Как правильно дышать при беге: Как правильно дышать — носом или ртом?

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ?

Вопрос о правильном дыхании при беге настолько прост, что многие люди им не задаются и забывают о технике. Но на самом деле это очень важный пункт, который способен существенно повысить качество тренировок. Правильное дыхание — это ключ к бегу на более длинные дистанции без ощущения усталости. Тренировка мышц ног важна для увеличения выносливости. Но ведь именно в процессе дыхания кислород распределяется по всему телу. Сделав свои вдохи и выдохи осознанными, вы обеспечите более устойчивый темп, сможете существенно увеличить продолжительность тренировок и длину дистанций. Из этой статьи вы узнаете об основных техниках правильного дыхания при беге.

Содержание:

  1. Общая информация о дыхании при беге

  2. Основы дыхания: замедление и дыхание животом

  3. Сосредоточьтесь и найдите ритм

  4. Тренируйте диафрагму

  5. Мифы о правильном дыхании

  6. Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

  7. Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

 

Общая информация о дыхании при беге

Конечно, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры упорно работают, чтобы продвинуть вас вперед. Но есть еще одна мышца, которая является мощным игроком в беге, — диафрагма.

С каждым сильным сокращением эта ключевая дыхательная мышца помогает расширить ваши легкие, чтобы принести кислород — газ, необходимый вашим мышцам для создания энергии. В процессе тренировок вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ. Накопление последнего может вызвать беспокойство и одышку.

Как понять, что вы дышите неправильно

Как вы можете определить, что дышите неэффективно? Помимо того, что дыхание при беге сбивается, вам не хватает воздуха, есть несколько признаков, которые могут показать, что вы не используете свою диафрагму на 100 %. Это могут быть такие явления, как:

• стеснение или боль в шее или спине,
• плечи, которые поднимаются и опускаются,
• асимметричное вращение туловища,
• выгнутая спина или расширенные ребра,
• парадоксальное дыхание, когда ваш живот поднимается при выдохе и опускается при вдохе.

Уделяя внимание своему дыханию при беге, вы способствуете повышению эффективности, более стабильному темпу и спокойному настрою даже во время гонок на длинные дистанции. Если вы сосредоточитесь на правильном темпе вдохов и выдохов, то сможете преодолеть усталость и сохранить форму.

 

Основы дыхания: замедление и дыхание животом

Какая самая распространенная причина, по которой бегуны-новички хватают ртом воздух? Они не отличают сигналы, которые подает организм: «сражайся и беги» и «отдыхай и продолжай».

Это влияет на их сердце и легкие настолько, что они не могут бегать, не достигнув порога вентиляции легких, — точки, в которой невозможно дышать глубоко или достаточно быстро, чтобы удовлетворить потребность вашего тела в кислороде. Как только вы приближаетесь к этой отметке, реакция вашего тела на стресс срабатывает, заставляя вас паниковать и бороться еще больше.

Чтобы избежать этого, сначала сбавьте скорость. Придерживайтесь темпа, который позволяет вам говорить несколько слов или предложений (если нужно, делайте перерывы в прогулке каждые несколько минут). Рекомендуется вдыхать через нос и выдыхать через рот для лучшего газообмена в легком темпе.

Через несколько недель последовательных тренировок ваше тело адаптируется таким образом, что увеличивает ваш порог вентиляции, например, ваши мышцы покроются новыми кровеносными сосудами.

Сосредоточьтесь и найдите ритм

С этого момента пришло время сосредоточенного дыхания. Начинайте со вдоха на два счета, а затем выдыхайте на два — такая техника называется дыханием 2:2. Это поможет вам лучше следить за собой: чем ровнее вы дышите, тем меньше вероятность, что вы будете выбиваться из темпа слишком сильно. Таким образом вы обеспечите постоянный приток кислорода к вашим мышцам.

Попробуйте сначала ходить пешком, затем использовать технику на легких пробежках, начиная с одной минуты за раз через каждый километр или два и постепенно увеличивая продолжительность вашей концентрации. Когда вы почувствуете себя более комфортно с сосредоточенным дыханием, вы сможете использовать его для более быстрых пробежек. Внимательное отношение к дыханию поможет вам контролировать свой темп и терпеть дискомфорт от быстрых шагов, так что вы можете улучшить свой порог вентиляции еще больше.

Начните с использования дыхания 2:2 во время шагов — 15-20-секундных «всплесков» более быстрого бега или 30-секундных повторов более медленного. Вы также можете продлить ритм на более длительные интервалы.

На легких пробежках старайтесь дышать 3:3 или 4:4. Также можно экспериментировать с более длинным вдохом, чем выдох — 2:1 для более быстрого бега, 4:3 или 3:2 для более легкого бега. Так вы сможете понять, что кажется вам более естественным, и вы грамотно распределите воздействие на обе стороны вашего тела.

Многие новые бегуны дышат грудью, а не диафрагмой, что еще больше ограничивает потребление кислорода. Боритесь с этим с помощью брюшного дыхания. В течение пяти минут утром или перед бегом лягте и положите руку на живот. Делайте медленные, глубокие вдохи, которые поднимают вашу руку на вдохе и опускают ее на выдохе. Как только вы удобно устроитесь на земле, попробуйте делать вдохи животом во время ходьбы, а затем и бега.

Тренируйте диафрагму

Во время тренировок и гонок используйте дыхание 2:2 в паре с мысленным подсчетом своих шагов. Первые четыре счета вдоха и выдоха — это один. Второй — это два и так далее. Отсчитайте от одного до ста, потом начните все сначала. Это поставит вам небольшие цели для работы, поможет оставаться сосредоточенным.

Подсчет вдохов оказывается особенно полезным в гонках, потому что на подъемах труднее дышать, а на спусках — легче. Сосредоточение на устойчивом дыхании гарантирует, что вы будете придерживаться вашей цели — темпа. В то время как последовательный бег укрепляет ваши дыхательные мышцы, вы можете подключить их для большего ускорения.

Мифы о правильном дыхании

Существует несколько неверных представлений о дыхании, которые уже давно распространены среди бегунов. В своей статье мы развеем эти распространенные мифы и научим, как нужно дышать, чтобы бегать быстрее.

Мнения о правильном дыхании у разных бегунов расходятся:

  1. Одни говорят, что носовое дыхание помогает регулировать темп и согревает воздух, прежде чем он попадает в легкие.

  2. Другие настаивают на том, что дыхание ртом является более естественным стилем и увеличивает вашу способность максимизировать потребление кислорода.

  3. Некоторые люди предпочитают бороться с естественным ритмом дыхания.

Носовое дыхание при беге: нужно дышать через нос или рот?

Это настолько простой вопрос, что многие забывают даже задать его. Ключевая изо всех деталей, которые бегуны могут учитывать при оценке того, как улучшить производительность, — это правильное дыхание при беге. В то время как форма, темп, длина шага и другие переменные могут быть специально скорректированы при беге, дыхание обычно происходит естественным образом и без каких-либо раздумий.

К сожалению, те бегуны, которые не считают, что нужно правильно дышать при беге, упускают из виду ключевой фактор производительности.

Среди экспертов по бегу существует единое мнение о том, как вы должны дышать во время тренировки. Дыхание ртом, безусловно, лучший способ дышать во время бега, в основном потому, что он приносит больше кислорода, чем дыхание через нос.

Выдавливание воздуха через ноздри может напрячь челюсть и другие лицевые мышцы, а напряжение никогда не полезно для бега. В то же время дыхание ртом расслабляет челюсть и может оказывать аналогичное воздействие на все остальное тело.

Тем не менее, некоторые эксперты считают, что все бегуны должны делать некоторые дыхательные упражнения с полностью закрытым ртом, чтобы иметь возможность лучше дышать во время бега. Есть спортсмены, которые предпочитают дышать через рот и нос, максимально увеличивая потребление воздуха.

Но что бы вы ни делали, не бойтесь держать рот открытым — от этого будет лишь польза. Если есть лучший способ дышать во время бега, то это именно через рот.

Инструкция по технике дыхания при беге: 7 золотых правил

Подводя итог вышесказанному, мы собрали некоторые важные постулаты, которые нужно учитывать во время тренировок.

1. Когда мы бежим, наша дыхательная система должна адаптироваться к потребностям нашего организма, что потребует большего объема кислорода. Таким образом, частота и ритм дыхания также увеличатся.
2. В обычном состоянии мы дышим через нос. Однако, когда мы достигаем высокой скорости и испытываем большие нагрузки, то количество кислорода, которое могут пропустить через себя ноздри, оказывается недостаточным. Поэтому наиболее эффективным при беге является дыхание через рот.
3. Диафрагма, расположенная ниже легких, отвечает за прокачку дыхательной системы. Для правильной работы на нее не должно оказываться давление. Поэтому нужно бежать с прямой спиной, избегая сутулой позы.
4. Даже когда мы бежим быстро, мы должны стараться поддерживать брюшное дыхание и избегать расширения ребер. Это означает, что дыхание должно быть максимально долгим и глубоким. Это позволит большему количеству кислорода легко добраться до места назначения, и каждый вдох будет максимальным. В результате мы будем меньше уставать и станем более выносливыми во время бега.
5. Чтобы правильно дышать, вы должны научиться делать глубокие вдохи. Глубокий вдох подразумевает расширение легких и сдавливание диафрагмы. Это заставляет брюшную полость расширяться, а легкие — наполняться воздухом. Если вы делаете глубокие вдохи во время бега, вы предотвратите тошноту, что является обычным явлением для начинающих бегунов, которые не привыкли правильно дышать. Эта техника дыхания требует тренировки, и лучше всего она осваивается при занятиях другими видами спорта, такими как йога и пилатес.
6. Важно сохранять ритм дыхания. Соответствие вашего дыхания вашим шагам поможет вам сохранить этот ритм. Считайте шаги в уме во время бега. Вдыхайте в течение трех или четырех шагов и выдыхайте в течение такого же количества шагов. Если вы бежите быстрее или медленнее, отрегулируйте свой темп в соответствии с этим ритмом.
7. Вы должны быть в состоянии говорить во время бега. Если вам очень трудно произносить слова, и вы чувствуете, что не можете набрать достаточно воздуха, — значит ваше дыхание неправильное. Сбавьте темп или дышите глубже до тех пор, пока не сможете говорить.

