Как правильно дышать во время бега: Как правильно дышать при беге

Как правильно дышать при беге

Один из часто встречающихся вопросов среди начинающих бегунов: как правильно дышать при беге? Ртом или носом? Или носом и ртом одновременно? Сколько делать шагов на вдох и на выдох? Мы узнали, что думают профессиональные тренеры на этот счет.

Дышать не поверхностно, а глубоко

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Во-первых, дышать надо ртом. Бег – занятие не из лёгких. Ещё больше усложнять себе задачу, вдыхая через нос при беге, пожалуй, не стоит. Во-вторых, дышать следует не поверхностно, а глубоко. Стараться включить в процесс дыхания диафрагму, брюшные мышцы (исключение составляет бег в морозную погоду). Что касается ритма дыхания, пожалуй, для каждого он индивидуален. Есть множество вариантов: “вдох на три шага, выдох на два”, “вдох на два, выдох на два” и т.д. И все они – обоснованы. Но сам никогда не считал ритм и знаю мало тех, кто пользуется этим приемом.

Организм сам определит ритм дыхания

Оксана Белякова, тренер I Love Supersport Running:

– Специальной техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Во время бега рот слегка приоткрыт. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом или только ртом. Поправку можно сделать на сезон. Например, в прохладную погоду осенью/зимой при дыхании через нос воздух быстрее успевает согреться, и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент по дыханию: убедитесь, что ритм дыхания соответствует задачам тренировки. Если это спокойный восстановительный бег, то вы не должны задыхаться — это индикатор слишком интенсивной нагрузки.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– Правильное дыхание при беге на длинные дистанции – через нос. В идеале вдох делается на два шага (левой и правой ногой) и выдох тоже на два шага. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать только носом. Тогда подключаем дыхание ртом. Комфортный ритм дыхания меняется в зависимости от темпа: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классическая схема дыхания у марафонцев, когда один вдох делается за два шага и один выдох тоже за два шага, при увеличении темпа будет меняться. Частота дыхания тоже станет выше: вдох на один шаг и выдох на два шага. При беге трусцой, на разминке и заминке, дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и подбирать комфортный ритм дыхания под свой темп бега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно, чтобы на протяжении всей пробежки дыхание оставалось глубоким. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить нужный объем кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов: они освободят легкие и улучшат вентиляцию.

Делать акцент на выдох

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– При беге лучше дышать ртом и делать акцент на выдох. Почему? Через нос проходит достаточно мало кислорода. Недостаточно для того, чтобы бегать. Особенно, если бегать быстро. Единственное преимущество дыхания через нос – в носу нагревается воздух. Если мы говорим про бег в -10 градусов и ниже, то лучше надевать баф или бегать в манеже, потому что даже при дыхании носом можно простудиться.

Если дышать носом, будет одышка, она неизбежна. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: бежит атлет 100 метров, 200 метров, марафон – неважно. У него финишный спурт, а он дышит носом на счет. Раз-два. Вдох. Три-четыре. Выдох. Раз-два. Три-четыре. Так не дышит никто. Поэтому любое дыхание на счёт делать не нужно. Нужно дышать ртом и делать акцент только на выдох. 

Вдох должен быть короче, чем выдох

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– При беге вдох должен быть короче, чем выдох. Вдох на один шаг, выдох – на три. Но в целом дыхание при беге подстроится само, это происходит на уровне подсознания. Дышать нужно одновременно через рот и через нос. Заблуждением является дыхание при беге только через нос.

Как правильно дышать при беге и при стрессе

23 июня 2021 г. / 12:00

Фото: runnersblueprint.com

Спойлер: на самом деле, #ProstoProSport призывает при беге слушать только собственный организм, а вот для борьбы со стрессом использовать технику правильного дыхания.

 

Как правильно дышать при беге?

Просто бегите и дышите, рефлексы организма гораздо лучше справятся с поставленной задачей, если вы не будете вмешиваться. Спортивный комментатор и блогер Василий Парняков всё отлично и кратко сформулировал.

Основные заблуждения

Написано множество статей о том, как правильно дышать при беге. И практически во всех содержатся рекомендации, которые выполнить попросту невозможно, да и не нужно.

1. Дышать при беге нужно только носом? Нет. Через нос проходит маленький объем воздуха. Его недостаточно, чтобы обеспечить организм при беге требуемым кислородом. Чем быстрее вы бежите, тем больше кислорода необходимо, а сознательно оценить потребности мышц невозможно. Поэтому, как бы вы ни пытались себя контролировать, рот рано или поздно откроется, чтобы доставлять воздух в лёгкие.
2. Дышать нужно на определенный счет, раз-два-вдох, три-четыре-выдох? Нет. Считать бесполезно, вы только будете мешать организму варьировать оптимальные настройки – замедлять или ускорять частоту дыхания, увеличивать или уменьшать его глубину.
3. Дышать нужно в определенном ритме, вдох на два шага и выдох тоже на два шага? Нет. В зависимости от темпа бега ритм дыхания будет меняться – вдох на один шаг и выдох на два шага, вдох на три шага, выдох на два шага, вдох на один шаг, выдох на три шага. Организм сам в зависимости от интенсивности бега, его продолжительности, вашего физического состояния и окружающей среды будет регулировать дыхание. Попробуйте и убедитесь сами, насколько различен ритм дыхания при беге на длинные дистанции, на короткие дистанции, при скоростном беге или интервальной нагрузке, при разминочном беге трусцой или беге в гору.

 

Полезные навыки

Сознательно можно изменить некоторые собственные привычки, чтобы дышать при беге легко и свободно.

1. Научитесь дышать глубоко, а не только верхушками легких, используйте весь объем грудной клетки. Для глубокого вдоха нужно задействовать нижнюю часть живота и подключить к дыханию диафрагму. При таком дыхании организм получает и удерживает большее количество кислорода, что при беге значительно увеличит вашу выносливость и снизит утомляемость. Этот навык полезен и в обычной жизни, насыщенность организма кислородом позволит быть в тонусе, сохранять высокую работоспособность, внимание и концентрацию.

При обучении брюшному дыханию в состоянии покоя вы наверняка столкнетесь с последствием гипервентиляции легких. С непривычки от переизбытка кислорода может закружиться голова. При постоянном повторении упражнения брюшное дыхание не будет вызывать таких симптомов.

2. Перед началом бега включите в разминку несколько дыхательных упражнений, чтобы подготовить лёгкие к работе. Как минимум сделайте несколько медленных глубоких вдохов с максимально медленными же выдохами, а затем несколько быстрых глубоких вдохов и быстрых выдохов.

До начала занятий потренировать лёгкие можно надуванием воздушных шариков или пением вслух.

3. При беге необходимо делать акцентированный выдох, более длинный, чем вдох, чтобы полностью освободить лёгкие от отработанного воздуха. При беге на длинные дистанции периодически стоит делать серию интенсивных выдохов, чтобы улучшить вентиляцию и обеспечить себе вдох максимального объема.
4. Если вы только начинаете беговые тренировки – не неситесь с места в карьер. Проблем с дыханием (да и со всем остальным) будет меньше, если вы начнёте тренировки постепенно, от ходьбы перейдёте к быстрой ходьбе, потом к бегу трусцой, а потом к полноценному бегу. Если во время бега или ходьбы вы начинаете задыхаться – не останавливайтесь, снижайте скорость, но продолжайте движение.
5. Исключите во время бега всё, что может сбить дыхание. Не разговаривайте и не пейте на бегу. Никаким образом не задерживайте дыхание.
6. Старайтесь бегать там, где близко нет дорог – глубокое вдыхание автомобильных выхлопов и пыли существенно затрудняет дыхание и наносит вред организму.
7. После беговой тренировки обязательно делайте «заминку», чтобы плавно перевести организм из рабочего состояния в состояние покоя. Или, если вы просто совершаете пробежку, запланируйте все так, чтобы последнюю ее часть провести с постепенным снижением темпа бега и, соответственно, снижением частоты сердечных сокращений и выравниванием дыхания.

 

Техника бега и дыхание

Дыхание неразрывно связано с техникой бега.

Чем больше вы устаёте и чем больше ломается рисунок ваших движений, тем выше становится нагрузка на органы дыхания для компенсации дополнительных усилий.

