Как правильно делать гимнастику: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса

Специалисты считают дыхательную гимнастику одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно.

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же — регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. И именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Лучше всего начать практиковать дыхательную гимнастику под присмотром профессионала. Это позволит избежать ошибок и добиться наибольшей эффективности. Однако простые упражнения можно попробовать освоить и самостоятельно.

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания — то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Если вы переболели COVID-19, перед составлением комплекса упражнений дыхательной гимнастики, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым пациентам, в зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие. Так, некоторые мировые эксперты, исследуя восстановление пациентов после коронавируса, обращают внимание на то, что стандартное «надувание шариков» как дыхательное упражнение, может вызывать ухудшение их состояние. Исследования по более эффективной реабилитации после

COVID-19 продолжаются, и в любое время могут появиться новые данные об эффективности тех или иных упражнений.

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса: дыхательная гимнастика

Как восстановиться после коронавируса? Рассказывают специалисты Фониатрического центра КМХЦ: врач-фониатр Зоя Зубова и фонопед-речевик Валентина Родькина.

Основное осложнение, которое вызывает covid-19 – это нарушение функции лёгких. Часто, даже после пролеченной болезни, может сохраняться одышка. Восстановить функции работы лёгких могут специальные дыхательные упражнения. Выделите всего 5 – 7 минут в день, и увидите, что дышать полной грудью станет намного легче.

— Регулярное выполнение самых простых дыхательных упражнений улучшает вентиляцию легочной ткани, восстанавливает нарушенные функции лёгких, минимизирует риск образования спаек, скопления слизи и гноя в легких и бронхах. Всё это позволит вам быстрее восстановиться после болезни,- рассказывает фрач-фониатр Фониатрического центра Зоя Зубова.

Фонопед-речевик стажем Валентина Родькина предлагает выполнять для восстановления несколько простых упражнений лечебно-дыхательной гимнастики:

— Убедитесь, что ваша одежда не мешает свободному дыханию, а помещение проветрено, и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение, сидя или лёжа. Левую руку положите на грудь для контроля грудного дыхания, а правую – на живот, чтобы следить за движением стенок брюшной полости. Во время занятий важно следить за осанкой, спина должна быть прямой.

Упражнение 1. Сделать полноценный вдох без напряжения носом. При этом верхняя передняя стенка живота должна «выпятиться» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, сделать плавный и медленных выдох через нос, считая про себя до пяти.

Упражнение 2. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот без напора – прохладная воздушная струя.

Упражнение 3. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, выдохнуть плавно через рот с небольшим напором – тёплая воздушная струя.

Упражнение 4. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд, задержать дыхание на 1 – 2 секунды. Плавно и медленно выдохнуть со звуком «С». Особое внимание обратить на звучание – оно должно быть ровным!

Упражнение 5. Сделать полноценный вдох носом без напряжения, чтобы верхняя передняя стенка живота «выпятилась» вперёд. Задержать дыхание на 1 – 2 секунды, плавно и медленно выдохнуть со звуком «Ш». Звучание также должно быть ровным.

Два главных секрета дыхательной гимнастики:
• дыхание должно быть ритмичным, равномерным и по возможности глубоким,
• вдох желательно делать носом.
Эти упражнения можно делать, как дома, так и на работе, в качестве небольшой рабочей паузы. Лучше всего выполнять их по три минуты 3 — 4 раза в день, увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Но тренировка не должна длиться дольше 10 минут.

Дыхательная гимнастика: как правильно делать, чем полезна в условиях пандемии коронавируса

Специалисты считают дыхательную гимнастику одним из наиболее эффективных способов восстановления переболевших коронавирусом. Она помогает насыщать клетки кислородом и предотвращает развитие всяческих осложнений после пневмоний и инфекционных заболеваний. Однако и здоровым людям делать дыхательную гимнастику очень полезно.

Врачи говорят о том, что недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания влечёт за собой снижение необходимого уровня поступающего кислорода. А это в свою очередь чревато развитием нарушений в организме, связанных не только с органами дыхания, но и с сердечно-сосудистой и центральной нервной системами.

Существует несколько популярных методик дыхательной гимнастики. Однако какую бы вы ни выбрали для себя, принцип всегда будет один и тот же — регулирование вдоха и выдоха, а также темпа дыхания при определенном положении тела. И именно это тренирует и укрепляет дыхательную систему, а также иммунитет в целом.

Лучше всего начать практиковать дыхательную гимнастику под присмотром профессионала. Это позволит избежать ошибок и добиться наибольшей эффективности. Однако простые упражнения можно попробовать освоить и самостоятельно.

Выдох в воду. Возьмите стакан с водой, поставьте в него трубочку, сделайте обычный вдох и медленно выдыхайте воздух через трубочку. Упражнение развивает механические свойства легких, нормализует газообмен. Делать необходимо не более пяти раз в день по 10—15 минут.

Контроль дыхания. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз. После дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз. Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.

Дыхание животом. Необходимо лечь на диван или на пол, положить руку на живот и медленно вдыхать через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух, сокращая мышцы живота.

Обнять себя. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, ладони вверх. Делаем вдох и на выдохе быстро скрещиваем руки перед собой таким образом, чтобы ладони ударили по лопаткам. Выдыхаем быстро и громко.

Метод 4,7,8. Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Вдыхайте, досчитав до четырех, затем задержите дыхание до семи, а далее выдыхайте до восьми. Лучше всего эти упражнения выполнять вечером, лежа в кровати. Считается, что кроме всего прочего, такая гимнастика помогает быстро и крепко уснуть.

Дыхание через ноздри. Дышите сначала через одну ноздрю, закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Дрова. Встаем на носки, прогибаемся назад с поднятыми вверх руками, пальцы сцеплены. Делаем вдох и на выдохе резко нагибаемся вниз, как будто рубим дрова, затем возвращаемся в исходное положение. Выдыхаем сильно и громко.

Ассиметричное дыхание. Основа этого типа дыхания — то короткий вдох и более продолжительный выдох. Попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох

Дыхание по методу Бутейко. Суть метода – провоцировать недостаток кислорода, после чего организм начинает более эффективно распределять поступающий кислород по клеткам. Самое простое упражнение по методу Бутейко – 2-секундный вдох, 4-секундный выдох и 5-секундная задержка дыхания.

Лыжник. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носки, слегка подаем тело вперед, руки тоже вытягиваем перед собой, будто в них лыжные палки. На выдохе слегка наклоняемся вниз, словно оттолкнулись, заводим руки максимально вниз и назад и в таком положении пружиним на ногах 2—3 секунды. Завершаем выдох и возвращаемся в исходное положение с диафрагмальным вдохом.

Дыхательной гимнастикой, как и любой другой, нужно заниматься в свободной удобной одежде, не отвлекаться (например, на работающий телевизор). Комнату предварительно стоит как следует проветрить, а если погода позволяет — то оставить окно открытым. Идеально проводить дыхательные упражнения на свежем воздухе.

