Разное

Продукты с низким содержанием углеводов таблица: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица)

alexxlab -- 23.05.202118.05.2021

Комментариев к записи Продукты с низким содержанием углеводов таблица: 50 продуктов с низким содержанием углеводов (таблица) нет

Содержание

Продукты с низким содержанием углеводов: список, таблица и видео.

Лучший способ контролировать свой вес является сокращение потребления простых углеводов, которые в основном содержатся в сладостях и выпечке. Сложные углеводы полезны для общего здоровья, но все равно при их употреблении вы должны делать это в пределах разумного. Переход диету с низким содержанием углеводов предполагает употребление еды с ненасыщенными жирами, белками и небольшим количеством сложных углеводов.

Продукты с низким содержанием углеводов и жиров: список и таблица

Некоторые их них содержат не только белки, но и достаточно большое количество жиров, поэтому они могут привести к увеличению веса. Чтобы этого не произошло, советуем употреблять их в разумных количествах. Если вы хотите похудеть или поддерживать вес вы должны добавить в рацион продукты с низким содержанием как углеводов, так и жиров. Овес, кукуруза, коричневый рис и цельная пшеница богаты сложными углеводами. Эти продукты можно употреблять в пищу в разумных количествах, так как они обычно не имеют высокое содержание жира.

Продукты с низким содержанием углеводов включают в себя большее количества протеина, а также полезные жиры. Минимальное количество углеводов содержится в мясе и рыбе, но это не означает, что вам нужно убрать из рациона крупы, овощи и фрукты. Вежь в них содержатся полезные углеводы, которые в разумных количествах пойдут вам лишь на пользу.

Овощи: богаты витаминами и минералами, в составе минимум углеводов. Благодаря большому количеству клетчатки они очень полезны для пищеварительной системы. Старайтесь как можно реже употреблять картофель, так как он содержит много крахмала и углеводов.

Перечень: Шпинат, капуста, огурцы, лук, помидоры, батат, капуста, зеленый перец, морковь, сельдерей, брокколи, репа, спаржа, квашеная капуста, баклажаны, грибы, люцерна, цикорий, кольраби, зелень, свеклы, кабачки, капуста, тыква, редька.

Вы можете приготовить эти овощи на пару или съесть в свежем виде, а также запечь в духовке или на гриле.

Также вам понравится наша статья Список самых сытных продуктов, которые помогут вам похудеть!

Фрукты: Цитрусовые фрукты содержат минимальное количество углеводов. Что касается сухофруктов, их можно есть нечасто, так как в них большое количество сахара и калорий.

Перечень: Яблоко, абрикос, авокадо, чернослив, персик, лимон, сладкий лайм, апельсин, дыня, дыня, груша, арбуз, черника, ежевика, маракуйя, гранат, кокос, мандарин, ананас, яблоко.
Избегайте фрукты с высоким содержанием сахара, такие как малина, клубника, вишня, виноград, банан.

Мясо и морепродукты: они богаты омега-3 жирными кислотами, которые являются весьма полезными для здоровья в целом. Мясо содержит много белка и к тому же в нем минимум калорий. Советуем употреблять нежирную рыбу и мясо, в нем минимум холестерина, жиров и углеводов.

Перечень: Куриная грудка и крылья, ножки, бифштексы, индейка, свинина, лосось, тунец и креветки, скумбрия, сельдь, сардины, форель, анчоусы.

Молочные продукты: источник хороших жиров, обязательно включите их в свой рацион. Мы советуем выбирать продукты средней жирности. Они содержат много белков и важных минералов, таких как калий.

Перечень: Рикотта сыр, творог, сливочное масло, яйца, кефир, несладкий йогурт, сметана, нежирное молоко, сыр чеддер.
При покупке молочных продуктов, не забудьте посмотреть на этикетку, на ней должна быть указана информация о количестве жиров.

Зерновые, крупы и орехи: они содержат больше сложных углеводов, что делает их идеальным дополнением для сбалансированной диеты. Орехи содержат много омега-3 жирных кислот и являются идеальным вариантом перекуса. Зерновые и бобовые богаты белками, витаминами и минералами, которые помогут вам чувствовать себя сытой.

Перечень: Пшеница, кукуруза, ячмень, орехи, арахис, пекан, бобовые, фасоль, семена льна, овса, кукурузные хлопья, горох, чечевица, бурый рис, просо.

Мы представили вам подробный список продуктов с низким содержанием углеводов, обязательно включите их в свой рацион, но в минимальном количестве. При потреблении большого количества этих продуктов лишние калории отложатся у вас на бедрах и талии, поэтому будьте осторожны.

Женский интернет-журнал Delafe.ru — все о правильном питании

Видео о видах углеводов

Школа диабета — Гликемический индекс продуктов: полная таблица, как рассчитать

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс

1. В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) ¹. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) ². На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона ³.

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
со средней нагрузкой — от 11 до 19;
с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше ⁴. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Навигация по таблице	ГИ
Низкий гликемический индекс (ГИ)	0-55
Средний гликемический индекс (ГИ)	56-69
Высокий гликемический индекс (ГИ)	70-200

Молочные продукты	ГИ
Тофу (соевый творог)	15
Соевый йогурт	20
Творог обезжиренный	30
Молоко (любой жирности)	30
Обезжиренный натуральный йогурт	35

Бобовые	ГИ
Соя	15
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Коричневая чечевица	30
Желтая чечевица	30
Фасоль	35

Крупы	ГИ
Перловая крупа	30
Дикий (черный) рис	35
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Коричневый неочищенный рис	50
Длиннозерный рис	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Пшено	70
Белый рис	70
Кускус	70
Манка	70
Каши быстрого приготовления	85
Рис быстрого приготовления	90

Бакалея	ГИ
Отруби	15
Арахисовая паста (без сахара)	20
Соевая мука	25
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Пшеничная мука	65
Варенья и джемы	65
Мюсли с сахаром	65
Консервированные овощи	65
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Мюсли с орехами и изюмом	80
Кукурузные хлопья	85
Консервированные абрикосы	95

Выпечка и хлеб	ГИ
Тост из цельнозернового хлеба	45
Песочное печенье	55
Черный дрожжевой хлеб	65
Ржаной хлеб	65
Цельнозерновой хлеб	65
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Сдобные булочки	75
Белый хлеб	100

Овощи, салат и зелень	ГИ
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Листовой салат	10
Шпинат	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Сельдерей	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Ревень	15
Артишок	20
Баклажан	20
Зеленая фасоль	30
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Морковь (сырая)	70
Тыква	75
Морковь (вареная или тушеная)	85

Фрукты и ягоды	ГИ
Ежевика	20
Вишня	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Свежий абрикос	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Черника, брусника, голубика	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Грейпфрут	35
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Виноград и виноградный сок	55
Банан	60
Ананас	70
Арбуз	75
Дыня	75

Соусы	ГИ
Песто	15
Кетчуп	55
Промышленный майонез	60

Орехи, семечки и сухофрукты	ГИ
Миндаль	15
Кешью	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Арахис	15
Тыквенные семечки	25
Сушеные фиги	40
Курага	40
Чернослив	40
Кокос	45
Изюм	65

Сладости и снеки	ГИ
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Мармелад	65
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Картофельные чипсы	70

Напитки	ГИ
Томатный сок	30
Морковный сок (без сахара)	40
Свежевыжатый апельсиновый сок	45
Клюквенный сок (без сахара)	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80

Подсластители	ГИ
Cахар (белый или бурый)	70
Мед	90

Готовые блюда	ГИ
Макароны, сваренные al dente	40
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Картофель вареный в мундире	65
Макароны с сыром	65
Пельмени	70
Рисовая каша на молоке	75
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95

Продукты с низким содержанием углеводов и жиров. 38 Продуктов с низким содержанием углеводов

Таким образом, если вы следите за фигурой, список из 38 низкоуглеводных продуктов поможет вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок?

1. кабачки.
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров.

Кабачки или как их часто называют французы, цукини — это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

2. цветная капуста.
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке.

Цветную капусту не зря называют «Низкокалорийным Крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. листовая свекла.
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке.

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. грибы.
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке.

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки — все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. сельдерей.
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле.

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. помидоры Черри.
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке.

Помидоры Черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить Черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. тыквенные спагетти.
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке.

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери — природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Редька.
Спаржа.
Китайская капуста.
Брокколи.
Шпинат.
Руккола.
Болгарский перец.
Водяной Кресс.

8. абрикосы.
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах.

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, Овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.
Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета — каротина — антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. авокадо.
Углеводы: 8 грамм в 1/2 авокадо.

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо.
Практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

? 10. Клубника.
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке.

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. В том случае, если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «Органическую» клубнику.

? 11. Красный грейпфрут.
Углеводы: 9 грамм в 1/2 чашки.

Время и этого фрукта с низким содержанием углеводов пришло. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:
Ревень.
Арбуз.
Персики.
Мускусная дыня (канталупа).
Черника.

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов.

? 12. Сом.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Еще более вкусный, чем теляпия, сом — недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

? 13. Консервированная горбуша.
Углеводы: 0 грамм в 1/2 банки.

Консервированная рыба — идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

? 14. Куриная голень.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Хотя привычное куриное Филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

? 15. Фарш из индейки.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки — простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

? 16. Свиная вырезка.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам — 6: 1. если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

? 17. Стейк без костей.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Говяжья вырезка — один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

? 18. Ростбиф.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

? 19. Лосиное мясо.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Цыпленок.
Палтус.
Говяжий фарш.
Грудка индейки.
Бедро куриное.
Консервированные.
Сардины.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов.

? 20. Грюйер.
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах.

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда — от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

? 21. Масло масло сливочное.: 0 грамм в 1 столовой ложке.

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

? 22. Яйца.яйца.: 1 грамм в 2 крупных яйцах.

Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

? 23. Творог.творог.: 6 грамм в 1 чашке.

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

? 24. Простой простой греческий йогурт.: 9 грамм в 1 чашке.

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

? 25. Козье козье молоко.: 11 грамм в 1 чашке.

Пора пора и козьему молоку свои рога продемонстрировать. молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

Полезно полезно знать. питательной ценности козьего молока показывает, что оно содержит конъюгированную линолевую кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Сыр сыр бри. козий сыр. сыр монтерей..рикотта..кефир..сметана. творожный сыр. растительные протеины с низким содержанием углеводов. 26. Тофу.тофу.: 3 грамма в 100 граммах.

Тофу тофу не только для вегетарианцев! предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина — быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

? 27. Темпе.темпе.: 9 грамм в 100 граммах.

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в Чили, тако, суп и соус для пасты.

? 28. Бобы бобы пинто.: 18 грамм в 1/2 чашки.

Среди бобов, бобы пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина — 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

? 29. Тыквенные тыквенные семечки.: 5 грамм в 30 граммах.

Тыквенные семечки — отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Другие другие растительные протеины с низким. углеводов:

Конопляные конопляные семечки..эдамаме. несладкое соевое молоко. закуски с низким содержанием углеводов. 30. Ниточный ниточный сыр.: 0 грамм в 100 граммах.

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр — один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

? 31. Вяленое вяленое мясо.: 3 грамма в 30 граммах.

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое вяленое мясо оптимальным выбором станет. следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

? 32. Грецкие грецкие орехи.: 4 грамма в 30 граммах.

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега — 3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

? 33. Чипсы чипсы из капусты Кейл.: 8-12 грамм в 30 граммах.

Хрустящие чипсы их капусты Кейл удивительно вкусны (серьезно) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты Кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Мясные мясные палочки. ореховые ассорти..фундук..пекан. семечки подсолнечника. крупы и мука с низким содержанием углеводов. 34. Миндальная миндальная мука.: 6 грамм в 1/4 чашки.

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

? 35. Лапша лапша ширатаки.: 0 грамм в 100 граммах.

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

? 36. Амарант.амарант.: 23 грамма в 1/2 чашки.

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак попробуйте. с низким содержанием углеводов? 37. Несладкий ледяной чай углеводы: 0 грамм в 1 порции в то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров. ? 38. Несладкое миндальное молоко углеводы: 2 грамма в 1 порции если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. POW_POW_инфо POW_какпохудеть.

Продукты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов. Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

Белок из яиц усваивается на 95%,
В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24% . Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Продукты с низким содержанием углеводов таблица. 3.1 Овощи

В список продуктов с низким содержанием углеводов включают следующие овощные культуры:

Кабачки. В одной шт содержится 7 грамм углеводов. В этом овоще есть витамины В6, С, калий, магний и витамин С. Кабачки можно использовать как гарнир или в качестве самостоятельного блюда.
Цветная капуста. В одной чашке капусты содержится 5 грамм углеводов. Этот овощ является мощным источником антиоксидантов и витаминов. Из вареной капусты можно приготовить диетическое пюре, которое способно заменить привычные гарниры.
Листовая свекла. В одной шт этого овоща — 1 грамм углеводов. Свекла богата калием, употребление которого улучшает работу сердца и предотвращает раковые заболевания.
Грибы. В 1 чашке грибов — 2 грамма углеводов. Грибы содержат особые вещества, укрепляющие иммунитет.
Сельдерей. В одном стебле — 1 грамм углеводов. Этот овощ является источником витамина K — данное вещество помогает организму перерабатывать кальций.
Помидоры черри. В одной чашке — 6 грамм углеводов. Этот овощ можно добавлять в салаты или запекать в духовке при 200 градусах. Этот вид помидоров содержит ликопин, противодействующий раковым заболеваниям.
Тыквенные спагетти. В 1 чашке блюда — 7 грамм углеводов. Употребление этого овоща помогает человеку восстановить силы в период интенсивных тренировок. Кроме того, тыква содержит в большом количестве витамин C.

