съемке, что позволяет снимать с очень малой выдержкой. Немногое, что можно добавить к этой технике — убедитесь, что ваши руки все еще сжаты, а камера прижимается к вашей голове для дополнительной устойчивости.Стабилизация дыхания также поможет получить более четкое изображение, так что попробуйте!

На изображении выше я прислоняюсь к дереву и фотографирую Джона с объективом 85 мм с выдержкой примерно 1/50 секунды, что отлично сработало для получения очень резкого изображения.

3.5) Как держать камеру в руке сидя

Один из приемов, который мы не рассмотрели в видео, — это как держать камеру в руке, сидя на земле. Хотя многие из нас редко используют эту технику, она может быть очень полезна на практике при фотографировании объектов под более низким углом, например, при фотографировании детей.Опять же, если у вас есть опыт обращения с оружием, вы уже знаете, какие позы для правильного удержания рук — либо упираясь локтями в колени, сидя с камерой в центре, либо используя положение на коленях с опорой на левый локоть. левое колено, а правое колено находится на земле. Обе техники работают очень хорошо, хотя многие, вероятно, предпочли бы положение на коленях, а не сидя, чтобы одежда оставалась чистой.

4) Рекомендации по стабилизации изображения

Имейте в виду, что при съемке камерами и объективами со встроенной стабилизацией изображения правило взаимности и описанные выше методы могут применяться несколько иначе.Прежде всего, стабилизация изображения может значительно уменьшить дрожание камеры, компенсируя различные нежелательные движения и движения, иногда до 3-4 ступеней, что очень много! Поэтому, если вам сложно делать резкие изображения при низкой скорости затвора и у вас есть функция стабилизации изображения, обязательно включите ее. По умолчанию при съемке с рук всегда должна быть включена стабилизация изображения, если только скорость затвора не настолько велика, что она вам не нужна (в некоторых случаях при использовании выдержки, превышающей фокусное расстояние объектива, стабилизация изображения на самом деле может работать против вас).Кроме того, при съемке с рук с телеобъективами со стабилизацией изображения вы должны сначала стабилизировать настройку, наполовину нажав кнопку спуска затвора и позволив стабилизации изображения сработать на секунду или две, прежде чем делать снимок, как описано в данном разделе. статья.

5) Устранение дрожания камеры на штативе

Хотя дрожание камеры обычно наблюдается при съемке с рук, это также может произойти при съемке со штатива, когда такие факторы, как ветер, устойчивость штатива и спуск затвора вручную могут вызвать нежелательные движения.Мы уже написали подробное руководство о том, как уменьшить дрожание камеры на штативе, поэтому, пожалуйста, прочтите эту статью — там много информации!

Поскольку мы, как фотографы, всегда стремимся делать резкие фотографии с большим количеством деталей, дрожание камеры может быть очень неприятным, поэтому я надеюсь, что вы нашли эту статью полезной. Если у вас есть другие советы по предотвращению дрожания камеры при использовании объектива в руке, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже!

Рыба в холке | Держите рыбу лучше для получения лучших фотографий

Раньше мы публиковали несколько постов о том, как делать более качественные фотографии рыб, некоторые из них стали нашими наиболее популярными постами за все время. В конце концов, кто не любит хороший геройский выстрел. По большей части эти публикации касались таких областей, как создание качественных фотографий рыбы или фотосъемка с учетом интересов рыбы (кхм, нажмите на ссылки, чтобы узнать больше).

Тем не менее, до сих пор мы не особо мешали позе. То есть, как удерживать рыбу таким образом, чтобы не только безопасно для нее, но и получился отличный выстрел.Хотя это может показаться немой, но наш опыт наблюдения за тем, как другие обращаются с рыбой, говорит об обратном!

