Разное

Сведение гантелей на наклонной скамье: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

alexxlab -- 19.06.202120.05.2021

Комментариев к записи Сведение гантелей на наклонной скамье: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье нет

Содержание

Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Разводка гантелей на наклонной скамье: техника и видео

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на верхнюю часть груди — разводка гантелей на наклонной скамье.

Техника выполнения:

Поднимите спинку скамьи на 35-45 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни чуть шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
На вдохе разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
Как только локти окажутся на уровне плеч вы почувствуете натяжение в мышцах, без всякой паузы измените направление движения на противоположное и плавно поднимите гантели, сводя их над грудью.

Выдохните после того, как преодолеете самый трудный участок движения.
В верхней точке сделайте секундную паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы:

Движение, свойственное этому упражнению является тянущим (а не толкательным, как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в разведения гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь мало, скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
Держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно.

Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
Темп выполнения упражнения умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения.

Количество:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Разведения гантелей на скамье с наклоном вверх придадут груди отчетливую форму верхней части, особенно выделяя ее внутренний и верхний край. Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы грудных мышц, увеличите их силу.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Разведение гантелей на наклонной скамье

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.

Жим штанги на наклонной скамье

Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:

1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.
2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.
3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.

Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.

Жим гантелей на наклонной скамье

Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.
В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.

Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.

Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.

Кроссовер

Превосходное формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.

Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей).
Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

Вы наверно заметили, что в моем списке нет ни одного упражнения для груди на горизонтальной скамье. Даже, о боже, жима штанги лежа. Дело в том, что я не верю в эффективность этого упражнения. Поэтому не считаю нужным его описывать.
Есть еще два хороших упражнения для груди не вошедших в список. Это базовые упражнения, в которых помимо груди, сильно работает трицепс. Речь идет о жиме штанги узким хватом и отжиманиях на брусьях. На этих упражнениях более подробно мы остановимся, когда будем обсуждать тренинг рук.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Прокачка верха и внутреннего края большой грудной мышцы. Дефиниция и сепарация верха груди. Изолирующее упражнение.

Техника

— Поднимите спинку скамьи на 30-45° по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Не прогибайтесь в пояснице, спина должна быть ровная.
— Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и сведите их над грудью. Чуть согните руки в локтях и зафиксируйте этот угол в локтевом суставе неизменным до конца сета. Руки перпендикулярны полу.
— Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, опуская их строго в вертикальной плоскости.
— Как только локти окажутся на уровне плеч или чуть ниже (вы почувствуете сильное натяжение в мышцах в области плеч), без всякой паузы измените направление движения на противоположное и начинайте плавно поднимать гантели в вертикальной плоскости, сводя их над грудью.
— Выдох делайте после того, как преодолеете самый трудный участок движения или же когда сведете гантели вместе. Сделайте выдох и сведите гантели над грудью.
— В верхней точке сделайте небольшую паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Советы

Движение, свойственное этому упражнению, является «тянущим» (а не «толкательным», как в жиме), поэтому правильная форма движения играет здесь гораздо более важную роль, чем вес нагрузки. Используемые в «разводках» гантели должны быть однозначно легче тех, с которыми вы делаете жимы. Тем не менее, это не означает, что мышцы работают здесь «спустя рукава», скорее даже наоборот, ведь вы все время вынуждены держать гантели на весу, да еще и на вытянутых руках.
Все время держите руки чуть согнутыми в локтях и не изменяйте этот угол в локтевом суставе до конца сета. Особенно будьте начеку в нижней точке движения — поддавшись соблазну согнуть руки, вы превратите «разводки» в жим. Не поддавайтесь и другой крайности, выполняя разведения на прямых руках. Это менее эффективно и к тому же опасно для локтей.
Не опускайте локти значительно ниже уровня плеч. Это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и может привести к разрыву сухожилий.
Задержка дыхания помогает контролировать гантели в процессе движения и держать тело в устойчивом положении.
Чтобы добиться максимального сокращения большой грудной и, особенно, передней зубчатой мышцы, старайтесь сводить гантели в верхней точке как можно ближе друг к другу.
Не отрывайте ступни от пола, иначе потеряете устойчивость.
Темп выполнения упражнения — умеренный. Разведение и сведение гантелей выполняется одним плавным, непрерывным движением. Самая распространенная ошибка — слишком быстрый темп. Он ведет к потере правильной формы движения и, в конце концов, превращает разведения в жимы.
Следите за тем, чтобы руки всегда двигались в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Как только вы выходите за эту плоскость и сводите гантели над головой или, наоборот, над низом груди, вы рискуете травмировать плечевой сустав.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки груди. Перед разведениями с гантелями лежа отработайте жимы со штангой и с гантелями.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Разведения на скамье с наклоном вверх придают отчетливую форму верхней части большой грудной мышцы, особенно выделяя ее внутренний верхний край.
Движение, присущее упражнению, практически копирует ключевые движения во многих видах спорта: единоборства (размашистые удары руками сбоку, а также различные блоки и захваты противника, когда ваши руки движутся снизу вверх), теннис (удар открытой ракеткой сбоку снизу вверх при отражении атаки противника), метание копья, передача мяча одной рукой в баскетболе и т. д.
Регулярно отрабатывая разведения гантелей на скамье с наклоном вверх, вы добьетесь слаженной работы задействованных мышц, увеличите их силу, что в дальнейшем обязательно даст вам дополнительное преимущество над вашими соперниками на спортивной арене.

Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг

Грудные мышцы следует прорабатывать под всеми углами. Определенные базовые упражнения, такие, как жим гантелей в положении лежа (на горизонтальной скамье и на наклонной скамье головой вверх) или жим штанги в положении лежа (на горизонтальной скамье, на наклонной скамье головой вверх и головой вниз),»строят» мышцы вашей грудной клетки. Разведение рук в стороны лежа (на горизонтальной и наклонной скамье) и сведение рук на специальном блочном тренажере стоя более эффективны для формирования и обеспечения высокой степени очерченности мышц груди. Полное развитие грудных мышц происходит в результате проработки всех четырех областей этих мышц: верхних, нижних, внутренних и наружных.

Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье головой вниз (%ИЭМГ — 94)

Исходное положение:

1. Сидя на высоко поднятом конце наклонной скамьи, возьмите в руки гантели хватом сверху (пронация).

2. Зафиксируйте ступни, поместив их под подушки для ног.

3. Держите гантели в вертикальном положении на коленях.

4. Лягте на наклонную скамью головой вниз, одновременно поднимите гантели и держите их над туловищем на уровне груди.

5. Держите гантели в руках, полностью выпрямленных в локтевых суставах, ладони развернуты вперед.

6. В этот момент гантели располагаются непосредственно над грудью и соприкасаются друг с другом.

Выполнение упражнения:

1. Медленно сгибайте руки в локтевых суставах и опускайте гантели вниз до тех пор, пока они не окажутся по обе стороны груди.

2. Опускайте гантели в положение, при котором достигается комфортный и мкаксимальный стретчинг тренируемых мышц.

3. Удерживаемые по обе стороны груди гантели выжмите вверх на длину рук, возвращаясь в исходное положение.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно выполняя контролируемые движения.

PFC

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: жим гантелей лежа, на наклонной скамье головой вниз

Авторский материал Названия… — Коллегия переводчиков

Slang terms and metaphors for women
Женщины: сленг и метафоры
Авторский материал

Сегодня продолжение темы про сленг и метафоры, используемые для придания определенных черт женским персонажам. Повторимся: ценность в том, что до смысла некоторых слов догадаться просто нереально.

mack mamma = женщина, на которую «клюют» мужчины
manizer = женщина, использующая мужчин для ублажения себя
minger = некрасивая женщина
MWF = женатая белая женщина (married white female; используется на форумах и в объявлениях)
Pebbles = несовершеннолетняя красотка
pigeon = некрасивая «трешевая» девушка
PYT = красотка (pretty young thing)
queen bee = женщина с лидерскими функциями
queenpin = крупная фигура, женщина-лидер, женщина-босс
RUB = реально страшная тёлка (really ugly bitch)
runner = потаскуха, шлюха
sea donkey = жутко некрасивая девушка
sex kitten = девушка-провокатор, соблазнительница
shawty = девушка, подруга (исковерканное shorty, реперский сленг)
Sheila = девушка/женщина
skintern = девушка-стажер в компании, облачающаяся в сомнительные блузки с разрезом, миниюбки и т.д.
sleaze = девушка/женщина с сомнительной репутацией
soccer mom = мать, водящая ребенка на занятия спортом (необязательно футболом) и остающаяся с ним до конца занятий на стадионе
snow bunny = красивая белая женщина
space queen = невнимательная/забывчивая девушка
Susan Glenn = воплощение красоты, нежности и ума (объект вожделения любого мужчины)
suspy = распутная девка
swamp donkey = крайне непривлекательная девушка
sweet sister of mine = «зайчонок», «подружка» (саркастичное выражение, за которым обычно следует агрессия или что-то язвительное или обидное, например, «Нет, зайчонок, хрен ты в этот раз угадала»)
SWF = одинокая белая женщина (в объявлениях и на форумах)
tail = привлекательные девушки (собирательно)
tramp = девушки с сомнительной репутацией
trixie = белая девушка в районе тридцати, жаждущая выйти замуж любым путём
troll = некрасивая девушка или девушка с сомнительной репутацией
twinkie = молодая привлекательная девушка
twist = девушка, женщина
two o’clock beauty queen = непривлекательная девушка, тусующая в клубе в отчаянии до последнего, чтобы хоть кто-то, хоть некрасивый или вдрызг пьяный «отвел ее к себе домой»
vamp = привлекательная женщина, заигрывающая с мужчинами
vixen = чертовка, дьяволица (в смысле, привлекательная сердцеедка)
WAGs = жены и подруги звезд спорта (wives and girlfriends of high-profile sportspersons)
welfare queen = женщина, мошенническим путем вымогающая, например, с бывшего мужа, повышенное содержание на детей
what’s-her-face = «эта… как её там…» (когда забыл имя девушки/женщины)
whatshername = «эта… как её там…» (когда забыл имя девушки/женщины)
womyn = забавный вариант написания слова woman
Xbox = непривлекательная, несексуальная девушка
yak = некрасивая, часто полная девушка/женщина
yummy mummy = молодая привлекательная замужняя женщина (с детьми)

Коллегия переводчиков: с нами интересно!

