Воркаут программы: Статьи / Тренировки — Street Workout

Strong Workout Tracker Gym Log

As featured by Apple, CNBC, Lifehacker, Muscle & Strength, and The Verge.
«With Strong, working out feels more like a game»

Самый интуитивно понятный планировщик воркаута и упражнений для любой программы фитнеса.

Strong — это самый интуитивно понятный трекер воркаута, дизайн которого призван помочь вам достичь лучших результатов в ходе ваших тренировок. Мечтаете ли вы сделать мышцы рельефными или просто хотите быть в хорошей форме — присоединяйтесь к более чем 1,2 млн пользователей приложения Strong, чтобы наметить ваши занятия в спортзале.

«Я советую вам загрузить приложение Strong перед вашим следующим походом в зал. Настолько оно хорошо» — CNBC.
«С такими приложениями, как Strong, упражнения воспринимаются скорее как игра» — The Verge.
«Я использую его каждый раз, когда я иду в спортзал и не могу без него тренироваться».

Являетесь ли вы новичком или опытным пауэрлифтером, Strong обеспечит вам все что нужно для записи ваших тренировок самым легким и быстрым способом.

В отличие от других фитнес-приложений, в Strong вы не вязнете в отвлекающих деталях и ненужных подробностях, которые вы никогда не будете использовать.

Приложение Strong оптимизировано для прогрессивных программ для штанги, таких как Starting Strength или StrongLifts 5×5, но оно также и легко адаптируемо к любой другой программе по вашему выбору!

ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ:
• Самый простой интерфейс из всех фитнес-приложений в App Store.
• Полный спектр кардио- и силовых упражнений — добавьте к ним и ваши собственные!
• Детальные инструкции к упражнениям, а также растущее собрание анимированных видео.
• Полнофункциональное приложение Apple Watch для занесения в журнал тренировок с iPhone или без него.
• Добавляйте собственные программы и легко переключайтесь между ними.
• Развитая статистика показывает ваш прогресс и рекорды, а также вычисляет максимальное количество повторов и общий поднятый вес!

• Встроенный автоматический таймер обратного отсчета для помощи в записи перерывов на отдых.
• Наборы тегов, такие как Разминка, Неудача или Дроп-наборы.
• Следите за своими успехами с помощью графиков Объема и Хронологии в 1 МП (Максимуме Повторений).
• Автоматически собирайте ваши данные в Облачную синхронизацию!
• Встроенный трекер измерений параметров тела для записи вашего веса и других основных параметров с поддержкой для Apple Health.
• Калькулятор разминки покажет, с каким весом нужно разминаться.
• Калькулятор дисков для расчета увеличения веса.
• Общий лист позволяет делиться программами и воркаутами с друзьями легче, чем когда-либо!
• Экспорт всех ваших данных в Notes или email в формате CSV.

В бесплатной версии Strong можно сохранять неограниченное количество воркаутов, но эта версия ограничена тремя пользовательскими программами. Обновитесь до подписки на Strong PRO ($4,99/мес. или $29,99/г. или эквивалентной), чтобы получить неограниченное количество программ и разблокировать дополнительные функции PRO.

Strong автоматически выставляет счет в вашей учетной записи iTunes по окончании срока подписки или периода бесплатного использования, если только автообновление не будет отключено минимум за 24 часа до конца текущего периода. Subscriptions renew at the original price. Автообновление можно отключить в любое время и при этом по-прежнему пользоваться полной функциональностью приложения до конца текущего подписного периода, при этом не может быть предоставлено возмещение за неиспользованную часть подписки. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication, where applicable.

Если вы ранее приобрели «Unlock Strong» или «Strong Combo Pack», вы сможете использовать опцию восстановления покупок в приложении для доступа ко всем функциям Strong PRO.

Цены указаны для клиентов в Соединенных Штатах и могут изменяться в зависимости от настроек учетной записи iTunes. Встроенными покупками и подписками нельзя поделиться в рамках «Семейного доступа».

Strong Terms of Service — https://help.strongapp.io/article/179-strong-terms-of-service
Strong Privacy Policy — https://www.iubenda.com/privacy-policy/7760215

Новости

1. 100.workout.su — сайт программы 2. workout.su/100iOS — приложение для iOS 3. workout.su/100Android — приложение для iOS 4. https://vk.com/book100daysworkout — группа в ВКонтакте

SOTKA (100-дневный воркаут) — это бесплатная дистанционная онлайновая образовательно-тренировочная программа, объединяющая людей по всему миру. Главная цель проекта – повышение уровня осведомленности населения в вопросах физической активности и здорового образа жизни. Мы уверены, что простые физические упражнения, выполняемые на регулярной основе, совместно с рациональным подходом к питанию, могут значительно повысить качество жизни любого человека! Без каких-либо дополнительных финансовых затрат! Все, что нужно для того, чтобы привести себя в отличную форму – построить у себя в голове прочный фундамент из базовых знаний в области тренировок, питания, саморазвития, фитнеса, воркаута и смежных тем.

И мы помогаем людям сделать это!

Основными целями участников программы являются: выработать у себя привычку тренироваться, повысить уровень физической подготовки, заложить фундамент теоретических знаний, изменить свой внешний вид и найти новых друзей.

Второстепенная цель проекта — популяризация воркаута среди населения и привлечения новой аудитории в нашу субкультуру. Для этого была разработана программа в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год. Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения (подтягивания, приседания, отжимания, выпады), выполняемые друг за другом без отдыха.

Дополнительно, участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть. Подробнее о программе можно узнать на сайте программы по ссылке www.100.workout.su, где перечислен полный список рассматриваемых тем в рамках прохождения программы участником. Программа проходит в режиме online, это означает, что каждый записавшийся, каждый, кто решил пройти данную программу выполняет её самостоятельно. Выбор места проведения занятия определяется самим участником (дом, зал, улица). В программе приняло участие более 50 000 человек, а более 300 000 человек скачало мобильные приложения программы на свои устройства.

Проект «100-дневный воркаут» — социальный проект, не направлен на извлечение прибыли, поэтому не является коммерческим. WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Для того чтобы изменить себя и, например, привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал. Достаточно наладить питание и начать систематически тренироваться.

100-дневный воркаут» стартует 23 сентября

13.09.2019 11:16

23 сентября 2019 года стартует осенний запуск бесплатной массовой дистанционной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». Участники получат практические навыки и теоретические знания о процессе тренировок, правильном питании, мотивации и социальной активности.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения образовательной программы «SOTKA». Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна еще в магазинах 30 других стран, включая Канаду, Великобританию, Германию, Францию, Италию и Испанию. К движению уже присоединились участники из США, Китая и Австралии.

SOTKA: 100-дневный воркаут — это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. В ней собрана информация из более 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать участникам — применить эти знания.

У всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Всю подробную информацию можно узнать на официальном сайте программы. 

WorkOut (воркаут) — это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал.

Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.

За дополнительной информацией обращайтесь к координатору проекта WorkOut: фитнес городских улиц — Антону Кучумову ([email protected]), тел.: 8-905-528-15-15, Михаилу Калдоркину ([email protected]), тел.: 8-985-194-51- 28.

 

23 сентября осенний запуск бесплатной программы SOTKA (100-дневный воркаут)

16 сент. 2019 г., 14:59

23 сентября 2019 года стартует осенний запуск бесплатной массовой онлайновой (дистанционной) образовательно-тренировочной программы SOTKA (100-дневный воркаут).

SOTKA (100-дневный воркаут) — это глобальная БЕСПЛАТНАЯ онлайновая образовательнотренировочная программа, в рамках которой участники получат практические навыки и теоретические знания о процессе тренировок, о правильном питании, мотивации и социальной активности.

Автором программы в целях более краткого, лаконичного и главное не двусмысленного толкования было принято решение о поэтапном переименовании программы с 100-дневный воркаут (100 day’s workout) в «СОТКА» («SOTKA»).

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая Канаду, Великобританию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии.

Помимо укрепления здоровья и физической силы, интеллектуального развития в сфере тренировок, питания, мотивации и здорового образа жизни, занимающиеся по данной программе получат возможность улучшить своё морально-нравственное, духовное состояние. Отдельные положения в программе говорят о рекомендуемом коллективном исполнении, что может способствовать объединению различных групп населения в сплочённые коллективы единомышленников.

Проект абсолютно бесплатен и доступен для всех желающих на сайте своём новом собственном сайте SOTKA (100-дневный воркаут), а запись на программу откроется 16 сентября 2019 года по ссылке — https://100. workout.su/. Массовый старт — 23 сентября 2019 года.

Также программу можно проходить на мобильных устройствах (смартфон, планшет) на операционных системах iOS и ANDROID. «Сотку» на обеих операционных системах скачали и установили более 350 000 пользователей. Данные мобильные приложения идентичны программе на сайте, что по содержанию, что и по условию предоставления — абсолютно бесплатны, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку.

Источник: http://inchehov.ru/novosti/zdorove_i_sport/23-sentyabrya-osenniy-zapusk-besplatnoy-programmy-sotka-100-dnevnyy-vorkaut

Жители области могут стать участниками программы «100-дневный воркаут»

Каждый житель Московской области может присоединиться к бесплатной онлайн-программе «100-дневный воркаут» и качественно изменить свою жизнь, став более здоровым и сильным, говорится в документе авторов проекта.

«100-дневный воркаут» – не спорт и не экстрим, не программа спортивной подготовки, а образовательный (по сути обучающий, просвещающий) проект по вопросу здорового образа жизни и физической культуры», – отмечается в документе.

Авторы проекта ставят своей целью помочь как можно большему количеству людей привести себя в отличную форму и построить у себя в голове прочный фундамент из базовых знаний в области тренировок, питания, саморазвития, фитнеса, воркаута и смежных тем. Кроме того, проект привлекает внимание властей к вопросу строительства дворовых и парковых спортивных площадок.