Мы все время от времени вызывали ужасное «возня». Это просто способ рыбы напомнить нам, что мы, рыболовы, никогда не победим рыбу. Однако, помимо глупых фотографий, неуклюжая рыба может привести к травмам, поэтому важно стараться свести ее к минимуму. Вы когда-нибудь задумывались, почему рыба, кажется, успокаивается сразу после того, как ваш проводник задерживается? Скорее всего, он не шепчет рыбе, но может воспользоваться некоторыми из следующих советов.

1. Расслабьтесь. Ладно, после долгой битвы рыба в сети, и напряженная часть позади. Сделай глубокий вдох! Слишком часто мы видим, как рыболовы бросаются к сети, полные адреналина, трясущимися руками поднимают рыбу в воздух только для того, чтобы бросить ее обратно в воду. Расслабьтесь и займите нужную позицию, используя следующие несколько советов .. Вы получили это!
2. Крепко возьмитесь за запястье хвоста. Хвост — безусловно, лучшая область для борьбы с рыбой. Убедитесь, что вы крепко держитесь за хвост, пока рыба еще в воде, ПРЕЖДЕ, чем вы взяли ее под живот другой рукой.Мы видим, как многие люди застенчиво хватаются за хвост, позволяя рыбе свободно выскользнуть из воды. Рыбе при падении наносится больший урон, чем при слишком сильном хвате за хвост.
3. Расширьте грудные плавники. Когда вы держитесь под брюхом рыбы, проведите рукой до грудных плавников так, чтобы плавники «вспыхнули». Мы не уверены, почему, но это заставляет рыбу расслабляться на достаточно долгое время для быстрого Фото. Попробуйте, это действительно работает!
4. Не сжимайте живот. Колыбель .. Не сжимай. Когда рыба начинает извиваться, многие люди сжимают тело рыбы, пытаясь «удержаться». Такое сжатие рыбы не только плохо для рыбы, но и обычно не помогает. Возьмите кусок мыла и с силой сожмите его для хорошего захвата .. Имеет смысл? Используйте свою «хвостовую» руку, чтобы управлять рыбой, а другой рукой, чтобы «взбивать» или поддерживать ее.
5. Меньше пальцев. Стремитесь удерживать рыбу так, чтобы было видно как можно больше рыбы. Если не брать очень большую рыбу, это обычно означает, что обе руки лежат на задней стороне рыбы (обе ладони обращены к камере).Однако, обхватив рыбу пальцами, все равно можно скрыть большую часть рыбы, что делает фотографию некачественной. Вместо этого попробуйте засунуть пальцы своей «колыбельной» руки под живот рыбы и удерживать хвост только парой пальцев, а не всей рукой (см. Фото ниже).
6. Держитесь под водой. Расположитесь, пока рыба в воде. Ведь рыбе там комфортно. Попытка лучше «схватиться», когда голова рыбы находится вне воды, — отличный способ возиться.
7. Погружение и подъем. Как только все будет готово, камера готова, и вы можете удобно держать рыбу, поднимать рыбу над водой (или наполовину для получения прохладной перспективы) и делать снимок. Если фото получилось, отправьте его в путь! Если нет, снова опустите рыбу в воду, приготовьтесь к следующему подъему и повторите. Мало того, что «погружение и подъем» удерживает рыбу как можно меньше от воды, вода, капающая с рыбы, делает некоторые отличные фотографии.

Подробнее о фотографии

Как правильно держать пистолет и стрелять

Мы все прикованы к телевизору, пересматривая наши любимые боевики, где герой держит в руках два пистолета Beretta 92 — зубочистка во рту — отправляется в город на 50 злодеях без перезарядки. Без сомнения, просмотр этих боевиков — отличный способ провести часть выходных, но это далеко от реальной жизни. Несмотря на то, что вы видите в боевиках, оружие не делает вас крутым.Мы надеемся, что вы никогда не попадете в ситуацию, когда вам придется использовать огнестрельное оружие для самообороны. Но если такой момент наступит, лучше быть натренированным, чем неподготовленным.