Если вы переболели COVID-19, перед составлением комплекса упражнений дыхательной гимнастики, обязательно посоветуйтесь с врачом. Некоторым пациентам, в зависимости от степени поражения легких, показаны одни упражнения, и могут быть запрещены другие. Так, некоторые мировые эксперты, исследуя восстановление пациентов после коронавируса, обращают внимание на то, что стандартное «надувание шариков» как дыхательное упражнение, может вызывать ухудшение их состояние. Исследования по более эффективной реабилитации после COVID-19 продолжаются, и в любое время могут появиться новые данные об эффективности тех или иных упражнений.

Дыхтельная гимнастика А.Н.Стрельниковой — Центр дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой.

Мой диагноз: хронический гайморит, двухсторонний верхнечелюстной синусит. Болею непрерывно около 2х лет. З это время я три раза обращался с жалобами к участковому отоларингологу. Мне делали проколы, назначили антибиотики, физиотерапевтическое лечение. В марте этого года пролечился в стационаре 2 недели. Каждый раз после очередного лечения наступало кратковременное облегчение, но потом болезнь возвращалась вновь. У меня появилось ощущение тупикового положения, как бег по кругу, где не видно конца. Настроение соответственно падало.
Начал заниматься самостоятельно по книге М.Н.Щетинина, купленной в 2016 году. После 2х месяцев занятий самочувствие улучшилось, нос задышал, да и работоспособность повысилась. Но, до конца побороть болезнь не получалось.
Стал искать специалиста по гимнастике Стрельниковой в своём городе. Обратился в один из оздоровительных центров, где практиковали гимнастику Стрельниковой. Инструктор уверяла, что занимается гимнастикой давно. Но, ценных советов по корректировке упражнений я не услышал. Более того, сравнивал описание упражнений в книге Щетинина и на видео с действиями и пояснениями инструктора, видел большую разницу и несоответствие движений и счёта.
Попробовал обратиться с тем же вопросом в другой оздоровительный центр. Инструктор – женщина с медицинским образованием. Показывала комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой. Техника дыхания, да и сами движения рук и ног были неточными, также не соответствовали описанию в книге.
Я убедился, что в этих оздоровительных центрах гимнастика Стрельниковой сильно искажается, и помощи мне оказать там не смогут. После этого я твёрдо решил ехать в Москву к доктору М.Н.Щетинину на консультацию. Это была последняя надежда на помощь.
Улучшилось общее самочувствие. С утра до вечера гуляем по Москве. На 6-7 сеансе заболели оба колена. Сказал об этом М.Н. Он сказал – продолжать. К 11 сеансу всё прошло, встало в норме. Стал более подвижен, меньше стал сутулиться. Улучшилось настроение, повысилась работоспособность. Стал более подвижен. Слизь из носа стала менее вязкой. Нос задышал чуть лучше. Перестал на 5 сеансе принимать таблетки. Гимнастику стал делать легко, свободно с увлечением. Она коренным образом отличается от того, что я делал.

Как правильно делать утреннюю зарядку

25 Ноября 2009

Чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без надзора инструктора.

Для того, чтобы заставить организм работать и оптимально функционировать весь день, надо его сначала разбудить. Для этого есть несколько простых упражнений, которые можно делать дома, причем без пристального надзора фитнес-инструктора. Итак, как правильно делать утреннюю зарядку?

Если у вас для физкультуры в дневном расписании отведено не так уж много времени, переходите к упражнениям сразу после зарядки в постели, но еще до похода в душ. Как продолжать будить тело после принятия вертикального положения, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационный центр Росздрава Марина Макарова.

Первое упражнение – это обычные приседания. Они помогут запустить дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма. Заодно они активизируют кровообращение в ногах. Ведь тем предстоит то бежать на работу, то складываться одна на одну под офисным столом.

Приседайте настолько глубоко, насколько получается. Но при этом старайтесь не отрывать ступни от пола. Руки – вытянуть вперед на уровне груди. Во время упражнения не задерживайте дыхание: выдыхайте на приседании, а вдыхайте, когда тело возвращается в исходное положение. В одной серии рекомендуется сделать 30 приседаний. Но для тех, кому это пока тяжело, Макарова советует начать хотя бы с 10.

Еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы и ног – выпады вперед. Это отличный способ проснуться. Ведь в нем чередуются этапы и расслабления, и напряжения.

Одну ногу вынесите вперед, поставьте на всю ступню и согните в колене, а вторую оставьте прямой и обопритесь на носок. После чего надо сделайте несколько пружинистых приседаний и вернитесь в исходное положение.

Больное место офисных работников – шея, плечи и область между лопатками. Многим, наверное, знакомо ощущение скованности в этих областях после полноценного трудового сидения за компьютером. Иной раз шею «зажимает» так, что дело доходит даже до головных болей. Да и осанка постепенно портится. Поэтому начнем гимнастику для спины.

Для этого многострадального участка нашего тела – следующее упражнение, вариация на тему знакомого со школьных времен отжимания. Но, поскольку не все могут отжаться от пола, можно использовать обыкновенный стул, стол или диван.

Стул надо поставьте перед собой. Руками обопритесь о его спинку так, чтобы ваша собственная спина оставалась прямой. При отжимании локти разводите в сторону, стараясь сохранить позвоночник прямым. Это упражнение достаточно тяжелое, поэтому надо тщательно рассчитывать силы, чтобы не потерять равновесие и не встретиться со спинкой «спортивного снаряда» лицом.

Закончить бодрое утро Марина Макарова рекомендует энергично. Например, прыжками и подскоками под музыку. Но двигаться надо так, чтобы было комфортно. Ведь, несмотря на то, что уже пятнадцать минут тело активно просыпается, это все еще утро. Да и соседи внизу могут вставать на час позже.

Если вам надоело записывать последовательность упражнений на тетрадных листах, пройдите регистрацию на нашем сайте и составьте свой план тренировок. Его можно распечатать и взять с собой в спортзал.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: инструкции :: Здоровье :: РБК Стиль

1. Во время коронавируса
2. После коронавируса
3. Противопоказания
4. Лучшие упражнения для реабилитации
5. Комментарий эксперта

Дыхательная гимнастика во время коронавируса

Доктор Нейт Фавини, ведущий врач Центра передовых медицинских технологий, отмечает, что нет никаких доказательств того, что дыхательные упражнения полезны для больных коронавирусом и помогут защитить организм от болезни, если он уже поражен [1].

«Цель упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, — очистить легкие от слизи, восстановить дыхание и сохранить дыхательные пути открытыми», — говорит врач Майкл Нидерман из Высшей школы медицинских наук им. Вейля Корнелла в Нью-Йорке [2]. Он считает, что гимнастика должна строиться на глубоких вдохах и кратковременной задержке воздуха. Такие циклы упражнений часто заканчиваются сильным кашлем, что говорит об очищении легких. «Глубокое дыхание увеличивает количество кислорода, попадающего в легкие, и объем покидающего их углекислого газа», — объясняет Эма Свингвуд, председатель Ассоциации дипломированных физиотерапевтов по респираторной помощи [3].