Осенний запуск бесплатной массовой онлайновой образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» стартует 23 сентября. Принять участие в проекте может любой желающий в возрасте от 8 до 75 лет. Участники получат практические навыки и теоретические знания о процессе тренировок, о правильном питании, мотивации и социальной активности.

Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от уровня физической подготовки, времени и года, без привязки к залу и тренеру. Тем не менее перед началом тренировок всем участникам необходимо проконсультироваться с врачом, а при выполнении управлений внимательно следить за своим самочувствием.

Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по три–четыре упражнения (подтягивания, приседания, отжимания, выпады), выполняемые друг за другом без отдыха. Дополнительно участники каждый день получают определенный блок информации в виде постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть. Специально для этого авторы разработали мобильное приложение «100-дневный воркаут». Его уже скачало больше 180 тысяч пользователей.

Подробнее познакомиться с программой, почитать отзывы участников и зарегистрироваться в проекте можно на сайте. Запись на массовую осеннюю программу открывается 9 сентября. На данный момент количество участников программы уже перевалило за 24 тысячи человек – это жители 853 городов в 51 стране мира.

B 2017 году проект «100-дневный воркаут в Московской области» был удостоен премии губернатора «Наше Подмосковье» в номинации «Активное Подмосковье».

Главная — Департамент физической культуры и спорта

Содействие развитию массового спорта, спорта высших достижений

Наделение некоммерческих организаций правом по оценке выполнения нормативов испытаний (тестов) комплекса ГТО.

Утверждение порядка формирования и обеспечения спортивных сборных команд области, а именно:

• наделение статусом «Спортивная сборная команда Владимирской области» коллективов по различным видам спорта, включенным во Всероссийский реестр видов спорта;
• материально-техническое обеспечение, в том числе обеспечение спортивной экипировкой, финансовое, научно-методическое, медико-биологическое и антидопинговое обеспечение спортивных сборных команд Владимирской области;
• обеспечение подготовки спортивного резерва для сборных команд области.

Развитие детско-юношеского спорта в целях создания условий для подготовки спортивных сборных команд Владимирской области и спортивного резерва для спортивных сборных команд Владимирской области.

Содействие развитию профессионального спорта путем предоставления государственной поддержки физкультурно-спортивным организациям, основным видом деятельности которых является развитие профессионального спорта.

Содействие в осуществлении мероприятий по подготовке спортивных сборных команд Владимирской области к всероссийским, межрегиональным и региональным официальным спортивным мероприятиям и по участию в них, в том числе путем предоставления государственной поддержки Владимирским областным спортивным федерациям в соответствии с федеральным законодательством и нормативными правовыми актами Владимирской области.

Реализация мер по развитию физической культуры и спорта инвалидов, лиц с ограниченными возможностями здоровья, адаптивной физической культуры и адаптивного спорта в области.

Оказание содействия развитию школьного спорта, студенческого спорта.

Участие в обеспечении подготовки спортивного резерва для спортивных сборных команд Российской Федерации.

100‑дневный воркаут» / Новости Дубны / Официальный интернет-портал органов местного самоуправления городского округа Дубна Московской Области

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стране мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) введена самоизоляция граждан, закрытие уличных тренировочных площадок. Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать Вам — применить эти знания.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.

Официальный сайт программы – http://workout.su/100IN

тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса

Что нужно знать о тренировках для пресса

На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.

Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.

Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.

6 советов для Visible Abs

Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:

1.Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий и знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы получить дефицит калорий.

• Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
• Сжигание жира требует времени. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.

2.Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.

3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Тело каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры. Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.

4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса.Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.

5. Выполните кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.

6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.

Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.

Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.

Понимание основной мускулатуры

Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота. Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из шести кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).

Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:

• Защита мягких органов брюшной полости.
• Стабилизация позвоночника.
• Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.

Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.

1. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса — самые внешние из основных мышц. Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания. Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать мяч для стабилизации или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему гореть пресс!

2. Косые

Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней. Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении.Оба они используются для сгибания и вращения.

Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).

Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.

Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота.Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.

3. Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.

TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей.Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.

Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза. TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.

Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA.Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.

Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.

4. Quadratus Lumborum

.

Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.

Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что он шире внизу, чем вверху. Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.

Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.

5. Большая поясничная мышца

Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех основных мышц.

Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.

С учетом этого факта, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это выполнять программу тренировки, в которой задействованы ноги. Один из наших фаворитов — подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.

Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».

Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении более крупных упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.

Некоторые последние мысли о тренировке пресса

Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.

Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.

Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!

Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!

10 программ тренировок, которые полностью преобразят ваше тело

Если вы новичок в тренажерном зале или позволили себе заниматься в последний год или около того, у нас есть план тренировок для вас.Мы стремимся привлекать тренеров и спортсменов, которые живут и дышат каждую минуту своего дня, чтобы улучшить себя и своих клиентов. Это наша коллекция программ, написанных постоянными участниками mensfitness.com.

Ознакомьтесь с краткими описаниями, запрограммируйте видео-тизеры и выберите план, который вам больше всего подходит. Примечание: План полной реконструкции кузова отменяется 1 января в 12 утра по восточному времени.

1. Ваш план реконструкции всего тела

Этот план построен на связи «разум-мышцы».Рекомендуется выполнять несколько избранных упражнений каждый день в медленном темпе как во время концентрической, так и эксцентрической фазы подъема, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию мышц. Это отличный план для новичков, которые хотят развить понимание связи между мозгом и мышцами, однако он также актуален для опытного лифтера, который, возможно, отпустил себя или потерял контакт.

Цель: сухая масса

2. Новогодний план погашения

Прошлогодняя программа с большим успехом все еще доступна.План выкупа прямо из нашей личной инструкции. Это без излишеств, без излишеств, и она была одной из самых популярных программ на нашем сайте на протяжении всего 2016 года.

Цель: сухая масса

3. Размер чудовищ и план мощности

Большой Брэндон Круз, Бывший футболист колледжа с убийственным телосложением разработал этот план для взрывной силы и взрывных скачков роста. Возможно, вы видели этот план на Facebook или Twitter как наш план «Расти как монстр».

Цель: размер и мощность

4.Процедуры «Нерушимая машина»

Офицер полиции Нью-Йорка и сертифицированный личный тренер Майк Кунихан проводит для многих своих клиентов программы, подобные обучению «выживанию». В нем есть практически все, что вам может понадобиться, чтобы стать большим, сильным, мощным — и иметь выносливость машины.

Цель: Формирование общей силы, мощности и выносливости

5. План «Построено для пляжа», версия 2.0

Вторая версия программы «Построено для пляжа» является продолжением нашей первоначальной программы, разработанной еще в 2013 году. .Мы получили так много сообщений по электронной почте и в социальных сетях от людей, которым так понравился план, что мы решили перезагрузить и запустить еще более лучший.

Цель: ускоренное похудание / сухая масса

6. План вневременного бодибилдинга

Бодибилдеры знают свое тело не хуже других. Они могут управлять малейшим количеством мышц, жира и воды. Дело в том, что у них все просто. Большие подъемы, повторения и отдых для максимальной гипертрофии или роста.Зачем все усложнять. План разработал постоянный участник, «разорванный на всю жизнь» Тим МакКомси.

Цель: сухая масса

7. 21-дневная серия Shred

Все началось с 21-Day Shred, оригинала. Это еще один пример, взятый прямо из нашего учебника, но на этот раз он разбит на этапы, чтобы удовлетворить потребности тренировок дома. Серия Shred включает в себя оригинальные планы, планы нарастания, дома и переходные планы.

Цели: варьируются

[СВЯЗАННЫЕ7]

8. Зимний рост

Если вы не живете в теплом климате, нет смысла переживать из-за холода. Используйте это в своих интересах, чтобы съесть лишнюю пищу и набрать лишние килограммы. Как только теплая погода вернется, вы можете вернуться к рутине, ориентированной на сжигание жира. Это еще одна программа от Тима МакКомси, постоянного автора.

Цель: масса

[СВЯЗАННЫЕ8]

9. Тренировки для детализации мышц

Постоянная бомбардировка тела комплексными упражнениями изо дня в день изнашивает вас — независимо от того, сколько вы сосредоточены на сне, отдых и восстановление.Наступает момент, когда может быть более выгодно работать в изолирующих упражнениях, чтобы помочь точнее настроить каждую группу мышц, плюс это дает вашим суставам более надежный период восстановления. Новый участник, Евгений Исаев, разработал и продемонстрировал эти тренировки.

Цели: определение мускулов

[СВЯЗАННЫЕ9]

10. Трехдневные детокс-тренировки

Вечеринки — это часть жизни. Будь то День Благодарения или Синко де Майо, вам понадобится план восстановления, который не заставит вас мучиться.Эта программа, построенная на постепенном возвращении к жизни, была разработана личным тренером Джоном Джоффре.

Цели: Восстановление / поддержание

[СВЯЗАННЫЕ10]

11. БОНУС

Другие автономные тренировки включают наш список из 10 лучших испытаний для вашего тела . Задачи были разработаны инструктором CrossFit Level-1 и постоянным участником Wyatt Krueger.

Цели: доведите себя до предела

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших программ тренировок, которые можно выполнять откуда угодно

Интернет — великолепное место, наполненное (в основном) фактической информацией, которую вы можете использовать в любой сфере жизни.Но одна вещь, которую многие люди обнаруживают в Интернете, — это то, что объем доступной информации может быть огромным.

Golden Era Legend Фрэнк Зейн

Как бы выглядела Золотая Эра бодибилдинга , если бы у них было такое количество доступной информации? Тренеры, руководства по тренировкам и планы питания у вас под рукой… но что выбрать?

При поиске лучших программ тренировок это тоже может иметь место. Задавали ли вы какой-либо из этих вопросов:

• Какая самая лучшая программа тренировок для мужчин?
• Что, если мне нужна программа тренировок, которую я могу выполнять дома?
• Существуют ли программы тренировок для начинающих?
• Я хочу заняться бодибилдингом, есть ли в Интернете бесплатные программы тренировок?
• Почему я не могу найти тренера в моем районе?