С того места, где мы сидим, оружие может быть как опасным оружием, так и необходимым инструментом для защиты. Мы полностью уверены, что пистолеты должны использоваться исключительно в целях самообороны, поэтому мы составили это руководство. Это ни в коем случае не исчерпывающее руководство, а скорее пошаговое руководство для новичков, которые рассматривают возможность приобретения пистолета для самообороны.Мы не рекомендуем распечатывать этого плохого парня, читать его на стрельбище и взрывать. Тем не менее, мы создали это руководство о том, как правильно держать пистолет и стрелять из него, чтобы познакомить вас с правильной механикой обращения с огнестрельным оружием. Цель здесь — обеспечить вашу безопасность при стрельбе из заряженного оружия на стрельбище или в соответствующем сценарии самообороны после того, как все другие возможности исчерпаны.

Грунтовка

Безопасность и этикет

Чтение руководства о том, как держать огнестрельное оружие и стрелять из него, — это один шаг к достижению разумности обращения с огнестрельным оружием.Вы пришли в нужное место, но это не должно быть вашей последней остановкой перед тренировкой в ​​стрельбе на стрельбище. Мы настоятельно рекомендуем вам пройти обучение у сертифицированного специалиста по огнестрельному оружию. Есть множество местных стрельбищ, которые предлагают обучение один на один по разумной цене. Недостаточно полагаться только на это руководство. Однако это руководство поможет вам лучше познакомиться с пистолетом, если вы новичок. Чем больше вы осведомлены об обращении с огнестрельным оружием, тем легче вам будет, когда вы пойдете на стрельбище и улучшите свою меткость.

Безопасность

Прежде чем мы перейдем к главной достопримечательности этого руководства, мы должны изложить основные правила безопасности при обращении с оружием. Строго следуя этим правилам, вы обезопасите себя и других, делая несколько патронов на стрельбище для отработки своей техники. Вот пять важных правил, которым нужно следовать при обращении с огнестрельным оружием:

Представьте, что оно всегда заряжено: Обращайтесь с каждым огнестрельным оружием так, как если бы оно было заряжено. Даже если вы трижды проверили ружье, в качестве меры предосторожности вы все равно должны действовать так, как будто в патроннике есть патрон.

Направляйте его в безопасном направлении: Всегда держите пистолет направленным в безопасном направлении. Судя по вашему окружению, направьте ствол в сторону, где случайный разряд не приведет к физическим травмам и минимальному ущербу для имущества. На расстоянии, самое безопасное и логичное направление наведения вашего оружия — это низкое расстояние, пока никто не чинит что-то в этой области.

Практика спускового крючка: Держите палец подальше от спускового крючка, а также за пределами спусковой скобы, пока вы не наведете пистолет на цель и не будете готовы стрелять.Не перемещайте палец снаружи спусковой скобы к спусковому крючку, пока вы не примете полностью сознательное решение выстрелить из оружия.

Следите за своим окружением: Будьте в курсе своей цели, упора и того, что находится за их пределами, прежде чем начинать стрелять. Обычно это не является серьезной проблемой, если вы идете на стрельбище, так как они будут принимать дополнительные меры предосторожности, чтобы обеспечить безопасность всех, но вы всегда должны помнить о своей линии огня. Идея состоит в том, чтобы быть чрезмерно осторожным, чтобы не допустить ошибок, которые могут произойти при обращении со смертоносным оружием.

с пистолетом

Возьми себя в руки

Прежде чем вы научитесь стрелять из пистолета, вы должны научиться его держать. Постарайтесь стереть всю причудливую перестрелку, которую вы видели в боевиках-блокбастерах, поскольку есть лишь несколько популярных боевиков, в которых звезды правильно держат огнестрельное оружие. И даже в таких фильмах, как John Wick , перестрелка не совсем реалистична. Как можно точнее следуйте этим инструкциям, чтобы обеспечить надежный и надежный захват пистолета.

