Как качаться гантелями дома: Как правильно качаться гантелями дома?

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес.

Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья.

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

• Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
• Держите спину прямой.
• Не помогайте себе корпусом.
• Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
• Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
• В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс.

Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно.

Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

• Подъем таза в положении лежа.
• Приседания с зажатой между ног гантелью.
• Подъем на носки с гантелями в руках.
• Выпады с гантелями.
• Наклоны с гантелей за головой.
• Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

• Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
• Одновременное сгибание рук с гантелями.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

• Махи гантелями в стороны в наклоне.
• Махи гантелями перед собой.
• Жим гантелей в положении стоя.
• Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

• Пуловер.
• Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
• Тяга гантели в наклоне одной рукой.
• Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

• Скручивания на полу с гантелями.
• Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
• Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
• Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.

 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

 

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

 

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Читайте также:

Как накачать плечи дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как качаться дома без тренажеров?

Вам понадобятся две вещи: желание и фантазия. С желанием всё ясно, тут и говорить нечего, а вот фантазию надо напрячь. Когда занимаетесь в зале, к вашим услугам десятки тренажеров, выбирай, не хочу.

Дома проявляем изобретательность.

Надо придумать программу

Именно придумать, я бы даже сказал изобрести. Необходимо подобрать такой комплекс упражнений, чтобы нагрузить основные мышцы с помощью подручных средств, соблюдая цикличность – одна мышца выкладывается по-полной раз в неделю.

Турник и кровать — основные тренажеры

Это два основных тренажера, которые есть практически в каждом доме, кровать, по крайней мере. Какие упражнения они нам дают?

Турник: подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подъём ног на пресс, можно скручивания.

Кровать: засунули ноги под кровать и делаем подъемы на пресс, короткие, полные, скручивания.

Здесь вариантов достаточно. Пожалуй, пресс, это единственная группа мышц, с которой можно полноценно работать без профессионального оборудования. Если перевернуться на живот и делать прогибы, то получится упражнение на мышцы спины.

Тренировка дома гантелями

Если в вашем арсенале есть гантели, то можно подобрать множество упражнений. Однако их отсутствие не катастрофично. Нужны удобные предметы, которые выступят в качестве свободных весов.

Один клиент, который был вынужден жить в отдаленной деревушке почти год, рассказывал, что успешно занимался со старым регистром батареи. Подойдут и обрезки железной трубы, и пластиковые бутылки с водой или монетами.

Используем утяжелители в домашних условиях

Есть упражнения, в которых понадобятся веса более серьёзные, к примеру, приседания. Всё тот же клиент одно время приседал с телевизором, пока его не уронил. Так что вариант не из лучших. Нужен предмет, который можно удобно держать и правильно распределять нагрузку.

Как выход, могу предложить рюкзак. Положили в него всякого добра, надели и вперёд. Не стоит использовать в качестве утяжелителей домашних животных, особенно собак, они могут быть категорически против.

Программа для упражнений дома

Шутки в сторону, в руки листок бумаги и ручку, решаем вопрос, как качаться дома без тренажеров. Советую заниматься три дня в неделю.

День первый:

1. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода.

2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3 подхода.
Количество повторений в подходах нужно подбирать так, чтобы вы не свалились после первого же, а сил хватило на все.

3. Разгибание рук из-за головы со свободным весом – 4 подхода

4. Корпус наклонен параллельно полу, разгибание руки в локте со свободным весом – 3 подхода.

Пресс

5. Короткие подъемы – 3 подхода.

6. Средние подъемы – 3 подхода.

День второй:

1. Приседания ноги на ширине плеч – 4 подхода.

2. Приседания сумо – 3 подхода.

3. Подтягивания с широким хватом – 4 подхода.

4. Подтягивания с узким хватом – 3 подхода.

Пресс

5. Скручивание – 3 подхода.

6. Подъемы корпуса колени согнуты в бок на полу – 3 подхода.

День третий:

1. Прогибы на спину – 4 подхода.

2. Махи свободным весом перед собой – 4 подхода.

3. Тяга свободного веса к подбородку – 3 подхода.

4. Шраги свободным весом или собственным весом – 4 подхода.  Собственным весом можно делать упражнение на спортивном уголке, а при его отсутствии в положении сидя повиснуть между двумя стульями.

5. Жим свободным весом из-за головы.

Пресс

6. Подъем ног, повиснув на перекладине.

7. Наклоны в бок со свободным весом.

Теперь о грустном

Часто причина, по которой возникает желание заниматься дома, это не пресловутая занятость, а лень и страх. Если чего-то боитесь или стесняетесь, внимательно перечитайте главный совет в статье «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.

Хотите начать дома? Пожалуйста. Но шансов, что продолжите не так уж и много. Когда нет необходимости идти в зал, проще пропустить занятие, вам не с кем соревноваться, вас никто не видит и соответственно не даст дельный совет. Поэтому, считаю, что заниматься дома крайне тяжело с психологической точки зрения.

Это неплохой вариант для подготовки к более интенсивному тренингу. Так сказать разминка перед переходом в зал.

Есть и ещё один минус. Вам будет необходимо постоянно увеличивать веса. А как это сделать в домашних условиях? Можно, но крайне затруднительно. Даже при наличии сборных гантелей, рано или поздно вы столкнетесь с тем, что их лимит исчерпан, а рюкзак начнет трещать по швам.

Каждый выбирает то, что ему нравится. Но мой совет, пару месяцев дома качаться без тренажеров и в тренажерный зал.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Нужен ли протеин? Зачем нужны гейнеры?

Фитнес дома и на работе: как правильно использовать гантели? ВИДЕОУРОК | Секреты красоты | Здоровье

Александр Невский, известный культурист-бодибилдер, сценарист, продюсер, писатель и актер, дважды выигрывал конкурс «Мистер Вселенная». Активно занимаясь пропагандой спорта, фитнеса и здорового образа жизни, он в студии AIF.RU уже показывал упражнения, которые можно выполнять в офисе или в машине, если вы вдруг оказались в пробке.

В этот раз Александр Невский показал 6 упражнений с гантелями:

—  Надеюсь, что у вас уже появились в офисе гантели. Чтобы эффективно заниматься, вам понадобятся простейшие разборные гантели. Берем их в руки и за обеденный перерыв успеем не только позаниматься, но и поесть после тренировки.

Итак, 6 упражнений, которые можно делать с гантелями прямо на рабочем месте, надо лишь немного отодвинуться от стола.

Упражнение первое – «Жим Арнольда»

Первое упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц и плеч. Выполняем его вверх с разворотом. Выпрямляя руки, поворачиваем их на 90°.

Делаем 3 подхода по 10 подъемов.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Второе упражнение – «Разводка Невского»

Разводка рук через стороны. Поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Если в первом упражнении мы качали переднюю часть дельтовидных мышц, то вторым упражнением мы прокачиваем среднюю часть дельтовидных мышц.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Третье упражнение – на бицепсы

Все мужчины хотят быть шире в плечах. Но также каждый мужчина хочет накачать свои бицепсы, поэтому следующее — подъем гантелей на бицепсы. Берем гантели и поднимаем их, сгибая руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Четвертое упражнение  – «Молоток»

Это тоже подъем на бицепсы, но под углом. Это упражнение помогает качать не только бицепсы, но и мышцы предплечья.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Пятое упражнение – на предплечья

Для того, чтобы еще больше прокачать предплечье, кладем руки на колени, ладонями вверх. Движение происходит только в кисти.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Шестое упражнение – на пресс

Укрепив плечи, бицепсы и предплечья, не забывайте про пресс. Сидя на том же стуле, поднимаем ноги, согнутые в коленях. Это очень простое упражнение, его можно делать всюду, но оно действительно делает ваш живот более плоским, качает нижнюю часть живота.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Кстати, во время занятия не забывайте делать паузу в 1-2 минуты между упражнениями.

Верьте в себя и занимайтесь спортом! Спасибо!

Читайте также:

Фитнес в пробке: 5 упражнений, которые можно делать в машине. ВИДЕОУРОК

Качаем мышцы на работе вместе с Александром Невским. ВИДЕОУРОК

Фитнес-советы от Александра Невского: как быстро привести себя в форму после зимы?

 

Как начать качаться дома с нуля | Здоровье и спорт

В наше время прогресса много народа хотят выглядеть красиво и быть хорошо сложенными. Они задаются вопросм с чего начать качаться. Что ж, давайте разберемся что для этого нам нужно. Конечно деньги, чтобы купить абонемент в спортивный зал. И инструкция о том как начать качаться.

Как начать качаться новичку

Итак, выбираем спортивный зал, он должен быть удобно расположен для вас, чтобы экономить время на дорогу. Покупаем абонемент и можно приступать к работе. Но нет, если вы новичок в этом деле, то я рекомендую начинать занятия только с профессиональным тренером.

Во-первых, незнание упражнений и правильности их выполнения приведут вас только к травмам, а не здоровому образу жизни. Поэтому начать качаться стоить обязательно под руководством тренера. Профессионал покажет вам, как работают тренажеры и правильность выполнения на них упражнений. Так же он проведет вам подробный курс работы со свободными весами, т. е. штанга и гантели.

Многие из тех кто спрашивает меня о том как начать качаться, считают что тренер это роскошь, но, увы, тренер это гарантия вашего успеха в будущем, так как правильность выполнения упражнений это ваше здоровье и красота тела.

Если вы способный ученик то через 3 – 5 месяцев вы уже будете работать в зале самостоятельно без тренера. Главное заложить фундамент вашему телу и дать начальные знания в правильной работе с тренажерами и свободными весами.

Работа самому с использование книг и журналов не рекомендуется для новичка, так как вы не сможете реально прочувствовать правильность выполнения и подобрать правильный вес для работы. Не экономьте на своем здоровье, если есть желание быть красиво сложенным, то лучше подойти к этому правильно и аккуратно, так как в дальнейшем неправильный подход обернется для вас тяжелым восстановлением и уже здесь вам придется раскошелиться реально.

Ну что, если ваше желание еще остается реальным, то вперед за мечтой!

Как это сделать.ru

Как начать качаться с нуля

Итак, если вы решили начать качаться, вам необходимо выбрать тренажерный зал, где вы будете этот делать. Тут я советую руководствоваться двумя правилами, он должен быть рядом с домом и в нем должно быть как можно меньше тренажеров, как можно больше гантелей и штанг. Сам Арнольд Шварцнегер занимался только штангами и гантелями и не признавал никаких тренажеров, только живой вес, я думаю, что из этого получилось говорить не нужно.

