Как правильно дышать мужчине: «Советы остеопата: как правильно дышать»

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.

  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.

---

Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).

---

Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

как дышать, чтобы получить фантастический оргазм

Дышим мы постоянно — когда ходим на работу, едим, спим или тренируемся. И почти никогда не обращаем на это внимания, а зря! Правильное дыхание — это не только способ побить личный рекорд на беговой дорожке, но и возможность получить гораздо более яркий оргазм во время секса.

Редакция сайта

Теги:

Оргазм

Проблемы с сексом

Дыхательные упражнения

Секс-лайфхаки

Дыхательные практики

Getty images

Секс — сложный процесс, на результат которого влияют многие факторы. Значение имеет всё: здоровье, настроение, знания, опыт, фаза менструального цикла, ретроградный Меркурий и даже последний просмотренный фильм (после романтических комедий в постель тянет больше, а вот «Теория большого взрыва» скорее приведет к завершению дня в стиле «Похохотали — и баиньки»).

О многих составляющих секса говорят постоянно. Вот, например, позы: почитав современный глянец, создатели Камасутры устыдились бы скудости собственной фантазии. Новые подборки появляются каждый день: топ-10 поз для тех, кто занимается сексом во время просмотра Чемпионата мира по хоккею, пять поз для тех, у кого болит спина, 18 вариаций миссионерской классики…

Уделяют внимание и здоровью, и фетишам, и сексуальным игрушкам. А вот дыхание обходят стороной, а если про него и вспоминают, то чаще всего в связке с энергиями и прочей эзотерикой. Но гораздо правильнее рассматривать физиологические аспекты дыхания, а не выяснять, какой чакрой надо втягивать воздух: анахатой или манипурой. Так что давайте разберемся в простых правилах вдохов и выдохов, которые увеличат количество оргазмов и сделают их ярче.

Правило первое: не забывайте дышать

Звучит смешно, но исследования показывают: женщины, задерживающие дыхание, испытывают трудности с получением оргазма. Не лучше и поверхностная неровная одышка, которая начинается, если о кислороде ты вспоминаешь, когда его уже не хватает.

Не знаем, что там с чакрами, но точно можем сказать: без достаточного количества воздуха хорошего секса точно не будет. И потому в первую очередь надо помнить о дыхании, а не думать, как повернуться, чтобы живот выглядел плоским. Да, кстати, о животе…

Правило второе: дыши животом

Нет нужды в сложных техниках: не надо представлять, что ты дышишь какой-то не приспособленной для этого частью тела (например, большим пальцем ноги). Не нужно визуализировать энергию, которая наполняет твое тело с каждым вдохом. Просто научись дышать животом: это поможет при минимальных усилиях максимально наполнить легкие кислородом. А кислород — это не только ячейка в таблице Менделеева, но и залог нормальной работы всех органов тела. Да, и клитора тоже!

Правило третье: контролируй дыхание

Не зря столько времени дыханию уделяют в йоге, медитации и тантрическом сексе. Когда ты сосредочена на нем,  голова очищается от всего лишнего: например, от мыслей о несданном отчете или подкрадывающемся дедлайне. Концентрация на вдохах и выдохах — лучший способ погрузиться в свое тело, почувствовать, что происходит с тобой и вокруг тебя здесь и сейчас.

Четвертое правило: практикуйся

Если ты когда-либо изучала дыхательные техники, рекомендуемые при родах, то наверняка знаешь: осваивать их советуют задолго до того, как окажешься в больнице. Невозможно прочитать рекомендации, а потом просто взять и применить их на практике в час икс. Аналогично дело обстоит и с сексом: глубокое расслабленное дыхание животом при помощи тренировок надо превратить в навык, включающийся автоматически.

Вот самое простое дыхательное упражнение:

1. Устройся покомфортнее (неважно, сидя или лежа), положи одну руку на грудь, другую — на живот. Сделай вдох, почувствуй, как сначала расширяется диафрагма, затем — живот. Ощути, как напрягается пресс, потом — мышцы таза.
2. Сосредоточься на своих ощущениях, сконцентрируйся на том, как воздух «прокатывается» по всему телу. Когда освоишься с этой частью упражнения, переходи к следующей: сокращай мышцы таза на выдохе. 
3. Регулярно повторяй это упражнение, следи за концентрацией внимания на дыхании. Мысли могут привычно улетать к отчетам и дедлайнам: когда замечаешь это, возвращайся обратно «в тело», снова сосредоточившись на вдохах-выдохах. Попробуй дыхание животом во время мастурбации, и посмотри, как оно влияет на «соло-секс».

Пятое правило: пробуй дышать правильно во время секса

«Встроить» освоенную технику в интимные моменты не так просто, как кажется. Лучше всего начинать с ситуаций, когда ты ведешь себя не так активно, как партнер. Сначала пробуй глубокое дыхание и концентрацию на ощущениях во время расслабленного куннилингуса. Подойдут прелюдия и петтинг: начинай с дыхания, а потом добавляй к нему прикосновения партнера.

Можно научить контролируемому дыханию и мужчину: это поможет синхронизироваться и лучше чувствовать друг друга. Но это уже высший пилотаж: начни просто с объяснений, что ты экспериментируешь с дыхательными техниками, особенно если до этого ваш секс был бурным и за пять минут вы успевали сменить три позы и четыре места и даже присматривались к люстре.

И, наконец, если контролируемое дыхание никак не изменит ваш секс, помни: оно всё еще остается отличным способом успокоиться и работает в офисе или дома перед сном. Изучить его стоит — дедлайны и горящие проекты никто не отменял!

Как дышать правильно и эффективно

Как дышать ? Нужны ли людям инструкции по дыханию? Я имею в виду, разве это не так же естественно, как дышать?

Ну, выдохни прямо сейчас.

Ваша грудь вздымалась и опускалась?

Поздравляю, вы только что перестали дышать.

Удивительно, но даже такая предположительно инстинктивная вещь, как дыхание, может пойти наперекосяк. Но не волнуйтесь, к тому времени, когда вы закончите эту статью, вы вернетесь к оптимальному дыханию, которое вы делали в детстве, и к лучшему здоровью, которое с ним связано.

Как выглядит нарушение дыхания

Большинство людей в современном мире дышат не так, как задумано телом.

Большинство из нас используют то, что эксперт по дыханию доктор Белиса Вранич называет «вертикальным дыханием». Когда вы дышите вертикально, ваши плечи поднимаются во время вдоха, и все в вашем туловище вытягивается вертикально вверх. Когда вы выдыхаете, ваши плечи опускаются.

Хотя может показаться, что вы делаете полный вдох, когда дышите вертикально, это не так. В первую очередь вы используете верхнюю часть легких, самую маленькую часть этих органов. Используя меньше легких для вдоха, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого ему для оптимального функционирования.

Но вертикальное дыхание не только уменьшает количество вдохов; это также мешает нашему выдоху. Вертикальное дыхание не позволяет нам полностью выдохнуть весь воздух. Как объясняет доктор Вранич, не выдыхая полностью, вы не позволяете своим легким дышать свежим, новым воздухом. Вы не можете сделать полный, глубокий вдох, потому что в легких для этого нет места. Это ощущение, что вы не можете глубоко дышать, называется кислородным голоданием и может привести к некоторым проблемам со здоровьем, таким как сосудистая деменция (подробнее об этом чуть позже).

Вертикальное дыхание не так уж и плохо. Это то, что ваше тело делает естественным образом, когда срабатывает реакция «бей или беги». Когда ты постоянно так дышишь, это становится проблемой.

Почему большинство современных людей плохо дышат

Вы не начали жизнь с вертикального дыхания, и если оно неэффективно и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем, почему большинство современных жителей Запада попадают в эту модель?

В своей книге Дышите д-р Вранич прослеживает причину в следующих факторах:

• Стресс. Наш стремительный образ жизни повышает уровень стресса, что увеличивает нашу склонность к быстрому, поверхностному, вертикальному дыханию. Наша постоянная связь и подверженность негативу через приложения для обмена сообщениями и социальные сети также увеличивают выработку гормонов стресса, что может привести к тому, что мы будем плохо дышать. Плохое дыхание, вызванное стрессом, создает порочный круг: стресс увеличивает склонность к поверхностному и быстрому дыханию, но поверхностное и быстрое дыхание также увеличивает стресс.
• Плохая осанка. Благодаря привычке, которую мы приобрели за годы сидения целыми днями в школе и на работе, у многих из нас плохая осанка. Когда вы сутулитесь, ваша грудная клетка немного сплющивается, оставляя меньше места для раскрытия легких, что, в свою очередь, приводит к неэффективному дыханию.
• Ожирение. Излишняя жировая ткань в животе и туловище может давить на диафрагму и грудную стенку, оставляя меньше места для полного заполнения легких воздухом. Избыточный вес также является потенциальной причиной апноэ во сне — серьезной проблемы, при которой дыхание на мгновение останавливается, пока вы спите.
• Современная одежда. Обтягивающая одежда, такая как узкие брюки, компрессионные шорты и тугие ремни, также ограничивает здоровые модели дыхания и способствует поверхностному вертикальному дыханию.
• Загрязнение воздуха. Если вы жили в районе с сильным загрязнением воздуха, естественное стремление вашего организма — НЕ делать больших глубоких вдохов, иначе вы начнете кашлять и хрипеть. Вместо этого вы, вероятно, адаптировались к задымленной среде, используя неглубокое вертикальное дыхание.
• Курение. Если вы только что не прибыли на машине времени из 1942 года, вы знаете, что курение вредит вашим легким. Это повреждение ограничивает полное использование этих органов дыхания, что способствует более «поверхностному» дыханию.

Плохое дыхание также может быть вызвано просто плохой генетической рукой. Хроническая аллергия, астма или искривление носовой перегородки могут помешать вам правильно дышать. В дополнение к работе над вашими моделями дыхания вам необходимо обратиться к врачу для решения этих основных проблем.

Другие типы проблем с дыханием

Вертикальное дыхание является наиболее распространенной проблемой дыхания, но существуют и другие типы.

По мнению доктора Вранича, к ним относятся:

• Парадоксальное дыхание. Это когда вы используете мышцы, которые вы должны использовать для выдоха, для вдоха, и мышцы, которые вы должны использовать для вдоха, для выдоха. Результатом этого обратного дыхания является задыхание. Когда вы задыхаетесь, ваше тело не получает кислорода, необходимого для оптимальной работы.
• Задержка дыхания. Некоторые люди делают вдох, а затем задерживают его на несколько секунд, не думая об этом. Эти моменты без дыхания лишают ваш мозг кислорода. Этого недостаточно, чтобы убить вас, но это может привести к снижению умственной работоспособности и потенциальным проблемам со здоровьем. Некоторые исследования показывают, что многие из нас на мгновение задерживают дыхание, когда проверяют электронную почту или текстовые сообщения, ожидая увидеть, что в сообщении. Некоторые люди начали называть это явление апноэ по электронной почте.
• Чрезмерное дыхание. Эти люди просто очень быстро вдыхают и выдыхают до такой степени, что у них начинается гипервентиляция, что приводит к дисбалансу кислорода и углекислого газа в организме.
• Без гейлеров. Нет-халеры просто глотают воздух. Они вдыхают и выдыхают достаточно, чтобы жить, но это все.

Плохое дыхание опасно для здоровья

«Хорошо», — подумаете вы. «Я вертикальный дышащий. Но большой крик. Я жив. Я бегу 5 км. Не должно быть такой уж большой проблемы, что я дышу не так, как задумано природой».

Хотя ваше плохое дыхание действительно дает вам достаточно кислорода для жизни, вы, вероятно, не получаете достаточного количества кислорода, чтобы функционировать наилучшим образом. Более того, проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, часто возникают очень медленно, иногда в течение многих лет или десятилетий, поэтому трудно понять, что плохое дыхание негативно влияет на вашу жизненную силу.

Доктор Вранич рассказывает о нескольких проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть из-за неправильного дыхания, и все они возникают из-за снижения уровня кислорода. Поскольку ваше тело использует кислород для множества физиологических процессов, когда у вас его меньше, ваше тело и разум не функционируют наилучшим образом. Это может привести к:

• Повышенный уровень стресса. Как упоминалось выше, стресс вызывает поверхностное дыхание, а поверхностное дыхание вызывает стресс. В небольших, коротких дозах стресс не вреден для нас и даже может быть полезен. Проблема в том, что постоянное поверхностное дыхание приводит к постоянному низкому уровню стресса. И это плохо для нашего тела или нашего ума. Многие проблемы со здоровьем, связанные с плохим дыханием, вероятно, связаны со стрессом, вызванным поверхностным дыханием.
• Снижение внимания и концентрации. Наш мозг использует большую часть кислорода, которым мы дышим, чтобы функционировать. Если вы не получаете достаточно кислорода, ваш мозг не может работать максимально оптимально. Исследования показали, что, когда люди повышают уровень кислорода, внимание и концентрация повышаются.
• Деменция. Исследования показывают, что плохое дыхание может способствовать слабоумию. У отца доктора Вранич была сосудистая деменция, и она подозревает, что этому способствовало плохое дыхание отца. (Для ясности: мы не говорим, что плохое дыхание является единственной или основной причиной деменции, а лишь одним из многих факторов.)
• Низкая энергия. Большая часть энергии, которую вырабатывает ваше тело, поступает из аэробного метаболизма. Для создания энергии аэробному метаболизму требуется кислород. Если у вас снизился уровень кислорода из-за плохого дыхания, ваше тело не сможет создавать энергию так эффективно, как могло бы.
• Депрессия и другие проблемы с настроением. Стресс от поверхностного дыхания может способствовать гиперэмоциональности. Чувства депрессии, гнева или беспокойства могут усилиться из-за плохого дыхания.
• Гипертония. Исследование 2007 года предполагает, что постоянное поверхностное дыхание может способствовать гипертонии, также известной как высокое кровяное давление.
• Проблемы с пищеварением. Плохое дыхание способствует стрессу, а стресс может вызвать проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка, диарея и тошнота.
• Боли в шее и головные боли. Движения плеч вверх и вниз, возникающие при вертикальном дыхании, могут вызывать боль в шее и даже головную боль. Снижение потребления кислорода при поверхностном вертикальном дыхании также может способствовать головным болям. Исследования, проведенные еще в 1940 году, показали связь между кислородом и головными болями. Например, одно исследование показало, что когда пациенты, страдающие от мигрени, на несколько минут подключались к чистому кислороду, головные боли уменьшались.

Суть в том, что, хотя плохое дыхание может не убить вас сразу, оно может быть фактором, способствующим множеству проблем со здоровьем, и вызывать у вас слабое ощущение дряни.

В дополнение к упражнениям, правильному питанию и достаточному сну, естественное дыхание может помочь улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Итак, давайте разберемся, как это сделать.

Как правильно дышать

Итак, неправильное дыхание – вертикальное. Означает ли это, что правильное дыхание горизонтально?

Да, да.

Вместо дыхания плечами и грудью при правильном дыхании используются мышцы диафрагмы. И когда вы дышите мышцами диафрагмы, ваш живот движется вперед и назад, а грудь и плечи остаются неподвижными.

Лучший способ почувствовать и увидеть, что такое правильное диафрагмальное дыхание, это выполнить это простое упражнение:

Возьмите стопку легких книг, лягте на пол и положите книги на живот. Теперь медленно вдохните животом. Если книги движутся вверх, вы вдыхаете правильно. Теперь медленно выдохните. Если книги возвращаются вниз, вы выдыхаете правильно. Сделайте это несколько раз, чтобы вы могли почувствовать это.

Теперь, когда вы испытали горизонтальное дыхание в положении лежа, встаньте и сделайте еще один вдох. Ваш живот должен двигаться вперед, а плечи и грудь оставаться неподвижными.

Получить часть правильного горизонтального дыхания на вдохе довольно легко для большинства людей. Часть выдоха немного сложнее.

По словам доктора Вранич, когда большинство людей выдыхают, их желудок расслабляется, а туловище как бы сгибается. Хотя это позволит выпустить часть воздуха из легких, но не полностью. Нужно активно выжимать остальные.

Как ты это делаешь?

С помощью тазового дна.

Тазовое дно состоит из 20 мышц, которые поддерживают органы рядом с тазом. Вы используете мышцы тазового дна, когда останавливаете поток мочи.

Вы можете подумать: «Каким образом мышцы тазового дна, расположенные довольно далеко от легких, участвуют в дыхании?»

Как объяснила доктор Вранич в моем интервью с ней, мышцы тазового дна связаны с диафрагмой через поясничные мышцы. Диафрагма и мышцы тазового дна работают вместе, чтобы помочь вам вдохнуть как можно больше воздуха, а затем выдохнуть как можно больше воздуха.

Давайте попробуем использовать эти мышцы тазового дна для последнего процесса.

Сделайте глубокий вдох животом. Когда вы выдыхаете, вместо того, чтобы просто расслабить мышцы живота, напрягите нижнюю часть пресса и напрягите мышцы тазового дна, как будто вы пытаетесь сдержать мочу. Почувствуйте, как это сокращение мышц помогает более эффективно вытолкнуть воздух из легких.

Это движение вперед и назад между диафрагмой и мышцами тазового дна, когда вы вдыхаете и выдыхаете, похоже на то, как работают волны. Диафрагма расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом. Затем ваше тазовое дно сжимается, чтобы вытолкнуть его наружу.