1. Большим и указательным пальцами доминирующей руки сделайте V-образную форму и возьмитесь за пистолет высоко на заднем ремне. Таким образом вы получите больше рычагов воздействия, что позволит лучше контролировать отдачу при стрельбе.

2. Расположите указательный палец доминирующей руки сбоку от пистолета за пределами спусковой скобы.

3. Оберните три других пальца доминирующей руки вокруг рукоятки и под спусковой скобой.

4. Положите поддерживающую руку как можно выше на захват и направьте вперед большой палец поддерживающей руки.

5. Если вы держите пистолет правильно, обе руки должны сложиться вместе, как головоломка.

Чтобы удерживать ружье таким образом, чтобы обеспечить большую точность при стрельбе, используйте изометрическое натяжение. Это означает, что когда вы сжимаете пистолет, одновременно толкайте вперед стреляющую руку и оттягивайте назад поддерживающей рукой.Также важно соблюдать правило 70/30, когда вы держите огнестрельное оружие. Сдавливания интенсивность вашей стороны поддержки должна быть 70%, а ваша доминирующая рука может покрыть остальные 30%. Ваша поддерживающая рука создает большую часть напряжения, поэтому она может помочь контролировать отдачу. Стрелковая рука может оставаться более расслабленной, поэтому она может больше сосредоточиться на управлении спусковым крючком. Если вы назначите стреляющей руке большую силу сжатия, ее мышцы будут слишком напряженными, что затруднит вам плавное нажатие на спусковой крючок.

Существуют несколько разные варианты удержания пистолета, особенно когда вы держите в руках револьвер, но это относительно одно и то же. Обсуждаемый нами метод применим к широкому спектру полуавтоматического оружия от Springfield XD до Walther PPK Джеймса Бонда. Хотя вы должны следовать основным правилам владения огнестрельным оружием, вы можете немного подправить их, чтобы ваши руки чувствовали себя комфортно. Техническая и надежная рукоятка пистолета играет важную роль в стрельбе из оружия.

Стрельба из пистолета

Целевая практика

Теперь, когда вы знаете, как правильно держать пистолет, пора обсудить безопасную и точную стрельбу из оружия. Всегда напоминайте себе, что нельзя держать палец на спусковом крючке и за пределами спусковой скобы, пока вы не будете на 100% уверены, что хотите выстрелить в цель. Соблюдайте особую осторожность при обращении с огнестрельным оружием и никогда не направляйте его в опасном направлении. Это может показаться повторяющимся, но это очень важно для вашей безопасности и не вызывает достаточного стресса.

Стойка для стрельбы

При стрельбе из огнестрельного оружия положение вашего тела играет решающую роль. Есть две основные стойки: равнобедренный треугольник и ткач. Для позиции равнобедренного треугольника встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и слегка согните колени в спортивном положении. Обе ступни должны быть на одной линии с плечами. Поднимите огнестрельное оружие, сначала держа его близко к телу, и вытяните руки к цели. Обе ноги и развернутое оружие составляют три точки, образующие равнобедренный треугольник.Если вы хотите стрелять в стойке ткача, обе ваши ступни будут на ширине плеч, но смещены, как у ортодоксального боксера. Если вы правша, левая нога должна быть впереди, впереди, и большая часть вашего веса должна приходиться на нее. Эта позиция была разработана заместителем шерифа округа Лос-Анджелес Джеком Уивером в Южной Калифорнии в конце 1950-х годов.

Слайд в стойку

1. Не забудьте держать палец подальше от спускового крючка и снаружи спусковой скобы, прежде чем поднимать затвор.Это предотвратит случайную разрядку оружия, так как для вас естественно сжимать пистолет, когда вы ставите затвор.

2. Перед тем, как установить затвор, вставьте заряженный магазин в magwell. Вы должны услышать щелкающий звук, свидетельствующий о том, что магазин надежно закреплен. Магазин должен входить в магнитный колодец практически без сопротивления.

3. Держите пистолет близко к средней линии, но держите его направленным в безопасном направлении, которое обычно находится на дальности или на вашей цели.