Во всех этих сценариях есть программы тренировок, которые лучше всего подходят для достижения ваших целей.Некоторые из них бесплатны, а другие платные.

Если вы устали ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести или заниматься самостоятельно дома , обратите внимание на эти варианты. Эти программы разработаны, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью правильного плана упражнений.

Давайте взглянем на некоторые из лучших программ тренировок, которые вы можете получить лично, в Интернете или в приложении.

1. FitOn

Одно из немногих совершенно бесплатных приложений для тренировок, это одна из лучших программ тренировок, которую нельзя купить за деньги.Доступно для Android и iOS, вы также можете просматривать видео на компьютере или телевизоре (если Wi-Fi совместим).

Созданный бывшим президентом Fitbit Линдси Кук, она хотела найти способ использовать фитнес-видео где угодно, не посещая спортзал. FitOn имеет 5-звездочные рейтинги на обеих платформах с популярными программами тренировок, такими как:

• HITT
• Barre
• Dance
• Yoga
• Pilates

С полностью бесплатным приложением вы действительно не сможете превзойти этот тип программы тренировок на основе видео.Существуют списки лидеров и другие способы оставаться активными и мотивированными для достижения ваших целей в фитнесе.

2. Фитнес-группа Leap

В Leap Fitness Group есть различные приложения, которые вы можете бесплатно скачать на Android или iOS. Они предлагают гораздо больше возможностей для Android, чем для iOS. Есть специальные загрузки для:

• Мужчины
• Женщины
• Домашние тренировки
• Похудение
• Бег
• Формирование пресса с шестью пакетами за 30 дней
• Бодибилдинг

У них есть одни из самых популярных приложений в разделе фитнеса. устройство.

Хотя загрузка приложений бесплатна, вам нужно заплатить, чтобы получить доступ к некоторым функциям. Цены могут варьироваться от 3,99 до более 19,99 долларов в зависимости от функции. Это того стоит тем, кто:

• Не хочу ходить в тренажерный зал / платить за абонемент в тренажерный зал
• Достаточно дисциплинирован, чтобы заниматься самостоятельно
• Иметь дома базовое оборудование

Эта группа приложений может помочь вам достичь практически любой фитнес-цели у тебя есть. Как только вы достигли этой цели, легко остаться в семействе приложений, чтобы работать над следующей.

3. Персональный фитнес-тренер

Это приложение — одна из лучших программ тренировок с аудиотренером без помощи рук и без глаз . Если вы предпочитаете работать с тренером, но не хотите связываться с одним конкретным человеком, это приложение может быть для вас.

Загрузка на Android или iOS бесплатна, но за нее взимается плата. Вы можете платить 5,99 долларов в месяц или 39,99 долларов за годовое членство. Есть упражнения для тренажерного зала, которые вы можете слушать во время тренировки или пока вы:

Он также синхронизируется с фитнес-трекерами, поэтому, если у вас есть FitBit или MyFitnessPal, вы можете синхронизировать их вместе.Весь ваш прогресс сохраняется в приложении, и вы можете работать с тренером, который вам нравится.

Если у вас дома есть необходимое снаряжение, , вы можете сэкономить на членстве в спортзале , используя вместо этого подобное приложение. Если нет, наденьте наушники и отправляйтесь в спортзал, чтобы заняться тренировкой. Ваш тренер будет рядом, чтобы помочь вам сохранить мотивацию и подтолкнуть себя к завершению тренировки.

4. MyFitnessPal

К настоящему времени большинство людей хотя бы слышали об этом бесплатном приложении для подсчета калорий и регистрации упражнений.MyFitnessPal, доступный как для Android, так и для iOS, — отличный бесплатный вариант, если вам нравится вводить данные в журнал.

Это приложение также синхронизируется онлайн, так что вы также можете записывать информацию на свой компьютер. Отслеживание вашей активности и еды иногда может быть утомительным, но использование сканера штрих-кода экономит время. Он также предоставляет общую информацию о макроэлементах, основанную на вашем журнале питания, и может также отслеживать ваш вес.

Если вам нужна дополнительная настройка, есть платная опция MyFitnessPal Premium.Это стоит 9,99 долларов в месяц или 49,99 долларов в год, что делает годовой вариант намного более экономичным. С его помощью вы можете:

• Настройка целей по макросам и калориям
• Экспорт данных
• Создание пользовательских отчетов
• Отслеживание и просмотр дополнительных сведений о макросах
• Больше не показывать рекламу

Если у вас есть время, чтобы ввести свои тренировки и ежедневное питание , это бесплатное приложение может быть подходящим вариантом. Миллионы пользователей используют это приложение, и как только вы освоите его, потраченное время того стоит.

5. C25K

Это одна из лучших тренировок для новичков, которые хотят встать с дивана и пробежать 5 км. Разработано специально для начинающих бегунов , приложение обещает, что вы пробежите 5 км за

• Восемь недель
• Три раза в неделю
• Бег всего 30 минут в день (5-минутная разминка и 5-минутная заминка добавляют еще 10 минут)

C25K стал очень популярным с годами и может быть загруженным как на Android, так и на iOS.Они также создали различные приложения для испытаний, чтобы еще больше подтолкнуть себя, когда вы достигли цели пробежать 5 км.

Даже если вы много лет ходите в спортзал, бег требует иных навыков, чем поднятие тяжестей. Это приложение поможет вам достичь ваших целей в беге.

6. Ежедневное сжигание

Эту программу тренировок на основе видео можно загрузить в виде приложения или использовать с телевизором, ноутбуком или планшетом. Неважно, что вы предпочитаете, Daily Burn поможет вам:

• Групповые или индивидуальные занятия
• Начинающий или продвинутый
• Любой этап жизни, включая беременность
• Бег, йога, тренировки на дому

Получите индивидуальные и индивидуальные программы тренировок, основанные на ваших целях в отношении здоровья и фитнеса.

Все видео созданы сертифицированными тренерами, поэтому вы получите безопасные и эффективные тренировки за 60 минут или меньше.

После бесплатного пробного периода всего за 19,99 долларов в месяц вы получите доступ ко всем тренировочным видео-тренировкам. Когда позволяет ваше расписание, просто войдите в систему и приступайте к тренировке. С более чем 1000 различных видео, вам никогда не надоест рутина.

7. Джиллиан Майклс

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Джиллиан Майклс, она имеет большой послужной список в достижении результатов для людей.У нее есть фитнес-приложение, которое можно скачать на Android или iOS. При желании вы также можете транслировать онлайн или через телевизор.

Вы можете платить ежемесячно за 14,99 долларов США или получить годовую подписку за 179,88 долларов США. С вашим членством вы не только получаете индивидуальные тренировки для достижения ваших целей, но и она помогает с планами питания.

Вы изо всех сил пытаетесь найти правильные тренировки и лучший способ питания? Тогда это программа тренировок для вас. И мужчины, и женщины успешно использовали ее программу.

Тренировки также можно настраивать, поэтому вы можете:

• Выберите музыку
• Поменяйте местами упражнения
• Измените интенсивность
• Получите инструкции по совершенствованию своей формы

Если у вас есть пульсометр Bluetooth, вы также можете синхронизировать его с приложением. Отмените в любое время и сначала попробуйте воспользоваться 7-дневной бесплатной пробной версией, чтобы понять, нравится ли вам это.

8. Пропуск класса

Если вы предпочитаете заниматься с тренером лично, Class Pass может быть тем, что вам нужно.Это модель на основе подписки, которая стоит от 9 до 159 долларов в месяц в зависимости от количества занятий.

Каждый месяц вы получаете кредиты, которые можете потратить на занятия по любой фитнес-программе, о которой вы только можете подумать. Прямо сейчас Class Pass есть только в некоторых городах по всему миру, но они расширяются во многих странах.

Это может быть отличным вариантом для тех, кто не хочет быть привязанным к одному типу фитнес-студии. А если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете бесплатно транслировать тренировки с подпиской.Рассмотрите вариант Class Pass, если вы:

• Хотите заниматься разными видами тренировок
• Много путешествуете по работе или для удовольствия
• Хотите тренироваться в студии или дома

Универсальность Class Pass делает его идеальным для людей, которые не хотят придерживаться одного типа тренировки. Это также хороший способ попробовать разные методы упражнений, чтобы найти то, что вам нравится.

9. iBodyFit

Если вы хотите работать с тренером, чтобы помочь ему составить лучшие программы тренировок и диету, обратите внимание на iBodyFit.Это индивидуальный онлайн-план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей.

Существуют разные уровни членства: от 49 до 149 долларов в месяц. Даже самый простой план дает вам индивидуальные планы тренировок и диеты , что может быть дешевле, чем услуги личного тренера.

Вы также получаете видео-демонстрацию каждого упражнения, включенного в ваш план, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. План тренировки также ориентирован на уже имеющееся у вас оборудование, поэтому нет необходимости ходить в тренажерный зал.

Если вы не хотите работать специально с тренером, вы можете приобрести заранее подготовленные планы тренировок. К ним также прилагается руководство по питанию, чтобы убедиться, что вы употребляете правильную пищу для достижения своих целей.

10. Поезд онлайн

Train Online — это «персональный онлайн-тренер для мужчин и женщин». У них есть обширная библиотека фитнес-видео и планы тренировок для печати всего за 4,99 доллара в месяц.

У них нет приложения, но вы можете транслировать видео на свой компьютер или телевизор, где бы у вас ни был Интернет.На этом веб-сайте также нет планов питания, поэтому он подходит для тех, кому просто нужны фитнес-тренировки.

Контракта нет, и вы можете расторгнуть его в любой момент, так что это одна из лучших доступных программ тренировок.

