Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как правильно держать штангу: правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

правильная техника жима (на горизонтальной скамье)

Жим штанги лежа

Чтобы развить и накачать грудную мускулатуру, нужно не просто выполнять жим штанги лежа, но и делать это правильно. Поможет в этом подробное руководство.

Содержание

Жим штанги лежа

Это базовое упражнение с поднятием тяжести, выполняемое на скамье, является ключевым для получения мощной и широкой грудной клетки. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Анатомически оно похоже на отжимания от пола. Различие заключается в возможности использования дополнительного отягощения, то есть гантелей либо штанги. Это, безусловно, усиливает эффект от тренировки.

Механика движения

Механика движенияМеханика движения

Исходное положение:

Лежа на горизонтальной скамье.

Выполнение:

  • штангу снимают с крепления обеими руками;
  • снаряд опускают к середине груди до легкого касания тела;
  • выжимают штангу, не выдыхая, пока локтевые суставы полностью зафиксируются.

Ноги должны стоять на полу, ягодицы быть плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенными, а грудная клетка — выставленной вперед.

Особенностью жима, в отличие от приседания и становой тяги, является возможность поднимать более тяжелый вес при минимальном риске повреждения плечевого сустава. Это достигается за счет того, что штанга поднимается от груди к плечам по диагонали, а сама траектория движения снаряда имеет небольшой угол относительно вертикали.

Правильная техника выполнения

Положение рук

положение рукположение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями, расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

положение лопатокположение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости, лопатки сводятся вместе, прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

прогиб в спинепрогиб в спине

Грудь выставляют вперед, следя за тем, чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц, когда они прижаты к поверхности скамьи, прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому, достигается увеличение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения. Главное, не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

положение ногположение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями, ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи, приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

траектория движения штанги внизтраектория движения штанги вниз

И опускание, и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди, но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы, так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

положение локтейположение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

верхняя точка движенияверхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад, и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается, отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

страховка

страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм, если он не сможет поднять штангу, а рядом нет ни тренера, ни страхующего партнера, то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки, плечевых суставов.

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции, когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон, позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными, что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому, становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть, то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное, выдыхая, не опустошать полностью легкие.

страховкастраховка

Советы

  1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди, не расслабляйте мышцы и, используя имеющуюся в них энергию, выжмите штангу вверх. Остановившись, вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак», расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
  2. Остановка дыхания в момент
    жима штанги лежа
    вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном, устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте, чем устойчивее положение туловища, тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
  3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
  4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа, с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил, попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
  5. Чем больше вес штанги, тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
  6. Выжимая штангу, всеми силами давите ногами в пол, как можно сильней удерживайте гриф, а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
  7. Внизу не выжимайте штангу грудью, прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Видео — Жим штанги лежа

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

  • Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
  • Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
  • Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
  • Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
  • Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
  • Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

  1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
  2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

Как держать штангу? Захваты, используемые в бодибилдинге

Автор статьи: Fitness Guru

Штанга используется во время большого количества упражнений, особенно в бодибилдинге, кроссфите и других силовых видах спорта. В зависимости от потребностей используются также разные грифы. Посмотрите, как вы можете держать штангу и что вы можете получить, выбрав правильный гриф для упражнений.

Как не стоит держать штангу?

– слишком маленькое расстояние между руками. При сжимании штанги следует активировать лежачее состояние для работы мышц грудной клетки. Узкий гриф в большей степени задействует трицепс мышцы грудной клетки и увеличивает риск травмирования запястий. Правильное удержание штанги с узким хватом приводит к увеличению работы средней части грудной клетки. Стоит помнить, что нужно держать локти подальше от тела;

– слишком большое расстояние между руками. Задействует мышцы плеча в большей степени. Такое упражнение, однако, влияет на них неблагоприятно. Больше нагрузки ложится на плечевые суставы и подвергает их травмам. Кроме того, локти и запястья также нагружаются;

Как правильно держать штангу?


Когда вы берете гриф, следите за своими плечами. Важно захватить гриф несколько шире или чуть уже ширины плеч. Благодаря этому мышцы грудной клетки работают наиболее эффективно, без излишней перегрузки трицепса. Во время жима лежа также важно положение тела. У практикующего должна быть штанга на уровне глаз, отведенная назад к задней части лопатки. Направляя штангу, необходимо также следить за тем, чтобы ее движение проходило по деликатной кривой. Опускайте штангу вверх и вниз, подъем – с небольшим смещением над головой.

Типы захвата штанги

Snap – Используется во время упражнений, таких как гребля. Это подразумевает захват штанги таким образом, чтобы пальцы рук были направлены к практикующему. Оно работает, чтобы стимулировать работу различных мышечных волокон. Во время упражнений со штангой с использованием скамьи мышцы максимально отрегулированы. Такой способ удержания штанги стабилен и позволяет визуально проверить прочность ваших пальцев.

Ножны – Используются во время упражнений, таких как натяжение грифа, удерживание над головой или натяжение троса от верхнего подъема. Это предполагает захват штанги таким образом, чтобы внешняя часть руки была направлена ​​к практикующему (пальцы не видны).

Нейтральный жим Молоток – Используется во время упражнений с гантелями, удерживаемыми по бокам тела, или упражнений с решеткой или на удлиненной штанге. Согласно названию – напоминает захват молотка (запястья находятся в естественном положении, ладони параллельны друг другу). Во время таких  упражнений средняя часть груди работает в большей степени.