4. На конце затвора пистолета есть зубцы, которые помогут вам. Возьмитесь за зубцы скольжения пальцами поддерживающей руки.

5. Откиньте затвор и отпустите его, чтобы зарядить первый патрон из магазина в патронник. Движение должно быть больше толканием пистолета вперед, чем оттягиванием затвора назад.

6. Не допускайте проскальзывания пальца спускового крючка в спусковую скобу. Строгая дисциплина вашего спускового пальца жизненно важна для вашей безопасности.

Цельтесь в оружие

1. Используйте свой доминирующий глаз, чтобы навести ружье. Вы можете определить свой доминирующий глаз с помощью простого и быстрого теста. Сделайте круг большим и указательным пальцами одной руки. Держите его на расстоянии вытянутой руки, выберите удаленный объект и поместите его в рамку круга. С открытыми глазами смотрите на объект через круг, медленно приближая круг к голове. Ваша рука переместится к доминирующему глазу. Вы можете целиться обоими открытыми глазами, что предпочтительно, но новичкам легче начать с того, чтобы держать свой доминирующий глаз открытым, а недоминантный — закрытым.

2. Вытяните обе руки вперед и поднимите пистолет на уровне глаз, чтобы вы могли легко видеть прицел и цель.

3. Слегка согните руки в локтях, так как они не должны быть полностью заблокированы. Это поможет вам поглотить отдачу оружия.

4. Совместите мушку с двумя целиками. Убедитесь, что с обеих сторон мушки осталось равное пространство.

5. Сосредоточьтесь на размещении мушки на цели.Невозможно все держать в фокусе, поэтому цель будет немного размытой. Однако ваша мушка должна быть кристально чистой.

Нажмите на спусковой крючок

1. Когда вы на 100% уверены, что хотите выстрелить в цель, положите палец на спусковой крючок. Первый сегмент указательного пальца (он же дистальная фаланга) должен находиться на спусковом крючке.

2. Не задерживайте дыхание непосредственно перед нажатием на спусковой крючок, потому что это может увеличить напряжение.Подождите, пока вы не закончите выдыхать, так как вы испытаете респираторную паузу в дыхательном цикле. В этот момент вы почувствуете себя более расслабленным и уравновешенным, что является прекрасной возможностью для стрельбы.

3. Нажмите на спусковой крючок, но не нажимайте на него (да, хотя большинство людей называют это «нажатием на спусковой крючок»). Постепенно увеличивайте давление на спусковой крючок, пока патрон не выстрелит.

4. Не ожидайте, когда пистолет выстрелит. Пусть выстрел из огнестрельного оружия вас удивит, но всегда следите за надежным захватом оружия.

5. Поддерживайте контакт с спусковым крючком во время выстрела пистолета, а затем дайте спусковому крючку сброситься.

При прицеливании и стрельбе из пистолета следует помнить о двух методах управления спусковым крючком: непрерывное нажатие на спусковой крючок и прерывистое нажатие на спусковой крючок. Когда вы используете непрерывное нажатие на спусковой крючок, вам нужно будет нажимать на спусковой крючок плавно, пока оружие не разрядится, или остановитесь, если изображение прицела (совмещение трех прицелов и цели) неудовлетворительное.Если изображение прицела плохое, ослабьте давление на спусковой крючок и сбросьте цель. Однако, если вы выбрали прерывистое нажатие на спусковой крючок, не сбрасывайте его, если изображение прицела неровное. Сделайте паузу и настройте цель на цель, а затем возобновите давление, когда исправите проблемы. Тип нажатия на спусковой крючок, который вы выбираете, зависит от вас. Попробуйте оба этих метода, а затем выберите тот, который вам больше всего подходит.