Если вы худощавого телосложения и хотите накачать мышцы, то вам необходимо будет сначала набрать общую массу , а уже потом сушится, убирать жир и оставлять мышцы. В зависимости от вашего упорства, отношения к делу и старания, все это можно сделать за 1 год. После этого вы себя не узнаете , результат может быть просто фантастический, все зависит только от вас.

Для того  чтобы начать качаться по выше указанной схеме, т.е. для того чтобы набрать общую массу тела, вам необходимо будет выполнять всего лишь три основных упражнения. 1)Жим лежа 2) Приседания со штангой  3) Становая тяга. Это три упражнения «три кита» на которых держится вся система тренировок самых лучших бодибилдеров и паурелефтеров всего мира. Эти упражнения необходимо выполнять минимум один раз в неделю, при этом вес штанги в каждом из них должен быть такой, чтобы в своем последнем подходе вы максимум смогли сделать 6-8 повторений. Но тут важно знать, что категорически нельзя выполнять в один день приседания со штангой и становую тягу, так как это слишком большая нагрузка на спину вы можете просто травмироваться.

Естественно, у вас должна быть своя программа тренировок, подходящая именно вам, лучше всего, если её для вас составит тренер в зале, но в нее обязательно должны входить три выше перечисленные упражнения, помните это база с ней ваши результаты будут расти в несколько раз быстрее. Рекомендую завести тетрадку, куда вы будете записывать систему тренировок и результаты в каждом упражнении.

Но сама тренировка это только 50 % успеха остальные 50% это питание, вы так же должны составить  свою программу питания, или заимствовать её у кого- нибудь, благо  в интернете нет проблем с поиском программ питания для набора массы качков. Главное в этом деле это старание и усердие каждый день, каждую тренировку, от того насколько серьёзно вы настроены напрямую зависит ваш результат.

Как толстому 12-и летнему ребёнку начать качаться с нуля в домашних условиях?

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Т. е. вы считаете, что бег каждый день для толстого человека это не чрезмерная нагрузка?

Т. е. то что из-за лишнего веса при этом происходит сильная нагрузка на сердце и суставы это ничего страшного?

Ужасный Знаток если ходить по 10 км каждый день это нагрузка для любого человека даже не полного, но это не значит что ходьба это вредно, мы ведь не можем целый день лежать, в ключите мозги, бег это тоже что и ходьба, чем идти 5 км в гору и получать такую нагрузку потратив часа два, лучше пробежать 500 метров на скорости и получить теже нагрузки что и при ходьбе ну в кратчайший срок, то есть бегать не надо 2 часа, можно бегать мин 5 — 10, все зависет от вас, сколько вы пробежите и как распределите нагрузку это вам знать, не обязательно бегать сразу нагружая себя.

0.5kg Ученик 1 год назад

Алекс тебя зовут? правильно? скажу тебе так. на моей памяти толстые долго спортом не занимались. Ты не обижайся на меня но это так. В 12 лет тем более у тебя нет еще столько силы воли и желания быть стройным и рельефным, так что начав занятия ты бросишь в скором времени все это.

Но если я ошибаюсь, а я хотел бы ошибаться, то тебе качалка не нужна. Начни с домашних упражнений. Самое главное это бег. Бегать нужно много, очень много, при этом не нужно делать никакие обертывания поясами или пищевой пленкой . Бегать каждый раз, с каждым днем все больше и больше. Как дойдешь до 3км без остановки то нужно уменьшать время забега на 3 км и ставить свои рекорды.

Главное упражнения на сжигание колорий но главное запомни, диета не нужна просто убери как можно больше жаренного и при выполнении упражнений твой организ будет просить жрать так вот Главное не увеличивай количество еды чем ты ешь сейчас!

И посмотри шоу взвешенные люди. первое это мативация не стать таким к 25 годам а второе это то что весс просто так никуда не уйдет, нужно очень много стараться и посветить всю жизнь худению раз уж ты родился не худышкой

Кецалькоатль XXIV Мудрец 1 год назад

Ну что за бред ты пишешь? Как это диета не нужна? Жиросжигание происходит когда есть дефицит каллорий, который в свою очередь происходит при меньшем потреблении каллорий, чем их расход. Потреблять меньше намного легче, чем их расходовать

Как качаться в домашних условиях

Приседания.

Вздохнули, выдохнули. Ноги на ширине плеч, руки на груди. Спину стараемся держать прямо. Присед выполняем не до пола, примерно до параллели. Делаем до тех пор, пока не кончатся силы и даже больше.

Приседания с гантелями.

Делаем тоже самое, что и в при обычном приседе, только в руках гантели. Удобнее держать гантели на вытянутых руках вдоль тела. Выполняем максимальное количество повторений.

Отжимания от пола.

Ложимся на пол лицом вниз. Ноги закидываем на диван, стул или еще что-нибудь так, чтобы тело было параллельно полу. Сгибая руки, опускаемся вниз, и поднимаемся в исходное положение. Повторяем нужное количество раз. Старайтесь поставить руки так, чтобы чувствовать напряжение в грудных мышцах.

Сведение рук с гантелями лежа на полу.

Ложимся на пол лицом вверх. Руки в стороны на уровне плеч, в руках гантели. Руки старайтесь держать чуть согнутыми. И поднимаем руки вверх, чтобы в конце упражнения гантели встретились. Повторяем до тех пор, пока не устанете.

Подъем гантелей в стороны.

В исходном положении, руки вдоль тела, гантели в руках. Плавно поднимайте их в стороны до уровня плеч и так же медленно возвращайтесь в исходную позицию. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Отжимания от стула.

Для упражнения нам нужен стул. Исходное положение, лицом вверх, руками за спиной опираемся на стул, колени согнуты под углом 45 градусов, спина почти параллельна полу. И начинаем отжиматься, делаем упражнение не до конца, оставляя пару сантиметров до пола. Стараемся сделать максимальное количество повторений.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Качаться с нуля?

Привет. Подскажите пожалуйста кому не лень. Есть ли класс в ЕК2, который качается быстрее чем остальные? Я думаю к таким классам относится Wizard, да? А еще?

На счёт скаутов что можете сказать? Качаться ими не быстрее? И вообще полезен ли класс в рейдах? Трубадуры я слышал на расхват? Так ли это?

Имеет ли смысл начинать играть с нуля сейчас на Руни или стоит подождать локализации? Смогу ли я комфортно прокачаться до 60-ого? У меня друг хорошо гамает в ЕК помочь должен если что. Но вообще имеет смысл на Руни начинать или там все 60-ые давно и рейдят тока? Посоветуйте что делать?

P.S. Сорри за нупские вопросы. поиск рулит

Источники: gotpower.ru, kak-eto-zdelat.ru, otvet.mail.ru, myskyl.ru, forums.goha.ru

Комментариев пока нет!

Узнаем как накачать крылья в домашних условиях?

Как накачать крылья в домашних условиях? Чем ближе лето, тем чаще этот вопрос можно услышать от многих ребят. К сожалению, далеко не все молодые парни имеют возможность ходить в дорогостоящий тренажерный зал, а потому они ищут любые другие способы потренировать свои мышцы. Если вы тоже относитесь к их числу, то не стоит отчаиваться! Специально для вас мы подготовили статью, в которой подробно написано как накачать крылья дома. Единственное, что от вас требуется, — это турник и отягощение (желательно, чтобы это были разборные гантели). Но прежде чем мы приступим к описанию упражнений, которые необходимо выполнять с дополнительным оборудованием, мы для начала ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с накачкой спины. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению этой статьи!

Как быстро сделать крылья?

Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц «подкачаться к лету». К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало. Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.

Как накачать крылья отжиманиями?

Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола — это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.

Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?

Да, можно, конечно! С помощью обычной перекладины вы сможете не только увеличить размер своей спины, но и еще прокачать бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Как быстро накачать крылья? Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит помнить о таких вещах:

1. Правильный хват. Чтобы в идеале знать, как накачать крылья на турнике, нужно в первую очередь выучить все хваты. Запомните раз и навсегда: чтобы ваши мышцы спины получили максимальную нагрузку, необходимо подтягиваться прямым и в меру широким хватом! Некоторые новички делают подтягивания узким обратным хватом, думая, что таким образом качают широчайшие, но это огромное заблуждение. При таком хвате большую часть нагрузки «съедают» ваши бицепсы, а спина лишь косвенно включается в работу. Именно поэтому предельно важно подтягиваться так, как это показано на изображении ниже. Вы можете подтягиваться и обратным хватом, но при условии, что ваши руки будут расставлены широко.
2. Прогрессия нагрузок. Возможно, эта информация вас огорчит, но своего веса вам будет недостаточно для того, чтобы накачать большую спину. Первое время, когда уровень вашей физической подготовки очень низок, вы можете прогрессировать, подтягиваясь со своим весом. Но затем, когда количество ваших подтягиваний дойдет до 12-15 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя какое-нибудь дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами, блинами от гантелей и т.д.), чтобы ваши мускулы и дальше продолжали расти.

С нюансами данного упражнения мы разобрались, теперь перейдем непосредственно к тому, как накачать крылья на перекладине. Техника выполнения классических подтягиваний на турнике:

1. Повисните руками на перекладине. Держаться вы должны так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник. Такое положение рук минимизирует нагрузку на бицепсы и в полной мере включит в работу мышцы спины.
2. На выдох поднимите тело вверх таким образом, чтобы подбородок находился выше уровня перекладины.
3. Делая выдох, опуститесь в исходное положение.
4. Повторите движение заданное количество раз.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Выход силой

Данное упражнение также связано с турником, но его техника настолько отличается от обычных подтягиваний, что мы решили посвятить ему отдельный раздел.

Выход силой — это очень тяжелое упражнение, которое смогут сделать только более-менее опытные спортсмены. Хоть оно далеко не легкое в плане выполнения, мышцы спины оно нагружает отлично. Делается выход силой следующим образом:

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
2. Слегка качните ноги вперед, а затем сделайте выход за счет инерции.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

С основными вопросами разобрались, теперь мы с чистой совестью можем вам рассказать о том, как накачать крылья гантелями в домашних условиях.

