Как правильно дышать когда бегаешь: Как правильно дышать — носом или ртом?

Если бегун чувствует острую нехватку воздуха, то причина кроется в слишком быстром темпе бега или сбое в дыхании. Правильно поставленное дыхание снижает нагрузку на сердце, увеличивает приток кислорода к мышцам и жизненно важным органам. Чем длиннее дистанция, тем важнее регулировать свое дыхание на всем ее протяжении. О предпочтительных техниках и ритме поговорим далее.

Как дышать при беге: основные техники

На уроках физкультуры нас учили: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Многие бегуны придерживаются этого метода, хоть он и считается устаревшим. Чередование «нос-рот» подходит для восстановления дыхательного ритма после тяжелой кардионагрузки, но в процессе самого бега оно неэффективно.

Важный момент: вместе с техникой соблюдайте ритмичность.

При беге трусцой подходит ритм 3:3 – 3 шага на вдохе и 3 на выдохе. Эффективна схема 2:1 – пара коротких вдохов и один длинный выдох. Дыхание должно быть естественным, не сбивчивым. Сохраняйте способность к разговору, вдыхайте одновременно ртом и носом. Научиться этому несложно, главное, немного практики.

При беге средней или высокой интенсивности оптимален ритм 2:2 и 1:1 ближе к финишу. Спринтерские забеги требуют поддержания высокой скорости и больших объемов кислорода. 

Советы начинающим бегунам

Ключевая задача при быстром беге и неспешном джоггинге – это эффективное поглощение кислорода и выдох углекислого газа. Если вы начали бегать недавно, наращивайте нагрузки постепенно и помните о рекомендациях специалистов:

Нет четкой инструкции о том, как дышать во время бега, ведь у каждого организма разные физиологические особенности. Надо придерживаться ритма и методик, которые подходят лично вам. Со временем организм сам адаптируется, непроизвольно начнет контролировать дыхание с учетом нагрузки и скорости.

Как правильно дышать при беге

Бег сегодня на пике популярности — как среди желающих похудеть, так и среди тех, кто просто хочет укрепить здоровье.

Вы тоже пополнили ряды бегунов? А хотите бегать быстрее и получать от тренировки больше пользы?

Значит, вам просто необходимо научиться правильному дыханию.

Ведь качество ваших занятий определяет не только нужное положение тела и здоровое питание, но еще и правильное дыхание при беге.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Научившись правильно дышать, вы повысите эффективность своих тренировок, увеличите приток кислорода ко всем жизненно важным органам и сделаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему минимальной.

Техник дыхания сегодня великое множество. Однако, все они сводятся к тому, что дыхание при беге должно быть естественным, легким и свободным.

Итак, какое же оно, дыхание по всем правилам?

Правильное дыхание во время разминки

Даже если в беге вы новичок, вам наверняка известно о том, что максимально качественной тренировка становится только после выполнения разминки.

Благодаря зарядке вы готовите мышцы к предстоящей нагрузке и уберегаете себя от растяжений и вывихов.

А чтобы подготовка к бегу не отняла у вас много сил и энергии, начните правильно дышать уже во время разминки.

Запомните главное правило: делайте вдох, когда грудная клетка расширяется, и выдох — когда сжимается. Проще говоря, начиная какое-либо упражнение — вдыхайте, на завершающем этапе — выдыхайте.

Как вариант, ваша разминка может выглядеть следующим образом:

1. Приседания: присели — вдох! Встали прямо и — выдох! (да-да, именно так, а не наоборот, это не опечатка, это небольшая особенность именно тренировок бегунов).
2. Наклоны в сторону: набрали в легкие побольше воздуха, наклонились, выдохнули! То же самое с выпадами и махами — выдыхать нужно в конечной точке упражнения.
3. Отжимания: здесь вдыхать нужно при минимальном напряжении, а выдыхать – при повышенном. Согнули руки — вдох, выпрямили — выдох.

Вот так все просто! Главное — ни в коем случае не задерживайте дыхание, когда мышцы максимально напряжены. Нехватка кислорода может привести к повышению давления, а иногда даже к потере сознания.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

• Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил.
  Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
• Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
• Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
• При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
• Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
• На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Дыхание при различных темпах бега

Основное правило такое: чем выше интенсивность бега, тем учащённее должно становиться дыхание.

С увеличением темпа возрастает потребность организма в кислороде, а значит, требуется совершить большее число вдохов, чтобы обеспечить легкие воздухом.

• Так, если вы бегаете в среднем темпе, то между вдохом и выдохом должно быть от двух до четырех шагов, в зависимости от вашей подготовки.
• Во время быстрого бега и при ускорениях организму требуется еще больше кислорода, поэтому ваша задача — набирать в легкие как можно больше воздуха на вдохе и полностью выталкивать его остатки на выдохе. Постарайтесь при этом задействовать мышцы живота и использовать так называемое «нижнее» дыхание, при котором воздухом заполняется сначала нижняя часть легких, затем — верхняя. Такое дыхание поможет вам избежать покалываний в боку во время интенсивного бега.

Что делать при покалываниях в боку?

Если вы не имеете проблем с печенью, желчным пузырем и поджелудочной железой, то причинами могут быть неправильное дыхание, большая нагрузка, отсутствие разминки или слишком плотный прием пищи перед занятием.