В следующий раз, когда вы будете бегать, осознавайте свое дыхание и естественную склонность дышать через нос или рот. При необходимости темпе и вдохе через рот. Поначалу это может быть нелегко, но в конце концов вы привыкнете и будете делать это не задумываясь. При регулярном контроле своего дыхания во время тренировок в скором времени вы заметите улучшение эффективности вашего бега в целом.

 

Как правильно дышать во время бега: обзор всех типов дыхания

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

• дышать животом
• дышать по количеству шагов
• дышать только носом или ртом
• дышать носом и ртом одновременно
• дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и ослабления иммунитета, а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и чрезмерная нагрузка.

• Одежда. Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
• Нагрузка. Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Дыхание при беге на улице

Правильная техника бега напрямую зависит от дыхания, которое помогает регулировать ритм, темп и скорость. Особенно важно дыхание при беге на улице, так как перенасыщенность воздуха кислородом может нагрузить сердечно-сосудистую систему, если дышать слишком глубоко и часто. Если вы хотите научиться бегать, то приходите в клуб «Мультиспорт», где опытные профи научат вас технике правильного дыхания и другим нюансам бега на открытом воздухе.

Как правильно дышать при спокойном беге

Техника бега трусцой является самой популярной, ее используют миллионы людей во всем мире при пробежках и забегах на длительные дистанции. Спокойный темп бега способны выдержать даже нетренированные люди, поэтому бег трусцой или джоггинг рекомендуется новичкам. Но, несмотря на невысокую скорость и медленный темп, можно быстро сойти с дистанции, если неправильно дышать. Существует несколько правил дыхания при спокойном беге на улице:

• Дышать необходимо носом и ртом одновременно. Если дышать только носом, то кислорода не хватит, и вы быстро выбьетесь из сил.
• Не следует хватать воздух ртом, важно дышать равномерно и спокойно.
• Если не получается равномерно дышать носом и ртом, то можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Для длительных пробежек подойдет такой темп дыхания: вдох на раз, выдох на раз-два-три. В таком случае вы делаете большой вдох и три ритмичных коротких выдоха. Такой прием позволяет значительно увеличить длительность бега.
• По пересеченной местности особенно важно дышать носом и ртом, так как темп движения постоянно меняется и влияет на ритм дыхания.
• Вдох должен быть короче выдоха. Если будете слишком глубоко вдыхать, то вскоре станете задыхаться и придется остановиться.

Во время бега важно следить за ритмом дыхания, стараясь сохранить его ровным и спокойным. Это залог того, что вы пробежите столько, сколько задумали, и не сойдете с пути раньше времени.

Как дышать при среднем темпе бега и спринтах

При ускорении во время бега организму требуется больше кислорода, а значит, число вдохов увеличивается. В таком случае оптимально дышать в таком темпе: глубокий вдох и выдох через 2-4 шага.

Во время бега на большой скорости расход кислорода увеличивается, а потому нужно обеспечить его нормальное поступление. Для этого задействуйте мышцы живота, чтобы наполнить легкие кислородом максимально.

Если вы научитесь дышать животом, а не грудью или горлом, то сможете увеличить длительность и скорость бега. Кроме того, правильное дыхание поможет в случае покалываний в боку во время интенсивных нагрузок.

Покалывания в боку вы чувствуете, если печень и селезенка переполнились кровью. В таком случае необходимо оптимизировать темп дыхания: вдыхать носом, выдыхать ртом и легко помассировать место покалываний.

Правильное дыхание при беге на улице поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему и научиться бегать долго в любом темпе. Приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», если хотите прокачать свои беговые скиллы. А если остались вопросы, то звоните прямо сейчас, здесь вам всегда ответят.

Поделиться:

Как научиться не задыхаться при беге

И по сей день бег остается неотъемлемой частью повседневной жизни спортсменов и солдат всех армий. В конце концов, спецназовец в бою может рассчитывать только на свои быстрые ноги. Поэтому бег на дальние дистанции (в форме, с оружием и на время!) для специальных подразделений — норма тренировочного процесса…

При беге сердечно-сосудистая система человека испытывает сильные нагрузки, что вызывает учащенное дыхание. Начинающие, неопытные бегуны часто не умеют контролировать дыхание, чтобы не задыхаться, из-за чего понижается эффективность тренировки. При беге на средние и длинные дистанции особенно важно правильно дышать, чтобы дать возможность кислороду добраться до жизненно важных.

Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать.

1. ПЕРЕД НАЧАЛОМ БЕГА НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЫХАТЕЛЬНУЮ РАЗМИНКУ, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

2. Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. ПОПРОБУЙТЕ ДЫШАТЬ «ЖИВОТОМ» ИЛИ С ПОМОЩЬЮ ДИАФРАГМЫ, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. ПОСТАРАЙТЕСЬ СЛЕДИТЬ ЗА ТЕМ, ЧТОБЫ ЗА 1 ВДОХ И ЗА 1 ВЫДОХ ВЫ ДЕЛАЛИ ПО 3-4 ШАГА, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. Помните, что ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ НУЖНО ТОЛЬКО НОСОМ – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Рубрика: Статьи Тэги: бег | обучение

Как правильно дышать при беге

Начну с того, что все мы индивидуальны. Не всё, что хорошо одному, будет хорошо и другому. Поэтому в первую очередь необходимо прислушаться к своему организму. А я же дам несколько рекомендаций, как легче научиться правильно дышать и найти свой ритм дыхания.

Во время бега мы дышим более интенсивно, чем при ходьбе. Это происходит, потому что при беге работают практически все мышцы, они потребляют кислород, который мы вдыхаем. Если кислорода не будет, то вы не пробежите и 100 метров.

Сначала поговорим о правильном дыхании. Есть несколько видов дыхания: брюшное, грудное и комбинированное. При брюшном дыхании работают мышцы живота. Данный вид дыхания помогает справится с покалыванием в боку или животе во время бега. Заполняется кислородом нижняя часть легких. При грудном дыхании диафрагма поднимается вверх, и кислородом насыщается верхняя часть легких. При беге организму необходимо столько кислорода, сколько вы сможете ему дать. Поэтому выбираем комбинированный тип: сначала вдыхаете животом, затем раздуваете грудную клетку, поднимая ее вверх. Дыхание должно быть глубоким.

Осталось обсудить, в каком же ритме лучше дышать.

Могу сказать по своему опыту, когда я бегу в медленном темпе, то ритм моего дыхания практически не отличается от ритма во время ходьбы. Отличие только в глубине дыхания. Когда же нагрузка увеличивается, то приходится дышать в ритм своего бега, чтобы не задохнуться и дать мышцам кислород. Очень часто новичкам советуют дышать следующим образом: выполнять вдох в течение 3-4 шагов, далее выдох также в течение 3-4 шагов. Желательно начинать цикл дыхания с одной и той же ноги. Организм необходимо приучить к этому ритму. Для этого сначала пробуйте поймать этот ритм во время ходьбы, затем ускоряйте шаг, постепенно переходя в легкий бег. Если воздуха не хватает и вы начинаете задыхаться, то нужно снизить скорость бега и восстановить дыхание, и попробовать снова. Нужно добиться автоматизма, чтобы во время бега вы уже не думали о ритме дыхания, а всё получалось само собой.

Возможно, вам будет удобен другой ритм, например вдох за пять шагов, выдох за пять шагов. Поэтому здесь можно немного поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный для себя вариант.

Правильное дыхание во время бега – это основа основ. Сначала учитесь правильно дышать, потом хорошо и комфортно бегаете. Начинаете получать удовольствие от своих пробежек.

Если постоянно систематически бегать, то объем ваших легких увеличится. Они смогут принимать большее количество кислорода, и бежать вам, соответственно, будет еще комфортней.

Расскажите друзьям о правильном дыхании во время беге. Возможно, они хотят заняться бегом, но не знают как. А эта информация будет очень полезна, просто необходима, как кислород.

Как правильно дышать при беге. Боль в боку, причины

Вдохните. Выдохните. Что может быть проще и естественней? Но почему же во время бега не редки случаи когда дыхание сбивается и не хватает воздуха? Если вы начали бегать, вам нужно знать как дышать правильно во время пробежки. Ниже мы рассмотрим физиологические особенности процесса дыхания, изменения, которые происходят при беге, а также – как правильно дышать при беге.