Продукты с низким содержанием жиров. Содержание жиров в продуктах

Мало кому удается не превышать суточную норму потребления жиров, поскольку даже минимальное количество жареного, колбасы, чипсов, кондитерских блюд способно нанести вред вашей фигуре. Если же вы будете отдавать предпочтение блюдам с низким содержанием жиров, проблемы с лишним весом вам не грозят.
Вся пища, которую мы употребляем в пищу, подразделяется на несколько групп на основании того, какое количество жира сосредоточено в продукте:

продукты, содержание жира в которых больше 80 г. Это маргарин, сливочное, топленое, растительное масла, сало. Их употребление необходимо свести к минимуму;
к еде в которой жир содержится в большом количестве, 20—40 г, относятся различные сыры, сметана, сливки, свинина, гусятина, утятина, колбасы, пирожные, шоколад. Эти продукты следует употреблять с осторожностью;
продукты, содержащие умеренное количество жира (10—19,9 г). Это мороженое, яйца, жирный творог, курятина, баранина, жирные сорта рыбы. Их можно употреблять регулярно.

Продукты с низким содержанием углеводов. 44 низкоуглеводных продукта для похудения

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Продукты с высоким содержанием жиров. Вызывают ли насыщенные жиры болезни сердца?

Чрезмерное потребление большинства насыщенных жирных кислот чревато повышением уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), что способствует увеличению содержания холестерина и снижает чувствительность к инсулину. Богатые продукты белком, жирами, углеводами уменьшают риск возникновения ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета и ожирения. Богатые клетчаткой защищают от рака прямой кишки, они необходимы для профилактики геморроя. Кроме того, волокна являются пищей для нормальных (здоровых) бактерий, которые находятся в кишечнике и обеспечивают насыщение питательными веществами. Волокна содержатся в фасоли, цельных бобах и зернах.

Богатые продукты белком, жирами, углеводами необходимы для нормального функционирования в довольно больших количествах. Диетологи рекомендуют ограничить потребление насыщенных жирных кислот до 10% от общей калорийности (18 граммов для тех, кто в день поглощает 1600 килокалорий). Допустимый диапазон макрораспространения для углеводов составляет 45-65%. Если, например, вы съели 1600 килокалорий в день, приемлемое потребление углеводов составляет от 180 граммов до 260.

Продукты с высоким содержанием углеводов таблица. Продукты, содержащие 30–35 грамм чистых углеводов

Специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться следующих примеров низкоуглеводного питания:

Около 90 г белка. В качестве главного элемента можно взять куриную грудку в сочетании с 500 г некрахмалистых овощей. К последним относятся брокколи, болгарский перец, смешанную зелень и 1–2 столовые ложки оливкового масла. Блюдо в целом содержит меньше 35 г чистых сахаридов. Если заменить мясо птицы на вегетарианский крахмал (свеклы или репы), то количество сахаридов в пище вырастет. При этом их количество не достигнет 50 г. Чтобы повысить количество углеводов в блюде, рекомендуется добавить мед или картофель. Они содержат 20–25 г сахаридов на порцию.
Чашечки из салата-латука, наполненные овощами с добавлением кунжутных зерен или измельченной куриной грудкой. Последняя должна быть приготовлена на пару или отварена.
Фахитас, с повышенным содержанием белковых продуктов по вкусу и большим количеством овощей.
Сэндвичи из салата-латука и отварной куриной грудки.
Empanadas или quesadillas – блюда, наполненные говядиной, сыром, травяной зеленью, с добавлением сверху миндальной или кокосовой муки.
Пицца из отварной цветной капусты.

Крупы с низким содержанием углеводов. Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

Диетологи разработали несколько таблиц с данными о содержании углеводов в той или иной еде. Как правило, рядом можно увидеть количество имеющихся в них белков и жиров и общих калорий. Данные обычно указываются на 100 г продукта.
Список продуктов с низким содержанием углеводов возглавляет мясо:

говядина;
телятина;
баранина;
свинина;
корейка;
сердце;
кролик;
курица;
гуси;
утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.
В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром.
Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

яйца;
диетический творог;
маргарин;
шампиньоны;
свежие маслята и опята;
каперсы;
омары;
морская капуста.

Сюда же можно отнести сухие красные и белые вина.
Так же низким количеством сахаров (от 1 до 5 г на 100 г) обладают:

свежие лисички и подберезовики;
сыроежки;
куриная печень;
«Докторская колбаса»;
говяжьи и свиные сардельки;
крабы;
жирный творог;
майонез;
сметана;
шпинат;
стручковая фасоль;
огурцы;
лимон;
спаржа;
щавель.

Практически все перечисленные продукты можно найти в без углеводистых диетах или в тех диетах, которые существенно ограничивают поступление в организм подобных веществ.

Блюда с низким содержанием углеводов. Общие правила

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете , лечении ожирения , при гипертонии . Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты ) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
сложные углеводы (крахмал, гликоген , пектин , клетчатка, инулин ) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

Продукты с низким гликемическим индексом: полная таблица

Ученый изучал, как углеводы в продуктах влияют на уровень сахара в крови. И пришел к удивительным заключениям. Например, выяснилось, что порция мороженого, хоть и содержит большое количество сахара, меньше влияет на уровень сахара в крови, чем кусочек хлеба.

Сегодня гликемический индекс (ГИ) применяют не только в медицине при составлении диет для лечения диабета. Его используют для спортивного питания и диет для похудения. Отличаются такие рационы высокой эффективностью. Кроме того, они помогают улучшить метаболизм. Ведь количество углеводов ограничивается. Следовательно – нет всплесков сахара в крови, которые приводят к набору лишнего веса.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс – это показатель того, насколько быстро или медленно углеводы распадаются до глюкозы. Измеряется данный индекс по 100-бальной шкале. Соответственно, у продукта без углеводов ГИ будет составлять 0 единиц. А максимальное значение ГИ получит продукт с большим количеством углеводов в своем составе.

Те продукты питания, у которых повышен показатель ГИ, быстро усваиваются организмом. Полученная энергия также быстро расходуется. Продукты с низким ГИ, наоборот, усваиваются медленно, отдают энергию постепенно. Происходит это за счет большого количества клетчатки в их структуре. Насыщение от медленных углеводов приходит не так скоро, как от быстрых. Но зато чувство голода подавляется надолго.

Простые углеводы опасны тем, что насыщают лишь на короткое время. Поэтому, съев, например, булочку со сладким чаем, можно быстро проголодаться снова. Это происходит из-за резкого выброса инсулина в кровь. Так организм реагирует на продукт с высоким ГИ. Инсулин нужен для переработки большого количества сахара, который поступил в кровь. Кроме того, он отвечает за откладывание жиров «про запас». Отсюда – появление лишнего веса у любителей сладкого.

Постоянные массовые выбросы инсулина в кровь приводят к еще одной проблеме – нарушению обмена веществ. И тогда речь уже идет не просто об отрицательном влиянии сладостей на изящность фигуры, но и о проблемах со здоровьем, которые они могут вызвать.

Цель каждой девушки, которая хочет быть красивой и стремится вести здоровый образ жизни – сохранять постоянный уровень сахара в крови. Если организм постоянно будет испытывать «скачки» сахара, то ему придется откладывать жир впрок. Чтобы этого не случилось, изучи список продуктов с низким ГИ. Он должен постоянно находиться в твоей памяти, как таблица умножения.

Показатель ГИ по категориям

Существует три уровня гликемического индекса, по которому делятся все продукты питания:

низкий – от 0 до 55;
средний – от 56 до 69;
высокий – от 70 до 100.

Продукты с низким ГИ

Такие продукты медленнее всего всасываются в кровь, дают чувство насыщения надолго. Но во время еды наесться ими сложно. Поэтому в диетическом питании их дополняют некоторыми продуктами из категории с высоким ГИ. К группе с низким ГИ относят большую часть овощей, бобовые, свежие фрукты (но не соки). Также в эту категорию входят макароны из твердых сортов пшеницы и коричневый рис.

Не забывай о том, что у низкоуглеводных продуктов есть калорийность. Поэтому, составляя график диетического питания, необходимо учитывать сразу два параметра: гликемический индекс и количество калорий каждого ингредиента.

Средний уровень ГИ

К этой группе относятся некоторые фрукты и ягоды, такие как: яблоки, груши сливы, киви, голубика, малина и другие. Также сюда входят черный, ржаной и цельнозерновой хлеб. Не обошлось и без круп: коричневая гречка, овсянка, длиннозерный рис.

Как видишь, ни в той, ни в другой группе нет мяса, рыбы, яиц и птицы. Дело в том, что их гликемический индекс практически равен нулю. Углеводов в них настолько мало, что они не берутся в учет. При похудении важно комбинировать белковую пищу и продукты с невысоким гликемическим значением. Именно такое сочетание используется во время белковой диеты. Эффективность такого вида похудения уже много раз была доказана на практике.

Продукты с высоким ГИ

К ним относят: сладости, макароны из мягких сортов пшеницы, хлеб и сдобные булочки из пшеничной муки, картофель. Также много быстрых углеводов содержится в некоторых крупах: белый шлифованный рис, перловка, манка, а также все каши быстрого приготовления. Не следует увлекаться слишком сладкими фруктами, ягодами и сухофруктами, такими как: финики, тыква, инжир, дыня, ананас.

Узнать о том, к какой категории относятся те или иные продукты можно с помощью специальных таблиц, которые мы рассмотрим ниже

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго.
Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго.
Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье.
Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок.
Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура

Термическая обработка

Присутствие жиров

Присутствие белков

высокий инсулиновый индекс

Присутствие клетчатки

Фракция

Зрелость

. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Диетологи назначают их в случаях:

при диабете или для его профилактики;
в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
для медленного, но эффективного похудения;
при сбоях метаболизма подобная диета помогает наладить обмен веществ.

Изначально диета была разработана для людей, страдающих диабетом. И только потом ее оценили те, кто следит за своей фигурой. Суть такой диеты – замена простых углеводов сложными. Отличить углеводы друг от друга легко с помощью специальных списков или таблиц. Результат – отлаженный метаболизм, ровный уровень сахара, потеря веса.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

Крупы, макароны, бобовые

Овощи

Семена и орехи

Йогурт

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Ниже в таблицах приведены продукты, ГИ которых меньше 55. В список в основном вошли крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты. В нем практически не нашлось место сладостям, за исключением горького шоколада и мороженого на фруктозе. Нет в таблицах мяса, рыбы, яиц и большинства молочных продуктов, так как их ГИ практически равен нулю.

Крупы и паста
Название продукта	ГИ
рис красный	55
рис коричневый	50
рис басмати	50
макароны из твердых сортов	50
гречневая крупа	50
хлеб из цельнозерновой муки	45
булгур	45
макароны из твердых сортов (al dente)	40
овсяные хлопья (в сыром виде)	40
рис дикий	35
киноа	35
перловая крупа	30
отруби	15

Овощи, зелень и бобовые
Название продукта	ГИ
Сладкий картофель (батат)	50
Фасоль красная	35
Фасоль черная	35
Нут	35
Фасоль белая	30
Чечевица	30
Томаты	30
Свекла свежая	30
Чеснок	30
Горох сушеный	25
Баклажан	20
Артишок	20
Морковь свежая	20
Кабачок	15
Горох свежий	15
Брокколи	15
Шпинат	15
Сельдерей	15
Капуста белокочанная	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Перец сладкий (болгарский)	15
Перец чили	15
Редис	15
Огурец	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Лук зеленый, репчатый	15
Оливки	15
Ревень	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Салат листовой	10
Петрушка, базилик, орегано	5

Фрукты и ягоды
Название продукта	ГИ
Банан	55
Хурма	50
Киви	50
Манго	50
Ананас	50
Инжир сушеный	50
Виноград	45
Грейпфрут	45
Кокос	45
Клюква	45
Брусника	45
Курага	40
Чернослив сушеный	40
Инжир свежий	35
Яблоко	35
Слива	35
Айва	35
Нектарин	35
Гранат	35
Персик	35
Абрикос	35
Апельсин	35
Мандарин	30
Груша	30
Черника	25
Вишня, черешня	25
Малина, ежевика	25
Смородина красная	25
Клубника, земляника	25
Крыжовник	25
Лимон	20
Смородина черная	15

Орехи и семечки
Название продукта	ГИ
Семечки подсолнечника	35
Мак	35
Кунжут	35
Семечки тыквенные	25
Кешью	25
Фундук	25
Арахис	15
Фисташки	15
Миндальное молоко	15
Грецкий орех	15

Прочее
Название продукта	ГИ
Соки (без сахара)	40-50
Лактоза (молочный сахар)	45
Арахисовая паста (масло)	40
Кокосовое молоко	40
Мороженое сливочное с фруктозой	35
Йогурт (без сахара)	35
Соевое молоко	30
Миндальное молоко	30
Шоколад (>70% какао)	25
Шоколад (>85% какао)	20
Какао порошок	20
Фруктоза	20
Сироп агавы	15
Сыр тофу	15

Скачать таблицу продуктов с низким гликемическим индексом в Экселе можно здесь.