Существуют программы тренировок для всех уровней подготовки, на выбор вы можете выбрать:

• Силовая тренировка
• Сжигание жира
• Тонизирование тела

Каждое упражнение сопровождается видео с практическими рекомендациями, чтобы вы могли быть уверены, что ваша форма правильная. Вы не получите специального тренера, но по такой цене это неплохая программа, которую стоит попробовать. Веб-сайт также отслеживает ваш прогресс и позволяет зарабатывать значки, которые помогут вам оставаться мотивированными.

11. CycleCast

Если вы любите кататься на велосипеде, но не хотите ходить на занятия по велоспорту или покупать дорогой домашний велосипед, подумайте о CycleCast. Для использования CycleCast дома или в недорогом тренажерном зале без излишеств вам понадобится домашний велосипед.

Найдите подходящие для вас цикловые занятия в Интернете или через их приложение для Android или iOS.Стоимость подписки составляет либо 9,99 долларов США в месяц, либо 89,99 долларов США за годовое членство. Это может быть доступная программа тренировок, которая лучше всего подходит для времени, которое вам нужно для езды.

После подписки вы выбираете тренера и продолжительность поездки, и тогда вы готовы приступить к работе. Независимо от того, какое время дня или ночи вы хотите использовать, CycleCast — отличная альтернатива. Специально для тех, чей график не вписывается в расписание местного тренажерного зала.

Сайт также отслеживает ваш прогресс и количество сожженных калорий за поездку.Если у вас есть Apple Health или Google Fit, они также синхронизируются с этими данными.

12. ACE Fitness

ACE Fitness предназначен не только для персональных тренеров, желающих пройти сертификацию. Они также предлагают различные программы тренировок и советы по диете.

Лучшая часть? Вся эта информация доступна бесплатно на их сайте. Всего:

• Индивидуальные упражнения
• Общие планы тренировок тела (до годичного плана)
• Упражнения для конкретных целей и проблем со здоровьем
• Планы мероприятий (марафоны, триатлоны)

Если вы просто ищете надежную тренировку планы, вы не можете превзойти ресурсы ACE.Вы можете распечатать их или сохранить для использования дома или в тренажерном зале.

Они даже предлагают одни из лучших программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу, которые вы можете получить бесплатно.

Независимо от ваших целей тренировки, у ACE Fitness есть план, который поможет вам их достичь.

Создайте свой собственный

Если вы предпочитаете составить свою собственную программу тренировок, мы поможем вам. У нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете использовать, чтобы составить свою лучшую программу тренировок.

Наши тренировки и разделы тренировок помогут вам составить идеальный режим тренировок, соответствующий вашим целям. Неважно, новичок вы или опытный бодибилдер, вы можете найти упражнения, которые подойдут вам.

Для большинства лучшая программа тренировок также включает пересмотр диеты. У нас также есть библиотека по питанию, которая поможет вам контролировать свой рацион, чтобы вы могли достичь поставленных целей. Здесь вы найдете:

• Подробные руководства по определенным способам питания
• Разоблаченные мифы о добавках и различных пищевых продуктах
• Особенности трав и специй и почему они вам нужны (или нет) в вашем рационе
• Проблемы со здоровьем и как использовать пищу для сделать вас здоровее

Используя нашу библиотеку, полную важных фактов, исследований и статистических данных, вы можете легко создать лучшую программу тренировок, адаптированную для вас.Лучшая часть? По мере того, как меняются ваши цели и тело, могут меняться и ваши тренировки и режим питания.

Просмотрели все приложения и не нашли то, что вам нравится? Думаешь, ты сможешь лучше? Всегда есть возможность сделать свое собственное.

Хотя существуют сотни тысяч фитнес-приложений, это не значит, что вы не можете создавать свои собственные. Особенно, если вы не собираетесь получать от этого прибыль. И кто знает, если вы создадите что-то действительно хорошее, вы, возможно, просто сможете это сделать.

Итог

Некоторые люди преуспевают в тренажерном зале, в то время как другие предпочитают заниматься своими делами дома. Ни один способ не лучше другого, все зависит от личных предпочтений.

Ищете ли вы приложение для телефона, онлайн-тренера или лично, каждый найдет что-то для себя. Надеюсь, мы помогли вам найти то, что идеально подходит для достижения ваших целей.

Неважно, новичок вы, хотите заняться бегом или хотите заняться бодибилдингом.Это одни из лучших программ тренировок, которые помогут вам достичь конечного результата — здоровья и счастья.

У вас есть любимое фитнес-приложение, класс или студия? Мы это перечислили? Мы хотели бы услышать о том, куда вы идете, чтобы попотеть, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать какие-либо новые упражнения, программы питания или добавок.

4 различных типа программ тренировок

Выносливость, сила, равновесие и гибкость. Это четыре основных типа тренировок, которые вы должны включить в свой еженедельный график тренировок, чтобы получить всесторонние и продуктивные результаты.

Эти четыре важных типа упражнений включают в себя все основные элементы фитнеса, которые необходимы вашему организму для получения положительных результатов, будь то сжигание калорий, потеря жира или набор мышц. Каждый элемент дополняет следующий, потому что вы не можете подготовиться к марафону на выносливость, не обладая гибкостью, чтобы выжить в суровом тренировочном режиме!

В этой статье мы обсудим каждый из этих четырех основных типов тренировок и покажем, как разнообразный тренировочный режим, включающий кардио-упражнения , веса, тазобедренные повязки , , растяжку и другие виды упражнений , может привести к увеличению результатов и сбалансированные результаты!

4 различных вида упражнений и типов тренировок

Подавляющее большинство (если не все) упражнений можно разделить на четыре ключевые категории.Будь то бег, езда на велосипеде, плавание, жим лежа, йога или попытка коснуться пальцев ног, стоя на одной ноге, каждое упражнение или движение будут иметь свое место в этой категории.

• Выносливость (или аэробика)
• Прочность
• Весы
• Гибкость

Освоение всех четырех этих фитнес-элементов приведет как к хорошо сбалансированному телосложению, так и к уровню физической подготовки.Сосредоточение внимания только на одном аспекте, таком как сила, приведет к более слабым результатам в других областях, таких как выносливость (или аэробная подготовка).

Хотя вам может потребоваться больше сосредоточиться на одной конкретной области, никогда не стоит полностью игнорировать другие области. Например, бегуны в первую очередь должны концентрироваться на тренировках на выносливость, но им также необходимо наращивать силу в ногах и работать над гибкостью и равновесием, чтобы избежать травм. В то время как тренировки на выносливость должны быть в центре внимания бегуна, им необходимо чередовать свой график тренировок с оставшимися тремя категориями, чтобы предотвратить слабость в других областях.

Бодибилдер, скорее всего, будет тратить большую часть своего времени на тренировку на силовые упражнения для наращивания мышечной массы и тонуса новых мышц. Тем не менее, опять же, они не могут соревноваться в своих лучших способностях без адекватного уровня выносливости, баланса и гибкости. Как и бегун, бодибилдеру необходимо разнообразить режим тренировок для более сбалансированного графика.

Сколько мне нужно тренироваться?

Конечно, не все тренируются, чтобы пробежать марафон или тянуть массу тела в тренажерном зале.Для большинства людей сбалансированный график упражнений, включающий элементы всех четырех категорий тренировок, даст отличные результаты с точки зрения физической формы и здоровья.

Сбалансированный режим упражнений помогает бороться с такими заболеваниями, как ожирение или диабет, и дольше сохранять подвижность и здоровье. Правительство даже рекомендует людям сочетать силовые тренировки и кардиоупражнения для здорового образа жизни и долголетия.

Взрослые должны делать не менее 30 минут упражнений на выносливость в день, будь то ходьба или бег. Они также должны включать две или три силовых тренировки в неделю. Вдобавок к этому здоровому взрослому человеку необходимо подумать о растяжке для гибкости и работе над балансом. Однако их можно легко включить в аэробные или силовые тренировки.

Это минимальные уровни упражнений для поддержания относительно здорового тела (и разума.) Если вы тренируете свое тело для полумарафона или полного марафона, вам нужно бегать гораздо больше 30 минут в день. По этой причине количество упражнений, которые вам нужно делать, будет зависеть от ваших личных целей. Самый важный, универсальный аспект — это планирование графика, включающего выносливость, силу, равновесие и гибкость!

Различные виды тренировок

1. Тренировки на выносливость

Тренировки на выносливость предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и ускорения кровообращения.Тренировки на выносливость — это, по сути, тренировки сердечно-сосудистой системы, которые тренируют ваше тело аэробно. Цель тренировки на выносливость — увеличить количество сокращений ваших мышц, прежде чем они станут слишком уставшими.

Самый простой способ представить это — посмотреть на бегуна. Их цель — увеличить расстояние и интенсивность, с которой они могут бегать за один раз. Для этого они должны улучшить свою сердечно-сосудистую систему и увеличить количество упражнений, которые могут выдержать их мышцы, прежде чем они рухнут!

Тяжелоатлетам тоже нужно думать о выносливости.Для тяжелоатлетов на выносливость их цель — увеличить количество повторений, которые их мышцы могут выдержать, поднимая определенный вес, прежде чем они упадут в обморок.

Примеры упражнений на выносливость:

• Работает
• Плавание
• Велоспорт
• Гребля
• Приседания с лентой с сопротивлением
• Звездные прыжки
• Доска

Вот значительные преимущества тренировок на выносливость:

• Улучшение аэробной формы
• Снижение артериального давления и пульса в состоянии покоя
• Повышение скорости обмена веществ
• Сжигаемый жир
• Снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, включая диабет и болезни сердца
• Улучшить психическое самочувствие (высвободить эндорфины!)

2.Силовые тренировки

Силовые тренировки, наряду с тренировками на выносливость, являются наиболее популярными видами тренировок, особенно в тренажерном зале. Силовые упражнения — это движения, предназначенные для наращивания мышечной массы. Это происходит, когда мышцы работают до тех пор, пока они не «разорвутся». Разорванная мышца затем восстанавливается и снова становится больше и сильнее, чем была раньше.

Силовые тренировки не ограничиваются только силовыми тренажерами и гантелями, потому что вы можете наращивать силу с помощью лент с отягощениями и упражнений с собственным весом.Силовые тренировки подходят не только тяжелоатлетам, потому что нам нужны мышцы для занятий спортом и простых повседневных движений, таких как поднятие сумок с покупками или рубка дров, если вы живете на ферме.

Примеры силовых тренировок включают следующее:

• Тяжелая атлетика
• Тренировки с эспандером
• Сгибания рук на бицепс
• Отжимания с лентой
• Подтягивания
• отжиманий
• Приседания

Вот основные преимущества силовых тренировок:

• Повышение прочности
• Наращивание мускулов
• Скульптура и тонизирование фигуры
• Укрепление суставов и костей
• Снижение риска таких заболеваний, как артрит

3.Баланс

Равновесие важно для всех способных тел, а не только для спортсменов. Без надлежащего равновесия нам было бы сложно даже встать прямо, не говоря уже о том, чтобы идти в магазин или начать поднимать тяжести!

Balance редко проводит собственные целенаправленные тренировки, но упражнения, ориентированные на баланс, могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также способствовать достижению более широких целей в фитнесе. Типичная тренировка может быть нацелена на нижнюю часть тела для улучшения баланса или на ядро ​​для устойчивости.

Примеры упражнений на равновесие:

• Стоя на одной ноге
• Пилатес
• Боевые искусства
• Йога

Вот основные преимущества тренировок на равновесие:

• Повышение устойчивости
• Улучшить осанку
• Повышение маневренности
• Повышение скорости и реакции
• Меньше вероятность падения и, следовательно, меньше вероятность травм

4.Гибкость

Гибкость тоже невероятно важна. Без достаточного уровня гибкости гораздо труднее поднимать тяжести или бегать в течение длительного времени. Гибкость важна для предотвращения травм, особенно во время соревнований на выносливость и силовых тренировок.

Самый простой способ улучшить гибкость — это растяжка. Растяжка расслабляет наши мышцы, удлиняя их; вот почему мы растягиваемся до и после тренировок.Во время упражнений мышцы сокращаются, поэтому повышенная гибкость помогает создать более сбалансированные группы мышц.

Очень легко включить больше растяжки в свои упражнения; вы даже можете начать растягиваться каждый день, когда просыпаетесь и перед сном. В отличие от других форм фитнеса, растяжка — это упражнение, которым можно заниматься где угодно. Даже выкатывание из постели и зевота — это своего рода растяжка!

Примеры упражнений на гибкость:

• Йога
• Лента сопротивления растягивается
• Пилатес

Вот основные преимущества тренировок на гибкость:

• Избегать травм суставов и мышц
• Избегайте длительных хронических болей
• Улучшить осанку
• Увеличить диапазон движения
• Пониженный уровень стресса

Интенсивность тренировки

Четыре основных типа тренировок — не единственные факторы, которые следует учитывать при планировании тренировочного режима на неделю вперед.Помимо всестороннего выбора тренировок на выносливость, силу, равновесие и гибкость, вам также необходимо учитывать интенсивность этих тренировок.

Интенсивность упражнения определяется тем, сколько энергии или мощности вы вкладываете в движение для его выполнения. Вы можете выполнять упражнения низкой, средней и высокой интенсивности. В рамках каждой из четырех основных тренировок вы можете выполнять упражнения с разным уровнем интенсивности.

Если вы хотите быстро нарастить мышцы или быстро похудеть, то HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки часто считаются наиболее эффективным и экономным способом тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы и вам нужно действовать медленно, тогда вам следует использовать движения и упражнения низкой интенсивности, такие как пилатес.

Хорошо сочетать тренировки высокой интенсивности с тренировками низкой интенсивности в течение недели.Равномерное сочетание этих двух факторов дает вашему телу время на восстановление и самовосстановление! Не забывайте, что дни отдыха не менее важны.

Это много разных видов тренировок!

Да, есть много разных типов тренировок, так что нет причин, по которым вам когда-либо должно быть скучно, когда вы пытаетесь тренироваться. Внутри каждого типа существует гораздо больше разных стилей и различных упражнений, которым вы тоже можете научиться.

Хороший и здоровый режим тренировок никогда не должен состоять только из одного из этих типов тренировок. График тренировок должен быть хорошо сбалансированным и включать все четыре основных типа тренировок; выносливость, сила, равновесие и гибкость!

Начните варьировать свои тренировки и что может быть лучше, чем включать в себя равномерное сочетание этих различных типов упражнений каждую неделю?

программ тренировок для мужчин и женщин

Вы ищете программу тренировок , к которой можно получить доступ прямо в Интернете? Чтобы программа тренировок была эффективной, она должна быть определенным образом структурирована.Чтобы добиться максимального прогресса, ваша программа должна быть адаптирована к вашему начальному уровню физической подготовки. Также необходимо правильно управлять уровнем утомляемости, чтобы прогресс был достигнут только в том случае, если вы хорошо отдохнули. Нет необходимости заниматься высокоинтенсивными тренировками каждый день. Качество тренировок и управление затраченными на них усилиями — вот что поможет вам добиться прогресса.

Запуск персонального тренинга FizzUp FizzUp

Возвращение в форму

Эффективная программа тренировок для восстановления формы делает физическую активность привычкой, без которой вы не сможете обойтись.Это позволяет постепенно получать долгосрочные результаты. Вы выбираете цель, которой можете придерживаться, и получать упражнения, которые подходят именно вам. Регулярно тренируясь, вы быстро улучшите общее состояние здоровья. Ваша программа тренировок для восстановления формы состоит из трех тренировок в неделю. Эти короткие и интенсивные тренировки никогда не продолжаются более 20 минут и гарантируют быстрые результаты. Регулярные проверки физической формы показывают прогресс, которого вы добиваетесь. Всего за шесть недель вы эффективно улучшите свое общее состояние здоровья.

Прочтите о программе тренировок, чтобы восстановить форму

Персонализированные программы тренировок

Хорошая тренировочная программа должна объединять множество упражнений, сгруппированных в разные тренировочные блоки. Он должен состоять из блока силовых тренировок, кардиоблока и блока брюшного пресса. Ваша индивидуальная тренировка начнется с разминки, цель которой — поднять температуру вашего тела и подготовить его к упражнениям. После разминки вы выполните основную часть тренировки, которая адаптирована к вашим физическим возможностям благодаря первоначальной оценке.Завершите тренировку упражнениями на растяжку, чтобы спокойно вернуться к отдыху. Ваша тренировка — это серия упражнений, которые прорабатывают все мышцы вашего тела в течение коротких периодов времени от 15 до 30 секунд.

Ваша индивидуальная программа тренировок позволяет быстро добиться результатов всего за шесть недель. Ваши тренировки персонализированы и адаптированы в соответствии с вашим уровнем, что позволяет вам выйти за пределы своих возможностей, не теряя мотивации. Интенсивность также адаптируется к вашим способностям.Советы профессионального тренера помогут вам добиться гарантированного прогресса.

Получите индивидуальную программу тренировок

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это метод тренировки, основанный на нескольких повторениях коротких, но интенсивных упражнений. Эта форма упражнений состоит из периода интенсивных упражнений, за которым следует период расслабления. При включении в программу тренировок HIIT позволяет вам развить сердечно-сосудистую и мышечную выносливость, поскольку вы выполняете тренировки, которые никогда не превышают 30 минут.Этот метод также известен своей высокой эффективностью для похудания. Вы будете делать как можно больше повторений в каждом упражнении, чтобы активно наращивать мускулатуру.

Подробнее о HIIT

Онлайн-программы тренировок

Онлайн-программа тренировок — идеальное решение фитнеса для людей с плотным графиком. Вернитесь в форму, где бы вы ни находились, будь то дома или в офисе. Как и в «традиционной» программе тренировок , вы получите три различных тренировочных блока, состоящих из упражнений, нацеленных на определенные области вашего тела.Блок силовых тренировок тонизирует мышцы, а кардиоблок помогает похудеть. Блок брюшного пресса укрепляет вашу основу для плоского живота. Программа онлайн-тренировок особенно удобна для наращивания мышц без специального оборудования. Все, что вам нужно, — это собственный вес, чтобы развивать силу и выносливость. Вы будете выполнять функциональные упражнения, которые тренируют мышцы, чтобы облегчить повседневные задачи. Такие упражнения, как отжимания, выпады и приседания, позволяют эффективно проработать все тело.Одно приложение и подключение к Интернету — это все, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от настоящих услуг по индивидуальному обучению в любое время и в любом месте.

Начать мою программу онлайн-тренировок

Круговое обучение

Круговая тренировка — это метод, который включает в себя несколько упражнений, которые вы выполняете одно за другим. Вы выполняете одну и ту же последовательность упражнений от 2 до 5 раз. Между каждым упражнением и каждой последовательностью есть только короткий перерыв. Вот как ваша программа тренировок повышает мышечный тонус.Вы укрепляете все свои мышцы, потому что упражнения прорабатывают все ваше тело. Для наращивания мышечной массы не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно — это вес собственного тела. Вы создадите уравновешенное и скоординированное телосложение.

Подробнее о круговой тренировке

Программы для пресса

Мышцы живота — это тонус брюшной стенки. Программы пресса повышают мощность и силу вашего живота. Подтянутый пресс полезен для других видов спорта, потому что они эффективно передают силу прыжка по всему телу, сохраняя при этом работу кора.

Чтобы получить плоский живот, традиционные упражнения, такие как скручивания, менее эффективны, потому что они прорабатывают только внешний слой брюшного пресса. Вместо этого вам нужно укрепить более глубокие мышцы живота, состоящие из поперечных мышц живота, с помощью упражнений на кора. Программа тренировок укрепляет все мышцы живота, предлагая упражнения, моделирующие и укрепляющие живот. Это также позволяет легче избавляться от жира на животе. Упражнения регулярно меняются, чтобы гарантировать эффективную тренировку.Цель этой программы тренировок не только эстетическая … она также улучшает вашу осанку и снимает боль в спине.