Физиология дыхания

В физиологии дыхание определяется как перемещение кислорода из внешней среды в клетки органов и тканей, а также противоположно-направленный транспорт углекислого газа из клеток – во внешнюю среду. Фактически, это непрерывный, достаточно сложный, процесс, во время которого происходит обновление газового состава крови. Кислород, который получают клетки – далее используется в окислительно-восстановительных реакциях, сопроводающихся образованием энергии необходимой для жизнедеятельности и роста организма.

Взрослый здоровый человек в состоянии покоя совершает за минуту в среднем 16-20 дыхательных циклов. У детей частота вдохов-выдохов – больше, у людей преклонного возраста – меньше. Кроме того, дыхание замедляется во время сна (12-14 в минуту) и учащается при эмоциональном возбуждении или физической нагрузке.

Процесс дыхания состоит из трех взаимосвязанных звеньев: внешнего, или легочного дыхания, транспорта газов кровью и внутреннего (тканевого) дыхания.

Рассматривая дыхание при беге, мы сосредоточимся именно на внешнем дыхании. Лёгочное дыхание включает как газообмен между атмосферным и альвеолярным воздухом, так и обмен газами между альвеолярным воздухом и кровью в легочных капиллярах.

Как происходит легочное дыхание

Ключевая роль во время вдоха принадлежит диафрагме – непарной поперечно-полосатой мышце, разделяющей грудную и брюшную полости. Граница диафрагмы проходит по нижнему краю рёбер.

Во время вдоха диафрагма становиться более плоской, а с помощью межреберных мышц – приподнимаются ребра увеличивая таким образом объем грудной клетки и способствуя расширению легких. При этом происходит падение давления воздуха в самих легких, что способствует «затягиванию» воздуха из атмосферы, где давление выше.

При выдохе диафрагма расслабляется, становясь более выпуклой, расслабляются и межреберные мышцы, приводя к опусканию ребер. Как следствие – уменьшается объем грудной клетки, легкие сдавливаются и воздух выходит во вне.

Дыхательная система

Как лёгкие адаптируются к беговым нагрузкам

Регулярные аэробные тренировки повышают запросы организма в кислороде и энергии и таким образом способствуют улучшению способности легких поглощать кислород. Максимальная скорость легочной вентиляции улучшается в результате увеличения как объема дыхания, так и частоты дыхания.

При этом адаптация дыхательной системы к аэробным нагрузкам тесно связана с развитием и адаптацией сердечно-сосудистой системы. А именно: происходит дополнительная васкуляризация лёгких, повышается количество циркулирующих эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ и другие изменения работы органов. Таким образом, клетки организма получают больше кислорода.

Следует подчеркнуть, что все вышеперечисленные адаптационные изменения в организме к нагрузке происходят не за месяц и не за два, а очень постепенно. Поэтому важно тренироваться регулярно и плавно увеличивать нагрузку.

Бег и ритм дыхания

Часто для начинающих рекомендуют использовать определенную схему ритмичности дыхания в соответствии со скоростью бега. Например, вдох на два шага и выдох на два шага. Плюс такого подхода – в вырабатывании осознанности процесса дыхания, чувства ритма во время бега. Также, переключение на подсчет вдохов-выдохов будет помогать отвлечься в тяжёлые моменты во время соревнований. В то же время, концентрация на ритмичности дыхания отвлекает от фокусирования на других не менее важных аспектах техники (взгляд, осанка, вынос колена и др.). А для бега на высоких скоростях, кроссов, трейлового бега – подсчёт количества шагов на вдохе и выдохе будет мешать бегуну сосредоточится на тактике, местности, препятствиях и др.

Поэтому, использование разных схем ритмичного дыхания – скорее может служить отправной точкой для нахождения естественного ритма дыхания, который у каждого будет свой.

Правильное дыхание

Во время бега происходит автоматическая адаптация дыхания к скорости и нагрузке. Если человек здоров – чем быстрее будет бег, тем интенсивнее дыхание. Например, во время бега трусцой дыхание, будет почти не отличаться от дыхания во время быстрой ходьбы. В то же время при быстром беге или фартлеке, скоростном забеге в горку или спринте на 100 метров – потребуют намного больше усилий.

При разминке

Разминка – одна из важных частей беговой тренировки. С помощью разминки тело (суставы, мышцы, сердце) готовятся к последующим нагрузкам. Исходя из задач разминки упражнения выполняются легко в комфортном темпе. Соответственно дыхание плавно адаптируется к ритму и специфике упражнений.

Во время приседаний, махов, выдох делается при положении тела, способствующему сжиманию грудной клетки, а вдох – её расширению.

Во время наклонов и выпадов, вдох делается в начальной фазе упражнения, а выдох – в ее конечной точке, когда сжимаются грудная клетка и брюшная полость.

Если в разминке присутствуют силовые упражнения, выдох выполняется в момент наибольшего напряжения тренируемой группы мышц, а вдох – наименьшего. При этом – важно не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения.

Во время бега

Видео о том, как правильно дышать во время бега:

При заминке

После окончания пробежки стоит около 10-15 минут отвести на восстановительные упражнения. Они помогают нормализовать дыхание и постепенно снизить частоту сердечных сокращений. Заминка может включать медленный бег, ходьбу, а также упражнения на растяжку мышц.

При беге на различные дистанции

Бег на разные дистанции и с разной интенсивностью задействует разные системы энергообеспечения. Соответственно, при беге на длинные дистанции, основной будет аэробная система, а бег на короткие дистанции – задействует в основном анаэробную. Поэтому техника дыхания при беге на длинные (стайерские) и короткие (спринтерские) дистанции – будет несколько отличаться.

При беге на спринтерские дистанции, которые требуют максимального развития скорости и её поддержания определенное, относительно короткое время, потребность организма в кислороде повышается резко. Основными источниками энергии при этом становятся креатинфосфат и гликоген, запасенный в мышцах.

Дыхательная техника для спринтерских дистанций будет очень индивидуальна. В то же время, стоит обратить внимание на несколько моментов, которые будут способствовать максимальному поглощению воздуха:

1. максимально глубокий выдох – будет помогать и вдохнуть больше
2. смешанное дыхание через нос и рот
3. подбор оптимального ритма дыхания, например вдох на 2 шага и выдох на 2 шага, а также умение «переключаться» на более быстрый ритм ближе к финишу.

При беге на стайерские дистанции (особенно с низкой интенсивностью и большой продолжительностью), потребность в кислороде повышается не так резко, как при спринте. Основными источниками энергии служат гликоген который запасен в мышцах и печени, а также жирные кислоты. Поэтому поступление кислорода в легкие необходимо повысить. Это достигается смешанным дыханием через нос и через рот. При этом, конечно, не стоит раскрывать рот как можно шире. Его нужно приоткрыть совсем немного, чего будет достаточно для потребления нужного количества воздуха. Кроме того, рекомендуется использовать низ живота (брюшное дыхание) для повышения эффективности.

Носом или ртом

Физиологически человек приспособлен дышать носом. При этом воздух, проходя через носовые пазухи – согревается, очищается и увлажняется.

Так как во время бега потребность в доставке кислорода, а значит и воздуха, возрастает в несколько раз, а то и на порядок, обеспечивать кислородом организм дыша только носом – станет проблематично. Рефлекторно, бегун приоткрывает рот, чтобы иметь возможность для дополнительного поглощения воздуха. Но тут надо понимать, что просто частое дыхание ртом – делает вдох неэффективным, поскольку легкие вентилируются поверхностно(«грудное дыхание»), а работа дыхательных мышц поглощают много энергии. Поэтому нужно стараться дышать максимально глубоко, а не максимально часто, задействуя мышцы диафрагмы и пресса («брюшное дыхание»).

Если частота дыхания во время забега становится слишком высокой – это индикатор, что надо сбавить темп

При беге в холодное время года

Во время бега зимой или в холодную погоду весной, осенью – будет разумно бежать медленнее обычного и не открывать рот широко. Дыхание носом и медленный вдох позволяют воздуху прогреваться проходя носовыми пазухами и не переохлаждать носоглотку, трахеи, легкие. Скоростные работы стоит перенести в манеж, а на улице бегать длинные кроссы в более медленном чем обычно темпе.

Использование баффа, балаклавки для прикрытия носа и рта при сильных морозах может защитить от ветра и частично препятствовать раздражению носоглотки холодным воздухом. В то же время очень быстро на баффе будет оседать конденсат, он намокнет и дыхание влажным прохладным воздухом тоже здоровья не добавит.

Как повысить эффективность дыхания

Дыхательные техники йоги (пранаяма), а также занятия плаванием могут быть полезны бегунам и для развития глубокого ритмичного дыхания.

Было доказано, что и йога и плаванье помогают существенно улучшить функцию легких и дыхание. Такие показатели как максимальная вентиляция лёгких, жизненная ёмкость значительно улучшились при занятиях плаванием.

Специальные дыхательные упражнения, которые практикуют в йоге – пранаяма будут полезными и бегунам. Фактически они являют собой своего рода дыхательную гимнастику, включая в работу различные группы мышц, воздействуя на психоэмоциональную сферу. При их использовании дыхание становится глубже, усиливается вентиляция лёгких, укрепляется диафрагма.