При этом вдыхание большого количества воздуха через рот может вызвать раздражение слизистой. Особенно если выполнять упражнения в сухом, недостаточно проветренном помещении. На первых порах лучше вдыхать через нос, так как при этом воздух согревается и увлажняется. Дыхательные упражнения помогают быстрее восстановиться после болезни, но они не защищают от заражения COVID-19.

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории

Дыхательная гимнастика после коронавируса

В июле Минздрав опубликовал временные методические рекомендации по медицинской реабилитации при новой коронавирусной инфекции [4]. Врачи советуют делать легкую гимнастику, начиная из положения лежа, и дополнять ее дыхательными упражнениями. Последние включают в себя чередование глубоких вдохов и выдохов, кратковременную задержку дыхания и выдохи с произношением разных звуков. В рекомендациях сделан упор на тренировку вспомогательной мускулатуры, задействованной при дыхании. Выполнять упражнения нужно в течение трех-четырех недель по два-три раза в день и только в случае, если температура тела не превышает 37,2 градуса.

Дыхательная гимнастика не исключает другие реабилитационные назначения врача: прогулки, восстановительную диету, лекарственную терапию и физиопроцедуры. Часто на фоне коронавируса обостряются хронические заболевания, поэтому восстановительный период будет проходить с учетом особенностей пациента.

Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта

Противопоказания для дыхательной гимнастики

Соблюдайте меры предосторожности, обращайтесь к врачу и не делайте дыхательные упражнения без его контроля, если [5]:

• сохраняется повышенная температура без других симптомов;
• появилась одышка и затрудненное дыхание;
• присутствует боль в груди и учащенное сердцебиение;
• возникли отеки конечностей.

Дыхательную гимнастику стоит прекратить, когда в процессе вы заметили:

• головокружение;
• одышку сильнее обычной;
• боль в груди;
• чрезмерную потливость;
• сильную утомляемость;
• аритмию.

Если вышеперечисленные симптомы не исчезли после прекращения упражнений, сообщите о них лечащему врачу и следуйте его указаниям.

Как заниматься спортом без вреда для здоровья: 5 правил

Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы, помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете выполнить упражнение, не запыхавшись.

© Karolina Grabowska/Unsplash

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 2: глубокое дыхание на животе

Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот. Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Фаза 4: глубокое дыхание стоя

Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи.

Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд. Повторяйте одну минуту.

Дыхание со звуком

Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает стресс.

Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м». Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной минуты.

«Дрова»

Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

© Robina Weermeijer/Unsplash

«Лыжник»

Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться, делая глубокий диафрагмальный вдох.

Асимметричное дыхание

Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

«Кошка и корова»

Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз. Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.

Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего задержите дыхание на пять секунд.

«Дыхание льва»

Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги. Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла, издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа. Повторите несколько раз.

Расширение диафрагмы

Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола. Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.

Комплекс упражнений

Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19. Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.

Комментарий эксперта

Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова

Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению. Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу.

Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.

Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения. В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры.

При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.

Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, эффективность, отзывы

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Научитесь заниматься гимнастикой

Узнайте, как выполнять базовые навыки гимнастики, с помощью этих пошаговых инструкций.

Помните : не пытайтесь ничего делать без квалифицированного тренера и подходящего оборудования. Используйте это руководство в качестве напоминания о базовых навыках гимнастики, которые вы, вероятно, усвоите на занятиях под руководством тренера.

Кевин Додж / Getty Images

Передний шпагат — это один из тех приемов, который для одних дается очень легко, а для других — намного сложнее.Это действительно зависит от вашей индивидуальной анатомии. Некоторые люди никогда не смогут делать шпагат, как бы усердно они ни работали, из-за структуры костей, которую нельзя изменить.

Тем не менее, многие люди могут справиться с расколом. Даже если вы начинаете напряженно, определенные растяжки могут помочь вам научиться расслаблять мышцы, удлинять подколенные сухожилия и раскрывать бедра.

Еще несколько советов, которые помогут вам добиться шпагата:

• Разогрейте мышцы перед тем, как начать растяжку.
• По возможности занимайтесь каждый день. Последовательность поможет.
• При необходимости используйте подставки, например блоки для йоги.
• Остановитесь, если почувствуете боль.
• Попытайтесь расслабиться в этой позе и сосредоточиться на своем дыхании. Это может помочь вам пойти глубже.
• Используйте другие растяжки, чтобы расслабить подколенные сухожилия и бедра, прежде чем переходить в положение разделения. Коснитесь пальцами ног, сделайте растяжку «бабочка» и также раскройте поясницу. Все ваше тело связано, и хотя шпагат в основном задействует подколенные сухожилия и бедра, напряжение в другом месте может мешать вам.

Westend61 / Getty Images

Изучение центрального шпагата традиционно так же важно, как и передний шпагат в гимнастике. Вы будете использовать центральный шпагат в прыжках с места на место, в боковых прыжках, в жиме в стойку на руках, в стойлах, в прыжках с верхом на лошади и весах.
Следуйте нашему руководству, чтобы узнать, как получить отличный центральный шпагат с растяжкой для всех задействованных мышц.

Совет . Попробуйте потренировать растяжку с партнером. Позвольте им мягко и медленно прижимать вас глубже к растяжке, но убедитесь, что вы обращаете внимание на свои пределы и четко общаетесь.

Источник изображения / Getty Images

Освоение стойки на руках — один из важнейших шагов к тому, чтобы стать гимнасткой.

Начните со стены, пока не наберетесь силы и душевного мужества, чтобы практиковаться посреди комнаты. Отличный способ улучшить силу — со временем удерживать стойку на руках все дольше и дольше.

Рано или поздно вы будете делать стойку на руках практически на каждом упражнении, и освоение твердого упражнения поможет вам быстро улучшить свои навыки в тренажерном зале.

Дэвид Хэндли / Getty Images

В гимнастике вам нужно знать, как делать мостик — краеугольный камень передних и задних ходов и многого другого. Хороший мост также поможет вам улучшить гибкость плеч, что является ценным активом для любой гимнастки.

Эту позу вы можете регулярно практиковать дома. Надлежащий мост (с прямыми руками и ногами) требует времени, чтобы отработать его, поэтому последовательность и приверженность позе являются ключевыми. Всегда прислушивайтесь к ограничениям своего тела и избегайте боли.

Паула Триббл

Как только вы научитесь делать мост, пора начинать изучать обратный ход. Вот ваше пошаговое руководство по упражнениям и растяжке.

Есть несколько полезных предметов оборудования и партнерских упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку по ходьбе спины.

CasarsaGuru / Getty Images

Бэкфлип считается базовым навыком в гимнастике, но только потому, что он является строительным блоком для многих других навыков. Выучить это непросто, но как только вы это сделаете, вы достигнете одной из важнейших вех в этом виде спорта.Отсюда вы можете создать сложность.

Особенно важно практиковать это с партнером и с соответствующим оборудованием, например, гимнастическим ковриком, чтобы защитить голову и шею.

