Процент жира у женщин: Сколько жира должно быть в здоровом организме / AdMe

Лишний вес у женщин оказался спасением от преждевременной смерти: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Ученые из Калифорнийского университета провели исследование и установили, что женщины с большим процентом жировой массы тела оказались более защищенными от риска преждевременной смерти в сравнении с теми, у кого этот показатель меньше. Результаты приводятся в медицинском журнале Journal of American Heart Association.

Исследователи взяли данные национального опроса о состоянии здоровья в период с 1999-го по 2014 год и проанализировали информацию о более чем 11 тысяч человек старше 20 лет. Участников выборки поделили на четыре группы по комплекции. В первую поместили людей с низкой мышечной массой и процентом жира, во вторую — с малым количеством мышц и большим содержанием жира. В третьей оказались те, у кого выявили высокий процент мышечной массы и низкий уровень жира. В последнюю группу вошли люди с высоким процентом мышечной массы и жира.

После группировки ученые рассчитали для каждой категории коэффициенты смертности от заболеваний сердца. Результаты показали, что у женщин с высоким процентом мышечной массы и жира риск умереть от сердечных болезней на 42 процента ниже, чем у тех, у кого мало мышц и жира. При этом у участниц эксперимента с большой мышечной массой и малым содержанием жира не обнаружили преимуществ перед теми, у кого оба этих показателя были низкими.

Благодаря эксперименту исследователи выявили физиологические различия между женщинами и мужчинами при рассмотрении состава тела и риска смерти от болезней сердца. Так, среди мужчин с высоким процентом жира и мышечной массы вероятность умереть от сердечных болезней оказалась ниже на 26 процентов в сравнении с теми, у кого по обоим показателям были низкие значения. Риск преждевременной смерти от проблем с сердцем уменьшался на 60 процентов благодаря малому содержанию жира и высокой мышечной массе.

Ранее ученые Луисвиллского университета в США показали, что проживание рядом с зелеными насаждениями, а также частые прогулки в парках могут быть способом компенсировать негативное влияние загрязненного воздуха на здоровье сердца и кровеносных сосудов, что уменьшает риск преждевременной смерти.

Истории без цензуры и запретов — в «Ленте дна» в Telegram

Мужская и женская жировая ткань

Несмотря на то, что адипоцит у женщин и женщин имеет одно название, но различия все же есть и в строении структуры, и в функциях жировой ткани.

У мужчин целлюлита практически не бывает. Это связано со строением мужского жирового слоя. Соединительная ткань расположена таким образом, что она препятствует выпячиванию жирового слоя. Кроме этого жировая ткань значительно плотнее чем у женщин.

Также не следует забывать о том факте, что женщины имеют более высокий процент жира. Еще один факт – у мужчин жир распределяется равномерно по всему телу, а у женщин это происходит зонально. 

Жировую клетку в женском организме нельзя рассматривать как всего лишь жир. Жировая ткань является в некоторой степени эндокринным органом. Ученые выяснили, что жировые клетки способны синтезировать и выделять ряд гормонов и других регуляторов. Одним из них является гормон эстроген. Эта функция помогает женскому организму справить с негативными  последствиями, которые наступают в периоды премено паузы и менопаузы. Также не следует забывать о репродуктивной функции и нормальном вынашивании плода. Каждой женщине необходимо иметь определенный резервный запас жира в организме.

 

Особенности формирования жировой ткани

Жировая ткань развивается в раннем возрасте. Приблизительно до 20 лет в организме происходит увеличение количества жировых клеток. После этого возраста происходит только лишь увеличение либо же уменьшение объема жировой клетки (адипоцита). В нашем теле около 30 миллиардов жировых клеток, которые могут запасти до 70 кг жира.

Выходя из этого можно сделать вывод, что на проблему лишнего веса стоит обращать внимание уже с детского возраста.

Если жировая клетка сильно увеличилась в объеме, ее резерв растяжения заканчивается. В этот момент активизируются стволовые клетки жировой ткани из которых образуются новые жировые клетки.

 

Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский

Каков процент жира считается нормой?

Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.

Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:

Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.

Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.

Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.

Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.

Процент жира зависит и от телосложения:

Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.

Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.

Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.

Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.

Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.

Как измерить уровень жира?

Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.

Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.

Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:

ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.

ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.

ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.

Расчет у мужчин ведется так:

Процент жира=495/(1.0324-0.19077(логарифм от (ОТ– ОШ))+0.15456(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Расчет у женщин ведется так:

Процент жира =495/(1.29579-0.35004(логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100(логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450

Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.

Другие материалы по теме:

Сколько калорий в кофе?

Как похудеть без диет?

Натуральные жиросжигатели

Ученые рассказали, в каком месте на теле жир безопаснее для здоровья

Жировые отложения в определенных частях тела могут многое рассказать о состоянии здоровья — по крайней мере, пожилых женщин с нормальным весом, говорится в исследовании, опубликованном в European Heart Journal.

Группа американских ученых из Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна (Нью-Йорк, США) 18 лет наблюдала за женщинами в постменопаузе с нормальным индексом массы тела (ИМТ), чтобы проверить гипотезу о зависимости между распределением жира в определенных зонах тела и развитием сердечно-сосудистых заболеваний.

Как утверждают авторы публикации, это первое исследование, в котором участвовали женщины с нормальным весом.

2683 женщины участвовали в этом эксперименте, причем к началу его ни у одной из них не было зафиксировано сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). А к концу наблюдения были зарегистрированы 202 сердечных приступа, в том числе ишемическая болезнь сердца, а также 105 первых инсультов. Причем исследователи вывели любопытную закономерность. Женщины, у которых был высокий процент жира вокруг талии, чаще страдали от инсультов и сердечных приступов, в отличие от тех, у кого объем талии в норме. Как показал результат, четверть участниц эксперимента с нормальным весом, но широкой талией почти в два раза чаще имели серьезные ССЗ по сравнению с 25% женщин, у которых на талии не было лишних складок.

И еще один интересный факт: на 40% этот риск был меньше у женщин с отложениями жира на бедрах по сравнению с теми, у кого были узкие бедра. Но наибольший риск появления ССЗ был у тех, у кого большая часть жира откладывалась на животе в области желудка, а меньшая — в ногах: более чем в три раза они рискуют получить сердечный приступ, чем женщины с разным распределением жира.

Конечно, исследователи учитывали возраст женщин, этническую принадлежность, их генетику, особенность питания, а также то, занимаются ли они спортом. Выяснилось: чем меньше женщины занимаются спортом, тем больше у них жира на животе и бедрах и тем выше их ИМТ (даже если он остается в пределах нормы).

Цибин Ци, один из авторов публикации, подчеркнул, что, хотя в работе ничего не сказано о молодых женщинах и мужчинах, тем не менее, причинно-следственные связи между отложениями жира и ССЗ прослеживаются и в ранних возрастах. Одно из предыдущих исследований показало: сокращение жира в брюшной полости может привести к улучшению состояния сердца.

А вот почему жир на бедрах оказывает даже защитное действие, неясно. Возможно, полагают ученые, дело в «различной выраженности воспаления жировой ткани, накопления и оборота липидов, высвобождения гормонов», и, следовательно, это не вызывает повреждений в других частях тела.

Таким образом, говорится в статье, есть все признаки того, что ноги — это «идеальное место для хранения жира». Но для доказательства этой мысли, говорит Ци, необходимы дополнительные клинические испытания.

Какая норма жира в организме женщины? Минимальный и нормальный процент жира в женском организме

Сегодняшняя тема статьи будет посвящена девушкам, которые не полностью довольны своей фигурой и хотели бы чуточку или более  основательно ее изменить. Когда мы говорим о лишнем весе, то мы имеем в виду те лишние жировые накопления, которые мешают нам комфортно себя чувствовать и нравиться себе в зеркале. Эти безобразные лишние килограммы определяются ничем иным, как процентом жира в организме. Сегодня мы выясним, какая должна быть норма жира в женском организме, а также определим, какой процент жира в организме женщины является нижним порогом, после которого начинаются уже проблемы со здоровьем и ее репродуктивной функцией. Вообщем, в данной статье мы будем детально и по крупицам разбирать, как женский организм и его природа реагирует на изменения процента жира и уменьшении жировой прослойки на его теле. Думаю, для каждой девушки будет интересно узнать, какая

норма жира в ее организме является приемлемой, а какая опасной…

Минимальный процент жира в женском организме

На самом деле не существует одного какого-то значения, которое бы с точностью утверждало, что «этот» показатель или «этот» является идеальным процентом жира в женском организме (да и в мужском тоже). Норма жира для каждого человека определяется индивидуально и основывается на многих факторах – это пол, возраст, уровень активности, образ жизни, генетика, тип телосложения, привычки в питании и другие. Но, не смотря на это, ученые смогли определить минимальный диапазон процента жира в женском организме, опускаться ниже которого женщинам не стоит, по причине появления значительных нарушений в жизнедеятельности организма. Этот процент варьируется от 13 до 16 в зависимости от возрастных различий (табл.1).

Табл. 1 Минимальное допустимое содержание жира в зависимости от возраста женщины

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	13%	15%	16%

Как мы видим, нижний порог нормального процента жира в организме женщины повышается, чем старше она становится. Это связано и с уменьшением ее двигательной активности, и с обменом веществ в целом.

Нормальный процент жира в женском организме

А теперь давайте перейдем к рассмотрению среднего значения нормального процента жира для женщин. Как мы уже знаем, не бывает двух совершенно одинаковых организмов, поэтому и этот показатель будет не одно какое-то конкретное число, а диапазон нескольких значений, которое и будет характеризовать приемлемый процент жира для женского организма. В таблице 2 вы можете увидеть, какие это значения для разных возрастных женских групп.

Табл. 2 Нормальный процент жира в женском организме

ВОЗРАСТ	≤ 30	30 – 50	50+
Процент жира	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Но стоит заметить, что и в пределах этих значений могут быть сбои и нарушения менструального цикла у женщин.

Например, если для двадцатилетней молодой девушки нормальный процент жира 19%, (так сложилось «исторически»), а когда она похудела, то процент жира снизился до 17%, но все еще остался в ее пределах нормы и умещается в диапазон «безопасного» минимального процента жира, то все равно у девушки может пропасть и менструальный цикл, и начаться нарушения в работе яичников на более серьезном уровне. А все потому, что норма жира в организме, указанная в таблицах 1 и 2 или прописанная в учебниках по физиологии – это все-таки больше

условные значение, которые лишь примерно определяют этот нормальный процент. Но на деле организм сам решает, какой для него ПРИЕМЛЕМЫЙ процент жира, какой МИНИМАЛЬНЫЙ, а какой ЧРЕЗМЕРНЫЙ. И мы в этом распределении, к сожалению, не участвуем.

Как измерить свой процент жира?

Способов для измерения своего процента жира в организме существует несколько. На инфографике ниже представлены самые популярные (картинка кликабельна).

Чтобы рассчитать свой примерный процент жира в организме, вы можете воспользоваться этим онлайн-калькулятором

Рассчитать процент жира

Но имейте в виду, что полученный показатель будет лишь примерный, так как этот метод не является самым точным из всех представленных выше.

Низкий процент жира или отрицательный энергетический баланс?

Существуют исследования, которые показывают, что низкий процент жира никаким образом не влияет на отсутствие менструаций и появление аменореи у девушек. Все дело в отрицательном энергетическом балансе, а не в проценте жира, как таковом. Когда девушка начинает худеть и терять свои килограммы, то она делает это за счет

дефицита калорий, то есть она тратит больше энергии, чем получает ее с пищей, создавая тем самым отрицательный энергетический баланс.

Так вот именно этот фактор является ключевым в прекращении месячных и нарушении репродуктивной функции девушки, а не сам низкий процент жира.

Если верить этим исследованиям, выходит, что, в принципе, девушка может и иметь 6 кубиков на животе, и не иметь проблем со своим циклом. Так ли это на самом деле?

Если порассуждать логически, то, чтобы заполучить желаемый рельеф мышц, просто НЕОБХОДИМО УМЕНЬШИТЬ свою жировую составляющую, то есть СНИЗИТЬ процент жира в организме до своего минимума (13-14%). А это в свою очередь можно сделать ТОЛЬКО благодаря дефициту калорий, который создается за счет уменьшения количества поступаемых калорий с пищей и увеличению расхода энергии на тренировках.

И тут возникает вопрос: существуют же девочки, которые выступают в номинации «Фитнес бикини» или «Боди фитнес» и при этом у них не пропадает цикл? Как это возможно? Ведь большинство из них доводит свой процент жира в организме ниже минимально допустимой нормы в 13%.

Я допускаю такой вариант:

 тем девушкам, которые смогли сохранить свой менструальный цикл во время сушки и строгой диеты (а таких девушек не так уж и много), им все-таки удалось удержать свой энергетический баланс на должном уровне, не создавая большого дефицита по калориям за счет добавок спортивного питания и витаминных комплексов. 

Ведь, чтоб подготовиться и выступить на соревнования по бодибилдингу и фитнес бикини, однозначно нужна дополнительная помощь в виде специального спортивного питания, иначе по-другому никак. Тренировки и строгое питание настолько истощают энергетические запасы организма, что порой девушки не то, что лишаются цикла, они просто падают в обморок прямо на сцене. Это все показывает то, насколько неграмотно и неправильно тренер или сама девушка подходят к вопросу подготовки и подводки к соревнованиям. Понятное дело, что в рационе выступающих спортсменок присутствует минимально возможное количество углеводов (главного источника энергии), но, возможно, некоторые еще и недополучают с пищей нормальное количество белков и жиров. Мы этого наверняка знать не можем, но то, что добавки спортивного питания отчасти могут уменьшать создаваемый энергетический баланс в организме спортсменов, это правда.

К чему я это все веду? А к тому, что, если вы хотите иметь низкий процент жира в вашем организме (менее 15%), чтобы видеть ваши кубики на животе, вам нужно ОЧЕНЬ серьезно подойти к этому вопросу! Во-первых, вам нужно узнать свой минимальный процент жира, с которым ваш организм нормально продолжает функционировать, а во-вторых, не забывать про дополнительное питание для спортсменов.

Помните, что норма жира в женском организме все-таки напрямую связана с создаваемым отрицательным энергетическим балансом. Чем он больше, тем быстрее вы худеете и снижаете свой процент жира. И если в это время вы не поможете своему организму и не поддержите его в виде дополнительного спортивного питания и витаминов, то вы рискуете лишиться своего цикла, а впоследствии заполучить еще больше проблем со своим здоровьем:

И еще один важный момент, о котором хотелось бы сказать. После полной осознанности девушкой, что ее похудение завелок совсем не тому результату, о котором она мечтала, и она решит повысить свой процент жира до своей «исторической» нормы, то эта девушка неизбежно столкнется с реалиями своего похудения. К сожалению, не все последствия этого похудения смогут так же бесследно уйти, как они появились. Да, она, скорее всего, за пару недель сможет вернуть свой менструальный цикл в норму, но, например, потеря некоторых минералов, которые отвечают за крепость костей, может оказаться необратимым процессом для нее. Последствия аменореи никогда не проходят абсолютно бесследно, это научно доказанный факт. Так что, помните об этом, если вдруг вы захотите похудеть и снизить свой нормальный процент жира до минимума.

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Категория	Процент жира
Незаменимый жир:	10 – 13%
Атлет	14 – 20%
Фитнес	21 – 24 %
Приемлемый:	25 – 31%
Ожирение:	≥32%

Ну что давайте подведем небольшие итоги всего вышесказанного.

Итак, минимальный процент жира в женском организме должен составлять 13-16% в зависимости от возраста женщины. Ниже этого порога у женщин начинаются серьезные проблемы со здоровьем, помните об этом.

Нормальный процент жира в организме женщины составляет от 16 до 25%. Попадая в этот диапазон, женщина выглядит и чувствует себя хорошо, все ее системы органов и главное ее репродуктивная функция находятся в полном порядке.

Диагноз ожирения мы здесь не разбирали, но скажу, что более 32% жира в организме говорит о том, что женщина входит уже в категорию «страдающих лишним весом».

Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы узнали много полезной и нужной информации для вас.

А я вам желаю быть здоровыми и не зацикливаться на кубиках пресса, ведь здоровье в тысячу раз важнее каких-то там кубиков. Оно у нас одно, и его можно легко и безвозвратно потерять! А кубиков у нас шесть, они с нами навсегда и их всегда при желании можно приобрести =))

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

День 40. Процент жира у женщин

Опубликовано: 31 октября 2012

Шрифт A A

Нет времени читать?

Ах, какая женщина, какая женщина… (с).

В прошлом посте мы рассмотрели процент жира в мужских телах, теперь пришла пора поговорить о женской красоте!

А конкретнее – о процентах жировой ткани в прекрасном женском организме!

10-12%

Я рад, что на фото не приведены примеры более низкого содержания жира в организме женщины, что было бы точно за гранью разумного

Но даже 10-12% считается довольно низким уровнем и характерен для женщин, занятых в современном бодибилдинге.

Есть мнение, что 8-10% жира в организме женщины сопоставимы с 2% для мужчин.

Почему такая разница в процентах?

Женщины имеют больше жира в тканях молочной железы и области малого таза.

Такой уровень жира считается не то что мало безопасным, а просто опасным для женского здоровья.

Менструальный цикл нарушается, гормональный фон непредсказуем, настроение у женщин такое…

Но про настроение женщин на таком проценте жира даже боязно начинать разговор.

В интернете полно женщин, сидящих на диете, готовых разорвать вас за одно неправильно понятое слово.

И это не шутка!

15-17%

Марк считает, что такой уровень тоже достаточно низок и эквивалентен 6-7% жира у мужчин.

Это уровень фитнес-моделей и девушек, выступающих на соревнованиях “Мисс Бикини”.

Проблемы с менструальным циклом на этом ровне тоже могут присутствовать.

20-22%

Стандартный процент жира для женщин – спортсменок или преподавательниц фитнеса, как в залах, так и в известных видеокурсах.

Пресс определенно виден, есть легкая жировая прослойка на руках и ногах, но не слишком заметная.

Мышцы немного разделяются между собой.

25%

Марк считает, что это гармоничный уровень, что-то среднее между тем, что хотят многие женщины и что действительно могут достичь.

Но без мышц, то есть без силового тренинга, таких очертаний добиться сложно (невозможно, если быть точнее)

30%

Может это так картинка подобрана, может еще что, но я влюблен в эти 30%.

Мой женский идеал красивой фигуры изображен на этой фото 🙂

Пока мужчины, находящиеся примерно на таком же уровне, растят свои “комки нервов” (живот :)), то большинство женщин с процентом жира около 30 равномерно распределяют жирок на бедрах и ягодицах, которые становятся очень выраженными и приятно округлыми.

35%

Бедра становятся еще шире на 35% жира в организме, лицо и шея становятся круглее и более полными.

Окружность бедер может приближаться к 40 и более дюймам, талия к 32 и более.

У некоторых женщин начинают появляться “валики любви”, выступающие даже за пределы талии.

40%

Бедра становятся большими, их окружность может достигать 42 дюймов и более, талия – 35 дюймов и более, а окружность одного бедра может быть около  25 дюймов.

45%

Кожа начинает терять свою гладкость, так как количество жира в теле увеличивается. Окружность бедер может может достигать 45 дюймов и более, окружность талии 35 дюймов и более. Бедра становятся заметно шире плеч.

50%

Окружность бедра может может достигать 45 дюймов и более, окружность талии 40 дюймов и более (!!!). Одно бедро – 30 дюймов  более.

Девушки и женщины, если вас пугает, что свою квартиру нужно превратить в склад железа, или вы не уверены, что можно заниматься дома и достигать результатов, то ролик специально для вас.

Гантели, гири, турник, эспандер + ваше желание + программа питания и тренировок + общение с единомышленниками – и у вас появится новое хобби в жизни, которое приведет вас не только к красивому телу, но и к открытию новых горизонтов (новые друзья, новые навыки и… мы еще поговорим об этом 🙂

С уважением, Руслан Дудник!

Загрузка…

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Спа-салоны и производители косметики предлагают «тысячу и один» метод как избавиться от целлюлита. Однако эффект обертываний может исчезнуть уже за пару дней, а кремы и маски скапливаются на полке, так и не решив проблему «апельсиновой корки». Не отчаивайтесь — в ваших силах сделать кожу гладкой и подтянутой. Главное — подойти к вопросу комплексно и не требовать от тела моментального результата.

Можно ли избавиться от целлюлита

О целлюлите как косметологической проблеме заговорили относительно недавно. В 1973 году владелица калифорнийского спа-салона Николь Ронсар написала книгу о «неправильном» жире, тем самым перевернув стандарты женской красоты. При этом неровности кожи присущи 85-98% женщин и 10% мужчин по всему миру.1 Целлюлит не является болезнью — бороться с ним стоит лишь в том случае, когда он негативно влияет на восприятие собственного тела.

Перед тем как избавиться от целлюлита, следует понять его природу:

• По биохимическому составу целлюлит не отличается от остального жира в теле и не свидетельствует о каких-либо проблемах со здоровьем;
• Характерные бугорки возникают из-за особенностей соединительной ткани между жировой прослойкой и кожей. У мужчин этот каркас напоминает сетку, а у женщин — полоски. Такая структура хуже выдерживает нагрузку и визуально менее однородна;
• Подкожный жир хранится в особых клетках — адипоцитах. У женщин они от природы крупнее и способны растягиваться, накапливая больший объем жиров;
• Даже при нормальной массе тела процент жира у женщин выше. Уже с подросткового возраста многих девушек заботит вопрос, как избавиться от целлюлита. В это время на бедрах и ягодицах появляется жировая прослойка, которая готовит организм к будущей беременности. За этот процесс отвечают гормоны эстроген и пролактин — вынашивание ребенка и прием гормональных препаратов усиливают проявления целлюлита;
• Недостаток лимфо- и кровоснабжения приводит к дефициту кислорода — жировая ткань становится плотнее;
• Женская кожа тоньше мужской — под ней отчетливо проглядываются даже небольшие комочки жира. С возрастом синтез коллагена и эластина ослабевает. Кожа теряет эластичность, и «апельсиновая» корка становится более заметной.

Как избавиться от целлюлита в домашних условиях

Характерные ямки и бугорки обусловлены рельефом подкожной жировой прослойки. Чем она толще, тем виднее неровности. Справиться с ними можно только общим снижением процента жира. Даже с правильным питанием и активным ритмом жизни на это потребуется время — потому как быстро избавиться от целлюлита можно, к сожалению, только c помощью ретуши.

Составьте индивидуальное меню

Главное правило: энергозатраты должны превышать потребляемые калории. Если вы ежедневно проводите 8 часов в эргономичном офисном кресле, вам явно требуются меньшие и менее калорийные порции, нежели монтажнику нефтепроводов на Крайнем Севере. Рассчитать количество затрачиваемой энергии можно самостоятельно с помощью «умных» весов или калькуляторов калорий на спортивных сайтах. Здесь же можно узнать показатель БЖУ ваших любимых продуктов. Сбалансированную систему питания поможет подобрать специалист-диетолог.

Не обязательно отказывать себе в привычных блюдах — достаточно сделать рецепты более полезными. Не злоупотребляйте жирной, пряной, соленой пищей и алкоголем. Если вы поставили себе цель избавиться от целлюлита, исключите из рациона выпечку и сладости. Быстрые углеводы откладываются в виде лишних килограммов, повышают риск развития диабета, а также вызывают гликацию — «склеиваются» с молекулами коллагена и эластина, ускоряя старение кожи. Если не можете жить без сладкого, сделайте выбор в пользу темного шоколада и сухофруктов.

Помните, диеты с громкими обещаниями «как избавиться от целлюлита за 7 дней» не работают: из-за строгих ограничений их проще нарушить, организм недополучает питательные вещества, а сброшенные килограммы быстро возвращаются.

Добавьте в график больше активности

Распланируйте регулярные физические нагрузки — лучшего способа как избавиться от целлюлита и подтянуть кожу еще не изобрели. Одновременно вы увеличите расход калорий, уберете сантиметры в «проблемных» зонах, улучшите кровообращение, обмен веществ и общее состояние организма. Еще один плюс — физические упражнения повышают выработку эндорфинов и делают вас счастливее.

Так как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах точечно не получится, подберите комбинированную систему упражнений для всего тела. Параллельно со снижением процента жира следует поработать над мышцами — они будут «подпирать» жировую прослойку и визуально разгладят кожу.

Выбирайте активность по душе. Не стоит ориентироваться на тренды и то, что «помогло вашей подруге». Важно получать удовольствие от самого занятия спортом, а не гнаться за целью похудеть.

Подберите антицеллюлитную бьюти-программу

Антицеллюлитная косметика — третий союзник в борьбе за гладкое подтянутое тело. Обращайте внимание не на громкие обещания производителей, а на активные компоненты. Предпочтение лучше отдавать комплексным линейкам одного бренда — при их разработке специалисты-косметологи подбирают средства таким образом, чтобы они максимально дополняли и усиливали эффект друг друга. Гель, крем и скраб из антицеллюлитной коллекции «Чистая линия» содержат природные ингредиенты, которые способствуют сжиганию жировых отложений, повышают тонус и упругость кожи.

Базовый список рекомендаций, что делать, чтобы избавиться от целлюлита, можно разнообразить сеансами моделирующего массажа, походами в баню или сауну. От корректирующего белья, тесных колготок и леггинсов лучше отказаться — они ухудшают циркуляцию крови и лимфы в подкожной жировой клетчатке, а также могут замедлять синтез коллагена.

Тело постоянно меняется и не всегда соответствует представлениям об идеале. Но это не значит, что к нему не стоит стремиться. Любовь к себе начинается с заботы.

Базовый список рекомендаций, что делать, чтобы избавиться от целлюлита, можно разнообразить сеансами моделирующего массажа, походами в баню или сауну. От корректирующего белья, тесных колготок и леггинсов лучше отказаться — они ухудшают циркуляцию крови и лимфы в подкожной жировой клетчатке, а также могут замедлять синтез коллагена.

• Корректирующий уход начинается с тщательного очищения. Массажный скраб для тела деликатно отшелушивает омертвевшие чешуйки кожи, чтобы компоненты крема и геля могли более выраженно проявить свое полезное действие. Измельченные абрикосовые косточки стимулируют кровообращение, а фитокомплекс эфирных масел дополнительно тонизирует кожу. Наносить скраб следует 1-2 раза в неделю, 2-3 минуты энергично массируя проблемные участки. В остальные дни для массажа и приведения кожи в тонус подойдет специальная щетка или рукавица для душа;
• Основное корректирующее средство наносят дважды в день на очищенную, подготовленную массажем кожу. Делать это следует давяще-массирующими круговыми движениями, направленными снизу вверх (по току лимфы). Антицеллюлитный гель для тела содержит экстракт конского каштана и уникальный для бренда Чистая Линия антицеллюлитный фитокомплекс: эфирные масла апельсина, кедра, можжевельника, полыни, шалфея, аниса и др. Гель обладает разогревающим эффектом — помимо основной функции, отлично снимает усталость после напряженного дня. Для утренних процедур больше подходит освежающий крем «Моделирующий силуэт». Он закрепляет разглаживающий эффект, достигнутый с помощью Геля, улучшает кровообращение и помогает сжечь жир благодаря кофеину и экстрактам корня женьшеня и лиственничной губки.