Как только вы почувствовали боль в боку, постепенно снизьте темп, но полностью не останавливайтесь.

Дышите медленно, глубоко и равномерно, полностью наполняя легкие кислородом. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.

Можно так же помассировать круговыми движениями ту сторону, где вы чувствуете боль.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

1. Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
2. Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
3. Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение, даже если колени подкашиваются, а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки, который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям, чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать, но уже в более расслабленно, в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко, расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму, остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхательная гимнастика для развития респираторной зоны и кардиосистемы

Ну, и напоследок несколько упражнений, которые помогут укрепить не только «дыхалку», но и сердце:

1. В положении сидя или лежа вдохните поглубже и задержите дыхание. Как только почувствуете небольшой дискомфорт, начните дышать снова, восстанавливая ритм. Затем снова задержите дыхание, увеличив время задержки на 10-20 секунд. В этом вам поможет секундомер. Сделайте насколько таких подходов, с каждым разом наращивая время задержки.
2. В течение пары минут дышите как можно чаще. Увеличивайте длительность упражнения с каждым новым подходом.
3. На выдохе вытолкните из легких весь воздух и вдохните новую порцию кислорода в несколько приемов. После этого задержите дыхание, на сколько сможете.
4. Вдохните поглубже и выдыхайте постепенно, после чего задержите дыхание. Должно появиться ощущения сжатия легких.
5. Вдыхая, считайте до 10, затем повторите вдох и снова сосчитайте до 10. Количество подходов будет зависеть от вашего объема легких. Повторите то же упражнение на выдохе.
6. Вдыхайте, считая до 30. Усложните задание, замедлив счет.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем проводить дыхательную гимнастику.

Если после выполнения упражнений ваш пульс сильно участился, а давление резко повысилось — гимнастика вам не подходит.  Если организм отреагировал нормально, все же приучайте его к упражнениям постепенно.

Как видите, правильное дыхание не только облегчит вам процесс бега и повысит его эффективность, но и оздоровит весь организм: укрепит сердце и легкие, улучшит работу печени и желудочно-кишечного тракта, продлит молодость. Поэтому дышите, друзья!

И пусть ваши тренировки принесут вам пользу и удовольствие!

Как правильно дышать при беге зимой.

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.

– АБ –

Фото: интернет, parkrun Vernadskogo

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

правильное дыхание во время бега

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему это так важно?

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода. Недостаток приводит к опасным для здоровья ситуациям, вплоть до потери сознания, что чревато травмами. А при избытке кружится голова и нарушается координация, что также не безопасно.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Обратите внимание, на качество также влияет чистота воздуха, поэтому старайтесь бегать в зеленых парках, чтобы не вдыхать вредные пары от автомобилей и городскую бытовую пыль. Так польза бега будет существеннее.

Правильная техника дыхания

Переходим к самому важному — к разбору правильной техники, от которой будет зависеть качество тренировки и ваше самочувствие после нее. Запомните, техника дыхания при беге на 3 км будет отличаться от правильной техники для интервального бега.

Итак, чтобы научиться правильно дышать, необходимо уяснить следующие рекомендации:

1. Следите за чистотой воздуха;
2. Контролируйте глубину вдохов — во время бега рекомендуется делать ритмичные вдохи средней глубины. Если будете дышать поверхностно — запыхаетесь, глубоко — может возникнуть головокружение.;
3. Научитесь поддерживать ритмичность — то есть, дышите равномерно, не ускоряясь и не замедляясь. Чтобы запомнить, как дышать при беге, чтобы не задыхаться, возьмите на вооружение следующее правило: вдохи и выдохи следует распределять на шаги, при этом классикой является схема — 3 шага на вдох/ 3 шага на выдох. Существует закономерность: чем более длинная вам предстоит дистанция, тем более размеренно стоит это делать. Если планируете короткий забег — ритм может быть более частым.
4. Как улучшить дыхание при беге, чтобы постепенно увеличивать результат и повышать выносливость? Нужно вдыхать воздух строго через нос, а выдыхать ртом. Так весь кислород будет поступать непосредственно в легкие (а не в желудок), а углекислый газ скорее покидать организм.
5. Задумайтесь о покупке маски для бега. Взвесьте все за и против и примите осознанное решение.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
• Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
• После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
• Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильную ритмичность и глубину вдоха, вы сумеете открыть второе дыхание при беге — будете меньше уставать, а тренировки станут более эффективными.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

1. Во время бега нельзя разговаривать — это сбивает с ритма;
2. Нельзя пить воду на бегу — лучше перейти на быстрый шаг, а затем, снова ускориться;
3. Контролируйте ритмичность и глубину вдохов — старайтесь не допускать хаотичных поступлений кислорода;
4. Убедитесь, что вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом.

Если болезненность сопровождает вас во время пробежки, или появляется каждый раз после ее окончания, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы убедиться, что это не симптом грозного заболевания.

Научиться правильно дышать, когда бегаешь не так легко, как кажется на первый взгляд — первое время спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. В дальнейшем, навык превратится в привычку, вам не придется даже задумываться о нем специально.

А еще, улучшить дыхалку для бега помогают простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надувайте шарики, или приклейте к носу узкую полоску бумаги и дуйте на нее так, чтобы она дольше держалась горизонтально полу. Можно купить специальную логопедическую дудку с пенопластовыми шариками. В нее нужно дуть так, чтобы шарик как можно дольше оставался в воздухе, не падая.

Если вам интересно, как надо дышать при беге зимой, мы ответим, что правила те же самые, но в таких условиях нужно дышать и ртом, и носом. При этом, чтобы не застудить горло и легкие, дышать следует через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно уделить внимание правильной одежде — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Выполнять длительные пробежке при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, во время зимней пробежки самый высокий риск заболеть фиксируется в момент ее завершения. Разгоряченный спортсмен сбавляет ритм и тело начинает остывать. В это время достаточно легкого обдува и больничная койка ему будет обеспечена. Рекомендуем завершать занятия на подходе к дому.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
2. Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

Как правильно дышать во время бега в холодную погоду

Для неподготовленных бегунов дыхание во время бега является одним из самых сложных и не очень приятных моментов. В холодную погоду неприятные ощущения усиливаются: кажется, будто бы холодный воздух обжигает горло и лёгкие. Расскажем, как получить максимальную пользу и удовольствие от зимней пробежки.

Немного о заблуждениях

Когда холодный воздух начинает обжигать лёгкие, мы начинаем беспокоиться, что можем простудиться и заработать ангину. Но на самом деле воздух поступает в наши органы уже прогретым.

Какая бы температура ни была снаружи, температура воздуха, который достигает дна трахеи, всегда будет около 37 °C. Воздух обжигает лёгкие не потому, что он ледяной, а потому, что он очень сухой.

То есть во время пробежки в пустыне или любом месте с очень сухим климатом ваши лёгкие будут гореть точно так же, как и во время зимней пробежки.

Как избавиться от жжения в лёгких

Облегчить дыхание во время бега в холодную погоду можно несколькими способами.

1. Натянуть на рот бафф или специальный шарф для бега

Такой «чехол» удержит внутри образовавшегося резервуара влагу, которая будет выходить в виде водяного пара при выдохе, и вдыхаемый воздух будет не таким сухим. В очень холодную погоду можно использовать специальную балаклаву, которая надёжно защитит вас от пронизывающего зимнего холода.

2. Выпивать достаточное количество воды

Когда на улице не так жарко, пить не хочется, но потребность в восстановлении водного баланса всё равно остаётся. Тем более что в холодную погоду мало кто берёт с собой на пробежку бутылку с водой. Не забывайте употреблять вашу дневную норму воды и пить больше в дни тренировок.

3. Дышать медленно, делая плавные вдохи и выдохи

Никаких резких и коротких вдохов и выходов. Такой поток воздуха будет ещё больше раздражать и без того немного воспалённую из-за сухого воздуха поверхность трахеи. Вдохи лучше делать через нос, а выдыхать через рот. При вдохе через нос воздух лучше прогревается и увлажняется.

Если же у вас есть определённые проблемы с дыханием через нос, можно делать вдох-выдох через нос и рот одновременно, немного задрав к нёбу кончик языка. Таким образом воздух будет лучше прогреваться, дышать будет легче. Сюда же нужно добавить плавное дыхание и защитный шарф.

4. Бежать туда, куда дует ветер

Ещё одна неприятность — ледяной ветер в лицо. В этом случае многие советуют просто бежать в ту сторону, в которую дует ветер. Вам вряд ли настолько уж принципиально, в каком направлении двигаться, ведь главное — соблюдение темпа и расстояние. Гораздо приятнее бежать с попутным ветром, чем задыхаться, обмораживать себе лицо и вытирать постоянно слезящиеся глаза.

Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега.

Один из самых распространенных вопросов начинающих бегунов: «А как дышать во время бега?» Он всегда меня поражал своей незамутненной уверенностью в магию чисел и заветных формул успеха. В начале я в культурном шоке отвечал просто: «Дыши как дышится, организм подскажет!»

Потом я познакомился с совершенно разными системами дыхания от пранаямы до системы доктора Бутейко, с Ци-бегом и русским закал-бегом, с медитативным бегом и самурайским бегом и теперь меня нельзя удивить, наверное, уже никаким вопросом. Теперь я уже уверен, что нет ничего в подлунном мире, чего не может попробовать сделать человек со счастливым чувством первооткрывателя. И это здорово, именно так и происходит прогресс человечества, но все же, перефразируя БГ: «чтобы бежать, надо держаться корней!»

1) Дышите ртом!

Не знаю, откуда взялось очень распространенное заблуждение, что во время бега надо дышать носом, но оно весьма распространенно и очень вредоносно. Коротко можно сказать об этом так – во время бега поступление кислорода в ваш организм и так регулярно недостаточно, так что что не стоит себя сажать на голодный кислородный паек носовым дыханием. Через нос вы не вдохнете достаточно воздуха даже для бега в сугубо аэробных зонах. Когда вы дышите через рот, носоглотка тоже включена в дыхание, так что вы полностью задействуете свои возможности погашения кислородного долга – основного врага бегуна. Дыхание через нос увеличивает нагрузку на сердце во время бега, задирая ЧСС. Нет ни одной причины, по которой бы стоило дышать носом во время бега, кроме мистически-эзотерических, но в них мы сейчас не будем погружаться.

2) Дышите как дышится!