11 Навыки гимнастики для начинающих, которые нужно освоить в первую очередь

Изучение навыков гимнастики для начинающих — это создание прочной основы для более продвинутых движений в дальнейшем. Некоторые блоги предполагают, что такие навыки, как переворот спины, являются гимнастическими навыками для начинающих, но мы думаем, что это немного амбициозно.При написании этого блога мы сослались на программу развития и оценки Gymnastics Canada, чтобы выделить 11 движений, которые действительно предназначены для начинающих гимнасток.

Как разработчики программного обеспечения для гимнастики мы глубоко заботимся о долгосрочном развитии гимнасток. Эти навыки гимнастики для начинающих не самые яркие, но они необходимы для безопасного обучения более сложным гимнастическим движениям в дальнейшем.

Почему безопасность так важна при изучении навыков гимнастики для начинающих?

Гимнастика — один из трех основных видов спорта наряду с плаванием и легкой атлетикой.

Это означает, что движения, изученные в гимнастике, будут повторяться в других видах спорта.

В результате, обучение безопасному выполнению навыков гимнастики для начинающих может быть чрезвычайно полезным для долгосрочных спортивных занятий. Безопасные занятия по гимнастике под руководством сертифицированного тренера могут помочь уменьшить травмы, улучшить движение и улучшить результаты во всех видах спорта.

Как выглядит безопасное обучение

Чтобы безопасно изучать гимнастику, дети должны не только освоить навыки гимнастики для начинающих, но и научиться безопасно выходить из них.Например, давайте рассмотрим, что входит в обучение стойке на руках.

Многие зрители гимнастики догадались бы, что стойка на руках — это упражнение для начинающих, но тренеры не согласились бы. Перед тем, как ребенок попытается сделать стойку на руках, необходимо изучить множество навыков и их повторений.

В качестве ориентира, Gymnastics Canada включает стойки на руках в свой бронзовый уровень значка, который является четвертым значком, который ребенок получает по мере прохождения программы развития CanGym.Это означает, что есть десятки движений, которые необходимо освоить, чтобы заработать бордовый, красный и коричневый значки, прежде чем ребенок попытается сделать стойку на руках.

В рамках подготовки к безопасному обучению стойке на руках гимнастам может потребоваться освоить стойки на голове с опорой на ноги, штативы, стойки на голове, открытые стойки на голове и, наконец, стойку на голове.

Каждое из этих движений позволит детям испытать и понять, как поддерживать равновесие в перевернутом положении, используя свои основные и поддерживающие мышцы.

Кроме того, гимнасты узнают, как безопасно выйти из из этих движений, когда они выходят из равновесия. Частью этого процесса обучения может быть даже неспособность безопасно выйти из навыка. Но безопасное, прогрессивное обучение гарантирует, что гимнасты имеют возможность узнать, каково это потерять равновесие, одновременно осваивая более простые навыки, чтобы они были более подготовлены к выполнению движений, таких как стойка на руках.

В свою очередь, все это постепенное обучение под руководством сертифицированных тренеров помогает детям обрести уверенность и способности безопасно применять такой навык, как стойка на руках.

11 навыков гимнастики для начинающих

Следующие навыки гимнастики для начинающих включают движения, которые появляются в процессе развития гимнаста и на различных предметах.

1) Стэдл-сид

Стэдл-сидение знакомит гимнастов с позицией, которая будет выполняться как прыжок на полу, батуте и бревне. Это также движение, которое будет отображаться как отдельный навык или переходный этап в прыжках, кольцах и перекладинах. Из-за своей распространенности обучение сильной позиции сидя может быть очень полезным для юных гимнасток.

Как сидеть верхом: Гимнастки должны сидеть прямо на полу, выставив ноги перед собой. Положив руки на пол, чтобы помочь равновесию во время движения, гимнастки должны расставить ноги, пока они не достигнут комфортного растяжения. Ноги должны быть согнуты, носки заострены.

При выполнении сидячей позиции колени гимнастки должны быть направлены вверх, а не перекатываться внутрь. Подбородок должен быть поднят, а руки могут быть подняты над головой или вытянуты параллельно ногам, как на картинке выше.

2) Равновесие на одной ноге

Равновесие является ключом к гимнастике, поэтому одно из самых простых упражнений в гимнастике для начинающих — это балансирование на одной ноге.

Это движение следует сначала отработать на полу, прежде чем переходить на приподнятый тренировочный бревно или обычный бревно.

Как балансировать на одной ноге: Стоя прямо, гимнастки должны оторвать одну ногу от пола (или бревна) и удерживать это положение не менее 5 секунд. Ногу гимнастки можно согнуть или выпрямить и держать перед собой для увеличения сложности.Руки можно держать прямо над головой или горизонтально, чтобы помочь гимнастке удерживать равновесие.

3) Прыжок для безопасной посадки

Выполнение прыжка для безопасной посадки учит механике безопасного приземления. Это означает, что гимнастка должна научиться приземляться, держа верхнюю часть тела прямо над ступнями (не отклоняясь назад и не наклоняясь вперед). Это также означает, что гимнастка учится сгибать колени, чтобы поглощать удары. Высота помоста, с которой спрыгивают гимнастки, должна соответствовать начальному уровню.

Как выполнить прыжок для безопасного приземления: С поднятого помоста гимнастки должны выполнить прыжок с двух футов до приземления на два фута, поглощая удар от приземления согнутыми коленями, прежде чем вернуться в положение стоя.

4) Рулон бревна

Рулон бревна — это новое движение, с которым дети, скорее всего, не столкнутся в своей повседневной деятельности. Выполняя перекат бревна, гимнастки должны перевернуться, не заметив пола при выполнении части своего движения. Это дает им опыт уверенного движения к слепому приземлению — навык, который будет повторяться с такими движениями, как передний перекат.

Как делать перекатывание бревна: Гимнастка должна лечь на спину, вытянув руки над головой и выставив пальцы ног. Слегка приподняв руки и ноги над ковриком, они должны достичь полого тела или вогнутой формы и перевернуться на живот. Затем гимнастки должны снова перекатиться на спину. Некоторым гимнасткам легче всего набирать обороты, управляя перекладиной бедрами.

Главное — завершить это движение сильным, согнутым телом и прижатыми лодыжками.

5) Последовательные прыжки

Практика безопасных приземлений с двух футов — отличный способ научить детей, как правильно поглощать удар от приземления. Последовательные прыжки — следующий шаг в этом процессе обучения. Выполняя последовательные прыжки, гимнасты отрабатывают прыжки на двух ногах, приземление на две ноги, а затем снова прыжки, все в быстрой последовательности. Это пружинящее движение является ключом к объединению продвинутых движений, таких как округление и возврат рук, позже в развитии гимнаста.

Как делать последовательные прыжки: Стоя прямо на полу или батуте, гимнастки сгибают колени и подпрыгивают в воздухе. Как только они приземлятся на ноги, они должны снова вскочить. Гимнастки должны уметь выполнять 5-10 последовательных прыжков с контролем, правильно приземляясь и быстро возвращаясь в следующий прыжок.