Помните, что при беге необходимо сохранять определенную расслабленность тела для эффективного расхода энергии.

Поэтому логично концентрироваться на технике, а не на дыхании – волевым усилием можно расслабить и опустить плечи или, наоборот, выше поднимать колени и увеличить длину шага, но не замедлить или ускорить дыхание.

Нет разницы, о чем вы думаете: как дышать при беге на 100 метров, как дышать при беге на 3 км, как дышать при беге на длинные дистанции или как дышать при скандинавской ходьбе. Организм разберётся сам. Ваше дело – техника.

 

Бонус

Стресс, к сожалению, случается в нашей жизни гораздо чаще, чем бег. И вот тут правильное дыхание действительно может сохранить нервы и репутацию – в офисе ли, в пробке или в супермаркете.

Как управлять эмоциями в стрессовой ситуации? Дышать, глубоко и размеренно.

Если чувствуете, что ещё чуть-чуть, и вы сделаете и скажете что-то такое, о чем потом очень будете жалеть, примените простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох через нос – настолько глубокий, сколько позволяет объем лёгких.
2. Задержите дыхание, сосчитайте до пяти.
3. Медленно выдыхайте воздух через нос, считая до семи.

Повторите это упражнение несколько раз, чтобы вновь обрести спокойствие и вернуть себе способность контролировать свой разум и эмоции.

Просто мысленно сосчитать до десяти бывает недостаточно, а вот выполнение дыхательных упражнений, во-первых, немного отвлечет вас от ситуации, во-вторых, приток кислорода очистит мозг от пелены гнева и раздражения.

Делайте беспроигрышную ставку с Фонбет!

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Как правильно дышать при беге Как дышать при беге – методы и советы от Sportdnipro.com

Можно ли дышать ртом при беге, какой способ правильный и почему колет в боку — самые распространенные вопросы среди начинающих бегунов. В этой статье эксперты новостного портала Sport Dnipro рассказывают, как дышать при беге, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему вопрос как дышать при беге — актуален?

Все просто: в начале забега (вне зависимости от длины дистанции) спортсмен вдыхает и выдыхает через нос, но в процессе движения организм устает и возникает недостаток кислорода. Бегун начинает вдыхать воздух через нос, чтобы обеспечить легкие кислородом быстрее.
Это интересно: Как развить выносливость в беге …
Одни специалисты говорят, что дышать ртом нельзя, другие, — что можно и нужно. Давайте узнаем все о беге и разберемся по порядку.

Как правильно дышать при различных темпах во время бега

Существует три основных вида дыхания при беге:

• вдох и выдох через нос;
• вдох через нос, выдох ртом;
• вдох и выдох ртом.

Каждая техника хороша. К примеру, дыхание через нос полезно тем, что воздух проходит через слизистую оболочку, согревается и увлажняется. Так во время бега спортсмен защищен от высыхания верхних дыхательных путей, и риск заболеваний в холодные месяцы минимален. Но есть и минус: через нос вдыхать воздух сложнее, поэтому кислородная недостаточность наступает раньше, чем при вдохах воздуха ртом.

Техника комбинированного дыхания (вдох через нос, выдох ртом) по-своему хороша. Вдохи позволяют быстро очистить организм от газов. Метод дыхания подходит для начинающих спортсменов, которым тяжело вдыхать и выдыхать носом. Новичкам рекомендуется делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага.

При вдыхании и выдыхании ртом кислородная недостаточность наступает медленно, но есть и свои минусы способа — потенциальная опасность заболеваний при беге в холодные месяцы.

Правильный способ дыхания при беге тот, при котором вы не чувствуете дискомфорт. Главное — как можно чаще делать глубокие вдохи.

Как установить ритм дыхания при забеге?

Установить ритм дыхания не сложно: просто начните бег, а организм сам подскажет с какой интенсивностью делать вдохи и выдохи с учетом нагрузки.

Если вы делаете первые попытки в беговом спорте, можно отложить выбор и «тестирование» разных методик бега. Для начала попробуйте дышать через нос и ртом одновременно. Так в легкие попадает больше кислорода, поэтому усталость наступает не так быстро.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вы любите забеги на длинные дистанции. Самый оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох на каждые два шага. Но здесь нет четких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания с учетом физиологических потребностей. К примеру, есть спортсмены, которым удобно дышать только ртом.

Самое главное — придерживаться глубоких вдохов, потому что поверхностное дыхание не позволяет насытить легкие достаточным количеством кислорода.

О чем пишут авторы книг о дыхании при беге

Дэнни Дрейер, автор книги «Революционный метод бега без усилий и травм»

Автор советует всегда делать не только максимально глубокие вдохи, но и выдохи, чтобы легкие полностью очистились от использованного воздуха. Дэнни рекомендует развивать дыхание нижней частью легких и животом.

При забеге необходимо придерживаться удобного ритма бега. Например, три шага на выход, два — на вдох. Желательно, чтобы время выдоха было больше, чем время вдоха.

Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро»

Автор указывает, что дышать необходимо животом. Отличная тренировка такого дыхания — лечь на спину, положить на живот книгу и дышать так, чтобы она поднималась на вдохе и опускалась на выходе.

Скотт рекомендует дышать только через нос, даже если вы участвуете в забегах на сверхмарафонские дистанции. При дыхании через нос воздух дополнительно очищается. Также в больших забегах вам нужно пить много воды и есть. Если вы привыкли дышать через рот — это будет сложно.

Бадд Коатс и Клэр Ковальчик, авторы книги «Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter»

Авторы советуют научиться дышать животом. Так вдохи будут глубже, а мышцы получат больше кислорода. Для тренировки такого дыхания не обязательно выходить на пробежку. Можно тренироваться дома, по дороге на работу и в любых других условиях.

Желательно придерживаться одного ритма, чтобы тело не испытывало дополнительных нагрузок. Во время бега нужно дышать так, чтобы вдох поочередно попадал на каждую ногу. Чтобы настроить такой процесс, постарайтесь вдыхать в течение 3 шагов, выдыхать — в течение 2 шагов.

Есть еще одна сильная сторона техники 3 к 2: тело получает больше кислорода, а вероятность травмирования при выдохе уменьшается (во время выдоха мышцы расслабляются).

Чьи рекомендации слушать?

В первую очередь, во время забега ориентируйтесь на физиологические способности вашего организма. Попробуйте дышать во время забега через нос, только ртом или комбинированным способом. Так вы сможете выбрать для себя «правильный» способ дыхания.

Некоторые рекомендации авторов противоречат друг другу, что еще раз доказывает, что каждый бегун выбирает темп исходя из своих целей, вида бега и особенностей тела. Если вам удобно делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага — не стоит себя переучивать на дыхание 3 к 2.

Мнения авторов сходятся в том, что дыхание должно быть глубоким, с помощью нижней части легких и живота.

Читайте также: Восстановление после бега

Вдох—выдох: как дышать во время бега в холодную погоду

Дыхание во время физической нагрузки очень важно, так как для обеспечения мышц энергией телу необходим кислород. Дышать правильно во время бега сложнее, чем во время ходьбы. Дыхание становится более поверхностным и прерывистым. Сердце начинает колотиться так, как будто сейчас выпрыгнет из груди, а легкие начинают гореть. 

Как правильно дышать во время бега

Первое, что вам нужно сделать — это постараться дышать глубоко и делать это животом (дыхание диафрагмой). Такой способ считается наиболее эффективным, так как расширяясь, диафрагма освобождает больше места для легких, вдыхается больший объем воздуха (увеличивается ваш VO2 max). Он опускается в нижнюю часть легких и остается там на более продолжительное время, чем при поверхностном дыхании, что позволяет телу поглощать большее количество кислорода.

Упражнение для дыхания животом

Для того чтобы понять, как дышать животом, вам нужно проделать простое упражнение.

• Лягте на пол или на диван и положите руки (книгу, тетрадь) на живот.
• Начните делать глубокий вдох и выдох. Во время дыхания вы должны видеть, как книга или руки на животе поднимаются и опускаются вместе с ним.
• Во время выдоха постарайтесь выдавить из легких практически весь воздух.

Нос или рот?