Завершив круг, я возвращаюсь к этой простой и понятной формулировке. Не надо считать шаги и соотносить с ними вдохи и выдохи. Все формулы типа – «вдох на 2 шага и выдох на 3» — не имеют под собой никакой основы, кроме веры в них распространителей этого сакрального знания. Все эти подсчеты лишь нарушают вашу связь со своим организмом, который куда более точно и своевременно скорректирует частоту и глубину дыхания, чем ваши сознательные усилия.

В научно-спортивной литературе существует много публикаций на тему «глубокого и поверхностного дыхания». Я сам и мои приятели-бегуны пытались экспериментировать с произвольной регулировкой глубины дыхания, следуя новинкам спортивной науки. Ничего из этого хорошего не получилось.

Когда ты бежишь на такой скорости, что у тебя «горят легкие», а после бега болят глубинные дыхательные мышцы и ты сплевываешь кровь, потому что у тебя лопаются от напряжения капилляры в альвеолах, то дышишь так глубоко и так часто, как позволяет тебе готовность этих самых дыхательных мышц. И всех других, кстати! Мышцы пресса тоже задействованы в дыхании, а если у вас слаба спина и вы начинаете «падать вперед» на утомлении, то этим вы сильно уменьшаете свои дыхательные возможности.

Да и после длительного кросса без всяких сознательных усилий можно ощутить, что в твоих легких не осталось ни одного кубического миллиметра, куда бы не проник свежий воздух – ты прочистился до самого дна!

Бег – это настоящая пранаяма современного мира!

Василий ПАРНЯКОВ

Как дышать во время бега

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры усиленно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая играет важную роль в беге: диафрагма.

Вот как это работает. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается, а легкие расширяются, чтобы доставить кислород — газ, необходимый вашим мышцам для выработки энергии. «Когда вы дышите, вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку, что может усложнить вашу пробежку», — говорит Майкл Джордан, Д.П.Т., сертифицированный специалист по спорту, директор резидентуры в Resurgent Sports Rehab в Фэрфаксе, Вирджиния.

Но есть несколько советов о том, как дышать во время бега, которые помогут сделать ваши будущие мили легкими, даже если вы бежите с маской во время пандемии коронавируса.

Во-первых, убедитесь, что дышите эффективно. По словам Джордана, есть несколько признаков, на которые следует обратить внимание, которые могут указывать на то, что вы не используете диафрагму эффективно, помимо того, что просто задыхаетесь.К ним могут относиться стеснение или боль в шее или спине, поднимающиеся и опускающиеся плечи, асимметричное вращение туловища, выгнутая спина или расширенные ребра, а также парадоксальное дыхание, когда живот поднимается на выдохе и опускается на вдохе.

Повышение осознанности дыхания способствует повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойствию даже во время гонок с высоким давлением, — говорит профессиональный бегун и тренер из Боулдера Нили Спенс Грейси. Если вы сосредоточитесь на твердом дыхании, «вы сможете преодолевать усталость и поддерживать форму», — говорит она.Вот что вам нужно знать о том, как правильно дышать во время бега.

Чтобы узнать больше о том, как лучше всего бегать, присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня! 🏃🏃‍♀️

Почему мне трудно дышать во время бега?

Самая распространенная причина, по которой у новичков не хватает воздуха? Они не регулируют реакцию своего тела на это повышенное состояние дыхания от «борьбы или бегства» до «отдыха и переваривания пищи».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции — точки, при которой вы не можете дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в кислороде, — говорит тренер по бегу Эрик Бис, D. П.Т., магистр медицины, физиотерапевт и директор клиники Movement Systems в Сиэтле. Когда вы приближаетесь к этой точке, ваше тело начинает реагировать на стресс, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Советы по эффективному дыханию при ношении маски
»Когда вы впервые начинаете бег с маской, делайте это медленно. Сначала попробуйте выбрать управляемый темп, а затем увеличивайте интенсивность, когда привыкните к бегу с закрытым лицом.
»Выберите маску, которая плотно прилегает к рту и носу, состоит как минимум из двух слоев, пропускает воздух и отводит пот.
»Попробуйте носовое дыхание. Выдыхая через нос, образуется меньше капель воды, чем при дыхании ртом, что может сделать вашу маску более сухой.

Лучшие покрытия для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Serionix Seri Mask

Лучший комплект

Маска Реринга

амазонка. ком

Лучше дышать носом или ртом?

Чтобы не хватать ртом воздух, сначала притормози. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (при необходимости делайте перерывы на прогулку каждые несколько минут). Джордан рекомендует вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

За несколько недель постоянных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, чтобы повысить вентиляционный порог — например, в ваших мышцах появляются новые кровеносные сосуды, — говорит Кайл Барнс, доктор философии.D., доцент кафедры физических упражнений Государственного университета Гранд-Вэлли.

Как контролировать дыхание во время бега?

Как только ваше тело успеет адаптироваться, самое время сосредоточить дыхание в движении с ритмическими паттернами. Грейси рекомендует начать с вдоха на два счета, а затем с выдоха на два счета, так называемое дыхание 2: 2. Это поможет вам улучшить темп — чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность того, что вы выйдете слишком сильно, — и обеспечит постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходьбу, а затем легкий бег, начиная с одной минуты на каждую милю или две и постепенно увеличивая продолжительность вашего сосредоточения. По мере того, как вы привыкните к сфокусированному дыханию, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек, таких как интервалы и темп. «Обращение внимания на свое дыхание может помочь вам измерить свой темп и перенести дискомфорт от быстрых шагов, поэтому вы можете еще больше улучшить свой дыхательный порог», — говорит Бис.