Жим комбинированный. Альтернатива, перехват – используется в тяжелой атлетике, хорошо работает в тяге. Подразумевает захват штанги одной рукой, вторая рука – ловушкой. Такой способ удержания штанги обеспечивает некоторую нагрузку и снижает риск ее падения. Хотя во время упражнений на обеих сторонах тела есть другие силы, которые вызывают напряжение в мышцах. Такая ситуация может привести к травме.

Обезьянье сцепление – Предназначено для продвинутых людей во время таких упражнений, как французский жим. Подразумевает захват штанги таким образом, чтобы большой палец находился на той же стороне, что и остальные пальцы. Это относится к опасным способам удержания штанги. Она может легко выскользнуть из рук, что может привести к серьезным последствиям для здоровья. Правильное выполнение захвата обезьяны может облегчить упражнение и увеличить мышечную силу.

Открытая рука или закрытая рука?

Открытая рука – это, когда большой палец не обеспечивает захват штанги (рука не охватывает всю планку), например захват обезьяны. Закрытый захват должен удерживать штангу таким образом, чтобы большой палец «закрывал» руку. Открытый захват должен использоваться опытными людьми, потому что в этом случае держать штангу более опасно и сложно. Закрытый хват рекомендуется для начинающих.

Влияет ли структура тела на выбор сцепления?

Комфортное выполнение некоторых упражнений также зависит от анатомической структуры спортсмена. Хорошим примером является тренировка бицепса с использованием штанги. В этом случае вы можете использовать как EZ-штангу, так и прямую штангу для упражнений. При выборе стержня угол колена является решающим фактором. Когда он четко обозначен, стоит выбрать EZ-штангу. Это уменьшит болезненные ощущения и нагрузку на запястья. Также нужно проверить угол между рукой и предплечьем.

Просмотров: 478

полное руководство с разбором техники

Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.

Жим штанги над головой

Какие мышцы задействует жим штанги над головой? 

Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты. 

В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки) 

  • Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе. 
  • Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки. 
  • Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад.  И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении. 

Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:

  • Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе. 
  • Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток. 
  • Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках. 
  • Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет. 

Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:

  • Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота. 
  • Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника. 
  • Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте). 

Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело. 

Основные моменты при выполнении

Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм. 

Область опускания снаряда

В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения. 

Ширина хвата

Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы. 

Варианты выполнения 

В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:

Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)

Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 

  • Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов. 
  • Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами) 
  • Отлично подходит для набора мышечной массы. 
  • Является основным управлением для развития дельтовидных мышц. 
  • Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях

Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений. 

  • Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч. 
  • Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц. 
  • Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу. 
  • Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение. 
  • Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже. 
Выполнение:
  • На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
  • Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка. 
  • После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу. 

Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица. 

Жим штанги над головой сидя

Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:

  • Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов. 
  • Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног. 
  • Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела. 
  • Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины. 

Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов. 

  • Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.

То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков. 

Техника выполнения

Исходное положение:

Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.

  • Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх. 
  • Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом. 
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа. 
  • На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение. 

Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу. 

Жим штанги в тренажере Смита

С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению. 

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным. 
  • Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком. 
Выполнение:
  • Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
  • Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.  

Рекомендации по выполнению

Давайте закрепим основные моменты

  • Перед началом тренировки плеч, обязательно делаем общую разминку. 
  • Следите за положением ваших локтей, они не должны уходить назад.  
  • Работаем в полную амплитуду. Но не разгибаем руки полностью в верхней точке. 
  • Отдаем предпочтение среднему хвату. 
  • Не выполнять жим с очень большим весом. Особенно опасны одно повторные повторения, для проверки своих сил. Минимальное число раз должно быть не менее 6 повторений в подходе. 
  • На протяжении всего выполнения, держите спину ровной. Не перегибайте поясницу! 
  • Ваши движения должны быть подконтрольными. Почувствуйте, как ваши дельты работают во время жима. 
  • Если вы дошли до большого веса. И во время жима вам сложно держать пресс напряженным. Используйте атлетический пояс. 
  • Хват за штангу должен быть закрытым. То есть большой палец обволакивает собой гриф. Так вы сможете избежать падения штанги. 

Основные ошибки

Чрезмерный вес

Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков). 

Запрокидывание головы вверх

Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах. 

Превращения жима со штангой над головой в швунги

Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита. 

Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм. 

Всем успехов в тренировках!

👆 Как делать жим штанги, техника захвата штанги, как держать штангу, как правильно располагать гриф штанги в ладонях

Любой из видов жима сопряжен с появлением болевых ощущений в запястьях, независимо от того, как выполняется жим стоя, лежа или даже жим штанги сидя в тренажере, если не соблюдается техника выполнения. Как правило, такая боль вызывается тем, что происходит растяжение связок кисти. Именно поэтому очень важно знать, как правильно заниматься со штангой, чтобы избежать растяжения связок и соответственно болевых ощущений. Начинающим, следует досконально изучить технику жима или же прибегнуть к помощи персонального тренера, который продемонстрирует правильный захват штанги, а также проконтролирует правильность выполнения.

Каким должен быть захват штанги

Одной из наиболее распространенных причин появления растяжений и боли в запястьях при жиме штанги является ее неправильный захват. Очень важно научиться правильно располагать ладони непосредственно на грифе штанги. Это позволит не только уменьшить растяжку, но и полностью ее предотвратить, а значит, избежать неприятных болевых ощущений и сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными.
Как же правильно держать гриф штанги в ладонях? Сам гриф должен находиться вдоль ладони, а также лучезапястного сустава, находящегося над предплечьем. Чтобы добиться этого, необходимо вывернуть предплечья рук наружно. При этом сам гриф штанги должен лежать непосредственно на мякоти, находящейся на ладонях ближе к мизинцам.