Тяга гантелей

Данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Их техника выполнения похожа, несмотря на некоторые различия:

1. Возьмите в руки пару снарядов, наклонитесь туловищем вперед (угол должен быть не более 30 градусов), выпрямьте спину, слегка прогнитесь в пояснице и согните ноги в коленном суставе. Голову необходимо удерживать максимально прямо. Предельно важно не расслаблять поясницу и не округлять спину во время выполнения, чтобы не перегружать эти части тела.
2. На выдохе поднимите гантели к поясу.
3. На вдохе опустите конечности в ИП.

Тяга гантели одной рукой

Когда речь идет о том, как накачать крылья дома, многие в первую очередь вспоминают именно это упражнение. Если у вас нет возможности заниматься с гантелями, то вы можете собственными руками создать себе альтернативные снаряды. Например, наполните какую-нибудь старую сумку камнями или положите в рюкзачок бутылки с водой.

Данное упражнение при неправильном выполнении может быть очень опасным, поэтому мы специально прикрепим видео, в котором подробно описывается его техника.

Шраги

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.

Делать его нужно таким образом:

1. Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
2. На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
3. На вдохе опустите руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Лодочка

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.

Правильная техника выполнения:

1. Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
2. Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
3. Повторите упражнение 15-20 раз.

Немного анатомии

Чтобы накачать большую и широкую спину, желательно также понимать, как она анатомически устроена. Мы не будем вас мучить заумными терминами, а попытаемся объяснить все максимально просто и понятно. Как правило, спину делят на три части: верхняя, средняя и длинная.

Верхняя часть состоит из трапеций и ромбовидных. Ромбовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях, а трапеции — во время упомянутого ранее упражнения.

Средняя часть — это широчайшие, которые и формируют у мужчин желаемую V-образную фигуру. Они задействованы во всех описанных в статье упражнениях, кроме шраг и лодочки.

Поясничные мышцы и длинные мышцы, которые проходят через позвоночник, также важно тренировать для укрепления спины. В тренажерном зале их можно качать такими упражнениями, как гиперэкстензия и становая тяга, но в домашних условиях хорошо подойдет ласточка.

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать крылья гантелями, а также с помощью обычной перекладины, которая есть практически в каждом дворе. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы не только сможете ускорить рост своих мышечных объемов, но и сделать свои тренировки гораздо безопаснее:

1. Проводите тщательную разминку в начале тренировочной сессии. Многие ребята, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни и спорта, часто пропускают разминки, аргументируя это тем, что так они сохранят больше энергии для силовой работы. Если вы тоже относитесь к числу таких людей, то знайте, что такое пренебрежительное отношение к разогреву своих мышц и суставов в один день может вылезти вам боком. Отсутствие качественной комплексной разминки всего тела в начале тренировки в несколько раз повышает риск получения серьезной травмы. Подумайте, что для вас хуже: потратить 5 минут на разогрев или же потратить несколько месяцев на восстановление организма?
2. Помните о безопасности. Чтобы не получить травму во время выполнения того или иного упражнения, важно также придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Лучше всего, если рядом с вами будет опытный спортсмен, который в случае чего сможет проверить правильность ваших движений и при надобности подстраховать. В том случае, если вы выполняете упражнение правильно, но чувствуете, что оно вызывает у вас боль или дискомфорт, тогда мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и выбрать какое-нибудь другое.
3. Тренируйте все тело. Еще одна проблема многих новичков заключается в том, что они тренируют какие-то определенные группы мышц, вместо того, чтобы тренировать все мускулы. Запомните: чтобы развить красивую и эстетически сложенную фигуру, необходимо проводить тренировки на все телосложение.
4. Повышайте нагрузку. В культуризме важную роль играет повышение рабочих весов. Если за один подход вы можете сделать более 12 повторений с чистой техникой, то это явный признак того, что вам необходимо повышать вес снарядов. Главное — делать это очень аккуратно и не спеша!

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как накачать крылья в домашних условиях, используя турник и гантели. Надеемся, что эта информация была вам полезна. Желаем успехов на ваших тренировках!

Как правильно качаться в домашних условиях. Рекомендации и советы

Автор Admin На чтение 12 мин. Просмотров 5.1k.

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, а также развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Как правильно качаться в домашних условиях

Определение цели тренировок

fitrain.ru

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардио-тренировках.

Чтобы укрепить здоровье, повысить иммунитет, улучшить состояние организма, а также просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

fitrain.ru

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Чем зал лучше домашних тренировок

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится. При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Спортивное питание для массы

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила режима тренировок

fitrain.ru

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка дома

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

fitrain.ru

1. Подтягивания на перекладине. Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.
2. Отжимания. Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз
3. Приседание на одной ноге. Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.
4. Подтягивания на перекладине с обратным хватом. Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.
5. Отжимания на руках у стены. Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.
6. На двух стульях. Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.
7. Сгибание в висе. Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Комплекс упражнений для домашних тренировок

fitrain.ru

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Программа тренировок в домашних условиях

fitrain.ru

Она может выглядеть, например, так:

1. Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).
2. Вторник – жим гантелей лежа.
3. Среда – разводки с гантелями.
4. Четверг – приседания и становая тяга.
5. Пятница – тяга гантелей в наклоне.
6. Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.
7. Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Тренировка в домашних условиях

fitrain.ru

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней. Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Тренировки дома для набора массы. Советы

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и начать качаться в домашних условиях.

Качаться в домашних условиях. Видео

Мне нравится2Не нравится Обучающее видео по качанию гантелей

— одно универсальное упражнение, которое может сразу же ускорить ваш прогресс | Физическая жизнь

Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений. Это упражнение с отягощениями очень простое, но в то же время очень эффективно для получения положительного тренировочного эффекта. Мне нравится это упражнение с отягощениями в основном потому, что оно простое в освоении, требует минимального оборудования и отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной ткани и увеличения силы и мощности для занятий спортом.

Хотя мах гантелей может выглядеть как упражнение руками, на самом деле движение создается в ногах, когда колени и бедра прижимаются к земле. Затем основные мышцы направят эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте внешнему виду этого упражнения вводить вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

Правильно запрограммированное в программу силовых тренировок, это упражнение может вызвать серьезное нарушение обмена веществ, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Махи гантелями одной рукой

Есть несколько технических советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

1) Поддерживайте хорошую осанку — это включает в себя плоскую спину, расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированный корпус. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
2) Сохраняйте положение плечевого ремня. — активно прижимайте плечо прямо к грудной клетке.Это создает структуру, которая позволяет гантелям плавно перемещаться без лишних движений.
3) Сохраняйте локтевой замок — сгибание локтя позволит энергии «просочиться» в этот сустав. Если держать локоть заблокированным, это обеспечит вам максимальную пользу от упражнения.
4) Используйте интеллектуальную рукоятку — использование популярной «мертвой хватки» с высокоинтенсивными махами гантелей — не лучшая идея, потому что ваши мышцы хватки быстро устают. Поскольку мы хотим получить эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата.Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже уменьшение вашего захвата, когда DB находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда он перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз). Это расслабит ваши мышцы захвата и позволит вам больше тренироваться.
5) Позвольте ноге выполнять маховую работу — прижимание ступней к земле, в то время как вы резко вытягиваете бедра вперед и выпрямляете ноги, является движущей силой этого упражнения.
6) Энергично выдохните с усилием. — это когда гантель находится в заднем положении (между ног), а тело буквально свернуто вниз, чтобы разогнуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно взмахивая гантелью вверх, тогда вы с силой выдыхаете через рот.

Включить это в программу силовых тренировок действительно просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать колебания БД на время — по одной минуте на руку.Вы можете попробовать делать более тяжелые махи на повторения, делать подходы по 10, 20, 50 и т. Д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

Нравится тренировка с гантелями?

Тогда вам понравится TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать большую мышечную массу за как можно меньшее время, но при этом ориентируется на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы).Все, что для этого требуется, — это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер First Health

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

10 домашних тренировок, которые можно выполнять с одной гантелью или гирей — Fitness Volt

Тренировка дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала.Но хорошая новость заключается в том, что, имея не более одной гантели или гири , у вас есть все необходимое для тренировки практически каждой мышцы вашего тела. Совместите эти движения с гирями и гантелями с некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, и вы сможете получить очень эффективную тренировку, не выходя из дома.

Не поймите неправильно — это вряд ли идеальная тренировочная ситуация. Но любая тренировка лучше, чем никакая тренировка, а тренировка с одной гантелью или гирей поможет сохранить те результаты, которых вы так усердно добивались в тренажерном зале.

Тренировка с одним весом также имеет ряд преимуществ и преимуществ. Для начала вам придется задействовать корпус больше, чем если бы вы выполняли две гири или гантели, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища. Переходы между упражнениями также должны быть быстрее. Использование только одного веса также определит и позволит вам исправить дисбаланс силы слева направо. Итак, видите ли, использование одного веса для тренировок на самом деле неплохая вещь.

Конечно, наличие только одной гантели или гири означает, что вам придется использовать один и тот же вес для всех упражнений, и некоторые упражнения будут сложнее других.Решите эту проблему, выполняя больше повторений упражнений, которые вы считаете более легкими, и меньше повторений более сложных.

Вот 10 домашних тренировок, в которых не используются ничего, кроме одной гантели или гири и некоторых упражнений с собственным весом. Разминайтесь в течение нескольких минут, прежде чем начать с прыжков со скакалкой, работы на динамическую подвижность и растяжки. Мы также рекомендуем вам выполнить простой набор из двух упражнений на тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Затем, когда вы почувствуете тепло и готовность, пора приступать к работе!

Примечание: вы можете использовать одну гантель или гирю для всех следующих тренировок.Возможно, вам придется немного изменить свою технику в зависимости от того, что вы используете, но выполнение каждого упражнения будет в основном одинаковым.

1 — Схема на выносливость нижней части тела

Эта динамичная тренировка разовьет ваше сердцебиение и частоту дыхания, а также укрепит все мышцы нижней части тела. Это также отличный жиросжигатель.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Махи одной рукой — левая рука
2. Махи одной рукой — правая
3. Приседания с кубком
4. Румынская становая тяга на одной ноге — левая нога
5. Румынская становая тяга на одной ноге — правая нога
6. Прыжки приседания

Описание упражнений:

1 и 2 — качели для одной руки

Swings прорабатывают заднюю цепь — общий термин для обозначения ягодиц, подколенных сухожилий и мышц спины.Это также хорошее упражнение для кора и верхней части спины, так как этим мышцам придется много работать, чтобы стабилизировать ваши плечи и позвоночник.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю / гантель в руке.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Не округляя спину, опустите вес между коленями.
3. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и встаньте, при этом поднимая вес вверх на высоту плеч.
4. Поверните гирю / гантель назад и повторите.