Читайте об упражнениях на пресс

Программы тренировок для женщин

Программа тренировок должна быть адаптирована к потребностям женщин и развивать ожидаемые ими спортивные качества. Цель состоит в том, чтобы помочь вам похудеть и снова привести в тонус мышцы. Программа тренировок для женщин соответствует вашим ожиданиям, объединяя новые привычки в еде и адаптированную для вас программу тренировок, состоящую из упражнений с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).Эти упражнения позволят вам интенсивно проработать сердечно-сосудистую систему и потребуют от вашего тела сжигания огромного количества калорий. Они сжигают лишний жир, чтобы вы могли получить желаемое телосложение. Выполняйте индивидуальные упражнения для пресса вместе с остальной частью тренировки, чтобы сформировать и укрепить живот. Вы также можете привести свое тело в тонус с помощью таких упражнений, как приседания (которые эффективно прорабатывают ваши ягодицы и бедра) или отжимания (которые укрепляют мышцы груди).

Леплю мое тело

Программы тренировок для мужчин

Мужчины хотят нарастить мускулы и укрепить свое тело для получения скульптурного телосложения.Ваша программа тренировок позволяет вам наращивать мышцы благодаря упражнениям для наращивания мышц с использованием веса вашего тела. Вы будете эффективно прорабатывать свои мышцы без оборудования и равномерно их наращивать без риска травм, потому что вы делаете естественные движения. Фактически, все, что вам нужно делать, это поднимать и поддерживать свое тело в разных положениях. Программа тренировок для мужчин укрепит вашу силу, мощь и выносливость. Вы сможете выполнять упражнения высокой интенсивности в течение нескольких минут подряд. Повседневная жизнь станет проще благодаря новым физическим способностям.

Такие упражнения, как подтягивания и отжимания, позволят вам увеличить грудь по мере повышения вашей взрывной способности. Теперь вы готовы принять любой вызов и выйти за рамки своих возможностей. Эта программа тренировок является прекрасным дополнением к другим спортивным занятиям, поскольку она развивает ваш базовый уровень физической подготовки.

Леплю мое тело

Программы растяжки

Программа для всего тела всегда включает растяжку в конце тренировки .Растяжки необходимы для развития фитнеса, потому что они помогают вам стать более гибкими, улучшить подвижность суставов и расслабить мышцы после тренировки. Они включают в себя удлинение мышц. Вот почему лучше посоветоваться с фитнес-экспертом, прежде чем делать это. Без него вы рискуете получить травму или помешать восстановлению мышц.

Есть два типа растяжки, которые составляют программу растяжки: пассивная растяжка (когда сила тяжести действует на конечность) и активная растяжка (которая происходит во время разминки и включает широкие и динамичные движения).Ваша программа будет предлагать активную растяжку в начале тренировки, чтобы поднять температуру тела и подготовить его к мышечной нагрузке. Пассивная растяжка дает вам спокойный возврат к отдыху, напрягая мышцы на 15–30 секунд, снимая боль в спине и улучшая спортивные результаты в будущем.

Попробуйте программу растяжки

J’obtiens mon plan d’entrainement

Лучшие онлайн-фитнес-программы для домашних тренировок

Выйдите за пределы спортзала с онлайн-программами фитнеса.Многие приложения для тренировок предлагают персонализированные планы фитнеса и питания, которые помогут вам достичь своих целей, получая при этом удовольствие от тренировки.

Все продукты, представленные здесь, независимо отобраны нашими редакторами и авторами. Если вы покупаете что-то по ссылкам на нашем сайте, Mashable может получить партнерскую комиссию. Автор: Миллер Керн, , 16 марта 2021, 21:11:19 UTC

Тренировки в спортзале не всегда в планах. Если у вас нет времени, вы считаете тренажерный зал пугающим, вам просто не нравится ходить в тренажерный зал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом.Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы двигаться.

К счастью, существует тонн фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

Какое фитнес-приложение мне больше всего подходит?

Прежде всего, определитесь, какие упражнения вы хотите делать. Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с акцентом на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

Если похудение является главным приоритетом, поищите в Интернете фитнес-программы, которым нужно следовать строгим распорядкам и планам питания.

Традиционные упражнения в тренажерном зале подходят не всем, и именно поэтому многие из этих фитнес-классов подходят. Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше, чем это. Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из гостиной, и можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, которые вам нравятся. местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

Преимущества онлайн-фитнес-программ

Очевидное преимущество приложений для тренировок заключается в том, что вам не нужно выходить из дома. Кроме того, вы можете учиться в удобном для вас темпе, по-прежнему имея доступ к личным тренерам (часто без оплаты этих дорогостоящих гонораров).

Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете опробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя. Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

Нужно ли мне специальное оборудование для использования приложения для тренировок?

Не обязательно. Большинство онлайн-фитнес-программ и приложений для тренировок не требуют ничего, кроме некоторой мотивации и нескольких футов открытого пространства. Часто упражнения в приложениях можно настроить в зависимости от того, что у вас есть, поэтому, если у вас есть коврик для йоги, но ничего больше, вы можете открыть свои варианты для процедур, требующих мягкой поверхности. (Некоторые ютуберы даже используют бутылки с водой вместо легких гантелей.)

Но некоторые сверхсовременные программы требуют сверхмощного специального оборудования, такого как интерактивное зеркало The Mirror, специальные трекеры ударов или боксерская груша Fight Camp.Мы сделаем особое примечание о программах, для которых требуются эти дополнительные покупки вне членства.

Отзывы реальных тренеров • Индивидуальные планы питания Тренировки, выполненные на телевизоре, могут не записываться в приложении Openfit дает вам доступ к личным тренерам без необходимости платить за них.

Openfit

Тренируйтесь дома, получая при этом живую обратную связь и советы от тренеров.

• Бесплатная пробная версия: 14 дней
• 3-месячный план: 13 $ / мес.
• 6-месячный план: 10 долларов в месяц
• Годовой план: 8 долларов в месяц

Если вам нравится получать обратную связь от тренера в реальном времени, вам понравится Openfit.В дополнение к записанным по запросу занятиям Openfit предлагает живые интерактивные занятия под руководством личных тренеров, которые познакомят вас и ваши цели. Онлайн-сообщество Openfit — это тоже бонус, где вы можете поделиться своим опытом и мотивировать друг друга.
Наряду с советами по фитнесу приложение также предоставляет рекомендации по питанию в виде ежедневных планов питания. Это единственный в своем роде настраиваемый опыт, который лучше всего подходит для личного тренера или диетолога.
Набор гантелей необходим для использования преимуществ программ Openfit.
Легко синхронизируемая подписка на местные классы IRL • Бесплатная двухнедельная пробная версия • План включает оздоровительные сеансы, такие как массаж • Кредиты также могут пойти в салоны или на массаж Занятия даже раз в неделю в месяц обходятся дорого Ежемесячные кредиты ClassPass могут быть использованы на высокоэнергетические живые курсы или на приемы IRL wellness.

ClassPass

Участвуйте в знаменитых фитнес-студиях с капризным освещением из любой точки мира.

• Бесплатная пробная версия: 14 дней
• 19 долларов в месяц: 10 кредитов и до 2 занятий
• 49 долларов в месяц: 27 кредитов и до 7 занятий
• 79 долларов в месяц: 45 кредитов и до 12 занятий
• 159 долларов в месяц: 100 кредитов и до 28 занятий
• 199 долларов в месяц: 130 кредитов до 36 классов

Фитнес-студии превратились в стильную альтернативу традиционному тренажерному залу.Приложение ClassPass — это ваш билет на одну из самых больших разновидностей цифровых тренировок и одни из самых ажиотажных экранных тренеров. Это особенно удобно, если в вашем районе нет такой уникальности и специфичности, как ClassPass, от водных велосипедных прогулок до знаменитых занятий спиннингом. Подписки
в ClassPass работают немного иначе. Вместо ежемесячной ставки, которая покрывает неограниченный доступ к любому количеству тренировок в режиме реального времени или по запросу, вы будете платить комиссию в зависимости от того, сколько кредитов (которые оплачивают курсы) вы можете взять в этом месяце.

Специализированные фитнес-программы • Планы питания • Персональные тренеры У некоторых пользователей возникли проблемы с отменой подписок. С Beachbody вы получите всесторонний фитнес-план, включая тренировки и планирование питания.

Beachbody

Beachbody предлагает планы упражнений и питания, которые помогут вам прийти в форму и похудеть.

• Бесплатная пробная версия: 14 дней
• 3-месячный план: 39 долларов США каждые 3 месяца
• 6-месячный план: 59 долларов США каждые 6 месяцев
• 12-месячный план: 99 долларов каждые 12 месяцев

Beachbody on Demand включает в себя более 40 программ тренировок, которые включают планы питания, так что вы получите комплексный план здоровья, которому нужно следовать.Отслеживайте свой прогресс в календарях тренировок и обращайтесь к личным тренерам, а также к экспертам по фитнесу и питанию.
В этих 40 программах тренировок есть более 1000 индивидуальных тренировок, так что вам есть что попробовать и найти те, которые вам подходят. Beachbody доступен с вашего телефона, ноутбука, планшета и Smart TV.
Планы питания • Сосредоточены на расширении прав и возможностей женщин • Тренировки заставят вас потеть и работать Тренировки не очень настраиваемые Sweat предлагает планы фитнеса и питания, разработанные специально для женщин.

Пот

Приложение Sweat предлагает сложные тренировки, поощряя при этом расширение прав и возможностей женщин.