Читайте также

Ошибки в захвате штанги

Большинство людей держат штангу довольно оригинальным, но, к сожалению, неправильным способом. Такой необычный хват получается, когда большой палец кисти располагается не напротив остальных пальцев, а вместе с ними. При этом данный вид захвата используют, как новички, так и люди с многолетним опытом тренировок. В данном случае растяжение связок, а соответственно и боли в запястьях неизбежны. Конечно, можно бинтовать запястья перед тренировкой и, сцепив зубы, продолжать занятия, продолжая терпеть боль во время тренировки, добиваясь поставленных целей. Но к чему такие мучения, когда достаточно всего лишь изменить захват штанги и полностью забыть о болях в запястье, раз и навсегда научившись, как держать штангу правильно.

Неправильное расположение грифа в ладонях

Если гриф находится на пястных фалангах на пальцах, значит, штанга располагается совершенно неправильно. При данном расположении самопроизвольно отводятся назад ладони, что является довольно серьезной ошибкой, которая зачастую приводит к травмам в процессе тренировки, вызывая растяжение и постоянные боли в запястьях.

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

 

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

 

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Стандартная штанга

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

 

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Олимпийская штанга

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Штанга для пауэрлифтинга

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

 

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

  • EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
  • W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
  • Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).
Виды грифов

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

 

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

Результаты мужского тренинга

ч

в

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

 

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

 

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Жим штанги лёжа

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
  2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
  3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
  4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

вав

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

 

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Становая тяга

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

  1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
  2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
  3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
  4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

 

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

 

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Тяга штанги в наклоне

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

  1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
  2. Наклоните спину вперёд (не более 30о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
  3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
  4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
  5. Плавно опустите гриф к коленям.

 

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

 

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Техника приседаний со штангой

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

  1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
  2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
  3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
  4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

 

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

 

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

Активные мышцы при французском жиме

аа

Техника выполнения:

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
  2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
  3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
  4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

 

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

 

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

  1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
  3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
  4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

викиц

ерцке

 

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

 

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

  1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
  3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
  4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
  5. Затем опускайте штангу к груди.
  6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Жим штанги вверх

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

 

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Тяга штанги к подбородку

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

  1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
  2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
  3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
  4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

 

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

бора

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

  1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
  2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
  3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
  4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

 

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

 

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

  1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
  2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
  3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
  4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

nnm

vhv

 

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

 

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

 

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

  1. Жим штанги вверх (3×8).
  2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
  3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

  1. Жим штанги лёжа (3×8).
  2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

  1. Приседания со штангой (3×15).
  2. Выпады со штангой (2×15).
  3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

  1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
  2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

 

Программа №2. «Свободная» с разминкой.
  1. Бёрпи (5 минут).
  2. Отжимания от пола (3×10).
  3. Выпады со штангой (3×15).
  4. Приседания со штангой (3×15).
  5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
  6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
  7. Жимовой швунг (1х7).
  8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Штанга- это один из базовых снарядов, который позволяет выполнять самые разные задачи: увеличение силы и мышечной массы, увеличение «рельефа» мышц, снижение жировой прослойки, повышение силовой выносливости. В этой статье мы расскажем вам о лучших упражнениях со штангой, и дадим готовый тренировочный комплекс.

🏋️‍♀️Виды упражнений со штангой.

Упражнения могут быть как базовыми, так и изолирующими. При выполнении базовых движений, в работу включено сразу несколько суставов и большое количество мышечных групп. Предположим, в становой тяге, в работу включены и ноги, и спина, и практически все мышцы тела. Это упражнение будет являться базовым:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Так же, базовым упражнением со штангой, будет являться, например, приседания или выпады, где в работу так же включено сразу несколько суставов и мышечных групп. Типичный пример еще одного базового движения- это жим лежа:

жим штанги лежажим штанги лежа

Именно такие базовые упражнения должны составлять основу вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, наоборот, включают в работу только один сутстав и одну мышечную группу. Например, подъем штанги на бицепс стоя:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Такие упражнения со штангой, хоть и хорошо включают в работу отдельные мышечные группы, но способствуют общему набору массы в меньшей степени, чем базовые движения. Кроме того, если взять тот же бицепс, то такое базовое упражнение как тяга штанги в наклоне обратным хватом, включит в работу бицепс ни чуть не хуже. Но, кроме этого, она задействует и широчайшие мышцы спины, что более положительно отразится на общем наборе массы.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Таким образом, основа программы тренировок- это базовые упражнения, а дополнения- изолирующие. В целом, эти упражнения достаточно удачно комбинируются. Подробнее об этом мы расскажем при составлении комплекса упражнений.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения со штангой.

В список лучших можно включить:

✅ Приседания.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это упражнение включает в работу самую большую мышечную группу: ноги. Самая большая ошибка новичков- пренебрежение тренировкой ног. А именно тренировка ног способствует максимальному гормональному выбросу и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.

✅ Выпады со штангой.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от приседаний, выпады значительно больше включают в работу заднюю поверхность бедра и ягодичные мышц. За это оно очень нравится девушкам. Да и для мужчин, ноги- это база. И кстати, женщины обращают внимание на мужской «орех» не меньше, чем мужчины на женский.

✅ Становая тяга.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это базовое упражнение со штангой на все группы мышц. Но у него достаточно сложная техника, и его сложно выполнять новичкам. Именно поэтому, его часто не включают в программу тренировок.

Так же, становая тяга может выполняться в стиле «сумо»:

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

При таком выполнении нагрузка между ногами и спиной распределяется немного иначе. 80% движения идет именно за счет мышц ног.

✅ Жим штанги лежа.жим штанги лежажим штанги лежа

Это движение включает в работу грудные мышцы, трицепс и переднюю часть плеча. Минус только в одном: его крайне сложно выполнять в домашних условиях без скамьи. Хотя, можно лечь на стулья, но… С большими весами, как вы уже поняли, в таком варианте не поработаешь. 

✅ Тяга в наклоне обратным хватом.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Оно практически всегда входит в программу упражнений со штангой, так как во-первых, включает в работу вторую по величине мышечную группу: спину, а во-вторых, отлично задействует бицепс (любимую всеми мышцу).

✅ Жим стоя или «армейский жим».

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из самых распространенных упражнений, которое включает в работу переднюю и среднюю часть плеча и трицепс. Техника довольно проста, и она очень часто выполняется в домашних тренировках.

✅ Тяга штанги к подбородку.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

В отличии от предыдущего упражнения, которое нагружает передний пучок плеча, тяга к подбородку, включает в работу средний пучок. То есть, ту самую часть, которая отвечает за ширину плеч.

✅Подъем на бицепс стоя.

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Это одно из основных движений, для тренировки бицепса. Может выполняться с прямым или кривым грифом. Не принципиально.

✅ Французский жим.

🔸лежа

французский жим со штангой лежафранцузский жим со штангой лежа

🔸стоя

французкий жим со штангой стояфранцузкий жим со штангой стоя

🔸сидя

французкий жим со штангой сидяфранцузкий жим со штангой сидя

Вариантов французского жима может быть несколько: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальная. Все три варианта включают в работу трехглавую мышцу плеча (трицепс), и включают ее очень удачно. Если говорить о развитии рук, то такие движения обязательны.

Пожалуй, это основные упражнения со штангой, которые используются при построении тренировочных комплексов. 

💪Программа тренировок со штангой.

Разумеется, программа в тренажерном зале и программа в домашних условиях, будут отличаться. Я постараюсь дать усредненный вариант, который можно выполнять и там и там. Но если, предположим, у вас нет стоек для приседаний, то их вам придется исключить. То же самое, с жимом лежа. В конце этой статьи вы найдете ссылка на упражнения на все группы мышц (отдельно на руки, отдельно на ноги и так далее), сможете перейти и составить себе комплекс, с учетом имеющегося оборудования.

Комплекс фул бади.

И так, начнем с классического комплекса «фул-бади», когда на одной тренировке, мы прорабатываем все мышцы.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Приседания со штангой

приседания со штангойприседания со штангой

Выпады со штангой

выпады со штангойвыпады со штангой

Жим лежа

жим штанги лежажим штанги лежа

Тяга к подбородку

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Бицепс со штангой стоя

Упражнения со штангой. ТОП лучших.Упражнения со штангой. ТОП лучших.

Французский жим лежа

французский жим со штангой лежафранцузский жим со штангой лежа

Такую программу тренировок можно выполнять 2-3 раза в неделю. Здесь нельзя сказать точно, сколько именно по ней нужно заниматься. Дело в том, что все программы «фулл бади», когда вы тренируете все мышцы в один день, требуют вашего быстрого восстановления. Если вы выполняете такой комплекс со штангой 3 дня в неделю, и при этом восстанавливаетесь и прогрессируете в силе и массе- тренируйтесь дальше. Если нет, то можно сократить на 2 раза в неделю. Если же и это не позволяет успевать восстанавливаться, то нужно переходить на «сплит». Это когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы.

Программа на 2 дня в неделю (сплит).

Если вы выполняете упражнения со штангой дома, и вам не хватает оборудования (стоек, скамьи и т.д.), то просто пропускайте эти упражнения или заменяйте на аналогичные. Например, жим лежа- на отжимания. А приседания- на выпады. Если в программе уже есть выпады- просто делайте больше рабочих подходов.

✅Количество рабочих подходов в каждом упражнении: 2-3

✅ Количество повторений в подходе: 10-15

✅ Время отдыха между подходами и упражнениями: 2-3 минуты

Как правильно использовать штангу, а как нет

Штанга существует примерно с 1800-х годов, а современная версия с пластинчатой ​​загрузкой существует с тех пор, как пионер силовых тренировок Джордж Баркер Виндшип изобрел «практическую гантель для выпускного» в 1865 году. Несмотря на эту долгую историю, большинство людей до сих пор понятия не имею, как правильно их использовать, и большинство людей, которые утверждают, что являются экспертами в их использовании, дают советы, которые в лучшем случае относительно неэффективны, а в худшем — опасны.

Подробное объяснение правильного выполнения различных специфических упражнений со штангой выходит за рамки статьи, но ниже приведены общих правил по правильному использованию штанги, если ваша цель — стимулировать улучшение мышечной силы и размеров и общего функциональные способности без разрушения вашего тела в процессе.

Вес Выбор

Цель штанги — увеличить сопротивление, с которым работают ваши мышцы во время выполнения упражнения.Это сопротивление должно быть достаточно высоким, чтобы требовать значительных усилий, чтобы противостоять ему, но не настолько высоким, чтобы вы не могли выполнять движение правильно или в течение достаточного времени.