Начните с использования дыхания 2: 2 во время шагов — 15-20-секундных всплесков более быстрого бега — или 30-секундных повторов в гору, рекомендует Грейси.В конце концов, вы можете расширить ритм на более длинные интервалы — скажем, более быстрые повторения на полмили или мили. И вам захочется выдыхать попеременно во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

Во время легких пробежек попробуйте дышать 3: 3 или 4: 4, — говорит она. Другие рекомендуют экспериментировать с более длительным вдохом, чем выдохом — 2: 1 (вдох на 2 выдоха на 1) для более быстрого бега, 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега — чтобы увидеть, что для вас более естественно. Это может лучше распределить удар по обеим сторонам вашего тела.

Многие начинающие бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим дыханием животом. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, поднимая руку на вдохе и опускайте ее на выдохе. Когда вы освоитесь на земле, попробуйте дышать животом при ходьбе, а затем бегайте.

Как вы дышите, когда бегаете быстрее?

Во время тренировок и гонок Грейси использует дыхание 2: 2 в сочетании с мысленным подсчетом своих шагов.Первый вдох на четыре счета и выдох — один. Второй — два и так далее. Она считает от одного до 100, затем начинает заново. «Это ставит передо мной небольшие цели, к которым нужно стремиться, — говорит она, — и позволяет сосредоточиться и присутствовать».

Подсчет дыханий оказывается особенно полезным в таких гонках, как Бостонский марафон, где, по ее словам, есть различная местность, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Если вы будете дышать ровно, а не волноваться из-за цифр на часах, вы сможете достичь желаемого темпа.В то время как постоянный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете взять их в тренировочный лагерь для большего ускорения, используя такое устройство, как POWERbreathe. «По сути, это как гантели для диафрагмы», — говорит Барнс. Специалисты называют это тренировкой инспираторных мышц. Начните с двух подходов по 30 вдохов в два разных времени дня, используя сопротивление, которое сложно, но которое вы можете выполнить с хорошей техникой. (Подумайте: дышите животом, не пожимая плечами и не напрягая шею.)

Скорее всего, вы заметите разницу в течение двух-трех недель или даже раньше.В одном недавнем исследовании Барнс обнаружил, что бегуны улучшили свои результаты в гонке на время на 3200 метров, когда они сделали 30 вдохов с сопротивлением непосредственно перед разминкой.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 советов и методов, которые стоит попробовать

Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно во время бега, из-за чего у вас может возникнуть одышка.Чтобы добиться максимальной производительности, очень важно настроиться на дыхание и внести соответствующие улучшения.

Это позволяет повысить простоту и эффективность, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Поначалу новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к корректировкам и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы бегать более увлекательно.

Попробуйте эти простые и эффективные техники дыхания, чтобы улучшить свои беговые качества. Вместо того, чтобы пытаться включить все эти советы в свой распорядок бега сразу, начните медленно.

Изучите одну технику за раз и дайте себе как минимум неделю, чтобы освоить ее, прежде чем пробовать другой новый подход.

Напряженная деятельность, такая как бег, заставляет ваши мышцы и дыхательную систему работать тяжелее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны удалить накопление углекислого газа, которое может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть индикатором вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность бега.Если вы слишком много работаете или выходите за рамки своих возможностей, у вас может возникнуть одышка, хрипы или стеснение в груди.

Если вы собираетесь на обычную пробежку в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться или продолжить разговор, вам может быть легче дышать только через рот. Во время высокоинтенсивных бегов или спринтов рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно.

Вдыхание и выдох через рот позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание ртом помогает снять напряжение и стеснение в челюсти, что помогает расслабить лицо и тело.

Воспользуйтесь этими простыми и эффективными стратегиями, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Пробуя новую технику, начинайте медленно, чтобы вы могли почувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вдыхать больше воздуха.Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и уменьшите вероятность возникновения боковых швов.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если у вас поверхностное дыхание. Вдыхание грудной клетки также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественно более расслаблено, когда вы дышите животом. Вы также можете использовать диафрагмальное дыхание в повседневной жизни.

Как это сделать:

1. Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.
2. Сделайте вдох через нос, наполняя живот воздухом.
3. По мере того, как живот расширяется, толкайте диафрагму вниз и наружу.
4. Увеличьте выдох, чтобы он был длиннее вдоха.

Проведите несколько 5-минутных занятий в течение нескольких дней. Снизьте темп, когда вы впервые включите его в свои пробежки. После того, как вы освоитесь, вы можете набирать темп.

2. Дыхательные упражнения

Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании.Это помогает улучшить функцию и объем легких, развивая при этом осознание дыхания.

Узнайте, какие упражнения вам больше всего подходят. Создайте свой собственный распорядок дня, используя одну или несколько из следующих техник дыхания:

3. Сосредоточьтесь на форме

Чтобы максимально улучшить дыхание и обрести легкость во время бега, расположите тело так, чтобы поддерживать здоровое и эффективное дыхание. Сохраняйте хорошую осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не опускалась или не наклонялась вперед.