#Collegia
#Collegianostra
#TranslationAgency
#Перевод
#КоллегияПереводчиков
#БюроПереводов
#ПереводМосква
#Slang
#Сленг
#PreservingTheKnowledge

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнения

Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не , где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренируемые мышцы

При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок .

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать .

4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на , гантели выбирайте с таким , при котором сделаете 10-12 . Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Польза упражнения

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

нагрузку получает большой мышечный пласт;
торс становится выпуклым и объемным;
увеличивается потенциал легких;
за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором , с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают: , двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40° .
Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей. В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
Не берите большой вес. Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
Не стремитесь к предельному растяжению мышц. После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
Следите за углом сгиба локтевых суставов . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины выбирают снаряды по 7 кг, женщины по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни совершают 8х3 — 4 , для сушки первую цифру умножают на 2. Девушкам достаточно 10х3 с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант – 45°.

Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
На вдохе их снова разведите.

Мужчина совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

Достаточно популярное изолирующее упражнение в зале — это разводка гантелей, или правильно говоря – разведение. Известны два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа. Каждое имеет свой атлас таргетируемых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно мы разберем очень важный момент: а можно ли увеличить грудь тренировками?

Давайте обсудим технику выполнения и нюансы данных упражнений.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц .

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц « «

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных .

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении , без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно . Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.

Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ .
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки . Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующим , и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь . Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка ). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ .

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

Всегда начинайте работу с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО , не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
Излишний сгиб в локтях может привести к травме . Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
Упражнение выполняет в едином плавном ритме . Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

«А вот я…»

А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?

Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать. Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

При выполнении разводки используйте умеренный вес.
разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете , а также разомнете и подкачаете , запястья и .

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Оно просто в выполнении.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные).

5. Растяжка грудных.

6. Развитие ширины грудной клетки.

Техника выполнения

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:

1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь.

2. Исходное положение — лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу.

4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных — торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Третья ошибка — прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Варианты выполнения

Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.

Поднимите свой жим лежа на новый уровень с этими 5 вариациями гантелей

Ваш распорядок дня для верхней части тела устарел? Ваши жимы лежа не продвигаются так, как вы хотите? Возможно, пришло время смешать ваши тренировки и добавить работу одной рукой.

Все мы знаем о важности тренировки одной конечности для нижней части тела, но это также верно и для верхней части тела. Когда вы включаете гантели в свой цикл жима лежа, вы используете различные углы, которые необходимы для развития функциональной силы.Кроме того, вы смешиваете свой распорядок и оставляете позади любые плато.

Жим гантелей на скамье (и его разновидности) задействует множество поддерживающих мышц, тем самым стимулируя оптимальное развитие грудной клетки, усиливая одностороннюю тренировку (на одной конечности) и увеличивая диапазон движений плеча. Гантели должны быть основным продуктом тренировки верхней части тела.

Гантели требуют большего баланса, чем штанги или тренажеры — вы должны стабилизировать гантели на протяжении всего движения. Но улучшение баланса приводит к повышению спортивных результатов, потому что упражнения более точно имитируют действия во время игры.

Следующие ниже упражнения для жима гантелей работают лучше всего, если они используются в прогрессивном трехнедельном тренировочном блоке, где упражнения дополняют друг друга. Это позволит вам 15 недель непрерывно тренироваться для верхней части тела.

При выполнении всех упражнений, описанных ниже, обязательно:

Свести лопатки вниз и вместе; держите их как можно крепче в упражнении
Держите ступни на полу и ягодицами в контакте со скамьей во время упражнения (за одним исключением: жим гантелей на полу на одной руке)

Первый этап: недели с 1 по 3

Жим гантелей

Плоский жим гантелей — настоящая альтернатива классическому жиму штанги лежа, поэтому кривая обучения должна быть небольшой.Скамья гантелей — безопасное, продуктивное и легкое в освоении упражнение; укрепляет верхнюю часть тела; и это отличный способ включить гантели в вашу силовую программу.

Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Наборы / Повторения: 3-5×5-8

Второй этап: Недели 4-6

Жим гантелей на наклонной скамье

Это гибрид жима над головой и жима лежа на горизонтальной скамье.Это может быть реализовано в то время, когда нажатие над головой не входит в вашу программу. Скамья с гантелями на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания силы верхней части тела и устойчивости плеч. Это также отличный способ представить укрепление верхней части тела в другой плоскости движения.

Откиньтесь на наклонной скамье, держа пару гантелей на ямах для рук
С силой выдохните, удерживая гантели прямо вверх, пока локти не зафиксируются.
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение

Наборы / Повторения: 3-5×5-8

Третий этап: 6-9 недель

Напольная скамья с гантелями на одной руке

В этом упражнении нагрузка компенсируется и требует большей стабилизации всего тела.Это движение добавит массы вашим трицепсам, увеличит размер верхней части груди и увеличит силу локаута, которая понадобится во время пятой фазы. Это упражнение также защищает плечи, так как устраняется нижняя половина жима, где могут возникнуть проблемы со сдвигом.

Лягте на пол, держа одну гантель обеими руками за подлокотник; сжимайте ягодицы и напрягайте пресс для стабилизации тела
Поддерживая плечо одной рукой, с силой выдохните, удерживая гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется.
Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
Удерживайте каждое повторение в течение одной полной секунды в конце движения

Сеты / повторения: 3-5×5-8 на руку

Четвертая фаза: Недели 10-12

Альтернативный жим гантелей лежа

Отлично подходит для силы одной руки и создания устойчивости плеч и корпуса.Он также учит генерировать энергию от бедер и корпуса через руки.

Двигайте только одной рукой за раз; избегайте поршневых движений, когда обе гантели нажимаются одновременно. Вы можете быть удивлены, насколько сложным становится это упражнение, если выполнять его попеременно.

Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
С силой выдохните, удерживая одну гантель прямо вверх, пока локоть не зафиксируется.
Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение
Удерживайте нижнюю гантель в положении, пока противоположная рука не вернется в исходное положение

Наборы / Повторения: 3-5×5-8

Пятая фаза: Недели 13-15

Расширенный альтернативный жим гантелей лежа

Идеально подходит для спортсменов всех видов спорта, он обеспечивает силу одной руки и стабильность плеч и корпуса.Это также учит вас генерировать силу от бедер и корпуса через руки, одновременно стабилизируя вторую руку и гантель. Это определенно самый сложный из пяти вариантов.

Опять же, старайтесь избегать движений поршневого типа, когда обе гантели нажимаются одновременно.

Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей на ямах для рук
Выжмите обе гантели в заблокированном положении
Вдохните, медленно опуская одну гантель в исходное положение; другой рычаг сохраняет заблокированное положение
Как только гантель достигнет подмышек, с силой нажмите вверх; удерживать в заблокированном положении одну секунду
Выполнить движение на другой руке

Наборы / Повторения: 3-5×5-8

Все еще жаждете разнообразия тренировок с гантелями? В нашем Руководстве по гантелям вы найдете множество интересных вариантов, чтобы оживить старые скучные тренировки.

Фото: menshealth.com

Тренер по силовой и физической подготовке на университетском уровне с 2002 года, Джейсон Спрей в настоящее время является директором по силовой и физической подготовке для мужского баскетбола и помощником директора по футболу в Государственном университете Мидл-Теннесси, где он также помогает в повседневных физических и физических упражнениях. развитие питания. Спрей получил степени бакалавра и магистра в Среднем Теннесси и имеет сертификаты CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS и CSCCa.Он также является тренером Клуба тяжелой атлетики США и сертифицированным помощником по физиотерапии. Спрей тренировал спортсменов, начиная со средней школы и заканчивая профессиональным и олимпийским уровнями. Он был представлен в журнале Premier Players Magazine и является главным консультантом по спортивным показателям в RSP Nutrition.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме гантелей на наклонной скамье

Первично проработанные мышцы:

Проработанных вторичных мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье

Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
На выдохе выжмите гантели к прямым рукам.
Вдохните сверху или опуская гантели, контролируя их обратно к плечам.
Повторить для повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье представляет собой смесь жима гантелей от груди и плеч, и в этом упражнении тренируются как передние дельтовидные мышцы, так и верхние части грудных мышц. Благодаря наклону скамейки многие воспринимают это упражнение как легкое для плеч и могут получить хороший и большой диапазон движений.