Выберите вес, равный , всего лишь , достаточно тяжелый для того, чтобы вы могли достичь кратковременной мышечной недостаточности в разумные сроки со строгой формой . Если вы не можете поддерживать строгую форму , значит, вес слишком велик.

Широкий диапазон повторений или времени может быть эффективным для стимуляции мышечной силы и увеличения размеров, но я рекомендую консервативный минимум из четырех или пяти медленных повторений или около тридцати секунд под нагрузкой.При изучении нового упражнения ошибиться еще легче, так как правильное выполнение важнее, чем сначала выполнение и .

Если вы не соревновательный тяжелоатлет или пауэрлифтер, цель штанги — , а не , чтобы похвастаться. Присутствие других не должно влиять на ваш выбор веса, и если это необходимо, вам необходимо пересмотреть свои приоритеты, когда вы находитесь в тренажерном зале.

George Barker Windship

Эффективное использование

Вес штанги — это только один из многих факторов, которые в совокупности создают сопротивление , с которым ваши мышцы сокращаются во время тренировки, наряду с такими вещами, как плечо и ускорение.Используйте правильное положение тела и траекторию движения, чтобы модулировать нагрузку, чтобы соответствовать сопротивлению изменяющейся силе во всем диапазоне упражнений, и минимизировать ускорение при изменении направления движения, чтобы поддерживать более постоянное напряжение и избегать потенциально вредных пиковых сил и последующей разгрузки, вызванных быстрое ускорение.

Помимо обеспечения относительно стабильного, сбалансированного сопротивления целевым группам мышц во всем диапазоне упражнений, ваше расположение и траектория движения должны позволять суставам двигаться безопасно и комфортно.

Если вы не можете мгновенно остановиться и удерживать штангу неподвижно в любое время и указывать на диапазон движения упражнения, не меняя положения тела, вы ускоряетесь слишком быстро и двигаетесь слишком быстро.

Если вы можете удерживать штангу неподвижно в любой точке диапазона движений и чувствовать небольшое сопротивление к целевым мышцам в этом положении, или если вы чувствуете сопротивление больше в группах мышц , чем в других , чем те, на которые вы нацелены, вы позиционируете или двигаетесь неправильно ,

Если упражнение не может быть выполнено медленным и контролируемым образом, это плохое упражнение и ему не место в правильной программе упражнений. Быстрое ускорение и быстрое движение во время упражнений не дает никакой общей физической выгоды по сравнению с медленными, контролируемыми движениями, но снижает эффективность мышечной нагрузки и увеличивает нагрузку на суставы и соединительные ткани и риск травмы.

Если вы используете штангу для выполнения изометрических упражнений, удерживайте ее в положении, при котором рычаг и сопротивление , с которыми работают целевые мышцы, самые большие (но безопасное расстояние от конца диапазона движений), , а не позиция, где вы можете держать больше вес .

Безопасное использование

Правильное выполнение со штангой — одно из самых безопасных действий, которое может сделать человек, однако неправильное использование или неправильное использование штанги может быть чрезвычайно опасным.

Травмы возникают, когда на ткань действует сила, превышающая ее структурную прочность. Во время упражнений силы, действующие на ваше тело, могут значительно возрасти, если вы быстро ускоряетесь или перемещаетесь в положение, в котором значительное увеличение рычага вызывает растяжение или сжатие некоторых тканей.

Двигайтесь медленно, минимизируйте ускорение при изменении направления движения и не бросайте и не роняйте штангу на какую-либо часть своего тела или чью-либо еще. Вы могли бы подумать, что последняя часть будет иметь здравый смысл, но, очевидно, это не так и нужно упомянуть здесь.

Будьте осторожны с вашим диапазоном движения. Во время некоторых упражнений допустимо растяжение от до от небольшого до умеренного, но избегайте переходов на более чем умеренное растяжение во время упражнений, когда рычаг и сопротивление увеличиваются к началу диапазона движения (например,пуловеры со штангой, тяга жестких ног на приподнятой платформе).

При использовании нагруженных пластинами штанг используйте хомуты и убедитесь, что они надежно закреплены.

При выполнении упражнения, когда штанга находится над вашим телом, и вы не можете безопасно сбросить штангу, не бросив ее на себя или не попав под нее, используйте стойку с булавками или корректорами. Убедитесь, что стойка или споттеры способны выдерживать или поднимать используемый вами вес.

Используйте правильное оборудование для упражнения.Если нужного оборудования нет в наличии, подождите или выполните другое упражнение.

Обращайте столько же внимания на то, как вы поднимаете и опускаете штангу, либо на то, как вы ее берете или передаете кому-то, так и на то, как вы выполняете упражнение.

Если вы видите, что кто-то делает что-то глупое или опасное со штангой, держитесь на безопасном расстоянии от него. Как и любая из вещей в следующем разделе:

Глупые вещи, которые вы не должны делать со штангой

Большинство из следующего — просто здравый смысл, и само собой разумеется, но поскольку многие люди, похоже, демонстрируют полное отсутствие смысла при использовании штанги, необходимо указать на эти вещи.

Не поднимайте больше веса, чем вы можете выполнить в строгой форме . Это так же важно сделать это правильно , как это сделать трудно .

Не дергайте, не дергайте, не дергайте и не качайте штангу. Поднимите медленно и под контролем. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваше тело к увеличению мышечной силы и росту без разрушения в процессе.

Не бросайте штангу, если вы не обязаны сбрасывать ее, чтобы не попасть в ловушку или не получить травму.Если вы не можете правильно его установить, это слишком тяжело для вас.