Базовый список рекомендаций, что делать, чтобы избавиться от целлюлита, можно разнообразить сеансами моделирующего массажа, походами в баню или сауну. От корректирующего белья, тесных колготок и леггинсов лучше отказаться — они ухудшают циркуляцию крови и лимфы в подкожной жировой клетчатке, а также могут замедлять синтез коллагена.

Тело постоянно меняется и не всегда соответствует представлениям об идеале. Но это не значит, что к нему не стоит стремиться. Любовь к себе начинается с заботы.

Нормальный процент жира в организме для женщин

Изображение предоставлено: amanaimagesRF / amana images / Getty Images

Многие вещи играют роль в составе тела человека, включая пол, диету, уровень физической подготовки, генетику и уровень активности. При оценке жировых отложений важно помнить, что риску могут быть не только высокие уровни жира, но и слишком низкие уровни. Оптимальный уровень жира в организме не всегда самый низкий и зависит от каждого человека.

Эта классификация обычно включает элитных спортсменок.Для женщин в возрасте от 19 до 29 лет показатель ниже 19 процентов считается низким. Женщины в возрасте от 30 до 39 лет должны составлять менее 21 процента, в то время как женщины в возрасте от 40 лет должны составлять менее 24 процентов, чтобы их можно было отнести к категории людей с низким содержанием жира. Женщины в возрасте 50 лет и старше, у которых уровень жира составляет менее 28 процентов, относятся к категории с низким содержанием жира. Слишком мало жира в организме может повлиять на работу мышц и другие системы организма.

Большинство женщин, которые регулярно тренируются и находятся в хорошем состоянии, относятся к категории «здоровых» жировых отложений.Женщины в возрасте от 19 до 29 лет, чей телесный жир составляет от 19 до 22 процентов, входят в диапазон здоровых. Также включены женщины в возрасте от 30 до 39 лет с содержанием жира от 20 до 24 процентов. Женщины в возрасте от 40 лет с содержанием жира в организме от 23 до 27 процентов и женщины от 50 лет и старше с содержанием жира в организме от 27 до 31 процента находятся в пределах здорового диапазона жировых отложений.

Женщины с содержанием жира в организме в допустимом диапазоне — это женщины, которые могут улучшить состав своего тела и общее самочувствие, немного снизив его, но также не имеют проблем со здоровьем, вызванных избытком жира в организме.Приемлемые диапазоны для классификации составляют от 22 до 25 процентов для женщин в возрасте от 19 до 29 лет, от 23 до 28 процентов для женщин в возрасте от 30 лет, от 26 до 31 процента для женщин в возрасте от 40 лет и от 31 до 34 процентов для женщин в возрасте. 50 лет и старше.

Категория с «высоким» содержанием жира в организме находится между допустимой категорией и категорией ожирения. Лишь небольшой процент женщин включен в эту категорию, поскольку большинство из них попадают либо выше, либо ниже этой категории. Диапазоны для этой классификации составляют от 25 до 30 процентов для женщин в возрасте от 19 до 29 лет, от 26 процентов до 32 процентов для женщин в возрасте от 30 лет, от 29 процентов до 34 процентов для женщин в возрасте от 40 лет и от 34 до 38 процентов для женщин. от 50 лет и старше.

Категория ожирения — самая важная и опасная классификация. Женщины, относящиеся к этой категории, должны работать с медицинскими работниками, чтобы сделать все необходимое, чтобы снизить количество жира в их теле до приемлемого диапазона. Многие заболевания, связанные со здоровьем, связаны с ожирением, и они включают, помимо прочего, сердечные заболевания, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет, некоторые виды рака и другие. Женщины в возрасте от 19 до 29 лет, доля которых превышает 30 процентов, относятся к категории страдающих ожирением.Для женщин в возрасте от 30 лет это число превышает 31 процент, а для женщин в возрасте от 40 лет — выше 33 процентов. Когда женщины переживают менопаузу, это влияет на набор и потерю веса, из-за чего им труднее оставаться ниже отметки в 37 процентов.

Рассчитайте процентное содержание жира в организме

Получите доступ ко всему, что мы публикуем, когда вы подпишитесь на Outside +.

Ваши джинсы стали еще свободнее, чем когда-либо, вы слышите комплименты по поводу ваших гладких рук и видите новые мышцы.Но шкала не сдвинулась с места, и ваш индекс массы тела или ИМТ внезапно помещает вас в категорию полных. Что дает?

ИМТ — это не калькулятор жира в организме

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности. Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным», от 18,5 до 24,9 — «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным» и 30.1 или более человек попадает в одну из трех категорий ожирения.

Но, как отмечает Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (Human Kinetics, 2013), ИМТ не различает жир и мышцы, и это только дает представление о том, насколько вы в целом тяжелы. «Это очень плохая модель для активных людей», — говорит она.

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер имел колоссальный ИМТ 30,2 — «ожирение» согласно расчетам.Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

С другой стороны, исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья и в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологии, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут все еще иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает их риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем, связанных со здоровьем.

ИМТ: перестань верить лжи

«Отслеживание веса и ИМТ не являются отличными инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM персональный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси.«И вес, и ИМТ никогда не учитывают состав тела, из-за чего у активной женщины часто появляется избыточный вес, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле. Кеведо советует смотреть на это так: если вы весите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышца весит почти вдвое больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, всплески вашего веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.

Это, безусловно, относится к Стефани Мансур, сертифицированному личному тренеру, инструктору по йоге и пилатесу и женскому тренеру по снижению веса. «Я нахожусь на верхнем конце шкалы ИМТ», — говорит она. «На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда узнают о моем весе. Это может показаться высоким, но, поскольку я регулярно тренируюсь, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. Вот почему меня лично не беспокоит мой ИМТ.”

Так что, если это тоже похоже на вас, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процентного содержания жира в организме, чем ваши менее здоровые друзья.

Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и чтение весов?

Чтобы добавить оскорбления к травме, есть много причин, по которым ваша шкала или ИМТ даже не дают вам точных результатов. Мансур говорит, что они могут включать следующее:

• Вес воды. Если вы недавно летали, возможно, вы удерживаете лишнюю жидкость, которая вас прижимает.
• Запор. Иногда что-то застревает внутри нас — дождитесь, пока они пройдут, прежде чем наступать на весы.
• Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показатели.
• Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

Теперь, когда ИМТ зашкаливает, как еще можно узнать, добились ли вы прогресса в составе тела? Посмотрите на другие факторы своей жизни, включая следующие:

1. Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете себя энергичным и готовым к работе, Мансур говорит, что все идет в правильном направлении.
2. Лучшее настроение. «Вы стали менее капризным, менее тревожным, менее подавленным, более счастливым и более позитивным взглядом на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом более здоровой пищи, большего количества физических упражнений и лучшего ухода за собой».
3. Регулярность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы сможете регулярно избавляться от отходов.
4. Повышенный фокус. Чувство остроты, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать как ключ к улучшению здоровья.
5. Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные переедания или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Таким образом, у вас будет меньше тяги к еде, меньше перееданий и меньше эмоционального питания».
6. Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

Местоположение вашего жира имеет значение

Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность тренировок в тренажерном зале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышечную массу, — говорит Фабио Комана, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. И, как вы знаете, мышцы лучше жира по многим причинам.

«Мышцы потребляют больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому у вас появляется потенциал для повышения скорости метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Ранкин, доктор философии.D., профессор кафедры питания человека, продуктов питания и физических упражнений Технологического института Вирджинии. «А мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировке или в классе упражнений».

Однако не следует отказываться от измерений. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где хранится их жир. Причина в том, что женщины могут быть «худыми»: они могут выглядеть здоровыми только на основании веса и роста, но при этом имеют жировые скопления на определенных участках, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

Например, абдоминальный жир все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от их веса. Датское исследование, проведенное в исследовании Circulation , показало, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

Поэтому важно учитывать общий уровень жира в организме и то, где он может находиться.Хотя нет такой вещи, как точечное сокращение, целевые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышцы, что приведет к более стройному телу. «Уменьшение общего количества жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Коричневый жир: здоровый жир?

Два исследования в журнале The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание СМИ.Один заголовок даже гласил: «Коричневый жир: жир, который помогает похудеть?»

Чтение: связь коричневого жира и сжигания жира

Что ж, извините, что лопнул ваш пузырь на этой теории. «Коричневый жировой жир, или BAT, обычно не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели, — поэтому мы отказались от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.