3 — Приседания с кубком

Это упражнение в основном прорабатывает квадрицепсы, но вы также можете почувствовать его в ягодицах и подколенных сухожилиях, особенно после того, как вы только что сделали махи.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

4 и 5 — Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает заднюю цепь, а также помогает улучшить баланс и подвижность.

1. Встаньте, ноги вместе и держите гантель / гантель перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните поддерживающее колено для равновесия, но затем сохраняйте его неподвижным.
2. Оттянитесь от бедер вперед и опустите вес вниз по передней части ноги к полу.Не округляйте поясницу. Вытяните правую ногу позади себя для равновесия.
3. Встаньте и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гирю / гантель в одной руке, а не в двух.

6 — Приседания

Завершите свою схему на высокой высоте этим силовым упражнением для нижней части тела. Вы можете выполнять прыжки с приседаниями только с собственным весом или, если хотите более сложную тренировку, удерживая гирю / гантель в положении кубка, описанном в упражнении № 3.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Сильно вытяните ноги и подпрыгните как можно выше.
4. Приземлитесь на слегка согнутые колени и затем сделайте еще одно повторение. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей, представив, что пол горячий. Если вы не используете гири / гантели, махайте руками для дополнительной инерции.

2 — Тренировка на вытягивание и толкание верхней части тела

Эта тренировка является идеальным дополнением к тренировке №1.Используйте эти тренировки через день или, если вы чувствуете себя энергичным, выполняйте обе тренировки подряд, чтобы создать тренировку для всего тела.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

1. Жим с пола одной рукой — левый
2. Жим с пола одной рукой — правая рука
3. Тяга в наклоне на одной руке — левая рука
4. Тяга в наклоне на одной руке — правая рука
5. Жим от плеча до плеча
6. Пуловеры
7. Ореолы

Описание упражнений:

1 и 2 — Напольный пресс одной рукой

Для тренировки груди дома не нужна скамья.Жимы с пола — не менее эффективное упражнение, и на самом деле они легче переносятся вашими плечами.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поднимите и удерживайте гирю / гантель на вытянутой руке над грудью.
2. Согните руку и опустите вес так, чтобы плечо слегка коснулось пола. Держите пресс в напряжении, а плечи и бедра — на одном уровне.
3. Поднимите гирю / гантель вверх и повторите.

3 и 4 — Тяга в наклоне одной рукой

Прорабатывая широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора, это упражнение хорошо для вашей осанки, а также для развития мышц.

1. Возьмите гирю / гантель в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
2. Поворачивайтесь вперед от бедер, пока туловище не будет наклонено примерно под 75-90 градусов. Не округляйте поясницу.
3. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Держите локоть прижатым к боку. Вытяните руку и повторите. Держите бедра и плечи прямо — скручивания запрещены!

5 — Жим от плеча до плеча

Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, хорошо развивает плечи, позволяя прорабатывать обе стороны тела всего с одним весом.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Поднимите вес назад и снова, чтобы вернуться в ту сторону, с которой вы начали. Продолжайте в течение предписанного времени.

6 — Пуловеры

Строго говоря, пуловеры — это изолирующие упражнения , потому что они включают движение только в одном суставе — плечах. Однако это упражнение задействует одновременно множество мышц верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите гирю / гантель обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
2. Вытяните руки над головой и опустите вес на пол позади вас.
3. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.

7 — Halos

Это упражнение прорабатывает ваши плечи и руки. Это не только отличный мышечный рост, но и эффективное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины.

1. Держите гантель / гирю перед грудью — положение кубка.
2. Осторожно обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке.
3. Достигнув начальной позиции, измените направление и сделайте круг против часовой стрелки.
4. Продолжайте чередовать направления в течение предписанного времени.

3 — Бёрпи и обратная пирамида качелей

Ищете тренировку, которая займет минуты, а не часы, но при этом улучшит вашу физическую форму и поможет сжечь жир? Эта тренировка с одним весом может быть короткой, но вы определенно почувствуете, что она работает. Это гонка на время, поэтому постарайтесь выполнить следующую последовательность как можно быстрее.

• 10 бурпи
• 10 двуручных качелей
• 9 бурпи
• 9 качелей двуручных
• 8 бурпи
• 8 двуручных качелей
• 7 бурпи
• 7 двуручных качелей
• 6 бурпи
• 6 двуручных качелей
• 5 бурпи
• 5 двуручных качелей
• 4 бурпи
• 4 двуручные качели
• 3 бурпи
• 3 качели двуручные
• 2 бурпи
• 2 двуручные качели
• 1 бурпи
• 1 двуручные качели

Описание упражнений:

1 — Берпи

Это тренировочное упражнение с собственным весом задействует практически все основные мышцы вашего тела.Это требует большой координации, и для этого вам понадобится сильное ядро. Делайте полные бёрпи только в том случае, если вы готовы к этой задаче! Менее подготовленным людям следует выбрать более простую альтернативу, описанную ниже.

Берпи

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол за пределами ног.
3. Выпрямите ноги и вернитесь в положение отжимания.
4. Сделайте одно отжимание.
5. Прыгайте ногами обратно в руки.
6. Подпрыгните и взлетите как можно выше.
7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.

Упростите это упражнение, пропустив прыжок в воздух и / или отжимания.

2 — Качели двуручные

Как и версия для одной руки в тренировке № 1, махи двумя руками прорабатывают заднюю цепь и ядро. Это также будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

1. Держите гири / гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч.
4. Опустите гирю / гантель и повторите упражнение. Не позволяйте вашей спине округляться, и держите плечи опущенными и вытянутыми на всем протяжении.

4 — Рывки гантелей / гантелей одной рукой EMOM

EMOM означает «Каждую минуту, в минуту». На этой тренировке вы будете делать десять повторений рывков гантелей / гантелей одной рукой в ​​верхней части каждой минуты, чередуя руки в подходах.Другими словами:

• 1-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (левая рука)
• 2-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (правая рука)
• 3-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (левая рука)
• 4-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (правая рука) и т. Д.

Сделайте десять подходов на каждую руку, всего 20 минут.

Описания упражнений:

1 — Рывки гири / гантелей

1. Положите ваш вес на пол между ступнями.Присядьте и возьмитесь за левую руку. Ваша ладонь должна быть обращена к ногам.
2. Опустите бедра, выпрямите руку, поднимите грудь и напрягите корпус. Следите, чтобы поясница не округлялась.
3. Быстро встаньте и мощно подтяните вес к передней части тела. Слегка опустите колени, чтобы поймать вес на расстоянии вытянутой руки над головой. Если вы используете гирю, позвольте ей перевернуться через вашу руку и упереться в предплечье. Вес должен перемещаться от пола до потолка одним движением.
4. Опустите вес на пол и повторите.

5 — Тренировка всего тела с собственным весом и одной гантелью / гантелью

Эта тренировка, как рекламируется, прорабатывает все ваше тело, используя комбинацию упражнений с собственным весом и упражнений с одним весом. Если у вас есть время заниматься только два или три раза в неделю, это тренировка для вас.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением 30-60 секунд. Как вариант, вы можете выполнять эту тренировку круговым движением, делая три круга и отдыхая 1-2 минуты между каждым.

1. Кубок обратных выпадов
2. Подтягивания
3. Отжимания с наклоном
4. Попеременные боковые выпады
5. Ряды кузова
6. Однорычажный пресс (левый)
7. Одинарный нажимной пресс (правый)
8. Приседания сумо с подставкой с кубком
9. Боковые изгибы Saxon
10. Планки (удерживать 30-60 секунд)

Описание упражнений:

1 — Обратные выпады кубком

Работая одной ногой за раз, обратные выпады — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но, как правило, меньше нагружают колени, чем выпады вперед.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см. Держите туловище прямо.
3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но ведущей другой ногой.
4. Продолжайте чередовать ноги на протяжении всего подхода.

2 — Подтягивания

Подтягивания — это, пожалуй, лучшее упражнение на спину и бицепс с собственным весом.Используйте поручень для дверного проема или, если у вас его нет, прочную балку крыши или даже ветку дерева. Вы также можете выполнять подтягивания, используя только прочную дверь.

Совет : Поместите что-нибудь твердое под дверь, чтобы не повредить петли. Некоторые двери сделаны более прочными, чем другие.

1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Без толчков и рывков согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
4. Не можете сделать необходимое количество повторений? Нет проблем — просто делайте столько, сколько сможете.

3 — Отжимания с упором

Отжимания с наклоном переносят больше веса на руки, чем обычные отжимания, что делает их более сложными. Не стесняйтесь ставить ноги на пол, опираться на колени или даже поднимать руки, чтобы сделать это упражнение более управляемым.

Отжимания в наклонной плоскости

1. Встаньте спиной на высокий стул, ступеньку, ящик или скамью.
2. Наклонитесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч. Поставьте ноги на возвышенность позади себя. Ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
3. Согните руки и опустите грудь примерно на дюйм над полом. Не позволяйте бедрам провисать и не высовывать голову вперед.
4. Поднимитесь и повторите.

4 — Попеременные боковые выпады

Этот вариант выпада задействует все мышцы нижней части тела, но с дополнительным упором на отводящие и приводящие мышцы бедра, которые расположены на внутренней и внешней стороне бедер соответственно.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, ноги вместе.
2. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и сделайте выпад в сторону.Правую ногу держите прямо.
3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Сделайте следующее повторение с правой стороны.
5. Альтернативные стороны на время вашего выступления.

5 — Ряды кузова

Следуя за подтягиваниями, это еще одно отличное упражнение для верхней части спины и бицепса. Вы можете делать это с помощью TRX или гимнастических колец, но дома вы также можете выполнять это упражнение, используя не что иное, как обеденный стол.