Расслабьте плечи от ушей. Избегайте сутулости и наклонов вперед.

4. Дышите ритмично.

Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и снижает нагрузку на ваше тело. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, сила удара может вызвать стресс у вашего тела.

Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, чередуйте выдохи правой и левой ногой. Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела.

Следуйте схеме 3: 2, которая позволяет вам чередовать, какая ступня будет воздействовать на вас при выдохе. Сделайте три удара на вдохе и два на выдохе. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2: 1.

Если выполнение схемы бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы понять, насколько комфортный ритм ощущается.

5. Вдыхать свежий воздух

Будет намного легче дышать, если вы вдыхаете чистый воздух. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городской местности с загрязненным воздухом, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна. Избегайте наиболее загруженных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

Важно оставаться активным, если у вас астма, даже если упражнения, кажется, вызывают или усиливают симптомы. При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться с симптомами. Ознакомьтесь с некоторыми важными советами по дыханию для бегунов, страдающих астмой.

6. Хорошая погода побеждает

Определенные погодные условия могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что затрудняет дыхание и может вызвать симптомы.

Если вы все же бежите в холодную погоду, закройте рот и нос шарфом, чтобы увлажнить и согреть вдыхаемый вами воздух. Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Легкость бега и бега

Разминка особенно важна, если у вас астма, так как вам нужно дать легким достаточно времени для разогрева. Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.

Когда вы почти закончите бег, расслабьтесь, чтобы ваши легкие могли постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы.

Проверьте количество пыльцы перед тем, как отправиться на прогулку на улицу, и спланируйте бег, когда количество пыльцы будет самым низким, что обычно бывает утром или после дождя.

Если этого нельзя избежать, наденьте маску из пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Дыхательные техники

Есть несколько дыхательных упражнений, рекомендуемых людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, что принесет пользу бегу.

Вы можете опробовать некоторые из этих методов, чтобы узнать, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут вам наибольшую пользу.

Вы можете практиковать:

• носовое дыхание
• метод Папворта
• дыхание Бутейко
• глубокое йогическое дыхание

Перед началом любой новой программы упражнений посоветуйтесь со своим врачом, особенно если вы новичок в фитнесе. проблемы со здоровьем или принимать лекарства.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническое обструктивное заболевание легких, включая эмфизему и хронический бронхит.

Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать или вы испытываете одышку, затрудненное дыхание или хрипы во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.

Используя правильные инструменты, вы можете улучшить свое дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу. Стремитесь бежать в таком темпе, который позволяет вам легко дышать и вести нормальный разговор, не пытаясь дышать.

Возьмите за привычку настраивать свое дыхание не только во время бега, но и в разное время в течение дня. Напомните себе о необходимости поддерживать плавное, ровное дыхание и обращайте внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега.Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость. У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Легкий способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Практикуйтесь сначала дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдох и выдох через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанные : Бег с астмой: это легко, а не тошнотворно

Выбирайте время для дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое каденционным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как дышать во время бега

Многим людям трудно научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут чувствовать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.

Контролировать свое дыхание — непростая задача для большинства бегунов. Перед тем, как отправиться на трассу, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.

Почему сначала трудно дышать во время бега?

Прекратите то, что вы делаете. В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.

Если сутулиться, дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, что практически не влияет на нашу общую аэробную способность.

Когда приходит время бегать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи.Это может вызвать у вас ощущение, что вы задыхаетесь даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала бега.

Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких путем регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.

К счастью, ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания.Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.

Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание животом

Выясните , как вы дышите, , с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание — это непроизвольное действие, вы можете не знать , как вы дышите, , если не остановитесь и не подумаете об этом. Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.

Глубокое дыхание животом — это простой трехэтапный процесс для оценки вашей текущей техники дыхания. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите — в груди или животе.

Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение для глубокого дыхания. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди, а затем живот.Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.

Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.

Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос

Теперь пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос.Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.

Вы сразу заметите, как дыхание животом (вместо поверхностного грудного дыхания) начинается.

Чтобы в большей степени полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), велика вероятность, что дыхание через нос вызовет у вас ощущение, что вам не хватает воздуха.Это совершенно нормально.

Чтобы помочь вам успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми контроль. Однако если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.

По мере освоения увеличивайте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Когда вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание.Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.

Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения педалей

Последняя часть этой головоломки — просто сопоставление вашего нового дыхания с вашим бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой. Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.

Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе.Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного номера; важно просто сделать заметку для себя.

Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.

Например, если вы вдыхали четыре шага и выдыхали четыре шага, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе. Поиграйте с этим несколько минут на месте.

Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега.В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.

Вы заметите, что в более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшиться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.

Нет правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только правильная сумма для вас.

Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете перейти в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично выполнить высокоинтенсивный бег.

Дышите легко, дышите чаще

Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания — важная часть тренировки. Поступая таким образом, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых швов или боковых судорог, сохраняя при этом свой темп на протяжении всего бега.

Независимо от уровня вашего мастерства, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки.Поступая так, вы будете готовы, когда выстрелит пистолет и сделаете первый вдох.

Советы по дыханию для начинающих бегунов

Вы новичок? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые, кажется, бегают с небольшими усилиями и с нетрудным дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не одинок.Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование. Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы кислород попал глубоко в легкие, откуда он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии.Больше энергии — больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание — настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку. Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сконцентрируйтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освобождая место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке.Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп быстрой быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же режим глубокого ровного дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.
3. Теперь увеличьте темп и сделайте минутную медленную пробежку.Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание оставалось одинаковым. Это может быть немного сложнее, но вы справитесь. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждом вдохе и выдохе. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
4. Наконец, увеличьте темп до одноминутного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тот же ритм дыхания, который вы придерживались с момента прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха.Они могут не совпадать.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки повысят ваш бег , каденция, пробег и беговой маршрут. Но особенно если вы новичок, важно иметь стратегию дыхания, говорят эксперты.

«Ваш стиль дыхания постепенно становится второй натурой, поэтому правильное его использование в начале бегового пути — это хорошая практика», — говорит Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, бегун на сверхвысоких дистанциях и основатель Marathon Handbook.

Тем не менее, даже опытные бегуны могут извлечь пользу, изучив свои текущие методы дыхания. «Дыхание важно для всех бегунов», — говорит Келли Кун, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и физиотерапевт, работающий с бегунами. «Умение хорошо дышать важно для уменьшения ноющих травм».

Здесь вы узнаете, почему дыхание так важно, независимо от вашего уровня бега, а также попробуйте три стратегии дыхания.

Один из наиболее распространенных советов для бегунов по дыханию — просто дышать так, чтобы это казалось естественным.Хороший совет — в определенной степени. Это потому, что то, что делают многие бегуны, не обязательно способствует их результативности; на самом деле, это могло даже привести их к травмам.

«Поверхностное дыхание — это когда вы делаете короткие резкие вдохи, используя только верхнюю часть легких», — говорит Уотсон. «При поверхностном дыхании используется больше энергии и доставляется меньше кислорода, и вы можете чувствовать себя напряженным и тревожным».

Этот тип дыхания часто является результатом так называемого «сжатия живота».«Это означает, что вы держите пресс настолько плотно и напряженно, что не можете дышать полностью до тазового дна», — объясняет Кун. Это проблема, потому что это создает дополнительную нагрузку на ваш корпус и настраивает вас на мышечный дисбаланс и, возможно, даже на растяжение, — говорит Кун.

«Тазовое дно — стабилизатор ядра и таза. Если он действительно усердно работает, чтобы справиться с давлением со стороны брюшного пресса, он также не может эффективно управлять движением таза », — объясняет Кун.Это может вызвать цепную реакцию: подколенные сухожилия должны работать сверхурочно, чтобы не допустить опрокидывания таза вперед, вы можете подтянуть и сжать ягодицы, чтобы помочь тазовому дну, что приведет к меньшему контролю над коленным суставом и меньшей мощности в шаге. , а нижняя часть спины может даже чрезмерно компенсироваться.

Вместо этого бегуны должны сосредоточиться на глубоком дыхании, говорит Уотсон. «Постарайтесь дышать всем туловищем и дайте легким полностью наполниться воздухом. Это оптимизирует доставку кислорода и является лучшей техникой дыхания для бега.”

«Я рекомендую сосредоточиться на дыхании ртом во время бега», — говорит Уотсон. «Дыхание через нос отлично подходит для тренировок, на которых желательно ограничение потока кислорода в легкие, например для йоги». Но когда дело доходит до бега, вы хотите максимально увеличить доступный запас кислорода, отмечает Уотсон.

«Попытка дышать только носом, скорее всего, заставит вас замедлиться. Поэтому, если вы не тренируетесь специально для улучшения дыхательной системы (в отличие от мышечной или сердечно-сосудистой системы), я рекомендую дыхание через рот.”

(Единственное исключение из этого, конечно, если вы намеренно используете носовое дыхание, чтобы задавать темп и повышать выносливость.)

«Большинство проблем с дыханием начинаются с простого бега слишком быстро или слишком интенсивно, прежде чем наше тело будет готово», — говорит Стив Кармайкл, тренер по легкой атлетике уровня 1 в США и сертифицированный RRCA тренер по бегу.

«Когда мы начинаем бегать, нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться. Эта адаптация начинается почти сразу, но действительно становится заметной через несколько недель, а улучшение продолжается еще несколько месяцев. Когда мы бежим слишком быстро или слишком сильно, мы вводим наш организм в состояние кислородного голодания и быстрее задыхаемся. Хотя есть время, чтобы повысить интенсивность, подавляющее большинство пробежек следует проводить с меньшей интенсивностью, а замедление помогает нашему телу развить выносливость. По мере развития выносливости нам становится легче дышать ».

Бегуны часто забывают бегать расслабленно. «Это заставляет ваше тело, особенно спину, шею, плечи и лицо, напрягаться», — говорит Кармайкл. «В результате вы не дышите так эффективно, как могли бы.Напряжение может вызвать поверхностное дыхание, но оно также может привести к ранней мышечной усталости, особенно в упомянутых ранее мышцах, которые удерживают вас в вертикальном положении и обеспечивают надлежащую поддержку.

Считайте это противоядием от поверхностного дыхания.

«Основная идея — лечь на спину на пол и дышать, пока не почувствуешь, как поднимается живот», — объясняет Кармайкл. «Затем напрягите мышцы живота и сожмите их на выдохе. Повторяйте это несколько раз в день, и вскоре дыхание станет легче и эффективнее.Несмотря на то, что это не так уж и много, это укрепляет ваше ядро ​​за счет активации брюшного пресса и диафрагмы ».