Не сбивайте штангу с груди, живота, таза, бедер, лица, шеи или любых других частей тела. Если вы не можете удерживать его неподвижно в течение нескольких секунд в начальной точке и медленно поднимать его с мертвой точки, это слишком тяжело для вас.

Не бросайте штангу. Единственный раз, когда он должен покинуть ваши руки, это когда вы закончили упражнение, и он установлен на полу или на крюках или булавках скамьи или стойки, если вы не обязаны сбрасывать его, чтобы не попасть в ловушку или получить травму.

Никогда, или никогда не бросают штангу кому-либо или не бросают его над ним. В конечном счете они поймают это с некоторой частью тела кроме их рук, таких как их лицо или горло. Это батарея, и если вы делаете это с кем-то, вы заслуживаете удара по лицу.

Не выполняйте упражнение со штангой на неустойчивой или сильно деформируемой поверхности, такой как мяч, уравновешенная доска, батут, балансируя или наступая на что-либо одной ногой или сидя на ней или сидя или стоя на другом человеке.При этом снижает эффективности упражнений для целевых мышц, относительно неэффективно для укрепления мышц, участвующих в поддержании равновесия, и повышает риск травм.

Eugen Sandow

Не используйте штангу для упражнений одной рукой. Для этого и нужны гантели. Вы , а не сильный исполнитель девятнадцатого века.

Не имитируйте движения без упражнений, такие как спортивные или профессиональные навыки со штангой.Нет никакой положительной передачи навыков от этих движений движениям, которые вы имитируете, и они не работают с целевыми мышцами так же эффективно, как обычные упражнения со штангой.

Единственная веская причина поставить штангу на спину — выполнять приседания на спине. Не выполняйте постоянные повороты туловища со штангой на спине. Не прыгайте вверх и вниз со штангой на спине. Не бегайте со штангой на спине.

Не пытайтесь сочетать несколько упражнений. Это снижает эффективность нагрузки для всех задействованных групп мышц, требует, чтобы вы использовали один и тот же вес для каждого упражнения, а не для наиболее подходящего для каждого, требует быстрого изменения положения между повторениями для разных упражнений и не дает никакой выгоды в по сравнению с выполнением. Каждое из упражнений отдельно , если отдых между подходами будет коротким.

Не ворчать, не кричать, не кричать, не кричать, не проклинать и не делать глупых лиц на штангу. Он не может слышать вас и не будет беспокоиться или впечатляться, если сможет, и никто другой.

,

Как правильно измерить талию

Если вы обращали внимание на наши последние подкасты, статьи, вопросы и ответы и другой контент, то, вероятно, вы слышали, как мы обсуждали важность окружности талии при определении того, кто является хорошим кандидатом для увеличения веса, а кто может потерять немного веса.

Окружность талии — это быстрый и недорогой набор данных с многочисленными научными данными, связывающими расстояние вокруг живота с такими последствиями для здоровья, как преждевременная смерть, диабет, болезни сердца, риск инсульта и т. Д.В то время как вышеупомянутые процессы болезни имеют много переменных, способствующих их развитию и бремени, у нас есть большие, хорошо спланированные исследования, показывающие, что мужчины и женщины с окружностью талии, превышающей 40 или 34 дюйма, соответственно, имеют гораздо более высокие риски заболевания, чем те, кто нет. *

Тем не менее, есть правильный и неправильный способ сделать это, и мы хотим убедиться, что вы делаете это правильно. Почтенная пупок или, точнее, пупок , как правило, представляет собой анатомическое место, предложенное для измерения окружности талии, но на самом деле это не то, откуда берутся многие данные об окружности талии, описанные выше.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, некоторые большие наборы данных даже не сообщают о процедуре, используемой для получения изучаемых измерений талии.

Отлично.

С положительной стороны, у нас есть некоторые рекомендации от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), которые заказывают ежегодные серии сбора данных, Национальное обследование здоровья и питания (NHANES). Учитывая, что многие исследования окружности талии основаны на данных NHANES, разумно использовать их процедуру и в наших собственных целях.Вот краткое изложение:

  • Используйте свою руку, чтобы почувствовать костные выступы на передней части бедра и найти самую высокую — переднюю верхнюю подвздошную ость (ASIS).
  • Нарисуйте горизонтальную линию, чтобы обозначить ASIS косметическим карандашом с обеих сторон.
  • Поместите рулетку вокруг талии так, чтобы основание рулетки заподлицо с отмеченной линией.
  • Потяните ленту плотно, но не сжимайте кожу так, чтобы она была изогнута рулеткой
  • Мера до ближайшего 0.1см в конце срока годности.


На практике я знаю, что большинство людей не собираются использовать косметический карандаш для измерения талии, поэтому я бы порекомендовал нащупать ASIS, а затем поместить ленту вокруг области чуть выше этой костной проекции. держите ленту на уровне пола.

Итак, что означает это измерение? Если он больше 40 или 34 ″ для мужчины или женщины, соответственно, то я бы порекомендовал немедленную потерю веса с помощью ограничения калорий и тренировочных модификаций (при необходимости).Кроме того, если кто-то находится в пределах дюйма или около того от точки отсечения, я обычно рекомендую либо калории на уровне обслуживания, если они относительно не тренированы, так как окружность талии обычно уменьшается в этой группе населения с тренировкой. Если человек более продвинут и набирает вес, я обычно обращаюсь вспять процесс на этом этапе, если не присутствуют дополнительные контекстные факторы, например, встреча очень скоро.