1. Лягте под прочный стол с прямыми ногами.Потянитесь вверх и возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч. Лягте назад с прямыми руками. Поднимите задницу с пола.
2. Держа тело прямо, согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола.
3. Вытяните руки и повторите.

6 и 7 — Одинарный нажимной пресс

Хотя отжимание и пресс — это в первую очередь упражнение для плеч, ваши ноги и корпус также хорошо прорабатываются. Это упражнение увеличит общую взрывную силу тела.

1. Держите гантель / гирю перед левым плечом. Упритесь предплечьем в ребра. Соберите мышцы кора и сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Встаньте мощно и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите вес обратно на плечо и повторите.

8 — Приседания сумо с откидной стойкой

Это упражнение прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает нагрузку на одну ногу за раз, что делает его немного сложнее, чем обычные приседания.

1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу.
2. Поднимите левую пятку от пола, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую пятку и повторите.
4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

9 — Боковые отводы Saxon

Это убийственное упражнение для кора названо в честь Артура Саксона, силача золотой эры, который был одним из самых известных силовых исполнителей своего времени.

1. Нажмите и удерживайте гантель / гирю над головой на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Не сгибая плеч или бедер, наклонитесь влево, а затем вправо. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.

10 — Доски

Ваше последнее упражнение — это классическая тренировка кора, которая подчеркивает вашу прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота.

1. Лягте на живот, согните руки так, чтобы предплечья поддерживали вес вашего тела.
2. Оторвите бедра от пола и выпрямите ноги. Напрягите пресс как можно сильнее, не задерживая дыхание.
3. Сохранять это положение в течение предписанного времени.

6 — 5/10/15/20 повторений полный контур

Для этой тренировки не требуется ничего, кроме перекладины, гири или гантели и скакалки, а скакалка не является обязательной.Выполненный за 25 минут, он прорабатывает практически каждую мышцу вашего тела всего на нескольких квадратных ярдах пространства

Включив секундомер, выполните следующие четыре последовательности упражнений, а затем прыгайте через скакалку до следующей точки в 2½ минуты. Прыжки со скакалкой — это ваше активное восстановление между кругами.

1. 5 подтягиваний
2. 10 отжиманий
3. 15 подруливающих устройств
4. 20 обратных скручиваний

Итак, если вы выполните четыре упражнения за 1,5 минуты, вы прыгнете через скакалку в течение оставшихся 60 секунд, пока не наступит следующая точка в 2,5 минуты.

Описание упражнений :

1 — подтягивания

Укрепите спину и руки с помощью этого простого, проверенного и проверенного упражнения с собственным весом.

1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
2. Без толчков и рывков согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

2 — отжимания

Хорошая для груди, трицепса и кора, тренировка — это не тренировка без хотя бы нескольких подходов отжиманий.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

3 — Двигатели

Это сложное упражнение прорабатывает одновременно нижнюю и верхнюю часть тела. Он не только укрепляет все тело, но и повышает ваше сердцебиение и частоту дыхания.

1. Держите гирю / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться.
3. Быстро встаньте и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
4. Опустите его обратно к груди, а затем снова присядьте.

4-20 обратных скручиваний

Использование гантелей или гантелей для стабилизации верхней части тела делает это упражнение намного более эффективным, чем обычные обратные скручивания.

1. Положите гантель / гирю на пол и лягте так, чтобы она находилась прямо за головой. Возьмите его обеими руками.
2. Согните ноги так, чтобы колени и бедра были согнуты примерно на 90 градусов.
3. Используйте брюшной пресс, чтобы приподнять поясницу и оторваться от пола, перекатывая колени к плечам.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5 — Скакалка

Это классическое кардиоупражнение — ваше активное восстановление.Прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты, а затем повторите схему с начала.

1. Встаньте так, чтобы конец веревки был в каждой руке, а центральная часть веревки лежала на полу позади вас.
2. Сделайте движение запястьями, чтобы веревка поднялась вверх и над головой. Прыгайте через скакалку, когда она приближается к вашим ногам.
3. Держите веревку вращающейся и продолжайте прыгать. Держитесь низко к земле — веревка толщиной всего в доли дюйма, и нет необходимости прыгать слишком высоко.
4. Не умеете прыгать через скакалку? Бегите трусцой на месте или вместо этого делайте прыжки.

7 — Отбойник ног

Чиппер — это тренировка, состоящая из большого количества повторений, которые вы затем сокращаете до тех пор, пока не выполните их все, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сделайте по 100 повторений каждого из следующих упражнений с весом нижней части тела и гантелей / гирь. Вы можете перейти к следующему упражнению только после того, как сделаете все 100 повторений предыдущего.

1. Становая тяга сумо с гирей
2. Подъемы кубком — 50 на каждую ногу
3. Прыжки с приседом на 180 градусов
4. Шаговые выпады — 50 на каждую ногу
5. Разъемы питания

Описание упражнений:

1 — Становая тяга сумо

Становая тяга сумо прорабатывает всю нижнюю часть тела с упором на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

1. Положите гантель / гирю на пол между ступнями. Сделайте шаг вперед, так чтобы ваши ступни были примерно на 1 ½ ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты наружу.
2. Присядьте и возьмитесь за свой вес. Выпрямите руки, опустите бедра, поднимите грудь и напрягите корпус.
3. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упереться ступнями в пол и встать прямо. Не отклоняйтесь назад, так как это увеличивает нагрузку на поясницу.
4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Подождите, а затем повторите. Не отрывайтесь от пола.

2 — Кубок степ-ап

Step-up — это хорошее упражнение на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые также улучшат ваше сердцебиение и частоту дыхания. Выполнение их с гирями или гантелями в положении кубка увеличит активацию кора, а также нагрузку на ноги.

1. Держите гирю / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте перед ступенькой по колено, ноги вместе.
2. Шагайте вверх и вниз левой ногой. Выполнив 50 повторений, поменяйте местами ноги, а остальные повторения выполните правой ногой.
3. Держите туловище в вертикальном положении, а корпус на всем протяжении.

3 — приседания на 180 градусов

Обычные прыжки из приседа — это увлекательное и сложное упражнение. Добавление поворота на 180 градусов в воздухе делает их еще более требовательными, а также улучшит вашу ловкость и атлетизм.

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
2. Подпрыгните и взлетите, поворачиваясь на 180 градусов, так что вы приземляетесь в противоположном направлении. Сделайте еще одно повторение, повернувшись в другую сторону.
3. Не стесняйтесь пропустить поворот в воздухе, если он вызывает у вас головокружение.

4 — Шаговые выпады

Это упражнение сочетает в себе выпады вперед и назад, чтобы по-настоящему испытать ваши ноги и легкие. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, но если вы хотите более сложную тренировку, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями или гирями в положении кубка.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, сгибая заднюю ногу и опуская колено до высоты примерно дюйма от пола.
3. Не останавливаясь, сделайте шаг вперед и сделайте выпад вперед.
4. Продолжайте делать выпады вперед и назад, пока не выполните все 50 повторений. По завершении повторите, но ведите противоположной ногой.

5 — Разъемы питания

Ваше последнее упражнение — самое легкое из пяти, но это неплохо, учитывая все, что вы сделали для этого.Это силовое упражнение низкой интенсивности, популярное в групповых занятиях.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
2. Вытяните ноги примерно на ширину плеч и присядьте.
3. Встаньте и снова вместе подпрыгните.
4. Это одно повторение — продолжайте!

8 — Нечетные и четные приседания и отжимания с кубком EMOM

Эти два упражнения прорабатывают почти все мышцы вашего тела. На этой тренировке вы будете чередовать приседания с кубком и отжимания, выполняя подход из 20 повторений в верхней части каждой минуты, т.е.е.,

• 1-я минута — 20 приседаний с кубком
• 2-я минута — 20 отжиманий
• 3-я минута — 20 приседаний с кубком
• 4-я минута — 20 отжиманий и т.д.

Сделайте по десять подходов в каждом упражнении, в общей сложности 20 минут. Не стесняйтесь делать 15 или даже 10 повторений каждого упражнения, если 20 — это слишком сложно.

Описания упражнений:

1 — Приседания с кубком

Упражнения с одним весом не намного лучше, чем приседания с кубком. Это хорошее упражнение не только для ног, но и для вашей осанки и кора, а также может помочь улучшить вашу общую технику приседаний.

1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
3. Встаньте и повторите.

2 — Отжимания

Отжимания — наверное, самое распространенное упражнение на планете.Это фантастическое упражнение для груди, трицепсов и плеч, которым пользуются все, от профессиональных спортсменов до солдат спецназа и детей на уроках физкультуры.

1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ноги назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Поднимитесь и повторите.
3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

9 — Четырехходовая схема Табата

Табаты состоят из интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Эта тренировка включает в себя восемь кругов по схеме Табата из четырех упражнений, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части тела за 16 минут.

Выполняйте каждое из следующих упражнений по очереди, делая между каждым из них не более 10 секунд.Продолжайте движение, пока не пройдете все восемь кругов.

1. Становая тяга высокие тяги
2. Жим от плеча до плеча
3. Выпады в прыжке
4. Альпинисты

Описание упражнений:

1 — Становая тяга высокие тяги

Это упражнение представляет собой простое силовое движение, которое одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

1. Поставьте гантель / гирю на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч.
2. Присядьте и возьмитесь за вес обеими руками.
3. Встаньте и одновременно потяните гантель / гирю вверх передней частью тела к подбородку. Локти должны быть выше рук.
4. Опустите вес на талию, а затем согните ноги, возвращая его на пол.

2 — Жим от плеча до плеча

Это необычное упражнение работает как для плеч, так и для рук, но для его выполнения вам понадобится всего одна гиря или гантель. В качестве дополнительного преимущества перенос веса с одного плеча на другое также проработает ваш корпус.

1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
2. Нажмите на гирю над головой, а затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
3. Отожмите гирю вверх и переместите ее на другую сторону. Продолжайте в течение предписанного времени.

3 — Выпады в прыжке

Это взрывное упражнение проработает всю нижнюю часть тела, а также повысит вашу физическую форму до предела.Чем выше вы прыгнете, тем сложнее будет это упражнение.

1. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
2. Прыгайте прямо вверх и, пока вы находитесь в воздухе, меняйте ноги местами, так что вы приземляетесь с обратным положением.
3. Сделайте еще одно повторение и повторите.