Для достижения наилучших результатов комбинируйте эту дыхательную технику с силовыми тренировками. «Я думаю, что лучшая стратегия — добавить выпады, упражнения на одну ногу и приседания и по-настоящему связать дыхательные упражнения с этими упражнениями», — говорит Кун. «Когда нервная система изучает стратегию дыхания с помощью упражнений, у нее есть на что тянуть во время бега. Тогда бегуну не обязательно уделять особое внимание дыханию во время бега.”

«Во время бега вдохните на два счета, затем выдохните на два счета», — объясняет Уотсон. «Продолжайте этот цикл на протяжении всего бега. Практикуйте его в обычном тренировочном беге в удобном темпе — не слишком быстро и не слишком медленно ».

Согласно Уотсону, этот вдох и выдох одинаковой длины помогает стабилизировать дыхание. В идеале вы хотите практиковать это, не слушая музыку или что-либо еще, чтобы привыкнуть к ритму.

Важное замечание: «Некоторым бегунам соотношение 2: 2 может показаться слишком сложным для начала; вы можете замедлить темп и вместо этого попробовать интервал 3: 3.Точно так же при выполнении скоростной работы ваше дыхание также должно стать более частым. Для спринтов используйте соотношение 1: 1 ».

Этот последний метод касается самосознания и объединения всего этого.

«У каждого бегуна свой естественный ритм», — говорит Кармайкл. «Что бы это ни было для вас, это отличный способ« настроить »или« настроить »ваше дыхание в соответствии с вашей схемой шага». Подбираете ли вы время для дыхания под музыку, которую слушаете, считает ли вы в голове или внутреннее чувство отсчета времени, этот метод просто означает дыхание в ритме, который кажется вам подходящим.

«Во время пробежек я поощряю своих спортсменов проводить частые самопроверки», — объясняет Кармайкл. «Цель состоит в том, чтобы оценить их во время бега. Я прошу их начать с головы и подняться на ноги, сосредоточив внимание на устранении негативных мыслей, на том, чтобы они бежали расслабленно, и на то, чтобы они дышали животом и дышали ритмично ».

Периодически сосредотачиваясь на этих самоконтролах на протяжении всего бега, бегуны могут самостоятельно исправить, если они чувствуют, что напрягаются, встревожены или бегают слишком быстро.”

И по мере того, как ты становишься более опытным, становится легче найти свой естественный ритм, — говорит Кармайкл. «Когда все синхронизировано, вы лучше дышите и лучше бегаете».

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание использует ваши шаги как способ регулирования и подсчета вашего дыхания. Чтобы попробовать это, начните с базового «квадратного» рисунка, который синхронизируется с вашим ударом ногой (что-то вроде подсчета танцевальных шагов): вдох (1), два, три, четыре; выдох (1), два, три, четыре.

И точно так же, как танец, паттерн дыхательных шагов может меняться.

Доктор Джек Дэниэлс — олимпийский медалист и ученый, работающий с элитными бегунами, в том числе с некоторыми олимпийцами. В настоящее время он является главным тренером Run S.M.A.R.T. программа. В электронном письме Fleet Feet Дэниелс говорит, что 86 процентов серьезных бегунов, которых он тестировал, вентилируют в ритме 2: 2.

«Элитные бегуны часто начинают забеги в ритме 2: 2 примерно на 2/3 своего забега и переходят на 2: 1 или 1: 2 в последнюю треть забега», — говорит Дэниелс.

Вы можете попробовать этот подход с дистанцией 5 км, например, используя ритм 2: 2 для первых двух миль, а затем переключившись на 2: 1 для последней мили. Дэниелс говорит, что вы быстро узнаете, правильно ли вы шагаете: «Если вы не можете придерживаться 2: 2 на протяжении двух миль, значит, вы ушли слишком быстро».

Дэниелс говорит, что он обнаружил, что пятиминутная пробежка, во время которой вы меняете ритм каждую минуту, может помочь бегунам найти, что лучше всего для них работает.

«Сделайте пятиминутный устойчивый бег, используя ритм 4: 4 в первую минуту, затем перейдите на ритм 3: 3 на вторую минуту, 2: 2 на третью минуту, 1: 1 на четвертую минуту и ​​снова на 4 минуты. : 4 ритм пятую минуту », — говорит он.«Многие не будут возражать, что 4: 4 на первой минуте, но понимают, что 4: 4 уже к пятой минуте не годится. В легкой пробежке 3: 3 — приемлемый ритм, но этого недостаточно для гонки ».

Было проведено значительное количество исследований ритмического дыхания и бега. Авторы одного плодотворного исследования 2013 года «Ударная нагрузка и координация локомоторно-дыхательной системы значительно влияют на динамику дыхания у бегающих людей» обнаружили, что ритмическое дыхание помогает в –, снижая работу дыхательных мышц и сводя к минимуму усталость дыхательных мышц, которые имеют решающее значение для аэробной выносливости. Мероприятия.”

Если ритмичное дыхание поддерживает экономичность бега, существует ли идеальный ритм, над которым мы должны работать? Короткий ответ: это зависит от уровня физической подготовки и целей каждого бегуна.