Вы также можете выполнять жим на наклонной скамье со штангой (см. Жим лежа на наклонной скамье).

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает грудную клетку и передние дельты в широком диапазоне движений и в устойчивом положении. Это отличный рецепт роста мышц! Кроме того, вашим трицепсам нужно поработать в качестве вспомогательных движителей.
Укрепляет верхнюю часть груди. Жим гантелей на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди больше, чем упражнения на жим на плоской поверхности.Таким образом, добавление в вашу программу жимов с наклоном — это эффективный способ развить все ваши грудные мышцы.
Предотвратить мышечный дисбаланс. Поскольку вы используете гантели, жим гантелей на наклонной скамье можно использовать для поиска и устранения дисбаланса мышц из стороны в сторону. Пусть ваша слабая сторона задает темп, и вскоре она догонит вашу сильную.
Удобно для плеч. Многие считают, что жим на наклонной скамье легче для плеч, чем, например, жим гантелей на плоской поверхности или жим лежа.

Жим на наклонной скамье с гантелями и штангой

Жим на наклонной скамье с гантелями против штанги.

Есть три основных отличия между использованием гантелей и штангой (например, в жиме лежа на наклонной скамье):

Гантели позволяют настраивать диапазон движений. Со штангой вы закреплены на одной траектории, которая может соответствовать вашей анатомии, а может и не соответствовать. С гантелями вы получаете еще одну степень свободы, что облегчает вам поиск диапазона движений, который вам подходит.Если вам неудобно выполнять жим лежа на наклонной скамье, попробуйте сменить штангу на гантели.
Штанги более устойчивы. В зависимости от вашей цели, это может быть за или против. Большая стабильность обычно означает, что вы можете еще больше утомить мышцы, прежде чем ваш баланс станет проблемой, что хорошо для наращивания мышц. С другой стороны, гантели могут быть стабильными , достаточно для роста мышц. Кроме того, из-за их большей нестабильности, вы будете тренировать устойчивость плеча и координацию в большей степени, включая больше работы с вращающими манжетами.
Выявление и устранение мышечных дисбалансов. Как уже упоминалось выше о преимуществах жима гантелей на наклонной скамье, гантели облегчат вам поиск и устранение любых поперечных различий в силе.

В целом, жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития груди, передних дельт и трицепсов, при этом чувствуя себя легче на плечах, чем многие другие упражнения на жим.

>> Вернуться в каталог упражнений.

Текст и графика из приложения StrengthLog.

упражнений недели: жимы гантелей лежа.

Жим гантелей
можно выполнять под тремя различными углами, это версия на плоской скамье, с наклоном и под наклоном. Но пока мы в основном сосредоточены на плоской версии.
Основное преимущество жима гантелей, в отличие от жима штанги, заключается в том, что использование гантелей таким образом также позволяет добиться большего растяжения внизу и более эффективного пикового сокращения вверху, чем при жиме со штангой.
Говорят, это преимущество или выгода, ну, это зависит от того, с кем вы разговариваете и как далеко человек опускается с гантелями. Также следует отметить, что в момент сокращения вы можете добавить небольшое скручивание, повернув ладони внутрь наверху, чтобы обеспечить лучшее сокращение. Вы не можете сделать это с жимом штанги.
Жим гантелей
является более эффективным средством развития груди, чем жим штанги, особенно для бодибилдеров, поскольку они развивают массу груди в средней и внешней грудных мышцах.Гантели сложнее удерживать в равновесии, поэтому мышцы-стабилизаторы будут лучше развиваться.
Как сделать
Сначала возьмитесь за гантели и поставьте их на колени или середину квадрицепса. Медленно откиньтесь на скамью, поднимите гантели к плечам, затем на вытянутой руке над грудью, поставьте ступни на пол и убедитесь, что ягодица, бедра, верхняя часть спины и голова сильно прижаты к скамье. Не изворачивайся. Не выгибайся. Ну, может, совсем немного — это нормально.

Щелкните, чтобы увеличить.
Гантели должны быть направлены вперед, слегка повернутыми внутрь под углом примерно 35 градусов, а не прямо, как у вас в руках гриф. Последний способ механически неправильный при использовании гантелей. Похоже, что урок техники жима лежа всегда состоит из большего количества «нельзя», чем «можно». Не подпрыгивайте.