Ваша главная задача во время бега вдохнуть как можно больше кислорода, и вы не сможете сделать это через нос. Вдох через рот в этом случае будет гораздо эффективнее. Да, во время носового дыхания воздух согревается и доходит до температуры тела, прежде чем попадет в легкие, что делает такое дыхание комфортнее. Но оно будет работать только во время бега трусцой. При ускорении повышаются запросы тела в кислороде, и тогда вы уже будете испытывать дискомфорт не от прохладного воздуха, а от того, что начнете задыхаться. Так что лучше дышать ртом.

читайте также

Вдох—выдох

Во время бега вы можете выбрать для себя комфортный вариант ритмичного дыхания. Это будет зависеть от вашего темпа. Например, во время медленных пробежек тренеры советуют дышать в ритме 3:3: вдох на три шага и выдох на три шага. Это будет медленное и глубокое дыхание. При средней интенсивности лучше выбрать 2:2 (вдох и выдох на два шага), если же у вас интервалка и нужно бежать со всех ног, тогда ваш вариант — 1:1 (вдох и выдох на каждый шаг).

Также можно попробовать дышать 3:2. Иногда такое дыхание комфортнее, чем вдох и выдох на три шага. В этом случае все зависит от ваших внутренних ощущений комфорта, насколько вообще дыхание может быть комфортным во время бега.

И не забывайте про «разговорный тест», который поможет определить ваш комфортный темп для восстановительных пробежек!

Как дышать во время бега в холодную погоду

Во время бега в холодную погоду дышать сложнее, так как нам приходится вдыхать холодный воздух, а из носа обычно течет река, и эти потоки, к сожалению, не зависят от того, есть у вас насморк или нет. Это защитная реакция организма на холод (из носа может течь и просто из-за пребывания на улице). Нос пытается согреть холодный воздух и увлажнить его перед тем, как он попадет в легкие.

Жжение, которое вы обычно чувствуете, когда начинаете жадно глотать воздух ртом во время пробежки зимой — это следствие сухости воздуха, а не его низкой температуры. Он согревается в любом случае, пока доходит до легких. Задача носоглотки — увлажнить его. За это ответственен нос, и дышать через него в холода становится практически невозможно. Поэтому, если вы все же выбрали дыхание через нос (вдох), тогда вам стоит уменьшить интенсивность своих пробежек.

Чтобы убрать неприятное ощущение жжений и при этом вдыхать большие объемы воздуха, лучше использовать дыхание через нос и рот одновременно. При этом попробуйте приподнять кончик языка к небу — так вы разделите поток входящего воздуха, и он быстрее согреется.

Еще один вариант — использовать баф, натянув его на лицо и использовав в качестве фильтра холодного воздуха. Правда, стоит быть готовым к тому, что он достаточно быстро промокнет.

И последнее — если вам очень хочется бегать в холодную погоду на улице, устраивайте себе легкие восстановительные пробежки, а интервалы и интенсив оставьте для зала и беговой дорожки.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

читайте также

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

• Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
• Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
• Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

Урок 12. длительный бег до 20 минут — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 12. Длительный бег до 20 минут

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• польза бега;
• правила техники безопасности;
• техника правильного дыхания;
• правильное распределение сил при беге;
• дыхательные упражнения.

Урок посвящён длительному бегу и технике правильного дыхания.

Глоссарий

Бег – один из способов передвижения.

Длительный бег – тренировка с увеличением времени для улучшения выносливости.

Дыхательное упражнение – это упражнение, направленное на развитие мышц, которые участвуют в процессе дыхания.

Смешанное передвижение – сочетание на дистанции бега и ходьбы.

Основная литература:

• Лях В. И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодняшний урок посвящен длительному бегу и его влиянию на организм. Вы узнаете, как правильно распределить нагрузку, чтобы пробежать всю дистанцию. А также мы выполним дыхательные упражнения для восстановления дыхания.

Бег является очень эффективным упражнением. При беге задействуются почти все группы мышц, работают суставы, улучшается кровообращение, а организм насыщается кислородом. Продолжительный бег поможет нормализовать обменные процессы в организме и уменьшит в крови содержание холестерина. Бег делает человека более выносливым и повышает работоспособность.

Чтобы занятия бегом принесли максимум пользы, нужно соблюдать определенные правила.

Первое правило, конечно, касается спортивной формы. Особенно важно выбрать для бега хорошую обувь. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Подошва должна быть очень гибкой и мягкой. Кроссовки должны быть сделаны из легких дышащих материалов.

Следующее правило касается выбора места для бега. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Также можно бегать по грунту – в парках или лесу. Будьте внимательны при беге по грунту и смотрите под ноги, так как вам могут попасться ямы, бугорки и другие неровности. Очень нежелателен бег по жесткой поверхности – асфальту и бетону. Такой бег может и навредить. В этом случае на коленный сустав и позвоночник приходится слишком сильная нагрузка, что может привести к травмам.

Перед бегом выполняйте разминку для разогрева мышц и суставов. Это поможет избежать растяжений связок и подготовит суставы к активной нагрузке. Включите в разминку и заминку десятиминутную быструю ходьбу.

Во время бега нужно правильно дышать, это очень важно. От типа бега зависит и то, как вам нужно правильно дышать. При беге нужно обращать внимание на ритмичность и частоту дыхания. Дыхание обязательно должно быть ритмичным! Стоит потерять ритм дыхания, и вы сбиваетесь и дыхание становится хаотичным. Делайте вдох через нос, а выдыхайте ртом. При начале движения распределите вдохи и выдохи на шаги. Количество шагов зависит от скорости и длины ваших шагов. Выберите удобное для вас количество шагов для дыхания. Важно, чтобы количество шагов на вдохе совпадало с количеством шагов на выдохе. Например, выполняя длительный бег попробуйте делать вдох на три шага, а потом выдох на три шага. Если при беге вы будете ускоряться, соответственно увеличивайте глубину дыхания и сокращайте количество шагов, например, до двух. Не рекомендуется дышать на каждый шаг. Что же делать, если дыхание все-таки сбилось? Нужно сбавить скорость и восстановить дыхание и сердцебиение. Дышите глубже и ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Важно уметь держать заданный темп. Понятно, что бегать рывками при длительном беге неуместно. И если вы пробежите первый километр на максимальной скорости, на остальную дистанцию сил уже не будет. Поэтому для преодоления больших дистанций нужно уметь распределять свои силы и держать ровный темп. Следите за дыханием. Ваше дыхание – показатель вашего темпа. Если дыхание начинает сбиваться, скорее всего вы стали бежать быстрее. А если дышать стало спокойнее – значит вы замедлились.

Поговорим о технике длительного бега. Выделим следующие элементы, которые выполняются спортсменами: старт, стартовый разгон, бег дистанции и финиширование. Начинаем бежать с высокого старта. Звучит команда «На старт». Толчковая нога стоит впереди, а маховая сзади, на расстоянии 20—30 см. Ноги согнуты в коленях, а масса тела переносится вперед. Звучит команда «Марш». Начинаем бег. После старта нужно набрать нужную вам скорость, которая будет зависеть от длительности дистанции и заданного времени. Во время бега старайтесь расслаблять верхнюю часть тела. Руки сгибайте в локте и старайтесь их держать расслабленными. Финиширование сопровождается небольшим ускорением, обычно на последних 200 метрах. Корпус чуть больше наклоняется вперед, а частота шагов увеличивается.

Знаете ли вы, что такое смешанное передвижение? Это сочетание на дистанции бега и ходьбы. Начните преодолевать дистанцию с бега. Переходите на быструю ходьбу, если почувствуете, что бежать стало трудно. Когда вы отдохнули, дыхание и пульс восстановились, снова переходите на бег. По нормам ГТО этот норматив проводится для детей младшего школьного возраста и пенсионеров. Но если вы только начинаете заниматься бегом, то отдыхать на быстрой ходьбе – ваш вариант. Бежать начинайте в медленном темпе. Начинайте бегать с двух пробежек в неделю. Затем переходите на три тренировки. Ваша задача – довести непрерывный бег без отдыха до 20 минут.

В конце урока разучим специальные дыхательные упражнения, они помогут улучшить технику вашего дыхания.

Сядьте на пол, скрестив ноги. Руки расслаблены, спина ровная. Сделайте максимальный выдох через рот и освободите легкие от воздуха. Затем начните делать медленный вдох носом. Приподнимайте плечи и втягивайте живот. Чтобы вдох был максимально полным. Потом полностью выдыхайте и повторите упражнение несколько раз.