6) Кувырок вперед

Кувырок вперед обучает одному из самых важных безопасных движений в гимнастике: наклонению головы.

Выполняя перекат вперед, гимнасты знакомятся с движением, которое они могут повторить, если они начнут терять равновесие во время стойки на голове или стойке на руках. Они также учатся управлять своим телом с помощью перевернутой локомоции, которая является важным навыком, который повторяется на протяжении всей продвинутой гимнастики.

Как сделать перекат вперед: Из положения стоя гимнастки должны присесть, положив руки на коврик на ширине плеч. Затем они должны склонить голову и наклониться вперед на носках, приподняв бедра, чтобы начать перекатывание.Гимнастки должны перекатиться на плечи и верхнюю часть спины, а затем перейти в сидячее положение. Ноги должны оставаться рядом с сиденьем гимнаста, чтобы он мог продолжать перекатываться вперед со своего места на ноги, прежде чем подняться в положение стоя с вытянутыми руками за руки.

7) Прыжок на полоборота

Прыжок на полоборота учит гимнасток развивать технику, уверенность и равновесие для приземления назад. Это навык, на который будут полагаться практически на каждом этапе развития гимнастки.

Как сделать прыжок на пол-оборота: Гимнастки должны стоять прямо, вытянув руки над головой. Согнув в коленях, они должны опустить руки по бокам. Как только ноги будут нагружены, подпрыгните, поднимая руки над головой, чтобы генерировать энергию. Когда спортсмен вскакивает, он должен повернуть плечи и голову в том направлении, в котором он хотел бы вращаться, чтобы начать вращение. Гимнастки должны остановить вращение плеч и вернуть подбородок в центр, чтобы завершить пол-оборота, затем приземлиться с согнутыми коленями, поглощая удар и опуская руки по бокам, прежде чем снова встать прямо с вытянутыми над головой руками.

8) Прыжок в группировке

Прыжок в группировке требует, чтобы гимнастки генерировали достаточно энергии, чтобы сформировать положение группировки в воздухе, прежде чем вытянуть ноги назад для мягкого приземления.

Как делать прыжок в группировке: Гимнастки должны стоять прямо, вытянув руки над головой. Сгибая колени, они должны опустить руки по бокам, прежде чем подпрыгнуть и приподнять руки над головой для выработки силы. Приближаясь к вершине прыжка, гимнастки должны подтянуть колени к груди и опустить руки вниз, чтобы встретиться с коленями, образуя положение группировки в воздухе.После выполнения группировки они должны вытянуть ноги назад, чтобы ухватиться за пол и поглотить удар при приземлении, позволяя рукам упасть по бокам, прежде чем снова вытянуть их над головой.

9) Кувырок назад

Кувырок назад учит гимнасток чувствовать себя комфортно при движении назад. Кроме того, это учит их чувствовать себя комфортно, начиная движение, не видя пола позади себя. Изучение обратного движения — это навык, который будет повторяться с повторением шагов назад, подпружиненными руками и вариациями группировки спины в продвинутой гимнастике.

Как сделать перекат назад: Подобно перекату вперед, гимнастки должны согнуть колени и пригнуться, поджав колени и поставив ступни близко к сиденью. Затем они должны положить руки на плечи ладонями вверх. При изогнутом позвоночнике они должны перекатываться на спину, пока верхняя часть спины и руки не коснутся коврика. Упершись руками в коврик, гимнастка должна подтянуть подбородок к груди и поднять ступни над головой, а затем бедра.Когда гимнаст перекатывается, он должен поймать коврик ногами и закончить движение в положении группировки, прежде чем вернуться в положение стоя.

10) Мост

Мостик — один из наиболее продвинутых навыков гимнастики для начинающих, но он является основополагающим для многих продвинутых гимнастических движений. Освоение бриджа дает гимнасткам возможность корректировать положение тела в перевернутом положении и при напряжении.

Как делать мост: Лежа на спине, гимнастки должны поднести руки к ушам, при этом ладони касаются коврика.Локти и колени должны быть согнуты и направлены в потолок. Когда гимнастка готова, она должна приподнять бедра, опираясь на коврик руками и ногами. Прежде чем перейти к мосту с прямыми ногами и руками, они сначала должны быть в состоянии достичь перевернутой позиции «С».

11) Штатив

Создание сбалансированного штатива — это первый шаг в обучении стойке на голове. Его также можно комбинировать с передним креном (например: штатив для переднего выкатывания), чтобы научить гимнасток безопасному выходу из перевернутого положения при выходе из равновесия.

Как сделать штатив: Подобно переднему перекату, гимнастки должны согнуть колени и положить руки на коврик в согнутом положении. Ключ к штативу — это треугольник с тремя точками соприкосновения гимнастки и ковра. Первые две точки — это руки (образующие основание треугольника), а третья точка соприкосновения — это голова (верхняя точка треугольника). Наклонившись вперед из положения лежа, держа руки на ковре, гимнастка должна положить верхнюю часть головы на коврик и поставить колени на локти.Гимнастка должна быть в состоянии балансировать в этом перевернутом положении не менее 3 секунд.

Движения для начинающих по гимнастике закладывают прочную основу для спорта

Как мы уже упоминали в нашей статье о гимнастике, гимнастика способствует самым спортивным атлетам из всех видов спорта. Выполнение гимнастики увеличивает силу, гибкость, координацию и осознание тела ребенка. Эти преимущества помогают детям заложить прочную основу для любого вида спорта, которым они хотят заниматься.

Вышеупомянутые упражнения гимнастики для начинающих не кричащие, но они будут повторяться на протяжении всей активной жизни спортсмена.Можете ли вы вспомнить какие-либо навыки гимнастики для начинающих, которые мы упустили? Не стесняйтесь обращаться к нам и сообщать нам об этом в Facebook, Twitter или Instagram!

7 лучших онлайн-классов гимнастики

Застряли дома и ищете способ научиться жиму в стойке на руках или щуке? Если ваш центр гимнастики временно закрыт или предлагает только личные занятия для ограниченного числа учеников, вы все равно можете изучать навыки и выполнять упражнения из своей гостиной.

Как и многие другие занятия по фитнесу и спорту, центры гимнастики предлагают больше онлайн-программ для удовлетворения потребностей студентов, которым необходимо учиться дома.Эти уроки виртуальной гимнастики помогают развить общую силу, повысить гибкость, научить основным упражнениям гимнастики, повысить уровень навыков и предлагают веселый и безопасный формат для учеников всех возрастов.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или гимнастики — начальный, средний или соревновательный — вы обязательно найдете класс, который вам подходит. Итак, если вы готовы кувыркаться, ознакомьтесь с нашими семью лучшими выборами для онлайн-уроков гимнастики.

Наши критерии отбора

Мы выбрали комбинацию из бесплатных видеороликов YouTube, классов по подписке и классов Zoom в реальном времени.Некоторые из рассмотренных нами платных программ предлагают бесплатный пробный период, когда вы можете «попробовать, прежде чем покупать», например GymFit Gymnastics Bodies, который предлагает 7-дневную бесплатную пробную версию.

Мы также искали хорошие вводные варианты для людей, плохо знакомых с этим видом спорта, например, уроки гимнастики США для начинающих. И, конечно же, обзор гимнастики не был бы полным без онлайн-класса с участием золотых медалистов Олимпийских игр мирового уровня Симоны Байлз. Ее мастер-класс полон тренировок, уроков по развитию навыков и мотивации.

Форматы классов

Онлайн-занятия по гимнастике — это сочетание навыков, упражнений, тренировок, ориентированных на движения, и кондиционирования, которые можно выполнять вне тренажерного зала без непосредственного надзора. Лучшие онлайн-классы гимнастики научат вас упражнениям, подходящим для вашего уровня, которые безопасно выполнять дома. Они также структурируют классы вокруг минимального оборудования.

Уроки обычно имеют продолжительность от 20 до 60 минут, но вы также можете найти несколько коротких роликов, обучающих определенному движению, например стойке на руках.

В поисках подходящего класса

Вы можете найти уроки гимнастики для всех уровней и фитнес-целей. Если вы новичок в спорте, начните с базового или начального класса. Также рекомендуется посещать вводные занятия лично с квалифицированным тренером. При просмотре онлайн-уроков новички должны придерживаться классов кондиционирования или базовых навыков, которые учат медленному прогрессу движений с минимальным воздействием или кувырком.

Как правило, онлайн-классы по акробатике лучше подходят для среднего и продвинутого уровней и для действующих гимнастов.

Стоимость

Большинство онлайн-занятий по гимнастике либо бесплатные, либо являются частью платной подписки, которая может стоить от 20 до 30 долларов в месяц. Очные занятия по гимнастике обойдутся вам в среднем от 15 до 35 долларов за урок, в зависимости от уровня класса. Большинство центров гимнастики предлагают ежемесячные планы на сумму от 100 до 400 долларов в месяц.

Соревновательные занятия по гимнастике, как правило, самые дорогие, а вводные занятия для детей младшего возраста — самые дешевые.Уроки обычно начинаются около 50 минут и становятся длиннее по мере повышения уровня способностей. Покупка пакета для нескольких классов может значительно снизить стоимость, но убедитесь, что вам нравится класс, прежде чем вкладывать средства в долгосрочную подписку.

Как выполнять гимнастические трюки в домашних условиях и произвести впечатление на гостей

Вы хотите развить свои навыки гимнастки? Если да, то вот статья о том, как выполнять гимнастические трюки в домашних условиях, которая может помочь…

Примечание — Гимнастика — это вид спорта, который требует от человека гибкого, сильного, энергичного и подвижного тела.Чтобы научиться различным трюкам в гимнастике, новичкам необходимы профессиональные тренировки. Если вы никогда раньше не выполняли гимнастические трюки, не пытайтесь выполнять их самостоятельно, так как вы рискуете получить травму.

Гимнастика — это вид спорта, в котором изящество сочетается с силой, ловкость с сосредоточенностью и гибкость с координацией. Есть много маленьких детей, которые с большим энтузиазмом относятся к занятиям гимнастикой, когда вырастут. С юных лет преподаются акробатические и художественные приемы гимнастики.Хотя это, конечно, не означает, что вы не сможете научиться различным трюкам, выполняемым на более позднем этапе своей жизни. Все, что вам нужно, это правильная техника и профессиональное руководство, чтобы изучить и понять различные формы гимнастики.

Имея это в виду, мы собрали несколько гимнастических приемов, которые можно выполнять дома. Помните, что изучение этих приемов в первый раз может быть сложным и запутанным. Несмотря на то, что в статье упоминаются шаги для выполнения различных трюков, мы определенно порекомендуем вам проконсультироваться с тренером по гимнастике, чтобы он помог вам с трюками.Упомянутые ниже приемы следует использовать только для понимания основ техники, чтобы у вас было четкое представление о том, чего от вас ждут.

Выполнение гимнастических трюков дома

Вы можете попробовать выполнять гимнастические трюки на заднем дворе или даже в пустой комнате дома. Убедитесь, что комната достаточно большая, чтобы вы двое могли перемещаться, чтобы попытаться выполнить трюки, и что в ней нет мебели. Что касается заднего двора, также расчистите его, потому что вы не хотите врезаться во что-то, пытаясь колесить.

Колесо тележки

Встаньте с одной стороны от места, где вы делаете колесо телеги, и вытяните обе руки вверх. Правую ногу направьте вперед, удерживая ее немного над землей. Наклонитесь вперед от талии, перенесите вес на правую ногу и держите спину и обе ноги прямыми. Поднимите левую ногу над землей и наклонитесь вниз так, чтобы ваша правая нога сгибалась в колене. Когда вы опускаетесь, опустите обе руки, чтобы вы могли удерживать на них вес тела. Также оторвите правую ногу от земли и вытяните обе ноги как можно дальше друг от друга.

Поверните вес тела из стороны в сторону, чтобы закончить колесо телеги. Когда вы перейдете на другую сторону, сначала ваша правая нога приземлится на землю, а затем левая нога. Чтобы закончить, вы измените последовательность действий при запуске колеса тележки. Встаньте прямо, направьте левую ногу вперед и все.

Сплит

Положите коврик на землю, встаньте на колени, держа одну ногу впереди, согнутой в коленях, а другую ступню вытянутой назад. Толкайте бедра вперед, держите грудь вверх, а спину прямо.Здесь перед тем, как делать шпагат, нужно хорошенько вытянуть ноги. Чтобы начать шпагат, ваша грудь всегда должна быть обращена вперед, обе ноги должны быть прямыми, но слегка повернутыми наружу, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

Вначале держитесь вплотную к стене, согните правую ногу в колене и упритесь ею в стену. Это делается, когда вы в шпагате и вам нужно растянуть обе ноги. Если хотите, можете даже попросить друга держать вас за ногу, а не опираться на стену.Подтяните грудь вверх, слегка отклонитесь назад от талии и как можно дальше посмотрите назад. Вот как вы делаете сплит.

Центр Сплит

Чтобы выполнить центральный шпагат, сядьте на пол и соприкоснитесь подошвами стоп. Держите спину прямо, грудь высоко поднятой, и наклонитесь вперед, к полу от талии. Вытяните обе руки вперед, также держа их прямыми, и опустите голову вниз, ближе к ногам. Положите ладони ладонями на пол, смотрите вперед с опущенной головой и раздвиньте ноги.Вы должны вытянуть ноги как можно шире, но пальцы ног должны быть всегда подняты. Теперь сведите обе ноги по сторонам и согните колени под углом 90 градусов, вытянув ноги (в коленях) позади себя.

Поддерживайте вес тела на локтях и предплечьях и немного согните талию; посмотрите вверх. Теперь вытяните правую ногу к правой стороне, удерживая опору на локтях и предплечьях, а левую ногу в согнутом положении. Вытяните также вторую ногу и обеими руками подтолкните верхнюю часть тела вверх.Встаньте лицом вперед, поднимите грудь и выпрямите спину. Так и делается разделение по центру.

Помимо этих трюков, вы можете изучить и другие упражнения в гимнастике. Однако профессиональное руководство абсолютно необходимо. Поэтому, если у вас есть страсть и желание научиться выполнять гимнастические трюки, дома несколько рискованно, записывайтесь на занятия по гимнастике. Поверьте мне, это лучший вариант, если вы хотите еще и заниматься гимнастикой; профессионально или для удовольствия.

Как начать заниматься гимнастикой как взрослый

Поскольку элитные гимнасты часто соревнуются в подростковом возрасте и выходят на пенсию в возрасте 20 лет, гимнастика может показаться спортом для молодежи, но на самом деле она для всех.Если вы начнете заниматься гимнастикой как взрослый, вы, скорее всего, не достигнете того прогресса, который был бы, если бы вы начали заниматься в детстве, но вы все равно можете улучшить свою силу, гибкость, равновесие и выносливость. В зависимости от вашей направленности вы можете выбрать традиционную программу, включающую все мероприятия, или программу акробатических прыжков, в которой используются только пол и батут. Гимнастика США, национальный руководящий орган этого вида спорта, даже имеет отделение для пожилых людей в возрасте от 50 лет и старше.

Ищите уроки для взрослых, предлагаемые в гимнастических залах, парках и программах отдыха, университетских программах или даже в YMCA.Обычно эти классы предназначены для начинающих в возрасте от 16 до 18 лет и старше.

Спросите гимнастические тренажерные залы, участвуют ли они в гимнастической программе США «Гимнастика для всех», программе гимнастики, предназначенной как для детей, так и для взрослых, которая способствует групповой гимнастике. Как следует из названия, эта гимнастика предназначена для всех возрастов. «Гимнастика для всех» включает внеконкурсную программу выступлений, а также соревновательную версию, в которой гимнасты соревнуются в групповых вольных упражнениях и групповых прыжках.

Тест для класса выше начального уровня, если у вас уже был опыт гимнастики.

Силовые тренировки дома или в спортзале с гантелями, тренажерами или эспандерами. В гимнастике важно сохранять пропорциональность тела, поэтому не переусердствуйте в одной области, если только вы не особенно слабы в этой области. Выполняйте упражнения на укрепление, такие как супермены и V-up.

Ежедневно растягивайтесь, чтобы стать более гибкими. Вы даже можете делать это перед телевизором — например, работать над шпагатом и мостом — после того, как инструктор научит вас выполнять эти навыки в правильной форме.

Посещайте открытый тренажерный зал по выходным, когда вы освоите базовые навыки гимнастики и получите одобрение тренера. Открытый тренажерный зал позволяет вам работать над своими проблемными зонами самостоятельно за недорогую однодневную плату.

Советы

Всегда разминайтесь перед началом гимнастики. Теплые мышцы более гибкие.

Предупреждения

Не пытайтесь заниматься гимнастикой самостоятельно. Вы не только рискуете получить травму, но и усвоите вредные привычки. Вам нужен тренер, который проинструктирует вас и поправит вас в правильной технике, от того, как начать выпад на колесе телеги, до того, как держать бедра в квадрате для шпагата.

Преимущества гимнастики | Академия гимнастики Шампейн

Родители часто спрашивают: «Зачем мне заниматься гимнастикой? Поможет ли им в дальнейшей жизни сделать сальто назад или вперед?»

Я бы ответил «нет», умение делать флип или перекат не поможет им продвинуться в учебе или работе. Им поможет множество навыков, как физических навыков для здорового образа жизни, так и личных навыков для успешной учебы и работы, приобретенных во время занятий гимнастикой.

Преимущества участия в гимнастике в CGA

Все дети получают пользу от занятий и занятий гимнастикой в ​​CGA. Перечисленные ниже области представляют собой некоторые из жизненных навыков и физических преимуществ, которые дает гимнастика. Во-первых, мы хотели бы сказать, что вы проделали огромную работу по воспитанию детей, заинтересовав своего ребенка этим образовательным видом спорта. Многие из преимуществ гимнастики не связаны с обучением стойкам на руках и колесам телеги, хотя они являются плюсом.Основные преимущества гимнастики заключаются в более важных областях развития, которые помогут вашему ребенку стать лучше учеником и молодым взрослым. Программы гимнастики предназначены не только для подготовки гимнасток; В CGA мы учим маленьких детей, как стать разносторонними взрослыми. Все дети, независимо от способностей, должны оставаться в гимнастике в течение 3-5 лет, если не дольше, чтобы получить полную пользу от ее обучения.

Фитнес и здоровый образ жизни

В Соединенных Штатах становится все больше детей с ожирением, которые рискуют своим здоровьем и счастьем из-за избыточного веса.Какой лучший подарок вы можете сделать своему ребенку, чем тот, который учит и поощряет к активной жизни? Не все люди, которые занимаются гимнастикой, являются олимпийцами. На самом деле их очень мало. Это не значит, что гимнастика не для всех. Занятия в CGA учит детей получать удовольствие от физической активности. Эта любовь к движению выражается в других видах спорта, а также в активности на всю жизнь. Все наши программы позволяют детям оставаться активными, пока они находятся в тренажерном зале, но также поощряют их к активности вне тренажерного зала.Обучая детей, они могут развить физические навыки, это побуждает их вставать с дивана и класть свои iPad!

Координация

Обучение гимнастике помогает улучшить координацию и осознание тела. В раннем детстве маленькие дети взаимодействуют с окружением в основном физически. Гимнастика дает им навыки взаимодействия с окружающей средой так, как не могут другие дети.

Развитие силы

Гимнастика воспитывает лучших спортсменов в мире.Гимнастика использует почти исключительно упражнения с собственным весом для развития верхней и нижней части тела, а также силы кора. Дети, занимающиеся гимнастикой, демонстрируют эту силу в раннем возрасте. Для них также очень весело держать все свои школьные рекорды на уроках физкультуры по отжиманиям, приседаниям и висам на согнутых руках.

Гибкость

Это то, чего, я думаю, мы все хотели бы иметь немного больше. Гибкость важна для предотвращения травм и помогает предотвратить повседневные боли.Ни один вид спорта не дает спортсмену такой гибкости, как гимнастика. Гибкость не только отлично подходит для гимнастики, но и помогает в развитии других видов спорта. В следующий раз, когда вы будете смотреть профессиональное спортивное мероприятие, обратите внимание на гибкость участвующих мужчин и женщин.

Социальные навыки

В любом возрасте гимнастика дает возможность развивать социальные навыки. Младшие дети учатся стоять в очереди, смотреть, слушать, молчать, когда другие говорят, работать и думать независимо, быть уважительными и другие.Старшие дети в спортзале учатся спрашивать, почему что-то работает именно так. Они также учатся подавать хороший пример людям, которые уважают их, и становятся образцами для подражания в молодом возрасте. Наши сотрудники подчеркивают все эти навыки, потому что они очень важны для хорошей учебной среды.

Уверенность в себе

Здесь, в CGA, навыки приобретаются постепенно. Обучая таким образом, дети обретают уверенность по мере развития этих навыков. С каждым шагом они становятся более уверенными в себе, и это отражается на всех аспектах их жизни.

Вежливость

В CGA вежливость — это улица с двусторонним движением. Наши сотрудники гордятся тем, что проводят занятия вежливо по отношению ко всем ученикам, и, в свою очередь, мы ожидаем, что дети будут вежливы со своими инструкторами вместе с другими детьми в классе. Благодаря вежливости наших сотрудников занятия по гимнастике подаются личным примером, и мы стремимся помочь вам в ваших родительских усилиях по воспитанию уважительного ребенка

Трудовая этика

Гимнастика — сложный вид спорта.Никто вам ничего не может дать. Каждый навык, который вы изучаете, достигается тяжелым трудом и повторением. В гимнастике замечательно то, что можно увидеть прямую связь между тяжелой работой и результатами. Чем больше дети работают, тем быстрее они прогрессируют. Есть несколько способов лучше понять, насколько трудолюбие и целеустремленность окупаются.

Дисциплина

Это очень важный аспект гимнастики, состоящий из двух частей. В спортзале действуют правила безопасности детей.Эти правила необходимо соблюдать, а это требует дисциплины. Другая часть — самодисциплина. Каждый ученик должен обладать самоконтролем, чтобы вносить исправления, когда тренер просит их об этом. Дети также должны обладать самодисциплиной, чтобы не отвлекаться от задачи, когда тренер работает с другой гимнасткой. Усердный труд, даже если вы думаете, что никто не смотрит, является большим подспорьем для характера любого человека, и его нельзя упускать из виду.

Определение

Определение гимнастических пород. Большинство навыков в гимнастике требует нескольких попыток, чтобы получить их правильно.Это верно в отношении многих вещей в жизни. Гимнастика побуждает детей встать и попробовать еще раз, даже если они ошиблись, потому что они знают, что если они будут продолжать усердно работать, то достигнут своих целей.

Преодоление страхов

Есть в гимнастике страшные вещи. Во многом это связано со страхом попробовать что-то, чего вы никогда раньше не делали. Мы поощряем наших гимнасток выражать нам свои страхи и ставим достижимые цели, чтобы преодолеть их страхи.Это идет рука об руку с укреплением уверенности. Нашим гимнасткам часто предлагают попробовать что-то новое, и наши тренеры прокладывают путь, который позволяет им шаг за шагом решать эти задачи. Такой подход позволяет детям разрабатывать стратегии преодоления вещей, которые они считают невозможными, и побуждает их пробовать что-то новое как в тренажерном зале, так и в жизни.

Производительность

Наше население упускает из виду одну вещь — это способность выступать перед людьми в стрессовой ситуации.В гимнастике это становится второй натурой. В CGA мы поощряем всех наших спортсменов наблюдать за своими товарищами по команде, потому что они могут учиться, наблюдая и делая. Это вселяет в наших детей уверенность в том, что они будут делать все возможное, когда люди смотрят. Гимнасты часто первыми добровольно участвуют в школах, чтобы продемонстрировать или поднимать руку, чтобы ответить на вопрос, в котором они не уверены. Они обретают уверенность в своей правоте и понимание того, что даже если они ошибаются, они приложили все усилия.

Сострадание

Все наши гимнастки учатся состраданию на примере наших сотрудников. В CGA мы знаем, что гимнастика может принести пользу каждому ребенку, независимо от его способностей. Наши сотрудники стремятся к тому, чтобы каждый класс и каждый ребенок получали все замечательные вещи, которые может предложить гимнастика.

Что означают «уровни» в гимнастике? — Безлимитная гимнастика

В гимнастике уровни относятся к статусу гимнастки в зависимости от того, как развиваются их навыки.Каждый уровень имеет свои правила и требует от спортсмена соответствия определенным условиям, чтобы быть отнесенным к нему.

В Соединенных Штатах категории гимнастики разделены на уровни от 1 до 10, разделенные на группы для начинающих (от уровня 1 до уровня 3) и группы для продвинутых или профессиональных людей (уровень 4, уровень с 5 по уровень 6, уровень с 7 по уровень 10) последний является наиболее конкурентоспособным. Далее мы немного опишем, о чем каждый из них.

Первые уровни известны как уровни «ранних способностей».На этом этапе гимнастка демонстрирует базовые навыки, положения тела и базовые техники, особенно на уровнях 1–3. Они не являются соревновательными, на самом деле, в упражнениях выполняется одно и то же упражнение и включает только вольные упражнения, равновесие со штангой, опорный прыжок и асимметричные бруски.

На этих уровнях гимнастка сосредотачивается на развитии элементарных навыков, таких как прыжки, растяжка, перекатывание и простая разборка. Таким образом, считается, что именно здесь гимнастка готовится перейти в более профессиональную область этой дисциплины.

Для наиболее продвинутых уровней (то есть с 4 уровня) гимнаст должен расширить все, что он изучил на первом этапе программы. Здесь навыки балансира включают частичные остановки рук, шаги по карьерной лестнице, поворотные вращения, разделенные прыжки, сальто и боковые удары. Кроме того, гимнастка должна выполнять стойки на голове, прогибы на спине, а также более сложные прыжки и повороты. Для уровней 5 и 6 спортсмены должны знать, как выполнять растяжку и прыжки верхом, а также переднюю пружину, задний валик разгибания и скругление.Начиная с уровня 5, некоторые клубы или академии могут принять решение участвовать в соревнованиях по программе Xcel.

Наконец, у нас есть продвинутый или профессиональный уровень. На 7, 8, 9 и 10 уровнях гимнасты более свободны и, хотя они должны соответствовать определенным требованиям, они могут создавать свои упражнения уникальным способом. Требования к уровням определяются в зависимости от сложности с использованием буквенной системы, где A — самая легкая способность, а E — самая трудная.

• Гимнастки 7-го уровня должны выполнить пять навыков А и два навыка В.
• Гимнастки 8 уровня должны выполнять четыре навыка А и четыре навыка В в каждом упражнении.
• Гимнастки 9 уровня должны выполнить три навыка А, четыре навыка В и один навык С.
• -A Гимнастка 10 уровня должна выполнить три A, три B и два C.

* Гимнастки уровня 7 и 8 не могут выполнять навыки E.

Таким образом, как только гимнастка сможет выполнить все требуемые навыки на уровне 10, она / она может выбрать программу «Элит», которая позволяет им участвовать в олимпийских или других профессиональных мероприятиях.В заключение, уровни — это категории, в которые может быть отнесен гимнаст в соответствии с его навыками и качествами, в зависимости от того, могут ли они участвовать в базовых соревнованиях, а также на продвинутом или специализированном уровне.

No related posts.