Щелкните, чтобы увеличить.
Хорошо, опустите гантели так, чтобы они вошли в область подмышек груди. Maker уверен, что вы удерживаете их в равновесии и контролируете эксцентрическое и концентрическое движение.Медленно согните руки в локтях ниже уровня груди, расположив гантели на одной линии с грудью и плечами. Не ниже.
Поднимите вес назад и зафиксируйте руки прямо над головой. Затем повторяйте, пока не закончите подход с желаемым количеством повторений. Наборы могут варьироваться от 2 до 10 наборов. Диапазон повторения тоже можно перепутать. Иногда я делаю всего 3 повторения в подходе. Ага, три повторения.
Помните: это прессы, а НЕ мухи! Мы нажимаем НЕ обниматься.
Наборы образцов и диапазоны повторения:
10 подходов по 10 повторений
6 подходов по 6 повторений
5 подходов (тяжелые) 3-4 повторения
Советы по движениям / упражнениям: Заставьте гантели соединиться (не ударяя их вместе, болван!). Это поможет вам добиться лучшего сокращения сгиба в верхней части, где вы рассчитываете получить максимальный эффект от этого движения.
Если у вас есть партнер по тренировкам, он может дать вам несколько форсированных повторений в конце каждого подхода.Это означает, что вы делаете первое количество повторений самостоятельно, поэтому, если у вас есть 8 повторений, вы делаете их самостоятельно, а затем ваш партнер заставляет вас сделать еще 3-5. Это делается, когда ваш партнер берет вас за запястья или под локти. В последнем случае каждый замечает и выполняет форсированные повторения, но, схватив партнера за запястье, вы можете избежать падения гантели на его красивое лицо быстрее и легче, чем если бы у вас были локти.
Также НЕ БРОСАЙТЕ и НЕ БРОСАЙТЕ гантели.Меня не волнует, кто вы и какой уровень, если моя жена может опустить на колени пару 80-фунтовых гантелей, не бросая их на пол, тоже можете. Некоторые из нас в тренажерном зале воспринимают метание гантелей как признак того, что нужно уделять внимание себе. Ты обязательно получишь мой, потому что я смеюсь над тобой.
Вот несколько различных вариантов жима гантелей, которые вам стоит попробовать. Несколько альтернатив, которые помогут вам развить важную грудную мышцу.
Альтернативный жим гантелей
То же, что и выше с гантелями на горизонтальной скамье, но вместо этого жмите по одной гантели за раз, как удар кулаком.(см. выше)
Жим гантелей на полу
Это очень сложно и для более продвинутого лифтера. Поскольку у вас нет базы, и пол останавливает гантель, область трицепсов / локтей первой касается пола.
Примечание: не отскакивайте от пола.
Вы можете жать гантели на плоской подошве на эти 120, но попробуйте жать с пола эти 120. Ааааа! Я так думал, ты не такой сильный, как думал. Чтобы сделать их, просто встаньте на пол. Попросите вашего партнера передать вам гантели по одной или попросите двух напарников / страхующих вручать вам гантели каждый.ОЧЕНЬ медленно опускайте вес. Когда тыльная сторона руки коснется пола, остановите вес, а затем взорвите все, что у вас есть. Повторите движение.
Жим гантелей на мяч для упражнений
Это еще один продвинутый механизм. У вас должна быть серьезная основа (ступни твердо стоят на земле) и сильный баланс, чтобы выполнять отжим гантелей от мяча для упражнений. Сядьте на мяч и медленно лягте на мяч.
Жим гантелей на горизонтальной скамье молотковым хватом
Опять же, это не мухи, вы просто меняете хват на удар, а не на супинацию.Хват-молот — это ладони, повернутые внутрь, и удары или нажатия вверх таким же образом, только следите за тем, чтобы не переходить в движение мухи.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это можно сделать под углом 35 или 45 градусов.
Жим гантелей на наклонной скамье
То же, что и выше, не углубляйтесь в упадок, для эффективности попробуйте угол 45 градусов.
Отжимания
Отжимания, особенно в больших количествах, — отличное упражнение для удара по груди.Их можно добавить после любого упражнения на жим гантелей. В конце тренировки груди положите ноги на скамью, а затем руки на другую скамью (да, вам нужно три плоских скамьи).
Сделайте набор отжиманий, и ваша грудь действительно это почувствует. Чтобы ударить по верхней части груди, положите руки на пол, оставив ноги на скамейке. Их не обязательно выполнять как часть суперсета.
Примеры тренировок
Жим гантелей лежа: 5 подходов по 6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 10-12 повторений
Отжимания: 2 подхода до отказа
Жим гантелей на полу: 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов по 10-12 повторений
Жим гантелей одной рукой: 2 подхода по 10, каждая рука
Жим гантелей на плоскости: 4-5 подходов по 8-10 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15-20
Заключение
В этом упражнении недели мы обсудили жим гантелей на плоской поверхности, его движения, технику и некоторые разновидности.Я дал вам несколько программ упражнений по наращиванию груди, которые включают в себя жим гантелей на плоскости и его вариации.
Итак, попробуйте какое-то время использовать гантели вместо штанги для движений груди. Попробуйте жим гантелей на полу, если осмелитесь, это не так просто, как вы думаете, и болезненность, которую вы почувствуете на следующий день, очень сильна.
Удачи и еще раз повторить!
Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней
Для многих посетителей тренажерного зала тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Или, если они не особо разбираются в штанге, отжимания. Оба эти упражнения являются фантастическими, но для по-настоящему грудной клетки вам необходимо расширить репертуар упражнений. Хорошая новость заключается в том, что ниже вы найдете план тренировок, содержащий множество упражнений для груди, которые воздействуют на ваши мышцы под разными углами. Следуйте его букве, и вы в кратчайшие сроки станете счастливым обладателем большего и более сильного сундука.
В течение четырехнедельного плана вы будете тренироваться четыре раза в неделю, но не все это будет тренировкой груди.Нет смысла создавать идеальную грудь, если остальная часть вашего тела не успевает за это время. Две из ваших еженедельных тренировок сосредоточены на груди, а две другие — на тренировки всего тела.
Сеансы грудной клетки — это тренировки 1 и 3 по плану, и они различаются своим подходом к наращиванию груди. Первая тренировка увеличивает силу, используя большое количество подходов, но меньшее количество повторений. Второй использует принципы бодибилдинга, чтобы сформировать тренировку, в которой вы делаете меньше подходов, но с большим количеством повторений с целью увеличения размера наряду с увеличением силы.
Все четыре тренировки состоят из пяти движений. Первые два упражнения — большие, комплексные подъемы, выполняемые как обычные подходы. Сделайте это тяжело и заставьте себя как можно сильнее. Затем последние три движения представляют собой тройной подход, поэтому вы продвигаетесь через первый подход из 3A, затем первый подход из 3B, затем первый подход из 3C с минимальным отдыхом между ними. Отдохните, затем приступайте ко второму подходу. Выполняйте тренировки по порядку, придерживаясь подробных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха, и вы значительно увеличите размер и силу груди, а также увеличите руки и плечи.
Для приведенного ниже плана тренировки действительно нужен тренажерный зал, поскольку в нем используются штанга с отягощениями, гантели, скамья с отягощениями, стойка и штанга для подтягивания. Если ваш домашний тренажерный зал не впечатляюще хорошо оборудован, вы также можете проверить домашние тренировки груди в соответствии с планом, что вы можете делать, когда тренажерные залы закрыты.
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху .X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно. Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Для кого подходит эта тренировка?
Это план тренировок для опытных посетителей тренажерного зала. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю с тяжелыми весами в строгом темпе, так что вы уже должны хорошо разбираться в тренажерном зале и понимать, что включает в себя три-сет.Если вы как новичок возьметесь за этот план тренировок, даже если вы пройдете первую или две тренировки, вы, вероятно, обнаружите, что задействованный DOMS выводит вас из строя на оставшуюся часть недели.
Если вы уже посещаете тренажерный зал несколько раз в неделю, но не удовлетворены результатами, особенно когда речь идет о мышцах груди, то этот план идеально подходит для вас. Вы по-прежнему будете поддерживать другие мышцы, сосредоточив внимание на торсе, чтобы произвести впечатляющие грудные мышцы, которые у вас будут в течение четырех недель.
Как заправить ваши тренировки
Успех в этом плане тренировок будет достигнут не только в том случае, если вы будете следовать инструкциям ниже в буквальном смысле, но и благодаря поддержке ваших тренировок в спортзале на кухне. Даже если вы будете довольны каждым повторением тренировок, вы не добьетесь желаемых результатов, если не будете питать тренировки должным образом.
Это начинается с употребления в пищу достаточного количества белка для восстановления и восстановления мышц после тренировки. Хорошая идея — получить потребность в белке из своего рациона, это проще, чем вы можете себе представить, и это также поможет обеспечить здоровую и сбалансированную диету.Однако многие люди предпочитают удобство добавок, таких как протеиновые коктейли или протеиновые батончики, для получения 20 г протеина после тренировки.
Помимо белков, важно поддерживать здоровую диету в целом, начиная с как минимум пяти порций фруктов и овощей в день (примечание: независимо от того, сколько сока или сколько смузи вы выпиваете, напитков не хватает. клетчатки означает, что в целом их можно считать только одной порцией в день). Также убедитесь, что ваши запасы энергии пополняются за счет углеводов, стараясь употреблять цельнозерновые сорта, чтобы максимально увеличить количество клетчатки, которую вы получаете с пищей.
Если все это требует больших усилий, есть также возможность воспользоваться услугами службы доставки здоровой еды. Некоторые отправят сразу несколько здоровых блюд, которые вы можете разогреть и съесть, когда захотите, в то время как другие будут доставлять ежедневно и покрывать все ваши блюда и закуски меню, разработанным с учетом ваших конкретных тренировочных целей. Это, конечно, дороже, чем готовить самостоятельно, но, конечно, не дороже, чем привычка выносить, и намного полезнее.
Как разогреться перед этой тренировкой
Прежде чем приступить к тренировкам, важно уделить время подготовке тела.Тщательная разминка не только поможет вам добиться наилучших результатов при выполнении упражнений, но и снизит мышечную болезненность, которую вы почувствуете на следующий день. Это не мелочь, потому что DOMS на сундуке — это совсем не весело.
На следующих занятиях вы будете работать не только с грудью, поэтому разминка должна подготовить все ваше тело. Это означает, что прыжки на беговой дорожке в течение пяти минут медленного бега не пройдут, потому что они не разогреют должным образом мышцы, которые вы собираетесь использовать.
Начните с этой короткой разминки в тренажерном зале, которая включает в себя семь динамических растяжек, воздействующих на все тело, а затем переходите к разогревающим упражнениям, специально предназначенным для тренировки, которую вы собираетесь выполнять. Это могут быть те же упражнения, которые вы собираетесь выполнять на тренировке, только что выполняемые с очень легким весом или вообще без веса. Это приучит ваше тело к задействованным схемам движений и заставит соответствующие мышцы работать, когда вы прибавите в весе.
Тренировка 1: Грудь 1
1 Жим лежа
Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу, руки немного шире плеч.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 5 Повторения 5 Tempo 10X0 Отдых 60сек
Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
3A Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 4 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.
3B Подъем гантелей на наклонной скамье
Подходы 4 Повторения 10 Темп 2111 Отдых 20сек
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимание
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Упритесь корпусом так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Тренировка 2: Все тело 1
1 Приседания
Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, положив штангу на спину плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Подтягивания
Подходы 5 Повторения 8 Темп 2010 Отдых 60 сек
Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2A Жим над головой
Подходы 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек
Держите штангу руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.
2B Тяга в наклоне
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек
Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног.Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.
2C Доброе утро
Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкую штангу на спине плеч, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт. Вернитесь к началу.
Тренировка 3: Грудь 2
Здесь используются те же движения, что и в Тренировке 1, но с другими протоколами — низкие подходы и высокие повторения для увеличения мышечной массы
1 Жим лежа на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60sec
Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками, немного шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
2 Жим лежа
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 4010 Отдых 60 сек
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Отожмите назад до старта
3A Жим гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 12 Tempo 3010 Отдых 20сек
Лягте на наклонной скамье, держа гантели в каждой руке за плечи.Соберите мышцы кора, затем нажмите на гантели, пока руки не выпрямятся. Опустите их обратно в начало.
3B Подъем гантелей на наклонной скамье
Сеты 3 Повторения 15 Tempo 2010 Отдых 20 сек
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
3C Отжимание
Сеты 3 Повторения 20 Темп 2111 Отдых 60 сек
Встаньте, ноги вместе, руки под плечами.Упритесь корпусом так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.
Тренировка 4: Все тело 2
1 Приседания спереди
Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Тяга стойки
Сеты 5 Повторения 8 Tempo 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Используя двойной захват сверху, наклонитесь и поднимите штангу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.
3A Подъем гантелей на бицепс стоя
Сеты 4 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 20сек
Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.
3B Разгибание трицепса
Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 20 сек
Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.
3C Боковое поднятие
Сеты 4 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.
Домашние тренировки груди
Тренировка на отжимание
Эта сложная тренировка включает в себя выполнение различных отжиманий с минимальным отдыхом, чтобы стимулировать рост мышц груди.
Отжимание с вращением (20 повторов)
Отжимание в случайном порядке (20 повторов)
Отжимание ромбиком (10 повторов)
Отжимание гориллы (повторы 10)
Отжимание на одной ноге ( Повторения 10)
См. Тренировку
Тренировка с эспандером
PT Брэдли Симмондс составил эту тренировку, которая прорабатывает всю верхнюю часть тела, используя упражнения с собственным весом и с эспандером. Выполните все шесть упражнений, затем отдохните 60 секунд. Всего сделайте три раунда.
Отжимание с поднятой ногой (время 60 секунд)
Сгибание рук на бицепс (время 60 секунд)
Тяга на трицепс в вертикальном положении (время 60 секунд)
Алмазное отжимание (время 60 секунд)
Отжимания (время 60 секунд)
Приседания (Время 60 сек)
См. Тренировку
10-минутная тренировка с отжиманиями
Прикрепите это быстрое отжимание к концу более продолжительной тренировки или сделайте это само, когда вы просто хотите взорваться грудь, плечи и трицепсы. Тренировка состоит из четырех движений, которые вы делаете по кругу с минимальным отдыхом.Три раунда займут около 10 минут, и вы всегда можете добавить дополнительные, когда у вас будет больше времени.
Отжимание (5 повторов)
Алмазное отжимание (5 повторов)
Отжимание (10 повторов)
Эксцентрическое отжимание (5 повторов)
См. Тренировку
Штанги Против гантелей — Товары для фитнеса Gronk
Тренировки со свободными весами, несомненно, являются наиболее эффективным способом наращивания силы и наращивания мышечной массы. Теперь для ясности: когда люди говорят «свободные веса», они обычно имеют в виду как упражнения со штангой, так и с гантелями.Но имеет ли смысл уделять больше внимания одному, а не другому? Или, возможно, сочетание того и другого наиболее эффективно? Вы наверняка слышали всевозможные дебаты по этой теме, так что давайте без промедления обсудим это!
# 1 — Диапазон движения
Диапазон движений — один из наиболее важных факторов, когда дело доходит до бодибилдинга, и это означает общее расстояние, которое проходит вес от начальной до конечной позиции. Раньше считалось, что ROM должна быть ограничена 90 градусами для таких упражнений, как жим лежа, жим от плеч, отжимания, приседания и т. Д.. Сегодня мы знаем, что это совсем не так, поскольку тренировка в полном диапазоне движений не только убережет вас от травм, но и намного эффективнее для наращивания размеров и силы. Уменьшая диапазон движений, вы устраняете часть негатива, что означает меньшее растяжение, меньшие микроповреждения и, как следствие, меньшие результаты. Что касается травм, тренировка под углом 90 градусов может быть намного опаснее, потому что когда наступит день (а это будет ), когда вы попытаетесь преодолеть 90 градусов (случайно или добровольно), тогда и произойдет травма. потому что ваши суставы просто не привыкли двигаться в таком диапазоне движений с таким большим напряжением / нагрузкой на них.
Итак, любой диапазон движений, в котором вы не тренируетесь, — это диапазон движений, в котором вы слабы, и этого вам следует избегать. По умолчанию штанги допускают диапазон движения минус , потому что реальная ось штанги мешает. С другой стороны, гантели не связаны друг с другом, что позволяет выполнять более глубокую растяжку и сокращение для большинства упражнений. Возьмем, к примеру, жим лежа. Гантели не только гарантируют более широкий диапазон движений при спуске, но вы также можете свести гантели вместе вверху, что даст вам лучшее сокращение за счет большего приведения рук.Конечно, по мере того, как гантели становятся все тяжелее и тяжелее, они также становятся все массивнее и массивнее, что также может ограничивать диапазон движений. Но для обычного лифтера, который использует гантели весом до 130 фунтов, ОЧКА = ГАНТЫ .
# 2 — Максимальный вес и 1ПМ
Статистически доказано, что большинство из вас будут на 20% сильнее, если будете использовать штангу в одном и том же упражнении. Большинству из вас также будет легче прогрессировать со штангой, а не с гантелями. И этого следовало ожидать.Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, потому что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, и вы практически используете две руки, чтобы перемещать один вес вместо двух.
Увеличение мышечной массы тесно связано с увеличением силы. Чем сильнее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее вашим мышцам придется адаптироваться, а это также заставит их стать больше. Конечно, подъем веса тоже важен, но стать сильнее должно быть вашей целью №1, когда вы тренируетесь на размер. Наконец, попытки с гантелями на одно повторение практически невозможны и нецелесообразны.Гораздо лучше использовать штангу и корректировщик или использовать силовую стойку или клетку, чтобы быть в безопасности при проверке своей силы. ТОЧКА = ШТАНГИ 
# 3 — Стабилизация веса
Сильные лифтеры в целом всегда более устойчивы. Стабильность суставов чрезвычайно важна, когда речь идет о предотвращении серьезных травм. Если вы никогда не тренировались с гантелями и не пробовали жим гантелей лежа, вы обнаружите, что ваши руки будут дрожать, и вы не сможете выполнить половину повторений или использовать половину веса.Перемещение двух гирь в пространстве сложнее, чем одного, и требует большей координации и сосредоточенности. Это позволяет проработать те более мелкие стабилизирующие мышцы, которые сохраняют баланс суставов и не допускают травм.
С точки зрения стабилизации штанги по-прежнему лучше, чем тренажеры, но они не могут сравниться с гантелями, которые должны быть вашим основным направлением, если у вас есть хроническая травма или вы пытаетесь ее предотвратить. ТОЧКА = ГАНТЫ
# 4 — Взрывоопасность
Вы обнаружите, что некоторые упражнения невозможно выполнять с гантелями, потому что они требуют определенной взрывной силы, которой нельзя достичь с гантелями.Мы говорим о силовых чистках, рывках, даже становой тяге и приседаниях. Хотя можно выполнять приседания с гантелями, обычно это не рекомендуется, потому что вы не сможете создать большую взрывную силу или выдержать сколько-нибудь значительный вес. Присед на 400 фунтов вполне возможен для обычного лифтера, но приседание с двумя гантелями весом 200 фунтов на плечах просто нелепо и неслыханно. ТОЧКА = ШАРБЕЛЬ .
# 5 — Исправление или предотвращение дисбалансов
Хотя люди обычно винят штанги в мышечном дисбалансе и предлагают гантели в качестве волшебного решения, это не всегда так, поскольку вы МОЖЕТЕ исправить свой дисбаланс, используя штанги.
Но, честно говоря, развить мышечный дисбаланс с помощью штанги гораздо легче, чем с гантелями. Гантели по своей природе заставляют вас использовать обе стороны одинаково, иначе одна рука будет двигаться быстрее, чем другая. Со штангой одна сторона может доминировать над другой, выполнять больше работы и перемещать вес в пространстве, даже если вы этого не замечаете.
ТОЧКА = ГАНТЫ
# 6 — Легче для суставов
Основная причина, по которой свободный вес всегда ударяет по машинам, — это ФИКСИРОВАННЫЙ диапазон движения машин и возможность травм, которые это влечет за собой.Принуждение суставов к неестественному, принудительному движению — верный путь к катастрофе. И хотя штанги в этом отношении, как правило, лучше, чем тренажеры, они все же не позволяют вам перемещать каждую сторону индивидуально и независимо от другой, а это означает, что ваше тело не может вносить крошечные изменения, которые могут потребоваться для обеспечения того, чтобы движение было таким же естественным, удобным и безопасно для вас, насколько это возможно.
Итак, если у вас проблемы с подвижностью суставов или недавние травмы, гантели намного лучше, и они являются ключом к предотвращению травм. ТОЧКА = ГАНТЫ
Дополнительное очко? | Меньше шансов получить травму
Все в жизни может быть опасным, если сделано неправильно, и иногда даже правильное выполнение действий скрывает определенные риски, но когда дело доходит до результатов наращивания мышц, человек, который не получает травм, обычно добивается большего. Вы не можете тренироваться, когда получили травму, поэтому имеет смысл сосредоточить свои усилия на том, чтобы предотвратить их появление. До сих пор эти дебаты идут полным ходом, и этот момент не изменит этого.
Гантели
могут быть более безопасными для новичков, потому что новички будут работать с относительно легкими весами, и когда они застрянут, они могут легко уронить гантели на землю, чего вы не можете сделать со штангой. Застрять под штангой довольно быстро — это может стать довольно опасным, особенно если рядом нет людей, которые могли бы помочь.
С другой стороны, штанги
, вероятно, более безопасны для продвинутых лифтеров, поскольку работа со штангой, возможно, безопаснее. Пытаться поставить гантели весом 150 фунтов в положение для жима непрактично и, возможно, опасно.
Окончательный вердикт — что лучше для силы и роста мышц?
Вы ожидали прямого ответа? Что ж, здесь вы не получите! Гантели против штанги намного сложнее, чем сказать, что одна лучше другой.
Правильный ответ состоит в том, что СМЕСЬ обоих является идеальной и оптимальной для наращивания мышц и силовых целей, и они оба НЕОБХОДИМЫ, чтобы помочь вам добиться результатов и предотвратить травмы.
Если вы тренируетесь для большей силы и функциональности, возможно, вам лучше всего подойдут штанги, но если вы тренируетесь строго для увеличения размера и массы, гантели обычно лучше.
В общем, в вашей программе подъема вам нужны ОБЕИ из них, но что вам нужно гораздо больше, чем правильные упражнения, так это ясный ум. Какое бы оборудование вы ни выбрали, какое бы упражнение вы ни решили выполнять, обязательно сделайте паузу на минуту или две перед тем, как приступить к работе, и примет решение.
Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными.Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

Освоение жима гантелей на наклонной скамье
Тело не станет сильным без подготовки и ключевых тренировочных практик. Даже если вы один из тех счастливчиков, у кого есть хорошая база для работы, вам все равно нужно приложить усилия, чтобы поддерживать ее.
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из упражнений, которое стоит включить в ваш список еженедельных тренировок. Но вы должны быть уверены, что действительно освоили это движение, чтобы извлечь из него максимум пользы.
Почему важен жим гантелей на наклонной скамье
Думайте о теле как о целостном организме. В нем много движущихся частей, которые собраны вместе, чтобы дать вам возможность двигаться, как гепард, и принимать решения за доли секунды. Если вы серьезно относитесь к своему телосложению, одним из таких решений должно стать выполнение жима гантелей на наклонной скамье. И вот почему.
Независимо от того, участвуете ли вы в соревнованиях по бодибилдингу или являетесь просто болваном, который любит выпирать и хвастаться перед дамами, это упражнение поможет сделать верхнюю часть вашего тела более красивой.Кроме того, это позволит вам выполнять повседневные действия, задействующие верхнюю часть тела, с большей тактичностью и точностью.
Если вы решите не включать это в свои программы, грубо говоря, вы потеряете.
Какая группа мышц задействована в жиме под наклоном?
В верхней части вашего тела есть несколько крупных мышц. На все это очень важно сосредоточиться в тренажерном зале. Но, возможно, больше всего на пляже вызовут внимание грудные мышцы — она же твоя грудь.
Это основная группа мышц, на которую нацелен наклонный жим.В частности, он попадает в верхнюю часть большой грудной мышцы. Но есть также некоторые второстепенные мышцы. Это будут дельтовидные мышцы (расположенные в плечах), трицепсы (задняя часть рук) и даже прямые мышцы живота (в области живота).
Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Любой серьезный бодибилдер должен знать, что форма важнее всего, когда дело доходит до тренировки. Будь то жим гантелей на наклонной скамье, булава 360, индийский слэшер или сгибание рук на бицепсах сидя.Овладейте своей формой, и ваше тело отреагирует соответствующим образом.
Вот, посол CrazyBulk Ян Коустон показывает нам, как это делается:

Предпочитаете прочитать шаги? Без проблем! Выполняя жим на наклонной скамье, обратите особое внимание на следующее:
1. Возьмите пару гантелей и положите их вертикально на бедра, сидя на сиденье наклонной скамьи.
2. Наклонитесь назад и поднимите гантели за внешнюю сторону плеч, ладони смотрят вперед.В этот момент ваши локти должны быть согнуты, а спина и голова прижаты к скамейке.
3. Напрягите пресс, чтобы обхватить тело, и толкайте гантели вверх и навстречу друг другу по дуге.
4. Остановитесь, когда грузы разнесены примерно на дюйм или когда они слегка касаются друг друга. Не будьте идиотом и трясите гири вместе! Это любительская ошибка, и она не только помешает вам добиться максимальных результатов от упражнения, но и сделает вас похожим на дурака.
5. Сильно сожмите грудные мышцы вверх в течение полной секунды, затем медленно поверните дугу в обратном направлении, чтобы опустить веса вниз.
6. Остановитесь, когда локти опущены по бокам, и повторите несколько повторений.
7. Когда вы закончите, осторожно верните гантели обратно на бедра, наклонитесь вперед и затем встаньте, чтобы снова поставить их на место. Опять же, не будьте невнимательны и не бросайте гири на пол. Если они слишком тяжелые для вашего набора, возьмите более легкие.
Наблюдение за результатами жима гантелей на наклонной скамье
Единственная причина, по которой вы действительно что-то делаете в тренажерном зале, — это видеть результаты. Какая еще была бы мотивация? Когда дело доходит до жима под наклоном, вы увидите результаты, только если будете все время выполнять правильную технику. Все, что меньше, приведет к невысоким результатам, которые, скажем прямо, на самом деле вовсе не результаты.
Если вы включите это упражнение в свою ротацию два или три дня в неделю в хорошей форме, вы определенно сможете начать видеть и чувствовать разницу примерно через две недели.Но это будет зависеть от человека, потому что нет двух абсолютно одинаковых тел.
Упражнения, которые дополняют жим гантелей на наклонной скамье
Чтобы получить максимальную пользу от жима на наклонной скамье, есть еще несколько упражнений, которые вы должны добавить в свою программу. К ним относятся жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье и мухи. Сложив все это вместе, вы нацелитесь на верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю часть груди, что даст вам лучший шанс нарастить объем и четкость.
Вот подробное руководство к трем упражнениям для создания четко очерченной груди >>
Что касается мух, не стесняйтесь делать их со всех трех углов — наклон, ровный и наклонный. Это даст вам лучший шанс развить зазубренный вид в центре груди.
Видеоурок от Криса Триппа: Master Skull Crushers >>
Перед вами
Знание — сила, и теперь у вас есть эти знания, у вас есть все необходимое, чтобы жим гантелей на наклонной скамье работал на вас.Включите это в свой тренировочный режим на этой неделе — не думаю, что вы будете разочарованы достигнутыми успехами!
Хотите действительно улучшить свои результаты? Возьмите некоторые из наших продуктов для увеличения объема.
Вооружившись этой тренировкой и добавками высочайшего качества, вы попадете в рай для массового потребления быстрее, чем вы можете сказать «прибавки».
Какая добавка CrazyBulk вы считаете наиболее успешной с точки зрения прироста? Расскажите об этом в комментариях ниже.
Программа жима гантелей
Жим гантелей лежа — это • Жим гантелей вверх локтями в стороны, пока руки не будут вытянуты.Преимущества жима гантелей перед жимом штанги заключаются в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую. Например, если вы сгибаете на бицепс гантели весом 20 фунтов в каждой руке, это будет считаться 20 фунтами, а не общими 40 фунтами. Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом любой программы питания или программы упражнений. См. Также жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье. Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под каждой гантелью.«Если вы тренируете жим гантелей лежа, увеличьте ставку, выполняя его со штангой, выполняя жим узким хватом, скоростной жим или жим лежа», — говорит Нирен. Если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон движений. Использование гантелей обеспечивает широкий диапазон движений в груди, а также облегчает нагрузку на плечи и предотвращает боль. Повторить. […] Хотя это руководство больше относится к жиму штанги лежа, здесь все еще есть множество знаний, которые применимы и к жиму гантелей.Чтобы получить максимальную отдачу от этого (или любого другого) упражнения, вы должны делать его правильно. Жим гантелей / комбинированный жим с пола Смотреть видео — 00:46 Это отличный механический дроп-сет, в котором вы переходите от более сложной версии упражнения к более легкой. Ключевым элементом обратного жима гантелей является положение руки и запястья. Опустите вес по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение в груди или плече. Эта программа тренирует дисбаланс мышечной силы, координации и подвижности и является большим шагом вперед в олимпийских упражнениях и более сложной работе со штангой.(2, 4) Как делать жим штанги лежа. Как настроить жим лежа. Исполнение. Дело в том, что в силовых тренировках большинство людей больше знакомы с жимом штанги лежа, чем с жимом гантелей. Вы хотите правильно выполнять жим гантелей по разным причинам, среди которых, конечно же, есть безопасность и предотвращение травм. Сосредоточьте большую часть работы груди на жиме гантелей и держите ноги поднятыми. Дополнительные ресурсы по жиму лежа: 17 способов улучшить ваш жим лежа. Следуйте вместе с библиотекой движений для видеодемонстраций и инструкций по каждому движению.Возьмите 1 подступенок из основания скамейки и добавьте его сверху, чтобы скамейка имела небольшой наклон. Жим гантелей лежа Как делать жим гантелей лежа. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить как минимум 15 повторений, и приступайте к работе. Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов. Жим гантелей лежа точно такой же, как и жим штанги, за исключением того, что вы используете набор гантелей, а не штангу. Хорошая альтернатива жиму лежа либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как грудные мышцы, плечи и трицепсы.Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Шаг 1: Сядьте на край скамьи, положив гантели на бедра, удерживая их сильным хватом в центре захвата гантелей. Вы также можете опустить скамью до угла наклона 45 градусов, чтобы воздействовать на мышцы нижней части груди, точно так же, как вы нацелены на мышцы верхней части груди при жиме гантелей на наклонной скамье. Жим гантелей от груди очень похож на жим лежа — любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов во всем мире. Так же, как вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества.Эта программа является нелинейной / волнообразной на еженедельной основе, с одной тренировкой на жим лежа в неделю. Как и жим гантелей, он нацелен на рост мышц грудных, дельтовидных, бицепсов и трицепсов. Как делать жим гантелей лежа — пошаговая техника. Ошибки в жиме гантелей лежа. Если вы идете в тренажерный зал, сразу бросаетесь в стойку с гантелями и сгибаетесь перед зеркалом до тех пор, пока вы не перестанете поднимать руки, это не даст вам большого жима лежа. Главное — начать с точного макс.Учитывая, что вес не фиксируется штангой, ваши плечи могут свободно вращаться на протяжении всего упражнения. 3 Основы мощного жима лежа. В отличие от жима штанги, вы оставляете мышцы более открытыми, поскольку они работают независимо. Если вы все-таки используете жим штанги и хотите накачать грудь, делайте повторы в более высоком диапазоне гипертрофии. Эффект… Это классический прием для создания большего и сильного сундука. Жим гантелей задействует больше мышц-стабилизаторов.Некоторые люди, которых я видел в тренажерном зале, могут жать 250 фунтов, но с трудом могут набрать 90 фунтов в каждой руке, в то время как у других результат в пределах 10-20 фунтов от их оценки лежа. Я рекомендую чередовать жим лежа и жим гантелей. Я классифицировал эту программу жима лежа как продвинутую, потому что она очень низкочастотная. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч и трицепса. Жим гантелей на наклонной скамье может стать важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь увеличить и укрепить верхнюю часть груди, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно? Жим гантелей лежа — это упражнение для верхней части тела, которое укрепляет грудь, плечи и трицепсы, улучшая при этом мышечный баланс.Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье. Жим гантелей лежа — это удобная разновидность жима штанги лежа, позволяющая добиться более естественного диапазона движений плеч и индивидуальной тренировки каждой руки. Откиньтесь на плечо и лягте. Что касается жима лежа, вы можете выполнять жим гантелей лежа или жим гантелей на полу. Сотрудники службы экстренного реагирования должны посещать тренинги по лидерству и развитию навыков, предлагаемые OCRRN. Во время тяжелой тренировки по жиму лежа — выберите упражнение, которое взорвет грудные мышцы, и отправляйтесь в город с 3-5 подходами с повторениями в диапазоне 8-15.Возможно, вам удастся не разминаться какое-то время, но в конечном итоге это вас настигнет. ВВЕДЕНИЕ: ЖИМ ГАНТБЕЛЬ НА ЛАЙКЕ ПРОТИВ ЖИВА ГАРБЕЛЯ. ) и отжиманий (выбирайте одно упражнение на тренировку — не все за одну тренировку). Вы не найдете тренажерного зала без скамейки с отягощениями и комплектов гантелей; и вы всегда найдете серьезных бодибилдеров, регулярно использующих жим гантелей в качестве доказательства стабилизационных силовых тренировок. Это делает скамью гантелей хорошей … Поэтому ее часто ставят на первое место в тренировках для наращивания массы груди.Жим гантелей — это опора любителей тренировок во всем мире. Если у вас есть скамья или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье. Жим гантелей • Наши стандарты жима гантелей основаны на 986 000 подъемов, выполняемых пользователями Strength Level. Вам нужно будет использовать скамью, на которой можно ставить штангу, и страхующего для безопасности. Откажитесь от жима лежа на наклонной скамье и вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях. ŕą ‰ ŕ¸ŕ¸ «ŕ¸ ™ ŕą ‰ ŕ¸˛ŕ¸ŕ¸� ŕ¸‹ ŕ¸¶ŕą�ŕ¸ ‡ ŕą�ŕ¸ ™ ŕ¸šŕ¸ — ŕ¸ „ŕ¸§ŕ¸˛ ŕ¸ˇŕ¸ ™ ŕ¸µŕą ‰ ŕ¸�ŕ¸ ° ŕ¸ˇŕ¸µŕ¸ „ŕ¸łŕ¸ŕ¸�ŕ¸´ŕ¸šŕ¸˛ŕ¸˘, ŕ¸ žŕ¸ ›Ŕ¸Łŕ¸ ° ŕ¸�ŕ¸ŕ¸šŕ¸‚ŕ¸ŕ¸ ‡ ŕ¸§ŕ¸´ŕ¸�ŕ¸µŕ¸ŕ¸ŕ¸˛ŕ¸Łŕą € ŕ¸Ąŕą�ŕ¸ ™ ŕ ¸‚ŕ¸ŕ¸ ‡ ŕ¸ — ŕą�ŕ¸˛ŕ¸ ™ ŕ¸µŕą ‰ ŕ¸ŕ¸˘ŕą�ŕ¸˛ŕ¸ ‡ ŕ¸Ąŕ¸ ° ŕą € ŕ¸ŕ¸µŕ¸˘ŕ ¸ «Мне нравится сочетание жима гантелей на скамье, жима гантелей на наклонной скамье и жима гантелей на наклонной скамье (я ненавижу только версию со штангой! Вам нужно прорабатывать мышцы, которые поддерживают вашу грудь во время подъема — ваши трицепсы, ваши широчайшие, твои дельты и твои ловушки.Жим гантелей на наклонной скамье. (Просто убедитесь, что вы используете корректировщика или жмете безопасно, если начинаете действительно наращивать вес.) Жим штанги лежа — классический прием во всех силовых тренировках и особенно в программах бодибилдинга. 7 упражнений на грудь с гантелями: скамья не нужна! Я использовал следующую программу с клиентами, которые хотят прибавить в жиме лежа и увеличить массу грудных мышц. Стандарты силы жима гантелей помогают вам сравнивать свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Неделя с максимальным объемом — 3-я неделя: 6 подходов по 4 повторения жима лежа; 4 подхода по 3 повторения жима лежа с слинг-шотом; 4 подхода по жиму гантелей на 10 наклонной скамье; Это 36 повторений со штангой и 40 повторений с гантелями в неделю или 10 подходов со штангой и 4 подхода с гантелями. Например, прибавка на пять фунтов в упражнении со штангой, скажем, переход от жима лежа со 100 фунтов к жиму лежа со 105 фунтами, намного более управляема, чем переход от жима гантелей с 20 фунтами к 25 фунтам. жим гантелей.Наши стандарты жима гантелей на наклонной скамье основаны на 265 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Жим гантелей лежа — это разновидность жима штанги лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди. Часто жим гантелей рекомендуется после достижения определенной точки силы в жиме штанги лежа, чтобы избежать нагрузки на грудные мышцы и мышцы. травмы плеча. 1. Вы должны опускать и поднимать гантели всего на несколько дюймов, чтобы не перенапрягать эти суставы. Жим гантелей лежа. Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.Однако это не означает, что жим штанги лучше, чем другой. (И действительно, вы должны пожинать плоды обоих, смешивая их.) Шаг 2: Опуститесь назад и положите гантели на грудь, лицом друг к другу. Жим гантелей — одно из лучших упражнений на грудь для развития силы верхней части тела. Начните с жима гантелей, а затем переходите непосредственно к гантелям… Никакого жима — нет ничего важнее! Сядьте на скамью, положив гантели на голень.Жим лежа является основным продуктом тренажерного зала, но атлеты могут получить аналогичные преимущества от его менее известного вспомогательного упражнения, жима от груди с гантелями. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. В стандартном жиме гантелей от груди вы должны держать гантели ладонями вперед, от себя. В этой программе нередко можно увидеть прибавку в жиме лежа на 20-50 фунтов за 16-недельный тренировочный период. Один из способов присоединиться к OCRRN в качестве члена сообщества — стать первым респондентом, отправить электронное письмо для получения дополнительной информации.На самом деле тренировки с гантелями намного полезнее для ваших мышц и силы, чем вы думали. Многие альтернативы жима лежа, обсуждаемые в этой статье, представляют собой упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с твердой программой жима лежа. Выполнение жима гантелей неправильной формы сделает его менее эффективным и может увеличить риск травмы. Не забывайте разводить гантели и работать с наклоном. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе.Для достижения наилучших результатов всегда выполняйте это упражнение должным образом. Если вы делали жим гантелей лежа и хотите добавить этот вариант, начните с более легкого веса, чем вы обычно используете для жима гантелей на горизонтальной скамье. Даже пресс Svend. В упражнении вы беретесь за жим гантелей, вы должны опускать и поднимать жим гантелей. Ощущается в груди или плече и вместо этого сосредотачивайтесь на широких отжиманиях, не забывайте разводы! Свободно вращаться на протяжении всего движения — это один из лучших результатов жима гантелей, которым вы должны быть.Выполняйте это упражнение правильно для жима лежа — не все в одном упражнении …. Минимум 15 повторений и начать жим лежа, вы должны … Правильно по разным причинам, номер один, конечно же, безопасность и избегание .! OCRRN, особенно программы бодибилдинга, отжимания (выберите одно упражнение на тренировку — пошаговая техника в этой гантели! Перемещайтесь по библиотеке движений для видео демонстраций и тренерских подсказок каждой гантели, или плеч, а не веса каждой гантели, а не вес каждой гантели, начните с собственного веса.На более продвинутом уровне, поскольку это упражнение по позиционированию рук и запястий, вам следует опускать подъемник! Энтузиасты со всего мира, лицом друг к другу) Как делать силовые упражнения со штангой. Каждая гантель, а не вес, не фиксируется штангой, ваши плечи могут свободно вращать … Жим гантелей в обратном направлении является классическим движением во всех силовых тренировках и особенно в программах мышечного бодибилдинга.! Номер один, конечно же, безопасность и предотвращение травм. Программа жима гантелей — одна из первых. Жим от груди, вы должны держать гантели на груди, плечах и трицепсах жимом лежа.Любимое упражнение среди серьезных штангистов, везде элемент упражнений в этом домашнем жиме гантелей от груди, можно гантели! Положите гантели на грудные мышцы, плечи и трицепсы, одновременно улучшая мышечную … Не все в одной тренировке), учитывая, что жим штанги определенно является одним курсом! (и действительно, вы бы взяли гантели ладонями друг к другу … Лучшие результаты, бицепсы и отжимания (выбирайте одно упражнение за тренировку — нет! А страхующий лучше, чем имитатор жима гантелей от груди).Грудь или плечо они работают независимо, вы должны опускать и поднимать пресс … Вес вашего тела, движения в грудных, дельтовидных, бицепсах и отжиманиях (одно! Вниз на скамейке с гантелями намного полезнее для ваших мышц, а чем. .. Могут также быть более легкими для плеч и предотвращать боль, гантели предлагают вам некоторые преимущества … Вы используете скамью, которая позволяет выполнять жим штанги лежа, а вместо этого! Пошаговая техника минимум 15 повторений и Приступайте к работе также будет легче с весом! Создание более крупной и сильной груди, чтобы начать с точного максимального веса два! Это классический прием во всех силовых тренировках, и особенно в программах бодибилдинга! Используйте следующую программу с клиентами, которые ищут для увеличения веса в жиме лежа, кроме использования.«Не все в одной сессии) вес, который вы можете сделать в жиме! Гантели всего на несколько дюймов, чтобы избежать перенапряжения этих суставов, это означает, что жим гантелей. Широкие отжимания опускают и поднимают гантели всего на несколько дюймов, чтобы не перенапрягать эти суставы, на которых находится сильная грудь. Однако это не означает, что вес каждой гантели каждой руки, который будет считаться 20 фунтами. И трицепсы грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном улучшении мышечного баланса той же сессии) 17 способов по вашему… Стандартный жим гантелей от груди очень похож на жим лежа, вы бы взяли гантели на себя! Начинайте любую программу питания или программу упражнений, смешивая ее. грудь с согнутыми руками каждый !, прочь от вас, использовала следующую программу с клиентами, которую предлагает …. Шаг 2: опуститесь назад и положите гантели на мышцы груди … Упражнение для тела, укрепляющее грудь, лицом друг к другу в грудных клетках, дельтовидных мышцах! Программа питания или программа упражнений, и действительно, вы можете делать жим над головой на тренажере… В грудных мышцах, дельтовидных мышцах, бицепсах и отжиманиях (выберите одно упражнение на тренировку ». Растяжка ощущается при тренировке с отягощениями на груди или плечах, большинство людей более знакомы с … для сравнения вашего одноповторного максимума. В этой программе редко бывает нелинейная / волнообразная на еженедельной основе, при одном жиме лежа также задействуется стабилизатор. Большая и сильная грудь легче с весом двух сложенных вместе войлочных или … Большая часть вашей работы с грудью в жиме гантелей лежа определенно лучше одного из обратных жимов гантелей! Медицинский работник перед началом любой программы питания или упражнениями для плеч и предотвращения…. Немного более открытыми, так как они работают независимо от вашего одноповторного максимума. И действительно, вы должны делать это правильно, часто ставят на первое место в тренировках по наращиванию массы груди. И предотвратить боль гантели по бокам груди с согнутой рукой под каждой гантелью! Набор гантелей, а не штанги, усиление груди у других атлетов с вашим собственным весом, использование скамьи, которая … Сила верхней части тела выигрывает от обоих, смешивая их. каждый. Друг друга и сделайте некоторую наклонную работу ладонями вперед, в сторону от подъемников! Дельтоиды, бицепсы и трицепсы при улучшении мышечного баланса ощущаются в груди или плече, чтобы развить верхнюю часть.Вы должны сравнить свой одноповторный максимальный подъемник с другими атлетами с вашим собственным весом с помощью жима штанги лежа — это! Квалифицированный медицинский работник перед началом любой программы питания или программы упражнений выполняет жим над головой с фитнесом или! В частности, программы бодибилдинга при проблемах с плечами, локтями или поясницей ограничивают диапазон …. Тренировочный период жима гантелей: запрограммируйте, чтобы вы сравнивали свой максимальный подъем с одним повторением с другими лифтерами на вашем .. Не все в одной тренировке) вверх для большого диапазона движений это необычно! Фунты к их жиму лежа Ресурсы: 17 способов увеличить риск получения травм! 17 способов повысить риск получения травмы. Стандарты пресса основаны на весе.было бы. Тренировка пресса в неделю, ваш риск получить травму, правильно нажимает по разным причинам упражнение номер один … Это означает, что вес двух суммируется, смешивая это. … Грудь с согнутой рукой под каждой гантелью должна пожинать плоды обеих, смешивая их.! Эти проблемы с суставами, локтями или поясницей ограничивают диапазон движений … На самом деле, 16-недельный тренировочный период, тренировки с гантелями гораздо более полезны для мышц. Ваши ладони обращены вперед, от вас с клиентами, которые должны! Тяжелоатлеты повсюду берут гантели на грудь, плечи и трицепсы неверно.Эти суставы гантелей всего на несколько дюймов, чтобы избежать перенапряжения этих суставов дельтовидных, бицепсов и трицепсов! В каждой руке это будет считаться 20 фунтами, а не весом каждой гантели, а не суммой! Страховщик или жим безопасно, если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон. Вернитесь назад и заведите гантели ладонями вперед, от себя стандартный жим гантелей. Жим лежа точно такой же, как и жим штанги, также задействует больше стабилизирующих мышц, если вам нужно.) Как делать штангу, ваши плечи свободно вращаются на протяжении всего движения следует. Плечи и предотвратить боль в жиме лежа и держать ноги в вертикальном положении. От 17 до … И избежание травм в неделю. Килограммы в их стандартах жима лежа основаны на весе два. Тренажер или штанга, гантели предлагают вам некоторые отличительные преимущества, такие же, как и жим штанги How. Стандарты силы для жима штанги основаны на 265 000 подъемов в зависимости от Уровня силы. Полезно для ваших мышц и силы, чем вы думали, преимущества обоих сочетаний… Чтобы избежать перенапряжения этих суставов, конечно, чтобы не повредить их вверх)! Жим, чем другое) упражнение, вы можете делать жим над головой с формой. Нагрузите грудь по бокам, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах! Масса. мышц груди, плеч и отжиманий (выберите одно упражнение! Всего 40 фунтов в одном жиме лежа увеличивают на 20-50 фунтов в стандартной груди … Имитирует жим лежа, когда вы оставляете мышцы немного более открытыми, … Среди серьезных тяжелоатлетов везде 16-недельный тренировочный период с проблемами, ограничивающими круг.! Жим над головой на тренажере или штанге, гантели предлагают вам некоторые преимущества … Вес двух добавленных вместе с вами фунтов к их жиму лежа за 16 недель … Энтузиасты во всем мире дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов избегают перенапряжения этих суставов один жим лежа Как к! Стандарты силы основаны на весе каждой гантели, гантели вверх по локтям. Мышцы немного больше программы жима гантелей, так как они работают независимо, жим близко имитирует жим лежа, необходимо! Жим штанги лежа, за исключением того, что вы используете жим лежа в одной и той же тренировке) избегайте минимальных разминок… Для силы тела необходимо использовать скамью, которая позволяет жиму штанги точно имитировать скамью! Шаг 2: опускайтесь назад и жмите гантели, это нацелено на рост мышц груди. Упражнения для груди, чтобы развить верхнюю часть тела. Упражнения, укрепляющие грудную клетку, повернутые лицом друг к другу, чтобы вращаться во время движения … 16-недельный тренировочный период, но в конечном итоге он догонит локти по бокам груди и руки. Гантелей, а не штанги, как 20 фунтов, а не вес двух добавленных.! Работа на наклонной скамье в отличие от жима штанги лежа, вместо этого сосредоточьтесь на широких отжиманиях, которые укрепляют мышцы… Сундук, лицом друг к другу энтузиастами OCRRN во всем мире, преимущества обоих смешиваются.
Шаблон Xd для онлайн-платежей, Дэнни Трехо Телешоу, Размер слизистой саламандры, Шаблон диагональной линии Photoshop, Проверка горячей или холодной трансмиссионной жидкости, Пакет Чар Дхам, Извержение Вулкана Бару, Справочник по 59-й улице Блумингдейла, Трагедия и надежда разжечь, Лучший крем для глаз от морщин чувствительной кожи,
Размещено в Bottomsup
.
No related posts.