Сделайте через рот максимальный выдох. Затем – глубокий вдох и сразу максимальный выдох, втягивая живот как можно сильнее. Задержите дыхание, при этом можно выполнить какое-нибудь упражнение. Повторите упражнение несколько раз.

В этом упражнении нужно выполнять частые и резкие вдохи и выдохи носом на протяжении одной минуты. В дальнейшем время можно постепенно увеличивать.

Через нос делайте короткие частые вдохи. Выдыхайте через рот рывками. Выполните упражнение несколько раз.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Основные понятия урока

Найдите слова, относящиеся к уроку.

Решение.

2. Важные слова по теме урока

Решите кроссворд.

По горизонтали:

2. Так называется передвижение, которое сочетает бег и ходьбу.

5. Обязательное свойство вашей обуви для бега.

По вертикали:

1. Его держат во время длительного бега.

2. Место с самой безопасной поверхностью для бега.

3. За ним нужно следить во время бега.

4. Идеальная обувь для бега.

Решение.

По горизонтали:

2. Сочетание на дистанции бега и ходьбы – это смешанное передвижение.

5. Ваша обувь должна иметь амортизацию. Правильный ответ – амортизация.

По вертикали:

1. При беге важно уметь держать заданный темп.

2. Выбирайте для своих тренировок места со специальным покрытием – это резиновые дорожки на стадионах. Это самая безопасная поверхность для бега. Правильный ответ – стадион.

3. Следите за дыханием во время бега, ваше дыхание – показатель вашего темпа. Правильный ответ – дыхание.

4. Правильно подобранная обувь снижает риск получения травм при беге. Идеальный вариант – беговые кроссовки.

Как лучше дышать во время бега

Как новичок, вы, вероятно, не задумывались о том, как улучшить дыхание во время бега. Ведь кого нужно учить дышать? Но вскоре в своем путешествии в мир бега вы почти начинаете думать о проблемах повышения производительности, хотите лучше понять правильную технику и задумываться, как улучшить дыхание во время бега.

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник.Понимание того, как улучшить свое дыхание во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, от которых часто страдают бегуны.

Вот несколько советов о том, как улучшить дыхание во время бега, чтобы вы могли контролировать свое дыхание и каждый раз получать отличные результаты:

Фактически, большинству бегунов было бы полезно изучить несколько дыхательных техник. Понимание того, как правильно дышать во время бега, не только повысит вашу работоспособность, но и уменьшит количество распространенных травм, которые часто беспокоят бегунов.

Станьте дышащим животом

Вы склонны глубоко дышать, когда чувствуете усталость? Большинство людей дышат грудью, а это не лучший способ увеличить потребление кислорода.

Животное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, — это техника, которая позволяет максимально увеличить потребление кислорода во время бега. Он работает, задействуя диафрагму, чтобы освободить больше места в грудной полости, позволяя легким полностью расшириться, чтобы принять больше кислорода.

Глубокое дыхание животом увеличивает приток богатой кислородом крови к вашим мышцам и дольше снимает усталость.У него есть еще одно преимущество; Все больше исследований показывают, что дыхание животом оказывает успокаивающее действие, что может улучшить вашу концентрацию внимания и силу духа.

Самый простой способ практиковать глубокое дыхание животом — это лечь на пол и положить одну руку на живот, а другую — на грудь. Сделайте обычный вдох и посмотрите, какая область поднимается первой. Сначала потренируйтесь дышать глубоко животом, а затем на выдохе продвигайте дыхание вверх к груди.

Вдыхайте и выдыхайте через нос и рот

Вдыхание и выдох только через рот может вызвать гипервентиляцию, в то время как вдох и выдох только через нос не обеспечат вас достаточным количеством кислорода во время бега.Лучший способ дышать во время бега — вдыхать и выдыхать, используя одновременно нос и рот.

Дыхание через рот и нос будет поддерживать ровное дыхание и задействовать диафрагму для максимального потребления кислорода. Это также позволяет быстро удалить углекислый газ.

Практикуйте дыхание через нос и рот в течение дня. Это может быть сложно, потому что мы запрограммированы вдыхать и выдыхать только через нос. Как только вы это усвоите, вы можете переходить к следующему совету: изучите лучшие модели дыхания во время кардио, чтобы бегать быстрее и предотвратить травмы.

Связанный : Бег с астмой: это легко, а не хрипит

Измеряйте время дыхания с помощью каденции

Вам всегда кажется, что одна сторона тела травмируется? Изучение правильного режима дыхания, соответствующего вашей частоте вращения педалей, может помочь предотвратить ноющие травмы и повысить ваши беговые качества.

Ритмичное дыхание, также называемое ритмичным дыханием, описывает количество шагов, которые вы делаете на вдохе и на выдохе. Если вы, как и большинство бегунов, имеете естественную склонность делать четное количество ударов ногами на каждом вдохе и выдохе.

Например, если у вас модель дыхания 2: 2, вы вдыхаете каждые два шага и выдыхаете каждые два шага. Такое ровное дыхание может привести к травмам, потому что выдох всегда происходит на одной и той же ноге.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на образе дыхания, который чередуется с одной стороны на другую. Например, модель дыхания 2: 1, при которой вы вдыхаете два шага и выдыхаете один. Этот чередующийся рисунок увеличит устойчивость корпуса и поможет избежать травм.

Разогрейте дыхательную систему

Если вы часто делаете боковые стежки во время пробежек, вы не одиноки. Согласно исследованию, 70 процентов бегунов испытывают острую боль в боку.

Хотя точная причина боковых швов до сих пор неизвестна, мы знаем, что это происходит, когда мышца диафрагмы начинает сокращаться. Учитывая, что мышца диафрагмы играет важную роль в нашем дыхании, логично предположить, что неправильное дыхание может быть вероятной причиной боковых швов.Боковые стежки чаще возникают у начинающих бегунов, что еще раз подтверждает эту теорию.

Прогрев диафрагмы перед взлетом в обычном темпе может снизить вероятность развития этого раздражающего бокового шва. Во-первых, начните с практики глубокого дыхания животом, чтобы расслабить мышцы диафрагмы.

Затем начните медленно и сосредоточьтесь на сохранении техники дыхания. Постепенно увеличивайте скорость, чтобы дать диафрагме время приспособиться к более тяжелому дыханию. Это согреет все тело и позволит вам бегать без швов.Обязательно храните свое снаряжение на надежном беговом полотне во время следующей пробежки.

Как дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега может иметь значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности. В то время как ваше тело естественным образом изменяет ваш характер дыхания в ответ на изменения уровня вашей активности, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Во время бега (или выполнения любых упражнений) очень важно, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода.Кислород превращает гликоген — запасенную форму легкодоступной глюкозы — в энергию для таких напряженных действий, как упражнения.

Узнайте о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать исключительно через нос, а выдыхать через рот. Такой тип дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах.Однако это не всегда самый эффективный метод аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы двигаться, а ваш нос просто не может доставить его в достаточном количестве. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего естественного дыхания — через рот или через нос — определяется многими факторами, включая тип активности и ее интенсивность.

Устойчивый темп бега: дыхание через нос и рот

Когда вы бежите в легком устойчивом темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос. Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Чтобы удовлетворить потребности вашего тела, вам необходимо дыхание через рот. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание только через нос его не режет.В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться больше вдыхать через нос и больше выдыхать через рот. Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения вашего темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание через рот

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот. Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER — это измерение окислительной способности вашего тела получать энергию. Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать предпочитаемую технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание — иногда называемое дыханием животом — может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полноценному кислородному обмену. Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом лежа:

1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (вы можете подложить под них подушку или свернутое полотенце для поддержки).
2. Чтобы лучше чувствовать расширение и сжатие желудка, осторожно положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
3. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите диафрагмой вниз и наружу. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
4. Выдохните медленно и равномерно через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс.После того, как вы освоите его лежа, вы можете попробовать практиковаться в вертикальном (сидя или стоя) положении.