Соблюдайте правила

Серьезное дело

Обращение с огнестрельным оружием — опасное занятие, поэтому вам следует проявлять особую осторожность каждый раз, когда вы находитесь на дистанции стрельбы из любого оружия.Придерживайтесь правил и шагов, описанных в этом руководстве, но не позволяйте этому стать вашей последней остановкой, прежде чем выжимаете несколько раундов на своем местном полигоне. Лучше всего обратиться за помощью к обученному и сертифицированному специалисту по огнестрельному оружию. Безопасность — ваша главная забота, когда вы обращаетесь с любым пистолетом, поэтому относитесь к этому серьезно, но не забывайте получать удовольствие на стрельбище.

10 Лучшее нелетальное оружие самообороны

Теперь, когда вы знаете, как правильно обращаться с пистолетом, пора рассмотреть другие варианты самообороны.Ознакомьтесь с нашим выбором лучшего нелетального оружия самообороны на рынке.

Делайте лучшие фотографии с телефона с помощью этих 15 советов

Специально для США СЕГОДНЯ Опубликовано в 5:03 по восточноевропейскому времени, 7 июня 2014 г. | Обновлено 15:40 ET 7 июня 2014 г.

Apple iPhone 5S. (Фото: Apple)

Лучшая камера, как говорится, та, которая есть у вас.

Хотя смартфоны не делают фотографии так же хорошо, как специальная цифровая камера, вы никогда не выходите из дома без мобильного устройства.Кроме того, качество не только улучшается с каждым поколением, они идеально подходят для редактирования вашей работы (и, возможно, добавления забавных фильтров и других специальных эффектов), а затем беспроводного обмена этими воспоминаниями с теми, кто имеет значение.

За некоторыми летними «телефонными» советами Surf Report обратился к профессиональному фотографу Джейсону Томсону, куратору Frame One Photo [https://www.facebook.com/frameonephoto], который помогает демистифицировать фотографию для масс.

Поверните телефон на бок : Используйте «альбомную» ориентацию при съемке фотографий, чтобы получить больше — особенно при съемке групповых снимков или если вы также хотите снять фон.Если держать телефон горизонтально, фотографии будут выглядеть лучше при просмотре на широкоэкранном компьютере или телевизоре (т. Е. Без вертикальных черных полос с каждой стороны фотографии).

Сделайте больше фотографий : Кто-то моргнул. Угол не сработал. Облака разошлись, и солнце ослепило. Вы ведете тяжелую битву за лучший снимок. Сделайте себе жизнь проще. Чем больше фотографий вы сделаете, тем больше у вас шансов найти победителя. Если вы возьмете один, попробуйте взять пять.

Подойдите ближе : Ничто не кричит «это снимала моя мама», больше трех миль вокруг объектов на портрете. Заполните весь кадр своими объектами, даже обрезав лица для более художественного вида. Подойдя ближе, вы также сможете запечатлеть больше деталей лица, таких как легкая веснушка, очаровательная ямочка или мягкий бледно-голубой цвет радужной оболочки.

Отключите это цифровое масштабирование. : В соответствующем примечании приблизьтесь, подойдя к объекту или используя обычное масштабирование камеры.Цифровое масштабирование — это программный трюк, с помощью которого фотографии могут выглядеть размытыми или пиксельными.

Влево (или вправо) : запоминающиеся фотографии нуждаются в хорошей композиции. Вместо того, чтобы размещать объекты в центре кадра, перемещайте их влево или вправо, чтобы ваши фотографии мгновенно стали более яркими и красивыми.

Люблю пасмурные дни : Большая часть фотографии — это свет, и по большей части ваша бортовая вспышка — ваш враг. Узнайте и используйте естественный свет — самый мягкий и приятный естественный свет появляется, когда облака над головой рассеивают солнце.Вынесите объект на улицу, но убедитесь, что вы спиной к солнцу, а не к объектам, иначе они будут выглядеть как силуэт.

Перемотать вперед : Если вы должны использовать вспышку вашего смартфона, знайте ограничения ее диапазона. Многие люди пытаются сфотографировать, скажем, банкетный зал во время свадьбы, но разочаровываются, потому что все это мрачное изображение, за пределами фута или около того.