В интервью для нашего подкаста доктор Вранич описал, что происходит, когда вы совмещаете вдох и выдох, чтобы сделать правильный вдох:

На вдохе я хочу, чтобы вы расслабили ягодицы. Вы расслабляете тазовое дно. Вы расслабляете живот.

[На] выдохе вы сжимаете ребра, пресс и сокращаете тазовое дно.

Вот как правильно дышать. Именно так природа предназначила нам дышать до того, как благодаря современности мы приобрели все эти вредные привычки.

Если у вас есть ребенок, понаблюдайте, как он спит. Вот как они дышат. Их живот выпячивается, когда они вдыхают, а когда они выдыхают, они на самом деле делают это с небольшим усилием, потому что они используют мышцы таза. Их волны работают, как задумано.

После многих лет неправильного дыхания вам придется снова приучить себя дышать так. Каждый день уделяйте 5–10 минут осознанной практике естественного и правильного дыхания. Доктор Вранич рекомендует делать это прямо перед сном ночью, так как медленное глубокое дыхание поможет вам лучше расслабиться и погрузиться в сон.

В течение оставшейся части дня следите за своим дыханием (а также за своей осанкой). Если вы заметили, что делаете поверхностное вертикальное дыхание, переключитесь на горизонтальное дыхание. В конце концов, он снова станет вашим по умолчанию.

Теперь, вы заметите немедленный, драматический эффект, как только вы начнете правильно дышать? Некоторые люди, с которыми работал доктор Вранич, так и сделали. Это могло случиться и с тобой. Для меня преимущества правильного дыхания проявлялись гораздо медленнее и незаметнее. Мой мозг чувствует себя немного острее, и я чувствую себя намного спокойнее. Всякий раз, когда я нахожусь в фанке, одна из вещей, на которых я сосредотачиваюсь, — это убедиться, что мое дыхание возвращается к этому естественному и эффективному дыханию.

Теперь вы знаете, как использовать свои легкие на полную мощность. Идите вперед и вздохните с облегчением. Но не забывайте при этом сокращать мышцы тазового дна.

Обязательно прослушайте мое интервью с доктором Вранич, чтобы узнать больше о науке о дыхании и получить дополнительные советы: 

НазадСледующая

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно является бессознательным процессом. Однако есть несколько оптимальных способов дыхания.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

В нем также приведены некоторые советы и упражнения для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Поделиться на PinterestДыхание через нос может повысить эффективность работы легких.

Дыхание, или дыхание, представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

• Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обеим сторонам грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
• Диафрагма: Это тонкая мышца, расположенная под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
• Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами. Они помогают дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.

При вдохе диафрагма сокращается и опускается. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильный и неправильный способ дыхания.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и повысить эффективность работы легких. Это также облегчает потребление оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• отфильтровывать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• слишком холодный теплый воздух
• увлажнять слишком сухой воздух

Однако дыхание через рот иногда необходимо, если человек упражнения или заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это наполняет легкие воздухом.

Следующие советы помогут поддержать дыхание и сохранить здоровье легких.

Не переусердствуйте

Хотя полезно знать, как правильно дышать, важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий сознательного мышления.

Совместно легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, что позволяет организму нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и насколько глубоко дышать.

Ведите здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

• Регулярные тренировки: Регулярные аэробные упражнения помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
• Отказ от обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот вздут, он может давить на диафрагму, препятствуя ее эффективному движению вверх и вниз. Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать более частые приемы пищи небольшими порциями.
• Поддержание умеренного веса: Наличие избыточного веса увеличивает риск затруднения дыхания, например обструктивного апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
• Отказ от курения: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярами кровеносных сосудов. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Мониторинг качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности люди должны избегать мест с интенсивным движением и всегда проверять качество воздуха, прежде чем тренироваться на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

• Предотвращение обезвоживания: Обильное питье помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух реже раздражает дыхательные пути.
• Устранение источников загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их жилая и рабочая среда была чистой, хорошо вентилируемой и свободной от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, подверженной воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Попробуйте упражнения на релаксацию: Дыхательные упражнения и другие методы релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить ритм дыхания человека и улучшить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку. Они также могут помочь успокоить человека, который чувствует тревогу.

Тем не менее, люди должны попытаться начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две разные дыхательные техники: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (животом) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенное увеличение этой продолжительности.

Дыхание через сжатые губы, этапы

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдох в течение 2 секунд.
3. Сморщите губы, словно насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
4. Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и спад при каждом вдохе.

   No related posts.