• Бесплатная пробная версия: Нет
• Месячный план: 19,99 $ / месяц
• 3-месячный план: 54,99 долларов США каждые 3 месяца
• Годовой план: 119,94 $ / год

Приложение Sweat сочетает в себе интенсивные тренировки с расширением возможностей женщин. Пять тренеров специализируются на таких упражнениях, как кардио-упражнения низкой интенсивности, HIIT, силовые тренировки, бодибилдинг, виньяса-йога и другие.
Тренировки разработаны как программа, и уровень интенсивности увеличивается с каждой неделей, побуждая вас стать сильнее.В приложении также есть еженедельные планы питания и списки покупок. Кроме того, у Sweat есть форум, где вы можете общаться с другими женщинами, использующими платформу.
Более увлекательный, чем обычные тренажеры • Варианты различных уровней навыков • Живые занятия • Приватная группа в Facebook Живое расписание не предусматривает вечерних занятий Эта программа отлично подходит для людей, которые хотят сосредоточиться на кардио и придать форму своему телу.

Обе Фитнес

Obé Fitness специализируется на кардио-тренировках, силовых тренировках и йоге.

• Бесплатная пробная версия: 7 дней
• Месячный план: 27 $ / мес.
• Годовой план: 199 долларов в год

Obé Fitness разработан для новичков, профессионалов и всех, кто склонен отклоняться от типичных упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале. Уроки варьируются от танцев HIIT, кардио-бокса, пилатеса и барре, и их можно посещать вживую или по предварительной записи по запросу. Обычно каждый из них длится 28 минут, но есть также 10-минутные экспресс-классы, чтобы быстро вспотеть во время обеденного перерыва.
Для не требуется никакого оборудования, но если вы хотите вывести его на новый уровень, Обе рекомендует захватить с собой эластичные ленты, утяжелители для лодыжек или ползунки.
Живые занятия и занятия по запросу • Приложение Peloton включено в абонемент на велосипеде • Показатели в реальном времени • Мотивационная музыка и инструкторы Если вы сомневались в возможности получить пелотон, примите это как знак сделать это. Пользователи предпочитают велотренажеры.

Пелотон

Тренировки Peloton обеспечивают интенсивное кардио, а сообщество велосипедистов будет поддерживать у вас мотивацию.

• Велосипед Peloton: 2 245 долл. США
• Членство с полным доступом: 39 $ / мес.
• Цифровое членство Peloton: 12,99 долл. США в месяц

Даже люди, которые ненавидят упражнения, знают, что такое Peloton. Тренировки, доступные в приложении Peloton, выходят далеко за рамки езды на велосипеде, поэтому сам велосипед Peloton технически не требуется. Но поскольку многие приверженцы Peloton хвалят приложение как одну из лучших кардиотренировок, велосипедный аспект заслуживает внимания.
К сожалению, членство с полным доступом к велосипеду не является бесплатным — вам придется выкладывать дополнительные 39 долларов в месяц.Но оно того стоит: Peloton основан на сообществе и предлагает возможность кататься с другими участниками. Занятиями интересно следить, под руководством инструкторов, которые известны своей оптимистичностью. Такие показатели в реальном времени, как частота сердечных сокращений, сопротивление, частота вращения педалей и мощность, очень полезны. Сосредоточьтесь на моделировании и тонировании сложных участков • Дополнительный комплект оборудования, созданный специально для тренировок Pvolve • Можно использовать в качестве практики осознанности • Идеально для любого возраста и места • Более 200 видеороликов о тренировках, а также новые ежедневно Приложение может давать сбои • Специальное оборудование стоит огромных дополнительных затрат Pvolve специализируется на поддержании тонуса и хорошей формы за счет более медленных и точных тренировок.

Поворот

Нацельтесь на труднодоступные места с помощью внимательных, основанных на сопротивлении классов Pvolve.

• Бесплатная пробная версия: 14 дней
• Месячный план: 19,99 $ / месяц
• 3-месячный план: 17,99 долл. США в месяц
• 6-месячный план: 16,99 $ / месяц
• Годовой план: 14,99 $ / месяц

Если вы не занимаетесь HIIT с высокоинтенсивными инструкторами Peloton или The Mirror! иметь в виду! вы не занимаетесь спортом. Сеансы тонизирования с меньшим воздействием, такие как гибрид пилатеса и барре от Pvolve, могут быть более подходящими для вас.
Подход Pvolve также предлагает вашему разуму тренироваться, обучая лучшей форме, более осознанным упражнениям и лепке без неизбежной болотной задницы или болезненности. Тренировки можно настраивать по времени и дополнительным комплектам оборудования или попробовать серию «Без оборудования». Несколько пользователей • Занятия по запросу и в режиме реального времени • Обратная связь в реальном времени • Неинвазивный дизайн Несмотря на то, что это дорого, Mirror в основном похож на собственную фитнес-студию.

Зеркало

Следуйте за личными тренерами дома через Mirror.

• Стоимость зеркала: 1 495 долларов США
• Месячный план: 39 $ / мес.

Зеркало — это как если бы у вас дома был личный тренер. Супер-умный экран, напоминающий зеркало в полный рост, имеет элегантный дизайн и не занимает слишком много места. Mirror предлагает более 20 жанров тренировок с классами от 15 до 60 минут и уровнями от новичка до эксперта. По сути, это супер-персонализированная и разнообразная фитнес-студия, которая находится у вас дома.
Есть более 10 000 занятий по запросу и более 70 еженедельных живых занятий. Во время занятий в режиме реального времени вы получаете обратную связь и личные сообщения на протяжении всего занятия. Подписка Mirror включает неограниченный доступ для шести пользователей, так что вся семья может работать вместе. И да, Mirror — настоящее зеркало в полный рост, когда оно выключено.
Зеркало требует специального оборудования, стоимость которого не зависит от членства.
Крепление дисплея в полный рост к стене • Совместимость с реальным оборудованием • Возможность выполнения различных упражнений на тренажере Дорого • Аксессуары продаются отдельно. Это дорого, но если у вас есть деньги, вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал.

Тональный

Тональ приносит домой всю обстановку тренажерного зала, не занимая комнату, но это недешево.

• Цена на тон: 2 995 долл. США
• Умные аксессуары: 495 долларов США
• Месячный план: 49 $ / мес.

Tonal — идеальное решение для дома для людей, которым нравится набор тренажеров в тренажерном зале, но не нравится ими делиться. Вместо того, чтобы занимать много места в вашем гараже или подвале, Tonal предоставляет все на компактном сенсорном дисплее (плюс несколько дополнительных элементов).
Аксессуары, такие как ручки, скамейка и перекладина, продаются отдельно, а комплект из шести предметов стоит 495 долларов в дополнение к высокой базовой цене. Вам не обязательно приобретать комплект аксессуаров, чтобы тренировка продолжалась удовлетворительно, но Tonal определенно является продуктом для тех, у кого есть немного лишнего места для трат.
Tonal требует специального оборудования, стоимость которого не зависит от членства.

Новые занятия каждую неделю • Хороший выбор музыки • Отсутствие инструкций на экране означает большую свободу передвижения Не для наглядных учеников • Труднее сказать, правильно ли вы что-то делаете. Сосредоточьтесь на своем теле с помощью тренировок с аудиогидом от Aaptiv.

Ааптив

Aaptiv убирает визуальные отвлекающие факторы из виртуальных тренировок.

• Бесплатная пробная версия: 7 дней
• Месячный план: 14,99 $ / месяц
• Годовой план: 99,99 долл. США в год

С Aaptiv вы действительно можете сосредоточиться на своем теле и его движениях. Платформа основана на аудио, поэтому нет видео, за которым можно было бы следить. Это означает, что вам не нужно вытягивать шею, чтобы обратить внимание на экран, а также пытаться убедиться, что вы правильно выполняете тренировку.
Тренировки Aaptiv можно проводить где угодно — дома, в спортзале, на улице в невероятно солнечный день — потому что все, что вам нужно, — это телефон и наушники. С членством вы получаете доступ к более чем 2500 тренировкам с гидом, и каждую неделю добавляется более 40 новых занятий. Каждое упражнение сопровождается тщательно подобранной музыкой, которая обеспечит вам хорошее настроение.
Супер настраиваемый генератор тренировок • Звездные обзоры в App Store • Разумная цена • Включает всю коллекцию DVD Джиллиан Майклс Практически нет времени между последовательными тренировками Гибкий подход к тренировкам, включающий план питания без подсчета калорий.

Джиллиан Майклс: фитнес-приложение

Создайте простой фитнес-план с настраиваемыми режимами и планами питания без подсчета калорий.

• Один месяц: 14,99 долл. США
• 3-месячный план: 11,66 долларов США в месяц (34,99 доллара США ежеквартально)
• Годовой план: 9,99 долларов США в месяц (при оплате 119,99 долларов США ежегодно)

Фитнес-приложение Джиллиан Майклс — это не коллекция вашей мамы из DVD-дисков Shred начала 2000-х годов (хотя они включены в подписку). Аура менее опасна, чем приложения, которые вращаются вокруг разрыва, предлагая настройку по времени, конкретным группам мышц и сложности.
Следование плану устраняет необходимость вводить каждый пищевой продукт для отслеживания питания и может быть изменено в зависимости от предпочтений диеты, потери веса или набора мышечной массы, количества кормлений и т. Д. Викторина подберет лучших тренеров • Предлагаются виртуальные и личные занятия Найдите своего личного тренера и получите планы упражнений, специально разработанные для вас.

Найдите своего тренера

FYT позволяет вам тренироваться один на один с профессиональным увядателем лично или виртуально.