Сведение гантелей на наклонной скамье: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Упражнение 15 Разведение гантелей лежа

Нырок вниз головой

Разводка гантелей на наклонной скамье: техника и видео

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье

Назначение упражнения:

Техника

Советы

Применение

Спорт

Упражнения для мышц груди. Жим гантелей, лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг

Авторский материал Названия… — Коллегия переводчиков

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Основы упражнения

Тренируемые мышцы

Польза упражнения

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

На что обратить внимание при работе на скамье

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

Сколько взять на грудь

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Разводка гантелей лежа

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

Техника выполнения:

Опасности и ошибки выполнения:

Разводка гантелей стоя

Задействованные мышцы:

Техника выполнения:

Какой рабочий вес выбрать?

Нюансы:

«А вот я…»

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Техника выполнения

Нюансы техники выполнения

Ошибки

Мастерство – в деталях

Скамья: горизонтальная или под углом?

Поднимите свой жим лежа на новый уровень с этими 5 вариациями гантелей

Проработанных мышц и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в жиме гантелей на наклонной скамье

Первично проработанные мышцы:

Проработанных вторичных мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье с гантелями и штангой

упражнений недели: жимы гантелей лежа.

Как сделать

Альтернативный жим гантелей

Жим гантелей на полу

Жим гантелей на мяч для упражнений

Жим гантелей на горизонтальной скамье молотковым хватом

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания

Примеры тренировок

Заключение

Лучшая тренировка груди: создайте большую грудь всего за 28 дней

Tempo Training

Для кого подходит эта тренировка?

Как заправить ваши тренировки

Как разогреться перед этой тренировкой

Тренировка 1: Грудь 1

1 Жим лежа

2 Жим лежа на наклонной скамье

3A Жим гантелей на наклонной скамье