И вот, ребята, как измерить талию, что это значит и что с этим делать.Спасибо за прочтение!

-Джордан Фейгенбаум, MD

* В настоящее время, как представляется, существуют некоторые этнические различия в «точках обрезания» окружности талии, например мужчины и женщины азиатского происхождения имеют точки разреза 37 и 34 дюйма соответственно. Кроме того, некоторые национальные руководящие принципы предлагают, чтобы нижние точки разреза 37 «и 31» для мужчин и женщин, соответственно, должны использоваться для выявления лиц с повышенным риском хронического заболевания, связанного с ожирением. Тем не менее, мы следуем действующим в Американской академии клинической эндокринологии рекомендациям по ожирению с 40- и 34-дюймовыми точками разреза, упомянутыми в этом разделе для всех неазиатских мужчин и женщин в качестве инструмента скрининга.

,
Как правильно выполнять ряды штанги и подбородки

bent-over-row-img Два замечательных упражнения, которые помогут построить крепкую, упругую спину (и задние плечи и бицепсы), — это ряд штанги и подбородок. Проблема, однако, заключается в том, что эти два упражнения часто выполняются неправильно, поэтому стажеры не получают максимальную пользу от движений.

Как выполнить ряд штанг

гантелей — умирающее упражнение в большинстве спортивных залов. Вы редко видите кого-либо, кто выполняет их больше, и когда вы делаете, это часто неправильно.Но если вы тренируетесь дома только со штангой или предпочитаете тренироваться с большими сложными упражнениями, которые можно постепенно наращивать, то штанга — отличное дополнение к вашему арсеналу упражнений. (Это также хорошее дополнительное упражнение, помогающее увеличить тягу.)

В следующем видео показано, как правильно выполнить это упражнение, плюс вариант, который дает бицепсам немного больше работы. Обратите внимание на тренерские подсказки.

Как объяснено в видео, самое важное при выполнении ряда штанг — это установление и поддержание жесткого, нейтрального позвоночника.Вот почему я рекомендую выполнять каждое повторение с полной остановки, чтобы вы могли убедиться, что ваша спина установлена ​​правильно перед каждым повторением.

Барбелл Роу Альтернативы

Если у вас нет бамперных пластин или способа безопасного поднятия обычных железных пластин, как описано в видео, используйте другие упражнения. Кроме того, если вы хотите сделать перерыв в нижней части спины, есть другие упражнения, которые не оказывают такого сильного напряжения в этой области.

Гантель на одной руке ряд — это одна из моих любимых вариаций рядов.Он не только хорош для наращивания силы в спине и бицепсах, но и для наращивания силы захвата. Это особенно полезно для женщин, потому что у нас меньше рук, чем у мужчин, поэтому стандартная штанга сложнее удерживать. Создание силы захвата помогает, и это упражнение делает это.

Вы можете выполнять гантели одной рукой с коленом и одной и той же рукой на скамейке, а другой ногой на полу, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Перевернутый ряд — это отличное упражнение, и это хорошая альтернатива рядам со штангой.Но вместо того, чтобы тянуть утяжеленную штангу к своему телу, вы подтягиваете свое тело к штанге. Это упражнение входит в программу тренировки для начинающих.

Поддерживаемый на груди ряд — это можно сделать с помощью тренажера (в большинстве спортивных залов есть один) или на скамейке с низким наклоном, с гантелями в каждой руке. Из-за «поддержки» со стороны скамьи / тренажера это движение ограничивает количество веса, которое можно использовать, но это все еще большое тяговое движение, особенно если вы хотите сделать перегиб в нижней части спины.

Как выполнять подбородки

Я называю подбородки эквивалентом приседа в верхней части тела: это сложное упражнение, которое работает с большой мышечной массой и требует от вас перемещения тела в пространстве. Подбородки работают на спине, бицепсах, задних плечах, а также на прессе, если вы выполняете их с прямыми ногами и держите таз в нейтральном положении.

Следующее видео демонстрирует, как правильно подбирать подбородок, и как использовать ножной привод для помощи.

Как выполнять вспомогательные подбородки

Для многих женщин достижение первого подбородка с массой тела кажется неуловимой целью.Вспомогательные подбородки с полосой сопротивления могут помочь вам добраться туда, но убедитесь, что вы делаете их правильно. Слишком часто люди делают это упражнение, позволяя группе выполнять большую часть работы.

В этом видео я выполняю подтягивания с помощью группы (захват ладонями вниз = подтягивание; захват ладонями вверх = подбородок вверх). Обратите внимание, как я медленно опускаюсь и делаю короткую паузу в нижнем положении, прежде чем подтягивать назад — не используйте полосу, чтобы «подпрыгнуть» вверх.

Как только вы сможете использовать небольшую полосу и выполнять наборы из пяти или более повторений, используйте более продвинутый вариант, чтобы стать еще сильнее.

Сгибая колени перед тем, как опускаться, вы устраняете некоторую помощь со стороны ремешка, заставляя ваши мышцы выполнять большую часть работы. Если вы можете выполнить серию из пяти повторений, потратив 3-5 секунд, чтобы опустить очень маленькую полосу, вы сможете выполнить подбородок без посторонней помощи.

А как насчет тросовых проволок?

Кабельные отводы — отличный вариант для тренировки вертикального растягивающего движения. В частности, человек с избыточным весом, которому трудно выполнять подбородки при помощи группы, должен начать с опускания вниз.Аналогично, тот, у кого нет групп или кто-то хочет укрепить свою уверенность, должен начать с раскрывающихся списков.