Несколько йоговских дыхательных техник для бегунов можно скачать здесь.

Плаванье также способствует развитию дыхательной мускулатуры, а также увеличивает эластичность и уровень васкуляризации лёгких.

Бег и боль в боку

Боль в боку во время бега – одна из самых распространенных проблем у бегунов-новичков. Почему возникает ощущение нехватки воздуха и болит в боку? Что при этом делать и как можно избежать этих неприятных явлений?

4 причины боли в боку

Выделяют несколько основных причин:

• Слишком интенсивная нагрузка
• Недостаточно глубокое дыхание
• Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды
• Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Слишком интенсивная нагрузка

Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь депонированная в состоянии покоя, резко вбрасывается в круг кровообращения и приводит к увеличению объема печени. При этом печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которой окружена, возбуждая многочисленные нервные окончания. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночно-болевой синдром).

Это достаточно распространенное явление у здоровых, но малотренированных людей. Если боль чувствуется в левом боку – значит на резкое увеличение объема крови отреагировала селезенка.

Не начинать сразу бежать быстро

Недостаточно глубокое дыхание

Неглубокое и неритмичное дыхание может вызывать болевые ощущения в верхней части желудка. Причиной их возникновения есть спазм диафрагмы, которая недополучает кислород.

Кроме того, недостаточная включенность диафрагмы во время дыхания приводит к замедлению циркуляции крови и её застою в печени. Как следствие, может появиться «старая знакомая» – боль в правом боку.

Держите ровный темп дыхания

Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды

Не рекомендуется тренироваться если прошло недостаточно времени после приёма пищи для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа если прием пищи был не очень обильным. Ведь организм для переваривания пищи должен увеличить приток крови к желудку, печени, а также селезенке и желчному пузырю. Соответственно чем больше по объёму и «тяжелее» для переваривания пища, тем больше времени потребуется на ее переваривание.

Не кушайте перед самой тренировкой

Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Регулярное появление болей в боку при тренировках – может сигнализировать о начале развития патологий органов системы пищеварения, например гепатитов, панкреатитах, желчнокаменной болезни и др.

Что делать, если появились боли в боку

Прежде всего, необходимо сбавить темп перейдя на трусцу или быстрый шаг, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов-выдохов. Можно сделать несколько наклонов и слегка надавить на область, где чувствуется боль.

Эффективным средством при спазме диафрагмы может быть глубокое дыхание, со вдохом через нос и выдохом через рот. Вдох должен быть глубоким, а выдох – максимально медленным. Также, можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, делать вдох и выдох на два шага.

Что делать, чтобы не болел бок

1. Обязательно проводить разминку. Во время разминки постепенно увеличивается кровоток к мышцам и внутренним органам, организм «разогреваются» и плавно готовится к предстоящей нагрузке.
2. Начинать тренировки следует с нагрузок, которые соответствуют уровню подготовки. Подобрать их поможет либо тренер, либо опыт. Если нет не того ни другого, начинайте очень постепенно. 10-15 минут быстрой ходьбы, чередования ходьба-бег или бега трусцой будет вполне достаточно. Позже, постепенно нагрузки можно будет увеличивать.
3. Лучше не есть слишком много перед тренировкой. Особенно это касается «тяжелой» пищи: солёного, жирного, жареного, острого, копченого. В общем, рекомендуется придерживаться здорового, сбалансированного питания. Не только до тренировки, но и после. Бег – не дает индульгенции за «отравление организма» вредными продуктами или пичканья лишними калориями. Перефразируя известную поговорку необходимо «есть чтобы бегать, а не бегать – чтобы есть».
4. Чтобы избежать неожиданных проблем с органами пищеварения – тренировки следует начинать только после прохождения медосмотра и консультации с лечащим врачом. При возникновении болей и их регулярных повторениях необходимо проконсультироваться у врача-специалиста.

Резюмируя всё вышесказанное, следует отметить, что правильное дыхание при беге – это естественное дыхание. Научится дышать правильно можно прислушиваясь к своему организму. А для того чтобы не задыхаться во время бега – стоит обратить внимание на правильное построение тренировок:

• проводить качественную разминку;
• проводить качественную заминку;
• давать адекватную нагрузку;
• соблюдать правильный режим питания перед тренировками.

Как дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега может иметь значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности. Хотя ваше тело, вероятно, будет делать правильные вещи естественным образом, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Во время бега (или выполнения каких-либо упражнений) очень важно, чтобы ваше тело потребляло достаточно кислорода. Кислород превращает глюкозу, хранящуюся в организме, в энергию. Без достаточного количества кислорода в процессе преобразования вместо этого образуется молочная кислота.Накопление молочной кислоты может вызвать мышечные боли, судороги и усталость.

Может быть полезно узнать о различных теориях о влиянии дыхания на бег и рекомендации о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать только через нос, а выдыхать — только через рот. Такой тип дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах. Однако это не всегда самый эффективный метод аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы двигаться, а ваш нос просто не может доставить его в достаточном количестве. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего естественного дыхания — через рот или через нос — часто определяется такими факторами, как тип и интенсивность активности.

Устойчивый темп бега: дыхание через нос и рот

Когда вы бежите в стабильном темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос.Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Вам необходимо дыхание через рот, чтобы удовлетворить потребности вашего тела. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание одним носом его не режет. В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот.Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере того, как ваш темп и уровень интенсивности увеличивается во время бега, вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы удовлетворить повышенные потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание через рот

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот.Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего тела получать энергию.Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать желаемое предпочтение дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — иногда называемое дыханием животом — может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полноценному кислородному обмену.Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом, лежа.

1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (вы можете подложить под них подушку или свернутое полотенце для поддержки ног). Чтобы лучше почувствовать, как ваш живот расширяется и сжимается, осторожно положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
2. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите вниз и наружу диафрагмой. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
3. Выдохните медленно и равномерно через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс. После того, как вы освоите его лежа, вы можете попробовать практиковаться в вертикальном (сидя или стоя) положении.

Для этого обратите внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ногами

Исследователям давно известно, что большинство животных и людей во время бега практикуют определенную форму ритмичного дыхания.То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью или LRC. Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (один вдох на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC.Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы делаете вдох для двух-трех футов ударов и выдыхаете для того же количества ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.Взаимодействие с другими людьми

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. По имеющимся сведениям, один из авторов исследования считает маловероятным, чтобы модели дыхания на ровных ногах были вредными.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много думать о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценило экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео).Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега. Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа.По этой причине во время забега может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время бега может помочь успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может привести к учащению дыхания и углублению каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму через 10-20 минут после завершения бега.Частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот / нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание приходит в норму, ваша частота сердечных сокращений также возвращается в норму. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово от Verywell

Как новичок, постарайтесь бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух.Это также известно как разговорный темп.

По мере того, как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет естественный ритм. Однако старайтесь не форсировать дыхание, которое вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Как дышать во время бега (попробуйте эти методы)

Фраза «естественна, как дыхание» не всегда применима, когда вы пыхтите и пыхтете, когда милях утомительно. Для новичков попытки вдохнуть и выдохнуть во время бега могут казаться совершенно чуждым занятием. И хотя опытные бегуны могут чувствовать себя более комфортно в этом отношении, еще многое предстоит узнать об управлении кислородом и поиске наилучшего способа дышать во время бега.

Это абсолютно важный навык, который нужно освоить. С каждым вдохом, который вы делаете во время бега, легкие доставляют в ваше тело кислород, который используется мышцами, одновременно избавляясь от углекислого газа. Следующие советы помогут вам освоить эту основную функцию.

Как научиться дышать во время бега

Притормози.

Если кажется, что дыхание выходит из-под контроля, вероятно, вы бежите слишком быстро. «Дыхание — это самая основная форма измерения ваших усилий. Людям нравятся мониторы сердечного ритма, но ваше дыхание покажет вам, насколько сильно вы идете», — объясняет тренер по бегу Том Клоос.Иногда уместно тяжело дышать (например, во время интервальных тренировок или тренировок в гору), но в большинстве случаев, если вы изо всех сил пытаетесь вдохнуть воздух, вы, вероятно, толкаете больше, чем необходимо. Просто наберите темп и расслабьтесь.

Используйте свой рот и нос.

«Некоторые люди считают, что нужно дышать только через нос и выдыхать через рот, но это блокирует поступление воздуха», — говорит Клоос. «Я виню йогу в этом мифе». Во время бега вы всегда должны дышать обоими дыхательными путями.Это позволит максимально увеличить потребление кислорода и сделать все более нормальным.

Снимите наушники.

Узнайте, как звучит и ощущается ваша модель вдоха. Лучший способ сделать это, конечно же, — послушать. «Если ваше дыхание становится слышным, это означает, что вы полностью запыхались, — объясняет Клоос.

Начинается в ядре.

Поскольку это автоматическая функция, чем больше вы пытаетесь дышать, тем сильнее ваше дыхание может стать ненормальным.Если вы фыркаете, пыхнете и все еще задыхаетесь, вы, вероятно, занимаетесь поверхностным дыханием, «втягивая воздух в щеки и выплевывая его обратно». Клоос рекомендует убедиться, что расширяется ваше ядро, а не щеки — почувствуйте дыхание диафрагмой. По его словам, это поможет сосредоточиться на выдохе.