4 — Альпинисты

Это интенсивное упражнение прорабатывает ваши ноги и пресс, а также ускоряет сердцебиение и частоту дыхания.Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как будто вы бежите по крутому склону.

1. Примите позу отжимания с прямыми руками и ногами.
2. Согните пресс, согните одну ногу и подтяните колено к груди.
3. Отведите эту ногу назад и прижмите вторую ногу к груди.
4. Продолжайте качать ногами на протяжении всего сета.

10 — AMRAP, 20-минутная гиря и квадратлон с собственным весом

Для этой тренировки сделайте столько кругов по следующей схеме из четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь продолжать движение. Чем меньше вы отдыхаете, тем эффективнее будет тренировка!

1. плио отжимания x 10
2. Качели с боковой подножкой x 10 (по пять с каждой стороны)
3. Завитки паука x 10
4. Тактические выпады x 10 (по пять на каждую ногу)

Описание упражнений:

1 — плио отжимания

Этот взрывной вариант отжиманий увеличивает силу толчка верхней части тела. Сила, которая создается быстро, является неотъемлемой частью почти всех видов спорта.

1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги, и напрягая мышцы корпуса.
2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.
3. Вытяните руки как можно быстрее, чтобы руки не касались пола.
4. Приземлитесь на слегка согнутые руки и затем сделайте еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.
5. Вы также можете сделать это упражнение на коленях, чтобы вам было легче.

2 — Качели с боковой подножкой

Этот вариант маха двумя руками добавляет движение во фронтальной плоскости к тому, что обычно является упражнением в сагиттальной плоскости.Это делает тренировку более интересной и требовательной, что также улучшает координацию.

1. Держите гири / гантели обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
3. Подайте бедра вперед и поднимите вес вперед до уровня плеч. Одновременно шагните правой ногой в левую, чтобы ступни были вместе.
4. Поверните вес вниз и при этом сделайте шаг левой ногой и сделайте еще одно повторение.
5. Продолжайте делать боковые шаги и махи, пока не сделаете по пять повторений на каждую сторону.

3 — Завитки паука

Это упражнение для сгибания рук двумя руками разовьет ваши бицепсы и одновременно улучшит подвижность бедер и производительность приседаний.

1. Держите гирю за вертикальные ручки или гантель за концы.
2. Сядьте на корточки с прямыми руками между ног.
3. Оставаясь в положении на корточках и не округляя поясницу, согните вес до подбородка, а затем снова опустите его.Встаньте только после того, как завершите все предписанные завитки.

4 — Тактические выпады

Хотя обычные выпады — отличное упражнение, этот вариант более сложный и интересный. Непонятно, почему это упражнение называется тактическим выпадом, но как бы оно ни получило свое название, это упражнение представляет собой отличное движение ног.

1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, а в одной руке держите гирю или гантель.
2. Сделайте шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
3. Одновременно перенесите вес под переднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой.
4. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте еще одно повторение, но ведите с противоположной ноги.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у вас какие-либо вопросы по тренировкам с собственным весом или одиночными гирями / гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как я могу использовать гантели для упражнений с гирями?

В большинстве случаев достаточно просто взять гантель и использовать ее как обычно. Но для некоторых упражнений, особенно тех, которые начинаются с веса на полу, вам может потребоваться поставить гантель на конец и удерживать ее за пластины.

Выполняя приседания с кубком, удерживайте гантель, поместив руки внутрь груза, пластины ладонями вверх. Для махов вы можете удерживать ручку гантели, сцепив пальцы.Поверьте, вы МОЖЕТЕ использовать гантели для большинства упражнений с гирями и наоборот. Тем не менее, вам может потребоваться поэкспериментировать со своим хватом, чтобы найти наиболее удобный способ сделать это.

У меня нет гири или гантели — что мне делать?

Без веса? Не волнуйтесь! Просто найдите прочную и желательно тканевую сумку для покупок, положите в нее несколько тяжелых книг, возьмитесь за верх и приступайте к работе! Вы также можете использовать пластиковый кувшин для воды с ручкой или любой другой достаточно тяжелый предмет, который вы можете схватить одной рукой.

Некоторые из этих тренировок слишком сложны для меня. Как я могу сделать их более управляемыми?

Есть несколько способов облегчить эти тренировки. В зависимости от того, что вы делаете:

• Делайте меньше повторений в каждом упражнении
• Делайте меньше подходов в каждом упражнении
• Делайте более длительные перерывы между подходами
• Делайте более длительные перерывы между контурами
• Уменьшить длину интервалов
• Уменьшить продолжительность тренировки
• Выполняйте более легкие версии предписанных упражнений или используйте более легкие альтернативы

Если тренировка по-прежнему кажется вам слишком сложной, просто пропустите ее и переходите к другой.

Как часто я могу выполнять эти тренировки?

Большинство людей должны иметь возможность выполнять одну из этих тренировок через день, например, в понедельник, среду, пятницу. Это даст достаточно времени для восстановления. Если вы уже в хорошей форме, вы можете даже тренироваться четыре или пять дней в неделю. Если вы это сделаете, избегайте одинаковых тренировок в течение нескольких дней подряд.

Могу ли я выполнять эти тренировки на открытом воздухе?

Совершенно верно! Занятия спортом на свежем воздухе и солнечных лучах полезны не только для тела, но и для души! Воздействие солнечного света и свежего воздуха поднимет вам настроение и даже может укрепить вашу иммунную систему (1).Если солнце очень жаркое, защитите свою кожу и глаза, надев солнцезащитный крем с высоким SPF и солнцезащитные очки, и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Это тренировки для мужчин или для женщин?

Эти тренировки не были разработаны с учетом какого-либо пола и будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Хотя это не тренировки для наращивания мышц, они помогут укрепить и подготовить все ваши основные мышцы, обычно улучшая сердечно-сосудистую систему и одновременно сжигая много калорий.Эти преимущества полезны как для мужчин, так и для женщин.

Завершение

Наличие всего лишь одной гири или гантели может показаться препятствием для эффективных упражнений, но на самом деле это не обязательно. Фактически, такое ограниченное количество тренажеров заставляет вас проявлять изобретательность, стимулируя ваш разум не меньше, чем ваше тело.

И только подумайте, насколько легче будет разрабатывать тренировки, когда вы вернетесь в спортзал и сможете использовать все эти тренажеры и скамейки.Будет ветерок! А пока довольствуйтесь тем, что у вас есть, и помните, что несовершенная тренировка всегда лучше, чем ее отсутствие.

Артикулы:

PubMed: Воздействие солнечного света на иммунную систему: есть ли что-то еще, помимо иммуносупрессии, вызванной УФ-излучением? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187459/

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​его различных формах, то тренировку с одной гантелью нужно было бы сделать частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.

— Клетус Снельбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда на рывке или качели не были красиво сложены. Мужчина с тяжелым верхом — мужчина с широкими плечами и тонкими ногами — падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Красиво сложены мужчины, установившие рекорды в замахе и рывке.Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах вы должны иметь тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

• Сходства и различия между махами гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
• Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
• Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
• Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
• Становая тяга гантелей на одной руке — хват, ориентация гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео — 8:07]

Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и независимо от того, стремитесь ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”

— Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

• Махи гантелями четверть и падение — не махи назад — и непрерывные махи гантели четверти
• Полный мах гантели одной рукой — вариация мощности
• Минимальный стандарт для стрельбы
• Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
• БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям маха гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]

• Стоя на плечах гигантов
• Обучение махам гантели одной рукой
• Нахождение «этакого 1ПМ»
• SDS Альфа- и бета-протоколы
• Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Следите за нами и ставьте лайки:

Основы домашней тренировки с отягощениями: движения с гантелями, штангами и гирями, которые ВАМ необходимо знать

Первый день в тренажерном зале — коммерческом или домашнем — может быть пугающим.При таком большом количестве упражнений и оборудования на выбор трудно понять, с чего начать. Итак, чтобы сэкономить ваше время и стресс, вот основные движения с гантелями, штангами и гирями , которые вам, , нужно знать .

Тренировки в тренажерном зале и дома должны быть немного более детализированными, чем хватание ближайших гантелей и нерешительные сгибания бицепсов. Есть лучшие и гораздо более эффективные способы нарастить мышцы.

Лучший способ максимизировать результаты и минимизировать время, затрачиваемое на тренировки, — это сосредоточиться на комплексных упражнениях.Комплексные упражнения прорабатывают несколько мышц одновременно, что отлично подходит для улучшения координации мышц, а также для похудания. Не говоря уже о том, что одновременная работа многих мышц также может ускорить обмен веществ, что также может помочь похудеть.

Мы перечислили здесь два наиболее важных упражнения для каждого предмета домашнего тренажерного зала и лучшие способы их правильного выполнения. С лучшими гантелями, лучшими упражнениями со штангой и лучшими упражнениями с гирями любой может взяться за дело и быстро начать наращивать мышцы.

О безопасности и питании

Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и похудания, но не лишены недостатков. В первую очередь, большинство видов тренировок с отягощениями включает в себя подвешивание тяжелых грузов над головой или удержание этих грузов в положении, которое оказывает сильное давление на определенные области тела. Мы рекомендуем использовать меньшие веса до тех пор, пока тело не разовьет определенную степень «мышечной памяти», которая позволит вам поддерживать правильную форму даже при поднятии более тяжелых весов.Спешка приведет к травмам, а не к выигрышам.

Диета одинаково важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Правильная «подпитка» тела сократит время восстановления и ускорит процесс наращивания мышечной массы / потери веса. Мы рекомендуем пить много воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и способствовать восстановлению на клеточном уровне.

Также важно добавить в свой рацион больше белка и полезных углеводов. Белок способствует восстановлению и наращиванию мышц, что полезно, даже если вы не планируете «набирать вес», в то время как здоровые углеводы будут использоваться мышцами во время тренировок в качестве топлива (мы немного упрощаем ситуацию).

Основные упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим гантелей над головой / военный жим

Подробно: Как делать жим над головой

Почему? Лучшее упражнение для плеч и трицепсов, чтобы получить большие руки.

Что это работает? В основном дельты (мышцы плеча) и трицепсы (мышцы задней части плеча), а также грудные мышцы (мышцы груди) и кора (для стабилизации).