Когда вы сидите или стоите, обращайте внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ногами

Исследователям давно известно, что большинство животных (включая людей) во время бега придерживаются той или иной формы ритмического дыхания. То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями или, точнее, с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью (LRC). Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (один вдох на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC. Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы вдыхаете, делая два-три удара ногой, и выдыхаете, делая такое же количество ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. По имеющимся сведениям, один из авторов исследования считает маловероятным, чтобы модели дыхания на ровных ногах были вредными.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать свое дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много размышлений о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

Небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, оценило экономичность бега по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео). Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега.Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа. По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, поиск этого ритма во время бега может помочь вам успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может вызвать учащение вашего дыхания и углубление каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму через 10-20 минут после того, как вы закончите бег. Ваша частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот и нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание приходит в норму, ваша частота сердечных сокращений также возвращается в норму. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово Verywell

Как новичок, попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать.Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух. Этот темп также известен как разговорный.

По мере того как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет ритм, который кажется естественным, поэтому постарайтесь не форсировать ритм дыхания, который вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Основы дыхания для бегунов | Американская ассоциация легких

Для бегунов потеря дыхания может быть большим препятствием на пути к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или хотите улучшить свою выносливость, правильные техники дыхания помогут вам в беге.

Основы дыхания

Прежде чем мы поговорим о технике бега, давайте кратко рассмотрим одну вещь, которую мы считаем само собой разумеющейся: дыхание.На базовом уровне мы дышим, чтобы заправить наш организм кислородом и избавиться от углекислого газа. Когда мы напрягаем наши тела во время бега, наши тела изо всех сил пытаются получить достаточное количество кислорода и удалить эти отходы. Когда мы достигаем этих пределов, мы также видим увеличение количества молочной кислоты в наших мышцах, что вызывает судороги и усталость. Лучший способ получить больше кислорода в организме — это более эффективное дыхание, такое как дыхание животом или диафрагмальное дыхание.

Когда мы отдыхаем, мы можем использовать лишь небольшую часть наших легких, дыша с так называемым дыхательным объемом, но нам нужно, чтобы в легкие попало больше воздуха во время бега или при выполнении любых упражнений.Вы можете практиковать дыхание животом дома — на вдохе позвольте животу подняться, позволяя диафрагме опускаться, чтобы ваши легкие могли наполниться воздухом.

Дыхание ритмичное

Еще один мощный инструмент для получения большего количества кислорода, а также для уменьшения воздействия бега на ваше тело — это ритмичное дыхание или создание ритма между дыханием и бегом, также известного как походка. Ритмичное дыхание — успешная техника для бегунов, потому что:

1. Мы активно задействуем дыхательные мышцы при вдохе и расслабляем их при выдохе.Чтобы наполнить легкие, требуется больше усилий и времени, чем для выдоха, когда диафрагма просто расслабляется, чтобы вытолкнуть воздух. Ритмичное дыхание может помочь нам осознать необходимость более длительного времени для вдыхания кислорода, необходимого для упражнений высокой интенсивности, таких как бег.
2. Когда мы вдыхаем, мы сокращаем и стабилизируем нашу диафрагму и основные мышцы, делая их более стабильными во время фазы вдоха дыхания. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела.Стресс от удара сильнее всего, когда ваша ступня касается земли. Если этот удар происходит в начале выдоха, он улавливает нас в самое нестабильное время для таза и кора. Ритмичное дыхание может научить нас рассчитывать силу удара больше с нашим вдохом (больше стабильности в нашей диафрагме и основных мышцах), а также научить нас смещать удар с правой ноги на левую. И вместо того, чтобы постоянно вдыхать и выдыхать одной и той же ногой, бег из 5 шагов может помочь распределить этот удар между стопами и снизить нагрузку на тело.Этот метод может позволить вам повысить производительность и уменьшить количество травм и даже боковых швов.

Чтобы практиковать ритмичное дыхание, не забудьте использовать дыхание животом и 5-шаговый паттерн: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе (то есть при шаге: вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо; вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо). Это естественным образом изменит ваше дыхание, так что оно не будет постоянно воздействовать на одну и ту же ногу на вдохе, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега.Поскольку вы работаете в более быстром темпе и вам нужно больше кислорода для подпитки мышц, вы все равно можете поддерживать этот баланс, переходя к трехэтапной схеме: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе. Шаблоны из 5 и 3 шагов может быть трудно визуализировать, но когда вы начнете использовать этот образец, вы почти почувствуете, когда дыхание станет более комфортным.

Начало работы

Особенно когда вы начинаете бегать, сосредоточьтесь на повседневной, удобной пробежке и установите реалистичные отправные точки и цели.Сосредоточьтесь на темпе дыхания и научитесь бегать трусцой, делая перерывы по мере необходимости, прежде чем увеличивать интенсивность. Используя живот и ритмичное дыхание, ваше дыхание может стать более эффективным во время бега. Не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

А как насчет людей с заболеваниями легких?

Многое зависит от тяжести таких заболеваний легких, как астма и ХОБЛ, включая эмфизему и хронический бронхит.Регулярные упражнения являются частью здорового образа жизни, и, хотя это может показаться трудным при заболевании легких, правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ. Как пульмонолог я рекомендую людям с заболеваниями легких оставаться активными, мобильными и как можно больше заниматься спортом. Им всегда следует поговорить со своим пульмонологом или лечащим врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в любой режим упражнений. Некоторые пациенты могут также найти помощь через официальные программы легочной реабилитации, которые научат вас, как выполнять упражнения и быть более активными с меньшей одышкой.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать тренировку.

Советы по дыханию для начинающих бегунов

---

Вы новичок? Ваши ноги в порядке, но вы не можете контролировать свое дыхание? Вас разочаровывают более опытные бегуны, которые бегают с небольшими усилиями и с легким дыханием, которое кажется таким же нормальным, как если бы они стояли на месте? Ты не одинок. Большинство начинающих бегунов испытывают такое же разочарование.Просто знайте, что многие опытные бегуны также боролись с теми же проблемами с дыханием, когда только начинали.

Подробнее: Как избежать выгорания бегунов

Вашему телу необходим хороший глубокий вдох, чтобы кислород попал глубоко в легкие, откуда он может попасть из альвеол в кровоток. Более насыщенная кислородом кровь означает, что больше кислорода попадает в мышцы, где он используется для выработки энергии. Больше энергии — больше выносливости. Быстрое дыхание не означает, что вы получаете необходимый кислород, потому что быстрое дыхание часто означает поверхностное дыхание.

Итак, как вы контролируете и разблокируете свои легкие, чтобы ваше дыхание не казалось таким затрудненным? Это требует практики. Дыхание настолько естественное явление, что думать о своем дыхании кажется неестественным. Но если вы потратите несколько пробежек, сосредоточив внимание на своем дыхании, это может сделать пробежки более приятными и расслабляющими.

Хорошая методика тренировки дыхания для начинающих начинается с прогулки.

Подробнее: 27 способов лучше бегать каждый день

1. Совершите минутную прогулку.Во время прогулки сосредоточьтесь на медленном глубоком дыхании. Сосредоточьтесь на расширении живота во время дыхания. Во время прогулки следите за ровным дыханием. Обратите внимание на свою походку. Скорее всего, вы делаете несколько шагов на каждом вдохе и на каждом выдохе. Помните, что хороший выдох очистит легкие от СО2, освобождая место для большего количества кислорода. Также сосредоточьтесь на хорошей осанке. Ходите с «высоким позвоночником». Держите голову вверх, но расслабьте плечи. Скошенная осанка может снизить емкость легких.
2. Теперь увеличьте темп для быстрой ходьбы в течение одной минуты, сохраняя при этом тот же самый глубокий ровный ритм дыхания. Может потребоваться небольшая концентрация, чтобы частота дыхания не увеличивалась по мере того, как вы набираете темп, но вы будете удивлены, насколько легко вы можете контролировать его, просто уделяя ему немного внимания.
3. Теперь набери темп и сделай минутную медленную пробежку. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание оставалось одинаковым. Это может быть немного сложнее, но вы справитесь.Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете на каждом вдохе и выдохе. (Чтобы считать шаг, просто считайте каждый раз, когда ваша правая нога касается земли.)
4. Наконец, увеличьте темп до одноминутного бега. Сосредоточьтесь на том, чтобы сохранить тот же ритм дыхания, который вы придерживались с момента прогулки. Обратите внимание на количество шагов, которые вы делаете для каждого вдоха и выдоха. Они могут не совпадать.

Подробнее: 3 причины, по которым силовые тренировки улучшат ваш бег

Как дышать во время бега: 3 совета и техники

Идет загрузка.

Хотя вы можете не задумываться о том, как дышать, это может повлиять на вашу беговую производительность. Правильное дыхание во время бега поможет улучшить качество бега и избежать травм.

В этой статье рассказывается о том, почему важно дышать и как правильно дышать во время бега.

Правильное дыхание улучшает вашу беговую производительность

«Ваши мышцы используют кислород в качестве пищи», — говорит Мариам Захари, доктор медицины, врач спортивной медицины в больнице Mount Sinai в Нью-Йорке.

Поэтому, когда вы не дышите должным образом, ваше тело не получает достаточно кислорода для нормального функционирования мышц, говорит Захари. В результате вместо того, чтобы использовать диафрагму для надувания легких, ваше тело будет использовать вспомогательные мышцы, такие как мышцы верхней части спины, для дыхания.

При таком дыхании мышцы верхней части спины будут многократно сокращаться и расширяться, что может вызвать боль или дискомфорт.

Другая проблема заключается в том, что при неправильном дыхании вы можете быстрее достичь своего аэробного порога. Это когда вы пытаетесь вдохнуть достаточное количество кислорода и выдыхать углекислый газ во время тренировки, и это может вызвать накопление молочной кислоты в мышцах, что утомляет вас или вызывает судороги.

Эффективное дыхание гарантирует, что ваше тело получит кислород, необходимый для хорошей работы.Вот три совета, которые помогут вам правильно дышать во время бега:

1. Используйте диафрагму

Диафрагма — это большая мышца, расположенная ниже легких и сердца, и она «должна быть главным игроком в дыхании», — говорит Захари.

Когда вы вдыхаете воздух, ваша диафрагма сжимается, создавая в грудной клетке больше места для расширения легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется, выталкивая воздух.Этот стиль дыхания называется диафрагмальным дыханием.

Диафрагмальное дыхание важно во время бега, поскольку оно способствует глубокому и полному дыханию, что улучшает качество тренировки, давая телу постоянный приток кислорода для поддержания работы мышц.

Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление, а это означает, что вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы перекачивать кислород по всему телу.

Перед тем, как приступить к диафрагмальному дыханию на беге, Захари говорит, что новички должны попробовать его в положении лежа, чтобы понять, как оно себя чувствует:

1. Лягте на спину и положите одну руку на грудь, а другую — на ребра.
2. Сделайте глубокий вдох, пока диафрагма полностью не расправится — живот должен надуть.
3. Если вы дышите через диафрагму, ваши ребра должны подниматься и опускаться, но грудь и плечи не должны двигаться.

Делайте это по 5–10 минут три раза в день. Как только этот стиль дыхания станет более привычным, вы сможете выполнять его сидя и, в конце концов, стоя.

С практикой ваше тело естественным образом начнет диафрагмально дышать, и вы можете применять это во время бега.

Поддержание правильной формы также важно для диафрагмального дыхания. Если держать плечи назад и грудь приподнято, диафрагма может полностью расшириться.

Подробнее о правильной форме работы.

2. Дышите ритмично.

Ритмичное дыхание — это когда вы создаете ритм между дыханием и шагом.

Например, вы можете вдыхать каждые три шага и выдыхать в течение следующих двух шагов.Это создает неравномерное дыхание, когда вы вдыхаете, когда левая нога ударяется о землю половину времени, а правая — вторую половину.

Эта неравномерная последовательность — именно то, что рекомендует Американская ассоциация легких, поскольку она гарантирует, что вы не будете все время выдыхать одной и той же ногой, что может создать дополнительную нагрузку на одну сторону тела.

Это важно, потому что постоянное воздействие на одну сторону тела делает его более склонным к травмам, таким как стрессовые переломы, колено бегуна или шины на голени.

Исследование, проведенное в 2013 году в PLOS ONE, зарегистрировало модели дыхания четырнадцати взрослых, бегающих на беговой дорожке с предпочтительной скоростью, и обнаружило, что неравномерное дыхание повышает эффективность дыхания и снижает нагрузку на мышцы.

Вдыхание всегда занимает больше времени, потому что вдох требует больше усилий для дыхательных мышц, чем выдох. Выполнение пяти- или трехэтапной последовательности может гарантировать, что ваше тело получит достаточно кислорода для поддержания высокоинтенсивных упражнений.

3. Определите, какой стиль дыхания вам удобен.

Дыхание через нос или рот также может повлиять на ваши беговые качества.

Существуют данные, свидетельствующие о том, что дыхание через нос во время упражнений может улучшить вашу работоспособность, поскольку носовое дыхание более эффективно высвобождает оксид азота в организме — молекулу, которая облегчает дыхание и поглощение кислорода.

В исследовании, опубликованном в 2018 году в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, были проверены работоспособность 10 бегунов при носовом и ротовом дыхании. Участники бегали от шести до десяти минут на беговой дорожке в увеличивающемся темпе, затем следовали еще шесть минут в стабильном темпе. Исследование показало, что бегуны, которые дышат через нос, делают меньше вдохов в минуту, а это означает, что они могут получать кислород более эффективно.

Однако это было чрезвычайно маленькое исследование, и Захари говорит, что нет единого научного мнения о том, лучше ли дышать через нос или рот, и, в конечном счете, это зависит от личных предпочтений.

То, как вы дышите, также может отличаться в зависимости от типа бега, который вы выполняете. Например, обычно наиболее эффективно дышать через рот при беге на более высоких скоростях, поскольку вы можете делать более глубокие вдохи. Между тем, бегунам на длинные дистанции может быть легче дышать через нос. Главное — выяснить, какой стиль дыхания наиболее удобен для вас.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Основная причина, по которой людям трудно дышать во время бега, заключается в том, что они не практиковали правильное дыхание.

«Так же, как мы выполняем упражнения на стабильность, стабильность корпуса, стабильность бедер, чтобы повысить нашу эффективность во время бега, мы должны выполнять упражнения и в свободное от работы время, чтобы улучшить соответствующие мышцы, необходимые для дыхания», — говорит Захари.

Если вы начинаете новую программу бега, Захари советует вам проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы выяснить, как избежать травм и оптимизировать дыхание. Кроме того, если вы испытываете стойкую одышку, особенно если она сочетается с другими симптомами, такими как кашель или астма в анамнезе, вам следует обратиться к врачу.

Итоги

Техника правильного дыхания является важным компонентом бега и может помочь вам избежать дискомфорта, травм и улучшить вашу работоспособность.

В частности, дыхание через диафрагму и ритмичное дыхание помогут вам оставаться энергичными и избежать травм. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дома правильно дышать.

«Как и во всем, что мы делаем, особенно в плане производительности, чем больше вы [дышите], тем лучше у вас получается», — говорит Захари.

Как дышать во время бега

Одно из многих преимуществ бега заключается в том, что он укрепляет ваши легкие, даже если вы чувствуете себя иначе, когда вы запыхиваетесь или пытаетесь справиться с болезненными боковыми швами. Если дыхание инстинктивное в течение дня, а во время бега возникает реальная борьба, вы не одиноки. Эксперты сходятся во мнении, что правильное дыхание во время бега — это сочетание практики, выносливости и техники (см. Наше руководство по бегу для начинающих).Если вы продолжите регулярно тренироваться и будете применять наши полезные советы, ваши легкие станут сильнее, а ваш ритм дыхания станет определяющим фактором, который поможет вам пройти лишнюю милю.

Почему так тяжело дышать во время бега?

Многие начинающие бегуны начинают задыхаться, потому что просто не знают, как контролировать дыхание во время бега. Даже если вы в отличной форме, у вас может возникнуть одышка из-за накопления в вашем теле углекислого газа. Это заставляет ваши легкие дышать быстрее, поскольку они пытаются получить больше кислорода.

Другой причиной одышки может быть то, что ваша диафрагма устала и ей необходимо набраться выносливости. Давление на диафрагму также вызывает острые и болезненные спазмы, связанные с боковыми швами, которые особенно распространены, когда вы только начинаете или работаете над сокращением времени бега.

Хотя ощущение одышки является нормальным явлением во время бега, всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Сердечные заболевания, респираторные проблемы и астма могут быть одними из причин одышки во время бега.После того, как врач разрешит вам начать бег, вы можете применить эти советы, чтобы чувствовать себя лучше и получать удовольствие от времени на свежем воздухе.