Встаньте прямо.

«Если кто-то упадет, это повлияет на работу легких», — говорит Клоос. Во время бега держите плечи назад и поднимите голову, чтобы обеспечить беспрепятственный поток воздуха.

Считайте свои шаги.

Для обычного бега (иначе говоря, не сверхтяжелого усилия) существует естественный паттерн дыхания, который совпадает с ударами вашей стопы: два шага на вдохе, два шага на выдохе. «Это пороговый образец, поэтому, если кто-то дышит быстрее, чем при обычном беге, он бежит слишком быстро», — объясняет он.

Держись.

Поскольку кислород имеет решающее значение для работоспособности, тренировка, направленная на гармонию с дыханием, важна для спортсменов всех уровней.«Это постоянная работа, — говорит Клоос. Чем лучше вы поймете, как должно звучать ваше дыхание, когда вы бежите легко, а не интенсивно, тем лучше вы станете бегуном.

Фото: Getty Images

Подумайте, как факторы окружающей среды влияют на ваше дыхание во время тренировки.

«Для большинства людей функция легких не является ограничивающим фактором для физических упражнений — ваше тело умеет дышать», — говорит Тони Г. Бэбб, доктор философии, физиолог, специализирующийся на легочной функции в Институте физических упражнений и окружающей среды. Медицина, Юго-Западный медицинский центр Техасского университета и Пресвитерианская больница Техасского здравоохранения в Далласе.

Но определенные факторы окружающей среды могут играть роль в том, как ваши легкие работают на вас во время бега.

Высота: На больших высотах давление воздуха ниже, чем на уровне моря, что снижает плотность кислорода в воздухе. Это затрудняет работу легких, поскольку с каждым вдохом в легкие поступает меньше кислорода. Чтобы вы могли получать больше кислорода, ваше тело увеличивает частоту дыхания и глубину каждого вдоха.

Babb рекомендует, чтобы, если вы планируете пробежать или сделать длительную пробежку в месте на большей высоте, сначала проведите два или три дня, живя на этой высоте — спите и занимаясь повседневными делами — перед соревнованиями.Это поможет вашему организму постепенно адаптироваться к разнице в давлении воздуха. Когда вы бежите, сначала снизьте темп, пока не приспособитесь к новой высоте.

Температура: Чрезвычайно низкие и чрезвычайно высокие температуры могут как повлиять на дыхание во время тренировки, так и способствовать раздражению легких. Холодный воздух — это часто сухой воздух, который может раздражать дыхательные пути любого человека с заболеванием легких или респираторным заболеванием. По словам Бабба, простое ношение воротника, закрывающего рот, согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и помогает предотвратить респираторные симптомы у большинства людей.

В случае сильной жары избегайте бега на улице в дни действий по озону, которые указывают на высокий уровень озона у земли. Вдыхание озона может вызвать немедленные симптомы, особенно у людей, чувствительных к загрязнению воздуха. «Если сегодня день с высоким содержанием озона, вы можете почувствовать жжение в легких и затруднить дыхание», — говорит Бабб. «В таком случае тебе действительно не стоит бегать в такую ​​погоду». Такие приложения, как AirNow, могут помочь вам определить качество воздуха в определенный день.Как правило, при измерении AQI 150 или более следует опасаться бега на открытом воздухе.

Астма: У обычного человека, страдающего аллергией, сезонные аллергены, такие как пыльца и амброзия, могут вызывать насморк и зуд в глазах, но они не оказывают прямого влияния на функцию легких. Однако у людей, страдающих аллергической астмой, вдыхание аллергенов вызывает реакцию иммунной системы и вызывает сужение или воспаление дыхательных путей в легких. Напряженные упражнения также могут вызвать симптомы астмы у многих больных астмой, что делает сочетание бега и сезона аллергии особенно неприятным.

Если вы заметили кашель, свистящее дыхание или одышку во время бега, поговорите со своим врачом, чтобы определить, что может вызывать ваши симптомы, и разработать план, чтобы держать их под контролем.

Но будьте уверены, для начинающих бегунов дыхание во время тренировки, естественно, станет легче. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться как бегун, ваши мышцы будут более эффективно использовать кислород, а это, в свою очередь, означает, что вашим легким не нужно будет так много работать.

Советы по дыханию для бегунов на длинные дистанции

Как правильно дышать во время бега

Один вопрос, который мне часто задают относительно новые бегуны, касается паттернов дыхания.Обычно они хотят знать, как дышать во время бега. Часто начинающие бегуны жалуются на затрудненное дыхание, затрудненное дыхание задолго до того, как их ноги почувствуют сильную усталость.

К счастью, как и в случае со всеми другими элементами беговой формы, есть подсказки, которые вы можете использовать, чтобы научиться более эффективно дышать во время бега, делая весь процесс бега более комфортным!

Краткое руководство по технике бега >>

Скачать бесплатно [PDF]

Во время бега лучше дышать через нос или рот?

Здесь часто дают противоречивые советы.Самая эффективная стратегия использования — это максимально возможное потребление кислорода. Дышите через нос и рот вместе, чтобы набрать максимальное количество воздуха за один вдох.

Найдите ритм дыхания, соответствующий вашему естественному ритму бега

При беге в зоне комфорта старайтесь дышать в ритме 3: 3 или 4: 4 (вдох на 3 или 4 шага: выдох на 3 или 4 шага). Вы должны быть в состоянии поддерживать это для устойчивого аэробного темпа.

Если вы хотите бегать быстрее, может помочь перейти в ритм 2: 1 (вдох на 2 шага: выдох на 1 шаг).Вы научитесь регулировать и поддерживать свой ритм дыхания, подстраивая его под свой ритм шага. Таким образом можно избежать гипервентиляции.

Делайте полные вдохи во время бега

Чтобы ваше тело могло полностью дышать воздухом и, следовательно, поглощать максимальное количество кислорода, научитесь дышать диафрагмой, вдыхая « животом » или так, как вам кажется, вместо того, чтобы чувствовать себя грудь поднимается и опускается.

Поддерживайте правильную осанку при беге

Чтобы ваши проушины заполнялись до должной емкости, вы должны поддерживать хорошую осанку.Не позволяйте себе резко упасть вперед, если вы устали. Это может эффективно уменьшить пространство, в котором могут работать ваши легкие, и, следовательно, ограничить ваше дыхание, увеличивая вашу усталость.

Читать далее >>

Как использовать паттерны дыхания для стимуляции бега Последнее обновление 2 марта 2021 г.

Главная »Блог» Техника бега » Советы по дыханию для бегунов на длинные дистанции

Джеймс Данн

Тренировался в качестве бегуна Специалист по спортивной реабилитации Джеймс теперь работает исключительно с бегунами на длинные дистанции, помогая спортсменам от новичков до профессионалов бегать сильнее и безболезненно.Ознакомьтесь с планом тренировок Джеймса по марафону для начинающих [PDF]. Раньше Джеймс был профессиональным игроком в регби, но его путь в тренерскую карьеру в спорте на выносливость был не совсем обычным. Его переход в бег на длинные дистанции научил его тому, на что способно его тело, и этот процесс продолжается! Подробнее …

Как дышать во время бега: наши советы и методы!

7 апреля 2021 г.

Автор: Пэм Берг

Все думают о своих квадрицепсах и подколенных сухожилиях во время бега, но никто не думает о том, как дышать во время бега и о своей диафрагме.Диафрагма не менее важна для бегуна! То, что должно происходить естественно, — дыхание во время бега — это совершенно другое животное. Если вы потратите время на то, чтобы отточить свое дыхание, это положительно повлияет на ваш бег. Вот как!

Осведомленность о дыхании

Первым делом нужно осознавать свое дыхание. Как вы дышите в состоянии покоя? А как насчет тяжелых усилий, например, интервалов на трассе? Подумайте о своем дыхании во время легкого бега по сравнению с дыханием при 75% воспринимаемых усилиях.

Повышение осознания себя

Как только вы перестанете думать о дыхании с большей частотой, вы начнете вносить изменения, которые помогут улучшить свое дыхание во время бега.

Начинающие бегуны

Бегуны часто задыхаются, когда впервые начинают бегать. Обычно это означает, что вы бежите слишком быстро, и вам просто нужно немного сбавить скорость. Помните:

Рим был построен не за один день, как и тело вашего бегуна! Однако иногда быстрое поверхностное дыхание происходит из-за неэффективности дыхания.

Глубокое дыхание животом

Глубокое дыхание животом, также известное как диафрагмальное дыхание, является отличной тактикой для бегунов. Гораздо более эффективный, чем поверхностное дыхание, он дает спортсмену максимальное потребление кислорода. Используя всю емкость легких, глубокое дыхание направляет кислород в нижние доли легких и остается там дольше. Это приводит к большему потреблению кислорода, что отлично подходит для бегунов.

Active

Если у вас недостаточно кислорода, это может привести к так называемому боковому шву.Если у вас когда-либо был боковой шов, вы знаете, о чем я говорю.

Такое ощущение, что кто-то воткнул зубчатый нож прямо вам под грудную клетку и крутит его. Слишком наглядно? Я не ошибаюсь, ребята.

Практикуйте глубокое дыхание, не бегая

Удобно лежа на полу, положите легкий предмет (например, книгу) на живот. Обретя осознание дыхания, просто сосредоточьтесь на глубоком вдохе и выдохе. Вы должны видеть, как книга четко поднимается и опускается на вдохе и выдохе.

На выдохе попытайтесь сознательно вытолкнуть весь воздух из легких, прежде чем вдохнуть снова. Это требует практики и внимательности. Становится легче. Примечание:

Это также отличное упражнение на осознанность, используемое для снижения стресса и медитации. Бонус!

Дышите через рот

Гораздо эффективнее вдыхать и выдавливать воздух через рот, поэтому большинство бегунов дышат именно так. Иногда бегуны дышат через нос в холодную погоду, чтобы предотвратить его попадание в горло, но прикрытие рта может решить эту проблему.

Harvard Health

В то время как некоторые начинающие бегуны могут начать с носа дышать, по мере выполнения более сложных тренировок вы обнаружите, что дыхание ртом становится более эффективным.

Дыхание с частотой вращения педалей

Большинство бегунов считают полезным думать о дыхании с частотой вращения педалей. Подумайте о вдохе и выдохе по шагам. Для легких усилий сделайте четыре шага вдоха и четыре шага выдоха. Если это слишком медленно, попробуйте три и три.

Бег с умеренной интенсивностью или усилием может привести к необходимости чаще дышать или делать вдох и выдох каждые два шага, в то время как большие усилия могут потребовать вдоха и выдоха при каждом шаге.Представьте себе бег на 400 метров в старшей школе или последний рывок к концу забега. Вот где ваше дыхание становится затрудненным и учащенным.

Частота шагов по нечетному шагу

Дыхание, описанное выше, выполняется в соответствии с ритмом четного шага, но некоторые бегуны предпочитают действовать по-другому. Если вы склонны делать это, большинство бегунов согласны с тем, что на вдохе следует быть дольше, чем на вдохе. Например, частота вращения педалей 2: 1 для более быстрого бега и 4: 3 или 3: 2 для более легкого бега.

Я считаю, что стоит упомянуть, что если вы погуглите «боковые судороги», вы часто найдете предложения о равномерном шаговом ритме. Многие эксперты считают, что дыхание даже при шагах помогает предотвратить судороги. Это обсуждаемая тема, но я коснусь сказанного о подсчете шагов по эвенам, если возникают судороги. Эта тактика не подвела меня и не подвела ни одного из сотен спортсменов, которых я тренировал.

Признаки того, что вы дышите неэффективно

Верите вы или нет, но есть признаки того, что вам следует изменить свое дыхание, а не просто смешно дышать.Боль или напряжение в шее — один из индикаторов. Кроме того, если ваши плечи сильно поднимаются и опускаются, возможно, вы дышите не так, как должны. Конечно, есть также ужасные боковые судороги: верный индикатор того, что с вашим дыханием что-то пошло не так.

Дыхание в разную погоду

В вашем районе произошел арктический взрыв? Покрытие для рта может сделать дыхание более комфортным во время стихийных бедствий. Некоторые бегуны обнаруживают, что если постепенно становится холодно, они не против бегать и дышать холодным воздухом.

Runner’s Blueprint

Они делают покрывала для рта, такие как шарф, муфта или балаклава, из разных тканей для разной степени холода.

Некоторые бегуны обнаруживают, что им больше трудно дышать в условиях высокой влажности, чем в холодную погоду. Это особенно актуально для бегунов, страдающих астмой. Советы: избегайте бега в самое жаркое время дня, избегайте обезвоживания и, при экстремальных температурах, просто снижайте скорость.

Хорошая беговая форма

Правильная беговая форма потенциально может помочь улучшить ваше дыхание.Подумайте об этом: если вы бежите правильно (прямо, плечи отведены назад, не сжимая плечи, используя руки), вы находитесь в лучшем положении, чтобы открыть диафрагму и сделать глубокий вдох.

Плавание как кросс-тренинг

Я получил статус тренера по лыжным гонкам и легкой атлетике. Менее известен факт, что я двенадцать лет тренировал девочек по плаванию и руководил общественным водным центром. Будучи твердым сторонником кросс-тренинга, плавание — исключительный инструмент для любого бегуна, который должен иметь в своем арсенале.Во-первых, плавание не оказывает никакого воздействия, поэтому это идеальный инструмент для кросс-тренинга, когда ваши ноги бьют.

Как работает материал

Возможно, меньшим преимуществом является дисциплина и контроль дыхания, необходимые для двустороннего ритмического дыхания. Пловцы, участвующие в соревнованиях, дышат с каденсом так же, как и бегуны. Проводя время в бассейне и сосредотачиваясь на совершенствовании своего ритмичного дыхания, вы можете повысить эффективность дыхания во время бега.

Плавучие бегуны учатся лучше регулировать свое дыхание.К тому же они учатся тратить меньше энергии на вдох и выдох.

Наконец, плавание ограничивает возможность дышать по понятным причинам. Это может привести к увеличению силы легких и емкости у бегунов, что помогает при глубоком дыхании.

Совет от обычных людей

Часто я обращаюсь к коллективу разума, который существует в рамках Клуба до 30 лет «Мир бегунов». Состоящие из почти 7000 бегунов, они содержат огромное количество информации (некоторые ценные, некоторые нелепые!).

Вот совет некоторых Среднестатистических Джо:

• Джереми Митчелл: Дышите во время бега? Я однозначно рекомендую это сделать.
• Майкл Коуи: Поднимите подбородок! Взгляд вниз ограничивает ваш воздушный поток!
• Мэйси Энн: Горячая йога сильно концентрирует мое дыхание, и теперь, когда я бегаю, это моя вторая натура!
• Dawn Knox: носите наушники, чтобы не прислушиваться к собственному дыханию!
• Зои Хилл: Если я задыхаюсь, я немного прогуляюсь. Другое дело: астматикам запомните ингалятор!
• Тара Джонсон: Когда я служил в армии, один из моих инструкторов научил меня прижимать язык к небу; это помогает предотвратить слишком быстрое дыхание через рот.
• Миган Нана-Синкам: Тренер Карим советует при очень тяжелом беге, когда вы задыхаетесь, вместо того, чтобы задыхаться, сконцентрируйтесь на выдохе, как поезд Чу Чу ».
• Мэри Скрдла Доддс: Когда я начинаю чувствовать, как мое дыхание выходит из-под контроля, я пою! (Другой член комментирует, почему военные используют каденции! Это помогает стабилизировать и контролировать дыхание!)
• Чад Хауз: Посмотрите технику дыхания Вим Хофа!

Вопрос: Имеет ли значение дыхание?

Ответ: Совершенно верно! Бегуны, стремящиеся улучшить свой бег, могут применить некоторые небольшие упражнения в дыхании, которые окажут заметное влияние на их бег.

Источники:

Как правильно дышать во время бега
Как правильно дышать во время бега
Плавание для бегунов

Как дышать во время бега

Твое дыхание — мощная вещь. Он обладает способностью успокаивать разум и повышать энергию. Неудивительно, что то, как вы дышите во время бега, может иметь огромное влияние на ваши беговые качества. Сделайте слишком много или слишком мало вдохов, и вы почувствуете одышку и нехватку топлива в вашем теле.

Однако многие из нас не задумываются о том, как мы дышим во время бега. Это должно произойти естественно, верно? Неправильный. Вот почему я связалась с физиотерапевтом и бегуной Мелани Коннелл. Мелани — владелица лечебного центра Remedy Physical Therapy & Wellness в Южной Калифорнии, где она работает с активными женщинами, которые отстранены от постоянной боли и травм.

И она поразила меня дыхательными техниками, которые могут облегчить бег: секрет связан с углекислым газом, а не с кислородом.Сумасшедший, правда? Прочтите, как изменение вашего дыхания может изменить ваш бег.

Мелани — физиотерапевт и бегунья. Она является владелицей Remedy Physical Therapy & Wellness в Южной Калифорнии, где работает с активными женщинами, которые отстранены от постоянной боли и травм.

Как дышать во время бега

У вас постоянно перехватывает дыхание, когда вы увеличиваете скорость или расстояние? Вам сложно снизить частоту сердечных сокращений во время упражнений? Вы чувствуете себя задетым после тренировки? Если вы хотите бегать быстрее и дальше без одышки и учащенного пульса, продолжайте читать.

Связано: 9 советов по бегу, которые заставят вас работать быстрее

Чтобы бегать дальше и быстрее, нужно много тренироваться. Если вы тренируетесь слишком много слишком рано, вы перегрузите тело, что может привести к травмам. Увеличение производительности должно сочетать в себе восстановление и тренировку. Нельзя сосредотачиваться исключительно на таких переменных, как скорость, ловкость, сила и мощность, не обращая внимания на сон, еду, гидратацию и образ мышления. Есть одна переменная, о которой часто забывают, но она оказывает ценное влияние как на тренировку, так и на восстановление.Это называется дыханием.

Сила дыхания

Дыхание — секрет энергоэффективности. Все хотят иметь возможность бегать быстрее и дальше с меньшими усилиями, верно? Но как много нужно работать, чтобы этого добиться? Это может быть не так сложно, как вы думаете. Вы можете изучить простые техники дыхания, чтобы регулировать дыхание во время бега, а также снижать регуляцию своего тела во время восстановления.

Для того, чтобы ваши мышцы работали эффективно во время упражнений, им необходим кислород.Максимальное количество кислорода, которое ваше тело переносит и использует во время тренировки, называется VO2 Max.

Но есть нюанс. Это не так просто, как вдыхать больше кислорода, чтобы мышцы работали хорошо. То, что обычно не получают объяснения в этом процессе, — это необходимое использование организмом углекислого газа (Co2).

Co2 — это газ, необходимый для переноса кислорода из красных кровяных телец в мышцы. Количество вдыхаемого кислорода не является определяющим фактором того, насколько хорошо ваши мышцы используют этот кислород, а именно Co2. Еще одна важная роль углекислого газа заключается в том, что он помогает улучшить восстановление и усталость, поскольку он действует как антиоксидант и предотвращает повреждение мышц после тренировки. Толерантность организма к Co2 определяет, насколько быстро вы дышите. Если вы хотите улучшить беговые характеристики (тренировка + восстановление), научитесь более эффективно дышать и переносить углекислый газ.

Вот как.

Есть тест, который вы можете пройти дома, чтобы контролировать свое дыхание.

Ритмичное дыхание для бегунов

Есть две категории спортсменов:

1) те, кто задерживает дыхание, и 2) те, кто слишком дышит.

Бегуны обычно попадают в последнюю категорию. Когда вы задыхаетесь во время тренировки, вы компенсируете углекислый газ, и вам обычно труднее регулировать частоту сердечных сокращений. Бегуны обычно стремятся снизить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить свои результаты.

Сердце нельзя контролировать добровольно, но можно управлять дыханием. Так что контролируйте частоту дыхания, контролируйте частоту сердечных сокращений.

Один из способов контролировать частоту дыхания во время бега — поддерживать ее постоянство. Вдохните 3 шага. Выдохните 3 шага. Этот тип ритмичного дыхания замедляет частоту дыхания и поддерживает ее постоянство, чтобы избежать пыхтения и пыхтения. Самый эффективный способ практиковать это — вдыхать и выдыхать только через нос.

Связано: Как продолжать бегать, когда вы устали

Почему бегунам полезно носовое дыхание

Носовое дыхание предотвращает чрезмерное дыхание и обеспечивает лучший баланс обмена кислорода (O2) и Co2. Вдох и выдох через нос улучшают объем легких и насыщение кислородом.Это может дать вам лучшую интенсивность упражнений при меньшем утомлении, потому что сердцу не нужно так много работать или ему требуется столько кислорода для выполнения рабочей нагрузки.

Если вы знаете, что дышите ртом, я бы посоветовал сначала практиковать носовое дыхание в покое. Так что попробуйте, сидя за столом или гуляя по дому. Затем попробуйте носовое дыхание во время 5-минутной неторопливой прогулки с низким пульсом. Как только это станет терпимым, попробуйте совершить прогулку / бег трусцой, постепенно увеличивая потребность в кислороде, пытаясь контролировать дыхание.Когда вы будете готовы сделать носовой выдох во время бега, увеличьте дистанцию ​​бега с помощью носового дыхания, прежде чем пытаться на более высоких скоростях.

Носовое дыхание улучшает переносимость Co2 и приводит к большей вариабельности сердечного ритма, что является основным маркером стресса в организме. Способность выдерживать уровни CO2 — важный фактор производительности. Он также изучается и используется как важный фактор паники и беспокойства. Ниже приведен тест для определения вашей толерантности к углекислому газу.

Тест на толерантность к СО2 для бегунов

Выполните этот тест в состоянии покоя.

1. 2–3-секундные вдохи только через нос

1. 1. Вдох 2-3 секунды
   2. Выдох 2–3 секунды
   3. Повторить 3 раза
2. Время выдоха
   1. На 4-м цикле дыхания сделайте большой вдох через нос
   2. Выдохните долго, медленно и непрерывно через нос.
   3. Время этого выдоха
3. Диапазон времени
   1. <25 секунд
   2. 30-60 секунд * в среднем
   3. > 60 секунд

      Дыхание в боксе может улучшить ваше дыхание за счет повышения переносимости углекислого газа.

4. Идеальный диапазон — выдыхать не менее 30 секунд. Если у вас меньше 30 секунд, вы можете использовать дыхание с помощью бокса как способ улучшить свой уровень переносимости.
5. Дыхание коробки — каждое дыхание и задержка длится одинаковое время. Старайтесь только в сидячем или лежачем положении отдыха, но не во время активности.
   1. Вдох 3-4 секунды
   2. Удерживать 3-4 секунды
   3. Выдохните 3-4 секунды
   4. Удерживать 3-4 секунды
   5. Повторить 5 раз
   6. Если ваш выдох по времени был больше 30 секунд, начинайте с 5 секунд каждый.

Лучшее дыхание во время бега начинается с обеспечения лучшего дыхания в состоянии покоя. Точно так же, как еда, гидратация и сон — это ежедневные привычки, которые способствуют работе, улучшение вашего дыхания может стать ключом к вашему следующему PR.

Спасибо, Мелани! Чтобы узнать больше интересных фактов о дыхании и теле, зайдите на сайт Мелани на Remedypt.com или подпишитесь на нее в Instagram по адресу @remedyoc.

PS-Я хотел бы помочь вам в достижении ваших целей в беге, будь то пробежка на 5 км или соревновательный бег! Напишите мне на whitney @ themotherrunners.com с вопросами или загляните на мою страницу услуг коучинга!

Как дышать во время бега: советы и методы для тренера

Что, если бы мы сказали вам, что одна из самых важных частей бега не имеет ничего общего с вашей обувью, как далеко вы бежите или даже с тем, насколько быстро ваш темп? является? Вы можете не задумываться о том, как вы дышите в течение дня, но когда приходит время заняться беговой дорожкой, эти вдохи и выдохи могут сделать или прервать ваш бег.

Изучение техники правильного дыхания особенно важно для тех, кто плохо знаком с бегом. Понимание основ дыхания может помочь облегчить судороги, сохранить темп и, в некоторых случаях, предотвратить травмы. В конечном счете, регулирование дыхания делает бег гораздо более приятным. Следуйте нашему пошаговому руководству ниже, чтобы овладеть простым искусством дыхания.

Тренеры Aaptiv могут помочь вам научиться регулировать свое дыхание с помощью своих классов в приложении — и у нас есть классы для каждого уровня.

Шаг 1. Оцените свое дыхание.

Во-первых, самое главное: вам нужно понять, где у вас проблемы с дыханием. Многие новички (ошибочно) думают, что они могут быстро получать кислород в легкие, дыша исключительно через рот, говорит тренер Aaptiv Рошель Монкуртуа. Вместо этого эта быстрая отрывистая форма может вызвать швы или боковые судороги. «Вдыхание через нос и выдох через рот — самый эффективный способ дыхания, чтобы наполнить легкие воздухом», — объясняет Монкуртуа.

Вторая распространенная ошибка новичков — дышать грудью, а не животом. По словам Монкуртуа, дыхание животом является предпочтительной техникой для бегунов. Теперь мы знаем, о чем вы думаете, разве вы не хотите дышать грудью? Но вот реальность: дыхание животом, а не грудное дыхание, позволяет вам дышать диафрагмой, которая является электростанцией кислородного шоу.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на животе.

Итак, одно дело говорить о дыхании животом, а другое — делать это на самом деле.Во-первых, понимание физиологии этого метода поможет вам визуализировать, что нужно делать вашему телу. Делая глубокий вдох животом, ваши легкие могут расширяться до максимального объема и заполняться максимально возможным количеством воздуха. Затем кислород проходит через вашу систему ко всем мышцам, которые усердно работают, чтобы вы продолжали бегать.

Вы можете практиковать дыхание животом во время бега или когда вы дома смотрите телевизор. Все, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на том, чтобы держать грудь и плечи неподвижными и поднимать только живот на вдохе и выдохе.

Шаг 3: Найдите свой ритм.

Еще один важный способ для начинающего бегуна регулировать свое дыхание — это сосредоточиться на своем ритме, — говорит Монкуртуа. Она говорит, что лучше всего синхронизировать дыхание с тем темпом, в котором вы идете. «Вы всегда можете использовать музыку в качестве ориентира, чтобы помочь с ритмом дыхания», — добавляет она.

(Это особенно просто, если у вас есть отличные плейлисты в каждом классе Aaptiv, которые помогут вам оставаться в ритме!)

Нарушены ритмы? Многие бегуны полагаются на метод 2: 2, при котором вы вдыхаете и выдыхаете для равного счета.Ваше дыхание может выглядеть примерно так: «вдвое, выдох-два, вдвоем, выдох-два».

Шаг 4: Вернитесь в ритм.

Иногда пробежки непредсказуемы — у вас судороги в ногах, погода не подходит, вы не в зоне — и ваше дыхание отходит на второй план. Как только вы заметите, что ваше дыхание стало нерегулярным, снизьте его на ступеньку ниже.