Время сумерек : час до и после захода солнца создает великолепный свет для пейзажей и фотографий на открытом воздухе.Золотой час (ранее) создает огненно-оранжевые и красные тона. Синий час (после) дает мягкий, тонкий блюз.

Держите телефон ровно : Вы когда-нибудь держали камеру на расстоянии вытянутой руки, чтобы сделать снимок? Вы просите неприятностей. Чтобы получить хорошее резкое изображение, превратитесь в человека-треногу. Держите фотоаппарат обеими руками и прижмите руки к груди или животу. Вы мгновенно становитесь крепче, и ваши фотографии тоже.

Угол — это все : при съемке фотографий или видео старайтесь соответствовать высоте объекта, например, стоя на коленях на земле, чтобы сделать снимок малыша.Вы будете получать более качественные снимки, находясь на уровне глаз, а не наклоняя телефон вверх или вниз. При съемке видео медленно перемещайте телефон, чтобы не было размытия во время записи.

Упростите фон : поместите все, что вы снимаете, на фон, который не отвлекает глаз. Белые тарелки отлично подходят для еды, голубое небо — сказочное место для детей. Это позволяет размыть фон для получения более приятного снимка.

Отменить ‘ Авто’ : не позволяйте телефону думать за вас — обычно он включает вспышку и освещает все пучком света.Узнайте о лучших режимах камеры или популярных приложениях для телефона. Их легко освоить, и они позволяют вам решать, как должно выглядеть ваше фото.

Откровенные снимки рок : Не всегда фотографируйте людей, позирующих в камеру, поскольку их выражение лица может выглядеть вымученным, неестественным и предсказуемым. Некоторые из лучших фотографий объектов снимаются, когда они не осознают, что их фотографируют, но обязательно получите их разрешение, прежде чем загружать их в социальные сети.

App it up : Приложения могут помочь вам легко редактировать и обмениваться фотографиями и видео с теми, кто имеет значение.Такие приложения, как Instagram, могут добавлять забавные фильтры, такие как коричневатый оттенок или стиль ретро 70-х годов. Доступны тысячи приложений для всех платформ, так что экспериментируйте.

Не удаляйте так быстро : Наконец, избегайте удаления ненужных фотографий со смартфона: они могут отлично выглядеть при просмотре на большом экране; тратить время на удаление фотографий сразу после того, как вы сделали те, которые вам не нравятся, означает, что вы можете пропустить отличный снимок; а удаление фотографий преждевременно разряжает аккумулятор вашего смартфона.Сделайте это позже, на компьютере.

Следуйте за Марком в Twitter: @marc_saltzman. Напишите ему по адресу [email protected].

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/tech/columnist/saltzman/2014/06/07/how-to-take-better-smartphone-photos/9

9/

The Захват крюком: почему и как делать это правильно Грег Эверетт — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

вы не просто бьете большим пальцем по перекладине; ты хватаешь его пальцами и пытаешься натянуть вокруг перекладины.

Регулировка захвата крючка: прижмите лямку руки между большим и указательным пальцами к перекладине; оберните большим пальцем штангу как можно дальше; обхватить большой палец указательным и средним пальцами; этими первыми двумя пальцами протяните большой палец вокруг перекладины; возьмитесь за перекладину остальными пальцами.

Наконец, из-за повышенной безопасности, создаваемой захватом крюка по причинам, описанным выше, спортсмен может полагаться на более низкие уровни напряжения захвата во время подъема. Это снижение напряжения сгибателей пальцев и запястий позволяет снизить напряжение в локтевом суставе во время фаз рывка и толчка, что улучшает передачу силы ног и бедер на гриф, а также скорость и плавность перехода между вторым и третьим подтягиваниями. Короче говоря, захват с крючком оптимизирует анатомию рук для этого приложения.