Как контролировать дыхание во время бега

Ключ к дыханию во время бега — это то, как вы вдыхаете воздух. Для легких пробежек профессионалы рекомендуют вдыхать через нос и выдыхать через рот. Эта техника дыхания идеально подходит для разговора во время бега с напарником.

Если вы обнаружите, что сжимаете челюсти во время бега или сжимаете плечи, самое время дать вашим легким немного больше кислорода.Чтобы впустить больше воздуха, нужно дышать как через нос, так и через рот. По мере увеличения количества кислорода вы заметите, как замедляется дыхание и расслабляется все тело, не говоря уже о том, что это делает тренировку более приятной.

Как улучшить дыхание во время бега

Примите ритмичное дыхание

Когда вы опустите часть вдоха / выдоха, вы почувствуете себя намного лучше во время бега. Чтобы перейти на следующий уровень, вы можете поработать над своей частотой вращения педалей, чтобы помочь своему телу найти устойчивый темп.Достаточно небольшого наблюдения, чтобы обнаружить естественный паттерн дыхания вашего тела и установить свой ритм.

Имея опыт, многие бегуны обнаруживают, что для вдоха требуется определенное количество шагов для вдоха и еще одно количество шагов для выдоха. Если ваши легкие имеют тенденцию вдыхать каждые 3 шага и выдыхать еще через 3 шага, неплохо было бы сохранить этот шаблон, чтобы помочь вашему телу достичь устойчивого темпа.

Когда ваша выносливость повысится, вы можете начать использовать дыхание как способ заставить себя бежать быстрее.Многие бегуны изменяют свой ритм дыхания и делают на один шаг меньше, чтобы выдохнуть. Например, следование схеме 3: 2 ускоряет темп и позволяет сосредоточиться на дыхании, а не на физических усилиях.

Хорошо разминитесь

Помните, как учитель физкультуры в старшей школе учил вас разминке? Для этого есть причина. Тщательная разминка подготавливает диафрагму к напряженным упражнениям и заставляет ваше тело дышать глубже. Это поможет избежать колющих болей в боку, а также даст другим мышцам возможность подготовиться к бегу.

Практикуйте дыхательные упражнения

С помощью простых дыхательных упражнений вы можете увеличить объем легких и обеспечить правильную технику бега. Когда вы расслабляетесь дома, найдите время, чтобы посидеть несколько минут и сделать глубокий вдох, от которого живот расширится. Задержите воздух в течение нескольких секунд, а затем так же глубоко выдохните. Эта простая техника, известная как дыхание животом, учит ваше тело, как лучше дышать во время бега.

На беговой дорожке

Если вы хотите проверить свое дыхание перед выходом на улицу, беговая дорожка — ваш лучший друг.Этот полезный тренажер позволяет бегунам сосредоточиться на дыхании, осанке и форме, не выходя из собственного дома. Когда вы бегаете на свежем воздухе, вы заметите резкое улучшение вашего общего состояния, и ваше ритмичное дыхание станет вашей второй натурой.

Как вы уже поняли, бег — это физическая и психологическая проблема. Требуются терпение и настойчивость, чтобы достичь точки, в которой вы будете чувствовать себя комфортно во время пробежек. Но при правильной технике вы скоро перестанете задыхаться во время бега.И как только вы научитесь контролировать свое дыхание, вы откроете для себя всю мощь этого спорта в стиле дзен, который дает вам время наедине с собой и заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир.

Во время бега лучше дышать носом или ртом?

Специалисты рекомендуют во время бега дышать через нос и рот. Поскольку ноздри представляют собой узкие проходы, пропускание воздуха через рот увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие. Выдыхание через оба дыхательных пути также способствует более быстрому восстановлению и большей выносливости.

Почему мне трудно дышать во время бега?

Задыхание во время бега — это нормально. Это происходит потому, что ваше тело прилагает большие усилия, заставляя углекислый газ накапливаться в легких. Чтобы впустить больше кислорода, ваши легкие начинают дышать с большей интенсивностью. По мере того, как ваша диафрагма становится сильнее и вы приобретаете лучшую форму, вам будет легче дышать во время бега.

Состояние здоровья также может вызывать затруднение дыхания во время бега.Не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы беспокоитесь о своем здоровье или испытываете такие симптомы, как свистящее дыхание, головокружение или обморок, поскольку это могут быть тревожные признаки, требующие медицинской помощи.

Как лучше всего дышать во время бега и в маске для лица?

Поскольку распространение COVID-19 все еще продолжается, важно носить тренировочную маску для лица во время бега, если ваш маршрут или тропа сопряжены с риском нахождения рядом с другими людьми. CDC рекомендует использовать маски в общественных местах, но если у вас возникают проблемы с дыханием во время тренировок высокой интенсивности, они рекомендуют переехать в другое место с лучшей циркуляцией воздуха и удалением от других, а также выполнять упражнения без маски.Если вы бежите и испытываете такие симптомы, как головокружение или одышка, прекратите то, что вы делаете, и найдите место, где вы сможете безопасно снять маску. Если вы бежите и ваша маска намокнет, не забудьте ее сменить, так как вам будет труднее дышать.

Бег с маской может усложнить тренировку, но пока вы выполняете тренировки на уровне сложности от низкого до среднего, вы сможете бегать с комфортом. Сохраните HIIT-тренировки или спринты для зоны с лучшей вентиляцией, чтобы вы могли избежать тяжелого дыхания в маске.Если вы чувствуете одышку, притормозите или остановитесь, чтобы сделать перерыв, сняв маску, когда это будет безопасно.

Лучшие маски для бега — это легкие маски из влагоотводящей ткани. Маска должна плотно прилегать к лицу, закрывая нос и подбородок. Возможно, вам стоит присмотреться к маске с регулируемой полоской для носа, которая может прилегать к переносице, чтобы она не упала во время бега. Не забывайте всегда мыть маску после тренировки, а если вы планируете длительную пробежку, подумайте о том, чтобы взять с собой дополнительную маску на случай, если первая намокнет от пота или влаги.

Рекомендации редакции

дыхательных техник во время бега | Способы увеличения емкости легких

Как переделать б при запуске кажется это для гугла такой уж странной штукой, правда? Кажется, что мы должны знать, что делать инстинктивно, но на самом деле здесь есть нечто большее, чем вы можете себе представить!

Должен ли я дышать через рот или нос во время бега?

Как увеличить объем легких для бега?

Как я могу бегать, не запыхавшись?

Если вы задали эти вопросы, продолжайте читать !! У меня есть видео, демонстрирующее лучшую технику дыхания для бега, а также советы по тренировкам, которые помогут вам легче дышать от начала до конца.

Как дышать во время бега

После того, как вы справились со своей аллергией и убедились, что бежите в управляемом темпе (подробности по этим темам см. Ниже), есть еще несколько советов и приемов, которые помогут улучшить ваше дыхание во время бега.

Ниже описаны три или четыре распространенных дыхательных техники бега:

• Сфокусировать через нос, через рот
• Не забудьте отвести плечи и стоять прямо, чтобы в легких было пространство для дыхания
• Постарайтесь успокоить дыхание (глубокое дыхание животом)
• Сосредоточьтесь на выдохе

В этом видео я покажу вам несколько приемов и объясню, почему они так важны.

Ци втекает через нос, выходит через рот

В этой форме рекомендуется дышать через нос и выдыхать через рот, как если бы дул через соломинку. Благодаря этому поток будет медленным и постоянным.

Этим методом я пользуюсь много лет и считаю, что он наиболее естественен.

Это мешает нам принимать большие глотки воздуха через рот, что приводит к перееданию, а иногда и к гипервентиляции. Я использую его вместе с приведенными ниже советами, как сохранять спокойствие и считать шаги.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Иногда вам может понадобиться сделать сильный быстрый выдох, чтобы просто вытолкнуть весь углекислый газ, который часто накапливается, когда мы плохо дышим. Это странная, но забавная небольшая перезагрузка, чтобы вернуться к своему легкому ритмичному дыханию.

Аллергия или плохая форма? Советы по улучшению вашего дыхания во время бега от @runtothefinish #runchat Click To Tweet

Бегуны для медитации — Спокойствие, ровное дыхание

Те, кто пробовал медитацию, могут использовать полученные знания в своей практике, придерживаясь медленного и легкого дыхания.

Другими словами, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании и пусть оно будет естественным.

• Диафрагмальное дыхание — здесь большое внимание
• Вы не хотите видеть, как поднимается и опускается ваша грудь, как вам хочется видеть, как поднимается и опускается живот.
• Это означает, что вы не делаете поверхностных вдохов, а вместо этого делаете глубокие вдохи, чтобы получить больше кислорода в мышцы.

Я нашел это действительно полезным! Я думаю о том, насколько спокойно у меня дыхание во время занятий йогой, и пытаюсь воспроизвести это чувство, когда мои легкие начинают гореть во время скоростной работы.

Он успокаивает ваш разум, позволяя вашему телу поверить, что оно не в режиме борьбы или бегства.

✅

Бег по воздуху от Budd Coates

Он предоставляет одну из лучших систем, о которых я слышал и на самом деле пробовал и к которым часто возвращаюсь.

Хотя поначалу это действительно требует некоторой практики и концентрации, это может облегчить дыхание бегунам, которые борются с этим, и, конечно же, сделать вас быстрее, доставив больше кислорода!

Вам нужно прочитать книгу, чтобы полностью понять его систему, но на самом высоком уровне она выглядит следующим образом:

Вдохните 3 шага и выдохните 2 шага.
Вдыхайте и выдыхайте в соответствии с ударами стопы.

Этот ритм дыхания помогает изменить ту сторону вашего тела, которая поглощает больше всего ударов. Выдыхая, он обнаружил, что вы оказываете большее давление на шаг!

Советы по управлению дыханием во время бега:

• Начните пробежку, не делая упор на дыхании. Позвольте вашему телу войти в естественный ритм.
• Если необходимо, отвлекитесь музыкой, чтобы перестать думать о своем дыхании (часто это лучший способ найти ритм!)
• Не тратьте весь пробег на это.Так же, как вы проверяете свою форму, проверяйте свое дыхание.
• Делайте дыхательные упражнения, когда не бегаете, чтобы увеличить объем легких! Вы можете кросс-тренировку с плаванием или делать движения, как кошка / корова из йоги.

Почему важно контролировать дыхание во время бега

Может быть, вам всегда было трудно дышать во время бега, или вы никогда особо не задумывались об улучшении своего дыхания … так почему это должно вас волновать? Правильное дыхание может изменить самочувствие бега, и, как тренер по бегу, я стараюсь найти инструменты, которые позволят вам получать от него больше удовольствия.

Воспринимаемое усилие

Мы говорили о том, что бег — это умственный спорт, и каждый раз, когда ваше дыхание становится затрудненным, ваш мозг немедленно начинает предупреждать вас о том, чтобы вы остановились.

Воспринимаемое усилие контролируется вашими мыслями, и недостаток кислорода обязательно заставит вас замедлиться или остановиться.

Снижение утомляемости

Мышцы работают на кислороде, это одна из причин, по которой тренеры тратят время на измерение VO2 max. Он сказал им, сколько кислорода получают мышцы, и, следовательно, дал им средства для улучшения.

Лучшее дыхание означает, что по мере увеличения нагрузки к мышцам поступает больше кислорода.

Что происходит, когда мы плохо дышим:

• Мышцы, лишенные кислорода, становятся напряженными.
• Сердце не может качать кровь так эффективно.
• Нервная система чувствует себя измотанной.
• Ваш мозг замедляется.
• Снижена способность тела вырабатывать энергию.

Повышенная производительность

Как отмечалось выше, с менее утомленными мышцами вы сможете бегать дальше и быстрее!

И, конечно же, вы предотвратите появление боковых швов во время бега, которые не только болезненны, но и остановят вас.

Вы также увидите, как Бадд Коутс клянется, что его техника снижает травмы, что означает более последовательные тренировки и, опять же, ведет к повышению производительности!

Причины проблем с дыханием при беге

Если бы у меня был доллар для всех, кто когда-либо говорил мне, что они не могут понять, почему так трудно дышать во время бега … Я бы, вероятно, купил пару новых пар кроссовок.

Так что же на самом деле мешает нам дышать?

Уровни физической подготовки

По мере тренировки мы увеличиваем объем легких, а это значит, что в начале мы можем почувствовать, что втягиваем немного больше ветра.Верьте, что чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело будет адаптироваться и чувствовать себя легче.

Слишком быстрая работа

Многие бегуны начинают слишком быстро, и организм еще не готов к этой скорости или просто требует больше кислорода для поддержания этого темпа (другими словами, замедлиться!).

Скорее всего, вы также используете неправильную технику дыхания, когда превышаете свой порог. Вы начинаете тяжело дышать, как собака (естественно, пытаться набрать больше кислорода), но при этом увеличивается ЧСС.

Плохое дыхание в целом

Знаете ли вы, что в среднем большинство из нас вообще неправильно дышит ??

Как это проверить:

• Сделайте глубокий вдох
• Ваши плечи поднимаются вверх, а грудь расширяется? Или живот расширяется?

Правильным было бы, если бы ваш живот расширился, потому что это означает, что вы полностью используете свою диафрагму, которая гарантирует, что вы действительно получаете достаточно кислорода, а затем вытесняете CO2.

На самом деле это тренировка, которая кажется настолько простой, что ее часто полностью игнорируют, но вам следует поработать над тем, чтобы научить себя лучше дышать.

Отличный визуал от Aptly.

Астма, вызванная физическими упражнениями

Если вы обнаружите, что у вас свистящее дыхание или вы с трудом дышите, обратитесь к врачу, чтобы узнать, так ли это, они могут найти варианты, чтобы помочь!

Наиболее частыми симптомами являются кашель, ощущение сдавления в горле, которые, безусловно, могут ухудшиться во время сезона аллергии.Это может быть то, что вы замечаете только во время тренировок с высокой интенсивностью, или то, что происходит постоянно при каждой пробежке.

Аллергия

Если у вас проблемы с дыханием, особенно весной или осенью, когда в воздухе порхает пыльца, амброзия или другие предметы, то это хорошая новость, возможно, это просто аллергия.

Checkout Еще 12 советов по борьбе с весенней аллергией для бегунов, которые помогут решить эти проблемы с дыханием.

Высота

Честно говоря, это моя самая большая проблема с момента переезда в Колорадо!

При переходе с уровня моря на большую высоту количество кислорода, доступного в воздухе, уменьшается, и вашему организму требуется время, чтобы адаптироваться к бегу на высоте.

И да, даже те из нас, кто живет в Денвере на высоте 5000 футов, замечают разницу, когда мы поднимаемся в горы на высоте более 8000 футов! Нашему организму нужно как можно больше кислорода, и когда его становится меньше, все становится сложнее.

Устали от боковых швов или от запыхания во время бега? Ознакомьтесь с этими советами! Нажмите, чтобы твитнуть

Как научиться лучше дышать

Так же, как мы тренируемся, чтобы лучше бегать, почему бы нам не тренироваться, чтобы улучшить наше дыхание, зная, что это может иметь огромное влияние на наши спортивные цели!

• Используйте больше занятий йогой, где основное внимание уделяется обучению дыханию
• Практикуйте кошачью корову самостоятельно, чтобы научиться расширяться, а затем полностью освобождаться от воздуха
• Дыхание коробкой: вдох на 5 секунд, наблюдая за расширением живота, задержка на 5 секунд, выдох на 5 секунд, задержка на 5 секунд (при необходимости начните с 3 секунд)
• Попробуйте что-нибудь подобное этому приложению, которое поможет вам выполнять дыхательные упражнения.

Подобно улучшению осанки, вам нужно будет уделять этому какое-то время сознательное внимание, пока оно просто не станет вашим дыханием.

Это упражнение от доктора Эндрю Вейля является его доказательством того, что наше дыхание играет центральную роль в управлении стрессом и тревогой, потому что по мере того, как мы замедляемся и увеличиваем поступление кислорода в мозг, мы чувствуем себя лучше. Источник графики.

Вы сосредотачиваетесь на своем дыхании?

Пробовали ли вы когда-нибудь изменить стиль дыхания во время бега?

Другие способы связи с тренером Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь, чтобы получать еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу и смехами

.