«Лучший способ восстановить дыхание — это замедлить темп и снова сосредоточиться на своем дыхании», — говорит Монкуртуа.«Сосредоточьтесь только на своем дыхании, если у вас возникли проблемы с его регулированием!» Это означает, что до конца бега забыть о темпе, забыть о том, что вы едите после пробежки, и, конечно же, забыть о том, что произошло сегодня во время этой большой встречи — сосредоточьтесь на том, что входит в нос, выходит наружу. — метод рта и визуализируйте, как ваш живот поднимается и опускается с каждым шагом!

Шаг 5: Подготовьтесь к стихийным бедствиям.

Увы, даже самый искусный дышащий может попасть в петлю, когда помешает небольшая погода.Монкуртуа объясняет, что погода может абсолютно повлиять на ваше дыхание. Все мы знаем, что жаркая погода может сделать воздух тяжелым и густым, но также может сделать ваше дыхание нерегулярным и поверхностным, что приведет к боковым швам или головокружению.

Но бегать в холодную погоду — тоже не лучший вариант. В условиях действительно холодного климата Монкуртуа рекомендует чаще дышать, фильтруясь через нос. «Это не лучший вариант, но это снижает шоковую нагрузку на ваши легкие!»

В конце концов, бег — это гораздо больше, чем просто ступня на тротуар.Это спорт всего тела, требующий некоторых тренировок даже с таким простым, как дыхание.

Поезд с Aaptiv. У нас есть беговая дорожка и уроки бега на открытом воздухе для всех уровней, любой длины.

Как дышать во время бега: техники дыхания при беге

Вдыхать через нос, выходить через рот. Или это наоборот? Тренер Джо объясняет, как правильно дышать, чтобы улучшить вашу беговую игру.

Привет, я здесь тренер Джо от имени Road Runner Sports! Я здесь, чтобы рассказать вам, как ваша дыхательная техника может улучшить вашу производительность во время бега.Во-первых, давайте поговорим о том, как вы сейчас дышите.

Проверьте свое дыхание

Возможно, вы вдыхаете через рот или выдыхаете через рот. Или через нос, через рот. Может, ты совсем не дышишь! Или, возможно, вы думаете, что дыхание не важно, когда вы бежите. Как вы обычно дышите во время бега?

A) Я вдыхаю через рот, выдыхаю через рот

B) Я вдыхаю через нос, выдыхаю через рот

C) Я почти уверен, что дышу недостаточно

D) Я задерживаю дыхание

Надеюсь, вы не выбрали D, но это случается с лучшими из нас.Бегуны, как правило, в первую очередь сосредотачиваются на форме, а во вторую — на дыхании. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега для повышения производительности.

Как мы настроены дышать

Дыхание автоматическое; большинство людей не думают об этом. Однако то, что мы можем рассчитывать на то, что наши легкие дышат, не означает, что мы полностью используем их возможности. Улучшение своей физиологии и обучение дыханию во время бега особенно важно для спортсменов, которые хотят повысить свои результаты, но это также важно для бегунов начального уровня, которые просто хотят обходить препятствия, не чувствуя себя задыхающимся.

Дыхание контролируется структурой нашего мозга. Блуждающий нерв посылает сигналы к коре вашего островка в стволе головного мозга, которая отвечает за контроль всего: от частоты сердечных сокращений, артериального давления и использования кислорода до выброса CO ² и т. Д.

Вы когда-нибудь испытывали сужающееся поле зрения или туннельное зрение? Ствол мозга регулирует CO ² , который связан со всеми черепными нервами, включая зрение и баланс. Эта область мозга также выражает страдания через эмоции, что может объяснить, почему вы могли видеть, как бегуны ломаются и плачут или переполняются радостью и счастьем.

С физиологической точки зрения кора островка подготавливает вас к предстоящей деятельности. Если вы хотите бегать в течение более длительных периодов времени, ваша физиология должна поддерживать уровень, который может не отставать. Чем больше у вас кислорода, тем лучше вы будете работать.

Слишком часто бегуны зацикливаются на форме и не думают о дыхании во время бега — если вообще не думают. Вы можете вдыхать через нос и выдыхать через рот, вы можете делать вдох и выдох через рот, вы можете совсем не дышать или даже не осознавать, что дыхание имеет значение.

Спойлер: да. Наука о дыхании довольно проста для понимания, и изучение того, как правильно дышать во время бега, может существенно повлиять на вашу производительность.

Как дышать во время бега: нос против рта

Не существует универсального подхода к определению того, как правильно дышать во время бега.

Мы запрограммированы так, чтобы вдыхать через нос, выдыхать через нос, при этом язык прижимается к нёбу, кончик языка находится рядом с передними зубами.Это включает в себя также слегка прижатую середину и заднюю часть языка.

Это имеет смысл, учитывая, что дыхание через нос с отдыхающим языком обеспечивает мозг большей частью информации. Если вы хотите улучшить координацию, рефлексивный контроль позы и более сильную внутреннюю физиологию, попробуйте этот стиль дыхания для увеличения размера.

Достаточно просто, правда? Входят через нос, выходят через нос. К сожалению, освоить эту технику не так-то просто. Если вы не привыкли к этой форме дыхания, то для того, чтобы научиться дышать во время бега, потребуется небольшая тренировка — как и все остальное.

Когда дыхание через нос становится слишком затруднительным, не бойтесь раздвинуть губы и втянуть воздух изо рта. Дыхание через рот обеспечивает легкие большим количеством кислорода, чем ноздри. Дышите через рот столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить кислородное голодание, но постарайтесь вернуться к дыханию через нос, когда выздоровеете.

Грудное дыхание

Делаете ли вы вдох и выдох через нос или рот, вам нужно помнить о том, откуда вы черпаете этот воздух.Если вы дышите грудью, значит, вы потребляете недостаточно кислорода.

Что такое «грудное дыхание»? Это относится к минимальным вдохам воздуха, втягиваемым межреберными мышцами, а не диафрагмой — и этого следует избегать.

Дыхание грудью приводит к коротким поверхностным вдохам. Этих дыханий вряд ли хватит, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода и подпитывать ваши накачивающие мышцы. Грудное дыхание слабое и не полностью выталкивает легкие при каждом выдохе.Продолжаете получать боковую строчку, когда бежите? Это могло быть причиной.

Осознание грудного дыхания — важнейшая техника дыхания при беге. Для этого:

• Вдохните через нос или рот
• Ощущение, как грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, спереди и сзади
• Выдох, удерживая центральное сухожилие на месте

Отказ от вредной привычки грудного дыхания в пользу более эффективных техник дыхания может оказаться непростой задачей, но надежда не потеряна.Мы поможем вам исправить эту ошибку новичка.

Животное дыхание

Для максимальной эффективности вам нужно дышать так же сильно, как и шагать. Дыхание должно быть «диафрагмальным» или доходить до живота. Когда вы «дышите животом», ваш желудок расширяется и сжимается, заставляя диафрагму нагнетать воздух в легкие.

Диафрагма должна быть вашим главным игроком в кислородном шоу, особенно если вы страдаете астмой. Делая глубокий вдох животом, ваши легкие могут расширяться до максимального объема и заполняться максимальным количеством воздуха, насколько это возможно.Этот столь необходимый кислород затем передается всем вашим мышцам в действии, помогая им работать усерднее и дольше.

Практикуйте техники бега, которые помогут вам лучше осознавать свое дыхание, например:

• Лежать на землю на спину
• Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе
• Старайтесь сохранять напряжение в брюшном прессе на выдохе
• Понаблюдайте за грудью, чтобы убедиться, что она тоже не поднимается.

Как только вы освоитесь, практикуйте эту дыхательную технику стоя, а затем применяйте ее во время бега.

Использование диафрагмы и умение дышать во время бега помогает предотвратить травмы. Ваша грудь остается стабильной, что улучшает ваш баланс и сводит к минимуму риск этих мелких ошибок. Вы также не будете так истощены или утомлены, как если бы дышали неэффективно. С железными легкими вас не остановить!

Ритмическое дыхание

Вы знаете это великолепное чувство, когда наконец находите свой путь? Вы взлетаете, легко планируя ритм своей каденции, в то время как ваш разум уходит и на некоторое время успокаивается.Изучение того, как дышать во время бега, преследует ту же цель: добиться того устойчивого дыхания, которое продолжается само по себе.

Сохранение ритма — один из лучших способов сосредоточиться на дыхании во время бега. Это поможет вам не сбиться с пути, убедившись, что вы дышите животом, а также поможет контролировать интенсивность вашего бега.

Не существует конкретного соотношения дыхательных движений, которым вы должны следовать. Попробуйте разные ритмы бега, чтобы увидеть, что вам нравится — что кажется естественным, во многом будет зависеть от вашего темпа и атлетизма.

Если вы не разбираетесь в числах, музыка — отличный способ оставаться в курсе событий. Собирайте эти накачанные плейлисты и начинайте двигаться — если вы не предпочитаете бегать тихо (что мы полностью понимаем). В вашем случае поможет простой подсчет.

Техника улучшения дыхания во время бега

В конце концов, если вы хотите побегать дольше, начните с вдоха и выдоха носом с положением языка в покое как можно дольше. Когда это становится слишком сложным, возвращайтесь к дыханию через нос, выдох через рот, а когда это становится проблемой, переходите к дыханию через рот, выдыхая через рот.Вы можете переключить его, продолжая бегать. Не забывайте дышать глубоко животом и сохранять ритм, чтобы не сбиться с пути.