Идеальное процентное содержание жира в организме для женщин

Новая технология повышает точность измерения общего жира в организме. По словам Кэтлин Лакуэл, доктора философии, спортивного тренера в Бриджуотерском государственном колледже в Массачусетсе, женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к увеличению содержания жира в теле от 16 до 25 процентов. Хотя участники фитнеса могут стремиться к более низкому уровню, уровень ниже 15 процентов просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

«Чтобы жить, вам нужно не менее 3 процентов жира на теле», — объясняет Лакуале, который говорит, что снижение уровня ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к риску потери менструации, развитию остеопороза и общей усталости.«Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Проверьте диапазоны в этой диаграмме процентного содержания жира в здоровом теле с разбивкой по уровням физической подготовки:

Лучшие спортсмены	от 15 до 20%
Fit Женщины	от 21 до 24%
Здорово / приемлемо	от 25 до 32%
Избыточный	3% плюс

Как рассчитать телесный жир

Если вы готовы научиться измерять жировые отложения в домашних условиях или в профессиональном учреждении, начните со списка, приведенного ниже.Просто выберите лучший калькулятор жира в организме для вашего образа жизни и бюджета:

1. Тестирование суппорта

Стоимость: от 15 до 400 долларов

Точность: Погрешность плюс-минус 3%; в основном измеряет жир непосредственно под кожей

Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов

2. Весы для измерения жира в организме для домашнего использования

Стоимость: От 20 до 300 долларов США за прибор, который определяет жировые отложения по сопротивлению электрическому току

Точность: Плюс или минус ошибка 3%

Доступность: Доступно для покупки онлайн

3.Гидростатические испытания (под водой)

Стоимость: От 15 до 50 долларов за тест

Точность: Погрешность плюс-минус 1,5%

Доступность: Обычно проводится в исследовательских учреждениях и университетах

Немасштабные победы

Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из простейших приемов еще больше помогут наметить ваш успех и повысить вашу уверенность в том, что вы избавитесь от жира, нарастите мышцы и встанете на путь к достижению всех своих целей.

«Фактически, есть новое движение под названием #screwthescale, где влиятельные люди и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько на лучше они выглядят и чувствуют себя с большим весом», — говорит Мансур. «Они набирали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, получали меньшие тела, но дело не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как тяжелая атлетика и набор лишних килограммов на самом деле делают их здоровее ».

Она советует выйти из ванной и отслеживать свои успехи в спортивной форме с помощью этих других надежных индикаторов успеха в похудении и наращивании мышц:

1. Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они подходят лучше и удобнее? У тебя больше места в талии? Ваши джинсы легче застегиваются на пуговицы или молнии? Ваши бедра менее зажаты?
2. Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши показатели в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать тяжелее или легче выполнять упражнения? Ваша форма улучшается? Вы чувствуете себя более синхронизированными со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
3. Ваши повседневные задачи. Вам легче вынести из машины все 10 пакетов с продуктами? Зимой легче разгребать снег лопатой? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
4. Ваш уровень энергии. Вы чувствуете себя менее истощенным и более возбужденным, когда впервые просыпаетесь? Вы чувствуете себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаете в течение дня? Готовы ли вы ложиться спать по вечерам? Ваш режим сна стал более регулярным?
5. Твое отражение. Как вы выглядите в зеркале — покачивающимся по всему телу или твердым по частям? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, видите ли вы больше мускулов и четкости?

5 основных принципов достижения здорового процентного содержания жира в организме

Держите жировые отложения под контролем с помощью этих стратегий, одобренных Oxygen :

1. Тренажер. Добавление веса в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также улучшает метаболизм и помогает сжигать больше жира.
2. Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что в вашем рационе есть овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобы и цельнозерновые продукты.
3. Не забывайте о кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
4. Ешьте чаще. Планируйте пять-шесть приемов пищи в день вместо трех обильных и никогда не пропускайте завтрак.
5. Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и упорный подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройными.

«Целостный подход к здоровью включает тот, который учитывает ваше физическое и психическое благополучие», — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жира, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что вы делаете? Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела индивидуальны и по-разному реагируют на разные вещи. Будьте готовы корректировать курс и не всегда точно следовать плану.Если вы включите здоровые привычки в свою повседневную жизнь, они с большей вероятностью сохранятся в долгосрочной перспективе ».

Объяснение веса, ИМТ и процента жира в организме

Пытаетесь похудеть после рождения ребенка и не знаете, как это сделать? Или, может быть, вам просто нужно, чтобы кто-то сказал вам раз и навсегда, что такое, черт возьми, ИМТ и как он влияет на ваше здоровье? Не смотрите дальше.

Справочник по здоровью и фитнесу для активных женщин расскажет вам обо всем в деталях…и даже предоставляет несколько удобных диаграмм.

Подробнее: Установка реалистичных целей по снижению веса

Вес и ИМТ

Для измерения состава вашего тела обычно используются три значения. Вес, наиболее распространенный стандарт, дешев, удобен и довольно надежен, хотя он может колебаться до пяти фунтов в зависимости от биологических жидкостей.

Вес и рост используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), еще одного распространенного термина. Он отличается от веса только тем, что регулируется по росту; ИМТ также зависит от жидкостей организма.

ИМТ, измеренный в килограммах на квадратный метр, является ненадежным показателем; стандарты обычно не делают различий между мужчинами и женщинами и не учитывают разницу в содержании мышц или жира.

У спортивных женщин ИМТ особенно неточен, потому что мышечная масса тяжелее жировой массы, из-за чего вы кажетесь «толстыми» по стандартам ИМТ. По сути, индекс массы тела — это числовое значение, пришедшее на смену диаграммам роста и веса. Число еще более сбивает с толку, потому что рекомендуемые числа похожи, но немного отличаются от процента жира в организме.

Согласно стандартным рекомендациям, ИМТ более 30 считается ожирением, младше 18 лет — крайне низким весом, а от 18 до 25 — нормальным.

Процентиль телесного жира

Процентиль телесного жира обеспечивает наиболее точную оценку состава тела. Процентиль телесного жира — это показатель процента вашего тела, состоящего из жира. Нормальный процент жира в организме у женщин составляет от 20 до 30 (у мужчин он ниже).

У женщин младше 17 лет крайне низкое содержание жира в организме; от 30 до 33 — высокое содержание жира в организме; и старше 34 лет, очень высокий процент жира в организме или ожирение.Рекомендуемые процентили здорового телесного жира немного увеличиваются с возрастом.

Стандарты жировой прослойки для женщин, рекомендованные по возрастным группам

	20–29	30–39	40–49	3 50–59 +
Очень низкий	<16	<17	<18	<19	<20
Низкий	16-19	17-20		18-21 19-22	20-23
Оптимальный	20-28	21-29	22-30	23-31	24-32
Умеренно высокий	29-31	29-31 90	30-32	31-33	32-33	33-35
Высокий	> 31	> 32	> 33	> 34	> 35000140

9 Корпус методы измерения процентиля жира va по практичности, стоимости и аккуратности.Наиболее точное измерение выполняется с помощью DEXA, дорогостоящего измерения, проводимого в радиологической лаборатории или в кабинете врача; это то же рентгенографическое измерение, которое используется для определения плотности кости.

Второй по точности метод — это вытеснение воды, хотя для этого нужно, чтобы ваше тело находилось под водой в специальном резервуаре, еще более непрактичном и дорогом.

Одним из простейших и наиболее распространенных способов измерения процентиля жировой ткани является измерение кожных складок, при котором тестер использует штангенциркуль для измерения складок жира на различных участках тела.Эта оценка очень зависит от навыков тестировщика; если это делает опытный тестировщик, точность может достигать 93 процентов.

Другой распространенный метод — это биоэлектрическое сопротивление; это тренажер, похожий на весы, распространенный во многих спортзалах и даже доступный для домашнего использования. Это может быть очень ненадежной мерой, поскольку она сильно зависит от веса воды, температуры, электролитов, кровотока и других факторов. Биоэлектрическое сопротивление еще менее точно у спортсменов с большим количеством мышц.

Все эти измерения интересны и могут указывать на состояние здоровья, но не должны лежать в основе режима упражнений или питания. Помните, что если вы ориентируетесь на вес, эта мышца весит больше, чем жир. Если вы увеличиваете силу, но не меняете вес, вы становитесь стройнее.

Ниже приведены общие рекомендации по поддержанию здорового веса у спортсменок. Меньшие значения относятся к миниатюрной фигуре с небольшим костяком и меньшей мускулатурой; более высокие числа соответствуют большим костям и большему размеру мышц.

Рекомендации по здоровому весу для мускулистых, атлетических женщин (ИМТ от 18 до 25)

123 123 до 160

Рост (дюймы)	Рекомендуемый вес (фунты)
4’139 95–40
4’11 «	98 до 128
5 ‘	101 до 132
5’1″	105 до 136
5’2 108	141
5’3 «	112 до 146
5’4″	115 до 150
5’5 «	119 до 155
5’7 «	126 до 165
5’8″	130 до 170
5’9 «	134 до 175
5’10»	от 138 до 180
5’11 «	от 142 до 185
6 футов	147 до 190
6 футов 1 дюйм	152 до 196
6 футов 2 дюйма	157 до 201

Diets : Плохо , Удовлетворительно, Хорошо

Снижение или прибавка в весе

Наилучшие изменения веса производятся медленно.Чем медленнее происходят изменения, тем больше вероятность, что ваше тело сохранит изменения, поскольку оно имеет тенденцию возвращаться к своему «устойчивому состоянию» или к тому весу, в котором оно находилось дольше всего.

На фунт можно съесть на 3500 калорий больше, чем сжигает ваше тело. Чтобы сбросить этот фунт, нужно съесть на 3500 калорий меньше или сжечь на 3500 больше.

Лучший способ набрать или потерять — это изменить калорийность рациона на 500 ккал в день. Это должно равняться потере или приросту веса на один фунт в неделю.Ведение дневника питания в течение семи дней поможет вам лучше понять свои привычки в еде и выработать стратегию здорового изменения. Диетологи и группы поддержки могут быть очень полезны в достижении целей по изменению веса.

И, говоря о питании, ознакомьтесь с нашими советами по соблюдению здорового питания, когда вы родитель в пути!

Процентное содержание жира в организме у женщин | Как измерить жир

10-12% жира в организме

Как видите, этот диапазон жировых отложений совпадает с диапазоном необходимых жиров в таблице Американского совета по физическим упражнениям, приведенной выше.Такого низкого процента жира в организме у женщин достичь очень трудно, и женщины-бодибилдеры часто стремятся к нему на соревнованиях. Это практически невозможно поддерживать круглый год, поэтому у большинства женщин-бодибилдеров уровень жира в организме выше, когда они не находятся в сезоне соревнований. Такой очень низкий уровень жира в организме может подвергнуть женщин риску для здоровья и у них может начаться аменорея (отсутствие менструаций), поэтому это не рекомендуемый целевой диапазон для большинства женщин.

На этом уровне телесного жира вы можете не только увидеть разделение отдельных мышц, но также отчетливо увидеть бороздки в мышцах и кровеносные сосуды (выступающие вены).

15-17% жира в организме

Диапазон жировых отложений 15–17% — это немного больше, чем у женщин-бодибилдеров в сезон соревнований, и он более доступен для женщин, если они чрезвычайно привержены фитнесу и питанию. Но важно понимать, что для достижения и поддержания этого процента жира в организме потребуется невероятная приверженность и постоянство правильного питания и фитнес-программы, а также МНОГО ТЯЖЕЛОЙ РАБОТЫ!

В этом диапазоне телесного жира у женщины будет видимая упаковка из шести кубиков, и вы все еще можете видеть некоторые мышечные полосы и вены.Диапазон содержания жира в теле 15-17% достигается многими фитнес-моделями при подготовке к фотосессии. В этом диапазоне бедра, ягодицы и бедра будут выглядеть мускулистыми и менее округлыми. Некоторые женщины все еще испытывают недостаток менструального цикла в этом диапазоне.

18-20% жира в организме

Диапазон 18–20% жира в организме — более разумный целевой диапазон для женщин, которые стремятся к «спортивному» виду, потому что его легче поддерживать, чем более высокий уровень. На уровне 18-20% вы все еще можете видеть сильные мышцы пресса, но упаковка из шести кубиков может не соответствовать определению.Хотя обычно на бедрах и ягодицах есть небольшое количество жира, это не очень заметно. Некоторые женщины, стремящиеся к более высокой физической форме, предпочитают этот образ, потому что он сохраняет некоторые изгибы.

21-23% жира в организме

Этот диапазон жировых отложений обычно считается «подходящим», и многие спортсменки и самые спортивные знаменитости попадают в этот диапазон. При 21–23% жира вы можете увидеть небольшое количество аббревиатуры AB, но определенно не шесть упаковок. В этом диапазоне будет немного больше изгибов ног и ягодиц, чем в диапазоне 18-20%.

24-26% жира в организме

Этот процент телесного жира считается нижним средним диапазоном для женщин во многих диаграммах телесного жира. На этом уровне считается, что женщина выглядит стройной, но не слишком худой. В этом диапазоне будут видны изгибы бедер, бедер и ягодиц.

27-29% жира в организме

При этом диапазоне жировых отложений жир начинает накапливаться в груди, животе, ногах и ягодицах. Если женщина тренировалась, вы можете увидеть определенную форму мышц в некоторых областях, но вы также можете сжать немного жира в области живота.

30-35% жира в организме

На 30–35% изгибы живота, груди, бедер, бедер и ягодиц будут более выраженными. В этом диапазоне вы, вероятно, не увидите особой четкости мышц.

36-40% жира в организме

В этом диапазоне бедра начинают расширяться, а лицо и шея становятся более круглыми.

50% + телесный жир

В большинстве диаграмм веса тела люди в возрасте 50+ считаются страдающими патологическим ожирением.

Процент жира в организме женщин: что подойдет именно вам

Процент жира в организме женщины может быть загадочным.

Когда дело доходит до процента жира в организме женщины , правда может быть окутана дезинформацией.

Прежде чем мы начнем, давайте уточним: что такое процентное содержание жира в организме?

Когда мы обсуждаем процентное содержание жира в организме, мы на самом деле говорим о концепции «состав тела». Эта метрика выходит за рамки веса весов и вместо этого задает вопрос: «Какой у вас вес весов , сделанный из ? Что мы здесь измеряем? »

Процент жира в организме просто показывает, какой процент веса ваших весов составляет жир по сравнению с безжировой массой тела.Состав вашего тела определяется этим соотношением.

Когда речь идет о процентном содержании жира в организме женщины, у вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Каков мой фактический процент жира в организме и как его рассчитать?
• Каковы последствия для здоровья?
• Как достичь идеального для меня процента жира в организме?
• Что реально с точки зрения процентного содержания жира в организме?

Вы можете доверять мне, исследуя каждую из этих тем вместе со мной, что я не только личный тренер, основанный на научных и фактических данных, но также и тот, кто глубоко убежден, что у каждого человека есть своя золотая середина, когда дело доходит до состав тела.Речь идет не о том, чтобы набрать «правильный номер», а о том, чтобы выяснить, какой может быть правильным для вас .

Итак, приступим!

Как мне точно рассчитать процентное содержание жира в моем собственном теле?

Это очень важно, потому что я вижу, как многие клиенты становятся жертвами высокотехнологичных устройств в местных спортзалах. Если вы используете портативное устройство или шкалу, чтобы определить процентное содержание жира в организме, велика вероятность того, что вы получите неверное число .

Подобные устройства могут быть сброшены из-за содержания воды в вашем теле, и, на мой взгляд, они не более чем прославленные калькуляторы ИМТ.

Вы также можете использовать штангенциркуль, но они, как правило, подвержены ошибкам пользователя — например, если человек, измеряющий вас, не захватывает достаточно кожи. Это также неудобно.

Итак, что я рекомендую?

Есть два способа эффективно измерить процентное содержание жира в организме. Один дорогой и трудоемкий, а другой бесплатный и простой (и при этом довольно точный).

DEXA Scan

Первый вариант — получить DEXA-сканирование — просто погуглите «DEXA-сканирование рядом со мной» и посмотрите, что получится.Вполне вероятно, что ближайший к вам исследовательский госпиталь или университет предлагает эту услугу, и вы сможете записаться на прием. Самое замечательное в сканировании DEXA заключается в том, что вы также можете измерить плотность своей кости, что является отличным показателем для женщин!

Если вы хотите работать с высокими технологиями с большой точностью и интересной обратной связью, получите сканирование DEXA. Это стоит того.

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Но если вы хотите сделать это дома с минимальными усилиями, использование комбинации роста, веса и размеров действительно работает.

Это калькулятор, который поможет вам в работе. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме женщины, вам понадобятся ваш рост и вес, а также размеры шеи, талии и бедер.

Что мне нравится в подобных калькуляторах, так это то, что они учитывают физическую форму и телосложение, а не только вес. Они могут использовать ваши измерения, чтобы оценить разницу между мышцами и жиром — просто по пропорциям вашего тела. Все, что вам нужно, это измерительная лента и точный вес (первым делом утром, после душа, перед едой / питьем).

Каковы последствия для здоровья?

В то время как вес дает нам важное, но ограниченное представление о показателях здоровья (вот почему я ненавижу, что врачи в основном используют ИМТ), процентное содержание жира в теле женщин может дать нам много информации о здоровье .

Если вы, например, миниатюрный человек, у которого много жира на животе, это, очевидно, гораздо менее здорово, чем быть более толстой девушкой с пропорционально меньшей талией. И эту информацию весы дать вам не могут!

Если вы действительно хотите использовать показатели процента жира в организме, чтобы улучшить свое здоровье, лучшее, что вы можете сделать, это обратить внимание на роль, которую ваши измерения играют в проценте жира в организме.

Это важно, потому что эти измерения могут помочь вам приблизительно рассчитать, сколько у вас мышечной массы по сравнению с тем, сколько жировой массы.

Для тех, кто хочет стать стройнее для здоровья, главное — следить за увеличением мышечной массы по мере уменьшения жировой массы.

Допустим, у вас рост 5 футов 4 дюйма и вес 145 фунтов. Если вы подсчитаете свой ИМТ, у вас пограничный избыточный вес — 24,9 (25 начинается с категории «избыточный вес» для ИМТ).

Но добавление измерений к смеси может помочь вам увидеть, где вы на самом деле находитесь с точки зрения здоровья.

Если у вас шея 12 дюймов, но ваша талия 28 дюймов, а бедра 38 дюймов, ваш ИМТ равен 24,9, а процентное содержание жира в организме — 28%. В процентном соотношении жира в организме не используется 25 в качестве граничного значения для избыточного веса (как и ИМТ) — вы можете достичь 31% по некоторым консервативным оценкам или даже 33-36% (в зависимости от вашего возраста), прежде чем вас сочтут избыточным. Итак, при 28% у вас , начиная с , чтобы приблизиться к более высокому уровню, но у вас все в порядке!

С другой стороны, если у вас такой же размер шеи (т.е.е. телосложение), но ваша талия всего 26 дюймов, а бедра всего 36 дюймов, тогда процентное содержание жира в организме составляет 22%. Другими словами, просто сбросив два дюйма с талии и бедер без потери веса на весах, вы получите от 28% до 22%, что означает, что вы не только здоровы, но и в хорошей форме, потому что в вы заменили жирный вес на мышечный. .

И мне, вероятно, не придется объяснять вам, что — если вы не станете слишком стройным, о чем мы тоже поговорим, — более высокое соотношение мышечной массы к жиру полезно для вашего здоровья .

Почему?

Жир — это эндокринологически активная ткань — он не просто находится там. Это помогает сообщить вашему телу, сколько определенных гормонов и веществ нужно вырабатывать.

На некоторых уровнях это хорошо, потому что наличие достаточного количества жира в организме помогает регулировать выработку гормонов, способствует фертильности и регулярным менструальным циклам, а также укрепляет здоровье мозга. Вы определенно не хотите опускаться слишком низко, которое — по консервативному определению — для женщин может составлять менее 21%.

Но когда доля жира становится чрезмерной (более 31% для большинства женщин), вы не только становитесь более предрасположенными к метаболическим проблемам, таким как диабет 2 типа и гипертония. Жировые клетки также могут посылать сигналы вашей эндокринной системе о чрезмерном производстве эстрогена и увеличивать маркеры воспаления по всему телу. Это влияет на ваше репродуктивное здоровье (в том числе повышает риск рака груди), а также может усугубить хронические воспалительные состояния, например, ревматоидный артрит.Ежедневный эффект может заключаться в том, что ваши периоды труднее регулировать — они могут быть слишком тяжелыми или болезненными, или они могут стать нерегулярными.

Для общего хорошего здоровья я настоятельно рекомендую стремиться к числу в диапазоне 21–31%.

Удобно ли вам работать с нижним или верхним пределом этого диапазона — решать вам.

Подумайте: что вам нужно сделать, чтобы достичь определенного числа? Является ли такой образ жизни устойчивым? Как это число влияет на ваше здоровье? При прочих равных (при условии, что вы здоровы в любой части этого спектра), нравится ли вам находиться на этой цифре и стоит ли идти на компромиссы, которые вы должны пойти в плане питания?

Это важные вопросы, которые следует задать, когда мы перейдем к следующему вопросу.

Как достичь идеального для меня процента жира в организме?

Этот ответ будет коротким и скучным, потому что есть только несколько концепций, которые всплывают на поверхность:

• Последовательные упражнения достаточной интенсивности, продолжительности и объема
• Постоянное увлажнение
• Последовательное управление питанием и приемом пищи привычки
• Уход за собой (особенно сон)
• Много экспериментов и терпения

Достижение идеального процентного содержания жира в женском теле относится к категории «просто, но непросто».

Я могу дать вам конкретный совет, если вы обратитесь за консультацией. Но помимо этого, я не могу дать структурированные программы тренировок или планы питания, потому что фитнес — это просто не универсальный подход.

Но поверьте мне: если вы следите за тем, что делаете, постоянно реализуете эффективные стратегии питания (например, увеличиваете потребление белка и контролируете порции), следите за своими тренировками и становитесь активнее вне формальных упражнений … вы увидеть желаемый результат.

Что реально?

Мы говорили о здоровье. Теперь поговорим об имидже и о том, как разные процентные содержания жира в организме выглядят у человека.

Примерно…

Если у вас 26-31% жировой прослойки , вы, вероятно, здоровы и в довольно хорошей форме. В верхней части этой шкалы вы не сможете увидеть тонны определения мускулов, но в нижней части вы приблизитесь к «подтянутому» составу тела. Приятно то, что для поддержания этого диапазона не требуется много усилий.Вы постоянно занимаетесь спортом, но не приносите в жертву много еды. Я думаю о симпатичном тренировочном танке «Работает, но явно любит тако».

Если у вас 21-25% жира в теле , вы увидите некоторую форму мышц и будете очень стройными, стройными и спортивными. Хотя для поддержания этого уровня состава тела требуется больше внимания и внимания, для многих женщин он является чрезвычайно устойчивым. Просто упражнения, сон и питание часто побеждают в битве за еду на вынос или дополнительные напитки с друзьями.В нижней части этого диапазона вам может потребоваться дополнительная помощь тренера для достижения правильного баланса, но вы все равно едите тако, когда действительно хотите.

Если ваш вес составляет менее 21% , вы будете выглядеть очень худым — как на обложке журнала. Трудно поддерживать такую ​​композицию тела, поэтому многие женщины «высиживаются» лишь на короткое время для фотосессии или мероприятия. Обычно это та точка, где вы можете увидеть четко очерченные мышцы живота и ягодиц. Получение такого бережливого производства требует так много усилий, что мне не нравится видеть женщин, стремящихся его поддерживать, и, честно говоря, это того не стоит.

Плюс ко всему, когда процентное содержание жира в организме начинает снижаться к подростковому возрасту и оставаться на этом уровне, приходится идти на компромисс в отношении здоровья. Может пострадать плотность костной ткани, гормональное и, откровенно говоря, психическое здоровье.

Но это не означает, что желание стать стройнее — плохая цель. Во многих случаях это отличная цель!

Например, переход с 31% телесного жира на 25% телесного жира почти наверняка приведет к улучшению всех аспектов здоровья, работоспособности и внешнего вида .Вам понравится, как вы выглядите в одежде, у вас будет больше энергии и вы будете лучше тренироваться в тренажерном зале. Ваши риски хронических заболеваний также обязательно уменьшатся.

Но продолжение нисходящей тенденции не приносит линейных выгод. Например, уменьшение с 25% до 19% может отлично выглядеть для фотосессии, но это не значит, что вам понравится то, как вы себя чувствуете — ваши спортивные результаты могут действительно пострадать.

И — с точки зрения психического здоровья — становится все хуже и хуже. Чем ниже падает процентное содержание жира в организме, тем сильнее ваше тело будет бороться за его удержание. . Это означает, что вам придется работать все больше и больше, чтобы достичь все более незначительных показателей потери, и вы также часто начинаете терять мышечную массу. Кроме того, это часто связано с усилением ограничений в приеме пищи, что может нанести ущерб вашим отношениям с едой и телом.

Реальность такова, что стать стройнее для многих и многих людей — это реально и полезно.Но как только вы достигнете определенной точки, становится все труднее и труднее, и может не стоить для вашего образа жизни .

Может быть! Может быть, вы действительно хотите иметь 21% жира и готовы пойти на разумные жертвы, необходимые для поддержания такого уровня худобы. Если это сработает для вас, отлично.

Но остерегайтесь «подвижной финишной черты» худобы. Другими словами, чем стройнее вы становитесь, тем стройнее выглядит. Когда вы достигнете 25%, легко подумать, что вы снова станете намного счастливее, если сможете достичь 21%.Как только вы наберете 21%, вы можете попасть в ловушку, думая, что следующие пять фунтов будут еще лучше.

Признаю ли я худых женщин с более низким уровнем жира в организме? Точно нет.

Я большой поклонник улучшения композиции тела. Но в какой-то момент улучшение превращается в навязчивую идею, и результаты перестают работать на вас.

Я помогаю женщинам отказаться от того, что им не подходит, и найти правильный образ жизни — правильное сочетание упражнений и питания — который на самом деле приносит пользу им как личности в целом.

Как вы решите это для себя?

Что делать активной женщине с работой и личной жизнью, которая хотела бы чувствовать себя и выглядеть как можно лучше на фоне культурных посылов о женской красоте? Вот несколько напоминаний о том, как работает процентное содержание жира в организме, почему вам следует перестать зацикливаться и как достичь наиболее здорового уровня физической подготовки:

Выйдите из Instagram и других средств массовой информации, насыщенных «фитнесом». Тщательно поставленные изображения создают невозможный стандарт.Настоящие женщины, даже очень спортивные, покачиваются во время бега и у них скручивает живот, когда они наклоняются. Спортсменки и даже самые стройные актрисы, как правило, не такие худощавые, как нереалистичный идеал, который создает fitspo — по крайней мере, не всегда.

Развивайте основы упражнений. Последовательность важнее интенсивности, учитывая, что большинство людей обычно переоценивают количество упражнений. Держитесь подальше от модных упражнений, которые очень интенсивны и не дадут вам возможности восстановиться.Вместо этого занимайтесь часто и убедитесь, что ваши тренировки достаточно интенсивны, но разнообразны.

Не нарушайте диету. Экстремальные диеты вызывают чувство депривации и со временем приводят к тому, что женщины терпят неудачу. Вместо этого научитесь конкретным навыкам управления приемом пищи. Возможно, подсчет калорий и макросов может быть в вашем наборе инструментов, но вы также можете прислушиваться к своим сигналам голода и сытости, контролировать размеры своих порций и сосредоточиться на том, что вы, , едите, , а не то, что вы, , не едите, .Небольшие смены создают большие изменения на всю жизнь. С другой стороны, кардинальные изменения часто заканчиваются саботажем.

Расслабьтесь. Потерпи. Если у вас уже есть здоровый процент жира в организме (например, 25%), переход к более низкому значению в здоровом диапазоне, вероятно, является целью 3-6 месяцев. Но у вас будет успешным, если вы будете последовательны и сбалансированы, особенно если вы используете правильную программу силовых тренировок, которая действительно изменит ваше телосложение , а не только ваш вес.

Самое главное, спросите себя, ПОЧЕМУ вы хотите быть таким стройным. Если вы обнаруживаете, что много думаете о своем размере и форме, или беспокоитесь о своем весе или жировых отложениях, когда находитесь в пределах здорового диапазона, пришло время для самоанализа. Как вы думаете, что вы почувствуете, когда процент жира в вашем организме станет ниже? Как вы думаете, чего вы добьетесь? Как твоя жизнь изменится?

Нет ничего плохого в том, чтобы быть в хорошей форме. Как человек, который потерял (и сохранил) значительное количество нездорового веса и любит быть стройнее, я лично осознаю, что жизнь с оптимальным весом бесценна.Тем не менее, эстетическая мотивация фитнеса должна рассматриваться с учетом более широких радостей и требований полноценной жизни.

Итак, пока вы занимаетесь фитнесом, не позволяйте целлюлиту или размеру джинсов мешать вам жить полной жизнью.

Вам нужна поддержка в формировании вашего идеального образа жизни и телосложения с гармонией и удовольствием? Нажмите ниже, чтобы связаться с вами и узнать, что нужно для совместной работы над вашими целями.

6.3: Сколько нужно жира?

1. Последнее обновление

2. Сохранить как PDF

1. Прочие риски для здоровья

Жир — необходимый компонент повседневного питания. Он необходим для здорового функционирования клеток, энергии, смягчения жизненно важных органов, изоляции и пищевого аромата.

Жировые запасы в организме состоят из двух типов жиров: незаменимого и заменимого. Незаменимый жир — это минимальное количество жира, необходимое для нормального физиологического функционирования. Для мужчин и женщин уровень необходимого жира обычно составляет 3% и 12% соответственно. Жир, превышающий минимальное количество, обозначается как заменитель жира . Принято считать, что общий диапазон 10–22% для мужчин и 20–32% для женщин считается удовлетворительным для хорошего здоровья.Состав тела в пределах рекомендованного диапазона предполагает, что у человека меньше риска развития заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет, высокое кровяное давление и даже некоторые виды рака.

Диапазон основных жировых отложений у женщин, естественно, больше, чем у мужчин, из-за жировых отложений в груди, матке и в зависимости от пола. И у мужчин, и у женщин запасы несущественных жиров могут быть здоровыми, особенно если они обеспечивают значительное количество энергии.

Избыточный жир в организме классифицируется по терминам избыточный вес и ожирение.Эти термины не подразумевают социальный статус или физическую привлекательность, а скорее указывают на риски для здоровья. Избыточный вес определяется как накопление несущественного жира в организме до такой степени, что это отрицательно сказывается на здоровье. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), порогом для характеристики избыточного веса является состав тела FM выше 32% и 19% для женщин и мужчин в возрасте 20-39 лет соответственно. ³

Ожирение характеризуется чрезмерным накоплением жира в организме и может быть определено как более серьезная степень избыточного веса.Классификация ожирения начинается с состава тела FM более 39% и 25% у женщин и мужчин в возрасте 20–39 лет соответственно. ⁴

Прочие риски для здоровья

Болезни — не единственная проблема, связанная с нездоровым процентным содержанием жира в организме. Несколько других перечислены ниже.

• Физическая активность
  Важным компонентом здорового образа жизни и контроля веса являются регулярные физические нагрузки и упражнения.Напротив, тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, будет труднее поддерживать здоровую массу тела или развивать адекватную мускулатуру, выносливость и гибкость. К сожалению, дополнительная масса тела затрудняет активность, поскольку требует больше энергии и требует более высоких нагрузок на слабые мышцы и сердечно-сосудистую систему. Результатом является самовоспроизводящийся цикл бездействия, ведущий к увеличению веса тела, что ведет к еще большему бездействию.
• Эмоциональное благополучие
  Исследования показывают, что ожирение связано с увеличением на 25% тревожности и расстройств настроения, независимо от возраста и пола.Другие исследования показывают, что увеличение ИМТ значительно увеличивает частоту расстройств личности, тревожных и эмоциональных расстройств. Дополнительные исследования смогли связать более высокую частоту психических расстройств и суицидальных наклонностей у женщин с ожирением по сравнению с мужчинами с ожирением. ⁵
• Преждевременная смерть
  Связь между ожирением и такими заболеваниями, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет, предполагает, что люди с большим количеством жира в организме обычно имеют более короткую продолжительность жизни.По оценкам Центра по контролю за заболеваниями (CDC), до 365 000 смертей в год могут быть связаны с ожирением, что составляет почти 15% всех смертей. Другие исследования связали потерянные годы жизни с измерениями индекса массы тела, по оценкам, от 2 до 20 лет могут быть потеряны, в зависимости от этнической принадлежности, возраста на момент классификации ожирения и пола. ⁶
• Экономическое воздействие
  Физический вред, причиняемый ожирением и избыточной массой тела, отражается его экономическим воздействием на систему здравоохранения.По оценке CDC, медицинские расходы в 2008 году составят около 147 миллиардов долларов, включая профилактику, диагностику и лечение. Избыточный вес и ожирение также способствуют снижению продуктивности на работе из-за прогулов и отсутствия на работе , что определяется как снижение продуктивности во время работы. Ежегодные производственные затраты по стране находятся в диапазоне от 3,38 до 6,38 млрд долларов. ⁷

уровней здорового жира в организме в зависимости от возраста | Live Healthy

MayoClinic.com заявляет, что около половины взрослых в Соединенных Штатах имеют здоровый вес в соответствии с их весами в ванной, но у них слишком много жира, что подвергает их риску хронических заболеваний. Число на шкале не различает жирную и безжировую мышечную массу, поэтому важно знать процентное содержание жира в организме. Процент здорового жира в организме зависит от пола и возраста. Зная, какой у вас свой, вы можете определить, нужно ли вам сбросить лишний жир, чтобы поддерживать свое здоровье в отличной форме.

Жир для взрослых мужчин

Процент здорового телесного жира для 18-летнего мужчины составляет от 10 до 19 процентов, в то время как у 19-летнего мужчины должен составлять от 9 до 19 процентов.Мужчины от 20 до 39 лет находятся в диапазоне здоровых от 8 до 19 процентов. Взрослые мужчины от 40 до 59 лет должны стремиться к содержанию жира в организме от 11 до 21 процента, а люди старше 60 лет хотят иметь от 13 до 24 процентов жира.

Жир для взрослых женщин

Есть причина, по которой женщинам труднее сбросить лишние килограммы. Природа дала женщине больше ферментов для накопления жира и меньше для его сжигания на случай, если она понадобится для поддержки развивающегося ребенка. В результате у женщин примерно на 5 процентов больше жира, чем у мужчин.Процент здорового телесного жира для 18-летней девушки составляет от 17 до 30 процентов, а у 19-летней — от 19 до 31 процента. Взрослые женщины от 20 до 39 лет должны стремиться к тому, чтобы процентное содержание жира в организме составляло от 21 до 32 процентов. Женщины в возрасте от 40 до 59 лет должны находиться в диапазоне от 23 до 33 процентов, а женщины в возрасте 60 лет и старше — от 24 до 35 процентов.

Жир для мальчиков

Процентное содержание здорового телесного жира для 5- и 6-летних мальчиков составляет от 12 до 18 и 12 и 19 процентов, соответственно.Нижний предел здорового жира в организме для детей от 7 до 11 лет составляет 13 процентов, в то время как верхний предел составляет 19 для 7-летних, 20 для 8-летних, 21 для 9-летних. для детей от 10 до 11 лет — 22 года. У двенадцатилетних и 13-летних детей должно быть от 12 до 22 процентов и от 12 до 21 процента соответственно. 14-летний мальчик должен набирать от 11 до 20 процентов жира, 15-летний мальчик — от 10 до 20 процентов, а мальчики от 16 до 17 лет — от 10 до 19 процентов жира.

Жир для девочек

У пятилетней девочки должно быть от 14 до 21 процента жира, в то время как шестилетняя девочка считается здоровой на уровне от 14 до 22 процентов.Нижний предел диапазона здорового телесного жира для 7- и 8-летних девочек составляет 15 процентов, а верхний предел — 24 и 25 процентов соответственно. Нижний предел для девочек от 9 до 17 лет составляет 16 процентов, в то время как верхний предел составляет 26 процентов для 9-летних, 27 процентов для 10-летних, 28 процентов для детей от 11 до 13 лет. -летний и 29 процентов для девочек от 14 до 17 лет.

Измерения

Согласно MayoClinic.com, вы можете приобрести коммерческие анализаторы жира, но их надежность не на высоте.Если вам интересно узнать процентное содержание жира в организме, поговорите со своим врачом о других методах. Доступны три метода: двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, плетизмография с вытеснением воздуха и подводное взвешивание. Более дорогие обследования включают МРТ или КТ. Если вы любите спортзал, найдите личного тренера в тренажерном зале и попросите его измерить кожную складку. Он будет использовать штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на нескольких участках и вычислить их по уравнению для оценки жира в вашем теле.

Ссылки

Биография писателя

Мишель Фиск начала профессионально писать в 2011 году.

No related posts.