Чем более расслабленными атлет может держать руки во время упражнения, тем более расслабленными останутся руки и тем лучше будет передача силы от ног к перекладине. Однако руки могут расслабиться лишь настолько, чтобы хватка начала соскользнуть с силой разгибания тела. В зависимости от силы захвата, размера и формы руки спортсмены смогут поддерживать разные уровни усилия захвата, но все должны ставить своей целью захват только настолько крепко, насколько это необходимо.

Запястье можно немного согнуть так, чтобы тыльная сторона кисти находилась примерно на одном уровне с предплечьем, что ослабит давление на большой палец и сместит его в пальцы. Для большинства лифтеров это повысит комфорт и безопасность захвата как за счет уменьшения дискомфорта большого пальца, так и за счет того, что более короткие пальцы будут дальше обхватывать штангу. Однако это минимальная степень сгибания запястья — она ​​определенно не имеет значения. Чрезмерное сгибание запястья во время тяги будет аналогично частично согнутым локтям; то есть это слабое место в системе, которое может расширяться во время взрывного финального разгибания рывка или подрыва и создавать потерю передачи силы на штангу.

Обычно захват крючка будет неудобным, если не ощутимо болезненным на начальном этапе. Последовательное использование со временем приведет к надлежащему кондиционированию проблемных структур, и захват в конечном итоге не вызовет никаких проблем. Фактически, с опытом он станет более удобным, чем обычный захват сверху. Покрытие больших пальцев гибкой спортивной лентой может уменьшить дискомфорт и, для некоторых, улучшить ощущение надежности захвата за счет увеличения трения. Спортсмены могут погрузить руки в ледяную воду на 5-10 минут после тренировки, чтобы уменьшить боль и ускорить адаптацию.

При закреплении большого пальца (или других пальцев) на суставе важно использовать эластичную ленту, а не обычную спортивную ленту. Неэластичная лента ограничит движение склеенного соединения и создаст возможность растяжения в следующем суставе вверх по цепи. Если эластичная лента недоступна, можно использовать неэластичную ленту, если ее обернуть и / или разрезать таким образом, чтобы она не закрывала обратную сторону сустава.

Как правильно держать каждый стакан для напитков

Сжимать тонкий бокал для вина, как гризли, или зажимать ножку бренди вытянутым мизинцем может стоить вам свиданий, интервью и знакомств.Сохраняйте спокойствие и помните следующий совет в следующий раз, когда будете пить.
Эмили Арно

Эта статья была опубликована с разрешения и первоначально появилась как Как правильно держать напиток на вкус

Кэти Эбертс

То, как вы ведете себя в социальных ситуациях, многое говорит о вас. уверенность и интеллект — то же самое можно сказать о том, как вы несете напиток. Понимаете вы это или нет, сжимая тонкий бокал для вина, как гризли, или зажимая ножку бренди вытянутым мизинцем, могут стоить вам вторых свиданий, собеседований и деловых связей.Сохраняйте свои крутые моменты и помните следующий совет, когда в следующий раз будете подниматься на перекладину.

Как правильно держать напиток

Мартини
Конечно, большая колеблющаяся чаша бокала мартини так соблазнительна, чтобы ухватиться за людей, но не держать их в руках. Держа охлажденные коктейли у чаши, содержимое согревается быстрее, чем предполагалось, и, следовательно, это нарушение этикета. Если у вас возникли проблемы с балансировкой, вполне допустимо использовать свободную руку, чтобы удерживать основание снизу.

Вино
Как и в случае с мартини, бокал для вина следует зажимать за ножку, чтобы не изменять температуру этого классного Каберне.

Бренди
Хотя большинство стаканов продвигается под девизом «всегда ставить, никогда не ставить», бокалы для бренди являются исключением из правил. Этот стакан лучше всего поставить чашкой под миску, чтобы пар проходил через средний и безымянный пальцы. Бренди действительно выиграет от тепла ваших рук, что поможет высвободить эти культовые ароматы.

Кэти Эбертс