Важные факты о ГИ

Чтобы правильно питаться с учетом гликемического индекса, нужно знать о нем несколько важных фактов:

Двойная порция неуместна

Овощи и фрукты станут полезнее, если съедать их с кожурой

Разные сочетания продуктов могут понижать или повышать ГИ

Тщательное пережевывание важно

. Если пищу пережевывать не спеша, то углеводы усваиваются медленнее. Здесь срабатывает народная мудрость: «Дольше жуешь – дольше живешь».

Гликемический индекс – не самый главный показатель при составлении диеты. Необходимо обращать внимание на калорийность, а также пищевую ценность продуктов. Например, продукты с низким ГИ, но с большой калорийностью будут способствовать снижению веса. И, наоборот, высокий гликемический индекс в сочетании с небольшим количеством калорий приведет к набору лишних килограммов.

Общее количество углеводов важнее, чем их качество. Не так важно, сложные или простые углеводы вошли в твой рацион. Намного важнее, в каком количестве они попали в организм. Например, если взять макароны из твердых сортов и сварить их правильно, то слишком большой размер порции может свести все старания к нулю. Ведь общее количество углеводов будет зашкаливать, несмотря на то, что они «правильные».

Действительно ли полезны продукты с низким ГИ и вредны с высоким ГИ

Для здоровья человека полезны продукты с разным значением ГИ. Все зависит от того, куда и в каких количествах организм расходует энергию, полученную от углеводов. Баланс нарушается тогда, когда появляются лишние углеводы. Если же организм потратил их с пользой, то никаких проблем с лишним весом у него не возникнет.

Употребление пищи с высоким или средним гликемическим числом полезно только после повышенной физической активности, тренировок, тяжелой работы. Тогда подобный рацион приносит пользу – он восстанавливает потраченные углеводы. В остальных случаях количество подобных продуктов лучше свести к минимуму.

Пища с низким ГИ полезна для всех, кто следит за своим здоровьем. Но в чистом виде такой рацион может привести к слабости организма. Поэтому его лучше дополнять продуктами со средним или высоким индексом.

Помни, что смешивая продукты с высоким и низким гликемическим индексом, ты получаешь в итоге средний показатель.

Максимальную пользу диеты с низким гликемическим числом приносят:

людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
пациентам с диагнозом сахарный диабет;
тучным людям, страдающим от ожирения.

В этих случаях диета с низким ГИ поможет следить за уровнем сахара в крови. Также подобное питание настраивает работу метаболизма и эффективно снижает вес.

10 полезных рекомендаций

Чтобы продукты с низким гликемическим коэффициентом стали эффективным средством в борьбе с лишними килограммами, возьми на заметку несколько полезных советов:

Если появилось желание съесть сладкое, то не ешь его на голодный желудок. А конфетку всегда заедай горсткой орешков, так от нее будет меньше вреда.

Учитывая гликемический индекс продуктов, можно решить сразу несколько проблем: снизить лишний вес, наладить обмен веществ, предупредить развитие сахарного диабета и отсрочить старость. Но при составлении питания для похудения важно обращать внимание и на другие параметры пищи, такие как калорийность и пищевая ценность.

Как пользоваться таблицей содержания углеводов в продуктах

Когда вы садитесь на безуглеводную диету, важно помнить, что долго на ней находиться нельзя. Организм нуждается в углеводах как в источнике энергии, и длительный отказ в углеводосодержащих продуктов может быть опасен для здоровья. Однако, далеко не все подобные вещества одинаково хорошо усваиваются организмом, и уж конечно же не во всех содержится одинаковое количество калорий.
Меню каждый человек должен подбирать индивидуально, в зависимости от уровня активности. Например, если в течение дня вы выполняете лишь сидячую работу и мало двигаетесь, то снизьте содержание сахаров в еде, а если выполняете много физических нагрузок, то можете себе позволить гарнир из каш и сладкий десерт. Грубо говоря, вы можете худеть, просто лежа на диване, если ваш желудок сможет обойтись одним яблоком в день.

Если человек страдает диабетом, атеросклерозом, ожирением или другими заболеваниями, на углеводный баланс нужно обратить особенное внимание.

Проще всего это сделать при помощи таблицы содержания углеводов в продуктах.

Медленные углеводы

К ним относятся полисахариды (например, крахмал). Не стоит верить тем, кто винит именно этот продукт в наборе веса. Полисахариды всасываются желудком с минимальной скоростью, поэтому позволяют легко удерживать углеводный баланс. Крахмал, содержащийся в кашах, овощах и многих фруктах, делает такую пишу питательной.
Подумайте, чем питались наши предки пару тысяч лет назад: это было простое питание с большим содержанием углеводов, которое отличалось от рациона современного человека сбалансированностью. Поэтому важно обеспечить попадание в организм легкоусвояемых веществ, содержащих крахмал. Именно он будет обеспечивать нас энергией.

Быстрые углеводы

Другой вид углеводов содержит моно- и дисахариды. Это обыкновенный сахар, глюкоза и фруктоза. Еда, содержащая эти вещества, требует особенно пристального контроля. Сахароза усваивается организмом с высокой скоростью, но это не всегда соответствует потребностям. В нормальных условиях ее излишки трансформируются в гликоген, но когда его запасы велики, глюкоза начинает превращаться в жир. Вот почему продукты, содержащие такие вещества, запрещены практически любой диетой.
Даже если перед вами не стоит задача сбросить лишний вес, а лишь следить за своим здоровьем, нужно выбирать те блюда, которые имеют пониженное количество «вредных» веществ.

Какие продукты содержат наименьшее число углеводов?

говядина;
телятина;
баранина;
свинина;
корейка;
сердце;
кролик;
курица;
гуси;
утки.

Сюда же относится растительное масло, речная и морская рыба, морепродукты и икра.

В список напитков, практически не содержащих углеводы, вошли чай и кофе без сахара, минеральная вода, виски, водка, коньяк и ром.
Очень маленькое (от 0,1 до 1 г на 100 г продукта) количество углеводов содержат:

яйца;
сыр;
диетический творог;
маргарин;
шампиньоны;
свежие маслята и опята;
каперсы;
омары;
морская капуста.

свежие лисички и подберезовики;
сыроежки;
куриная печень;
«Докторская колбаса»;
говяжьи и свиные сардельки;
крабы;
жирный творог;
майонез;
сметана;
шпинат;
стручковая фасоль;
огурцы;
лимон;
спаржа;
щавель.

Какие продукты содержат умеренное количество углеводов?

Как правило, подобная пища не ограничивается диетологами очень строго, но людям с ожирением все равно стоит отказаться от нее. Умеренно-высокое количество углеводов (6-10) имеют:

устрицы;
сушеные белые грибы;
сладкий йогурт;
зеленый горошек;
редька;
брюква;
хрен;
свекла;
клубника;
алыча;
грейпфрут;
морковь;
малина;
мандарин;
белая смородина;
апельсин;
дыня;
абрикос;
груша;
слива.

Еще больше сахаров (11-15 на 100 г продукта) в некоторых других овощах и фруктах:

гранат;
инжир;
ананас;
вишневый и апельсиновый сок;
виноград;
грецкие орехи, фундук и фисташки;
кукуруза.

К этой же категории относится пиво. 250 миллилитров пенного продукта содержит 12 г углеводов, а это – 48 ккал.

Какие продукты относятся к высокоуглеводным?

В самом конце списка находятся мучные изделия, крупы, шоколад, мюсли и сладости, в них содержится от 51 до 80 грамм углеводов на 100 грамм продукта. Практически все диеты предлагают отказаться от таких простых углеводов. Однако, людям, которым нужно «правильно» набрать вес, как раз предписывают включить в рацион все или некоторые продукты из последнего списка.

Что есть и чего избегать

Поскольку кето — это макро-диета, технически никакие продукты не исключаются — это просто зависит от того, сколько вы едите, особенно углеводов! Тем не менее, некоторые варианты, безусловно, могут сделать или сломать ваш успех в плане питания кетогенной диеты.

Более того, получение полной пользы и достижение ваших целей в отношении здоровья с помощью кето выходит за рамки сокращения углеводов. Также имеют значение хорошее питание и контроль калорий. Таким образом, лучшие продукты для кето-диеты поддерживают ваше здоровье и потребности кетогенной диеты одновременно.

Итак, начинаете ли вы кетогенную диету или просто ищете проверенные варианты кето-дружественных продуктов, которые можно добавить в свой список покупок, вот ваше полное руководство по лучшим и худшим продуктам, которые можно есть на кето-диете, и о том, как их порционировать для достижения оптимальных результатов. .

Полный список продуктов для кето-диеты

Список лучших кето-продуктов

Список лучших продуктов питания и напитков, которых следует избегать

Составьте свой идеальный план кето-питания

Список кето-продуктов для печати (PDF)

Пока вы здесь, загрузите этот бесплатный полный список кето-продуктов в формате pdf, чтобы начать работу.Это исчерпывающий справочник по сотням одобренных кето вариантов продуктов питания с указанием общего количества чистых углеводов для каждого продукта.

Что можно есть на кето-диете?

Кето — это низкоуглеводная диета на основе макроэлементов, то есть никакие продукты не исключаются, пока вы достигаете своих ежедневных целей по кето-макроэлементам. Конечно, некоторые продукты могут сделать это труднее или легче. Кроме того, качество этих продуктов может повлиять на ваше общее состояние здоровья и способность похудеть при использовании этого плана питания (1).

Кето-пищевая пирамида

Подобно первой фазе диеты Аткинса, кетогенная диета представляет собой план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, при этом общее количество углеводов обычно ограничивается менее 20 граммами углеводов в день (2).

В отличие от традиционных американских диет, где основная часть калорий обычно поступает из продуктов на основе углеводов, таких как зерно, картофель, фасоль и бобовые, кето-пищевая пирамида переворачивает это с ног на голову, так что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира с минимальными затратами. нет углеводов в верхней части.

Цель кетогенной диеты — ограничить потребление углеводов до такого низкого уровня, чтобы ваше тело было вынуждено использовать больше жиров в качестве источника топлива из-за метаболического состояния, называемого кетозом.

Однако сокращение углеводов и увеличение потребления жиров — это только часть уравнения. Одно только изменение выбора продуктов питания не приведет к потере веса — диета с контролем калорий по-прежнему имеет решающее значение для вашего успеха (3).

Как порционировать кето-продукты для успеха

Точное определение того, сколько белков, углеводов и жиров вам необходимо для кетогенной диеты, — это первый шаг к созданию идеального меню.Знание ваших точных макро-потребностей не только поможет вам достичь кетоза, но также поможет вам контролировать потребление энергии для достижения ваших целей в фитнесе.

Воспользуйтесь онлайн-калькулятором кето-макросов, чтобы быстро оценить свои потребности в питании. Как только вы узнаете свои макро-цели, все, что вам нужно сделать, это выбрать лучшие кето-дружественные продукты, которые нужно есть каждый день, которые соответствуют этим макросам.

Когда вы точно поймете, сколько белков, жиров и углеводов вам следует съесть, следующим шагом будет определение размера порции каждого продукта, который вам подходит.Это может потребовать некоторой практики, но отслеживание ежедневного потребления пищи — отличный способ научиться.

Отслеживание ежедневного потребления кето-пищи — ключ к достижению ваших ежедневных целей в области питания и получению максимальной отдачи от еды.

Важность продуктов с высоким содержанием клетчатки при сокращении углеводов

Когда вы научитесь считать углеводы и сбалансировать макросы кетогенной диеты, понимание роли чистых углеводов может значительно облегчить вашу жизнь.

В пище содержится много видов углеводов, и не все они одинаково влияют на уровень сахара в крови.В частности, клетчатка — это тип углеводов, который нелегко переваривается или всасывается и, как правило, практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, многие будут вычитать содержание клетчатки из общего количества потребляемых углеводов, чтобы получить так называемое «чистое количество углеводов».

Экстракты клетчатки также обычно используются для создания безуглеводного хлеба и других заменителей кето-диеты, которые вы можете найти на рынке.

Это позволяет вам легче оставаться ниже порогового уровня углеводов и может принести различные преимущества для здоровья.Клетчатка не только способствует здоровью сердца и пищеварению, но и содержится во многих естественно питательных продуктах.

Как покупать продукты, одобренные кето

Самый простой способ узнать, подходит ли что-то для вашей кетогенной диеты, — это проверить этикетку с питанием. Что касается упакованных продуктов, проверьте сведения о питании на предмет размера порции, калорий, макросов и следите за основными питательными веществами — является ли этот продукт хорошим источником каких-либо необходимых витаминов и минералов? В нем много натрия?

Не забывайте обращать внимание на чистое количество углеводов, а не только на общее количество углеводов!

Также проверьте этикетку с ингредиентами! Это расскажет вам, что именно содержится в пище и откуда поступают ваши калории.

Вы также можете выбрать более питательные цельные продукты, которые помогут вам контролировать потребление сахара, поддерживают хорошее здоровье и быстрее добиваются результатов на кето-диете. Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты с низким содержанием калорий, которые также являются хорошим источником или отличным источником необходимых питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Хотя многие варианты свежих продуктов не имеют маркировки о пищевой ценности, вы можете использовать приложение для отслеживания питания, в котором есть база данных с возможностью поиска, чтобы убедиться, что вы получаете здоровые продукты с низким содержанием углеводов и хороший источник питания.

Приложение Trifecta позволяет искать более 6 миллионов свежих и упакованных продуктов, чтобы получить точную информацию о пищевой ценности за секунды!

Лучшие кето-продукты, которые стоит съесть

Лучшие продукты для кетогенной диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, что помогает вам придерживаться ваших целей по кетоуглеводству и поддерживает хорошее здоровье в целом.

Вот ваш список одобренных кето продуктов, в которые входят некоторые из самых цельных продуктов с низким содержанием углеводов, которые нужно добавить в свой список покупок.

Список здоровых кето-жиров

Жир поступает как из животных, так и из растительных источников, и его можно найти в цельных продуктах питания или в виде экстракта, например, масла и сливочного масла.

Животный жир является источником насыщенных жиров, который менее желателен из-за его связи с повышенным уровнем холестерина в крови.

Таким образом, лучшие кето-жиры — это ненасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца, мозга и улучшают настроение. Продукты на растительной основе, а также некоторые продукты с высоким содержанием жира, морепродукты и цельные яйца, как правило, являются лучшим источником полезных жиров.

Тем не менее, растения также часто являются источником углеводов, поэтому бывает сложно найти продукты с высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.Именно здесь в игру вступает чистое количество углеводов.

Многие качественные жиры, такие как орехи, семена и авокадо, на первый взгляд могут показаться высокоуглеводными, но если вычесть клетчатку, их общее количество чистых углеводов будет в пределах разумного.

Вот ваш список лучших растительных источников жира для кето:

Гайки
Семена
Масло ореховое
Тахини
Авокадо
Оливки
Какао и несладкий темный шоколад
Кокосовое масло
Оливковое масло
Масла на растительной основе

Список фруктов с низким содержанием сахара

Хотя фрукты обычно называют продуктом с высоким содержанием углеводов, вполне возможно есть некоторые виды фруктов, не превышая дневной лимит углеводов.Особенно, если считать чистые углеводы. Хитрость заключается в том, чтобы использовать контроль порций и включать небольшое количество вариантов с низким содержанием сахара.

Фрукты — отличный источник витамина С, калия и клетчатки!

Фрукты могут варьироваться от менее сладкого до более сладкого, в зависимости от содержания сахара. Обычно фрукты с низким содержанием сахара — это дыни, ягоды и некоторые тропические фрукты.

Вот ваш список фруктов с низким содержанием углеводов, которые стоит попробовать:

Несладкое пюре асаи
Старфрут
Кокос, измельченный
Лимон
Лайм
Ежевика
Сливы
Малина
Клубника
Дыня

Список овощей с низким содержанием углеводов

Овощи — одни из самых питательных продуктов на планете, и они должны составлять значительную часть ваших кето-блюд.

Из-за низкого содержания калорий овощи, как правило, являются простым способом съесть большую порцию пищи, не превышая пределы калорийности или углеводов! Кроме того, их высокое содержание клетчатки и питательных веществ обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья и питания.

Однако, как и многие другие варианты на растительной основе, некоторые овощи могут содержать большое количество углеводов. Главное — выбирать больше некрахмалистых овощей с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и питательных веществ. К счастью, это почти все овощи.

Вот ваш список самых популярных низкоуглеводных овощей для кето:

Листовая зелень
Редис
Цветная капуста
Брокколи
Помидор
Баклажаны
Кабачки
Огурец
Перец
Зеленая фасоль
Сельдерей
Бок чой
Jicama
Грибы
Артишоки
Капуста
Свекла
Лук
Морковь
Все зелень

Список кето-белков

Хотя некоторые утверждают, что употребление слишком большого количества белка на кето может подавить кетоз, нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.Фактически, данные свидетельствуют о том, что диеты с высоким содержанием белка, вероятно, способствуют снижению веса, уменьшая чувство голода и защищая мышечную массу.

Жирная рыба и морепродукты, как правило, являются одними из лучших вариантов белка для кетогенного образа жизни, поскольку они являются источником здоровых жиров омега-3 и качественного белка.

Растительные белки часто содержат много углеводов, поэтому животные белки, как правило, являются лучшим вариантом для тех, кто придерживается кето диеты. Однако продукты животного происхождения с высоким содержанием жира также могут содержать много насыщенных жиров, которые, как считается, негативно влияют на риск сердечных заболеваний (4).

Выбор более натурального постного мяса, такого как красное мясо травяного откорма, домашняя птица на свободном выгуле и обезжиренные молочные продукты, по-прежнему может помочь вам получить протеин с меньшим потреблением насыщенных жиров.

К лучшим кето-белкам относятся:

Яйца бесклеточные
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь
Белая рыба
Бизоны, говядина, коза и баранина, откормленные травой
Постная свинина
Цыпленок свободного выгула
Турция
Перепела, страусы и прочая птица
Моллюски
Обезжиренный творог, сыр и несладкий йогурт

Другие одобренные кето ингредиенты

Приготовление большей части еды дома — один из самых простых способов контролировать ингредиенты и размер порций, гарантируя, что вы придерживаетесь своих целей кетогенной диеты.Но вы захотите понять, какие соусы, приправы и дополнительные ингредиенты подходят вашему кето-образу жизни.

Растет изобилие одобренных кето соусов, подсластителей, смесей и заменителей с низким содержанием углеводов, которые делают приготовление собственных блюд с высоким содержанием углеводов проще, чем когда-либо.

Вот некоторые из самых популярных кето-ингредиентов, которые помогут обуздать тягу и не повлияют на ваше общее питание.

Список подсластителей кето

Сильная тяга к сахару может быть частым побочным эффектом для новичков в кето-еде, поэтому поиск заменителей сахара, которые удовлетворят ваши пристрастия к сладкому, но не влияют на уровень сахара в крови, может помочь.

Кето-дружественные подсластители, такие как сахарные спирты и искусственные подсластители, являются отличными вариантами для этого. Особые подсластители, не содержащие сахара, включают:

Эритритол
Плод монаха
Стевия
Splenda
Другие искусственные подсластители

Список приправ и соусов Кето

Когда дело доходит до соусов и приправ, обязательно учитывайте любые добавленные калории или жир.

Хотя многие соусы с высоким содержанием жира, такие как заправка для ранчо и майонез, одобрены кето, они также могут содержать много калорий в небольшой порции, что затрудняет похудение, если вы не обращаете внимания на то, что едите. .

С другой стороны, добавление некоторого количества полезных жиров в нежирную пищу может поддержать вашу кетогенную диету, помогая вам оставаться довольными и потенциально помогая войти в кетоз и оставаться в нем.

Это балансирующее действие, которое зависит от того, что лучше всего подходит для достижения ваших целей в отношении здоровья. Для придания вкуса используйте соусы и приправы, только дважды проверьте этикетку с питанием и отслеживайте, что вы едите.

Майонез
Горчица
Кетчуп (без сахара)
Кокосовые аминокислоты
Соевый соус
Гуакамоле
Тапенада
Острый соус
Шрирача
Соус Альфредо
Песто
Заправки для салатов без сахара
Цацики
Ранчо-соус
Заправка для голубого сыра
Голландский
Другие соусы с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов

Вы также можете легко приготовить собственные высокожирные домашние кето-соусы, используя простые ингредиенты, такие как масла, орехи, травы и уксус.

А как насчет кето-напитков?

Большинство коммерческих напитков содержат добавленный сахар или сделаны из смесей соков, которые естественно содержат больше углеводов. При выборе напитков, которые подходят для кето-диеты, всегда лучше проверять этикетку с информацией о пищевой ценности.

Но это не значит, что вам нужно постоянно довольствоваться простой старой водой. Существует множество вариантов напитков без сахара и искусственно подслащенных, которые помогут вам поддерживать водный баланс и поддерживать правильный ритм.

Вот несколько вариантов, до которых можно добраться:

Кето-список напитков

Вода
Газированная вода / газированная вода
Чай (несладкий)
Кофе (несладкий)
Несладкое молоко на растительной основе
Ароматизированная вода без добавления сахара
Соки из ростков пшеницы или других зеленых овощей, приготовленные без фруктов
Спортивные напитки без сахара
Газировка диетическая
Энергетические напитки диетические

Лучшие продукты питания и напитки, которых следует избегать на кето

Поскольку кето-диета направлена на соблюдение ваших макросов, в этом плане разрешена практически любая еда.Однако некоторые продукты с высоким содержанием сахара могут затруднить соблюдение ваших целей в области питания.

Кроме того, сокращение потребления сильно переработанных продуктов, насыщенных жиров, трансжиров и пустых калорий может поддержать ваше общее состояние здоровья, благополучия и того, насколько вы успешны.

Вот лучшие продукты, от которых следует избегать для достижения ваших макроэкономических целей и здоровья.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

Многие источники углеводов легко превысят дневной лимит за одну порцию или меньше.Вы захотите сократить или полностью отказаться от следующих продуктов / типов продуктов.

Цельнозерновые, макаронные изделия и хлеб
Фасоль, чечевица и прочие бобовые
Кукуруза
Картофель
Самые свежие и сушеные фрукты
Сок и газированные напитки
Молоко
Десерты
Выпечка
Пицца
Мясо в панировке и прочие жареные продукты в панировке
Кленовый сироп, мед, агава и столовый сахар

Перечень обработанных кето-продуктов питания

Соблюдение диеты, состоящей из 100% цельных продуктов, требует серьезной приверженности и не всегда возможно или реалистично для большинства людей — в какой-то момент вы собираетесь употреблять упакованные или готовые продукты.

Существует много продуктов с высоким содержанием жиров и калорий, которые продаются как одобренные для кето, но не все из этих продуктов полезны для вашего здоровья в целом. Многие кетоупакованные продукты могут содержать значительно больше калорий, чем их аналоги с более высоким содержанием углеводов, и иметь очень низкую питательную ценность, что может поставить вас в невыгодное положение.

Другими словами, то, что это мороженое кето, не означает, что оно поможет вам похудеть. Особенно, если в нем вдвое больше калорий, чем в традиционном мороженом!

Хотя вам не обязательно полностью отказываться от этих обработанных кето-продуктов, они не должны составлять основную часть вашего рациона.И вы всегда должны обращать внимание на ингредиенты и питание, которые они приносят на стол.

Общие варианты обработанных кето-продуктов включают:

Упакованные пищевые продукты, прошедшие ультраобработку
Кето десерты
Кето фастфуд
Мясные полуфабрикаты
Сыр плавленый

А как насчет алкоголя?

Да, вы можете употреблять алкоголь в умеренных количествах, соблюдая кетогенную диету. Однако количество, которое вы потребляете, и типы напитков, которые вы выбираете, могут иметь значение, когда дело доходит до вашего здоровья и целей по снижению веса.

Обычно не рекомендуется употреблять большое количество алкоголя, чтобы сократить количество калорий и похудеть, поэтому алкоголь будет попадать в список «еда и напитки, которых следует избегать», даже несмотря на то, что некоторые из них технически одобрены кетогенной диетой.

Кето-список алкоголя

Вот некоторые из самых популярных низкоуглеводных алкогольных напитков, которые не влияют на количество углеводов:

Водка
Джин
Ром
Текила
Бренди
Скотч
Бурбон
Светлое пиво
Шампанское
Сухое вино
Алкогольные напитки

Что произойдет, если я буду есть продукты с высоким содержанием углеводов или продукты, не содержащие кето?

Поскольку похудение на кетогенной диете по-прежнему требует контроля калорий, отклонение от списка продуктов кето-диеты в данном случае не помешает вашему прогрессу, если вы помните о своих общих целях в области питания.

Где действительно начинают иметь значение ваши кето-макросы (в частности, сколько граммов углеводов вы едите каждый день), так это ваша способность войти в кетоз и оставаться в нем. Количество потребляемых углеводов напрямую влияет на вашу способность использовать кетоны в качестве источника топлива. Когда вы потребляете больше углеводов, вы можете заставить свое тело использовать эти углеводы в качестве источника энергии, что приведет к приостановке режима сжигания жира.

Конечно, как только вы возобновите свою диету с низким содержанием углеводов, вы можете довольно легко вернуться к кетозу.И помните, хотя считается, что кетоз имеет некоторые возможные преимущества для здоровья, он не важен для улучшения здоровья или потери веса.

Благодаря этому можно соблюдать модифицированную или менее ограничительную кето-диету и при этом получать невероятные результаты. Многие будут использовать эти списки продуктов в качестве ориентира или отправной точки и все равно добьются успеха с помощью кето.

Итог

Если вы едите пищу с высоким содержанием углеводов или время от времени переедаете, не переживайте. Но если вам трудно постоянно придерживаться списка одобренных кето продуктов, вы можете пересмотреть, подходит ли вам диета с низким содержанием углеводов.

Советы по здоровому кето-питанию

Придерживаться проверенного списка продуктов для кето-диеты — это только один фактор, который следует учитывать. Кето — довольно сложный диетический подход, который нужно освоить. Но, обладая небольшими знаниями в области питания и подходящими инструментами, вы можете достичь питательной и сбалансированной кето-диеты, которая поможет вам чувствовать себя хорошо и добиться результатов.

Одна из самых сложных частей кето — контролировать калории при соблюдении диеты с высоким содержанием жиров. Жир обеспечивает вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы, поэтому размер вашей порции может быть меньше при кето-диете.

Кроме того, может быть трудно получить достаточно некоторых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах с более высоким содержанием углеводов, таких как витамин D из молока и витамины B из зерновых (5).

Вот несколько советов, которые помогут вам начать кето еще проще:

Выбирайте продукты с более высоким содержанием питательных веществ и сочетайте продукты с высоким содержанием жира с большими порциями некрахмалистых овощей. Это отличный способ получить больше питания и оставаться на правильном пути, не проголодавшись.
Узнайте, как планировать и готовить себе еду на неделю.Приготовление еды может значительно сэкономить время и гарантировать, что вы всегда используете свои кето-макросы, поскольку вы управляете меню и порциями.
Следите за калориями и потребляемой пищей. Если вы замечаете нехватку определенных питательных веществ, подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом или принимать поливитаминные добавки каждый день.
Нажмите кнопку easy и закажите доставку кето-еды. План кето-питания Trifecta сделает всю тяжелую работу за вас: питательные, макро-сбалансированные кето-блюда будут доставлены прямо к вам домой.

Кето рецептов

Чтобы помочь вам придерживаться кето-диеты и получать необходимое организму питание, вот несколько простых рецептов кето-диеты с низким содержанием углеводов:

Рецепты завтрака для кето-диеты

Найти здоровый завтрак с низким содержанием углеводов может быть непросто. Вы должны думать не только о своих типичных яйцах и беконе, но и принимать больше пищи по утрам.

Этот коктейль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка наполнен вкусом и полезными жирами, что делает его отличным продуктом для добавления.

Или попробуйте это парфе из йогурта с низким содержанием сахара.

Еще рецепты завтрака с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить на этой неделе.

Рецепты обедов и ужинов для кето-диеты

Когда дело доходит до обеда и ужина, старайтесь есть много качественной белковой пищи и некрахмалистых овощей, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а затем добавляйте полезные жиры, чтобы поддержать кетоз и придать насыщенный вкус.

Обуздайте тягу и достигните своих макро-целей с помощью этого восхитительного рецепта курицы с низким содержанием углеводов.

Сделайте ваши стандартные салаты из салата более захватывающими и с высоким содержанием белка с этими обертками из куриного гуакатилло.

Не откажите себе в удовольствии приготовить этот декадентский рецепт макарон с сыром из цветной капусты.

Получите много хорошего жира и качественного белка с этими вкусными лепешками из лосося, которые подаются с пикантным соусом чимичурри.

Закуски для кето-диеты

Вы можете сделать свои закуски простыми, выбрав такие основные продукты, как миндаль, сыр на основе стручка или вяленое мясо, или поднять настроение с помощью этих жирных бомб с белком матча.

Получите план питания с низким содержанием углеводов, доставленный к вашей двери

Хотите убедиться, что вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Приготовьтесь к еде с низким содержанием углеводов, такой как кето или палео, прямо к вашей двери. Наслаждайтесь кето-едой с менее чем 10 граммами чистых углеводов на блюдо или палео-блюдами с высоким содержанием белка, приготовленными из здоровых цельных продуктов.

Низкоуглеводная диета — обзор

Дебаты об углеводах и диете

Несмотря на то, что углеводы составляют большую часть продуктов питания, потребляемых во всем мире, некоторые скептики все еще сомневаются в их роли в здоровом питании.Углеводы вызывают ряд заболеваний, в том числе ишемическую болезнь сердца, диабет и ожирение. Концепция низкоуглеводной диеты для похудения и предотвращения болезней популяризируется на протяжении многих лет. Есть ли в этом достоинства и если да, то насколько безопасно?

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и заменяют углеводные калории белками и жирами в различных комбинациях. Теории, лежащие в основе низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, не новы.В конце 1960-х годов доктор Ирвин Стиллман пообещал быстрое похудание, создав диету Стиллмана. Эта диета была популяризирована в его книге The Doctor’s Quick Weight Loss Diet.

После успеха этой диеты доктор Роберт Аткинс создал план низкоуглеводной диеты, который был продвинут в его книге «Революция диеты доктора Аткинса ». В начале 1970-х избыточный белок и диетические жиры считались опасными, поэтому изначально к диете Аткинса относились с осторожностью.Так было до 1990-х годов, когда доктор Аткинс написал книгу Доктора Аткинса «Новая диетическая революция », которая получила широкое признание, несмотря на постоянные медицинские исследования [25,26].

Пока обсуждались плюсы и минусы диеты Аткинса, доктор Дэвид Дженкинс, профессор питания из Университета Торонто, разработал гликемический индекс, который является мерой того, как углеводы влияют на инсулин в организме.

Как обсуждалось в этой главе, инсулин — это гормон, необходимый для транспортировки сахара в клетки для получения энергии.Простые углеводы, такие как сахар, относительно быстро перевариваются и усваиваются организмом. Их потребность в инсулине выше, чем у некоторых крахмалов, которые перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахар. На основании гликемического индекса углеводы считались «хорошими», если у них была более низкая потребность в инсулине, и «плохими», если у них была более высокая потребность в инсулине. Кроме того, было поставлено под сомнение соотношение углеводов к белкам и жирам в рационе [27].

Гликемический индекс

Согласно гликемическому индексу продукты ранжируются в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются в глюкозу и насколько каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.Глюкоза используется в качестве стандарта при ГИ = 100. Чистый сахар дает наибольший прирост (он оценивается на 121), а затем зерновые (около 60–75 ГИ), фрукты (около 40–65 ГИ), молочные продукты (около 30 ГИ). –40 ГИ) и, наконец, бобовые с наименьшим потенциалом повышения уровня глюкозы в крови (около 15–35 ГИ). Некоторые корнеплоды, такие как картофель, могут иметь высокий уровень 70–90 ГИ.

Значения гликемического индекса образцов пищевых продуктов показаны в Таблице 4-14. Кроме того, состав еды может влиять на гликемический ответ, а это означает, что если пища с низким ГИ сочетается с пищей с высоким ГИ, реакция уровня глюкозы в крови может быть уравновешена.Другие факторы, которые могут повлиять на GI, включают место выращивания продукта, степень его спелости и степень обработки пищи.

Таблица 4-14. Значения гликемического индекса образцов продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (ранг 55 или ниже): Яблоки, печеные бобы, хлопья с отрубями, коричневый рис, морковь, бобовые, чечевица, молоко, овес, апельсины, персики, сладкий картофель, помидоры и йогурт

Продукты со средним гликемическим индексом (56–69): Бананы, каша из пшеничной муки, мороженое, апельсиновый сок, овсянка быстрого приготовления, ананас, попкорн, изюм, ржаной хлеб и измельченные зерновые зерна пшеницы

Продукты с высоким гликемическим индексом (ранг 70 или выше): Бублики, сухие завтраки (кроме цельнозерновых), мед, мармелад, картофельное пюре, блины, крендели, рис, мягкие напитки, вафли, арбуз и белый хлеб

Рецепт

Теплый салат из цельнозерновых макарон со шпинатом, ягодами и бальзамическим винегретом

Рецепт Теплый салат из цельнозерновых макарон и бердри с es и бальзамический винегрет в файле рецептов , который находится на веб-сайте Culinary Nutrition по адресу www.culinarynutrition.elsevier.com , используются цельнозерновые макароны с ГИ 45, шпинат с ГИ 15 и ягоды с ГИ 32. Этот рецепт считается рецептом с низким гликемическим индексом, отчасти из-за содержания клетчатки в цельнозерновой пасте, шпинате и ягодах. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, потому что для приготовления некоторых цельнозерновых макаронных изделий требуется больше времени, чем для приготовления макаронных изделий из обогащенной пшеницы или универсальной муки. В этом рецепте есть заманчивое сочетание теплых макарон с овощами и фруктами комнатной температуры, что усиливает интерес и сенсорное удовлетворение.Готовое блюдо показано на развороте по центру. Фото файл в Plate 4.4 .

В 1990-х годах диетические рекомендации США предлагали, чтобы от 55 до 60 процентов диеты в США составляли углеводы. Сегодня некоторые низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы всего 30 процентов рациона составляли углеводы. Другие диеты советуют от 40 до 50 процентов углеводов, например, зональная диета и диета Саут-Бич. По-прежнему остаются вопросы о точном соотношении углеводов, белков и жиров в здоровом питании [28].Чтобы понять противоречия, которые окружают низкоуглеводные диеты, нужно внимательно изучить, как они работают.

Как работают низкоуглеводные диеты

Уровень сахара в крови человека должен поддерживаться в определенном диапазоне, чтобы у человека было достаточно энергии для размышлений и для функционирования тела. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает перемещать переваренный и метаболизированный сахар из кровотока в клетки для получения энергии или хранения.

Этот процесс снижает уровень сахара в крови до нормального.Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (как при диабете), сахар в кровотоке может оставаться повышенным. Повышенный уровень сахара в кровотоке может повредить мелкие кровеносные сосуды в организме и увеличить риск слепоты, сердечного приступа, инфекций, заболеваний почек, инсульта и заживления ран.

Аргументом в пользу низкоуглеводных диет является то, что они менее стрессовые для поджелудочной железы и выработки инсулина, чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Если в организме заканчиваются запасы углеводов, печень производит тип жира, называемый кетонов , который можно преобразовать в энергию.Этот процесс преобразования энергии называется кетоз . Когда диета содержит больше белков и жиров и меньше углеводов, это способствует кетозу. Человек может сказать, находится ли он в кетозе, потому что дыхание, пот и моча могут пахнуть кетонами.

Еще один аргумент в пользу низкоуглеводной диеты заключается в том, что в западных странах, например в США, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, и количество углеводов, которое организм не может использовать для получения энергии, может быть преобразовано в жир.Изменив состав рациона и получив больше белков и жиров, чем углеводов, организм может сжигать жир для получения энергии, что может привести к потере веса.

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Критики низкоуглеводных диет утверждают, что они могут привести к слабости или утомляемости и снижению спортивных результатов. Может возникнуть дефицит витаминов и минералов. В результате кетоза может развиться серьезное кислотное состояние в крови, которое может привести к коме или даже смерти.

Долгосрочные эффекты

Другая критика низкоуглеводных диет связана с эффектами этих диет с течением времени.Были подняты вопросы о повышенном риске рака, ишемической болезни сердца, подагры, высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, которые связаны с этими диетами. Хотя низкоуглеводные диеты восходят к 1800-м годам, долгосрочные последствия не установлены, поскольку такие диеты очень трудно поддерживать.

Поскольку существует мало единого мнения относительно долгосрочной безопасности низкоуглеводных диет, дискуссии об углеводной диете продолжаются.До тех пор, пока все исследования не будут окончательными, диета, включающая в себя умеренное количество продуктов и напитков, по-прежнему кажется самым разумным диетическим подходом. При необходимости могут быть разработаны и реализованы индивидуальные низкоуглеводные диеты [29].

Диаграмма

Строгий кето по сравнению с продуктами с низким содержанием углеводов — Кето-пластины

В Интернете много противоречивой информации. Вы услышите дурной совет от самопровозглашенных экспертов по кето. Они теряют 10 фунтов и автоматически все знают.Вы также услышите несколько хороших советов, но, возможно, вы не знаете, как отфильтровать их от всего плохого.

От человека, который провел более 2000 часов исследований и чтения кето или продуктов питания, позвольте мне рассказать вам, что такое кето на самом деле…

Кето — это просто. Это:

Без сахара. Сюда входит лактоза (без молока и йогурта), а также «натуральный» сахар (фруктоза), то есть без фруктов (за исключением нескольких редких ягод)
Без пшеницы или зерна / риса / кукурузы / бобов / бобовых / чечевицы / макаронных изделий
Овощи без крахмала / картофель
Ничего не было переработано или изобретено в лаборатории человеком (например, растительные масла или искусственные подсластители)
Не ешьте ничего, что может повысить уровень инсулина, уровень сахара в крови или вызвать воспаление в организме (а это практически все, что перечислено выше)
Получите мясо / яйца из естественных условий выращивания (говядина травяного откорма, пойманная в дикой природе рыба, яйца на свободном выгуле и т. Д.), В идеале органические
Не превышайте 20 г чистых углеводов (углеводы минус клетчатка) в день и поддерживайте умеренный уровень белка (.От 6 г до 1 г х мышечной массы [ваш общий вес за вычетом веса только вашего жира]).

Если вы будете следовать этим простым инструкциям, поздравляю, вы едите кето.

Есть люди, которые могут оставаться в кетозе, но они не обязательно едят «кето». Они похудеют? Да, наверное. Исцелят ли они свои тела? Вероятно, нет, или, по крайней мере, не до уровня, на который они способны, если они ели настоящий кето. Чем строже вы будете вести кетогенный образ жизни, тем здоровее будете. Еда из средней оранжевой категории, показанной ниже, должна быть редкой или никогда не должно быть , особенно если вы 1) пытаетесь похудеть или 2) пытаетесь вылечить болезнь или болезнь. Приберегите их для случайных (например, два раза в год) угощений, если необходимо. Очевидно, никогда не ешьте из красных.

Некоторые люди будут утверждать, что термин «кето» — это все, что удерживает вас в состоянии кетоза, но они не смогут понять происхождение диеты, прежде чем делать такие комментарии. Вы можете есть «с низким содержанием углеводов» и находиться в состоянии кетоза, но это не обязательно настоящая кето-диета, которая представляет собой диету, направленную на исцеление и тренировку вашего тела, чтобы стать лучшим из возможных.

Чтобы вылечить свое тело или похудеть, оставайтесь в зеленом цвете ниже. Это так просто.

Строгая кето-диета против низкоуглеводной круговой диаграммы. Кето-продукты, продукты с низким содержанием углеводов, не содержащие кето, и продукты, не содержащие кето

Имейте в виду, что САХАР имеет МНОГО псевдонимов. Компании намеренно добавляют в свои продукты несколько разных видов сахара, чтобы обмануть вас. Распространенным является мальтодекстрин, который на самом деле ХУЖЕ для вас, чем сахар, но компании добавляют его в продукты без сахара, заявляя, что они не содержат сахара, хотя это не так (и наше милое правительство разрешает это, потому что новости: им все равно о тебе; они заботятся о деньгах).Декстроза — еще одна распространенная разновидность.

Рекомендую прочитать книгу «У сахара 56 названий».

Нравится:

Нравится Загрузка …

6 лучших источников скрытых углеводов на кето

Для большинства людей отказ от углеводов — самая сложная часть перехода на кето. Попрощаться с хлебом, макаронами, мороженым, картофелем, печеньем, кукурузой и тыквенным пирогом непросто.

Это очевидные углеводы, но есть и скрытые углеводы.И если со скрытыми углеводами не поступать должным образом, они могут помешать достижению ваших целей по Кето.

Скрытые углеводы подобны субатомным частицам. Возможно, вы их не видите, но они повсюду.

Знаете ли вы, что 3 унции мидий содержат 6 граммов углеводов? Большинство людей этого не делают.

Эта статья поможет вам разобраться со скрытыми углеводами, чтобы добиться успеха на низкоуглеводной диете. Вы узнаете, почему углеводы важны для сжигания жира, разницу между чистыми и общими углеводами и основные источники скрытых углеводов на Кето.Читайте дальше, чтобы освоить все углеводы для успеха кето.

Главное правило кето-диеты простое: ограничьте потребление углеводов до 10% от дневной нормы калорий. Для большинства людей это дает 20-30 граммов углеводов в день.

Низкий уровень углеводов имеет эффект домино, который переводит ваше тело в кетогенное состояние сжигания жира. [*] Вот как это выглядит, домино за домино:

Вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты
При низком уровне углеводов ваш уровень сахара в крови остается ниже
При снижении уровня сахара в крови уровень гормона инсулина остается ниже
Низкий уровень инсулина дает сигнал клеткам в вашей печени сжигать жир и производить кетоны

Это, конечно, не вся история.Например, на «жировую адаптацию» (доступ к накопленному телу) на кето обычно уходит несколько недель, в зависимости от вашего исходного метаболического здоровья.

Но движущей силой всего этого является ограничение карбюратора.

Не все углеводы одинаково влияют на метаболизм. Например, углевод, известный как клетчатка, оказывает минимальное влияние на уровень сахара в крови.

И помните, что низкий уровень сахара в крови — важнейшее условие кето-домино.

Здесь уместна концепция чистых углеводов. Когда вы подсчитываете чистые углеводы, вы вычитаете клетчатку и сахарный спирт.Уравнение выглядит следующим образом:

ЧИСТЫХ УГЛЕВОДОВ = ВСЕГО УГЛЕВОДОВ — ВОЛОКНА — САХАРНЫЕ СПИРТЫ

Чистые углеводы, а не общее количество углеводов, — это углеводы, которые вы считаете на кето. Наш друг авокадо поможет проиллюстрировать.

Авокадо с 11,6 граммами углеводов не кажется кето-дружественным. [*] Но затем вы замечаете, что 9,1 грамма этих углеводов — это клетчатка. Вычтите это волокно из общего количества углеводов, и вы получите 2,5 грамма чистых углеводов.

Ач. Авокадо снова в фаворе.

Легко определить очевидные углеводы, такие как рогалики, хлеб и макаронные изделия.Сложнее обнаружить скрытые углеводы. Вот где искать.

В зависимости от того, какие овощи заполняют вашу тарелку с кето, вы можете рассчитывать на низкую, умеренную или высокую углеводную нагрузку. Давайте рассмотрим три примера:

Низкоуглеводный: Шпинат (0 граммов чистых углеводов на чашку) [*]
Среднеуглеводный: Желтый лук (12 граммов чистых углеводов на чашку) [*]
Высокое содержание углеводов: Сладкий картофель (20 граммов чистых углеводов на картофель) [*]

Как правило, вам следует ограничить потребление крахмалистых овощей, таких как ямс, морковь и картофель.Зеленые листовые и крестоцветные овощи содержат меньше углеводов, но некоторые из этих вариантов (например, капуста и брокколи) следует тщательно порционировать. Используйте макро-трекер, например Carb Manager, чтобы не терять углеводов.

# 2: Приправы, специи и соусы

Большинство людей знают, что кетчуп содержит значительное количество сахара. (Примерно 4 грамма на столовую ложку). Но знаете ли вы, что в чесночном порошке еще больше — 5 граммов чистых углеводов на столовую ложку? [*]

Наряду с чесночным порошком и кетчупом экономно используйте эти скрытые углеводные кеши:

Соус барбекю
Луковый порошок
Чили порошок
Соус Шрирача
Соус Терияки
Соевый соус
Бальзамический уксус
Заправка для салата

Это не означает, что все заправки для салатов запрещены.Кето-дружественные варианты существуют.

Не забудьте, однако, внимательно изучить ярлыки, как если бы вы внимательно изучали договор аренды перед большим переездом. А если вы предпочитаете перестраховаться, придерживайтесь резервных продуктов с низким содержанием углеводов, таких как масло и уксус.

Вам нравится читать этикетки? Если вы хотите есть упакованные закуски на Кето, это то, чем вы захотите согреться.

И не только переднюю этикетку. На передней этикетке может быть написано «Кето» или «низкоуглеводный», но это может вводить в заблуждение.

На самом деле важна этикетка с пищевой продукцией.Вот где количество углеводов.

И последнее. Если вы придерживаетесь чистой кето-диеты, упакованные продукты должны составлять лишь небольшую часть вашего рациона. Время от времени угощение, а не основной продукт.

Орехи, вероятно, самая легкая для переедания кето-пища. Одна горстка ведет к другой, и прежде, чем вы это заметите, вся сумка исчезнет.

Орехи — большой источник углеводов? Это зависит от ореха.

Вот статистика для некоторых орехов с более высоким содержанием углеводов (на чашку):

Фисташковые орехи: 21 грамм чистых углеводов [*]
Кешью: 35 грамм чистых углеводов [*]
Пеканы: 21 грамм чистых углеводов [* ]

Однако грецкие орехи и орехи макадамия содержат менее 10 граммов чистых углеводов на чашку.Излишне говорить, что это лучший выбор для удовольствия от перекусов.

Тот факт, что подсластитель помечен как «растительный», «с низким содержанием углеводов» или «без сахара», не делает его кето. Например, подсластители на растительной основе, такие как мед и агава, представляют собой всего лишь формы сахара.

Сам столовый сахар имеет растительную основу. Он происходит из растения, называемого сахарным тростником.

Еще есть сахарные спирты. Хотя эти заменители сахара не содержат сахара, тем не менее, они могут помешать достижению целей кето.

Подождите, разве сахарные спирты не считаются чистыми углеводами? Да.Но в зависимости от сахарного спирта, это может быть тот случай, когда формула требует пересмотра.

Сахарные спирты, такие как ксилит, сорбит и мальтит, имеют измеримый гликемический индекс, что означает, что они могут повышать уровень сахара в крови. Эритритол, с другой стороны, этого не делает. [*] Прочтите эти этикетки!

Вы не поверите, но моллюски, такие как мидии, моллюски, устрицы и гребешки, содержат изрядное количество углеводов. В одной крупной устрице около 6 граммов! [*]

Почему? Потому что в организме этих мореплавателей много гликогена (запасенной глюкозы).[*] Итак, когда вы едите устрицу, вы также едите ее гликоген.

Это не означает, что вам нужно исключить моллюсков из своей кето-диеты. Это очень питательные продукты, богатые витамином B12, цинком, медью и другими питательными веществами. Просто помните об углеводах, которые они содержат, и придерживайтесь своих макросов.

Если вы беспокоитесь об обнаружении скрытых углеводов в вашей кето-диете, сделайте глубокий вдох. Вам не обязательно делать это в одиночку.

Нет. Регистратор еды и макро-трекер, такой как Carb Manager, могут сделать всю тяжелую работу.

Регистрируйте продукты за один простой шаг с помощью функции интеллектуального поиска, а затем просмотрите автоматически рассчитанные макросы, чтобы узнать, как у вас дела. Это так просто.

Как только вы начнете записывать свои блюда, углеводам некуда будет спрятаться.

Молочные продукты для низкоуглеводной и кето-диеты: за и против

Молочные продукты — довольно спорная тема в мире палео — некоторым она нравится; некоторые люди ненавидят это; некоторые люди будут есть только масло, но не сыр или йогурт; некоторые люди едят только коз или овец, но не корову…

Но конкретно для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кето диеты, есть некоторые дополнительные соображения.С одной стороны, углеводы в сыре и сливках внезапно становятся значительными, если вы приближаетесь к жесткому пределу в 20 граммов чистых углеводов в день. Но с другой стороны, молочные продукты содержат важные питательные вещества, дополняющие крайне ограниченную низкоуглеводную диету — и они просто восхитительны. Вот несколько плюсов и минусов, которые помогут вам решить, подходят ли вам молочные продукты.

Преимущества молочных продуктов для низкоуглеводных диет

Питательный сорт

Как убедиться, что в вашем рационе достаточно питательных веществ? Некоторые люди могут следить за всем и контролировать все на микроуровне, но большинство людей не могут придерживаться этого надолго — и им не следует этого делать, потому что это невероятно утомительно, и у всех нас есть дела поважнее, чем стресс из-за питания. фосфор.

Типичный палео-подход намного проще: ешьте широкий выбор богатой питательными веществами растительной и животной пищи, и ваши RDA позаботятся о себе сами. Излишне говорить, что с это становится намного сложнее, когда количество углеводов настолько ограничено, что многие овощи и все фрукты просто не используются! Возможно, вы не чувствуете себя психологически обделенным на кето, и это здорово, но факт в том, что вы сокращаете партий продуктов из своего рациона.

Добавление молочных продуктов дает вам еще один вид продуктов, с которыми можно работать, и увеличивает ваш диапазон питательных веществ.Например, вы можете получить много кальция и без молочных продуктов, но молочные продукты — отличный источник — даже если вы честно пережевываете груды репы и капусты, всегда хорошо иметь запасной вариант.

Здоровые жиры

Молочные жиры также действительно полезны — на самом деле, согласно нескольким исследованиям, жирные молочные продукты на самом деле связаны с лучшими здоровьем. В частности, молочный жир животных, выращиваемых на пастбищах, является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которую очень трудно найти в любой другой пище.CLA имеет множество преимуществ для здоровья, включая возможные преимущества для похудания. Чем больше, тем лучше!

Получение достаточного количества еды

Молочные продукты также могут помочь вам съесть достаточно , что, хотите верьте, хотите нет, может быть проблемой при кето-диете. Сливочное масло, сыр и жирные сливки для взбивания чертовски высококалорийны — если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно еды (или чувствуете, что все, что вы едите, отвратительно жирное), немного острого острого чеддера или ложка взбитых сливок на ваш любимый кето-десерт может быть идеальным способом добавить немного дополнительных питательных веществ.

Тогда есть фактор вкуса — и не сбрасывайте его со счетов! Есть причина, по которой масло и сыр так часто используются при приготовлении обычных блюд. Чем вкуснее ваша диета (и чем больше у вас вариантов приготовления различных низкоуглеводных продуктов), тем легче будет ее придерживаться. И есть даже много забавных хрустящих крекеров с низким содержанием углеводов и закусок, похожих на крекер, из сыра

(Возможные) недостатки молочного

Чувствительность к молоку / молочным продуктам

С учетом всего сказанного, есть люди, которые просто плохо переносят молочные продукты, кето или не употребляют кето .Молочная аллергия (также известная как аллергия на белков в молоке), очевидно, сразу же убирает молочные продукты со стола. Непереносимость лактозы (которая отличается от аллергии на молочные продукты, потому что это реакция на сахар в молоке, а не на белки) может ограничивать вас только маслом и топленым маслом. Некоторые люди могут заниматься только овцеводством и козьим молоком, но не коровами. В любом случае, некоторые люди просто не переносят молочные продукты или они очень ограничены в том, с какими молочными продуктами они могут работать.

Углеводы

Есть также количество углеводов в различных молочных продуктах, но это не проблема, если вы придерживаетесь жирных молочных продуктов.Проверьте это (данные из базы данных по питанию USDA):

Масло : 0,01 грамма чистых углеводов на столовую ложку
Сыр бри : около 0,1 грамма чистых углеводов на кубический дюйм — это не значит, что вы должны измерять бри в порциях кубических дюймов; просто чтобы дать вам представление о количестве углеводов. Средний кусок будет составлять 1-2 кубических дюйма, то есть 0,1-0,2 грамма чистых углеводов.
Сыр Моцарелла (полножирный, из цельного молока): около 0.3 грамма на ½ стакана тертого сыра
Сыр Чеддер : около 0,4 грамма чистых углеводов на ломтик
Сливки для взбивания : 0,85 грамма чистых углеводов на 2 ст.
«Американские ломтики / Американские синглы» (он же фальшивый пластиковый апельсиновый «сыр»): правда, просто не ешь это никогда, но если ты собираешься съесть это по какой-то причине, два этих маленьких переработанных ломтика есть 1 грамм чистых углеводов. Даже самый переработанный сыр в магазине не имеет большого количества чистых углеводов.
Половина и половина: около 1,3 грамма чистых углеводов на 2 ст.
Полножирный йогурт : около 11 граммов чистых углеводов на чашку (в обезжиренном и обезжиренном йогурте их даже больше, и, кроме того, «обезжиренный» не должен даже входить в ваш словарный запас, если вы едите кето. ).

Многие другие виды сыра также содержат очень мало углеводов — те, что в этом списке, являются типичными примерами, а не единственными кето-дружественными вариантами.

За исключением йогурта, все они могут довольно легко вписаться в кето-диету, и даже йогурт может подойти обычным любителям низкоуглеводной диеты.Если вы начнете употреблять молоко или обезжиренные молочные продукты, количество углеводов возрастет довольно быстро, но есть множество вариантов с довольно низким содержанием углеводов.

Проблемы с кожей

Молочные продукты — один из тех продуктов, которые действительно вызывают у некоторых людей раздражение. Если вы надеетесь, что кето станет вашей волшебной пулей от прыщей, и если кето + молочные продукты не помогают, возможно, стоит попробовать попробовать, чтобы убедиться, что отказ от сыра и сливок приведет к волшебству. (Если вы попробуете его в течение месяца безрезультатно, ничего страшного: вы можете просто добавить его обратно!)

Подводя итоги

Молочные продукты вообще не нужны — вы можете получить много кальция и без них, и многие и многие люди придерживаются совершенно здоровой диеты без молока.Сыр и масло, безусловно, не требуются для кето-диеты или низкоуглеводной диеты!

Но с учетом сказанного, сливочное масло и сыр являются совершенно питательными цельными продуктами, которые могут добавить большую ценность вашему рациону в виде полезных жиров, белка, кальция и других питательных веществ. А молочные продукты чертовски вкусны, что особенно важно для таких диет, как кето, которые ограничивают множество вкусных продуктов. Просто убедитесь, что вы собираетесь использовать полножирные продукты — никогда не используйте обезжиренные версии и уж точно ничего с добавлением сахара (проверьте список ингредиентов и количество углеводов).

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

продуктов для кето-диеты — что я могу есть на кето?

Если быстрая потеря веса при потреблении почти неограниченного количества жиров звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, «подумайте еще раз», — говорят приверженцы кето-диеты. Последователи модной диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов клянутся, что она очищает мозг, одновременно снижая число на шкале.Прежде чем приступить к диете, важно посмотреть, какие продукты вы действительно любите есть, поскольку, если вам особенно нравятся продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, возможно, это не подходящая диета для вас. Но есть много продуктов для кето-диеты, которые заставят вас почувствовать себя сытым и довольным, и, возможно, даже королевским. Практика кето-диеты может выглядеть как день, наполненный орехами, авокадо и говядиной, а также некоторыми вкусными овощами, такими как брокколи, шпинат и брюссельская капуста. Так что, если вы не знаете, что можно есть на кето, читайте дальше.

Хотя долгосрочные последствия для здоровья диеты, которая требует, чтобы примерно 80% ежедневных калорий поступало из жиров, все еще неизвестны среднему человеку, кето-диета уже давно используется для лечения детей с эпилепсией и людей с диабетом. .

Но самый большой вопрос заключается в том, как кето-диета заставляет вас худеть, когда вы едите бекон, масло и сыр? Все дело в изменении того, как ваше тело обрабатывает пищу, в зависимости от того, с чем вы даете ему работать.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты можно (и нельзя!) Есть на кето.

Углеводы (5-10% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 40

«Резкое ограничение потребления глюкозы, обычного источника энергии для ваши клетки, снижает секрецию инсулина в вашем теле. Поскольку поступает низкий уровень глюкозы, организм использует то, что хранится в печени, а затем в мышцах », — говорит Рания Батайнех, магистр здравоохранения, автор книги The One One One Diet : Простая формула 1: 1: 1 для быстрого и устойчивого похудания .Примерно через три-четыре дня вся накопленная глюкоза будет израсходована.

«В качестве альтернативного источника энергии ваша печень начнет преобразовывать жир в кетоны, которые затем будут выбрасываться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии. В основном, ваш мозг и мышцы будут питаться жиром, а не углеводов », — говорит Мишель Хайман, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Simple Solutions Weight Loss .

Nosh на лапше или других продуктах с высоким содержанием углеводов, и вы вернете свое тело в режим сжигания глюкозы; ешьте слишком мало, и вы, вероятно, почувствуете, что ваша энергия уходит.Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 50 граммов углеводов в день, чтобы поддерживать состояние сжигания кетонов, которое называется «кетоз».

Вы должны стремиться получать углеводы из богатых клетчаткой, богатых водой фруктов и овощей, чтобы естественным образом повысить гидратацию и поддерживать работу пищеварительной системы. Не уверены, мало ли углеводов в продукте? Выбирайте варианты, выращенные над землей (листовая зелень, перец и стебельчатые овощи), а не под землей (корнеплоды, такие как картофель, морковь и пастернак), поскольку они обычно содержат меньше углеводов.

Хорошие примеры углеводов кето-диеты:

Помидоры
Баклажаны
Спаржа
Брокколи
Цветная капуста
Шпинат
Зеленая фасоль

Змеиный перец 9011 9011
Огурец
Огурец
Брюссельская капуста

Белок (10-20% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении 2000 калорийной диеты : 70

Белок необходим для наращивания мышечных клеток и сжигает калорий .Ешьте слишком много или слишком мало в рамках своего плана питания кето-диеты, и в конечном итоге вы саботируете свои цели.

При отсутствии углеводов и белка, например, если вы придерживаетесь очень низкоуглеводной квоты кето и потребляете больше жира и меньше белка, чем рекомендуется, ваше тело обратится к мышечной ткани в качестве топлива. Это, в свою очередь, снизит вашу общую мышечную массу и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Передозировка протеина (после этого расщепления макроэлементов это будет приравниваться к чему-либо, выходящему за рамки одного стейка на шесть унций и одной куриной грудки на четыре унции), и вы создадите чрезмерную нагрузку на свои почки .Кроме того, ваше тело будет преобразовывать избыток белка в углеводы для топлива. Это прямо противоположная цель кето-диеты.

Получайте около 15% калорий из источников с высоким содержанием жиров, как показано ниже. Некоторые из них, такие как греческий йогурт, яйца и сыр, содержат важные витамины, которые укрепляют ваши волосы, глаза и иммунную систему.

«Хотя переработанное мясо, такое как колбаса и бекон, технически разрешено кето-диете, я бы рекомендовал ограничить их употребление, так как они содержат много натрия», — говорит Хайман.

Хорошие примеры белковых продуктов для кето-диеты:

Курица, темное мясо, если возможно
Индейка, темное мясо, если возможно
Оленина
Говядина
Лосось
Сардины
Тунец
9011
Свинина

Баранина
Яйца
Натуральные сыры
Несладкий цельный молочный греческий йогурт
Цельномолочный сыр рикотта
Цельномолочный творог

* Выбирайте органические, пастбищные и травяные , для мяса и птицы

Жиры (70-80% калорий)

Приблизительные граммы углеводов в день b при соблюдении диеты на 2000 калорий : 165

Вот где важна большая часть вашего потребления.Несколько исследований показали, что диета с высоким содержанием жиров может снизить тягу к еде и уровень гормонов, стимулирующих аппетит, грелина и инсулина.

Когда вы собираете свой запас кето-диеты, переходите на полножирный. И не беспокойтесь из-за содержания холестерина в рационе, который является фактором того, сколько животного белка вы едите, предлагает исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition . Вместо этого сосредоточьтесь на более высоком соотношении ненасыщенных жиров (льняное семя, оливковое масло, орехи) и насыщенных жиров (сало, красное мясо, пальмовое масло, сливочное масло).

Поскольку вы потребляете подавляющее большинство калорий из жира, очень важно сосредоточиться на заправке с помощью средств, которые с меньшей вероятностью засорят ваши артерии и с меньшей вероятностью увеличат риск рака.

Хорошие примеры жирных кето-диетических продуктов:

Оливковое масло
Масло авокадо
Оливки
Авокадо
Семена льна
Семена чиа
Тыквенные семена
Кунжутные орехи
Кунжутные орехи

Кунжутные орехи
Натуральное ореховое масло без добавления сахара

Чего следует избегать

Упростите соблюдение макроэлементов кето-диеты, отказавшись от этих продуктов, говорит Хайман:

Фасоль, горох, чечевица и арахис
Зерновые, такие как рис, макаронные изделия, и овсянка
Нежирные молочные продукты
Добавленные сахара и подсластители
Сладкие напитки, включая соки и газированные напитки
Традиционные закуски, такие как картофельные чипсы, крендели и крекеры
Большинство фруктов, кроме лимонов, лаймов, помидоры и небольшие порции ягод
Крахмалистые овощи, включая кукурузу, картофель и горох
Трансжиры, такие как маргарин или другие гидрогенизированные жиры
Большинство спиртов, включая вино, пиво и сладкие коктейли

Возможные побочные эффекты

Люди, переходящие на кето-диету, могут испытывать ряд непосредственных побочных эффектов.Согласно статье New York Times , посвященной изучению кето-диеты, некоторые люди будут испытывать проблемы с желудком и желудочно-кишечные расстройства из-за такого резкого изменения диеты. Существует также «кето-грипп», характеризующийся головокружением, усталостью и плохим сном, который может возникнуть в течение первых нескольких дней, если люди, сидящие на диете, не будут осторожны с восполнением запасов жидкости и натрия. Некоторые люди также испытывают неприятный запах изо рта, известный как «кето-дыхание», который объясняется повышенным производством ацетона — одного из кетоновых тел.

Эксперты также заявили, что после 12 месяцев диеты преимущество в потере веса у приверженцев кето по сравнению с другими людьми, сидящими на диете, может выйти на плато и полностью исчезнуть. Кэрол Ф. Киркпатрик, директор оздоровительного центра Университета штата Айдахо, сказала The New York Times , что кето следует рассматривать как «стартовую диету», прежде чем переходить на более устойчивое потребление углеводов.

Некоторые эксперты в области здравоохранения также предупреждали людей, сидящих на диете, о возможных долгосрочных побочных эффектах со стороны сердечно-сосудистой системы у людей, соблюдающих диету в течение нескольких лет.В настоящее время нет долгосрочных исследований кето-диеты, чтобы увидеть, какие эффекты, положительные или отрицательные, диета может оказать на организм в течение нескольких лет, в результате чего некоторые врачи обеспокоены отрицательными последствиями употребления такого количества жиров. плохой холестерин в организме.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотите еще Женский День? Подпишитесь на Woman’s Day сегодня и получите скидку 73% на первые 12 выпусков .А пока вы это делаете, подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей , чтобы получить еще больше материалов о Женском Дне, которые вы хотите.

Карла Уолш Карла Уолш — внештатный писатель из Де-Мойна, штат Айова, и сомелье первого уровня, которая сочетает свою любовь к еде и напиткам со страстью к фитнесу.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
9 продуктов, которые помогут вам оставаться довольными низкоуглеводной диетой и 5 продуктов, которых следует избегать
Если вы хотите сократить потребление углеводов или экспериментируете с кетогенной диетой, вам нужно хорошо продумать свое планирование питания. В конце концов, переход на низкоуглеводный рацион означает отказ от основных продуктов повседневного питания, таких как рис, хлеб и лапша.Газированные напитки, молоко и сок также богаты углеводами (и могут вызвать скачки сахара в крови, которых следует избегать).
Так что вы будете есть на низкоуглеводной диете? Основы довольно просты: вы сосредоточитесь на некрахмалистых овощах, жирных орехах и семенах, таких как авокадо, мясо и морепродукты. Но через некоторое время основы могут показаться довольно… элементарными. И вам может быть все труднее и труднее сопротивляться своим старым фаворитам.
Не волнуйтесь! Мы собрали этот список универсальных продуктов с низким содержанием углеводов, которые успокоят ваши голодные муки, не заставляя вас чувствовать, что вы что-то упускаете.Но сначала нужно учесть несколько вещей, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Почему выбирают продукты с низким содержанием углеводов?
Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы ускорить достижение своих целей по снижению веса, и эти диеты могут быть эффективными в этом отношении. Но исследования также показывают, что в долгосрочной перспективе диеты с низким содержанием углеводов не более эффективны, чем диеты с низким содержанием жиров. И это не волшебная пуля.
Вам следует с осторожностью относиться к любой слишком строгой диете. Углеводы — не враги! Фактически, глюкоза, для производства которой ваше тело использует углеводы, является основным источником энергии для вашего мозга.Это связано с «кето-гриппом», через который проходят некоторые люди, когда впервые начинают ограничивать углеводы. Со временем ваш мозг привыкнет использовать кетоны в качестве основного источника энергии, и вы снова начнете чувствовать себя ясным. Но это может быть очень сложный переход.
Еще предстоит провести много исследований, чтобы полностью понять долгосрочные эффекты такой диеты, и многие врачи не рекомендуют использовать эту диету дольше 6–12 месяцев. Вы можете достичь краткосрочного успеха, который поможет вам оставаться мотивированным, но совершенно необходимо, чтобы вы разработали долгосрочный план, учитывающий взлеты и падения, которые вы почти наверняка испытаете, потребляя мало углеводов.
Каким бы ни был ваш план диеты, важно есть разнообразную пищу и помнить о количестве потребляемого мяса. Диета с высоким содержанием красного мяса связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других хронических заболеваний.
Все еще интересуетесь низкоуглеводной диетой? Мы тебя вернем! Ниже мы собрали некоторые из лучших рецептов. Но чтобы наслаждаться этими питательными продуктами, необязательно придерживаться низкоуглеводной диеты. Осведомленность о том, как падения и всплески сахара в крови влияют на вас, может быть полезным даже после того, как вы закончили с этой диетой.Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах с низким содержанием углеводов, которые помогут вам не перекусить и не перекусить.
Низкоуглеводные продукты, которые стоит попробовать
Яйца
Семена чиа
Цветная капуста
Кокос
Сквош
Репа
Салатные обертки
Рыба и морепродукты
Вода
12 1. Яйца
Сваренные вкрутую яйца удобно брать с собой на закуску, но это далеко не единственный способ насладиться ими.В каждом яйце меньше одного углеводов, 6 граммов жира и 5 граммов белка, что делает эту пищу отличным продуктом для низкоуглеводной диеты, если вы пытаетесь сократить потребление мяса. Конечно, если вы соблюдаете кето-диету, вам нужно помнить о соотношении жиров и белков, которые вы потребляете. Но если вы приготовите яйца с полезными жирами, такими как сливочное масло, у вас получится лучшее соотношение. Вот несколько идей, которые помогут разнообразить яйца:
В этом кето-дружественном омлете много свежей зелени, чтобы разнообразить трапезу.
Эти яичные кексы можно приготовить заранее, чтобы сэкономить время утром.
Этот яичный салат смешан со сливочным авокадо для пикантного обеда.
В этом пироге с заварным кремом используется миндальная корочка, чтобы сохранить его с низким содержанием углеводов.
2. Семена чиа
Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, а также содержат протеин. Одна унция содержит 10 граммов клетчатки, всего 2 чистых углевода и около 5 граммов белка. Поскольку семена чиа богаты растворимой клетчаткой, они впитывают жидкость и набухают, приобретая нежную кремообразную консистенцию, из которой можно приготовить отличную кашицу на завтрак.Они также идеально подходят для добавления в салаты и коктейлей. Ознакомьтесь с некоторыми из этих рецептов низкоуглеводных угощений из чиа, которые доставят вам удовольствие в течение дня:
3. Цветная капуста
Поскольку цветная капуста обладает таким мягким вкусом, люди придумали бесчисленное количество гениальных способов заменить ее на продукты, которых они стараются избегать. Конечно, помогает то, что он богат витаминами, клетчаткой и низким содержанием калорий. К тому же цветная капуста в сезон может быть довольно дешевой.И что удивительно, почти треть калорий поступает из белка.
4. Кокосовый орех
Если вам никогда не нравился свежий зеленый кокос, вы теряете его. Кокосовая вода освежающая и слегка сладкая, с отчетливым ореховым вкусом, и когда вы закончите ее, вы можете наслаждаться ложкой за ложкой мягкого, сочного кокосового мяса. Поскольку в мясе много клетчатки и легкоусвояемых жирных кислот со средней длиной цепи, оно может быть очень сытным. Обратите внимание, что кокосовая вода богата углеводами, поэтому вы можете использовать в рецептах консервированное кокосовое молоко, кокосовую стружку или кокосовую муку.
5. Кабачок
Сквош всегда есть в сезон — будь то зимние сорта, такие как тыква, орехи и спагетти, или летние фавориты, такие как кабачки и сквош. И бесчисленные рецепты кабачков с низким содержанием углеводов отражают это разнообразие, независимо от того, заменяете ли вы их пастой или делаете из них согревающее кокосовое карри. Сквош богат витаминами и является отличным источником калия, что очень важно для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету. Некоторые сорта сквоша содержат больше углеводов, чем другие, поэтому обязательно проверьте цифры перед покупкой.
6. Репа
Некоторым людям сложно отказаться от картофеля и других крахмалистых овощей. И хотя пастернак, брюква и свекла также могут работать как заменитель, репа — это лучший корнеплод для снижения потребления углеводов. Наполнение и универсальность, они не зря являются основным продуктом с низким содержанием углеводов. При правильном приготовлении репа может быстро стать новым фаворитом в вашем рационе.
7. Салатная обертка
Бургеры, тако и сэндвичи обычно содержат обертывания и булочки на основе зерна с высоким содержанием углеводов… но это не значит, что вы не можете добиться своего на низкоуглеводной диете.Используя крепкую листовую зелень в качестве средства передвижения, вы можете отказаться от вилки и по-прежнему легко перекусить на ходу.
8. Рыба и морепродукты
При выборе низкоуглеводной диеты вам потребуются жиры высочайшего качества, а исследования жирового состава морской рыбы показали, что в них идеальное соотношение омега-3–6 жирных кислот. Для низкоуглеводной диеты лучше выбирать высококачественные куски жирной рыбы, например, лосося с кожей. Тем не менее, рыбные консервы, такие как тунец и скумбрия, отлично подходят, если вам нужно потратить время или деньги.
9. Вода
Хорошо, это не еда. Но вы должны особенно внимательно относиться к ежедневному потреблению жидкости на низкоуглеводной диете. Если вы привыкли пить сок, молоко или газированные напитки в течение дня, не забывайте заменять их водой! Хотя многие овощи, которые вы потребляете, будут с высоким содержанием воды, обезвоживание является одним из наиболее распространенных побочных эффектов низкоуглеводной или кето-диеты.
Пить больше воды полезно при любой диете. Фактически, многие люди путают чувство жажды с голодом и в конечном итоге едят вместо питья.Исследования показывают, что люди, которые выпивают стакан воды перед едой, с большей вероятностью потребляют меньше калорий и дольше остаются сытыми. Если вы не можете стоять, чтобы выпить простой стакан агуа, попробуйте замочить ломтики огурца или малины в охлажденном кувшине с водой.
Продукты для ограничения низкоуглеводной диеты
Рафинированное зерно
Сахарные спирты
Постное мясо
Пиво
Масла рафинированные или гидрогенизированные
1.Рафинированное зерно
Для низкоуглеводной диеты не нужно полностью отказываться от злаков. Но выбирать нужно с умом. Неочищенные цельнозерновые продукты оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем переработанные. Конечно, цельнозерновая мука лучше, чем белая мука, но дольше всего перевариваются зерна, которые даже не были переработаны в муку, например, коричневый рис или цельный овес.
Даже если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, данные свидетельствуют о том, что цельнозерновые продукты связаны с потерей веса.Считается, что, поскольку они перевариваются дольше, но содержат меньше калорий, вы с меньшей вероятностью переедете, если включите цельнозерновые продукты в свой рацион.
2. Спирты сахарные
Многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, склонны полагаться на сахарный спирт, чтобы добавить сладости домашним закускам и десертам с низким содержанием углеводов. К ним относятся такие соединения, как глицерин, эритрит, сорбит, ксилит, маннит и мальтит. В отличие от искусственных подсластителей, сахарные спирты влияют на потребление углеводов.
Поскольку ваше тело не может полностью переваривать сахарные спирты, они попадают в ваш кишечник, где метаболизируются кишечными бактериями. Это может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и диарея. Этот неприятный побочный эффект сахарных спиртов может заставить вас пропускать тренировки и испортить вам настроение. Вместо того, чтобы искать заменители сахара, вы можете попробовать альтернативные методы борьбы с пристрастием к сладкому.
3. Постное мясо
Низкоуглеводная диета часто бывает богата жирами.И это нормально! С другой стороны, употребление слишком большого количества белка может вызвать ряд проблем со здоровьем. Вот почему важно помнить о том, что вы употребляете нежирную и богатую белком пищу, например нежирное мясо.
Употребление избытка белка побуждает ваше тело превращать белок в глюкозу, что сделает невозможным поддержание кетоза, если вы соблюдаете кето-диету. Получение слишком большого количества калорий из белка также может быть затруднительным для людей с заболеванием почек, и даже здоровые люди могут с большей вероятностью получить камни в почках из-за высокого потребления белка.Вашему организму также придется справляться с гораздо более высокими уровнями закиси азота и аммиака, чем он привык, что может серьезно сказаться на почках, печени и желудочно-кишечном тракте.
4. Пиво
Не зря его называют жидким хлебом. Пиво богато зерном и часто содержит сахар, например, лактозу. Это не значит, что вы не можете наслаждаться напитком для взрослых — такие спиртные напитки, как водка или виски, обычно не содержат углеводов (просто пропустите ароматизированные). Конечно, чрезмерное употребление алкоголя может снизить ваши запреты, из-за чего будет намного сложнее противостоять вредной пище поздно вечером.Сочетание ограничительных диет и алкоголя требует большой силы воли, поэтому, если вы уже боретесь, лучше подождать, пока вы не достигнете своих целей.
5. Масла рафинированные или гидрогенизированные
Смеси маргарина, рапса и растительных масел подвергаются интенсивной переработке и часто требуют очистки с помощью химических веществ, чтобы быть безопасными для употребления. У них также плохой баланс омега-жирных кислот, что может привести к хроническим воспалениям и сердечно-сосудистым заболеваниям. Гидрогенизированные масла содержат трансжиры, которые FDA больше не признает безопасными.А поскольку ваша диета будет содержать больше жиров, употребление этих масел только усилит побочные эффекты. Вместо этого выбирайте масла, требующие минимальной обработки, например оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.
Стоит ли пробовать низкоуглеводную диету?
Короткий ответ: возможно. Обзор, сравнивающий диеты с разным потреблением макроэлементов, не дал никаких доказательств того, что одна из них превосходит любую другую. Что они действительно обнаружили, так это то, что диеты с высоким содержанием цельного зерна с большим количеством клетчатки и большим количеством орехов больше связаны с потерей веса, а диеты с высоким содержанием красного мяса больше связаны с увеличением веса.
Полезно помнить о количестве и типах пищи, которую вы потребляете каждый день. Если соблюдение низкоуглеводной диеты в течение нескольких недель помогает вам в этом, то это прекрасно. Но ограничение — не единственный (или лучший) вариант похудания! Не менее важно внести изменения в образ жизни. Сон, физическая активность и психическое благополучие должны быть частью вашей стратегии похудания.
Если вы чувствуете голод в течение дня, ваше тело пытается что-то сказать вам, и вы должны попытаться прислушаться.Создание здоровых, любящих отношений со своим телом, а также правильное питание и физические упражнения помогут вам более успешно достичь своих целей, независимо от того, какую диету вы выберете.
В Noom мы можем помочь вам составить план диеты, который учитывает эмоциональные и психологические удары по пути. Наши тренеры могут помочь вам составить гибкий план устойчивого похудения, а наше замечательное сообщество окажет вам необходимую поддержку, чтобы придерживаться его! Узнайте больше о том, как Noom может вам помочь сегодня,
.
No related posts.