Как? Держите гантели на высоте плеч, ноги также на ширине плеч, корпус задействован, спина нейтральна.Затем поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Наконец, опустите руки в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга гантелей в наклоне

Глубина: Как делать тяги в наклоне

Почему? Следующее лучшее, что можно сделать, если вы не можете подтягиваться

Как это работает? В основном это широчайшие (мышцы верхней части спины) и бицепсы, а также ряд более мелких мышц спины и задней дельты.

Как? Наклонитесь настолько, насколько вам удобно, не выгибая спину и не растягивая подколенные сухожилия слишком сильно.Ноги должны быть на ширине плеч, корпус задействован, плечи открыты. Затем потяните гантели вверх к своему животу (не к груди), затем опустите их обратно в исходное положение.

Лучшие на сегодня гантели

Основные упражнения со штангой

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Жим штанги лежа

Подробно: Как правильно жать лежа

Почему? Единственное упражнение для наращивания грудных мышц монстра.

Что это работает? В основном это грудные мышцы и трицепсы, но также дельты и более мелкие мышцы вокруг шеи.

Как? (Для жима лежа требуется скамья с отягощениями со стойкой.) Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз. Важно по-настоящему погрузить ступни в землю и задействовать сердечник до того, как штанга даже покинет стойку. Вы буквально парите очень тяжелые веса над головой и грудью, все ваши мышцы должны быть готовы к подъему, прежде чем он начнется.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сдвиньте ее со стойки. Расположите его так, чтобы руки были направлены вверх.Опустите штангу к груди и убедитесь, что штанга касается груди, прежде чем снова подтолкнуть ее вверх. Не позволяйте локтям разворачиваться, но также нет необходимости держать локти полностью втянутыми. Верните штангу в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга со штангой

Подробно: Как правильно выполнять становую тягу

Почему? Тренировка всего тела одним движением.

Что это работает? Почти все мышцы тела, но в основном нижняя часть тела, включая квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, спину, корпус, плечи, предплечья, трапеции (мышцы вокруг шеи) и многое другое.

Как? Становая тяга жестока. Правильная форма очень важна, так как большинство станов выполняется с очень тяжелыми весами. Даже опытные лифтеры могут травмироваться, если не обращают внимания. Встаньте перед штангой, плотно прижав ноги к земле примерно на ширине плеч. Согните колени и возьмитесь за штангу в положении «сверху / снизу» (одна рука обращена вверх, а другая вниз). Спину держите прямо, позвоночник в нейтральном положении, плечи открыты, штанга касается голеней.

Поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к ногам на всем протяжении движения. Поднимайте через ягодицы, а не через спину: вы хотите в основном управлять подъемом ногами, но по мере приближения к вершине вы также хотите выпрямить спину, чтобы к тому времени, когда ваши ноги выпрямятся, все ваше тело также будет в вертикальном положении. . Следуйте по тому же маршруту вниз, держа штангу близко к ногам. Вернитесь в исходное положение.

Лучшие предложения на гири и весах

Основные упражнения с гирями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Качели с гирями

Подробно: Как делать махи с гирями

Почему? Частично кардио, частично сила, все потрясающие упражнения.

Что это работает? Мышцы такие же, как и в становой тяге, но в махах используется более динамичное движение.

Как? Исходное положение — гиря на полу между ног, ноги немного на ширине плеч. Потянитесь за гирю и крепко возьмитесь за нее обеими руками. Спина прямая, ядро ​​задействовано. Поднимите гирю с пола, немного поверните ее вперед, чтобы набрать импульс, а затем поверните ее назад между ног.

Отсюда потяните его почти до уровня глаз, а затем снова потяните вниз между ног.Не позволяйте гири «упасть» обратно вниз, с усилием тяните ее вниз, чтобы проработать эти мышцы на протяжении всей тренировки. Спина остается прямой на всем протяжении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гиря / подъем по-турецки

Подробно: Как делать подъемы по-турецки

Почему? Турецкие подъемы улучшают координацию мышц, как никакое другое упражнение.

Что это работает? Большинство мышц тела, но особенно ягодичные и дельтовидные.

Как? Подъем с гирями — это переходы. Вам нужно перейти от лёжа к стоянию, затем с колен к стоянию, а затем полностью изменить всю операцию, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Не стесняйтесь использовать гири меньшего размера для турецких подъемов: даже они обеспечат достаточное сопротивление для этой тренировки всего тела с гирями с одним движением.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет работать в течение января, и предлагается вам совместно с нашими друзьями из Decathlon.Мы даем вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет интересным годом. Одно мы можем гарантировать: 2021 год БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия!

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

Лучшие предложения с гантелями на сегодня

Каковы преимущества упражнений с махами гантелей? | Живите здоровым

Бобби Р. Голдсмит Обновлено 7 мая 2019 г.

Хотя силовые тренировки помогают развивать силу и выносливость, некоторые лифтеры попадают в ловушку медленных, устойчивых движений во всех упражнениях.Хотя это хорошая и безопасная практика для определенных упражнений, таких как жим лежа и сгибание бицепса, медленный, устойчивый подход ко всем упражнениям может в конечном итоге помешать вашему прогрессу. Некоторым рутинам выгоден взрывной подход. Одно из таких упражнений — махи гантелями. Если выполнять махи гантелями правильно, это дает несколько преимуществ для вашего плана тренировки.

Совет

Упражнения с махами гантелей задействуют мышцы всего тела, чтобы заставить сердце биться быстрее и повысить выносливость.

Сохраняйте простоту

Форму взмаха гантели легко запомнить и легко выполнять, в отличие от некоторых сложных упражнений. Для этого не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме простой гантели с весом, с которым вы можете безопасно справиться, пока она находится в движении. Присядьте, согнувшись в коленях, возьмитесь за один из утяжеленных концов гантели обеими руками и позвольте гантели висеть между коленями. Держите спину и руки прямо. Толкайтесь вверх ногами и бедрами, затем махайте гантелью перед собой, когда вы поднимаетесь в вертикальное положение.Контролируйте движение гантели вниз, когда она возвращается в исходное положение.

Engage Many Muscles

Махи гантелями задействуют большинство мышц задней цепи, которая в основном относится к вашей спине, от икр и подколенных сухожилий до верхней трапеции. Другие мышцы включают дельтовидные, прямые мышцы живота и предплечья. Сила, создаваемая махом, также задействует значительную активность суставов в коленях, бедрах, плечах и лодыжках, что делает махи гантелями отличным упражнением для развития и сохранения гибкости.

Повысьте выносливость

Взрывной характер упражнения может помочь развить мышечную выносливость, если вы используете относительно легкие гантели с большим количеством повторений. Например, используйте 10-фунтовые гантели и сделайте пару подходов по 20 махов, а не 25-фунтовые гантели для пары подходов по 10 махов. Из-за ограничений безопасности веса, который вы можете безопасно использовать, махи гантелями не подходят для каких-либо целей по наращиванию массы.

Соблюдайте осторожность

Хотя махи гантелями дают множество преимуществ, само упражнение несколько рискованно, так как требует создания значительного усилия при подъеме тяжелого веса вверх.Никогда не пытайтесь махать гантелями мокрыми потными руками. Держите под рукой спортивное полотенце и вытирайте руки так часто, как вам нужно. Используйте вес, которым вам удобно управлять. Пока вы не отработаете и не овладеете формой, не поднимайте вес выше уровня груди и переходите к махам над головой только после того, как вы полностью освоитесь с упражнением. Следите за другими людьми, которые тренируются рядом с вами.

9 способов заменить гантели в любимых упражнениях

Мы большие поклонники функционального оборудования, такого как набивные мячи, гири и мешки с песком, здесь, в 12 Minute Athlete, но мы знаем, что не у всех они есть дома.

И даже если вы тренируетесь в обычном тренажерном зале, там не всегда есть гири или мячи, и есть вероятность, что вы не найдете там мешка с песком.

В этом случае простой набор гантелей может успешно заменить набивной мяч, гирю или даже мешок с песком во многих упражнениях, которые мы выполняем. Гантели — отличное вложение в любой домашний тренажерный зал, и мы никогда не были в тренажерном зале, в котором не было хотя бы нескольких наборов гантелей. В наши дни даже в большинстве тренажерных залов отелей есть несколько.

Вот девять упражнений, которые мы обычно выполняем с другим тренажером, но вы можете легко выполнять и с гантелями:

Приседания вперед

Приседания спереди обычно выполняются с гирями или набивным мячом, но и с ними хорошо подойдут и гантели.

Как их выполнять: Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Включите корпус, отведите лопатки назад, согните ноги в коленях и приседайте как можно ниже.Убедитесь, что ваши колени находятся над пальцами ног, но не выше их. Все время держите вес на груди. Сожмите ягодицы, вставая обратно.

Высокие тяги

Для высоких тяг обычно проще всего использовать гири, потому что у них есть ручка. Если у вас нет гири, вы можете выполнить аналогичное упражнение с двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Держите гантели в каждой руке хватом сверху, так чтобы гантели висели по бокам.Слегка согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Одним движением встаньте, выпрямив бедра и колени, и одновременно подтяните гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемные ножи

Хотя мы обычно используем набивной мяч вместо складных ножей, гантели также подходят для этого упражнения.

Как их делать: Лягте на пол, ноги прямые. Держа гантель обеими руками, вытяните руки над головой.Напрягите пресс и одновременно поднимите ноги и руки, держа колени как можно более прямыми и стараясь поднести гантель как можно ближе к ступням. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если сначала это будет слишком сложно, попробуйте поднимать за раз только одну ногу.

Русские твисты

Это отличное упражнение на ядро, которое мы обычно делаем с набивным мячом, но его легко можно сделать и с одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Сядьте и держите в руках одну или две гантели.Поднимите ноги от земли, затем поверните туловище вправо и коснитесь земли гантелью. Немедленно поверните влево и позвольте весу коснуться земли слева от вас.

Чтобы облегчить это упражнение, попробуйте скрестить ноги. Если и этого слишком много, просто держите ноги на земле.

Приседания

Хотя мы часто выполняем приседания с набивным мячом или мешком с песком, их также можно заменить двумя гантелями.

Как их делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.Согните руки в локтях и держите гантели у плеч. Сделайте полное приседание, затем резко встаньте, вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение, перенеся вес на плечи и одновременно приседая. Старайтесь ни в чем не останавливаться и связать все движения в одно плавное движение.