• План 4 сеансов: Стандартная ставка сеанса (от 29 долларов)
• План 12 сеансов: Скидка 5%
• План занятий на 24 сеанса: Скидка 10%

Если вам нужно сочетание виртуального и личного обучения, Find Your Trainer отлично подойдет.Для начала вы проходите короткую викторину, и FYT подбирает вам тренера, который лучше всего подходит для ваших целей. Затем вы записываете тренировку виртуально или лично и строите вместе с ними план.
Личные занятия проводятся у вас дома, поэтому вы получаете индивидуальное внимание и необходимую помощь, не боясь запугать спортзал. Эта услуга идеально подходит для людей, которым нужно больше, чем просто видео с тренировками.
Цены указаны за сеанс, а не за месяц, поэтому вы платите только тогда, когда пользуетесь услугой.Сессии никогда не истекают, поэтому вы можете использовать их, когда захотите. Цена начинается от 29 долларов за сеанс, хотя некоторые тренеры стоят более 100 долларов за сеанс, так что это более дорогой вариант, чем типичные онлайн-программы тренировок. Веселые танцевальные номера • Живые занятия и занятия по запросу Дорого для виртуальных тренировок Танцевальные тренировки — отличный вариант, если традиционные упражнения вам не подходят, а DanceBody предлагает веселые занятия, которые заставят вас вспотеть.

Танцевальное тело

Танцуйте с лучшими инструкторами Нью-Йорка, не выходя из дома.

• Бесплатная пробная версия: 7 дней
• Месячный план: 34,99 $ / месяц
• Годовой план: 29,17 долл. США в месяц (оплата составляет 349,99 долл. США в год)

Традиционные тренировки подходят не всем, и иногда приходится заставлять себя тренироваться. Танцевальные тренировки — это идеальное сочетание веселья и физических нагрузок, которое отвлекает вас от того, что вы делаете кардио, а также сжигаете калории и тонизируете мышцы. DanceBody — популярная студия танцевального фитнеса в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Майами, но с DanceBody Live вы можете посещать занятия, где бы вы ни находились.
В DanceBody Live есть видеоролики с разбивкой по каждой программе, а также видеоролики с подробными инструкциями, которые вы можете выполнять после того, как освоите движения. Он предлагает варианты для разных стилей, и вы будете исполнять танцы, которые дадут вам хорошую тренировку и хороший арсенал движений, которые можно использовать в баре. Следите за занятиями в прямом эфире и по запросу.
Длительная бесплатная пробная версия • Веселые и энергичные занятия Не подходит для традиционной йоги Bulldog сочетает в себе основы йоги с преимуществами кардио-тренировки.

Бульдог Йога онлайн

Bulldog поднимает йогу на новый уровень благодаря энергичным движениям и музыке.

• Бесплатная пробная версия: 30 дней
• Одиночный класс: 26 долларов США
• 5-классный пакет: 125 долларов (25 долларов за урок)
• Пакет из 10 классов: 229 $ (22,90 $ / занятие)
• Безлимитный ежемесячный план: 145 $ / мес.

Возможно, йога — это ваша любимая форма упражнений. Мы рекомендуем попробовать Bulldog Yoga Online — особенно если вас пугают стандартные студии йоги. Bulldog включает традиционную йогу, преподает ее на языке непрофессионала и ставит занятия по забавным плейлистам.Это определенно более активный вид йоги, чем вы обычно видите.
Bulldog специализируется на силовой йоге, и его потоковые классы различаются по интенсивности с вариантами более медленного, быстрого и интенсивного потока, а также быстрого потока, который включает в себя полосы сопротивления для дополнительных кардио и силовых тренировок. Вы получите тренировку для всего тела и поработаете над мышечной силой и выносливостью, одновременно теряя вес.

Отобранные плейлисты • Персонализированное обучение • Подробная статистика бега • Бесплатно В приложении возникают сбои при записи тренировок Если вы заядлый бегун, это приложение поможет вам отслеживать и улучшать бег.

Nike Run Club

Это приложение отслеживает ваши пробежки и предлагает индивидуальные тренировки. Бег может показаться не тем, для чего вам нужно приложение, но приложение Nike Run Club выводит вашу повседневную жизнь на новый уровень. С его помощью вы можете отслеживать свои пробежки, получать консультации, которые адаптируются к вам, и общаться со своими друзьями-бегунами. NRC показывает ваш темп, местоположение, расстояние, высоту, частоту сердечных сокращений и количество миль.
В приложении есть управляемые пробежки и множество мотивационных приемов, таких как аплодисменты от друзей и слова поддержки от профессиональных спортсменов.Он также курировал плейлисты Apple Music и Spotify, чтобы вы были в восторге от пробежек. Кроме того, вы получите индивидуальный инструктаж, который адаптируется к вашим целям и уровню физической подготовки по мере вашего прогресса.

Персональные тренеры • Индивидуальные тренировки • Мотивационные плейлисты • Отслеживание ударов Большинство жалоб рецензентов касались только пользовательского интерфейса приложения, требующего нескольких улучшений. Снимите стресс во время тренировки всего тела с боксом на FightCamp.

FightCamp

Получите доступ к личным тренерам и индивидуальным тренировкам по боксу или потренируйтесь вместе с друзьями, используя приложение одновременно.

• Стартовый набор FightCamp: 1 219 долл. США
• Членство в FightCamp: 39 $ / мес.

Бокс — отличная кардио-тренировка, которая взбодрит вас, и чертовски снимает стресс. Вместо обычной боксерской груши в Fight Camp используются интеллектуальные датчики, которые отслеживают вашу тренировку и показывают количество и скорость ударов. Для небольшого соревнования вы можете связаться с друзьями в приложении FightCamp и посмотреть, как сравниваются ваши результаты.
Тренировки могут быть настроены (вплоть до конкретного тренера, который вас накачивает), поэтому вы можете постоянно переключать качели, когда одна тренировка устаревает.
Fight Camp требует специального снаряжения, стоимость которого не зависит от членства.

Индивидуальные занятия фитнесом • Алгоритм узнает о вас и ваших сильных сторонах Тренировки не очень разнообразны Хотя вы не можете добавлять свои собственные тренировки, Fitbod учится и предлагает вам индивидуальные упражнения.

Фитбод

Fitbod предлагает индивидуальные планы для наращивания силы.

• Бесплатная пробная версия: 3 тренировки
• Месячный план: 9,99 долл. США в месяц
• Годовой план: 4 доллара.99 / месяц (оплата 59,99 долларов в год)

Fitbod узнает о вас, чем больше вы используете приложение, и использует алгоритм для создания индивидуальных тренировок на основе ваших силовых тренировок, прошлых тренировок и доступного спортивного оборудования. Каждый день вы получаете индивидуальный фитнес-план, который поможет вам стать сильнее.
Тренировки Fitbod сосредоточены на всех ваших группах мышц, поэтому вы не пропустите ни одной тренировки, а каждая тренировка индивидуальна и разработана так, чтобы быть хорошо сбалансированной. Fitbod можно попробовать бесплатно, но если вы хотите разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок, вам придется подписаться и стать элитным участником либо за 9 долларов.99 в месяц или 59,99 долларов в год.

программ тренировок производительности — Human Kinetics

Это отрывок из книги Ника Тумминелло «Построение мышц и работоспособность».

Тренировочная система функционального спектра не только позволяет тренировать ваши движения (производительность) и мышцы (силу и размер), но также может быть легко отрегулирована, чтобы подчеркнуть определенный аспект тренировки.Представленные здесь программы направлены на улучшение общего атлетизма и функциональных возможностей.

Вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить при выполнении упражнений:

Упражнения на скорость

• Выполняйте каждое повторение как можно более взрывно.
• Если упражнение включает прыжки, приземляйтесь как можно тише.
• Если тренировка требует бросания набивного мяча (за пределы или против твердой стены) и условия тренировки не позволяют вам это сделать; просто выберите альтернативный вариант упражнения без мяча из раздела «Силовые упражнения для всего тела» глав с 4 по 7.Выполните альтернативное упражнение примерно такое же количество подходов и повторений, которое рекомендовалось для исходного упражнения.

Силовые упражнения

• Поддерживая оптимальную технику, выполняйте концентрическую подъемную часть в каждом повторении с максимальной силой; во время эксцентрической (опускающейся) части сохраняйте хороший контроль.
• Используйте весовую нагрузку, которая позволит вам выполнить указанное количество повторений способом, описанным в предыдущем пункте.На каждой тренировке вы обеспечиваете улучшение силы либо за счет увеличения веса и выполнения того же количества повторений, что и на предыдущей тренировке, либо за счет выполнения большего количества повторений с тем же весом.

Упражнения по размеру

• Сосредоточьтесь на работающих мускулах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «читерства» за счет использования дополнительных движений или инерции.
• Выполняйте концентрическую часть подъема в каждом повторении в обычном темпе и сохраняйте контроль во время эксцентрической части (опускания).
• Количество подходов и повторений, используемых для упражнений в этом разделе, волнообразно с тремя схемами. Независимо от схемы, по которой вы работаете, используйте весовую нагрузку, при которой вы не сможете выполнять больше повторений, чем указано, при сохранении надлежащего контроля и техники.

Кардиокондиционер

• Если тренировка требует определенной супрамаксимальной интервальной тренировки (SMIT), устойчивого кардио или протокола метаболической подготовки (MCP), которую ваша тренировочная среда не позволяет выполнять, просто выберите сопоставимое альтернативное упражнение из главы 3.Выполните альтернативное упражнение примерно такое же количество повторений, раундов или время, которое рекомендовалось для исходного упражнения.
• Только тренировки A и C каждой программы включают кардио-кондиционный компонент.

Программы тренировок для продуктивности (от трех до пяти дней в неделю)

В следующих программах выполняйте упражнения a , b и c как тройные подходы и выполняйте упражнения a и b как парные подходы.Выполните все указанные подходы и повторения в данном тройном или парном подходе, прежде чем переходить к следующему подходу. Если необходимо, отдыхайте между подходами немного дольше, чем указано, чтобы выполнить назначенное количество повторений с хорошим контролем. В этой программе качество движения важнее количества!

Перед тем, как начинать каждую тренировку по следующим программам, обязательно выполните одну из последовательностей динамической разминки (по вашему выбору), представленных в главе 8. Чтобы помочь вам персонализировать эти тренировки так, чтобы лучше всего подошли вам, см. В главе 12.

Программа тренировок производительности 1

Сохранить

Save

Узнайте больше о Building Muscle and Performance .

.

No related posts.