Если вы решите начать с понижений, сделайте это упражнение как можно более сильным в диапазоне 5-8 повторений, а затем переходите к подбородкам с полосой, как показано выше.

Дополнительные демонстрации упражнений со штангой, которые вы полюбите

Убедитесь, что вы получаете максимальную пользу от тренировок, выполняя лучшие упражнения правильно и безопасно.Используйте приведенные ниже ресурсы, чтобы узнать правильную форму, избежать распространенных ошибок (и выяснить, как их исправить в случае, если вы делаете их сейчас), и организовать их в умную программу обучения.

Хотите еще больше? Никогда не пропускай ничего. Подпишитесь на рассылку ниже и получите в подарок мини-курс Beautiful Badass.

,
Руководство по упражнениям со штангой | Ходит, чтобы повысить ваши Pecs

Уолтера — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление

barbell chest exercises barbell chest exercises

На мой взгляд, упражнений на грудь со штангой имеют решающее значение, если вы хотите эффективно работать мышцами. Хотя для достижения наилучших результатов также необходимы другие упражнения с другим оборудованием и без него, здесь я говорю о движениях с собственным весом и упражнениях с гантелями.

В этом посте я собрал самые обычные упражнения для груди со штангой, которые оказались полезными для укрепления и наращивания не только мышц груди, но и всей верхней части тела.

Тем не менее, очень важно правильно выполнять указанные упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Никогда не используйте слишком большой вес. Правильное выдох и вдох также имеет решающее значение. Вдохните, опуская штангу, и выдвигайте, когда вы толкаете ее. Наконец, никогда не забывайте растягиваться до и после тренировки.

Там, где это было возможно, я добавил видео, чтобы изучить правильные методы.

Жим штанги для полного развития груди

Нет сомнений, что жим лежа — одно из самых мощных упражнений для мышц грудной клетки, которое предлагают почти все специалисты по фитнесу. Работает вся мышечная группа верхней части тела. Без него нет бодибилдинга и тяжелой атлетики.

Рекомендовано: Поиск этих проверенных советов увеличит ваш жим для уверенного

Вот как это точно выполнить.

Тренируй грудь дома! Проверьте лучшее оборудование здесь.

Советы

Не задирайте спину и не задерживайте дыхание. Возможно, вы чувствуете, что выполнить движение легче, но это может быть опасно. Когда вы понижаете вес, вдыхаете, когда нажимаете выдох. Вы должны быть осторожны, когда вы делаете жим лежа. Всегда обращайте внимание на правильное выполнение движения и выбирайте веса, с которыми вы можете справиться безопасно.

Есть две другие альтернативы: версия с широким или закрытым захватом.

Опция плотного захвата лучше подходит для внутренней части мышц и трицепса, в то время как более широкий захват больше воздействует на плечи и внешние части груди.

Я обычно делаю и то, и другое, но будь осторожен с широким, так как он больше давит на твои плечи.

Наклонный жим для верхних сидений

Честно говоря, это одно из моих любимых упражнений со штангой, и с его помощью я смог построить более привлекательную и увеличенную верхнюю часть груди, которая, на мой взгляд, выглядит круто.

Как вы увидите из видео ниже, вам необходимо установить доску скамьи в наклонном положении. Чем выше угол, тем тяжелее упражнение, плюс больше давления на плечи. Вы также можете сделать широкие или близкие комбинации захвата. Но будьте осторожны, потому что вы не сможете справиться с таким большим весом, и будет сложнее контролировать движение.

Склонный жим для нижней части груди

Жим лежа на спине — это противоположность уклона.Я слышал от многих людей, что, немного повернув доску скамьи в наклонную позицию, они могут справиться с большим весом. Честно говоря, я обычно делаю это не со штангой, а с гантелями.

Это упражнение для наращивания мышц со штангой на груди работает с наружной частью мышц груди, и может быть полезно добавить некоторые дополнительные изменения в рутину тренировки груди. Вы также можете сделать это с близким или широким захватом, и вместо того, чтобы переместить штангу к груди, отпустите ее к своей шее.Однако будьте осторожны с последним заданием, не используйте слишком много весов.

Пуловер с прямой рукояткой

Пуловер — отличное движение для работы верхней части тела, но важно делать это точно, так как неправильное движение будет больше работать на трицепс или спину. Я научился делать это хорошо. Во-первых, не используйте большие веса, попробуйте различные движения, положения рук и так далее. Если вы чувствуете, что ваши грудные мышцы работают, это то, что вам нужно сделать.Многочисленные эксперты предлагают делать это упражнение для наращивания груди, используя гантели вместо штанги.

Вот видео как это сделать.

Заключение

Если вы хотите построить большую грудь, упражнения со штангой имеют решающее значение, учитывая, что вы можете работать с более тяжелыми весами, которые имеют решающее значение для наращивания мышечной массы. Самый мощный ход — жим лежа, поэтому вы должны включить его в свой план тренировки груди. Кроме того, в эти дни вы можете купить машину для дома по довольно хорошей цене.

FAQ

Что лучше? Штангу или жим гантелей?

Оба! Прессы со штангой позволяют использовать более тяжелые грузы. Поэтому они лучше улучшают вашу силу и мышечную массу. Жим гантелей требует большего контроля, поэтому они работают и на вторичные мышцы. Я рекомендую объединить два. Но вы должны проверить это.

Связанные чтения:

Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.

Сохранить

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о