Турецкий Get Ups

Турецкие подъемы обычно выполняются с гирями. Вот как можно проделать то же упражнение с гантелями.

Как их выполнять: Лягте на пол на спину, держа гантель в правой руке, а правую руку прямо вверх. Правое колено должно быть согнуто и ступня должна стоять на земле; левая нога, рука и нога должны быть вытянуты и лежать на полу.

Начните с опускания левой руки и отталкивания верхней части тела от пола. Затем оторвите бедра от пола и подтяните левую ногу под себя. Опустите левое колено, затем встаньте на обе ноги, удерживая правую руку над головой.

Для возврата делаем все в обратном порядке. Опустите левое колено, затем опустите левую руку. Выпрямите левую ногу наружу на землю и опустите верхнюю часть тела в исходное положение, правую руку вверх.

Повторить со второй стороной.

Взвешенный бёрпи

Берпи с отягощением обычно выполняются с набивным мячом или мешком с песком, но и гантели тоже отлично подходят.

Как их выполнять: Начните с гантелей в каждой руке и поместите их перед собой (все еще держа их).Верните ступни в положение отжимания и опустите грудь к земле. Надавите грудью вверх, подпрыгните ногами к рукам и подпрыгните. Выжмите руки над головой и повторите.

Дровоколы

Вы можете выполнять это упражнение практически с любым весом — набивным мячом, гирей, мешком с песком или одной или двумя гантелями.

Как их выполнять: Встаньте, расставив ступни на ширине бедер или немного шире, держа гантели или гантели перед туловищем.Слегка согните колени и поднесите гантель к правой ноге. Встаньте и поднимите гантель по диагонали к левому плечу. Повторите с другой стороны.

Качели

Хотя махи обычно выполняются с гирями, вы можете проделать подобное упражнение с гантелями. Просто имейте в виду, что вам, вероятно, понадобится более легкий вес, поскольку у гирь есть ручка, а гантели немного неудобно держать.

Как их выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель вертикально, обеими руками на талии.Убедитесь, что ваши руки прямые и вы держите гантель посередине, а не за конец. Слегка согните ноги в коленях, отведите гантель назад между ног, затем вытяните бедра вперед так, чтобы руки вытянулись вперед, а гантель оказалась примерно на уровне талии или плеча. Дайте гантели вернуться в исходное положение и повторите, соединяя движения вместе.

Попробуйте эти упражнения на тренировках и сообщите нам, как они вам понравились. Удачной тренировки!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и психическим фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Тренировка с гантелями — примерная программа тренировок из книги Билла Перла «Как стать сильнее»

Тренировка с гантелями из Становимся сильнее Билл Перл Это страница 316 из нашей книги Билла Перла Getting Stronger .Прокрутите вниз, чтобы увидеть письменные инструкции для каждого упражнения. Щелкните иллюстрацию, чтобы открыть файл Adobe PDF для печати. Проезд Две гантели с нагрузкой на тарелки с набором тарелок и плоская скамья — единственное оборудование, необходимое для этой тренировочной программы. Используйте достаточный вес, чтобы последнее повторение каждого упражнения было довольно трудным. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполняйте 1, 2 или 3 подхода в каждом упражнении, в зависимости от того, насколько продолжительной и тяжелой вы хотите тренировку. Дней в неделю: Пн-Сб-Пт или Вт-Чт-Сб. 1. Разминка (раскачивание гантелей) Самые большие группы мышц Держите гантели обеими руками. Встаньте прямо на расстоянии 16 дюймов друг от друга. С выпрямленными руками присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Поднять полукруглым движением с гантелями на расстоянии вытянутой руки вверх над головой. Опустите гантель в исходное положение по той же траектории. Проведите гантель через ноги для лучшего растяжения. Вдох вверх, выдох вниз. 2. Приседания на согнутых коленях Верхняя часть живота Зацепите ножки под ремень доски для сидения. Держать колени согнутыми на 45º Положить руки за голову, подбородок на грудь. Лягте, пока не коснетесь поясницы. Вернуться в исходное положение. Вдох вниз, выдох вверх. Чтобы усложнить, отрегулируйте скамейку под большим углом 3. Наклон гантели в сторону Наклоны Встаньте прямо, ноги на расстоянии 16 дюймов. Держите гантель в правой руке ладонями внутрь. Положите левую руку на талию. Держитесь прямо. Наклонитесь как можно дальше вправо, затем как можно дальше влево. Измените вес на левую руку и повторите движение. Сгибайтесь только в талии, а не в бедрах или коленях. Вдох направо, выдох налево. Можно сделать, положив свободную руку на голову. 4. Подтягивание ног Нижняя часть живота Лечь на пол, руки под ягодицами ладонями вниз, ноги вытянуты. Согните колени, втягивая бедра в середину. Вернуться в исходное положение. Сконцентрируйтесь на нижней части живота. Вдох вверх, выдох вниз. Чтобы усложнить, держите между ног легкие гантели. 5. Боковой согнутый рычаг Наружные грудные мышцы Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите гантели вместе на расстоянии вытянутой руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Медленно опустите гантели так, чтобы они были на уровне груди, на расстоянии 10 дюймов с каждой стороны. Локти на одной линии с ушами. Предплечья немного не в вертикальном положении. Вернитесь в исходное положение, используя тот же путь. Вдох вниз, выдох вверх. 6. Жим гантелей на горизонтальной плоскости Грудные мышцы Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями друг к другу. Опустите гантели прямо по бокам груди, руки по бокам. Вернитесь в исходное положение, используя тот же путь. Руки должны быть всегда прижаты. Вдох вниз, выдох вверх. 7. Гребля с гантелями двумя руками в наклоне Верхняя часть спины и широчайшие Поставьте ножки вместе. Поместите гантели снаружи каждой ступни. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гантели. Колени держите слегка согнутыми, туловище параллельно полу. Вытяните гантели прямо по бокам груди. Вдох вверх, выдох вниз. Не позволяйте гантелям касаться пола во время упражнения. Держите голову вверх, спину прямо. 8. Подъем в боковом направлении сидя Передние и внешние дельтовидные мышцы Сядьте на край скамьи, твердо поставив ступни на пол. Держите гантели ладонями внутрь, руки прямо по бокам. Поднять гантели полукруглыми движениями чуть выше уровня плеч. Пауза, затем опускание в исходное положение по тому же пути. Держите руки прямо. Вдох вверх, выдох вниз. Можно также делать стоя. 9. Сгибание рук с гантелями на трицепс стоя Трицепс Держите гантель обеими руками, поднимите над головой на расстояние вытянутой руки. Встаньте прямо, голова вверх, ноги на расстоянии 16 дюймов. Поверните руки, поднимая гантель, так, чтобы верхние пластины гантели лежали в ладонях, а большие пальцы — вокруг ручки. Держите плечи близко к голове. Опустите гантель полукруглым движением за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Вернуться в исходное положение. Вдох вниз, выдох вверх. 10. Разгибание трицепса двумя руками с гантелями сидя в наклоне Трицепс Держите гантели ладонями внутрь. Сядьте на край скамьи, твердо поставив ступни на пол. Наклонитесь как можно дальше. Потяните плечи по бокам, удерживая нижние руки в вертикальном положении. Отожмите гантели полукруглыми движениями, пока вся рука не станет параллельна полу. На мгновение удерживайте гантели сверху. Медленно опуститесь в исходное положение. Вдох вверх, выдох вниз. 11. Сгибание рук с гантелями сидя Бицепсы и руки Держите гантели. Сядьте на край скамьи, твердо поставив ступни на пол. Держите спину прямо, голову вверх. Старт с гантелями на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Начните сгибание рук ладонями до бедер, затем поверните ладони вверх до уровня плеч. Держите ладони вверх при опускании до бедер, затем поверните ладони внутрь. Держите плечи близко к бокам. Сконцентрируйтесь на бицепсе при подъеме и опускании веса. Вдох вверх, выдох вниз. 12. Сгибание внутреннего бицепса стоя Внутренний бицепс Держите гантели. Встаньте прямо на расстоянии 16 дюймов друг от друга. Держите спину прямо, голову вверх, бедра и ноги заблокированы. Начните с гантелей на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь, по бокам от бедер. Сгибайте гантели наружу и вверх, вращая запястья так, чтобы ладони поднимались вверх. Держите предплечья на одной линии с наружными дельтовидными мышцами. Опустите гантели в исходное положение по той же траектории. Вдох вверх, выдох вниз. Можно выполнять сидя или на наклонной скамье. 13. Сгибание запястий с двумя гантелями ладонями вверх сидя Внутри предплечий Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, ноги на полу на расстоянии около 20 дюймов. Наклонитесь вперед, положите предплечья на бедра ладонями вверх. Положите тыльную сторону запястий над коленями. Опустите гантели как можно дальше, удерживая плотным хватом. Поднимите гантели как можно выше. Не позволяйте предплечьям подниматься. Вдох вверх, выдох вниз. 14. Выпад с гантелями спереди Бедра и подколенные сухожилия Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Голова вверх, спина прямая, ноги на расстоянии около 6 дюймов. Сделайте шаг вперед левой ногой как можно дальше, пока верхняя часть левого бедра не станет почти параллельна полу. Держите правую ногу как можно более прямой. Вернитесь в исходное положение. Выдох, выдох назад. Повторить с правой ногой. 15. Выпад с гантелями в стороны Внутренняя поверхность бедер и подколенные сухожилия Держите гантели на расстоянии вытянутой руки ладонями внутрь. Держите голову вверх, спину прямо, ступни близко друг к другу Сделайте шаг в сторону правой ногой как можно дальше, пока бедро не станет почти параллельно полу. Держите левую ногу как можно более прямой. Вернитесь в исходное положение. Выдох, выдох назад. Повторить с левой ногой. Можно также выполнять со штангой за шеей. 16. Подъем гантелей на одной ноге стоя Основные мышцы голени Держите гантель правой рукой, свешиваясь на бок ладонью внутрь. No related posts. Предыдущая запись Воркаут программы: Статьи / Тренировки — Street Workout Следующая запись Глутамин инструкция: Глютаминовая кислота инструкция по применению: показания, противопоказания, побочное действие – описание Glutamic acid Таблетки, покрытые кишечнорастворимой оболочкой (20562) Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * * * 2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха. РФ, г. Новосибирск Карта сайта Найти: